Ajungând la sală, începătorii iau un biliard și încep să bage biceps sau abs, uitând greșit de cea mai frumoasă parte a corpului - pieptul masculin. Scopul principal al articolului este analizarea celor mai eficiente exerciții pentru mușchii pectorali din sală. Exercițiile descrise mai jos vor face corpul superior mai voluminos și mai frumos, acum toți trecătorii te vor privi cu admirație.

Pieptul este un grup muscular mare, nu este atât de ușor să-l străpungeți, veți avea nevoie de un program de antrenament selectat corect și de respectarea tehnicii de execuție.

Pentru început, merită menționat 5 reguli simple:

• Un antrenament în piept pe săptămână este suficient ♦
• Nu vă fie teamă să combinați antrenamentul cu tricepsul ♦
• La început se efectuează mișcări de bază, apoi cele auxiliare ♦
• La câștigarea masei, numărul de repetări variază de la 8 la 12, dacă scopul este creșterea indicatorilor de rezistență, apoi 4-6 repetări ♦
• Pentru un antrenament, nu trebuie să efectuați mai mult de 4 exerciții în 3 seturi, restul este intuitiv, măsurați periodic pulsul ♦

Baza: cele mai bune exerciții

Mișcările de bază sunt foarte importante, progresul nostru începe cu ele, prin urmare, este extrem de important să observăm o tehnică de execuție impecabilă și să controlăm bariera de-a lungul întregii sale căi de mișcare.

Presă de banc Barbell

Apăsarea barei pe o bancă orizontală este începutul unei călătorii în lumea culturismului, este presa pe care ar trebui să o facă un începător după venirea la sală. Dacă te uiți la o persoană care apasă o barilă, poți înțelege că aceasta este doar o analogie a împingerilor de pe podea. Abia acum nu suntem limitați la propria noastră greutate.

De asemenea, este posibil să apăsați pe o bancă înclinată, în funcție de unghiul pe care îl alege sportivul, încărcătura va cădea pe diferite părți ale mușchilor pectorali.

♦ Unghi pozitiv - sarcina este transferată în secțiunea superioară, la coborâre, bara se sprijină pe piept, banca se află într-un unghi de + 50-60 grade. Acest exercițiu este cel mai convenabil efectuat pe o mașină Smith.

♦ Unghiul negativ - secțiunea inferioară este pompată, bara este coborâtă încet spre partea inferioară a pieptului. O bancă la un unghi de -30 grade, mișcarea se efectuează pe un suport special, sau o mașină Smith.

Poziția inițială

• Se potrivește confortabil pe bancă, picioarele sunt bine apăsate pe podea, partea inferioară a spatelui și fundul nu se balansează, umerii sunt relaxați
• Gâtul este luat în mâini în funcție de semne speciale, dacă brațele sunt prea lungi, atunci puțin mai late. Înainte de a începe exercițiul, nu uitați să coborâți sau să ridicați bilonul la o înălțime care vă este confortabilă.

• Bara este coborâtă spre mijlocul pieptului
• Inhalați în partea de jos, expirați în partea de sus
• Nu îndreptați brațele complet, pentru a nu include triceps
• Trebuie să îl coborâți puțin mai încet decât să îl ridicați, să încercați să prindeți punctul de tensiune al mușchilor și să-i strângeți corect

La apăsarea ganterelor pe o bancă înclinată, se urmărește aceeași tehnică de execuție ca și cu o barilă!

Nu uita înainte de a vă apropia, sună pe cineva pentru ajutor și amintiți-vă - începătorul învață mai întâi tehnica mișcării cu o bară goală și abia apoi începe să adauge.

Împingeri pe barele neuniforme ale pieptului cu o setare largă a brațelor
Barele trebuie să fie confortabile de utilizat, nu prea largi sau înguste, în mod ideal ușor mai late decât umerii.

Barele paralele sunt un echipament sportiv versatil, capabil să dezvolte corpul în mod cuprinzător. Piept, triceps, trapez, antebrațe, umeri și pentru a consolida ligamentele și tendoanele.

Împrumuturile pe barurile inegale se practică în toate instituțiile de învățământ sau sport, deoarece mișcarea este cât se poate de simplă și naturală și, de asemenea, ajută la întemeierea sporturilor.

Poziția de pornire

Urcă pe barele inegale, brațele îndreptate, privește în fața ta, corpul este egal.

• Coborâm încet, ne ascultăm corpul, simțim tensiunea - în timp ce expiram, ne ridicăm brusc
• Brațele sunt îndreptate complet, corpul ar trebui să devină o linie dreaptă, nu coborâm foarte jos pentru a proteja articulațiile cotului și ligamentele brachioradiale de sarcina excesivă
• Dacă la pomparea tricepsului, coatele alunecă de-a lungul corpului, atunci în cazul pieptului trebuie să fie îndepărtate, deschizând astfel fibrele musculare și făcându-le să ia toată sarcina pe ele însele
• Fiecare abordare este efectuată până la eșec, alegeți singur numărul de seturi, în funcție de pregătirea corpului

Izolatie

Exercițiile pectorale izolate sunt destinate exclusiv sportivilor cu experiență care au deja masa musculară totală și sunt necesare doar câteva nuanțe.

Izolarea se realizează întotdeauna după câteva mișcări de bază, când fibrele musculare sunt cât se poate de calde și se restabilește conexiunea neurală între creier și mușchi.

Exercitiul preferat de Arnold

Ridicarea brațelor pe o bancă înclinată este un exercițiu concentrat, sarcina sa este de a străpunge partea superioară a pieptului cât mai precis.

Poziția inițială a corpului

• Corpul apăsat pe bancă, articulațiile genunchiului aplecate cu 90 de grade, picioarele apăsate pe podea
• Ținem gantere în fața noastră, coatele aplecate
• Mâinile ar trebui să cadă exact vizavi de piept, să nu le ridici sau să le cobori

• Când coborâți, brațele sunt ușor îndoite, ganterele sunt ridicate până la extrem, trebuie să monitorizați cu siguranță durerea
• În partea de sus, ganterele sunt fixate, în timp ce are loc exhalarea și pieptul este stors
• După terminarea exercițiului, ganterele nu se grăbesc, trebuie doar să le ridici deasupra ta și să te ridici brusc, apoi să le cobori încet. Dacă, în timp ce efectuați exerciții cu gantere, cum ar fi: presă de banc, reproducere sau pulovere, aruncați-le dintr-un punct scăzut, atunci puteți suferi leziuni la umăr.

Trage pe dreapta

Un exercițiu excelent dacă trebuie să creșteți lățimea pieptului, pulloverul contribuie la ruperea longitudinală a țesutului muscular, iar pieptul devine mai lat și mai voluminos.

Nu ar trebui să folosiți greutăți mari, este mai bine să vă concentrați atenția asupra tehnicii de execuție.

Dacă includeți un pulovere în programul dvs. în mod regulat, mușchii pectorali superiori vor fi curând transformați în bine.

Reducerea mâinilor în simulator

Un instrument simplu și sigur pentru sportivii începători care nu sunt bine familiarizați cu tehnica greutăților libere. Avantajele simulatorului sunt că un începător poate face exercițiul pentru prima dată și are deja o execuție perfectă.

Poziția inițială a corpului

Trebuie să luați o poziție confortabilă a corpului, picioarele ușor depărtate și îndoite la un unghi de 90 de grade, privirea este îndreptată în față, spatele inferior este apăsat pe spate

• Atunci când este aleasă o poziție confortabilă, se respiră adânc și o reducere accentuată a mâinilor din fața ta, după ce fruntea este expirarea și coborârea lentă până la punctul de plecare
• Mâinile nu sunt pe deplin răspândite, ar trebui să simțiți mușchii pectorali de-a lungul întregii căi de mișcare, de îndată ce există o slăbire, aduceți imediat mâinile înapoi
• Corpul a fost întotdeauna apăsat pe spate

Reducerea mâinilor într-un crossover din fața ta

Exercitiile pectorale izolate în sala de sport, cum ar fi frământarea încrucișată, ajută la spargerea interiorului mușchiului și, astfel, creșterea volumului.

Poziția inițială a corpului

• Stați între rafturile mașinii și apucați mânerele cu o prindere superioară
• Apoi, înclinați corpul în față puțin fără a îndoi partea inferioară a spatelui
• Brațele ușor îndoite, privirea îndreptată înainte

• Mânerele blocului trebuie să fie trase jos și să le aduci în fața ta la nivelul centurii
• Când se amestecă, o exhalație ascuțită pentru a contracta mușchii pectorali, partea inferioară a spatelui este uniformă
• Încercăm să tragem exclusiv cu mușchii pieptului, fără să ne conectăm brațele, și cu atât mai mult, uităm de înșelăciune prin balansarea corpului.

Acum sunteți la curent cu cele mai bune exerciții pectorale din sală, faceți-le constant, iar rezultatul nu vă va ține în așteptare!

Abonează-te la actualizări! Fiți la curent cu toate noutățile și veți găsi un corp care va atrage toate fetele, fără excepție!

Pentru a construi mușchii pieptului, trebuie să urmați trei reguli:

• Mănâncă bine - consumă suficiente calorii (proteine, grăsimi și carbohidrați)
• Antrenează-te bine - oferă mușchilor o încărcătură pentru creștere și simte munca mușchilor pectorali în timpul exercițiului fizic
• Odihnați-vă suficient - faceți periodizarea corectă pentru recuperarea musculară completă și creșterea bună

Am selectat pentru dvs. cele mai bune exerciții pectorale care stimulează creșterea sânilor și sunt bune pentru dezvoltarea forței și îmbunătățirea sintezei proteinelor. Lista include variații de exerciții cu o barilă, gantere, pe simulatoare. De asemenea, au inclus și exerciții de piept cu greutate corporală pentru antrenamente la domiciliu.

Pectoralul major este un mușchi masiv, larg, în formă de evantai, care acoperă întreaga parte superioară a coastelor. Este originar din stern, claviculă și coaste și este atașat la partea superioară a humerusului folosind tendoane.

Exerciții pentru mușchii pectorali

Este foarte important să faci toate exercițiile în mod corect, altfel nu vei obține cele mai multe dintre ele. Mai târziu, vă va fi dificil să descoperiți tehnica greșită a efectuării exercițiilor, așa că este mai bine să învățați cum să le faceți corect de la bun început.

Pentru fiecare antrenament, alegeți 3 dintre exercițiile propuse și faceți 4-5 seturi (inclusiv încălzire) în fiecare dintre ele. Puteți schimba exercițiile selectate pentru fiecare antrenament.

Presă bancă

Acesta este un exercițiu excelent al corpului superior. Funcționează pe toate părțile mușchiului pectoral, delta și tricepsului. Mai puțin stres este pus pe lats, biceps și antebrațe, care ajută la stabilizarea barei.

Așezați bilonul pe rafturi. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă. Puneți picioarele plate pe podea de fiecare parte a bancii. Talpile trebuie să fie în contact complet cu podeaua. Luați bara cu o strângere ușor mai largă decât umerii. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bara de pe rafturi. Deplasați bara pe brațele întinse într-o poziție deasupra pieptului.

Coborâți barbellul până vă atinge pieptul. Când coborâți barbellul, țineți coatele în lateral, astfel încât umerii să fie la un unghi de 45 ° față de tors. Nu vă întindeți umerii prea departe în părțile laterale, deoarece acest lucru pune prea mult stres pe articulațiile umărului. Fără a face bara să-ți scape de piept, ridică bara până la poziția inițială. Repetați exercițiul.

Sfaturi: faceți întotdeauna presă pe bancă cu un spotter care vă poate ajuta să ridicați bara. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu gantere în loc de un barbell.

Inclinați Bench Press

Acest exercițiu este foarte asemănător cu presa obișnuită a băncii și funcționează aceleași grupe musculare (piept, delte, triceps). Cu toate acestea, diferă prin faptul că pune mai mult stres pe pieptul superior.

Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă înclinată. Puneți picioarele plate pe podea de fiecare parte a bancii. Talpile trebuie să fie în contact complet cu podeaua. Luați bara cu o strângere ușor mai largă decât umerii. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bara de pe rafturi. Mutați bara pe brațele întinse într-o poziție peste pieptul superior.

Coborâți barbellul până vă atinge pieptul superior. Când coborâți barbellul, țineți coatele în lateral, astfel încât umerii să fie la un unghi de 45 ° față de tors. Nu vă întindeți umerii prea departe în părțile laterale, deoarece acest lucru pune prea mult stres pe articulațiile umărului. Fără a face bara să-ți scape de piept, ridică bara până la poziția inițială. Repetați exercițiul.

Sfaturi: faceți întotdeauna presă înclinată cu un spotter care vă poate ajuta să ridicați bara. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu gantere în loc de un barbell.

Înclinați Bancul Apăsați cu susul în jos

Acest exercițiu este foarte asemănător cu presa obișnuită a băncii și funcționează aceleași grupe musculare (piept, delte, triceps). Cu toate acestea, diferă prin faptul că pune mai mult stres pe pieptul inferior.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, cu capul în sus. Puneți picioarele sub rola specială la capătul băncii. Luați bara cu o strângere ușor mai largă decât umerii. Îndreptați-vă brațele pentru a ridica bara de pe rafturi. Deplasați bara pe brațele întinse într-o poziție peste pieptul inferior.

Coborâți barbellul până vă atinge pieptul inferior. Când coborâți barbellul, țineți coatele în lateral, astfel încât umerii să fie la un unghi de 45 ° față de tors. Nu vă întindeți umerii prea departe în părțile laterale, deoarece acest lucru pune prea mult stres pe articulațiile umărului. Fără a face bara să-ți scape de piept, ridică bara până la poziția inițială. Repetați exercițiul.

Sfaturi: faceți întotdeauna o apăsare înclinată cu capul în jos cu un spotter care vă poate ajuta să ridicați bara. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu gantere în loc de un barbell.

Acest exercițiu funcționează întreaga zonă toracică, dar se concentrează asupra pieptului inferior. De asemenea, face ca delte și triceps să funcționeze.

Prindeți barele astfel încât palmele să fie îndreptate între ele. Îndreptați-vă brațele și puneți accentul pe barele neuniforme. Îndoaie picioarele în genunchi.

Înclinați-vă și mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Înclinați încet brațele, coborâți-vă corpul între bare până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 °. Mențineți această poziție timp de 1 secundă. Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare viguroasă. Repetați exercițiul.

Notă: Acest exercițiu este avansat, deoarece necesită o rezistență suficientă pentru a vă ridica propriul corp. Pe măsură ce devii mai puternic, poți face acest exercițiu de rezistență atașând greutate suplimentară la curea.

Acest exercițiu funcționează pe toate zonele pieptului, dar vă puteți concentra pe diferite părți ale acestuia schimbând unghiul bancii. De exemplu, creșterea băncii plate țintește întregul piept, înclinați banca crește pieptul superior, înclinați rase de banc capul în jos, crescând pieptul inferior.

Luați gantere și culcați-vă cu fața în sus pe bancă. Este posibil să aveți nevoie de un partener care să vă ajute să ridicați ganterele în poziția inițială. Îndreptați-vă brațele în sus peste piept. Palmele trebuie să fie îndreptate una spre cealaltă. Mențineți o ușoară îndoire la coate.

Fără a vă îndoi brațele, întindeți-vă încet brațele în părțile laterale, descriind un arc semicircular în aer. Extindeți-vă brațele la nivelul umerilor. Nu coborâți prea mult brațele, deoarece acest lucru vă poate răni articulația umărului. Îndreptarea mușchilor toracici, de-a lungul aceleiași traiectorii, ridică brațele înapoi la poziția de plecare. Repetați exercițiul.

Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor pectorali în general.

Reglați înălțimea scaunului mașinii, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua în timpul exercițiului. Așezați-vă pe scaun și apucați mânerele mașinii. Mențineți o ușoară îndoire la coate. Permiteți mânerelor mașinii să vă trage brațele înapoi, astfel încât să vă puteți întinde mușchii pieptului.

În timp ce îți strângeți mușchii pectorali, aduceți brațele la nivelul pieptului. Mențineți această poziție timp de 2 secunde pentru a extinde vârful contracției musculare. Trageți încet coatele înapoi în poziția de pornire. Repetați exercițiul.

Flotări

Acest exercițiu de bază are ca scop dezvoltarea mușchilor pectorali în general. Mai puțin stres este pus pe umeri și triceps.

Și salut din nou, dragii mei!

Astăzi așteptăm continuarea notei busty, și anume partea sa practică. În ea, vom lua în considerare cea mai completă listă de exerciții de balansare a pieptului, vom identifica, de asemenea, care dintre ele sunt cele mai bune și, în concluzie, vom face cunoștință cu programe de antrenament specifice pentru toate ocaziile.

Deci, abia aștept să încep difuzarea, hai!

Cum să-ți pompezi sânii? Latura practică a problemei.

Ei bine, aș dori să încep cu un mesaj ... nu în sensul „te duci ...” :), ci pentru trimiterea la prima parte a notei, în care am teoretizat și dezvăluit problemele structurii sânului și a pompării din punct de vedere anatomic. Prin urmare, dacă nu sunteți familiarizat cu această creație, atunci sunteți bineveniți să-i acordați respectul urmând link-ul. Mergem mai departe.

De obicei, când pun întrebarea - cum să pompezi pieptul? atunci apar în capul meu diferite asocieri cu caracter natural și non-natural (acesta din urmă înseamnă pomparea în stilul unei „Silicon Valley”)... Există o mulțime de ghiduri naturale de pompare și, destul de ciudat, toate sunt concepute pentru bărbați. În ceea ce privește doamnele tinere, le rămâne să adune informații câte puțin despre cum să-și strângă bebelușii și să le facă mai prezentabile și vizibil elastice. În partea noastră practică, vom analiza nu numai schemele de pompare a sânului masculin, ci și acordăm o atenție personală bustului feminin. Prin urmare, nota are un caracter general de gen :) și în ea toată lumea va găsi ce au nevoie sânii lor.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Exerciții pentru piept. Lista cea mai completă.

Dacă ați fost vreodată la sală, probabil știți că, de multe ori, luni este ziua antrenamentului în piept și pentru a împinge barbellul pe bancă, trebuie să vă aliniați, începând de la parcare :). Nu, sunt serios, orice antrenor, mai ales un începător, sare mai întâi sub barbell și pune presa pe bancă în centrul antrenamentului pieptului. Deci, se dovedește că sala de sport, cu simulatorul său, transformă pentru femei în hiperextensie și balansează presa pe bancă, iar pentru bărbați în presa de bancă.

Cu toate acestea, nu vom fi susținători de forme înghețate și, astfel încât să nu ne agățăm de alunecarea sânilor cu un set standard de exerciții, voi oferi lista cea mai completă a mișcărilor pentru diverse părți ale mușchilor toracici.

Deci, iată:

• banc de presă mincinos;
• presă de banc în mașina Hammer;
• presă de banc cu gantere (inclusiv la unghiuri diferite de înclinare);
• haltere de reproducere (inclusiv la unghiuri diferite de înclinare);
• amestecând mâinile într-o încrucișare (puncte de referință diferite);
• guler / bar pullover;
• raider thrust;
• push-ups m / y cu bare inegale;
• flotări (inclusiv cu diferite poziții ale corpului).

În versiunea de imagine, un atlas compozit de exerciții toracice arată așa.

Aceasta este cea mai completă listă și toate aceste mișcări pot fi utilizate de către dvs. în programul de pregătire pectorală, acordați atenție acesteia și nu vă „lipiți” doar de presa de bancă.

Un punct important în alegerea exercițiilor este un astfel de element țintă precum dezvoltarea completă a mușchilor toracici. Și pentru a realiza acest lucru, ar trebui să se utilizeze diferite unghiuri și exerciții diferite, care afectează atât dezvoltarea lățimii / grosimii pieptului, cât și studiul volumelor profunde ale acestuia.

Deci, antrenamentul tău ideal ar trebui să includă:

• 1 exercițiu de presă pe bancă pe o bancă orizontală (sau de bază, cum ar fi push-up-urile de la barele / pardoseala inegale);
• 1+1 apăsați exercițiul pe o bancă, în unghi în sus / în jos;
• 1 exercițiu de amestecare / reproducere;
• 1 extindere profundă a sternului (ca un pulovere).

Cele mai bune exerciții toracice: rezultatele cercetării

De acord, este plăcut să știi că folosești exercițiul care, din punct de vedere științific, este cel mai bun pentru pregătirea unui anumit grup muscular. În acest subcapitol vom analiza doar astfel de exerciții.

Studiul nr. 1

Cercetătorii de la Departamentul de Științe ale Sportului și Sportului Universității (Wisconsin) au încercat să stabilească care mișcări sunt cele mai eficiente pentru creșterea mușchilor pectorali. 14 cobai masculi în vârstă de 19 inainte de 30 ani a fost rugat să se împlinească 9 cele mai frecvente exerciții toracice, în procesul de implementare a acestora, s-au făcut măsurători EMG ale activității electrice a mușchilor.

Exercițiu de susținere (punct de referință / punct de referință) a fost exercițiul de presă pe banc, care a arătat activitatea maximă a mușchilor majori pectorali. Pe locul al doilea și al treilea cu 98 și 93% s-a dovedit a fi exerciții pe piept în timp ce stătea în simulator și reducerea mâinilor în crossover.

Rezultatele cercetării au fost rezumate într-un tabel.

După cum se poate observa din calculele sumare, primele trei sunt cele mai bune exerciții științifice și de la ei crește cel mai bine pectoralii.

Un studiu similar a fost realizat de profesorii Boeckh-Behrens și Buskies. Ei au descoperit că presa de bancă este cea mai eficientă mișcare pentru toate mișcările toracice. În același timp, presiunea în unghi ascendent este excelentă (și mai bine decât toate celelalte înclinate) izolează partea superioară a pectoralului.

Rezultatele cercetării au fost „ambalate” în formă grafică.

Legendă (transcriere):

barbell bench press - presă bancă;

crossover de cablu - convergența mâinilor într-o încrucișare;

dumbbell bench press - banc de presă de gantere;

peck deck - amestecare într-un fluture;

zboara inclinata zboara - ridicarea ganterelor în unghi ascendent;

pullover dumbbell - pullover dumbbell.

Concluzie: Cercetătorii au concluzionat că PT ideal pentru dezvoltarea sânilor ar arăta astfel:

• banc de presă mincinos;
• cu trei căi;
• împingeri pe barele inegale cu greutate suplimentară.

Studiul nr. 2

# 1. Diferențele de activare musculară rezultate din modificările cerințelor de rezistență

Un studiu foarte neobișnuit, al cărui scop a fost identificarea diferitelor grade de activare a toracelui atunci când se utilizează diferite tipuri de scoici (gantere, bare, mașină Smith)... Au fost luate mai multe exerciții și comparate cu presa de bancă.

Rezultatele fiecărui studiu sunt prezentate în tabel.

Tabelul 1. Gradul de activare a mușchilor atunci când se compară presă de banc față de presă în mașina Smith.

Concluzie: ambele exerciții activează în mod egal delta toracică și claviculară. Diferența se manifestă în activarea părții acromiale a deltelor, presa din Smith are o valoare numerică mai mare, ceea ce înseamnă mai slab (1 - luat ca maxim) Se încarcă.

Masa 2. Gradul de activare a mușchilor atunci când se compară presă de banc cu presă de mașină Smith cu presă cu gantere.

Concluzie: nu există nicio diferență în activarea delectelor majore și claviculare pectorale, cu toate acestea, activarea mai mică a mușchiului triceps al umărului și activarea mai mare a bicepsului la apăsarea ganterelor, este rezultatul creșterii cerințelor de rezistență la acest exercițiu.

La rândul său, presa de bancă activează bicepsul într-o măsură mai mare decât presa din mașina Smith. (2 împotriva 3 ) .

Productie globala:

Exercițiile studiate nu au afectat activarea mușchiului major pectoral. Cu cât este mai instabil exercițiul, cu atât mai multe grupe musculare de asistare și stabilizare sunt implicate în lucrare. Este probabil ca acest lucru să limiteze (limitează) cantitatea de presă pe bancă, ceea ce la rândul său reduce eficacitatea formării mușchilor pectorali.

# 2. Diferențe în activarea mușchilor după unghiuri

Mai jos sunt prezentate rezultatele studiilor asupra efectului unghiurilor diferite asupra activării diferitelor părți ale mușchilor pectorali.

Tabelul 3. Grad de activare musculară în exerciții cu unghiuri diferite

Datele arată că presa de bancă angajează pectoralul major și triceps cel mai mult. Al doilea exercițiu în ceea ce privește gradul de activare a acestor mușchi a fost presarea cu barilă în unghi în jos. Apăsarea unghiului ascendent activează pectoralele superioare la fel de puternic ca și presa de bancă. Pectoralele mijlocii / inferioare sunt cele mai eficiente pentru presarea unghiului în jos.

Presa bancă militară așezată este de obicei folosită ca exercițiu de instruire a delta. Cu toate acestea, studiile arată că activarea toracelui superior este comparabilă cu cea a unghiului descendent, iar presa militară activează și delta claviculară mult mai mult. Dar tricepsul și capul sternal al pectoralului major au cea mai proastă activare a tuturor exercițiilor pectorale.

Productie globala:

Unghiul în care este efectuată presa de bancă are un efect semnificativ asupra activării pectoralului major și a altor mușchi de asistare. În ceea ce privește activarea musculară și creșterea în greutate (doi parametri împreună)Presa de banc este cea mai eficientă în comparație cu cele studiate.

Numărul 3. Revizuirea comparativă a activării musculare pectorale în diverse exerciții

Acest studiu a implicat 9 dintre cele mai populare exerciții toracice. Electrozii au fost așezați pe partea sternocostală (cap sternal) mușchiul pectoral.

Rezultatele au arătat că exercițiul de presă de banc și de punte de pește a produs cea mai puternică activare a mușchiului major pectoral. În plus, mașina de formare crossover a demonstrat, de asemenea, eficiența ridicată. Presa de pe bancă într-o mașină așezată este oarecum inferioară față de omologii ei precedenți și rezultatele cele mai „stabile” au arătat:

• ridicarea ganterelor în unghi ascendent;
• apăsări pe barele inegale;
• împingători cu bretele;
• push-up-uri de la fitball;
• push-up-uri standard.

De fapt, acestea au fost ultimele informații de cercetare, acum știți cele mai bune exerciții toracice la vedere, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți procesul de antrenament în sine.

Deci, următorul în linie ...

Top 3 programe de antrenament în piept

Programul de formare a sânilor # 1. "Un începător nu are nicăieri fără sân!"

Acest PT este destinat sportivilor începători care au deja o experiență de antrenament. (din 3 luni) și a stăpânit tehnica majorității exercițiilor. Scopul principal este ansamblul masei musculare și dezvoltarea unor astfel de calități pectorale ca lățimea și adâncimea.

Specificatii tehnice:

• a face exerciții fizice 2 o dată pe săptămână, cel puțin o distanță unul de celălalt 72 ore;
• numărul de abordări 3 , repetări - 10/20 ;
• 60 sec.

În imagine așa.

Programul de formare a sânilor # 2. „Pieptul este o revoluție! peste 5 zile! "

Acest PT este destinat sportivilor cu experiență. (experiență de formare din 3 varsta)al cărui scop este dezvoltarea cuprinzătoare a sânului și specializarea acestuia (lucrează numai la acest grup muscular).

Specificatii tehnice:

• a face exerciții fizice 5 o dată pe săptămână;
• numărul de abordări 3 , repetări - diferite;
• odihna exerciții m / y este: 2,5 minute - la 4-6 repetiții, 60-90 sec - pentru repetări din 8 inainte de 12 .

Într-o versiune tabulară, programul arată astfel:

În imagine așa (clic).

Ei bine, așa cum a promis pentru dulce ...

Programul de formare a sânilor # 3. "Copilă, fii elastic!"

Acest PT este conceput exclusiv pentru doamnele tinere și are ca scop principal o ridicare a sânilor, oferindu-i volume și forme gustoase. Accentul principal este pus pe unghiuri, sau mai degrabă, pe plecarea din avion pe care o dau presele orizontale. În plus, PT va crește adâncimea bustului, adică. va deveni mult mai magnific, ceea ce va oferi sânilor și mai multă expresivitate.

Dacă după 3 luni veti purta o rochie cu talie joasa, cu decolteu adanc, iar sanii nu vor fi admirati, apoi aruncati o piatra la mine :).

Specificatii tehnice:

• a face exerciții fizice 2 o dată pe săptămână (cu distanță 1 zi);
• numărul de abordări 4 , repetări - diferite;
• odihna exerciții m / y este: 60 sec.

Într-o versiune tabulară, programul arată astfel:

În imagine așa.

De fapt, acestea au fost ultimele informații esențiale, acum știți cum să ordonați zona decolteului și puteți face această acțiune cea mai plăcută în viitorul apropiat.

Postfaţă

O altă notă a luat sfârșit și astăzi am răspuns la întrebarea cum să pompăm pieptul? Nu degeaba livrăm astfel de articole în două părți și pierdem fiecare din ele mult timp :), cu aceasta punem bazele teoretice și practice, astfel încât leagănul să fie conștient și să înțelegeți ce se face și de ce. Sper că am explicat acest lucru popular în această postare, dacă nu, atunci pregătește-te, a treia parte este deja pe drum :)!

Asta e, m-am bucurat să scriu pentru tine, ne vedem curând!

PS. și ce secrete în pomparea sânului știi? Împărtășim comentariile.

PPS. Atenţie! 04.10 capacitatea de a trimite chestionare și mese va deveni disponibilă. Voi fi bucuros pentru munca noastră comună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Bună ziua, tovarăș Contreras! Sau mai bine zis, nu așa. Bună ziua, rezultatele cercetărilor care oferă o bază științifică pentru determinarea celor mai bune (nu în cuvinte, ci în fapte) exerciții toracice. În al meu, am reușit deja să povestesc despre cele mai eficiente, din punct de vedere al științei și despre triceps. Și astăzi este timpul să vă spun cum să vă antrenați corect pieptul și ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Aceste informații pot fi acceptate sau respinse, dar nu trebuie să le ignorați.

Introducere

Dacă nu știți cine este senorul Contreras și ce fel de cercetări a făcut, vă voi spune. Acesta este un foarte celebru antrenor de fitness, scriitor, om de cercetare. . El dezvoltă constant noi exerciții și programe de antrenament. El le schimbă dincolo de recunoaștere, vine cu metode neobișnuite, progresive și mai eficiente de a transforma corpul. Cu alte cuvinte, Bret Contreras este un pionier, rebel de fitness, devotat fanatic sporturilor de fier, dar înarmat cu echipamente științifice moderne.

Așadar, în 2010, a efectuat cercetări care au împărțit lumea culturismului. Cu ajutorul unui electromiograf pentru dispozitiv medical, el a descoperit experimental care exerciții implică numărul maxim de fibre musculare în lucrare și sunt cele mai eficiente în ceea ce privește recrutarea masa musculara pentru fiecare grup muscular.

Toate ar fi bine, dar rezultatele obținute de el au intrat în conflict serios cu dogmele, axiomele și regulile acceptate în culturism.

Concluziile formulate de Contreras nu sunt adevărul absolut, dar, după cum se dovedește, multe stele sportive le folosesc deja pe scară largă pentru a câștiga masă musculară și a-i da o formă ideală.

Asta e pe scurt. Este timpul să trecem la exerciții toracice, care guru-ul nostru de fitness neliniștit a acordat statutul de cel mai bun. Nu, nu toate, încă un lucru: în cercetările sale, Contreras determină nu atât cele mai bune exerciții pentru întregul grup muscular, cât cele mai bune pentru segmentul său cel mai important, care formează masa și modelează.

Pentru biceps, acesta este cel mai mare pachet exterior, care este responsabil pentru creșterea masei musculare a întregului mușchi biceps. Pentru triceps, acesta este un mănunchi lung, iar pentru mușchii pectorali, acesta este partea superioară a pieptului. Prin urmare, top cinci astăzi cele mai bune exerciții toracice pot fi numite în condiții de siguranță o pasă de exerciții pentru mușchii pectorali superiori. Asa de:

1. Apăsați ganterele cu susul în jos pe o bancă înclinată

Cu siguranță nu sunt un guru de fitness. Dar faptul că acest exercițiu pe piept dă cea mai vizibilă creștere a masei musculare a segmentului superior, am înțeles de mult timp fără dispozitive medicale. Am făcut doar un exercițiu după altul, am început cu el, l-am făcut și mi-am ascultat sentimentele.

Presa de banc situată pe o bancă înclinată, după cum susțin mulți, am demis-o acum mulți ani. Acesta este un exercițiu cu adevărat mișto, dar nu pentru piept. În comparație cu presa de pe o bancă orizontală, sarcina este pornită segmentul pectoral superior practic nu crește, dar impactul asupra deltei anterioare va crește multitudinea.

3. Apăsați bancul întins pe podea

Acest exercițiu pectoral este de asemenea vechi și în mare parte uitat, dar totuși destul de eficient. Ca și ghilotina, acest exercițiu funcționează simultan pe întregul piept și este o modalitate excelentă de a crește masa musculară totală și de a construi forța.

Performanța ridicată a acestui tip de presă cu barilă se datorează următoarelor condiții:

• Suportul din spate devine mult mai larg. Acest lucru face mai ușor să efectuați mișcări cu o greutate mai mare decât de obicei.
• Traiectorie scurtată. Promovează creșterea greutăților de lucru. Însă încărcătura pe articulațiile umărului, datorită acestei traiectorii, dimpotrivă, scade
• Robot „curat”. Ca și în cazul ghilotinei, excluzând munca picioarelor ajută la încărcarea mușchilor toracici mult mai mult.

În teorie, totul arată bine, dar nu am putut încerca acest exercițiu pe antrenamentele toracice în sala mea scumpă, modernă și „umplută”. Nu avem rafturi atât de joase pentru a-l apăsa întins pe podea. Și mi-a fost teamă să mă așez pe podea, să mă târguiesc sub barilă și să o presez direct de pe podea. Pentru fetele frumoase rătăcesc prin sală cu ganterele în mâini, rătăcind în jurul său, încremenind, încercând să efectueze următorul exercițiu la modă. Și încearcă să ghicești dacă o astfel de frumusețe va trece peste tine sau va arunca o gantera pe cap, neputând să rătăcească mai departe.

Așa că am găsit un alt mod de a îndeplini cele mai bune dintre Bret Contreras și de a face acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, am instalat banca în cadrul puterii, am fixat restricțiile mai jos și am început să apăs acolo, într-o amplitudine scurtată, în timp ce mi-am pus picioarele pe bancă. Desigur, aceasta este doar o asemănare dezbrăcată a presei de pe banchetă de la barieră. Și dacă sala de sport are ocazia să o facă, fă-o exact așa cum este recomandat.

Dar eu, incapabil să rezist, am luat și am amestecat „ghilotina” și cu apăsarea barei într-o amplitudine scurtată. Nu știu ce ar spune Contreras dacă ar vedea o asemenea inadecvare, dar mi-a plăcut foarte mult rezultatul. Senzația în mușchi a fost foarte puternică, mai ales acolo unde era nevoie - în zona gulerondelor. Prin urmare, vă sfătuiesc să includeți acest exercițiu în antrenamentul în piept, nu veți regreta.

4. Reducerea mâinilor într-o încrucișare

Când vine vorba de antrenamente cu piept încrucișat, este comună asocierea scripetelor inferioare sau superioare. Fac periodic ambele lucruri și simt că mușchii pieptului funcționează grozav în aceste exerciții. Mai mult, aducând blocurile superioare în fața mea, pot viza mijlocul mușchilor pectorali sau partea inferioară a acestora. Dar aducerea blocurilor inferioare în fața ta mușchii pectorali superiori... Toată lumea știe acest lucru, este un adevăr comun.

Contreras nu este de acord însă. Pe baza rezultatelor experimentului său, el declară cu încredere că sarcina maximă pentru pieptul superior și întregul mușchi în general, se primește atunci când rolele sunt instalate într-o poziție intermediară între partea superioară și cea inferioară, aproximativ la nivelul bărbiei.

Din fericire, sala mea de sport are un astfel de crossover, iar eu, inspirat de rezultatele obținute de la „ghilotină”, am decis să încerc să mișc pieptul în această poziție a rolelor. Nu ar fi corect să spun că, datorită acestor informații din crossover, am reușit să îmi îmbunătățesc forma și să câștig masa musculară în partea superioară a toracelui, pentru că fac o serie întreagă de exerciții în antrenament. Dar un lucru pot spune cu siguranță - trebuie încercate. Cel puțin pentru a face mușchii pectorali să funcționeze într-un mod nou.

Dar ce se întâmplă dacă rolele crossover-ului din sală sunt bine fixate și nu pot fi mutate? Contreras a tăcut în acest sens, dar, după părerea mea, cel mai similar exercițiu similar din punct de vedere biomecanic este reproducerea într-un crossover întins pe o bancă orizontală (analog cu reproducerea cu ganterele).

5. Gestionarea ganterelor pe o bancă înclinată / Apăsați o bilă pe o bancă înclinată

Aceste două exerciții pe piept completează parada noastră de succes, fiind așezate fratern pe ultimul său pas, al cincilea. Nu văd niciun rost în descrierea tehnicii de efectuare a acestor mișcări bine cunoscute, pentru că eu nu le includ în antrenamentul toracic.

Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui. Doar, prin selecție selectivă, am aflat că nu îmi dau nimic pentru a câștiga masă musculară în piept și m-am concentrat pe găsirea unor exerciții mai eficiente. În ceea ce privește aceștia, în special, care ne conduc ratingul.

Dar dacă simți că aceste exerciții toracice funcționează pentru tine, continuă să le faci. Cunosc o mulțime de oameni care și-au pompat pieptul masiv, larg, cu un vârf excelent, făcând acestea, după cum spune Bret Contreras, exerciții ineficiente. Știința este știință, dar în lupta pentru masa musculara, primul loc este jucat de capacitatea de a separa grâul de pleavă, alegând acele exerciții care vi se potrivesc.

Sperăm că următoarea mea poveste despre rezultatele cercetărilor științifice vă va ajuta să vă schimbați antrenamentul pectoral, astfel încât fiecare vizită la sală să dea un efect tangibil. Fie ca puterea să fie cu tine. Și masa!

A face exerciții pectorale pentru fete este cel mai bun mod de a-ți ridica sânii puțin acasă. Acestea ajută fetele tale să se întoarcă în formă și să prevină căderea. De fapt, cu mușchii pectorali dezvoltați, postura dvs. se va îmbunătăți și silueta dvs. generală va fi mai atractivă. Prin urmare, dragi fete, jos cu sutienele strânse, cu efect push-up! Faceți acest set de 15 exerciții și peste câteva săptămâni veți vedea deja rezultatul.

Înainte de a începe orice antrenament în sală sau acasă, întindeți mușchii țintă pentru a preveni rănirea.

Efectuarea unei întinderi în piept în picioare:

1. Stai drept, îndrepți spatele, trage în stomac;
2. Luă-ți umerii înapoi și ridică-ți brațele, îndoindu-le la coate, astfel încât antebrațele tale să fie paralele cu fața ta;
3. Luați-vă brațele înapoi și deschideți pieptul;
4. Mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

Seturi și repetări - 2 până la 5;

agrement - 10 secunde;

Poza cu cămile deschide pieptul și o întinde bine. De asemenea, îți întinde bine mușchii spatelui.

Exercițiul "Cămilă":

1. Coborâți-vă în genunchi, mutați-le ușor în părțile laterale;
2. Îndepărtați-vă, apucați călcâiele cu mâinile;
3. Deschideți pieptul și simțiți o întindere în piept și în spate;
4. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Seturi și repetări - 2 până la 5;

agrement - 10 secunde;

Acest exercițiu funcționează atât mușchii pieptului, cât și partea superioară a spatelui. Exercițiu pentru începători. Veți avea nevoie de o pereche de gantere.

Ridicare cu gantere așezate:

1. Așezați-vă pe o bancă, îndreptați-vă spatele, picioarele lățimea umerilor între ele, umerii în spate, stomacul tras;
2. Luați o ganteră în fiecare mână și coborâți-o în jos;
3. În timp ce expiri, ridică brațele la nivelul umerilor;
4. Coborâți brațele în timp ce inspirați.

Seturi și repetări - 2 până la 12;

agrement - 10 secunde;

1. Depunând gantere culcate

Acest exercițiu este similar cu cel precedent și este unul dintre cele mai eficiente pentru pomparea mușchilor pectorali. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și un fitball.

Efectuarea de rutare mincinoasă:

1. Stai pe fitball, ia câte o ganteră în fiecare mână. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, îndreptați-vă spatele;
2. Pasează înainte până când corpul tău este paralel cu podeaua și doar umerii ating mingea. Asigurați-vă că abs-urile sunt strânse și șoldurile, pelvisul și pieptul sunt la același nivel;
3. Ridicați-vă brațele deasupra pieptului, întoarceți-vă mâinile să se înfrunte reciproc;
4. În timp ce expirați, întindeți brațele în părțile laterale și coborâți-le până când ganterele sunt la nivelul pieptului;
5. Inhala

Seturi și repetări - 3 până la 10;

agrement - 10 secunde;

1. Dumbbell Bench Press

Presa aplecată peste gantere este excelentă pentru construirea mușchilor pectorali și necesită o bancă înclinată pentru a o face. Același exercițiu poate fi efectuat într-o poziție neutră și cu un unghi negativ. Toate cele 3 opțiuni funcționează pe diferite zone ale acelorași mușchi.

Efectuarea unei prese de banc cu gantere:

1. Întinde-te pe o bancă cu o înclinare, îndreaptă-ți spatele, ia-ți umerii înapoi;
2. Luați o ganteră în fiecare mână, ridicați-o, întoarceți-vă mâinile;
3. Coborâți ganterele în jos cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade;
4. În timp ce inhalați, reveniți la poziția de pornire. În partea de sus, ganterele ar trebui să se atingă reciproc.

Seturi și repetări - 3 până la 15;

agrement - 10 secunde;

Presa de banc este unul dintre principalele exerciții pentru mușchii pectorali. Poate fi efectuat atât în \u200b\u200bpoziție neutră, înclinare, cât și înclinare cu un unghi negativ.

Efectuarea unei prese de banc întinsă:

1. Întinde-te pe o bancă cu spatele drept și stomacul tras. Picioarele se sprijină complet pe podea ușor mai larg decât umerii;
2. Așezați-vă mâinile astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Prinde bine bara cu mâinile îndreptate înainte;
3. În timp ce inhalați, strângeți încet bara în sus, desfăcându-vă coatele;
4. Țineți această poziție pentru o secundă și, pe măsură ce expirați, coborâți-o în jos.

Seturi și repetări - 3 până la 10;

agrement - 10 secunde;

Împingeri largi - împingere regulată, dar cu brațele largi. Ele lucrează mușchii pectorali mai precis datorită poziției largi a brațelor.

Efectuarea de push-up-uri largi:

1. Luați poziția de pornire pentru apăsări, înapoi drept, abs tensionat;
2. Puneți brațele mai late decât umerii;
3. Coborâți cât mai jos, îndoind coatele;
4. Reveniți la poziția de pornire.

Seturi și repetări - 3 până la 10;

agrement - 15 secunde;

Înclinați asupra push-up-urilor pun mai mult stres pe mușchii pectorali decât push-up-urile clasice. Puteți folosi un fitball sau alt deal.

Efectuarea push-up-urilor încovoiate:

1. Luați poziția de pornire pentru avansuri, așezați-vă picioarele pe un deal;
2. Faceți 5 push-up-uri obișnuite.

Seturi și repetări - 3 până la 5;

agrement - 10 secunde;

1. Push-up-uri cu medalie

Aceasta este o opțiune complicată de avansat, dar puțină practică și ar trebui să fiți bine. Veți avea nevoie de 2 medalii.

Efectuarea de push-up-uri cu o medalie:

1. Puneți 2 mingi pe podea, cu lățimea umerilor;
2. Puneți periile pe bile, trageți picioarele înapoi. Odihnește-te pe șosete;
3. Îndoaie coatele, coboară-te în jos și revino la poziția de pornire.

Seturi și repetări - 3 până la 7;

agrement - 10 secunde;

1. Scândura de inversare a haltei

Bara întărește bine mușchii de bază, iar modificările minore îl pot face foarte eficient pentru întărirea mușchilor pectorali.

Efectuarea unei scânduri cu viraj cu gantere:

1. Setați 2 gantere pe podea de lățimea umerilor;
2. Puneți-vă în genunchi, aplecați-vă în față și apucați ganterele cu ambele mâini. Ganterele trebuie așezate clar în conformitate cu umerii și coatele;
3. Ținându-vă de gantere, îndreptați-vă picioarele. Picioarele trebuie să fie lărgite ale umărului;
4. Ridicați gantera dreaptă și rotiți-o spre dreapta. Ține-ți mâna dreaptă și privește gantera. Țineți celălalt gantier cu mâna stângă. De asemenea, puteți întoarce piciorul stâng pentru a menține echilibrul;
5. Reveniți încet la poziția de pornire;
6. Repetați pe partea cealaltă.

Seturi și repetări - 3 până la 10;

agrement - 10 secunde;

1. Presă de banc cu gantere în podul gluteal

Acest exercițiu angajează mușchii din partea inferioară a spatelui, glute, coapse și bucăți. Veți avea nevoie de 2 gantere.

Efectuarea unei prese de banc cu gantere în podul gluteal:

1. Ia o ganteră în fiecare mână și întinde-te pe spate. Îndoaie genunchii cu picioarele complet plate pe podea. Întindeți-vă brațele în sus, întoarceți-vă mâinile;
2. Ridicați șoldurile de pe podea, strângeți fesele și coborâți încet ganterele, îndoind brațele într-un „V”. Coborâți brațele până când ganterele ating practic pieptul;
3. Întoarceți-vă brațele în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 până la 12;

agrement - 10 secunde;

1. Presa cu ganterele

Da, acest exercițiu are ca scop construirea umerilor, dar implică și mușchii toracilor. Ia o ganteră în fiecare mână și înainte.

Efectuarea unei presiuni cu gantere:

1. Stai drept cu picioarele mai largi decât lățimea umărului;
2. Ridicați-vă brațele astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua și antebrațele să fie perpendiculare pe umeri. Extindeți periile înainte. Aceasta este poziția de pornire;
3. Strângeți ganterele cu un arc în sus, aducându-le împreună în punctul de sus. Nu îndreptați brațele;
4. Întoarceți-vă brațele în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 până la 12;

agrement - 10 secunde;

1. Reducerea mâinilor în picioare

Acest exercițiu poate părea descurajant, ceea ce în principiu este. Veți avea nevoie de un suport expander și stabil.

Efectuarea convergenței mâinilor în picioare:

1. Asigurați expansorul la suport. Întoarceți-vă, apucați mânerele de dilatare și mergeți înainte. Opriți-vă când simțiți atragerea. Aduceți un picior înainte, aplecați ușor brațele la coate (mai departe în spatele spatelui), mențineți-vă mâinile la nivelul pieptului, cu fața la podea. Aceasta este poziția de pornire;
2. Îndreptați-vă brațele și aduceți-le în fața voastră;
3. Întoarceți încet brațele în poziția inițială;
4. Faceți 6 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați.

Seturi și repetări - 3 până la 6;

agrement - 10 secunde;

1. Exercițiu izometric pectoral

Nu aveți nevoie de echipament pentru acest exercițiu. Acest exercițiu este izometric, care presupune utilizarea doar a forței corpului tău pentru a-ți lucra mușchii.

Efectuarea unui exercițiu pectoral izometric:

1. Stai drept cu picioarele cu lățimea umărului, cu spatele drept, cu umerii relaxați;
2. Strângeți-vă palmele strâns la nivelul pieptului;
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde;
4. Relaxați-vă brațele și coborâți.

Seturi și repetări - 2 până la 10;

agrement - 10 secunde;

Apăsările de perete ard caloriile bine și tonifică mușchii. Acestea sunt orientate spre formarea musculaturii toracice, a bicepsului, a deltoizilor, a musculaturii romboidale și a miezului.

Efectuarea de împingeri de pe perete:

1. Stai la 60-90 cm de perete. Așezați mâinile pe un perete cu o lățime de umăr. Mâinile ar trebui să fie la nivel cu umerii. Aceasta este poziția de pornire;
2. Îndoaie coatele și, în timp ce inhalezi, adu-ți pieptul cât mai aproape de perete;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de pornire. Capul trebuie să fie în linie dreaptă cu umerii, fesele sunt trase în interior, presa este încordată.

Seturi și repetări - 3 până la 10;

agrement - 10 secunde.

Acestea sunt cele mai eficiente 15 exerciții pectorale pentru femei. Vă vom povesti puțin mai multe despre beneficiile acestor exerciții.

Beneficiile exercițiului pectoral

Pe lângă ridicarea pieptului și creșterea forței și posturii, aceste exerciții de bază au o mulțime de beneficii pentru femeile de toate vârstele, și anume:

• Exercitarea musculaturii toracice nu va afecta dimensiunea pieptului, dar poate ridica ușor. Aceste exerciții evită apariția sânilor;
• Aceste exerciții nu îți vor consolida sânii. Ele pompează mușchii pectorali, care se află la baza pieptului. Astfel, sânul devine mai crescut și pare mai voluminos;
• Antrenamentul corect al mușchilor pectorali tonifică și mușchii brațelor și partea superioară a spatelui, deoarece majoritatea acestor exerciții leagă tricepsul, bicepsul și delta. .

Exercitarea mușchilor toracici ajută la tonifierea și consolidarea torsului superior. Blatul pompat vă va oferi armonie și rezistență. Nu ezita, ia gantere în mâini și du-te, dragi doamne!