Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe formësimin e trupit, shumica e njerëzve fillojnë të argumentojnë se humbja e shpejtë e peshës nuk është e mundur pa dietë të rreptë. Arritni rezultatin e dëshiruar vetëm me ndihmën Aktiviteti fizik nuk do të funksionojë. Korrigjimi i menusë dhe heqja dorë nga ushqimet e shijshme është një nga fazat kryesore që një fashionista që dëshiron të humbasë peshë duhet të kapërcejë. Jo të gjithë janë gati të vdesin për një figurë të hollë. Megjithatë, ekspertët thonë se humbja e peshës mund të ndodhë pa një dietë të rreptë. Fashionistja vetëm duhet ta kuptojë paraprakisht, çfarë të hani për të humbur peshë.

Nëse lexoni me kujdes informacionin aktual mbi temën, rezulton se ka produkte që kanë një vlerë negative ose afër një kalori të tillë. Kjo do të thotë se trupi shpenzon më shumë energji për të tretur këtë ushqim sesa merr prej tij. Kjo veçori ju lejon të hiqni shpejt kilogramët e tepërt. Pasi të keni mësuar rregullat themelore të të ngrënit dhe të njiheni me listën produkte të shëndetshme, vajza do të jetë në gjendje të hajë pothuajse çdo gjë, ndërsa do të vazhdojë të humbasë peshë shpejt. Më tej do të flasim për veçoritë e dietës, listën e ushqimeve që mund të konsumohen për humbje peshe dhe nuancat e krijimit të një menuje ditore.

Nutricionistët thonë se një person mund të humbasë peshën nëse zvogëlon përmbajtjen e kalorive të ushqimit që ha dhe ndalon së ngrëni ushqime të pasura me karbohidrate, shihni artikullin për më shumë detaje. Pasi kanë dëgjuar për nevojën për të hequr dorë nga karbohidratet, jo të gjitha vajzat e kuptojnë arsyen pse duhet të kryejnë një veprim të tillë.

Shënim! Nëse një vajzë planifikon të zvogëlojë përmbajtjen e ushqimeve me karbohidrate në dietën e saj, sasia e ushqimeve proteinike, përkundrazi, duhet të rritet. Fakti është se një ushqim i tillë përmban substanca lipotropike që parandalojnë formimin e yndyrave. Përveç kësaj, proteinat stimulojnë funksionimin normal të metabolizmit.

Në nënndërgjegjen e njerëzve të zakonshëm, ekziston një mendim se ushqimet yndyrore kontribuojnë në formimin e peshës së tepërt. Megjithatë, deklarata është vetëm pjesërisht e vërtetë. Fakti është se trupi i njeriut prodhon një hormon - insulinë. Duke ndërvepruar me karbohidratet, ai i shndërron ato në yndyrna.

Një tepricë e substancave të këtij lloji në trup çon në formimin e depozitave dhe shfaqjen e peshës së tepërt. Për këtë arsye, ekspertët rekomandojnë ndalimin e ngrënies së ëmbëlsirave dhe ushqimeve të tjera që përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh.

Shënim! Ju nuk mund të eliminoni plotësisht karbohidratet nga dieta juaj. Ato janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit. Për të mos përjetuar mungesë të substancës dhe për të humbur peshë, rekomandohet të hani fruta.

Duke reduktuar sasinë e ushqimeve me karbohidrate në dietë dhe duke i dhënë përparësi ushqimeve të shëndetshme, një person do të bëjë një hap të madh drejt një figure ideale.

Lista e ushqimeve që ju pengojnë të humbni peshë

Ju gjithashtu do të duhet të braktisni plotësisht:

• rrushi,
• banane,
• produkte gjysëm të gatshme,
• Sahara,
• pjekje,
• salcat,
• ushqime të pasura me yndyrë.

Duke përfshirë ushqimin nga lista e mësipërme në menunë e saj ditore, një vajzë rrezikon të fitojë para. Rekomandohet gjithashtu të kufizoni marrjen e kripës.

Lista e ushqimeve që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë

Nëse një vajzë po mendon se çfarë duhet të hajë në mënyrë që të humbasë shpejt peshën dhe të largojë toksinat, ajo duhet të zotërojë parimet. Ju nuk duhet të mbani një dietë. Megjithatë, menyja ditore e një fashionista duhet të përbëhet nga produkte të lejuara.

Shënim! Nëse një vajzë nuk i pëlqen asnjë lloj ushqimi i përfshirë në listën e lejuar, ajo mund të refuzojë ta hajë atë. Në të njëjtën kohë, është e ndaluar të hahet vazhdimisht vetëm 1 produkt nga lista. Menuja duhet të jetë e larmishme.

Pasi ka vendosur të humbasë peshë, një vajzë mund të vazhdojë të hajë pas orës 18:00. Sidoqoftë, do t'ju duhet të hani vetëm ushqimet e duhura.

Nëse një vajzë vendos të humbasë peshë, ajo duhet të hajë ushqimet e mëposhtme:

• mish pule,
• viçi,
• perime,
• frutat,
• produktet e qumështit të fermentuar,
• viçi,
• vezët.

Nëse një vajzë vendos të humbasë peshë, ajo do të duhet të hajë perime. Ato janë burimi kryesor i fibrave. Përveç kësaj, ato përmbajnë vitamina dhe makro- dhe mikroelemente që i nevojiten trupit për funksionimin normal. Ato ndihmojnë dhe parandalojnë formimin e peshës së tepërt. Perimet kanë një efekt pozitiv në tretjen e njeriut. Ato mund të konsumohen në çdo formë.

Lista e ushqimeve që duhet të hani për të humbur peshë më shpejt përfshin:

• kastravecat,
• selino,
• rrepkë,
• asparagus,
• karrota,
• lakra,
• piper zile,
• brokoli,
• panxhari,
• kungull i njomë,
• bizele jeshile.

Mishi është një burim proteinash. Është përshkruar për t'u ngrënë në shumicën e dietave që ju lejojnë të humbni peshë. Ju mund të përfshini mish pule dhe viçi në menunë tuaj ditore. Nëse një vajzë i jep përparësi një lloji mishi, ai duhet të qërohet. Ai përmban një sasi të madhe të yndyrave të dëmshme. Mund të hani edhe mish viçi. Megjithatë, është shumë më e vështirë për stomakun. Për këtë arsye, është më mirë ta përfshini në meny jo më shumë se 1-2 herë në javë.

Vetëm mishi pa yndyrë ju ndihmon të humbni peshë. Kërkesa të ngjashme vlejnë për peshqit. Ekspertët këshillojnë t'i jepet përparësi merlucit dhe salmonit. Këto lloje peshqish klasifikohen si diete. Një porcion merluci mund të zëvendësojë lehtësisht një copë mishi dhe salmoni përmban acid yndyror Omega-3, i cili ndihmon në zbërthimin e indeve yndyrore.

Është e rëndësishme! Kur humbni peshë, duhet të pini shumë. Mund të konsumohet për të shuar etjen ujë i thjeshtë ose çaj jeshil. Por është më mirë të shmangni pijet e gazuara dhe të ëmbla.

Një ndihmës i domosdoshëm në luftën kundër kilogramëve të tepërt është kefiri. Ai përmban acid, i cili ndihmon në zbërthimin e asaj që është midis organeve të brendshme. Është shumë e vështirë ta luftosh atë në mënyra të tjera. Frutat janë burimi i sasisë së nevojshme të karbohidrateve gjatë humbjes së peshës përmes dietës. Megjithatë, jo të gjitha mund të hahen. Pra, është më mirë të shmangni bananet dhe rrushin. Do të ngadalësojnë humbjen e peshës. Nëse një vajzë dëshiron fruta, është më mirë t'i jepet përparësi mollëve.

Menu ditore për humbje peshe

Nëse një vajzë nuk ndjek një dietë, nuk ka një menu të saktë. Një fashionista mund të alternojë në mënyrë të pavarur ushqimet nga lista e lejuar. Megjithatë, rregullat ushqyese që ju lejojnë të përshpejtoni humbjen e peshës ende ekzistojnë. Pra, duhet të hani çdo 2-3 orë. Në të njëjtën kohë, sasia totale e ushqimit të konsumuar në ditë duhet të mbetet e njëjtë. Ju duhet të hani në pjesë të vogla. Mëngjesi është i domosdoshëm.

Tabela e mëposhtme përmban një menu mostër për çdo ditë që ju lejon të humbni peshë:

Ushtrime fizike

Nëse një vajzë ka vendosur të humbasë peshë dhe po përpiqet të kuptojë se çfarë ushqimesh duhet të hajë për të humbur peshë, ajo nuk mund të bëjë pa aktivitet fizik. Mungesa e tyre do të ngadalësojë ndjeshëm procesin.

Çdo gjë është e mirë në moderim, dhe madje edhe në një dietë ju mund dhe duhet të përkëdhelni veten. Çfarë dhe si - lexoni më poshtë.

Pasi kanë vendosur edhe një herë të ndryshojnë jetën dhe trupin e tyre për mirë, shumë njerëz bëjnë të njëjtin gabim, i cili shpejt i jep fund të gjitha përpjekjeve të tyre. Ata e shtrëngojnë veten në kufij shpesh të çmendur sa më shumë që të jetë e mundur, si të thuash, "shtrëngojnë të gjitha vidhat e mundshme".

Dje këta qytetarë kanë ngrënë kilogramë biskota, karamele, hamburger, patate të skuqura dhe ushqime të tjera “gëzime”, por sot kanë ngrënë vetëm gjoks pule, hikërror dhe tranguj me domate. Kalojnë një javë, dy ose më së shumti një muaj dhe me qasjen e përshkruar më sipër, ndodh një avari. Jo, jo ashtu - DAPËSIM!

Një person bie në një kurvëri kaq të rëndë të zorrëve, saqë ai rifiton të dy kilogramët e humbur dhe shumë shpejt fiton një ose dy thembra sipër. Shpesh ky është uji i tepërt, por nuk ka asgjë të mirë as për edemën e karbohidrateve. Sidomos duke pasur parasysh faktin që ato nuk qetësohen me një dietë të pabalancuar dhe me teprime periodike.

Po, ky është vetëm një nga gabimet e mundshme. Është gjithashtu e rëndësishme të punoni me pesha, një ngarkesë të arsyeshme kardio, gjumë të mjaftueshëm dhe kushte të tjera, nëse nuk plotësohen, do të ketë vështirësi. Por sot unë propozoj të përqendrohemi në temën e ushqimeve dhe ushqimeve të sigurta që do t'ju lejojnë të ndiheni pak a shumë rehat edhe në një dietë serioze. Në fund të fundit, ushqimi, plus aftësia për të ruajtur regjimin e zgjedhur, është 70-80% e suksesit. Kështu që ne do ta ndihmojmë veten të mbajmë një regjim me ndihmën e disa trukeve dhe një përzgjedhjeje të arsyeshme të produkteve.

Mashtrimet

Le të fillojmë me produktet që promovohen në mënyrë aktive në TV në vazhdën e temës aktualisht në modë të fitnesit dhe humbjes së peshës, të cilat supozohet se janë të shëndetshme dhe në të njëjtën kohë të shijshme. Këto janë produktet perfekte. Në fakt, këto janë mashtrime që nuk duhen konsumuar me një dietë të ekuilibruar (ose t'i teproni nëse regjimi nuk është shumë i rreptë).

Drithërat e mëngjesit

Lloje të ndryshme drithërash, oriz të fryrë dhe gjëra të tjera që përshtaten mirë në stomak, të thata dhe me qumësht ose lëng. Shpesh në kuti me këto përzierje me shkronja të mëdha Fitnes me shkrim. Vërtetë, është vetëm një emër nga fitnesi.

Nëse shikoni përbërjen, do të gjeni 70-80 përqind të karbohidrateve me një indeks të lartë glicemik (d.m.th., të shpejtë), duke përfshirë sheqerin ose edhe më keq - shurup misri (GI edhe më i lartë se sheqeri), plus përmirësuesit e shijes. Mos u mashtroni nga fakti se ka një tufë kokrrash të shëndetshme atje - ato me të vërtetë janë atje, por ato janë pastruar dhe bluar në pluhur. Ka mbetur pak e dobishme.

Për më tepër, drithërat e tilla të mëngjesit janë shumë të larta në kalori - 350–400+ kcal për 100 g Për më tepër, pasi të keni ngrënë 150–200 g drithëra, nuk do të ndiheni veçanërisht të ngopur, por në fakt tashmë keni konsumuar aq shumë kalori. siç ka në një drekë të plotë me mish, qull dhe sallatë. Por pas të fundit, do të dëshironi të hani brenda 3-4 orësh, dhe pas të parës, brenda një ore do të jeni gati të hani një elefant.

Bukë diete

Këtu mashtrimi është vetëm pjesërisht i vërtetë. Duhet të shikoni përbërjen dhe vetë bukën. Nëse ka vetëm miell thekre, pa sheqer ose aditivë të tjerë të çuditshëm, dhe buka i ngjan një krisur - gjithçka është në rregull. Nëse përdor miell premium, dhe konsistenca e produktit është e ngjashme me atë të ngjeshur shkopinj misri, ka zero përfitim prej tij.

Ruani lëngjet

Në përgjithësi, aty mund të gjeni lëngje natyrale, madje edhe të rindërtuara, si mollë ose portokall. Por ato janë mjaft të larta në kalori, plus fruktoza nuk është më e larta produkti më i mirë kur luani sport. Ai ruhet në formën e glikogjenit vetëm në mëlçi, por jo në muskuj. Dhe në mëlçi zakonisht ka mjaftueshëm, kështu që teprica dërgohet në yndyrë.

Kos me pak yndyrë dhe masa të ëmbla gjizë

Në përgjithësi, kjo përfshin çdo kos të ëmbël të blerë në dyqan, pasi ato përmbajnë shumë sheqer. Por ato të ashtuquajturat "të lehta" me pak yndyrë janë përgjithësisht djallëzore. Përveç një doze të madhe sheqeri, ato përmbajnë gjithashtu një ton niseshte për të kompensuar mungesën e yndyrës dhe për t'u dhënë atyre një konsistencë të këndshme dhe të trashë.

Sa i përket masave të ëmbla të gjizës me rrush të thatë dhe kajsi të thata, përveç sheqerit të përmendur, ato shtojnë shumë yndyrë bimore në formë margarine, domethënë kjo është yndyrë trans - një produkt shumë i dëmshëm dhe i rrezikshëm për trupin.

Bare muesli

Ata gjithashtu kanë shpesh të shkruar Fitness, por, si në rastin e drithërave të mëngjesit, aty nuk ka erë fitnesi apo përfitim. Përmban fruta të thata dhe drithëra, gjëra në dukje të shëndetshme. Por drithërat janë përsëri në një formë shumë të përpunuar dhe në formën e karbohidrateve të shpejta, plus të gjitha janë ngjitur së bashku me shurup misri ose mjaltë (gjithashtu jo gjëja më e mirë në një dietë). Dhe frutat e thata nuk janë aq të padëmshme sa duken. Të njëjtat hurma ose rrush të thatë ndryshojnë pak nga ëmbëlsirat për sa i përket efektit të tyre në trup (përgjigja ndaj insulinës, përmbajtja e kalorive).

Ëmbëlsirat klasike - duke zgjedhur të keqen më të vogël

Gjithashtu jo gjërat më të shëndetshme në dietë, por nëse regjimi nuk është shumë i rreptë ose kur jeni në fazën e ruajtjes së formës, atëherë mund ta trajtoni veten me karbohidrate të lehta. Le të zgjedhim të keqen më të vogël nga grumbulli i të këqijave dhe që nuk është i maskuar si një temë fitnesi.

Marshmallow

Marshmallows klasike natyrale përbëhen nga salca e mollës dhe melasa, si dhe niseshteja, E bardha e vezes, dhe sheqer, sigurisht. Avantazhi i marshmallows është se ato kanë një përmbajtje relativisht të ulët kalori në krahasim me ëmbëlsirat e tjera dhe nuk kanë yndyrna trans. Por indeksi glicemik është mjaft i lartë - 65 (si një simite ose oriz i bardhë)

Marmelatë

Përfitimet e tij janë të ngjashme me marshmallows, por përbërja është paksa e ndryshme: salca e mollës, xhelatina, agar dhe pektina që janë të dobishme për tretjen. Nuk ka nevojë të tregohemi të ashpër me sasinë, pasi marmelata përmban shumë fruktozë (GI e një marmelate të tillë është vetëm 30), megjithëse ka edhe sheqer (GI 65). Në çdo rast, duhet të ketë pak gjëra të mira (të shijshme dhe të ëmbla).

Ngjit

Një analog i marshmallows me ndryshimin se sasia e puresë së frutave është e ndryshme, plus shpesh shtohen manaferrat. Baza është gjithashtu e ndërtuar mbi xhelatinë dhe të bardhat e vezëve.

Frutat e thata

Kajsi të thata, rrush të thatë, hurma - e gjithë kjo është më e mirë se ëmbëlsirat e mbushura me sheqer dhe yndyrna trans, por gjithashtu duhet të keni kujdes. Frutat e thata janë të larta në kalori dhe përmbajnë shumë fruktozë.

çokollatë e hidhur

Kjo është çokollatë që përmban 70% kakao ose më shumë. Shumë kalori, yndyrore, por yndyra e kakaos është e shëndetshme, dhe ka pak sheqer në një çokollatë të tillë, si dhe karbohidrate. Prandaj kushtojini vëmendje përmbajtjes totale të kalorive në mënyrë që çokollata të mos përfundojë shumë. Mund të përballoni 10-15 g çokollatë të zezë në ditë edhe gjatë një diete shumë të rreptë.

Arra

Jo tamam ëmbëlsira, por edhe shumë e shijshme. Ato përmbajnë një sasi të mirë të proteinave dhe yndyrave, plus ka edhe karbohidrate. Këtu ia vlen t'i kushtohet vëmendje përmbajtjes totale të kalorive. Për shembull, 100 g kikirikë përmbajnë 550 kcal, ndaj duhet të keni kujdes me sasinë e arrave në dietë.

Frutat

Ato janë të ndryshme. Është e rëndësishme të mos e teproni me sasinë. Mollët jeshile janë të shkëlqyera. Të kuqtë janë gjithashtu të mirë, por GI është më i lartë. Bananet me ngjyrë të gjelbër janë të shkëlqyera, por në sasi të arsyeshme. Banane të pjekura të verdha të ndezura - indeksi glicemik është mjaft i lartë, pothuajse si një simite. Rrushi - shumë fruktozë, pak përfitim. Shalqiri ose pjepri është shpesh fruktozë pothuajse e pastër me ujë dhe nitrate. Sidomos në fillim të sezonit, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm me bostanin.

Të mirat sportive

Ushqimi sportiv mund të jetë i ëmbël dhe i shijshëm, por pa sheqer dhe karbohidrate shtesë. Dikush do të kujtojë llojet e ëmbëlsuesve të dëmshëm, por dëmi i tyre është shumë i ekzagjeruar. Nuk duhet të kërkoni larg për shembuj - a kanë vdekur shumë njerëz nga ëmbëlsuesi? Google it, nuk do të gjeni një rast të vetëm. Dhe njerëzit vdesin nga sheqeri, ushqimi i shpejtë dhe mbeturinat e tjera ushqimore. Po, jo drejtpërdrejt, por për shkak të obezitetit dhe pasojave të tij, përfshirë diabetin.

Në përgjithësi, ushqimi sportiv mund të shuajë dëshirën për ëmbëlsirat dhe gjërat e shijshme, nëse ka kufizime të rrepta për produkte të tilla.

Proteina

Çdo hirrë, komplekse, kazeinë. Shumica e këtyre llojeve të produkteve janë të ëmbla dhe kanë një lloj shije, duke filluar nga klasikja " Vanilje», « Cokollate», « luleshtrydhe"dhe duke përfunduar me gjëra të ndryshme qesharake si" Biskota me krem», « Banane-kokos», « Straccitella"(mos harroni të lexoni "T" në gjysmën e parë të fjalës dhe nuk është ajo që keni menduar, por " kombinim i akullores së bardhë kremoze me copa çokollatë të zezë italiane»).

Vërtetë, ka një nuancë këtu - jo të gjitha opsionet janë po aq të shijshme. Natyrisht, nuk ka shokë për shije dhe ngjyrë, kështu që përpara se të blini një qese me proteina, fillimisht duhet ta provoni duke blerë një mostër të disponueshme.

Në përvojën time, Optimum Nutrition Whey Gold Standard proteina shumë cilësore, por jo shumë e shijshme. Dhe këtu SAN Titanium Wheyështë e mrekullueshme (banane-kokos ose kapuçin), megjithëse ka pikë e rëndësishme- Duhet të rrihet në blender. Në shaker rezulton i holluar me ujë dhe më pas duket shumë i ëmbël, me një shije sinqerisht të athët. Përveç kësaj, unë mund të rekomandoj BSN Syntha 6 Megjithatë, ka mjaft karbohidrate atje. Jo keq Syntraxx Whey Dhe Matrica 5. Shumë të shijshme ose, si të thuash, proteina neutrale nga britanikët Fabrika e proteinave. Në përgjithësi, provojeni. Pasi të keni zgjedhur një proteinë të mirë dhe të shijshme, mund të zëvendësoni në mënyrë të dobishme ëmbëlsirat me të.

Bare proteinash

Këtu është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje përbërjes. Shumë shpesh përdorin maltodekstrinë dhe proteina soje. Por ka edhe opsione me cilësi të lartë të bazuara në proteinën e hirrës dhe karbohidratet e mira me një GI të ulët.

Për shembull, baret janë shumë të mira QuestBar nga Quest Nutrition, por shijen duhet ta zgjidhni me kujdes. Disa janë të ngjashme me plastelinën dhe pothuajse pa shije. Gjithashtu i denjë për shije dhe cilësi të lartë në përbërje Crunch luftarake nga Muscle Pharm.

Kushtojini vëmendje përmbajtjes kalorike të shufrave proteinike. Është mjaft i madh. Por është më mirë të hani QuestBar ose Combat Crunch sesa Snickers.

Salca dhe reçel pa kalori

Uji, një lloj trashësi dhe ëmbëlsuesi, plus një agjent aromatizues - kjo është e gjithë përbërja. Sipas prodhuesve atje 0 kalori. Nuk e di se çfarë "kimie" ushqimore përdoret për ta arritur këtë, por trupi e percepton atë normalisht. Provova bllokime të ndryshme nga Fermat Walden- shumë e këndshme. Për shembull, përzierja me gjizë është një zëvendësues i shkëlqyer i reçelit.

Gjëja kryesore është të mos e krahasoni me reçelin e zakonshëm, qumështin e kondensuar, mjaltin apo ndonjë gjë tjetër natyrale, që quhet kokë më kokë. Do të vini re menjëherë shijen “kimike” të reçelit dhe nuk do të keni asnjë kënaqësi. Por kur nuk ka sheqer të pastër ose produkte me bazë sheqeri në dietë, reçelrat pa kalori janë një zëvendësues i shkëlqyer për ëmbëlsirat. Në sasi të arsyeshme, natyrisht.

Zakonisht porosis bare dhe reçel proteinash nga iHerb.com (dorëzimi në Federatën Ruse dhe Ukrainë është i disponueshëm). Do të përfitoj nga kjo situatë dhe do të publikoj kodin tim të referimit, i cili jep një zbritje të konsiderueshme në porosinë tuaj të parë prej 40 dollarësh ose më shumë: SJW536.

Çfarë trajtash përdor në dietën time, plus disa receta

Kam shkruar më lart për reçelrat pa kalori dhe shufrat e proteinave, por tani nuk janë në dietën time.

Gjatë periudhës aktuale, i lejoj vetes 20-30 g çokollatë të zezë (78%) në ditë. Unë gjithashtu përdor në mënyrë aktive ëmbëlsues. Më e mira që kam provuar është kjo sukrin, aka eritritol. Natyral, i ngjashëm me sheqerin dhe i përdorur në të njëjtat sasi. Por e dashur.

Tani për tani jam vendosur në ëmbëlsuesit klasikë të tabletave të bazuara në ciklamat natriumi. Po, "kimi", por në sasi minimale dhe shija është shumë afër sheqerit. Tableta zëvendëson 1-2 lugë çaji sheqer, në këto përmasa llogaris kur përgatis ndonjë ushqim të ëmbël.

Provova edhe një lloj sukrasiti më natyral, por nuk më bëri përshtypje ky ëmbëlsues për shkak të sodës në përbërje, e cila shton hidhërimin.

Unë pi çaj dhe kafe pa sheqer - ato shijojnë më mirë në këtë mënyrë. Unë përdor një ëmbëlsues, për shembull, në ëmbëlsirë me gjizë në mëngjes:

• 300 g gjizë me pak yndyrë(mund të përdorni çdo përmbajtje yndyre, por për momentin përdor pak yndyrë);
• 70–80 g Bifilife (ose çdo kos pa sheqer, salcë kosi mund të përdoret);
• 30 g proteina (1 lugë ose "lugë" siç i quajnë gurusët e fitnesit tani);
• 2 tableta ëmbëlsues, të holluar në 10-15 g ujë;
• përziejini të gjitha këto dhe bluajeni tërësisht në një blender.

Rezultati është një gjë shumë e shijshme dhe e ëmbël në stilin e ëmbëlsirave të blera në dyqan, por pa niseshte, yndyrna trans dhe gjëra të tjera të panevojshme. Me kafe dhe djathë të fortë funksionon mirë.

I shtoj edhe ëmbëlsues qumështit ose tavës. Receta për tavë:

• Grini/përzieni 70 g tërshërë Hercules në një blender me 30 g proteina (çdo shije) dhe 30-50 g fibra vegjetale.
• Shtoni pluhurin që rezulton në 700 g gjizë;
• në një blender rrihni 3 vezë të plota të përziera me 300 gr starter frutash, bifilife ose kos pa sheqer, plus një ëmbëlsues për shije (Unë përdor 15-17 tableta Huxol të holluara në 50 ml ujë i nxehtë, kjo është e barabartë me 100 g sheqer). Ju gjithashtu mund të përdorni kefir ose 200 ml qumësht nëse produktet e përmendura më sipër nuk janë të disponueshme.
• Shtoni gjizë me pluhur proteine ​​tërshërë në masën që rezulton dhe përzieni të gjithë tërësisht përsëri / rrihni në një blender derisa të jetë homogjene.
• Nëse dëshironi, shtoni 50-100 g rrush të thatë, arra (50 g) ose thekon kokosi (30-50 g).
• Nëse gatuani në furrë, atëherë lyeni tavën me yndyrë gjalpë, vendoseni për 40 minuta në temperaturën 180–200°C.
• Nëse gatuani në tenxhere të ngadaltë, vendoseni tavën për një orë në modalitetin e pjekjes me kapak të mbyllur (edhe pasi tavën e keni lyer me gjalpë) dhe më pas për 15-20 minuta të tjera në modalitetin e pjekjes, por me kapak. hapur, në mënyrë që lëngu i tepërt të avullojë.

• Përzieni 0,5 kg gjizë në një procesor ushqimi me 500 g salcë kosi dhe 2 g vanilinë.
• Hidhni 20 g xhelatinë në 300 ml ujë të valuar në temperaturë ambienti dhe lëreni të fryhet për 10 minuta. Më pas vendoseni këtë përzierje në zjarr për disa minuta në mënyrë që uji të ngrohet në një gjendje të ngrohtë, hiqeni nga zjarri, lëreni për 5 minuta. Ngroheni dhe hiqeni nga zjarri. Në rreth 20 minuta xhelatina do të tretet plotësisht.
• Shpërndani 15 tableta ëmbëlsues në një sasi të vogël uji (ose shtoni në xhelatinë të tretur). Ose mund të përdorni 150 g sukrinë.
• Përziejini gjithçka në një blender me shpejtësi të ulët (si për brumin e brumit).
• Derdhni përzierjen që rezulton në kallëpe dhe vendoseni në frigorifer.
• Pas disa orësh, ëmbëlsira me pelte-gjizë do të jetë gati.

Për më tepër, në fazën aktuale të tharjes, i lejoj vetes vetëm mollë jeshile("Simirenka", "Artë") - një opsion i mirë, nëse doni të hani diçka të shijshme. Ndonjëherë ha pak kikirikë.

Në përgjithësi, nuk vuaj shumë me dietën time aktuale. Nuk ka fare mall për ëmbëlsirat. Përveç nëse, për shkak të një deficiti të vogël kalori, ka momente të urisë së fortë. Për shembull, kur shkoni në shtëpi pas stërvitjes së forcës ose kardio. Por kjo nuk është kritike. Por oreksi është brutal dhe i thjeshtë hikërror me gjoks pule, paste domate dhe sallatë me salcë nga lëng limoni dhe salca e sojës ofrojnë kënaqësi gastronomike thjesht të papërshkrueshme.

Sot, janë zhvilluar kaq shumë dieta për ata që duan të humbin peshë, saqë është e lehtë të ngatërroheni në to. Studimi i të mirat dhe të këqijat e dietave mund të jetë konfuz.– çfarë të hani në dietë, si të ushqeheni siç duhet dhe cila dietë do të sjellë rezultate?

Nëse nuk u besoni vërtet dietave, përdorni këshillat e nutricionistëve për të humbur peshë. Në fakt, për të humbur disa kilogramë më tepër, nuk duhet të vdisni nga uria. Po, shumë njerëz besojnë se mund të humbni peshë nëse agjëroni, por nutricionistët thonë se humbja e sigurt e peshës është e arritshme pa sakrifica të tilla si agjërimi ose kufizimi i tepërt i dietës - për të humbur peshë duhet vetëm të hani siç duhet.

Një dietë efektive nuk mund të zgjasë 5-10 ditë - në mënyrë që trupi të përshtatet me ndryshimet që ndodhin në të, duhet të kalojnë të paktën 3 javë. Prandaj kohëzgjatja dietat e duhuraështë të paktën 1 muaj.

Një parakusht për një dietë efektive dhe të sigurt është një dietë e shëndetshme. Ushqimi i shëndetshëm- do të thotë racional Dietë të ekuilibruar Prandaj, mono-dietat, me gjithë efektivitetin e tyre, nuk mund të quhen të sigurta, si dieta të ndryshme ekskluzivisht proteinike, dhe kur dieta të tilla përfundojnë, si rregull, kilogramët e humbur kthehen shpejt.

Sa për të mirat dhe të këqijat e dietave, mbani mend: duhet të shmangni dietat që kërkojnë heqjen dorë radikale të disa grupeve ushqimore (për shembull, mishi ose buka). Dieta juaj duhet të jetë e plotë edhe në dietë, dhe duke përjashtuar grupe të tëra ushqimore prej saj, rrezikoni të mos merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese që i nevojiten trupit tuaj. Ata meritojnë një refuzim vetëm pa mëdyshje produkte të dëmshme, të tilla si majonezë, patate të skuqura ose alkool.

Nutricionistët këshillojnë të hani vakte më të vogla gjatë dietës, të hani pjesë të vogla 5-6 herë në ditë dhe sigurohuni që të pini të paktën 2 litra ujë ose çaj pa sheqer në ditë.

Kur zvogëloni përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj, mos e teproni - nuk duhet të ulni nivelin e kalorive nën 1200 kcal në ditë nëse nuk doni të dëmtoni shëndetin tuaj. Sigurisht, Forumet e internetit janë plot me histori se sa peshë mund të humbni nëse agjëroni, por lënë detaje të patreguara si rënia e flokëve, thonjtë e brishtë, gjakderdhja e mishrave të dhëmbëve, përkeqësimi i funksionit seksual apo parregullsi menstruale, probleme me organet e brendshme dhe metabolizmin. Do të ishte optimale të krijoni një deficit kalori prej 20% të normës suaj - në këtë mënyrë do të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj.

Çfarë mund të hani në një dietë - rregulla të përgjithshme

Gjithçka është e qartë me listën e përjashtimeve - të gjitha ushqimet e yndyrshme, ushqimet e skuqura, produktet gjysëm të gatshme, ushqimet e rafinuara, ushqimet e shpejta, sheqeri, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat (përveç ëmbëlsirave natyrale si mjalti, pelte, reçel, fruta të thata), turshi. tradicionalisht janë të ndaluara gjatë dietës, mallrat e tymosura dhe të konservuara, mallrat e pjekura, alkooli. Shtrohet pyetja - pasi e gjithë kjo është e ndaluar, atëherë çfarë është në dietë?

Kur zgjidhni çfarë të hani në dietën tuaj, zgjidhni ushqime natyrale që janë vendase në zonën tuaj. Përgatitni ushqimin siç duhet - mos e skuqni, por zieni, piqni pa yndyrë, ziejini, ziejini me avull ose piqeni në skarë. Mundohuni të kufizoni në minimum përdorimin e yndyrës gjatë gatimit. Përpunimi i ushqimit në temperaturë duhet të jetë minimal - për fat të keq, frutat dhe perimet humbasin disa nga substancat e tyre të dobishme gjatë trajtimit termik.

Sigurohuni që të hani supave me perime- kjo është një depo e vërtetë e vitaminave dhe substancave të tjera të dobishme, ato përmbajnë pak kalori, por kënaqin në mënyrë të përkryer urinë, përveç kësaj, ato përshpejtojnë metabolizmin dhe nxisin djegien e yndyrës.

Kur flitet për dietën dhe ushqimin e shëndetshëm, është e nevojshme të sqarohet se çfarë është ushqimi i shëndetshëm. Një dietë e shëndetshme është një dietë që i siguron trupit tuaj gjithçka që i nevojitet pa e bllokuar atë me yndyrna të panevojshme, sheqerna, kripë, konservues, aromatizues dhe përbërës të tjerë të dëmshëm. komponimet kimike. Një dietë e shëndetshme është ajo që i jep trupit tuaj përfitimet më të mëdha.

Është e rëndësishme jo vetëm se çfarë duhet të hani në një dietë, por edhe si të hani. Dieta luan një rol të veçantë. Ju duhet të konsumoni 40% të kalorive në mëngjes - ky duhet të jetë një mëngjes i përzemërt me karbohidrate-proteina. 30% e marrjes ditore të kalorive vjen në drekë, hani më shumë proteina dhe karbohidrate komplekse me origjinë bimore (perime). Hani 30% të kalorive të mbetura në darkë - duhet të jetë e lehtë dhe jo më vonë se 3-4 orë para gjumit, në mënyrë që të tretet plotësisht në kohën kur shkoni në shtrat.

Ju keni nevojë për vitamina dhe minerale në një dietë nëse dyshoni se nuk po i merrni të gjitha vitaminat esenciale dhe minerale gjatë dietës, që do të thotë se ju duhet t'i merrni ato shtesë.

Yndyrnat në dietën tuaj duhet të jenë rreth 20-30%, dhe këto duhet të jenë kryesisht yndyrna bimore. Proteinat (2/3 me origjinë shtazore) duhet të përbëjnë 10-15% të dietës. Pjesa e mbetur prej 65% janë karbohidrate, por jo çdo karbohidrate, por karbohidrate komplekse (drithëra, perime, fruta). Karbohidratet e thjeshta lejohen deri në 2% të masës totale të karbohidrateve. Për më tepër, karbohidratet e thjeshta që janë të dobishme për trupin dhe figurën tuaj nuk janë sheqeri, por glukoza dhe fruktoza, të cilat gjenden në fruta dhe perime, ato absorbohen mirë nga trupi dhe nuk ruhen në yndyrë. Por ju duhet të reduktoni sa më shumë konsumin e sheqerit: nuk ka asnjë përfitim për ju.

Çfarë duhet të hani në një dietë: ushqime për dietë dhe ushqim të shëndetshëm

Gjatë dietës, përpiquni të formoni dietën tuaj nga produktet e mëposhtme:

• perime në çdo formë (duke përfshirë patatet, por vetëm të ziera ose të pjekura);
• fruta, manaferra;
• fruta të thata dhe arra;
• mish pa dhjamë dhe shpendë;
• Peshku dhe prodhimet e detit;
• drithëra dhe drithëra;
• Bukë thekre;
• produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë;
• vaj ulliri;
• vezët.

Këto produkte do t'i sigurojnë trupit tuaj të nevojshme substancave të dobishme dhe do ta ndihmojë atë të heqë qafe të gjitha toksinat dhe papastërtitë.

Ja çfarë duhet të hani në një dietë për të djegur në mënyrë efektive yndyrën:

• brokoli;
• selino;
• perime me gjethe – spinaq, majdanoz, borzilok etj.;
• kungull i njomë;
• xhenxhefil;
• agrume;
• arra (deri në 50 g në ditë);
• çaj jeshil dhe kafe natyrale;
• djegës;
• mollët;
• kefir dhe kos natyral me përmbajtje të reduktuar të yndyrës;

Sa kohë duhet mbajtur dietë

Mos e ktheni një dietë në një mënyrë jetese - është më mirë ta lini stilin tuaj të jetesës të jetë i tillë që të mos keni nevojë për ndonjë dietë. Megjithatë, nëse mbani një dietë, përpiquni të mos qëndroni në të për më shumë se 2-3 muaj. Edhe nëse nuk keni arritur rezultatin e dëshiruar të peshës, bëni një pushim për disa muaj përpara se të rifilloni dietën - trupi juaj ka nevojë për pushim, ekzistenca e vazhdueshme në kushtet e një diete të kufizuar nuk do të sjellë ndonjë përfitim për trupin tuaj.

Dietë dhe ushtrime

Ju tashmë e dini se çfarë të hani në dietën tuaj, por gjithashtu mos harroni për të nevojshmet Aktiviteti fizik gjatë një diete. Duajeni ecjen dhe aktivitetet aktive të kohës së lirë, të filloni vrapimin, çiklizmin ose notin dhe vallëzimi do të jetë gjithashtu i dobishëm. Për të formuar muskuj të bukur, mos i neglizhoni ushtrimet e forcës. Kaloni më shumë kohë në ajër të pastër, shmangni stresin dhe flini mjaftueshëm.

Dëshira famëkeqe për të kapur dy zogj me një gur shpesh përfundon në dështim. Shpesh, por jo gjithmonë. Shumë gra, duke shpresuar për të humbur peshë, e kufizojnë dietën e tyre në një sasi të vogël, duke e ulur marrjen e kalorive në gjysmë! Një vendim kategorikisht i gabuar. Është e nevojshme dhe madje e nevojshme për të ngrënë. Një pyetje tjetër: çfarë duhet të hani për të humbur peshë? Dhe rezulton se lista e produkteve për ata që duan të përshtaten me xhinset e tyre të preferuara është e gjerë, kështu që nuk do t'ju duhet të jeni të uritur. Por gjërat e para së pari.

Pse është e rëndësishme të hani mjaftueshëm?

Trupi shpenzon një sasi të madhe energjie çdo ditë vetëm për të ruajtur homeostazën, d.m.th. gjendja e funksionimit të rehatshëm. Duke marrë më pak energji sesa i nevojitet, ai do të fillojë të ngadalësojë proceset e jetës (prandaj letargjia, pagjumësia, nervozizmi i atyre që ulen ose kursejnë në rezervë. Po, po, sa më pak "karburant" t'i jepet, aq më shumë ai do të ruajë në rast se ka edhe më pak "karburant", d.m.th., ushqimi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për të ngrënë mjaftueshëm.

Parimet themelore të të ushqyerit:

Para se të filloni analiza e detajuar menu, do të sqarojmë disa parime të të ushqyerit për humbje peshe. Pra, si të hani për të humbur peshë:

1. 5 herë në ditë. Këto janë mëngjesi, dreka, dreka, çaji i pasdites dhe darka. Çdo vakt duhet të mendohet paraprakisht dhe të mos përpiqeni të gjeni me nxitim diçka për të kënaqur shpejt urinë tuaj.
2. Pjesë të vogla. Vëllimi i përafërt: tre grushta për vaktin kryesor, 1 grusht për një vakt shtesë. Ushqimet që duhet të hani për të humbur peshë do të renditen më poshtë.
3. Derisa të ndjeni një ndjenjë të lehtë ngopjeje. Nuk duhet ngatërruar me ngopjen! Nëse hani shpesh, nuk ka kuptim të hani tepër.
4. Përtypet tërësisht. Ushqimi i copëtuar tretet më mirë dhe për këtë arsye nuk mbetet në ijë dhe bel.

Produkte për humbje peshe

Së fundi, duhet të studioni në detaje se çfarë duhet të hani për të humbur peshë.

1. Proteina. Gjel deti pa dhjamë ose viçi gjoks pule, peshk (ndonjë!) dhe ushqim deti. Proteina është e mirë jo vetëm për përmbajtjen e saj të ulët kalori, por edhe për vetitë e saj". material për ndërtim", duke qenë baza për rritjen e muskujve. Siç e dini, fibrat muskulore elastike dhe të zhvilluara shpenzojnë shumë energji.
2. Karbohidratet komplekse. Këto janë perime të freskëta (veçanërisht lakra, speca të ëmbël, karrota), makarona të bëra nga mielli i trashë, hikërror, oriz kafe i parafinuar.
3. Vaj ulliri nivel të lartë pastrimi. Sipas nutricionistëve, ky vaj ndihmon në uljen e vëllimit të depozitave të yndyrës në ije. Një opsion i shkëlqyeshëm është zëvendësimi i vajit të zakonshëm të lulediellit në sallata me vaj ulliri të shëndetshëm. Sigurisht, nuk duhet ta skuqni. Dhe gjithsesi, çfarë lloj nxehtësie? ne po flasim për kur humbasin peshë?
4. Frutat e freskëta. Para së gjithash - mollë jeshile, grejpfrut dhe portokall. Agrumet e ngopin trupin me vitaminë C, e cila përmirëson imunitetin dhe ndihmon në luftimin e peshës së tepërt.
5. Produkte të qumështit me pak yndyrë. Hedhim kosin, majonezën dhe gjizën e ëmbël, duke i zëvendësuar me kos, gjizë me pak yndyrë dhe matsoni.
6. Ushqimet me pak kripë. Kripa tenton të mbajë ujin në trup, gjë që çon në ënjtje dhe shfaqjen e celulitit.
7. Arra. bajame, arra, pekan. Ideale si një meze të lehtë. Gjëja kryesore është të dini se kur të ndaloni.
8. Çaji jeshil. Promovon largimin e toksinave nga trupi, dhe gjithashtu ka një efekt pozitiv në sistemin imunitar në përgjithësi.

Çdo grua që ka vendosur të humbasë peshë e di listën e ushqimeve të ndaluara, por listat se çfarë duhet të hani për të humbur peshë rrallë përpilohen. Dhe më kot. Nëse keni një listë para syve, do të jetë më e lehtë për ju të krijoni një menu për ditën, ta ndryshoni dhe plotësoni atë, duke iu afruar figurës së dashur kur peshoni. Sigurisht, shpesh ajo që duhet të hani për të humbur peshë duket më pak e shijshme sesa ushqimet e pashëndetshme. Psikologët sigurojnë: kjo është një çështje zakoni. Disa javë - dhe ata do të bëhen të dashur. Sidomos kur xhinset tuaja të preferuara përshtaten sërish.

Ditën e mirë, lexuesit e mi të dashur. Shumë njerëz e lidhin humbjen e peshës me qëndrimin në palestër gjatë gjithë kohës dhe grevë urie. Po, ushtrimet fizike kanë një efekt të dobishëm në formën tuaj. Por gjëja më e rëndësishme është se çfarë hani dhe si e gatuani atë. Prandaj, vendosa të flas për atë që duhet të hani për të humbur peshë. Dieta e duhur Do t'ju ndihmojë t'i thoni lehtësisht lamtumirë peshës së tepërt pa dëmtuar trupin tuaj.

Unë do t'ju them një sekret - kur luftoni për një figurë të hollë, një numër i madh i produkteve janë të lejueshme. Megjithatë, duhet të jeni shumë serioz në zgjedhjen e ushqimit që do të konsumoni. Kur humbni peshë, ushqimet që përshpejtojnë metabolizmin janë shumë të mira. Për më shumë detaje se çfarë mund të shijoni, lexoni artikullin "lista e plotë e ushqimeve për humbje peshe". Këtu do të flas shkurtimisht për secilin grup ushqimor.

Drithërat

Ky grup ushqimesh është i pasur me fibra bimore, të cilat janë të dobishme për sistemin tonë të tretjes dhe mund të nxisin humbjen e peshës. Falë tyre, një ndjenjë e ngopjes vjen shpejt dhe zgjat shumë.

Përveç kësaj, konsumimi i drithërave është i dobishëm sepse trupi është i ngopur me elementë të vlefshëm. Këtu përfshihen fosfori, zinku, magnezi, niacina, hekuri, seleniumi etj. Këto substanca kanë një efekt të dobishëm në trup. Ndër të tjera, ato përshpejtojnë metabolizmin.

• hikërror;
• orizi (kafe, e zezë dhe e kuqe janë veçanërisht të mira);
• thekër;
• tërshërë;
• elbi.

Mishi dhe peshku

Kjo është një proteinë e vlefshme, aq e nevojshme për ndërtimin e indeve të muskujve. Refuzimi i mishit kur humbet peshë çon në akumulimin e indit dhjamor dhe humbjen e njëkohshme të indit muskulor. E megjithatë, trupi shpenzon shumë energji për tretjen e mishit. Dhe pas një vakti të tillë ju harroni ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë.

Nutricionistët këshillojnë t'i jepet përparësi varieteteve të ligët të mishit - viçi pa dhjamë, lepuri, pulë ose gjeldeti. Gjithashtu shtoni një vezë në dietën tuaj.

Disa ekspertë të humbjes së peshës besojnë se mishi më i mirë është peshku nga ujërat e ftohtë. Ai është i pasur jo vetëm me proteina, por edhe me jod dhe acide yndyrore omega-3. Këta elementë janë të rëndësishëm për funksionimin normal të gjëndrës tiroide, e cila është përgjegjëse për shpejtësinë e proceseve metabolike. Zgjidhni peshk me pak yndyrë ose me pak yndyrë. Për shembull, llamba, ton, merluci, polak, etj. Dhe ushqimet e detit nuk duhen lënë pas dore. Përfshini karkalecat dhe kallamarët në dietën tuaj.

Kur bëhet fjalë për proteinat, mos u shqetësoni për marrjen e më shumë se 20-30 gram në të njëjtën kohë. Do të zhytet më vonë. Kohët e fundit kam lexuar një artikull dhe ka edhe më shumë oferta për të ngrënë atje. Përfshini çdo proteinë në çdo vakt.

Perimet

Ky grup produktesh ka pak kalori. Perimet janë gjithashtu të pasura me fibra, tretja e të cilave kërkon që trupi të shpenzojë një sasi të madhe energjie. Fibrat bimore përmirësojnë funksionimin e traktit gastrointestinal dhe normalizojnë metabolizmin. Përveç kësaj, fibra parandalon që yndyrnat nga ushqimi të përthithen plotësisht.

• lakër (lulelakër, lakër të bardhë, brokoli);
• domate;
• kastraveca;
• piper;
• kungull i njomë
• rrepë;
• selino (rrënjë) etj.

Frutat

Shumica e frutave kanë përmbajtje të ulët karbohidratesh. Prandaj, ato nuk kanë shumë efekt në nivelet e glukozës në gjak. Frutat janë gjithashtu të pasura me fibra, përfitimet e të cilave i kam përmendur dy herë më lart :)

Ata që humbin peshë mund të hanë:

• grejpfrut,
• mollët,
• avokado,
• shegë,
• dardhe,
• kivi,
• pjeshkë,
• pomelo dhe fruta të tjera.