Përshëndetje miq! Si është humori juaj i Vitit të Ri? A kanë rënë të gjithë shumë borë?) Siç u premtova, sot shkrova artikullin më praktik të mundshëm. Do të jetë e dobishme si për djemtë që duan hekurin ashtu edhe për vajzat që ëndërrojnë një prapanicë të bukur. Në mënyrë që reklamat të mos ju motivojnë të derdhni para në tualet duke blerë një arsenal me kavanoza të ndryshme shumëngjyrëshe të pakuptueshme të ushqimit sportiv, unë do t'ju tregoj për suplementet sportive më efektive që japin rezultate të prekshme. Këtu nuk do të ketë dallim të qartë. do të ushqyerit sportiv për rritjen e muskujve, si dhe ndihmon për të humbur peshë. Kriteri kryesor për zgjedhjen time është rezultati.

Rruga e shkurtër nuk është më e shpejta, dhe ajo e gjatë nuk është më e gjata. E them këtë sepse shumë atletë fillestarë mendojnë se duke blerë më shumë ushqime sportive do të fillojnë menjëherë të tregojnë përparim joreal.

Shpesh ndodh krejt e kundërta. Progresi mbetet i pandryshuar, por paratë shkojnë në tualet. Kjo ndodh, si rregull, pa fajin e të sapoardhurit.

Si mund të mos besoni reklamat e prodhuesve të ushqimit sportiv, i cili premton rezultate të pabesueshme nga përdorimi i suplementeve të ndryshëm? Kavanoza të ndritshëm me imazhe të bodybuilderëve TOP në planet, madje edhe me emra si "Super Protein", "Mega Pump", etj. ata thjesht kërkojnë të blihen.

Do të doja të bëja një digresion:

Ushqimi sportiv NUK është një zëvendësues për një dietë të rregullt dhe të ekuilibruar. Kjo është vetëm një shtesë në dietën kryesore.

Mund të funksionojë mirë si një shtesë. Por mos mendoni se nëse hani vetëm pije sportive në vend të ushqimit të rregullt, atëherë në një javë do të bëheni si Hulk.

Nëse ndaloni së ngrëni ushqim të rregullt, atëherë trupi juaj nuk do të ketë nevojë të prodhojë enzima për ta tretur atë, sepse ushqimi sportiv përthithet shumë më lehtë, do të përthithet pa to. Prandaj, të gjitha të mirat në moderim.

Ushqimi sportiv që funksionon

Çfarë ushqimi sportiv funksionon? Gjithçka! Por shumë suplemente nuk vlejnë paratë që prodhuesit kërkojnë për to. Efekti i disa suplementeve është shumë delikate dhe, sinqerisht, shpesh plotësisht i padukshëm.

Këtu janë disa suplemente sportive që ia vlen t'u kushtoni vëmendje:

1. Kreatinë monohidrat.
2. Proteina.
3. Aminoacidet BCAA.
4. Vitaminat dhe mineralet.
5. Djegësit e yndyrës.

Kreatinë monohidrat

Unë fola për këtë shtesë në shumë më shumë detaje në artikull: . Ju rekomandoj shumë ta lexoni!

Kreatina gjendet në muskujt, gjëndrat, veshkat dhe mëlçinë tonë në formën e fosfatit të kreatinës. Ai qarkullon afërsisht tre gram në gjakun tonë çdo ditë.

Nëse flasim për ndonjë dëm abstrakt të kreatinës, atëherë nuk ka nevojë të shqetësoheni për këtë, është një substancë absolutisht natyrale që i përket klasës së immins, d.m.th. është një proteinë.

Përafërsisht 98% e kreatinës gjendet në muskujt tanë. Kur merrni kreatinë, muskujt bëhen më masivë, voluminozë dhe të fortë. Kreatina ruan ujin. Fijet muskulore trashen për shkak të depozitimit të proteinave shtesë në muret e tyre, d.m.th. masa muskulore rritet.

Thjesht mos u ngatërroni. Uji nuk grumbullohet midis fibrave të muskujve, siç ndodh kur merrni steroid ose kortizon, por brenda fibrave të muskujve, gjë që nxit anabolizmin (rritje) në qelizat muskulore.

Kreatina funksionon kështu: kur molekula ATP (adenozina tri-fosfat) oksidohet, lirohet energjia e nevojshme për funksionimin e trupit. Si rezultat i oksidimit, molekula ATP humbet një atom fosfat dhe kthehet në një molekulë ADP (adenozinë di-fosfat).

Sasia e ATP që përmbahet në muskuj është e mjaftueshme për vetëm 10-15 sekonda punë aktive. Pas kësaj, kreatina është e nevojshme për të rimbushur rezervat e ATP. Rimbushja e ATP-së ndodh për shkak të fosfatit të kreatinës, i cili rikthen lidhjen e prishur të fosfatit dhe e shndërron ADP-në në ATP.

Mund të merret si nga burrat ashtu edhe nga gratë. Në fund të fundit, të gjithë kanë ATP?))) Ajo funksionon për rreth 70% të njerëzve. Kjo është për shkak të faktit se afërsisht 30% e njerëzve kanë nivele të larta të kreatinës në gjakun e tyre.

Pse një person nuk mund të angazhohet në punë intensive për një kohë të gjatë? niveli maksimal?

Shume e thjeshte! Kjo është kryesisht për shkak të varfërimit të shpejtë të rezervave të fosfatit të kreatinës. Kjo çon në përfundimin më të thjeshtë dhe logjik: marrja shtesë e kreatinës na lejon të punojmë më shumë dhe më gjatë se zakonisht.

A mund të merrni kreatinë nga ushqimi i rregullt?

Po! Mund! Problemi i vetëm është se për të marrë kërkesën ditore të kreatinës (5-6 g në ditë) duhet të hani rreth 4 kg mish. Kjo është shumë e dëmshme sepse... Përveç kreatinës, do të mbingarkoni shumë sistemin tuaj të tretjes, do të rrisni në masë të madhe nivelin e kolesterolit dhe yndyrës dhe veshkat tuaja do të mbingarkohen edhe me proteina të tjera që trupi nuk mund t'i përthithë. Mund ta imagjinoni nëse kjo ndodh çdo ditë?

Kjo është arsyeja pse këshillohet të merret kreatina në formë të koncentruar.

Në çfarë forme duhet të merret kreatina?

Në përgjithësi, nuk ka asnjë ndryshim në çfarë forme hyn kreatina në trupin tuaj. Gjëja kryesore është të mos paguani shumë, blini KREATINË MONOHIDRAT! Është monohidrat.

Nuk ka rëndësi në çfarë forme. Është në dispozicion si pluhur të bardhë, pa erë dhe në kapsula, për shembull. Më duket shumë më e përshtatshme ta marr në pluhur. Rezulton më lirë.

Pse po fokusohem kaq shumë tek monohidratet, kjo ndodh sepse prodhuesit e ushqimeve sportive tani po përpiqen të mashtrojnë trurin e tyre me emra të rinj dhe sisteme transporti "superfunksionale".

Sistemi i transportit është ai që ndihmon në dërgimin e kreatinës në gjak sa më shpejt që të jetë e mundur, por mashtrimi është se kreatina absorbohet dhe transportohet më mirë kur niveli i insulinës në gjak është maksimal.

Insulina (hormoni i transportit) prodhohet për të ulur nivelet e glukozës në gjak. Ato. të gjithë "transportuesit" (sistemet e transportit) janë, në fakt, vetëm karbohidrate të shpejta (sheqerna) që rrisin nivelet e insulinës për të transportuar kreatinën.

Me pak fjalë, nëse blini kreatinë me sisteme transporti, do të paguani 2-3 herë më shumë thjesht për të shtuar, përafërsisht, glukozë në kreatin monohidrat. Keni nevojë për të?

Shumë njerëz këshillojnë marrjen e kreatinës duke filluar nga e ashtuquajtura faza. "shkarkime". Ato. merrni 20 g kreatinë në ditë për një javë, dhe më pas thjesht mbani nivelin tuaj të kreatinës duke pirë 5 g (një lugë çaji) në ditë.

Unë mendoj se nuk ka nevojë për këtë! Shkencëtarët suedezë kryen një eksperiment, thelbi i të cilit ishte se ata mblodhën dy grupe, njëri grup mori kreatinë me një fazë ngarkimi, tjetri pa të. Pas një muaji, niveli i kreatinës në gjakun e të gjithë njerëzve nga të dy grupet ishte i njëjtë, u rrit me 20%.

Unë do t'ju them për veten time. Kam marrë kreatinë monohidrate në të dyja mënyrat. Nuk ndjeva asnjë ndryshim. Atëherë a ka ndonjë pikë në përkthimin e produktit?

Regjimi i dozimit të kreatinës:

1. Merrni kreatinë 5 g (një lugë çaji) ose menjëherë në mëngjes, me stomak bosh me lëng të ëmbël (rrushi), ose 30-60 minuta pas stërvitjes.
2. Nëse ju mungon një dozë kreatine, është në rregull, thjesht vazhdoni ta merrni më tej sipas planit. Ai grumbullohet në mënyrë kumulative në trup dhe arrin përqendrimin e kërkuar (rreth 8 g) brenda 2 javësh.
3. Duhet të merret me cikle. Edhe pse vetë molekula e kreatinës është shumë e vogël dhe nuk ka gjasa të shkaktojë probleme për veshkat, njerëzit me mantelet e bardha rekomandojnë që ta merrni atë për 6-8 javë dhe më pas të bëni një pushim për 2 javë. Unë bëj të njëjtën gjë.

Proteina

Unë nuk do të përshkruaj proteinat në detaje në këtë artikull, sepse ... Ne e kemi shqyrtuar tashmë këtë çështje. Është më mirë të mendoni se si ta merrni atë në mënyrë korrekte.

Tani qëllimi im është t'ju tregoj pse proteina është një suplement funksional që sjell rezultate.

Proteina prodhohet në qumështore nga hirra e mbetur, për shembull, nga djathi ose gjiza, e tharë, e aromatizuar dhe e derdhur në kavanoza ose qese shumëngjyrëshe. Në fakt, ËSHTË THJESHT PROTEINË, por më e lehtë për t'u tretur.

Mund të përdoret për të kompensuar mungesën e proteinave në dietë. Është gjithashtu shumë i përshtatshëm. Në vend të një pjese të ushqimit, thjesht përzieni proteinën në qumësht ose ujë dhe pini një koktej të shijshëm.

Ju nuk duhet ta zëvendësoni plotësisht ushqimin me proteina "nga një kanaçe", por si SHTESË në dietën kryesore, është një ndihmës i mirë.

Mund ta pinë edhe vajzat edhe djemtë. Natyrisht, nuk ka kundërindikacione. Hani shpesh dhe pini një shake proteinike disa herë në ditë.

Regjimi i marrjes së proteinave:

1. Pini proteina të tretshme shpejt (hirrë - WHEY) 2 orë pas ngritjes dhe menjëherë pas stërvitjes, 1-2 lugë (30-60 g) me 200-300 ml ujë ose qumësht. Ju këshilloj të lexoni artikullin tim shumë të fuqishëm rreth...
2. Pini proteina të tretshme mesatarisht (vezë, viçi) midis vakteve gjatë ditës.
3. Proteina që tretet ngadalë (nga gjiza (kazeina)) pihet natën, para gjumit.

Në fakt, në shumicën e rasteve, një proteinë e plotë që përmban të gjitha llojet e proteinave të mësipërme do të jetë më se e mjaftueshme për ju.

Aminoacidet BCAA

BCAA janë aminoacide me zinxhir të degëzuar. Veçanërisht i domosdoshëm për tharje dhe për vegjetarianët, sepse ata duhet të monitorojnë më nga afër profilin e tyre të aminoacideve për shkak të mungesës së proteinave shtazore në dietën e tyre.

BCAA-të rikthen potencialin energjetik të qelizës pas stërvitjes, në mënyrë që qeliza të fillojë "ndërtimin" e elementëve të rinj kontraktues.

Këto aminoacide përfshijnë tre aminoacide:

• leucine;
• valine;
• izoleucine;

Janë kryer shumë studime që kanë vërtetuar efektivitetin e vërtetë të aminoacideve BCAA, përkatësisht:

Citim nga përfundimi:

“Duke shtuar BCAA (76% leucinë) në porcionet ditore të proteinave, ne ishim në gjendje të rrisnim sasinë e lëndës së thatë. masë muskulore, rritja e performancës së forcës së atletëve, niveli i proteolizës së muskujve u ul. Sasia e yndyrës në trup është ulur” Këtu është një lidhje me studimin.

Këtu është një tjetër përfundim interesant nga një studim:

Citim nga përfundimi:

“Aminacidet esenciale përshpejtojnë sintezën e proteinave të muskujve, por futja e aminoacideve jo thelbësore për këto qëllime, siç tregoi eksperimenti, nuk është e nevojshme. Sa më e madhe të jetë doza e aminoacideve BCAA të administruara, aq më e madhe është marrë përgjigja anabolike.” Këtu është një lidhje me studimin.

Si rregull, në brigjet me aminoacide tregohet raporti i këtyre aminoacideve në raport me njëri-tjetrin.

Për shembull, raporti shumë i zakonshëm 2:2:1 do të përkthehej në terma absolutë në 5 g leucinë dhe valine, në krahasim me 2,5 g izoleucinë.

Karakteristikat individuale të tretjes dhe përthithjes për secilin person janë aq specifike sa është e pamundur të zgjidhet një shtesë funksionale universale BCAA për të gjithë, por ka ende rekomandime të përgjithshme për veçoritë e marrjes së tyre, të cilat do t'i diskutoj më vonë.

Regjimi i marrjes së aminoacideve BCAA:

1. Mos merrni KURRË BCAA me stomakun bosh!
2. Merrni 15-20 g BCAA gjatë dhe pas stërvitjes, është më e përshtatshme të merrni aminoacide në formën e një pluhuri të tretur në ujë.
3. Ndonjëherë duhet të merrni BCAA para stërvitjes për të eliminuar mundësinë e pamjaftueshmërisë së glikogjenit në qelizat e mëlçisë.

Vitaminat dhe mineralet

Vitaminat dhe mineralet janë të përfshira në pothuajse të gjitha proceset metabolike në trup. Duhet të përpiqemi t'i marrim sa më shumë nga ushqimi, por aktualisht nuk ka aq shumë në ushqim, sepse... perimet dhe frutat i nënshtrohen llojeve të ndryshme të pastrimit dhe dezinfektimit. Për t'i rritur ato përdoren gjithashtu stimulues të ndryshëm të rritjes, por tani nuk bëhet fjalë për këtë.

Si rregull, çdo person i përfshirë në sport duhet t'i marrë këto mikroelemente nga burime shtesë.

Ka vitamina të shkëlqyera të specializuara për atletët që shiten në dyqanet e ushqimit sportiv. Një tjetër gjë është se ato po falsifikohen gjithnjë e më shumë, ndaj blini vitamina ose në dyqane të mëdha e të specializuara ushqimore sportive ose në një farmaci.

Vitaminat e farmacisë kanë një përqendrim shumë më të ulët se ato të veçanta, kështu që ka kuptim të dyfishoni dozën e tyre.

Më e rëndësishmja ndër vitaminat është. Jo vetëm për shkak të aftësisë së tij për të stimuluar sistemin imunitar, por thjesht sepse është jetik sepse... mungesa e tij shkakton skorbutin (sorbut).

Marrja e rekomanduar e aminoacideve, vitaminave dhe mineraleve:

1. Gjithçka është shumë e thjeshtë. Rregulli kryesor: PINI VITAMINA NË MËNGJES, DHE MINERALE NATË.
2. Blini vitamina dhe minerale në dyqane të mëdha të specializuara ose farmaci.

Ka disa suplemente të tjera shumë interesante që funksionojnë shkëlqyeshëm dhe janë të disponueshme pothuajse në çdo farmaci, si adaptogjenët, acidi glutamik dhe enzimat, etj. Mund të lexoni në lidhje me to SHUMË DETAJ në artikullin tim rreth.

Djegësit e yndyrës

Ata me të vërtetë funksionojnë mirë kur kombinohen me ushqimin e duhur. PIKËRISHT NË KOMBINIM! Djegësit e yndyrës nuk do t'ju zëvendësojnë ushqyerjen e duhur që synojnë reduktimin e yndyrës në trup. Ata me të vërtetë funksionojnë, por në të njëjtën kohë ju duhet të kontrolloni dietën tuaj. Si rregull, duhet të synohet humbja e peshës. dhe janë opsionet më të mira Per mendimin tim.

Djegësit e dhjamit funksionojnë, por japin një efekt të përkohshëm. Ato japin fryte vetëm kur i merrni, kështu që ndoshta nuk keni nevojë për to!

Ato përdoren, si rregull, për tharje, kur është e nevojshme të tregohet një rezultat afatshkurtër. Në mënyrë tipike, përdorimi i tyre është i këshillueshëm për atletët profesionistë për të arritur formën konkurruese.

Ka barna dhe suplemente që janë të ndaluara nga ligji rus (për shembull, ephedrine). Unë nuk do t'i konsideroj ato. Unë gjithashtu nuk do të konsideroj barna që ndërhyjnë në sistemin tuaj endokrin. Unë do të konsideroj vetëm ato që janë të sigurta për shëndetin tuaj dhe, nëse dëshironi, mund të blihen pa asnjë problem.

• Kafeina dhe guarana

Stimulon sistemin nervor qendror (qendror sistemi nervor) dhe prodhimin e nor-adrenalinës, e cila shkakton djegien e yndyrës në trupin tonë.

Guarana është e njëjtë me kafenë, vetëm kokrrat e guarana përmbajnë dy herë më shumë kafeinë se kokrrat e kafesë.

Efekti pozitiv "ushqyes" i këtyre suplementeve është vërtetuar, kështu që nëse në gjakun e një atleti olimpik gjendet një dozë e shtuar e kafeinës, ai do të skualifikohet për doping.

• L-Carnitine (L-Carnitine)

Këtë suplement mund ta gjeni lehtësisht në çdo dyqan ushqimesh sportive. Karnitina nuk djeg dhjamin vetë, por e lehtëson shumë këtë proces kur jeni në dietë (pa dietë nuk do të ketë asnjë përfitim).

Me fjalë të tjera, ndihmon trupin të përdorë yndyrën si energji. Gjithashtu rrit tretshmërinë e ushqimit duke rritur sekretimin e enzimave të përfshira në tretje.

Regjimi për marrjen e djegësve të yndyrës:

Kafeina: 3-6 mg kafe për kilogram trup 30-60 minuta para stërvitjes.

L-Carnitine: nga 0,5 deri në 5 gram në ditë në gjysmën e parë të ditës (mëngjes, drekë dhe para stërvitjes)

konkluzionet

• ushqimi sportiv është vetëm një SHTESË në dietën kryesore;
• Kreatina Monohidrat ia vlen të blihet sepse... është i lirë (500 fshij. 500 g, mesatarisht), por jep një efekt shumë të dukshëm;
• proteina mund të jetë një ndihmë e mirë në plotësimin e kërkesës ditore për proteina, por nëse mund të hani mirë (6-8 herë në ditë), atëherë nuk ka nevojë të veçantë për proteina;
• Aminoacidet BCAA funksionojnë mirë, por ato janë një proteinë shumë e shtrenjtë për gram. Ato janë veçanërisht të nevojshme për tharje dhe për vegjetarianët;
• vitaminat dhe mineralet nuk do të dëmtojnë askënd. Një gjë e mirë, megjithëse ka shumë polemika në lidhje me tretshmërinë e suplementeve "tableta";
• Djegësit e dhjamit funksionojnë vetëm në lidhje me një dietë. Nëse nuk ka dietë, atëherë mos prisni ndonjë humbje peshe;

Kjo është e gjitha, miq. Tani, unë mendoj se ju do të jeni në gjendje të zgjidhni ushqimin sportiv për rritjen e muskujve ose humbjen e peshës pa asnjë problem. Nëse keni ndonjë pyetje, unë do të jem i lumtur t'u përgjigjem të gjithëve në komente.

Ndërtoni muskujt tuaj, transformoni trupin dhe jetën tuaj.

P.S. Abonohuni në përditësimet e blogut. Ajo vetëm do të përkeqësohet.

Me respekt dhe urimet më të mira,!

1. Proteina

Lloje te ndryshme proteinat plotësojnë njëra-tjetrën dhe nëse dëshironi të arrini rritje efektive të muskujve, vetëm njëra prej tyre nuk do t'ju mjaftojë. Në mënyrë ideale, kombinoni ato, duke përdorur secilën prej tyre Koha e duhur dhe në sasinë e duhur, ose zgjidhni komplekset proteinike shumëkomponente - përzierjet e kazeinës, proteinës së hirrës, izolatit të proteinave, vezëve dhe proteinave të sojës në kombinime të ndryshme.

Ka shumë prodhues proteinash në treg. Le të emërtojmë marka të tilla si Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Aminoacidet

3. BCAA

4. Fituesit

Gainers janë përzierje karbohidrate-proteina me kalori të lartë për ata që duan të ndërtojnë masë muskulore, të rrisin forcën ose thjesht të rrisin peshën. Përbërja e fituesve bazohet në karbohidrate dhe proteina me cilësi të lartë ( material ndërtimor për muskujt). Mund të përmbajë gjithashtu vitamina të ndryshme dhe kreatinë.

Ju duhet të zgjidhni opsionin e duhur të suplementit individualisht për detyrat, ngarkesën dhe metabolizmin tuaj. Për shembull, atletët e dobët me një metabolizëm të shpejtë që e kanë të vështirë të fitojnë masë muskulore do të përfitojnë nga një fitues me një sasi maksimale të karbohidrateve. Anasjelltas, ata që janë të prirur për shtim të shpejtë të peshës dhe formimin e depozitave të yndyrës duhet të fokusohen në suplementet e proteinave.

"Të kesh masë muskulore është më mirë sesa të mos kesh atë!" Përpjekje e guximshme, apo jo?

Ndoshta jo i gjithë audienca e faqes Të ushqyerit me raketa pajtohem me të, sepse me të drejtë shumë mund të thonë: "Muskujt nuk janë të rëndësishëm nëse nuk ka rezultat të dukshëm prej tyre!". Kjo është pjesërisht e vërtetë, por prisni, nëse qëllimi juaj është funksionaliteti, forca dhe qëndrueshmëria - ju ende duhet të mendoni për masën e muskujve! Ndoshta, sigurisht, jo në të njëjtën masë sa mendojnë djemtë që i kanë vënë vetes qëllimin për të pasur thjesht një trup të bukur, por megjithatë!

Në këtë material do të analizojmë 3 suplementet kryesore për rritjen e muskujve. Për ata që duan të bëhen më të fortë dhe më elastikë, ky do të jetë një material i dobishëm, dhe për ata që, me fillimin e sezonit të ftohtë, po mendojnë të fillojnë një "cikli të fitimit masiv", duhet të bëhet vërtet i paçmuar!

Kur afrohet sezoni i ftohtë, shumë njerëz mendojnë të fillojnë një cikël të rritjes së masës dhe me të drejtë, pasi kjo është një kohë e shkëlqyer për t'u fokusuar në rritjen e masës muskulore dhe për t'u bërë pak më të fortë.

Fitimi i duhur i masës përfshin raportin e saktë të kalorive të marra, marrjen e mjaftueshme të proteinave dhe një plan trajnimi efektiv.

Shtimi i arsyeshëm i suplementeve sportive në dietën tuaj do t'ju ndihmojë gjithashtu në mënyrë efektive të fitoni masë muskulore.

Ka shumë suplemente të ndryshme në tregun e ushqimit sportiv që premtojnë rezultate fenomenale. Unë nuk u besoj vërtet këtyre pretendimeve të mëdha, sepse ato nuk mbështeten nga kërkime ose vite përvojë trajnimi. Prandaj, suplementet e mia më të mira do të bazohen jo vetëm në përvojën time personale gjatë shumë viteve, por edhe në rezultatet e testeve të shumta.

Pra, unë ju prezantoj 3 suplementet më të mirë të ushqimit sportiv që patjetër do t'ju ndihmojnë të aktivizoni rritjen e muskujve:

1. Kreatinë

Kreatina rrit aftësitë e fosfatit tuaj të kreatinës, sistemit të energjisë dhe sistemit anaerobik. E thënë thjesht, rrit forcën, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin ndërmjet grupeve. Për ta thënë në një mënyrë shumë të thjeshtë: ju mund të bëni nëntë mbledhje në një grup në vend të tetë.

Një aspekt shumë i rëndësishëm i marrjes së kreatinës është se ajo rrit volumin tuaj të stërvitjes për sa i përket ditëve, javëve dhe muajve. Dhe këtu gjithçka është e njëjtë: më shumë vëllim stërvitje - më shumë muskuj.

Duke parë shkencën, kreatina duket të jetë suplementi më efektiv dhe më i provuar i disponueshëm në tregun e ushqimit sportiv për përmirësimin e qëndrueshmërisë anaerobe dhe masës trupore.

Ka rreth qindra studime që lidhen me efektin ergogjenik (rritja e efikasitetit të kryerjes së ushtrimeve) të kreatinës. Përafërsisht 70% e tyre raportuan një rritje të qëndrueshmërisë së stërvitjes, ndërsa asnjë studim nuk tregoi një efekt ergolitik të kreatinës (performancë e dëmtuar).

Në afat të shkurtër dhe afatgjatë, marrja e kreatinës përmirëson cilësinë e stërvitjeve tuaja, gjë që çon në 5-15% rritje në fuqinë dhe fitimet e performancës. Përveç kësaj, pothuajse të gjitha studimet tregojnë se përdorimi i duhur i kreatinës rrit peshën trupore me 1-2 kilogramë në javën e parë pas marrjes së saj.

në raport Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv, autorët tregojnë:

"Suma e madhe e hulumtimeve të kryera me rezultate pozitive nga plotësimi i kreatinës monohidrate na çon në përfundimin se është suplementi ushqimor më efektiv i disponueshëm sot për rritjen e ushtrimeve me intensitet të lartë dhe ndërtimin e masës së dobët të muskujve."

Një studim i fundit zbuloi Regjimi optimal për përdorimin e kreatinës, gjë që rriti kreatinën në muskuj me 10-40%. Sipas kësaj skeme, është e nevojshme të konsumohet kreatina në përafërsisht 0,3 g. për kilogram të peshës trupore gjatë 5-7 ditëve të para. Kjo periudhë e marrjes quhet "faza e ngarkimit". Për shembull, nëse peshoni 70 kg, atëherë duhet të konsumoni afërsisht 20 gram. kreatinë 5 g. për çdo takim (4 herë në ditë).

Pas përfundimit të "fazës së ngarkimit" (5-7 ditë), duhet të merrni 3-5 gram kreatinë në ditë. Në të njëjtin studim, u krye një eksperiment pa një "fazë ngarkimi" dhe ciklim të marrjes së kreatinës, ky regjim nuk tregoi rezultate kaq efektive në ruajtjen e niveleve optimale të kreatinës në muskuj.

Marrja e kreatinës nuk është një nevojë urgjente për të gjithë ata që ushtrohen në palestër, por nëse dëshironi të rrisni efikasitetin e punës në palestër dhe, si rezultat, rezultatin e stërvitjeve tuaja, atëherë kreatina është suplementi optimal në aspektin. të raportit çmim/cilësi.

konkluzioni:

1. Marrja e kreatinës është plotësisht e sigurt.

2. Efektiviteti i këtij suplementi është vërtetuar nga studime të shumta të pavarura në mbarë botën.

3. Suplementi shitet me çmime të përballueshme dhe është i disponueshëm për shumicën e praktikuesve.

shënim

Në faqen tonë të internetit mund të blini Creatine MAX me një sistem transporti. Çfarë është një sistem transporti? Sistemi i transportit lejon që kreatina të përthithet 100%, të jeni të sigurt që të gjithë lëndët ushqyese do të shkojnë direkt në muskujt tuaj!

NË Kreatinë MAX nga Të ushqyerit me raketa përdor një "sistem transporti inteligjent" të përbërë nga arginina, glutamina, taurina dhe citrilina.

Për më tepër, 5 gram për porcion kreatinë monohidrate të mikronizuar. Dhe shija e shkëlqyer e rrushit - ia vlen ta provoni!

2. Beta-alanine

Një nga teoritë kryesore të lodhjes së muskujve është akumulimi i joneve të hidrogjenit në muskuj(si rezultat i uljes së pH). Beta-alanina është një aminoacid që ndihmon në përmbajtjen e hidrogjenit të tepërt në muskuj, si rezultat, ndihmon në rritjen e performancës së sistemit të energjisë anaerobe.

Ka një numër studimesh të besueshme që tregojnë se beta-alanina ka një efekt pozitiv në performancën fizike. Një studim zbuloi se marrja e beta-alaninës para stërvitjes rriti numrin e përsëritjeve të kryera në një grup nga disa më shumë. Për shembull, nëse stërviteni në intervalin e përsëritjeve të mesme (8-15 përsëritje), atëherë mund të mbështeteni në 3 përsëritje të tjera për grup. Beta-alanina gjithashtu përmirëson performancën në stërvitje me intervale dhe në vrapim.

Është interesante se kreatina dhe beta-alanina funksionojnë veçmas nga njëra-tjetra, dhe nëse i përdorni ato së bashku (ose me një interval të shkurtër), ju merrni rritja e dyfishtë e produktivitetit. Si ndodh kjo? Ekzistojnë dy sisteme anaerobe që janë përgjegjëse për burimet e energjisë kur punoni në palestër: fosfagjeni (sistemi i reagimit të shpejtë) dhe sistemi i energjisë glikolitike.

Kreatina ndihmon funksionimin e sistemit fosfagjen, ndërsa beta-alanina rrit kapacitetin e sistemit glikolitik. Prandaj, nëse keni mundësi, pini një porcion kreatinë dhe beta-alaninë së bashku.

Doza e rekomanduar ditore e beta-alaninës: 2-5 gram. Ashtu si kreatina, efektiviteti i marrjes së këtij suplementi nuk varet nga koha e ditës që merret, kështu që ju mund ta merrni atë në çdo kohë të përshtatshme për ju.

Kur merrni beta-alaninë, mund të ndjeni një ndjesi shpimi gjilpërash - kjo është një situatë normale, nuk duhet të shqetësoheni.

konkluzioni:

1. Beta Alanine ju ndihmon të kryeni më shumë përsëritje pasi vonon dhimbjen e muskujve

2. Është më mirë ta përdorni së bashku me kreatinën, me ç'rast ju merrni rezultate të dyfishta

shënim

Një dozë e madhe beta-alanine gjendet në produktin Energy BCAA nga Të ushqyerit me raketa- 1.5 gram për racion. Beta-alanina në BCAA e energjisë punon në sinergji me citrulina Dhe BCAA.

Gjithashtu, produkti përmban doza pune: l-karnitinë, taurine Dhe ekstrakt çaj jeshil . Ky është një kompleks i shkëlqyer energjie që ndihmon në përballimin e lodhjes së muskujve gjatë stërvitjes.

Ju mund ta blini këtë produkt direkt në faqen tonë të internetit!

3. Proteina

Le ta pranojmë: nëse doni të ndërtoni masë të dobët muskulore dhe nuk merrni dozën tuaj ditore të proteinave (1,5 - 2,5 gram për peshë trupore), atëherë rrezikoni të mos materializoni rezultatet që keni fituar në palestër. Sigurisht, ju mund të rrethoheni me ushqime proteinike dhe të zgjoheni dhe të bini në gjumë me tingujt e gatimit. gjoks pule, por është shumë më e lehtë dhe më e përshtatshme të ndihmoni veten dhe të pini disa shake proteinash në ditë. Për më tepër, në proteinat me cilësi të lartë do të gjeni një profil të plotë të aminoacideve.

Proteina e hirrës është një burim proteinash që rrjedh nga qumështi. Kohët e fundit, proteina e hirrës është bërë edhe më e popullarizuar në mesin e atletëve si është vërtetuar një varësi e drejtpërdrejtë e rritjes së performancës atletike nga marrja e proteinave. Është një burim i një profili të pasur të aminoacideve, duke përfshirë një numër të aminoacideve thelbësore si aminoacidet me zinxhir të degëzuar.

Ekziston një bazë e gjerë shkencore që tregon efektivitetin e proteinës së hirrës në rritjen e forcës dhe masës muskulore. Sigurisht, rezultatet nuk janë plotësisht të qarta, por ka një numër të konsiderueshëm provash që sugjerojnë se proteina e hirrës rrit forcën dhe masën muskulore.

Gjithashtu, studimet e fundit kanë treguar se aminoacidet që përbëjnë proteinën e hirrës aktivizojnë rrugët e sinjalizimit qelizor, në veçanti MTOR, përgjegjës për sintezën e proteinave të muskujve dhe hipertrofinë e muskujve. Me sa duket kjo është për shkak të përqendrimit të lartë leucine në proteina.

Një konsum i vetëm i proteinave varion në intervalin 20-30 gram. Ekspertët rekomandojnë marrjen e proteinave menjëherë pas stërvitjes, por mund të pini një shake proteinash në raste të tjera, në varësi të marrjes ditore të proteinave dhe peshës trupore.

konkluzioni:

1. Proteina e hirrës është një burim i shkëlqyer i proteinave të disponueshme bio

2. Është i lartë në përmbajtje BCAA

3. Gjëja kryesore është të zgjidhni një markë cilësore dhe më pas përparimi juaj do të jetë i dukshëm në të ardhmen shumë të afërt

shënim

Nëse jeni duke kërkuar për proteina cilësore, atëherë sigurohuni që të hidhni një vështrim më të afërt në SUPERSTAR Whey Protein. Në proteinat tona ne përdorim dy burime: koncentrat (klasik) dhe izolat (proteina shumë e pastruar).

Profili më i mirë i aminoacideve në treg dhe mungesa e ëmbëltuesve dhe konservuesve të dëmshëm.

Zgjidhni ushqimin sportiv me mençuri, pasi ai mund të japë një kontribut të prekshëm në përparimin tuaj në sport!

• Trupi i çdo personi është unik, kështu që ai reagon ndryshe ndaj suplementeve.
• Atletët priren të preferojnë kreatinën, ajo u lejon atyre të mbajnë një ritëm të lartë stërvitjeje dhe të forcojnë më mirë muskujt e tyre.
• Me mbështetjen e ushqimit dhe stërvitjes së duhur, suplementet do t'ju ndihmojnë të arrini nivelin tjetër më shpejt.

Pra, pesë suplementet më të rëndësishme për rritjen e shpejtë të muskujve

Nëse ecni nëpër një dyqan bodybuilding, do të shihni një numër të madh suplementesh të krijuara posaçërisht për rritje më të mirë muskujt dhe rikuperimin e trupit tuaj pas një stërvitje rraskapitëse. Në pjesën më të madhe, të gjitha suplementet janë të mira në mënyrën e tyre, por jo të gjitha janë të përshtatshme për çdo individ. Trupi i çdo personi është unik, kështu që ai reagon ndryshe ndaj suplementeve. Pavarësisht gjithë kësaj, ka një sërë suplementesh që ndihmojnë në arritjen rezultatet më të mira, dhe merrni kthimin më të madh në të gjitha frontet. Më pas, Pitsport do t'ju tregojë për suplementet që menyra me e mire do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj.

1.Kreatinë

Kreatina është një substancë krejtësisht natyrale, natyrale që gjendet në qelizat tona të muskujve. Kryesisht rreth indit të muskujve skeletik, ku gjendet rreth 95% e të gjithë kreatinës në trup. Pesë përqindja e mbetur shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin.

Ky metabolit natyral riprodhohet si kreatinë monohidrat për ushqimin sportiv. Trupi ka nevojë për të për prodhimin dhe modulimin e energjisë qelizore.

Pikat pozitive kur përdorni kreatinë:

• Stimulimi i fillimit të rritjes së muskujve
• Rritja e vëllimit të qelizave të muskujve
• Rikuperim i shpejtë pas stërvitjes
• Sinteza e shpejtë e glikogjenit
• Puna e muskujve me intensitet të lartë

Atletët priren të shijojnë përdorimin e kreatinës si gjatë stërvitjes së forcës ashtu edhe në ndërtimin e trupit, pasi kjo u lejon atyre të mbajnë një ritëm të lartë stërvitjeje dhe të forcojnë më mirë muskujt e tyre. Në të njëjtën kohë, gjithmonë mund të ndaloni lehtësisht marrjen e kreatinës, sepse ajo është gjithmonë e pranishme në trup. Në mënyrë tipike, do të duhen 3-4 javë që trupi të kthejë nivelet e kreatinës në normale.

2.Beta-Alaninë

Beta-alanina është një aminoacid natyral, jo esencial që furnizohet në trupin tonë nëpërmjet ushqimeve të pasura me proteina, si p.sh. pula. Rritja e performancës së stërvitjes ndodh për shkak të aftësisë së saj për të rritur nivelet intramuskulare të karnozinës. Marrja e Beta Alanine si suplement do t'ju lejojë të rrisni nivelet e karnozinës me mbi 60% në vetëm 4 javë.

Kjo është shumë e rëndësishme gjatë stërvitjes intensive kur trupi ynë prodhon sasi të mëdha hidrogjeni, gjë që shkakton uljen e pH, që do të thotë se ka më shumë acid laktik në trup. Ky aciditet mund të shkaktojë shumë lodhje ekstreme, zvogëlojnë performancën e muskujve dhe madje ndalojnë transmetimin e impulseve nervore.

Duke mbajtur nivele të larta të karnozinës me suplementet Beta Alanine, do të jeni në gjendje të vononi prodhimin e hidrogjenit dhe aciditetin pasues, duke ju lejuar të shmangni lodhjen ose prishjen e shpejtë të muskujve.

Shtesë pika pozitive, kur përdorni Beta Alanine:

• Rritja e qëndrueshmërisë
• Fuqia e rritur
• Më pak lodhje
• Përbërja e përmirësuar e trupit
• Beta Alanina punon mirë me kreatinën
• Rritja e performancës, pavarësisht nga intensiteti ose kohëzgjatja.

3.Proteina e hirrës.

Ka qenë prej kohësh një e vërtetë e njohur që bodybuilders mund të përmirësojnë performancën e tyre dhe të ndërtojnë muskuj të fuqishëm duke konsumuar shake proteinash të hirrës. Proteinat e tilla i sigurojnë trupit tonë një sasi të madhe proteinash, si dhe sasinë e nevojshme të kalciumit, magnezit dhe mineraleve të tjera që absorbohen aq lehtë në formën e një pije.

Përzierje të tilla proteinash zakonisht konsumohen para dhe pas stërvitjeve për rikuperim më të mirë. Nëse jeni duke ndjekur rreptësisht dietën tuaj të rritjes së muskujve, ose dëshironi të digjni yndyrë të tepërt, atëherë duke përdorur proteinën e hirrës çdo ditë, mund t'i shpejtoni këto procese. Më pas, Pitsport do t'ju tregojë për përfitimet kryesore të këtij suplementi.

• Lehtë për t'u tretur. Shumë atletë mund të kursejnë kohë duke përdorur whey shakes pas stërvitjeve për absorbim të shpejtë lëndë ushqyese, sepse këto suplemente përmbajnë një sërë vitaminash dhe mineralesh që nuk janë të disponueshme në ushqimet e përditshme, ndaj janë një zgjidhje e shkëlqyer për biznesmenët shumë të zënë.
• Nuk ka probleme me përthithjen e laktozës. Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës janë të vetëdijshëm për shqetësimin që i pret shpesh kur përdorin shake të përditshme. Përzierjet e proteinave të hirrës janë zakonisht një kombinim i proteinave të vezëve dhe sojës, si dhe kazeinatit të kalciumit. Siç mund ta keni vënë re vetë nga përbërja, nuk vërehet asnjë efekt negativ, si pas qumështit.
• Rritja e rikuperimit të muskujve. Pas përfundimit të ngritjes intensive të peshave ose aktiviteteve të tjera sportive, trupi juaj duhet të rikuperohet dhe për ta bërë këtë ka nevojë për ushqim të veçantë. Proteina është blloku më i rëndësishëm ndërtues për rikuperimin e muskujve. Proteina është përbërësi kryesor i pluhurave proteinike dhe shumë suplementeve të tjera. Nëse e konsumoni menjëherë pas stërvitjes, trupi juaj do të fillojë një proces të shpejtë rikuperimi.
• Shtypësit natyralë të oreksit. Ngrënia e pasur me proteina lehtë frenon urinë, duke ju lejuar kështu t'i përmbaheni një diete me kalori të ulët pa u ndjerë të uritur. Suplementet dhe shaketë e proteinës së hirrës mund të përdoren si zëvendësues të vakteve ose si rostiçeri ndërmjet vakteve.
• Aminoacidet. Trupat tanë kërkojnë sasi të konsiderueshme proteinash cilësore dhe aminoacide për të funksionuar siç duhet. Suplementet e proteinës së hirrës janë fjalë për fjalë të ngarkuara me aminoacide që mbështesin sintezën e proteinave.
• Metabolizmi i përmirësuar. Atletët kanë nevojë për sasi të mëdha proteinash si lëndë djegëse për furrën. Kur e konsumoni gjatë gjithë ditës, ai shërben si një burim i shkëlqyer energjie dhe mban ndezur atë zjarr që ne e quajmë metabolizëm. Me një metabolizëm të përmirësuar, ju do të digjni më shumë kalori dhe do të frenoni urinë.

Shërbim i rekomanduar: konsumoni 30-40 gram proteinë hirrë. Është më mirë para ose pas stërvitjes, dhe gjithashtu kur thjesht nuk ka ushqim tjetër afër për të marrë sasinë e nevojshme të proteinave. Megjithatë, ndërsa këto shake janë suplemente ideale për stërvitje, gjithmonë përpiquni të hani një vakt ushqyes në raste të tjera.

4.Aminocide të degëzuara.

Një tjetër shtesë thelbësore që përdoret shpesh nga atletët e forcës dhe bodybuilders janë aminoacidet me zinxhir të degëzuar. Nga 21 acidet esenciale, tre janë të degëzuar: leucina, izoleucina dhe valina. Këto aminoacide janë elementët kryesorë të proteinave, duke përbërë rreth 30% të të gjithë muskujve skeletorë në trupin tonë. Trupi ynë i përdor ato për të rivendosur muskujt. Ashtu si proteinat e hirrës, ato dërgojnë lëndë ushqyese direkt në muskujt tuaj, duke i lejuar ata të rikuperohen më mirë. Trupi juaj përdor aminoacide me zinxhir të degëzuar gjatë stërvitjes, kështu që plotësimi do t'ju ndihmojë të rivendosni nivelet e humbura të lëndëve ushqyese. Ky suplement gjithashtu redukton dhimbjet e muskujve nga lodhja dhe përshpejton rikuperimin metabolik.

Një provë e mirë që aminoacidet me zinxhir të degëzuar ndihmojnë vërtet është rritja e qëndrueshmërisë së muskujve për shkak të rimbushjes së vazhdueshme. Kjo mund të jetë me interes për atletët në distanca të gjata si vrapuesit e maratonës, notarët apo edhe vetëm alpinistët.

5. Glutamine

Glutamina përgjithësisht vlerësohet për aftësinë e saj për të zbutur grisjen e indeve të muskujve gjatë stërvitjes intensive, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e pragjeve të qëndrueshmërisë dhe forcës. Do të zbuloni se mund të ngrini pesha më të rënda, si më gjatë dhe më shumë herë. Trupi juaj kompenson tejkalimin e kufijve të forcës duke rritur muskujt. Glutamina, si një shtesë, ka gjithashtu një sërë përfitimesh të tjera:

• Ruajtja e indeve muskulore lejon trupin tuaj të djegë yndyrë shtesë, sepse sa më të fortë të jenë muskujt tuaj, aq më efikas është metabolizmi juaj. Kur ushtroni për të humbur peshë, trupi juaj mund të djegë një masë muskulore, kështu që është e rëndësishme të ngadalësoni procesin.
• Glutamina ka treguar se është anën pozitive në rivendosjen e sistemit imunitar në shumë njerëz që e morën atë. Gjatë stërvitjes intensive, glutamina ju lejon të shpërndani një pjesë të ngarkesës në sistemin imunitar, duke rikthyer kështu jo vetëm muskujt, por edhe duke u integruar në sistemin imunitar, duke lejuar që i gjithë trupi të rikuperohet më shpejt.
• Glutamina është gjithashtu e njohur për aftësinë e saj për të rritur nivelet e hormonit të rritjes në trup. Kjo është tepër e rëndësishme për ata që janë të fokusuar në mënyrë specifike në rritjen e muskujve. Hulumtimet tregojnë se vetëm 2 gram suplement glutamine tashmë rrit nivelet e hormoneve.
• Indet e muskujve kanë nevojë për azot. Suplementet e glutaminës (L-glutamine) përmbajnë rreth 20% azot, duke i bërë ato një nga furnizuesit më të mirë të azotit për muskujt.
• Së bashku me agjentë të tjerë reduktues dhe blloqe ndërtimi suplemente të tilla si kreatina dhe proteina e hirrës, do të shihni rritje të konsiderueshme dhe do të lëvizni shpejt drejt qëllimit tuaj.

Sot, pothuajse çdo fillestar që kalon pragun e palestrës fillon të shqetësohet për pyetjen se çfarë të hajë, në mënyrë që rezultatet në palestër të rriten me hapa të mëdhenj.

Se si duhet të hajë një fillestar është një pyetje që kërkon një shqyrtim të kujdesshëm dhe jo vetëm për sa i përket suplementeve sportive, është e rëndësishme se cilat ushqime natyrale të pasura me proteina do të ofrojnë ushqim adekuat për rritjen e muskujve.

Si rregull, para fillimit të stërvitjes, një atlet fillestar mendon të blejë ushqim sportiv natyrshëm, nuk mund të jetë ndryshe, pasi askush nuk i ka anuluar mitet vetitë magjike proteina ose fitues, një bollëk dyqanesh ushqimore sportive në internet dhe reklama që premtojnë përparim maksimal në 6 javë lanë gjithashtu gjurmët e tyre.

Nuk mund të ndodhte pa kuota, të cilat tashmë në stërvitjen e parë hyrëse, e ngjashme me një mjek të përgjithshëm, shkruan një recetë nga lista e produkteve jetike të ushqimit sportiv që mund të blihen prej tij vetëm me çmime shumë "të favorshme".

Ushqimi sportiv për fillestarët ose ushqimi për rritjen e muskujve

Për të filluar, pa hyrë në detaje të thella, në mënyrë që të mos ngatërrojmë një fillestar, ne do të përcaktojmë se çfarë është ushqimi sportiv dhe do të shqyrtojmë llojet kryesore të produkteve ushqimore sportive.

Ushqimi sportiv- këto janë produkte ushqimore të zhvilluara posaçërisht të pasura me proteina, si dhe produkte me përbërje të veçantë, të cilat prodhohen si burim i elementeve ushqyese shtesë, vitaminave, aminoacideve, stimuluesve të ndryshëm endokrinë dhe mjeteve për forcimin e kyçeve dhe ligamenteve, për njerëzit e përfshirë në sportive ose udhëheqja e një stili jetese aktive.

Qëllimi dhe detyra kryesore e të ushqyerit sportiv është të përmirësojë cilësinë e jetës së një atleti, në këtë mënyrë ushqimi sportiv është krijuar për të ndihmuar në përmirësimin e performancës atletike, përmirësimin e shëndetit dhe normalizimin e peshës trupore.

Kategoritë e suplementeve dietike

Ushqime të pasura me proteina (proteina) – hirrë, qumësht, vezë, kazeinë dhe soje, si dhe proteina komplekse, duke kombinuar disa lloje proteinash në të njëjtën kohë

Përzierjet karbohidrate-proteina (përfitues) – mund të ketë përqindje të ndryshme proteinash dhe karbohidratesh, zakonisht mesatarisht përkatësisht 30\70.

Aminoacidet – kompleks, BCAA (Amino Acidet me Zinxhirë të Degëzuar) – aminoacide të degëzuara, dhe individuale Glutamine, Arginine, Lisine, Alanine, Taurine.

Preparate speciale – djegës dhjami, preparate për kyçe dhe ligamente, vazodilatim, pije energjike dhe bateri ATP etj.

Kjo, natyrisht, nuk është e gjithë lista, sepse tregu i industrisë së ushqimit sportiv nuk qëndron ende çdo ditë, të krijuara prej shumë vitesh kërkimin shkencor, por këtë do ta lëmë për një herë tjetër, sot po shqyrtojmë vetëm produktet më të rëndësishme dhe më të nevojshme në dietën e një fillestari në sportet e hekurit.

Ne kemi shikuar llojet kryesore të të ushqyerit sportiv, tani do të shikojmë ushqimin sportiv për fillestarët dhe çfarë duhet të hajë një fillestar.

Përgjigja është e thjeshtë - për një fillestar për të studiuar Palester ju duhet të hani, ushqimi cilësor është i domosdoshëm dhe një kusht i domosdoshëm progres!

Të gjithë kanë nevojë për të ngrënë, si personat që nuk merren me sport ashtu edhe sportistët, dhe nuk ka rëndësi nëse jeni i ri në palestër apo profesionist, vetëm porcionet ndryshojnë.

Le të shohim porcionet, në varësi të gjinisë, llojit të trupit dhe stilit të jetesës, që duhet të mbajë çdo qenie njerëzore vitaliteti keni nevojë për një sasi të caktuar substancash të dobishme, të cilat gjenden në produktet natyrale, dhe disa madje prodhohen nga vetë trupi.

Nëse, për ndonjë arsye, marrja e përditshme e ushqimit nuk mund t'i sigurojë trupit të njeriut sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese, suplemente të ndryshme vijnë në shpëtim dhe këtu kujtojmë ushqimin sportiv.

Sipas përkufizimit shkencor, njerëzit ndahen në somatotipe, në terma të përgjithshëm ata janë:

Ektomorfe – i hollë dhe kanë vështirësi për të fituar masë muskulore

Mezomorfe – natyrshëm atletik dhe muskuloz, por edhe i prirur për të shtuar peshë të tepërt

Endomorfet – të prirur për obezitet, kanë një metabolizëm të ngadaltë

Për çdo lloj trupi ka një strategji të veçantë stërvitore dhe dietë, por kjo është nëse trupi juaj i përshtatet përkufizimit klasik, që në fakt është shumë i rrallë. Prandaj, për secilin person ju duhet të zgjidhni individualisht një program trajnimi dhe një plan ushqimi, dhe është më mirë ta bëni këtë vetë, pasi të keni studiuar tërësisht trupin tuaj për shumë muaj apo edhe vite të kaluara në palestër. Asnjë trajner nuk do ta studiojë trupin tuaj më mirë se ju.

Në fazën fillestare të stërvitjes, pavarësisht nga lloji i trupit dhe qëllimet, detyrat kryesore në palestër janë:

Ushqyerja e një stilisti fillestar ka karakteristikat e veta, pavarësisht nga lloji i trupit që kanë nevojë për fillestarët Dietë të ekuilibruar dhe ushqime të pasura me proteina, si fillim, mund të filloni me 2 g për 1 kg të peshës tuaj në ditë, pastaj rriteni gradualisht në 3-4 g me rritjen e stërvitjes dhe oreksit. për kg peshë.

Sa i përket karbohidrateve, gjithçka është individuale, norma e rekomanduar është nga 2 deri në 7 gram për 1 kg peshë trupore, në varësi të vëllimit dhe llojit të stërvitjes, si dhe qëllimeve të vendosura. Nëse qëllimi është djegia e yndyrës, atëherë 2 gram do të jenë të mjaftueshme. karbohidratet për kg peshë, dhe nëse punoni për peshë, atëherë sasia e karbohidrateve për kg peshë mund të arrijë 7 ose më shumë gram.

Ku i marrim gjithë këto gram për kg peshë?

Gjithçka është mjaft e thjeshtë, të gjitha proteinat dhe karbohidratet e nevojshme gjenden në produktet natyrale.

Ushqimet më të mira natyrale të pasura me proteina - vezë, gjizë, mish, shpendë, peshk, produkte qumështi

burimet më të mira natyrore të karbohidrateve janë drithërat dhe drithërat e ndryshëm, patate e pjekur, banane dhe fruta të tjera, bukë kafe i trashë, makarona të forta.

Ju ndoshta po pyesni, ku është ushqimi sportiv këtu, pasi artikulli ka të bëjë me të? Kjo është e drejtë, artikulli ka të bëjë me ushqimin sportiv për të zgjedhur për një stërvitje fillestare në palestër, dhe ushqimi më i mirë sportiv për një fillestar janë produktet natyrale.

Vlerësimi i 5 produkteve më të mira natyrore në kategoritë e proteinave dhe karbohidrateve, për sa i përket disponueshmërisë dhe cilësisë:

Ushqimet e pasura me proteina

1. Një vezë pule është burimi më i lirë i proteinave me shkallën më të lartë të tretshmërisë, e ashtuquajtura proteina referencë. 1 vezë e plotë përmban 5-7 gram. ketri.
2. Gjizë natyrale - burimi më i mirë Proteina e kazeinës ka një shkallë më të lartë të tretshmërisë sesa mishi. Duhet mjaft kohë për t'u tretur, kështu që është ideale për t'u përdorur para stërvitjes dhe para gjumit. Sasia më e madhe e proteinave në gjizën me pak yndyrë 0% është 18 g. proteina për 100 g. produkt.
3. Gjoksi i pulës - një dietë klasike për atletët, 100 g. përmban 23 g. proteina dhe përveç kësaj një grup vitaminash, mikro dhe makroelementësh
4. Fillestar i qumështit të fermentuar - jo çdo trup i rritur mund të pranojë qumësht në sasi të mëdha, kështu që ne zgjodhëm brumin e thartë të qumështit të fermentuar gjithashtu përmban një sasi të madhe të baktereve të dobishme që kanë një efekt pozitiv në imunitetin e trupit dhe mikroflora e stomakut. 1 litër starter përmban 30 gram. ketri, që nuk është aspak keq, sidomos në verë kur keni etje.
5. Tilapia është një peshk që përmban deri në 26 gram. proteina për 100 g. produkt me një sasi minimale yndyre, si dhe shumë elementë të dobishëm. Mund ta gjeni në çdo dyqan peshku.

Ushqime të pasura me karbohidrate

1. Hikërrori është mbretëresha e qullëve, ky produkt mban një emër kaq krenar, dhe është e vështirë të argumentohet se hikërrori përmban sasi të mëdha të vitaminave B2, B6, B1, shumë hekur dhe magnez. Në 100 gr. hikërrori i zier përmban 20 gram. karbohidratet.
2. Orizi është një çift për gjoksin e pulës, e njëjta dietë klasike për atletët, përmban vitamina B2, B6, B1 dhe shumë fibra. Në 100 gr. orizi i zier përmban 28 gram. karbohidratet dhe 2.6 g. ketri.
3. Bananet – përmbajnë karbohidrate të shpejta, prandaj është ideale për t'u ngrënë para stërvitjes marrje e shpejtë energjia e nevojshme pas stërvitjes për të mbyllur "dritaren e karbohidrateve". Bananet janë të pasura me kalium dhe magnez, vitamina B6, B12. Një banane mesatare përmban 40 gram. karbohidratet
4. Arrat janë një rostiçeri ideale për një atlet dhe një depo vitaminash dhe mineralesh. Mesatarisht në arra tipe te ndryshme 16-30 gr. karbohidratet për 100 g. produkt.
5. Makaronat Durum përmbajnë një indeks të ulët glicemik, jo më shumë se ai i hikërrorit dhe orizit, ndërsa janë të larta në kalori dhe janë të përshtatshme për ushqim gjatë periudhës së shtimit të peshës. Përmban 30 g. karbohidratet dhe 5 gr. proteina për 100 g. produkt i gatuar.

Tani le të marrim për shembull një burrë me peshë 75 kg, i cili vendosi të stërvitet në palestër dhe dëshiron të bëhet më i madh dhe më i fortë, siç u përmend më lart, në fazën fillestare do të mjaftojnë 2 gram. proteina për 1 kg peshë trupore, ju merrni 150 gram. proteina në ditë. Për sa i përket karbohidrateve, do të jetë rreth 375 gram. në një ditë.

Le të bëjmë një llogaritje të përafërt ditore të ushqyerjes bazuar në vlerësimet e produkteve:

Proteinat: 2 vezë - 12 gr., 1 pako gjizë 0% - 40 gr., 2x150 gr. gjoks pule – 69 gr., 1 litër brumë kosi – 30 gr. Gjithsej – 151 gr. ketri

Karbohidratet: 300 gr. hikërror i zier – 60 gr., 300 gr. oriz i zier - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. makarona të ziera - 90 gr. Gjithsej – 314 gr. karbohidratet

Në këtë rast, ne morëm sasinë e nevojshme të proteinave dhe karbohidrateve ekskluzivisht nga produkte natyrale dhe, siç mund ta shihni, e bëmë pa fitues dhe proteina.

Ju mund të krijoni menunë tuaj sportive bazuar në qëllimet dhe objektivat tuaja, të shkurtoni karbohidratet nëse doni të humbni peshë, të shtoni më shumë nëse fitoni peshë. Zgjidhni produkte proteinike që i përshtaten marrjes suaj ditore të proteinave.

Ushqimi sportiv për fillestarët: të mirat dhe të këqijat

A duhet t'i drejtohem suplementeve ushqimore apo janë të mjaftueshme produktet natyrale?

Në këtë artikull ne kemi dashur t'ju tregojmë se ushqimi sportiv nuk është një ilaç dhe ju mund të merrni atë që trupi juaj stërvitor ka nevojë. material i dobishëm nga produktet natyrale. Prandaj, së pari, rishikoni dietën tuaj, nëse ajo përmban ushqime të pasura me proteina në sasi të mjaftueshme, nëse ka karbohidrate të mjaftueshme dhe krijoni dietën tuaj të parë sportive.

Filloni të hani siç duhet, sepse salsiçet dhe proshuta nuk janë burim proteinash, ato janë burim yndyre dhe vetëm atëherë filloni të lundroni në internet në kërkim të ushqimit sportiv.

Nëse për ndonjë arsye nuk mund të merrni sasinë e nevojshme ditore të proteinave dhe karbohidrateve nga produktet natyrale, atëherë përdorni ushqimin sportiv ose madje.

Për fillestarët që stërviten në palestër, skema e mëposhtme për marrjen e ushqimit sportiv sipas llojit të trupit është e përshtatshme:

Endomorfet– proteina pas stërvitjes dhe gjatë natës, mundësisht proteina komplekse pas stërvitjes, kazeinë gjatë natës, aminoacide BCAA në formë pluhuri 5 g. para stërvitjes dhe 5 gr. pas stërvitjes, ose me ujë gjatë stërvitjes.

Ektomorfe- fitues si mëngjes i dytë dhe pas stërvitjes, proteina gjatë ditës dhe natës, mundësisht para gjumit proteina e kazeinës, aminoacide BCAA në formë pluhuri 5 g. para stërvitjes dhe 5 gr. pas stërvitjes, ose me ujë gjatë stërvitjes.

Mezomorfe– Proteina hirrë pas stërvitjes dhe proteina kazeinë para gjumit, aminoacide BCAA në formë pluhuri 5 g. para stërvitjes dhe 5 gr. pas stërvitjes, ose me ujë gjatë stërvitjes.

Në këtë fazë të aktivitetit tuaj stërvitor, mbase kjo shumëllojshmëri e ushqimit sportiv do të jetë e mjaftueshme, ju mund të shtoni multivitamina në kurse dhe kompleksi për një fillestar është gati.

Mos harroni, asnjë ushqim sportiv, pavarësisht markës dhe kostos, nuk mund të zëvendësojë produktet natyrale!

Ushqimi sportiv është vetëm suplemente ushqimore, jo ilaçe mrekullibërëse, të gjitha rezultatet arrihen vetëm nga puna juaj e palodhur në palestër, ushqimi i duhur natyror dhe regjimi.

Më e mira në faqe