7 gabimet kryesore të marrjes së proteinave do të ndihmojnë një atlet të normalizojë ushqimin e tyre. Proteina është padyshim lënda ushqyese më e rëndësishme për çdo bodybuilder. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që duhet të merrni proteina në mënyrë të rastësishme dhe pa hezitim. Aktualisht, ekzistojnë shumë ide të gabuara në lidhje me marrjen e duhur të proteinave. Ka shumë diskutime rreth shtesave të proteinave. Dikush vendos të zëvendësojë plotësisht proteinat natyrale me to. Përveç kësaj, bodybuilders pëlqejnë të argumentojnë rreth origjinës së proteinave. Dikush fajëson proteinat shtazore për gjithçka, por si mund të ndërtohet masa e dëshiruar pa to. Në këtë artikull, ne do të shikojmë në 7 gabimet më të zakonshme të marrjes së proteinave.

Një gabim: pluhur proteina mund të zëvendësojë natyralen

Futja e pluhurit të proteinave në industrinë e bodybuilding ka ngjallur shumë gëzim, por ajo përfundoi në zhgënjim të plotë.

Prej kohësh është e njohur që bodybuilders marrin proteina që është disa herë më shumë se norma mjekësore. Përveç kësaj, jo çdo stomak mund të tretë një sasi kaq të madhe të proteinave. Por në formën e një pluhuri, i cili hollohet në ujë, mund të pini një sasi të jashtëzakonshme të proteinave. Me kalimin e kohës, u bë e qartë se zëvendësimi i proteinës natyrale me proteina pluhur ngadalëson ndjeshëm rritjen e muskujve. Ja çfarë thotë Jay Cutler për këtë: "Unë rritem për sa kohë që ha biftekë. Unë zakonisht i ha ato disa herë në ditë. Kur ndaloj të ha mish, nuk ka përparim".

Do të duket se nuk ka asgjë të veçantë në një copë viçi. Shkenca nuk është ende në gjendje të na japë një përgjigje, por megjithatë ajo ka zbuluar një fakt shumë interesant.

Sa më shumë lloje të ndryshme të proteinave që merr një person, aq më shpejt rritet masa e tij e muskujve dhe kështu forca rritet. Ky rregull është shumë i rëndësishëm dhe duhet të mbahet mend gjithmonë: për një marrje të proteinave në formë pluhuri, duhet të jenë dy doza të proteinave natyrale. Ekziston një fakt tjetër interesant: përdorimi i shpeshtë i pluhurit proteinik çon në një ulje të përqendrimit të testosteronit në gjak.

Gabimi dy: ngjitja në marrjen e proteinave

Bodybuilders përpiqen të respektojnë normën e marrjes së proteinave çdo ditë, e cila shkon nga 2-6 g për kg të peshës së atletit. Kështu, nëse një bodybuilder peshon 80 kilogram, atëherë ai ha 300 gr proteina në ditë.

Në të njëjtën kohë, atleti është i sigurt se respektimi i plotë i kësaj norme është garanci e suksesit në stërvitje. Sidoqoftë, sasia e proteinave të ngrënë ka një ndikim në tretje. Nëse nuk fillon të ndryshojë sistematikisht, ajo thjesht do të pushojë së vepruari, si çdo monoton.

Si rezultat, proteina gradualisht do të përkeqësohet dhe keqësohet. Për të parandaluar që kjo të mos ndodhë, çdo dhjetë deri në dymbëdhjetë ditë duhet të rrisë marrjen ditore të proteinave në 400, 450 dhe në disa raste 500 gram. Një kërcim i tillë në nivelet e aminoacideve bën një kërcim të mirë në trupin e atletit. Ju duhet të bëni një ngarkesë të tillë të proteinave vetëm për disa ditë, atëherë duhet të ktheheni në dietën e vjetër.

Ju nuk mund të hani një sasi të madhe të proteinave për më shumë se dy ditë. Për arsyen se kjo mund të çojë në aktivizimin e gjëndrave mbiveshkore, dhe ato do të fillojnë të prodhojnë në mënyrë aktive hormonet katabolike.

Gabimi tre: marrja e proteinave është e nevojshme vetëm në mënyrë rigoroze sipas standardeve mjekësore

Mjekët rekomandojnë me forcë të merrni disa gram proteina për kilogram të peshës trupore. Dhe nëse filloni të hani shumë proteina, atëherë rrezikoni të helmoni trupin tuaj me një masë të toksinave anësore që lindin gjatë tretjes së proteinave në zorrët. Sidoqoftë, studimet nuk kanë gjetur pikërisht këto simptoma të toksikozës, madje edhe në rastin e marrjes së dozave tepër të mëdha, të cilat i tejkalojnë ato standarde nga 6 deri në 10 herë.

Rezulton se aktiviteti fizik rrit ndjeshëm nevojën e trupit të njeriut për proteina. Për këtë arsye, nëse dëshironi të rriteni, duhet të rritni marrjen ditore të proteinave në rreth 3 - 6 g për kg të peshës trupore. Mos harroni të pini shumë ujë në mënyrë që të kundërshtoni dehidratimin, për arsyen e thjeshtë që kërkohet një sasi e madhe uji për të asimiluar proteinat.

Gabimi katër: proteina duhet të merret në pjesë të vogla

Siç tregohet nga eksperimente të shumta, marrja e proteinave që tejkalon tridhjetë gramë rrit ekskretimin (jashtëqitjen nga trupi) të proteinave nga veshkat. Nëse marrja e proteinave është më pak se 30 g proteina, atëherë sekretimi nuk ndodh. Si rezultat i këtyre studimeve, u konkludua se marrja e proteinave në një dozë që tejkalon tridhjetë gram thjesht nuk ka kuptim.

Sidoqoftë, ata nuk e morën parasysh faktin se këto studime u kryen te njerëzit që nuk kishin asnjë lidhje absolutisht me ndonjë stërvitje të forcës.

Eksperimentet që u kryen përsëri në vitet '70, përkundrazi, treguan se ato rrisin pragun për thithjen e proteinave. Ky prag varet drejtpërdrejt nga intensiteti i stërvitjes dhe, natyrisht, karakteristikat e trupit të njeriut. Sidoqoftë, vlera e pragut lidhet drejtpërdrejt me peshën e trupit.

Kështu, sa më e lartë të jetë pesha, aq më shumë proteina mund të thithin trupin kur hahet. Prandaj, madje mund të kryeni një eksperiment personal. Për ta bërë këtë, thjesht merrni 40, 45, 50 gram proteina. Nëse e gjeni numrin tuaj, do të ndjeni një rritje të tonit në muskuj.

Gabimi pesë: qumështi dëmton lehtësimin

Atletët kanë vërejtur prej kohësh që produktet e bëra nga qumështi ruajnë ndjeshëm ujin nën lëkurë, gjë që nga ana tjetër dëmton shumë lehtësimin.

Edhe tifozët e bodybuilding natyror kanë pranuar që produktet e qumështit dëmtojnë ndjeshëm vizatimin e muskujve. Sekreti i këtij fenomeni është që produktet e qumështit me pak yndyrë përmbajnë një sasi të madhe të natriumit. Dhe siç e dini, është natriumi që promovon mbajtjen e ujit dhe futet në këto produkte për shkak të teknologjisë së prodhimit.

Si të marrim proteina? Meqenëse produktet e qumështit janë të pasura me natrium, duhet të konsumoni më shumë kalium dhe të ushtroheni fuqishëm.

Nëse stërviteni intensivisht, nevoja e trupit për këtë mikroelement rritet, pasi merr pjesë në sintezën e glikogjenit.

Përveç kësaj, natriumi konsumohet në mënyrë aktive kur bashkëvepron me kaliumin kur kryhen përsëritje të shumta. Ai gjithashtu është i përfshirë në pompimin. Shtë për këtë arsye që Arnold, me shaka, rekomandoi të hani kripë me lugë.

Gabimi gjashtë: proteina nuk siguron energji

Ky konceptim i gabuar është shumë i zakonshëm. Edhe pse dihet që një dietë me kalori të ulët mund të çojë në prishje të muskujve.

Pse po ndodh kjo? Shtë e thjeshtë, në mungesë të energjisë, trupi i njeriut përdor një masë të detyruar, përkatësisht ndarjen e proteinës që është në muskuj në aminoacide.

Dhe ata shkojnë në mëlçi, ku shndërrohen në glukozë. Kjo do të thotë që me një dietë me kalori të ulët që ka për qëllim djegien e yndyrës, patjetër që duhet të rrisni marrjen e proteinave. Kjo jo vetëm që do të kursejë muskujt, por gjithashtu do të rrisë ndjeshëm forcën gjatë trajnimit.

Si të marrim proteina? Në rastin e një diete me kalori të ulët, doza e proteinave duhet të rritet ndjeshëm.

Gabimi shtatë: proteina bimore është më e dobishmja

Admiruesit e një diete të shëndetshme po kërkojnë në mënyrë aktive të ndalojnë plotësisht ngrënien e mishit. Arsyeja është se mishi përmban shumë kolesterol dhe yndyrna të tjera të dëmshme. Ata në mënyrë aktive bëjnë thirrje për zëvendësimin e proteinave shtazore me një perime. Krahasimi: në një shërbim të tërshërës - 6 g proteina, në një tufë të bërë nga drithëra të plota - 11 g, dhe në një shërbim të spageteve - 16 g. Por nuk është marrë parasysh që kjo proteinë përmban një sasi të vogël të aminoacideve thelbësore, të cilat janë tepër të rëndësishme për rritjen aktive të muskujve. Por në mishin e kafshëve ato janë madje në bollëk. Përveç sa më sipër, proteina nga bimët është gjithashtu e ulët në elementë gjurmë që i nevojiten një organi i trupit. Por, nëse hani një pjesë të bishtajoreve pas stërvitjes, rikuperimi përshpejtohet ndjeshëm. Por cila është arsyeja, shkenca për momentin është thjesht e panjohur.

Bodybuilding dhe entuziastët e fitnesit janë ndoshta të njohur me një larmi të barnave sportive dhe ushqimit sportiv që kontribuojnë në formimin e një trupi të bukur. Proteina është një nga më të njohurat pasi një atlet ka nevojë për proteina. Le të analizojmë në detaje të gjitha pyetjet e njohura rreth tij.

Proteina është shtesa më e rëndësishme për atletët që kërkojnë të ndërtojnë muskuj. Ky produkt është i vlefshëm sepse përmban shumë proteinë - 95%, të cilat trupi ynë i përdor me sukses për të krijuar muskuj.

Proteina është një burim i aminoacideve që trupit i duhen gjatë gjithë kohës. Nëse shfaqet mungesa e proteinave, trupi e merr atë nga muskujt. Si pasojë, stërvitjet për ndërtimin e muskujve mund të jenë të padobishme.

Më shpesh, proteina merret në formën e lëkundjeve që përgatiten lehtë. Si rregull, përveç proteinave, kokteji përmban qumësht ose ujë dhe aditivë të ndryshëm aromatizues (fruta ose perime të copëtuara).

Para se të konsumoni proteina, duhet ta dini proteinat ndahen sipas llojeve të lëndëve të para nga të cilat bëhen:

• vezë;
• qumështit;
• soje;
• hirrë;
• kazeinë.

Për nga niveli i pastrimit, proteinat ndahen në:

• përqendrohen;
• izoluar;
• hidrolizate.

Për sa i përket shkallës së asimilimit, proteinat janë të shpejta dhe të ngadalta.

Hulumtimet kanë treguar që shkalla e përthithjes së proteinave ndikon në shkallën e rritjes së muskujve - sa më shpejt proteina të përthithet, aq më shpejt ndërtohet muskuli.

Proteinat e shpejta (hirrë)

Proteinat më të shpejta dhe më të njohura janë hirra. Aminoacidet me degë të degëzuar (BCAA) përbëjnë një pjesë të proteinave të hirrës. Proteinat e shpejta rekomandohen të përdoren menjëherë pas trainimit.

Ekzistojnë këto lloje të proteinave të shpejta:

• koncentrat - versioni klasik me një shkallë të ulët pastrimi. 20% në përbërjen e saj është laktoza. 90% e kësaj proteine \u200b\u200bthithet në 3-4 orë.
• izoloni - një formë e pastruar që përmban 90-97% proteina. Përthithet plotësisht nga trupi në 3 orë.
• hydrolyzate është një version i tretur gjysëm enzimë i proteinave të shpejta që është më efektive kur përdoret në stërvitjet për ndërtimin e muskujve sepse ka shkallën e absorbimit më të shpejtë. Rrit ndjeshëm prodhimin e insulinës.

Rreth asaj që është proteina e hirrës, të mirat dhe të mirat e këtij lloji të ushqyerjes sportive.

Proteinat e ngadalta (kazeina)

Lloji i ngadaltë i proteinave ka një shkallë mjaft të ngadaltë të përthithjes. Ky lloj zakonisht përfshin kazeinë - një proteinë klasike që absorbohet nga trupi në 6-8 orë. Proteinat e ngadalta përfshijnë:

• proteina e sojës;
• proteina bimore;
• proteina të tjera që pengojnë hidrolizën enzimatike.

Proteina e tipit të ngadaltë ka një vlerë më të ulët, një përbërje të papërsosur aminoacide dhe ka pak efekt termogjenik dhe anabolik në ndërtimin e muskujve, prandaj, proteina të tilla rekomandohen të merren si ndihmë.

Burimi kryesor i kazeinës është gjizë.

Proteinat komplekse

Përdorimi i proteinave komplekse ka përparësi të caktuara, sepse ato janë një kombinim i proteinave të shpejta dhe të ngadalta.

Para së gjithash, përbërja komplekse ju lejon të merrni proteina me karakteristika të ndryshme aminoacide dhe të maksimizoni furnizimin e masës së muskujve me ushqim. Sidoqoftë, proteinat e ngadalta kanë efekte anti-katabolike afatgjata dhe zgjasin efektet e shkaktuara nga proteinat e shpejta.

Si të merrni proteina të shpejta në mënyrë korrekte

Zakonisht, prodhuesi tregon në udhëzimet se si të pijë proteina në mënyrë korrekte. Sidoqoftë, këto doza nuk janë plotësisht të tretshme dhe ndonjëherë kërkohet testim. Natyrisht, fillestarët duhet të fillojnë me dozën më të ulët, duke rritur gradualisht vëllimin.

Kur të merrni

Proteinat e shpejta duhet të merren në mëngjes (20 minuta para mëngjesit), kur trupi ka përdorur furnizimin e tij me proteina dhe menjëherë pas stërvitjes, si një djegës yndyre. Pas marrjes së proteinës së hirrës, trupi merr dozën e nevojshme të proteinave dhe aminoacideve për ndërtimin e trupit dhe fitnesin.

Ata gjithashtu marrin tronditje të shpejta proteinike midis stërvitjeve - 1,5 orë para klasës tjetër. Mesatarisht, marrja e saktë e proteinave duhet të jetë 5-6 herë në ditë. Në të njëjtën kohë, deri në 50% të proteinave duhet të vijnë në trup nga produkte natyrale.

Shkalla ditore e proteinave të shpejta

Doza e pranuar në përgjithësi e lëkundjeve të proteinave duhet të përshtatet për faktorët individualë (qëllimet). Doza e vetme e proteinave e pranuar në përgjithësi është 30 g. Shtë kjo pjesë që trupi është në gjendje të asimilohet brenda dy orësh.

Shtë e pamundur të përgjigjemi pa mëdyshje në pyetjen se sa proteina ju duhet të pini: doza varet nga gjinia e personit, shtresa nënlëkurore e yndyrës dhe qëllimet për të cilat merret proteina. Nëse marrim dozën mesatare, atëherë doza ditore e proteinave mund të merret në sasitë e mëposhtme:

• për të rritur peshën - 250-350 g për burra, 180-300 g për gratë;
• për humbje peshe - 130-160 g për burra, 100-140 g për gra;
• për formimin e lehtësimit të trupit - 180-250 g për burra, 140-200 g për gratë.

Balanca optimale e azotit arrihet në një dozë prej 1.7-2 g për kilogram të peshës njerëzore. Kur tejkalohet kjo dozë, ngarkesa në sistemin e tretjes rritet.

Si të përgatisni proteinë të shpejtë

Nuk është e vështirë të bëni që proteinat tuaja të shkunden nga një pluhur i gatshëm, kështu që pyetja se si të përgatisni siç duhet një proteinë nuk kërkon një vendim të vështirë dhe ndonjë aftësi të veçantë.

Një pjesë e proteinave (25-30 g) përzihet me 300-350 ml ujë, qumësht ose lëng.

Ju nuk duhet të ndiqni verbërisht udhëzimet dhe këshillat e dhëna nga miqtë dhe në internet. Vetëm ekspertët mund t'ju tregojnë se si të konsumoni siç duhet proteinat.

Kur dhe si të pini proteina kazinë

Kur dhe si të merrni proteina kazeinë, mund të lexoni paketimin. Sidoqoftë, ka rregulla të përgjithshme që të gjithë duhet të ndjekin.

Koha për të ngrënë proteina të ngadalta

Meqenëse kazeina ka për qëllim ushqimin e aminoacideve, dhe koha e thithjes së saj është më e gjatë, koha më e mirë për ta marrë atë është gjatë natës. Gjatë gjumit, proteinat e ngadalta ushqejnë muskujt rigjenerues me aminoacide. Gjithashtu, kur e dini se do të jetë një kohë e gjatë para vaktit tuaj të ardhshëm, mund të pini proteina të ngadalta.

Casein është ideal për fillestarët.

Pirja e shumë lëngjeve kur konsumoni proteina.

Doza e ngadaltë e proteinave

Për të siguruar plotësisht trupin me aminoacide ndërsa ndërtoni muskuj, mjafton 30 g (një shërbim i vetëm) i proteinës së ngadaltë para ngrënies.

Nëse merren proteina të ngadalta për humbje peshe, 15 g janë të mjaftueshme.

Ushqimi i proteinës së ngadaltë mund të zëvendësojë 1 deri në 2 vakte.

Si të hollohet proteina

Kur blini përzierje të gatshme, shumë nuk dinë të hollojnë proteinë. Në të vërtetë, nëse hollohet në mënyrë të gabuar, kokteji jo vetëm që do të shijojë neveri, por gjithashtu mund të shkaktojë probleme të tretjes.

Në fakt, përzierjet e proteinave janë shumë të lehta për tu përzier - duke përdorur një mikser ose shaker, të cilin mund ta blini në çdo dyqan sportiv.

Nëse paketa nuk përmban një lugë matëse, mund të merrni një lugë të rregullt dhe të matni dozat "pa rrëshqitje".

Një koktej i holluar nuk mund të ruhet - ai përkeqësohet menjëherë dhe humbet vetitë e tij.

Rregulla për përdorimin e proteinave komplekse

Koha më e mirë e ditës

Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni masë të muskujve, atëherë një proteinë e plotë merret më së miri para shtratit për të siguruar aminoacide muskulore gjatë gjithë natës.

Për të rimbushur pishinën e aminoacideve, proteina komplekse mund të konsumohen para stërvitjes - për 2 orë. Ju mund të merrni proteina komplekse dhe në pushime të gjata midis vakteve.

Në rastin kur përbërja komplekse përdoret për humbje peshe, ju duhet të merrni një proteinë të tillë në të njëjtën mënyrë si për ndërtimin e masës, vetëm doza është përgjysmuar.

Sa për të marrë

Dozimi i proteinave komplekse është praktikisht i njëjtë me dozën e proteinave të shpejta. Një dozë e vetme është:

• 30 g - për ndërtimin e muskujve;
• 15 g - për humbje peshe.

Farë duhet të edukoj

Proteinat mund të hollohen me ujë të thjeshtë, akoma ujë mineral, lëng ose qumësht. Atletët me përvojë rekomandojnë që të holloni proteinën me lëng ose qumësht para se të konsumoni. Në këtë kombinim, trupi do të marrë sasinë e kërkuar të karbohidrateve dhe kalorive. Kushti i vetëm kur zgjedh qumështin është që ai të mos jetë shumë yndyrë.

Nëse trupi nuk e pranon qumështin, ai mund të zëvendësohet me kefir.

Ushqime proteinike: marrja e proteinave nga ushqimi

Sigurisht, jo vetëm lëkundjet e proteinave mund të shërbejnë si burim i proteinave, por edhe ushqime të zakonshme. Para se të pyesni veten se si të pini siç duhet proteinat për përfitime në masë, shikoni ushqime të tilla si:

• gjoks pule;
• vezë;
• nje peshk;
• viçi.

Të gjithë ata, natyrisht, nuk janë zhytur aq shpejt nga trupi, por ato nuk janë më pak të dobishme.

Burimi i vetëm i aminoacideve thelbësore është proteina natyrale e marrë nga ushqimi.

Dëmi dhe mbidozimi

Kur vendosni të pini proteina, sigurohuni që të lexoni jo vetëm rregullat për marrjen e tij, por edhe efektet anësore dhe masat e sigurisë. Pra, një mbidozë mund të shkaktojë pasoja të tilla të padëshirueshme:

• lodhje;
• humbje e oreksit;
• dhimbje koke;
• frekuenca e rritur e lëvizjeve të zorrëve.

Shtatzënia dhe ushqyerja me gji janë periudha kur nuk duhet të pini proteina. Ju gjithashtu nuk duhet të merrni përgatitje proteinike nëse keni sëmundje të veshkave.

Kur përdorni ilaçe, kur i kombinoni ato me proteina, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek.

A është e mundur një mbidozë e ushqyerjes sportive.

Shumica e atletëve të rinj, bodybuilders dhe ata që thjesht duan të humbin peshë marrin proteina, duke u mbështetur vetëm në dëshirën e tyre dhe rekomandimet e miqve që tregojnë me besim se si të konsumojnë proteina. Kjo qasje mund të çojë në efekte të ndryshme anësore dhe madje edhe probleme shëndetësore. Prandaj, kur konsumoni proteina, duhet të keni kujdes dhe, nëse është e mundur, të këshilloheni me një mjek.

(11 vota, mesatare: 4,82 nga 5)

Shumë njerëz që përdorin proteina nuk dinë ta konsumojnë në të vërtetë - si për sa i përket dozimit, ashtu edhe për sa i përket kohës dhe frekuencës së marrjes.

Sa i përket proteinave, zakonisht ka një shpejtësi të shpejtë të përthithjes, por ky nuk është rasti për të gjitha llojet e proteinave. Për përdorimin e mëngjesit dhe të pasdites, këshillohet të përdorni proteina të hirrës, por për natën, kazeina ose proteina e sojës është ideale për ju. Në fund të fundit, kazeina në vetvete nuk përthithet kaq shpejt, gjë që do t'ju lejojë ta përdorni atë më rrallë, pa frikë nga ushqimi i dobët i muskujve në këtë kohë.

Pas stërvitjes, ia vlen të ushqeni muskujt

Por kjo proteinë zakonisht merret në formën e lëkundjeve, të cilat janë të shijshme dhe të këndshme. Në përgjithësi, për të marrë një koktej, duhet të paktën të përzieni proteinën me ujë ose qumësht. Por zakonisht atletët pëlqejnë të marrin këto përzierje para dhe pas stërvitjes. Në të njëjtën kohë, ata mendojnë se me ndihmën e këtij ilaçi ata ende do të jenë në gjendje të pompojnë muskujt ideal dhe ta bëjnë trupin e tyre atletik. Shpesh, në të njëjtën kohë, atletët fillestarë nuk i kuptojnë gjërat e thjeshta në lidhje me marrjen e ushqimit të përditshëm, si dhe proporcionin e ushqyesve. Për shkak të kësaj, mungesa e efektit nga trajnimi.

Por shumë studime tregojnë se proteina pas stërvitjes do të përbëjë bazën e marrjes suaj të përditshme. Sidoqoftë, jo të gjithë e kuptojnë këtë, dhe artikulli do të përpiqet të shqyrtojë në detaje të gjitha nuancat. Si kujtesë, çfarë mund t'ju ndihmojë të fitoni masë dhe të bëheni më të fortë.

Kur duhet të konsumoni proteina?

Hasshtë shkruar në shumë revista dhe gazeta rreth asaj që është e mirë për stërvitjen para dhe pas. Por ju duhet të pini proteina jo menjëherë para se të fillojë, por mundësisht dyzet minuta para fillimit, në mënyrë që ushqimi të mos ndërhyjë në stërvitje. E njëjta vlen edhe për konsumimin e proteinave pas stërvitjes.

Por pse duhet të pihet kjo koktej para stërvitjes? E gjithë kjo që dua të them është se kjo proteinë absorbohet shumë shpejt dhe shton energji në trupin tuaj, të cilin në të vërtetë ju duhet gjatë stërvitjes.

Epo, sa proteinë duhet të pini pas stërvitjes? Sa i përket përfundimit të vetë stërvitjes, është një kohë e shkëlqyer për të konsumuar proteina. Whenshtë kur proteina është konsumuar pas ushtrimit që trupi do të marrë një sasi të caktuar të proteinave, e cila menjëherë do të shkojë në shërimin e muskujve.

Kur pyeteni se sa proteina për të pirë pas stërvitjes, mund të përgjigjeni se duhet të mbështeteni në llogaritjet, në të cilat përcaktoni sasinë e kërkuar të proteinave dhe shpërndani atë në pesë deri në gjashtë vakte. Pas stërvitjes, menjëherë duhet të konsumoni proteina të shpejta për shërim të shpejtë. Më vonë, është më mirë të konsumoni kazeinë ose proteinë të ngadaltë të ngjashme, dhe t’i siguroni vetes aminoacide për një kohë të gjatë. Në të njëjtën kohë, rikuperimi i muskujve me cilësi të lartë do t'ju lejojë të shmangni shpejt dhimbjet.

Marrja e proteinave pas ushtrimit - video

Proteina dhe koha

Proteina është gurthemeli për të gjithë sportistët. Dhe të gjithë newbies që fillojnë në rrugën e tyre për të fituar muskuj të mëdhenj, janë duke u vendosur të konsumojnë sasi të mëdha të proteinave, duke shpresuar për fuqinë e saj të fuqishme.

Por nëse pini proteina dhe në të njëjtën kohë uleni në shtrat, atëherë nuk do të keni sukses, pasi për të arritur qëllimin duhet të ushtroheni në përputhje me rrethanat. Në përgjithësi, proteina do të jetë vetëm një ndihmëse që do të plotësojë stërvitjet tuaja me një ushqim të mirë dhe të shëndetshëm. Dhe thjesht nuk ka kohë të rreptë të pranimit, duhet të llogaritni dozën dhe kohën vetë, dhe atëherë do të jetë më e lehtë për të arritur rezultatin.

Dritarja e proteinave dhe e vërteta për të

Në përgjithësi, siç kanë treguar shumë studime, proteina mbetet efektive për një kohë të gjatë dhe për këtë arsye nuk luan një rol të veçantë kur duhet ta pini atë. Në përgjithësi, nuk ia vlen të flasim për një dritare specifike pas stërvitjes, gjëja kryesore është të parandaloni që trupi të mos jetë pa aminoacidet e nevojshme.

Dhe ju mund ta bëni këtë duke konsumuar një pjesë të një lëkundje proteinike në kohë, për shembull. Dhe koncepti i "dritareve" ka shumë të ngjarë të shoqërohet me karakteristikat individuale të disa atletëve. Mund të themi se dritarja për thithjen efektive të proteinave hapet menjëherë pas stërvitjes dhe zgjat gjatë gjithë ditës derisa muskujt të rikthehen plotësisht. Por mos harroni se duhet të pini proteina pas stërvitjes në 20-30 minuta. Për fillestarët kjo do të jetë e mjaftueshme dhe nuk duhet të shqetësoheni me informacione rreth "dritareve".

Cila është proteina më e mirë?

Ne kemi folur tashmë për proteinën dhe efektin e saj, mirë, çfarë proteine \u200b\u200bështë më e mira për të pirë pas trainimit? Këtu ju rekomandojmë proteinën e hirrës, pasi jo vetëm që rindërton muskujt pas stërvitjes dhe absorbohet shpejt, por gjithashtu siguron rritjen e shpejtë të muskujve. Kjo është lloji i proteinave që ju përshtatet më së miri.

Por ka edhe shtesa të tjera që përmbajnë proteina. Në të njëjtën kohë, shumë njerëz edhe pas leximit të artikullit lindin, për shembull, pyetja - cili është më mirë - pas trajnimit? Shtë mjaft e vështirë të përgjigjem kësaj pyetje, sepse këto dy ilaçe janë pothuajse të njëjta. Dallimi është vetëm në raportin e përbërësve, pasi proteina, në përgjithësi, përbëhet vetëm nga proteina, por sa i përket fituesit, përveç proteinave, përfshin edhe karbohidrate.

Që procesi i asimilimit të kalojë, karbohidratet janë jashtëzakonisht të nevojshme. Këtu ata janë në fitues, dhe për përdorimin e proteinave, gjithashtu do të duhet të merrni karbohidrate veçmas për thithjen e shpejtë. Epo, nga rruga, ajo proteinë, që fituesi është e dobishme për shëndetin e atletit dhe siguron një rritje të shpejtë të masës muskulore. Gjithashtu, të dy këta ilaçe kanë të njëjtat rregulla në lidhje me përdorimin e duhur. Duhet mbajtur mend se, megjithatë, një fitues nuk mund të zëvendësojë plotësisht proteinën dhe anasjelltas.

Proteinat e shpejta dhe çmimi i tyre

Me shpejtësinë e asimilimit, proteinat janë të shpejta dhe të ngadalta. Këto përfshijnë proteina të hirrës, vezëve dhe mishit. Të ngadalësuarve u duhet një kohë e gjatë për tu tretur, siç janë kazinaja ose proteina e sojës.

Nëse flasim për proteina të shpejta, ato zakonisht kushtojnë më pak se kazeina. Por këtu tashmë ju zakonisht do t'i kushtoni vëmendje jo shkallës së përthithjes, por cilësisë së këtij ilaçi. Zakonisht çmimi korrespondon me cilësinë e produktit, dhe në rastin tonë mund të kurseni gjithçka, por jo cilësinë.

Leja e rekomanduar ditore (RDA) për proteina është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore (). RDI është sasia e përafërt e një lëndë ushqyese që një person duhet të konsumojë për të shmangur një mangësi. Ai nuk tregon sasinë e nevojshme për të optimizuar përbërjen e trupit ose shëndetin ().

Për sa i përket proteinave, është e qartë se RDI është shumë e ulët për të mbështetur rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve (,,,).

Në fakt, hulumtimet tregojnë se njerëzit që merren rregullisht në sporte të forcës (Bodybuilding, Powerlifting, mundje krahu, etj) mund të kenë nevojë të dyfishojnë RDI e tyre ose të konsumojnë 1.6 gram proteina për kile të peshës së trupit për të mbështetur rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve (,) ...

Për një person 68 kg, kjo është 109 gram proteina në ditë.

Për të optimizuar rezultatet tuaja, përhapni këtë shumë mbi tre deri në katër vakte që do të konsumohen çdo tre deri në katër orë (,).

Marrja e lëkundjeve të proteinave është e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të merrni proteina të mjaftueshme në ditë. Shkundjet e proteinave mund të pihen midis vakteve dhe para ose pas stërvitjes suaj. Zakonisht pluhuri proteinik i shtuar në qumësht ose ujë përmban 25-30 gram proteina për lugë.

output:

Njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë nevojë për më shumë proteina për të mbështetur rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve. Hani ushqime proteinike në intervale të rregullta gjatë gjithë ditës.

A ka rëndësi "dritarja anabolike"?

Shumë njerëz zbulojnë se konsumimi i një lëkundjeje të proteinave brenda 30 minutave të stërvitjes në forcë do të maksimizojë rezultatet e tyre në palestër. Kjo dritare 30-minutëshe, e përmendur zakonisht si "dritarja anabolike", është një periudhë e shkurtër në të cilën muskujt tuaj i ngjajnë një sfungjeri që maksimizon thithjen e proteinave.

Mendimi është që nëse konsumoni proteina jashtë dritares anabolike, trupi juaj nuk do ta përdorë atë në mënyrë efektive ose nuk ndërton muskuj (). Hulumtimet tani tregojnë se kjo dritare anabolike është mbi 30 minuta dhe nuk mund të kufizohet në kohën e shkurtër pas stërvitjes ().

Në fakt, për sa i përket optimizmit të rimëkëmbjes dhe rritjes së muskujve, nuk ka rëndësi nëse pini proteina para ose pas ushtrimit.

output:

Më parë, u mendua se proteina duhet të konsumohet brenda 30 minutave pas ushtrimit që trupi të jetë në gjendje ta përdorë atë sa më mirë. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se kjo nuk mund të jetë rasti.

Kur është më mirë të merrni proteina - para ose pas stërvitjes?

Deri më tani, vetëm një studim ka krahasuar efektet e marrjes së proteinave para dhe pas stërvitjes në forcën dhe masën e muskujve. Studiuesit ndanë 21 persona në dy grupe, të dy morën një lëkundje proteinike që përmbante 25 gram proteina. Një grup e pranoi atë menjëherë para stërvitjes dhe një grup tjetër e pranoi menjëherë pas ().

Secili prej këtyre njerëzve bëri një stërvitje me trup të plotë tre herë në javë për 10 javë.

Shtë interesante, studimi nuk gjeti ndonjë ndryshim domethënës në forcën e muskujve ose masën midis grupeve. Këto rezultate tregojnë se nuk ka rëndësi kur pini proteina, para ose pas stërvitjes tuaj. Prandaj, ju mund t'i jepni përparësi kohës që është më e përshtatshme për ju.

output:

Koha e marrjes së tronditjes së proteinave (para ose pas trainimit të forcës) nuk ndikon në forcën e muskujve ose në masë.

Marrja ditore e proteinave mund të jetë më e rëndësishme

Hulumtimi nëse marrja e proteinave para dhe pas stërvitjeve tuaja është e rëndësishme për maksimizimin e rezultateve është e diskutueshme. Disa studime kanë vënë në dyshim nëse kërkohet marrja e proteinave para ose pas ushtrimit (,).

Disa studime tregojnë se kjo është e dobishme, ndërsa studime të tjera nuk tregojnë efekt (,,). Këto rezultate kontradiktore i bënë studiuesit të analizojnë rezultatet e 23 studimeve mbi efektet e marrjes së proteinave para dhe pas trainimit të forcës ().

Ata zbuluan se marrja totale e proteinave ishte parashikuesi më i fortë i forcës dhe madhësisë së muskujve, pavarësisht nëse njerëzit e konsumonin atë afër kohës së stërvitjes së tyre apo jo. Prandaj, sasia e proteinave të konsumuar në ditë është ndoshta më e rëndësishme sesa koha e marrjes së saj për rritjen e masës dhe forcës së muskujve.

output:

Sasia e përgjithshme e proteinave që konsumoni çdo ditë është më e rëndësishme për rritjen dhe forcën e muskujve sesa koha e marrjes tuaj.

Si të arrini synimet tuaja të proteinave

Të dyja ushqimet shtazore dhe bimore përmbajnë proteina dhe mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja ditore të marrjes së proteinave. Mishi, shpendët, produktet e qumështit dhe peshqit janë burime shtazore me cilësi të lartë të proteinave. Ndërkohë, arrat, bishtajoret dhe soja janë burim i mirë i proteinave bimore.

Hulumtimet tregojnë se proteina me origjinë nga kafshët funksionon më mirë për ndërtimin e muskujve sesa proteina me bazë bimore. Por është e dobishme të përdorni një kombinim të të dyjave (,,,).

Pirja e lëkundjeve të proteinave gjithashtu mund të jetë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të proteinave, veçanërisht nëse nuk mund të merrni sa duhet nga ushqimi.

Llojet më të zakonshme të pluhurave proteinikë në treg përfshijnë:

• Proteina hirrë: Isshtë një proteinë e qumështit që absorbohet shpejt nga trupi, duke e bërë atë të dobishëm para ose pas ushtrimit. Ai gjithashtu përmban proteina bioaktive që mund të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore ().
• Proteina kazeinë: Kazeina është një proteinë tjetër e qumështit që tretet shumë më ngadalë sesa hirra. Kjo e bën atë ideal gjatë agjërimit, i cili ndodh gjatë gjumit të natës. Për më tepër, disa marka të proteinave kazeinë ofrojnë deri në 60% të RDI tuaj për kalcium për lugë.
• E bardha e vezes: Pluhurat e proteinave të vezëve bëhen nga e bardha e pastër e vezëve. Ato treten me një normë të moderuar dhe janë ndër shtesat më të shtrenjta të proteinave në treg.
• Proteina e sojës: një nga disa proteina me bazë bimore që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë një burim të plotë proteinash për vegjetarianët.
• Proteina e orizit dhe bizeles: Proteinat e orizit dhe bizeles nuk përmbajnë të gjithë aminoacidet thelbësore, por kombinimi i tyre i bën ata proteina të plota. Janë alergjikë të ulët, gjë që i bën ata tërheqës për ata me alergji ndaj vezës, qumështit ose sojës.

output:

Të dyja ushqimet shtazore dhe bimore janë burime të mira të proteinave dietike. Shkundjet e proteinave gjithashtu mund të ju ndihmojnë të arrini objektivat tuaja ditore të marrjes së proteinave.

Dietat e larta të proteinave janë të sigurta për shumicën e njerëzve

Njerëzit e shëndetshëm mund të pinë me siguri shtrëngime proteinash (). Sidoqoftë, koktejet nuk kanë për qëllim të zëvendësojnë ushqimet. Shtë më mirë t'i përdorni ato midis vakteve dhe, nëse dëshironi, para ose pas trainimit.

Shumë njerëz kanë frikë se marrja e proteinave shtesë në lidhje me një dietë të lartë proteinike mund të dëmtojë shëndetin e tyre. Kjo për shkak se dietat me proteina të larta janë lidhur gabimisht me sëmundjen e veshkave dhe osteoporozën, gjendje e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të brishtë. Sidoqoftë, nuk ka asnjë provë që një dietë e lartë e proteinave është e dëmshme për njerëzit me veshka të shëndetshme (,).

Prandaj, nëse mjeku ose dietologu nuk ju udhëzon të kufizoni marrjen e proteinave për shkak të një gjendje shëndetësore, nuk ka nevojë të keni frikë nga një dietë e lartë e proteinave.

output:

Ju mund të pini lëkundje proteinash midis vakteve për të rritur marrjen tuaj të proteinave. Shumica e njerëzve të shëndetshëm mund të ndjekin me siguri një dietë me proteina të lartë.

Përmblidhni

• Proteina luan një rol të rëndësishëm në rikuperimin dhe rritjen e muskujve pas stërvitjes, dhe shumë njerëz përdorin tronditje të proteinave pas stërvitjes për të ndihmuar këtë proces.
• Sidoqoftë, hulumtimi tregon se nuk ka rëndësi nëse pini tronditjen tuaj të proteinave para ose pas stërvitjes tuaj. Shtë interesante, marrja juaj totale e proteinave ditore është metrika më e rëndësishme.
• Ndërsa hahet proteina para dhe pas stërvitjes dhe midis vakteve është e dobishme, duhet të siguroheni që gjithashtu të merrni proteina të mjaftueshme gjatë gjithë ditës. Ushqimet dhe shtesat mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.
• Njerëzit pa kushtet themelore mjekësore mund të marrin me siguri lëkundjet e proteinave në sasitë e rekomanduara dhe të ndjekin një dietë me proteina të lartë në lidhje me trajnimin e forcës.
• Në fakt, konsumimi i më shumë proteinave nga sa ofron RDI ka shumë përfitime shëndetësore.

Ushqimi sportiv zë një vend të veçantë në dietën e sportistëve. Si të pini proteina për të fituar masë të muskujve? Proteina është blloku ndërtues nga i cili formohen fijet e reja të muskujve. Për të marrë rezultatin e dëshiruar, duhet të ndiqni disa rregulla të marrjes së proteinave.

Nevoja për t’u përdorur

Trajnimi i rregullt intensiv e detyron trupin të përshtatet me rritjen e aktivitetit fizik. Për të parandaluar që veprimtaria njerëzore të preket në kushte të reja, trupi stimulon formimin e fibrave shtesë të muskujve. Masa e rritur e muskujve ndihmon për t'i bërë ballë aktivitetit të shtuar fizik. Falë ndryshimeve të tilla, organet dhe sistemet e njeriut funksionojnë si zakonisht gjatë trajnimit.

Fijet e reja të muskujve krijohen nga proteina që absorbohet në trup përmes ushqimit. Përdoret gjithashtu për të rivendosur fibrat e muskujve ekzistues që janë lënduar nga ushtrimi.

Me një trajnim intensiv, proteina e furnizuar nga ushqimi, me një dietë normale, nuk është e mjaftueshme për të rimbushur humbjet e trupit. Prandaj, atletët kanë nevojë për ushqim të përmirësuar të pasur me ushqime proteinike.

Trupi përjeton urinë më të fortë të proteinave menjëherë pas një stërvitje rraskapitëse. Forcat e forcës varfërojnë furnizimin e aminoacideve thelbësore. Ato përdoren për rikuperimin dhe rritjen e indeve të muskujve. Marrja e proteinave menjëherë pas trainimit të forcës do të sigurojë ndërtimin e plotë të fibrave të reja të muskujve dhe do të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të proteinave të varfëra.

Në kushte të mungesës akute të proteinave, trupi thith të gjithë lëndët ushqyese që hyjnë në të sa më shpejt dhe me efikasitet. "Dritarja e proteinave - karbohidrateve" të hapura ju lejon të drejtoni një pjesë të proteinave direkt në nevojat e indeve të muskujve.

Proteina për masë mund të pihet nga burrat dhe gratë.

Nevoja për proteina varet nga karakteristikat individuale të personit dhe intensiteti i ushtrimit.

Sasia e një shërbimi efektiv të një shtese proteine \u200b\u200bllogaritet sipas peshës së trupit. Me ngarkesa me intensitet mesatar dhe gjatë stërvitjes, për të ruajtur formën, mjafton të konsumoni 1 g proteinë për 1 kg peshë trupore në ditë. Kjo dozë rekomandohet për atletët fillestarë.

Nëse duhet të fitoni shpejt shumë masë të muskujve, për çdo kilogram të peshës, duhet të ketë 2 - 3,2 g proteina. Sa më intensiv stërvitja, aq më shumë proteina kërkohet. Sa më i madh të jetë atleti, aq më shumë proteina i nevojiten për të rikthyer dhe për të fituar masë të muskujve. Në rastin kur pesha e një atleti është 75 kg, për të marrë rezultatin e dëshiruar, ai duhet të konsumojë të paktën 150 g proteina në ditë. Me yndyrë nënlëkurore të butë, doza mund të rritet me 20 - 30 g për të arritur lehtësimin e dëshiruar.

Një vezë pule përmban vetëm 3 g proteina. Për të fituar sasinë e kërkuar të proteinave, atleti duhet të hajë më shumë se 5 duzina vezë në ditë. Physshtë fizikisht e pamundur të konsumosh një sasi të tillë të ushqimit proteinik. Shtë i aftë të shkaktojë dëme serioze në shëndetin e njeriut.

Suplementet e proteinave rekomandohen të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve shpejt. Ata do t'i sigurojnë trupit blloqet e ndërtimit për të formuar një numër të madh të fibrave të muskujve. Nëse vërehen dozat e rekomanduara, përgatitjet e proteinave nuk dëmtojnë shëndetin e njeriut.

Kur konsumoni proteina, mos e tejkaloni lejimin ditor prej 340 g (për gratë, 300 g). Një sasi e tepërt e proteinave në ushqim do të krijojë një ngarkesë të rritur në veshkat dhe mëlçinë, do të provokojë një mjedis acid në trup dhe do të shkaktojë një rrjedhje të madhe të kalciumit. Sistemet nervore dhe kardiovaskulare vuajnë nga një tepricë e proteinave. Në kushte të tilla, ndërtimi i muskujve nuk mund të arrihet.

Kur përdorni shtesa proteinike, duhet të kihet parasysh që proteina hyn në trup dhe me ushqim normal. Shtojcat e proteinave përmbajnë 70% - 80% proteina.

Pjesa ditore mund të ndahet në disa vakte ose të dehet në një kohë menjëherë pas stërvitjes. Sidoqoftë, nëse pini tërë dozën ditore, atëherë disa prej proteinave mund të mos përthithen nga trupi.

Si të pini proteina siç duhet? Koha optimale për të konsumuar një produkt varet nga lloji i tij.

Whey dhe të bardhat e vezëve quhen proteina "të shpejta". Ato thithen nga trupi me një ritëm të lartë.

Proteina e hirrës përgatitet nga hirra. Shtë produkti më i njohur për ushqimin sportiv. Proteina e hirrës është proteina që përdoret më së shpeshti për ndërtimin e muskujve. Kjo ju lejon të ndërtoni shpejt muskujt dhe të heqni qafe yndyrën e tepërt të trupit. Produkti është në dispozicion në tre forma kryesore: hidrolizohet, izolohet dhe përqendrohet.

Për prodhimin e hidrolizateve, proteinat ndahen në aminoacide. Në këtë formë, shtesa e proteinave thithet lehtë dhe shumë shpejt.

Izolatet janë proteina të pastruara, ato thithen nga trupi pas gjysmë ore.

Koncentrati i proteinave të hirrës konsiderohet forma më e gatshme dhe e përdorur gjerësisht e proteinave për ndërtimin e muskujve. Shtë një hirrë e pastruar dhe thithet brenda 2 deri në 3 orë.

Një produkt i hirrës që përmban tre lloje pastrimi është më i preferuari për ndërtimin e muskujve.

Proteinat e hirrës kontribuojnë në aktivizimin maksimal të anabolizmit. Anabolizmi është një proces kimik që prodhon qeliza dhe inde. Merrni proteinën e hirrës midis stërvitjeve deri në 5-6 herë në ditë.

Proteina e vezës bëhet nga vezët e plota. Produktet e proteinave të vezëve kanë një sasi minimale të yndyrës (0.5%) dhe një përbërje të ekuilibruar aminoacide.

Ilaçet më të efektshme "të shpejta" në mëngjes dhe menjëherë pas stërvitjes. Ato ndihmojnë në uljen e frenimit natyral të anabolizmit të shkaktuar nga ushtrimet në trup.

Kur konsumoni proteina "të shpejta" për rritjen e muskujve, 50% e proteinave duhet të merret nga ushqimi i rregullt.

Substancat e zhytura ngadalë

Proteinat "të ngadalta" përfshijnë proteina të kazeinës dhe sojës. Për të fituar masë të muskujve, preferohet të përdorni proteina "të ngadalta" të kazeinës.

Proteina e kazeinës bëhet nga qumështi. Një pjesë e kazeinës thithet për 6 - 8 orë, duke ngopur trupin me aminoacide. Pasi të jetë në stomak, shndërrohet në një mpiksje të gjatë. Proteina e kazeinës ka tendencë të ngadalësojë tretjen e proteinave të tjera.

Ushqimi i kazininës sportive pengon prishjen e fibrave të muskujve. Ky lloj proteine \u200b\u200bështë një djegës i shkëlqyeshëm i yndyrës pasi zvogëlon ndjeshëm oreksin.

Proteina e kazeinës është dobët e tretshme. Para përdorimit, ajo është e holluar në qumështin e lopës duke përdorur një blender ose shaker për ta përzier.

Proteina e sojës është me origjinë bimore. Ka një vlerë të ulët biologjike dhe një përbërje të dobët të aminoacideve. Për shkak të efektit të tij të ulët anabolik, proteina e sojës përdoret në kombinim me shtesa të tjera.

Një pjesë e proteinave "të ngadalta" duhet të merren para gjumit. Natën, kur asnjë ushqim nuk hyn në trup, proceset anabolike zvogëlohen. Konsumi i proteinës së kazeinës do të zvogëlojë humbjen e masës muskulore gjatë dobësimit të proceseve anabolike dhe aktivizimin e katabolizmit. Katabolizmi është një proces që shkatërron qelizat dhe strukturat e proteinave.

Proteinat "të ngadalta" do të rimbushin rezervat e proteinave të trupit. Rekomandohen të merren gjatë agjërimit të detyruar.

Shtojcat komplekse të proteinave përfshijnë proteina "të shpejtë" dhe "të ngadaltë". Një përzierje e proteinave të ndryshme siguron përqendrimin kulmin të aminoacideve menjëherë pas marrjes së ilaçit. Proteinat "e ngadalta" të përfshira në përgatitje do të ushqejnë muskujt dhe do të ngopin trupin me aminoacide për disa orë të tjera. Rritja kulmore e përqendrimit të aminoacideve shkakton rritjen më të fortë të fibrave të muskujve.

Koha para shtratit është koha ideale për të konsumuar ilaçin kompleks. Përzierja mund të konsumohet në vend të proteinës së hirrës 2 orë para stërvitjes. Rekomandohet ta përdorni atë në rastet kur një periudhë agjërimi është përpara. Nëse nuk mund të hani në orët e ardhshme, duhet të pini 30 g proteina komplekse.

Proteina duhet të konsumohet çdo ditë derisa të merret rezultati i dëshiruar, pavarësisht nga prania ose mungesa e trajnimit. Duke zvogëluar intensitetin e ngarkesës, duhet të zvogëloni sasinë e shtesave të proteinave. Në ditët kur aktiviteti fizik mungon, mjafton të pini një ose dy servione të barit.

Një shtesë e proteinave nuk duhet të konsumohet më vonë se 1 orë para stërvitjes dhe më herët se 30 minuta pas.

Gjatë gjumit të një nate, trupi po harxhon në mënyrë aktive lëndë ushqyese për të mbajtur punën e organeve. Nga mëngjesi, rezervat në dispozicion janë varfëruar. Në mëngjes, hormoni kortizol lëshohet në mënyrë aktive. Nivele të larta të kortizolit shkaktojnë një ulje të testosteronit të hormonit, një rritje të ruajtjes së yndyrës dhe humbjes së muskujve. Për të neutralizuar veprimin e hormonit kortizol dhe për të ngopur trupin me lëndë ushqyese, rekomandohet të pini një pjesë të proteinës "të shpejtë" menjëherë pasi të zgjoheni.

Gjatë gjithë ditës, duhet të rimbushni vazhdimisht pishinën e aminoacideve. Pishina e aminoacideve i referohet një sasie të aminoacideve të lira që janë vazhdimisht të pranishme në lëngun e trupit. Në kushte të një aktiviteti fizik intensiv, ekziston një humbje e vazhdueshme e aminoacideve. Për të mos humbur masën e muskujve, duhet të hani rregullisht. Në mes të vakteve, duhet të pini 2 deri në 3 servione të një lëkundje proteinike.

Pini një dozë proteine \u200b\u200btë shpejtë një orë para stërvitjes. Pjesa e proteinave do të tretet gjatë stërvitjes. Në të njëjtën kohë, rezervat e brendshme të trupit do të përdoren minimalisht.

Pini një fitues 30 minuta pas stërvitjes. Një fitues është një përzierje proteinë-karbohidrate. Mund të përmbajë gjithashtu yndyrna, vitamina dhe elementë gjurmë. Ilaçi do të rrisë nivelet e aminoacideve, do të rimbushë dyqanet e karbohidrateve dhe do të ndihmojë trupin të rikuperohet në kohën më të shkurtër të mundshme. Pas përdorimit të fituesit, mund të hani në 1 - 1.5 orë.

30 minuta para gjumit, ju mund të pini proteina "të ngadaltë" të kazeinës. Por është më mirë të përdorni një ilaç kompleks. Do të sigurojë një nivel të qëndrueshëm të aminoacideve gjatë gjumit të një nate dhe do të pengojë proceset katabolike. Plotësimi i proteinave nuk stimulon ruajtjen e yndyrës.

Arsyet e mungesës së rezultatit të dëshiruar

Nëse përdorimi i shtojcave proteinike nuk funksionon, doza e barit mund të jetë e pamjaftueshme.

Një rritje e vogël e masës së muskujve mund të shkaktohet nga intensiteti i ulët i aktivitetit fizik ose mosrespektimi i orarit të marrjes së drogës.

Rezultati varet nga lloji i kushtetutës së personit. Me një fizik asthenik, masa e muskujve ndërtohet shumë ngadalë. Njerëzit e tillë duhet të bëjnë shumë më tepër përpjekje sesa ata me një fizik atletik.

Arsyeja për mungesën e rezultatit mund të jetë një produkt me cilësi të dobët. Kur blini një shtesë proteine, nuk duhet të kurseni.

Edhe një produkt me cilësi mund të mos jetë i përshtatshëm për një person specifik. Në këtë rast, ju duhet të zëvendësoni produktin.