எல்லாம் மிதமாக நல்லது, மற்றும் ஒரு உணவில் கூட நீங்கள் உங்களைப் பற்றிக்கொள்ளலாம். என்ன, எப்படி - கீழே படிக்கவும்.

தங்கள் வாழ்க்கையையும் அவர்களின் உடலையும் சிறப்பாக மாற்ற மீண்டும் முடிவு செய்த பின்னர், பலர் அதே தவறை செய்கிறார்கள், இது அவர்களின் அனைத்து முயற்சிகளுக்கும் விரைவாக முற்றுப்புள்ளி வைக்கிறது. அவர்கள் முடிந்தவரை பைத்தியக்காரத்தனமான வரம்புகளுக்குள் தங்களைக் கசக்கிக் கொள்கிறார்கள், எனவே பேசுவதற்கு, "எல்லா திருகுகளையும் இறுக்குங்கள்."

நேற்று இந்த குடிமக்கள் கிலோகிராம் குக்கீகள், மிட்டாய்கள், ஹாம்பர்கர்கள், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பிற உணவு "மகிழ்ச்சிகள்" சாப்பிட்டனர், ஆனால் இன்று அவர்கள் தக்காளியுடன் கோழி மார்பகம், பக்வீட் மற்றும் வெள்ளரிகளை மட்டுமே சாப்பிட்டனர். ஒரு வாரம், இரண்டு அல்லது அதிகபட்சம் ஒரு மாதம் கடந்து, மேலே விவரிக்கப்பட்ட அணுகுமுறையுடன், ஒரு முறிவு ஏற்படுகிறது. இல்லை, அப்படி இல்லை - BREAKDOWN!

ஒரு நபர் மிகவும் கடுமையான குடல் விபச்சாரத்தில் விழுந்துவிடுகிறார், அவர் இழந்த சில கிலோகிராம் இரண்டையும் மீண்டும் பெறுகிறார், மேலும் மிக விரைவாக மேலே ஒரு குதிகால் அல்லது இரண்டைப் பெறுகிறார். பெரும்பாலும் இது அதிகப்படியான நீர், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் எடிமாவைப் பற்றி எதுவும் இல்லை. குறிப்பாக அவர்கள் இல்லை போது விழுந்து இல்லை என்ற உண்மையை கருத்தில் சீரான உணவுமற்றும் அவ்வப்போது அதிகமாக சாப்பிடுவது.

ஆம், இது சாத்தியமான தவறுகளில் ஒன்றாகும். எடைகள், ஒரு நியாயமான கார்டியோ சுமை, போதுமான தூக்கம் மற்றும் பிற நிபந்தனைகளுடன் வேலை செய்வதும் முக்கியம், சந்திக்கவில்லை என்றால், சிரமங்கள் இருக்கும். ஆனால் இன்று நான் பாதுகாப்பான தின்பண்டங்கள் மற்றும் உபசரிப்புகள் என்ற தலைப்பில் கவனம் செலுத்த முன்மொழிகிறேன், இது தீவிரமான உணவில் கூட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வசதியாக உணர அனுமதிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆட்சியை பராமரிக்கும் திறன், 70-80% வெற்றியாகும். எனவே, ஒரு சில தந்திரங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் நியாயமான தேர்வு ஆகியவற்றின் உதவியுடன் ஆட்சியை பராமரிக்க உதவுவோம்.

ஏமாற்றுதல்கள்

தற்போது நாகரீகமான உடற்பயிற்சி மற்றும் எடைக் குறைப்பு என்ற தலைப்பில் டிவியில் தீவிரமாக விளம்பரப்படுத்தப்படும் தயாரிப்புகளுடன் தொடங்குவோம், அவை ஆரோக்கியமானதாகவும் அதே நேரத்தில் சுவையாகவும் இருக்கும். இவை சரியான தயாரிப்புகள். உண்மையில், இவை ஒரு சீரான உணவுடன் உட்கொள்ளக் கூடாத சிதைவுகள் (அல்லது ஆட்சி மிகவும் கண்டிப்பானதாக இல்லாவிட்டால் அவற்றை மிகைப்படுத்தவும்).

காலை உணவு தானியங்கள்

பல்வேறு வகையான தானியச் செதில்கள், பஃப்டு ரைஸ் மற்றும் வயிற்றில் நன்கு பொருந்தக்கூடிய பிற பொருட்கள், உலர்ந்த மற்றும் பால் அல்லது சாறுடன். பெரும்பாலும் இந்த கலவைகள் கொண்ட பெட்டிகளில் பெரிய எழுத்துக்களில்எழுதப்பட்ட உடற்தகுதி. உண்மை, இது உடற்பயிற்சியின் ஒரு பெயர் மட்டுமே.

நீங்கள் கலவையைப் பார்த்தால், 70-80 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (அதாவது, வேகமானவை), சர்க்கரை உட்பட அல்லது இன்னும் மோசமானவை - கார்ன் சிரப் (சர்க்கரையை விட ஜிஐ அதிகம்), மற்றும் சுவையை மேம்படுத்துபவர்கள். அங்கே ஆரோக்கியமான தானியங்கள் உள்ளன என்று ஏமாற வேண்டாம் - அவை உண்மையில் உள்ளன, ஆனால் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்டு தூசியில் தரையிறக்கப்படுகின்றன. இன்னும் கொஞ்சம் பயனுள்ளது.

கூடுதலாக, அத்தகைய காலை உணவு தானியங்களில் கலோரிகள் மிக அதிகம் - 100 கிராமுக்கு 350-400+ கிலோகலோரி, மேலும், 150-200 கிராம் தானியத்தை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் முழுமையாக உணர மாட்டீர்கள், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய கலோரிகளை உட்கொண்டீர்கள். இறைச்சி, கஞ்சி மற்றும் சாலட் ஒரு முழு மதிய உணவில் உள்ளன. ஆனால் கடைசி உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 3-4 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட விரும்புவீர்கள், முதல் உணவுக்குப் பிறகு, ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் யானையை சாப்பிடத் தயாராகிவிடுவீர்கள்.

உணவு ரொட்டி

இங்கே ஏமாற்றுவது ஓரளவு மட்டுமே உண்மை. நீங்கள் கலவை மற்றும் ரொட்டி தன்னை பார்க்க வேண்டும். இருந்தால் மட்டும் கம்பு மாவு, சர்க்கரை அல்லது பிற விசித்திரமான சேர்க்கைகள் இல்லை, மற்றும் ரொட்டி ஒரு பட்டாசு போன்றது - எல்லாம் சரி. அது மாவு பயன்படுத்தினால் பிரீமியம், மற்றும் உற்பத்தியின் நிலைத்தன்மை சுருக்கப்பட்டதைப் போன்றது சோள குச்சிகள், அதிலிருந்து பூஜ்ஜிய பலன் இல்லை.

சாறுகளை சேமிக்கவும்

பொதுவாக, ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற இயற்கையான, மறுசீரமைக்கப்பட்ட பழச்சாறுகளையும் நீங்கள் காணலாம். ஆனால் அவை கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் பிரக்டோஸ் அதிகமாக இல்லை சிறந்த தயாரிப்புவிளையாட்டு விளையாடும் போது. இது கல்லீரலில் மட்டுமே கிளைகோஜன் வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது, ஆனால் தசைகளில் இல்லை. மற்றும் கல்லீரலில் பொதுவாக போதுமான அளவு உள்ளது, எனவே அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு அனுப்பப்படுகிறது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் இனிப்பு தயிர் நிறை

பொதுவாக, எந்த இனிப்பு கடையில் வாங்கும் தயிர்களும் இதில் அடங்கும், ஏனெனில் அவற்றில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது. ஆனால் "ஒளி" குறைந்த கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுபவை பொதுவாக நரகத்திற்குரியவை. அதிக அளவு சர்க்கரையுடன் கூடுதலாக, அவை கொழுப்பு பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய ஒரு டன் மாவுச்சத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை நல்ல, அடர்த்தியான நிலைத்தன்மையைக் கொடுக்கும்.

திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களுடன் கூடிய இனிப்பு தயிர் வெகுஜனங்களைப் பொறுத்தவரை, குறிப்பிட்ட சர்க்கரைக்கு கூடுதலாக, அவை வெண்ணெயின் வடிவத்தில் நிறைய காய்கறி கொழுப்பைச் சேர்க்கின்றன, அதாவது இது டிரான்ஸ் கொழுப்பு - உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆபத்தான தயாரிப்பு.

மியூஸ்லி பார்கள்

அவர்கள் அடிக்கடி உடற்தகுதி எழுதப்பட்டுள்ளனர், ஆனால், காலை உணவு தானியங்களைப் போலவே, உடற்பயிற்சி அல்லது நன்மையின் வாசனை இல்லை. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள், வெளித்தோற்றத்தில் ஆரோக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன. ஆனால் தானியங்கள் மீண்டும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்திலும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்திலும் உள்ளன, மேலும் இவை அனைத்தும் சோள சிரப் அல்லது தேனுடன் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டது (உணவில் சிறந்த விஷயம் அல்ல). மேலும் உலர்ந்த பழங்கள் தோன்றும் அளவுக்கு பாதிப்பில்லாதவை அல்ல. அதே தேதிகள் அல்லது திராட்சைகள் உடலில் அவற்றின் விளைவு (இன்சுலின் பதில், கலோரி உள்ளடக்கம்) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இனிப்புகளிலிருந்து சிறிது வேறுபடுகின்றன.

கிளாசிக் இனிப்புகள் - குறைவான தீமையைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உணவில் ஆரோக்கியமான விஷயங்கள் அல்ல, ஆனால் ஆட்சி மிகவும் கண்டிப்பானதாக இல்லாவிட்டால் அல்லது உங்கள் வடிவத்தை பராமரிக்கும் கட்டத்தில் இருந்தால், நீங்கள் லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்களை மகிழ்விக்கலாம். தீமைகளின் குவியலில் இருந்து குறைவான தீமையைத் தேர்ந்தெடுப்போம், இது ஒரு உடற்பயிற்சி தீமாக மாறுவேடமிடவில்லை.

மார்ஷ்மெல்லோ

கிளாசிக் இயற்கை மார்ஷ்மெல்லோவில் ஆப்பிள்சாஸ் மற்றும் வெல்லப்பாகு, அத்துடன் ஸ்டார்ச் ஆகியவை உள்ளன. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, மற்றும் சர்க்கரை, நிச்சயமாக. மார்ஷ்மெல்லோவின் நன்மை என்னவென்றால், அவை மற்ற இனிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாதவை. ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது - 65 (ரொட்டி அல்லது வெள்ளை அரிசி போன்றவை)

மர்மலேட்

அதன் நன்மைகள் மார்ஷ்மெல்லோவைப் போலவே இருக்கின்றன, ஆனால் கலவை சற்று வித்தியாசமானது: ஆப்பிள்சாஸ், ஜெலட்டின், அகர் மற்றும் பெக்டின்கள் செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும். மார்மலேடில் நிறைய பிரக்டோஸ் இருப்பதால் (அத்தகைய மர்மலாட்டின் ஜிஐ 30 மட்டுமே), சர்க்கரையும் (ஜிஐ 65) இருப்பதால், அளவு கடுமையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எப்படியிருந்தாலும், கொஞ்சம் நல்ல (சுவை மற்றும் இனிப்பு) இருக்க வேண்டும்.

ஒட்டவும்

பழ ப்யூரியின் அளவு வேறுபட்டது என்ற வித்தியாசத்துடன் மார்ஷ்மெல்லோவின் அனலாக், மேலும் பெர்ரி பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுகிறது. அடிப்படை ஜெலட்டின் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக்கருக்களிலும் கட்டப்பட்டுள்ளது.

உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, தேதிகள் - இவை அனைத்தும் சர்க்கரை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் நிரப்பப்பட்ட இனிப்புகளை விட சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உலர்ந்த பழங்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் நிறைய பிரக்டோஸ் உள்ளது.

கசப்பான சாக்லேட்

இது 70% கோகோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சாக்லேட் ஆகும். மிக அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு, ஆனால் கொக்கோ கொழுப்பு ஆரோக்கியமானது, அத்தகைய சாக்லேட்டில் சிறிய சர்க்கரை உள்ளது, அதே போல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எனவே மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் சாக்லேட் பார் அதிகமாக இருக்காது. மிகவும் கண்டிப்பான உணவின் போது கூட நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10-15 கிராம் டார்க் சாக்லேட் வாங்கலாம்.

கொட்டைகள்

சரியாக இனிப்புகள் அல்ல, ஆனால் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். அவற்றில் போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. இங்கே மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. உதாரணமாக, 100 கிராம் வேர்க்கடலையில் 550 கிலோகலோரி உள்ளது, எனவே உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் அளவு கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

பழங்கள்

அவை வேறுபட்டவை. அளவுடன் மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். பச்சை ஆப்பிள்கள் சிறந்தவை. சிவப்பு நிறமும் நல்லது, ஆனால் ஜிஐ அதிகமாக உள்ளது. பச்சை நிற வாழைப்பழங்கள் சிறந்தவை, ஆனால் நியாயமான அளவுகளில். பழுத்த பிரகாசமான மஞ்சள் வாழைப்பழங்கள் - கிளைசெமிக் குறியீடு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, கிட்டத்தட்ட ஒரு ரொட்டி போன்றது. திராட்சை - நிறைய பிரக்டோஸ், சிறிய நன்மை. தர்பூசணி அல்லது முலாம்பழம் பெரும்பாலும் தண்ணீர் மற்றும் நைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய தூய பிரக்டோஸ் ஆகும். குறிப்பாக பருவத்தின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் முலாம்பழம் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு பொருட்கள்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இனிப்பு மற்றும் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல். தீங்கு விளைவிக்கும் இனிப்பு வகைகளை யாரோ நினைவில் வைத்திருப்பார்கள், ஆனால் அவற்றின் தீங்கு மிகைப்படுத்தப்பட்டதாகும். நீங்கள் உதாரணங்களைத் தேட வேண்டியதில்லை - இனிப்புகளால் பலர் இறந்துவிட்டார்களா? கூகுள் செய்து பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு வழக்கையும் கண்டுபிடிக்க முடியாது. மேலும் மக்கள் சர்க்கரை, துரித உணவு மற்றும் பிற உணவு குப்பைகளால் இறக்கின்றனர். ஆம், நேரடியாக அல்ல, உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட அதன் விளைவுகள் காரணமாக.

பொதுவாக, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இனிப்புகள் மற்றும் சுவையான பொருட்களுக்கான ஏக்கத்தை தணிக்கும், அத்தகைய தயாரிப்புகளுக்கு கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால்.

புரத

எந்த மோர், சிக்கலான, கேசீன். இந்த வகையான தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலானவை இனிப்பு மற்றும் ஒருவித சுவை கொண்டவை, கிளாசிக்கில் தொடங்கி " வெண்ணிலா», « சாக்லேட்», « ஸ்ட்ராபெர்ரி"மற்றும் பல்வேறு வேடிக்கையான விஷயங்களுடன் முடிவடைகிறது" கிரீம் குக்கீகள்», « வாழை-தேங்காய்», « ஸ்ட்ராசிடெல்லா"(வார்த்தையின் முதல் பாதியில் "டி" ஐப் படிக்க மறக்காதீர்கள், அது நீங்கள் நினைத்தது அல்ல, ஆனால் " டார்க் இத்தாலிய சாக்லேட் துண்டுகளுடன் வெள்ளை கிரீமி ஐஸ்கிரீமின் கலவை»).

உண்மை, இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது - எல்லா விருப்பங்களும் சமமாக சுவையாக இல்லை. இயற்கையாகவே, சுவை மற்றும் நிறத்தில் தோழர்கள் இல்லை, எனவே புரதத்தின் ஒரு பையை வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் ஒரு செலவழிப்பு மாதிரியை வாங்குவதன் மூலம் அதை முயற்சிக்க வேண்டும்.

என் அனுபவத்தில், உகந்த ஊட்டச்சத்து மோர் தங்க தரநிலைமிக உயர்தர புரதம், ஆனால் மிகவும் சுவையாக இல்லை. மற்றும் இங்கே SAN டைட்டானியம் மோர்அற்புதமானது (வாழைப்பழம்-தேங்காய் அல்லது கேப்புசினோ), இருந்தாலும் முக்கியமான புள்ளி- இது ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு ஷேக்கரில் அது தண்ணீராக மாறி பின்னர் மிகவும் இனிமையாக, வெளிப்படையான காரமான சுவையுடன் இருக்கும். கூடுதலாக, நான் பரிந்துரைக்க முடியும் பிஎஸ்என் சிந்தா 6இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைய உள்ளன. மோசமாக இல்லை சின்ட்ராக்ஸ் மோர்மற்றும் அணி 5. மிகவும் சுவையாக அல்லது, அதனால் பேச, பிரிட்டிஷ் இருந்து நடுநிலை புரதங்கள் புரத தொழிற்சாலை. பொதுவாக, முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நல்ல மற்றும் சுவையான புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் இனிப்புகளை பயனுள்ளதாக மாற்றலாம்.

புரோட்டீன் பார்கள்

இங்குதான் கலவைக்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். பெரும்பாலும் அவர்கள் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் மற்றும் சோயா புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் மோர் புரதம் மற்றும் குறைந்த ஜிஐ கொண்ட நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் உயர்தர விருப்பங்களும் உள்ளன.

உதாரணமாக, பார்கள் மிகவும் நல்லது QuestBarஇருந்து குவெஸ்ட் ஊட்டச்சத்து, ஆனால் நீங்கள் கவனமாக சுவை தேர்வு செய்ய வேண்டும். சில பிளாஸ்டைனைப் போலவே இருக்கும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட சுவையற்றவை. மேலும் சுவை மற்றும் கலவையில் உயர் தரத்திற்கு தகுதியானது போர் நெருக்கடிஇருந்து தசை மருந்து.

புரத பார்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இது மிகவும் பெரியது. ஆனால் ஸ்னிக்கர்களை விட QuestBar அல்லது Combat Crunch சாப்பிடுவது நல்லது.

கலோரி இல்லாத சாஸ்கள் மற்றும் ஜாம்கள்

தண்ணீர், ஒருவித தடிப்பாக்கி மற்றும் இனிப்பு, மற்றும் ஒரு சுவையூட்டும் முகவர் - இது முழு கலவை. அங்குள்ள உற்பத்தியாளர்களின் கூற்றுப்படி 0 கலோரிகள். இதை அடைய என்ன உணவு "வேதியியல்" பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் உடல் அதை சாதாரணமாக உணர்கிறது. வெவ்வேறு ஜாம்களை முயற்சித்தேன் வால்டன் பண்ணைகள்- மிகவும் இனிமையானது. உதாரணமாக, பாலாடைக்கட்டி கொண்டு கிளறி ஜாம் ஒரு சிறந்த மாற்றாக உள்ளது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சாதாரண ஜாம், அமுக்கப்பட்ட பால், தேன் அல்லது இயற்கையான வேறு எதையும் ஒப்பிடக்கூடாது, இது தலைக்கு தலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஜாமின் "ரசாயன" சுவையை நீங்கள் உடனடியாக கவனிப்பீர்கள், உங்களுக்கு எந்த மகிழ்ச்சியும் கிடைக்காது. ஆனால் உணவில் தூய சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரை சார்ந்த பொருட்கள் இல்லாத போது, ​​கலோரி இல்லாத ஜாம்கள் இனிப்புகளுக்கு சிறந்த மாற்றாகும். நியாயமான அளவுகளில், நிச்சயமாக.

நான் வழக்கமாக iHerb.com இலிருந்து புரத பார்கள் மற்றும் ஜாம்களை ஆர்டர் செய்கிறேன் (ரஷ்ய கூட்டமைப்பு மற்றும் உக்ரைனுக்கு டெலிவரி கிடைக்கிறது). நான் சூழ்நிலையைப் பயன்படுத்தி, எனது பரிந்துரைக் குறியீட்டை வெளியிடுவேன், இது உங்கள் முதல் ஆர்டரில் $40 அல்லது அதற்கும் அதிகமான தள்ளுபடியை வழங்குகிறது: SJW536.

என் உணவில் நான் என்ன சுவையான விருந்துகளைப் பயன்படுத்துகிறேன், மேலும் சில சமையல் குறிப்புகள்

கலோரி இல்லாத ஜாம்கள் மற்றும் புரோட்டீன் பார்கள் பற்றி நான் மேலே எழுதினேன், ஆனால் இப்போது அவை என் உணவில் இல்லை.

தற்போதைய காலகட்டத்தில், நான் ஒரு நாளைக்கு 20-30 கிராம் டார்க் சாக்லேட் (78%) அனுமதிக்கிறேன். நானும் தீவிரமாக பயன்படுத்துகிறேன் இனிப்பு. நான் முயற்சித்ததில் சிறந்த ஒன்று இதுதான் சுக்ரின், aka எரித்ரிட்டால். இயற்கையானது, சர்க்கரையைப் போன்றது மற்றும் அதே அளவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் அன்பே.

இப்போதைக்கு நான் சோடியம் சைக்லேமேட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட கிளாசிக் டேப்லெட் இனிப்புகளில் குடியேறிவிட்டேன். ஆம், "வேதியியல்", ஆனால் குறைந்த அளவு மற்றும் சுவை சர்க்கரைக்கு மிக அருகில் உள்ளது. டேப்லெட் 1-2 டீஸ்பூன் சர்க்கரையை மாற்றுகிறது, மேலும் இது எந்த இனிப்பு உணவை தயாரிக்கும் போது நான் பயன்படுத்தும் விகிதாச்சாரமாகும்.

நான் மிகவும் இயற்கையான சுக்ராசைட்டையும் முயற்சித்தேன், ஆனால் கலவையில் சோடா இருப்பதால் இந்த இனிப்பு என்னை ஈர்க்கவில்லை, இது கசப்பை சேர்க்கிறது.

நான் தேநீர் மற்றும் காபியை இனிக்காமல் குடிக்கிறேன் - அந்த வழியில் அவை நன்றாக ருசிக்கின்றன. நான் ஒரு இனிப்பானைப் பயன்படுத்துகிறேன், எடுத்துக்காட்டாக, இல் காலை தயிர் இனிப்பு:

• 300 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (நீங்கள் எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இந்த நேரத்தில் நான் குறைந்த கொழுப்பு பயன்படுத்துகிறேன்);
• 70-80 கிராம் Bifilife (அல்லது எந்த இனிக்காத தயிர், புளிப்பு கிரீம் பயன்படுத்தலாம்);
• 30 கிராம் புரதம் (1 ஸ்கூப் அல்லது "ஸ்கூப்" என்று உடற்பயிற்சி குருக்கள் இப்போது அழைக்கிறார்கள்);
• 2 இனிப்பு மாத்திரைகள், 10-15 கிராம் தண்ணீரில் நீர்த்த;
• இவை அனைத்தையும் கலந்து ஒரு பிளெண்டரில் நன்கு அரைக்கவும்.

இதன் விளைவாக கடையில் வாங்கிய இனிப்பு வகைகளின் பாணியில் மிகவும் சுவையான மற்றும் இனிமையான விஷயம், ஆனால் ஸ்டார்ச், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் பிற தேவையற்ற விஷயங்கள் இல்லாமல். காபி மற்றும் கடின சீஸ் உடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நான் சீஸ்கேக்குகள் அல்லது கேசரோல்களில் இனிப்பு சேர்க்கிறேன். கேசரோல் செய்முறை:

• 30 கிராம் புரதம் (எந்த வாசனையும்) மற்றும் 30-50 கிராம் காய்கறி நார் கொண்ட ஒரு பிளெண்டரில் 70 கிராம் ஹெர்குலஸ் ஓட்மீலை அரைக்கவும் / கிளறவும்.
• 700 கிராம் பாலாடைக்கட்டிக்கு விளைவாக தூள் சேர்க்கவும்;
• ஒரு பிளெண்டரில், 3 முழு முட்டைகளை 300 கிராம் ஃப்ரூட் ஸ்டார்டர், பிஃபிலைஃப் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத தயிர் மற்றும் சுவைக்க ஒரு இனிப்பு சேர்த்து அடிக்கவும். வெந்நீர், இது 100 கிராம் சர்க்கரைக்கு சமம்). மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பொருட்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் கேஃபிர் அல்லது 200 மில்லி பால் பயன்படுத்தலாம்.
• இதன் விளைவாக வரும் வெகுஜனத்திற்கு ஓட்-புரதத் தூளுடன் பாலாடைக்கட்டியைச் சேர்த்து, அனைத்தையும் மீண்டும் நன்கு கலக்கவும் / மென்மையான வரை ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கவும்.
• விரும்பினால், 50-100 கிராம் திராட்சை, கொட்டைகள் (50 கிராம்) அல்லது தேங்காய் செதில்கள் (30-50 கிராம்) சேர்க்கவும்.
• நீங்கள் அடுப்பில் சமைத்தால், கடாயில் கிரீஸ் செய்யவும் வெண்ணெய், 180-200 ° C வெப்பநிலையில் 40 நிமிடங்கள் அமைக்கவும்.
• நீங்கள் மெதுவான குக்கரில் சமைத்தால், கேசரோலை ஒரு மணி நேரம் பேக்கிங் பயன்முறையில் மூடி மூடியவுடன் அமைக்கவும் (மேலும் கடாயை வெண்ணெய் தடவியதும்), பின்னர் பேக்கிங் பயன்முறையில் மற்றொரு 15-20 நிமிடங்கள், ஆனால் மூடியுடன் திறந்த, அதனால் அதிகப்படியான திரவம் ஆவியாகிறது.

• 500 கிராம் புளிப்பு கிரீம் மற்றும் 2 கிராம் வெண்ணிலினுடன் உணவு செயலியில் 0.5 கிலோ பாலாடைக்கட்டி கலக்கவும்.
• அறை வெப்பநிலையில் 300 மில்லி வேகவைத்த தண்ணீரில் 20 கிராம் ஜெலட்டின் ஊற்றவும், 10 நிமிடங்கள் வீங்கவும். பின்னர் இந்த கலவையை இரண்டு நிமிடங்கள் தீயில் வைக்கவும், இதனால் தண்ணீர் ஒரு சூடான நிலைக்கு வெப்பமடைகிறது, வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, 5 நிமிடங்கள் விடவும். மீண்டும் சூடாக்கி, வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும். சுமார் 20 நிமிடங்களில் ஜெலட்டின் முற்றிலும் கரைந்துவிடும்.
• 15 இனிப்பு மாத்திரைகளை ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீரில் கரைக்கவும் (அல்லது கரைந்த ஜெலட்டின் சேர்க்கவும்). அல்லது 150 கிராம் சுக்ரின் பயன்படுத்தலாம்.
• எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டரில் குறைந்த வேகத்தில் கலக்கவும் (மாவை பிசைவது போல).
• இதன் விளைவாக கலவையை அச்சுகளில் ஊற்றி குளிரூட்டவும்.
• ஓரிரு மணி நேரத்தில், ஜெல்லி-தயிர் இனிப்பு தயாராகிவிடும்.

கூடுதலாக, உலர்த்தும் தற்போதைய கட்டத்தில், நான் என்னை மட்டுமே அனுமதிக்கிறேன் பச்சை ஆப்பிள்கள்("சிமிரெங்கா", "கோல்டன்") - ஒரு நல்ல விருப்பம், நீங்கள் சுவையாக ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால். சில சமயம் கொஞ்சம் வேர்க்கடலை சாப்பிடுவேன்.

பொதுவாக, எனது தற்போதைய உணவுமுறையால் நான் அதிகம் பாதிக்கப்படுவதில்லை. இனிப்புகள் மீது ஆசையே இல்லை. ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறை காரணமாக, கடுமையான பசியின் தருணங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ பிறகு வீட்டிற்கு செல்லும்போது. ஆனால் இது விமர்சனம் அல்ல. ஆனால் பசியின்மை மிருகத்தனமானது மற்றும் கோழி மார்பகத்துடன் எளிமையான பக்வீட், தக்காளி விழுதுமற்றும் டிரஸ்ஸிங் உடன் சாலட் எலுமிச்சை சாறுமற்றும் சோயா சாஸ் வெறுமனே விவரிக்க முடியாத காஸ்ட்ரோனமிக் இன்பத்தை வழங்குகிறது.

சரியான உணவு என்பது உண்ணும் நடத்தையில் ஏற்படும் மாற்றமாகும். அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் பெரிய பகுதிகளில். எடை இழக்க, நீங்கள் குறைவாக வேண்டும், ஆனால் அடிக்கடி. வெறுமனே, நீங்கள் முழு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு, அத்துடன் நாள் முழுவதும் 2-3 சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் எந்த உணவிலும் உடல் எடையை குறைக்கலாம்: கிரெம்ளின் உணவு, மற்றும் அரிசி உணவு, மற்றும் கேஃபிர் உணவு போன்றவை, ஆனால் முடிவைப் பராமரிக்க, தோல் தொய்வு ஏற்படாமல் இருக்க, முடி மற்றும் நகங்களை உடையக்கூடியதாக மாற்றாமல், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். குறிப்பிட்ட அளவு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் ஒவ்வொரு நாளும் , மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள்.

உணவின் போது புரதங்கள்

புரதங்கள், கொழுப்பைப் போலல்லாமல், மனித உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை. அவை உணவுடன் வழங்கப்படும் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படலாம். இது அமினோ அமிலங்கள் ஆகும் கட்டிட பொருள்உடல் செல்களுக்கு. பல்வேறு திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஹார்மோன்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதில் புரதங்கள் ஈடுபட்டுள்ளன. கூடுதலாக, புரதங்கள் கூடுதல் மற்றும் உள்-செல்லுலார் சூழலுக்கு இடையே திரவ விநியோகத்திற்கும் பொறுப்பாகும்.

உடலில் புரோட்டீன் குறைபாடு செல்கள் தண்ணீரைத் தக்கவைக்க அனுமதிக்காது, அதை இன்டர்செல்லுலர் திரவமாக மாற்றுகிறது. இதன் விளைவாக வீக்கம், தலைவலி, உடல்நலம் மோசமடைகிறது

அனைத்து புரதங்களும் முழுமையான மற்றும் முழுமையற்றதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. கடல் உணவுகள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற முழுமையான புரதங்கள் முழு அளவிலான நன்மை பயக்கும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. பால் பொருட்களில் பொதுவாக 1-2 முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள் இல்லை. இரண்டு முதல் ஐந்து மணி நேரம் புரதம், அதாவது நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்வீர்கள். கூடுதலாக, புரதங்களின் செரிமானத்திற்கு நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. அதிகப்படியான புரதம் மிகவும் ஆபத்தானது. கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சுமை அதிகரிப்பு, கெட்டோசிஸ் எனப்படும் புரத முறிவு தயாரிப்புகளின் போதை, எடை இழப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒரு நபரை சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் ஆக்குகிறது.

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த அளவு பெண்களுக்கு புரதத்தையும் ஆண்களுக்கு 30-35 சதவீதத்தையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு உணவில், நீங்கள் கடல் உணவை உண்ணலாம், இதில் முழுமையான புரதங்கள் மட்டுமல்ல, முக்கியமான சுவடு கூறுகளும் உள்ளன. இறால், நண்டு, ஆக்டோபஸ், மட்டி, கணவாய் போன்றவை உடலில் உள்ள கொழுப்பை உடைக்க உதவுகின்றன. மீன் கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும். உணவில், க்ரூசியன் கெண்டை, பைக் பெர்ச், கார்ப், ஸ்டர்ஜன், பெர்ச், ஃப்ளவுண்டர், கேப்லின், பொல்லாக், ஹேக் போன்ற மீன் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

சிவப்பு மீன் வெள்ளை மீன்களை விட கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் கோழி இறைச்சியை விரும்பினால், உணவின் போது அதிலிருந்து தோலை அகற்ற வேண்டும், ஏனெனில் அதில் நிறைய உள்ளது தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்மற்றும் கொழுப்பு. எந்த கோழி இறைச்சியும் உணவாகக் கருதப்படுகிறது (வாத்து மற்றும் வாத்து தவிர), ஆனால் வெள்ளை இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, முருங்கை மற்றும் தொடைகளை விட சிக்கன் மார்பகத்தில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவு, எனவே நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இது உடலுக்கு ஒரு வகையான எரிபொருள், இது ஒரு சரியான உயிரியல் இயந்திரம். ஒரு நபர் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவுடன் உட்கொள்கிறார். கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புவோர் அவற்றை வேறுபடுத்தி அறிய கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாலிசாக்கரைடுகள் (கிளைகோஜன், பெக்டின், ஸ்டார்ச், ஃபைபர்), எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோனோ- அல்லது டிசாக்கரைடுகள் (மால்டோஸ், குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ்).

பல்வேறு தானியங்களில் அதிக எண்ணிக்கையிலான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன. கூடுதலாக, தானியங்கள் ஃபைபர் ஆகும், இது நல்ல செறிவூட்டலை வழங்குகிறது மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும். உணவில் நீங்கள் ஓட்ஸ், பக்வீட், பார்லி, அரிசி கஞ்சி. இருப்பினும், நீங்கள் பழுப்பு அல்லது காட்டு அரிசி வாங்க வேண்டும். பளபளப்பான வெள்ளை அரிசியில் மிகக் குறைந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ரொட்டியுடன் சூப் சாப்பிடும் பழக்கம் இருந்தால் வாங்குங்கள் கம்பு ரொட்டிமுழு மாவு அல்லது முழு மாவு இருந்து.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தவை. அவை குறைந்த கலோரி கொண்டவை, நிறைய நார்ச்சத்து கொண்டவை, அவை உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் விரைவாக வெளியேற்றப்படுகின்றன.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் குறைந்த வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்பட்டுள்ளன, அவற்றில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

எந்த உணவிலும் நீங்கள் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, கீரை, மணி மிளகு, கத்தரிக்காய், பீட், செலரி, அத்துடன் அனைத்து வகையான பெர்ரி, பேரிக்காய், ஆப்பிள், பீச், சிட்ரஸ் பழங்கள். எடையை குறைக்கும் போது வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சைகளை தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவற்றில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது.

உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது கொழுப்புகள்

உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது. குடலில் உள்ள கொழுப்புகளுக்கு நன்றி, அவை உறிஞ்சப்படுகின்றன கனிமங்கள், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள். உணவில் கொழுப்பு இல்லை என்றால், ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் முடி மறந்துவிடும், மற்றும் எலும்புகள் மிகவும் உடையக்கூடியதாக மாறும், ஒரு சிறிய அடி கூட முறிவுக்கு வழிவகுக்கும். பொதுவாக, ஒரு வயது வந்தோர் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் 1 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் கனமாகச் செய்தால் உடல் வேலைஅல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் உணவில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 30 சதவிகிதம் அதிகரிக்க வேண்டும்.

டயட் செய்யும் போது, ​​உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் கொழுப்புகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கிளாஸ் 20 சதவிகித கிரீம் அல்லது 150 கிராம் மொத்த எடை கொண்ட இரண்டு தொத்திறைச்சிகளில் 50 கிராம் பன்றி இறைச்சி பன்றிக்கொழுப்புக்கு சமமான கொழுப்பு உள்ளது.

ஒவ்வொரு உணவிலும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் இணைப்பதன் மூலம், அவை ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் வயிற்றை நிறைவு செய்கின்றன. உணவின் காலத்திற்கு (அல்லது வாழ்க்கைக்கு இன்னும் சிறந்தது), நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட அனைத்து தயாரிப்புகளையும் விலக்க வேண்டும்: மார்கரின், சாக்லேட் பார்கள், சிப்ஸ், ஏதேனும் துரித உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், கடையில் வாங்கிய மயோனைசே மற்றும் சாஸ்கள்.

தினசரி உணவில் கொழுப்புகள் 15 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சாலட்களை எண்ணெயுடன் அலங்கரிப்பது உங்களுக்குப் பழக்கமாக இருந்தால், உங்கள் உணவின் போது மாறுவது நல்லது சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெய்முதல் அழுத்தி (ஆலிவ், ஆளி, சூரியகாந்தி, சணல், ராப்சீட், சோளம்). வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் உடல் எடையை குறைக்க நிறைய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் இனிப்புகள் இல்லாமல் வாழ முடியாது என்றால், உங்கள் உணவில் குறைந்தது 70 சதவிகிதம் கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டை அறிமுகப்படுத்துங்கள். தினமும் 20 கிராம் சாக்லேட் சாப்பிடலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

பழங்கள்: இவை வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு பழங்கள் சாப்பிடுவதால் இனிப்பு சாப்பிடும் ஆசை குறையும். புளிப்பு அல்லது இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, மாதுளை, திராட்சைப்பழம், பீச், முலாம்பழம், தர்பூசணி, கிவி, அன்னாசி ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த விருந்தினர்கள் உங்கள் மேஜையில் இருக்க வேண்டும்.

ஆரஞ்சு புரத வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது.

அன்னாசிப்பழம் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்க உதவுகிறது - இது சூப்பர் ஆரோக்கியமான உணவுகள்எடை இழப்பு அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து.

திராட்சைப்பழம் இன்சுலினைக் குறைக்கிறது, இது பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து பழங்களையும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உட்கொள்ள முடியாது. வாழைப்பழங்கள், பேரீச்சம்பழங்கள், திராட்சைகள் போன்றவை முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும் அல்லது அரிதான நிகழ்வுகளிலும் சிறிய பகுதிகளிலும் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

காய்கறிகள்

இறைச்சி

உடல் எடையை குறைக்க இறைச்சி சாப்பிடுவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும் கூட? கொழுப்பு இறைச்சியை நீக்கிவிட்டு ஒல்லியான இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். மாட்டிறைச்சி, வியல், வான்கோழி, கோழி, முயல் இறைச்சி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி - இந்த உணவு பொருட்கள் தினசரி உணவில் எப்போதும் இருக்க வேண்டும்.

இயற்கையாகவே, வறுத்தெடுக்கப்படவில்லை, எடை இழக்கும்போது ஒரு நேரத்தில் 200 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது. ஒரு பிரஷர் குக்கர், கிரில், அடுப்பு மற்றும் இறைச்சி பயன்படுத்தவும் அந்த வெறுக்கப்பட்ட கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் சிறந்த பணியாளராக இருக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், மதிய உணவிற்கு புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம் - கோழி மார்பகம், முட்டை, மீன். கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி(தோல் இல்லாமல்) அனைத்து வகையான உணவுகளுக்கும் ஏற்றது, ஒரு நேரத்தில் சுமார் 200 கிராம் சாப்பிடுங்கள்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

ஆழ்கடலில் வசிப்பவர்களிடமிருந்து நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்? மீன், புதியது மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. அனைத்து கடல் உணவுகளும் விலங்கு புரதமாகும், இது உடலால் எளிதாகவும் விரைவாகவும் உறிஞ்சப்படுகிறது. எடையைக் குறைக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்க வேண்டும் என்ற நிபந்தனையின் பேரில் - வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட. பின்வரும் மீன்களுக்கு சிறப்பு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: கானாங்கெளுத்தி, க்ரூசியன் கெண்டை, பொல்லாக், டிரவுட், ஹெர்ரிங், இளஞ்சிவப்பு சால்மன் எடை இழக்க, மற்றும் கடல் உணவு: ஸ்க்விட், இறால், நண்டுகள்.

எடை இழப்புக்கு ஏற்ற தானியங்கள்

அவை நீண்ட கால கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது அத்தகைய உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பசியை மறந்துவிடுவீர்கள், இவை எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள உணவுகள். ஆனால் இரவு உணவிற்கு அல்ல, காலையிலோ அல்லது மதிய உணவிலோ அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பிரபலமான தானியங்கள் பழுப்பு அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகும். இந்த வரம்பின் தயாரிப்புகளின் சரியான கலவையானது அற்புதமான முடிவுகளைத் தரும்.
பக்வீட்டில் குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைய புரதங்கள் உள்ளன.
ஓட்ஸ் குடல்களை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த தயாரிப்புகள், வீடியோ

எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பானங்கள்

பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்

புளித்த பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் அவசியமான தயாரிப்பு ஆகும். அவர்கள் பயன்படுத்த முடியும் மற்றும் பயன்படுத்த வேண்டும், முன்னுரிமை குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம், நிச்சயமாக. குறிப்பாக இரவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.

காளான்கள்

எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் பட்டியலில் காளான்களும் அடங்கும். உடலில் இருந்து கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவு கலவையில் காளான்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.

இனிப்புகள்

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் இனிப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனென்றால் அவை குளுக்கோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது நல்ல மூளை செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இனிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கும், நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை தேர்வு செய்யலாம், இது தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் நன்மை பயக்கும். எடையைக் குறைக்கும்போது எங்கள் தயாரிப்புகளின் பட்டியலிலிருந்து எதைத் தேர்வு செய்வது என்பதைப் பார்க்க கடைக்குச் சென்று அலமாரிகளைப் பார்ப்போம்:

பாஸ்தா

அமெச்சூர்களுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும் பாஸ்தாசரியான ஊட்டச்சத்தை யார் பின்பற்றுகிறார்கள்? உங்களுக்கு பிடித்த உணவை முழுவதுமாக கைவிடவா? இல்லை, பாஸ்தா சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா? ஆம், நீங்கள் என்ன பாஸ்தாவை சாப்பிடலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதை உங்கள் உணவிற்குத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் துரம் கோதுமை பாஸ்தா, ஸ்பாகெட்டி சாப்பிடலாம், விலங்குகளின் கொழுப்பு இல்லாமல் காய்கறிகளுடன் மட்டுமே சாப்பிடலாம். பின்னர் அவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை மகிழ்ச்சியாக மாற்றுவார்கள், மேலும் அவர்கள் சரியாக சாப்பிடும் போது அவர்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை கைவிட வேண்டியதில்லை.

வாரத்திற்கு தேவையான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

சரியான ஊட்டச்சத்துஎது சாத்தியம் மற்றும் எது இல்லை? காய்கறிகள், பழங்கள், மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுடன் உங்கள் வாராந்திர மெனுவை பல்வகைப்படுத்தவும். கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் மூலிகை decoctions. இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகளை வேகவைத்து, அடுப்பிலும் சமைக்கவும், ஒரு சேவைக்கு 150-200 கிராம் கிரீஸ் சாலடுகள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் (2 தேக்கரண்டிக்கு மேல் இல்லை).

சரியான ஊட்டச்சத்து, காலை உணவுக்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்: பக்வீட் அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் தயாரிப்பது சிறந்தது, இதுவும் சிறந்தது குடிசை சீஸ் கேசரோல், ஸ்கிம் சீஸ், காய்கறிகளுடன் இரண்டு முட்டைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் துருவல் முட்டைகள்.

மதிய உணவிற்கு நீங்கள் ஒல்லியான போர்ஷ்ட் மற்றும் சூப்களை லேசான குழம்புகளுடன் சாப்பிடலாம். க்கான தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவுவேகவைத்த இறைச்சி, சாலட், பழுப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.

இரவு உணவு மொத்தத்தில் 20% ஆக இருக்க வேண்டும் தினசரி விதிமுறைஉங்கள் உணவுமுறை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன உள்ளடக்கியது?

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது பத்து கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலில் தண்ணீர் இல்லாததால், சருமத்தின் நீரிழப்பு, வறட்சி மற்றும் முன்கூட்டிய வயதானது;
உங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்: இவை மாவு மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் - கேக்குகள், கேக்குகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள். இந்த தயாரிப்புகள் மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன, ஆனால் எடை இழப்பு பயன்முறையில் நுழைய அனுமதிக்காது;
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஒவ்வொரு நாளும் மேஜையில் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் உணவு அட்டவணை அவற்றுடன் தொடங்க வேண்டும்;
அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள், பட்டினி கிடக்காதீர்கள், இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும்;
நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும், ஒவ்வொரு துண்டையும் நன்றாக மென்று, அவசரப்படாமல். டிவி பார்க்கும் போது சாப்பிட வேண்டாம், அது கவனத்தை சிதறடிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம்;
காலை உணவை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், முந்தைய நாள் காலை உணவுக்கு என்ன உணவுகள் பொருத்தமானவை என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்;
ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்;
எட்டு மணிக்கு மேல் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்;
அதிகமாக தூங்குங்கள் - ஆரோக்கியமாக இருங்கள்;
ஒரு கோப்பைக்கு மேல் காபி குடிக்க வேண்டாம்;
மது அருந்துவதை குறைக்கவும், பீர் மற்றும் இனிப்பு மதுபானங்களை கைவிடவும்;
உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் அதிகமாக நகர வேண்டும், காலையில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், அதனால் நீங்கள் பகலில் செய்ய வேண்டியதில்லை, சில நிறுத்தங்கள் நடக்க வேண்டும், பின்னர் பொது போக்குவரத்தில் செல்ல வேண்டும். வெளியில் இருப்பதும், நடப்பதும் உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் சிறந்த நண்பர்கள்;
உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் பலவகைகள் இருக்க வேண்டும்;
நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற உணர்வுடன் மேசையிலிருந்து எழுந்திருங்கள் - தங்க விதி;
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும்;
தின்பண்டங்களுக்கு, கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், மியூஸ்லி மற்றும் பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மேலே படிக்கவும்.

உடல் உடற்பயிற்சி சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி செயலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது எடை இழக்கிறது. இருப்பினும், பல அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் அதை அடைவதை வலியுறுத்துகின்றனர் சரியான உருவம்உணவு மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை முழுமையாக சரி செய்யாமல் சாத்தியமற்றது. ஜிம்மில் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும் போதும், கார்டியோ பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தும்போதும், எடை இழக்கஉங்கள் மெனுவைத் திருத்தாமல் நீங்கள் வெற்றியடைய மாட்டீர்கள்.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது எப்படி

எந்தவொரு நிகழ்வின் அடிப்படைக் கொள்கைகளில் ஒன்று எடை இழக்கிறதுதினசரி உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அளவு குறைவதோடு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகபட்ச குறைப்பு ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆனால் புரதங்கள் அல்ல என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். பிந்தையவற்றில் தனித்துவமான பொருட்கள் உள்ளன - லிபோட்ரோபிக்ஸ், இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் "கொழுப்பு உருவாவதை" தடுக்கிறது. எனவே, ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் புரதங்களை நோக்கி மாற்றப்பட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்குவதற்கு பொறுப்பாகும், அதே நேரத்தில் உணவில் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​இந்த செயல்முறை இடைநிறுத்தப்படுகிறது, அதனால்தான் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை முதலில் குறைக்க வேண்டும். அவை விரைவாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்டு, "இருப்பு கொழுப்பை" எரிக்கும் சாத்தியத்தை நீக்குகின்றன. கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர வைக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் உணவில் இருந்து என்ன விலக்க வேண்டும்

1. முதலாவதாக, ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீக்குவதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 15-30% குறைக்கிறோம். இவை அனைவருக்கும் பிடித்த பாஸ்தா, தானியங்கள், மாவு, இனிப்புகள், உருளைக்கிழங்கு, விலங்கு கொழுப்புகள்.
2. பசி மற்றும் "வெற்று" வயிற்றின் நிலையான உணர்வை அனுபவிக்காமல் இருப்பதற்காக, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மூலம் அதே அளவு உபசரிப்புகளை நாங்கள் பராமரிக்கிறோம். அவை செய்தபின் இடத்தை நிரப்புகின்றன, குடல் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகின்றன மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் பிறவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன பயனுள்ள பொருள். கலோரிகளில் உள்ள வேறுபாடு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, எனவே இந்த கொள்கையை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
3. பல்வேறு சுவையூட்டிகள், சாஸ்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை விலக்குவது ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும், இது பசியை கணிசமாக தூண்டுகிறது.
4. கிட்டத்தட்ட நம் அனைவரின் தினசரி உணவில் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கும் உணவுகளின் முழு விண்மீன் உள்ளது. பட்டியல் உண்மையிலேயே நீளமானது: உருளைக்கிழங்கு, பீர், ஈஸ்ட், சர்க்கரை, திராட்சை, தேன், இனிப்பு கலவைகள், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு பால் பொருட்கள், கோகோ, இனிப்புகள், துண்டுகள் மற்றும் பன்கள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், பல்வேறு பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், உணவு உடனடி சமையல், தொத்திறைச்சி, ரொட்டி, அனைத்து வகையான துரித உணவு. உங்கள் மெனுவிலிருந்து அத்தகைய தயாரிப்புகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது அல்லது அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைப்பது நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிடலாம்?

• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள், புளிக்க பால் பொருட்கள், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் ஒல்லியான மீன்
• வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு
• பலவீனமான குழம்பு கொண்ட மெலிந்த சூப்கள் அல்லது சூப்கள்
• ஆப்பிள்கள்
• சார்க்ராட், புதிய வெள்ளரிகள், கேரட், சீமை சுரைக்காய்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கம்பு ரொட்டி
• பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்
• கனிம நீர் மற்றும் பச்சை தேநீர்

முக்கியமான!நுகரப்படும் புரதத்தின் பாதி பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி மற்றும் மீன், அதாவது விலங்கு தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளில் இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி, கல்லீரல், மூளை, சிறுநீரகங்கள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், மஞ்சள் கருக்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்த்து, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும், ஆளிவிதை, ஆலிவ் மற்றும் பிற குறைந்த கலோரி ஒப்புமைகள் போன்ற எண்ணெய்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும் நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

தினசரி உணவை ஐந்து வேளைகளாக விநியோகிப்பது நல்லது, மதிய உணவிற்கு கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை உட்கொள்வது நல்லது, ஆனால் ஒரு இதயமான காலை உணவை மறந்துவிடாதீர்கள். இரவு உணவு பாரம்பரியமாக இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்!உடல் எடையை குறைக்கும் கடினமான பணியில் காலை உணவு உங்கள் நண்பர் மற்றும் உதவியாளர், எனவே அதைத் தவிர்ப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. காலை உணவு இல்லாதது இரத்தத்தில் இன்சுலின் தாமதமான மற்றும் கூர்மையான வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது பசியின் மிகவும் வலுவான உணர்வு, இரைப்பை சாற்றின் செயலில் சுரப்பு மற்றும் இதன் விளைவாக, அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் டேபிள் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்; உப்பு உடலில் தண்ணீரைக் குவிக்கும் மற்றும் பசியைத் தூண்டுகிறது, இது உங்களுக்கு எந்த வகையிலும் உதவாது. எடை இழக்கிறது. உப்பைக் கைவிடுவதன் மூலம், நீங்கள் வீக்கம் நீங்கி ஆரோக்கியமான தோற்றத்தைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் உணவை எப்படி மென்று சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பாருங்கள். IN நவீன உலகம்நம் வாயில் நுழையும் உணவின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் தாடைகளின் இருபது அசைவுகள் தேவைப்பட்டாலும், அவர்கள் சொல்வது போல், பயணத்தின்போது பிடுங்குவதற்கு நாங்கள் பழக்கமாகிவிட்டோம். உங்கள் உணவை மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் மெல்ல முயற்சிக்கவும், நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக முழுதாக உணர்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான உண்ணாவிரத நாள்

நிச்சயமாக, இந்த நுட்பத்தைப் பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள், இது உடலை முழுமையாக சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது. மோனோ-டயட்நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியும் போது ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. உண்ணாவிரத நாட்களும் வேறுபட்டவை - கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கவர்ச்சியான மாறுபாடுகளும் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட் உண்ணாவிரத நாட்களில் முழு காலத்திலும் ஒரு குறைந்த கலோரி பழம் அல்லது காய்கறிகளை சாப்பிடுவது அடங்கும். இவை வெள்ளரிகள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் தர்பூசணிகளாகவும் இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒன்றரை கிலோகிராம் உணவின் வரம்பை மீறக்கூடாது.

கொழுப்பு உண்ணாவிரதம் மிகவும் அசாதாரணமானது, ஏனெனில் அதன் போது ஒரு சிறிய அளவு புளிப்பு கிரீம் அல்லது கிரீம் உட்கொள்ளப்படுகிறது, இது சர்க்கரை இல்லாமல் காபியில் சேர்க்கப்படலாம். உற்பத்தியின் அளவு 300-400 கிராம், அத்தகைய உண்ணாவிரத நாள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் கொழுப்புகளை உட்கொள்வது பசியின் உணர்வை குறைக்கிறது.

ஒரு புரத உண்ணாவிரத நாளில், கேஃபிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி பெரும்பாலும் சில நேரங்களில் ஒல்லியான இறைச்சி அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் எடுக்கப்படுகிறது. இந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஆற்றல் வரம்பை (1000 கிலோகலோரி) தாண்டாமல் இருப்பது முக்கியம்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுதொடக்கம் செய்வதற்கும், எடை இழப்புக்கு உடலை தயார் செய்வதற்கும் ஒரு உண்ணாவிரத நாள் போதுமானது, இது சரியான உணவுக்கு நிச்சயமாக நன்றி செலுத்தும்.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? 1200 கலோரி உணவு

நல்ல நாள், என் அன்பான வாசகர்கள். பலர் உடல் எடையைக் குறைப்பதை 24 மணி நேரமும் ஜிம்மில் தங்கி உண்ணாவிரதப் போராட்டத்துடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். ஆம், உடல் பயிற்சி உங்கள் வடிவத்தில் நன்மை பயக்கும். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பதுதான். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேச முடிவு செய்தேன். சரியான உணவுமுறைஇது உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதிக எடைக்கு எளிதாக விடைபெற உதவும்.

நான் உங்களுக்கு ஒரு ரகசியத்தைச் சொல்கிறேன் - ஒரு மெலிதான உருவத்திற்காக போராடும் போது, ​​ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான தயாரிப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் உணவுகள் மிகவும் நல்லது. "" கட்டுரையில் நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடியதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும். இங்கே நான் ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவைப் பற்றியும் சுருக்கமாகப் பேசுவேன்.

தானியங்கள்

இந்த வகை உணவுகளில் தாவர நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, அவை நமது செரிமான அமைப்புக்கு நன்மை பயக்கும். அவர்களுக்கு நன்றி, திருப்தி உணர்வு விரைவாக வந்து நீண்ட நேரம் நீடிக்கும்.

கூடுதலாக, தானியங்களை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் உடல் மதிப்புமிக்க கூறுகளுடன் நிறைவுற்றது. பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், மெக்னீசியம், நியாசின், இரும்பு, செலினியம் போன்றவை இதில் அடங்கும். இந்த பொருட்கள் உடலில் நன்மை பயக்கும். மற்றவற்றுடன், அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன.

• பக்வீட்;
• அரிசி (பழுப்பு, கருப்பு மற்றும் சிவப்பு குறிப்பாக நல்லது);
• கம்பு;
• ஓட்ஸ்;
• பார்லி.

இறைச்சி மற்றும் மீன்

இது ஒரு மதிப்புமிக்க புரதம், எனவே தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியம். எடை இழக்கும்போது இறைச்சியை மறுப்பது கொழுப்பு திசுக்களின் குவிப்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் ஒரே நேரத்தில் இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இன்னும், இறைச்சியை ஜீரணிக்க உடல் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது. அத்தகைய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் நீண்ட நேரம் பசியின் உணர்வை மறந்துவிடுவீர்கள்.

ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முயல், கோழி அல்லது வான்கோழி - மெலிந்த இறைச்சி வகைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். உங்கள் உணவில் முட்டையையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சில எடை இழப்பு நிபுணர்கள் சிறந்த இறைச்சி குளிர்ந்த நீரில் இருந்து மீன் என்று நம்புகின்றனர். இது புரதங்களில் மட்டுமல்ல, அயோடினிலும் நிறைந்துள்ளது. தைராய்டு சுரப்பியின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இந்த கூறுகள் முக்கியம், இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் வேகத்திற்கு பொறுப்பாகும். தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, ஃப்ளவுண்டர், டுனா, காட், பொல்லாக் போன்றவை. மேலும் கடல் உணவை புறக்கணிக்கக்கூடாது. உங்கள் உணவில் இறால் மற்றும் கணவாய் போன்றவற்றை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நேரத்தில் 20-30 கிராமுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். அது பின்னர் மூழ்கிவிடும். நான் சமீபத்தில் ஒரு கட்டுரையைப் படித்தேன், அங்கு சாப்பிட இன்னும் அதிக சலுகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உணவிலும் எந்த புரதத்தையும் சேர்க்கவும்.

காய்கறிகள்

இந்த தயாரிப்புகளின் குழு கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இதன் செரிமானத்திற்கு உடல் அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும். தாவர இழைகள் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து உணவில் இருந்து கொழுப்புகள் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

• முட்டைக்கோஸ் (காலிஃபிளவர், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி);
• தக்காளி;
• வெள்ளரிகள்;
• மிளகு;
• சுரைக்காய்
• டர்னிப்;
• செலரி (வேர்), முதலியன

பழங்கள்

பெரும்பாலான பழங்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. எனவே, அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இதன் நன்மைகளை நான் ஏற்கனவே இரண்டு முறை மேலே குறிப்பிட்டுள்ளேன் :)

உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் சாப்பிடலாம்:

• திராட்சைப்பழம்,
• ஆப்பிள்கள்,
• வெண்ணெய்,
• மாதுளை,
• பேரிக்காய்,
• கிவி,
• பீச்,
• பொமலோ மற்றும் பிற பழங்கள்.