© bilderzwerg - stock.adobe.com

அனைத்து பல-கூட்டு அடிப்படை இயக்கங்களிலும், சுமை முன்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் மீது விழுகிறது. கிட்டத்தட்ட அனைத்து ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளிலும் பத்திரிகை நிலையான வேலையைச் செய்கிறது.

• சரியான வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து மீண்டும் மீண்டும் வரம்பை தீர்மானிக்கவும்.பாரிய ட்ரைசெப்களுக்கு, உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் வலிமை வேலை (8-12 ரெப்ஸ்) மற்றும் பம்ப் (15-20 ரெப்ஸ்) இரண்டையும் இணைக்கவும். ஆனால் தசைகள் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மறுமுறையும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் சுருங்குவதையும் நீட்டுவதையும் நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• டிப்ஸ் செய்யும் போது கூடுதல் எடையின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.முழங்கை மூட்டுகளுக்கு இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியை வொர்க்அவுட்டின் இறுதிப் பகுதிக்கு நெருக்கமாக வைத்து ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது.
• பிரஞ்சு அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டத்தில் (இறங்கும் போது) டிரைசெப்ஸை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவது அடிப்படையில் முக்கியமானது. இது எறிபொருளின் மேல்நோக்கி இயக்கத்தை விட 2 அல்லது 3 மடங்கு நீளமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் முழு நன்மையும் இதில் துல்லியமாக உள்ளது. மற்ற இயக்கங்களில் நீங்கள் இடைநிலை தலையை அதிகமாக நீட்ட முடியாது. இந்த தசைக் குழுவிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளிலும் எதிர்மறையான கட்டத்தில் முக்கியத்துவம் இருக்க வேண்டும் என்றாலும்.
• மேல் பிளாக்கில் கை நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது ஏமாற்றுவதை (உடலின் ஊசலாட்டம்) குறைக்கவும்.ராக்கிங் இந்த பயிற்சியின் அர்த்தத்தை இழக்கிறது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையில் இருந்து அனைத்து அழுத்தங்களையும் நீக்குகிறது.
• அனைத்தையும் பயன்படுத்தவும் கிடைக்கக்கூடிய முறைகள்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.ட்ரைசெப்ஸ் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தசைக் குழுவாகும்: நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காண விரும்பினால், நீங்கள் அதை கடுமையாக தாக்க வேண்டும். தோல்வியை அடைந்த பிறகு பகுதியளவு ரெப்ஸ் செய்வது, ஒரு ஜோடி கூடுதல் ரெப்ஸ் செய்ய உங்கள் துணையிடம் உதவி கேட்பது, ஒவ்வொரு கனமான செட் முடிந்த பிறகும் குறைந்த எடையுடன் முடிப்பது இவை அனைத்தும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு மிகவும் நல்லது. ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இந்த தசை மார்பு மற்றும் டெல்டோயிட் பயிற்சியின் போது தீவிரமாக செயல்படுகிறது. அதிகப்படியான டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் செய்வது இறுதியில் அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் வளர்ச்சியின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நீட்டுவதன் மூலம் செட்டுகளுக்கு இடையில் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்துங்கள்.உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு வளைந்து கொடுக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பீர்கள். இது உந்தி மற்றும் நரம்புத்தசை தொடர்பை மேம்படுத்தும், திசுப்படலத்தை நீட்டி, காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.
• உங்கள் பிளவு திட்டத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.ட்ரைசெப்ஸை மார்பு, முதுகு, தோள்பட்டை அல்லது பைசெப்ஸுடன் சேர்த்து பயிற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது மாதந்தோறும் மாற்று மாறுபாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் 1-1.5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.இந்த வழியில், வேலை செய்யும் தசைகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகபட்சமாக இருக்கும், மேலும் தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் குளிர்விக்க நேரம் இருக்காது. ஒருவேளை ஒரே விதிவிலக்கு நெருக்கமான-பிடியில் உள்ள கனமான பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும், அங்கு மீட்புக்கு அதிக ஓய்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• நீங்கள் ஒரு தனி நாளில் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவித்தால், சூப்பர்செட்களில் வேலை செய்யுங்கள் - முதலில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் பைசெப்ஸுக்குச் செல்லுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு பெரிய, வலுவான தசை, இது வளர அதிக சுமைகள் தேவைப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஆற்றல் நிரம்பியிருக்கும் போது முதலில் அதை ஏற்றுவது நல்லது. கூடுதலாக, நீங்கள் பைசெப்ஸ் செய்யும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் ஓய்வெடுக்கும், எனவே உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கலாம்.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய சிறந்த பயிற்சிகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு தீவிரமானதோ, அந்த அளவு டிரைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கான முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்குவீர்கள். இரத்தத்துடன் சேர்ந்து, ஹைபர்டிராபிக்கு தேவையான அனைத்தும் வேலை செய்யும் தசைக் குழுவில் நுழையும்.

இருப்பினும், கை பயிற்சி பல மணிநேரம் நீடிக்கும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, இதன் போது நீங்கள் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பயிற்சிகளை செய்ய நேரம் கிடைக்கும். அனைத்து 3 ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டைகளையும் முழுமையாக வேலை செய்ய, 3-4 பயிற்சிகள் போதும், இது அதிகபட்சம் 30-40 நிமிடங்கள் எடுக்கும். மிக அதிகமாகப் பார்ப்போம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்மற்றும் அவற்றின் அம்சங்கள்.

மூடு பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். அதன் பெயரை உண்மையில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்: உங்கள் கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக இருக்க வேண்டும். இது ட்ரைசெப்ஸின் முழு சுருக்கத்தை உறுதி செய்யும் மற்றும் கைகள், தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் உள்ள அசௌகரியத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.

முழு அணுகுமுறையிலும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், பின்னர் இந்த உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். பார்பெல் அளவை வைத்திருப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், ஸ்மித் ஒரு நெருக்கமான பிடியில் அழுத்தவும். இது உடற்பயிற்சியை மேலும் தனிமைப்படுத்தும், ஏனெனில் இது நிலைப்படுத்தி தசைகளில் சுமையை குறைக்கும்.

பிரஞ்சு பத்திரிகை

டிரைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நீண்ட மற்றும் இடைநிலை பாசிகுலஸின் சுருக்கத்தின் மீது சுமைகளை கவனம் செலுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் அவர்கள் கையின் காட்சி "பாரியத்தை" அமைப்பவர்கள். இதைச் செய்ய, எறிபொருளை முடிந்தவரை குறைத்து, குறைந்த புள்ளியில் சிறிது இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு ஆபத்தானது மற்றும் நல்ல நீட்சி தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் வலிமையை போதுமான அளவு மதிப்பிட வேண்டும் மற்றும் வேலை செய்யும் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். பெரிய எடைகள் (சுமார் 50 கிலோவிலிருந்து) உங்கள் முழங்கைகளை "கொல்ல" உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன. எனவே, இந்த பயிற்சி உங்கள் திட்டத்தில் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது இடத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை தொழில்நுட்ப ரீதியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

பெரும்பாலும், பிரெஞ்சு பத்திரிகைகள் கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் படுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன:

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது முழங்கை மூட்டின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் மீதான அழுத்தத்தை சிறிது குறைக்கலாம், இருப்பினும் இயக்கம் இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாகிறது. இருப்பினும், ஒரு குறுகிய பிடியுடன், நீங்கள் டம்பல்ஸை இன்னும் குறைவாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை மேலும் நீட்டிக்கலாம்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

டிப்ஸ்

இது பல கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இதில் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே சுமை விநியோகிக்கப்படுகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை குறிவைக்க, முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள். தொராசி முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளைத்தல் அல்லது வட்டமிடுதல் இல்லை. உங்கள் முழங்கைகளை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், அவற்றை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டாம், இல்லையெனில் முழு சுமையும் கீழ் பகுதிக்கு மாறும். பெக்டோரல் தசைகள். இந்த வழக்கில், கம்பிகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருந்தால் நன்றாக இருக்கும்.

முடிந்தவரை ஆழமாக செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, இது தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மட்டுமே அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் முன்கைக்கும் மேல் கைக்கும் இடையில் வலது கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் சொந்த எடையுடன் 3-4 செட்களை எளிதாகச் செய்ய முடியும், குறைந்தது 15 மறுபடியும் செய்யும்போது, ​​கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

தொகுதியில் நீட்டிப்பு

இது ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு தலையின் உள்ளூர் வளர்ச்சிக்கான ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும். இது தசையின் மிகச்சிறிய பகுதி என்றாலும், மற்றதை விட குறைவான நேரத்தை நீங்கள் ஒதுக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது ட்ரைசெப்ஸின் "குதிரைக்கால்" வடிவத்தை அமைக்கிறது. இந்த பயிற்சி பொதுவாக உங்கள் கை பயிற்சியை முடிக்கிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசைக்கு அதிகபட்ச இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் மையத்துடன் உங்களை ஆதரிக்காமல் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள். இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டத்தில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். முழங்கை மூட்டு முழுவதுமாக நீட்டிக்கப்படும் தருணத்தில், 1-2 விநாடிகளுக்கு உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறைந்தது 12 ஆகும். முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளில் அழுத்தவும்.

முடிந்தவரை பல தசை நார்களை "ஹூக்" செய்ய, உங்களிடம் உள்ள அனைத்தையும் பயன்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி கூடம்கைப்பிடிகள் மற்றும் உங்கள் பிடியை அகலத்திலிருந்து குறுகலாக மாற்றவும் (வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டு வரை, ஒரே ஒருவருக்குள் அல்ல). இந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியை கிராஸ்ஓவரிலும் செய்யலாம்.

மிகவும் பொதுவான விருப்பம் ஒரு கயிற்றுடன் நீட்டிப்பு:

© ஜலே இப்ராக் - stock.adobe.com

© blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

புஷ் அப்கள்

கைகளின் குறுகிய நிலையில் செயல்படும் போது ட்ரைசெப்ஸ் சரியாக செயல்படும். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பக்கவாட்டு ட்ரைசெப்ஸில் இன்னும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த, உங்கள் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திருப்பவும். முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் இயக்கப்படும், ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட வழக்கில் அது உச்ச சுருக்கத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கும். அவ்வப்போது பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களை (கைதட்டலுடன்) செய்வது மதிப்புக்குரியது, அவை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தவை.

இது ஒரு பெஞ்ச் அல்லது வேறு எந்த உயரத்திலிருந்தும் தலைகீழ் புஷ்-அப்களையும் உள்ளடக்கியது:

© undrey - stock.adobe.com

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், இங்குள்ள பிடியானது நடுநிலையானது, அதாவது உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும், மற்றும் கால்களை நோக்கி அல்ல. டம்பல்ஸைக் குறைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்காமல், முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், எறிபொருள்கள் அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் சிறிது தூரத்தில் வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

கிக்பேக்ஸ்

இந்த பயிற்சியானது தடகள வீரர் வளைந்திருக்கும் போது கையை ஒரு டம்பல் மூலம் பின்னால் நகர்த்துவதை உள்ளடக்குகிறது. கிக்பேக்கை ஒரு டம்பல் மூலம் மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு மூலம் செய்யலாம்.

1. வேலை எடையை அதிகரிக்கும்.அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு இந்த முறை அடிப்படையில் முக்கியமானது, ஆனால் தனிமைப்படுத்தலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது - நிச்சயமாக, நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல். இது இவ்வாறு செய்யப்படுகிறது: 10 மறுபடியும் 80 கிலோ எடையுடன் குறுகிய பிடியுடன் 3 செட் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தீர்கள். உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு, 82.5 கிலோ எடையைத் தூக்க முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலும், நீங்கள் எல்லா செட்களிலும் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியாது, ஆனால் அது சுமார் 10-8-6க்கு வரும். நீங்கள் 10-10-10 செய்ய முடியும் வரை இந்த எடையுடன் தொடரவும். இதற்குப் பிறகு, வேலை எடையை மற்றொரு 2.5 கிலோ அதிகரிக்கவும்.
2. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.நீங்கள் 3 செட் ஸ்ட்ரிக்ட் பார்பெல் பிரெஞ்ச் பிரஸ்ஸை 12 முறை செய்ய முடிந்தது என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த வழக்கில் எடை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்காது. உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில், உங்கள் நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல் அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்காமல் 13 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும். அடுத்த முறை - 14, பின்னர் - 15. அதன் பிறகு, பார்பெல்லின் எடையை சிறிது அதிகரிக்கவும், மீண்டும் 12 மறுபடியும் கைவிடவும் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
3. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்.ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களை நீங்கள் எளிதாக முடிக்கும்போது, ​​மற்றொரு செட் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையும் ஓய்வு நேரமும் அப்படியே இருக்கும். உங்கள் பயிற்சி அளவை அதிகரிப்பது (நியாயமான வரம்புகளுக்குள்) வளர்ச்சிக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும்.
4. புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்த்தல். இந்த நுட்பம் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை சரியாக பம்ப் செய்ய மூன்று அல்லது நான்கு பயிற்சிகள் போதாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் திட்டத்தில் மேலும் ஒரு பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். லேசான தனிமைப்படுத்தலுடன் தொடங்கவும், இது போதாது என்றால், கூடுதல் எடையுடன் ஒரு பார்பெல் அல்லது டிப்ஸ் மூலம் பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் கை வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். வலி உணர்ச்சிகள் அடுத்த நாள் உத்தரவாதம்.
5. செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல்.இது முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அனுபவத்துடன் உங்கள் தசைகள் மிகவும் மீள்தன்மை பெறும்: குறைந்த ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்தி உற்பத்தித்திறனை இழக்க மாட்டீர்கள். தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகம் மிகவும் வலுவாக இருக்கும்.
6. உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்.கை தசைகள் பிடிவாதமாக வளர மறுக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த விருப்பம் உதவும். தேக்கத்திற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அடிக்கடி மற்றும் தீவிர பயிற்சி வெற்றிகரமாக சிக்கலை தீர்க்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கவும்: முதல் முறை உங்கள் மார்புடன், இரண்டாவது முறை உங்கள் பைசெப்ஸுடன். அதிகபட்ச பம்பை அடைய சூப்பர்செட்களில் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இது உங்கள் கைகளை கட்டமைக்க உதவும்.

பயிற்சி திட்டம்

எந்த ஜிம்மிலும் முழு ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டிற்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு டம்பல் வரிசை, பெஞ்ச் பிரஸ்கள், பல்வேறு பார்பெல்ஸ், டிஸ்க்குகளின் தொகுப்பு மற்றும் நீட்டிப்புகளுக்கான பிளாக் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் ஆகியவை பழைய அடித்தள ஜிம்மில் கூட காணப்படுகின்றன.

மூன்று மூட்டைகளையும் சமமாக ஏற்றவும், தசை வளர்ச்சிக்கான முன்நிபந்தனைகளை உருவாக்கவும், பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்:

பயிற்சிகளின் தேர்வு குறைக்கப்படுவதால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வீட்டிலேயே முழுமையாகப் பயிற்றுவிப்பது இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பார்பெல், டிஸ்க்குகளின் தொகுப்பு மற்றும் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ். வீட்டுக் கற்றைகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை வசதியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது.

வீட்டிலேயே உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பின்வருமாறு பம்ப் செய்யலாம்:

டயல் செய்யும் போது தசை வெகுஜன(மற்றும் உலர்த்தும் போது கூட) ட்ரைசெப்ஸ் பெரும்பாலும் மார்பின் அதே நாளில் உந்தப்படுகிறது:

மற்றொரு சிறந்த விருப்பம் கை நாள், ட்ரைசெப்ஸ் பைசெப்ஸுடன் இணைக்கப்படும் போது:

வணக்கம் நண்பர்களே!

சமீபத்தில் நான் சில தசைக் குழுக்களுடன் தொடர்புடைய பொருட்களுக்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்கத் தொடங்கினேன். நான் நிலைமையை சரிசெய்ய விரைகிறேன். இன்று நாம் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம், அல்லது சிறந்தது, என் கருத்துப்படி, எங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

ட்ரைசெப்ஸ் முழங்கை மூட்டில் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையின் நீட்டிப்பாக செயல்படுகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• நீண்ட (பின்புறம்)
• நடுத்தர (இடைநிலை)
• வெளிப்புற (பக்கவாட்டு அல்லது பக்கவாட்டு)

மூன்று மூட்டைகளும் வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன மற்றும் வெவ்வேறு அளவு வேலைகளைச் செய்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, நடுத்தரத் தலையானது எப்பொழுதும் ஈடுபட்டுள்ளது, அதே சமயம் நீண்ட மற்றும் வெளிப்புற மூட்டைகள் பலவீனமாக வேலை செய்யக்கூடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட கொத்து எப்படி வேலை செய்யும் என்பது, நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு கொடுக்கும் உடற்பயிற்சி, நுட்பம் மற்றும் சுமை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. அதற்கான பயிற்சிகளை இப்போது பார்க்கலாம் சிறந்த வழிமேலே உள்ள தலைகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.

டிரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

ஒரு விதியாக, ட்ரைசெப்ஸின் பின்தங்கிய நீண்ட தலையை உருவாக்க, முழங்கைகள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், நீண்ட தலையில் சுமை அதிகமாக இருக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

• முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்பட்ட டிப்ஸ்
• ஒரு கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் தலைகீழாக (முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்படும்)
• கை நீட்டிப்புகள் செங்குத்து தொகுதிதலைகீழ் பிடியுடன் உங்கள் முன்

டிரைசெப்ஸின் வெளிப்புற (பக்கவாட்டு) தலையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

• கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் தலைகீழாக க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் அழுத்தவும்
• ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கிடைமட்ட பெஞ்சில் பிரஞ்சு அழுத்தவும் ( கவனம்: )

ட்ரைசெப்ஸின் நடுத்தர (இடைநிலை) தலையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

• குறுகிய பிடியுடன் கூடிய எந்த புஷ்-அப்களும் (இணையான கம்பிகளில், தரையிலிருந்து, ஒரு பெஞ்சில் இருந்து)
• பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது செங்குத்துத் தொகுதியுடன் கூடிய மேல்நிலை கை நீட்டிப்புகள்
• நேரான பிடியுடன் உங்கள் முன் செங்குத்துத் தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகள்

சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் பட்டியலை அறிந்தால், முழு ட்ரைசெப்ஸுக்கும் சுமை பயன்படுத்தப்படும் வகையில் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை வடிவமைக்கலாம், அதாவது. அனைத்து மூட்டைகளுக்கும் ஒரே நேரத்தில். உதாரணத்திற்கு:

1. மூடு கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் (4 செட் 8-12 ரெப்ஸ்)
2. பார்பெல்லுடன் கூடிய பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் (3 செட் 10-12 மறுபடியும்)
3. முன்னோக்கி பிடி மற்றும் தலைகீழ் பிடியுடன் உங்கள் முன் ஒரு செங்குத்துத் தொகுதியில் கை நீட்டிப்புகள் (ஒவ்வொரு பிடியிலும் 12 மறுபடியும் 2 செட்கள்)

முடிவுரை:

அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், எங்கள் விஷயத்தில்: பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டிப்ஸ். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் மற்ற அனைத்து தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள். அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பிறகு நீங்கள் அவற்றை 100% முடிக்க முடியாது. அடிப்படை பயிற்சிகள்தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது. மேலும், பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருக்கும் ட்ரைசெப்ஸின் பாகங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

இன்னைக்கு அவ்வளவுதான். அது பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று நம்புகிறேன்.

உங்கள் கைகளில் பெரிய தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் அடையக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்களுக்குத் தேவை அதிகபட்ச முடிவுகள்; நீங்கள் இயந்திரத்தில் மணிக்கணக்கில் வேலை செய்ய முடியாது. உங்கள் கைகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் விளக்கங்களுடன் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு அற்புதமான வழிகாட்டியை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்குகிறோம்! உங்கள் கைகளை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்.

"ஏய் குழந்தை, அந்த பைசெப்ஸ் ப்ளாஷ்!" பளு தூக்குதலில் தீவிரமாக இருக்கும் பலர் இதை முன்பே கேள்விப்பட்டிருப்பார்கள் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். மக்கள் தசைகளால் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இரண்டு தசைக் குழுக்கள் ஆகும், அவை மக்கள் காட்ட விரும்புகின்றன. மூலம், எடையுடன் பயிற்சி செய்பவர்களில் பலர், தங்கள் கைகளில் வேலை செய்வதன் மூலம் நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

உங்கள் கைகளில் பெரிய தசைகளை உருவாக்க, உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சிகள் தேவை, இதன் மூலம் நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைவீர்கள்; நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மணிக்கணக்கில் இயந்திரத்தில் வேலை செய்ய முடியாது. உங்கள் கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் வேடிக்கையான செயலாகும். பலர் "சிறந்த நடைமுறைகளை அறிந்திருக்கிறார்கள்" என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு கண்ணோட்டங்கள் உள்ளன. இந்தக் கட்டுரை யாருடைய கருத்தையும் உங்கள் மீது திணிக்கும் நோக்கத்தில் இல்லை. ஆராய்ச்சி மற்றும் அனுபவத்தின் அடிப்படையில் கை தசையை உருவாக்குவதற்கான ஒரு பார்வையை அவர் வெறுமனே விவரிக்கிறார்.

பைசெப்ஸ்

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இது ஒரு பைசெப்ஸ் தசை. இது ஒரு குறுகிய மற்றும் நீண்ட தலையைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் பைசெப்ஸ் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க, நீங்கள் இருவருக்கும் சமமான கவனம் செலுத்த வேண்டும். பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பிடியையும் கை நிலைகளையும் அடிக்கடி மாற்றுவதே பைசெப்ஸ் தலைகள் ஒவ்வொன்றையும் "பெறுவதற்கான" முக்கிய வழி. இதை நான் பின்னர் விரிவாகப் பார்க்கிறேன்.

ப்ராச்சியாலிஸ் தசை என்பது பைசெப்ஸின் இரண்டாவது பகுதியாகும். இது பைசெப்ஸில் ஆழமாகத் தொடங்குகிறது மற்றும் பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத்திலும் முன்கையின் மேல் பகுதியிலும் தெரியும். நன்கு வளர்ந்த தோள்பட்டை தசையை குறிப்பாக பயிற்சி செய்யாதவர்களில் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் அரிதானது.

ப்ராச்சியாலிஸ் தசை முன்கையின் அளவு மற்றும் முழு பைசெப்ஸின் வலிமையையும் பாதிக்கிறது, ஆனால் காலப்போக்கில் பலர் அடைய முயற்சிக்கும் "அதிகபட்ச புள்ளி" அதிகரிக்கிறது. தோள்பட்டை தசையை உருவாக்க முடியும் மற்றும் உருவாக்க வேண்டும் என்று நான் உண்மையிலேயே நம்புகிறேன்.

நான் அடிக்கடி என் ஜிம்மில் உள்ள தோழர்களைப் பார்க்கிறேன், என் வயது, இலக்குடன் பைசெப்ஸுக்கு நம்பமுடியாத எண்ணிக்கையிலான ஒற்றைப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள், நான் மேற்கோள் காட்டுகிறேன்: "தசைகளை உயர்த்தவும்." இதில் நான் முற்றிலும் உடன்படவில்லை. ஈக்கள் போன்ற ஒற்றைப் பயிற்சிகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி பெரிய தோள்களை உருவாக்க முயற்சிப்பீர்களா? நிச்சயமாக இல்லை. எனவே பைசெப்ஸுடன் ஏன் வித்தியாசமாக நடந்து கொள்ள வேண்டும்?

இப்போது, ​​நான் ஒற்றைப் பயிற்சிகளைப் பற்றிப் பேசும்போது, ​​நான் குறிப்பாக செறிவு அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுருட்டைகளைக் குறிக்கவில்லை. நான் பொதுவாக கை சுருட்டை பற்றி பேசுகிறேன்.

பார்பெல் சுருட்டை

ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி என்பது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். டெட்லிஃப்ட்ஸ், பிரஸ்கள், வரிசைகள் மற்றும் குந்துகைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட சுருட்டை பைசெப்களுக்கான சிக்கலான பயிற்சிகள் என்று நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்களை வேகப்படுத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கும் அதே நபர்களால் இது கூறப்படுகிறது. ஏன்? ஏனெனில் வேகம் மற்ற தசைக் குழுக்களை வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது. நான் என்ன பெறுகிறேன் என்று பார்க்கிறீர்களா?

மற்ற தசைக் குழுக்களின் வேலையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், சிக்கலான உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் இழக்கப்படுகிறது. எனவே, நான் எந்த வகையான கை சுருட்டையும் ஒற்றை பயிற்சியாக வகைப்படுத்துகிறேன். பைசெப்களை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை என்று பலர் முடிவு செய்வார்கள். இந்தப் பிரச்சினையில் கொஞ்சம் வெளிச்சம் போடுகிறேன்.

பைசெப்ஸ் வரிசைகள்

அது சரி, பைசெப் வரிசைகள். நீங்கள் எப்போதாவது வரிசைக்கு மேல் வளைந்திருக்கிறீர்களா மற்றும் உங்கள் பைசெப்ஸில் வலுவான சுருக்கத்தை உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? பைசெப்ஸ் வரிசை இதைப் போலவே உள்ளது. முக்கியமாக, நீங்கள் ஒரு வளைந்த வரிசையைச் செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் பைசெப்ஸ் மூலம் எடையைத் தூக்குகிறீர்கள்.

உங்கள் ஜிம்மில் கிராஸ்ஓவருக்காக ஒரு நீண்ட பட்டியை கீழ் கிராஸ்ஓவர் பிளாக்கில் வைக்கவும். சுமார் 45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கீழ் தோள்பட்டை-அகல பிடியுடன் பட்டையைப் பிடிக்கவும். அதை உங்கள் மேல் வயிற்றை நோக்கி உயர்த்தவும். நீங்கள் தூக்கும்போது உங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் இதுவரை உணராத உங்கள் பைசெப்ஸ் சுருங்குவதையும் உந்துவதையும் உணருவீர்கள்! இது வெளிப்படையாக சில பின் தசைகள் வேலை செய்யும், ஆனால் எந்த கூட்டு உடற்பயிற்சியும் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் சந்தேகிக்கலாம், ஆனால் அதை முயற்சி செய்ய நான் உங்களை ஊக்குவிக்கிறேன். நீங்கள் அதைச் செய்தவுடன், நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இது மாறும் என்று நான் நம்புகிறேன்!

அதே கொள்கையை மூட பிடி வரிசைகளுக்கும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் மார்பெலும்புக்கு கீழே இழுப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் காலர்போனுக்கு கீழே இழுக்கும்போது உங்கள் பைசெப்களை ஈடுபடுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். மரணதண்டனையின் இந்த மாறுபாடு பிராச்சியாலிஸ் தசைக்கும் நன்மை பயக்கும்.

பைசெப்களுக்கான பிற பயிற்சிகள்

பைசெப்ஸ் வரிசைகளின் பல்வேறு மாறுபாடுகளுக்கு கூடுதலாக, ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளை இப்போது பட்டியலிடுவேன்.

மேல் பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

கீழ் பைசெப்களுக்கு முக்கியத்துவம்:

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் குறிப்பிட்ட தசைப் பகுதிகளை மேம்படுத்துவதை விட ஒட்டுமொத்த தசையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இந்த பயிற்சி வளாகத்தை முயற்சிக்கு 1 வினாடி வேகத்திலும், ஓய்வெடுப்பதற்கு 1.5-2 வினாடிகளிலும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.
பைசெப்ஸ் என்பது ஒரு தசைக் குழுவாகும், இது மெதுவான இயக்கங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அவற்றின் செயல்பாட்டின் மெதுவான வேகம் இங்கே ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஆனால் பலர் இதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை. வெவ்வேறு தசைகள் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.

உதாரணமாக ட்ரைசெப்ஸை எடுத்துக் கொள்வோம்.
ஒரு கூர்மையான, சக்திவாய்ந்த அடியை உருவாக்க டிரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துகிறோம். எனவே, உடற்பயிற்சியின் தீவிர வேகம் இங்கே பொருத்தமானதாக இருக்கும். பைசெப்ஸ் சில வகையான எடை அல்லது பொருட்களை சுமப்பது போன்ற மெதுவான செயல்களில் ஈடுபடும் போது. உடற்பயிற்சியின் மெதுவான வேகம் தசை ஆதாயங்களை அடைவதற்கு மிகவும் சிறந்தது என்று பொது அறிவு கட்டளையிடும்.

ஒரு கூர்மையான, சக்திவாய்ந்த வேலைநிறுத்தத்தை செய்ய நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

நான் முன்பு கூறியது போல், மக்கள் பெரும்பாலும் பார்பெல் சுருட்டை ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள். இதை என்னால் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது, ஏனென்றால் பைசெப்களை பிரத்தியேகமாக வளர்ப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சியாக நான் கருதுகிறேன். எடை தூக்கும் போது டெம்போ செய்யக்கூடாது என்ற எண்ணத்திலும் எனக்கு உடன்பாடு இல்லை. உடல் ஒட்டுமொத்தமாக செயல்படுகிறது.

தலைப்பிலிருந்து சிறிது தோண்டி, தும்மல் செயல்முறையை ஒரு சிறந்த உதாரணமாகப் பயன்படுத்துவேன். தும்மும்போது, ​​உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மட்டும் பயன்படுத்த இயலாது. இதைச் செய்ய முயற்சிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடலின் இயற்கையான அனிச்சைக்கு எதிராகப் போகிறீர்கள். பார்பெல் சுருட்டை செய்யும் போது அதே விஷயம் நடக்கும்.

சிறிது அசைவு இருந்தால் இடுப்பு மூட்டுஇன்னும் கொஞ்சம் எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதைப் பயன்படுத்தவும். ஆனால் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விகிதாச்சார உணர்வோடு செய்ய வேண்டும், அதனால் நீங்கள் எடையுடன் காதலிக்க முயற்சிப்பது போல் தோன்றாது. மேலும் இது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால் நீங்கள் விலகக்கூடாது.

எடையை உயர்த்த உதவும் மிக சிறிய இடுப்பு இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. நேரான நிலையில் பைசெப்ஸ் பலவீனமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்றும் 90 டிகிரி கோணத்தில் அவை சுருக்கத்தின் உச்சத்தில் உள்ளன.

வேகத்தை வைத்திருப்பது பைசெப்ஸுக்கு அதிகபட்சமாக உதவுகிறது பலவீனமான நிலை, அதே போல் அதிகபட்ச வலிமை நிலையில். இது எனது கோட்பாடு, மற்ற கோட்பாடுகள் உண்மை இல்லை என்று நான் கூறவில்லை. ஆனால் அதில் உள்ள லாஜிக்கை நான் பார்க்கிறேன், அதனால்தான் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன்.

டிரைசெப்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ஒரு நீண்ட, பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை தலையைக் கொண்ட ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் தசை ஆகும். ட்ரைசெப்ஸின் முழு வளர்ச்சிக்கு, அதன் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் சரியான கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் என்பதை நான் மீண்டும் சொல்கிறேன்.

முழங்கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் காரணமாக வெவ்வேறு தசைகளின் தலைகளில் கவனம் செலுத்துவது ஏற்படுகிறது. இது எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, டம்ப்பெல்ஸுடன் ஒரு பிரஞ்சு பத்திரிகை செய்வது பற்றி சிந்தியுங்கள். முழங்கைகள் பரந்த அளவில் பரவியிருந்தால், சுமை முக்கியமாக நீண்ட தலையில் இருக்கும்.

முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருப்பதால், பக்கவாட்டு தலையில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. இடைநிலை தலையின் உடற்கூறியல் இருப்பிடம் காரணமாக, தனிமைப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். ஆனால் நான் பேசிய பலர், தோள்பட்டை-அகல பிடியுடன் கீழே அழுத்துவது ட்ரைசெப்ஸின் இந்த பகுதியை உருவாக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

எனது ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுபவர்கள் பெரும்பாலும் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இரண்டிற்கும் ஒற்றைப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், க்ளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற "தினசரி" பயிற்சிகளை விட்டுவிடுகிறார்கள். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடு என்னவென்றால், பிந்தையது அதிக தனிமைப்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது. பைசெப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸின் தலைகள் தனித்தனியாக அமைந்திருப்பதே இதற்குக் காரணம்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

ட்ரைசெப்ஸ் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு நான் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதும் பயிற்சிகளை பட்டியலிடுவதற்கு முன், சில பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன்.

"க்ளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்" மிகவும் எளிமையானதாகவும், நேரடியானதாகவும் தெரிகிறது - ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ், உங்கள் கைகளை நெருக்கமாகக் கொண்டு மட்டுமே. இது மிகவும் சரியானது. இருப்பினும், கைகளை ஒருவருக்கொருவர் 10-12 செமீ தொலைவில் வைக்க வேண்டும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். நான் உடன்படவில்லை. இந்த தூரத்தில் கைகளில் ஒரு பெரிய சுமை உள்ளது. இந்த பெஞ்ச் பிரஸ் மாறுபாடு ட்ரைசெப்ஸிலும் வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் கையின் தோள்பட்டை உடலுக்கு அருகில் உள்ளது.

உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது சற்று குறுகலாகவோ இருக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகள் மிகக் குறைவாக எரிவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். கூடுதலாக, இந்த நிலையில் கைகளில் அதிக அழுத்தம் இல்லை. இந்த வழியில் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.

பெஞ்ச் பார்பெல் நீட்டிப்பு "ஸ்கல் க்ரஷர்கள்" முழங்கைகளில் ஒரு ஒழுக்கமான சுமையை அளிக்கிறது. அதைக் குறைக்க, நீங்கள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பட்டியை வைக்க வேண்டும், நெற்றியில் மட்டத்தில் அல்ல. இந்த நிலையில், நீங்கள் கையின் தோள்பட்டை பகுதியை சிறிது பின்னால் நகர்த்த வேண்டும். இந்த மாறுபாட்டின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது ட்ரைசெப்ஸில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நான் முன்பு பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளை குறிப்பிட்டேன். தனிப்பட்ட முறையில், நான் அவற்றை இனி செய்ய மாட்டேன். அவை முழங்கை வலியை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் இந்த பயிற்சிகள் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்யப்படுகின்றன என்பதை என்னால் சொல்ல முடியாது. இந்த அழுத்தங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் முழங்கைகளை சூடேற்றுவது நல்லது. இதை முயற்சி செய்து, உங்களுக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் முழங்கைகள், தோள்கள் அல்லது கைகளில் வலியை உணர்ந்தால்... நிறுத்துங்கள்!

ட்ரைசெப்ஸிற்கான மற்ற எல்லா பயிற்சிகளையும் பற்றி, உங்களுக்கு வசதியான வகையில் அவற்றைச் செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையை நீங்கள் தவறாமல் மாற்றினால், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி சுமை ட்ரைசெப்ஸின் அனைத்து தலைகளுக்கும் செல்லும்.

இப்படி யோசியுங்கள். முழங்கைகள் உடலுக்கு அருகில் அமைந்திருந்தால், அதிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸின் பகுதி முதலில் ஊசலாடும் மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கும். இதுவே போதும் பொது விதிமற்றும் அனைவருக்கும் முழுமையானது அல்ல, ஆனால் கவனத்தை விரும்பிய பகுதிக்கு மாற்ற என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இது உங்களுக்குச் சொல்லும்.

ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் நம்பும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை இப்போது முன்வைக்கிறேன்.

டிரைசெப்ஸ் என்பது கையின் முக்கிய தசைகளில் ஒன்றாகும், உடற்கூறியல் மற்றும் வெளிப்புறமாக. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், அது கையை நீட்டி, கையை கையாள உதவுகிறது: வளைக்கும் போது. அதாவது, சில வலிமை கூறுகளைச் செய்ய பைசெப்களை உருவாக்கினால் மட்டும் போதாது. ட்ரைசெப்ஸ் முழு கையின் வேலையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாகும். இது கையை நீட்டி, தூக்குவதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மூட்டுகளை அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. மேலும், நீங்கள் பைசெப்ஸை மட்டும் பம்ப் செய்தால், நீங்கள் தொய்வு அடைவீர்கள் தோற்றம்மற்றும் ஒரு சமமற்ற கை.

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையின் உடற்கூறியல்

ட்ரைசெப்ஸின் அமைப்பு குதிரைக் காலணி போன்றது. இது கையின் பின்புறம், இது தோள்பட்டை முதல் முழங்கை மூட்டு வரை நீண்டுள்ளது. டிரைசெப்ஸ், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது: நீண்ட, பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை.

• டிரைசெப்ஸின் நீண்ட தலைஸ்காபுலாவின் சப்பார்டிகுலர் டியூபர்கிளுடன் இணைகிறது மற்றும் உடன் அமைந்துள்ளது உள்ளேகைகள்.
• ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டுத் தலைமுழு ட்ரைசெப்ஸில் கிட்டத்தட்ட 2/3 பகுதியை ஆக்கிரமித்துள்ள ஒரு நீண்ட தசை ஆகும். இது தோள்பட்டை மூட்டையிலிருந்து உருவாகிறது மற்றும் வெளியில் அமைந்துள்ளது.
• ட்ரைசெப்ஸின் இடைத் தலைஹுமரஸின் பின்புறத்திலிருந்து முழங்கை மூட்டு வரை நீண்டுள்ளது. இது மிகச்சிறிய தசை ஆகும், இது மற்ற இரண்டையும் மேலே பிரிக்கிறது, ஆனால் அவற்றை கீழே இணைக்கிறது, இதன் மூலம் "v" என்ற எழுத்தை உருவாக்குகிறது.

ட்ரைசெப்ஸ் செயல்பாடு

தசையின் முக்கிய செயல்பாடு முழங்கை மூட்டில் கையை நீட்டுவதாகும். பைசெப்ஸ் முன்கையை வளைக்க உதவுவது போல, ட்ரைசெப்ஸ் கையை அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புகிறது. மேலும், அதிக சுமைகளிலிருந்து உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. பிந்தைய செயல்பாடு ட்ரைசெப்ஸின் இடைநிலை தலையால் சிறப்பாக கையாளப்படுகிறது. கூடுதலாக, ட்ரைசெப்ஸ் தோள்பட்டை கையை உடலை நோக்கி கொண்டு வர உதவுகிறது, இதன் காரணமாக தசையின் நீளம் தோள்பட்டை அடையும்.

கை தசைகளின் உடற்கூறியல் (பைசெப்ஸ் & ட்ரைசெப்ஸ்): அனைத்து நுணுக்கங்கள் மற்றும் ரகசியங்கள் கொண்ட முழுமையான கல்வித் திட்டம்...

ஆயுதங்களால், மக்கள் பெரும்பாலும் BICEPS ஐக் குறிக்கின்றனர். இருப்பினும், பைசெப்ஸ் தவிர, TRICEPS மற்றும் FOREARM ஆகியவையும் உள்ளன. கீழே உள்ள விளக்கப்படத்தைப் பார்க்கவும்:

சரி, ஒவ்வொரு கூறுகளையும் வரிசையாகப் பார்ப்போம். பைசெப்ஸுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

பைசெப்ஸ்

பைசெப்ஸ் இரண்டு தலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. லாங்கஸ் (நீண்ட தசைநார், ஆனால் தசை சிறியது) கையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ளது.
2. ப்ரீவிஸ் (குறுகிய தசைநார், ஆனால் பெரிய தசை) கையின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ளது.

இரண்டு தலைகளும் அவற்றின் தோற்றம் ஸ்காபுலாவில் மட்டுமே உள்ளன வெவ்வேறு இடங்கள்வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இரண்டு தலைகளும் ஒரு தசைநார் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இது முழங்கை மூட்டுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது. பின்னர், இரண்டு தலைகளும் ஒரு பொதுவான வயிற்றை உருவாக்குகின்றன, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த தசைநார் (தசைநார் சற்று உள்நோக்கி (முன்கையின் பக்கத்திற்கு) இணைக்கப்பட்டுள்ளது), இது ஆரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அவற்றின் பெயர் இருந்தபோதிலும், இரண்டு தலைகளும் ஒரே மாதிரியானவை. நீளம், ஏனெனில் நீண்ட தலையில் உண்மையில் ஒரு நீண்ட தசைநார் உள்ளது, அது எலும்புக்கு கீழே இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பைசெப்ஸ் முன்கையை வளைத்து, அதை வெளிப்புறமாக சுழற்றுகிறது (இது சுப்பனேஷன்), அதாவது கைகளை முழங்கை மூட்டில் வெறுமனே வளைக்க முடியும் என்பதுடன், அது அதை மேல்நோக்கி வைக்கும் (அதாவது, உள்ளங்கையை கட்டைவிரலை நோக்கி திருப்புகிறது. )

குட்டையான தலையின் மூலம், இருமுனைகள் கையைச் சேர்ப்பதிலும், நீண்ட தலை வழியாக, கையைக் கடத்துவதிலும் பங்கு கொள்கின்றன.

பைசெப்ஸைத் தவிர, தோள்பட்டை தசைகளின் முன்புறக் குழுவும் பிராச்சியாலிஸ் தசையைக் கொண்டுள்ளது, இது பைசெப்ஸின் கீழே அமைந்துள்ளது, அதை வெளியே தள்ளுவது போல. முன்கையை நெகிழ வைப்பதே முக்கிய செயல்பாடு.

பைசெப்ஸ் ஹெட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்

புள்ளிவிவரங்களின்படி, குறுகிய தலையின் வளர்ச்சியில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை (கையின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ளது), இது சுமைக்கு சரியாக பதிலளிக்கிறது, மேலும் கையின் எந்த வளைவிலிருந்தும் நன்றாக வளர்கிறது. ஆனால் கையின் வெளிப்புறத்தில் அமைந்துள்ள நீண்ட தலையின் வளர்ச்சியுடன், பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிரச்சினைகள் உள்ளன!

• வெளிப்புறத் தலையை (நீளமாக) எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் முடிந்தவரை நகர்த்த வேண்டும், பைசெப்ஸின் வெளிப்புறத்தில் ஈடுபடுவதற்கான ஒரே வழி இதுதான்.
• உள் தலையை (குறுகிய) எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு, மாறாக, உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும்.

BICEPS இல் பணிபுரியும் போது GRIP

• உங்கள் பிடி எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக உள் தலை வேலை செய்யும்.
• உங்கள் பிடியின் குறுகலான, வெளிப்புற தலை வேலை செய்யும்.

பிராச்சியாலிஸ்

இது தோள்பட்டை தசை மற்றும் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தசையின் கீழ் அமைந்துள்ளது (அதாவது பைசெப்ஸின் கீழ்) மற்றும் பைசெப்ஸ் பயிற்சியின் போது பெரும்பாலான வேலைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது (சுமார் 50-70% எடுக்கும்). இந்த தசை தான் நிற்கும் பார்பெல் சுருட்டைகளில் அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, பைசெப்ஸ் அல்ல.

சிறந்த பயிற்சிகள்பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு:

• ரிவர்ஸ் கிரிப் பார்பெல் கர்ல்

டிரைசெப்ஸ்

ட்ரைசெப்ஸ் மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. பக்கவாட்டு தலை (வெளிப்புறம்)
2. இடைநிலை தலை (நடுத்தர அல்லது சிறிய உல்நார் தலை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, முழங்கைக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது)
3. நீண்ட தலை (உள்புறம், பின்னால் இருந்து தோள்பட்டை கத்தியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது)

• வெளிப்புறத் தலை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு அருகில் உள்ள ஹுமரஸின் உச்சியில் தொடங்கி மேல் கையின் வெளிப்புறத்தை உருவாக்குகிறது.
• இடைநிலைத் தலை ஹுமரஸில் அமைந்துள்ளது மற்றும் மற்ற இரண்டு தலைகளால் ஓரளவு மூடப்பட்டிருக்கும்.
• நீண்ட தலை ஸ்காபுலா எலும்பில் தொடங்குகிறது மற்றும் கையின் தோள்பட்டை பகுதியின் உட்புறத்தில் அமைந்துள்ளது.

மூன்று தலைகளும் ஒரே தசைநார், முழங்கையின் பகுதியில் உள்ளன, அதனால்தான் ட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கிய அனைத்து பயிற்சிகளிலும் மூன்று தலைகளும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. இருப்பினும், ஒவ்வொரு தலையும் சமமாக பயிற்றுவிக்கப்படவில்லை! அந்த. தலைகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த சுமைகளைப் பெறுகின்றன (இது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் இயக்கவியலைப் பொறுத்தது).

3 தலைகளில் ஒவ்வொன்றும் (இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை இணைந்து செயல்படுகின்றன) ஆனால் அவை குறுகியதாகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம். இந்த விஷயம் உங்கள் மரபியல் சார்ந்தது. மேலும், இதை நீங்கள் எளிதாகச் சரிபார்த்து, உங்களிடம் உள்ளதைக் கண்டறியலாம்:

• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் குறுகியதாக இருந்தால், அவை நீளமாகவும் பருமனாகவும் இருக்கும்.
• சரி, அது நீளமாக இருந்தால், ட்ரைசெப்ஸ் உச்சத்துடன் குறுகியதாக இருக்கும்.

உடல் வகையின் படி, பெரும்பாலும் மீசோமார்ப்கள் மற்றும் எண்டோமார்ப்கள் நீண்ட மற்றும் பாரிய ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் எக்டோமார்ப்கள், மாறாக, பெரும்பாலும் உச்சத்துடன் குறுகிய ட்ரைசெப்ஸைக் கொண்டுள்ளன. நிச்சயமாக, மீசோமார்ப்கள் மற்றும் எண்டோமார்ப்களில், டிரைசெப்ஸின் நிறை வேகமாக வளரும், ஆனால் எக்டோமார்ப்களில், டிரைசெப்ஸ் தசைகள் அழகியல் பார்வையில் இருந்து மிகவும் தடகளமாக இருக்கும்.

ட்ரைசெப்ஸ் இரண்டு முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது: முழங்கை மூட்டை நேராக்குவது மற்றும் உடலை நோக்கி கைகளை கொண்டு வருவது.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்:

• (ட்ரைசெப்ஸ் மீது முக்கியத்துவம்)

இனிப்புக்கு - இன்றைய கட்டுரையின் தலைப்பில் ஒரு வீடியோ, அவர்கள் 12.33 நிமிடங்களிலிருந்து பைசெப்ஸ் தசைகளைப் பற்றி பேசத் தொடங்குகிறார்கள், 43.50 நிமிடங்களிலிருந்து ட்ரைசெப்ஸைப் பற்றி, 18.19 நிமிடங்களிலிருந்து முன்கைகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள்:

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.