ஜிம்மிற்கு வந்தவர்கள், ஆரம்பம் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, கயிறுகள் அல்லது ஏபிஎஸ் ஆட ஆரம்பிக்கிறார்கள், உடலின் மிக அழகான பகுதியை - ஆண் மார்பு பற்றி தவறாக மறந்து விடுகிறார்கள். கட்டுரையின் முக்கிய குறிக்கோள் ஜிம்மில் உள்ள பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை பகுப்பாய்வு செய்வதாகும். கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் மேல் உடலை மிகவும் அழகாகவும் அழகாகவும் மாற்றிவிடும், இப்போது வழிப்போக்கர்கள் அனைவரும் உங்களைப் போற்றுதலுடன் பார்ப்பார்கள்.

மார்பு ஒரு பெரிய தசைக் குழு, அதைத் துளைப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, உங்களுக்கு ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் மரணதண்டனை நுட்பத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, 5 எளிய விதிகளைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு:

• வாரத்திற்கு ஒரு மார்பு பயிற்சி போதுமானது
• பயிற்சியை ட்ரைசெப்ஸுடன் இணைக்க பயப்பட வேண்டாம்
• ஆரம்பத்தில், அடிப்படை இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் துணை
• வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, \u200b\u200bமறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 8 முதல் 12 வரை மாறுபடும், வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், 4-6 மறுபடியும் ♦
• ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் 3 செட்களில் 4 க்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடாது, மீதமுள்ளவை உள்ளுணர்வு, அவ்வப்போது துடிப்பை அளவிடவும்

அடிப்படை: சிறந்த பயிற்சிகள்

அடிப்படை இயக்கங்கள் மிகவும் முக்கியம், எங்கள் முன்னேற்றம் அவர்களுடன் தொடங்குகிறது, ஆகையால், ஒரு பாவம் செய்ய முடியாத மரணதண்டனை நுட்பத்தை அவதானிப்பது மற்றும் பார்பெல்லை அதன் முழு இயக்க பாதையிலும் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பட்டியை அழுத்துவது உடலமைப்பு உலகில் ஒரு பயணத்தின் தொடக்கமாகும், இது ஜிம்மிற்கு வந்த பிறகு ஒரு தொடக்கக்காரர் செய்ய வேண்டிய பத்திரிகை. ஒரு நபரை ஒரு பார்பெல்லை அழுத்துவதைப் பார்த்தால், இது தரையிலிருந்து தள்ளுவதற்கான ஒரு ஒப்புமை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம். இப்போதுதான் நாம் எங்கள் சொந்த எடைக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் அழுத்தவும் முடியும், தடகள எந்த கோணத்தை தேர்வு செய்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, சுமை பெக்டோரல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் விழும்.

Os நேர்மறை கோணம் - சுமை மேல் பகுதிக்கு மாற்றப்படுகிறது, குறைக்கும்போது, \u200b\u200bபட்டை மார்பில் இருக்கும், பெஞ்ச் + 50-60 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். இந்த பயிற்சி மிகவும் வசதியாக ஸ்மித் இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகிறது.

எதிர்மறை கோணம் - கீழ் பகுதி பம்ப் செய்யப்படுகிறது, பட்டை மெதுவாக மார்பின் அடிப்பகுதிக்கு குறைக்கப்படுகிறது. -30 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு பெஞ்ச், இயக்கம் ஒரு சிறப்பு நிலைப்பாட்டில் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை

• பெஞ்சில் வசதியாக பொருந்துகிறது, கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்துகின்றன, கீழ் முதுகு மற்றும் பட் தொங்கவிடாது, தோள்கள் தளர்வாக இருக்கும்
• கழுத்து சிறப்பு மதிப்பெண்களின்படி கைகளில் எடுக்கப்படுகிறது, கைகள் நீளமாக இருந்தால், கொஞ்சம் அகலமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பார்பெல்லை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் உயரத்திற்குக் குறைக்கவோ அல்லது உயர்த்தவோ மறக்காதீர்கள்.

• பட்டை மார்பின் நடுவில் குறைக்கப்படுகிறது
• கீழே உள்ளிழுக்கவும், மேலே சுவாசிக்கவும்
• ட்ரைசெப்ஸை சேர்க்காதபடி, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்
• நீங்கள் அதை உயர்த்துவதை விட சற்று மெதுவாக குறைக்க வேண்டும், தசைகளின் பதற்றத்தின் புள்ளியைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை சரியாக கசக்கவும்

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல்ஸை அழுத்தும் போது, \u200b\u200bஒரு பார்பெல்லைப் போலவே அதே மரணதண்டனை நுட்பமும் பின்பற்றப்படுகிறது!

மறவாதே அணுகுவதற்கு முன், உதவிக்காக ஒருவரை அழைக்கவும், நினைவில் கொள்ளுங்கள் - தொடக்கக்காரர் முதலில் வெற்றுப் பட்டியைக் கொண்டு இயக்கத்தின் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்கிறார், பின்னர் மட்டுமே சேர்க்கத் தொடங்குவார்.

கைகளின் பரந்த அமைப்பைக் கொண்டு மார்பில் உள்ள சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்
பார்கள் பயன்படுத்த வசதியாக இருக்க வேண்டும், மிகவும் அகலமாகவோ அல்லது குறுகலாகவோ இல்லை, உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.

பார்கள் என்பது உடலை விரிவாக வளர்க்கும் பல்துறை விளையாட்டு உபகரணங்கள். மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், ட்ரெப்சாய்டு, முன்கைகள், தோள்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துதல்.

அனைத்து கல்வி அல்லது விளையாட்டு நிறுவனங்களிலும் சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் நடைமுறையில் உள்ளன, ஏனென்றால் இயக்கம் முடிந்தவரை எளிமையானது மற்றும் இயற்கையானது, மேலும் இது மேலும் விளையாட்டுகளுக்கு அடித்தளத்தை அமைக்க உதவுகிறது.

தொடக்க நிலை

சீரற்ற கம்பிகளில் ஏறுங்கள், கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, உங்கள் முன்னால் பாருங்கள், உடல் சமமாக இருக்கும்.

• நாம் மெதுவாக நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம், நம் உடலைக் கேட்கிறோம், பதற்றத்தை உணர்கிறோம் - நாம் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bநாம் கூர்மையாக உயர்கிறோம்
• கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன, உடல் ஒரு தட்டையான கோட்டாக மாற வேண்டும், முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் தசைநார்கள் அதிக சுமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க நாம் மிகக் குறைவாக கீழே போவதில்லை
• ட்ரைசெப்ஸை உந்தும்போது, \u200b\u200bமுழங்கைகள் உடலுடன் சறுக்குகின்றன என்றால், மார்பின் விஷயத்தில் அவை விலகிச் செல்ல வேண்டும், இதன் மூலம் தசை நார்களைத் திறந்து, அவை எல்லா சுமைகளையும் தங்களுக்குள் எடுத்துக்கொள்ளும்
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் தோல்விக்கு செய்யப்படுகிறது, உங்கள் உடலின் ஆயத்தத்தின் அடிப்படையில், தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள்

காப்பு

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பெக்டோரல் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே மொத்த தசை வெகுஜனங்களைக் கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் சில நுணுக்கங்கள் மட்டுமே தேவைப்படுகின்றன.

ஒரு சில அடிப்படை இயக்கங்களுக்குப் பிறகு தனிமைப்படுத்தல் எப்போதும் செய்யப்படுகிறது, தசை நார்கள் முடிந்தவரை சூடாகவும், மூளைக்கும் தசைகளுக்கும் இடையிலான நரம்பியல் இணைப்பு மீட்டமைக்கப்படும் போது.

அர்னால்டுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி

சாய்வான பெஞ்சில் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது ஒரு செறிவான உடற்பயிற்சி, அதன் பணி மார்பின் மேற்புறத்தை முடிந்தவரை துல்லியமாக துளைப்பது.

ஆரம்ப உடல் நிலை

• உடல் ஒரு பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தியது, முழங்கால் மூட்டுகள் 90 டிகிரி வளைந்தன, கால்கள் தரையில் அழுத்தியது
• முழங்கைகள் வளைந்து, எங்களுக்கு முன்னால் டம்பல் வைத்திருக்கிறோம்
• கைகள் மார்புக்கு நேர் எதிரே விழ வேண்டும், அவற்றை உயர்த்தவோ குறைக்கவோ கூடாது

• குறைக்கும்போது, \u200b\u200bகைகள் சற்று வளைந்திருக்கும், டம்பல்கள் தீவிர புள்ளிக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன, நீங்கள் நிச்சயமாக வலியை கண்காணிக்க வேண்டும்
• மேலே, டம்பல் சரி செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் சுவாசம் ஏற்பட்டு மார்பு பிழியப்படுகிறது
• உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, டம்பல் அவசரப்படாது, அவற்றை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தி கூர்மையாக எழுந்து நிற்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, \u200b\u200bஅதாவது: பெஞ்ச் பிரஸ், இனப்பெருக்கம் அல்லது புல்ஓவர், அவற்றை குறைந்த புள்ளியில் இருந்து எறிந்தால், நீங்கள் தோள்பட்டை காயம் பெறலாம்.

மேல் இழுக்க

நீங்கள் மார்பின் அகலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, புல்ஓவர் தசை திசுக்களின் நீளமான கண்ணீருக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் மார்பு அகலமாகவும் அதிகமாகவும் மாறும்.

நீங்கள் பெரிய எடைகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, மரணதண்டனை நுட்பத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவது நல்லது.

உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு புல்ஓவரை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் சேர்த்தால், மேல் பெக்டோரல் தசைகள் விரைவில் சிறப்பாக மாற்றப்படும்.

சிமுலேட்டரில் கைகளை குறைத்தல்

இலவச எடைகள் நுட்பத்தை நன்கு அறியாத தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் எளிய கருவி. சிமுலேட்டரின் நன்மைகள் என்னவென்றால், ஒரு தொடக்க வீரர் முதல் முறையாக பயிற்சியைச் செய்ய முடியும், ஏற்கனவே சரியான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கிறார்.

ஆரம்ப உடல் நிலை

நீங்கள் ஒரு வசதியான உடல் நிலையை எடுக்க வேண்டும், கால்கள் சற்று விலகி 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, கீழ் முதுகு பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது

• ஒரு வசதியான நிலை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுக்கப்பட்டு, உங்கள் முன்னால் உள்ள கைகளை கூர்மையாகக் குறைத்தல், நெற்றியில் மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க புள்ளியை மெதுவாகக் குறைத்த பிறகு
• கைகள் முழுமையாக பரவவில்லை, இயக்கத்தின் முழு பாதையிலும் நீங்கள் தசைகளை உணர வேண்டும், மந்தமானவுடன், உடனடியாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்
• உடல் எப்போதும் முதுகில் அழுத்தும்

உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு குறுக்குவழியில் கைகளை குறைத்தல்

ஜிம்மில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பெக்டோரல் பயிற்சிகள், அதாவது கிராஸ்ஓவர் பிசைதல் போன்றவை தசையின் உட்புறத்தை உடைத்து அதன் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

ஆரம்ப உடல் நிலை

• இயந்திரத்தின் ரேக்குகளுக்கு இடையில் நின்று மேல் கைப்பிடியுடன் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்
• பின்னர் கீழ் முதுகில் வளைக்காமல் உடலை சிறிது முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• ஆயுதங்கள் சற்று வளைந்து, முன்னோக்கி நோக்கிய பார்வை

• தொகுதியின் கைப்பிடிகள் கொஞ்சம் கீழே இழுக்கப்பட வேண்டும், அவற்றை பெல்ட் மட்டத்தில் உங்கள் முன் கொண்டு வர வேண்டும்
• கலக்கும்போது, \u200b\u200bபெக்டோரல் தசைகளை சுருக்க ஒரு கூர்மையான வெளியேற்றம், கீழ் முதுகு சமமாக இருக்கும்
• எங்கள் கைகளை இணைக்காமல், மார்பு தசைகளுடன் பிரத்தியேகமாக இழுக்க முயற்சிக்கிறோம், மேலும் உடலை ஆடுவதன் மூலம் மோசடி செய்வதை மறந்து விடுங்கள்.

ஜிம்மில் சிறந்த பெக்டோரல் பயிற்சிகள் பற்றி இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், அவற்றை தொடர்ந்து செய்யுங்கள், இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது!

புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும்! எல்லா செய்திகளையும் அறிந்திருங்கள், விதிவிலக்கு இல்லாமல், எல்லா சிறுமிகளையும் ஈர்க்கும் ஒரு உடலை நீங்கள் காண்பீர்கள்!

மார்பு தசைகளை உருவாக்க, மூன்று விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• நன்றாக சாப்பிடுங்கள் - போதுமான கலோரிகளை (புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உட்கொள்ளுங்கள்
• நன்கு பயிற்சியளிக்கவும் - தசைகள் வளர்ச்சிக்கு ஒரு சுமையை கொடுங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது பெக்டோரல் தசைகளின் வேலையை உணருங்கள்
• போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும் - முழு தசை மீட்பு மற்றும் நல்ல வளர்ச்சிக்கு சரியான கால அளவைச் செய்யுங்கள்

மார்பக வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்த பெக்டோரல் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்காகத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். பட்டியலில் சிமுலேட்டர்களில் ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகள் உள்ளன. மேலும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான உடல் எடை மார்பு பயிற்சிகளும் இதில் அடங்கும்.

பெக்டோரலிஸ் மேஜர் என்பது ஒரு பெரிய, பரந்த, விசிறி வடிவ தசை ஆகும், இது விலா எலும்புகளின் முழு மேற்புறத்தையும் உள்ளடக்கியது. இது ஸ்டெர்னம், காலர்போன் மற்றும் விலா எலும்புகளிலிருந்து உருவாகிறது மற்றும் தசைநாண்களைப் பயன்படுத்தி ஹுமரஸின் மேற்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

எல்லா பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் அவற்றில் இருந்து அதிகம் பெற மாட்டீர்கள். பின்னர், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான தவறான நுட்பத்தை அறிந்துகொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், எனவே ஆரம்பத்தில் இருந்தே அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும், முன்மொழியப்பட்ட 3 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொன்றிலும் 4-5 செட் (சூடான அப்களை உள்ளடக்கியது) செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை மாற்றலாம்.

வெளி செய்தியாளர்

இது ஒரு சிறந்த மேல் உடல் உடற்பயிற்சி. இது பெக்டோரல் தசை, டெல்டா மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்கிறது. குறைந்த மன அழுத்தம் லாட்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் மீது வைக்கப்படுகிறது, இது பட்டியை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

ரேக்குகளில் பார்பெல் வைக்கவும். ஒரு பெஞ்சில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கால்கள் தரையுடன் முழு தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ரேக்குகளில் இருந்து பட்டியை உயர்த்த உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். நீட்டிய கைகளில் பட்டியை மார்புக்கு மேலே ஒரு நிலைக்கு நகர்த்தவும்.

உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு 45 ° கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் தோள்களை பக்கங்களுக்கு வெகுதூரம் பரப்ப வேண்டாம், ஏனெனில் இது தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. பட்டியை உங்கள் மார்பிலிருந்து துள்ளாமல், பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்: பட்டியை உயர்த்த உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு ஸ்பாட்டருடன் எப்போதும் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டம்பல் மூலம் செய்யலாம்.

இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் அதே தசைக் குழுக்களை (மார்பு, டெல்டாஸ், ட்ரைசெப்ஸ்) வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், இது மேல் மார்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதில் வேறுபடுகிறது.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கால்கள் தரையுடன் முழு தொடர்பில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ரேக்குகளில் இருந்து பட்டியை உயர்த்த உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். நீட்டிய கைகளில் பட்டியை மேல் மார்பின் மேல் ஒரு நிலைக்கு நகர்த்தவும்.

உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு 45 ° கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் தோள்களை பக்கங்களுக்கு வெகுதூரம் பரப்ப வேண்டாம், ஏனெனில் இது தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. பட்டியை உங்கள் மார்பிலிருந்து துள்ளாமல், பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்: பட்டியை உயர்த்த உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு ஸ்பாட்டருடன் சாய்வை அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டம்பல் மூலம் செய்யலாம்.

சாய்வான பெஞ்ச் தலைகீழாக அழுத்தவும்

இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் அதே தசைக் குழுக்களை (மார்பு, டெல்டாஸ், ட்ரைசெப்ஸ்) வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், இது வேறுபடுகிறது, இது கீழ் மார்பில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

உங்கள் தலையை தலைகீழாக வைத்து சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் முடிவில் சிறப்பு ரோலரின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ரேக்குகளில் இருந்து பட்டியை உயர்த்த உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். நீட்டிய கைகளில் பட்டியை கீழ் மார்பின் மேல் ஒரு நிலைக்கு நகர்த்தவும்.

உங்கள் கீழ் மார்பைத் தொடும் வரை பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். பார்பெல்லைக் குறைக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு 45 ° கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் தோள்களை பக்கங்களுக்கு வெகுதூரம் பரப்ப வேண்டாம், ஏனெனில் இது தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. பட்டியை உங்கள் மார்பிலிருந்து துள்ளாமல், பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்: பட்டியை உயர்த்த உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு ஸ்பாட்டருடன் உங்கள் தலையை எப்போதும் சாய்ந்து அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுக்கு பதிலாக டம்பல் மூலம் செய்யலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி முழு மார்பு பகுதியையும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் கீழ் மார்பில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது டெல்ட்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய வைக்கிறது.

உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் பட்டிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.

முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் கைகள் 90 ° கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடலை கம்பிகளுக்கு இடையில் குறைக்கவும். இந்த நிலையை 1 வினாடி வைத்திருங்கள். தீவிரமான இயக்கத்துடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு: இந்த உடற்பயிற்சி மேம்பட்டது, ஏனெனில் இது உங்கள் சொந்த உடலை உயர்த்த போதுமான வலிமை தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் வலுவடைகையில், உங்கள் பெல்ட்டில் கூடுதல் எடையை இணைப்பதன் மூலம் இந்த எதிர்ப்பு பயிற்சியை செய்யலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் பெஞ்சின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம் அதன் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, தட்டையான பெஞ்ச் இனப்பெருக்கம் முழு மார்பையும் குறிவைக்கிறது, சாய்ந்த பெஞ்ச் உங்கள் மேல் மார்பை இனப்பெருக்கம் செய்கிறது, சாய்ந்த பெஞ்ச் இனங்கள் தலையை கீழ்நோக்கி உங்கள் கீழ் மார்பை வளர்க்கின்றன.

டம்பல்ஸை எடுத்து பெஞ்சில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்களை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த உதவுவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு ஸ்பாட்டர் கூட்டாளர் தேவைப்படலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் நேராக்குங்கள். உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும். முழங்கையில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கவும்.

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பி, காற்றில் ஒரு அரை வட்ட வளைவை விவரிக்கவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு நீட்டவும். உங்கள் கைகளை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு காயத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மார்பு தசைகளை வடிகட்டுவது, அதே பாதையில், உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இயந்திர இருக்கையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தோள்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும். இருக்கையில் உட்கார்ந்து இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கையில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுக்க இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளை அனுமதிக்கவும், இதனால் உங்கள் மார்பு தசைகளை நீட்டலாம்.

உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் போது, \u200b\u200bஉங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உச்ச தசை சுருக்கத்தை நீட்டிக்க இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

புஷ் அப்கள்

இந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி பொதுவாக பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் குறைந்த மன அழுத்தம் வைக்கப்படுகிறது.

மீண்டும் வணக்கம், என் அன்பே!

இன்று நாம் மார்பளவு குறிப்பைத் தொடர காத்திருக்கிறோம், அதாவது அதன் நடைமுறை பகுதி. அதில், மார்பு குலுக்கும் பயிற்சிகளின் முழுமையான பட்டியலைக் கருத்தில் கொள்வோம், அவற்றில் எது சிறந்தவை என்பதையும் அடையாளம் காண்போம், முடிவில், எல்லா சந்தர்ப்பங்களுக்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சித் திட்டங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.

எனவே, ஒளிபரப்பைத் தொடங்க நான் காத்திருக்க முடியாது, போகலாம்!

உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? சிக்கலின் நடைமுறை பக்கம்.

சரி, நான் ஒரு செய்தியுடன் தொடங்க விரும்புகிறேன் ... "நீங்கள் செல்கிறீர்கள் ..." என்ற பொருளில் அல்ல, ஆனால் குறிப்பின் முதல் பகுதிக்கு அனுப்புவதற்காக, அதில் நாம் மார்பகத்தின் கட்டமைப்பின் சிக்கல்களையும் அதன் உடற்கூறியல் பார்வையில் இருந்து உந்துவதையும் வெளிப்படுத்தினோம். எனவே, இந்த படைப்பை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், இணைப்பைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அவருக்கு மரியாதை செலுத்துவதை வரவேற்கிறோம். நாங்கள் மேலும் செல்கிறோம்.

வழக்கமாக, அவர்கள் கேள்வி கேட்கும்போது - மார்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பின்னர் தலையில் இயற்கை மற்றும் இயற்கை அல்லாத இயற்கையின் வெவ்வேறு தொடர்புகள் உள்ளன (பிந்தையது லா "சிலிக்கான் வேலி" பாணியில் உந்தி என்று பொருள்)... இயற்கை உந்தி வழிகாட்டிகள் ஏராளமாக உள்ளன, விந்தை போதும், அவை அனைத்தும் ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இளம் பெண்களைப் பொறுத்தவரை, தங்கள் குழந்தைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது மற்றும் அவற்றைக் காண்பிப்பது மற்றும் பார்வைக்கு மீள்தன்மை அளிப்பது எப்படி என்பது குறித்த தகவல்களை பிட் மூலம் சேகரிப்பது அவர்களுக்குவே உள்ளது. எங்கள் நடைமுறை பகுதியில், ஆண் மார்பக உந்தித் திட்டங்களை மட்டுமல்லாமல், பெண் மார்பளவுக்கு தனிப்பட்ட கவனம் செலுத்துவோம். எனவே, குறிப்பு ஒரு பொதுவான பாலின தன்மையைக் கொண்டுள்ளது :) மேலும் அதில் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் மார்பகங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணைக்குழுக்களாக பிரிக்கப்படும்.

மார்புக்கான பயிற்சிகள். மிகவும் முழுமையான பட்டியல்.

நீங்கள் எப்போதாவது ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், பெரும்பாலும் திங்கள் என்பது மார்பு வொர்க்அவுட்டின் நாள் என்றும், பார்பெல்லை பெஞ்சில் தள்ளுவதற்காக, நீங்கள் வரிசையில் நிற்க வேண்டும், வாகன நிறுத்துமிடத்தில் தொடங்கி :). இல்லை, நான் தீவிரமாக இருக்கிறேன், எந்தவொரு பயிற்சியாளரும், குறிப்பாக ஒரு தொடக்க வீரரும், முதலில் பார்பெல்லின் கீழ் குதித்து, அவரது மார்பு வொர்க்அவுட்டின் மையத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் வைக்கிறார். எனவே, ஜிம், அதன் இழுபறி சிமுலேட்டர்களைக் கொண்டு, பெண்களுக்கு ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனாகவும், பெஞ்சில் பத்திரிகைகளை ஆடுவதாகவும், ஆண்களுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸாகவும் மாறுகிறது.

இருப்பினும், நாங்கள் உறைந்த வடிவங்களின் ஆதரவாளர்களாக இருக்க மாட்டோம், இதனால் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சிகளுடன் மார்பக சுழற்சியில் நாங்கள் தொங்கவிடக்கூடாது என்பதற்காக, மார்பு தசைகளின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கான இயக்கங்களின் முழுமையான பட்டியலை தருவேன்.

எனவே, இங்கே அவை:

• பெஞ்ச் பிரஸ் பொய்;
• சுத்தியல் இயந்திரத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (சாய்வின் வெவ்வேறு கோணங்களில் உட்பட);
• டம்பல் இனப்பெருக்கம் (சாய்வின் வெவ்வேறு கோணங்களில் உட்பட);
• ஒரு குறுக்குவழியில் கைகளை கலத்தல் (வெவ்வேறு குறிப்புகள்);
• dumbbell / bar / block pullover;
• ரைடர் உந்துதல்;
• சீரற்ற பட்டிகளுடன் புஷ்-அப்கள் m / y;
• pushups (வெவ்வேறு உடல் நிலைகள் உட்பட).

பட பதிப்பில், மார்பு பயிற்சிகளின் கலப்பு அட்லஸ் இதுபோல் தெரிகிறது.

இது மிகவும் முழுமையான பட்டியல் மற்றும் இந்த இயக்கங்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் பெக்டோரல் பயிற்சி திட்டத்தில் பயன்படுத்தலாம், அதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் மட்டுமே "ஒட்டிக்கொள்ளாதீர்கள்".

உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் ஒரு முக்கியமான புள்ளி மார்பு தசைகளின் விரிவான வளர்ச்சி போன்ற ஒரு இலக்கு உறுப்பு ஆகும். இதை அடைவதற்கு, வெவ்வேறு கோணங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், இது மார்பின் அகலம் / தடிமன் வளர்ச்சி மற்றும் அதன் ஆழமான தொகுதிகளின் ஆய்வு இரண்டையும் பாதிக்கிறது.

எனவே, உங்கள் சிறந்த மார்பளவு பயிற்சி இதில் அடங்கும்:

• 1 ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சி (அல்லது அடிப்படை, சீரற்ற பார்கள் / தளத்திலிருந்து புஷ்-அப்கள் போன்றவை);
• 1+1 ஒரு கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் மேல் / கீழ் அழுத்தவும்;
• 1 கலவை / இனப்பெருக்கம் உடற்பயிற்சி;
• 1 ஸ்டெர்னத்தின் ஆழமான விரிவாக்கம் (ஒரு புல்ஓவர் போன்றது).

சிறந்த சிறந்த மார்பு பயிற்சிகள்: ஆராய்ச்சி முடிவுகள்

ஒப்புக்கொள், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை அறிவது மகிழ்ச்சியளிக்கிறது, ஒரு விஞ்ஞான பார்வையில், ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதற்கு இதுவே சிறந்தது. இந்த துணை அத்தியாயத்தில், இதுபோன்ற பயிற்சிகளை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

ஆய்வு # 1

பல்கலைக்கழக உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு அறிவியல் துறையின் (விஸ்கான்சின்) ஆராய்ச்சியாளர்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு எந்த இயக்கங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நிறுவ முயன்றனர். 14 ஆண் கினிப் பன்றிகள் வயது 19 முன் 30 ஆண்டுகள் நிறைவேற்றும்படி கேட்கப்பட்டது 9 மிகவும் பொதுவான மார்பு பயிற்சிகள், அவை செயல்படுத்தும் செயல்பாட்டில், தசைகளின் மின் செயல்பாட்டின் EMG அளவீடுகள் செய்யப்பட்டன.

துணை உடற்பயிற்சி (குறிப்பு புள்ளி / பெஞ்ச்மார்க்) பெஞ்ச் பத்திரிகை உடற்பயிற்சி ஆகும், இது பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளின் அதிகபட்ச செயல்பாட்டைக் காட்டியது. உடன் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது இடங்களில் 98 மற்றும் 93% சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது மார்பில் பயிற்சிகள் மற்றும் கிராஸ்ஓவரில் கைகளை குறைத்தல்.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள் அட்டவணையில் சுருக்கப்பட்டுள்ளன.

சுருக்கக் கணக்கீடுகளிலிருந்து காணக்கூடியது போல, முதல் மூன்று சிறந்த விஞ்ஞானப் பயிற்சிகள், அவற்றிலிருந்தே பெக்டோரல்கள் சிறப்பாக வளர்கின்றன.

இதேபோன்ற ஆய்வு பேராசிரியர்களான போக்-பெஹ்ரன்ஸ் மற்றும் பஸ்கீஸ் ஆகியோரால் மேற்கொள்ளப்பட்டது. அனைத்து மார்பு அசைவுகளுக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கம் என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர். அதே நேரத்தில், மேல்நோக்கி கோண அழுத்தமானது சிறந்தது (மற்றும் மற்ற எல்லா சாய்வுகளையும் விட சிறந்தது) பெக்டோரல்களின் மேல் பகுதியை இன்சுலேட் செய்கிறது.

ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கிராஃபிக் வடிவத்தில் “தொகுக்கப்பட்டன”.

புராணக்கதை (டிகோடிங்):

பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் - பெஞ்ச் பிரஸ்;

கேபிள் குறுக்குவழி - ஒரு குறுக்குவழியில் கைகளை ஒன்றிணைத்தல்;

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - டம்பல்ஸின் பெஞ்ச் பிரஸ்;

பெக் டெக் - ஒரு பட்டாம்பூச்சியில் கலத்தல்;

சாய்ந்த டம்பல் பறக்கிறது - டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி உயர்த்துவது;

டம்பல் புல்லோவர்ஸ் - டம்பல் புல்லோவர்.

முடிவு: மார்பக வளர்ச்சிக்கான சிறந்த பி.டி இப்படி இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்:

• பெஞ்ச் பிரஸ் பொய்;
• குறுக்குவழி;
• கூடுதல் எடையுடன் சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள்.

ஆய்வு # 2

# 1. எதிர்ப்பு தேவைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் விளைவாக தசை செயல்படுத்துவதில் உள்ள வேறுபாடுகள்

மிகவும் அசாதாரணமான ஆய்வு, இதன் நோக்கம் வெவ்வேறு வகையான எறிபொருள்களைப் பயன்படுத்தும் போது மார்பின் செயல்பாட்டின் வெவ்வேறு அளவுகளை அடையாளம் காண்பது (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், ஸ்மித் இயந்திரம்)... பல பயிற்சிகள் எடுக்கப்பட்டு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடப்பட்டன.

ஒவ்வொரு ஆய்வின் முடிவுகளும் அட்டவணைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன.

அட்டவணை 1. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிரஸ்ஸை ஒப்பிடும்போது தசை செயல்படுத்தும் அளவு.

முடிவு: இரண்டு பயிற்சிகளும் பெரிய மார்பு மற்றும் கிளாவிக்குலர் டெல்டாக்களை சமமாக செயல்படுத்துகின்றன. டெல்டாக்களின் அக்ரோமியல் பகுதியை செயல்படுத்துவதில் வேறுபாடு வெளிப்படுகிறது, ஸ்மித்தின் பத்திரிகை அதிக எண்ணிக்கையிலான மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது பலவீனமானது (1 - அதிகபட்சமாக எடுக்கப்பட்டது) ஏற்றுகிறது.

அட்டவணை 2. பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஸ்மித் மெஷின் பிரஸ் மற்றும் டம்பல் பிரஸ் ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது தசை செயல்படுத்தும் பட்டம்.

முடிவு: பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் கிளாவிக்குலர் டெல்டாக்களை செயல்படுத்துவதில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை, இருப்பினும், தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் குறைந்த செயல்படுத்தல் மற்றும் டம்ப்பெல்களை அழுத்தும் போது பைசெப்ஸின் அதிக செயல்படுத்தல் ஆகியவை இந்த உடற்பயிற்சியை எதிர்ப்பதற்கான அதிகரித்த தேவைகளின் விளைவாகும்.

இதையொட்டி, ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உள்ள பத்திரிகைகளை விட பெஞ்ச் பிரஸ் பைசெப்பை அதிக அளவில் செயல்படுத்துகிறது. (2 எதிராக 3 ) .

உலகளாவிய வெளியீடு:

ஆய்வு செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கவில்லை. உடற்பயிற்சியை எவ்வளவு நிலையற்றதாக்குகிறதோ, அவ்வளவு உதவி மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் தசைக் குழுக்கள் பணியில் ஈடுபடுகின்றன. இது பெஞ்ச் பத்திரிகையின் அளவை (வரம்புகள்) கட்டுப்படுத்துகிறது, இது பெக்டோரல் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதன் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

# 2. கோணங்களால் தசை செயல்படுத்துவதில் உள்ள வேறுபாடுகள்

பெக்டோரல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை செயல்படுத்துவதில் வெவ்வேறு கோணங்களின் தாக்கம் குறித்த ஆய்வுகளின் முடிவுகள் கீழே உள்ளன.

அட்டவணை 3. வெவ்வேறு கோணங்களுடன் பயிற்சிகளில் தசை செயல்படுத்தும் பட்டம்

பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரலிஸ் மேஜரை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை அதிகம் காட்டுகிறது என்று தரவு காட்டுகிறது. இந்த தசைகள் செயல்படும் அளவைப் பொறுத்தவரை இரண்டாவது உடற்பயிற்சி ஒரு கோணத்தில் பார்பெல் பத்திரிகை ஆகும். மேல்நோக்கிய கோண பத்திரிகை பெஞ்ச் அழுத்தும் அளவுக்கு மேல் பெக்டோரல்களை செயல்படுத்துகிறது. கீழ் / கீழ் பெக்டோரல்கள் கீழ்நோக்கி வளைவு அழுத்தத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அமர்ந்திருக்கும் இராணுவ பெஞ்ச் பிரஸ் பொதுவாக டெல்டா பயிற்சிப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், மேல் மார்பின் செயல்பாட்டை கீழ்நோக்கிய கோண அச்சகத்துடன் ஒப்பிடலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் இராணுவ பத்திரிகைகளும் கிளாவிக் டெல்டாக்களை அதிகம் செயல்படுத்துகின்றன. ஆனால் பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஸ்டெர்னல் ஹெட் அனைத்து பெக்டோரல் பயிற்சிகளையும் மிக மோசமாக செயல்படுத்துகின்றன.

உலகளாவிய வெளியீடு:

பெஞ்ச் பிரஸ் நிகழ்த்தப்படும் கோணம் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய மற்றும் பிற உதவி தசைகள் செயல்படுத்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு அடிப்படையில் (இரண்டு அளவுருக்கள் ஒன்றாக)படித்தவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எண் 3. பல்வேறு பயிற்சிகளில் பெக்டோரல் தசை செயல்படுத்தலின் ஒப்பீட்டு ஆய்வு

இந்த ஆய்வில் மிகவும் பிரபலமான 9 மார்பு பயிற்சிகள் இருந்தன. மின்முனைகள் ஸ்டெர்னோகோஸ்டல் பகுதியில் வைக்கப்பட்டன (கடுமையான தலை) பெக்டோரல் தசை.

பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பெக் டெக் உடற்பயிற்சி பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் வலுவான செயல்பாட்டை உருவாக்கியதாக முடிவுகள் காண்பித்தன. கூடுதலாக, கிராஸ்ஓவர் கிராஸ்ஓவர் பயிற்சி இயந்திரமும் அதன் உயர் செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளது. அமர்ந்திருக்கும் சிமுலேட்டரில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் அதன் முந்தைய சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது சற்றே தாழ்வானது மற்றும் மிகவும் “நிலையான” முடிவுகள் காட்டியுள்ளன:

• மேல்நோக்கிய கோணத்தில் டம்பல் இனப்பெருக்கம்;
• சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்;
• பட்டைகள் கொண்ட புஷ்-அப்கள்;
• ஃபிட்பால் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
• நிலையான புஷ்-அப்கள்.

உண்மையில், இது சமீபத்திய ஆராய்ச்சித் தகவல், இப்போது நீங்கள் பார்வை மூலம் சிறந்த மார்பு பயிற்சிகளை அறிவீர்கள், அதாவது பயிற்சி செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது.

எனவே அடுத்த வரிசையில் ...

முதல் 3 மார்பு பயிற்சி திட்டங்கள்

மார்பக பயிற்சி திட்டம் # 1. "ஒரு தொடக்க வீரருக்கு மார்பகம் இல்லாமல் எங்கும் இல்லை!"

இந்த பி.டி ஏற்கனவே சில பயிற்சி அனுபவங்களைக் கொண்ட தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. (இருந்து 3 மாதங்கள்) மற்றும் பெரும்பாலான பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை மாஸ்டர். முக்கிய குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தின் ஒட்டுமொத்த தொகுப்பு மற்றும் அகலம் மற்றும் ஆழம் போன்ற பெக்டோரல் குணங்களின் வளர்ச்சியாகும்.

தொழில்நுட்ப குறிப்புகள்:

• பயிற்சி 2 வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒருவருக்கொருவர் தூரத்திலாவது 72 மணி;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 , மறுபடியும் - 10/20 ;
• 60 நொடி.

அழகிய எனவே.

மார்பக பயிற்சி திட்டம் # 2. “மார்பு ஒரு புரட்சி! 5 நாட்களில்! "

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக இந்த பி.டி. (பயிற்சி அனுபவம் 3 வயது)அதன் நோக்கம் மார்பகத்தின் விரிவான வளர்ச்சி மற்றும் அதன் சிறப்பு (இந்த தசைக் குழுவில் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள்).

தொழில்நுட்ப குறிப்புகள்:

• பயிற்சி 5 வாரத்திற்கு ஒரு முறை;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 , மறுபடியும் - வேறுபட்டது;
• மீதமுள்ள மீ / ஒய் பயிற்சிகள்: 2,5 நிமிடங்கள் - இல் 4-6 மறுபடியும், 60-90 நொடி - மீண்டும் மீண்டும் 8 முன் 12 .

அட்டவணை பதிப்பில், நிரல் இதுபோல் தெரிகிறது:

படத்தில் எனவே (கிளிக் செய்யக்கூடியது).

நல்லது, இனிப்புக்கு வாக்குறுதியளித்தபடி ...

மார்பக பயிற்சி திட்டம் # 3. "குழந்தை, மீள் இருங்கள்!"

இந்த பி.டி இளம் பெண்களுக்கு பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதன் முக்கிய நோக்கமாக மார்பக லிப்ட் உள்ளது, இது சுவையான தொகுதிகளையும் வடிவங்களையும் தருகிறது. முக்கிய முக்கியத்துவம் கோணங்களில், அல்லது மாறாக, கிடைமட்ட அச்சகங்கள் தரும் விமானத்திலிருந்து புறப்படுவதாகும். கூடுதலாக, PT மார்பளவு ஆழத்தை அதிகரிக்கும், அதாவது. இது மிகவும் அற்புதமானதாக மாறும், இது மார்பகங்களுக்கு இன்னும் வெளிப்பாட்டைக் கொடுக்கும்.

பிறகு என்றால் 3 மாதங்கள் நீங்கள் ஆழ்ந்த வெட்டுடன் குறைந்த வெட்டு ஆடை அணிவீர்கள், உங்கள் மார்பகங்கள் போற்றப்படாது, பின்னர் ஒரு கல்லை என் மீது எறியுங்கள் :).

தொழில்நுட்ப குறிப்புகள்:

• பயிற்சி 2 வாரத்திற்கு ஒரு முறை (தூரத்துடன் 1 நாள்);
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 4 , மறுபடியும் - வேறுபட்டது;
• மீதமுள்ள மீ / ஒய் பயிற்சிகள்: 60 நொடி.

அட்டவணை பதிப்பில், நிரல் இதுபோல் தெரிகிறது:

அழகிய எனவே.

உண்மையில், இது கடைசி அத்தியாவசியத் தகவலாக இருந்தது, இப்போது சிதைந்த பகுதியை எவ்வாறு நேர்த்தியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் எதிர்காலத்தில் இந்த மிக இனிமையான செயலை நீங்கள் செய்யலாம்.

பின் சொல்

மற்றொரு குறிப்பு முடிவுக்கு வந்துவிட்டது, இன்று மார்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளித்தோம். இதுபோன்ற கட்டுரைகளை நாங்கள் இரண்டு பகுதிகளாக வழங்குவதும், அவை ஒவ்வொன்றையும் நிறைய நேரம் வீணாக்குவதும் வீண் அல்ல :), இதன் மூலம் நாம் தத்துவார்த்த மற்றும் நடைமுறை அடித்தளங்களை இரண்டையும் இடுகிறோம், இதனால் ஊசலாட்டம் நனவாகும், என்ன செய்யப்படுகிறது, ஏன் செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். இந்த இடுகையில் இதை நான் ஒரு பிரபலமான வழியில் விளக்கினேன் என்று நம்புகிறேன், இல்லையென்றால் தயாராகுங்கள், மூன்றாம் பகுதி ஏற்கனவே வந்து கொண்டிருக்கிறது :)!

அவ்வளவுதான், உங்களுக்காக எழுதுவதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன், விரைவில் சந்திக்கிறேன்!

பி.எஸ். மார்பக உந்தி என்ன ரகசியங்கள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? கருத்துகளில் நாங்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.

பிபிஎஸ். கவனம்! 04.10 கேள்வித்தாள்களை அனுப்பும் திறன் மற்றும் உணவு கிடைக்கும். எங்கள் கூட்டு வேலைக்கு நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்!

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டசோவ்.

மீண்டும் வணக்கம், தோழர் கான்ட்ரேஸ்! அல்லது மாறாக, அவ்வாறு இல்லை. வணக்கம், சிறந்த (சொற்களில் அல்ல, செயல்களில்) மார்பு பயிற்சிகளை தீர்மானிக்க அறிவியல் அடிப்படையை வழங்கும் ஆராய்ச்சியின் முடிவுகள். என்னுடையது, விஞ்ஞானத்தின் பார்வையில் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து மிகவும் பயனுள்ளவற்றைப் பற்றி நான் ஏற்கனவே சொல்ல முடிந்தது. இன்று உங்கள் மார்பை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது, எந்த பயிற்சிகள் இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை என்பதை உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டிய நேரம் இது. இந்த தகவலை ஏற்றுக்கொள்ளலாம் அல்லது நிராகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

அறிமுகம்

செனோர் கான்ட்ரெராஸ் யார், அவர் என்ன வகையான ஆராய்ச்சி செய்தார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நான் உங்களுக்குச் சொல்வேன். இது மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், எழுத்தாளர், ஆராய்ச்சி விஞ்ஞானி. . அவர் தொடர்ந்து புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்கி வருகிறார். அவர் அங்கீகாரத்திற்கு அப்பால் அவற்றை மாற்றுகிறார், உடலை மாற்ற அசாதாரண, முற்போக்கான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளைக் கொண்டு வருகிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பிரட் கான்ட்ரெராஸ் ஒரு முன்னோடி, உடற்பயிற்சி கிளர்ச்சி, இரும்பு விளையாட்டுகளில் வெறித்தனமாக அர்ப்பணித்துள்ளார், ஆனால் நவீன அறிவியல் உபகரணங்களுடன் ஆயுதம் ஏந்தியவர்.

எனவே, 2010 இல், அவர் உடற் கட்டமைப்பைப் பிரிக்கும் ஆராய்ச்சியை நடத்தினார். ஒரு எலக்ட்ரோமோகிராஃப் மருத்துவ சாதனத்தின் உதவியுடன், எந்த பயிற்சிகளில் அதிகபட்ச தசை நார்களை உள்ளடக்கியது என்பதையும், ஆட்சேர்ப்பு அடிப்படையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதையும் அவர் சோதனை மூலம் கண்டுபிடித்தார். தசை வெகுஜன ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும்.

எல்லாம் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அவர் பெற்ற முடிவுகள் உடற்கட்டமைப்பில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கோட்பாடுகள், கோட்பாடுகள் மற்றும் விதிகளுடன் கடுமையான மோதலுக்கு வந்தன.

கான்ட்ரெராஸ் குரல் கொடுத்த முடிவுகள் முழுமையான உண்மை அல்ல, ஆனால் அது மாறிவிட்டால், பல விளையாட்டு நட்சத்திரங்கள் ஏற்கனவே பரவலாக அவற்றைப் பயன்படுத்தி தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்று அதற்கு ஒரு சிறந்த வடிவத்தை அளிக்கின்றன.

சுருக்கமாக அவ்வளவுதான். மார்பு பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது, இது எங்கள் அமைதியற்ற உடற்பயிற்சி குரு மிகச் சிறந்த அந்தஸ்தை வழங்கியுள்ளது. இல்லை, அனைத்துமே இல்லை, இன்னும் ஒரு விஷயம்: கான்ட்ரெராஸ் தனது ஆராய்ச்சியில், முழு தசைக் குழுவிற்கும் மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளைத் தீர்மானிக்கவில்லை, அதன் மிக முக்கியமான, வெகுஜன உருவாக்கும் மற்றும் வடிவமைக்கும் பிரிவுக்கு மிகச் சிறந்தவை.

கயிறுகளைப் பொறுத்தவரை, இது வெளிப்புற, மிகப்பெரிய மூட்டை ஆகும், இது முழு பைசெப்ஸ் தசையின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க காரணமாகிறது. ட்ரைசெப்ஸைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு நீண்ட மூட்டை, மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு, இது மார்பின் மேற்பகுதி. ஆகையால், இன்றைய முதல் ஐந்து சிறந்த மார்பு பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக மேல் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் வெற்றி அணிவகுப்பு என்று அழைக்கலாம். அதனால்:

1. சாய்ந்த பெஞ்சில் டம்ப்பெல்களை தலைகீழாக அழுத்தவும்

நான் நிச்சயமாக ஒரு உடற்பயிற்சி குரு அல்ல. ஆனால் மார்பில் இந்த உடற்பயிற்சி மேல் பிரிவின் தசை வெகுஜனத்தில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அளிக்கிறது என்பது மருத்துவ சாதனங்கள் இல்லாமல் நான் நீண்ட காலமாக புரிந்து கொண்டேன். நான் ஒரு உடற்பயிற்சியை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டேன், அதைத் தொடங்கினேன், செய்தேன், என் உணர்வுகளைக் கேட்டேன்.

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ், பலர் இன்னும் கூறுவது போல், நான் பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தள்ளுபடி செய்தேன். இது மிகவும் அருமையான உடற்பயிற்சி, ஆனால் மார்புக்கு அல்ல. கிடைமட்ட பெஞ்சில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, \u200b\u200bசுமை இயக்கப்படுகிறது மேல் பெக்டோரல் பிரிவு நடைமுறையில் அதிகரிக்காது, ஆனால் முன்புற டெல்டாவில் ஏற்படும் தாக்கம் பன்மடங்கு அதிகரிக்கும்.

3. தரையில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த பெக்டோரல் பயிற்சியும் பழையது மற்றும் பெரும்பாலும் மறந்துவிட்டது, ஆனால் இன்னும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. கில்லட்டின் போலவே, இந்த பயிற்சியும் முழு மார்பிலும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுகிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் வலிமையை வளர்க்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த வகை பார்பெல் பத்திரிகைகளின் உயர் செயல்திறன் பின்வரும் நிபந்தனைகளின் காரணமாகும்:

• பின் ஆதரவு மிகவும் விரிவடைகிறது. இது வழக்கமான எடையை விட இயக்கங்களைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது.
• சுருக்கப்பட்ட பாதை. உழைக்கும் எடைகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஆனால் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் சுமை, இந்த பாதைக்கு நன்றி, மாறாக, குறைகிறது
• "சுத்தமான" ரோபோ. கில்லட்டின் போலவே, கால் வேலையைத் தவிர்ப்பது மார்பு தசைகளை அதிகம் ஏற்ற உதவுகிறது.

கோட்பாட்டில், எல்லாம் அழகாக இருக்கிறது, ஆனால் எனது விலையுயர்ந்த, நவீன மற்றும் "அடைத்த" உடற்பயிற்சி கூடத்தில் மார்பு உடற்பயிற்சிகளில் இந்த பயிற்சியை என்னால் முயற்சிக்க முடியவில்லை. தரையில் கிடந்ததை அழுத்துவதற்கு இதுபோன்ற குறைந்த பார்பெல் ரேக்குகள் எங்களிடம் இல்லை. நான் தரையில் படுத்து, பார்பெல்லின் கீழ் வலம் வந்து தரையிலிருந்து நேராக அழுத்தவும் பயந்தேன். அழகான பெண்கள் தங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் மண்டபத்தை சுற்றித் திரிகிறார்கள், சுற்றித் திரிகிறார்கள், தடுமாறுகிறார்கள், அடுத்த நாகரீகமான பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கிறார்கள். மேலும், அத்தகைய அழகு உங்களைத் தடுமாறச் செய்யுமா அல்லது அவளது தலையில் ஒரு டம்பலைக் கைவிடுவதா என்று யூகிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

எனவே பிரட் கான்ட்ரெராஸின் உத்தரவை நிறைவேற்றவும் இந்த பயிற்சியை செய்யவும் நான் வேறு வழியைக் கண்டேன். இதைச் செய்ய, நான் ஒரு சக்தி சட்டகத்தில் ஒரு பெஞ்சை நிறுவி, கட்டுப்பாடுகளை குறைவாக அமைத்து, சுருக்கப்பட்ட வீச்சில், என் கால்களை பெஞ்சில் வைக்கும் போது, \u200b\u200bஅங்கே அழுத்த ஆரம்பித்தேன். நிச்சயமாக, இது தரையிலிருந்து பார்பெல் பெஞ்ச் பத்திரிகையின் அகற்றப்பட்ட ஒற்றுமை மட்டுமே. உங்கள் ஜிம்மிற்கு அதைச் செய்ய வாய்ப்பு இருந்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி செய்யுங்கள்.

ஆனால், நான் எதிர்க்க முடியாமல், "கில்லட்டின்" மற்றும் பட்டியின் அழுத்தத்துடன் சுருக்கப்பட்ட வீச்சில் எடுத்து கலந்தேன். அத்தகைய பொருத்தமற்ற தன்மையைக் கண்டால் கான்ட்ரெராஸ் என்ன சொல்வார் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் அதன் முடிவை நான் மிகவும் விரும்பினேன். தசைகளில் பரபரப்பு மிகவும் வலுவாக இருந்தது, குறிப்பாக அது தேவைப்படும் இடத்தில் - காலர்போன்களின் பகுதியில். எனவே இந்த பயிற்சியை உங்கள் மார்பு வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள்.

4. கிராஸ்ஓவரில் கைகளை குறைத்தல்

கிராஸ்ஓவர் மார்பு உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது, \u200b\u200bகீழ் அல்லது மேல் புல்லிகளை ஒன்றாக இணைப்பது பொதுவானது. நான் அவ்வப்போது இரண்டையும் செய்கிறேன், இந்த பயிற்சிகளில் மார்பு தசைகள் சிறப்பாக செயல்படுவதாக உணர்கிறேன். மேலும், மேல் தொகுதிகளை எனக்கு முன்னால் கொண்டு வருவதால், பெக்டோரல் தசைகளின் நடுப்பகுதியை அல்லது அவற்றின் கீழ் பகுதியை நான் குறிவைக்க முடியும். ஆனால் கீழ் தொகுதிகளை உங்கள் முன்னால் கொண்டுவருகிறது மேல் பெக்டோரல் தசைகள்... இது அனைவருக்கும் தெரியும், இது ஒரு பொதுவான உண்மை.

ஆனால் கான்ட்ரெராஸ் இதை ஏற்கவில்லை. தனது பரிசோதனையின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், மேல் மார்பில் அதிகபட்ச சுமை மற்றும் பொதுவாக முழு தசையும், உருளைகள் மேல் மற்றும் கீழ் இடையே ஒரு இடைநிலை நிலையில் நிறுவப்படும்போது பெறப்படும் என்று அவர் வெட்கத்துடன் கூறுகிறார், தோராயமாக கன்னத்தின் மட்டத்தில்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, என் ஜிம்மில் அத்தகைய கிராஸ்ஓவர் உள்ளது, மேலும் "கில்லட்டின்" இலிருந்து பெறப்பட்ட முடிவுகளால் ஈர்க்கப்பட்டு, உருளைகளின் இந்த நிலையில் என் மார்பை ஆட்ட முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன். கிராஸ்ஓவரில் உள்ள இந்த தகவல்களுக்கு நன்றி, என் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், மேல் மார்பில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் முடிந்தது என்று சொல்வது சரியானதல்ல, ஏனென்றால் பயிற்சியில் நான் முழு அளவிலான பயிற்சிகளை செய்கிறேன். ஆனால் ஒரு விஷயத்தை நான் உறுதியாக சொல்ல முடியும் - நீங்கள் நிச்சயமாக அவற்றை முயற்சிக்க வேண்டும். குறைந்த பட்சம் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் புதிய வழியில் செயல்பட வேண்டும்.

ஆனால் ஜிம்மில் உள்ள கிராஸ்ஓவரின் உருளைகள் உறுதியாக சரி செய்யப்பட்டு நகர்த்த முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? கான்ட்ரெராஸ் இது குறித்து ம silent னமாக இருக்கிறார், ஆனால் என் கருத்துப்படி, ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த ஒரு குறுக்குவழியில் இனப்பெருக்கம் செய்வது மிகவும் பயோமெக்கானிக்கல் ஒத்த உடற்பயிற்சி (டம்பல்ஸுடன் இனப்பெருக்கம் செய்வதற்கு ஒப்பானது).

5. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்ப்பெல்ஸை இனப்பெருக்கம் செய்தல் / ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லை அழுத்தவும்

மார்பில் இந்த இரண்டு பயிற்சிகள் எங்கள் வெற்றி அணிவகுப்பை நிறைவு செய்கின்றன, சகோதரர் அதன் கடைசி, ஐந்தாவது படியில் வைக்கப்படுகிறார். இந்த நன்கு அறியப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை விவரிப்பதில் எந்தப் புள்ளியையும் நான் காணவில்லை, ஏனென்றால் அவற்றை நானே என் மார்புப் பயிற்சியில் சேர்க்கவில்லை.

ஆனால் நீங்கள் கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. நான், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தேர்வின் மூலம், மார்பில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு அவர்கள் எனக்கு எதுவும் கொடுக்கவில்லை என்பதைக் கண்டுபிடித்தேன், மேலும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் கவனம் செலுத்தினேன். அவர்கள் மீது, குறிப்பாக, எங்கள் மதிப்பீட்டை வழிநடத்துபவர்கள்.

ஆனால் இந்த மார்பு பயிற்சிகள் உங்களுக்காக வேலை செய்கின்றன என்று நீங்கள் நினைத்தால், அவற்றைச் செய்யுங்கள். பிரெட் கான்ட்ரெராஸ் சொல்வது போல், பயனற்ற பயிற்சிகள், மார்பைச் பிரமாண்டமாகவும், அகலமாகவும், சிறந்த மேற்புறமாகவும் உண்டாக்கிய நிறைய பேரை நான் அறிவேன். அறிவியல் என்பது அறிவியல், ஆனால் அதற்கான போரில் தசை வெகுஜன, கோதுமையை சப்பிலிருந்து பிரிக்கும் திறனால் முதல் இடம் விளையாடப்படுகிறது, உங்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்கிறது.

விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் முடிவுகளைப் பற்றிய எனது அடுத்த கதை உங்கள் துறைசார் பயிற்சியை மாற்ற உதவும், இதனால் ஜிம்மிற்கு ஒவ்வொரு வருகையும் உறுதியான விளைவைக் கொடுக்கும். வலிமை உங்களுடன் இருக்கட்டும். மற்றும் வெகுஜன!

சிறுமிகளுக்கு பெக்டோரல் பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் மார்பகங்களை வீட்டிலேயே சிறிது தூக்க சிறந்த வழியாகும். அவை உங்கள் பெண்கள் மீண்டும் வடிவம் பெறவும், தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. உண்மையில், வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் மூலம், உங்கள் தோரணை மேம்படும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நிழல் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். எனவே, அன்புள்ள பெண்கள், புஷ்-அப் விளைவுடன் இறுக்கமான ப்ராக்களுடன் கீழே! இந்த 15 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஓரிரு வாரங்களில் நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவைக் காண்பீர்கள்.

ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் எந்த வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தடுக்க இலக்கு தசைகளை நீட்டவும்.

நிற்கும் மார்பு நீட்சி செய்தல்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் வரையவும்;
2. உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் முகத்திற்கு இணையாக இருக்கும்;
3. உங்கள் கைகளை பின்னால் எடுத்து உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்;
4. இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 2 முதல் 5 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

ஒட்டக போஸ் மார்பைத் திறந்து நன்றாக நீட்டுகிறது. இது உங்கள் முதுகு தசைகளையும் நன்றாக நீட்டுகிறது.

"ஒட்டகம்" உடற்பயிற்சி:

1. உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி, அவற்றை சற்று பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும்;
2. பின்னால் குனிந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால் பிடிக்கவும்;
3. உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் மார்பிலும் பின்புறத்திலும் ஒரு நீட்டிப்பை உணருங்கள்;
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 2 முதல் 5 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகள் மற்றும் மேல் முதுகு இரண்டிலும் வேலை செய்கிறது. ஆரம்ப உடற்பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவைப்படும்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் லிஃப்ட்:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, தோள்கள் பின்னால், வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படும்;
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து அதைக் குறைக்கவும்;
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் கைகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்துங்கள்;
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 2 முதல் 12 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. டம்ப்பெல்ஸ் பொய்

இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை உந்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால் மட்டுமே.

பொய் டம்பல் ரூட்டிங் செய்தல்:

1. ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்;
2. உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாகவும், உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே பந்தைத் தொடும் வரை முன்னேறவும். உங்கள் வயிறு இறுக்கமாக இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் மார்பு ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தி, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள்;
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, டம்பல் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை அவற்றைக் குறைக்கவும்;
5. உள்ளிழுக்கவும்

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

டம்பல் பிரஸ் மீது வளைந்திருப்பது பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தது மற்றும் அதைச் செய்ய ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் தேவைப்படுகிறது. அதே பயிற்சியை நடுநிலை நிலையில் மற்றும் எதிர்மறை கோணத்தில் செய்ய முடியும். அனைத்து 3 விருப்பங்களும் ஒரே தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வேலை செய்கின்றன.

ஒரு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. ஒரு சாய்வைக் கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களைத் திரும்பப் பெறுங்கள்;
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, அதை மேலே தூக்கி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திருப்புங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கவும்;
4. உள்ளிழுக்கும்போது, \u200b\u200bதொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மேலே, டம்பல்ஸ் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 15 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

பெக்டரல் தசைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒன்றாகும். இது நடுநிலை நிலை, சாய்வு மற்றும் எதிர்மறை கோணத்தில் சாய்வது ஆகிய இரண்டிலும் செய்யப்படலாம்.

ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. உங்கள் முதுகில் நேராக ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. பாதங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக தரையில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கின்றன;
2. உங்கள் கைகளை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திருப்பி பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்;
3. உள்ளிழுக்கும்போது, \u200b\u200bமெதுவாக முழங்கையை அவிழ்த்து, பட்டியை மெதுவாக கசக்கி விடுங்கள்;
4. இந்த நிலையை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஅதைக் குறைக்கவும்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

பரந்த புஷ்-அப்கள் - வழக்கமான புஷ்-அப்கள், ஆனால் பரந்த கைகளுடன். கைகளின் பரந்த நிலை காரணமாக அவை பெக்டோரல் தசைகளை மிகவும் துல்லியமாக வேலை செய்கின்றன.

பரந்த புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்புறம் நேராக இருக்கும், பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கும்;
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும்;
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முடிந்தவரை கீழே இறங்குங்கள்;
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 15 விநாடிகள்;

உன்னதமான புஷ்-அப்களை விட புஷ்-அப்களை வளைத்து பெக்டோரல் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது பிற மலையைப் பயன்படுத்தலாம்.

வளைந்த-மேல் புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை ஒரு மலையில் வைக்கவும்;
2. 5 வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 5 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. மெட்பால் மூலம் புஷ்-அப்கள்

இது ஒரு தந்திரமான புஷ்-அப் விருப்பம், ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் நன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு 2 மெட்பால்ஸ் தேவைப்படும்.

ஒரு மெட்பால் மூலம் புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. தரையில் 2 மெட்பால்ஸை வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
2. பந்துகளில் தூரிகைகளை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் சாக்ஸ் மீது ஓய்வு;
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களைத் தாழ்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 7 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. டம்பல் தலைகீழ் பிளாங்

பட்டி முக்கிய தசைகளை நன்கு வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் சிறிய மாற்றங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டம்பல்ஸுடன் ஒரு திருப்பத்துடன் ஒரு பிளாங் செய்தல்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர தரையில் 2 டம்பல்களை அமைக்கவும்;
2. உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, முன்னோக்கி வளைந்து, இரு கைகளாலும் டம்பல்களைப் பிடிக்கவும். தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு ஏற்ப டம்பல் தெளிவாக வைக்கப்பட வேண்டும்;
3. டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். அடி தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்;
4. உங்கள் வலது டம்பல் மற்றும் முன்னிலை வலதுபுறமாக உயர்த்தவும். உங்கள் வலது கையை நேராக வைத்து டம்பலைப் பாருங்கள். உங்கள் இடது கையால் மற்ற டம்பலை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது காலை திருப்பலாம்;
5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகத் திரும்பு;
6. மறுபுறம் செய்யவும்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. குளுட்டியல் பாலத்தில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு, குளுட்டுகள், தொடைகள் மற்றும் பெக்குகளில் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்களுக்கு 2 டம்பல் தேவைப்படும்.

குளுட்டியல் பாலத்தில் ஒரு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களால் தரையில் முற்றிலும் தட்டையாக வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி திருப்புங்கள்;
2. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை கசக்கி, மெதுவாக டம்ப்பெல்களைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை “வி” ஆக வளைக்கவும். டம்பல்ஸ் நடைமுறையில் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 12 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. ஓவர்ஹெட் டம்பல் பிரஸ்

ஆமாம், இந்த உடற்பயிற்சி தோள்களைக் கட்டியெழுப்புவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது மார்பு தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து முன்னோக்கி.

மேல்நிலை டம்பல் பத்திரிகை செய்தல்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்;
2. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தரையில் இணையாகவும், உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும். தூரிகைகளை முன்னோக்கி விரிவாக்குங்கள். இது தொடக்க நிலை;
3. டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி கசக்கி, அவற்றை மேல் புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டாம்;
4. உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 12 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. நிற்கும்போது கைகளை குறைத்தல்

இந்த பயிற்சி அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம், இது கொள்கையளவில். உங்களுக்கு ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் நிலையான ஆதரவு தேவைப்படும்.

நிற்கும்போது கைகளை ஒன்றிணைத்தல்:

1. விரிவாக்கத்திற்கு ஆதரவைப் பாதுகாக்கவும். திரும்பி, விரிவாக்கி கைப்பிடிகளைப் பிடித்து முன்னேறவும். நீங்கள் இழுக்கும்போது உணரவும். ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், முழங்கையில் உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து (உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால்), உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முகத்துடன் தரையில் வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை;
2. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, அவற்றை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள்;
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்;
4. 6 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 6 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. ஐசோமெட்ரிக் பெக்டோரல் உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி ஐசோமெட்ரிக் ஆகும், இது உங்கள் உடலின் வலிமையை மட்டுமே பயன்படுத்தி தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது.

ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பெக்டோரல் உடற்பயிற்சி செய்தல்:

1. பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், பின்னால் நேராகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும் இருக்கும்;
2. மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக கசக்கி விடுங்கள்;
3. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
4. உங்கள் கைகளை நிதானமாகக் குறைக்கவும்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 2 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

சுவர் புஷ்-அப்கள் கலோரிகளை நன்றாக எரிக்கின்றன மற்றும் தசைகளை தொனிக்கின்றன. அவை மார்பு, கயிறுகள், டெல்டோயிட் தசைகள், ரோம்பாய்டு மற்றும் முக்கிய தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகளை வெளியேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

சுவரிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது:

1. சுவரில் இருந்து 60-90 செ.மீ. உங்கள் கைகளை ஒரு சுவர் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். கைகள் தோள்களுடன் சமமாக இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலை;
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் மார்பை முடிந்தவரை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்;
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bதொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. தலை தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், பிட்டம் உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கும்.

அமைக்கிறது மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்.

பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள 15 பயிற்சிகள் இவை. இந்த பயிற்சிகளின் நன்மைகள் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் கூறுவோம்.

பெக்டோரல் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மார்பைத் தூக்குவதோடு, வலிமையும் தோரணையும் அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் எல்லா வயதினருக்கும் பெண்களுக்கு பல நன்மைகளைத் தருகின்றன, அதாவது:

• உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது மார்பக அளவைப் பாதிக்காது, ஆனால் அதை சற்று உயர்த்தக்கூடும். இந்த பயிற்சிகள் மார்பக தொய்வைத் தவிர்க்கின்றன;
• இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதிப்படுத்தாது. அவை மார்பின் அடிப்பகுதியில் அமைந்துள்ள பெக்டோரல் தசைகளை உந்துகின்றன. இதனால், மார்பகம் மேலும் உயர்ந்து, அதிக அளவில் தோன்றுகிறது;
• பெக்டோரல் தசைகளின் சரியான பயிற்சி கைகள் மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகளையும் தொனிக்கிறது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்ட்களை ஆடுகின்றன. .

உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை அதிகரிக்கவும் வலிமையாகவும் உதவுகிறது. பம்ப் செய்யப்பட்ட மேல் உங்களுக்கு நல்லிணக்கத்தையும் வலிமையையும் தரும். தயங்க வேண்டாம், உங்கள் கைகளில் டம்பல் எடுத்துக்கொண்டு செல்லுங்கள், அன்பே பெண்கள்!