இதைப் பற்றி தீவிரமாக இருப்பவர்களுக்கு, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், ஆண்களிடமும், பெண்களிடமும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கணிசமாக தடைபடுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

போதுமான ஆற்றல், ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, நீங்கள் நிறைய சாப்பிட வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நவீன உணவுப் பொருட்களில் ஊட்டச்சத்துக்களின் தரம் மற்றும் கலவை மிகவும் குறைவு. இதற்காக, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உற்பத்தியாளர்கள் தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் போது உடலின் தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸை உருவாக்கியுள்ளனர்.

வளர்ச்சிக்கு புரதம்

தசை புரதத்தால் ஆனது என்பதால், அதிக உணவை உட்கொள்வது தசையை வேகமாகப் பெற உதவும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

பல அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் சிறுநீரக நிலை மோசமடையாது.

தசை வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் விலங்கு புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும்:

• முட்டை;
• சிவப்பு இறைச்சி;
• வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் மீன்;
• பால் பொருட்கள்.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

புரதச்சத்து மாவு

ஒவ்வொரு நாளும் பல உயர் புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம். இப்போதே ஒரு முழு உணவை சாப்பிடுவது சில நேரங்களில் சாத்தியமற்றது, அல்லது பகலில் வெறுமனே நேரம் இல்லை, பின்னர் ஒரு புரத குலுக்கல் தசைகள் வளர தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.
- தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான மிகவும் பிரபலமான யாகும், ஏனெனில் இது விரைவாக செரிக்கப்பட்டு தசைகளில் உறிஞ்சப்படுகிறது. மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதம் போன்ற பிற வகை புரதங்கள் படுக்கைக்கு முன் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, ஏனெனில் அமினோ அமிலங்கள் இரவு முழுவதும் தசைகளில் உறிஞ்சப்படும்.

மெல்லிய ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

கிரியேட்டின்

- ஒரு இயற்கையான கரிம கலவை, உடல் பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் முக்கிய வடிவமான ஏடிபியின் மூலமாகும். இது சிவப்பு இறைச்சி போன்ற சில உணவுகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது.

கிரியேட்டினை உணவில் சேர்ப்பது பாதுகாப்பானது மற்றும் தசையின் செயல்திறனை, குறிப்பாக சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உயிரணுக்களுக்கு எரிபொருளாக செயல்படுவதன் மூலம் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் தசை செல்கள் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு கிரியேட்டினை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தும்.

கிரியேட்டின் உட்கொண்ட முதல் சில வாரங்களுக்கு உடலில் அதிகப்படியான தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

எப்போதும் தண்ணீர் அல்லது சாறுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் கிரியேட்டினை "ஏற்ற" வேண்டும், அதாவது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு அதிக அளவை எடுத்து பின்னர் காலவரையின்றி குறைந்த பராமரிப்பு டோஸாக குறைக்க வேண்டும்.

கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAA கள்)

- புரதத்தின் முக்கிய கட்டுமான தொகுதிகள், தசை திசு முறிவைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. 500 க்கும் மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் அறியப்படுகின்றன, ஆனால் சில புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, எனவே அவை உணவுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களாக கருதப்படுகின்றன. இவற்றில் பெரும்பாலானவை மற்ற சேர்மங்களிலிருந்து உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம், ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து உட்கொள்ள வேண்டிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் இதற்கு BCAA களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்:

• அதிகரிக்கும் புரத தொகுப்பு;
• அதிகரித்த தசை ஹைபர்டிராபி;
• உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துதல்;
• அதிகரிக்கும் தசை சகிப்புத்தன்மை;
• அதிகரித்த ஆற்றல்.

சிறுமிகளுக்கு எடை அதிகரிக்க உதவும் கூடுதல்

காஃபின்

காஃபின் தூண்டுதல் விளைவுகள் காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து வேலையில் விழித்திருக்க உதவுகின்றன. அட்ரினலின் மற்றும் டோபமைன் என்ற ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டையும் காஃபின் தூண்டுகிறது. ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய நன்மை இது தசை சக்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. தடகள வீரர் காபி குடிக்கவில்லை என்றால், ஒரு டோஸ் காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 400-600 மி.கி..
காஃபின் உணர்திறனை மீண்டும் பெற நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மாதமாவது காஃபின் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.

மேலும், பெண்கள் கூடுதல் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் மோர் புரதத்தை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எடுக்கும் திட்டம்

1. காலை: BCAA களின் ஒரு பகுதியை (உற்பத்தியாளரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி) உணவுக்கு முன் வெறும் வயிற்றில் எடுத்துக்கொள்வது.
2. பயிற்சிக்கு முன்: கிரியேட்டின். மிகவும் பயனுள்ள வடிவம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் ஆகும், மேலும் முடிவுகளை அதிகரிக்க தினசரி 5 கிராம் அளவு போதுமானது. உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்கள் முன். அதிக தசை வெகுஜன உள்ளவர்கள் 10 கிராம் வரை ஆகலாம், தினசரி 5 கிராம் அளவுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது.
3. பயிற்சிக்குப் பிறகு: BCAA கள் இரண்டாவது சேவை.
4. மோர் புரதம். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 30-40 கிராம் மோர் புரதத்தை தண்ணீரில் கலந்து, உடலை மீட்டெடுக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக பானத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அமினோ அமிலங்கள் தசைகளில் கிடைக்கும்.
5. படுக்கைக்கு முன்: கேசீன் புரதம் அல்லது சிக்கலான புரதத்தின் சேவை (பல வகையான வேகமான மற்றும் மெதுவான புரதங்களின் ஒரு பகுதியாக).

முடிவுரை

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, வளர்ச்சிக்கு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், இந்த செயல்முறைக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுக்கவும் அவசியம். முதலில், உங்களுக்கு போதுமான, நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தேவை. இரண்டாவதாக, மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு சரியான அளவு போதுமான புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும் மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவு திட்டம் உங்களுக்குத் தேவை. மூன்றாவதாக, ஒவ்வொரு இரவும் உடலுக்கு எட்டு மணிநேர ஆழமான, உயர்தரத்தை வழங்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் தசைகள் வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் வளரும்.

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றிய வீடியோ

"தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருப்பது அதை விட சிறந்தது!" தைரியமான சிக்கல், இல்லையா?

ஒருவேளை தளத்தின் முழு பார்வையாளர்களும் இல்லை ராக்கெட் ஊட்டச்சத்து அவளுடன் உடன்படுங்கள், ஏனென்றால் பலர் சரியாகக் கூறலாம்: "அவற்றிலிருந்து புலப்படும் முடிவு எதுவும் இல்லை என்றால் தசைகள் முக்கியமல்ல!"... இது ஓரளவு உண்மை, ஆனால் காத்திருங்கள், உங்கள் குறிக்கோள் செயல்பாடு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை என்றால் - நீங்கள் இன்னும் தசை வெகுஜனத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்! ஒருவேளை, நிச்சயமாக, ஒரு அழகான உடலைக் கொண்டிருப்பதற்கான இலக்கை நிர்ணயிக்கும் தோழர்கள் அவளைப் பற்றி சிந்திக்கும் அளவிற்கு அல்ல, ஆனால் இன்னும்!

இந்த இடுகையில், தசை வளர்ச்சிக்கான முதல் 3 சப்ளிமெண்ட்ஸை உடைப்போம். வலுவானவர்களாகவும், நீடித்தவர்களாகவும் மாற விரும்புவோருக்கு இது ஒரு பயனுள்ள பொருளாக இருக்கும், மேலும் குளிர்ந்த பருவத்தின் தொடக்கத்துடன், "வெகுஜன-சேகரிப்பு சுழற்சியின்" தொடக்கத்தைப் பற்றி யோசித்தவர்களுக்கு, அது உண்மையிலேயே விலைமதிப்பற்றதாக மாற வேண்டும்!

குளிர் காலம் வரும்போது, \u200b\u200bவெகுஜனத்தைப் பெறும் சுழற்சியைத் தொடங்குவது பற்றி பலர் சிந்திக்கிறார்கள், இது சரியானது, ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் சிறிது வலிமையைப் பெறுவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த நேரம்.

போதுமான வெகுஜன ஆதாயம் என்பது சரியான கலோரி உட்கொள்ளல், போதுமான புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டம் என்பதாகும்.

உங்கள் உணவில் விளையாட்டு கூடுதல் ஸ்மார்ட் சேர்ப்பது தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட பெற உதவும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சந்தையில் பலவிதமான கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளன, அவை தனித்துவமான முடிவுகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன. இந்த உரத்த அறிக்கைகளை நான் உண்மையில் நம்பவில்லை, ஏனென்றால் அவை ஆராய்ச்சி முடிவுகள் அல்லது பல ஆண்டு பயிற்சி அனுபவங்களால் ஆதரிக்கப்படவில்லை. ஆகையால், எனது சிறந்த கூடுதல் பல ஆண்டுகளின் எனது தனிப்பட்ட அனுபவத்தின் அடிப்படையில் மட்டுமல்லாமல், பல சோதனைகளின் முடிவுகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது.

எனவே, தசை வளர்ச்சியை செயல்படுத்த உங்களுக்கு நிச்சயமாக உதவும் முதல் 3 விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கூடுதல் இங்கே:

1. கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் உங்கள் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், ஆற்றல் அமைப்பு மற்றும் காற்றில்லா அமைப்பு ஆகியவற்றின் திறனை அதிகரிக்கிறது. ஒரு எளிய வழியில், இது செட் இடையே வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மீட்பு அதிகரிக்கிறது. மிகவும் எளிமையாக, நீங்கள் எட்டுக்கு பதிலாக ஒரு செட்டுக்கு ஒன்பது குந்துகைகள் செய்யலாம்.

கிரியேட்டின் எடுப்பதில் மிக முக்கியமான அம்சம் அது உங்கள் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கிறது நாட்கள், வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களின் சூழலில். இங்கே எல்லாம் ஒன்றுதான்: அதிக பயிற்சி அளவு - அதிக தசைகள்.

விஞ்ஞான ரீதியாக, காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் எடையை மேம்படுத்துவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சந்தையில் கிரியேட்டின் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட துணை என்று தோன்றுகிறது.

கிரியேட்டினின் எர்கோஜெனிக் விளைவு (அதிகரித்த உடற்பயிற்சி செயல்திறன்) தொடர்பான சுமார் நூறு ஆய்வுகள் உள்ளன. அவர்களில் ஏறக்குறைய 70% பேர் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு குறித்து அறிக்கை அளித்தனர், அதே நேரத்தில் கிரியேட்டினின் ஒரு செயல்திறன் (செயல்திறன் குறைந்தது) எந்த ஆய்வும் சுட்டிக்காட்டவில்லை.

குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால இரண்டிலும், கிரியேட்டின் கூடுதல் உடற்பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக வலிமை மற்றும் செயல்திறன் ஆதாயத்தில் 5-15% அதிகரிப்பு... கூடுதலாக, கிரியேட்டின் சரியான உட்கொள்ளல் எடுத்துக்கொண்ட முதல் வாரத்தில் உடல் எடையை 1 முதல் 2 கிலோகிராம் வரை அதிகரிக்கும் என்று கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அறிக்கையில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் சர்வதேச சங்கம், ஆசிரியர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்:

"கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் நிரப்புதலின் நேர்மறையான முடிவுகளுடன் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் அதிகப்படியான அளவு, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் இன்று கிடைக்கக்கூடிய மிகச் சிறந்த உணவு நிரப்பியாகும் என்று முடிவுக்கு கொண்டு செல்கிறது."

சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது உகந்த கிரியேட்டின் உட்கொள்ளல்இது தசை கிரியேட்டினை 10-40% அதிகரித்தது. இந்த திட்டத்தின் படி, சுமார் 0.3 கிராம் கிரியேட்டின் உட்கொள்வது அவசியம். முதல் 5-7 நாட்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடை. இந்த வரவேற்பு காலம் "ஏற்றுதல் கட்டம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் சுமார் 20 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். கிரியேட்டின் 5 gr. ஒவ்வொரு சந்திப்புக்கும் (ஒரு நாளைக்கு 4 முறை).

"ஏற்றுதல் கட்டம்" (5-7 நாட்கள்) முடிந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிராம் கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டும். அதே ஆய்வில், "ஏற்றுதல் கட்டம்" மற்றும் கிரியேட்டின் உட்கொள்ளலின் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இல்லாததால் ஒரு சோதனை மேற்கொள்ளப்பட்டது, அத்தகைய விதிமுறை தசைகளில் கிரியேட்டின் உகந்த அளவைப் பராமரிப்பதில் இத்தகைய பயனுள்ள முடிவுகளைக் காட்டவில்லை.

கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது ஜிம்மில் பணிபுரியும் அனைவருக்கும் அவசர தேவை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யும் திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதன் விளைவாக, பயிற்சியின் விளைவாக, கிரியேட்டின் விலை / தர விகிதத்தின் அடிப்படையில் உகந்த துணை ஆகும்.

வெளியீடு:

1. கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது.

2. இந்த நிரப்பியின் செயல்திறன் உலகெங்கிலும் உள்ள பல சுயாதீன ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

3. துணை மலிவு விலையில் விற்கப்படுகிறது மற்றும் சம்பந்தப்பட்ட பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது கிடைக்கிறது.

குறிப்பு

எங்கள் இணையதளத்தில் நீங்கள் கிரியேட்டின் மேக்ஸ் ஒரு போக்குவரத்து அமைப்புடன் வாங்கலாம். போக்குவரத்து அமைப்பு என்றால் என்ன? போக்குவரத்து அமைப்பு கிரியேட்டின் 100% உறிஞ்சுதலை அனுமதிக்கிறது, எனவே அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் உங்கள் தசைகளுக்கு நேரடியாக செல்லும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்!

IN கிரியேட்டின் அதிகபட்சம் இருந்து ராக்கெட் ஊட்டச்சத்து அர்ஜினைன், குளுட்டமைன், டவுரின் மற்றும் சிட்ரிலின் ஆகியவற்றைக் கொண்ட "ஸ்மார்ட் போக்குவரத்து அமைப்பு" ஐப் பயன்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, மைக்ரோனைஸ் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டின் சேவைக்கு 5 கிராம். திராட்சைகளின் சிறந்த சுவை - இது முயற்சி செய்ய வேண்டியது!

2. பீட்டா-அலனைன்

தசை சோர்வுக்கான முன்னணி கோட்பாடுகளில் ஒன்று தசைகளில் ஹைட்ரஜன் அயனிகளின் குவிப்பு (pH இன் குறைவின் விளைவாக). பீட்டா-அலனைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது தசைகளில் அதிகப்படியான ஹைட்ரஜனைக் கொண்டிருக்க உதவுகிறது, இதனால் காற்றில்லா ஆற்றல் அமைப்பின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

பீட்டா-அலனைன் உடல் செயல்திறனில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் காட்டும் பல நம்பகமான ஆய்வுகள் உள்ளன. ஒரு ஆய்வில், முன்-வொர்க்அவுட்டை பீட்டா-அலனைன் கூடுதலாக ஒரு செட்டுக்கு நிகழ்த்தப்படும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் நடுத்தர பிரதிநிதி வரம்பில் (8-15 பிரதிநிதிகள்) பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு மேலும் 3 பிரதிநிதிகளை நம்பலாம். பீட்டா-அலனைன் இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வேகத்தில் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, கிரியேட்டின் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் ஒருவருக்கொருவர் தனித்தனியாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை ஒன்றாகப் பயன்படுத்தினால் (அல்லது குறுகிய காலத்திற்கு), நீங்கள் பெறுவீர்கள் செயல்திறன் இரட்டை கட்டணம்... இது எவ்வாறு நிகழ்கிறது? ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பணிபுரியும் போது ஆற்றல் மூலங்களுக்கு இரண்டு காற்றில்லா அமைப்புகள் உள்ளன: பாஸ்பேஜெனிக் (விரைவான மறுமொழி அமைப்பு) மற்றும் கிளைகோலைடிக் ஆற்றல் அமைப்பு.

கிரியேட்டின் பாஸ்பேஜெனிக் அமைப்பு வேலைக்கு உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் பீட்டா-அலனைன் கிளைகோலைடிக் அமைப்பின் திறனை அதிகரிக்கிறது. ஆகையால், உங்களால் முடிந்தால், கிரியேட்டின் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் ஆகியவற்றை ஒன்றாகக் குடிக்கவும்.

பீட்டா-அலனைனின் தினசரி உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: 2-5 கிராம். கிரியேட்டினைப் போலவே, இந்த யத்தின் செயல்திறனும் அது எடுக்கப்பட்ட நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்தது அல்ல, எனவே நீங்கள் விரும்பும் எந்த நேரத்திலும் அதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பீட்டா-அலனைனை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் ஒரு கூச்ச உணர்வை உணரலாம் - இது ஒரு சாதாரண நிலைமை, நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது.

வெளியீடு:

1. தசை வலியை தாமதப்படுத்துவதால் பீட்டா அலனைன் உங்களுக்கு கூடுதல் பிரதிநிதிகள் செய்ய உதவுகிறது

2. கிரியேட்டினுடன் சேர்ந்து பயன்படுத்துவது நல்லது, இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் இரட்டை முடிவைப் பெறுவீர்கள்

குறிப்பு

பீட்டா-அலனைனின் பெரிய அளவு எனர்ஜி பிசிஏஏவிலிருந்து காணப்படுகிறது ராக்கெட் ஊட்டச்சத்து - ஒரு சேவைக்கு 1.5 கிராம். பீட்டா-அலனைன் ஆற்றல் BCAA உடன் சினெர்ஜியில் வேலை செய்கிறது சிட்ரூலைன் மற்றும் பி.சி.ஏ.ஏ..

மேலும், தயாரிப்பு வேலை செய்யும் அளவுகளைக் கொண்டுள்ளது: எல்-கார்னைடைன், டாரைன் மற்றும் பச்சை தேயிலை சாறு... உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது தசை சோர்வை எதிர்த்துப் போராட இது ஒரு சிறந்த ஆற்றல் வளாகமாகும்.

இந்த தயாரிப்பை எங்கள் இணையதளத்தில் நேரடியாக வாங்கலாம்!

3. புரதம்

இதை அப்பட்டமாகக் கூறுவோம்: நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், தினசரி அளவு புரதத்தை (உடல் எடையில் 1.5 - 2.5 கிராம்) பெறாவிட்டால், நீங்கள் ஜிம்மில் சம்பாதித்த முடிவை நிறைவேற்றுவதில்லை. நீங்கள் நிச்சயமாக, புரத உணவைக் கொண்டு உங்களைச் சுற்றி வளைத்து, கோழி மார்பகத்தை சமைக்கும் சத்தத்திற்கு எழுந்து தூங்கலாம், ஆனால் உங்களுக்கு உதவவும், ஒரு நாளைக்கு ஓரிரு புரத குலுக்கல்களும் குடிக்கவும் இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் வசதியானது. மேலும், உயர்தர புரதத்தில் முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தைக் காண்பீர்கள்.

மோர் புரதம் ஒரு பால் பெறப்பட்ட புரத மூலமாகும். மிக சமீபத்தில், மோர் புரதம் விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது தடகள செயல்திறன் மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் நேரடி உறவு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது... இது ஒரு பணக்கார அமினோ அமில சுயவிவரத்தின் மூலமாகும், இதில் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் போன்ற பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அடங்கும்.

வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் மோர் புரதச் சேர்க்கையின் நன்மைகளை ஆதரிக்க விரிவான அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, முடிவுகள் முற்றிலும் நேரடியானவை அல்ல, ஆனால் மோர் புரதம் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன இரண்டையும் அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு கணிசமான சான்றுகள் உள்ளன.

மேலும், சமீபத்திய ஆய்வுகள், மோர் புரதத்தை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள் செல்லுலார் சிக்னலிங் பாதைகளை செயல்படுத்துகின்றன, குறிப்பாக MTORதசை புரத தொகுப்பு மற்றும் தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு பொறுப்பு. வெளிப்படையாக, இது அதிக செறிவு காரணமாகும் லுசின் புரதத்தில்.

ஒரு புரத உட்கொள்ளல் 20-30 கிராம் வரை இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக உங்கள் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடையைப் பொறுத்து மற்ற நேரங்களில் உங்கள் புரத குலுக்கலை நீங்கள் குடிக்கலாம்.

வெளியீடு:

1. மோர் புரதம் உயிர் கிடைக்கக்கூடிய புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்

2. இது BCAA இல் அதிகமாக உள்ளது

3. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு தரமான பிராண்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பின்னர் உங்கள் முன்னேற்றம் மிக விரைவில் எதிர்காலத்தில் கவனிக்கப்படும்

குறிப்பு

நீங்கள் தரமான புரதத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், சூப்பர்ஸ்டார் மோர் புரதத்தைப் பார்க்கவும். எங்கள் புரதத்தில் இரண்டு ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துகிறோம்: செறிவு (கிளாசிக்) மற்றும் தனிமைப்படுத்துதல் (உயர் தூய்மை புரதம்).

சந்தையில் சிறந்த அமினோ அமில சுயவிவரம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் சர்க்கரை மாற்றீடுகள் அல்லது பாதுகாப்புகள் இல்லை.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்வுசெய்க, ஏனெனில் இது விளையாட்டில் உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு உறுதியான பங்களிப்பை அளிக்கும்!

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட வகை புரத... இது உணவில் புரதத்தின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும் நோக்கம் கொண்டது. அதாவது, புரதமே (மற்றும் புரத குலுக்கல்கள் உலர்ந்த புரதத்தைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை) தசையை உருவாக்காது, இது புதிய தசை நார்களுக்கு ஒரு கட்டுமானப் பொருள் மட்டுமே. புரதக் குறைபாடு உள்ள எவராலும் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை குடிக்கலாம்.

பெறுநர்கள் ஒரு பிரபலமான தயாரிப்பு, மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் மட்டுமல்ல. புரதத்தைப் போலவே, ஒரு லாபமும் முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைபாட்டை ஈடுசெய்யப் பயன்படுகிறது, ஏனெனில் பெறுநர்கள் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் உலர் செறிவுகள். எதிர்ப்பு பயிற்சி முன்னிலையில் தசை அதிகரிப்பு இல்லாததற்கு பெரும்பாலும் முக்கிய காரணம் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததுதான். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை அதிகமாக உள்ள அனைவராலும், அல்லது புரதத்தையும் கெய்னர்கள் உட்கொள்ளலாம், அல்லது வெறுமனே காலை உணவை உட்கொள்ள முடியாது.

கிரியேட்டின் ஏற்கனவே மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த துணை, ஆனால் ஒரு லாபத்துடன் புரதம் என அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் வலிமை அல்லது குறுகிய கால சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் தேவைப்படும்போது கிரியேட்டின் எடுக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் பயனுள்ள துணை என்று அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

அமினோ அமில வளாகங்கள் மற்றும் BCAA (BCA) உணவில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்கள். பொதுவாக, மக்கள் அவற்றை புரத உணவுகள் அல்லது புரதச் சத்துகளிலிருந்து பெறுகிறார்கள். ஆனால் சில நேரங்களில் அமினோ அமிலங்களை விரைவாகவோ அல்லது கூடுதலாகவோ உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. BCAA என்பது மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் (ஐசோலூசின், லுசின், வாலின்) சிக்கலானது, அவற்றில் 30% தசைகள். அவற்றின் கூடுதல் உட்கொள்ளல் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் விரைவாக மீட்கப்படுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

ஒமேகா -3 மற்றும் வைட்டமின்-தாது வளாகங்கள் அத்தியாவசிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட வைட்டமின்கள் - குறைபாட்டை ஈடுசெய்கின்றன. எடை இழப்பு போது, \u200b\u200bஉணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கட்டுப்பாடுகள் இருக்கும்போது, \u200b\u200bஇதுபோன்ற கூடுதல் பொருட்கள் கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இந்த தேவையான பொருட்களை உடல் தேவையான அளவு உணவில் பெறாது. ஒமேகா -3 கள் மற்றும் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரண்டுமே அனைவருடனும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகின்றன, இதில் விளையாட்டோடு எந்த தொடர்பும் இல்லை.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது கொழுப்பு பர்னர்கள், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் நைட்ரஜன் பூஸ்டர்கள், கூட்டு மற்றும் தசைநார் ஆரோக்கியத்திற்கான கூடுதல், முன்-பயிற்சி வளாகங்கள், ஐசோடோனிக் பானங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள். இந்த சேர்க்கைகள் அனைத்தும் மிகவும் குறுகிய இலக்கு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன.

நிச்சயமாக, வேறு எந்த வணிகத்திலும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் உற்பத்தி மற்றும் விற்பனைக்கு அதன் சொந்த சந்தைப்படுத்தல் தந்திரங்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் வாங்கிய பொருளின் லேபிளை கவனமாக படிக்க வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் தயாரிப்பு கலவை, பிரதான மற்றும் துணைப் பொருட்களின் செறிவு, ஒரு சேவையின் அளவு.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எதற்காக?

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் நோக்கம் அதன் முக்கிய நன்மையிலிருந்து பின்வருமாறு. முக்கிய சீரான உணவை தேவையான கூடுதல் பொருட்களுடன் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து விரும்பிய முடிவை விரைவாகப் பெறலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எல்லோரும் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது விரைவாக வளர விரும்புகிறார்கள், முன்னுரிமை ஒரு மாதத்திற்கு மேல் இல்லை, மற்றும் உடல் இதற்கு திறன் இல்லை. விளையாட்டு உணவை எடுத்துக்கொள்வது, விரும்பிய முடிவுகளை அவ்வளவு விரைவாக அடைய உங்களுக்கு உதவாது, ஆனால் இது இந்த செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு உயிரினமும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கான எதிர்விளைவுகளும் மாறுபடும். ஒவ்வாமை கூட சாத்தியம், ஆனால் இது ஏற்கனவே ஆரோக்கியத்தின் ஒரு விஷயம், கூடுதல் பொருட்களின் தரம் அல்ல.

நினைவில் கொள்ளுங்கள் - விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் அதை எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது உறுதி!

இருப்பினும், ஒரு பிரபலமான பிராண்டின் போலி வாங்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது மோசமான தரமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இருந்தால், இது சிக்கலாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எந்த உற்பத்தியாளர்கள் நம்ப வேண்டும் என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம்.

அதே நேரத்தில், இந்த அல்லது அந்த சேர்க்கை வேலை செய்யாது என்பதை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். இங்கே கூட, பயன்படுத்தப்படும் சப்ளிமெண்ட்ஸின் தரம் குறித்து கேள்விகள் எழக்கூடும், ஆனால் பெரும்பாலும் அந்த சப்ளிமெண்ட் தவறாக எடுக்கப்பட்டது, அல்லது உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு எதுவும் இல்லை என்று மாறிவிடும்.

ஒரு மாதத்தில் ஒருபோதும் விளையாட்டில் ஈடுபடாத ஒருவரிடமிருந்து விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு உடற்பயிற்சி மாதிரியை உருவாக்காது என்பதை மீண்டும் நினைவு கூர்வது மதிப்பு. உங்களைப் பற்றிய கடின உழைப்பு மட்டுமே உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இந்த பாதையில் உண்மையுள்ள உதவியாளராக மாறும்.

உள்ளடக்கம்

உடல் அளவை அதிகரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக கலோரிகளைப் பெறும் வகையில் சாப்பிட வேண்டும். தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு இது முக்கிய நிபந்தனை. தெளிவான பயிற்சி திட்டம், ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் நிரப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மூலம் இதை அடைய முடியும். அத்தகைய தொகுப்பு எடை அதிகரிப்பதற்கான நேரத்தைக் குறைக்கும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய வகைகள்

பல துணை விருப்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் ஒவ்வொரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு ஏற்றது அல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, கொழுப்பு பர்னர்கள் தசையை உருவாக்க ஏற்றவை அல்ல. பாடி பில்டர்களில், பின்வரும் சிக்கலானது அங்கீகரிக்கப்பட்டு பிரபலமானது:

• குளுட்டமைன்;
• புரத;
• பெறுநர்;
• பி.சி.ஏ.ஏ;
• மல்டிவைட்டமின்கள்.

இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உற்பத்தி, பூர்த்தி செய்யும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேவையான ஆற்றலை உடலுக்கு வழங்குகிறது. இது கொழுப்பு வளராது, ஆனால் தசைகள். அத்தகைய வளாகத்துடன் உலர்த்துவது வேலை செய்யாது, எனவே நாம் உலர்ந்த வெகுஜனத்தைப் பற்றி பேசவில்லை. வழக்கமான உணவை ஒரு முழுமையான உணவுடன் நீங்கள் இதையெல்லாம் ஒன்றாக குடிக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான புரதம்

முக்கிய குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாகும், எனவே இந்த வளாகத்தில் புரதம் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. இது புரதத்தின் முக்கிய மூலமாகும், இது தசை திசுக்களுக்கான கட்டுமானப் பொருளாக மாறும். தசை வளர்ச்சிக்கான புரத விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வழக்கமாக மூன்று முக்கிய வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. மோர். பெரும்பான்மையான விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்தும் புரதத்தின் முக்கிய வகை. இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் அவசியம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இதில் பல அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, உடலுக்கு பயனுள்ள கூறுகள் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.
2. கேசீன். இது புரதத்தின் மெதுவான மூலமாகும், இது நாள் முழுவதும் செரிமானத்திலிருந்து தடகளத்திற்கு வழங்கப்படும், இது தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது. இந்த தருணம் குறிப்பாக இரவில், ஓய்வு நாட்களில் முக்கியமானது.
3. சோயா. இந்த வகை புரதத்தில் உள்ள புரதம் தாவர தோற்றம் கொண்டது மற்றும் பெரும்பாலும் மோர் பயன்பாட்டில் தாழ்வானது. இருப்பினும், இது மோசமானதல்ல, இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் பிற புரத விருப்பங்களிலிருந்து எந்த உறுப்புகளுக்கும் சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மாஸ் கெய்னர்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான மிக முக்கியமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஒரு ஆதாயம் என்று நாம் கூறலாம். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும், உணவில் அதிகப்படியானதை அடைய தேவையான அளவு கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது. எடை அதிகரிப்பவரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, \u200b\u200bஉற்பத்தியின் கலவையை கவனமாகப் படிக்கவும்; அதில் ஒரு சேவைக்கு அதிக சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கக்கூடாது. சிறந்த விருப்பம் புரதங்கள் மீது அவற்றில் சிறிதளவு ஆதிக்கம் செலுத்தும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஆலோசனை கூறலாம்:

• பிஎஸ்என் உண்மை நிறை;
• எலைட் மாஸ் கெய்னரை டைமடைஸ் செய்யுங்கள்.

கிரியேட்டின்

உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஜிம்மில் தீவிரமாக வேலை செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் உடல் கொழுப்பை மட்டுமே அதிகரிப்பீர்கள். தேவையான அளவு வலிமையைப் பராமரிக்க, கிரியேட்டின் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது தசை திசுக்களை ஹைட்ரேட் செய்கிறது, இது பெரியதாகவும், வலிமையாகவும், ஆற்றலின் அளவை அதிகரிக்கிறது. கிரியேட்டினின் சிறந்த சினெர்ஜி பீட்டா-அலனைனுடன் பெறப்படுகிறது, முந்தையது காற்றில்லா வலிமையை பாதிக்கிறது மற்றும் பிந்தையது ஏரோபிக் செயல்திறனை பாதிக்கிறது.

குளுட்டமைன்

இந்த உறுப்பு அமினோ அமிலங்களின் வகுப்பைச் சேர்ந்தது, அவை தசை திசுக்களில் ஏராளமாக உள்ளன. மனித உடலால் குளுட்டமைனைத் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய முடியும், ஆனால் வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, \u200b\u200bகூடுதல் உட்கொள்ளல் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. இந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து படுக்கைக்கு முன், உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு எடுக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்களுக்கு மீட்க உதவுகிறது. விரைவாக எடை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு, குளுட்டமைன் அவசியம்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

அவர்களால், இந்த மருந்துகள் எடை அதிகரிப்பை பாதிக்காது, ஆனால் இலக்கை அடைய தேவையான செயல்முறைகளை பராமரிப்பதில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளன. விளையாட்டு வீரர்களின் கூற்றுப்படி, சில நேரங்களில் அத்தியாவசிய தாதுக்கள் அல்லது வைட்டமின்கள் இல்லாதது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் செயல்முறையை பெரிதும் தடுக்கிறது. மல்டிவைட்டமின்களின் போக்கை இதுவரை யாருக்கும் தீங்கு செய்யவில்லை, எனவே இதை குடிப்பது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பிற சேர்க்கைகள்

அடிப்படை கூடுதல் கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு BCAA தயாரிப்பை எடுக்க வேண்டும், இது கேட்டபாலிசத்தின் எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்க முடியும். அவர் இதை முடிந்தவரை திறமையாக சமாளிக்கிறார், அமினோ அமிலங்களின் வளர்சிதை மாற்றம் நேரடியாக தசை திசுக்களில் ஏற்படும். ஒரு விதியாக, BCAA கள் பல புரதங்களில் காணப்படுகின்றன, எனவே அவை பயிற்சியின் போது மட்டுமே தனித்தனியாக எடுக்கப்பட வேண்டும், காலையில் எழுந்த பிறகு.

தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு எது சிறந்தது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், தொகுப்பு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், வித்தியாசம் அளவுகளில் உள்ளது, ஏனெனில் இலக்கு வேறுபட்டது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பட்டியலிலிருந்து ஒவ்வொரு பொருளுக்கும் சரியான விலை / தர விகிதத்தைக் கண்டுபிடிப்பதே முக்கிய பணி:

1. புரத. இந்த வகை விளையாட்டு உணவுகளை உற்பத்தி செய்வது கடினம் அல்ல, எனவே அதிக விலை எப்போதும் நியாயப்படுத்தப்படுவதில்லை. விகிதம் உகந்ததாக இருக்கும் விருப்பத்தைத் தேடுங்கள். அதிக மதிப்புள்ள தனிமைப்படுத்தலை வாங்கக்கூடாது. கலவையை ஆராய்ந்து, ஜாடியில் எவ்வளவு தூய்மையான புரதம் உள்ளது என்பதைக் கண்டறியவும். எவ்வளவு அதிகமோ அவ்வளவு நன்று. இயற்கையான பெர்ரிகளும் பழங்களும் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்பட்டன என்று கூறும் கல்வெட்டுகளை நம்ப வேண்டாம், இது சாத்தியமற்றது.
2. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பட்டியலில் இருந்து அனைத்து கூறுகளையும் உள்வாங்கிக் கொண்டதாகக் கூறப்படும் சிக்கலான தயாரிப்புகள் வெகுஜனத்தை கணிசமாக பாதிக்காது. அனைத்து கூறுகளும் தனித்தனியாக எடுக்கப்படும்போது அதிகபட்ச நன்மை இருக்கும். பெறப்பட்ட பொருட்களின் அளவைக் கணக்கிட, இந்த ஜாடியில் சிக்கலானதை என்னவென்று நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியாது.
3. ஒரு தயாரிப்பில் அறிமுகமில்லாத பொருட்களைக் கண்டால், அதை எடுக்க வேண்டாம். முதலில், கையேட்டில் அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள், உங்களுக்கு அவை தேவையா அல்லது கூடுதல் பணத்தை உங்களிடமிருந்து பெற முயற்சிக்கிறீர்களா என்பதைப் படியுங்கள்.
4. கெய்னர். சில உற்பத்தியாளர்கள் உற்பத்தியில் சேமிக்கவும், தேவையானதை விட அதிக சர்க்கரையை சேர்க்கவும் முயற்சிக்கின்றனர். இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறத் தேவையான உறுப்பு அல்ல. வெறுமனே, ஒரு சேவைக்கான அளவு மொத்த எடையில் 5% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. கலவையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

அதை எப்படி சரியாக எடுத்துக்கொள்வது

ஒரு சாதாரண உடலமைப்புடன், ஒரு தொடக்கநிலைக்கு வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது ஒரே ஒரு புரதம் மட்டுமே தேவைப்படும். உடலில் நுழையும் புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்கும், மேலும் தசை வளர்ச்சி தொடங்கும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உட்கொள்ளும் மோர் புரதம் இந்த நிலையில் சிறந்தது. இது தசையை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய பொருளாக மாறும். வளர்ச்சி போதுமானதாக இல்லை என்றால், நீங்கள் கேசீன் புரதத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் உடைந்து போகாமல் இருக்க இரவு முழுவதும் புரதத்தை வழங்கும். தொடக்கக்காரர்களுக்கான புரத உட்கொள்ளல் பின்வருமாறு:

அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த உணவு போதுமானதாக இருக்காது. ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, புரதத்தில் மற்றொரு ஆதாயத்தைச் சேர்ப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க புள்ளியைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு BCAA கள், கிரியேட்டின் மற்றும் மல்டிவைட்டமின்கள் தேவைப்படலாம். இந்த நேரத்தில் அவர்களின் எடையின் அடிப்படையில் ஒரு ஆணோ பெண்ணோ அளவைக் கணக்கிடுவது அவசியம். பொருட்களின் தேவையைப் பொறுத்து விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் வெவ்வேறு படிப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன. அவை ஆரம்ப, நிலையான மற்றும் முழுமையானவை என பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. உங்களுக்கு ஏற்ற திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க:

இந்த திட்டங்களுக்கான அனைத்து கணக்கீடுகளும் 80 கிலோ ஆரம்ப எடை கொண்ட ஒரு மனிதனுக்கு எடுக்கப்பட்டது. பிற அளவுருக்களுக்கு, அளவு வேறுபட்டதாக இருக்கும். முடிவுகளின் அடிப்படையில், ஒரு பயிற்சியாளரின் அல்லது உங்களுடைய உதவியுடன் சேவை அளவை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் போது உங்கள் சொந்த கணக்கீடுகளுக்கு அடிப்படையாக மாறும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மலிவானது அல்ல, அவர்கள் ஒரு வலுவான விருப்பத்துடன் கூட சாப்பிட முடியாது, அது தேவையில்லை. அதனுடன், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை கவனிக்கவும். இதை உணவு என்று அழைப்பது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொள்வதே குறிக்கோள், மேலும் அவற்றை வெட்டுவதை விட இதை அடைய எளிதானது. காலை உணவுக்கு நன்றாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம், இது வயிற்றுக்கு வேலை வழங்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்கும். படுக்கைக்கு முன் உங்களை நீங்களே கர்ஜிக்க முடியாது. பசி உணர்வு இருந்தால், நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு சிற்றுண்டியை வைத்திருக்க வேண்டும்.

• 370 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (1500 கிலோகலோரி);
• 155 புரதம் (600 கிலோகலோரி);
• 110 கொழுப்பு (1050 கிலோகலோரி).

நீங்கள் விரும்பினால், புரத குலுக்கல்களை உருவாக்க நீங்கள் வீட்டில் செய்முறையைப் பயன்படுத்தலாம், எனவே விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கு பதிலாக தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெறுவீர்கள். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான நாள் மாதிரி மெனு இங்கே (கிராம் அனைத்து மதிப்புகள்):

• 100 பாலாடைக்கட்டி, முன்னுரிமை 9%;
• 100 தயிர்;
• 50 சர்க்கரை இல்லாத ஓட்ஸ்.

மதிய உணவு இரவு உணவு

• 300 கோழி;
• விருப்பப்படி எந்த காய்கறிகளும்;
• 3 டீஸ்பூன். l. சாலட்களில் தாவர எண்ணெய்;
• 100 கிராம் உலர் பக்வீட் அல்லது 400 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.

பயிற்சிக்கு முன்

• 50 சர்க்கரை இல்லாத ஓட்ஸ்;
• ஜாம் 2 டீஸ்பூன். l .;
• ஒரு ஆப்பிள்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு

• 5 துண்டுகள். மஞ்சள் கரு இல்லாத முட்டைகள் (துருவல் முட்டை);
• ரொட்டி (2 துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை);
• ஒரு ஆப்பிள்;
• 50 பாதாம்.

எங்கு வாங்குவது மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எவ்வளவு செலவாகும்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சிறப்பு கடைகளில் விற்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் இணைய தளங்களில் காணலாம், அங்கு தயாரிப்புகளின் விலை, ஒரு விதியாக, ஓரளவு குறைவாக உள்ளது. மருந்தகங்கள் மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களை விற்கின்றன, ஆனால் அவை விளையாட்டுக் கடைகளில் காணப்படுவதிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல. விளையாட்டு உணவை எடைக்கு எடுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், விற்பனையாளர் எப்போதும் நல்ல நம்பிக்கையுடன் நடந்துகொள்வதில்லை. ஆன்லைன் கடைகளில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான மதிப்பிடப்பட்ட விலை:

• அமினோ அமிலங்கள் - 1500 ரூபிள் இருந்து;
• மோர் புரதம் - 1300 ரூபிள் இருந்து;
• கேசீன் புரதம் - 1300 ரூபிள் இருந்து;
• எடை அதிகரிப்பவர்கள் - 1000 ரூபிள் இருந்து;

வீடியோ விமர்சனம்: ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

கலந்துரையாடுங்கள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

ஒவ்வொரு நாளும் என்னிடம் "விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது?", புரதம், பெறுபவர், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் பலவற்றை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்று கேட்கப்படுகிறது. இது உணவில் ஒரு சேர்க்கை என்பதை மக்கள் புரிந்து கொள்ளவில்லை, ஆனால் அதற்கு மாற்றாக அல்ல. எனவே, எதையாவது எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்று சரியாகச் சொல்ல, உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உங்கள் அன்றாட வழக்கம் போன்றவற்றை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒப்புக்கொள்கிறேன், இதை என்னால் அறிய முடியாது, எனவே அனைவருக்கும் சரியான பதில் இருக்க முடியாது. ஆனால் எப்போது, \u200b\u200bஎன்ன துணை எடுக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க உதவும் அடிப்படைகளை நான் உங்களுக்கு தருகிறேன்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற புரதத்தை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது

இது ஒரு புரதச் சத்து மற்றும் வழக்கமான உணவுகளிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தைப் பெற முடியாவிட்டால் மட்டுமே எடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற 1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரதம் தேவை, அதாவது 160 கிராம் புரதம். நீங்கள் 500 கிராம் இறைச்சி சாப்பிட்டீர்கள், வேறு எதையும் சாப்பிடவில்லை என்று சொல்லலாம். ஒரு பவுண்டு இறைச்சியில் சுமார் 100 கிராம் உள்ளது. அணில். உங்களுக்கு 160 தேவை, எனவே, நீங்கள் 2 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஒவ்வொன்றும் 30 கிராம்.

உணவுக்கு இடையில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அல்லது உணவு கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே இருந்தபோது. பயிற்சியின் பின்னர், அதை உட்கொள்ள தேவையில்லை, ஏனெனில் நமக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, புரதம் அல்ல. இந்த நோக்கத்திற்காக உணவுக்கு இடையில் பல புரத புரதம் சிறந்தது.

ஒரு லாபத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் அதிக கலோரி நிரப்பியாகும். ஒரு லாபத்தை எப்போது, \u200b\u200bஎவ்வளவு குடிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு தனது சொந்த தேவைகள் உள்ளன, அவை சோதனைகளின் முறையால் கணக்கிடப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, வெகுஜன ஆதாய காலத்தில் உங்களுக்கு 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்று தீர்மானித்துள்ளீர்கள். நீங்கள் இன்று சாப்பிட்டீர்கள், உதாரணமாக, 200 கிராம் அரிசி மட்டுமே, இது 150 கிராம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இதன் பொருள் மீதமுள்ள 150 கிராம் பெறுநரிடமிருந்து பெற வேண்டும். ஒவ்வொரு துணைக்கும் அதன் சொந்த அமைப்பு உள்ளது, எனவே ஒரு சேவையில் எத்தனை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் ஜாடியின் பின்புறத்தில் படிக்க வேண்டும், இதன் அடிப்படையில், நீங்கள் 1 அல்லது 2 பரிமாணங்களை எடுக்க வேண்டுமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மீண்டும், வழக்கமான உணவுகளிலிருந்து தேவையான அளவு மக்ரோனூட்ரியன்களை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு கூடுதல் தேவையில்லை.

உணவுக்கு இடையில், அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு லாபத்தை எடுக்க வேண்டும்.

அமினோ அமிலங்களை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

நீங்கள் புரதத்தை உட்கொண்டால், நீங்கள் அமினோ அமிலங்களை தனித்தனியாக எடுக்க தேவையில்லை, ஏனென்றால் புரதத்தில் அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான தொகுப்பு உள்ளது.

உதாரணமாக, நீங்கள் உணவில் இருந்து புரதத்தைப் பெறாவிட்டால், உணவு இனி உங்களில் ஏறவில்லை, நீங்கள் புரதத்தால் சோர்வாக இருந்தால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு நீங்கள் பல மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். கொள்கையளவில், புரதம் ஒரே மலிவானதாக இருக்கும்போது, \u200b\u200bஅவற்றை எடுத்துக்கொள்வதில் எந்தப் புள்ளியையும் நான் காணவில்லை. மேலும், உற்பத்தியாளர்கள் வழக்கமான புரதத்தை மாத்திரைகளில் அழுத்தும்போது பெரும்பாலும் ஏமாற்றுகிறார்கள்.

BCAA எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, \u200b\u200bஇந்த தயாரிப்பு பொதுவாக பயனற்றது, அத்துடன் சிக்கலான அமினோ அமிலங்களும் ஆகும். முதலாவதாக, இவை 3 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மட்டுமே, மற்றும் தசைகள் அனைத்தும் தேவை 8. இரண்டாவதாக, புரதம் அல்லது விலங்கு தோற்றம் கொண்ட எந்தவொரு புரதமும் இந்த 3 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, சோயாவில் கூட, BCAA கள் பெரிய அளவில் உள்ளன. எனவே வெகுஜன ஆட்சேர்ப்பு காலத்தில் இது பண பரிமாற்றமாக இருக்கும்.

உலர்த்தும் போது மட்டுமே அவற்றை உட்கொள்ள முடியும், பின்னர் அவை குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் (அமினோ அமிலங்களை குளுக்கோஸாக மாற்றுவது) மூலம் பயிற்சியின் போது ஆற்றல் மூலமாக செயல்படும். ஒரு நேரத்தில் 10 கிராமுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் ஒருங்கிணைக்கப்படாது. வலிமை பயிற்சிக்கு முன்பும், கார்டியோவுக்கு முன்பும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கிரியேட்டின் எடுப்பது எப்படி

இதைப் பற்றி நான் எழுதியது போல, இந்த துணை ஆரம்பக்காரர்களுக்கானது என்று நான் நம்புகிறேன். ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரருக்கு, இது வேலை செய்ய வாய்ப்பில்லை, ஏனென்றால் அவற்றின் கிரியேட்டின் கடைகள் ஏற்கனவே வரம்பிற்குள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு தொடக்கநிலைக்கு ஏற்றது.

இன்சுலின் கிரியேட்டினை தசைகளுக்கு கடத்துகிறது, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் பெரிய வெளியீட்டை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதால், கிரியேட்டின் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதாகும். இந்த பதிவிறக்கங்கள் அனைத்தும் ஒரு மார்க்கெட்டிங் சூழ்ச்சி என்று நான் நினைக்கிறேன், இதன்மூலம் நீங்கள் இந்த நிரப்பியை வேகமாக செலவழித்து விரைவில் புதியதைப் பெறுவீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கிரியேட்டின் போதுமானது, இனிப்புகளுடன் எடுத்துக் கொண்டால், எடுத்துக்காட்டாக, சாறுடன் கழுவ வேண்டும்.

எல் கார்னைடைன் எடுப்பது எப்படி

பலர் இதை ஒரு கொழுப்பு எரிப்பதாக கருதுகின்றனர். இது உண்மை இல்லை. தானாகவே, அது கொழுப்புகளை எரிக்காது, அது அவற்றை மைட்டோகாண்ட்ரியாவுக்கு மட்டுமே கொண்டு செல்கிறது, அங்கே அவை ஏற்கனவே எரிக்கப்படுகின்றன, பின்னர் கலோரி பற்றாக்குறை இருந்தால். எல்-கார்னைடைன் ஒரு "லிஃப்ட்" மட்டுமே, நீங்கள் ஒரு லிஃப்ட் எடுக்கலாம் அல்லது நீங்கள் மேலே செல்லலாம். லிஃப்ட் மிகவும் வசதியானது, கொஞ்சம் வேகமாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதைப் பெற வேண்டும், அதற்காக காத்திருக்க வேண்டும். எல்-கார்னைடைனுடன், இது ஒரு உதவியாளர் மட்டுமே.

3 கிராம் அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு வலிமை அல்லது கார்டியோ வொர்க்அவுட் போதுமானதாக இருக்கும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து விற்பனையாளர்களை நண்பர்கள் கேட்கத் தேவையில்லை, ஏனெனில் முடிந்தவரை விற்க அவர்களின் சிறந்த ஆர்வம் உள்ளது. நீங்கள் புரதத்துடன் நசுக்கப்பட்டு, அதற்காக அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் பி.சி.ஏ ஆகியவற்றைப் பிரிக்கிறீர்கள் என்றால், என் காரணங்களைக் கூறுங்கள், மேலும் விற்பனையாளர் எவ்வாறு தயங்குகிறார் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது முதன்மையானது மற்றும் ஒரு வணிகமாகும், மேலும் ஒவ்வொரு யும் தேவைக்கேற்ப மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரியாக எடுத்துக்கொள்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்!