பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நேரத்தில் 30 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை உறிஞ்ச முடியாது என்று கூறுகின்றனர், ஆனால் அவர்கள் ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை, ஏனெனில் ஒவ்வொருவரின் செரிமான அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் வேறுபட்டது. ஒரு உணவில் எவ்வளவு புரதம் உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் சிக்கலான செயல்முறைசெரிமானம்.

புரதத்தை உட்கொள்வதற்கு முன், உடலில் அதன் செரிமானத்தின் முழு செயல்முறையையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இது மிகவும் சிக்கலான செயல்முறையாகும், இது கவனமாக ஆய்வு செய்யப்பட வேண்டும். புரதம் ஆகும் கட்டுமான பொருள்- புரதம், மனித உடலின் ஒரு செல் கூட அது இல்லாமல் செய்ய முடியாது. கடல் உணவுகள், முட்டைகள், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் அதிக அளவு மைக்ரோலெமென்ட் காணப்படுகிறது.

செரிமான செயல்முறை வாயில் தொடங்குகிறது, அங்கு உணவு நசுக்கப்படுகிறது. பின்னர் ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவுக்குழாய் வழியாக வயிற்றுக்கு நகர்கின்றன, அங்கு செயல்முறை தொடங்குகிறது. உறுப்பு சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் குளோரைடு மற்றும் ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் கொண்ட சாற்றை உற்பத்தி செய்கிறது. திரவமானது புரத மூலக்கூறுகளின் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மேலும் செயல்முறைக்கு தேவையான செரிமான நொதிகளை செயல்படுத்துகிறது.

முக்கிய புரோட்டியோலிடிக் என்சைம்களில் ஒன்று பெப்சின் ஆகும். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பின்பற்றுபவர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துகணிசமான அளவு புரதம் அல்லது புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது தூய வடிவம், மருத்துவர்கள் இந்த பொருளின் கூடுதல் பயன்பாட்டை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உறிஞ்சுதலின் பிற்பகுதியில், புரதம் பாலிபெப்டைட் மூலக்கூறுகளாக உடைக்கப்படுகிறது, பின்னர் அவை அருகிலுள்ள சிறுகுடலை, அதாவது டூடெனினத்தை அடைகின்றன. உடலின் இந்த பகுதியில், பெரும்பாலான புரதங்கள் செரிமானத்தை முடித்து, அமினோ அமிலங்கள் உறிஞ்சப்படுகின்றன. குடலில் உள்ள என்சைம்கள் பாலிபெப்டைட்களை நுண்ணிய மூலக்கூறுகளாக உடைக்கின்றன.

இலவச அமினோ அமிலங்கள் குடல் செல்கள் அல்லது நேரடியாக இரத்தத்தில் நுழைகின்றன, அவை கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கின்றன. இந்த உறுப்பில், உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்து பொருட்கள் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்கத் தொடங்குகின்றன. அமினோ அமிலங்கள் புரதத் தொகுப்பில் முக்கிய மூலப்பொருளாக சேர்க்கப்படுகின்றன.

பலர் செரிமான செயல்முறையை தசை புரத தொகுப்புடன் குழப்புகிறார்கள், அதனால்தான் ஒரு நாளில் உடல் எவ்வளவு புரதத்தை உறிஞ்சும் என்பது பற்றிய தவறான கருத்துக்கள் உள்ளன. பரிணாமம் மற்றும் மனித உடலின் உயிர்வேதியியல் பண்புகள் பொருட்களை உறிஞ்சுவதற்கு எந்த வரம்பையும் அமைக்கவில்லை. உடல் ஒரு நேரத்தில் 30-50 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே எடுக்க முடியும் என்ற கூற்று தவறானது. இதன் பொருள் மீதமுள்ள புரதம் மலத்தில் வெளியேற்றப்படுகிறது. அதாவது, செரிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக, அதிகப்படியான பொருள் நேரடியாக பெரிய குடலுக்கு அனுப்பப்படுகிறது.

உடல் குறிப்பிடத்தக்க அளவு பொருட்களை செயலாக்கும் திறன் கொண்டது, ஆனால் அது அதிக நேரம் எடுக்கும். அனைத்து புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்காது. கல்லீரல் அதிகப்படியான புரதத்தை கிளைகோஜனாக மாற்றுகிறது, சில சமயங்களில் அது கொழுப்புகளாக மாறும். உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் அமினோ அமிலங்களை முடிந்தவரை திறமையாகப் பயன்படுத்த விரும்பினால், போதுமான அளவு புரதம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

முழு மனித ஆரோக்கியத்திற்கும் புரதம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது போக்குவரத்து, பாதுகாப்பு, ஆற்றல் மற்றும் கட்டுமான செயல்பாடுகளை செய்கிறது. பொருள் ஒரு சாதாரண தொகுப்பை வழங்குகிறது தசை வெகுஜன. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய புரதத்தின் அளவு சில குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்தது:

• மனித உயரம்;
• உடல் எடை;
• கல்லீரல் மற்றும் குடல் பரிமாணங்கள்;
• வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் செயல்பாடு;
• வளர்சிதை மாற்றம்.

தினசரி பகுதி உடல் எடையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்டால் போதும். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குபவர்களுக்கு, இந்த அளவு 2-3 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. புரதம் குடல் சுவர்களில் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஏனெனில் அது உணவுடன் வருகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் 30 அல்லது 150 கிராம் பொருளை உட்கொள்ளலாம், இது அதன் உறிஞ்சுதலின் தரத்தை பாதிக்காது.

உங்கள் உடல் உறிஞ்சுவதை விட ஒரு நாளைக்கு அதிக புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்துவது அரிதாகவே சாத்தியமாகும். 24 மணி நேரத்தில், சிறுகுடலின் சுவர்கள் 700 கிராம் புரதத்தை உறிஞ்சிவிடும். ஒரு நபர் இந்த விதிமுறையை விட அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால், அது அதிகப்படியானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு நேரத்தில் புரதத்தின் கூறப்பட்ட அளவை எடுத்துக்கொள்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் மட்டுமே அத்தகைய அளவை சமாளிக்க முடியும். 120 கிலோ தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் 5,000 கலோரிகள் அல்லது 1 கிலோ புரதம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு எட்டு உணவுகள் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 140 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம், இது வழக்கமாக ஐந்து மடங்கு அதிகமாகும். நிலையான டோஸ் இல்லை என்பதை இது நிரூபிக்கிறது, இல்லையெனில் பிரபலமான பாடி பில்டர்களைப் பற்றி உலகம் அறிந்திருக்காது.

ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறை

ஒரு நேரத்தில் எவ்வளவு புரதம் உறிஞ்சப்படுகிறது என்பது முற்றிலும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை உருவாக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு உடல் எடை, குடல் மற்றும் கல்லீரல் அளவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை உள்ளது. இவை அனைத்தும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கிறது, எனவே எந்த செட் எண்களையும் நம்ப வேண்டாம்.

குடலில் நுழையும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பொருட்களும் செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகின்றன. இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் உடல் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்களை சமாளிக்க முடியாது. தசையை வளர்க்க விரும்புவோருக்கு புரதம் அவசியம். விளையாட்டு வீரர்கள் ஊட்டச்சத்து பற்றி மறக்க மாட்டார்கள், அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை சம பாகங்களில் சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டுகளில் விருப்பம் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் உள் உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு புரதத்தை எடுக்க வேண்டும்.

புரதம் ஒரு சிக்கலான பொருள். இது குளுக்கோஸைப் போல, உடனடியாக உறிஞ்சப்பட்டு உள்ளே செல்ல முடியாது சுற்றோட்ட அமைப்பு, உறுப்பு முதலில் செரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதால். 100 கிராம் பொருளை உறிஞ்சுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஏற்கனவே அமினோ அமில மூலக்கூறுகளாக உடைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உணவை உறிஞ்சும் செயல்முறை வேகமாக இருக்கும்.

முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, மீன் மற்றும் இறைச்சியில் உள்ள இயற்கை புரதம் உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். வயிறு, குடல், ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களின் வளங்களை உடல் இந்த நடைமுறையில் செலவிடுகிறது. எனவே, புரதத்தை உறிஞ்சும் காலம் இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேரம் வரை இருக்கும்.

ஒரு நபர் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடித்தால், அவர் ஒரு சிறப்பு அட்டவணையைப் பயன்படுத்துகிறார். இது தயாரிப்புகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பொருட்களின் அளவைக் குறிக்கிறது. மற்றும் நீங்கள் சில குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​நீங்கள் புரதத்தின் தினசரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும், இது ஆட்சேர்ப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில், புரதத்தை உட்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இத்தகைய முரண்பாடுகள் பின்வருமாறு: சிறுநீரக மற்றும் கல்லீரல் செயலிழப்பு, செரிமான மண்டலத்தின் நோய்கள், ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

அணில் பற்றிய கட்டுக்கதைகள்

ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபருக்கு ஒரே நேரத்தில் 30 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே உடலால் உறிஞ்ச முடியும் என்ற கட்டுக்கதை உண்மை. செயலில் செயல்பாடு ஒரு பொருளின் அதிக தினசரி அளவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது. புரதம் உங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் செரிமான அமைப்பையும் பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது. உடல் புரதத்தின் தேவையை உணரலாம், எனவே நீங்கள் அதை மறுக்கக்கூடாது.

பாடி பில்டர்கள் தங்கள் தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும்படி தங்கள் உடலை உலர்த்துகிறார்கள். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குகிறார்கள், ஆனால் எடையை பராமரிக்க அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள். இது மற்ற பொருட்களின் கலவைகள் இல்லாத சுத்தமான புரதமாகும். அவர்தான் உடலுக்கு போதுமான அளவு கலோரிகளை வழங்குகிறார் - ஒரு நாளைக்கு 4000-5000 மற்றும் தேவையான அளவில் தசைகளை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு நேரத்தில் எவ்வளவு புரதம் உறிஞ்சப்படுகிறது என்று நீங்கள் இன்னும் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ வரை பொருளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் இந்த டோஸ் பல பரிமாணங்களாகப் பிரிக்கப்பட்டு, காலையிலும் மாலையிலும் படிப்படியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஏனெனில் நாளின் முதல் பகுதியில் புரதம் இல்லாததால் படுக்கைக்கு முன் மீட்டெடுக்க முடியாது.

உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெற, உங்கள் உணவில் சில உணவுகளைச் சேர்த்தால் போதும். புரதம் தேவை 30 கிராம் பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

உயிரினம் சாதாரண நபர்ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் புரதத்தைப் பெற வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, விதிமுறை இரட்டிப்பாகும், உலர்த்தும் போது, ​​அது மூன்று மடங்கு ஆகும். போதுமான லாக்டோஸ் இல்லாவிட்டால், சிலருக்கு பால் பொருட்களை ஜீரணிப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம். ஆனால் இந்த நொதி புரதங்களை உடைக்காது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். புரதத்தை உறிஞ்சுவது வயிற்றில் தொடங்கி சிறுகுடலில் முடிகிறது. பெப்சின் மற்றும் டிரிப்சின் ஆகியவை பொருளை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. புரதம் உடலில் நுழையும் தருணத்திலிருந்து நொதிகள் வெளியிடப்படுகின்றன மற்றும் அது முழுமையாக உறிஞ்சப்படும் வரை அதனுடன் இருக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் உணவுக்கு 350-400 கிராம் பொருளைப் பெறுகிறார்கள். உடலால் 30 கிராம் மட்டுமே உறிஞ்ச முடிந்தால், ஒவ்வொரு அரை மணி நேரமும் சாப்பிட வேண்டும். எவ்வளவு புரதம் உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம் பொருளை எடுக்கும் முறையை நீங்கள் முடிவு செய்தால். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் உலர் புரதத்தின் ஒரு டோஸ் கலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் புரதம் ஒன்றரை மணி நேரத்தில் குடல் சுவர்களில் உறிஞ்சப்படும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு பேக் ஏழு மணி நேரத்தில் உடைந்து விடும்.

சராசரி எடையுடன் (75-80 கிலோ) சாதாரண தசை வளர்ச்சிக்கு, 225-250 கிராம் புரதத்தை அதன் தூய வடிவில் அல்லது உணவுடன் எடுத்துக் கொண்டால் போதும். உணவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும் - பாஸ்தா, பன்றி இறைச்சி, தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இந்த தயாரிப்புகள் கொழுப்பு இல்லாமல் உங்கள் எடையை உகந்த அளவில் பராமரிக்க உதவும்.

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள், நம் உடல் ஒரு உணவிற்கு 30 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே உறிஞ்சும் என்று நம்புகிறார்கள்.

ஒரு நேரத்தில் 20-30 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை சாப்பிடக்கூடாது என்ற பரிந்துரை பல உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு வாழ்க்கையை கடினமாக்குகிறது, ஏனென்றால் முடிந்தவரை தங்கள் தசைகளை அனபோலிக் நிலையில் வைத்திருக்க, இந்த மக்கள் தங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளை 5-ஆக உடைக்கிறார்கள். 6 உணவு.

இதைப் பற்றி அறிவியல் என்ன நினைக்கிறது? ஒரு பெரிய மாட்டிறைச்சி மாமிசத்தை அதில் உள்ள புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி கழிப்பறையில் போய்விடும் என்று கவலைப்படாமல் சாப்பிடலாமா? 1 உணவில் நமது உடல் உறிஞ்சக்கூடிய புரதத்தின் வரம்பைப் பற்றிய தனது கட்டுரையில், உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஆலன் அரகோன் குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால ஆய்வுகளின் முடிவுகளை ஒப்பிடுகிறார். ஆனால் முதலில், தர்க்கத்தால் வழிநடத்தப்படும் புரதத்தை உறிஞ்சும் சிக்கலைக் கருத்தில் கொள்ள நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்.

எளிய தர்க்கம்

புரதத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறன் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் வெவ்வேறு அளவுகள்தசை வெகுஜன. 70 கிலோ எடையுள்ள விளையாட்டு வீரரின் புரதத் தேவைகள் 100 கிலோ எடையுள்ள விளையாட்டு வீரரின் புரதத் தேவைகளிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடும், அது வெளிப்படையானது.

கூடுதலாக, அரகோன் ஒரு எளிய உதாரணம் தருகிறார்:

90 கிலோ எடையுள்ள இரண்டு பேர் ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள் என்று கற்பனை செய்வோம். இந்த வழக்கில், அவர்களில் முதன்மையானது 150 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்கிறது, அதை 5 வேளைகளில் சமமாக விநியோகிக்கிறது, அதாவது ஒரு நேரத்தில் 30 கிராம். இரண்டாவது நபர் அதே 150 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்கிறார், ஆனால் ஒரு உணவில்.

நமது உடலால் ஒரே நேரத்தில் 30 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை உறிஞ்ச முடியாவிட்டால், இந்த விஷயத்தில் இரண்டாவது நபர் புரதக் குறைபாட்டை அனுபவிப்பார், ஏனெனில் 150 கிராம் அவரது உடல் அதிகபட்சமாக 30 கிராம் புரதத்தை உறிஞ்சிவிடும். இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ், அவர் ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் 0.33 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே உட்கொள்வார், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் (ஆர்டிஏ) மூன்றில் ஒரு பங்கு மட்டுமே..

இருப்பினும், மனித உடல் மக்கள் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான அமைப்பு
குறைத்து மதிப்பிடப்பட்டது. நம் உடல் எப்பொழுதும் அதன் எண்ணிக்கையை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் அதிக அளவு உணவை ஜீரணிக்க முடியும். இல்லாவிட்டால் மனித இனம் வெகு காலத்திற்கு முன்பே அழிந்திருக்கும். மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில், முதல் நபருக்கு குறுகிய செரிமான காலங்கள் இருக்கும், அப்போது அவரது உடல் புரதத்தை ஜீரணித்து உறிஞ்சும். இரண்டாவது நபர், புரதப் பகுதியின் அளவு காரணமாக, செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதலின் நீண்ட காலம் இருக்கும்.

அரகான் குறிப்பிடுவது போல, மேற்கூறிய வாதங்கள் இருந்தபோதிலும், தர்க்கரீதியான முடிவுகள் மட்டுமே தெளிவான முடிவுக்கு வர முடியாது. அறிவியல் தரவுகளுக்கு வருவோம்.

புரதங்களை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள் மற்றும் செதில்கள் மற்றும் கடிகாரங்களுடன் வெறித்தனம் இல்லாமல்.

குறுகிய கால ஆய்வுகள்

ஒரு உணவுக்கு 20 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான பெரும்பாலான வக்கீல்கள், இது அதிகபட்ச அனபோலிக் விளைவை வழங்கும் புரதத்தின் அளவு என்று வாதிடுகின்றனர். இந்த நபர்கள் விஞ்ஞானிகள் மூர் மற்றும் ராபின்சன் ஆகியோரின் சோதனையின் தரவைக் குறிப்பிடுகின்றனர், இதன் போது 40 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது 20 கிராம் விட அதிக அனபோலிக் பதிலை உருவாக்கவில்லை என்று தீர்மானிக்கப்பட்டது. இருப்பினும், புரதத்தை எடுத்துக் கொண்ட 4 மணிநேரத்திற்கு மட்டுமே அனபோலிக் விளைவு ஆய்வு செய்யப்பட்டது.அவர்களின் முடிவில், நிபுணர்கள் கூறியதாவது:

20 கிராம் புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை உட்கொள்வது அதிகபட்ச தசை புரதத் தொகுப்பை அடையும் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

விஞ்ஞானிகள் மூர் மற்றும் ராபின்சன் ஒரு நாளைக்கு 100-120 கிராம் புரதம் என்பது மனித திறன்களின் வரம்பிற்கு தசைகளை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் வரம்பாகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் தனது இலக்குகள், உடலின் தேவைகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் வகைக்கு போதுமான அளவு புரதத்தை தினசரி உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பாடிபில்டர் மற்றும் 100 கிலோ எடையுள்ள அவரது சக ஊழியர்களின் புரதத் தேவைகள் கணிசமாக வேறுபடும்.

மற்றொரு ஆய்வில், கனெக்டிகட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், சாப்பிட்ட பிறகு 5 மணிநேரத்திற்கு மிதமான (30 கிராம்) மற்றும் அதிக அளவு புரதம் (90 கிராம்) ஆகியவற்றிற்கு உடல் எவ்வாறு பதிலளித்தது என்பதை ஒப்பிட்டனர். இதன் விளைவாக, 90-கிராம் புரதம் 30-கிராம் சேவையை விட புரதத் தொகுப்பில் அதிக ஸ்பைக்கை உருவாக்கவில்லை. உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், தசை புரத தொகுப்பு 50% அதிகரித்துள்ளது.

நீண்ட கால ஆய்வுகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நமது உடல் மிகவும் புத்திசாலி, மற்றும் மிக முக்கியமாக, அதிக அளவு உணவை ஜீரணிக்கக்கூடிய பொருளாதார அமைப்பு.

2 வார பரிசோதனையின் போது (Arnaletal) மெலிந்த நிறை அல்லது நைட்ரஜன் தக்கவைப்பில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லைதினசரி புரதத் தேவையில் 80% (ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 54 கிராம், சராசரியாக 40.8 கிலோ எடையுள்ள மெலிந்த உடல் எடை கொண்ட பெண்களிடம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டது) ஒரு உணவு மற்றும் அதே அளவு புரதத்தை 4 உணவுகளாக பிரித்தவர்கள்.

சோதனையில் பங்கேற்ற பெண்களை விட பெரும்பாலான பயிற்சி ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனம் அதிகமாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நம் உடல் ஒரு உணவிற்கு 54 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை ஜீரணித்து தசையை உருவாக்க அதைப் பயன்படுத்துகிறது.

1 கிலோ உடல் எடையில் அதே 1.67 கிராம் புரதத்தை ஒரு வயது வந்த ஆணுக்குப் பயன்படுத்தினால், சுமார் 95 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிராம் புரதத்தைப் பெறுவோம், இது 30 கிராம் புரத உட்கொள்ளலின் மேல் வரம்பை விட 3 மடங்கு அதிகமாகும். உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களின் பிரச்சினையை புரிந்து கொள்ளாதவர்களால்.

விளக்கப் படிப்பு

விஞ்ஞானிகள் ஆய்வு கூடம்இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி பெல்ட்ஸ்வில்லில் ஒரு சுவாரஸ்யமான சோதனை நடத்தப்பட்டது:

8 வார பரிசோதனையின் போது, ​​பாடங்கள் 2 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டன. முதல் குழு ஒரு நாளைக்கு 18 மணி நேரம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, 4 மணி நேர சாளரத்தில் மட்டுமே 86 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்டது. இரண்டாவது குழு ஒரே அளவு புரதத்தை 3 வேளைகளில் சமமாக நாள் முழுவதும் விநியோகித்தது. இதன் விளைவாக, முதல் குழு உடல் அமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தது (மெலிந்த தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு உட்பட), இரண்டாவது குழு புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அனுபவிக்கவில்லை.

நீண்ட கால ஆய்வுகளின் தரவு, ஒரு உணவில் பெறப்பட்ட 30 கிராம் புரதத்தை விட நமது உடல் செரிமானம் மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு அதிக புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இதற்கு ஒரு அறிவியல் விளக்கம் உள்ளது, இது செரிமானத்தின் உடலியல் தனித்தன்மையில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது.

Examine.com ஆராய்ச்சியாளர்களிடமிருந்து செரிமானத்தின் சுருக்கமான உடலியல்

நாம் உட்கொள்ளும் உணவு வயிறு எனப்படும் அமிலக் குளியலில் அதன் அசல் தோற்றத்தை இழந்து ஒரே மாதிரியான வெகுஜனமாக மாறும் - சைம். அடுத்து, கைம் சிறுகுடல் வழியாக பெரிஸ்டால்சிஸைப் பயன்படுத்தி நகர்கிறது (செரிமானப் பாதையில் உணவை நகர்த்துவதற்கு செரிமான உறுப்புகளின் சுருக்கம்) மற்றும் அதன் சுவர்களால் உறிஞ்சப்படுகிறது. இதுவே உணவின் ஒருங்கிணைப்பு.

புரத செரிமானம்

நாம் புரதத்தை உட்கொள்ளும்போது, ​​​​அது வயிற்றில் செரிமானத்தின் ஒரு கட்டத்தில் செல்கிறது, அங்கு அது அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் பெப்டைட்களாக உடைகிறது. இந்த பொருட்கள் பின்னர் குடல்களால் உறிஞ்சப்பட்டு, டிரான்ஸ்போர்ட்டர்களின் பங்கேற்புடன், இரத்தத்தில் நுழைகின்றன. டிரான்ஸ்போர்ட்டர்கள்தான் புரதத்தை உறிஞ்சும் விகிதத்தில் கட்டுப்படுத்தும் காரணியாகும். இந்த பொருட்கள் குறைந்த விகிதத்தில் மட்டுமே தசைகளுக்கு புரதத்தை வழங்க முடியும்.

அதே நேரத்தில், Examine.com இன் மேலாளர், ஸ்பென்சர் நாடோல்ஸ்கி குறிப்பிடுவது போல, ஒரு உணவில் உட்கொள்ளும் புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு நம் உடலுக்கு வரம்பு இல்லை, ஏனெனில் அதன் தேவைகளைப் பொறுத்து, அது செரிமானத்தின் வேகத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும். அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் சில பெப்டைடுகள் குடலில் செலவிடும் நேரத்தை சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தும் திறனால் இது விளக்கப்படுகிறது. இத்தகைய பெப்டைடுகளுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு செரிமான ஹார்மோன் கோலிசிஸ்டோகினின் ஆகும், இது குடல் இயக்கத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் புரதத்தை உறிஞ்சும் விகிதத்தை குறைக்கும்.

கோலிசிஸ்டோகினின் என்ற ஹார்மோன் புரதத்தின் முன்னிலையில் வெளியிடப்படுகிறது மற்றும் உணவில் உட்கொள்ளும் அனைத்து புரதத்தையும் உறிஞ்சுவதற்கு செரிமான செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும்.

முடிவுரை:

Examine.com இன் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுவது போல, நமது உடல்கள் புரதத்தை உறிஞ்சும் விகிதத்திற்கு ஒரு வரம்பு உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உறிஞ்சக்கூடியதை விட அதிகமாக சாப்பிட்டால், செரிமான செயல்முறைகளின் வேகம் குறையும் மற்றும் சிறுகுடலில் மீதமுள்ள புரதம் நிச்சயமாக உறிஞ்சப்படும், இருப்பினும் நீண்ட காலத்திற்கு.
ஆலன் அரகோன், தனது பொருளின் முடிவில், நமது உடல் ஒரு நேரத்தில் உறிஞ்சக்கூடிய புரதத்தின் அளவிற்கு வரம்பு இருந்தால், பெரும்பாலும் அது உடலுக்குத் தேவையான மொத்த தினசரி புரதத்திற்கு சமம் என்று வலியுறுத்துகிறார். தசை கட்டுதல் உட்பட அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய.

அறிவியல் ஆதாரங்கள்:

1. A. Aragon, ஒரு உணவில் உடல் எவ்வளவு புரதத்தைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதற்கு வரம்பு உள்ளதா, wannabebig.com
2. ஒரே அமர்வில் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிடலாம், Examine.com
3. உணவுக்கு 20 கிராம் புரதம், துல்லியமான ஊட்டச்சத்து
4. லிடில் ஆர்., கோலிசிஸ்டோகினின் செல்கள், அன்னு ரெவ் பிசியோல். 1997;59:221-42
5. பெரிஸ்டால்சிஸ், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம்.

டி.யில் ஈடுபட்டுள்ள யாரிடமாவது கேட்டால்உடற்பயிற்சி கூடம்: ஒரு உணவில் எவ்வளவு புரதம் உறிஞ்சப்படுகிறது?, அவர்களில் பெரும்பாலோர் (சுமார் 80%) உங்களுக்கு இதுபோன்ற பதிலை வழங்குவார்கள்: "உடல் ஒரு உணவில் 30 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை உறிஞ்சாது." மீதமுள்ள 20% இது முட்டாள்தனம் என்று வலியுறுத்துகிறது, மேலும் உடல் 50 கிராம் மற்றும் 70 கிராம் புரதத்தை உறிஞ்சிவிடும். இது ஏன் நடக்கிறது என்று நீங்கள் கேட்டால், ஒரு விதியாக நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட மற்றும் தெளிவான பதிலைப் பெற மாட்டீர்கள்.

எனவே ஒரு உணவில் எவ்வளவு புரதம் உறிஞ்சப்படுகிறது?

உண்மையில், சரியான எண்ணிக்கை இல்லைஒவ்வொரு நபரிடமும் வெவ்வேறு செயல்திறனுடன் (தனியாக) புரதங்கள் உறிஞ்சப்படுவதால் உள்ளது. அதாவது, ஒரு நபர் 70% புரதங்களை உறிஞ்சுகிறார், மற்றொருவர் 40%, மற்றும் மூன்றாவது ஒருவர் மொத்த தினசரி விதிமுறையில் 100% உறிஞ்சுகிறார். இந்த மூன்று பேரும் ஒரு நாளைக்கு 250 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட்டால், முதல் நபர் 175 கிராம் (70%), இரண்டாவது 100 கிராம் (40%) உறிஞ்சப்பட்டது, மூன்றாவது 250 கிராம் புரதத்தை (100%) உறிஞ்சியது. பகுதிகளுடன் அதே. ஒரு நபர் ஒரு உணவில் (அதிகபட்சம்) 30 கிராம், மற்றொரு 20 கிராம் மற்றும் மூன்றாவது 50-60 கிராம் புரதத்தை உறிஞ்ச முடியும். உங்கள் உடலைக் கேட்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் எவ்வளவு புரிந்துகொள்வீர்கள்உங்களுக்கு தேவையான புரதம்.

எந்த பகுதி அளவுகளில் தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், sa என்று தொடங்கவும்எங்கள் சிறிய (ஒரு நேரத்தில் 15 - 20 கிராம் புரதம்). அதாவது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட்டால், இந்த 200 கிராம் 20 கிராம் 10 உணவுகளாக பிரிக்கவும். பின்னர் பார்க்கவும், கவனிக்கவும், தேவைப்பட்டால், உணவைக் குறைத்து, ஒரு சேவைக்கு புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

எந்த அளவிற்கு புரதம் உடலில் நன்கு உறிஞ்சப்படுவதற்கு முன்பு, உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவும் அதை பாதிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்ந்து சாப்பிட்டால் புரதங்கள் மிகவும் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது இரண்டு காரணங்களுக்காக நடக்கிறது:

1. புரதம் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படாது (கட்டிடப் பொருளாக மட்டும்)
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக இன்சுலின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கின்றன (உங்களுக்குத் தெரியும், இன்சுலின் என்பது நம் உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் போக்குவரத்து ஹார்மோன்)

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 45 கிராம் புரதங்களை மட்டும் சாப்பிட்டால், தோராயமாக 30 கிராம் உறிஞ்சப்படும். (பலன்), ஆனால் 15 கிராம் உறிஞ்சப்படவில்லை (அவர்கள் கழிப்பறைக்குள் சென்றனர்). கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இந்த 45 கிராம் புரதங்களை சாப்பிட்டால், அவை முழுமையாக உறிஞ்சப்படும். எல்லாமே ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமானது, இது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

மேற்கூறியவற்றிலிருந்து நாம் பின்வரும் முடிவுகளை எடுக்கலாம்:

• ஒவ்வொரு உடலிலும்புரதம் தனித்தனியாக உறிஞ்சப்படுகிறது (ஒன்று 30 கிராம், மற்றொன்று 50 கிராம் போன்றவை)
• ஒரு நேரத்தில் உங்கள் உடல் எவ்வளவு புரதத்தை உறிஞ்சும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சிறியதைத் தொடங்குங்கள் (ஒரு சேவைக்கு 15 - 20 கிராம் புரதம்)
• புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்ந்து சாப்பிட வேண்டும் (படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளை மட்டுமே சாப்பிடலாம்)

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் மனித உடலால் 30 முதல் 50 கிராம் புரதத்தை உறிஞ்ச முடியும் என்ற கட்டுக்கதைகளைக் கேட்டிருக்கிறார்கள். இதை விட அதிகமான அளவு என்று நீங்கள் கருதக்கூடாது - மனித உடலுக்குசமாளிக்க முடியாது.

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் மனித உடலால் 30 முதல் 50 கிராம் புரதத்தை (புரதம்) உறிஞ்ச முடியும் என்ற கட்டுக்கதைகளைக் கேட்டிருக்கிறார்கள். மனித உடல் இந்த அளவுக்கு அதிகமாக சமாளிக்க முடியாது என்று கருத வேண்டாம்.

மேலே கொடுக்கப்பட்ட புள்ளிவிவரங்கள் நிச்சயமாக உண்மையாகக் கருதப்படலாம், ஆனால் ஒரு சாதாரண வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபருக்கு மட்டுமே - மிதமான அல்லது அமைதியான. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி அல்லது உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, இந்த எண்கள் கவனம் செலுத்தப்படக்கூடாது.

இந்த கட்டுரையின் உதவியுடன், நம் உடலில் எங்குள்ளது என்பதை ஒருமுறை நிரூபிக்க முயற்சிப்போம் பெரிய வாய்ப்புகள்ஒரு உணவில் புரதத்தை உறிஞ்சுதல்.

உடலின் புரத செரிமானத்தின் ஆரம்ப கட்டத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம். எங்கள் தலைப்பை ஆழப்படுத்துவதற்கு முன், புரதம் எவ்வாறு ஜீரணிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வோம், ஆனால் கல்வி சுழற்சி இல்லாமல்.

புரதம் வயிற்றில் நுழைந்த பிறகு, செரிமான செயல்முறைகள் நம் வயிற்றில் தொடங்குகின்றன, அதாவது, இரைப்பை சாறு சுரக்கப்படுகிறது, இது தயாரிப்புகளின் முறிவுக்கான தொடக்கமாக செயல்படுகிறது. அமினோ அமிலங்களாக உடைந்த பிறகு, புரதங்கள் குடல் சுவர்களில் அல்லது நேரடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன, இங்கிருந்து நமது உடலுக்குத் தேவையான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் கல்லீரலில் தொடங்குகின்றன.

இப்போது நாம் உண்மையான உண்மைகளுக்கு செல்கிறோம். எனவே, சராசரியாக, ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டர் 100 முதல் 130 கிலோ வரை எடையுள்ளதாக இருக்கிறது, அதாவது அவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4000 - 6000 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது, மேலும் உலர்த்தும் கட்டத்தில், அவை ஒவ்வொன்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குகின்றன, மேலும் இழக்கக்கூடாது என்பதற்காக. தசை வெகுஜன, அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது ( புரதம்). இதன் பொருள் வெட்டு கட்டத்திற்கு, தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் கிட்டத்தட்ட புரதத்தை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் (). மேலும் 4000 கிலோகலோரி என்பது 1 கிலோ புரதம் (புரதம்) என்பது நமக்குத் தெரியும்.

இந்த புரதத்தின் அளவை 6 - 9 அளவுகளாகப் பிரித்தால், அது தோராயமாக 100 முதல் 130 கிராம் வரை வெளிவருகிறது, இது "புராண" அளவை விட 3 - 5 மடங்கு அதிகமாகும், அதாவது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குடல்கள் முறுக்கப்பட்டிருக்கும். மரண விளைவுகளாக இருக்கலாம்.

உண்மையில், அதிகப்படியான புரதம் உடனடியாக பெரிய குடலுக்கு அனுப்பப்படுவதில்லை, ஆனால் செரிமான செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் உடல் அதை விநியோகிக்கத் தொடங்குகிறது - வயிற்றில் இருந்து குடல்களுக்கு உணவு கோமாவின் இயக்கத்தை மெதுவாக்குகிறது - வேறுவிதமாகக் கூறினால், புரத செரிமானத்தின் காலம் மெதுவாக்குகிறது.

ஆனால் அதிக அளவு புரதம் எப்போதும் பயனளிக்காது. புரதங்கள் கொழுப்புகளாக மாற்றப்படலாம், ஆனால் இது சாத்தியமில்லை, இதன் விளைவாக வரும் புரதம் (புரதம்) இன்னும் பிற அனபோலிக் செயல்முறைகள் மூலம் உடலால் செயலாக்கப்படும், அதாவது, இது கல்லீரலால் செயலாக்கப்பட்டு கிளைகோஜனாக விடப்படும்.

உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். இருப்பினும், அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் திறம்பட பயன்படுத்துவதன் மூலம், இது பாதிப்பில்லாதது மற்றும் அதிகபட்ச தசை வெகுஜனத்தை அடைய உதவும், அதே போல் உலர்த்தும் போது அதிக விளைவையும் தரும்.

ஒரு உணவில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதத்தை உடல் உறிஞ்சிவிடும் என்று நம்பப்படுகிறது. வழக்கமாக கட்டுப்பாடு 30 கிராம் தூண்டப்படுகிறது. அப்படியா? மீதமுள்ள புரதம் வீணாகிவிடுமா? கண்டுபிடிக்கலாம்!

செரிமானம் பற்றி சுருக்கமாக

வயிற்றில் ஒருமுறை, எந்த புரத உணவும் ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் மற்றும் பெப்சினோஜென் என்சைம் உதவியுடன் அமினோ அமிலங்களின் சிறிய சங்கிலிகளாக உடைகிறது. பின்னர் அவை சிறுகுடலுக்குச் செல்கின்றன. அங்கு, அமினோ அமில சங்கிலிகள் இறுதியாக என்சைம்களால் தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களாக "வெட்டப்படுகின்றன", அதன் பிறகு அவை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சாப்பிடும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து புரதமும் சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது - சுமார் 95% (,). இந்த புரதத்தின் மூன்றில் இரண்டு பங்கு உட்புற உறுப்புகளால் (கல்லீரல் மற்றும் குடல்) பயன்படுத்தப்படும், மீதமுள்ளவை தசைகளுக்குச் செல்லும்.

சிறுகுடலில் செரிக்கப்படாத புரதம் (மீதமுள்ள +-5%) பெரிய குடலுக்குச் செல்கிறது. மைக்ரோஃப்ளோரா அங்கு வாழ்கிறது, இது மனிதர்களுக்கு பல பயனுள்ள விஷயங்களைச் செய்கிறது. வளர மற்றும் இனப்பெருக்கம் செய்ய, அதற்கு அமினோ அமிலங்கள் தேவை, அவை பாக்டீரியாவின் சொந்த நொதிகளால் செயலாக்கப்படுகின்றன. இது பயங்கரமான வார்த்தை "அழுகல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் உண்மையில், இது காற்றில்லா செரிமானம் அல்லது நொதித்தல் ஒரு சாதாரண செயல்முறை ஆகும்.

பதப்படுத்தப்படாத புரதத்தின் எஞ்சிய பகுதி இயற்கையாகவே உடலை விட்டு வெளியேறுகிறது, மேலும் இது உண்ணும் உணவில் மிகச் சிறிய சதவீதமாகும்.

புரத உறிஞ்சுதல் விகிதம்

புரதத்தின் மூலத்தைப் பொறுத்து, உடல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5-10 கிராம் அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சுகிறது - இது சிறுகுடலின் சுவர்களின் "செயல்திறன்" ஆகும். ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவது அர்த்தமற்றது என்று அர்த்தமா? இல்லை. உடல் பல்வேறு அளவு புரதங்களை உட்கொண்டதை சரிசெய்கிறது, எல்லாவற்றையும் உறிஞ்சும் வரை தேவைப்பட்டால் செரிமான நேரத்தை அதிகரிக்கிறது.

எனவே, வயிற்றில் நுழையும் புரதத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உடல் கோலிசிஸ்டோகினின் () என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது. இது சுவர்களின் சுருக்கத்தையும் சிறுகுடலை காலி செய்வதையும் குறைக்கிறது, அமினோ அமிலங்கள் உறிஞ்சப்படுவதற்கு அதிக நேரம் கொடுக்கிறது (, ,).

கூடுதலாக, குடல்கள் அதிக அளவு இலவச அமினோ அமிலங்களை உறிஞ்சி தக்கவைத்து, தற்காலிக சேமிப்பு வசதி (,) போன்ற ஒன்றை உருவாக்குகின்றன. இது உணவு அல்லது இரவில் பெரிய இடைவெளிகளின் போது இரத்த ஓட்டத்தில் அவற்றை வெளியிடுகிறது.

இது இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் அளவின் கூர்மையான அதிகரிப்பிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது, இது புரத முறிவின் விளைவாக யூரியாவின் பெரிய (எனவே தீங்கு விளைவிக்கும், நச்சு) உருவாவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட வேண்டும்.

பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஒரு உணவிற்கு 54 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தைப் பெறுவது, அதே அளவு நான்கு உணவுகளாகப் பிரித்து சாப்பிடுவதை விட வேறுபட்டதல்ல. வயதான பெண்களுக்கு () அரிதான, ஆனால் அதிக புரத உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் போது நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், பொதுவாக நினைப்பதை விட அதிக புரதத்தை உடல் கையாள முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது (,).

ஏன் 30 கிராம் புரதம்?

இந்த எண்ணிக்கை குறிப்பிட்ட விஷயங்களைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில் இருந்து வந்தது: புதிய தசை தொகுப்பு விகிதத்தில் புரத அளவு விளைவு. வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு பங்கேற்பாளர்கள் மாறுபட்ட அளவு புரதத்தைப் பெற்றனர், மேலும் விஞ்ஞானிகள் எந்த மாற்றமும் இல்லாத நுழைவாயில் எங்கே என்று பார்த்தார்கள். தசை நார்களின் வளர்ச்சி 10-20 கிராம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் துரிதப்படுத்தப்பட்டது, இது 20-25 கிராமுக்கு ஒத்திருக்கிறது. உணவு புரதம். மேலும் இந்த எண்களுக்கு மேல் எந்த மாற்றமும் இல்லை. 30 கிராம் உருவம் ஏன் தோன்றியது என்று தெரியவில்லை. ரவுண்டிங் நோக்கங்களுக்காக இருக்கலாம்.

இந்த ஆய்வு ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலில் கவனம் செலுத்துகிறது: உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரதத்தின் மாறுபட்ட அளவுகளுக்கு உடலின் அனபோலிக் பதில். புரதம் செரிமானம் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதைப் பற்றி விவாதிக்க இது பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. புரத செரிமானம் மற்றும் புரத தொகுப்பு முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயங்கள்.

ஒருங்கிணைப்பு- செரிமானத்தின் போது அமினோ அமிலங்கள் எப்படி, எந்த வேகத்தில் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன. ஏ தொகுப்புஉடல் திசுக்களை உருவாக்க இந்த அமினோ அமிலங்களின் பயன்பாட்டுடன் புரதம் தொடர்புடையது.

முடிவுரை

ஒரு உணவில் உங்கள் உடல் எவ்வளவு புரதத்தை உறிஞ்சும் என்பதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில் அர்த்தமில்லை. புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு ஒரு வரம்பு உள்ளது என்பதற்கு தற்போது எந்த ஆதாரமும் இல்லை, மேலும் உடல் எல்லாவற்றையும் உறிஞ்சிவிடும் என்பதற்கு நிறைய சான்றுகள் உள்ளன. ஊட்டச்சத்துக்கள்நீங்கள் வழங்குகிறீர்கள் என்று.

உங்கள் தட்டில் அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த புரத உணவுகளுக்கு இடையே உள்ள மிகப்பெரிய வித்தியாசம், அதை ஜீரணிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதுதான். ஒரே நேரத்தில் நிறைய புரதம் சாப்பிட்டால், அது உறிஞ்சப்படும் வரை செரிமான மண்டலத்தில் நீண்ட நேரம் இருக்கும், ஏனெனில் இது உடலுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்க பொருள். எனவே நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 30 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை உண்ணலாம்.