உங்கள் உடலமைப்பு எக்டோமார்பிக் என்றால், இது ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு மரண தண்டனை அல்ல, நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடலாம். உடற்கட்டமைப்பில் எக்டோமார்ப் தொடக்கநிலையாளருக்கான பயிற்சித் திட்டம் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.

நீங்கள் மெல்லிய உடலுடன் பிறந்திருந்தால், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் ஒல்லியான உடலுடன் நடக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. "தோல் மற்றும் எலும்புகள்" உடலில் அழகான தசைகளை உருவாக்குவதற்கு எக்டோமார்ஃப் எப்படி, எவ்வளவு பயிற்சியளிக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

எக்டோமார்ப்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போது கூட "மெல்லிய மற்றும் சத்தமாக" இருக்கும், மேலும் அவை தசை வெகுஜனத்தைப் பெற கடினமாக உள்ளது. இருப்பினும், கடினமானது சாத்தியமற்றது என்று அர்த்தமல்ல. அதை எப்படி செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

கருப்பொருள் வலைத்தளங்கள் மற்றும் மன்றங்களில், எக்டோமார்ப்களாக பிறந்தவர்களிடமிருந்து நீங்கள் அடிக்கடி அவநம்பிக்கையான கேள்விகளைக் காணலாம்:

- எக்டோமார்ப் தசையை எவ்வாறு உருவாக்க முடியும்?
— தசையை வளர்ப்பதில் எனக்கு சிரமமாக உள்ளது - எக்டோமார்ப் மோசமான மரபணுவை எவ்வாறு கடக்க முடியும்?
- நான் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறேன், ஆனால் என் தசைகள் வளரவில்லை. எக்டோமார்ப் பயிற்சி பெற எவ்வளவு தேவை?!

இந்த பிரச்சனை பெரும்பாலும் விரக்திக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் ectomorphs இது அவர்களின் பிரச்சனையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: நிலையான மன அழுத்தம் தசை வளர்ச்சிக்கு உகந்ததாக இல்லை. நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ஃப் என்றால், உங்களைப் பற்றிய நீண்ட மற்றும் படிப்படியான வேலைக்கு தயாராகுங்கள். ஜிம்மில் உள்ள மிகப்பெரிய ஜாக்ஸைப் பார்த்து சோர்வடைய வேண்டாம் - உங்களுக்காக யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்து, நிறுத்தாமல் அவற்றை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.

ஒரு தொடக்க எக்டோமார்ப் பயிற்சி திட்டம்

எக்டோமார்ஃப்கள் இயற்கையாகவே கையிருப்பு மற்றும் பருமனானவர்களை விட சற்று வித்தியாசமாக பயிற்சியளிக்க வேண்டும். ஒரு எக்டோமார்பிற்கான பயிற்சியின் முக்கிய விதி என்னவென்றால், அவரது பயிற்சி நீண்ட, தீவிரமான மற்றும் அடிக்கடி இருக்கக்கூடாது. இன்னும் துல்லியமாக, போதுமானது - வழக்கமாக வாரத்திற்கு மூன்று முறை. இந்த வழக்கில், பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

ஒரு எக்டோமார்ஃபிற்கான பயிற்சி அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எண்டோமார்ப் மற்றும் மீசோமார்ப் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்றவற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது. உங்கள் உடல் வகை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அல்லது முழுமையாகத் தெரியாவிட்டால், கட்டுரையைப் படிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் " உடல் வகைகள்».

இந்த கட்டுரை பயிற்சி திட்டத்தின் அம்சங்கள் மற்றும் எடை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள் பற்றி பேசும்.

வெகுஜனத்திற்கான எக்டோமார்ப்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

எக்டோமார்பிற்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

1. தீவிரம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் தீவிர பயிற்சி செய்வது நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளை அடைய உங்களுக்கு உதவ வாய்ப்பில்லை. பாடம் மிதமான வேகத்தில் நடத்தப்பட வேண்டும்.
2. பயிற்சியின் அடிப்படை அடிப்படை பயிற்சிகள் ஆகும். முதல் 6-12 மாதங்களுக்கு வகுப்புகளின் அடிப்படை அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒரு பிளவு திட்டம் (ஒரு அமர்வில் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களை உருவாக்குதல்) மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது: முதலில், அடிப்படை பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் ஒரு சிறிய தசைக் குழு (உதாரணமாக: மார்பு-ட்ரைசெப்ஸ்). ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. அடிப்படைகளை செய்யாமல் ஒரு வகுப்பை நடத்துவது (உதாரணமாக, பலர் "ஆர்ம் டே" பயிற்சியை பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமே செலவிட விரும்புகிறார்கள்), அதே போல் வாரத்திற்கு பல முறை ஒரு தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிப்பது எக்டோமார்ப்க்கு கட்டுப்படியாகாத ஆடம்பரமாகும்.
3. அவ்வப்போது (தோராயமாக இரண்டு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை) நிரலை சரிசெய்து பயிற்சிகளை மாற்றுவது அவசியம். மேலும், முன்னேற்றத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, படிப்படியாக வேலை எடைகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
4. வகுப்புகளின் நீளம் 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 3-5 நிமிடங்கள். ஒரு எக்டோமார்ஃப் மீட்புக்கு ஒரு நீண்ட காலம் தேவை என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே தினசரி பயிற்சிக்கு 2-4 முறை பயிற்சி செய்வது நல்லது சிறந்த தேர்வு. நீங்கள் கார்டியோவை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும் - ஓடுபொறிஆர்பிட்ரெக் உங்களுக்கானது அல்ல.
5. நுட்பம் மிகவும் சரியாக இருக்க வேண்டும். எடை சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் செயல்படுத்தல் சரியானதாக இருக்கும். அதிக எடையுடன் "தொழில்நுட்பம் அல்லாத" பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடிய "நன்மைகளை" நீங்கள் பின்பற்றக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த முறை உங்களுக்கு நேர்மறையான முடிவுகளைத் தராது, ஆனால் நீங்கள் எளிதில் காயமடையலாம்.

கவனம்!வா
எடை அதிகரிப்பதற்கு, நீங்கள் சரியான / போதுமான அளவு கலோரிகளைப் பெற வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம் (ஒரு நாளைக்கு, பெறப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நுகரப்படுவதை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்). எனவே, உங்கள் உணவைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள், ஏனென்றால் அது இல்லாமல், எந்த பயிற்சியும் நேர்மறையான விளைவை அளிக்காது. உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் பின்வருமாறு: புரத, பெறுபவர். அவை கலோரிகளைச் சேர்க்க உதவுவதோடு, கூடுதல் புரதத்தையும் உடலுக்கு அளிக்கும்.

கீழே உள்ள அட்டவணைகள் வாரத்திற்கு 2, 3 மற்றும் 4 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட நிரல்களின் எடுத்துக்காட்டுகளைக் காட்டுகின்றன (அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3, மறுபடியும் - 8-12).

மெல்லிய உடலமைப்பு கொண்டவர்கள் எக்டோமார்ப் சோமாடோடைப் என வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள், இது தோலடி கொழுப்பு, மெல்லிய எலும்புகள் மற்றும் பலவீனமான தசைக் கோர்செட் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய பாடி பில்டர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் எக்டோமார்ஃபிற்கான நல்ல வலிமை பயிற்சி நல்ல முடிவுகளைத் தருகிறது.

உங்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

வீட்டில் பம்ப் செய்வது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. ஒரு பார்பெல் இல்லாத எக்டோமார்ஃபிற்கான பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டம் இயந்திரங்களில் பயிற்சியை விட சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது, ஏனெனில் டம்பல்ஸ் நிலை உயர் நிலைநரம்புத்தசை தூண்டுதல். இது சிறந்த ஆட்சேர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது தசை வெகுஜன. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது வேலை செய்யும் எடையை சமநிலைப்படுத்தும் போது, ​​கூடுதல் தசை நார்களை செயல்படுத்துகிறது, இது சிமுலேட்டரில் வேலை செய்யும் போது செயலற்றதாக இருக்கும் என்பதன் மூலம் இந்த நிகழ்வு விளக்கப்படுகிறது.

பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சி

ஒரு ectomorph ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை தேர்வு செய்வதன் மூலம் - ஒரு வலிமை சுழற்சி அல்லது தொகுதி வேலை, நீங்கள் நல்ல பெற முடியும் பெக்டோரல் தசைகள். டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது ஃப்ளை பிரஸ் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேல் மார்பு மூட்டைகளை ஈடுபடுத்த, ஸ்டூல் அல்லது சோபாவில் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள். வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் அதிகபட்ச எடையை எடுத்து ஒரு செட்டுக்கு 5-6 மறுபடியும் வேலை செய்ய வேண்டும், மேலும் தொகுதிக்கு நீங்கள் குறைந்தபட்சம் இரண்டு மடங்கு எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், வேலை எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

பின் தசைகள்

எக்டோமார்ப்களுக்கான முதுகு வலிமை பயிற்சிகள் நேரான, நடுநிலை அல்லது தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு வரிசைகளை உள்ளடக்கியது. உங்களிடம் போதுமான எடை இருந்தால் டெட்லிஃப்ட் செய்யலாம்.

டெல்டோயிட் தசைகள்

தோள்பட்டைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உட்கார்ந்த நிலையில் டம்பல் அழுத்துவது, பக்கங்களுக்கு ஊசலாடுவது மற்றும் அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் தூக்குவது.

கைகள்

மேல் முனைகளை பம்ப் செய்ய, நிரலில் வழக்கமான கை சுருட்டை மற்றும் "சுத்தியல்" என்று அழைக்கப்படுபவை, அனைத்து வகையான நீட்டிப்புகள் மற்றும் ஒரு பிரஞ்சு பெஞ்ச் அல்லது அமர்ந்திருக்கும் பத்திரிகை ஆகியவை அடங்கும்.

கால்கள்

நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் குந்து மற்றும் லஞ்ச் செய்யலாம். தொடை எலும்புகளில் ஈடுபட, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்டைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு படுத்திருக்கும் கால் சுருட்டைச் செய்யுங்கள்.

கன்று வளர்ப்பு உங்கள் கன்று தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. பயன்படுத்தவும் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்கால் நிலைகள்:

• சாக்ஸ் வெளிப்புறமாக - கன்றுகளின் உள் பகுதி ஏற்றப்படுகிறது;
• உள்ளே - வெளிப்புற வேலைகள்;
• சீராக - முழு கீழ் கால் வேலை.

அச்சகம்

வயிற்று தசைகளுக்கு, உங்கள் சொந்த எடையுடன் ஒரு எக்டோமார்ப் பயிற்சி வேறுபட்டதாக இருக்கலாம். பெரும் தொகை உள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிகள், தரையில் crunches தொடங்கி மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் கால் உயர்த்தி முடிவடைகிறது.

மாதிரி திட்டம்

அனைத்து பயிற்சிகளையும் 8-12 முறை மூன்று செட்களில் செய்யுங்கள். ஏபிஎஸ் மற்றும் கன்றுகளில் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் 20 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்யலாம்.

முதல் பயிற்சி நாள்

நாங்கள் ஒரு ட்ரைசெட்டுடன் தொடங்குகிறோம் (ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள், பின்னர் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்):

• ஒரு பொய் நிலையில் வயரிங்;
• வெளி செய்தியாளர்;
• ஒரு ஸ்டூலில் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.

• பிரஞ்சு பத்திரிகை சோபாவில் படுத்து அல்லது ஒரு ஸ்டூலில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஓய்வெடுக்கவும்;
• நெருங்கிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• மணிக்கட்டு முறுக்குடன் பைசெப்ஸ் சுருட்டை;
• சுத்தியல் பைசெப் சுருட்டை.

சூப்பர்செட்டை முடிக்க:

• பைசெப்ஸில் மாற்று வேலை;
• அமர்ந்திருக்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை.

இரண்டாம் நாள்

முதலில் முக்கோணம்:

• கால்விரல்கள் தள்ளும் முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்;
• குறுகிய கால்களுடன் குந்து, தோள்பட்டை அகலம் தவிர;
• அகன்ற பாதங்கள் கொண்ட குந்து.

அடுத்த ட்ரைசெட்:

• குதிகால் புஷ் கொண்ட நுரையீரல்கள்;
• ஸ்டானோவாயா ருமேனியன்;
• கால் சுருட்டை, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் டம்பல் வைத்திருக்கும்.

இறுதி முத்தொகுப்பு:

• நேரான கால்களால் கால்விரல்களில் உயர்த்துதல்;
• உங்கள் கால்விரல்களை விரித்து மீண்டும் உயர்த்தவும்;
• ஒவ்வொரு காலிலும் உங்கள் கால்விரல்களை மாறி மாறி உயர்த்துதல்.

மூன்றாவது பயிற்சி நாள்

நிகழ்ச்சியின் கடைசி நாள் மூன்று ட்ரைசெட்களைக் கொண்டுள்ளது. முதல்:

• இடுப்புக்கு நேரான பிடியுடன் வளைந்த டம்பல் வரிசைகள்;
• ஒரு தலைகீழ் பிடியில் அதே;
• ஒரு கை வரிசை.

இரண்டாவது:

• ஊசலாட்டங்கள் பக்கங்களுக்கு சாய்ந்தன;
• அமர்ந்திருக்கும் பத்திரிகை;
• நிற்கும் போது ஊசலாடுகிறது.

மூன்றாவது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல்;
• சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்;
• உட்கார்ந்த நிலையில் கீழ் மூட்டுகளை உயர்த்துதல்.

எக்டோமார்ப்ஸ் என்பது மெலிந்த உடல் அமைப்பைக் கொண்டவர்கள், அவர்கள் எடை அதிகரிக்க முனையாதவர்கள். துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தின் காரணமாக அவற்றில் கொழுப்பு படிவுகள் இல்லை. பொருத்தமான தசை நிவாரணத்தின் தோற்றத்திற்கு, சரியான உணவுடன் இணைந்து எடைக்கான எக்டோமார்ப்களுக்கான சிறப்பு பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

நீங்கள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முடிவுகள் நேரடியாக எடுக்கப்பட்ட முயற்சிகளைப் பொறுத்தது. மெல்லிய மக்கள் சிறந்த வடிவத்தை அடைவது மிகவும் எளிதானது. அவர்கள் தசை வெகுஜனத்தில் அதிகரிப்பு, சிறிது கூட, உடனடியாக கவனிக்கத்தக்கது.

எக்டோமார்பிற்கான எடை பயிற்சி திட்டம் என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட எக்டோமார்ப் பயிற்சித் திட்டம், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது.

1. கால அளவு. வகுப்பு நேரம் ஒரு மணி நேரம் முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும். கால அளவை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, இல்லையெனில் விளைவு எதிர்மாறாக இருக்கும்.
2. கால இடைவெளி. அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தம் இல்லை என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம். சுமைகள் இருந்தால், மூன்று முறை போதுமானதாக இருக்கும்.
3. தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் முறைகள். ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கும் நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசை நார்களை மீட்டெடுக்க நேரம் இருக்காது என்பதால், அவற்றை அடிக்கடி ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.
4. வரையறுக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள். தரநிலை மூன்று முதல் நான்கு. அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது வினையூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
5. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பத்துக்கு மேல் இல்லை. விதிவிலக்கு கால்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் உந்தி.
6. முக்கிய முக்கியத்துவம் அடிப்படை பயிற்சிகள் ஆகும். அவை வொர்க்அவுட்டின் அடிப்படை மற்றும் அதிகபட்ச விளைவை அளிக்கின்றன.

எடை அதிகரிப்பதற்கு எக்டோமார்ஃபிற்கான சிறப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டமும் அவசியம் - இது அவசியம். உணவில் போதுமான கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

வீட்டிலேயே எக்டோமார்ஃபிற்கான பயிற்சித் திட்டம்

உங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்; சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு பார்பெல் இருந்தால், அது இல்லை என்றால், டம்ப்பெல்ஸ் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு எக்டோமார்ஃப் உடல் வகையுடன், அடிப்படை நிரல் உங்கள் சொந்த எடை மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

வளாகத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. புஷ்அப்கள். பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வீச்சு மாற்றுவதன் மூலம் சுமை மாறுபடும். கைகளின் பரந்த நிலையில், அது குறைகிறது மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் மீது தாக்கம் விழுகிறது. கைகளின் குறுகிய நிலையில், ட்ரைசெப்ஸ் அதிகமாக வேலை செய்கிறது.
2. பரந்த மற்றும் தலைகீழ் பிடியில் இழுக்கும்-அப்கள். முதலாவது முதுகெலும்பு தசைகளின் நிவாரணத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இரண்டாவது - பைசெப்ஸ் மற்றும் லாடிசிமஸ் தசைகளை வளர்ப்பதில்.
3. பர்பி. கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது, முக்கிய விஷயம் அதைச் சரியாகச் செய்வது.
4. தரையில் படுத்திருக்கும் போது முறுக்கு. மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையை வேலை செய்வதற்கு அவசியம்.
5. கூடுதல் எடை இல்லாமல் கிளாசிக் குந்துகைகள். கீழ் உடலின் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.
6. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள். தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் நிவாரணம் பெற பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீட்டில் ஒரு எக்டோமார்பிற்கான நிரல் மற்ற பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம், அவை பணிகளைப் பொறுத்து தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

எக்டோமார்ஃபிற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் - ஜிம்மில் பயிற்சி திட்டம்

இல் பயிற்சித் திட்டம் உடற்பயிற்சி கூடம்ஒரு எக்டோமார்ப்க்கு இது அதிகபட்ச சுமைக்காக வடிவமைக்கப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை சரியாக விநியோகிக்கவும், ஒவ்வொன்றாகப் பயன்படுத்தவும் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.

திங்களன்று, மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது. இந்த நோக்கங்களுக்காக, நிலையான பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சில், டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை.

புதன்கிழமைகளில், ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சி செய்யப்படுகிறது. பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மிகவும் பயனுள்ளவையாகக் கருதப்படுகின்றன, குறிப்பாக ஒரு குறுகிய பிடியில் பிரஞ்சு அழுத்தங்கள் கூடுதல் எடையுடன் அமர்ந்திருக்கும்.

வியாழக்கிழமை, பைசெப்ஸ் வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள். இந்த வளாகத்தில் பைசெப்ஸில் முக்கிய சுமையுடன் கூடிய பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகள் உள்ளன, உட்கார்ந்த நிலையில் டம்ப்பெல்களை தூக்கும்.

வெள்ளிக்கிழமை - தோள்பட்டை வளையத்தில் சுமை கொடுக்கப்படுகிறது. இந்த வளாகத்தில் பார்பெல் பிரஸ்கள் நிற்கும் நிலை மற்றும் டம்பல் ஊசலாட்டங்கள் உள்ளன.

இது மாதிரி திட்டம்எக்டோமார்ஃபிற்கான ஜிம்மில் பயிற்சி, இதில் இருக்கும் பயிற்சியைப் பொறுத்து, அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக சரிசெய்யப்படுகிறது.

எக்டோமார்ஃபிற்கான சிறந்த திட்டம்

நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடலை கவனித்து அதை இலட்சியமாக மேம்படுத்தலாம், ஆனால் ஒரு நியாயமான கேள்வி எழுகிறது, எக்டோமார்பிற்கான எந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதற்கு தெளிவான பதில் இல்லை. பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. விரும்பிய முடிவுகள் தோன்றவில்லை என்றால், நிரல் மாற்றப்பட்டு குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சரிசெய்யப்படுகிறது.

உணவு மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றிலும் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த 5-7 உணவைக் கொண்ட ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு இல்லாமல், மெல்லிய மக்கள் தசையை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமுழு உணவுக்கு மாற்றாக இல்லை. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பசியைப் போக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அதன் பிறகு, குறைந்தது 2 மணி நேரம் கழித்து, அதிக கலோரி உணவு தேவைப்படுகிறது.

எக்டோமார்பிற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டம் உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு சோதனை முறையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

எக்டோமார்ப்ஸ் என்பது இயற்கையாகவே மெல்லிய உடலமைப்பைக் கொண்டவர்கள். துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவாக, கொழுப்பு படிவத்தில் அவர்களுக்கு ஒருபோதும் பிரச்சினைகள் இல்லை, ஆனால் இந்த அம்சம் எடை அதிகரிப்பதற்கான விருப்பத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​​​எக்டோமார்ஃப்களின் தனிப்பட்ட பண்புகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

எக்டோமார்ப்களின் அம்சங்கள்

தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கான தேவை இந்த வழியில் மட்டுமே ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க முடியும் என்பதன் காரணமாகும். உடலமைப்பின் சிறப்பியல்புகளைப் பற்றிய கவனக்குறைவான அணுகுமுறை, எக்டோமார்பிற்கான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீண்ட காலத்திற்கு பல மணிநேர தொடர்ச்சியான பயிற்சித் திட்டங்கள் தோல்வியடைகின்றன என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.

எக்டோமார்ப்கள் அதிக வலிமை குறிகாட்டிகளால் வேறுபடுத்தப்படவில்லை. IN சாதாரண வாழ்க்கைஇந்த வகை உடல் கொண்ட நபர் "டிரிஷ்" என்று அழைக்கப்படுகிறார். அவை கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லாததால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த வகை பின்வரும் அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:

• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம்;
• எடை குறைவு;
• குறைந்த தசை வெகுஜன;
• உயர் வளர்சிதை மாற்றம்.

எக்டோமார்ப்ஸ் நீண்ட மற்றும் கடினமான பயிற்சியுடன் கூட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம், மேலும் பயிற்சியை நிறுத்துவது எப்போதும் குறைகிறது. அடைந்த முடிவுஇல்லை.

பயிற்சி திட்டத்தின் அம்சங்கள்

இத்தகைய அம்சங்கள் காரணமாக, ஒரு எக்டோமார்பிற்கான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உத்தி மற்றும் பயிற்சித் திட்டம் சிறப்பு வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். இந்த உடலமைப்பு உள்ளவர்களில், தசை வளர்ச்சி நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் எப்போதும் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடர்புடையது, இது அடிப்படை பயிற்சிகள், ஒரு சிறப்பு உணவு மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அடிப்படை விதிகள்:

• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்னதாக 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை வெப்பமயமாதல் இருக்க வேண்டும்;
• குறுகிய பயிற்சி நேரம், இதன் காலம் 40-50 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்;
• நடுத்தர எடையைப் பயன்படுத்தி அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள்;
• கார்டியோ சுமைகளின் இல்லாமை அல்லது குறைத்தல்;
• ஜிம்மிற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் செல்லக்கூடாது;
• குறைந்தபட்சம் 2-3 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் செட்டுகளுக்கு இடையில் கட்டாய ஓய்வு.

இந்த வகை உடலமைப்பு கொண்ட தசைகள் இயற்கையான சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதன் காரணமாக பயிற்சியின் காலத்தின் வரம்பு ஏற்படுகிறது, மேலும் நீடித்த உடற்பயிற்சி எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கும் - எடை இழப்பு. எக்டோமார்ப் பயிற்சித் திட்டத்தின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், ஒரு தசைக் குழு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி பெறுவதில்லை.

அதே நேரத்தில், பயிற்சியின் முக்கிய விதி உள்ளது - வெப்பமடைதல் இல்லாமல் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 அல்லது 4 மடங்குக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

பல அணுகுமுறைகளுடன் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதற்கான முயற்சியானது எக்டோமார்ஃபிற்கான கேடபாலிசத்தால் நிறைந்துள்ளது, அதாவது தசை நார்களின் முறிவு.

மற்ற உடல் வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த உடல் வகையுடன் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம் என்ற போதிலும், சரியான உணவு மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்துடன் இது சாத்தியமாகும். எக்டோமார்பிற்கான தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் அடிப்படையானது, அவற்றைச் செய்யும்போது பெரும்பாலான தசைகளை உள்ளடக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும். இவற்றில் அடங்கும்:

• டெட்லிஃப்ட்;
• ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள்;
• புஷ் அப்கள்;
• வெளி செய்தியாளர்;
• முறுக்கு.

2.5 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு எக்டோமார்ஃபின் முதல் புலப்படும் முடிவு கவனிக்கப்படும். எடை அதிகரித்த பிறகு, வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் படிப்படியாக வளாகத்தில் அறிமுகப்படுத்தப்படலாம், இது தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்த அடுத்த கட்டத்திற்கு மாறுவதற்கு உடலை மேலும் தயார் செய்யும்.

ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க, எக்டோமார்ப்ஸ் உடலுக்கு அதிக புரத உள்ளடக்கத்துடன் அதிக கலோரி ஊட்டச்சத்தை வழங்க வேண்டும். உணவில் ஒரு கிலோ எடைக்கு குறைந்தது 3 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். பின்வரும் விகிதாச்சாரங்கள் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்:

• 20-30% புரதங்கள்;
• 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 20-30%. ஜிரோவ்.

தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவது மிகவும் எளிது. பொது மதிப்பு 1 கிலோ எடையில் 45 முதல் 55 கிலோகலோரி வரை இருக்கும் வகையில் கணக்கிடப்படுகிறது. சராசரியாக 65 கிலோ எடையுடன், ஒரு நாளைக்கு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 2,900-3,600 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். இந்த தயாரிப்புகள்:

• துரம் கோதுமை பாஸ்தா;
• பழுப்பு அரிசி;
• பக்வீட் மற்றும் ஓட்மீல் கஞ்சி;
• முழு தானிய ரொட்டி.

Ectomorphs வைட்டமின்கள் ஒரு சிக்கலான எடுக்க வேண்டும் உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும். தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்துவதற்கும், விரைவாக ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதற்கும், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையான ஒரு பெறுநரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்தை எளிதாக கண்காணிக்க முடியும்.வாரத்தில் எடை அதிகரிப்பு 300-400 கிராம் என்றால், உணவு சரியாக தொகுக்கப்பட்டு, தசை வெகுஜன வளர்ச்சி மற்றும் ஆதாயத்திற்கான எக்டோமார்பிற்கான பயிற்சித் திட்டமும் சரியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. ஒரு குறைந்த எண்ணிக்கை மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தைக் குறிக்கிறது.

எக்டோமார்ப்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

எக்டோமார்ப்களுக்கான எடை பயிற்சி திட்டம் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்கு வருகையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதன் காலம் 2.5 மாதங்கள் ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் 1 நாள் ஓய்வு இடைவெளி உள்ளது. இந்த திட்டம் அடிப்படை பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அவற்றைச் செய்யும்போது போதுமான அளவு தசை அழுத்தத்தை உறுதி செய்கிறது.

அணுகுமுறைகளின் தீவிரத்தையும் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்க முயற்சி செய்யக் கூடாது.

இத்தகைய செயல்கள் தசை வளர்ச்சியின் பற்றாக்குறைக்கு மட்டுமல்ல, சரியான எதிர் விளைவுக்கும் வழிவகுக்கும்.

உலக உடற்கட்டமைப்பு நட்சத்திரங்களின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தி, ஆரம்ப விளையாட்டு வீரர்கள் உடனடியாக சிக்கலான பயிற்சித் திட்டங்களைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இத்தகைய நடவடிக்கைகள் முற்றிலும் தனிப்பட்டவை மற்றும் எக்டோமார்ப்களுக்கு ஏற்றவை அல்ல. இந்த உடல் வகைக்கான பயிற்சியின் முக்கிய விதி எளிமையானது சிறந்தது.

பயிற்சி 1 - மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் வளர்ச்சி

முதல் அணுகுமுறை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்தி வெப்பமடைவதற்கு செய்யப்படுகிறது. வெப்பமயமாதல் மற்றும் 10x8x8x8 வடிவத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மொத்தம் 5 அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் இடையில், 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு காலம் வழங்கப்படுகிறது.

• 8x8x7x6 வடிவத்தின் படி டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி 4 செட் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• 3 செட் டம்பல் ஒரு பொய் நிலையில் எழுப்புகிறது, 10 மறுபடியும்;
• 12x10x8 பிரதிநிதிகள் கொண்ட இணையான பார்கள் 3 செட்களைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்கள்;
• குறுகிய கைகளுடன் 3 செட் புஷ்-அப்கள், 10-15 மறுபடியும்.

ஒவ்வொன்றுக்கும் இடையில் அடிப்படை உடற்பயிற்சிமீண்டும் மீண்டும் போது, ​​தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு இடைவெளி கொடுக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2 - முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளின் வளர்ச்சி

• கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்களைப் பயன்படுத்தி வார்ம் அப் செய்யுங்கள். பின்வரும் சிக்கலானது தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகிறது:
• வெப்பமயமாதலை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, 10x10x8x8 முறையின்படி 5 உயர்வுகள் செய்யப்படுகின்றன - டெட்லிஃப்ட்;
• மீண்டும் மீண்டும் 12x10x8x6 கொண்ட 4 செட் - பார்பெல் மீது வளைந்துள்ளது;
• 10x8x6 வடிவத்தின் படி 3 அணுகுமுறைகள் - மேல்நிலை இழுத்தல்;
• 12x10x8x6 வடிவத்தின் படி 4 செட் - ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி கை சுருட்டை நிற்கிறது;
• 6 மறுபடியும் 3 செட் - dumbbells பயன்படுத்தி சுத்தி சுருட்டை.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் இடையில், குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு தேவை.

உடற்பயிற்சி 3 - கால் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளின் வளர்ச்சி

வார்ம் அப் செய்ய, பார்பெல்லுடன் 2 செட் குந்துகைகளைப் பயன்படுத்தவும். அடுத்து, முக்கிய வளாகம் செய்யப்படுகிறது:

• 10x10x8x6 வடிவத்தின் படி வார்ம்-அப் உட்பட 6 அணுகுமுறைகள் - ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்;
• மீண்டும் மீண்டும் 5x12x10 கொண்ட 3 செட் - கணினியில் கால் அழுத்தவும்;
• 3 x 12 மறுபடியும் - கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை;
• 3 x 12 மறுபடியும் - உட்கார்ந்த நிலையில் டம்பல் அழுத்தவும்;
• 3 x 12 மறுபடியும் - பக்கவாட்டில் நிற்கும் போது டம்பல்ஸை உயர்த்துதல்.

எக்டோமார்பின் உடலின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன் விரைவாகப் பழகுகிறது. ஒரு திட்டத்திற்கான மொத்த பயிற்சி நேரம் 3 மாதங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசை வெகுஜன வளர்ச்சி குறையும். மேலும் எடை அதிகரிப்பதை உறுதிசெய்யப் பயன்படுத்தப்படும் சாய்வு, பிடிகள் மற்றும் எடைகள் போன்ற வடிவங்களில் திட்டத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தால் போதும்.

எக்டோமார்ப் பயிற்சி திட்டத்தில் பெரும் முக்கியத்துவம்சரியான ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை கொண்டுள்ளது. உங்கள் உடல் வகையின் குணாதிசயங்களில் ஏதேனும் தவறு மற்றும் சரியான கவனம் இல்லாதது தசை வளர்ச்சி குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில் பின்னடைவு தொடங்கலாம்.