لا يمكن اختيار وزن العمل بشكل عشوائي. تعرف على كيفية تحديد الحمولة التي ستساعدك على اكتساب الوزن كتلة العضلاتفي أسرع وقت ممكن.

باعتباري خبيرًا في تدريب القوة، غالبًا ما أسمع نوعين من الأسئلة من المبتدئين. السؤال، الذي لا علاقة له بمسحوق البروتين الذي يجب تناوله، هو مسألة مختلفة تمامًا: ما مقدار الوزن الذي يجب أن أرفعه في أي تمرين معين؟

سؤال جيد جدًا ولا توجد إجابة سهلة عليه. في الواقع، نجد أنفسنا على مفترق طرق هنا مع الكثير من الخيارات، لذلك دعونا نستعرضها بالترتيب. سيسمح لك ذلك بتخصيص برنامجك التدريبي ليناسب احتياجاتك، مما يضمن أنك تستخدم الوزن الأمثل دائمًا.

يمكنك أن تأخذ قضيب حديد وزنه 10 كجم، وترفعه 75 مرة، وبعد فترة ستشعر بالتعب وستكون ذراعيك ملطختين بالدماء. بالتأكيد سوف تتعرق كثيرًا. من ناحية أخرى، يمكنك أن تأخذ وزنًا يبلغ 40 كجم، وترفعه 8 مرات، ثم تتوقف لأنك لن تتمكن من إكمال عدة عدات أخرى. وفي كلتا الحالتين أنت تتدرب "بشكل مكثف". ولكن ما هو الخيار الذي ينبغي تفضيله؟

قد يبدو هذا غريبًا بالنسبة لك، لكن الإجابة تعتمد على أهدافك. إذا كنت تريد أن تصبح قويًا قدر الإمكان، فسوف تستخدم وزنًا أكبر من نظيره الذي يريد أن يصبح أكبر حجم ممكن. ولزيادة القدرة على التحمل العضلي، سيتعين عليك العمل بوزن أقل.

• يتطلب تطوير القوة اختيار وزن يسمح لك بالتدرب في نطاق من 1 إلى 6.
• يعتمد اكتساب كتلة العضلات على التدريب باستخدام الأوزان التي تسمح لك بإكمال 8 إلى 12 تكرارًا.
• إذا كان التحمل العضلي مدرجًا في جدول أعمالك، فستحتاج إلى الالتزام بوزن العمل الذي يمكنك أداء ما لا يقل عن 15 تكرارًا به.

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على بروتوكولات التدريب الثلاثة.

1. تدريب القوة

الأكبر والأكثر رجال اقوياءوالنساء - رافعو الأثقال، ورفع الأثقال الأولمبيون، والرجال الأقوياء - وضعوا لأنفسهم هدفًا واحدًا: أن يصبحوا أقوى. لرفع المعدات الثقيلة في المنافسة، عليك رفع الأوزان الثقيلة أثناء التدريب. وعندما نتحدث عن الثقيل، فإننا نعني ثقيلًا جدًا.

لتطوير مؤشرات القوة تحتاج إلى كليهما، و. وهي تنطوي على عدة مفاصل في وقت واحد، على سبيل المثال، يشمل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء مفاصل الكتف والمرفق في وقت واحد. يؤدي النشاط متعدد المفاصل مثل هذا بشكل عام إلى تنشيط المزيد من كتلة العضلات، مما يسمح لك برفع المعدات الأثقل.

خلال المجموعات الثقيلة، يتم العمل في المقام الأول عن طريق تلك الألياف العضلية التي نسميها الارتعاش السريع؛ يستجيبون بشكل أفضل لتدريب القوة من خلال زيادة الحجم والقوة. ومع ذلك، فإنها تنفد من الطاقة بسرعة كبيرة، لذلك لن تتمكن من أداء تكرارات عالية بأوزان ثقيلة.

يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات الرئيسية طويلة بما يكفي حتى لا يؤدي التعافي غير المكتمل إلى إفساد المجموعة التالية. بالطبع، يتضمن رفع الأوزان الثقيلة عملية إحماء أولية، حيث تسبق سلسلة من المجموعات ذات الأوزان المتزايدة تدريجيًا العمل بأقصى حمولة. كما يحاول الرياضيون الذين يعملون على القوة تجنب ذلك، وهذا الأسلوب يعتمده لاعبو كمال الأجسام بشكل أساسي.

عند العمل على الكتلة، ركز على التمارين المعقدة

على الرغم من أن أولئك الذين يتدربون للحصول على أقصى قدر من القوة يعملون بأوزان ثقيلة حقًا، إلا أن أساليبهم لا تفعل ذلك في أفضل طريقة ممكنةمناسبة لتعظيم حجم العضلات (). يتبع لاعبو كمال الأجسام ورواد صالة الألعاب الرياضية الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية أسلوبًا مختلفًا قليلاً في تحديد مقدار الوزن الذي يجب عليهم رفعه. ثبت أن الوزن الذي يمكنك إكمال 8-12 عدة به يؤدي إلى أكبر حجم للعضلات.

لكن هذا البيان يحتاج إلى بعض التوضيح، لذلك دعونا نبدأ بذلك.

يجب أن تتدرب باستخدام التقنية المناسبة. من المحتمل أنك شاهدت مقاطع فيديو على موقع YouTube لأشخاص يقومون بتمارين الضغط على مقاعد البدلاء لأن الشريط ثقيل للغاية وعليهم استخدام القليل من الزخم الإضافي لتحريكه. هذه لا تعتبر تقنية جيدة. يحتوي كل تمرين على "مجموعة القواعد الفنية" الخاصة به. بشكل عام، يجب عليك التحكم في الجهاز واستخدام المفاصل المخصصة للمشاركة في هذه الحركة فقط. إذا كان ثني العضلة ذات الرأسين يشمل الركبتين أو الوركين، فأنت تستخدم مفاصل لا ينبغي أن تستخدمها. هناك مصطلح لهذا - الغش - وهو يفسد شعار التقنية المناسبة.

قم بأداء مجموعات "كاملة" مكونة من 8-12 تكرارًا. بالطبع، يمكنك فقط وضع وزن أقل قليلاً على الشريط والتوقف عند 12 تكرارًا، لكن هذه لن تكون مجموعة كاملة. تنتهي المجموعة الكاملة على وشك فشل العضلات - في اللحظة التي لم يعد بإمكانك فيها إكمال تكرار آخر وفقًا لجميع القواعد. إذا كان بإمكانك أداء 13 تكرارًا، فأنت تستخدم وزنًا خفيفًا جدًا. على سبيل القياس، إذا كان بإمكانك القيام بـ 4-5 عدات فقط، فإن الحمل مرتفع جدًا بحيث لا يسمح بنمو العضلات الأقصى. الوسط الذهبي هو الوزن الذي يمكنك من خلاله إكمال 8 إلى 12 تكرارًا دون مساعدة.

يقوم لاعبو كمال الأجسام أيضًا بتدريب الألياف العضلية سريعة الانقباض، عادةً ما يبدأون بتمارين مركبة مقسمة وفقًا لجزء الجسم. تتطلب هذه التقنية حجمًا كبيرًا من الحمل التدريبي (3-4 مجموعات عمل من التمارين المركبة التي يتم إجراؤها بزوايا مختلفة) وفترات راحة قصيرة (60 ثانية لمجموعات العضلات الصغيرة و90 ثانية للعضلات الكبيرة).

المتوسط ​​الذهبي هو في حدود 8-12 التكرار

لا يتدرب الجميع ليصبحوا كبارًا جدًا أو أقوياء جدًا. يمكنك التدرب بكثافة منخفضة عن طريق اختيار وزن متناسب مع الحد الأقصى لممثلك الواحد. ينشط هذا الأسلوب الآليات الموجودة في ألياف العضلات التي تجعل مسارات تخليق الطاقة الهوائية أكثر كفاءة، ولكنها لا تزيد من حجم العضلات. ونتيجة لذلك، يمكن للعضلات أداء العديد من التكرارات لفترة طويلة دون تعب. ومن الأمثلة على ذلك الجهاز العضلي لعدائي الماراثون الكلاسيكي، والذي تم تصميمه للعمل المستمر على مسافة طويلة.

إذا كان هدفك هو التحمل العضلي، فيجب عليك اختيار وزن خفيف يسمح لك بإكمال 15-20 تكرارًا أو أكثر. مثل هذه المحفزات ليست قوية بما يكفي لزيادة القوة أو الكتلة. وذلك لأن العضلات تستخدم أليافًا عضلية بطيئة الانقباض، وهي مصممة للعمل طويل الأمد ولا يزيد حجمها كما تفعل العضلات سريعة الانقباض.

العلاقة بين الوزن وعدد التكرارات

بمجرد أن تحدد هدفك بالفعل، يصبح من السهل معرفة الوزن الذي ستستخدمه في كل تمرين. ومن الواضح أن هناك علاقة عكسية بين عدد التكرارات لكل مجموعة ووزن الجهاز. مع زيادة الوزن، ستتمكن من إكمال عدد أقل من التكرارات، ومع وزن أخف، ستتمكن من إكمال عدد أكبر من التكرارات.

يمكنك استخدام الجدول التالي كنقطة بداية. إذا كان الحد الأقصى لضغط المقعد الخاص بك يبلغ حوالي 100 كجم، فإن عدد التكرارات التي يمكنك إكمالها بوزن معين سيكون كما يلي:

منحنى القوة هذا فريد لكل رياضي وكل تمرين، ويمكنك تصميم بروتوكول التدريب الخاص بك بناءً عليه. لنفترض أن هذا هو منحنى قوة الضغط على مقاعد البدلاء. ثم للعمل على القوة، سيتعين عليك التدرب بوزن يزيد عن 85 كجم. بالنسبة للكتلة، يجب أن تتدرب بأوزان تتراوح بين 65 و75 كجم، وبالنسبة للقدرة على التحمل، سيتعين عليك استخدام الأوزان التي تقع خارج الطرف السفلي من هذا المخطط، أقل من 65 كجم.

كل واحد منا لديه جدول القوة الخاص به لكل تمرين، ويمكنك التعرف على الجدول الزمني الخاص بك أثناء التدريب. مفتاح النجاح هو استخدام الوزن المثالي لتحقيق أهدافك. إذا كنت معتادًا على بدء التمرين بمجموعة إحماء، فيمكنك دائمًا تعليق الشريط قبل فترة طويلة من فشل العضلات وإخبار نفسك بأنها مجموعة إحماء أخرى إذا كنت تعتقد أنك لم تصل إلى نطاق التكرار المطلوب. في النهج التالي، ضبط وزن العمل. من خلال تسجيل نتائجك في المفكرة أو الهاتف الذكي، ستوفر على نفسك من التخمين في تمرينك التالي.

ضبط وزن العمل

لقد انتهى الجزء الأصعب، لكن هذا لا يعني أن الرافع ذي الخبرة لا يمكنه القيام بذلك الكون المثالىوزن العمل. إليك بعض النصائح لمساعدتك في هذا.

1. قم ببناء مجموعات الإحماء بترتيب تصاعدي

يعتقد بعض الناس أن الإحماء مضيعة للوقت، لكنه في الواقع يساعدك على رفع المزيد من الوزن. ستصبح أنسجتك أكثر مرونة إذا اتبعت مسار الحركة قبل الرفع. وزن ثقيل. تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن لاعبي كمال الأجسام يتدربون حتى فشل العضلات، إلا أن مجموعات الإحماء لا تقترب أبدًا من هذه النقطة. توقف عن اتباع أي أسلوب خفيف الوزن قبل حدوث فشل العضلات جيدًا. يجب على لاعب كمال الأجسام الذي يخطط لرفع 100 كجم على جهاز الضغط وإكمال 8-12 تكرارًا في كل مجموعة الالتزام بمخطط الإحماء التالي: 60 و 80 و 90 كجم.

2. الوزن الثقيل - في بداية التمرين

نظرًا لأن التدريب المكثف يميل إلى استنزاف احتياطيات الطاقة لديك، قم بإجراء التمارين الأكثر صعوبة في وقت مبكر من جلسة التدريب عندما يكون هناك الكثير من الوقود في الخزانات. يمكنك أيضًا التدرب في الطرف السفلي من منطقة التضخم عن طريق اختيار وزن يمكنك أداء 8 عدات به فقط. أثناء قيامك بتدريب مجموعتك المستهدفة، قم بتغيير عدد التكرارات لكل مجموعة وتمرن بكثافة مختلفة قليلاً: قم بإجراء مجموعات من 10 (تكاد تكون فاشلة) و12 عدة في النهاية. باستثناء عملية الإحماء، ابدأ التمارين في نطاق التكرارات الأقل ثم واصل العمل حتى 12 تكرارًا في نهاية التمرين.

حاول تغيير عدد التكرارات لكل مجموعة عند تدريب مجموعة عضلية واحدة

3. كن حذرًا مع الحمل الزائد التدريجي

تتكيف العضلات مع محفزات التدريب، فتصبح أكبر وأقوى. يعرف رافعو الأثقال ولاعبو كمال الأجسام أن معظم التكيف يحدث داخل ألياف العضلات سريعة الارتعاش. إذا قمنا برسم هذا الرسم البياني، فسوف يتحرك منحنى قوتك للأعلى وستكون قادرًا على أداء المزيد من التكرارات مع كل وزن تمارسه.

كيف تعرف متى يحين وقت زيادة حملك؟ جربها الطريقة التالية: عندما تتمكن من القيام بتكرارين إضافيين في تمرينين متتاليين بالوزن الذي بدأت به، قم بزيادة الوزن. إذا كنت قد بدأت بإجراء 8 عدات بوزن 100 كجم على تمرين ضغط البنش، والآن تمكنت من أداء 10 عدات في تمرينين متتاليين، فانتقل للأعلى.

• بالنسبة لتمارين الجزء العلوي من الجسم مثل تمرين ضغط البنش، يجب رفع الوزن بنسبة 5% تقريبًا. لذلك بدلاً من 100 كجم تحتاج إلى وضع 105.
• بالنسبة لتمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء، يجب زيادة الوزن بحوالي 10%. بدلا من 100 كجم تحتاج إلى وضع 110.

لنفترض أنك اكتسبت حجمًا عضليًا وزادت قوتك. لمواصلة التقدم، يجب عليك تحدي عضلاتك بطرق جديدة من خلال زيادة الحمل. كما ترون، يجب عليك زيادة الحمل تدريجيا، وإلا فسوف تحدد الوقت ببساطة. الرضا عن النفس هو أكبر عدو لك بغض النظر عن أهدافك، لذا فإن دفع نفسك للقيام بالمزيد من التكرارات أو استخدام المزيد من الوزن سيساعدك على التقدم.

حتى الرافعون الأكثر تخصصًا سيصلون في النهاية إلى مرحلة التدريب. يمكن لتقنيات التدريب عالية الكثافة، التي تدير فيها وزن العمل بكفاءة، أن تحفز اكتساب الكتلة وزيادة القوة، ولكن لا ينبغي إجراؤها لمجرد نزوة، ولكن بعد التخطيط الدقيق لأساليب تدريب محددة. تعلم تقنيات مختلفة لمساعدتك في دورة التدريب الخاص بك.

ستتعلم قريبًا أنه كلما أصبحت أكبر وأقوى، قل ظهور النتائج "العشوائية"، وكلما كان عليك التخطيط لعملية التدريب الخاصة بك بعناية أكبر. يبدو الأمر غير بديهي، ولكنك ستجد أنه كلما عرفت أكثر، كلما تقدمت بشكل أسرع.

في هذه المقالة سنتحدث عن مثل هذه المشكلة والسؤال الأبدي بين الرياضيين المبتدئين - "كيف تختار الوزن للتدريب؟" ربما تكون هذه هي المشكلة الأولى التي يجب على المبتدئ الذي يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية أن يواجهها. يعد اختيار الوزن المناسب لكل تمرين مهمة صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين.

لاختيار الوزن المناسب، عليك أولاً أن تقرر الأهداف التي تسعى لتحقيقها. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات، فأنت بحاجة إلى إجراء تمارين مع الحد الأدنى لعدد التكرار بوزن كبير. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى استخدام أوزان أخف لعدد كبير من التكرار، بالإضافة إلى تمارين القلب، والتي يجب تضمينها في أي تمرين من أجل ضخ ليس فقط عضلات الجسم، ولكن أيضًا توسيع حجم الجسم. القلب.

دعونا معرفة ذلك. إذا أتيت للتو إلى صالة الألعاب الرياضية ولم تكن على دراية بكل ما يحدث من حولك على الإطلاق، ولم تكن على دراية بتقنيات التمرين، ولا تعرف كيف تعمل بعض الآلات وما هي مجموعات العضلات التي يتم ضخها، في هذه الحالة يجب أن تأخذ الحد الأدنى رفع الأثقال وتعلم تقنية كل تمرين، ثم زيادة الحمل تدريجيًا. أولاً، عليك أن تتعرف على كل تمرين، وأن تفهم ما يمكنك فعله وما لا ينبغي عليك فعله حتى لا تجرح نفسك. إذا كنت أحد الرياضيين المبتدئين، أنصحك بالتعرف على تقنية كل تمرين في هذا القسم بمزيد من التفصيل.

لنفترض أنك أصبحت على دراية بالتنفيذ الصحيح للتمارين. كيف تختار الوزن المناسب للحديد أو الدمبل؟ بادئ ذي بدء، يجب عليك اختيار مثل هذا الوزن بحيث يكون التكرار الأخير هو الأخير حقا. لا ينبغي أن تكون قادرًا على القيام بـ 13 تكرارًا إذا كان هناك 12 تكرارًا فقط. في نفس الوقت، إذا كنت تهدف إلى القيام بـ 10-12 تكرارًا، ولكنك تمكنت بطريقة ما من إكمال 6-8 تكرارات. في الحالة الأولى، إذا قمت بإجراء تكرارات أكثر مما هو مقصود، يكون الوزن خفيفًا جدًا. في الخيار الثاني، تم اختيار وزن الحديد أو الدمبل كبير جدا.

كيفية حل هذه المشكلة واختيار وزن العمل؟ هكذا! خذ الحمل الذي تعتقد أنه يمكنك التعامل معه وابدأ في التحرك من وضع البداية، وبذلك الوزن إلى الموضع الأقصى. في النقطة العليا، يجب أن تمسك الدمبل أو الحديد لمدة 1-2 ثانية، ثم تبدأ في التحرك بالترتيب العكسي. إذا لم تكن قادرًا على الحفاظ على الوزن عند النقطة العليا، حيث تنقبض عضلاتك إلى أقصى حد، فهذا يعني أنك بحاجة إلى رفع بضعة كيلوغرامات أقل.

ابدأ الآن درسًا كاملاً يتكون من 10 مثلًا. إذا شعرت أنك لا تستطيع تحمل الوزن بعد التكرار الخامس، فقم بتقليله. حسنًا، إذا كان كل شيء على ما يرام ويمكنك الاستمرار حتى 13 تكرارًا، فيجب زيادة الوزن. مرة أخرى، كل هذا يتوقف على الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها وطريقة التدريب. على سبيل المثال، هناك التدريبات التي تنطوي على أداء عدة تمارين في نهج واحد. هناك أيضًا تمارين تتضمن أداء تمارين بأوزان خفيفة لعدد كبير من التكرارات. تتيح لك هذه الطريقة زيادة تدفق الدم إلى مجموعة عضلية معينة. إذا كنت تتوقع القيام بـ 12 تكرارًا وتشعر أنه يمكنك القيام بالمزيد، فيجب أن تزيد وزنك. إذا كنت تفعل التمرين الأساسيللحد الأدنى لعدد التكرار، على سبيل المثال 4-6. الوضع هو نفسه هنا، تشعر أنه يمكنك القيام بتكرارات أكثر، الحركات سهلة بالنسبة لك، ارفع الوزن.

يجب عليك أيضًا أن تفكر في نوع التمرين الذي تقوم به. إذا كنت تنوي أداء تمرين العزلة بمدى قصير من الحركة، فأنت بحاجة إلى حمل وزن حيث يمكنك القيام بـ 12-20 تكرارًا. على سبيل المثال، خذ "" أو "".

هذه هي بالضبط الطريقة التي يعمل بها مخطط اختيار الوزن المناسب للحديد أو الدمبل. أنصح الجميع بعدم مطاردة الكيلوجرامات، لأنه في كثير من الحالات يؤدي السعي وراء قوة أكبر إلى انتهاك التقنية، وبالتالي الإصابة.

ويعتقد أن الوزن المثالي هو الذي كان لديك في سن 18 عاما. ومن المستحسن الاحتفاظ بها مدى الحياة. ولكن إذا ابتعدت عن المثالية على مدى 15-20 سنة أو أكثر، فلا يجب أن تسعى جاهدة للعودة إليها بأي ثمن. بعد كل شيء، كل 10 سنوات من الحياة، ينخفض ​​استهلاك الجسم للطاقة بنحو 10٪. وفقًا لذلك، كل 10 سنوات نضيف حوالي 10% (5-7 كجم): أولاً من هذا الوزن المثالي جدًا، ثم لاحقًا من الوزن الذي لدينا. ويجب أن تفقد الدهون بعناية، مع التركيز على نفس الـ 10٪، فقط في غضون عام. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل عدم السعي للحصول على وزن يبلغ من العمر ثمانية عشر عامًا، ولكن لحساب المثالي الجديد الخاص بك باستخدام إحدى الصيغ الطبية.

صيغة بروكا

الوزن المثالي للرجال = (الطول بالسنتيمتر – 100) · 1.15.

الوزن المثالي للنساء = (الطول بالسنتيمتر – 110) · 1.15.

مثال:الوزن المثالي للمرأة طولها 170 سم = (170 – 110) · 1.15 = 69 كجم.

من المؤكد أن هذه الصيغة ستذكر الكثيرين بـ "الطول ناقص 100" للرجال و"الطول ناقص 110" للنساء. هذه حقًا نسخة محسنة من تلك الصيغة القديمة. الحقيقة هي أن الإصدار السابق يتطلب من الجميع أن يكونوا عارضين للياقة البدنية ولم يأخذوا في الاعتبار العمر أو نوع الجسم. لذلك، لا يمكن أن يناسبها على الإطلاق الأشخاص ذوو العظام الثقيلة والعضلات الكبيرة، ولا النساء ذوات الوركين والثديين المحددين بوضوح. لذلك، قام العلماء بإعادة صياغة صيغة بروكا القديمة، وفي شكلها الحالي تبدو واقعية تمامًا.

حلم لورينز

الوزن المثالي للمرأة = (الطول بالسنتيمتر – 100) – (الطول بالسنتيمتر – 150) / 2.

مثال:الوزن المثالي للمرأة طولها 165 سم = (165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57.5. الوزن المثالي – 57.5 كجم!

يرجى ملاحظة أن هذه الصيغة تم تطويرها للنساء فقط وهي غير مناسبة بأي حال من الأحوال للجنس الأقوى. للوهلة الأولى، يبدو الأمر متطلبًا جدًا للوزن مقارنة بتركيبة بروكا المحسنة، بل يشير إلى الوزن المثالي تمامًا عندما كان عمرك ثمانية عشر عامًا. ومع ذلك، فهو متوافق تمامًا مع مؤشر كتلة الجسم (BMI)، لذلك من الممكن استخدامه تمامًا. إذا كنت منزعجًا من الأرقام المقترحة، فما عليك سوى نسيان الأمر واستخدام صيغة أخرى. وبالمناسبة، فهو لا يناسب النساء الأطول من 175 سم.

طاولة إيجوروف ليفيتسكي

الحد الأقصى المسموح به لوزن الجسم

مثال:امرأة تبلغ من العمر 45 عامًا تزن 76 كجم وطولها 170 سم، وهذا ليس كثيرًا على الإطلاق، فهو أقل من الحد الأقصى المسموح به!

أخذ المجمعون الطبيون في الاعتبار كل ما هو ممكن: الجنس والعمر والطول. فقط الحد الأدنى للوزن لم يكن محدودًا. لكن هذا أمر مفهوم - فالجدول يساعد في معرفة ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وليس ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن. في رأينا، النهج الأكثر شمولاً وتوازنًا للوزن المثالي.

مؤشر كويتيليت

المؤشر = الوزن بالجرام / الطول بالسنتيمتر.

هذه أيضًا طريقة لتقدير وزنك الحالي، وهي قريبة من طريقة مؤشر كتلة الجسم الموضحة أعلاه. لا عجب أن لديهم نفس المؤلف. هنا، يجب أيضًا مقارنة النتيجة التي تم الحصول عليها بالجدول، ومع ذلك، في هذا الخيار، يتم أخذ اللياقة البدنية أيضًا في الاعتبار. يمكن تحديد ذلك بكل بساطة: قف أمام المرآة، واسحب معدتك للداخل قدر الإمكان، ثم ضع مسطرتين أو راحة يدك فقط على الضلعين السفليين. أنها تشكل زاوية. إذا كانت حادة نوعًا ما (أكثر من 90 درجة)، فلديك بنية كبيرة. إذا كان مستقيما تقريبا، فإن اللياقة البدنية طبيعية. إذا كانت الزاوية حادة يعتبر الجسم نحيفاً.

مثال:مؤشر الوزن والطول لسيدة تبلغ من العمر 45 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 160 سم وبنية كبيرة = 70.000 / 160 = 437.5. وهذا الوزن الطبيعي بالنسبة لها. وإذا كانت أصغر بـ 6 سنوات أو كان شكل جسمها مختلفًا، فسيتم اعتبارها سمينة جدًا!

تستحق هذه الصيغة الاحترام لأنها تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل: العمر ونوع الجسم. يمكن استخدامه على أي ارتفاع، ما عليك سوى أن تكون صادقًا مع نفسك عند تقييم نوع جسمك. على أية حال، فإن الاقتراب بمقدار 5-10 نقاط من الحد الأعلى لمؤشر الجدول هو سبب لتعديل نظامك الغذائي والتحرك أكثر.

حساب الكيتيليت أو مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم (BMI): الوزن بالكيلو جرام / (الطول بالمتر × الارتفاع بالمتر).

تقوم هذه الصيغة بتقييم الوزن الحالي وتشير إلى الاتجاه الذي يجب تغييره فيه. تذكر أنه لتربيع رقم ما عليك سوى ضربه في نفسه. قارن النتيجة بالجدول.

مثال:مؤشر كتلة الجسم للمرأة طولها 170 سم ووزنها 72 كجم = 72 / 1.7. 1.7 = 24.9. إنها تعاني من زيادة الوزن، ولا تزال بعيدة عن السمنة، لكنها تحتاج على الأقل إلى عدم زيادة الكيلوجرامات، والأفضل من ذلك، فقدان 3-4 كجم.

عند مقارنة وزنك بمؤشر كتلة الجسم، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض الميزات التي، كقاعدة عامة، لم يتم ذكرها في أي مكان. هذه الصيغة صحيحة للأشخاص ذوي الطول المتوسط ​​(الرجال - 168-188 سم والنساء 154-174 سم). وبالنسبة لمن هم أقصر، فإن الوزن المثالي أقل بنسبة 10% من الوزن "الصيغي"، وبالنسبة لمن هم طوال القامة فهو أعلى بنسبة 10%. بالإضافة إلى ذلك، قد "تكذب" هذه الصيغة عند تقييم أولئك الذين يمارسون الرياضة خمس مرات أو أكثر في الأسبوع. الميزة التي لا يمكن إنكارها لمؤشر كتلة الجسم هي أنه لا يشير إلى نموذج مثالي أسطوري، ولكنه يقدر الوزن والطول الحقيقيين.

نتائج حسابات مؤشر كتلة الجسم ليست مناسبة لتقدير وزن الرياضيين المحترفين والنساء الحوامل وكذلك الأشخاص الذين يعانون من الوذمة والاضطرابات الأخرى التي تؤدي إلى تقييم غير صحيح للبيانات الأولية.

يتم حساب نطاقات الوزن في هذه الآلة الحاسبة مع مراعاة الطول، وفقًا لطرق منظمة الصحة العالمية.

تهدف طريقة تقييم الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم إلى التحديد الأولي لنقص الوزن أو الوزن الزائد. يعد الحصول على درجة مختلفة عن القاعدة سببًا للاتصال بأخصائي التغذية وأخصائي الغدد الصماء من أجل إجراء تقييم فردي للوزن ووضع توصيات لتصحيحه، إذا لزم الأمر.

يُظهر نطاق الوزن المثالي (العادي) عند أي وزن يكون احتمال حدوث وتكرار الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن أو نقص الوزن ضئيلًا. بالإضافة إلى ذلك، كما تظهر الممارسة، فإن الشخص ذو الوزن الطبيعي لا يبدو صحيًا فحسب، بل يبدو أيضًا الأكثر جاذبية. إذا كنت تقوم بضبط وزنك، فمن المستحسن بشدة عدم تجاوز القاعدة لتجنب المشاكل الصحية.

حول فئات الوزن

نقص الوزنعادة ما يكون مؤشرا لزيادة التغذية. يوصى أيضًا باستشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الغدد الصماء. تشمل هذه الفئة الأشخاص الذين لديهم سوء التغذيةأو لديك حالة طبية تسبب فقدان الوزن.
يعد نقص وزن الجسم أمرًا معتادًا أيضًا بالنسبة للعارضات المحترفات أو لاعبي الجمباز أو راقصات الباليه أو الفتيات اللاتي يرغبن بشكل مفرط في إنقاص الوزن دون إشراف أخصائي التغذية. ولسوء الحظ، قد يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى مشاكل صحية. لذلك، يجب أن يكون تصحيح الوزن في هذا النطاق مصحوبًا بمراقبة طبية منتظمة.

معياريُظهر الوزن الذي يتمتع فيه الشخص بأقصى فرصة للبقاء بصحة جيدة، ونتيجة لذلك، جميلًا لأطول فترة ممكنة. الوزن الطبيعي ليس ضمانا للصحة الجيدة، لكنه يقلل بشكل كبير من خطر الاضطرابات والأمراض الناجمة عن زيادة الوزن أو نقص الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، أصحاب الوزن الطبيعيكقاعدة عامة، يتمتعون بصحة جيدة حتى بعد ممارسة نشاط بدني مكثف.

بدانةيتحدث عن الوزن الزائد في الجسم. غالبًا ما يعاني الشخص من هذه الفئة من بعض الأعراض المصاحبة للوزن الزائد (ضيق في التنفس، زيادة ضغط الدموالتعب والطيات الدهنية وعدم الرضا عن الشكل) ولديه كل فرصة للانتقال إلى فئة السمنة. وفي هذه الحالة يوصى بتصحيح طفيف للوزن إلى القيم الطبيعية أو إلى قيم قريبة منه. وسيكون من الجيد أيضًا استشارة اختصاصي التغذية.

بدانة- فِهرِس مرض مزمنالمرتبطة بوزن الجسم الزائد. تؤدي السمنة دائمًا إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض أخرى (مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك). يتم علاج السمنة حصراً تحت إشراف أخصائي التغذية أو أخصائي الغدد الصماء، ولا يتم ذلك إلا بعد إجراء الفحوصات اللازمة وتحديد نوعها. اتباع نظام غذائي غير المنضبط وخطير النشاط البدنيلا ينصح به للسمنة، لأن ذلك قد يسبب مشاكل إضافية.

إجابات على الأسئلة

ما هو الوزن المحدد المثالي بالنسبة لي؟

تقوم الآلة الحاسبة بحساب نطاق الوزن المثالي بالنسبة لك بناءً على طولك. من هذا النطاق، لديك الحرية في اختيار أي وزن محدد، اعتمادًا على تفضيلاتك ومعتقداتك ومتطلبات شخصيتك. على سبيل المثال، يميل أتباع الشكل النموذجي إلى الحفاظ على وزنهم عند الحد الأدنى.

إذا كانت أولويتك هي الصحة وطول العمر حياة صحيةثم يتم حساب الوزن المثالي بناءً على الإحصائيات الطبية. في هذه الحالة، يتم حساب الوزن الأمثل على أساس مؤشر كتلة الجسم البالغ 23.

هل يمكن الوثوق بالتقييم المستلم؟

نعم. تعتمد تقديرات وزن البالغين على نتائج الدراسات الموثوقة من منظمة الصحة العالمية (WHO). يتم تقييم الوزن منذ الولادة وحتى سن 18 عامًا باستخدام طريقة خاصة منفصلة، ​​طورتها منظمة الصحة العالمية أيضًا.

لماذا لا يؤخذ الجنس بعين الاعتبار؟

يتم إجراء تقييم مؤشر كتلة الجسم للبالغين بنفس الطريقة لكل من الرجال والنساء - وهذا ما تبرره نتائج الدراسات الإحصائية. وفي الوقت نفسه، لتقييم الوزن والجنس والعمر لهما أهمية أساسية.

بعض حاسبة الوزن الأخرى تعطي نتيجة مختلفة. ماذا تصدق؟

هناك عدد كبير من الآلات الحاسبة المصممة لتقدير الوزن على أساس الطول والجنس. لكن صيغها، كقاعدة عامة، تم تطويرها في القرن الماضي من قبل أفراد أو فرق بناءً على معايير غير معروفة لك أو لا تناسبك (على سبيل المثال، صيغ تقييم الرياضيين).

إن توصيات منظمة الصحة العالمية المستخدمة في هذه الآلة الحاسبة مصممة للعامة الناس المعاصرينمع مراعاة ظروف الحياة الحديثة والتقدم الطبي وبناءً على ملاحظات جديدة لسكان جميع قارات الكوكب. ولذلك، نحن نثق فقط في هذه التقنية.

أعتقد أن النتيجة يجب أن تكون مختلفة.

يتم إجراء التقييم فقط على أساس بيانات الطول والوزن التي تقدمها (وكذلك العمر والجنس للأطفال). إذا تلقيت نتائج غير متوقعة، يرجى التحقق مرة أخرى من جميع البيانات المدخلة. تأكدي أيضاً من أنك لست من النساء اللاتي لا يمكن قياس وزنهن من خلال مؤشر كتلة الجسم.

نتيجتي هي نقص الوزن، ولكنني أريد أن أفقد المزيد من الوزن

لا يوجد شيء غير عادي في هذا؛ فالعديد من عارضات الأزياء والراقصات وراقصات الباليه المحترفات يفعلن ذلك. لكن في هذه الحالة ينصح بإنقاص الوزن فقط تحت إشراف أخصائي التغذية والغدد الصماء، حتى لا تضر بصحتك. إذا كان يعني شيئا بالنسبة لك.

يرجى ملاحظة أن أجسام معظم الأشخاص غير قادرة على العمل بشكل كامل في حالة نقص الوزن. وقليل فقط، بسبب خصائص الوراثة (أو المرض، البيئة، نمط الحياة) يمكنهم العيش بشكل مريح مع نقص وزن الجسم: دون المخاطرة بالصحة ودون الشعور بالضيق والدوخة والجوع المستمر.

نتيجتي طبيعية لكني أعتبر نفسي سمينة (أو نحيفة)

إذا كانت لديك مخاوف بشأن قوامك، ننصحك بممارسة اللياقة البدنية بعد استشارة خبير تغذية جيد.

يرجى ملاحظة أنه من المستحيل عملياً تصحيح بعض عناصر الشكل فقط بمساعدة اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية أو النظام الغذائي أو مزيج من هذه العناصر. يجب أن يقوم طبيب ذو خبرة بتحليل أهدافك لتقييم واقعها وعواقبها ووصف الإجراءات الصحيحة فقط.

نتيجتي هي مرحلة ما قبل السمنة (أو السمنة)، لكنني لا أتفق معها

إذا كنت رياضيًا (أو رافع أثقال هاويًا) ولديك كتلة عضلية متزايدة، فإن تقييم الوزن بواسطة مؤشر كتلة الجسم ليس مخصصًا لك (هذا مذكور في). على أية حال، للحصول على تقييم دقيق للوزن الفردي، اتصل بأخصائي التغذية - فقط في هذه الحالة سوف تحصل على نتيجة موثوقة بختم الطبيب.

لماذا أعتبر نحيفًا جدًا أو سمينًا رغم أن وزني طبيعي؟

انتبه إلى شخصيات ووزن الأشخاص الذين يزعجونك. كقاعدة عامة، يحكمون بأنفسهم فقط: ذاتي. يعتبر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن دائمًا الأشخاص النحيفين نحيفين، ويعتبر الأشخاص النحيفون دائمًا الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن سمينين، علاوة على ذلك، يمكن أن يكون وزن كل منهما ضمن المعايير الصحية. خذ في الاعتبار العوامل الاجتماعية: حاول استبعاد أو قمع أو تجاهل تلك الأحكام الموجهة إليك والمبنية على الجهل أو الحسد أو العداء الشخصي. فقط التقييم الموضوعي لمؤشر كتلة الجسم، الذي يشير بوضوح إلى القاعدة أو الزيادة أو النقصان في الكتلة، هو الذي يستحق الثقة؛ وثق بمخاوفك بشأن شخصيتك فقط للأشخاص الداعمين لك فئة الوزنأو الأفضل من ذلك، أخصائي تغذية من ذوي الخبرة.

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟

من الضروري تقسيم الوزن المحدد بالكيلوجرام على مربع الارتفاع المحدد بالأمتار. على سبيل المثال، مع النمو 178 سم والوزن 69 حساب الكيلو جرام سيكون هكذا:
مؤشر كتلة الجسم = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78

ترغب كل فتاة في الحصول على أرداف مشدودة وفخذين مشدودين. بعد كل شيء، هذه الأجزاء من الجسم هي التي تجذب انتباه الذكور مثل المغناطيس. وكما هو معروف جدا نتيجة جيدةيمكن تحقيق ذلك عن طريق القرفصاء مع الحديد. هذا التمرين خطير للغاية، حيث أن القيام به يمكن أن يسبب الإصابة. وكيفية تجنب هذه المشكلة اليوم سنتحدث عنها ونحل هذه المشكلة. يذهب!

فوائد تمرين القرفصاء

القرفصاء هي الأكثر ممارسة فعالةلتمرين الوركين والأرداف. هذه العضلات مهمة جدًا للفتيات، حيث يتم إيلاء اهتمام أكبر للساقين والمؤخرة أكثر من الصدر.

إن القرفصاء في المنزل بدون وزن أمر جيد جدًا بالطبع. ومع ذلك، هذا ليس فعالا جدا. هناك العديد من الحالات التي تؤدي فيها الفتيات عدة مئات من تمارين القرفصاء يوميًا. وفي الوقت نفسه، ظلت أرجلهم نحيفة تمامًا. هذا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بوزن إضافي. هناك عدة خيارات للتمرين في المنزل:

1. يتقرفص مع الدمبل أو الأوزان الأخرى.
2. القرفصاء بساق واحدة.
3. يمكنك أن تطلب من أخيك الأصغر أو أختك الجلوس على كتفيك. وبعد ذلك، ابدأ في القرفصاء معهم.

وبطبيعة الحال، فإن هذه التمارين سوف تعطيك تأثير إيجابي. ومع ذلك، لتنفيذها، عليك أن تكون متطورًا وأن تبتكر شيئًا ما باستمرار. الكل في الكل، التعامل مع ذلك، وهو ما لا يحبه الجنس العادل حقًا. ولذلك فمن الأفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.

القواعد والأخطاء

القرفصاء الحديد هو بلا شك أفضل تمرينللساقين والأرداف. ومع ذلك، لكي يأتي بنتائج ولا يؤذيك، يجب عليك اتباع أسلوب تنفيذه:

أثناء القرفصاء، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح: الزفير أثناء القوة، والاستنشاق أثناء الاسترخاء. . لا تنس القوس الموجود في أسفل الظهر. أولا، سوف يجعلها أقوى. ثانيا، سوف يمنعك من الإصابة.

ويجب تجنب الأخطاء التالية:

لتجنب الإصابةيجب عليك اتباع قواعد القرفصاء. تحتاج الفتيات إلى إيلاء اهتمام خاص لأفكارهن أثناء أداء نصف الحركة. في كثير من الأحيان يقومون بتشتيت الانتباه ويساهمون في حدوث انتهاكات فنية.

خيارات التنفيذ

بالإضافة إلى القرفصاء الكلاسيكي، هناك العديد من الخيارات الأخرى:

يعد اختيار وزن العمل عملية مهمة جدًا. بالطبع، قد يبدو الأمر مملاً وغير مثير للاهتمام بالنسبة لك، لكن بدونه لا فائدة من المضي قدمًا. إذن ما هو وزن العمل؟ هذا هو الوزن الذي لا يمكنك من خلاله أداء أكثر من 15 تكرارًا في مجموعة واحدة.

وللتقدم ونمو العضلات يجب زيادتها باستمرار. زيادة عدد التكرارات في كل تمرين. عندما تشعر أنك تستطيع أداء أكثر من 12 تكرارًا، فلا تتردد في زيادة الوزن.

قبل العمل بهذا الوزن، عليك القيام بعدة طرق للإحماء. على سبيل المثال، وزن العمل الخاص بك هو 50 كيلوغراما. بعد إجراء تمارين الإحماء، عليك القيام بأسلوب الإحماء الأول - بشريط فارغ. يجب أن تحصل على حوالي 20 تكرارًا. بعد ذلك، أضف 10 كيلوجرامات في المرة الواحدة حتى تصل إلى وزن العمل الخاص بك.

إذا كان وزن العمل الخاص بك مرتفعًا جدًايجب أن تكون الخطوات بين مجموعات الإحماء أكثر من عشرة كيلوغرامات. العدد المثالي لطرق الإحماء هو من ثلاثة إلى خمسة.

كم عدد الكيلوجرامات التي يجب أن ترفعها في تمرين القرفصاء بالحديد؟ بالنسبة للفتيات، لا ينبغي أن يكون الوزن ثقيلا جدا. بادئ ذي بدء، لا ينبغي أن يسبب الانزعاج. يجب أن تكون مرتاحًا عند القيام بهذا النهج.

إذن، لقد أتيت إلى القاعة للمرة الأولى. أنت الآن بحاجة إلى تدفئة المفاصل والأربطة جيدًا. للقيام بذلك، يمكنك أداء 20-30 قرفصاء بوزنك والركض على جهاز المشي لمدة 5-7 دقائق. بعد ذلك، اتبع الخطوات التالية:

عليك أن تتذكر هذا الوزن. هذا كل شيء لهذا اليوم مع القرفصاء. إذا كنت ترغب في العمل على فخذيك أكثر، فانتقل إلى آلات الكابلات.

بعد مرور أسبوع، حاول أداء مجموعة بالوزن الذي سجلته في التمرين السابق. ربما ستواجه صعوبة في إكمال 12 تكرارًا. عظيم - لقد اخترت الوزن الذي ستعمل به.

الآن هدفك هو النمو في كل تمرين. زيادة الوزن وعدد التكرارات. فقط لا تبالغي! لا ينبغي أن تكون زيادة الوزن غاية في حد ذاتها، بل أثر جانبيالتدريبات المناسبة الخاصة بك.

بالتأكيد، بعد بضعة أشهرالتدريب على القرفصاء وحده لن يكون كافياً بالنسبة لك. لتعظيم نمو الوركين والأرداف، يمكنك الجمع بين تمرين القرفصاء والتمارين التالية:

في الختام، أود أن أقدم لك بعض التوصيات التي من شأنها أن تزيد من فعالية تدريبك وتجعلك فتاة أكثر جاذبية:

بين النهجويجلس القرفصاء بالحديد ويتجول في القاعة. يجب ألا يركد الدم في ساقيك.

يجب اختيار عدد التكرارات في النهج بناءً على هدفك. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات في الفخذين والأرداف، فلا تزيد عن 12 تكرارًا. وللعمل على الراحة، قم بإجراء 20 تكرارًا. وقت الراحة الأمثل بين المجموعات هو 2-3 دقائق.

لا تهمل تدريب عضلات الساق لأنها تلعب أيضًا دورًا في إعطاء ساقيك شكلاً مثيرًا. . لتمرينها، أداء المصاعدعلى أصابع قدميك باستخدام الدمبل أو في الآلة.

يعد تدريب الساق اختبارًا كبيرًا لجهازك التنفسي. هل سبق لك أن لاحظت أنه بعد القرفصاء ينفد قوتك؟ قم بالجري أو ركوب الدراجة مرتين في الأسبوع لتجنب ذلك. أولاً، هذا أيضًا عبء على الساقين. ثانيا، سيكون القرفصاء بالحديد أسهل بالنسبة لك، وبالتالي سوف تنمو بشكل أسرع بكثير.

بعد تدريب القوة لساقيك، عليك القيام بعملية التهدئة. معظم الخيار الأفضل- تمارين التمدد. صدقني، إذا قضيت 15-20 دقيقة بعد التدريب لتطوير مرونة الوركين والأرداف، فسوف تنمو بشكل أسرع. علاوة على ذلك، تبدو المرأة البلاستيكية جميلة جدًا.

الشكل هو أساس جاذبية الأنثى. لذلك، من الضروري تطوير جسمك بالتساوي وعدم إهمال مجموعات العضلات الأخرى.

الآن أنت تعرف كل شيء عن تمرين قرفصاء الحديد. في غضون أسبوع فقط، سترى النتائج الأولى، وفي 4-5 أشهر، ستصبح المالك السعيد للأرجل المنحوتة والأرداف القوية. كل رجل ينظر إليك سوف يفكر: "بالتأكيد إنها تمارس الرياضة، إنها فتاة رائعة". هل تريد أن يكون كل شيء هكذا بالضبط؟؟ أبدي فعل! أتمنى لك النجاح!

انتبه، اليوم فقط!