عند الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، يأخذ المبتدئون الحديد ويبدأون في تأرجح العضلة ذات الرأسين أو عضلات البطن ، متناسين عن طريق الخطأ أجمل جزء من الجسم - صندوق الذكور. الهدف الرئيسي من المقال هو تحليل التمارين الأكثر فعالية للعضلات الصدرية في صالة الألعاب الرياضية. ستجعل التمارين الموضحة أدناه الجزء العلوي من الجسم أكثر كثافة وجمالًا ، والآن سينظر إليك جميع المارة بإعجاب.

الصدر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة ، وليس من السهل اختراقها ، فستحتاج إلى برنامج تدريب تم اختياره بشكل صحيح والالتزام بتقنية التنفيذ.

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى 5 قواعد بسيطة:

• يكفي تمرين صدر واحد في الأسبوع ♦
• لا تخف من الجمع بين التدريب والعضلة ثلاثية الرؤوس ♦
• أولاً ، يتم تنفيذ الحركات الأساسية ، ثم الحركات المساعدة ♦
• عند اكتساب الكتلة ، يختلف عدد التكرار من 8 إلى 12 ، إذا كان الهدف هو زيادة مؤشرات القوة ، فحينئذٍ 4-6 عمليات تكرار ♦
• للتمرين ، يجب ألا تؤدي أكثر من 4 تمارين في 3 مجموعات ، والباقي بديهي ، قم بقياس النبض بشكل دوري ♦

القاعدة: أفضل التمارين

تعتبر الحركات الأساسية مهمة للغاية ، حيث يبدأ تقدمنا \u200b\u200bبها ، لذلك ، من المهم للغاية مراقبة أسلوب تنفيذ لا تشوبه شائبة والتحكم في الحديد على طول مسار حركته بالكامل.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

يعد الضغط على الشريط على مقعد أفقي بداية رحلة إلى عالم كمال الأجسام ، إنه الضغط الذي يجب على المبتدئين القيام به بعد القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا نظرت إلى شخص يضغط على قضيب الحديد ، يمكنك أن تفهم أن هذا مجرد تشابه مع تمرين الضغط من الأرض. الآن فقط نحن لسنا مقيدين بثقلنا.

من الممكن أيضًا الضغط على مقعد مائل ، اعتمادًا على الزاوية التي يختارها الرياضي ، سوف يقع الحمل على أجزاء مختلفة من عضلات الصدر.

♦ زاوية موجبة - يتم نقل الحمل إلى القسم العلوي ، عند التخفيض ، يقع الشريط على الصندوق ، ويكون المقعد بزاوية + 50-60 درجة. يتم إجراء هذا التمرين بسهولة أكبر على جهاز سميث.

♦ الزاوية السلبية - يتم ضخ الجزء السفلي ، ويتم خفض الشريط ببطء إلى أسفل الصدر. مقعد بزاوية -30 درجة ، تتم الحركة على حامل خاص أو آلة سميث.

الوضعية الأولية

• يناسب بشكل مريح المقعد ، يتم الضغط على القدمين بقوة على الأرض ، ولا يتدلى أسفل الظهر والمؤخرة ، والأكتاف مسترخية
• يتم أخذ الرقبة في اليدين وفقًا لعلامات خاصة ، إذا كانت الذراعين طويلتين جدًا ، ثم أوسع قليلاً. قبل البدء في التمرين ، لا تنسى خفض أو رفع الحديد إلى الارتفاع الذي يناسبك.

• يتم إنزال الشريط إلى منتصف الصدر
• استنشق من القاع وزفر من الأعلى
• لا تقم بفرد ذراعيك تمامًا ، حتى لا تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس
• تحتاج إلى خفضه بشكل أبطأ قليلاً من رفعه ، حاول أن تمسك نقطة توتر العضلات والضغط عليها بشكل صحيح

عند الضغط على الدمبل على مقعد منحدر ، يتم اتباع نفس أسلوب التنفيذ كما هو الحال مع قضيب الحديد!

لا تنسى قبل الاقتراب ، اتصل بشخص ما للحصول على المساعدة ، وتذكر - يتعلم المبتدئ أولاً أسلوب الحركة بشريط فارغ ، وبعد ذلك فقط يبدأ في الإضافة.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية على الصدر مع ضبط واسع للذراعين
يجب أن تكون القضبان مريحة في الاستخدام ، وليست واسعة جدًا أو ضيقة ، ومن الأفضل أن تكون أوسع قليلاً من كتفيك.

القضبان المتوازية هي معدات رياضية متعددة الاستخدامات قادرة على تطوير الجسم بشكل شامل. الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، شبه المنحرف ، الساعد ، الكتفين ، ولتقوية الأربطة والأوتار.

تُمارس تمارين الضغط على القضبان غير المستوية في جميع المؤسسات التعليمية أو الرياضية ، لأن الحركة بسيطة وطبيعية قدر الإمكان ، كما أنها تساعد على وضع الأساس لمزيد من الرياضات.

موضع البدء

تسلق على القضبان غير المستوية ، وتقويم الذراعين ، وانظر أمامك ، والجسد مستوٍ.

• ننزل ببطء ، ونستمع إلى أجسامنا ، ونشعر بالتوتر - بينما نزفر ، نرتفع بشكل حاد
• يتم تقويم الذراعين بالكامل ، ويجب أن يصبح الجسم خطًا واحدًا مسطحًا ، ولا ننزل إلى مستوى منخفض جدًا من أجل حماية مفاصل الكوع والأربطة العضدية من الحمل الزائد
• إذا ، عند ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، ينزلق المرفقان على طول الجسم ، ففي حالة الصدر يجب أن يتم تحريكهما بعيدًا ، وبالتالي فتح ألياف العضلات وجعلها تتحمل كل العبء على نفسها
• يتم تنفيذ كل نهج للفشل ، اختر عدد المجموعات بنفسك ، بناءً على استعداد جسمك

عازلة

تمارين صدرية منعزلة مخصصة حصريًا للرياضيين ذوي الخبرة الذين لديهم بالفعل كتلة عضلية كاملة ، ولا يلزم سوى بعض الفروق الدقيقة.

يتم إجراء العزل دائمًا بعد بضع حركات أساسية ، عندما تكون ألياف العضلات دافئة قدر الإمكان ، ويتم استعادة الاتصال العصبي بين الدماغ والعضلات.

تمرين أرنولد المفضل

يعد رفع الذراعين على المقعد المنحدر تمرينًا مركزًا ، وتتمثل مهمته في اختراق الجزء العلوي من الصدر بأكبر قدر ممكن من الدقة.

موقف الجسم الأولي

• ضغط الجسم على المقعد ، ثني مفاصل الركبة 90 درجة ، وضغط القدمين على الأرض
• نحمل الدمبل أمامنا ، ونحني المرفقين
• يجب أن تسقط الأيدي عكس الصدر تمامًا ، ولا ترفعها أو تنزلها

• عند الإنزال ، يتم ثني الذراعين قليلاً ، ورفع الدمبل إلى أقصى نقطة ، يجب عليك بالتأكيد مراقبة الألم
• في الجزء العلوي ، يتم تثبيت الدمبل ، بينما يحدث الزفير ويتم ضغط الصدر
• بعد الانتهاء من التمرين ، لا تندفع الدمبلز ، ما عليك سوى رفعها فوقك والوقوف بحدة ، ثم خفضها ببطء. إذا ، أثناء أداء التمارين باستخدام الدمبل ، مثل: الضغط على مقاعد البدلاء أو التكاثر أو التمرين ، قم برميها من نقطة منخفضة ، عندئذٍ يمكن أن تتعرض لإصابة في الكتف.

قف بجانب الطريق

تمرين ممتاز إذا كنت بحاجة إلى زيادة عرض الصدر ، فإن السترة تساهم في التمزق الطولي لأنسجة العضلات ويصبح الصدر أكثر اتساعًا وكثافة.

يجب ألا تستخدم أوزانًا كبيرة ، فمن الأفضل أن تركز انتباهك على أسلوب التنفيذ.

إذا قمت بتضمين كنزة صوفية في برنامجك بشكل منتظم ، فإن عضلات الصدر العلوية ستتحول قريبًا إلى الأفضل.

تخفيض الأيدي في جهاز المحاكاة

أداة آمنة وبسيطة للرياضيين المبتدئين الذين ليسوا على دراية كاملة بتقنية الأوزان الحرة. تتمثل مزايا جهاز المحاكاة في أنه يمكن للمبتدئين القيام بالتمرين لأول مرة ، ولديه بالفعل تنفيذ مثالي.

موقف الجسم الأولي

تحتاج إلى اتخاذ وضع مريح للجسم ، والساقين متباعدتين قليلاً وثنيهما بزاوية 90 درجة ، والنظرة موجهة للأمام ، ويتم الضغط على أسفل الظهر على الظهر

• عندما يتم اختيار وضع مريح ، يتم أخذ نفس عميق وتقليل حاد في اليدين أمامك ، بعد زفير الجبهة وخفض بطيء إلى نقطة البداية
• لا تنتشر اليدين بالكامل ، يجب أن تشعر بالعضلات الصدرية على طول مسار الحركة بالكامل ، بمجرد أن يكون هناك ارتخاء ، أعد يديك على الفور
• يتم ضغط الجسم على الظهر دائمًا

تخفيض اليدين في العبور أمامك

تساعد تمارين الصدر المنعزلة في صالة الألعاب الرياضية ، مثل العجن المتقاطع ، على اختراق الجزء الداخلي من العضلات وبالتالي زيادة حجمها.

موقف الجسم الأولي

• قف بين رفوف الماكينة وامسك بالمقابض بقبضة علوية
• ثم قم بإمالة الجسم للأمام قليلاً دون ثني أسفل الظهر
• الأذرع منحنية قليلاً ، والنظرة موجهة للأمام

• يجب سحب مقابض الكتلة لأسفل قليلاً ، وإحضارها أمامك على مستوى الحزام
• عند الاختلاط ، يكون الزفير حادًا لشد عضلات الصدر ، ويكون أسفل الظهر متساويًا
• نحاول الشد حصريًا مع عضلات الصدر ، دون ربط ذراعينا ، وحتى ننسى الغش عن طريق تأرجح الجسم.

أنت الآن على دراية بأفضل التمارين الصدرية في صالة الألعاب الرياضية ، قم بها باستمرار ، والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل!

اشترك كي تصلك التحديثات! كوني على علم بكل الأخبار وستجدين هيئة تنال إعجاب جميع الفتيات بلا استثناء!

لبناء عضلات الصدر ، يجب اتباع ثلاث قواعد:

• تناول طعامًا جيدًا - استهلك ما يكفي من السعرات الحرارية (البروتين والدهون والكربوهيدرات)
• تدرب جيدًا - امنح العضلات عبئًا للنمو وشعر بعمل عضلات الصدر أثناء التمرين
• احصل على قسط كافٍ من الراحة - قم بالفترة الصحيحة للتعافي الكامل للعضلات والنمو الجيد

لقد اخترنا لك أفضل تمارين الصدر التي تحفز نمو الثدي وهي جيدة لتطوير القوة وتعزيز تخليق البروتين. تتضمن القائمة أشكالًا مختلفة من التمارين باستخدام الحديد والأوزان وأجهزة المحاكاة. وايضا تضمنت تمارين وزن الجسم للصدر للتدريبات المنزلية.

العضلة الصدرية الرئيسية هي عضلة ضخمة وعريضة على شكل مروحة تغطي الجزء العلوي من الضلوع. ينشأ من عظمة القص وعظمة الترقوة والأضلاع ويتم توصيله بأعلى عظم العضد باستخدام الأوتار.

تمارين لعضلات الصدر

من المهم جدًا إجراء جميع التمارين بشكل صحيح ، وإلا فلن تحصل على أقصى استفادة منها. في وقت لاحق ، سيكون من الصعب عليك التخلص من الأسلوب الخاطئ لأداء التمارين ، لذلك من الأفضل أن تتعلم القيام بها بشكل صحيح من البداية.

لكل تمرين ، اختر 3 من التمارين المقترحة وقم بأداء 4-5 مجموعات (بما في ذلك عمليات الإحماء) في كل منها. يمكنك تغيير التمارين المختارة لكل تمرين.

اضغط على مقعد

هذا تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم. يعمل على جميع أجزاء العضلة الصدرية والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم وضع ضغط أقل على العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والساعدين ، مما يساعد على استقرار القضيب.

ضع الحديد على الرفوف. استلق على مقعد. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض على جانبي المقعد. يجب أن يكون النعل على اتصال تام بالأرضية. خذ البار بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك. افرد ذراعيك لرفع البار عن الرفوف. حرك الشريط على الذراعين الممدودتين إلى موضع أعلى الصدر.

اخفض الحديد حتى يلمس صدرك. عند إنزال البار ، أبق مرفقيك خارجًا على الجانبين بحيث يكون كتفيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجذعك. لا تفرد كتفيك كثيرًا على الجانبين ، لأن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصل الكتف. بدون جعل الشريط يرتد عن صدرك ، ارفع الشريط إلى موضعه الأصلي. كرر التمرين.

نصائح: قم دائمًا بالضغط على مقاعد البدلاء مع مراقب يمكنه مساعدتك في رفع الشريط. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل بدلًا من الحديد.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

هذا التمرين مشابه جدًا لضغط البنش العادي ويعمل على نفس مجموعات العضلات (الصدر ، الدلتا ، ثلاثية الرؤوس). ومع ذلك ، فإنه يختلف من حيث أنه يضع مزيدًا من الضغط على الجزء العلوي من الصدر.

الاستلقاء على مقعد مائل. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض على جانبي المقعد. يجب أن يكون النعل على اتصال تام بالأرضية. خذ البار بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك. افرد ذراعيك لرفع البار عن الرفوف. حرك الشريط على الذراعين الممدودتين إلى موضع أعلى الصدر.

اخفض الحديد حتى يلمس الجزء العلوي من صدرك. عند إنزال البار ، أبق مرفقيك خارجًا على الجانبين بحيث يكون كتفيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجذعك. لا تفرد كتفيك كثيرًا على الجانبين ، لأن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصل الكتف. بدون جعل الشريط يرتد عن صدرك ، ارفع الشريط إلى موضعه الأصلي. كرر التمرين.

نصائح: قم دائمًا بالضغط المائل مع مراقب يمكنه مساعدتك في رفع الشريط. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل بدلًا من الحديد.

اضغط على المقعد المائل رأسًا على عقب

هذا التمرين مشابه جدًا لضغط البنش العادي ويعمل على نفس مجموعات العضلات (الصدر ، الدلتا ، ثلاثية الرؤوس). ومع ذلك ، فإنه يختلف من حيث أنه يضع مزيدًا من الضغط على الجزء السفلي من الصدر.

استلق على مقعد مائل ورأسك لأسفل. ضع ساقيك تحت الأسطوانة الخاصة في نهاية المقعد. خذ البار بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك. افرد ذراعيك لرفع البار عن الرفوف. حرك الشريط على الذراعين الممدودتين إلى موضع أعلى أسفل الصدر.

اخفض البار حتى يلمس الجزء السفلي من صدرك. عند إنزال البار ، أبق مرفقيك خارجًا على الجانبين بحيث يكون كتفيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجذعك. لا تفرد كتفيك كثيرًا على الجانبين ، لأن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على مفاصل الكتف. بدون جعل الشريط يرتد عن صدرك ، ارفع الشريط إلى موضعه الأصلي. كرر التمرين.

نصائح: قم دائمًا بالضغط المنحدر ورأسك لأسفل مع نصاب يمكنه مساعدتك في رفع الشريط. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل بدلًا من الحديد.

يعمل هذا التمرين على منطقة الصدر بالكامل ، لكنه يركز على الجزء السفلي من الصدر. كما أنه يجعل العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس تعمل.

أمسك القضبان بحيث تواجه راحة يديك بعضهما البعض. افرد ذراعيك وركز على القضبان غير المستوية. اثنِ رجليك عند الركبتين.

انحني للأمام وحافظ على هذا الوضع طوال التمرين. ثني ذراعيك ببطء ، وأنزل جسمك بين القضبان حتى تنثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 1 ثانية. عد إلى وضع البداية بحركة قوية. كرر التمرين.

ملحوظة: هذا التمرين متقدم لأنه يتطلب قوة كافية لرفع جسمك. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك أداء تمرين المقاومة هذا عن طريق ربط وزن إضافي بحزامك.

يعمل هذا التمرين على جميع مناطق الصدر ، ولكن يمكنك التركيز على أجزاء مختلفة منه عن طريق تغيير زاوية المقعد. على سبيل المثال ، يستهدف تربية مقاعد البدلاء المسطحة الصدر بالكامل ، بينما يولد المقعد المنحدر الجزء العلوي من صدرك ، وينحدر المقعد المائل إلى أسفل لتربية الجزء السفلي من صدرك.

خذ الدمبل واستلق على المقعد. قد تحتاج إلى شريك نصاب لمساعدتك في رفع الدمبلز إلى وضع البداية. افرد ذراعيك على صدرك. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض. الحفاظ على منحنى طفيف في المرفقين.

دون ثني ذراعيك ، انشر ذراعيك ببطء على الجانبين ، واصفًا قوسًا نصف دائري في الهواء. مد ذراعيك إلى مستوى الكتف. لا تخفض ذراعيك كثيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة مفصل الكتف. شد عضلات صدرك ، على طول المسار نفسه ، ارفع ذراعيك إلى وضع البداية. كرر التمرين.

يهدف التمرين إلى تنمية عضلات الصدر بشكل عام.

اضبط ارتفاع مقعد الآلة بحيث يكون كتفيك موازيين للأرض أثناء التمرين. اجلس على المقعد وامسك مقابض الآلة. الحفاظ على منحنى طفيف في المرفقين. اسمح لمقابض الآلة بسحب ذراعيك للخلف حتى تتمكن من شد عضلات صدرك.

أثناء إجهاد عضلات صدرك ، اجمع ذراعيك معًا على مستوى الصدر. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية لتمديد تقلص الذروة العضلية. اسحب مرفقيك ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين.

دفع شكا

يهدف هذا التمرين الأساسي إلى تطوير عضلات الصدر بشكل عام. يتم وضع ضغط أقل على الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.

ومرحبا مرة أخرى يا أعزائي!

ننتظر اليوم استمرار العملة المتداعية ، أي الجزء العملي منها. في ذلك ، سننظر في القائمة الأكثر اكتمالا لتمارين هز الصدر ، ونحدد أيضًا أي منها هو الأفضل ، وفي الختام ، سوف نتعرف على برامج تدريبية محددة لجميع المناسبات.

لذا ، لا أطيق الانتظار لبدء البث ، دعنا نذهب!

كيف ترفعين ثدييك؟ الجانب العملي للقضية.

حسنًا ، أود أن أبدأ برسالة ... ليس بمعنى "تذهب ..." :) ، ولكن للإرسال إلى الجزء الأول من الملاحظة ، حيث وضعنا نظرية وكشفنا عن قضايا بنية الثدي والضخ من وجهة نظر تشريحية. لذلك ، إذا لم تكن معتادًا على هذا الإنشاء ، فنحن نرحب بك لتقديم احترامك له باتباع الرابط. نذهب أبعد من ذلك.

عادة ، عندما يسألون السؤال - كيف تضخ الصدر؟ ثم تنشأ في رأسي ارتباطات مختلفة ذات طابع طبيعي وغير طبيعي (هذا الأخير يعني الضخ بأسلوب "وادي السيليكون")... هناك الكثير من أدلة الضخ الطبيعية ، والغريب أنها مصممة للذكور. أما بالنسبة للسيدات الشابات ، فيبقى بالنسبة لهن جمع المعلومات شيئًا فشيئًا حول كيفية شد أطفالهن وجعلهم أكثر مظهرًا ومرونة بشكل واضح. في الجزء العملي ، سنقوم بتحليل ليس فقط مخططات شفط الثدي للذكور ، ولكن أيضًا نولي اهتمامًا شخصيًا لتمثال نصفي للإناث. لذلك ، فإن الملاحظة ذات طابع جنساني عام :) وفيها سيجد الجميع ما تحتاجه ثدييهم.

ملحوظة:

لتحسين استيعاب المواد ، سيتم تقسيم كل سرد إضافي إلى فصول فرعية.

تمارين للصدر. القائمة الأكثر اكتمالا.

إذا كنت قد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية في أي وقت ، فمن المحتمل أنك تعلم أن يوم الاثنين هو يوم تمرين الصدر ، ومن أجل دفع الحديد على المقعد ، عليك أن تصطف ، بدءًا من موقف السيارات :). لا ، أنا جاد ، أي مدرب ، وخاصة المبتدئين ، يقفز تحت الحديد أولاً ويضع تمرين البنش في منتصف تمرين صدره. لذلك اتضح أن الصالة الرياضية ، بأجهزة المحاكاة الخاصة بها ، تتحول للنساء إلى تمدد مفرط وتأرجح الضغط على المقعد ، وللرجال إلى مقاعد البدلاء.

ومع ذلك ، لن نكون مؤيدين للأشكال المجمدة ، وحتى لا نتعلق بتعرق الثدي بمجموعة قياسية من التمارين ، سأقدم قائمة كاملة بالحركات لأجزاء مختلفة من عضلات الصدر.

إذن ، ها هم:

• مقاعد البدلاء الصحافة الكذب.
• اضغط على مقاعد البدلاء في آلة المطرقة ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل (بما في ذلك زوايا ميل مختلفة);
• تربية الدمبل (بما في ذلك زوايا ميل مختلفة);
• خلط الأيدي في كروس (نقاط مرجعية مختلفة);
• الدمبل / بار / بلوك بلوفر ؛
• دفع المهاجم
• تمرين الضغط م / ص مع قضبان غير مستوية ؛
• تمرين رياضي (بما في ذلك وضعيات الجسم المختلفة).

في نسخة الصورة ، يبدو هذا الأطلس المركب لتمارين الصدر.

هذه هي القائمة الأكثر اكتمالا وكل هذه الحركات يمكن أن تستخدمها في برنامج التدريب الصدري ، انتبه لها جيدا ولا "تلتزم" فقط بضغطة البنش.

من النقاط المهمة في اختيار التمارين عنصرًا مستهدفًا مثل التطوير الشامل لعضلات الصدر. ولتحقيق ذلك ، يجب استخدام زوايا مختلفة وتمارين مختلفة تؤثر على كل من تطور عرض / سماكة الصدر ودراسة أحجامه العميقة.

لذلك ، يجب أن يتضمن تمرينك المثالي:

• 1 تمرين الضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي (أو الأساسية ، مثل عمليات الدفع من القضبان / الأرضية غير المستوية);
• 1+1 اضغط على التمرين على مقعد بزاوية لأعلى / لأسفل ؛
• 1 تمارين الاختلاط / التربية؛
• 1 توسع عميق في القص (مثل كنزة صوفية).

أفضل تمارين الصدر: نتائج البحث

موافق ، من الجيد أن تعرف أنك تستخدم التمرين ، من وجهة نظر علمية ، هو الأفضل لتمرين مجموعة عضلية معينة. في هذا الفصل الفرعي سنقوم فقط بتحليل مثل هذه التمارين.

دراسة # 1

حاول باحثون من قسم علوم الرياضة والتمرينات بالجامعة (ويسكونسن) تحديد الحركات الأكثر فاعلية لنمو عضلات الصدر. 14 تتراوح أعمارهم من خنازير غينيا الذكور 19 قبل 30 سئل سنوات للوفاء 9 أكثر تمارين الصدر شيوعًا ، في عملية تنفيذها ، تم إجراء قياسات EMG للنشاط الكهربائي للعضلات.

دعم التمرين (نقطة مرجعية / معيار) كان تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، والذي أظهر أقصى نشاط للعضلات الصدرية الرئيسية. في المركزين الثاني والثالث مع 98 و 93% تبين أنها تمارين على الصدر أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة وتقليل اليدين في العبور.

تم تلخيص نتائج البحث في جدول.

كما يتضح من الحسابات الموجزة ، فإن الثلاثة الأولى هي أفضل التدريبات العلمية ، ومن الأفضل نمو الصدر منها.

تم إجراء دراسة مماثلة من قبل الأستاذين Boeckh-Behrens و Buskies. ووجدوا أن تمرين ضغط البنش هو الحركة الأكثر فعالية لجميع حركات الصدر. في نفس الوقت ، ضغط الشريط بزاوية لأعلى ممتاز. (وأفضل من كل المنحدرات الأخرى) يعزل الجزء العلوي من الصدر.

تم "حزم" نتائج البحث في شكل رسوم بيانية.

وسيلة إيضاح (نص):

اضغط على مقاعد البدلاء - اضغط على مقاعد البدلاء ؛

كروس كروس - تقارب الأيدي في التقاطع ؛

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل - ضغط مقاعد البدلاء من الدمبل ؛

سطح بيك - الاختلاط في الفراشة ؛

ذبابة الدمبل المائلة - رفع الدمبل بزاوية تصاعدية ؛

بلوفرات الدمبل - بلوفر الدمبل.

الخلاصة: خلص الباحثون إلى أن اختبار PT المثالي لتنمية الثدي سيبدو كما يلي:

• مقاعد البدلاء الصحافة الكذب.
• عبور؛
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ذات الوزن الإضافي.

دراسة # 2

رقم 1. الاختلافات في تنشيط العضلات الناتجة عن التغيرات في متطلبات المقاومة

دراسة غير عادية للغاية ، كان الغرض منها تحديد درجات مختلفة من تنشيط الصدر عند استخدام أنواع مختلفة من المقذوفات (الدمبل ، الحديد ، آلة سميث)... تم إجراء العديد من التدريبات ومقارنتها مع آلة الضغط.

يتم جدولة نتائج كل دراسة.

الجدول 1. درجة تنشيط العضلات عند مقارنة تمرين ضغط البنش مقابل الضغط في جهاز سميث.

الخلاصة: كلا التمرينين ينشطان بالتساوي الصدر الكبير والدلتا الترقوية. يتجلى الاختلاف في تنشيط الجزء الأخرمي من دلتا ، فالضغط في سميث له قيمة رقمية أكبر ، مما يعني أضعف (1 - يؤخذ كحد أقصى) جار التحميل.

الجدول 2. درجة تنشيط العضلات عند مقارنة تمرين ضغط البنش مقابل ضغط آلة سميث مقابل ضغط الدمبل.

الخلاصة: لا يوجد فرق في تنشيط العضلة الصدرية الكبرى والدلتا الترقوية ، ومع ذلك ، فإن التنشيط المنخفض للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والتفعيل العالي للعضلة ذات الرأسين في ضغط الدمبل هو نتيجة لزيادة الطلب على مقاومة هذا التمرين.

في المقابل ، تنشط تمرينات البدلاء العضلة ذات الرأسين بدرجة أكبر من الضغط في آلة سميث. (2 ضد 3 ) .

الناتج العالمي:

لم تؤثر التمارين المدروسة على تنشيط العضلة الصدرية الرئيسية. كلما كان التمرين غير مستقر ، زادت مشاركة مجموعات العضلات المساعدة والاستقرار في العمل. من المحتمل أن هذا يحد (يحد) من كمية تمرين ضغط البنش ، والذي بدوره يقلل من فعالية تمرين عضلات الصدر.

# 2. الاختلافات في تنشيط العضلات بالزوايا

فيما يلي نتائج الدراسات حول تأثير الزوايا المختلفة على تنشيط أجزاء مختلفة من عضلات الصدر.

الجدول 3. درجة تنشيط العضلات في التمارين ذات الزوايا المختلفة

تُظهر البيانات أن تمرين ضغط البنش هو الأكثر استخدامًا للعضلة الصدرية الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس. التمرين الثاني من حيث درجة تنشيط هذه العضلات هو الضغط على الحديد بزاوية لأسفل. يعمل الضغط بزاوية أعلى على تنشيط الصدر العلوي بنفس قدر الضغط على البنش. تكون الصدريات الوسطى / السفلية أكثر فاعلية في مكبس الانحناء الهابط.

عادة ما تستخدم آلة الضغط العسكرية في وضعية الجلوس كتدريب دلتا. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تنشيط الجزء العلوي من الصدر يمكن مقارنته بالضغط على الزاوية السفلية ، وأن الصحافة العسكرية تنشط أيضًا منطقة دلتا الترقوة بشكل أكبر. لكن العضلة ثلاثية الرؤوس والرأس القصي للعضلة الصدرية الكبرى لديها أسوأ تنشيط لجميع التمارين الصدرية.

الناتج العالمي:

الزاوية التي يتم بها أداء تمرين ضغط البنش لها تأثير كبير على تنشيط العضلة الصدرية الكبرى والعضلات المساعدة الأخرى. من حيث تنشيط العضلات وزيادة الوزن (معلمتان معًا)تعتبر آلة الضغط على مقاعد البدلاء هي الأكثر فاعلية بالمقارنة مع تلك المدروسة.

رقم 3. مراجعة مقارنة لتنشيط العضلات الصدرية في التمارين المختلفة

تضمنت هذه الدراسة 9 من أشهر تمارين الصدر. تم وضع الأقطاب الكهربائية على الجزء القصبي (الرأس القصي) العضلة الصدرية.

أوضحت النتائج أن تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وممارسة تمرين عضلات البطن أنتجت أقوى تنشيط للعضلة الصدرية الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت آلة التدريب كروس أوفر كفاءة عالية. الضغط على مقاعد البدلاء في جهاز محاكاة الجلوس هو أدنى إلى حد ما من نظيراتها السابقة وأظهرت النتائج "الأكثر استقرارًا":

• تربية الدمبل بزاوية تصاعدية ؛
• تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
• تمرين الضغط مع الأشرطة.
• تمارين الضغط من fitball ؛
• تمارين الضغط القياسية.

في الواقع ، كانت هذه أحدث المعلومات البحثية ، والآن أنت تعرف أفضل تمارين الصدر عن طريق البصر ، مما يعني أن الوقت قد حان لبدء عملية التدريب نفسها.

التالي في الصف ...

أعلى 3 برامج تجريب الصدر

برنامج تدريب الثدي رقم 1. "المبتدئ ليس له مكان بدون ثدي!"

هذا التدريب مخصص للرياضيين المبتدئين الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة التدريبية. (من عند 3 الشهور) ويتقن تقنية معظم التمارين. الهدف الرئيسي هو المجموعة الإجمالية من كتلة العضلات وتطوير صفات صدرية مثل العرض والعمق.

المواصفات الفنية:

• اكتشف - حل 2 مرة في الأسبوع بمسافة عن بعضها البعض على الأقل 72 ساعات
• عدد المناهج 3 ، التكرار - 10/20 ;
• 60 ثانية

في المناظر الخلابة كذلك.

برنامج تدريب الثدي رقم 2. "الصدر ثورة! في 5 أيام! "

هذا PT مخصص للرياضيين ذوي الخبرة. (الخبرة التدريبية من 3 سنة)غرضه هو التطوير الشامل للثدي وتخصصه (العمل فقط على هذه المجموعة العضلية).

المواصفات الفنية:

• اكتشف - حل 5 مرة في الأسبوع؛
• عدد المناهج 3 ، التكرار - مختلف ؛
• بقية تمارين شهر / شهر هي: 2,5 دقائق - في 4-6 التكرار ، 60-90 ثانية - للتكرار من 8 قبل 12 .

في إصدار جدولي ، يبدو البرنامج كما يلي:

في الصورة حتى (قابل للنقر).

حسنًا ، كما وعدت للحلويات ...

برنامج تدريب الثدي رقم 3. "حبيبي ، كن مرنا!"

تم تصميم هذا PT خصيصًا للسيدات الشابات ويتمثل هدفه الرئيسي في رفع الثدي ، مما يمنحه أحجامًا وأشكالًا لذيذة. ينصب التركيز الرئيسي على الزوايا ، أو بالأحرى ، على الابتعاد عن المستوى الذي تعطيه المكابس الأفقية. بالإضافة إلى ذلك ، سيزيد حزب العمال من عمق التمثال النصفي ، أي سيصبح أكثر روعة ، مما سيعطي الثديين المزيد من التعبيرية.

إذا بعد 3 سترتدي أشهرًا فستانًا منخفضًا بقص عميق ، ولن يُعجب صدرك ، ثم ترمي حجرًا في وجهي :).

المواصفات الفنية:

• اكتشف - حل 2 مرة في الأسبوع (بمسافة 1 يوم);
• عدد المناهج 4 ، التكرار - مختلف ؛
• بقية تمارين شهر / شهر هي: 60 ثانية

في إصدار جدولي ، يبدو البرنامج كما يلي:

في المناظر الخلابة كذلك.

في الواقع ، كانت هذه هي المعلومات الأساسية الأخيرة ، الآن أنت تعرف كيفية ترتيب المنطقة المنفصلة ويمكنك القيام بهذا الإجراء الأكثر متعة في المستقبل القريب.

خاتمة

ملاحظة أخرى انتهت ، واليوم أجبنا على سؤال حول كيفية ضخ الصدر؟ ليس عبثا أن ننقل مثل هذه المقالات إلى قسمين ونضيع كل منها لفترة طويلة :) ، مع هذا نضع الأسس النظرية والعملية على حد سواء بحيث تكون التأرجح واعية وتفهم ما يتم القيام به ولماذا. آمل أن أكون قد أوضحت ذلك بطريقة شائعة في هذا المنشور ، إذا لم يكن كذلك ، فاستعد ، والجزء الثالث موجود بالفعل على الطريق :)!

هذا كل شيء ، كنت سعيدًا أن أكتب لك ، أراك قريبًا!

ملاحظة. وما الأسرار في ضخ الثدي هل تعرف؟ نشارك في التعليقات.

PPS. انتباه! 04.10 ستصبح القدرة على إرسال الاستبيانات والوجبات متاحة. سأكون سعيدا لعملنا المشترك!

مع الاحترام والامتنان ، ديمتري بروتاسوف.

مرحبًا مرة أخرى ، الرفيق كونتريراس! أو بالأحرى ، ليس كذلك. مرحبًا ، نتائج البحث التي توفر أساسًا علميًا لتحديد أفضل تمارين الصدر (ليس بالكلمات ، ولكن بالأفعال). في بلدي ، لقد تمكنت بالفعل من معرفة الأكثر فعالية ، من وجهة نظر العلم ، وثلاثية الرؤوس. واليوم حان الوقت لإخبارك بكيفية تدريب صدرك بشكل صحيح وما هي التمارين الأنسب لذلك. يمكن قبول هذه المعلومات أو رفضها ، ولكن لا يجب تجاهلها.

المقدمة

إذا كنت لا تعرف من هو سينور كونتريراس ونوع البحث الذي قام به ، فسأخبرك. هذا مدرب لياقة بدنية مشهور وكاتب وعالم أبحاث. . وهو يعمل باستمرار على تطوير تمارين وبرامج تدريب جديدة. يغيرها بشكل لا يمكن التعرف عليه ، ويخرج بطرق غير عادية وتقدمية وأكثر فعالية لتغيير الجسم. وبعبارة أخرى ، فإن Bret Contreras هو رائد متمرد للياقة البدنية ، مكرس بشكل متعصب للرياضات الحديدية ، ولكنه مسلح بالمعدات العلمية الحديثة.

لذلك ، في عام 2010 ، أجرى أبحاثًا قسمت عالم كمال الأجسام. بمساعدة جهاز تخطيط كهربية الجهاز الطبي ، اكتشف تجريبًا التمارين التي تنطوي على أكبر عدد من ألياف العضلات في العمل وهي الأكثر فعالية من حيث التوظيف كتلة العضلات لكل مجموعة عضلية.

سيكون كل شيء على ما يرام ، لكن النتائج التي حصل عليها دخلت في صراع خطير مع العقائد والبديهيات والقواعد المقبولة في كمال الأجسام.

الاستنتاجات التي عبر عنها كونتريراس ليست حقيقة مطلقة ، ولكن كما اتضح ، فإن العديد من نجوم الرياضة يستخدمونها بالفعل على نطاق واسع لاكتساب كتلة العضلات وإعطائها شكلًا مثاليًا.

هذا كله باختصار. حان الوقت للانتقال إلى تمارين الصدر ، التي منحها معلم اللياقة البدنية الذي لا يهدأ وضع الأفضل. لا ، ليس كل شيء ، شيء واحد آخر: في بحثه ، لا يحدد كونتريراس أفضل التمارين لمجموعة العضلات بأكملها ، مثل أفضل التمارين لأهم شريحة وتشكيلها.

بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، هذه هي الحزمة الخارجية الأكبر ، وهي المسؤولة عن زيادة كتلة العضلات في العضلة ذات الرأسين بأكملها. بالنسبة لثلاثية الرؤوس ، هذه حزمة طويلة ، وبالنسبة للعضلات الصدرية ، هذا هو الجزء العلوي من الصدر. لذلك ، يمكن استدعاء أفضل خمسة تمارين للصدر أفضل اليوم بأمان موكب ضرب من تمارين عضلات الصدر العلوية. وبالتالي:

1. اضغط الدمبل بالمقلوب على مقعد مائل

أنا بالتأكيد لست خبيرا في اللياقة البدنية. لكن حقيقة أن هذا التمرين على الصدر يعطي أكبر زيادة ملحوظة في كتلة العضلات في الجزء العلوي ، لقد فهمت منذ فترة طويلة بدون أجهزة طبية. لقد قمت بتمرين واحد تلو الآخر ، وبدأت به ، واستمعت إلى مشاعري.

مقاعد البدلاء ملقاة على مقعد منحدر ، كما لا يزال يدعي الكثيرون ، لقد رفضت منذ سنوات عديدة. هذا تمرين رائع حقًا ، لكن ليس للصدر. مقارنة بالضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي ، الحمل على الجزء الصدري العلوي عمليا لا يزيد ، ولكن التأثير على الدلتا الأمامية سيزيد مشعب.

3. مقعد الصحافة ملقاة على الأرض

هذا التمرين الصدري قديم أيضًا ومنسي إلى حد كبير ، ولكنه لا يزال فعالًا تمامًا. مثل هذا المقصلة ، يعمل هذا التمرين على كامل الصدر دفعة واحدة ، وهو طريقة رائعة لزيادة الكتلة العضلية الكلية وبناء القوة.

الأداء العالي لهذا النوع من مكابس الحديد يرجع إلى الشروط التالية:

• يصبح الدعم الخلفي أوسع بكثير. هذا يجعل من السهل أداء الحركات مع الوزن أكثر من المعتاد.
• مسار تقصير. يعزز نمو أوزان العمل. لكن الحمل على مفاصل الكتف ، بفضل هذا المسار بالذات ، ينخفض
• روبوت "نظيف". كما هو الحال مع المقصلة ، فإن استبعاد عمل الساق يساعد على تحميل عضلات الصدر أكثر.

من الناحية النظرية ، يبدو كل شيء على ما يرام ، لكنني لم أستطع تجربة هذا التمرين على تمارين الصدر في صالة الألعاب الرياضية الباهظة الثمن والحديثة و "المحشوة". ليس لدينا رفوف حديدية منخفضة للضغط عليها ملقاة على الأرض. وكنت خائفة من الاستلقاء على الأرض ، والزحف تحت الحديد والضغط عليه مباشرة من الأرض. للفتيات الجميلات يتجولن في القاعة مع الدمبل في أيديهن ، يتجولن ، مذهل ، يحاولن أداء التمرين المألوف التالي. وحاول أن تخمن ما إذا كان مثل هذا الجمال سوف يتراكم أمامك أو يسقط دمبل على رأسها ، غير قادر على التجول أكثر.

لذا وجدت طريقة أخرى لتحقيق طلب بريت كونتريراس والقيام بهذا التمرين. للقيام بذلك ، قمت بتثبيت مقعد في إطار كهربائي ، وقمت بتعيين القيود إلى الأسفل وبدأت بالضغط هناك ، بسعة قصيرة ، أثناء وضع قدمي على المقعد. بالطبع ، هذا مجرد تشبه مجردة من الضغط على مقاعد البدلاء الحديد من الأرض. وإذا كانت الفرصة متاحة أمام صالة الألعاب الرياضية ، فافعل ذلك على النحو الموصى به تمامًا.

لكنني ، غير قادر على المقاومة ، أخذت وخلط "المقصلة" ومع الضغط على القضيب في سعة قصيرة. لا أعرف ما الذي سيقوله كونتريراس إذا رأى مثل هذا الملاءمة ، لكني أحببت النتيجة حقًا. كان الإحساس في العضلات قويًا جدًا ، خاصة عند الحاجة إليه - في منطقة عظام الترقوة. لذا أنصحك بتضمين هذا التمرين في تمرين صدرك ، فلن تندم على ذلك.

4. الحد من اليدين في عبور

عندما يتعلق الأمر بتمرينات الصدر المتقاطعة ، فمن الشائع ربط البكرات السفلية أو العلوية معًا. أفعل كلا الأمرين بشكل دوري وأشعر أن عضلات الصدر تعمل بشكل رائع في هذه التمارين. علاوة على ذلك ، من خلال جلب الكتل العلوية أمامي ، يمكنني استهداف منتصف العضلات الصدرية ، أو الجزء السفلي منها. لكن جلب الكتل السفلية أمامك يُحمّل عضلات الصدر العلوية... الكل يعرف ذلك ، إنها حقيقة مشتركة.

لكن كونتريراس لا يوافق على ذلك. بناءً على نتائج تجربته ، ينص بوقاحة على أن الحمل الأقصى على الجزء العلوي من الصدر ، والعضلة بأكملها بشكل عام ، يتم تلقيه عندما يتم تثبيت البكرات في وضع وسيط بين الجزء العلوي والسفلي ، تقريبًا على مستوى الذقن.

لحسن الحظ ، فإن صالة الألعاب الرياضية لديها مثل هذا التقاطع وأنا ، مستوحاة من النتائج التي تم الحصول عليها من "المقصلة" ، قررت أن أجرب صدري في هذا الموقف من البكرات. لن يكون من الصحيح القول أنه بفضل هذه المعلومات في العبور ، تمكنت من تحسين شكلي واكتساب كتلة عضلية في أعلى الصدر ، لأنني أقوم بمجموعة كاملة من التمارين في التدريب. ولكن هناك شيء واحد يمكنني قوله بالتأكيد - تحتاج بالتأكيد إلى تجربتهم. على الأقل من أجل جعل عضلات الصدر تعمل بطريقة جديدة.

ولكن ماذا لو تم إصلاح بكرات كروس أوفر في صالة الألعاب الرياضية بثبات ولا يمكن تحريكها؟ كونتريراس صامت على هذا ، ولكن في رأيي ، فإن التمرين الأكثر تشابهًا من الناحية الميكانيكية هو التكاثر في كروس مستلق على مقعد أفقي (مماثل للتكاثر مع الدمبل).

5. تربية الدمبل على مقعد مائل / اضغط على الحديد على مقعد مائل

هذان التمرينان على الصدر يكملان موكبنا الضار ، حيث يتم وضعنا في خطوة أخيرة أخيرة. لا أرى أي فائدة من وصف تقنية أداء هذه الحركات المعروفة ، لأنني أنا شخصياً لا أشملها في تدريب صدري.

ولكن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك ذلك. اكتشفت من خلال الاختيار الانتقائي أنهم لا يعطونني أي شيء لاكتساب كتلة عضلية في الصدر ، وركزوا على إيجاد تمارين أكثر فعالية. على أولئك ، على وجه الخصوص ، الذين يقودون تصنيفنا.

ولكن إذا شعرت أن تمارين الصدر هذه تعمل من أجلك ، استمر في القيام بها. أنا أعرف الكثير من الناس الذين ضخوا صدرهم بشكل كبير ، واسع ، مع قمة ممتازة ، يقومون بذلك ، كما يقول بريت كونتريراس ، تمارين غير فعالة. العلم هو العلم ، ولكن في المعركة من أجل كتلة العضلات، يتم لعب المركز الأول من خلال القدرة على فصل القمح عن القشر ، واختيار التمارين المناسبة لك.

آمل أن تساعدك قصتي التالية حول نتائج البحث العلمي على تغيير تدريبك الصدرية حتى تعطي كل زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية تأثيرًا ملموسًا. نرجو أن تكون القوة معك. والكتلة!

ممارسة التمارين الصدرية للفتيات هي أفضل طريقة لرفع ثدييك قليلاً في المنزل. فهي تساعد الفتيات على استعادة شكلهن ومنع الترهل. في الواقع ، مع العضلات الصدرية المتقدمة ، سيتحسن وضعك وستكون صورتك الظلية أكثر جاذبية. لذلك ، أيتها الفتيات الأعزاء ، مع صدريات ضيقة مع تأثير دفع ما يصل! قم بإجراء هذه المجموعة من 15 تمرينًا وفي غضون أسبوعين سترى النتيجة بالفعل.

قبل بدء أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، قم بتمديد العضلات المستهدفة لمنع الإصابة.

أداء تمدد الصدر القائم:

1. قف بشكل مستقيم ، واصبح ظهرك ، ارسم في معدتك.
2. خذ كتفيك للخلف وارفع ذراعيك وثنيهما في المرفقين بحيث تكون الساعدين موازيتين لوجهك ؛
3. خذ ذراعيك للخلف وافتح صدرك ؛
4. يشغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.

مجموعات ومندوبين - 2 إلى 5 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

تفتح وضعية الجمل الصدر وتمتد بشكل جيد. كما أنها تمد عضلات ظهرك جيدًا.

تمرين "جمل":

1. انزل على ركبتيك وحركها قليلاً على الجانبين ؛
2. انحنِ للخلف ، أمسِك كعبيك.
3. افتح صدرك واشعر بالامتداد في صدرك وظهرك ؛
4. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

مجموعات ومندوبين - 2 إلى 5 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

يعمل هذا التمرين على حد سواء عضلات الصدر وأعلى الظهر. تمرين للمبتدئين. ستحتاج إلى زوج من الدمبل.

رفع الدمبل يجلس:

1. الجلوس على مقعد ، وتصويب ظهرك ، والساقين متباعدة بعرض الكتفين ، والكتفين إلى الوراء ، والمعدة شد.
2. خذ دمبل في كل يد وخفضه ؛
3. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ؛
4. اخفض ذراعيك أثناء الشهيق.

مجموعات ومندوبين - 2 إلى 12 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

1. وضع الدمبل الكذب

هذا التمرين يشبه التمرين السابق وهو أحد أكثر التمرينات فعالية في ضخ العضلات الصدرية. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل و fitball.

أداء توجيه الدمبل الكذب:

1. اجلس على كرة اللياقة ، خذ دمبل في كل يد. ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وقم بتقويم ظهرك ؛
2. تقدم للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض ولا يلامس إلا كتفيك. تأكد من أن عضلات بطنك مشدودة وأن الوركين والحوض والصدر في نفس المستوى ؛
3. ارفع ذراعيك فوق صدرك ، أدر يديك لمواجهة بعضهما البعض ؛
4. أثناء الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين وخفضهما حتى تصل الدمبل إلى مستوى الصدر.
5. يستنشق

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 10 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

1. دمبل مقاعد البدلاء

إن ضغط عازمة الدمبل رائع لبناء العضلات الصدرية ويتطلب مقعدًا مائلًا للقيام بذلك. يمكن إجراء نفس التمرين في وضع محايد وبزاوية سلبية. تعمل جميع الخيارات الثلاثة على مناطق مختلفة من نفس العضلات.

أداء ضغط الدمبل مقاعد البدلاء:

1. استلقِ على المقعد مع انحدار ، واصعد ظهرك ، وخذ كتفيك للخلف ؛
2. خذ دمبل في كل يد ، ارفعه ، أدر يديك للأمام.
3. اخفض الدمبل لأسفل مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ؛
4. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. في الأعلى ، يجب أن تلامس الدمبلز بعضها البعض.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 15 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

جهاز الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد التمارين الرئيسية للعضلات الصدرية. يمكن إجراؤه في الوضع المحايد ، والإمالة ، والإمالة بزاوية سلبية.

الضغط على مقاعد البدلاء:

1. استلقِ على مقعد مع ظهرك مستقيمًا وسحب معدتك للداخل. ترتاح القدمان تمامًا على الأرض بشكل أوسع قليلاً من الكتفين ؛
2. ضع يديك بحيث تكون الساعدين متعامدين على الأرض. أمسك الشريط بقوة مع تحول يديك إلى الأمام ؛
3. أثناء الاستنشاق ، اضغط ببطء على الشريط لأعلى ، دون ثني مرفقيك.
4. احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية ، وأثناء الزفير ، قم بخفضه لأسفل.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 10 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

عمليات دفع واسعة - عمليات دفع منتظمة ، ولكن بأذرع عريضة. تعمل على تمرين العضلات الصدرية بشكل أكثر دقة بسبب الوضع الواسع للذراعين.

تنفيذ عمليات دفع واسعة:

1. خذ موقع البدء لعمليات تمرين الضغط ، والظهر مستقيم ، والصحافة متوترة ؛
2. ضع ذراعيك أوسع من كتفيك.
3. انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، ثني مرفقيك ؛
4. العودة إلى وضع البداية.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 10 ؛

الترفيهية - 15 ثانية؛

إن الانحناء على عمليات الضغط يضع ضغطًا على العضلات الصدرية أكثر من عمليات الضغط التقليدية. يمكنك استخدام كرة اللياقة أو تلة أخرى.

أداء تمارين الضغط المنحنية:

1. خذ موقع البداية لرفع الضغط ، ضع قدميك على تلة ؛
2. قم بإجراء 5 تمارين ضغط منتظمة.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 5 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

1. تمارين الضغط مع medball

هذا خيار دفع صعب ، ولكن القليل من الممارسة ويجب أن تكون بخير. سوف تحتاج إلى 2 كرة.

أداء تمارين الضغط باستخدام كرة Medball:

1. ضع 2 كرة نارية على الأرض ، مع عرض الكتفين.
2. ضع الفرشاة على الكرات ، واسحب ساقيك للخلف. استرح على الجوارب الخاصة بك.
3. قم بثني مرفقيك ، وخفض نفسك إلى أسفل والعودة إلى وضع البداية.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 7 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

1. دمبل ريفيرسال بلانك

يقوي الشريط العضلات الأساسية جيدًا ، ويمكن للتعديلات الطفيفة أن تجعلها فعالة جدًا لتقوية العضلات الصدرية.

أداء لوح خشبي بدورة مع الدمبل:

1. تعيين 2 الدمبل على الأرض عرض الكتفين وبصرف النظر.
2. اركب ركبتيك ، انحنى للأمام وامسك الدمبل بكلتا يديك. يجب وضع الدمبل بشكل واضح يتماشى مع الكتفين والمرفقين ؛
3. التمسك بالدمبل ، وتصويب ساقيك. يجب أن تكون القدمان بعرض الكتفين ؛
4. ارفع الدمبل الأيمن وقم بالدوران إلى اليمين. حافظ على يدك اليمنى مستقيمة وانظر إلى الدمبل. أمسك الدمبل الآخر بإحكام بيدك اليسرى. يمكنك أيضًا تدوير ساقك اليسرى للحفاظ على التوازن ؛
5. العودة ببطء إلى وضع البداية ؛
6. كرر على الجانب الآخر.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 10 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

1. ضغط الدمبل مقاعد البدلاء في الجسر الألوي

هذا التمرين يشد عضلات أسفل الظهر ، عضلات الفخذين ، وشيخ. ستحتاج إلى 2 دمبل.

أداء ضغط الدمبل على الجسر الألوي:

1. خذ دمبل في كل يد واستلقِ على ظهرك. اثنِ ركبتيك وقدميك بشكل مسطح تمامًا على الأرض. مد ذراعيك ، أدر يديك إلى الأمام ؛
2. ارفع الوركين عن الأرض ، واضغط على الأرداف وخفض الدمبل ببطء ، مع ثني ذراعيك على شكل حرف "V". اخفض ذراعيك حتى تلامس الدمبل صدرك عمليًا ؛
3. أعد ذراعيك إلى وضعها الأصلي.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 12 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

1. اضغط الدمبل العلوية

نعم ، يهدف هذا التمرين إلى بناء الكتفين ، ولكنه أيضًا يشد عضلات الصدر. خذ الدمبل في كل يد وإلى الأمام.

أداء ضغط الدمبل العلوي:

1. الوقوف على التوالي مع الساقين أوسع من عرض الكتف ؛
2. ارفع ذراعيك بحيث يكون كتفاك متوازيين مع الأرض وتكون الساعدين متعامدين على كتفيك. قم بتوسيع الفرشاة للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق؛
3. اضغط الدمبل لأعلى ، وجمعهما معًا في أعلى نقطة. لا تصويب ذراعيك.
4. أعد ذراعيك إلى وضعها الأصلي.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 12 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

1. الحد من اليدين أثناء الوقوف

قد يبدو هذا التمرين رهيبًا ، وهو من حيث المبدأ. ستحتاج إلى دعم موسع ومستقر.

تقارب اليدين أثناء الوقوف:

1. تأمين الموسع للدعم. إستدر ، أمسك مقابض الموسّع وخطوة إلى الأمام. توقف عندما تشعر بالسحب. اجلب إحدى ساقيك للأمام ، وقم بثني ذراعيك قليلاً في المرفقين (أبعد خلف ظهرك) ، وحافظ على يديك على مستوى الصدر ووجهك على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق؛
2. تصويب ذراعيك وتقديمهم أمامك ؛
3. أعد ذراعيك ببطء إلى وضعهما الأصلي ؛
4. قم بأداء 6 عدات ، ثم استبدل الأرجل وكرر العملية.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 6 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

1. تمرين صدري متساوي القياس

لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين. هذا التمرين متساوي القياس ، والذي يتضمن استخدام قوة جسمك فقط لتمرين العضلات.

أداء تمرين صدري متساوي القياس:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين متباعدة ، والظهر المستقيم ، والكتفين مسترخيتين ؛
2. اضغط على راحتيك بإحكام على مستوى الصدر ؛
3. يشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
4. استرخ ذراعيك وأخفض.

مجموعات ومندوبين - 2 إلى 10 ؛

الترفيهية - 10 ثواني؛

تعمل تمارين الضغط في الحائط على حرق السعرات الحرارية جيدًا وتناسق العضلات. وهي تهدف إلى تمرين عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلات الدالية ، المعينية والعضلات الأساسية.

تمارين الضغط من الحائط:

1. قف 60-90 سم من الحائط. ضع يديك على الحائط بعرض الكتفين. يجب أن تكون اليدين مستوية مع الكتفين. هذه هي نقطة الانطلاق؛
2. ثني مرفقيك ، وأثناء استنشاقها ، اجعل صدرك قريبًا من الجدار قدر الإمكان ؛
3. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. يجب أن يكون الرأس في خط مستقيم مع الكتفين ، ويتم سحب الأرداف ، والضغط متوتر.

مجموعات ومندوبين - 3 إلى 10 ؛

الترفيهية - 10 ثواني.

هذه هي أكثر 15 تمرين صدري فعال للنساء. سنخبرك بالمزيد عن فوائد هذه التمارين.

فوائد التمارين الصدرية

بالإضافة إلى رفع الصدر وزيادة القوة والوضعية ، فإن هذه التمارين الأساسية لها مجموعة من الفوائد للنساء من جميع الأعمار ، وهي:

• لن تؤثر ممارسة عضلات الصدر على حجم الصدر ، لكنها قد ترفعه قليلاً. تتجنب هذه التمارين ترهل الثدي.
• هذه التمارين لن تثبت ثدييك. يضخون العضلات الصدرية ، التي تقع في قاعدة الصدر. وبالتالي ، يصبح الثدي أكثر ارتفاعًا ويبدو أكبر حجمًا ؛
• كما أن التمرين الصحيح للعضلات الصدرية ينسق عضلات الذراعين وأعلى الظهر ، حيث أن معظم هذه التمارين تتأرجح ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والحذف. .

يساعد تمرين عضلات صدرك على تقوية جذعك العلوي وتقويته. سوف يمنحك الجزء العلوي الذي يتم ضخه الانسجام والقوة. لا تتردد ، خذ الدمبل في يديك واذهب ، السيدات الأعزاء!