Pronalaženje kockica na presi, pravilno i lijepo držanje, ojačati mišiće leđa, riješiti se problema s kičmom - sve se to može postići uz pomoć osnovnog treninga. Ove treninge vole i sportaši i oni koji nisu profesionalci jer obavljaju najširi spektar zadataka. Šta je osnovni trening, koje mišiće koriste i zašto su toliko važni?

Čak i ako nikada niste naišli na koncept "temeljnih mišića", cijelo vrijeme osjećate njihovo djelovanje: kad hodate, držite ravnotežu, poduzmite nešto i učinite bilo kakav napor da se krećete ili izvodite neku akciju rukama ili nogama. Trenirajući cijelo vrijeme, sigurno znate koliko je osnovni trening važan za postizanje rezultata. Dobro razvijeni temeljni mišići omogućit će vam da stvorite lijepu figuru i postignete uspjeh u bilo kojem sportu. Pored toga, dizajniran je za jačanje najvažnijih mišića tijela - mišića leđa i kičme.

Šta su osnovni mišići?

Koncept "core mišića" potječe od engleskog "core" - jezgra, jezgra, centar. Mišići jezgre uključuju mišiće sredine tijela - rektus i kosi mišići trbuha, mišići zadnjice, aduktori, latissimus dorsi, trapezni mišići. Skupina uključuje infraspinatus, mišiće koji ispravljaju kičmu, poprečni trbuh, mišiće dna karlice, dijafragmu, iliopsoas i druge.

Važnost mišića jezgre može se dugo nabrajati, mi ćemo izreći najvažnije.

1. Omogućuje vam održavanje ravnoteže.
2. Održavajte unutrašnje organe u skladu sa anatomijom, održavajte intraabdominalni pritisak
3. Štiti od pojave kile
4. Odgovoran za raspodjelu tereta tokom kretanja, akcije
5. Pomaže u izvođenju radnje koja zahtijeva silu, guranje
6. Izvršite bilo koju radnju koja zahtijeva koordinaciju
7. Dobro trenirani osnovni mišići omogućavaju vam sigurno i pravilno izvođenje vježbi s težinom i tjelesnom težinom.

Dakle, prisustvo trbuha, zdravlje kralježnice, zglobova kuka, odsustvo ili prisustvo bolesti genitourinarnog sistema, probavnog i izlučujućeg sistema ovisit će o razvijenosti mišića jezgre. Treniranim mišićima možete izbjeći pomicanje unutarnjih organa i pojavu kila.

Vrste osnovnih treninga

Treninzi s niskom jezgrom ili ft-core treninzi pomoći će vam da napumpate potrebne zone u fitnes klubu. Obje su klasificirane, međutim, nisko jezgro naglašava razvoj donjeg dijela tijela. Treninzi se izvode u grupi i biće korisni za ljude bilo kog nivoa treninga, trenera trebate upozoriti samo unaprijed, nakon što ste se s njim posavjetovali o opterećenju.

To možete učiniti i sami, radeći nekoliko jednostavnih vježbi:

1. Razne vrste dasaka. Bočno, s podizanjem ruke ili noge, str.
2. Mostovi.
3. Bavite se hiperekstenzijom u teretani.

Korisno je stalno pratiti svoje držanje tijela, voziti bicikl, plivati, hodati. Da bi se učinak treninga maksimalizirao, preporučuje se kombiniranje s fizioterapijom i masažom.

Kako trenirati osnovne mišiće?

Slijedite pravila:

• Pregledajte svoju prehranu i riješite se viška masnog tkiva. Držite se svog režima pijenja.
• Počnite s kardio treningom, istezanjem, postepeno prelazeći na glavne vježbe, nemojte težiti da odmah završite maksimalan broj pristupa.
• Stalno izmjenjujte vrste opterećenja, ne odustajte od kardio, istezanja, u korist snage.
• Postepeno povećavajte broj setova, brzinu vježbanja, odmor između setova.
• Radite različite varijacije iste vježbe, otežajte je.
• Povremeno dodajte nove vježbe u program obuke, stručnjaci preporučuju da se to radi najmanje jednom u dva mjeseca.

Blagodati osnovnog treninga

Šta se događa ako redovno vježbate?

• Vidjet ćete kockice na trbuhu, postat će lakše dizati tegove, izdržljivost će se povećati i lakše će se izvrtati i savijati.
• Metabolizam će se poboljšati, posebno ako vježbate ujutro.
• Leđa će dobiti dodatnu potporu mišića, što će smanjiti rizik od ozljeda i ublažiti bol. Pojavit će se predivan stav.
• Izdržljivost će se povećati, a sposobnost održavanja ravnoteže poboljšati.
• Radeći na mišićima opustit će ih i blagotvorno utjecati na živčani sistem, smanjiti nivo anksioznosti i stresa.

Monotonija je dosadna, to je činjenica. Ako ste vježbali u teretani, nosili bučice, plivali, trčali ujutro, šetali stepom, isprobajte osnovni trening. Ovdje ne samo da ćete morati raditi s mišićima, već i održavati ravnotežu, a to je već raznolikost.

Riječ "jezgro" u prijevodu s engleskog znači "jezgro". Kor je posebna ploča koju je razvio Reebok. Da bismo mu se oduprli, potrebno je zategnuti mišiće cijelog tijela, uključujući i one koji obično nisu uključeni u druge aktivnosti. Zahvaljujući tome, treniraju se i tijelo i vestibularni aparat. Ali to je kasnije, i prvo morate biti sposobni oduprijeti se kori. Tačnije, lako je stajati na ovoj dasci, ali skakati u smjeru kazaljke na satu i protiv nje, okretati se u različitim smjerovima, podizati noge i ruke (naprijed, unatrag, u strane, prvo izvodeći pokrete naizmjenično, a zatim u kombinaciji), čučnuti na dva i na jednoj nozi, itd., itd. je prilično teško. Ali ovo je u početku. Tada ćete skakati kao pravi kaskader ili akrobat. U osnovi, ravnoteža je prilično zabavna. Osjećaj - kao da ste se vratili u djetinjstvo i učite novu igru. Garantovano vam je dobro raspoloženje. Ako ne uspijete, nemojte se obeshrabriti: nitko u teretani ne može izvoditi sve pokrete tako savršeno kao fitnes instruktor. Najvažnije je slušati trenera i pravilno izvoditi vježbe, naprežući trbušne i leđne mišiće.

Osnovni trening traje sat vremena. Kombinira vježbe za kardio i snagu, što znači da tijekom vježbanja možete i izgubiti kilograme i dovesti mišiće u red. Prvo, postoje vježbe na kori. Da bi se zakomplicirale, koriste se bučice ili trake otpora. Nakon toga slijedi dio snage, a trener se može usredotočiti na razradu različitih mišićnih skupina, ali treniranje mišića preše i leđa je obavezan program.

Šta trebate znati o osnovnom treningu

* Ovo je oblik brzine i snage koji kombinira kardio i vježbe snage za sve skupine mišića.
* Lekcija se održava na nestabilnoj dasci koja je pričvršćena za noge. Visina i nivo nagiba mogu se podesiti u zavisnosti od težine i visine osobe. Tokom treninga mogu se koristiti bučice, trake za otpor, šipke za tijelo, lagane šipke (za opterećenje mišića) i lopte (za donošenje elementa igre i razvijanje koordinacije pokreta).
* Glavni zadatak nije samo održavanje ravnoteže, već i pritisak na površinu ploče, čineći napore i uključujući mišiće trupa u rad. Ako se vježbe izvode pravilno, bit će uključeni mali mišići koji se ne rade na redovnim časovima aerobika.
* Tijekom treninga trebate se koncentrirati na mišiće trbuha i leđa i ni u kojem slučaju ih ne opuštajte (stomak treba biti uvučen, leđa - "tvrdo"). Pokreti na kori ne bi trebali podsjećati na plesne pokrete. Na dasku trebate pritisnuti ne jednom nogom, već cijelom masom, pokušavajući zadržati težište u sredini.
* Nema kontraindikacija za ovaj trening. Pogodan je i za početnike i za obučene ljude. Prvi izvode pojednostavljenu verziju vježbi, drugi - složenije i intenzivnije, dajući bolje rezultate.
* Osnovni trening vas uči držati sve mišiće trupa u napetosti. Ova vještina će vam dobro doći u bilo kojem drugom treningu snage ili kardio treninga.
* Trik fitnesa je razvoj ravnoteže. Štoviše, naučit ćete ne samo održavati ravnotežu na nagnutoj površini, već i savršeno razraditi mišiće trbuha i leđa. Pored toga, tokom vježbanja treniraju se mišići nogu i ruku.
* Dodatni plus: pokreti na kori su prilično jednostavni. Ako je teško održati ravnotežu prvi put, onda je prilično lako razumjeti šta za to treba učiniti.

Nestabilna osnovna platforma pogodna je opcija za kućne treninge, optimizira treninge i povećava produktivnost, pojačava učinak vježbi na figuru.

Sigurnost Reebok uređaja za vježbanje čini osnovnu platformu prilagođenu djeci. Simulator sveobuhvatno razrađuje mišiće tijela i u smislu efikasnosti se natječe sa treninzima u specijaliziranim fitness prostorijama, gdje se nastava izvodi pod vodstvom profesionalnog instruktora.

Reebok je odgovorno pristupio izradi platforme, koristio je moderne tehnologije za razvoj sportske opreme i predložio simulator koji će postati osnova za desetak vrsta aktivnosti.

Osnovna ploča Reebok ima ozbiljnu listu prednosti:

• Ploča funkcionira u dva "načina" - kao daska za balansiranje i kao statički trener koraka, prepoznat kao klasik u svijetu fitnesa;
• Izbor načina vježbanja događa se preko prekidača, platforma mijenja statički u balansiranje;
• Nestabilnost strukture istovremeno sa treningom mišića razvija osjećaj ravnoteže;
• Izbor klasa sastoji se od klasičnog aerobika, odabranih vrsta, pilatesa, treninga snage, istezanja i drugih vrsta vježbi;
• Reebokova dobro osmišljena jezgra platforme sadrži gustu gumenu prevlaku koja sprečava klizanje stopala u patikama ili bose noge, teladi, ruke uključene u određenu vježbu;
• Prevoz je osiguran - pomoću posebne ručke;
• Reebok je posebnu pažnju posvetio upečatljivom dizajnu u kombinaciji s predmetima za odmor i oporavak nakon treninga.

Kako koristiti

Reebok ploča djeluje kao platforma za uravnoteženje, naginje se u svim smjerovima pod različitim kutovima i okreće se kada je težina pravilno raspoređena. Nedostatak stabilnog položaja platforme omogućava vam postizanje dodatnog opterećenja tokom treninga.

Pre početka treninga reguliše se stepen opterećenja na telu. Zatim isprobavaju lagane vježbe za rotaciju trupa, za održavanje ravnoteže, koje pomažu osjetiti platformu i naviknuti se na njeno kretanje.

Kada se bavite jogom ili statičnom kondicijom koja ne zahtijeva savladavanje ravnoteže, koristi se način statičke platforme bez dodatnog treninga. Za početnike je bolje započeti sa statičkim vrstama treninga, a zatim prijeći na razvoj vestibularnog aparata.

Isprva će osnova koja održava ravnotežu biti vertikalni oslonac ili bilo koji rukohvat, koji je prikladno uhvatiti prilikom izvođenja vježbe. Napredni korisnici tada će moći otežati loptu, što uzimanjem ruku dovodi do gubitka ravnoteže. Sada će ravnotežu morati održavati napetost mišića.

Ko odgovara

Pokretna daska se koristi za različite aktivnosti, ali je neophodan trener za:

• Ljubitelji aktivnog fitnesa ili aerobika uz vatrenu glazbu;
• Košarkaši i odbojkaši, kao i drugi učesnici u sportskim igrama;
• Osobe sa bolestima leđa, koje treba razvijati uz stalni stres;
• Plesači, posebno oni koji se bave sportskim plesom;
• Ljudi sa lošom motoričkom koordinacijom;
• Lagane vježbe pogodne su za djecu koja trebaju razviti ravnotežu i koordinaciju.

Opcije vježbanja

Za lako zagrijavanje na platformi izvode se jednostavne vježbe:

• Iskorak: jedna noga stoji na platformi, oslonjena na nožni prst, druga na podu preko cijelog stopala. U početnom položaju potrebno je da se koljena savijaju pod pravim kutom. Ponovite vježbu na svakoj nozi 15-20 puta;
• Trening mišića leđa: leže na statičnoj platformi trbuhom, odmaraju prste na podu i podižu tijelo 20-25 puta;
• Vježbanje trbušnjaka: iz sklonog položaja okreću se na leđa, ispod donjeg dijela leđa nalazi se platforma, pete se oslanjaju na pod. U ovom položaju 20 puta, bez ruku pomoći;
• Most: iz ležećeg položaja, naglasite rukama i savijte leđa da stojite u mostu. Prisustvo platforme olakšava vježbu, ali ne smanjuje njenu efikasnost;
• Uvijanje: u statičnom položaju platforme, držite ravnotežu u položaju skloni trbuhu na dasci s podignutim tijelom i nogama otkinutim od poda. Okrećući se, desnom rukom dodirnite suprotnu nogu, a zatim lijevu. Ponovite vježbu 20 puta;
• Sklekovi i skakanje: dinamička komponenta punjenja izvodi se prema standardnoj šemi (skok, čučanj, podrška u skleku i ponovni skok).

Kompleksni trening za mišiće cijelog tijela na osnovnoj platformi razvio je fizioterapeut, koji određuje pozitivan efekat treninga.

Kroz trening se mišići jačaju, višak kilograma nestaje, razvija se ravnoteža i fleksibilnost. Opcije za upotrebu rotirajuće platforme ograničene su vašom jedinom maštom.

Vaše povratne informacije o članku:

Šta je jezgro:

Jezgra - ploča Je revolucionarni razvoj fizioterapeuta na Univerzitetu Reebok (London). Ovo je novina za našu zemlju koja je već postala klasik strane fitnes industrije, zajedno s drugim programima "zlatnog fonda aerobika" koje je prethodno razvilo Reebok University, poput Step, Slide, Cycle.

Riječ Core u prijevodu s engleskog znači jezgra, unutrašnjost, jezgra. Iz samog imena je jasno da Core Trening prvenstveno jača mišićni korzet - našu srž, s posebnom pažnjom na male mišićne skupine poput trbušnih mišića, mišića zdjelice. Lekcija Core pomoći će vam da formirate snažnu srž držanja, razvijete koordinaciju pokreta i osjećaj ravnoteže. Kao što je ranije rečeno, Jezgra ploče Jedinstvena je prilika za kombiniranje aerobnih treninga i treninga snage. Program Core odnosi se na funkcionalni trening. Sve vježbe izvedene na tabli usmjerene su na korištenje i razvoj funkcionalnih svojstava mišića, tj. ona svojstva koja su čovjeku data po prirodi. Ova vrsta treninga obnavlja vaše tijelo, uključujući svaki pojedini mišić u rad (posebno unutarnje slojeve mišića) i na najprirodniji način priprema vas za sve vrste stvarnih životnih kataklizmi. Takav trening se često naziva neuromuskularni trening. Ovo je siguran način da naučite kako kontrolirati svoje tijelo u bilo kojoj situaciji. Treba napomenuti još jednu važnu činjenicu - tokom Core treninga sagorijeva se dovoljno velik broj kalorija, što nam omogućava da ovu vrstu fizičke aktivnosti nazivamo visokointenzivnom.

• Jezgra je ovalna daska na postolju koja je nestabilna. Dok ste na ploči, stalno balansirate i činite sve da održavate ravnotežu. Sve vježbe na osnovnoj tabli za ravnotežu temelje se na ovom principu.
• dužina - 88 cm, širina - 67 cm, visina - 15 cm
• daska se okreće i mijenja kut nagiba u svim smjerovima
• ima 2 nivoa otpora za promjenu stabilnosti platforme. Prebacivanje se vrši brzo i bez napora zaustavnim ventilom. Prvi nivo čini ploču pokretnijom, što učeniku otežava održavanje ravnoteže. Drugi nivo - za smanjenje pokretljivosti ploče, u pravilu koriste visoke ili prekomjerne tjelesne težine.
• poklopac daske izrađen je od posebne gume koja osigurava maksimalan zahvat stopala s površinom daske.
• izdržljivi gumeni graničnici sprečavaju pomicanje ploče po podu, bez obzira na površinu
• na rubovima ploče nalaze se dodatne rupe za rad s otpornim trakama, što vam omogućava da sa pločom izvodite aerobne i snage. Specijalno za ove svrhe, Univerzitet Reebok razvio je trake otpora (koje se nazivaju i gumenim amortizerima ili otpornim cijevima) s tekstilnim umetkom u sredini kako bi se izbjeglo trljanje gume u žljebovima ploče. Treba napomenuti da su ručke Reebok ekspandera izrađene od meke plastike i neoprena, a cijevi su izrađene od prirodnog visokokvalitetnog lateksa, što omogućuje istezanje više od 4 puta. Postoje 3 nivoa otpornosti na amortizere za ljude različite fizičke spremnosti.
• na postolju za ploču postoje rupe za lakšu prenosivost.
• jedna od prednosti Core opreme je što se može koristiti i za grupni i za lični trening, kao i za fizioterapijski trening.