Trizeps sind genau die Muskelthemen, die die Arme visuell vergrößern und so groß wie möglich machen können. Indem Sie sie entwickeln und nicht den Bizeps, können Sie das Volumen der Arme spürbar erhöhen.

Der Schlüssel zum Erfolg des Heimtrainings liegt darin, dass die nachfolgend beschriebenen Übungen regelmäßig durchgeführt werden sollten, um die Belastung schrittweise zu erhöhen. Für beste Ergebnisse benötigen Sie gesunden Schlaf und richtige Ernährung.

Der Fortschritt wird schneller gehen, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen und Alkohol, Soda, Energiegetränke und Süßwaren vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Achten Sie besonders auf die richtige Ernährung, da eine gesunde Ernährung und Bewegung die Grundlage für ein gutes Muskelwachstum sind.

Die Vorbereitung besteht aus einem Aufwärmen. Zusätzlich zu der Tatsache, dass Sie leichte Gymnastik machen, Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen müssen, können Sie eine Cardio-Belastung in Form von Joggen oder Training auf einem Herz-Kreislauf-Gerät hinzufügen, wenn Sie eine zu Hause haben.

Denken Sie daran, dass die Effektivität des Trainings nur von Ihrem Wunsch abhängt, das Ergebnis zu erzielen. Die unten beschriebenen Übungen sind sowohl für Jungen als auch für Mädchen geeignet. In diesem Fall müssen Sie die Struktur der Muskeln verstehen, die gepumpt werden, um zu verstehen, wo am Körper und wie sie belastet werden sollten. Lassen Sie uns diesen Moment weiter analysieren.

Woraus besteht Trizeps?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, die Struktur des Trizeps zu verstehen. Auf diese Weise können Sie die richtigen Übungen zusammenstellen und fühlen, welcher Teil des Muskels in Arbeit gebracht wird.

Das erste, was zu verstehen ist, ist, dass dank des Trizepsmuskels jede Bewegung der Hand stattfindet. Gleichzeitig stellt es eine Verbindung zwischen Humerus und Ulna her. Es wird genau "dreiköpfig" genannt, weil es aus 3 "Komponenten" besteht, die als Köpfe bezeichnet werden:

• seitlich;
• medial;
• lange.

Es befindet sich auf dem Handrücken, näher am Schultergelenk. Sie können es verwenden, wenn Sie Ihre Hand hinter den Körper zurücknehmen. Das Kraftpotential der Arme ist genau der Trizeps.

Französisches Bankdrücken

Dazu benötigen Sie eine Bank oder zwei nebeneinander liegende Hocker, die Ihr Gewicht tragen können.

• Sie müssen auf einer Bank liegen, damit Ihr Rücken völlig entspannt ist.
• Sie sollten zwei Hanteln oder eine Langhantel mit einem geeigneten Gewicht nehmen. Die Belastung sollte mit jedem Training schrittweise erhöht werden.
• Wenn Sie Hanteln oder eine Langhantel aufnehmen, sollte zwischen Ihren Händen ein Abstand von 40 cm liegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände mit dem Handrücken in Richtung Gesicht gedreht sind. In diesem Fall ist die Position der Hände korrekt.
• Bewegen Sie Ihre Hände in einer sanften Bewegung hinter Ihren Kopf. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen in der gleichen Ebene zu halten.
• Beugen und beugen Sie die Ellbogen, denken Sie daran, tief zu atmen. Mache 10-12 Wiederholungen. Es wird empfohlen, 3-4 Ansätze zu machen.
• Nach dem letzten Anflug stehen Sie auf, atmen ein paar Minuten und nehmen ein paar Schluck Wasser. Sie können jetzt mit der nächsten Übung fortfahren.

Hantelübung

Kann eine Alternative zur ersten Übung sein, wenn Sie nur eine Hantel zu Hause haben. Müssen:

• Platziere einen Stuhl. Legen Sie sich so darauf, dass die Schulterblätter an der Oberfläche anliegen.
• Nehmen Sie eine Hantel in die Hand, sodass der Handrücken Ihrem Gesicht zugewandt ist.
• Halten Sie Ihren Ellbogen mit Ihrer freien Hand, heben Sie Ihren Arm von den Hanteln und führen Sie 10 Flexionen und Extensions durch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen unter keinen Umständen nach vorne fällt. Ändern Sie nach Abschluss des Ansatzes Ihre Hand. Insgesamt müssen Sie 3-4 Ansätze absolvieren. Denken Sie an die richtige Atmung - beim Einatmen senken wir unsere Arme, beim Ausatmen drücken wir die Hantel nach oben.

Es ist wichtig, während des Trainings richtig zu atmen. Versuchen Sie auch, Ihren Puls und Blutdruck vor und nach dem Training zu messen, um den Zustand des Körpers unabhängig zu kontrollieren und eine Überlastung zu vermeiden.

Übung auf Stufenbarren

Diese Übung wird als eine der effektivsten angesehen, da viele Muskelgruppen während ihrer Durchführung wirken. Ausführungstechnik:

1. Legen Sie Ihre Hände in Schulterabstand auf die Stufenbarren.
2. In diesem Fall muss der Körper immer streng senkrecht zum Boden stehen.
3. Sie können sich nicht beugen oder Ihre Arme zu weit ausbreiten, dies macht die Übung unbrauchbar.
4. Sie müssen den Körper auf Ihren Händen senken, bis sich ein Winkel von 90 Grad am Ellbogen bildet.

Wenn Sie nur diese Übung zu Hause machen möchten, müssen Sie 3 Stühle nehmen. Sie müssen sich an den äußersten Punkten des gleichschenkligen Dreiecks befinden. Zwei von ihnen ersetzen die Stangen selbst, und die dritte dient als Stütze für die Beine und ermöglicht das Absenken des Körpers gemäß der Technik der Durchführung der Übung.

Es ist wichtig, dass Sie Arme und Beine auf dem Stuhl zentrieren. Es wird empfohlen, die Füße auf einen Hocker zu stellen.

Liegestütze von der Bank

Diese Übung ist praktisch, wenn Sie zwei Bänke oder ein Paar Hocker zur Verfügung haben. Ist dies nicht der Fall, können die Beine auf den Boden abgesenkt werden.

• Stellen Sie Bänke oder Hocker in einem Abstand von 80 cm parallel zueinander auf.
• Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank und nehmen Sie auf der zweiten eine Position ein, so dass Sie die Unterstützung mit Ihren Händen spüren.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen allmählich, während Sie so tief wie möglich fallen. Dann in die Ausgangsposition steigen.
• Machen Sie 10-15 Wiederholungen unter Berücksichtigung der Atmung.

Trinken Sie nach Abschluss der Übung Wasser und ruhen Sie sich aus. Tun Sie dies für 3-4 Sätze. Wenn Sie die Belastung des Trizeps erhöhen möchten, drücken Sie nach jedem Satz 10 Mal mit einem schmalen Griff vom Boden nach oben.

Sitzende französische Presse mit einem Arm

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
2. Nehmen Sie eine Hantel in die eine Hand, die andere sollte frei sein.
3. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, so dass Ihr Handrücken nach oben zeigt.
4. Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, während Sie spüren sollten, wie sich der Trizeps streckt.
5. Strecken Sie Ihren Arm mit einer schnellen Bewegung.
6. Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle die Hände.

Diese Übung wird nicht empfohlen für Personen, die sich sechs Monate lang am Arm verletzt haben, sowie für Personen, die zuvor nicht trainiert haben. Machen Sie nicht mehr als 5 Sätze, um einen Bandriss zu vermeiden. Die Intensität der Belastung sowie die Häufigkeit der Wiederholungen sollten schrittweise erhöht werden. Denken Sie daran, richtig zu atmen.

Verlängerung des Arms im Hang

• Steh auf.
• Lehnen Sie sich vor und legen Sie eine Hand auf einen Hocker oder eine Bank.
• Nehmen Sie eine Hantel mit Ihrer freien Hand (die Position Ihres Handrückens spielt keine Rolle), nehmen Sie die Hantel zurück. Der Ellbogen sollte sich auf Schulterhöhe befinden. Der Arm sollte in einer geraden Linie sein, halten Sie ihn näher am Körper.
• Senken Sie die Hantel so, dass sich Ihre Hand in der Position "L" befindet.
• Strecken Sie Ihren Arm mit einem Ruck in seine ursprüngliche Position.
• Ändere deine Hände.
• Machen Sie drei Sätze für jede Hand, ruhen Sie sich eine Minute aus und machen Sie erneut mehrere Sätze.

Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, ist es für Sie zu früh, dies zu tun. Denken Sie daran, dass eine Überlastung in den frühen Tagen des Trainings mit negativen Konsequenzen verbunden ist.

Liegestütze mit engem Griff

Dies ist eine der effektivsten Übungen, die Sie zu Hause machen können. Der nach Durchführung der vorherigen Übungen erzielte Effekt wird perfekt konsolidiert.

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein.
2. Die Hände sollten schulterbreit auseinander gelegt werden. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper. Stellen Sie sicher, dass diese Bedingung erfüllt ist.
3. Senken Sie sich so, dass sich Ihre Arme allmählich zum Körper beugen.
4. Steh reibungslos auf.
5. Mach 10 Sätze. Mit jedem Training müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Wenn Sie die Belastung erhöhen möchten, können Sie Ihre Hände näher aneinander legen. In dem Moment, in dem sie sich unter der Körpermitte befinden, wird die Belastung des Trizeps maximal.

Wir verwenden Gummi

Sie müssen eine enge Gummischlaufe kaufen, die Sie an der bequemsten vertikalen Oberfläche befestigen und vor allem stabil sind. Dies kann ein Kleiderschrank oder ein Schrank sein. Es ist wichtig, dass sich diese Gummischlaufe auf Schulterhöhe befindet.

In einem Fitnessstudio wird für die Übung ein am Simulator befestigter Seilgriff verwendet. Es ist jedoch kaum möglich, ein solches System zu Hause zu bauen. Sie müssen die Übung wie folgt durchführen:

1. Fassen Sie die angebrachte Gummi-Trainingsschlaufe mit beiden Händen und positionieren Sie sie senkrecht zum Boden.
2. Die Essenz der Übung besteht darin, die Arme bis zur Höhe der Hüften zu strecken.
3. Es ist wichtig, die Spannung des Gummikabels zu überwachen. Sie müssen es auf diese Weise befestigen (oder um eine bestimmte Strecke zurückbewegen), damit die Spannung etwas stärker ist als die bequeme.

Trainingsprogramme

Es gibt verschiedene Programme zur Entwicklung des Trizepsmuskels. Nachfolgend finden Sie die Übungen, die Häufigkeit eines Ansatzes und die Wiederholungen der Ansätze.

Allgemeines Trizeps-Programm

Für die normale Entwicklung des Trizeps, die ihm Erleichterung verschafft und die Masse erhöht, ist dieses Programm nützlich. Regelmäßige Ausführung ist erforderlich:

1. Französisches Bankdrücken.
2. Drücken Sie im Sitzen mit einer Hand.
3. Verlängerung des Arms im Hang.

Jede dieser Übungen muss 12 Mal mit drei Ansätzen durchgeführt werden.

Erwerb von Energiepotential

Jede Muskelstruktur hat ein Potential für Kraft, d.h. Dies ist der Leistungsparameter, der während des Aufpralls gemessen wird. Um diesen Indikator zu erhöhen, müssen Sie das folgende Übungsprogramm durchführen:

1. Französische Presse.
2. Bankdrücken.

Jede Übung wird 8 Mal im Ansatz durchgeführt, was mindestens 5 Mal durchgeführt werden muss.

Leichtgewicht an den Ellbogen

Wenn Sie nicht den Wunsch haben, die Ellbogen zu stark zu belasten, aber den Trizeps entwickeln möchten, ist das folgende Programm geeignet:

1. Drücken Sie mit einem schmalen Griff.
2. Verlängerung des Arms im Hang.

Jede Übung wird in 3 Sätzen durchgeführt, 15 Mal in jedem Satz.

Fazit

• nur regelmäßiges Training und präzise ausgeführte Programme können das gewünschte Ergebnis erzielen.
• für einen schnellen Satz Muskelmasse lohnt es sich, sich an die Bedeutung der Ernährung zu erinnern. Mit der Nahrung müssen Sie dem Körper eine erhöhte Menge an Proteinstrukturen zur Verfügung stellen.
• sie müssen vor und nach dem Training (nach) 40 Minuten Protein konsumieren.
• sie sollten nicht sofort große Lasten geben, um einen schönen Trizeps zu erreichen. Dies führt nicht nur nicht zum gewünschten Ergebnis, sondern kann auch den Muskel schädigen, was eine Erholung erfordert.

Für die schnelle und qualitativ hochwertige Entwicklung des Trizeps ist es notwendig, verschiedene Übungen zu verwenden, um alle drei Bündel dieses Muskels zu pumpen. Das Standardverfahren besteht darin, mit einer Langhantel und Hanteln zu arbeiten und dann in Blöcken fertig zu werden. Nicht jeder hat die Möglichkeit für solche Variationen, und wenn nur eine Langhantel oder Kurzhanteln verfügbar sind, müssen Sie herausfinden, wie Sie sie verwenden. Lesen Sie in diesem Artikel über das Training mit Hanteln (wie man Trizeps mit Hanteln aufpumpt) und lassen Sie uns nun herausfinden, wie man Trizeps mit einer Langhantel aufpumpt.

Um großartige Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie lernen, wann und wie Sie Langhantel-Trizeps-Übungen anwenden. Beim Bodybuilding ist alles einfach - zuerst Grundübungen, dann Isolieren. Normalerweise setzt die Verwendung einer Langhantel eine Grundlast voraus, dies ist jedoch beim Trizeps nicht der Fall. Die Grundübung wird nur eine enge Griffpresse sein, und alle anderen Arbeiten sind isoliert.

Wie man Trizeps mit einer Langhantel aufpumpt - Grundregeln

Schauen wir uns einige Konzepte an, damit Sie Trizeps richtig pumpen können:

1. Machen Sie ein Aufwärmen, bevor Sie mit dem Trizeps-Training beginnen. Auch wenn es ein kurzes Training ist. Schwere Wiederholungen ohne Erwärmung der Muskelfasern können zu Verletzungen führen.
2. Bei Trizeps-Langhantelübungen ist es schwierig, an anderen Muskeln zu sparen, aber möglich. Versuchen Sie daher unbedingt, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Wenn Sie versagen, müssen Sie immer noch an der Technik arbeiten.
3. Bei den meisten Übungen erfolgt die Bewegung an den Ellbogen, was bedeutet, dass der Arm bewegungslos sein sollte. Eine unsachgemäße Ausführung verringert die Effizienz.
4. Bestimmen Sie selbst das optimale Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen durchführen können.
5. Trainieren Sie langsam, ohne zu ruckeln, dehnen Sie die Muskeln und verringern Sie das Verletzungsrisiko.

Nach den Regeln müssen Sie mit den Übungen fortfahren.

Langhantel-Trizeps-Übungen

Kann in verschiedenen Positionen ausgeführt werden - sitzen, stehen, liegen, wie es bequem ist. Am Ende dieses Artikels wird basierend auf diesen Übungen ein Trainingssplit geplant.

Langhantelpresse mit schmalem Griff

• Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie die Stange schulterbreit auseinander.
• Senken Sie das Projektil auf die Höhe der unteren Brust oder des Solarplexus.
• Bewegen Sie Ihre Ellbogen entlang des Körpers, nehmen Sie sie nicht zur Seite, damit die Last zur Brust geht.
• Beim Einatmen die Langhantel senken. Wir erheben uns beim Ausatmen.

Dies ist eine ziemlich einfache Grundübung für Langhantel-Trizeps. Die Hauptsache ist der Griff und die Position der Ellbogen. Versuchen Sie, sie näher am Körper zu halten. Wenn Sie sich langweilen, gehen Sie zum Rückwärtsgriff. Lesen Sie den Artikel für weitere Details.

Französisches Bankdrücken

Kurze Technik:

• Legen Sie sich auf eine Bank und ruhen Sie Ihre Füße aus. Fassen Sie die Stange mit einem schmalen Griff und ziehen Sie sie hinter Ihren Kopf.
• Stützen Sie Ihre Arme mit den Ellbogen nach oben. Die Bewegung sollte nur an den Ellbogen stattfinden;
• Beim Einatmen - Absenken, beim Ausatmen - Steigen;
• Senken Sie, bis die Muskeln gedehnt sind.

Übung pumpt perfekt einen langen Haufen Trizeps. Der Aufprall auf andere Strahlen kann durch Verschieben des Sinkpunkts ausgeübt werden. Lesen Sie mehr über diese und andere Ergänzungen.

Kurze Technik:

• Legen Sie sich auf eine Bank mit einem Rückenlehnenwinkel von 30-45. Heben Sie die Stange an und bewegen Sie die Schultern nach hinten, wobei Sie die Schulterblätter zusammenbringen.
• Wir senken es langsam ein, während wir einatmen. Wenn wir einen Winkel an den Ellbogen von 90 erreichen, halten wir an und atmen aus, ohne einen Ruck zu machen, beugen wir unsere Arme.

Französische Presse mit einer Langhantel

Kurze Technik:

• Nehmen Sie die Langhantel mit einem Griff, der etwas schmaler als die Schultern ist, die Hände sind gedreht, die Ellbogen sind nach oben gerichtet;
• Senken Sie beim Einatmen die Langhantel hinter Ihren Kopf und strecken Sie beim Ausatmen die Arme.

Dies ist wahrscheinlich die umständlichste Variante aller französischen Druckmaschinen. Sie können diese Übung genauer studieren, indem Sie den Artikel lesen.

Wie man mit einem Langhantel-Trainingsprogramm Trizeps baut

Trainieren Sie Ihren Trizeps einmal pro Woche, da er zusätzlich andere Muskeln trainiert.

Wenn Sie Hanteln haben, können Sie einige Übungen ersetzen oder hinzufügen. Die Hauptsache ist, ein Aufwärmen durchzuführen, ein einfaches und 2-3 isolierende für verschiedene Strahlen.

Übungen für Trizeps mit einer Langhantel und die Regeln dafür wurden berücksichtigt. Lassen Sie jetzt Fragen in den Kommentaren, falls vorhanden.

Messe und Erleichterung für Sie!

Das Volumen Ihrer Arme hängt davon ab, wie stark Ihr Trizeps entwickelt ist. Viele Menschen sind zu scharf auf Bizeps-Training und vergessen, dass sein Volumen viel geringer ist als das von Trizeps. Beginnen wir mit dem Trizeps-Brachii-Muskel und wie man ihn am effektivsten trainiert.

Trizeps-Anatomie

Trizeps (lateinisch "Trizeps Brachii") ist der Trizepsmuskel auf der Rückseite des Arms. Zusammen bilden alle drei Trizepsbündel etwas, das in seiner Form einem Hufeisen ähnelt.

Das seitliche Bündel ist das größte der drei Bündel, entwickelt sich also schneller als die anderen und bestimmt das Erscheinungsbild des Trizeps.

Um es klarer zu machen: Wenn Leute "großer Trizeps" sagen, meinen sie ein großes seitliches Trizepsbündel. Wenn Sie möchten, dass Ihre Arme ein volumetrisches Aussehen haben, sollten alle drei Büschel gut entwickelt sein. Zum Glück ist das einfach genug.

Wie kann man Trizeps effektiv trainieren?

Es gibt viele Theorien darüber, wie Sie Ihren Trizeps richtig trainieren können. Viele Leute sagen, dass Sie sich konzentrieren müssen und trainiere ihn bis zur Erschöpfung. Andere sagen, Sie müssen ihn mehrmals pro Woche trainieren. Andere glauben, dass es nicht notwendig ist, den Trizeps separat zu trainieren, es reicht aus, grundlegende Übungen wie das Bankdrücken oder das Stehdrücken durchzuführen. Mit der Erfahrung kommt jedoch jeder früher oder später zu Folgendem:

• Die meisten Menschen benötigen zusätzliches Trizeps-Training, um das gewünschte Volumen und die gewünschte Definition zu erreichen.

Schwere Brustübungen machen Ihren Trizeps stärker, aber es reicht nicht aus, um ihn größer und markanter zu machen.

• Schwere Grundübungen eignen sich am besten, um an Masse zu gewinnen und Kraft aufzubauen.

Hohe Wiederholungen und isolierte Maschinenarbeit können in Ihrem Training vorhanden sein, aber sie ersetzen keine schwere "Basis" durch freie Gewichte.

• Ein hartes Trizeps-Training pro Woche ist ausreichend.

Ein wichtiger Aspekt des Trizeps-Trainings ist der Arbeitsaufwand oder die Anzahl der Wiederholungen pro Woche. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die ganze Woche über viele dringende Übungen machen.

Je mehr Arbeitsgewichte, desto weniger Volumen können Sie in einer Woche erreichen, ohne sich selbst hineinzufahrenzustand .

Dies gilt insbesondere für Grundbewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Je schwerer Sie trainieren, desto länger dauert es, bis sich Ihr Körper vom Training erholt hat.

Wenn Sie mit wirklich schweren Gewichten arbeiten (80-85% Ihres einmaligen Maximums), beträgt das optimale wöchentliche Volumen 60-70 Wiederholungen. Dies gilt nicht nur für den Trizeps, sondern für alle anderen großen Muskelgruppen.

Wenn es um das Training von Trizeps geht, ist es wichtig zu verstehen, dass sie an allen drückenden Bewegungen beteiligt sind. Wenn Sie beispielsweise ungefähr 60 schwere Brustpressen und 15 bis 20 stehende Langhantelpressen pro Woche ausführen, sind zusätzliche 60 Trizeps-Wiederholungen übertrieben. Reduzieren Sie in diesem Fall das wöchentliche Volumen auf 30-40 Wiederholungen. Dies hilft Ihnen, Muskelmasse zu gewinnen, verringert jedoch das Risiko eines Übertrainings.

Selbst wenn man bei manchen Menschen Muskelmasse gewinnt, trotzt der Trizeps hartnäckig dem Stress. In diesem Fall müssen Sie die folgenden Trainingsprinzipien einhalten:

1. Machen Sie 9 Sätze schwerer Brustpressen (4-6 Wiederholungen) und 3 Sätze Trizeps (8-10 Wiederholungen).
2. Machen Sie nach ein paar Tagen 3 Sätze schwerer stehender Langhantelpressen.
3. Machen Sie nach ein paar Tagen 6-9 Sätze Trizeps.

Diese Zunahme des wöchentlichen Volumens garantiert keinen Fortschritt, hilft jedoch, das stagnierende Muskelwachstum zu überwinden.

5 besten Trizepsübungen

Ignorieren Sie, was in Fitnessmagazinen geschrieben steht. Zupump deine Arme hoch (Link zum Artikel "Wie man große Hände aufpumpt - Theorie und Praxis "), Keine Notwendigkeit, 50 Trizepsübungen zu machen. Von all den vielen Trizepsübungen haben nur wenige echte Vorteile:

• Bankdrücken mit schmalem Griff

Wenn Sie die Wahl haben, welche Übung Sie am Trizeps ausführen möchten, lassen Sie es sich um eine enge Griffpresse oder Liegestütze an den Stufenbarren mit zusätzlichem Gewicht handeln. Beide Übungen erhöhen den lateralen Kopf des Trizeps und fördern das Wachstum der Brustmuskulatur.

• Dips auf den Stufenbarren

Sie können Liegestütze an den Stufenbarren machen oder sie an der Maschine simulieren. Um Muskelmasse zu gewinnen, sind klassische Liegestütze an den Stufenbarren besser geeignet, da sie die Brustmuskeln und Schultern stärker belasten.

• Verlängerung der Arme mit Hanteln hinter dem Kopf

Diese Übung eignet sich hervorragend, um einen langen Trizepsstrahl isoliert zu trainieren. Es ist sicher und ermöglicht es Ihnen, die gewünschten Muskeln gut zu belasten.

• Französisches Bankdrücken

Das französische Bankdrücken wirkt hauptsächlich auf das mediale Trizepsbündel. Es wird seit mehreren Jahrzehnten im Bodybuilding eingesetzt, da es technisch einfach und sicher ist.

• Trizepsverlängerung vom oberen Block

Wahrscheinlich die häufigste und effektivste Trizepsübung. Es ist am besten, es am Ende Ihres Trainings zu platzieren, wenn alle harte Arbeit abgeschlossen ist. Anstelle des klassischen Seilgriffs ist es effizienter, einen geraden oder gebogenen Griff zu verwenden.

Prinzip des Lastverlaufs

Das wichtigste Prinzip, um Muskelmasse zu gewinnen, lautet wie folgt: Sie müssen nicht nur Übungen machen, sondern auch Ihr Ergebnis steigern. Für natürliche Bodybuilder ist es wichtig, sich an das Prinzip des Fortschreitens der Belastung zu halten - um das Arbeitsgewicht ständig zu erhöhen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du zuerst stark werden. Wenn Sie dies tun und richtig essen, wachsen Ihre Muskeln.

Trizeps-Training im Fitnessstudio

Es gibt nur zwei Hauptkriterien für ein gutes Trizeps-Training:

• Sie sollten Übungen machen, an denen alle drei Trizepsstrahlen beteiligt sind.

Wenn Sie Ihre Arme aufpumpen möchten, sollten Sie besonders auf das seitliche Trizepsbündel achten. Hierzu eignen sich ein eng anliegendes Bankdrücken, Liegestütze an den Stufenbarren und eine Verlängerung der Arme vom oberen Block. Sie müssen jedoch andere Übungen, die andere Trizepsstrahlen belasten, nicht vermeiden: Verlängerung der Arme mit Hanteln hinter dem Kopf und französisches Bankdrücken.

• Sie müssen mit schweren Gewichten arbeiten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Muskelwachstum zu stimulieren, aber die wichtigste für den Freizeitsportler ist das Fortschreiten des Trainings. Sie müssen stärker werden, insbesondere bei Grundbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Stehdrücken.

Führen Sie dieses Trizeps-Training acht Wochen lang alle 5-7 Tage durch. Der Trizeps reagiert bei einer solchen Belastung leicht auf das Wachstum:

1. Bankdrücken mit schmalem Griff - 3x4-6,
2. Dips auf den Stufenbarren - 3x4-6 (wenn möglich mit zusätzlichen Gewichten),
3. Französisches Bankdrücken - 3x4-6.

Und alle. Nur 9 schwere Sätze pro Training. Wenn du es nicht weißtwie viele Wiederholungen zu tun, es ist sehr einfach:

• Wenn Sie mehr als den angegebenen Wiederholungsbereich ausführen können, ist das Gewicht zu niedrig. Erhöhen Sie es.
• Wenn Sie nicht innerhalb des angegebenen Wiederholungsbereichs arbeiten können, ist das Gewicht zu schwer - reduzieren Sie es.

Wenn Sie alle 6 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht. Wenn Sie nicht einmal 4 machen können, muss das Gewicht reduziert werden. Es ist ratsam, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, wenn Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen in mindestens einem Ansatz ausführen können. Zum Beispiel können Sie 6 Dips machen. Schnallen Sie dann weitere 5 kg an Ihren Gürtel und arbeiten Sie mit diesem Gewicht, bis Sie 6 Wiederholungen ausführen können. Ihr wöchentliches Ziel ist es, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, was zu einer Steigerung der Kraft führt.

Bist du bereit, bewundernde Blicke auf dich zu werfen? Sind Sie bereit, dass Ihre Freunde und Bekannten Sie als Zauberer betrachten? Oder ein Zauberer, wenn Sie sagen, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen? Schließlich haben sie diesen Artikel nicht gelesen und wissen nicht, welchen Erfolg das Pumpen von Trizeps zu Hause erzielen kann. Und Sie werden es in ein paar Minuten herausfinden. Überraschen Sie sich selbst, überraschen Sie Ihre Lieben mit Hilfe unserer Website!

Anfänger glauben, dass man für schöne Arme wie Bodybuilder zuerst Bizeps pumpen muss und parallel dazu pumpt der Trizeps von selbst auf... Das ist grundsätzlich falsch. Wenn Sie eine Person von hinten betrachten, können Sie feststellen, dass die Dicke der Schultern von der Größe des Trizeps abhängt, da ungefähr 60% aller Schultermuskeln genau Trizeps sind.

Die Rolle des Trizeps besteht darin, den Arm zu strecken und zu beugen. Basierend auf der Anatomie des Trizeps sind die effektivsten Übungen zur Entwicklung des Trizeps zu Hause Supinations- und Ellenbogenflexions-Extensions-Übungen.

Regeln und Merkmale des Trainings

Das erste, woran man denken muss, ist die richtige Ernährung. Muskeln brauchen Protein, um zu wachsen viel Protein. Wenn Sie das Ergebnis schneller erhalten möchten:

• Vermeiden Sie alkoholische Getränke, Soda, alkoholfreie Getränke, Energiegetränke, Süßwaren, insbesondere Mehlprodukte, aus der Ernährung. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme.
• Versorge dich gesunder Schlaf.

Diese beiden einfachen Regeln werden Ihnen in jedem Artikel zum Heimtraining wiederholt. Wiederholung ist die Mutter des Lernens. Wenn Sie einen gesunden, schönen Körper wollen, müssen Sie etwas opfern.

Das zweite, worüber man nachdenken sollte, ist, wie man zu Hause Trizeps aufpumpt, um den Körper nicht zu überlasten und zu erschöpfen:

• Trizeps-Training 1 einmal in der Woche. Nicht mehr. In vielen Artikeln im Internet heißt es, dass Sie jeden Tag zu Hause Trizeps pumpen müssen. Dies ist eine Lüge voller gesundheitlicher Probleme. Vertrauen Sie vertrauenswürdigen Quellen (unsere Website). Oder mieten Sie einen Bus.
• Wenn Sie Ihre Brust schwingen, schwingen Sie gleichzeitig den Trizeps und gleichzeitig die Brust mit dem Trizeps. Um die Muskeln nicht zu überlasten, wählen Sie daher bei der Erstellung eines Trainingsplans verschiedene Tage für das Training dieser Muskelgruppen... Zum Beispiel Montag und Donnerstag.
• Vor dem Training sollten Sie wärmen Sie sich auf und verteilen Sie das Blut(und damit die Nährstoffe) im ganzen Körper. Hierfür eignen sich leichte Aerobic-Übungen: Laufen an Ort und Stelle, Springen. ca. 3-4 Übungen.

Die besten Übungen

Wie baut man zu Hause Trizeps, wenn nur zwei Hanteln zur Hand sind? Es ist sehr einfach. Sie müssen nur wissen, was und wie es geht. Wählen Sie ein Gewicht, damit Sie die angegebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen der Übung ausführen können.

Hantel drücken hinter dem Kopf

Typ: isoliert

Diese Übung ist vielleicht eine der bekanntesten und beliebtesten unter Sportlern. Sie können eine Hantelpresse sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausführen. Hauptsache: Der Rücken sollte perfekt gerade sein. Ausführungstechnik:

1. Stehen Sie gerade und nehmen Sie eine Hantel in eine Hand. Sie können Ihre freie Hand senken oder sich an den Rippen festhalten.
2. Heben Sie Ihre Hand über Ihren Kopf und drehen Sie Ihre Handfläche nach vorne.
3. Beuge langsam deine Hand hinter deinen Kopf. Bitte beachten Sie: Nur der Unterarm ist an der Bewegung beteiligt und die Schulter selbst ist bewegungslos.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
5. Beginnen Sie langsam, Ihren Arm wieder in seine ursprüngliche Position zu strecken (Arm angehoben)

Drücken Sie die Hanteln mit zwei Händen hinter dem Kopf hervor

Typ: isoliert

Wenn Sie zusammenklappbare Hanteln verwenden, überprüfen Sie diese auf die Zuverlässigkeit der Schlösser, damit der Pfannkuchen nicht auf Ihren Kopf fällt, da die Hantel in dieser Übung vertikal gehalten wird. Wenn Sie schwere Gewichte (ab 15 kg) verwenden, tragen Sie unbedingt einen Sportgürtel. Technik:

1. Fassen Sie den Hantelpfannkuchen fest mit Ihren Händen. Als Sicherheitsnetz können Sie Ihre Daumen um die Stange wickeln.
2. Stellen Sie sich mit ausgestreckter Wirbelsäule wie eine Schnur hin. Füße schulterbreit auseinander.
3. Diese Übung wird im Sitzen durchgeführt, die Hauptbedingung ist ein gerader Rücken.
4. Heben Sie die Hantel vorsichtig über Ihren Kopf.
5. Biegen Sie sie langsam, ohne die Arme zur Seite zu spreizen, an den Ellbogen und starten Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf.
6. Fühlen Sie, wie sich Ihr Trizeps dehnt und arbeitet? Auch ruhig und reibungslos in die Ausgangsposition zurückkehren.

Es ist niemals zu spät um anzufangen. Sich ständig um vergangene Fehler zu sorgen, ist der schlimmste Fehler.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Typ: einfach

Es wird normalerweise mit einer Langhantel durchgeführt, aber diejenigen, die überlegen, wie man Trizeps mit Hanteln früher oder später pumpt, kommen zu dem Schluss, dass die Stange ersetzt werden kann. Ausführungstechnik:

1. Sie benötigen zwei Stühle, die eine Bank simulieren.
2. Setz dich auf sie, nimm Hanteln, lege sie auf deine Hüften.
3. Legen Sie sich auf eine provisorische Bank.
4. Werfen Sie die Hanteln mit einer Aufwärtsbewegung Ihrer Hüften über Ihre Brust.
5. In der Ausgangsposition befinden sich die Hanteln an den Seiten der Brust und etwas darüber.
6. Die Unterarme und Schultern sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
7. Biegen Sie Ihren unteren Rücken und atmen Sie ein wie ein Wal mit den größten Lungen der Welt. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brust ausdehnt. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
8. Drücken Sie beim Ausatmen die Gewichte gerade nach oben. Auf dem Höhepunkt der Übung arme sollten vollständig ausgestreckt sein, Hanteln zusammengebracht.
9. Nehmen Sie einen kurzen Halt, belasten Sie Ihre Brustmuskeln und bringen Sie Ihre Arme auf demselben vertikalen Pfad wieder in ihre ursprüngliche Position.

Französische Presse mit Hanteln

Typ: einfach

Eine weitere coole Übung zum Bauen von Trizeps mit Hanteln. Sie benötigen wieder zwei Stühle . Technik:

1. Leg dich auf eine Bank. Wir drücken Kopf und Hals so weit wie möglich auf die Bank, auch die Füße.
2. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und strecken Sie den Kopf in einem leichten Winkel zur Seite.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme parallel zueinander sind.
4. Beugen Sie beim Einatmen die Arme und senken Sie die Hanteln langsam ab, sodass sie sich an den Seiten Ihres Kopfes befinden.
5. Mach alles reibungslos und ordentlich, andernfalls können Sie sich mit einer Hantel schlagen.
6. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme und halten Sie sie eine Sekunde lang in dieser Position. Wir wiederholen ab Punkt 3.

Wichtig: Die Ellbogen sind bewegungslos: nicht schweben, nicht taumeln. An der Arbeit ist nur der Unterarm beteiligt.

Liegestütze

Typ: isoliert

Liegestütze sind in der Tat ein vereinfachtes Bankdrücken. Sie helfen nicht nur beim Aufbau des Trizeps zu Hause, sondern entwickeln auch die Muskeln der Presse, des Rückens und der Beine. Liegestütze ideal zum Aufwärmen... Auf der negativen Seite - eine kleine Last. Dieser Nachteil kann jedoch durch das Vorhandensein eines schweren Rucksacks, eines Partners oder ausgeglichen werden hübscher Partner... Ausführungstechnik:

1. Ausgangsposition: Liegeposition, Hände schulterbreit auseinander, Ellbogen gegen den Körper gedrückt.
2. Langsam und sanft so tief wie möglich absteigen und ruhig aufsteigen.
3. Legen Sie Ihre Hände näherrelativ zueinander erhöht die Belastung des Trizeps erheblich.

Verlängerung des Arms nach hinten kippen

Typ: isoliert

Entwickelt perfekt den oberen Trizeps. Ausführungstechnik:

1. Steh gerade. Die Beine sind etwas breiter als die Schultern und an den Knien leicht gebeugt.
2. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist.
3. Nimm eine Hantel. Beugen Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie Ihren Ellbogen an Ihren Oberkörper.
4. Mit Ihrer freien Hand können Sie sich auf einen Stuhl lehnen oder auf Ihr Knie legen.
5. Strecken Sie beim Einatmen Ihren Arm aus und strecken Sie ihn.
6. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hand wieder in ihre ursprüngliche Position.
7. Für mehr schnelle und greifbare Wirkung Strecken Sie den Arm aus, bis die Muskeln brennen. Dazu reicht es aus, in der Position zu bleiben, in der der Arm einige Sekunden lang gestreckt ist. Führen Sie ihn am Ende der Übung aus.

Trizeps-Trainingsprogramm

Denken Sie daran, dass Sie Trizeps nur einmal pro Woche mit 3-4 Übungen machen können.

An einem Tag können Sie beispielsweise gleichzeitig die Muskeln der Beine und des Trizeps trainieren.

Eine Reihe von Übungen

Dieser Komplex ist sowohl für Anfänger als auch für Profis geeignet. Wenn Ihnen diese Art des Trainings jedoch zu schwer fällt, entfernen Sie eine der ersten beiden Übungen.

1. Close Grip Bankdrücken: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. 3 Minuten ruhen lassen.
2. Französische Presse: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. 3 Minuten ruhen lassen.
3. Kurzhantelpresse hinter dem Kopf: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. 2 Minuten ruhen lassen.
4. Liegestütze mit engem Griff: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Erholung.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man Trizeps mit Hanteln baut. Sie können sogar nachholen ihr KomplexSie müssen nur die Art der Übung berücksichtigen: isoliert oder einfach. Das Programm sollte zwei isolierte und zwei grundlegende Übungen enthalten.

Im Training ist alles wie im Leben. Setzen Sie sich Ziele, träumen Sie und lassen Sie Ihre Träume wahr werden. Der ärmste Mensch ist nicht derjenige, der kein Geld, kein Zuhause und keine Familie hat, sondern derjenige, der kein Glück und keine Träume hat.

Der Trizepsmuskel der Schulter oder der Trizeps ist ein Streckmuskel, der aus drei Köpfen besteht - lang, lateral und medial - und den gesamten Rücken der Schulter einnimmt. Es geht darum, wie man Trizeps schwingt. Trizepsübungen können im Fitnessstudio und zu Hause durchgeführt werden, obwohl einige von ihnen noch spezielle Geräte erfordern.

Es ist der Trizeps, der dem Arm Volumen verleiht. Dank ihm sieht die Hand des Athleten auch in entspanntem Zustand gut aus. Trizeps-Training ist sehr wichtig, um Ihre Figur zu formen. Das Folgende sind grundlegende Trizepsübungen sowie isolierende.

Bei der Auswahl von Trizepsübungen zu Hause empfehlen wir, diese Übung zu beachten.

Startposition

Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken der Turnbank. Zu Hause können Sie zwei Hocker verwenden. Strecken Sie Ihre Beine vor sich auf dem Boden oder einer anderen Bank.

Performance

Beim Einatmen müssen Sie nach unten gehen, damit Ihre Arme in einem rechten Winkel gebeugt sind. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an und strecken Sie Ihre Arme.

Um die Last zu erhöhen, können Sie in der unteren und oberen Position pausieren. Sie sollten Ihre Arme nicht zu weit ausbreiten, da in diesem Fall die Hauptlast auf die Deltamuskulatur und die Brustmuskulatur fällt.

Verlängerung der Arme hinter dem Kopf

Schauen wir uns nun an, wie man Trizeps mit Hanteln aufpumpt. Hantel-Trizeps-Übungen eignen sich hervorragend für das Heimtraining. Wenn ein Muskel an einer Hand zurückbleibt, kann er mit dieser Übung trainiert werden.

Startposition

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Hocker, richten Sie sich auf, beugen Sie den Rücken in den unteren Rücken und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Heben Sie Ihre Hand mit Hanteln über Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen. Der Griff ist natürlich. Die zweite Hand legt sich um den Körper.

Performance

Senken Sie nach dem Einatmen Ihre Hand von den Hanteln hinter Ihrem Kopf, ohne in der Endposition der Hand anzuhalten. Die Last muss so gewählt werden, dass die Übung nicht mehr als 10-12 Mal ausgeführt wird.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass sich das Schultergelenk nicht bewegt. Wenn dies zunächst nicht funktioniert, können Sie Ihre Schulter mit der anderen Hand halten.

Diese Übung wird nicht mit einer Gewichtsbeschränkung durchgeführt. Es wurde entwickelt, um genau den Trizeps zu trainieren.

Startposition

Auf der Bank liegen. Der Rücken und das Gesäß sind fest gedrückt. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Die Bar ist in ausgestreckten Armen. Griff gerade, Arme schulterbreit auseinander.

Performance

Senken Sie die Langhantel mit einem Atemzug auf Ihre Stirn. Die Schultern und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden. Halten Sie das Projektil in dieser Position. Heben Sie beim Ausatmen die Stange an, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beginnen Sie den nächsten Zyklus, ohne beim Einatmen in der Endposition zu verweilen. Es ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht funktionieren und die gesamte Last auf den Trizeps fällt.

Sie können das Projektil nicht mit einem Rückwärtsgriff halten. Es kann herausrutschen. Nur das Ellbogengelenk sollte funktionieren. Sie sollten die Langhantel nicht hinter Ihren Kopf senken, da andere Muskeln anfangen zu arbeiten. Sie sollten nicht mit viel Gewicht arbeiten, da die Rückenmuskulatur an der Arbeit beteiligt ist. Halten Sie Ihre Füße immer auf dem Boden und drücken Sie Ihre Füße fest gegen den Boden, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Die Belastung geht nicht nur auf den Trizeps, sondern diese Muskeln trainieren eine solche Presse sehr gut.

Startposition

Auf der Bank liegen. Der Rücken, die Schulterblätter und das Gesäß sind fest gedrückt. Die Füße sind auf dem Boden, die Füße fest auf die Bodenoberfläche gedrückt. Die Bank sollte mit Pfosten ausgestattet sein. Sie können in einer Smith-Maschine oder in einem Power Rack arbeiten. Nimm eine Langhantel. Gerader Griff. Der Abstand zwischen den Handflächen beträgt 2-3 Fäuste.

Performance

Entfernen Sie das Projektil von der Stütze und legen Sie es auf Brusthöhe auf ausgestreckte Arme. Senken Sie beim Ausatmen die Langhantel unter die Brustmuskeln und heben Sie sie sofort an, indem Sie den Körper berühren. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, atmen Sie aus. In der oberen Position können Sie die Übung anhalten und erneut wiederholen.

Anzahl der Wiederholungen: 6-12. Anzahl der Sätze: 3-4.

Überlegen Sie, wie Sie mit dieser Übung den Trizeps richtig schwingen können. Sie können die Stange nicht mit einem Rückwärtsgriff halten. Fassen Sie die Stange nicht mit einem zu breiten oder zu schmalen Griff an. Mit einem breiten Griff wird die Last auf die Brustmuskeln übertragen und der Trizeps trainiert schlecht. Mit einem schmalen Griff kann die Langhantel zur Seite "gleiten". Außerdem steigt die Belastung der Handgelenke, was nach einem solchen Training sehr schmerzhaft sein kann.

Verlängerung der Arme am oberen Block im Stehen

Dies ist die beste Trizepsübung, um ausschließlich an diesem Muskel zu arbeiten. Es ist eine isolierende Übung, das heißt nicht grundlegend. Im Fitnessstudio auf einem oberen Blockgerät durchgeführt.

Startposition

Im Stehen ist der Körper leicht nach vorne gebeugt. Fassen Sie den Griff mit den Handflächen zum Boden. Die Arme befinden sich in der mittleren Position. Die Ellbogen sind nah am Körper. Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer oberen Brust.

Performance

Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme und versuchen Sie, den Griff so tief wie möglich auf Ihre Hüften abzusenken. Bleib in dieser Position. Beugen Sie dann langsam Ihre Arme, atmen Sie ein und bringen Sie den Griff wieder in seine ursprüngliche Position. Diese Bewegung sollte 2 mal langsamer ausgeführt werden. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-12. Anzahl der Ansätze: 3-4.

Alle Bewegungen sollten nur mit den Ellbogen ausgeführt werden. Die Schultern und Handgelenke sollten nicht beteiligt sein.

Verlängerung eines Arms am oberen Block im Stehen

Diese Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch mit einer Hand ausgeführt. Dazu benötigen Sie außerdem einen Kabeltrainer mit einem oberen Block und einem D-förmigen Griff. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, erhält der Trizeps das erforderliche Volumen und die erforderliche Erleichterung.

Startposition

Stellen Sie sich so vor den Simulator, dass die Arbeitshand parallel zum Hügel ist. Fassen Sie den Maschinenrahmen mit Ihrer freien Hand. Kippen Sie den Körper ein wenig nach vorne und legen Sie das gleichnamige Bein mit der Arbeitshand nach hinten, damit es die Übung nicht beeinträchtigt. Nehmen Sie den Griff des Simulators mit einem Rückwärtsgriff, so dass die Handfläche auf Sie gerichtet ist.

Performance

Atme ein, halte den Atem an und ziehe den Griff nach unten, wobei du deinen Arm vollständig ausstreckst. Atmen Sie in der Endposition aus, halten Sie die Hand und starten Sie den Rückwärtshub. Lassen Sie das Gewicht nicht ziehen, wenn Sie die Hand in ihre ursprüngliche Position zurückbringen. Widerstand muss widerstanden werden. Diese Bewegung sollte zweimal länger dauern als die Verlängerung des Arms.

Während der Übung sollte der Rücken bewegungslos sein. Die Handgelenke müssen fixiert werden und der Ellbogen sollte fest an den Körper gedrückt werden. Arbeiten Sie nicht mit schweren Gewichten. Sie müssen es auswählen, damit Sie die Bewegung 10-12 Mal ausführen können.

Diese Übung ist isolierend und ermöglicht es Ihnen, den unteren Teil aller drei Trizepsbündel zu pumpen. Wirksam bei der Beseitigung des Ungleichgewichts des rechten und linken Trizeps. Es wird empfohlen, es als letzte Trizepsübung durchzuführen.

Startposition

Stellen Sie sich neben die Bank und legen Sie Ihre Handfläche darauf. Nehmen Sie eine Hantel in die andere Hand. Drehen Sie die Handfläche in Ihre Richtung. Die Rückseite ist parallel zum Boden. Ein Knie kann auf die Bank gelegt werden. Beugen Sie Ihren Arm im rechten Winkel, so dass sich der Ellbogen auf Höhe des Rückens oder etwas höher befindet und die Hantel frei herunterhängt.

Performance

Atme ein, halte den Atem an und strecke mit der Anstrengung des Trizeps den Arm vollständig aus, während der Unterarm in einem bewegungslosen Zustand bleibt. Halten Sie in dieser Position an, um die maximale Trizepsspannung zu erhöhen, und bringen Sie den Arm dann wieder in seine ursprüngliche Position.

Der Rücken muss parallel zum Boden sein, damit der Trizeps die maximale Belastung erhält. Die Übung wird reibungslos ausgeführt, ohne zu ruckeln oder zu schwingen. Halten Sie Ihren Unterarm und Ihren Kern während des gesamten Sets ruhig.

Fazit

Hier sind einige der besten Isolations- und grundlegenden Trizepsübungen, die Sie durchführen können, um in kürzester Zeit großartige Ergebnisse zu erzielen. Es ist notwendig, auf die richtige Technik zu achten. Die geringste Abweichung davon wird andere Muskeln in die Arbeit einbeziehen und die Effektivität des Trainings wird signifikant abnehmen.

Wie kann man Trizeps bauen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu können? Wenn Sie Ihr Trizeps-Training zu Hause planen, entscheiden Sie sich für Liegestütze, Hanteln und französisches Bankdrücken. Sie werden definitiv die gewünschten Früchte tragen.