Für diejenigen, die es ernst meinen, ist es notwendig zu verstehen, dass ohne Sporternährung ein Satz auskommt Muskelmasse Sowohl bei Männern als auch bei Frauen wird es deutlich schwieriger.

Um ausreichend Energie und Nährstoffe zu erhalten, müssen Sie viel und oft essen. Leider ist die Qualität und Zusammensetzung der Nährstoffe in modernen Lebensmitteln recht gering. Zu diesem Zweck haben Sporternährungshersteller spezielle Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, die die Bedürfnisse des Körpers beim Muskelaufbau berücksichtigen.

Protein für Wachstum

Wenn man bedenkt, dass Muskeln aus Proteinen bestehen, ist es nicht verwunderlich, dass man durch den Verzehr von mehr Nahrung schneller Muskelmasse aufbaut.

Viele erfahrene Menschen nehmen bis zu 4 g Protein pro Tag zu sich, ohne dass sich ihre Nierenerkrankung verschlechtert.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die tierische Proteine ​​enthalten:

• Eier;
• rotes Fleisch;
• weißes Fleisch und Fisch;
• Milchprodukte.

Die beste Sporternährung zum Muskelaufbau für Männer und Frauen

Protein Pulver

Vielen Menschen fällt es sehr schwer, jeden Tag so viel proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Und manchmal ist es unmöglich, auf Anhieb eine komplette Mahlzeit zu sich zu nehmen, oder man hat tagsüber einfach keine Zeit, dann ist ein Proteinshake eine gute Alternative, um die Muskeln mit den für das Wachstum notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
ist das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse, da es schnell verdaut und von den Muskeln aufgenommen wird. Andere Proteinarten, wie z. B. das langsam verdauliche Protein, werden am besten vor dem Schlafengehen eingenommen, da die Aminosäuren die ganze Nacht über an die Muskeln abgegeben werden.

Sporternährung zum Muskelaufbau bei dünnen Männern

Kreatin

- natürlich organische Verbindung, Ist Quelle von ATP, die wichtigste Energieform des Körpers. Es kommt in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch vor und wird in den Muskeln gespeichert.

Die Zugabe von Kreatin zur Ernährung ist sicher und verbessert die Muskelleistung, insbesondere die Muskelkraft, und erhöht auch die anaerobe Ausdauer, indem es als Brennstoff für die Zellen fungiert, da Muskelzellen Kreatin zur Energiegewinnung nutzen, bevor sie Glukose verwenden.

Kreatin kann in den ersten Wochen der Anwendung überschüssiges Wasser im Körper zurückhalten.

Nehmen Sie es immer mit Wasser oder Saft ein. Zunächst müssen Sie Kreatin „aufladen“, was bedeutet, dass Sie für kurze Zeit eine hohe Dosis einnehmen und diese dann auf unbestimmte Zeit auf eine niedrigere Erhaltungsdosis reduzieren.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

- Basic Bausteine Protein, verhindern die Zerstörung von Muskelgewebe und stimulieren die Muskelproteinsynthese. Es sind über 500 Aminosäuren bekannt, doch nur wenige spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von neuem Muskelgewebe und gelten daher als essentielle Nährstoffe in der Ernährung. Die meisten können vom Körper aus anderen Verbindungen synthetisiert werden, es gibt jedoch Aminosäuren, die Sportler über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen. Sportler und Bodybuilder verwenden BCAA für:

• Steigerung der Proteinsynthese;
• erhöhte Muskelhypertrophie;
• Verbesserungen physische Aktivität;
• Steigerung der Muskelausdauer;
• zunehmende Energie.

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme bei Mädchen

Koffein

Die stimulierende Wirkung von Koffein hilft Ihnen, morgens aus dem Bett zu kommen und bei der Arbeit wach zu bleiben. Koffein kann außerdem die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Dopamin anregen. Aber der Hauptvorteil ist der Muskelaufbau ist, dass es die Muskelkraft deutlich erhöht. Wenn der Sportler keinen Kaffee trinkt, nehmen Sie eine Dosis Koffein ein. mit 400-600 mg 30 Minuten vor dem Training.
Um die Empfindlichkeit gegenüber Koffein wiederherzustellen, kann es erforderlich sein, den Koffeinkonsum für mindestens einen Monat einzustellen.

Mädchen dürfen außerdem zusätzlich Aminosäuren und Molkenprotein zu sich nehmen.

Regime zur Einnahme von Sporternährung zum Aufbau von Muskelmasse für Männer

1. Morgen: Nehmen Sie eine Portion BCAA (gemäß Herstellerangaben) auf nüchternen Magen vor den Mahlzeiten ein.
2. Vor dem Training: Kreatin Am meisten wirksame Form ist Kreatin-Monohydrat und eine tägliche Dosis von 5 g reicht aus, um die Ergebnisse zu verbessern. 30 Minuten vor dem Training einnehmen. Menschen mit mehr Muskelmasse kann bis zu 10 g einnehmen, aufgeteilt auf zwei Tagesdosen von 5 g.
3. Nach dem Training: BCAA – zweite Portion.
4. Molkenprotein. Nach dem Training Mischen Sie 30-40 g Molkenprotein mit Wasser und nehmen Sie das Getränk direkt nach dem Training ein, um den Körper wiederherzustellen und Aminosäuren in die Muskeln zu bringen.
5. Vor dem Schlaf: eine Portion Kaseinprotein oder -komplex (bestehend aus mehreren Arten schneller und langsamer Proteine).

Abschluss

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es nicht nur notwendig, Sportergänzungsmittel für das Wachstum einzunehmen, sondern diesen Prozess auch umfassend anzugehen. Zunächst benötigen Sie ausreichend und gut ausgewählte Übungssätze. Zweitens benötigen Sie einen abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährungsplan, der ausreichend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in den richtigen Mengen liefert, die für Erholung und Wachstum erforderlich sind. Drittens ist es notwendig, dem Körper jede Nacht acht Stunden intensives, hochwertiges Training zu bieten, damit die Muskeln schneller und besser wachsen.

Video über Sporternährung zur Gewichtszunahme

„Muskelmasse zu haben ist besser als keine!“ Ein mutiges Unterfangen, oder?

Vielleicht nicht das gesamte Publikum der Website Raketenernährung stimme ihr zu, denn viele können mit Fug und Recht sagen: „Muskeln sind nicht wichtig, wenn von ihnen kein sichtbares Ergebnis zu sehen ist!“. Das stimmt zum Teil, aber wenn Ihr Ziel Funktionalität, Kraft und Ausdauer ist, müssen Sie dennoch über Muskelmasse nachdenken! Vielleicht natürlich nicht in dem Maße, wie die Jungs, die sich zum Ziel gesetzt haben, einfach nur einen schönen Körper zu haben, darüber nachdenken, aber trotzdem!

In diesem Material analysieren wir die drei besten Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum. Für diejenigen, die stärker und widerstandsfähiger werden möchten, wird dies ein nützliches Material sein, und für diejenigen, die mit Beginn der kalten Jahreszeit darüber nachdenken, einen „Massenaufbauzyklus“ zu starten, dürfte es wirklich von unschätzbarem Wert sein!

Wenn die kalte Jahreszeit naht, denken viele Menschen darüber nach, mit dem Masseaufbau zu beginnen, und das zu Recht, denn dies ist eine großartige Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, Muskelmasse aufzubauen und etwas stärker zu werden.

Zur richtigen Massezunahme gehören das richtige Verhältnis der aufgenommenen Kalorien, eine ausreichende Proteinzufuhr und ein effektiver Trainingsplan.

Auch die sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung um Sportergänzungsmittel trägt effektiv zum Muskelaufbau bei.

Auf dem Sporternährungsmarkt gibt es viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die phänomenale Ergebnisse versprechen. Ich traue diesen großen Behauptungen nicht wirklich, weil sie nicht durch Forschung oder jahrelange Trainingserfahrung untermauert werden. Daher basieren meine Top-Nahrungsergänzungsmittel nicht nur auf meiner langjährigen persönlichen Erfahrung, sondern auch auf den Ergebnissen zahlreicher Tests.

Deshalb präsentiere ich Ihnen die drei besten Sportnahrungsergänzungsmittel, die Ihnen definitiv dabei helfen, das Muskelwachstum zu aktivieren:

1. Kreatin

Kreatin steigert die Leistungsfähigkeit Ihres Kreatinphosphat-, Energie- und anaeroben Systems. Einfach ausgedrückt steigert es Kraft, Ausdauer und Erholung zwischen den Sätzen. Um es ganz einfach auszudrücken: Du kannst statt acht neun Kniebeugen in einem Satz machen.

Ein sehr wichtiger Aspekt bei der Einnahme von Kreatin ist, dass es erhöht Ihr Trainingsvolumen in Tagen, Wochen und Monaten. Und hier ist alles beim Alten: mehr Trainingsvolumen – mehr Muskeln.

Aus wissenschaftlicher Sicht scheint Kreatin das wirksamste und bewährteste Nahrungsergänzungsmittel auf dem Sporternährungsmarkt zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer und der Körpermasse zu sein.

Es gibt etwa Hunderte von Studien, die sich mit der ergogenen Wirkung (Steigerung der Effizienz bei der Durchführung von Übungen) von Kreatin befassen. Ungefähr 70 % von ihnen berichteten von einer Steigerung der Trainingsausdauer, während keine Studie auf eine ergolytische Wirkung von Kreatin (Leistungsminderung) hinwies.

Sowohl kurz- als auch langfristig verbessert die Einnahme von Kreatin die Qualität Ihres Trainings, was dazu führt 5–15 % Steigerung der Kraft- und Leistungszuwächse. Darüber hinaus zeigen fast alle Studien, dass die richtige Anwendung von Kreatin das Körpergewicht in der ersten Woche nach der Einnahme um 1-2 Kilogramm erhöht.

im Bericht Internationale Gesellschaft für Sporternährung, geben die Autoren an:

„Die zahlreichen Untersuchungen mit positiven Ergebnissen zur Kreatin-Monohydrat-Supplementierung führen uns zu dem Schluss, dass es sich um das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel handelt, das heute verfügbar ist, um hochintensives Training zu verbessern und fettfreie Muskelmasse aufzubauen.“

Eine aktuelle Studie ergab optimales Regime für die Verwendung von Kreatin, was den Kreatinspiegel in den Muskeln um 10–40 % erhöhte. Nach diesem Schema ist es notwendig, etwa 0,3 g Kreatin zu sich zu nehmen. pro Kilogramm Körpergewicht während der ersten 5-7 Tage. Diese Einnahmephase wird „Ladephase“ genannt. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, müssen Sie etwa 20 Gramm zu sich nehmen. Kreatin 5 g. für jeden Termin (4x täglich).

Nach dem Ende der „Ladephase“ (5-7 Tage) müssen Sie 3-5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. In derselben Studie wurde ein Experiment ohne „Ladephase“ und ohne zyklische Kreatinaufnahme durchgeführt. Diese Kur zeigte keine so wirksamen Ergebnisse bei der Aufrechterhaltung optimaler Kreatinspiegel in den Muskeln.

Die Einnahme von Kreatin ist nicht für jeden, der im Fitnessstudio trainiert, ein dringendes Bedürfnis, aber wenn Sie die Effizienz der Arbeit im Fitnessstudio und damit das Ergebnis Ihres Trainings steigern möchten, dann ist Kreatin in dieser Hinsicht die optimale Ergänzung des Preis-Leistungs-Verhältnisses.

Abschluss:

1. Die Einnahme von Kreatin ist völlig sicher.

2. Die Wirksamkeit dieses Nahrungsergänzungsmittels wurde durch zahlreiche unabhängige Studien auf der ganzen Welt nachgewiesen.

3. Das Nahrungsergänzungsmittel wird zu erschwinglichen Preisen verkauft und steht den meisten Ärzten zur Verfügung.

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Zusätzlich 5 Gramm mikronisiertes Kreatin-Monohydrat pro Portion. Und der hervorragende Geschmack der Trauben – es lohnt sich, es auszuprobieren!

2. Beta-Alanin

Eine der führenden Theorien zur Muskelermüdung ist Ansammlung von Wasserstoffionen in den Muskeln(infolge eines Abfalls des pH-Werts). Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dabei hilft, überschüssigen Wasserstoff in den Muskeln zu halten und dadurch die Leistung des anaeroben Energiesystems zu steigern.

Es gibt eine Reihe verlässlicher Studien, die belegen, dass sich Beta-Alanin positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Beta-Alanin vor dem Training die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz um einige zusätzliche erhöhte. Wenn Sie beispielsweise im mittleren Wiederholungsbereich (8–15 Wiederholungen) trainieren, können Sie mit 3 weiteren Wiederholungen pro Satz rechnen. Beta-Alanin verbessert auch die Leistung beim Intervalltraining und Sprinten.

Interessanterweise wirken Kreatin und Beta-Alanin getrennt voneinander, und wenn Sie sie zusammen (oder in kurzen Abständen) verwenden, erhalten Sie eine Wirkung doppelte Steigerung der Produktivität. Wie kommt es dazu? Es gibt zwei anaerobe Systeme, die für die Energieversorgung bei der Arbeit im Fitnessstudio verantwortlich sind: das Phosphagen (Schnellreaktionssystem) und das glykolytische Energiesystem.

Kreatin unterstützt die Funktion des Phosphagensystems, während Beta-Alanin die Kapazität des glykolytischen Systems erhöht. Trinken Sie daher, wenn Sie die Möglichkeit haben, eine Portion Kreatin und Beta-Alanin zusammen.

Empfohlene Tagesdosis Beta-Alanin: 2-5 Gramm. Genau wie bei Kreatin hängt die Wirksamkeit der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels nicht von der Tageszeit ab, sodass Sie es zu jedem für Sie passenden Zeitpunkt einnehmen können.

Bei der Einnahme von Beta-Alanin können Sie ein Kribbeln verspüren – das ist normal und Sie sollten sich keine Sorgen machen.

Abschluss:

1. Beta Alanin hilft Ihnen, mehr Wiederholungen auszuführen, da es Muskelkater verzögert

2. Es ist besser, es zusammen mit Kreatin zu verwenden. In diesem Fall erzielen Sie doppelte Ergebnisse

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Eine große Dosis Beta-Alanin ist im Energy BCAA-Produkt von enthalten Raketenernährung- 1,5 Gramm pro Portion. Beta-Alanin in Energie-BCAA arbeitet in Synergie mit Citrullin Und BCAAs.

Außerdem enthält das Produkt Arbeitsdosen: L-Carnitin, Taurin Und Extrakt grüner Tee . Dies ist ein ausgezeichneter Energiekomplex, der hilft, Muskelermüdung während des Trainings zu bewältigen.

Sie können dieses Produkt direkt auf unserer Website kaufen!

3. Protein

Seien wir ehrlich: Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten und nicht Ihre tägliche Proteindosis (1,5 - 2,5 Gramm pro Körpergewicht) erhalten, besteht die Gefahr, dass die im Fitnessstudio erzielten Ergebnisse nicht eintreten. Natürlich können Sie sich mit proteinhaltigen Lebensmitteln umgeben und mit den Geräuschen des Kochens aufwachen und einschlafen Hühnerbrust, aber es ist viel einfacher und bequemer, sich selbst zu bedienen und ein paar Proteinshakes pro Tag zu trinken. Darüber hinaus finden Sie in hochwertigem Protein ein vollständiges Aminosäureprofil.

Molkenprotein ist eine aus Milch gewonnene Proteinquelle. In letzter Zeit erfreut sich Molkenprotein bei Sportlern noch größerer Beliebtheit Es wurde eine direkte Abhängigkeit der Steigerung der sportlichen Leistung von der Proteinzufuhr nachgewiesen. Es ist eine Quelle eines reichhaltigen Aminosäureprofils, einschließlich einer Reihe essentieller Aminosäuren wie verzweigtkettiger Aminosäuren.

Es gibt umfangreiche wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Wirksamkeit von Molkenprotein bei der Steigerung von Kraft und Muskelmasse belegen. Natürlich sind die Ergebnisse nicht ganz eindeutig, aber es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Molkenprotein sowohl die Kraft als auch die Muskelmasse steigert.

Aktuelle Studien haben außerdem gezeigt, dass die Aminosäuren, aus denen Molkenprotein besteht, insbesondere zelluläre Signalwege aktivieren MTOR, verantwortlich für die Muskelproteinsynthese und Muskelhypertrophie. Offenbar liegt das an der hohen Konzentration Leucin an Eiweiß.

Eine einzelne Proteinaufnahme variiert im Bereich von 20–30 Gramm. Experten empfehlen die Einnahme von Proteinen direkt nach dem Training, Sie können jedoch auch zu anderen Zeiten einen Proteinshake trinken, abhängig von Ihrer täglichen Proteinzufuhr und Ihrem Körpergewicht.

Abschluss:

1. Molkenprotein ist eine ausgezeichnete Quelle für bioverfügbares Protein

2. Es hat einen hohen BCAA-Gehalt

3. Das Wichtigste ist, dass Sie sich für eine Qualitätsmarke entscheiden, dann werden Ihre Fortschritte schon in naher Zukunft spürbar sein

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Das beste Aminosäureprofil auf dem Markt und das Fehlen schädlicher Süßstoffe und Konservierungsstoffe.

Wählen Sie Sporternährung mit Bedacht, denn sie kann einen spürbaren Beitrag zu Ihren sportlichen Fortschritten leisten!

Die beliebteste und bekannteste Kategorie der Sporternährung ist Eiweiß. Es soll den Proteinmangel in der Ernährung ausgleichen. Das heißt, Protein selbst (und Proteinshakes sind nichts anderes als Trockenprotein) baut keine Muskeln auf, es ist lediglich ein Baumaterial für neue Muskelfasern. Proteinshakes können von jedem getrunken werden, der einen Mangel an proteinhaltigen Lebensmitteln hat.

Gewinner sind ebenfalls ein beliebtes Produkt, nicht nur bei Bodybuildern. Gainer dient wie Protein vor allem dazu, den Kohlenhydratmangel auszugleichen, da es sich bei Gainern um Protein-Kohlenhydrat-Trockenkonzentrate handelt. Der Hauptgrund für das mangelnde Muskelmassewachstum bei gleichzeitigem Krafttraining ist oft der Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung. Gainer sowie Protein können von jedem verzehrt werden, der einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten hat oder einfach keine Möglichkeit hat, beispielsweise zu frühstücken.

Kreatin ist ein hochspezialisiertes Nahrungsergänzungsmittel, aber genauso bekannt wie Protein und Gainer. Kreatin wird eingenommen, wenn Sie Ihre Kraft oder kurzfristige Ausdauer steigern sowie die Muskelmasse erhöhen müssen. Anerkannt als die wirksamste Ergänzung in der Sporternährung.

Aminosäurekomplexe und BCAA (BCA) sind Quellen für Aminosäuren in der Nahrung. Im Allgemeinen nimmt eine Person sie über proteinhaltige Lebensmittel oder Proteinpräparate auf. Manchmal besteht jedoch Bedarf an einer schnellen oder zusätzlichen Zufuhr von Aminosäuren. BCAA ist ein Komplex aus drei essentiellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Valin), von denen 30 % in den Muskeln vorkommen. Ihre zusätzliche Einnahme fördert eine schnellere Erholung nach dem Training.

Omega-3- und Vitamin-Mineral-Komplexe Sie gleichen auch den Mangel an lebenswichtigen, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen aus. Beim Abnehmen, wenn die Ernährung kalorienreduziert ist, sind solche Nahrungsergänzungsmittel unbedingt zu empfehlen, da der Körper diese nicht über die Nahrung aufnimmt notwendige Stoffe in der richtigen Menge. Sowohl Omega-3- als auch Vitaminpräparate dürfen von jedem eingenommen werden, auch von denen, die überhaupt nichts mit Sport zu tun haben.

Auch zu Sporternährung enthalten Fatburner, Testosteron- und Stickstoff-Booster, Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke und Bänder, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, isotonische Getränke und Elektrolyte. Alle diese Zusatzstoffe erfüllen eher gezielte Funktionen.

Natürlich gibt es bei der Herstellung und dem Verkauf von Sporternährung, wie bei jedem anderen Unternehmen auch, eigene Marketing-Tricks, daher sollten Sie das Etikett des Produkts, das Sie kaufen, sorgfältig lesen. Bei der Auswahl der Sporternährung sollten Sie darauf achten Produktzusammensetzung, Konzentration der Haupt- und Hilfszutaten, Volumen einer Portion.

Warum ist Sporternährung notwendig?

Der Zweck der Sporternährung ergibt sich aus ihrem Hauptvorteil. Durch die Ergänzung einer basischen, ausgewogenen Ernährung mit den notwendigen Nahrungsergänzungsmitteln können Sie schneller die gewünschten Trainingsergebnisse erzielen. Schließlich möchte jeder schnell abnehmen oder Muskeln aufbauen, am besten in nicht mehr als einem Monat, aber der Körper ist dazu nicht in der Lage. Auch die Einnahme von Sporternährung wird Ihnen nicht so schnell zu den gewünschten Ergebnissen verhelfen, diesen Prozess aber dennoch beschleunigen.

Aufgrund der Tatsache, dass jeder Körper individuell ist, können die Reaktionen auf die Einnahme von Sportergänzungsmitteln jedoch auch unterschiedlich ausfallen. Auch Allergien sind möglich, allerdings ist dies eine Frage der Gesundheit und nicht der Qualität der Nahrungsergänzungsmittel.

Denken Sie daran – Sporternährung hat Kontraindikationen. Bevor Sie mit der Einnahme beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt!

Wenn Sie jedoch eine Fälschung einer bekannten Marke oder einfach minderwertige Sporternährung gekauft haben, liegt hier das Problem. Deshalb ist es so wichtig zu wissen, welchen Herstellern Sie Ihre Gesundheit anvertrauen sollten.

Gleichzeitig hört man oft, dass dieses oder jenes Nahrungsergänzungsmittel nicht wirkt. Auch hier können Fragen zur Qualität der verwendeten Nahrungsergänzungsmittel aufkommen, doch oft stellt sich heraus, dass entweder das Nahrungsergänzungsmittel falsch eingenommen wurde oder auf Diät, Training und Ruhe verzichtet wurde.

Es sei noch einmal daran erinnert, dass Sportergänzungsmittel allein aus einer Person, die in einem Monat noch nie Sport getrieben hat, kein Fitnessmodell machen können. Nur harte Arbeit an sich selbst wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Und Sporternährung wird auf diesem Weg ein treuer Helfer sein.

Inhalt

Sportler, die ihre Körpergröße steigern wollen, müssen sich so ernähren, dass sie einen Kalorienüberschuss haben. Dies ist die Hauptvoraussetzung für Muskelwachstum. Dies kann durch einen klaren Trainingsplan, ein Ernährungsprogramm und zusätzliche Sporternährung erreicht werden. Dieses Set verkürzt die Zeit, die zur Gewichtszunahme benötigt wird.

Hauptarten der Sporternährung

Es gibt viele Möglichkeiten für Nahrungsergänzungsmittel, aber nicht jede Sporternährung eignet sich zum Aufbau von Muskelmasse; Fatburner eignen sich beispielsweise nicht zum Muskelaufbau. Der folgende Komplex ist bei Bodybuildern anerkannt und beliebt:

• Glutamin;
• Eiweiß;
• Gewinner;
• BCAAs;
• Multivitamine.

Dieses Sporternährungsset trägt nicht nur zum Aufbau der Muskelmasse bei, sondern versorgt den Körper auch mit der notwendigen Energieversorgung für produktive, vollwertige Trainingseinheiten. Es wird nicht die Fettschicht wachsen, sondern die Muskeln. Das Trocknen mit Hilfe eines solchen Komplexes wird nicht funktionieren, wir sprechen also nicht von Trockenmasse. Sie müssen all dies zusammen mit einer vollwertigen, regelmäßigen Nahrung trinken.

Protein zum Aufbau von Muskelmasse

Das Hauptziel besteht darin, Muskelmasse aufzubauen, daher kann man in diesem Komplex nicht auf Protein verzichten. Dies ist die Hauptproteinquelle, die entstehen wird Baumaterial für Muskelgewebe. Protein-Sporternährung für das Muskelwachstum wird herkömmlicherweise in drei Haupttypen unterteilt:

1. Molke. Die Hauptproteinart, die von der überwiegenden Mehrheit der Sportler verwendet wird. Es ist definitiv in der Sporternährung enthalten, um Muskelmasse aufzubauen. Es enthält viele Aminosäuren, nützliche Elemente für den Körper, und zieht schnell ein.
2. Kasein. Hierbei handelt es sich um eine langsame Proteinquelle, die dem Sportler den ganzen Tag über aus dem Magen-Darm-Trakt zugeführt wird und so die für das Muskelwachstum notwendige Proteinmenge liefert. Besonders wichtig ist dieser Moment nachts und an Ruhetagen.
3. Soja. Das Protein in dieser Proteinart ist pflanzlichen Ursprungs und ist in seiner Nützlichkeit oft schlechter als Molke. Es ist jedoch nicht schlecht; es wird von Vegetariern und Menschen verwendet, die gegenüber Elementen anderer Proteinoptionen intolerant sind.

Gainer für Massengewinn

Wir können sagen, dass Gainer die wichtigste Sporternährung für den Muskelaufbau ist. Es enthält viele Kohlenhydrate und die nötige Menge an Kalorien, um einen Überschuss davon in der Ernährung zu erreichen. Studieren Sie bei der Auswahl eines Gainers sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts; es sollte nicht zu viel Zucker und Kohlenhydrate pro Portion enthalten. Die optimale Option wäre eine mit einem leichten Übergewicht dieser Proteine ​​gegenüber Proteinen. Wir können Ihnen zum Beispiel empfehlen:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie intensiv arbeiten Fitnessstudio, sonst erhöhen Sie nur die Fettschicht. Um die erforderliche Kraft aufrechtzuerhalten, wird Kreatin verwendet, das das Muskelgewebe mit Feuchtigkeit versorgt, es größer und stärker macht und die Energiemenge erhöht. Die ideale Synergie von Kreatin wird mit Beta-Alanin erreicht, wobei ersteres die anaerobe Kraft und letzteres die aerobe Kraft beeinflusst.

Glutamin

Dieses Element gehört zur Klasse der Aminosäuren, die im Muskelgewebe reichlich vorhanden sind. Der menschliche Körper ist in der Lage, Glutamin selbst zu produzieren, aber bei Gewichtszunahme ist eine zusätzliche Einnahme nicht überflüssig. Diese Sportnahrung wird am besten direkt nach dem Training vor dem Schlafengehen eingenommen, da sie die Regeneration fördert. Wer schnell zunehmen möchte, ist Glutamin ein Muss.

Vitamine und Mineralien

Diese Medikamente haben für sich genommen keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme, sind aber direkt an der Aufrechterhaltung der notwendigen Prozesse beteiligt, um das Ziel zu erreichen. Nach Angaben von Sportlern ist manchmal das Fehlen eines von ihnen erforderlich essentielle Mineralien oder Vitamine hemmen den Prozess der Muskelmassezunahme erheblich. Eine Einnahme von Multivitaminen hat noch nie jemandem geschadet, daher ist die Einnahme für jeden Sportler sinnvoll.

Andere Ergänzungen

Zusätzlich zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie ein BCAA-Medikament einnehmen, das den Blutdruck reduzieren kann Negativer Einfluss Katabolismus. Dies wird so effizient wie möglich bewältigt; der Stoffwechsel der Aminosäuren erfolgt direkt im Muskelgewebe. BCAA sind in der Regel in vielen Proteinen enthalten, daher sollte man sie nur während des Trainings, morgens nach dem Aufwachen, separat einnehmen.

So wählen Sie die beste Sporternährung für das Muskelwachstum aus

Anfänger interessieren sich oft für die beste Sporternährung zur Gewichtszunahme. Für Männer und Frauen wird das Set gleich sein, der Unterschied liegt in den Dosierungen, da das Ziel unterschiedlich ist. Die Hauptaufgabe besteht darin, für jeden Artikel auf der Liste der Sporternährung das richtige Preis-Leistungs-Verhältnis zu wählen:

1. Eiweiß. Die Herstellung dieser Art von Sporternährung ist nicht kompliziert, daher ist der überhöhte Preis nicht immer gerechtfertigt. Suchen Sie nach einer Option, bei der das Verhältnis möglichst optimal ist. Sie sollten nicht das Isolat kaufen, das die höchsten Kosten verursacht. Studieren Sie die Zusammensetzung und finden Sie heraus, wie viel reines Protein im Glas enthalten ist. Je mehr davon, desto besser. Vertrauen Sie nicht den Etiketten, die besagen, dass bei der Produktion natürliche Beeren und Früchte verwendet wurden.
2. Komplexe Produkte, die angeblich alle Elemente aus der Liste der Sporternährung enthalten, haben keinen wesentlichen Einfluss auf Ihr Gewicht. Der größtmögliche Nutzen ergibt sich, wenn alle Elemente einzeln betrachtet werden. Sie können nicht genau bestimmen, was in diesem Glas mit dem Komplex vermischt wird, oder die Menge der erhaltenen Substanzen berechnen.
3. Wenn Sie in einem Produkt unbekannte Inhaltsstoffe entdecken, kaufen Sie es nicht. Studieren Sie zunächst im Nachschlagewerk, was sie bedeuten, ob Sie sie brauchen oder ob sie nur versuchen, zusätzliches Geld aus Ihnen herauszuholen.
4. Gewinner. Manche Hersteller versuchen, bei der Produktion zu sparen und fügen mehr Zucker hinzu als nötig. Dies ist nicht das Element, das zum Aufbau von Muskelmasse notwendig ist. IN Ideal seine Menge pro Portion sollte 5 % der Gesamtmasse nicht überschreiten. Lesen Sie unbedingt die Zutaten.

So nehmen Sie es richtig ein

Bei einem normalen Körpertyp benötigt ein Anfänger bei der Gewichtszunahme nur ein Protein. Die Menge an Protein, die in den Körper gelangt, nimmt zu und die Muskelmasse beginnt zu wachsen. Besser eignet sich in dieser Phase Molkenprotein, das vor und nach dem Training eingenommen wird. Es wird zum Hauptmaterial für den Muskelaufbau werden. Wenn das Wachstum nicht schnell genug ist, können Sie Kaseinprotein verwenden. Es liefert die ganze Nacht über Protein, sodass die Muskeln nach einem intensiven Training nicht abgebaut werden. Der Proteinzufuhrkurs für Anfänger sieht wie folgt aus:

Für erfahrenere Sportler reicht eine solche Diät möglicherweise nicht aus. Für diejenigen, die seit über einem Jahr regelmäßig trainieren, ist es sinnvoll, dem Protein einen Gainer hinzuzufügen. Abhängig von Ihrer Ausgangslage benötigen Sie möglicherweise auch BCAA-, Kreatin- und Multivitaminkomplexe. Sie müssen die Dosierung für einen Mann oder eine Frau anhand ihres aktuellen Gewichts berechnen. Nachfolgend finden Sie Beispiele für unterschiedliche Sporternährungskurse, je nach Substanzbedarf. Sie sind in Initial, Standard und Vollständig unterteilt. Wählen Sie das für Sie passende Schema:

Alle Berechnungen für diese Schemata wurden für einen Mann mit einem Ausgangsgewicht von 80 kg durchgeführt. Für andere Parameter wird die Dosierung unterschiedlich sein. Sie können die Portionsgröße mithilfe eines Trainers oder unabhängig von den Ergebnissen anpassen. Sporternährungspläne werden für Sie zur Grundlage für Ihre eigenen Berechnungen bei der Erstellung eines Programms zum Aufbau von Muskelmasse.

Ernährungsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse

Sporternährung ist nicht billig, man kann sie auch dann nicht essen, wenn man wirklich möchte, und man braucht sie auch nicht. Beobachten Sie dabei richtige Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse. Es ist sehr schwierig, es diätetisch zu nennen, da das Ziel darin besteht, viele Kalorien zu sich zu nehmen, und dies ist einfacher zu erreichen, als diese zu reduzieren. Es ist sehr wichtig, zum Frühstück reichlich zu essen, das gibt dem Magen Arbeit und bringt Stoffwechselprozesse in Gang. Sie können vor dem Schlafengehen nicht zu viel essen. Wenn Sie Hunger verspüren, sollten Sie Obst und Gemüse naschen.

• 370 Kohlenhydrate (1500 Kcal);
• 155 Protein (600 Kcal);
• 110 Fett (1050 Kcal).

Auf Wunsch können Sie Proteinshakes nach hausgemachten Rezepten zubereiten und so die benötigte Proteinmenge statt Sporternährung zu sich nehmen. Hier ist ein Beispiel-Tagesmenü zum Aufbau von Muskelmasse (alle Werte in Gramm):

• 100 Hüttenkäse, vorzugsweise 9 %;
• 100 Joghurt;
• 50 Haferflocken ohne Zucker.

Mittagessen Abendessen

• 300 Hähnchen;
• beliebig viele Gemüsesorten nach Belieben;
• 3 EL. l. Pflanzenöl in Salaten;
• 100 g trockener Buchweizen oder 400 g Salzkartoffeln.

Vor dem Training

• 50 Haferflocken ohne Zucker;
• Marmelade 2 EL. l.;
• Apfel.

Nach dem Training

• 5 Stücke. Eier ohne Eigelb (Rührei);
• Brot (nicht mehr als 2 Scheiben);
• Apfel;
• 50 Mandeln.

Wo kann man Sportergänzungsmittel kaufen und wie viel kosten sie?

Sporternährung zum Aufbau von Muskelmasse wird in Fachgeschäften verkauft. Sie können alles, was Sie brauchen, auch auf Online-Seiten finden, wo die Produktkosten normalerweise etwas niedriger sind. Apotheken verkaufen Multivitaminkomplexe, sie unterscheiden sich jedoch nicht von denen in Sportgeschäften. Versuchen Sie, Sportgetränke nicht nach Gewicht zu kaufen; der Verkäufer verhält sich nicht immer in gutem Glauben. Ungefährer Preis für Sporternährung in Online-Shops:

• Aminosäuren – ab 1500 Rubel;
• Molkenprotein – ab 1.300 RUB;
• Casein Protein– ab 1300 Rubel;
• Gewinner - ab 1000 Rubel;

Videobewertung: Die beste Sporternährung für Anfänger

Diskutieren

Sporternährung zum Aufbau von Muskelmasse

Jeden Tag werde ich gefragt: „Wie nehme ich Sporternährung ein?“, wie verwende ich Proteine, Gainer, Aminosäuren usw. Die Leute verstehen nicht ganz, dass dies eine Ergänzung zur Ernährung ist, aber kein Ersatz dafür. Um genau zu sagen, wann Sie etwas verwenden sollten, müssen Sie daher Ihren Lebensstil, Ihren Tagesablauf usw. kennen. Ich stimme zu, das kann ich nicht wissen, daher kann es nicht für jeden eine genaue Antwort geben. Aber ich gebe Ihnen die Grundlagen, damit Sie verstehen, wann und welches Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen müssen.

Wie man Protein einnimmt, um Muskelmasse aufzubauen

Dies ist ein Proteinpräparat und Sie sollten es nur einnehmen, wenn Sie nicht die erforderliche Proteinmenge über normale Lebensmittel aufnehmen können. Wenn Sie beispielsweise ein 80 kg schwerer Sportler sind, benötigen Sie zum Aufbau von Muskelmasse 2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht, also 160 Gramm Protein. Nehmen wir an, Sie haben 500 Gramm Fleisch gegessen und nichts anderes gegessen, was Eiweiß enthält. Ein Pfund Fleisch enthält etwa 100 Gramm. Eichhörnchen. Und Sie benötigen 160, also können Sie 2 Portionen Protein zu je 30 Gramm einnehmen.

Es sollte zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden oder wenn die Mahlzeit nur aus Kohlenhydraten bestand. Es besteht keine Notwendigkeit, es nach dem Training zu sich zu nehmen, da wir danach Kohlenhydrate und kein Protein benötigen. Hierfür eignet sich am besten ein Mehrkomponentenprotein zwischen den Mahlzeiten.

Wie man Gainer einnimmt

Dabei handelt es sich um ein kalorienreiches Nahrungsergänzungsmittel, das auf Kohlenhydraten basiert. Um zu verstehen, wann und wie viel Sie Gainer trinken sollten, müssen Sie verstehen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich genommen haben. Jeder Mensch hat seinen eigenen Bedarf an Kohlenhydraten, dieser muss nach der Probemethode berechnet werden. Sie haben beispielsweise festgestellt, dass Sie während der Zeit des Massenzuwachses 300 Gramm Kohlenhydrate benötigen. Und Sie haben heute zum Beispiel nur 200 Gramm Reis gegessen, also 150 Gramm. Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass wir die restlichen 150 Gramm vom Gainer bekommen müssen. Jeder Zusatzstoff hat seine eigene Zusammensetzung, daher ist es notwendig Rückseite Lesen Sie, wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate eine Portion enthält, und entscheiden Sie auf dieser Grundlage, ob Sie 1 oder 2 Portionen einnehmen sollten. Auch hier gilt: Wenn Sie die erforderliche Menge an Makronährstoffen über normale Lebensmittel zu sich genommen haben, benötigen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Sie müssen den Gainer entweder zwischen den Mahlzeiten oder eine Stunde vor oder 30 Minuten nach dem Training einnehmen.

So nehmen Sie Aminosäuren ein

Wenn Sie Protein zu sich nehmen, besteht keine Notwendigkeit, Aminosäuren separat einzunehmen, denn Protein enthält einen vollständigen Satz an Aminosäuren.

Sie können sie beispielsweise einnehmen, wenn Sie mit der Nahrung nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen, keine Nahrung mehr in sich haben und Sie keine Lust mehr auf Proteine ​​haben, dann können Sie nach jeder Mahlzeit mehrere Tabletten einnehmen. Prinzipiell sehe ich keinen Sinn darin, sie einzunehmen, wenn das Protein gleich ist, sondern nur günstiger. Darüber hinaus täuschen Hersteller oft, indem sie gewöhnliches Protein in Tabletten pressen.

BCAA, wie man es einnimmt

Beim Aufbau von Muskelmasse ist dieses Produkt im Allgemeinen nutzlos, ebenso wie komplexe Aminosäuren. Erstens sind dies nur 3 essentielle Aminosäuren, und Muskeln benötigen alle 8. Zweitens enthält Protein oder jedes Protein tierischen Ursprungs diese 3 Aminosäuren, sogar Soja und BCAA in großen Mengen. Während der Zeit der Massenrekrutierung handelt es sich also um einen Geldtransfer.

Sie können nur beim Schneiden verbraucht werden und dienen dann während des Trainings durch den Prozess der Gluconeogenese (Umwandlung von Aminosäuren in Glukose) als Energiequelle. Nehmen Sie nicht mehr als 10 Gramm auf einmal ein, denn... wird nicht verdaut. Kann vor dem Krafttraining und vor dem Cardiotraining eingenommen werden.

Wie ist Kreatin einzunehmen?

Während ich darüber schrieb, denke ich, dass diese Ergänzung für Anfänger gedacht ist. Es ist unwahrscheinlich, dass es für einen erfahrenen Sportler funktioniert, weil... Ihre Kreatinreserven sind bereits bis zum Äußersten erschöpft. Geeignet für einen Anfänger.

Da Insulin Kreatin in die Muskeln transportiert und Kohlenhydrate eine große Insulinausschüttung bewirken, bedeutet dies, dass Kreatin zusammen mit schnellen Kohlenhydraten eingenommen werden muss. Ich denke auch, dass all diese Downloads nur ein Marketingtrick sind, damit Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel schneller ausgeben und früher für ein neues zurückkommen.

5 Gramm Kreatin pro Tag reichen völlig aus, zusammen mit etwas Süßem eingenommen, zum Beispiel mit Saft heruntergespült.

Wie ist L-Carnitin einzunehmen?

Viele halten es für einen Fatburner. Das ist nicht so. Es selbst verbrennt keine Fette, sondern transportiert sie lediglich zu den Mitochondrien und dort werden sie verbrannt, und zwar nur bei einem Kaloriendefizit. L-Carnitin ist einfach ein „Aufzug“, Sie können den Aufzug nehmen oder zu Fuß nach oben gehen. Der Aufzug ist bequemer, etwas schneller, aber man muss trotzdem dorthin gelangen, darauf warten usw. Auch bei L-Carnitin ist es nur ein Helfer.

3 Gramm eine halbe Stunde vor dem Kraft- oder Cardiotraining reichen aus.

Freunde, es ist nicht nötig, auf Sporternährungsverkäufer zu hören, denn es liegt in ihrem Interesse, so viel wie möglich zu verkaufen. Wenn sie Ihnen Protein und separat Aminosäuren und Bcaa verkaufen, geben Sie einfach meine Gründe an, und Sie werden sehen, wie der Verkäufer zögert. Denken Sie daran, dass dies in erster Linie ein Geschäft ist und jede Ergänzung nur bei Bedarf ausgewählt werden sollte.

Jetzt wissen Sie, wie Sie Sporternährung richtig einnehmen!