Hallo Freunde! Wie ist deine Stimmung vor Neujahr? Hatten alle viel Schnee?) Wie versprochen habe ich heute den praktischsten Artikel geschrieben. Es wird sowohl für Jungen nützlich sein, die Eisen lieben, als auch für Mädchen, die von einem schönen Arsch träumen. Damit Werbung Sie nicht dazu motiviert, Geld in die Toilette zu spülen und ein Arsenal verschiedener unverständlicher bunter Gläser mit Sportnahrung zu kaufen, werde ich Ihnen die funktionierendsten Sportergänzungsmittel vorstellen, die greifbare Ergebnisse liefern. Es wird keine klare Unterscheidung geben. Es wird Sporternährung für das Muskelwachstum geben und beim Abnehmen helfen. Das Hauptkriterium für meine Auswahl ist das Ergebnis.

Die kurze Route ist nicht die schnellste und die lange Route ist nicht die längste. Ich sage dies zu der Tatsache, dass viele unerfahrene Athleten denken, dass sie durch den Kauf von mehr Sporternährung sofort unrealistische Fortschritte zeigen werden.

Ganz im Gegenteil passiert oft. Der Fortschritt bleibt gleich und das Geld fließt in die Toilette. Es kommt in der Regel vor, dass es nicht die Schuld des Anfängers ist.

Wie können Sie den Anzeigen von Sporternährungsherstellern nicht glauben, die unglaubliche Ergebnisse aus der Verwendung verschiedener Nahrungsergänzungsmittel versprechen? Helle Gläser mit dem Bild der TOP-Bodybuilder des Planeten und sogar mit Namen wie "Super Protein", "Mega Pump" usw. Also bitten sie darum, gekauft zu werden.

Ich möchte einen Exkurs machen:

Sporternährung ist kein Ersatz für eine regelmäßige, ausgewogene Ernährung. Dies ist nur eine Ergänzung zur Hauptdiät.

Gerade als Add-On funktioniert es möglicherweise nicht schlecht. Aber denken Sie nicht, dass Sie in einer Woche wie der Hulk werden, wenn Sie nur Sportessen anstelle von normalem Essen essen.

Wenn Sie aufhören, normales Essen zu sich zu nehmen, muss Ihr Körper keine Enzyme produzieren, um es zu verdauen, da Sportnahrung viel leichter aufgenommen wird und ohne sie aufgenommen wird. Daher alles Gute in Maßen.

Sporternährung, die funktioniert

Welche Art von Sporternährung funktioniert? Alles! Aber viele Nahrungsergänzungsmittel sind das Geld, das die Hersteller verlangen, nicht wert. Die Wirkung einiger Zusatzstoffe ist sehr mild und, um ehrlich zu sein, oft völlig unsichtbar.

Hier sind einige der Ergänzungen, auf die Sie wirklich achten müssen:

1. Kreatinmonohydrat.
2. Protein.
3. BCAA-Aminosäuren.
4. Vitamine und Mineralien.
5. Fettverbrenner.

Kreatinmonohydrat

Ich habe in dem Artikel ausführlicher über dieses Additiv gesprochen: Ich rate Ihnen dringend zu lesen!

Kreatin kommt in unseren Muskeln, Drüsen, Nieren und Leber als Kreatinphosphat vor. Es zirkuliert täglich in einer Menge von etwa drei Gramm in unserem Blut.

Wenn wir über einen abstrakten Schaden von Kreatin sprechen, sollten Sie sich darüber keine Sorgen machen. Dies ist eine absolut natürliche Substanz, die zur Klasse der Immines gehört, d. H. ist ein Protein.

Ungefähr 98% des Kreatins befindet sich in unseren Muskeln. Bei der Einnahme von Kreatin werden die Muskeln massiver, voluminöser und stärker. Kreatin speichert Wasser. Muskelfasern verdicken sich aufgrund der Ablagerung von zusätzlichem Protein an ihren Wänden, d.h. Muskelmasse wächst.

Sei einfach nicht verwirrt. Wasser sammelt sich nicht zwischen den Muskelfasern an, wie dies bei Steroiden oder Cortison der Fall ist, sondern in den Muskelfasern, was zum Anabolismus (Wachstum) in den Muskelzellen beiträgt.

Kreatin funktioniert folgendermaßen: Wenn das ATP-Molekül (Adenosintriphosphat) oxidiert wird, wird die für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers erforderliche Energie freigesetzt. Infolge der Oxidation verliert das ATP-Molekül ein Phosphatatom und verwandelt sich in ein ADP-Molekül (Adenosindiphosphat).

Die in den Muskeln enthaltene ATP-Menge reicht nur für 10-15 Sekunden aktive Arbeit aus. Danach wird Kreatin benötigt, um die ATP-Speicher wieder aufzufüllen. Die Wiederauffüllung von ATP erfolgt auf Kosten von Kreatinphosphat, das die zerstörte Phosphatbindung wiederherstellt und ADP in ATP umwandelt.

Es kann sowohl von Männern als auch von Frauen eingenommen werden. Immerhin hat jeder ATP?))) Es funktioniert bei etwa 70% der Menschen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass ungefähr 30% der Menschen von Natur aus einen erhöhten Kreatinspiegel im Blut haben.

Warum kann eine Person nicht lange auf höchstem Niveau intensiv arbeiten?

Sehr einfach! Dies ist hauptsächlich auf die rasche Erschöpfung der Kreatinphosphatspeicher zurückzuführen. Dies führt zu der einfachsten, logischen Schlussfolgerung: Durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin können wir härter und länger als gewöhnlich arbeiten.

Können Sie Kreatin aus normalen Lebensmitteln erhalten?

Ja! Können! Das einzige Problem ist, dass Sie ungefähr 4 kg Fleisch essen müssen, um den täglichen Wert von Kreatin (5-6 g pro Tag) zu erhalten. Das ist sehr schädlich. Zusätzlich zu Kreatin werden Sie Ihr Verdauungssystem stark belasten, Ihren Cholesterin- und Fettgehalt stark erhöhen und Ihre Nieren werden mit anderen Proteinen überlastet, die der Körper nicht aufnehmen kann. Können Sie sich vorstellen, dass dies jeden Tag wiederholt wird?

Deshalb ist es ratsam, Kreatin in konzentrierter Form einzunehmen.

Wie nehme ich Kreatin?

Im Allgemeinen spielt es keine Rolle, in welcher Form das Kreatin in Ihren Körper gelangt. Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu bezahlen, CREATINE MONOHYDRATE zu kaufen! Es ist das Monohydrat.

In welcher Form spielt keine Rolle. Es ist beispielsweise sowohl in weißem Pulver, geruchlos als auch in Kapseln erhältlich. Es ist viel bequemer für mich, es in Pulverform einzunehmen. Es ist billiger.

Warum konzentriere ich mich so sehr auf Monohydrat und das alles, weil Hersteller von Sporternährung jetzt versuchen, ihr Gehirn mit neuen Namen und nutzlosen "super funktionierenden" Transportsystemen zu pudern.

Das Transportsystem hilft dabei, Kreatin so schnell wie möglich ins Blut zu bringen. Der Trick besteht jedoch darin, dass Kreatin am besten absorbiert und transportiert wird, wenn der Insulinspiegel im Blut maximal ist.

Insulin (Transporthormon) - wird produziert, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Jene. Alle "Transporter" (Transportsysteme) sind in der Tat nur schnelle Kohlenhydrate (Zucker), die den Insulinspiegel erhöhen, um Kreatin zu transportieren.

Kurz gesagt, wenn Sie Kreatin mit Transportsystemen kaufen, zahlen Sie 2-3 Mal mehr, wenn Sie Kreatinmonohydrat grob gesagt Glukose hinzufügen. Brauchst du es?

Viele Menschen raten dazu, Kreatin ab der sogenannten Phase einzunehmen. "Downloads". Jene. Nehmen Sie eine Woche lang 20 g Kreatin pro Tag ein und halten Sie dann einfach den Kreatinspiegel aufrecht, indem Sie 5 g (einen Teelöffel) pro Tag trinken.

Ich denke, dass dies in FIG nicht notwendig ist! Schwedische Wissenschaftler führten ein Experiment durch, bei dem im Wesentlichen zwei Gruppen gesammelt wurden, wobei eine Gruppe Kreatin mit einer Ladephase einnahm, die andere ohne. Nach einem Monat war der Kreatinspiegel im Blut aller Menschen aus beiden Gruppen gleich und stieg um 20%.

Ich werde es für mich selbst sagen. Ich nahm Kreatinmonohydrat in beide Richtungen. Ich habe den Unterschied nicht gespürt. Dann ist es für Sie nutzlos, das Produkt zu übersetzen?

Schema der Einnahme von Kreatin:

1. Nehmen Sie Kreatin 5 g (einen Teelöffel) entweder morgens auf leeren Magen mit süßem (Trauben-) Saft oder 30-60 Minuten nach dem Training ein.
2. Wenn Sie eine Einzeldosis Kreatin verpassen, ist das in Ordnung. Nehmen Sie es einfach weiter. Es reichert sich kumulativ im Körper an und erreicht in 2 Wochen die gewünschte Konzentration (ca. 8 g).
3. Es sollte in Zyklen eingenommen werden. Obwohl das Kreatinmolekül selbst sehr klein ist und es unwahrscheinlich ist, dass es Nierenprobleme verursachen kann, empfehlen Menschen in weißen Kitteln, es 6-8 Wochen lang einzunehmen und dann 2 Wochen lang eine Pause einzulegen. Ich mache dasselbe.

Protein

Ich werde in diesem Artikel nicht näher auf das Protein eingehen, weil Wir haben diese Frage bereits geprüft. Lassen Sie uns überlegen, wie man es richtig nimmt.

Jetzt möchte ich Ihnen sagen, warum Protein eine funktionierende Ergänzung ist, die Ergebnisse bringt.

Protein wird in Milchfabriken aus Molke hergestellt, die beispielsweise aus Käse oder Hüttenkäse übrig bleibt, getrocknet, mit Aromen versetzt und in bunte Gläser oder Beutel gestreut. In der Tat - es ist nur ein Protein, aber leichter zu verdauen.

Es kann verwendet werden, um den Proteinmangel in der Ernährung auszugleichen. Es ist auch sehr praktisch. Anstatt eine Mahlzeit zu servieren, rühren Sie das Protein einfach in Milch oder Wasser und trinken Sie einen köstlichen Shake.

Sie sollten Lebensmittel nicht vollständig durch Protein "aus einem Glas" ersetzen, aber als Ergänzung zur Hauptdiät ist es ein guter Helfer.

Sie können es sowohl für Mädchen als auch für Männer trinken. Natürlich gibt es keine Kontraindikationen. Iss oft und trinke ein paar Mal am Tag einen Protein-Shake.

Proteinaufnahme:

1. Trinken Sie 2 Stunden nach dem Heben und unmittelbar nach dem Training schnell verdauliches Protein (Molke - WHEY) 1-2 Messlöffel (30-60 g) mit 200-300 ml Wasser oder Milch. Ich rate Ihnen, meinen sehr mächtigen Artikel darüber zu lesen.
2. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten den ganzen Tag über mittelverdauliches Protein (Eggs, Primal).
3. Langsam verdauliches Protein (aus Hüttenkäse (Casein)) nachts vor dem Schlafengehen trinken.

Tatsächlich haben Sie in den meisten Fällen mehr als genug komplexes Protein, das alle oben genannten Proteinarten enthält.

BCAA-Aminosäuren

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren. Besonders unverzichtbar zum "Trocknen" und für Vegetarier, weil Sie müssen das Aminosäureprofil aufgrund des Mangels an tierischem Protein in der Nahrung genau überwachen.

BCAA stellt das Energiepotential der Zelle nach dem Training wieder her, so dass die Zelle neue kontraktile Elemente aufbauen kann.

Diese Aminosäuren umfassen drei Aminosäuren:

• leucin;
• valin;
• isoleucin;

Es gibt viele Studien, die die tatsächliche Wirksamkeit von BCAA-Aminosäuren nachgewiesen haben, nämlich:

Zitat aus der Schlussfolgerung:

„Wenn den täglichen Proteinportionen BCAAs (76% Leucin) zugesetzt wurden, war es möglich, die Menge an Muskelmasse zu erhöhen, die Kraftindikatoren von Sportlern zu erhöhen und den Grad der Muskelproteolyse zu verringern. Die Menge an Fett im Körper hat abgenommen. “ Hier ist ein Link zur Studie.

Hier ist eine weitere merkwürdige Schlussfolgerung aus einer Studie:

Zitat aus der Schlussfolgerung:

„Essentielle Aminosäuren beschleunigen die Synthese von Muskelprotein, aber die Einführung essentieller Aminosäuren für diese Zwecke, wie das Experiment zeigt, ist nicht erforderlich. Je höher die Dosis der verabreichten BCAA-Aminosäuren ist, desto größer ist die anabole Reaktion. " Hier ist ein Link zur Studie.

Banken mit Aminosäuren geben in der Regel das Verhältnis dieser Aminosäuren zueinander an.

Beispielsweise wird das sehr häufige Verhältnis von 2: 2: 1 in absoluten Zahlen als 5 g Leucin und Valin relativ zu 2,5 g Isoleucin entschlüsselt.

Die individuellen Merkmale der Verdauung und Assimilation für jede Person sind so spezifisch, dass es für jeden unmöglich ist, eine universell wirkende BCAA-Ergänzung zu wählen, aber es gibt dennoch allgemeine Empfehlungen für die Besonderheiten ihrer Aufnahme, die ich unten diskutieren werde.

Schema der Einnahme von BCAA-Aminosäuren:

1. NIEMALS BCAAs auf leeren Magen einnehmen!
2. Nehmen Sie BCAA während und nach dem Training für 15-20 g ein. Während des Trainings ist es bequemer, Aminosäuren in Form eines in Wasser gelösten Pulvers einzunehmen.
3. Manchmal sollten BCAAs vor dem Training eingenommen werden, um die Möglichkeit einer unzureichenden Menge an Glykogen in den Leberzellen auszuschließen.

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralien sind an fast allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Wir müssen versuchen, das Beste aus dem Essen herauszuholen, aber derzeit gibt es nicht so viele davon im Essen, weil Gemüse und Obst werden verschiedenen Arten der Reinigung und Desinfektion unterzogen. Verschiedene Wachstumsstimulanzien werden auch für ihre Kultivierung verwendet, aber jetzt geht es nicht darum.

In der Regel muss jeder Sportler diese Spurenelemente aus zusätzlichen Quellen entnehmen.

Es gibt ausgezeichnete Spezialvitamine für Sportler, die in Sporternährungsgeschäften verkauft werden. Eine andere Sache ist, dass sie zunehmend gefälscht sind. Kaufen Sie Vitamine also entweder in großen, spezialisierten Sporternährungsgeschäften oder in einer Apotheke.

Vitamine in der Apotheke haben eine viel geringere Konzentration als spezielle Vitamine, daher ist es sinnvoll, die Dosierung zu verdoppeln.

Das wichtigste unter den Vitaminen ist. Nicht nur wegen seiner Fähigkeit, das Immunsystem zu stimulieren, sondern einfach, weil es lebenswichtig ist. Sein Mangel verursacht Skorbut (Sorbut).

Schema der Einnahme von Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen:

1. Alles ist sehr einfach. Die Hauptregel: VITAMINE AM MORGEN TRINKEN UND MINERALIEN FÜR DIE NACHT.
2. Kaufen Sie Vitamine und Mineralien in großen Fachgeschäften oder Apotheken.

Es gibt auch einige sehr interessante Ergänzungen, die großartig funktionieren und in fast JEDER PHARMAZEIT erhältlich sind, wie Adaptogene, Glutaminsäure und Enzyme usw. Sie können SEHR DETAIL darüber in meinem Artikel über lesen.

Fettverbrenner

Arbeiten Sie sehr gut, wenn Sie es mit der richtigen Ernährung kombinieren. Genau in Kombination! Fettverbrenner sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung zur Reduzierung des Körperfetts. Sie funktionieren wirklich, aber gleichzeitig müssen Sie Ihre Ernährung kontrollieren. In der Regel sollte es darauf abzielen, Gewicht zu verlieren. und sind meiner Meinung nach die besten Optionen.

Fettverbrenner funktionieren, sind aber nur vorübergehend. Sie tragen nur Früchte, wenn sie genommen werden, also brauchen Sie sie wahrscheinlich nicht!

Sie werden in der Regel zum Trocknen verwendet, wenn ein kurzfristiges Ergebnis nachgewiesen werden muss. Normalerweise wird ihr Empfang von Profisportlern empfohlen, um eine Wettkampfform zu erreichen.

Es gibt Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die nach russischem Recht verboten sind (z. B. Ephedrin). Ich werde sie nicht berücksichtigen. Ich werde auch keine Medikamente in Betracht ziehen, die Ihr endokrines System stören. Ich werde nur diejenigen berücksichtigen, die für Ihre Gesundheit unbedenklich sind, und auf Wunsch können Sie sie problemlos kaufen.

• Koffein und Guarana

Sie stimulieren das Zentralnervensystem (ZNS) und die Produktion von Noradrenalin, das die Fettverbrennung in unserem Körper auslöst.

Guarana ist der gleiche Kaffee, außer dass Guarana-Bohnen doppelt so viel Koffein enthalten wie Kaffeebohnen.

Die positive "belebende" Wirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel wurde nachgewiesen. Wenn also eine erhöhte Dosis Koffein im Blut eines olympischen Athleten gefunden wird, wird er wegen Dopings disqualifiziert.

• L-Carnitin (L-Carnitin)

Sie können diese Ergänzung leicht in jedem Sporternährungsgeschäft finden. Carnitin verbrennt kein Fett von selbst, aber es macht es viel einfacher, wenn Sie eine Diät machen (es ist ohne Diät nicht sinnvoll).

Mit anderen Worten, es hilft dem Körper, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Außerdem erhöht es die Verdaulichkeit von Lebensmitteln, indem es die Sekretion von Enzymen erhöht, die an der Verdauung beteiligt sind.

Aufnahmeschema für Fettverbrenner:

Koffein: 3-6 mg Kaffee pro Pfund Körper 30-60 Minuten vor dem Training.

L-Carnitin: 0,5 bis 5 Gramm pro Tag morgens (morgens, mittags und vor dem Training)

Schlussfolgerungen

• sporternährung ist nur eine Ergänzung zur Grundnahrung;
• kreatin-Monohydrat ist den Kauf wert, weil es ist preiswert (500 p. 500 g im Durchschnitt) und ergibt eine sehr greifbare Wirkung;
• protein kann helfen, die tägliche Proteinaufnahme wieder aufzufüllen. Wenn Sie jedoch gut essen können (6-8 Mal am Tag), besteht kein besonderer Proteinbedarf.
• bCAAs funktionieren gut, aber sie sind sehr teures Protein pro Gramm. Sie sind besonders zum Trocknen und für Vegetarier notwendig;
• vitamine und Mineralien schaden niemandem. Gute Sache, obwohl es viele Kontroversen über die Verdaulichkeit von "Tabletten" -Zusätzen gibt;
• fettverbrenner arbeiten nur in Verbindung mit einer Diät. Wenn es keine Diät gibt, dann erwarten Sie keinen Gewichtsverlust;

Das ist alles, Freunde. Wenn Sie nun Sporternährung für Muskelwachstum oder Gewichtsverlust wählen, werden Sie ohne Probleme erfolgreich sein. Wenn Sie Fragen haben, werde ich gerne alle in den Kommentaren beantworten.

Bauen Sie Ihre Muskeln auf, verwandeln Sie Ihren Körper und Ihr Leben.

P.S. Abonnieren Sie Blog-Updates... Von nun an wird es nur noch steiler.

Beste Wünsche und viele Grüße!

1. Protein

Verschiedene Arten von Proteinen ergänzen sich gegenseitig, und wenn Sie ein effektives Muskelwachstum erzielen möchten, reicht Ihnen nur eines nicht aus. Kombinieren Sie sie im Idealfall jeweils zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge oder wählen Sie einen Mehrkomponenten-Proteinkomplex - eine Mischung aus Kasein, Molkeprotein, Proteinisolat, Ei und Sojaprotein in verschiedenen Kombinationen.

Es gibt viele Proteinhersteller auf dem Markt. Nennen wir solche Marken wie Optimale Ernährung, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Aminosäuren

3. BCAAs

4. Gewinner

Gainer sind kalorienreiche Kohlenhydrat-Protein-Mischungen für diejenigen, die Muskeln aufbauen, ihre Kraft verbessern oder einfach nur an Gewicht zunehmen möchten. Die Zusammensetzung der Gainer basiert auf hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen (Baumaterial für Muskeln). Es kann auch verschiedene Vitamine und Kreatin enthalten.

Die Auswahl der richtigen Ergänzungsoption sollte individuell auf Ihre Aufgaben, Ihre Belastung und Ihren Stoffwechsel zugeschnitten sein. Zum Beispiel wird schlanken Athleten mit einem schnellen Stoffwechsel, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen, von einem Gainer mit der maximalen Menge an Kohlenhydraten geholfen. Umgekehrt sollten sich diejenigen, die zu einer schnellen Gewichtszunahme und zur Bildung von Fettdepots neigen, auf Proteinpräparate konzentrieren.

"Muskelmasse zu haben ist besser als sie nicht zu haben!" Mutiger Ärger, oder?

Vielleicht nicht das gesamte Publikum der Seite Raketenernährung stimme ihr zu, denn viele können zu Recht sagen: "Muskeln sind nicht wichtig, wenn sie kein sichtbares Ergebnis haben!"... Dies ist teilweise richtig, aber warten Sie, wenn Ihr Ziel Funktionalität, Kraft und Ausdauer ist - Sie müssen immer noch über Muskelmasse nachdenken! Vielleicht natürlich nicht in dem Maße, wie die Jungs an sie denken, die sich das Ziel gesetzt haben, einfach einen schönen Körper zu haben, aber trotzdem!

In diesem Beitrag werden wir die Top 3 Ergänzungen für das Muskelwachstum aufschlüsseln. Für diejenigen, die stärker und dauerhafter werden wollen, wird dies ein nützliches Material sein, und für diejenigen, die zu Beginn der kalten Jahreszeit über den Beginn des "Massensammelzyklus" nachgedacht haben, sollte es wirklich von unschätzbarem Wert sein!

Wenn die kalte Jahreszeit kommt, denken viele Menschen darüber nach, einen Massengewinnungszyklus zu beginnen, und dies ist richtig, da dies eine gute Zeit ist, um sich darauf zu konzentrieren, Muskelmasse zu gewinnen und etwas stärker zu werden.

Angemessene Massenzunahme bedeutet die richtige Kalorienbilanz, ausreichende Proteinaufnahme und einen effektiven Trainingsplan.

Die intelligente Zugabe von Sportergänzungsmitteln zu Ihrer Ernährung hilft Ihnen auch dabei, effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel auf dem Sporternährungsmarkt, die phänomenale Ergebnisse versprechen. Ich vertraue diesen lauten Aussagen nicht wirklich, weil sie nicht durch Forschungsergebnisse oder langjährige Trainingserfahrung gestützt werden. Daher basieren meine Top-Supplements nicht nur auf meiner langjährigen persönlichen Erfahrung, sondern auch auf den Ergebnissen zahlreicher Tests.

Also, hier sind die Top 3 Sporternährungsergänzungsmittel, die Ihnen definitiv dabei helfen werden, das Muskelwachstum zu aktivieren:

1. Kreatin

Kreatin erhöht die Kapazität Ihres Kreatinphosphats, Energiesystems und anaeroben Systems. Auf einfache Weise erhöht es die Kraft, Ausdauer und Erholung zwischen den Sätzen. Ganz einfach, Sie können neun Kniebeugen pro Satz anstelle von acht machen.

Ein sehr wichtiger Aspekt bei der Einnahme von Kreatin ist, dass es erhöht Ihr Trainingsvolumen im Kontext von Tagen, Wochen und Monaten. Und hier ist alles gleich: mehr Trainingsvolumen - mehr Muskeln.

In der Wissenschaft scheint Kreatin die wirksamste und bewährte Ergänzung auf dem Sporternährungsmarkt zur Verbesserung der anaeroben Ausdauer und des Körpergewichts zu sein.

Es gibt ungefähr hundert Studien, die sich auf die ergogene Wirkung (erhöhte Trainingsleistung) von Kreatin beziehen. Ungefähr 70% von ihnen berichteten über eine Steigerung der Trainingsausdauer, während keine Studie auf eine ergolytische Wirkung von Kreatin (Leistungsbeeinträchtigung) hinwies.

Kurz- und langfristig verbessert die Kreatin-Supplementierung die Trainingsqualität, was zu steigerung der Kraft und des Leistungszuwachses um 5-15%... Darüber hinaus zeigen fast alle Studien, dass die richtige Einnahme von Kreatin das Körpergewicht in der ersten Woche nach der Einnahme um 1 bis 2 Kilogramm erhöht.

im Bericht Internationale Gesellschaft für SporternährungDie Autoren weisen darauf hin:

"Die überwältigende Menge an Forschung, die mit den positiven Ergebnissen der Kreatin-Monohydrat-Supplementierung durchgeführt wurde, führt uns zu dem Schluss, dass es das effektivste Nahrungsergänzungsmittel ist, das heute verfügbar ist, um die Qualität von hochintensiven Übungen zu steigern und Muskelmasse aufzubauen."

Eine aktuelle Studie gefunden optimale Kreatinaufnahmewas das Kreatin in den Muskeln um 10-40% erhöhte. Nach diesem Schema ist es notwendig, Kreatin in etwa 0,3 Gramm zu konsumieren. pro Kilogramm Körpergewicht für die ersten 5-7 Tage. Diese Empfangsperiode wird als "Ladephase" bezeichnet. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, müssen Sie etwa 20 Gramm verbrauchen. Kreatin 5 gr. für jeden Termin (4 mal am Tag).

Nach dem Ende der "Ladephase" (5-7 Tage) müssen Sie 3-5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. In der gleichen Studie wurde ein Experiment ohne "Ladephase" und ohne Zyklus der Kreatinaufnahme durchgeführt. Ein solches Regime zeigte keine so wirksamen Ergebnisse bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Kreatinspiegels in den Muskeln.

Die Einnahme von Kreatin ist kein dringender Bedarf für alle, die im Fitnessstudio trainieren. Wenn Sie jedoch die Effizienz der Arbeit im Fitnessstudio und damit das Ergebnis des Trainings steigern möchten, ist Kreatin die optimale Ergänzung in Bezug auf das Preis-Leistungs-Verhältnis.

Ausgabe:

1. Die Einnahme von Kreatin ist völlig sicher.

2. Die Wirksamkeit dieser Ergänzung wurde durch zahlreiche unabhängige Studien auf der ganzen Welt nachgewiesen.

3. Der Zuschlag wird zu erschwinglichen Preisen verkauft und steht den meisten Beteiligten zur Verfügung.

beachten Sie

Auf unserer Website können Sie den Creatine MAX mit einem Transportsystem erwerben. Was ist ein Transportsystem? Durch das Transportsystem kann Kreatin zu 100% absorbiert werden, sodass Sie sicher sein können, dass alle Nährstoffe direkt in Ihre Muskeln gelangen!

IM Kreatin max von Raketenernährung verwendet ein "intelligentes Transportsystem", das aus Arginin, Glutamin, Taurin und Citrillin besteht.

Plus 5 Gramm pro Portion mikronisiertes Kreatinmonohydrat. Und auch der hervorragende Geschmack der Trauben - es lohnt sich zu probieren!

2. Beta-Alanin

Eine der führenden Theorien zur Muskelermüdung ist anreicherung von Wasserstoffionen in den Muskeln (als Folge einer Abnahme des pH-Wertes). Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dazu beiträgt, überschüssigen Wasserstoff in den Muskeln einzudämmen und dadurch die Leistung des anaeroben Energiesystems zu steigern.

Es gibt eine Reihe glaubwürdiger Studien, die zeigen, dass Beta-Alanin die körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Eine Studie ergab, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung vor dem Training die Anzahl der pro Satz durchgeführten Wiederholungen um einige zusätzliche erhöhte. Wenn Sie beispielsweise im mittleren Wiederholungsbereich (8-15 Wiederholungen) trainieren, können Sie mit 3 weiteren Wiederholungen pro Satz rechnen. Beta-Alanin verbessert auch die Leistung beim Intervalltraining und beim Sprinten.

Interessanterweise wirken Kreatin und Beta-Alanin getrennt voneinander, aber wenn Sie sie zusammen (oder für einen kurzen Zeitraum) verwenden, erhalten Sie doppelte Leistungsladung... Wie kommt es dazu? Es gibt zwei anaerobe Systeme, die bei der Arbeit im Fitnessstudio für die Energiequellen verantwortlich sind: das phosphagene (Schnellreaktionssystem) und das glykolytische Energiesystem.

Kreatin unterstützt die Arbeit des Phosphagensystems, während Beta-Alanin die Kapazität des glykolytischen Systems erhöht. Wenn Sie können, trinken Sie daher zusammen eine Portion Kreatin und Beta-Alanin.

Empfohlene tägliche Einnahme von Beta-Alanin: 2-5 Gramm. Genau wie bei Kreatin hängt die Wirksamkeit dieses Nahrungsergänzungsmittels nicht von der Tageszeit ab, zu der es eingenommen wird. Sie können es also jederzeit einnehmen, wenn es für Sie günstig ist.

Bei der Einnahme von Beta-Alanin kann es zu einem Kribbeln kommen - dies ist eine normale Situation, über die Sie sich keine Sorgen machen sollten.

Ausgabe:

1. Beta-Alanin hilft Ihnen dabei, mehr Wiederholungen durchzuführen, da es Muskelschmerzen verzögert

2. Es ist besser, es zusammen mit Kreatin zu verwenden. In diesem Fall erhalten Sie ein doppeltes Ergebnis

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Eine große Dosierung von Beta-Alanin findet sich in Energy BCAA aus Raketenernährung - 1,5 Gramm pro Portion. Beta-Alanin in Energie BCAA arbeitet in Synergie mit citrullin und BCAA.

Das Produkt enthält auch Arbeitsdosierungen: l-Carnitin, taurin und grüner Tee Extrakt... Dies ist ein großartiger Energiekomplex, der Ihnen hilft, Muskelermüdung während Ihres Trainings zu bewältigen.

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3. Protein

Sagen wir es ganz klar: Wenn Sie schlanke Muskelmasse aufbauen und keine tägliche Dosis Protein (1,5 - 2,5 Gramm pro Körpergewicht) zu sich nehmen möchten, riskieren Sie, das Ergebnis, das Sie im Fitnessstudio erzielt haben, nicht zu erzielen. Sie können sich natürlich mit Eiweißfutter umgeben und beim Kochen von Hühnerbrust aufwachen und einschlafen, aber es ist viel einfacher und bequemer, sich selbst zu helfen und ein paar Eiweißshakes pro Tag zu trinken. Darüber hinaus finden Sie ein vollständiges Aminosäureprofil in einem hochwertigen Protein.

Molkeprotein ist eine aus Milch gewonnene Proteinquelle. In jüngerer Zeit ist Molkenprotein bei Sportlern noch beliebter geworden die direkte Abhängigkeit des Wachstums der Sportergebnisse von der Proteinaufnahme wurde nachgewiesen... Es ist die Quelle eines reichen Aminosäureprofils, einschließlich einer Reihe von essentiellen Aminosäuren wie verzweigtkettigen Aminosäuren.

Es gibt umfangreiche wissenschaftliche Belege für die Vorteile der Molkenprotein-Supplementierung bei der Steigerung von Kraft und Muskelmasse. Natürlich sind die Ergebnisse nicht ganz einfach, aber es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass Molkenprotein sowohl die Kraft als auch die Muskelmasse erhöht.

Neuere Studien haben auch gezeigt, dass die Aminosäuren, aus denen Molkeprotein besteht, insbesondere zelluläre Signalwege aktivieren MTORverantwortlich für Muskelproteinsynthese und Muskelhypertrophie. Dies ist offenbar auf die hohe Konzentration zurückzuführen leucin im Protein.

Eine einzelne Proteinaufnahme reicht von 20 bis 30 Gramm. Experten empfehlen, Protein sofort nach dem Training einzunehmen, aber Sie können Ihren Protein-Shake zu anderen Zeiten trinken, abhängig von Ihrer täglichen Proteinaufnahme und Ihrem Körpergewicht.

Ausgabe:

1. Molkeprotein ist eine ausgezeichnete Quelle für bioverfügbares Protein

2. Es ist hoch in BCAA

3. Die Hauptsache ist, eine Qualitätsmarke zu wählen, und dann werden Ihre Fortschritte in naher Zukunft spürbar sein

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Wenn Sie nach hochwertigem Protein suchen, sollten Sie unbedingt SUPERSTAR Whey Protein ausprobieren. Wir verwenden zwei Quellen in unserem Protein: Konzentrat (klassisch) und Isolat (hochreines Protein).

Das beste Aminosäureprofil auf dem Markt und keine schädlichen Zuckerersatzstoffe oder Konservierungsstoffe.

Wählen Sie Sporternährung mit Bedacht aus, da sie einen spürbaren Beitrag zu Ihren sportlichen Fortschritten leisten kann!

• Der Körper jeder Person ist einzigartig und reagiert daher unterschiedlich auf Nahrungsergänzungsmittel.
• Sportler bevorzugen Kreatin, um ein hohes Trainingstempo aufrechtzuerhalten und die Muskeln besser zu stärken.
• Unterstützt durch richtige Ernährung und Bewegung können Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, schneller zum nächsten Level zu gelangen.

Also die fünf wichtigsten Ergänzungen für schnelles Muskelwachstum

Wenn Sie einen Spaziergang durch das Bodybuilding-Geschäft machen, werden Sie eine große Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln sehen, die speziell entwickelt wurden, um das Muskelwachstum und die Erholung Ihres Körpers nach einem anstrengenden Training zu verbessern. Zum größten Teil sind alle Nahrungsergänzungsmittel auf ihre Weise gut, aber nicht alle sind für jeden Einzelnen geeignet. Der Körper jeder Person ist einzigartig und reagiert daher unterschiedlich auf Nahrungsergänzungsmittel. Trotz alledem gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, mit denen Sie die besten Ergebnisse erzielen und auf ganzer Linie das Beste für Ihr Geld erzielen können. Als nächstes informiert Sie Pitsport über Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen am besten beim Muskelaufbau helfen können.

1.Creatine

Kreatin ist eine völlig natürliche, natürliche Substanz, die in unseren Muskelzellen vorkommt. Hauptsächlich um das Skelettmuskelgewebe, das etwa 95% des gesamten Kreatins im Körper enthält. Die restlichen fünf Prozent sind gleichmäßig im Körper verteilt.

Dieser natürliche Metabolit wird als Kreatinmonohydrat für die sportliche Ernährung reproduziert. Im Körper wird es für die zelluläre Energieerzeugung und -modulation benötigt.

Positive Aspekte der Verwendung von Kreatin:

• Stimulierung des Beginns des Muskelwachstums
• Erhöhtes Muskelzellvolumen
• Schnelle Erholung nach dem Training
• Schnelle Synthese von Glykogen
• Hochintensive Muskelarbeit

Sportler genießen es im Allgemeinen, Kreatin sowohl für Krafttraining als auch für Bodybuilding zu verwenden, um ein schnelles Training aufrechtzuerhalten und die Muskeln besser zu stärken. Gleichzeitig können Sie die Einnahme von Kreatin jederzeit problemlos abbrechen, da es immer im Körper vorhanden ist. Normalerweise braucht der Körper 3-4 Wochen, um den Kreatinspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen.

2. Beta Alanin

Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende, nicht essentielle Aminosäure, die mit proteinreichen Lebensmitteln wie Hühnchen in unseren Körper gelangt. Die Steigerung der Trainingsleistung ist auf die Fähigkeit zurückzuführen, den intramuskulären Carnosinspiegel zu erhöhen. Wenn Sie Beta-Alanin als Ergänzung einnehmen, können Sie Ihren Carnosinspiegel in nur 4 Wochen um über 60% steigern.

Dies ist während eines intensiven Trainings sehr wichtig, wenn unser Körper eine große Menge Wasserstoff produziert, wodurch der pH-Wert sinkt, was bedeutet, dass mehr Milchsäure im Körper vorhanden ist. Diese Säure kann zu sehr starker Müdigkeit führen, die Muskelleistung verringern und sogar die Übertragung von Nervenimpulsen stoppen.

Durch die Aufrechterhaltung eines erhöhten Carnosinspiegels mit Beta-Alanin-Ergänzungsmitteln können Sie die Produktion von Wasserstoff und den anschließenden Säuregehalt verzögern und so eine schnelle Müdigkeit oder einen Muskelabbau vermeiden.

Zusätzliche positive Punkte bei der Verwendung von Beta-Alanin:

• Erhöhte Ausdauer
• Erhöhte Leistung
• Weniger Müdigkeit
• Verbesserte Körperzusammensetzung
• Beta-Alanin funktioniert gut mit Kreatin
• Erhöhte Produktivität unabhängig von Intensität und Dauer.

3. Molkeprotein.

Es ist seit langem bekannt, dass Bodybuilder ihre Leistung steigern und starke Muskeln aufbauen können, indem sie Molkenprotein-Shakes konsumieren. Diese Proteine \u200b\u200bversorgen unseren Körper mit einer großen Menge an Protein sowie der notwendigen Menge an Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien, die so leicht in Form eines Getränks aufgenommen werden können.

Diese Proteinmischungen werden typischerweise sowohl vor als auch nach dem Training zur besseren Erholung konsumiert. Wenn Sie sich strikt an Ihre Ernährung halten, um Muskelwachstum zu erzielen, oder wenn Sie überschüssiges Fett verbrennen möchten, kann die tägliche Verwendung von Molkenprotein diese Prozesse beschleunigen. Als nächstes wird Pittsport Sie über die Hauptvorteile dieser Ergänzung informieren.

• Einfache Assimilation. Viele Sportler können Zeit sparen, indem sie nach dem Training Molkenshakes für schnell einziehende Nährstoffe verwenden, da diese Nahrungsergänzungsmittel eine Reihe von Vitaminen und Mineralien enthalten, die in alltäglichen Lebensmitteln nicht enthalten sind, was sie zu einer großartigen Option für vielbeschäftigte Geschäftsleute macht.
• Kein Problem mit der Laktoseabsorption. Menschen mit Laktoseintoleranz sind sich der Beschwerden bewusst, die sie bei alltäglichen Shakes häufig erwarten. Molkeproteinmischungen sind normalerweise eine Kombination aus Ei und Sojaproteinen und Calciumcaseinat. Wie Sie vielleicht selbst anhand der Zusammensetzung bemerkt haben, gibt es keine negativen Auswirkungen, da nach dem Beobachten von Milch beobachtet wird.
• Erhöhte Muskelregeneration. Nach intensivem Gewichtheben oder anderen sportlichen Aktivitäten muss sich Ihr Körper erholen und benötigt dafür eine spezielle Ernährung. Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskelregeneration. Protein ist der Hauptbestandteil in Proteinmischungen und vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie es unmittelbar nach dem Training anwenden, beginnt Ihr Körper einen Prozess der schnellen Genesung.
• Natürliche Appetitzügler. Eine proteinreiche Diät kann den Hunger leicht entschärfen, sodass Sie eine kalorienarme Diät einhalten können, ohne sich hungrig zu fühlen. Molkeproteinpräparate und Shakes können als Mahlzeitenersatz oder als Snack zwischen den Mahlzeiten verwendet werden.
• Aminosäuren. Unser Körper benötigt eine erhebliche Menge an hochwertigen Proteinen und Aminosäuren, um richtig zu funktionieren. Molkeproteinpräparate sind buchstäblich mit Aminosäuren gefüllt, die die Proteinsynthese unterstützen.
• Verbesserter Stoffwechsel. Sportler benötigen große Mengen an Protein als Brennstoff für den Ofen. Wenn es den ganzen Tag über konsumiert wird, dient es als großartige Energiequelle und unterstützt das Feuer, das wir Stoffwechsel nennen. Mit einem verbesserten Stoffwechsel verbrennen Sie mehr Kalorien und reduzieren den Hunger.

Empfohlene Portion: verbrauchen 30-40 Gramm Molkenprotein. Am besten vor oder nach dem Training und wenn einfach kein anderes Essen in der Nähe ist, um das Protein zu erhalten, das Sie benötigen. Obwohl sie ideale Ergänzungen für Ihr Training sind, versuchen Sie immer, zu anderen Zeiten gesunde Lebensmittel zu essen.

4. Verzweigtkettige Aminosäuren.

Eine weitere wichtige Ergänzung, die häufig von Kraftsportlern und Bodybuildern verwendet wird, sind verzweigtkettige Aminosäuren. Von den 21 essentiellen Säuren sind drei verzweigt: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind die Hauptelemente des Proteins und machen etwa 30% aller Skelettmuskeln in unserem Körper aus. Unser Körper benutzt sie, um Muskeln zu reparieren. Genau wie Molkenproteine \u200b\u200bleiten sie Nährstoffe direkt in die Muskeln, sodass sie sich besser erholen können. Ihr Körper verbraucht während des Trainings verzweigtkettige Aminosäuren, sodass die Nahrungsergänzung Ihnen hilft, verlorene Nährstoffwerte wiederherzustellen. Diese Ergänzung reduziert auch Muskelschmerzen durch Müdigkeit und beschleunigt die metabolische Erholung.

Ein guter Beweis dafür, dass BCAAs wirklich helfen, ist eine erhöhte Muskelausdauer durch ständige Ernährung. Dies kann für Langstreckenathleten wie Marathonläufer, Schwimmer oder auch nur Wanderer von Interesse sein.

5. Glutamin

Glutamin wird allgemein für seine Fähigkeit gelobt, Muskelbrüche während intensiven Trainings zu mildern, was dazu beitragen kann, die Ausdauer- und Kraftschwellen zu erhöhen. Sie werden feststellen, dass Sie größere Gewichte sowohl länger als auch öfter heben können. Ihr Körper gleicht die Überwindung der Kraftgrenzen durch Muskelwachstum aus. Glutamin als Ergänzung hat noch mehrere andere Vorteile:

• Durch die Erhaltung des Muskelgewebes kann Ihr Körper zusätzliches Fett verbrennen, denn je stärker Ihre Muskeln sind, desto effizienter ist Ihr Stoffwechsel. Wenn Sie zur Gewichtsreduktion trainieren, kann Ihr Körper einen Teil der Muskelmasse verbrennen. Daher ist es sehr wichtig, diesen Prozess zu verlangsamen.
• Es hat sich gezeigt, dass Glutamin bei vielen Menschen, die es eingenommen haben, bei der Wiederherstellung des Immunsystems von Vorteil ist. Während intensiver Trainingseinheiten können Sie mit Glutamin einen Teil der Belastung des Immunsystems verteilen und so nicht nur die Muskeln wieder aufbauen, sondern sich auch in das Immunsystem integrieren, sodass sich der gesamte Körper schneller erholen kann.
• Glutamin ist auch für seine Fähigkeit bekannt, den Wachstumshormonspiegel im Körper zu erhöhen. Dies ist unglaublich wichtig für diejenigen, die speziell auf das Muskelwachstum abzielen. Untersuchungen zeigen, dass bereits 2 Gramm Glutamin-Supplementation den Hormonspiegel bereits erhöhen.
• Stickstoff wird für Muskelgewebe benötigt. Glutaminpräparate (L-Glutamin) enthalten etwa 20% Stickstoff und sind damit einer der besten Stickstofflieferanten für Ihre Muskeln.
• In Kombination mit anderen Reduktionsmitteln und Bausteinen wie Kreatin und Molkenprotein werden Sie ein deutliches Wachstum feststellen und sich schnell Ihrem Ziel nähern.

Heutzutage beginnt sich fast jeder Anfänger, der die Schwelle des Fitnessstudios überschreitet, Gedanken über die Frage zu machen, was er essen soll, damit die Ergebnisse im Fitnessstudio sprunghaft wachsen.

Wie man für Anfänger isst, ist ein Thema, das sorgfältige Überlegungen erfordert, und nicht nur im Zusammenhang mit Sportergänzungsmitteln ist es wichtig, welche natürlichen proteinreichen Lebensmittel eine ausreichende Ernährung für das Muskelwachstum bieten.

In der Regel denkt ein Anfänger vor Beginn des Trainings über den Kauf von Sporternährung nach, natürlich kann es nicht anders sein, da niemand die Mythen über die magischen Eigenschaften von Protein oder Gainer, die Fülle an Online-Sporternährungsgeschäften und Werbung, die maximale Fortschritte für 6 versprechen, aufgehoben hat Wochen haben auch ihre Spuren hinterlassen.

Ohne die Anführungszeichen hätte es vielleicht nicht gehen können, der bereits bei der ersten Einführungsschulung, ähnlich einem Arzttherapeuten, ein Rezept aus der Liste der lebenswichtigen Sporternährungsprodukte schreibt, die nur zu sehr "günstigen" Preisen bei ihm erhältlich sind.

Sporternährung für Anfänger oder Ernährung für Muskelwachstum

Um einen Anfänger nicht zu verwirren, werden wir zunächst eine Definition der Sporternährung geben und die wichtigsten Arten von Sporternährungsprodukten betrachten.

Sporternährung - Dies sind speziell entwickelte proteinreiche Lebensmittel sowie Produkte einer speziellen Zusammensetzung, die als Quelle für zusätzliche Nährstoffe, Vitamine, Aminosäuren, verschiedene endokrine Stimulanzien und Mittel zur Stärkung von Gelenken und Bändern, für Sportler oder für einen aktiven Lebensstil hergestellt werden.

Das Hauptziel und die Hauptaufgabe der Sporternährung besteht darin, die Lebensqualität eines Sportlers zu verbessern. Die Sporternährung soll dabei helfen, die sportliche Leistung zu verbessern, die Gesundheit zu stärken und das Körpergewicht zu normalisieren.

Kategorien von Lebensmittelzusatzstoffen

Proteinreiche Lebensmittel (Proteine) - Molke, Milch, Ei, Kasein und Soja sowie Komplexe, die mehrere Arten von Proteinen gleichzeitig kombinieren

Kohlenhydrat-Protein-Gemische (Gainer) - kann in der Regel einen unterschiedlichen Prozentsatz an Eiweiß und Kohlenhydraten aufweisen, im Durchschnitt 30/70.

Aminosäuren - Komplex, BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) - verzweigte Aminosäuren und individuelles Glutamin, Arginin, Lysin, Alanin, Taurin.

Spezielle Medikamente - Fettverbrenner, Präparate für Gelenke und Bänder, Vasodilatation, Energie- und ATP-Batterien usw.

Dies ist sicherlich nicht die ganze Liste, denn der Markt für die Sporternährungsbranche ist keinen Platz wert, jeden Tag gibt es neue Produkte, die durch langjährige wissenschaftliche Forschung entstanden sind, aber lassen wir das ein anderes Mal, heute betrachten wir nur die wichtigsten und notwendigsten Lebensmittel in der Ernährung eines Eisensportanfängers.

Wir haben die wichtigsten Arten der Sporternährung analysiert. Jetzt werden wir die Sporternährung für Anfänger betrachten, was ein Anfänger essen muss.

Die Antwort ist einfach: Ein Anfänger, der im Fitnessstudio trainiert, muss essen, eine qualitativ hochwertige Ernährung ist eine Voraussetzung für den Fortschritt!

Jeder muss essen, sowohl Menschen, die nicht Sport treiben, als auch Sportler, und es spielt keine Rolle, ob Sie Anfänger im Fitnessstudio oder Profi sind, nur die Portionen unterscheiden sich.

Lassen Sie uns auf Teile eingehen, die je nach Geschlecht, Körpertyp und Lebensstil eine bestimmte Menge an Nährstoffen benötigen, um die Vitalität aufrechtzuerhalten, die in natürlichen Produkten enthalten ist, und einige werden sogar vom Körper selbst produziert.

Wenn aus irgendeinem Grund die tägliche Nahrungsration den menschlichen Körper nicht mit der notwendigen Menge an Nährstoffen versorgen kann, helfen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, hier erinnern wir uns an die Sporternährung.

Nach der wissenschaftlichen Definition werden Menschen in Somatotypen unterteilt, im Allgemeinen sind dies:

Ektomorphe - dünn und haben Schwierigkeiten, Muskelmasse zu gewinnen

Mesomorphs - natürlich sportlich und muskulös, aber auch anfällig für Gewichtszunahme

Endomorphe - neigen dazu, übergewichtig zu sein, haben einen langsamen Stoffwechsel

Für jeden Körpertyp gibt es eine separate Trainingsstrategie und -diät. Dies ist jedoch der Fall, wenn Ihr Körper der klassischen Definition entspricht, die eigentlich sehr selten ist. Daher müssen Sie für jede Person sowohl das Trainingsprogramm als auch das Ernährungsschema individuell auswählen. Es ist besser, dies selbst zu tun und Ihren Körper viele Monate oder sogar Jahre lang gründlich im Fitnessstudio zu untersuchen. Kein Trainer kann Ihren Körper besser studieren als Sie.

In der Anfangsphase des Trainings sind die Hauptaufgaben im Fitnessstudio, unabhängig von der Art des Körpers und den verfolgten Zielen:

Die Ernährung eines Anfänger-Pitchings oder einer Fitness-Schönheit hat ihre eigenen Eigenschaften, unabhängig von der Art des Körpers. Anfänger mit Krafttraining benötigen eine ausgewogene Ernährung und proteinreiche Lebensmittel. Für den Anfang können Sie mit 2 g pro 1 kg Ihres eigenen Gewichts pro Tag beginnen, dann mit einer Steigerung von Fitness und Appetit allmählich auf 3-4 Gramm erhöhen. pro kg Gewicht.

Bei den Kohlenhydraten ist hier alles individuell. Die empfohlene Menge beträgt 2 bis 7 Gramm pro 1 kg Eigengewicht, je nach Umfang und Art des Trainings sowie den gesetzten Zielen. Wenn das Ziel die Fettverbrennung ist, sind 2 Gramm ausreichend. Kohlenhydrate pro kg Gewicht, und wenn Sie an Masse arbeiten, kann die Menge an Kohlenhydraten pro kg Gewicht 7 oder mehr Gramm erreichen.

Woher bekommen Sie all diese Gramm pro kg Gewicht?

Ganz einfach, alle Proteine \u200b\u200bund Kohlenhydrate, die Sie benötigen, sind in natürlichen Lebensmitteln enthalten.

Die besten natürlichen Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind - Eier, Hüttenkäse, Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte

die besten natürlichen Kohlenhydratquellen sind verschiedene Getreide- und Getreideprodukte, Ofenkartoffeln, Bananen und andere Früchte, Schwarzbrot und harte Nudeln.

Sie fragen sich wahrscheinlich, wo hier Sporternährung ist, weil der Artikel darüber handelt? Richtig, in dem Artikel geht es darum, welche Sporternährung für einen Anfänger zum Trainieren im Fitnessstudio zu wählen ist, und die beste Sporternährung für einen Anfänger sind Naturprodukte.

Rangliste der 5 besten Naturprodukte in den Kategorien Protein und Kohlenhydrate in Bezug auf Verfügbarkeit und Qualität:

Proteinreiche Lebensmittel

1. Hühnerei ist die billigste Proteinquelle mit der höchsten Verdaulichkeit, das sogenannte Referenzprotein. 1 Vollei - 5-7 gr. Eichhörnchen.
2. Natürlicher Hüttenkäse - die beste Quelle für Kaseinprotein - ist verdaulicher als Fleisch. Die Aufnahme dauert lange, daher ist es ideal, sie vor dem Training und vor dem Schlafengehen zu verwenden. Die größte Proteinmenge in fettfreiem 0% Hüttenkäse beträgt 18 Gramm. Protein pro 100 gr. Produkt.
3. Hähnchenbrust - eine klassische Diät von Sportlern, 100 gr. enthält 23 gr. Protein und zusätzlich eine Reihe von Vitaminen, Mikro- und Makroelementen
4. Fermentierter Milchsauerteig - nicht jeder erwachsene Organismus kann Milch in großen Mengen wahrnehmen. Deshalb haben wir uns für einen Sauerteig entschieden. Auch fermentierter Milchsauerteig enthält eine große Menge nützlicher Bakterien, die sich positiv auf die Immunität des Körpers und die Magenmikroflora auswirken. 1 Liter Starterkultur enthält 30 gr. Protein, das nicht schlecht ist, besonders im Sommer, wenn Sie durstig sind.
5. Tilapia ist ein Fisch, der satte 26 Gramm enthält. Protein pro 100 gr. Produkt mit einer minimalen Menge an Fett sowie vielen nützlichen Elementen. Sie können es in jedem Fischgeschäft finden.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

1. Buchweizen ist die Königin des Getreides, dieses Produkt trägt einen so stolzen Namen, und es ist schwer zu argumentieren, dass Buchweizen große Mengen an Vitaminen B2, B6, B1, viel Eisen und Magnesium enthält. In 100 gr. gekochter Buchweizen enthält 20 gr. Kohlenhydrate.
2. Reis - ein Paar für Hähnchenbrust, der gleiche Klassiker in der Ernährung von Sportlern, enthält die Vitamine B2, B6, B1 und viel Ballaststoffe. In 100 gr. gekochter Reis enthält 28 gr. Kohlenhydrate und 2,6 gr. Eichhörnchen.
3. Bananen - Enthält schnelle Kohlenhydrate, daher ist es ideal, vor dem Training zu essen, um schnell die Energie zu erhalten, die Sie benötigen, und nach dem Training, um das Kohlenhydratfenster zu schließen. Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, Vitamin B6, B12. Eine mittlere Banane enthält 40 Gramm. Kohlenhydrate
4. Nüsse sind ein idealer Snack für Sportler, ein Lagerhaus für Vitamine und Mineralien. Im Durchschnitt sind Nüsse verschiedener Arten 16-30 gr. Kohlenhydrate pro 100 gr. Produkt.
5. Hartweizennudeln - enthalten einen niedrigen glykämischen Index, der nicht höher ist als der von Buchweizen und Reis, während sie so kalorienreich wie möglich sind und sich während der Gewichtszunahme gut für die Ernährung eignen. Enthalten 30 gr. Kohlenhydrate und 5 gr. Protein pro 100 gr. gekochtes Produkt.

Nehmen wir zum Beispiel einen Mann mit einem Gewicht von 75 kg, der sich entschlossen hat, im Fitnessstudio zu trainieren und wie oben erwähnt im Anfangsstadium größer und stärker werden möchte. 2 Gramm reichen aus. Protein pro 1 kg Eigengewicht erhalten Sie 150 gr. Protein pro Tag. Für Kohlenhydrate werden etwa 375 Gramm freigesetzt. am Tag.

Lassen Sie uns eine ungefähre tägliche Berechnung der Lebensmittel vornehmen, basierend auf der Bewertung der Produkte:

Proteine: 2 Eier - 12 g, 1 Packung Hüttenkäse 0% - 40 g, 2x150 g. Hühnerbrust - 69 gr., 1 Liter Sauerteig - 30 gr. Gesamt - 151 gr. Eichhörnchen

Kohlenhydrate: 300 gr. gekochter Buchweizen - 60 gr., 300 gr. gekochter Reis - 84 gr., 2 Bananen - 80 gr., 300 gr. gekochte Nudeln - 90 gr. Gesamt - 314 gr. Kohlenhydrate

In diesem Fall haben wir die erforderliche Menge an Protein und Kohlenhydraten ausschließlich aus natürlichen Produkten bezogen, und wie Sie sehen, haben wir auf einen Gainer und Protein verzichtet.

Sie können Ihr Sportmenü unabhängig von Ihren Zielen zusammenstellen, Kohlenhydrate reduzieren, wenn Sie abnehmen möchten, und hinzufügen, wenn Sie zunehmen. Wählen Sie Protein-Lebensmittel nach Ihren Wünschen für Ihre tägliche Proteinaufnahme.

Sportpit für Anfänger: Vor- und Nachteile

Sollten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen oder reichen natürliche Produkte aus?

In diesem Artikel möchten wir Ihnen zeigen, dass Sporternährung kein Allheilmittel ist und Sie die Nährstoffe, die Sie für den trainierenden Körper benötigen, aus natürlichen Produkten gewinnen können. Überdenken Sie daher zunächst Ihre Ernährung, ob sie proteinreiche Lebensmittel in ausreichenden Mengen enthält, ob genügend Kohlenhydrate vorhanden sind, und machen Sie Ihre erste Sportdiät aus.

Fangen Sie an, richtig zu essen, denn Würste und Schinken sind keine Proteinquelle, sondern eine Fettquelle. Surfen Sie danach im Internet, um nach einem Sportfutter zu suchen.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht die erforderliche tägliche Menge an Proteinen und Kohlenhydraten aus natürlichen Produkten erhalten können, verwenden Sie Sporternährung oder sogar.

Für Anfänger, die im Fitnessstudio trainieren möchten, ist das folgende Schema für die Einnahme von Sporternährung nach Körpertyp geeignet:

Endomorphe - Protein nach dem Training und nachts, vorzugsweise komplexes Protein nach dem Training, Kasein nachts, BCAA-Aminosäuren in Pulverform 5 g. vor dem Training und 5 gr. nach dem Training oder mit Wasser während des Trainings.

Ektomorphe - Gainer als zweites Frühstück und nach dem Training Protein tagsüber und nachts, vor dem Schlafengehen, vorzugsweise Kaseinprotein, BCAA-Aminosäuren in Pulverform 5 gr. vor dem Training und 5 gr. nach dem Training oder mit Wasser während des Trainings.

Mesomorphs - Molkenprotein nach dem Training und Kaseinprotein vor dem Schlafengehen, BCAA-Aminosäuren in Pulverform 5 gr. vor dem Training und 5 gr. nach dem Training oder mit Wasser während des Trainings.

In dieser Phase Ihrer Trainingsaktivität reicht möglicherweise diese Sporternährung aus, Sie können Multivitamine in Kursen hinzufügen und der Komplex für Anfänger ist fertig.

Denken Sie daran, dass keine Sporternährung, unabhängig von Marke und Kosten, natürliche Produkte ersetzt!

Sporternährung ist nur eine Nahrungsergänzung, keine wundersame Droge. Alle Ergebnisse werden ausschließlich durch Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio, die richtige natürliche Ernährung und das richtige Regime erzielt.

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