با رسیدن به باشگاه، مبتدی ها هالتر را می گیرند و شروع به پمپاژ عضلات دوسر یا عضلات شکم خود می کنند و به اشتباه زیباترین قسمت بدن - سینه مرد را فراموش می کنند. هدف اصلی مقاله تجزیه و تحلیل موثرترین تمرینات برای عضلات سینه ای است سالن ورزش. تمریناتی که در زیر توضیح داده شده اند، بالاتنه شما را حجیم تر و زیباتر می کند، اکنون همه رهگذران با تحسین به شما نگاه می کنند.

قفسه سینه یک گروه عضلانی بزرگ است، ضربه زدن به آن چندان آسان نیست، شما به یک برنامه تمرینی انتخاب شده و پایبندی به تکنیک اجرا نیاز دارید.

برای شروع، شایان ذکر است 5 قوانین ساده:

• یک تمرین سینه در هفته کافی است ♦
• از ترکیب تمرین عضلات سه سر نترسید ♦
• ابتدا حرکات پایه و سپس حرکات کمکی انجام می شود ♦
• هنگام افزایش وزن، تعداد تکرارها از 8 تا 12 متغیر است، اگر هدف افزایش شاخص های قدرت باشد، 4-6 تکرار ♦
• در طول تمرین نباید بیش از 4 تمرین در 3 ست انجام دهید، به طور مستقیم استراحت کنید، نبض خود را به صورت دوره ای اندازه بگیرید ♦

پایه: بهترین تمرینات

حرکات اساسی بسیار مهم هستند، پیشرفت ما با آنها شروع می شود، بنابراین، حفظ تکنیک اجرای بی عیب و نقص و کنترل هالتر در تمام مسیر حرکت آن بسیار مهم است.

پرس نیمکت هالتر

پرس نیمکتی روی نیمکت افقی آغاز سفر به دنیای بدنسازی است که یک مبتدی باید پس از پیوستن به ورزشگاه انجام دهد. اگر به فردی که روی نیمکت فشار می‌دهد نگاه کنید، می‌توانید بفهمید که این فقط یک قیاس با فشار دادن هالتر است. فقط در حال حاضر ما محدود به وزن خود نیستیم.

فشار دادن روی نیمکت شیبدار نیز امکان پذیر است، بسته به اینکه ورزشکار چه زاویه ای را انتخاب کند، بار روی قسمت های مختلف عضلات سینه ای قرار می گیرد.

♦ زاویه مثبت - هنگام پایین آمدن بار به قسمت بالایی می رود ، میله روی سینه قرار می گیرد ، نیمکت با زاویه 50-60 درجه می ایستد. این تمرین به راحتی در دستگاه اسمیت انجام می شود.

♦ زاویه منفی - قسمت پایینی پمپ می شود، میله به آرامی به سمت پایین قفسه سینه پایین می آید. نیمکت در زاویه 30- درجه است، حرکت روی پایه مخصوص یا دستگاه اسمیت انجام می شود.

محل شروع

• راحت روی نیمکت بنشینید، پاها را محکم روی زمین فشار دهید، کمر و باسن آویزان نشوند، شانه ها شل شوند.
• میله با توجه به علائم خاص در دست گرفته می شود، اگر دست ها بیش از حد طولانی باشد، سپس کمی گسترده تر است. قبل از شروع، حتما هالتر را پایین بیاورید یا تا ارتفاع راحت برای خود بالا بیاورید.

• میله تا وسط سینه پایین می آید
• دم در پایین، بازدم در بالا
• دست های خود را کاملا صاف نکنید تا عضله سه سر را درگیر نکند.
• باید کمی آهسته تر از بلند کردن آن پایین بیاورید، سعی کنید نقطه کشش ماهیچه ها را بگیرید و آنها را به درستی منقبض کنید.

هنگام فشار دادن دمبل روی نیمکت شیبدار، همان تکنیکی را که با هالتر انجام می شود دنبال می کنید!

فراموش نکن قبل از نزدیک شدن، با کسی برای کمک تماس بگیرید و به یاد داشته باشید، یک مبتدی ابتدا تکنیک حرکت را با یک نوار خالی یاد می گیرد و تنها پس از آن شروع به اضافه کردن می کند.

فشار قفسه سینه با بازوهای پهن
استفاده از میله‌ها باید راحت باشد، نه خیلی پهن یا باریک، در حالت ایده‌آل کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.

میله ها یک تجهیزات ورزشی جهانی هستند که می توانند بدن را به طور جامع توسعه دهند. قفسه سینه، سه سر، ذوزنقه، ساعد، شانه ها و همچنین تقویت رباط ها و تاندون ها.

در تمام موسسات آموزشی یا ورزشی، فشار بر روی میله های موازی انجام می شود، زیرا این حرکت تا حد امکان ساده و طبیعی است و همچنین به پایه گذاری ورزش های بعدی کمک می کند.

محل شروع

از روی میله ها بالا بروید، دست ها را صاف کنید، به جلو نگاه کنید، بدن را صاف کنید.

• به آرامی خود را پایین می آوریم، به بدن خود گوش می دهیم، تنش را احساس می کنیم - با بازدم به شدت بالا می رویم
• بازوها کاملاً صاف می شوند، بدن باید یک خط مستقیم شود، برای محافظت از مفاصل آرنج و رباط های بازویی در برابر استرس بیش از حد پایین نمی آییم.
• اگر هنگام پمپاژ عضله سه سر، آرنج ها در امتداد بدن بلغزند، در مورد قفسه سینه باید از هم جدا شوند، در نتیجه رشته های عضلانی باز شده و آنها مجبور می شوند کل بار را بر روی خود بگیرند.
• هر رویکرد برای شکست انجام می شود، تعداد ست ها را خودتان بر اساس آمادگی بدن خود انتخاب کنید

عایق

تمرینات ایزوله برای عضلات سینه ای منحصراً برای ورزشکاران باتجربه ای در نظر گرفته شده است که قبلاً دارای توده عضلانی عمومی هستند و فقط به اصلاح برخی از تفاوت های ظریف نیاز دارند.

جداسازی همیشه پس از چند حرکت اساسی انجام می شود، زمانی که تارهای عضلانی تا حد امکان گرم شده و ارتباط عصبی بین مغز و عضلات بازیابی شده است.

ورزش مورد علاقه آرنولد

مگس شیب دار یک تمرین متمرکز است که هدف آن ضربه زدن به قسمت بالایی سینه تا حد امکان است.

موقعیت اولیه بدن

• فشار بدن به نیمکت مفاصل زانو، 90 درجه خم شده، پاها روی زمین فشرده شده است
• ما دمبل ها را در مقابل خود نگه می داریم، آرنج ها خم شده اند
• بازوهای شما باید دقیقاً جلوی سینه بیفتند، بدون اینکه آنها را بالا یا پایین بیاورید.

• هنگام پایین آوردن، بازوها کمی خم می شوند، دمبل ها تا حد زیادی بالا می آیند، باید مطمئن شوید که احساسات درد را کنترل کنید.
• دمبل ها در بالا ثابت می شوند، در همان زمان بازدم را انجام می دهید و سینه خود را فشار می دهید.
• بعد از اتمام تمرین، دمبل ها پرتاب نمی شوند، فقط باید آنها را از بالای خود بلند کنید و به شدت بایستید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. اگر در حین انجام تمرینات با دمبل، مانند پرس نیمکت، فلای آپ یا پولاور، آنها را از پایین ترین نقطه پرتاب کنید، می توانید به مفصل شانه آسیب بزنید.

پلیور

اگر می خواهید پهنای قفسه سینه را افزایش دهید، یک ورزش عالی است، پولور باعث پارگی طولی بافت عضلانی می شود و قفسه سینه پهن تر و حجیم تر می شود.

بهتر است از وزنه های سنگین استفاده نکنید.

اگر به طور منظم یک پولوور را در برنامه خود بگنجانید، ماهیچه های سینه ای فوقانی به زودی تبدیل می شوند سمت بهتر.

کاهش بازوها در شبیه ساز

ابزاری ایمن و ساده برای ورزشکاران مبتدی که تکنیک تمرین با وزنه های آزاد را به طور کامل نمی دانند. مزایای شبیه ساز این است که یک مبتدی می تواند تمرین را برای اولین بار انجام دهد و در حال حاضر عملکرد عالی داشته باشد.

موقعیت اولیه بدن

شما باید یک وضعیت بدن راحت بگیرید، پاهای خود را کمی باز کنید و آنها را با زاویه 90 درجه خم کنید، به جلو نگاه کنید، کمر را به پشت فشار دهید.

• هنگامی که یک موقعیت راحت انتخاب شد، نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را به شدت جلوی خود بیاورید، سپس نفس خود را بیرون دهید و به آرامی تا نقطه شروع پایین بیایید.
• بازوها به طور کامل گسترش نمی یابند، شما باید عضلات سینه ای را در تمام طول حرکت احساس کنید، به محض اینکه شل شد، بلافاصله بازوهای خود را به عقب برگردانید
• بدن همیشه به پشت فشرده می شود

دست های خود را به صورت متقاطع در مقابل خود به هم نزدیک کنید

چنین تمرینات جداگانه ای در باشگاه برای عضلات سینه ای، مانند متقاطع، به شکستن داخل عضله و در نتیجه افزایش حجم آن کمک می کند.

موقعیت اولیه بدن

• بین قفسه‌های دستگاه بایستید و دستگیره‌ها را با یک دستگیره در دست بگیرید.
• سپس بدن خود را کمی به جلو خم کنید بدون اینکه کمر خود را خم کنید
• بازوها کمی خم شده، نگاه به جلو است

• دسته های بلوک باید کمی به سمت پایین کشیده شوند و در سطح کمر در مقابل شما جمع شوند
• هنگام صاف کردن، به شدت بازدم کنید تا ماهیچه های سینه ای منقبض شوند و کمر را صاف نگه دارید
• ما سعی می کنیم بدون استفاده از بازوها منحصراً با ماهیچه های قفسه سینه بکشیم و به خصوص تقلب را با چرخاندن بدن فراموش کنیم.

اکنون از بهترین تمرینات برای عضلات سینه ای در باشگاه آگاه هستید، آنها را به طور مداوم انجام دهید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد!

مشترک شدن در به روز رسانی! با تمام اخبار به روز باشید و اندامی پیدا خواهید کرد که همه دختران بدون استثنا آن را دوست دارند!

برای تقویت عضلات قفسه سینه، باید از سه قانون پیروی کنید:

• خوب غذا بخورید - کالری کافی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) مصرف کنید.
• خوب تمرین کنید - به ماهیچه ها فشار دهید تا رشد کنند و کار عضلات سینه ای را در طول تمرین احساس کنید.
• استراحت کافی داشته باشید - دوره بندی مناسب را برای بازیابی کامل عضلات و رشد خوب انجام دهید

ما برای شما انتخاب کرده ایم بهترین تمریناتبرای عضلات سینه ای که رشد سینه را تحریک می کند و تأثیر خوبی بر رشد قدرت و افزایش سنتز پروتئین دارد. این لیست شامل انواع تمرینات با هالتر، دمبل و دستگاه های ورزشی است. ما همچنین تمریناتی را برای عضلات سینه با وزن خود برای تمرین در خانه قرار دادیم.

عضله سینه ای بزرگ عضله ای بزرگ، پهن و بادبزنی شکل است که تمام قسمت بالایی دنده ها را می پوشاند. از جناغ سینه، استخوان ترقوه و دنده ها منشاء می گیرد و با کمک تاندون ها به قسمت فوقانی استخوان بازو متصل می شود.

تمرینات برای عضلات سینه ای

انجام صحیح تمام تمرینات بسیار مهم است، در غیر این صورت حداکثر سود را از آنها نخواهید داشت. بعداً یادگیری تکنیک نادرست انجام تمرینات برای شما دشوار خواهد بود، بنابراین بهتر است از همان ابتدا نحوه انجام صحیح آنها را یاد بگیرید.

برای هر تمرین، 3 تمرین از تمرینات پیشنهادی را انتخاب کنید و 4-5 رویکرد (از جمله گرم کردن) را در هر یک از آنها انجام دهید. می توانید تمرینات انتخابی را برای هر تمرین تغییر دهید.

پرس نیمکت

این یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است. تمام قسمت های ماهیچه های سینه ای، دلتوئید و عضله سه سر را کار می کند. بار کمتری روی لتیسیموس دورسی، دوسر بازو و ساعد وارد می شود که به تثبیت موقعیت هالتر کمک می کند.

هالتر را روی قفسه ها قرار دهید. رو به بالا روی یک نیمکت دراز بکشید. پاهای خود را در هر طرف نیمکت روی زمین قرار دهید. کف پاها باید در تماس کامل با کف باشد. میله را با یک دستگیره کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید تا میله را از روی قفسه ها بردارید. میله را با بازوهای کشیده حرکت دهید تا جایی که بالای سینه شما قرار گیرد.

میله را پایین بیاورید تا سینه شما را لمس کند. همانطور که میله را پایین می آورید، آرنج های خود را به طرفین بیرون نگه دارید تا شانه های شما با نیم تنه زاویه 45 درجه داشته باشد. شانه های خود را زیاد به طرفین فشار ندهید، زیرا فشار زیادی به مفاصل شانه وارد می کند. بدون اینکه میله از روی سینه شما پرتاب شود، هالتر را تا موقعیت شروع بالا ببرید. تمرین را تکرار کنید.

نکات: همیشه پرس نیمکت را با یک نقطه‌بین انجام دهید که می‌تواند به شما در بلند کردن میله کمک کند. همچنین می توانید این تمرین را به جای هالتر با دمبل انجام دهید.

پرس نیمکت شیب دار

این تمرین بسیار شبیه به یک پرس نیمکت معمولی است و با همان گروه های عضلانی (سینه، دلتوئید، سه سر بازو) کار می کند. با این حال، تفاوت آن در این است که فشار بیشتری به قسمت بالای سینه وارد می کند.

روی یک نیمکت شیب دار رو به بالا دراز بکشید. پاهای خود را در هر طرف نیمکت روی زمین قرار دهید. کف باید کاملاً با کف تماس داشته باشد. میله را با یک دستگیره کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید تا میله از قفسه ها جدا شود. میله را با بازوهای کشیده حرکت دهید تا جایی که بالای سینه شما قرار گیرد.

میله را پایین بیاورید تا جایی که قسمت بالایی سینه شما را لمس کند. همانطور که میله را پایین می آورید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید تا شانه های شما با نیم تنه زاویه 45 درجه داشته باشد. شانه های خود را بیش از حد به طرفین فشار ندهید، زیرا فشار زیادی به مفاصل شانه وارد می کند. بدون اینکه میله از روی سینه شما پرتاب شود، هالتر را تا موقعیت شروع بالا ببرید. تمرین را تکرار کنید.

نکات: همیشه پرس نیمکت شیبدار را با نقطه‌ای که می‌تواند به شما در بلند کردن میله کمک کند، انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را به جای هالتر با دمبل انجام دهید.

پرس نیمکت شیب دار وارونه

این تمرین بسیار شبیه به یک پرس نیمکت معمولی است و با همان گروه های عضلانی (سینه، دلتوئید، سه سر بازو) کار می کند. با این حال، تفاوت آن در این است که فشار بیشتری به قسمت پایین قفسه سینه وارد می کند.

روی یک نیمکت شیب دار به صورت وارونه و رو به بالا دراز بکشید. پاهای خود را زیر تکیه گاه مخصوصی که در انتهای نیمکت قرار دارد قرار دهید. میله را با یک دستگیره کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید تا میله را از روی قفسه ها بردارید. میله را با بازوهای کشیده حرکت دهید تا جایی که بالای سینه شما قرار گیرد.

میله را پایین بیاورید تا جایی که به قسمت پایین سینه شما برسد. همانطور که میله را پایین می آورید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید تا شانه های شما با نیم تنه زاویه 45 درجه داشته باشد. شانه های خود را بیش از حد به طرفین فشار ندهید، زیرا فشار زیادی به مفاصل شانه وارد می کند. بدون اینکه میله از روی سینه شما پرتاب شود، هالتر را تا موقعیت شروع بالا ببرید. تمرین را تکرار کنید.

نکات: همیشه پرس نیمکت شیبدار را با سر به پایین با نقطه‌ای که می‌تواند به شما در بلند کردن میله کمک کند، انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را به جای هالتر با دمبل انجام دهید.

این تمرین روی کل ناحیه سینه کار می کند، اما روی قسمت پایین قفسه سینه تمرکز می کند. همچنین روی دلتوئید و سه سر بازو کار می کند.

میله ها را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد. بازوهای خود را صاف کنید و روی میله های ناهموار تاکید کنید. پاهای خود را در زانو خم کنید.

به جلو خم شوید و این وضعیت بدن را در تمام طول تمرین حفظ کنید. به آرامی بازوهای خود را خم کنید، بدن خود را بین میله ها پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما با زاویه 90 درجه خم شوند. این وضعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید. با یک حرکت پرانرژی به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را تکرار کنید.

توجه: این تمرین پیشرفته است زیرا برای انجام آن باید آنقدر قوی باشید که بدن خود را بلند کنید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید با چسباندن وزنه اضافی به کمربند، این تمرین را با وزنه انجام دهید.

این تمرین روی تمام نواحی سینه کار می کند، اما می توانید با تغییر زاویه نیمکت روی قسمت های مختلف سینه تمرکز کنید. به عنوان مثال، مگس های صاف تمام قفسه سینه را هدف قرار می دهند، مگس های شیب دار بالای سینه را هدف قرار می دهند و مگس های شیب دار با سر به پایین پایین سینه را هدف قرار می دهند.

دمبل ها را بردارید و رو به بالا روی یک نیمکت دراز بکشید. ممکن است به یک نقطه‌نگار نیاز داشته باشید که به شما کمک کند دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید. دست ها را بالای سینه صاف کنید. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. در آرنج خود خمیدگی جزئی داشته باشید.

بدون خم کردن بازوها، به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید و یک قوس نیم دایره در هوا را توصیف کنید. بازوهای خود را تا سطح شانه دراز کنید. دست های خود را زیاد پایین نیاورید زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی شانه شود. با سفت کردن ماهیچه های قفسه سینه، بازوهای خود را در امتداد همان مسیر به حالت شروع بالا ببرید. تمرین را تکرار کنید.

هدف این تمرین رشد عضلات سینه به طور کلی است.

ارتفاع صندلی ماشین را طوری تنظیم کنید که در حین انجام تمرین شانه های شما موازی با زمین باشد. روی صندلی بنشینید و دسته های دستگاه را بگیرید. در آرنج خود خمیدگی جزئی داشته باشید. اجازه دهید دسته های دستگاه بازوهای شما را به سمت عقب بکشند تا بتوانید عضلات قفسه سینه خود را بکشید.

با سفت کردن عضلات سینه، بازوهای خود را در سطح سینه به هم نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید تا اوج انقباض عضلانی طولانی شود. به آرامی آرنج های خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را تکرار کنید.

فشار بالا

این تمرین اساسی با هدف رشد عضلات سینه ای به طور کلی انجام می شود. بار کمتری روی شانه ها و عضلات سه سر بازو می افتد.

و باز هم سلام عزیزانم

امروز ما منتظر ادامه مقاله busty، یعنی قسمت عملی آن هستیم. در آن ما به بیشتر نگاه خواهیم کرد لیست کاملتمرینات چرخاندن سینه، همچنین تشخیص خواهیم داد که کدام یک از آنها بهترین هستند و در پایان با برنامه های تمرینی خاص برای همه موارد آشنا می شویم.

بنابراین، من نمی توانم صبر کنم تا پخش را شروع کنم، بریم!

چگونه سینه های خود را پمپاژ کنیم؟ جنبه عملی قضیه.

خب، من می خواهم با یک پیام شروع کنم ... نه به معنای "لعنتت..." :)، بلکه برای ارسال به قسمت اول یادداشت که در آن به نظریه پردازی و افشای مسائل ساختاری پرداختیم. سینه و پمپاژ آن از دیدگاه تشریحی بنابراین، اگر با این ساخته آشنا نیستید، می توانید با دنبال کردن لینک، احترام خود را به آن نشان دهید. پیش می رویم.

معمولاً وقتی از خود این سؤال را می‌پرسید: چگونه سینه‌های خود را پمپاژ کنیم؟ سپس تداعی‌های متفاوتی از طبیعت و غیرطبیعی در ذهن شما پدید می‌آید (منظور ما از دومی پمپاژ به سبک "سیلیکون ولی" است). راهنماهای زیادی در مورد پمپاژ طبیعی وجود دارد و به طرز عجیبی همه آنها برای مردان طراحی شده اند. در مورد خانم های جوان، آنها فقط باید ذره ذره اطلاعاتی را در مورد نحوه سفت کردن نوزادان خود جمع آوری کنند و آنها را قابل ارائه تر و قابل مشاهده تر کنند. در بخش عملی خود، ما نه تنها طرح های پمپاژ قفسه سینه مردانه را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد، بلکه به سینه زن نیز توجه شخصی می کنیم. بنابراین، این یادداشت از یک ماهیت جنسیتی کلی است :) و در آن هر کس آنچه را که سینه های خود نیاز دارد پیدا می کند.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

تمرینات قفسه سینه. کامل ترین لیست

اگر تا به حال به باشگاه رفته اید، احتمالاً می دانید که دوشنبه اغلب روز تمرین سینه است و برای فشار دادن هالتر روی نیمکت، باید از پارکینگ شروع کنید :). نه، من جدی می گویم، هر عضلانی، مخصوصاً یک مبتدی، ابتدا به زیر میله می پرد و نیمکت را به مرکز تمرین سینه اش فشار می دهد. بنابراین معلوم می شود که سالن بدنسازی با دستگاه های فراوانش به تمرینات هایپراکستنشن و پرس نیمکت برای زنان و تمرینات پرس نیمکت برای مردان تبدیل می شود.

با این حال ، ما حامی فرم های یخ زده نخواهیم بود و برای اینکه با یک مجموعه تمرینات استاندارد به قفسه سینه آویزان نشویم ، کامل ترین لیست حرکات را برای نواحی مختلف عضلات سینه ارائه خواهم داد.

بنابراین در اینجا آنها هستند:

• پرس نیمکت؛
• پرس نیمکت چکشی;
• پرس نیمکت دمبل (از جمله در زوایای مختلف تمایل);
• مگس دمبل (از جمله در زوایای مختلف تمایل);
• جمع کردن دست ها در کراس اوور (نقاط مرجع مختلف);
• پیراهن کش با دمبل / هالتر / بلوک؛
• رایدر رانش;
• فشار میله های موازی؛
• pushups (از جمله با موقعیت های مختلف بدن).

در نسخه تصویری، اطلس مونتاژ شده تمرینات قفسه سینه به این صورت است.

این کامل ترین لیست است و همه این حرکات می تواند توسط شما در برنامه تمرینی سینه استفاده شود، به آن توجه زیادی داشته باشید و فقط به پرس ها "چسب" نکنید.

نکته مهم در انتخاب تمرینات، عنصر هدفی مانند رشد همه جانبه عضلات قفسه سینه است. و برای رسیدن به این هدف باید از زوایای مختلف و تمرینات متفاوتی استفاده کنید که هم بر رشد عرض/ضخامت قفسه سینه و هم بر رشد حجم های عمیق آن تأثیر می گذارد.

بنابراین، تمرین ایده آل برای سینه باید شامل موارد زیر باشد:

• 1 تمرین پرس نیمکت روی نیمکت افقی (یا ابتدایی، مانند فشار دادن به زمین / فشار بر روی زمین);
• 1+1 تمرین پرس نیمکت در زاویه بالا/پایین؛
• 1 تمرین افزایش/افزایش
• 1 ورزش برای انبساط عمیق جناغ (به عنوان مثال، یک پیراهن کش ورزشی).

بهترین تمرینات قفسه سینه: نتایج تحقیقات

موافقم، خوب است بدانید که از تمرینی استفاده می کنید که از نظر علمی، بهترین تمرین برای تمرین یک گروه عضلانی خاص است. در این زیرفصل به تجزیه و تحلیل چنین تمرین هایی می پردازیم.

مطالعه شماره 1

محققان دپارتمان ورزش و علوم ورزشی دانشگاه (ویسکانسین) تلاش کردند تا تعیین کنند کدام حرکات برای رشد عضلات سینه ای موثرتر است. 14 خوکچه هندی مردان از 19 قبل از 30 سال برای تحقق آن پیشنهاد شد 9 محبوب ترین تمرینات قفسه سینه، در طول اجرای آنها، اندازه گیری EMG از فعالیت الکتریکی عضلات گرفته شد.

حمایت از ورزش (نقطه مقایسه / استاندارد)تمرین پرس نیمکتی بود که حداکثر فعالیت عضلات سینه ای ماژور را نشان داد. در مقام های دوم و سوم با 98 و 93% معلوم شد که این تمرین‌ها پرس سینه نشسته در ماشین و تمرینات متقاطع است.

نتایج تحقیق در یک جدول خلاصه شد.

همانطور که از محاسبات خلاصه پیداست، بهترین تمرینات علمی سه تمرین اول هستند و از آنهاست که سینه به بهترین وجه رشد می کند.

مطالعه مشابهی توسط پروفسور Boeckh-Behrens و Buskies انجام شد. آنها دریافتند که پرس نیمکت هالتر موثرترین حرکت برای همه عضلات بدن است. در عین حال پرس هالتر در زاویه رو به بالا عالی است (و بهتر از همه اریب های دیگر)قسمت بالایی سینه ها را جدا می کند.

نتایج تحقیق به صورت گرافیکی "بسته بندی" شد.

توضیح (رمزگشایی):

پرس نیمکت هالتر - پرس نیمکت;

متقاطع کابل - به هم رساندن دست ها در یک متقاطع؛

پرس نیمکت دمبل - پرس نیمکت دمبل;

پک عرشه - مخلوط کردن در یک پروانه.

دمبل‌های شیب‌دار - بالا بردن دمبل‌ها در زاویه رو به بالا.

دمبل pullovers - یک pullover با دمبل.

نتیجه گیری: محققان به این نتیجه رسیدند که PT ایده آل برای رشد سینه باید به شکل زیر باشد:

• پرس نیمکت؛
• متقاطع;
• شیب با وزن اضافی.

مطالعه شماره 2

شماره 1. تفاوت در فعال سازی عضلانی ناشی از تغییر در الزامات ثبات

یک مطالعه بسیار غیر معمول، که هدف آن شناسایی درجات مختلف فعال شدن قفسه سینه در هنگام استفاده بود انواع متفاوتپوسته ها (دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت). چندین تمرین انجام شد و با پرس نیمکت مقایسه شد.

نتایج هر مطالعه جدول بندی شده است.

جدول شماره 1. درجه فعال شدن عضلات در مقایسه پرس سینه با پرس دستگاه اسمیت.

نتیجه‌گیری: هر دو تمرین به طور مساوی سینه‌های ماژور و دلتوئید ترقوه را فعال می‌کنند. تفاوت در فعال شدن قسمت آکرومیال دلتاها آشکار می شود (1 - به حداکثر رسانده شده است)بارگذاری.

جدول شماره 2. درجه فعال شدن عضلات در مقایسه پرس نیمکت هالتر با پرس ماشینی اسمیت و پرس دمبل.

نتیجه گیری: از نظر فعال شدن سینه ماژور و دلتوئید ترقوه تفاوتی وجود ندارد، اما فعال شدن کمتر عضله سه سر بازویی و فعال شدن بیشتر عضله دوسر بازویی در حین پرس دمبل، نتیجه افزایش نیاز به ثبات این تمرین است.

به نوبه خود، پرس نیمکتی عضلات دوسر را به میزان بیشتری نسبت به دستگاه پرس اسمیت فعال می کند. (2 در برابر 3 ) .

خروجی جهانی:

تمرینات مورد مطالعه بر فعال شدن عضله سینه ای ماژور تأثیری نداشت. هر چه تمرین ناپایدارتر باشد، گروه های عضلانی کمک کننده و تثبیت کننده بیشتری در کار درگیر می شوند. این احتمال وجود دارد که این مقدار وزن فشار داده شده را محدود می کند (محدود می کند) که به نوبه خود باعث کاهش کارایی عضلات سینه می شود.

شماره 2. تفاوت در فعال سازی عضلات بسته به زوایای

در زیر نتایج مطالعات تاثیر زوایای مختلف بر فعال سازی آورده شده است بخش های مختلفعضلات سینه ای

جدول شماره 3. درجه فعال شدن عضلات در تمرینات با زوایای مختلف

داده ها نشان می دهد که پرس نیمکتی سینه ماژور و عضله سه سر را بیشتر درگیر می کند. دومین تمرین از نظر فعال سازی این عضلات، پرس هالتر با زاویه رو به پایین بود. پرس زاویه دار به اندازه پرس نیمکتی قسمت بالایی را فعال می کند. قسمت میانی/پایین سینه ماژور با فشار دادن در زاویه رو به پایین به بهترین شکل کار می کند.

تمرین پرس نظامی نشسته معمولاً به عنوان تمرین آموزشی برای دلتوئیدها استفاده می شود. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که فعال شدن قسمت بالایی قفسه سینه با پرس زاویه دار قابل مقایسه است، علاوه بر این، پرس نظامی قسمت ترقوه دلتوئیدها را بسیار قوی تر فعال می کند. اما عضله سه سر و سر استرنوم سینه ماژور بدترین فعالیت را در بین تمام تمرینات قفسه سینه دارد.

خروجی جهانی:

زاویه ای که در آن پرس انجام می شود تأثیر قابل توجهی بر فعال شدن سینه ماژور و سایر عضلات کمکی دارد. از نظر فعال شدن عضلات و وزنه زدن بیشتر (ترکیب دو پارامتر با هم)پرس سینه در مقایسه با موارد مورد مطالعه بیشترین تاثیر را دارد.

شماره 3. بررسی مقایسه ای فعال سازی عضلات سینه ای در طی تمرینات مختلف

این مطالعه شامل 9 مورد از محبوب ترین تمرینات قفسه سینه بود. الکترودها روی قسمت استرنوکوستال قرار گرفتند (سر جناغی)عضله سینه ای

نتایج نشان داد که پرس سینه و عرشه پک قوی ترین فعال سازی عضله سینه ای ماژور را ایجاد کردند. علاوه بر این، شبیه ساز کراس اوور نیز کارایی بالای خود را نشان داده است. پرس نیمکت در یک دستگاه نشسته تا حدودی پایین تر از همتایان قبلی خود است و بهترین نتایج توسط:

• بالا بردن دمبل ها در زاویه رو به بالا؛
• شیب
• فشارهای فشاری با تسمه؛
• تمرینات فشاری فیتبال؛
• فشارهای استاندارد

در واقع، این آخرین اطلاعات تحقیقاتی بود، اکنون شما بهترین تمرینات قفسه سینه را با چشم می شناسید، به این معنی که زمان آن رسیده است که خود فرآیند تمرین را شروع کنید.

بنابراین، در صف بعدی ...

3 برنامه برتر تمرین قفسه سینه

برنامه تمرین قفسه سینه شماره 1. جایی برای تازه وارد بدون سینه نیست!

این PT برای ورزشکاران مبتدی که قبلاً تجربه تمرینی دارند در نظر گرفته شده است (از جانب 3 ماه ها)و بر تکنیک اکثر تمرینات مسلط شد. هدف اصلی افزایش کلی توده عضلانی و توسعه کیفیت قفسه سینه مانند عرض و عمق است.

مشخصات فنی:

• آموزش 2 یک بار در هفته با حداقل فاصله 72 ساعت ها؛
• تعداد رویکردها 3 ، تکرارها - 10/20 ;
• 60 ثانیه

در تصویر اینطور است

برنامه تمرینی قفسه سینه شماره 2. «سینه ها یک انقلاب است! در 5 روز!»

این PT برای ورزشکاران با تجربه در نظر گرفته شده است (تجربه آموزشی از 3 سال ها)که هدف آن رشد همه جانبه پستان و تخصصی شدن آن است (فقط روی این گروه عضلانی کار کنید).

مشخصات فنی:

• آموزش 5 یک بار در هفته؛
• تعداد رویکردها 3 ، تکرارها - متفاوت؛
• استراحت با ورزش عبارت است از: 2,5 دقیقه - در 4-6 تکرارها، 60-90 sec – با تکرار از 8 قبل از 12 .

در شکل جدولی، برنامه به شکل زیر است:

در تصویر به این صورت است (قابل کلیک).

خب طبق وعده دسر...

برنامه تمرینی قفسه سینه شماره 3. "عزیزم، سفت باش!"

این PT به طور انحصاری برای خانم های جوان طراحی شده است و هدف اصلی آن لیفت سینه است و به آن حجم و شکل های دلپذیری می دهد. تاکید اصلی بر روی زوایای است، یا به طور دقیق تر، بر دور شدن از صفحه ای که پرس های افقی ارائه می کنند. علاوه بر این، PT عمق نیم تنه را افزایش می دهد، یعنی. بسیار حجیم تر می شود که به سینه ها بیانگر بیشتری می بخشد.

اگر بعد از 3 ماه‌ها یک لباس کوتاه با یقه‌ی عمیق می‌پوشی و سینه‌ات را تحسین نمی‌کنی، سپس به من سنگ بیندازی :).

مشخصات فنی:

• آموزش 2 یک بار در هفته (با فضا 1 روز);
• تعداد رویکردها 4 ، تکرارها - متفاوت؛
• استراحت با ورزش عبارت است از: 60 ثانیه

در شکل جدولی، برنامه به شکل زیر است:

در تصویر اینطور است

در واقع، این آخرین اطلاعات ضروری بود، اکنون می دانید که چگونه ناحیه دکلته خود را مرتب کنید و می توانید در آینده نزدیک این لذت بخش ترین فعالیت را انجام دهید.

پس حرف

مقاله دیگری به پایان رسید و امروز به این سوال پاسخ دادیم که چگونه سینه های خود را پمپاژ کنیم؟ بیهوده نیست که ما چنین مقالاتی را به دو قسمت تقسیم می کنیم و زمان زیادی را برای هر یک از آنها صرف می کنیم :) ، با این کار هم پایه های نظری و هم عملی را می گذاریم تا نوسان آگاهانه باشد و شما بفهمید که چه کاری انجام می شود و چرا. امیدوارم در این پست به صورت محبوب توضیح داده باشم، اگر نه، پس آماده شوید، قسمت سوم در راه است :)!

همین بود، خوشحالم که برای شما نوشتم، به زودی می بینمت!

PS.چه رازهایی در مورد پمپاژ سینه می دانید؟ بیایید در نظرات به اشتراک بگذارید.

P.P.S. توجه!امکان ارسال پرسشنامه برای غذا و غذا در دسترس خواهد بود. من خوشحال خواهم شد که شما را با هم کار کنید!

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

سلام مجدد، رفیق کنترراس! یا بهتر است بگویم نه اینطوری. با سلام، نتایج مطالعاتی که مبنای علمی برای تعیین بهترین (نه در کلام، بلکه در عمل) تمرینات سینه فراهم می کند. من قبلاً موفق شده ام در مورد مؤثرترین ، از نظر علمی ، عضلات سه سر بازو به شما بگویم. و امروز وقت آن است که به شما بگوییم که چگونه قفسه سینه خود را به درستی تمرین دهید و چه تمریناتی برای این کار مناسب است بهترین راه. این اطلاعات را می توان پذیرفت یا رد کرد، اما شما نباید آن را نادیده بگیرید.

معرفی

اگر نمی دانید سنور کنترراس کیست و چه نوع تحقیقی انجام داده است، به شما خواهم گفت. این یک مربی تناسب اندام، نویسنده، محقق بسیار معروف است . او مدام در حال توسعه تمرینات و برنامه های آموزشی جدید است. آنها را فراتر از تشخیص تغییر می دهد، با غیر معمول، پیشرونده و موارد دیگر روبرو می شود راه های موثردگرگونی بدن به عبارت دیگر، برت کنترراس یک پیشگام، یک شورشی تناسب اندام، متعصبانه به این ورزش اختصاص دارد، اما مجهز به تجهیزات علمی مدرن است.

بنابراین، در سال 2010، او تحقیقاتی را انجام داد که دنیای بدنسازی را از هم جدا کرد. او با استفاده از یک دستگاه پزشکی الکترومیوگراف، به طور تجربی متوجه شد که کدام تمرینات بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی را شامل می شوند و از نظر افزایش عضله بیشترین تأثیر را دارند. توده عضلانیبرای هر گروه عضلانی

همه چیز خوب خواهد بود، اما نتایجی که او به دست آورد در تضاد جدی با جزمات، بدیهیات و قوانین پذیرفته شده در بدنسازی قرار گرفت.

نتیجه‌گیری‌هایی که کنترراس بیان کرد، چنین نیست حقیقت مطلقاما همانطور که مشخص است، بسیاری از ستارگان ورزشی در حال حاضر به طور گسترده از آنها برای به دست آوردن توده عضلانی و دادن شکل ایده آل به آن استفاده می کنند.

این همه در یک کلام است. وقت آن است که به تمرینات قفسه سینه برویم، که استاد تناسب اندام بی قرار ما وضعیت بهترین ها را اعطا کرده است. نه، نه همه چیز، یک چیز دیگر: در تحقیقات خود، کنترراس نه چندان بهترین تمرینات را برای کل گروه عضلانی، بلکه بهترین تمرینات را برای مهمترین بخش آن، یعنی بخش تشکیل دهنده و تشکیل دهنده آن تعیین می کند.

برای عضله دوسر، این بیرونی و بزرگترین بسته نرم افزاری است که مسئول افزایش توده عضلانی کل عضله دوسر است. برای عضلات سه سر، این یک بسته نرم افزاری طولانی است، و برای عضلات سینه ای، این قسمت بالای سینه است. بنابراین، پنج تمرین برتر سینه امروز را می توان به راحتی یک رژه تمرینی برای عضلات فوقانی سینه نامید. بنابراین:

1. فشار وارونه دمبل را شیب دار کنید

من مطمئناً یک گورو تناسب اندام نیستم. اما من مدتها پیش متوجه شدم که این تمرین قفسه سینه بیشترین افزایش قابل توجه توده عضلانی در بخش بالایی را حتی بدون وسایل پزشکی می دهد. من فقط تمرینات را یکی پس از دیگری انجام دادم، با آن شروع کردم، آن را انجام دادم و به احساساتم گوش دادم.

پرس نیمکت روی یک نیمکت شیبدار، همانطور که بسیاری هنوز ادعا می کنند، سال ها پیش آن را رها کردم. این یک تمرین واقعا جالب است، اما نه برای قفسه سینه. در مقایسه با پرس نیمکت هالتر، بار روی بخش بالایی عضلات سینه ایعملا افزایش نمی یابد، اما تاثیر بر دلتای قدامی چندین برابر افزایش می یابد.

3. پرس نیمکت

این تمرین برای عضلات سینه ای نیز قدیمی و کاملا فراموش شده است، اما با این وجود کاملاً مؤثر است. مانند گیوتین، این تمرین تمام قفسه سینه را به یکباره هدف قرار می دهد و راهی عالی برای افزایش اندازه کلی آن است. توده عضلانیو ایجاد قدرت

کارایی بالای این نوع پرس هالتر به دلیل شرایط زیر است:

• پشتیبانی از پشت بسیار گسترده تر می شود.این کار انجام حرکت را با وزن بیشتر از حد معمول آسان تر می کند.
• مسیر کوتاه شدهباعث رشد مقیاس های کاری می شود. اما بار روی مفاصل شانه، به لطف همین مسیر، برعکس، کاهش می یابد
• ربات "تمیز".مانند گیوتین، از بین بردن کار روی پا به فشار بسیار بیشتری بر عضلات سینه کمک می کند.

از نظر تئوری، همه چیز عالی به نظر می رسد، اما من هرگز نتوانستم این تمرین را برای تمرین قفسه سینه در سالن ورزشی گران قیمت، مدرن و "پر شده" خود امتحان کنم. ما پایه های هالتر نداریم که به اندازه کافی پایین باشند تا در حالت دراز کشیدن روی زمین، پرس نیمکتی داشته باشند. اما می ترسیدم روی زمین دراز بکشم، زیر هالتر بخزم و آن را مستقیماً از روی زمین فشار دهم. زیرا آنها سرگردان، سرگردان، در اطراف سالن سرگردانند دختران زیبابا دمبل در دستانش، سعی می کند تمرین مد روز بعدی را انجام دهد. و سعی کنید حدس بزنید که آیا چنین زیبایی از جلوی شما می گذرد یا دمبلی را روی سرش می اندازد و قادر به سرگردانی بیشتر نیست.

بنابراین راه دیگری برای برآورده کردن درخواست برت کنترراس و انجام این تمرین پیدا کردم. برای انجام این کار، یک نیمکت در یک قفسه برق نصب کردم، محدود کننده ها را پایین تر قرار دادم و در حالی که پاهایم را روی نیمکت قرار می دادم، با دامنه کوتاه شده شروع به فشار دادن کردم. البته، این فقط یک نسخه کنده شده از پرس کف هالتر است. و اگر باشگاه شما فرصت انجام آن را دارد، آن را دقیقاً همانطور که توصیه می شود انجام دهید.

اما من که نمی توانستم مقاومت کنم، "گیوتین" را گرفتم و با یک پرس هالتر با دامنه کوتاهی مخلوط کردم. نمی‌دانم اگر کنترراس چنین ناهماهنگی را ببیند چه می‌گوید، اما نتیجه را خیلی دوست داشتم. احساس در عضلات بسیار قوی بود، به خصوص در جاهایی که نیاز بود - در ناحیه استخوان های ترقوه. بنابراین به شما توصیه می کنم این تمرین را در تمرین سینه خود بگنجانید، پشیمان نخواهید شد.

4. دست های خود را در یک کراس اوور به هم نزدیک کنید

هنگامی که صحبت از تمرین قفسه سینه در یک متقاطع به میان می آید، معمولاً با کنار هم قرار دادن بلوک های پایین یا بالایی تداعی می شود. من به صورت دوره ای هر دو واریاسیون را انجام می دهم و احساس می کنم که عضلات سینه در این تمرینات عالی کار می کنند. علاوه بر این، با آوردن بلوک های بالایی در مقابل خود، می توانم به طور خاص وسط ماهیچه های سینه ای یا قسمت پایین آنها را کار کنم. اما آوردن بلوک های پایین در مقابل شما بار می شود عضلات سینه ای فوقانی. همه این را می دانند، این یک حقیقت رایج است.

اما کنترراس با این موضوع مخالف است. بر اساس نتایج آزمایش خود، او با وقاحت اعلام کرد که قسمت بالایی قفسه سینه و کل ماهیچه به عنوان یک کل، حداکثر بار را دریافت می کند که غلتک ها در یک موقعیت متوسط ​​بین بالا و پایین، تقریباً در سطح چانه نصب شوند.

خوشبختانه، باشگاه ورزشی من دارای چنین متقاطع است و من، با الهام از نتایج به دست آمده از "گیوتین"، تصمیم گرفتم سینه ام را با این وضعیت غلتک ها پمپ کنم. این درست نیست که بگوییم به لطف این اطلاعات در کراس اوور، من توانستم شکل خود را بهبود بخشم و توده عضلانی در قسمت بالای سینه ام به دست بیاورم، زیرا در تمرین طیف وسیعی از تمرینات را انجام می دهم. اما یک چیزی که می توانم با اطمینان بگویم این است که حتما باید آنها را امتحان کنید. حداقل برای اینکه ماهیچه های سینه شما به روشی جدید کار کنند.

اما اگر کراس اوور در باشگاه دارای غلتک هایی باشد که محکم ثابت شده و قابل جابجایی نباشد، چه؟ Contreras در این مورد ساکت است، اما به نظر من، شبیه ترین تمرین در بیومکانیک، پرواز متقاطع در حالی که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده است (مشابه با مگس دمبل) است.

5. مگس دمبل شیب دار/پرس هالتر شیب دار

این دو تمرین قفسه سینه، رژه ضربه ما را کامل می‌کند، که برادرانه در آخرین پله پنجم آن قرار گرفته است. من هیچ فایده ای در توصیف تکنیک انجام این حرکات شناخته شده نمی بینم، زیرا خود من دیگر آنها را در تمرین سینه ام قرار نمی دهم.

اما این بدان معنا نیست که شما نیز نباید این کار را انجام دهید. فقط این است که، از طریق انتخاب انتخابی، متوجه شدم که آنها چیزی به من نمی دهند تا توده عضلانی در سینه ام به دست بیاورم، و روی یافتن بیشتر تمرکز کردم. تمرینات موثر. به ویژه در مورد آنهایی که رتبه ما را بالا می برند.

اما اگر احساس می کنید که این تمرینات قفسه سینه برای شما مفید است، به انجام آنها ادامه دهید. من افراد زیادی را می شناسم که با انجام این تمرینات، همانطور که برت کنتراس می گوید، سینه های حجیم، پهن و عالی را بالا می برند. علم علم است، اما در نبرد برای توده عضلانی، اولین مکان با توانایی جدا کردن گندم از کاه، انتخاب تمریناتی است که برای شما مناسب است.

امیدوارم داستان بعدی من در مورد نتایج تحقیقات علمی به شما کمک کند تمرین عضلات سینه را تغییر دهید، به طوری که هر بازدید از باشگاه تأثیر ملموسی به شما بدهد. باشد که نیرو با شما باشد. و توده!

تمریناتی را برای رشد ماهیچه های سینه ای برای دختران انجام دهید - این است بهترین راهسینه های خود را کمی در خانه بلند کنید. آنها به "دختران" شما کمک می کنند تا به اندام خود برگردند و از افتادگی جلوگیری کنند. در واقع، با عضلات سینه ای توسعه یافته، وضعیت شما بهتر می شود و سیلوئت کلی شما جذاب تر می شود. بنابراین، دختران عزیز، سوتین های تنگ با جلوه های پوش آپ را کنار بگذارید! این مجموعه 15 تمرینی را انجام دهید و در چند هفته دیگر نتایج را خواهید دید.

قبل از شروع هر تمرینی در باشگاه یا خانه، کشش عضلات مورد نظر برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.

انجام کشش قفسه سینه ایستاده:

1. صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید، شکم خود را بکشید.
2. شانه های خود را به عقب بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را در آرنج خم کنید تا ساعدها موازی صورت شما باشند.
3. بازوهای خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را باز کنید.
4. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید.

ست ها و تکرارها- 2 تا 5؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

حالت شتر سینه را باز می کند و به خوبی آن را کش می دهد. همچنین عضلات پشت را به خوبی کش می دهد.

انجام تمرین شتر:

1. روی زانوها پایین بیایید، آنها را کمی به طرفین باز کنید.
2. به عقب خم شوید، پاشنه های خود را با دستان خود بگیرید.
3. قفسه سینه خود را باز کنید و کشش را در سینه و پشت خود احساس کنید.
4. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

ست ها و تکرارها- 2 تا 5؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

این تمرین هم روی عضلات سینه و هم عضلات بالای کمر کار می کند. ورزش برای مبتدیان. شما به یک جفت دمبل نیاز دارید.

انجام رایز با دمبل نشسته:

1. روی یک نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه ها را به عقب بکشید، شکم را به داخل بکشید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و پایین بیاورید.
3. در حین بازدم، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید.
4. در حین دم، بازوهای خود را پایین بیاورید.

ست ها و تکرارها– 2 تا 12؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

1. مگس دمبل دراز کشیده

این تمرین مشابه تمرین قبلی است و یکی از موثرترین تمرینات برای پمپاژ عضلات سینه ای است. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل و یک فیتبال است.

اجرای پرواز با دمبل دراز کشیده:

1. روی یک فیت بال بنشینید، در هر دست یک دمبل بگیرید. پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، پشت خود را صاف کنید.
2. آنقدر جلو بروید که بدنتان موازی زمین شود و فقط شانه هایتان توپ را لمس کنند. مطمئن شوید که عضلات شکم شما منقبض است و باسن، لگن و سینه شما در یک سطح هستند.
3. دستان خود را بالای سینه بلند کنید، دستان خود را به سمت یکدیگر بچرخانید.
4. هنگام بازدم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و پایین بیاورید تا دمبل ها در سطح سینه قرار گیرند.
5. در یک نفس،

ست ها و تکرارها- 3 تا 10؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

1. پرس دمبل شیب دار

پرس دمبل شیب دار برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای عالی است و برای انجام آن به یک نیمکت شیب دار نیاز دارد. همین تمرین را می توان در حالت خنثی و با زاویه منفی انجام داد. هر 3 گزینه روی نواحی مختلف عضلات یکسان کار می کنند.

انجام پرس دمبل شیبدار:

1. روی یک نیمکت با شیب دراز بکشید، پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را به عقب بکشید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید، آن را بلند کنید، دستان خود را به جلو بچرخانید.
3. دمبل ها را پایین بیاورید و بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
4. همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید. در نقطه بالایی، دمبل ها باید یکدیگر را لمس کنند.

ست ها و تکرارها– 3 تا 15؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

پرس نیمکتی یکی از تمرینات اصلی برای عضلات سینه ای است. می توان آن را در حالت خنثی، شیبدار یا زاویه منفی انجام داد.

اجرای پرس سینه:

1. روی یک نیمکت دراز بکشید، پشتتان صاف باشد، شکمتان به داخل کشیده شود. پاها کاملاً روی زمین کمی پهن تر از شانه ها قرار می گیرند.
2. دست هایتان را طوری قرار دهید که ساعدتان عمود بر زمین باشد. هالتر را با دستان خود رو به جلو محکم بگیرید.
3. در حین دم، هالتر را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و آرنج خود را صاف کنید.
4. برای یک ثانیه در این حالت بمانید و در حالی که پایین می آیید بازدم کنید.

ست ها و تکرارها- 3 تا 10؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

فشارهای گسترده - فشارهای معمولی، اما با موقعیت بازوی باز. آنها به دلیل موقعیت گسترده بازوها، عضلات سینه را با دقت بیشتری کار می کنند.

انجام حرکات فشاری گسترده:

1. حالت شروع را برای فشار دادن بگیرید، پشت صاف، شکم کشیده.
2. دست های خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. تا حد امکان پایین بروید و آرنج خود را خم کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.

ست ها و تکرارها- 3 تا 10؛

باقی مانده- 15 ثانیه؛

فشارهای شیب دار بیشتر از فشارهای کلاسیک به عضلات سینه وارد می شود. می توانید از یک توپ پایداری یا سایر دستگاه های مرتفع استفاده کنید.

انجام فشارهای خمیده:

1. موقعیت شروع را برای فشار دادن بگیرید، پاهای خود را روی یک تپه قرار دهید.
2. 5 بار فشار دادن منظم انجام دهید.

ست ها و تکرارها- 3 تا 5؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

1. پوش آپ با توپ طبی

این یک نسخه دشوار از فشارهای فشاری است، اما با کمی تمرین موفق خواهید شد. شما به 2 توپ طبی نیاز دارید.

انجام حرکات فشاری با توپ پزشکی:

1. 2 توپ پزشکی را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
2. دستان خود را روی توپ ها قرار دهید، پاهای خود را به عقب بکشید. روی انگشتان پا بایستید؛
3. آرنج خود را خم کنید، خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

ست ها و تکرارها- 3 تا 7؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

1. تخته با دمبل

پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن شما عالی است و کمی اصلاح می تواند آن را برای تقویت عضلات سینه ای بسیار موثر کند.

اجرای پلانک با دمبل:

1. 2 دمبل را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
2. زانو بزنید، به جلو خم شوید و با هر دو دست دمبل ها را بگیرید. دمبل ها باید به وضوح در راستای شانه ها و آرنج ها قرار گیرند.
3. دمبل ها را محکم بگیرید، پاهای خود را صاف کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.
4. دمبل سمت راست را بلند کرده و به سمت راست بچرخانید. نگه دارید دست راستمستقیم، نگاه شما باید به سمت دمبل باشد. با دست چپ، دمبل دیگر را محکم بگیرید. همچنین می توانید برای حفظ تعادل پای چپ خود را بچرخانید.
5. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید؛
6. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

ست ها و تکرارها- 3 تا 10؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

1. پرس نیمکت دمبل در پل گلوتئال

این تمرین روی عضلات کمر، باسن، ران و عضلات سینه ای کار می کند. شما به 2 دمبل نیاز دارید.

انجام پرس نیمکت دمبل در پل گلوتئال:

1. در هر دست یک دمبل بگیرید و به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را دراز کنید، دستان خود را به جلو بچرخانید.
2. باسن خود را از روی زمین بلند کنید، باسن خود را فشار دهید و به آرامی دمبل ها را با بازوهای خود به شکل V پایین بیاورید. بازوهای خود را پایین بیاورید تا دمبل ها تقریباً قفسه سینه شما را لمس کنند.
3. دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.

ست ها و تکرارها– 3 تا 12؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

1. پرس بالای سر دمبل

بله، این تمرین با هدف پمپاژ شانه ها انجام می شود، اما عضلات سینه را نیز کار می کند. در هر دست یک دمبل بگیرید و به جلو حرکت کنید.

انجام پرس بالای سر دمبل:

1. صاف بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. دست‌هایتان را بالا بیاورید تا شانه‌هایتان موازی زمین و ساعدها عمود بر شانه‌ها باشند. دستان خود را به جلو بچرخانید. این موقعیت شروع است.
3. دمبل ها را به صورت قوس به سمت بالا فشار دهید و آنها را در نقطه بالایی به هم نزدیک کنید. بازوهای خود را صاف نکنید؛
4. دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.

ست ها و تکرارها– 3 تا 12؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

1. کاهش دست ها در حالت ایستاده

این تمرین ممکن است دشوار به نظر برسد که در اصل همینطور است. شما به یک گسترش دهنده و یک پشتیبانی پایدار نیاز خواهید داشت.

انجام نیشگون گرفتن دست در حالت ایستاده:

1. منبسط کننده را روی ساپورت محکم کنید. بچرخید، دسته های منبسط کننده را بگیرید و جلو بروید. وقتی کشش را احساس کردید متوقف شوید. یک پا را به سمت جلو بیاورید، آرنج های خود را کمی خم کنید (بیشتر در پشت کمر)، دست ها را در سطح سینه، رو به زمین نگه دارید. این موقعیت شروع است.
2. بازوهای خود را صاف کنید و جلوی خود بیاورید.
3. به آرامی دستان خود را به موقعیت شروع برگردانید.
4. 6 تکرار انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

ست ها و تکرارها- 3 تا 6؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

1. تمرین ایزومتریک برای عضلات سینه ای

برای این تمرین به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. این تمرین ایزومتریک است که شامل تنها استفاده از قدرت بدن برای کار کردن عضلات است.

انجام تمرین ایزومتریک برای عضلات سینه ای:

1. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز شود، پشت صاف باشد، شانه ها شل باشند.
2. کف دست خود را محکم در سطح سینه فشار دهید.
3. 10 ثانیه در این حالت بمانید.
4. بازوهای خود را شل کنید و پایین بیاورید.

ست ها و تکرارها- 2 تا 10؛

باقی مانده- 10 ثانیه؛

فشارهای دیواری به خوبی کالری می سوزانند و عضلات شما را تقویت می کنند. هدف آنها کار کردن عضلات قفسه سینه، عضله دوسر، دلتوئید، لوزی و عضلات مرکزی است.

انجام فشارهای دیواری:

1. در فاصله 60-90 سانتی متری از دیوار بایستید. دست ها را به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید. بازوهای شما باید همسطح شانه هایتان باشد. این موقعیت شروع است.
2. آرنج خود را خم کنید و در حین دم، سینه خود را تا حد امکان به دیوار نزدیک کنید.
3. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. سر باید در راستای شانه ها باشد، باسن باید به سمت داخل کشیده شود و شکم باید کشیده باشد.

ست ها و تکرارها- 3 تا 10؛

باقی مانده- 10 ثانیه.

این 15 تمرین موثر قفسه سینه برای زنان است. ما کمی بیشتر در مورد مزایای این تمرینات به شما خواهیم گفت.

فواید ورزش قفسه سینه

علاوه بر بلند کردن قفسه سینه و افزایش قدرت و وضعیت بدن، داده ها تمرینات اساسیدارای یک سری مزایای برای نیمه زن در تمام سنین است، یعنی:

• تمرینات عضلات قفسه سینه بر اندازه آن تأثیر نمی گذارد، اما ممکن است کمی آن را بلند کند. این تمرینات به جلوگیری از افتادگی سینه کمک می کند.
• این تمرینات سینه های شما را سفت نمی کند. آنها عضلات سینه ای را که در پایه قفسه سینه قرار دارند، پمپ می کنند. بنابراین، سینه ها بلندتر می شوند و پرتر به نظر می رسند.
• تمرین صحیح ماهیچه های سینه ای عضلات بازو و قسمت بالایی پشت را نیز تقویت می کند، زیرا اکثر این تمرینات روی عضلات سه سر، دوسر بازو و دلتوئید کار می کنند. .

تمرینات سینه به تقویت و تقویت قسمت بالایی بدن شما کمک می کند. یک تاپ پمپ شده به شما لاغری و استحکام می بخشد. درنگ نکنید، دمبل ها را بردارید و ادامه دهید، خانم های عزیز!