आप इस भारी फुलाने योग्य गेंद का क्या कर सकते हैं जो घर में इतनी जगह घेरती है?

वास्तव में, फिटबॉल (इस गेंद को यही कहा जाता है) आपके शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने का एक उत्कृष्ट उपकरण है। आप व्यायाम को अस्थिर स्थिति में करते हैं, जो आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए भी मजबूर करता है। और यह मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार है।

वैसे, गेंदों का उपयोग करने वाले व्यायाम अक्सर चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान एथलीटों द्वारा किए जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि गेंद पारंपरिक व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों और रीढ़ पर तनाव को कम करने में मदद करती है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आइए गेंद का आकार तय करें जिसके साथ काम करना आपके लिए आरामदायक होगा।

अधिकांश गेंदें तीन आकारों में आती हैं:

• 55 सेमी - 150-160 सेमी लंबे लोगों के लिए;
• 65 सेमी - उन लोगों के लिए जिनकी लंबाई 160-170 सेमी है;
• 75 सेमी - उन लोगों के लिए जिनकी लंबाई 170-200 सेमी है।

इस सूची के आधार पर, आप उपयुक्त को चुन सकते हैं। या फिर कोई अन्य स्क्रीनिंग टेस्ट है जो आपके लिए आदर्श गेंद का आकार निर्धारित करने में मदद करेगा। आपको बस गेंद के पास बैठना है। यदि आपकी जांघें और पिंडलियां समकोण बनाती हैं, तो यह गेंद आपके लिए सही आकार है।

जिन अभ्यासों के बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे, उन्हें करते समय अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करें। हम प्रत्येक व्यायाम के 10-20 दोहराव के 3-5 सेट करने की सलाह देते हैं। थोड़ी मात्रा से शुरुआत करें और फिर भार बढ़ाएं।

तैयार? जाना।

निचले शरीर का व्यायाम

व्यायाम का यह समूह पैरों की मुख्य मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

1. अपने सिर के ऊपर गेंद रखकर स्क्वैट्स करें

यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स पर आधारित है, अंतर केवल इतना है कि आप गेंद को अपने सिर के ऊपर बांहों को फैलाकर पकड़ते हैं।

2. वॉल स्क्वैट्स

यह व्यायाम आपकी पीठ को सहारा देने के लिए एक गेंद का उपयोग करता है। व्यायाम के दौरान इसे पीठ के निचले हिस्से से कंधे के स्तर तक जाना चाहिए।

3. अपनी जाँघों से गेंद को दबाना

यह अजीब लग सकता है, लेकिन व्यायाम जांघ की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है काठ का क्षेत्र. संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को निचोड़ें। इस स्थिति में 30-45 सेकंड तक रहें।

इस अभ्यास के लिए, नियमित गेंद की तुलना में छोटी गेंद का उपयोग करना बेहतर है।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत फैलाएं। अपनी पिंडली और एड़ी के निचले हिस्से को गेंद पर रखें। अपने पेट और नितंबों का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। आप स्वयं को एक अनिश्चित स्थिति में पाएंगे, इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बांहों को फैलाए हुए का उपयोग करें।

साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने कूल्हों की ओर लाएँ ताकि आपके पैर गेंद की सतह पर हों। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर सांस लें और अपने पैरों को वापस बाहर फैलाएं। नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम भार देने के लिए हमेशा अपने कूल्हों पर भार रखें।

5. गेंद को अपने सामने पकड़कर स्क्वैट्स करें

यह व्यायाम बाजुओं, पेट और पैरों की मांसपेशियों पर एक साथ काम करता है।

6. गेंद से फुफकारना

इस व्यायाम को करते समय सुनिश्चित करें कि फर्श पर खड़े पैर का घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न जाए। संतुलन बनाए रखने के लिए, आप किसी सहारे (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) को पकड़ सकते हैं।

7. रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन

ऊपरी शरीर का व्यायाम

व्यायाम का यह सेट भुजाओं और कंधों की मांसपेशियों पर काम करता है।

ये केवल वे पुश-अप्स नहीं हैं जिनके आप आदी हो सकते हैं। यह उनका अधिक जटिल संस्करण है क्योंकि आपको अपना संतुलन बनाए रखना है।

9. तख़्ता

सामान्य तख्ती के विपरीत, जो फर्श पर किया जाता है, यह भिन्नता कंधों और भुजाओं पर और भी अधिक तनाव डालती है। यदि संभव हो तो कम से कम 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

10. रिवर्स बॉल क्रंचेस

हाँ, और यह प्रभावी व्यायामगेंद पर प्रदर्शन किया जा सकता है.

12. ट्राइसेप्स कर्ल

13. शिखर

धड़ के लिए व्यायाम

गेंद के साथ व्यायाम के इस सेट का उद्देश्य धड़ की मांसपेशियों पर भार डालना है।

14. एब व्यायाम

शीर्ष स्थिति में, पाँच तक गिनने तक रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। आपकी तैयारी के आधार पर दोहराव की संख्या 6-10 है। अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें

पुश-अप्स के लिए प्रारंभिक स्थिति। बस अपनी कोहनियों को मोड़ने के बजाय, अपने घुटनों को अपने नीचे रखें और अपने पैरों को पीछे सीधा कर लें।

18. गेंद पर लेटते समय अपने घुटनों को ऊपर उठाएं

इस एक्सरसाइज को करते समय आपको अपने घुटनों को एक-दूसरे से मजबूती से दबाने की जरूरत है ताकि आपके पैर अलग न हो जाएं। दर्द से बचने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तौलिया रखें।

19. धड़ की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सीधे गेंद पर बैठो. हाथ आपके सिर के पीछे. अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएँ। फिर एक साथ अपने पैरों को दाईं ओर ले जाएं और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक तरफ 12-15 प्रतिनिधि करें।

20. गेंद के साथ बगल की ओर झुकें

स्ट्रेचिंग के साथ अपने पेट के व्यायाम को समाप्त करना उपयोगी होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गेंद को अपने सिर के ऊपर पकड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें। झुकें और गेंद को अपने बाएँ पैर के बाहर की ओर लाएँ। झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें। गेंद को फिर से उठाएं और दाईं ओर नीचे करें।

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यात्मक और कार्डियो अभ्यासों का एक कार्यक्रम है जो एक सर्किट मोड में किया जाता है (अर्थात, व्यायाम न्यूनतम रुकावट के साथ एक दूसरे का अनुसरण करते हैं)। बदले में, कार्यात्मक अभ्यास ऐसे अभ्यास हैं जो मानव आंदोलन के यांत्रिकी के जितना संभव हो उतना करीब हैं साधारण जीवन. अक्सर, क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण जिम में किया जाता है, लेकिन हल्के वजन या शरीर के वजन के साथ।

शुरुआती एथलीटों के लिए क्रॉसफ़िट का मुख्य लाभ शक्ति व्यायाम (जो काफी हद तक भिन्न होते हैं) का संयोजन है - जो मांसपेशियों की राहत और लोच को बढ़ाने, और शरीर के समग्र फिट को बढ़ाने और वसा जलाने दोनों के लिए उपयोगी है। आपको इस लेख के अंत में एक कार्यात्मक क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण मिलेगा।

क्रॉसफ़िट क्या है: इतिहास

क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण पद्धति संयुक्त राज्य अमेरिका में 1990 के दशक की शुरुआत में दिखाई दी, और इसका उपयोग विभिन्न विशेष बलों के सदस्यों द्वारा किया गया - मुख्य रूप से अग्निशामक और नौसेना। इस कार्यक्रम के लेखक ग्रेग ग्लासमैन ने लंबे समय तक नेवी सील के रूप में कार्य किया। रीबॉक के साथ वैश्विक सहयोग की शुरुआत के बाद, 2010 की शुरुआत में क्रॉसफ़िट व्यापक रूप से जाना जाने लगा।

वर्तमान में, दुनिया के सभी देशों और रूस के अधिकांश बड़े और मध्यम आकार के शहरों में न्यूनतम क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण हॉल मौजूद हैं। हालाँकि, कृपया ध्यान दें कि "क्रॉसफ़िट" नाम का उपयोग करने वाले किसी भी जिम को रॉयल्टी का भुगतान करना आवश्यक है क्योंकि यह एक पंजीकृत ट्रेडमार्क है। अन्यथा, "कार्यात्मक प्रशिक्षण हॉल" नाम का उपयोग किया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफ़िट

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि क्रॉसफ़िट वर्कआउट पर्याप्त वजन वाले लोगों के लिए है अच्छा स्तरशारीरिक प्रशिक्षण, क्योंकि इस प्रकार का कार्यात्मक प्रशिक्षण इस प्रकार के प्रकारों को जोड़ता है शारीरिक गतिविधिजैसे अंतराल दौड़, तीव्र रोइंग, रस्सी कूदना, रस्सी पर चढ़ना, और विभिन्न विकल्पवजन के साथ और बिना वजन के ताकत वाले व्यायाम।

जिन शुरुआती लोगों के पास शून्य स्तर का एथलेटिक प्रशिक्षण है (अर्थात, स्प्रिंट मोड में 500 मीटर दौड़ने में पूरी तरह से असमर्थ) उन्हें सामान्य रूप से प्रशिक्षक के साथ प्रारंभिक प्रशिक्षण लेने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। जिम- यह शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा, और व्यायाम तकनीक सीखने के लिए भी बेहद उपयोगी होगा।

क्रॉसफ़िट वर्कआउट कैसे संरचित हैं?

क्रॉसफ़िट वर्कआउट स्वयं वार्म-अप कार्डियो और एक संक्षिप्त संयुक्त वार्म-अप के साथ शुरू होता है, इसके बाद एक सर्किट फैशन में किए गए कार्यात्मक अभ्यासों का एक मुख्य ब्लॉक होता है (अर्थात, न्यूनतम आराम समय के साथ एक के बाद एक, और फिर चक्र दोहराता है) . वर्कआउट के अंत में, उच्च तीव्रता वाला कार्डियो किया जाता है (दौड़ना, रस्सी कूदना आदि)।

प्रत्येक क्रॉसफ़िट वर्कआउट (वर्कआउट ऑफ़ द डे या WOD) का एक विशिष्ट नाम होता है। कुल मिलाकर ऐसे कई सौ WOD वर्कआउट हैं, इसलिए व्यायाम योजना व्यावहारिक रूप से दिन-प्रतिदिन दोहराई नहीं जाती है। यह आपको हर बार शरीर के लिए "असामान्य" भार बनाने और कसरत में काफी विविधता लाने की अनुमति देता है - वास्तव में, यह कभी उबाऊ नहीं होता है।

क्रॉसफ़िट: पक्ष और विपक्ष

क्रॉसफ़िट कार्यात्मक प्रशिक्षण प्रणाली का मुख्य लाभ न केवल समूह गतिविधि में भागीदारी की भावना है, बल्कि शरीर का व्यापक विकास भी है - शक्ति विशेषताओं और प्रतिक्रिया संकेतक दोनों में सुधार होता है। सामान्य सहनशक्ति(उदाहरण के लिए, काम कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के). शुरुआती क्रॉसफ़िट एथलीट प्रत्येक कसरत के साथ अधिक पुष्ट महसूस करते हैं।

क्रॉसफ़िट का मुख्य नुकसान शुरुआती लोगों के लिए चोट लगने का बढ़ता जोखिम है जो व्यायाम करने की तकनीक का विस्तार से अध्ययन नहीं करना चाहते हैं, बल्कि केवल सबसे तेज़ और सबसे भारी वजन के साथ व्यायाम करके सर्वोत्तम परिणाम दिखाने का प्रयास करते हैं। इसके अलावा, क्रॉसफ़िट भर्ती के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है मांसपेशियों, क्योंकि, किसी भी अन्य की तरह, यह वसा को जलाता है।

क्रॉसफ़िट के लिए व्यायाम

अधिकांश कार्यात्मक क्रॉसफ़िट व्यायाम या तो हल्के बारबेल के साथ, या क्षैतिज पट्टियों या जिमनास्टिक रिंगों पर किए जाते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक क्रॉसफ़िट जिम में स्पीड बाइक, रोइंग मशीन या अन्य मशीनें होनी चाहिए। यही कारण है कि घर पर क्लासिक क्रॉसफ़िट वर्कआउट को दोहराना बेहद मुश्किल है।

यदि WOD वर्कआउट बाहर किया जाए तो स्थिति सरल हो जाती है। इस मामले में, इसमें अंतराल दौड़ शामिल होगी (अक्सर "सैंडबैग" के रूप में वजन के साथ - रेत का एक बैग), शरीर के वजन के साथ शक्ति अभ्यास (पुश-अप, जंपिंग जैक, आदि), साथ ही साथ , यदि उपलब्ध हो, तो क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न अभ्यास इस प्रकार का प्रशिक्षण स्वतंत्र रूप से दोहराया जा सकता है।

क्रॉसफ़िट: शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

ध्यान दें कि नीचे प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम, हालांकि एक सामान्य WOD के करीब है, फिर भी शब्द के पूर्ण अर्थ में एक क्रॉसफ़िट कार्यक्रम नहीं है। इसके लिए किसी विशेष प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं है और इसे नियमित जिम में किया जा सकता है - अनिवार्य रूप से, यह कार्यक्रम उन शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो क्रॉसफ़िट आज़माना चाहते हैं।

वर्कआउट ए (सोमवार):

• जोश में आना: - 5 मिनट;
  • जोश में आना: डम्बल के साथ फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव, - 3 सेट, - दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ 3 सेट।
  • मुख्य हिस्सा: 15 मिनट में, जितना संभव हो उतने चक्र करें - अधिकतम गति से 1 किमी दौड़ें, स्टैंडिंग प्रेस के साथ सुपरसेट डेडलिफ्ट - हल्के वजन के साथ 15 पुनरावृत्ति, - 2 किमी।
  • अड़चन: स्ट्रेचिंग, सांस लेने के व्यायाम - 5 मिनट।

  वर्कआउट सी (शुक्रवार):

  • जोश में आना: अंतराल दौड़ - 5 मिनट; जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम; 10 पुल-अप्स, 10 पुश-अप्स, 10 बॉडी वेट स्क्वैट्स - 5 मिनट।
  • शक्ति भाग: 15 मिनट में, जितना संभव हो उतने चक्र करें - 30 रस्सी कूदना, हल्के बारबेल के साथ 10 स्क्वैट्स, 10 लटकते हुए पैर उठाना, 15 हाइपरएक्सटेंशन।
  • अड़चन: धीमी गति से दौड़ना, स्ट्रेचिंग, सांस लेने के व्यायाम - 5 मिनट।

  ***

  उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के साथ शक्ति कार्यात्मक व्यायाम का संयोजन - सबसे अच्छा तरीकाएक स्पोर्टी और फिट फिगर बनाएं। क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण सर्किट मोड में किए जाने वाले ऐसे प्रशिक्षण की सबसे लोकप्रिय प्रणाली है। हालाँकि, शून्य प्रशिक्षण स्तर वाले शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम तकनीक सीखने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ प्रारंभिक प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।

तेजी से और बिना किसी विशेष प्रतिबंध के वजन कम करना हर उस व्यक्ति का सपना होता है जिसने कभी आहार, भीषण व्यायाम और गंभीर शक्ति प्रशिक्षण का सामना किया हो। भविष्य की प्रौद्योगिकियाँ अब उपलब्ध हैं। फिटनेस के भविष्य का प्रतिनिधित्व करते हुए, फिट-एन-गो स्टूडियो विशेष रूप से आलसी लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनके काम का सिद्धांत न्यूनतम प्रयास के साथ अतिरिक्त वजन कम करना है।

हर किसी ने वजन कम करने के तरीके के रूप में ईएमएस प्रशिक्षण के बारे में नहीं सुना है। हालाँकि, जिन लोगों ने कंपन उत्तेजक बेल्ट का उपयोग करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कोशिश की है, वे विद्युत मांसपेशी उत्तेजना के सिद्धांत से परिचित हैं। अब स्पोर्ट्स स्टूडियो बनाए गए हैं, जहां आधार इलेक्ट्रोड युक्त बॉडीसूट है। यह आपको अपने प्रशिक्षण से जल्दी और प्रभावी ढंग से दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

वजन कम करने का नया तरीका - सच या मिथक?

क्या विशेष कपड़े पहनकर और केवल 20-30 मिनट का प्रशिक्षण खर्च करके अतिरिक्त पाउंड कम करना संभव है? इसके अलावा, इस दौरान मांसपेशियों को उतना ही भार मिलेगा जितना जिम में 3 घंटे की ट्रेनिंग के दौरान होता है। फिटनेस उद्योग में नई प्रौद्योगिकियों की शुरूआत के साथ, मिथक वास्तविकता बन रहा है। अब ईएमएस प्रशिक्षण की काफी मांग है। इसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों की उत्तेजना शामिल है, जो आपको कम प्रयास के साथ अधिक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।

आप कहते हैं, कोई चमत्कार नहीं है। हालाँकि, इस मामले में सब कुछ बहुत सरलता से समझाया गया है। वस्तुतः उत्तेजक इलेक्ट्रोडों से भरा सूट पहनकर, आप अपने शरीर को उन आवेगों पर भरोसा करने की अनुमति देते हैं जिन्हें मजबूत किया जा सकता है या, इसके विपरीत, कमजोर किया जा सकता है।

ईएमएस क्या है?

इलेक्ट्रॉनिक मायोस्टिम्यूलेशन एक ऐसी प्रक्रिया है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों के काम को ट्रिगर करती है। ईएमएस तकनीक पूरी दुनिया में जानी जाती है, लेकिन रूस में यह चलन हाल ही में सामने आया है। कई प्रमुख शहरों में फिट-एन-गो स्टूडियो खुल गए हैं। नवाचार के कुछ प्रेमी पहले से ही ईएमएस प्रशिक्षण के आदी हैं, जो व्यस्त कार्य दिवस में बहुत सामंजस्यपूर्ण रूप से फिट बैठता है। विशेष कपड़ों में 25 मिनट तक वर्कआउट करना सुविधाजनक होता है और इससे काफी समय की बचत होती है।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तुलना में फिट-एन-गो का लाभ

• बॉडीसूट एक साथ कई मांसपेशी समूहों के काम को ट्रिगर करता है, जिसे नियमित पाठ में हासिल करना असंभव है।
• ईएमएस प्रशिक्षण एक अल्पकालिक प्रशिक्षण है जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास पर्याप्त खाली समय नहीं है।
• फिटनगौ का अभ्यास करने पर, मांसपेशियों में तनाव और सूजन से राहत मिलती है, क्षतिग्रस्त ऊतक बहाल हो जाते हैं, और आंतरिक आँसू ठीक हो जाते हैं।
• प्रशिक्षण आपको वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने और अपेक्षाकृत त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
• युवा माताओं को अपने बच्चे को अपने साथ ले जाने का अवसर मिलता है, जैसा कि स्टूडियो प्रदान करता है गेम ज़ोनशिशुओं के लिए.
• फिटनगो कक्षाएं एक प्रशिक्षक के साथ आयोजित की जाती हैं, जिन्हें यह निर्धारित करना होगा कि आपका शरीर किस स्थिति में है और एक ऐसा शासन चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो।

प्रशिक्षण सूट की विशेषताएं

फिट-एन-गो कक्षाओं के बारे में असामान्य बात यह है कि प्रत्येक स्टूडियो क्लाइंट को एक विशेष बॉडीसूट मिलता है। सूट के नीचे डिस्पोजेबल अंडरवियर पहना जाता है। स्वयं बॉडीसूट पहनना असंभव है। प्रशिक्षण आयोजित करने वाले प्रशिक्षक को इसमें सहायता करनी चाहिए। व्यक्तिगत सत्रएक स्टूडियो में.

बॉडीसूट एक कंप्यूटर से जुड़ा है, और कक्षाएं शुरू करने के बाद आप तुरंत विद्युत उत्तेजकों के काम को महसूस करेंगे। सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि सूट आपके लिए सभी आवश्यक कार्य कर रहा है। हालाँकि, मांसपेशियों को काम पर लगाया जाता है, और जल्द ही आपको व्यायाम का प्रभाव दिखाई देगा। पुष्टि परीक्षण के परिणाम होंगे, जो प्रशिक्षक द्वारा पाठ से पहले और बाद में किया जाता है।

बॉडीसूट प्रशिक्षण सूट (बॉडी - बॉडी, सूट - सूट) का उपयोग न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए किया जाता है, बल्कि दुर्घटनाओं या खेल प्रतियोगिताओं के परिणामस्वरूप प्राप्त चोटों के बाद लोगों के पुनर्वास के लिए भी किया जाता है।

बॉडीसूट में व्यायाम करने के लिए मतभेद

इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि शरीर गंभीर भार की अपेक्षा करता है। आपको केवल प्रशिक्षक की उपस्थिति में ही व्यायाम करना चाहिए: उसके बिना आपके लिए इस प्रक्रिया की सभी बारीकियों को समझना और समझना मुश्किल होगा।

सामान्य तौर पर, ईएमएस प्रशिक्षण उन लोगों को नहीं करना चाहिए जिनके लिए जिम में गहन व्यायाम वर्जित है। यदि संदेह हो, तो अपने चिकित्सक या स्टूडियो प्रशिक्षक से परामर्श लें।

बेशक, इसे एक विरोधाभास नहीं माना जा सकता है कि फिट-एन-गो पर जाना एक महंगी सेवा है। यदि प्रशिक्षक आपके फिगर को बदलने में परिणाम की गारंटी देता है, तो बेझिझक काम पर लग जाएं। वित्तीय लागतों को उचित ठहराने के लिए, आपको सभी सिफारिशों का पालन करना होगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण दिया जाएगा सर्वोत्तम परिणामयदि आप आहार पर टिके रहना शुरू करते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण से भी अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। वसा आपके शरीर से अधिक आसानी से निकलना शुरू हो जाएगी, लेकिन यदि आप प्रशिक्षक की सलाह सुनेंगे तो अपेक्षित प्रभाव दिखाई देगा।

फिटनगो के बारे में डॉक्टरों की समीक्षा

मूर्ख मत बनो - आप अभी भी आहार और आहार के बिना नहीं रह सकते। एक ईएमएस ट्रेनर अच्छा है, यह शरीर के लिए हानिरहित है, मैंने पहले ही इसे स्वयं पर आज़मा लिया है। हालाँकि, यह मत सोचिए कि वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा। वर्कआउट के बाद भी लैक्टिक एसिड जमा होता है, इसलिए आपको कार्य दिवस से पहले वार्मअप करने की आवश्यकता होगी। फिटनोगो एक अच्छी बात है, लेकिन मैं आपको सलाह देता हूं कि कक्षाएं शुरू करने से पहले किए जाने वाले परीक्षण के परिणामों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। अगर आपके मेटाबॉलिज्म में सब कुछ खराब है तो आपको अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करना चाहिए।

यूलिया गेनाडीवना, सामान्य चिकित्सक

मुझे नहीं लगता कि फिट एन गो नियमित जिम वर्कआउट से बेहतर है। शायद मैं पुराने ज़माने का लगता हूँ, लेकिन अपने मरीज़ों में मैं देखता हूँ कि कितना तर्कसंगत हूँ शारीरिक व्यायाममानव शरीर पर. अगर कोई ट्रेनर के साथ व्यक्तिगत रूप से वर्कआउट करना पसंद करता है, तो मुझे इसमें कुछ भी गलत नहीं लगता। यह पर्याप्त नहीं है. मैं आपको पहले पोषण के बारे में सोचने की सलाह देता हूं। आइए "भविष्य की फिटनेस" को सक्षम खान-पान की प्रणाली में शामिल करें।

इरीना वेलेरिवेना, पोषण विशेषज्ञ

ओला लिकचेवा

सुन्दरी - कैसे जीईएम: यह जितना सरल है, उतना ही अधिक मूल्यवान है :)

13 मार्च 2017

सामग्री

सामान्य सुदृढ़ीकरण वाले शारीरिक व्यायामों के बहुत सारे फायदे हैं: वे मानव स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गुणकारी भोजनतेजी से अवशोषित होते हैं और अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। आप घर पर या स्पोर्ट्स क्लब में फिटनेस कर सकते हैं - हर कोई अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनता है।

फिटनेस क्या है

एक विशेष रूप से विकसित तकनीक अतिरिक्त वजन कम करने, शरीर को मजबूत बनाने और ठीक करने में मदद करती है। साथ ही, यदि आप व्यायाम का सही सेट चुनते हैं और इसे उचित पोषण के साथ जोड़ते हैं तो वसा जलने की प्रक्रिया में नियमित प्रशिक्षण सबसे प्रभावी होगा। प्रत्येक व्यक्ति के लिए उसकी शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य स्थिति, शारीरिक संरचना और मौजूदा मतभेदों के आधार पर आहार और खेल गतिविधि का स्तर व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। कई किस्में (दिशाएँ) हैं:

1. मज़बूती की ट्रेनिंग. वर्कआउट मुख्य या सभी मांसपेशी समूहों पर भार के साथ तेज गति से होता है। अक्सर व्यायाम के दौरान बारबेल या डम्बल जैसे वजन का उपयोग किया जाता है। इस तरह के वर्कआउट सबसे कठिन और थका देने वाले होते हैं।
2. एरोबिक. कार्डियो को सहनशक्ति विकसित करने और आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके अलावा, इस प्रकार की फिटनेस का हृदय और रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एरोबिक्स प्रशिक्षण गहन मोड में होता है और लंबे समय के लिए डिज़ाइन किया गया है।
3. नृत्य. कक्षाओं में कोरियोग्राफी के तत्व शामिल होते हैं और इन्हें गतिशील रूप में आयोजित किया जाता है। प्रशिक्षु धीरे-धीरे विभिन्न गतिविधियाँ और नृत्य क्रम सीखते हैं।
4. पानी में (जल एरोबिक्स). इसका व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध/विरोधाभास नहीं है, जोड़ों, हृदय, रक्त वाहिकाओं पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
5. कोमल. शुरुआती लोगों के लिए आदर्श, प्रशिक्षण का उद्देश्य श्वसन प्रणाली को विकसित करना, खिंचाव और मुद्रा को सही करना है।

क्या दिया

यह खेल एक ऐसा कार्यक्रम है जिसके साथ आप अपनी मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और परिणामों को मजबूत कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लाभों में शारीरिक निष्क्रियता के परिणामों को ठीक करना, चयापचय में तेजी लाना और रोकथाम करना शामिल है विभिन्न रोगहड्डियाँ, हृदय प्रणाली। कक्षाएँ न केवल बनती हैं सुंदर आकृति, बल्कि भलाई में भी सुधार करता है। हालाँकि, अपने परिणामों को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना और संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है।

ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा तैयार किया जाएगा जो ग्राहक की शारीरिक क्षमताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखेगा। यदि आप घर पर स्वयं अध्ययन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए और युक्तियों को ध्यान में रखना चाहिए:

• प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें, इसे पहले धीरे-धीरे करें, फिर तेजी से करें (मुख्य मांसपेशियों को गर्म करने में लगभग 10 मिनट लगते हैं);
• वजन कम करने के लिए, अपने व्यायाम में कार्डियो व्यायाम शामिल करें (ट्रेडमिल पर व्यायाम, तेज चलना, बकल-रस्सी व्यायाम, आदि);
• सप्ताह में 4 बार व्यवस्थित रूप से कक्षाएं संचालित करें;
• घरेलू व्यायाम के लिए, डम्बल खरीदने की सलाह दी जाती है (लड़कियों के लिए 2-3 किलो के डम्बल पर्याप्त हैं, पुरुषों को भारी डम्बल की आवश्यकता होती है);
• वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ पूरा करें और इसमें उन मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए जिन पर तनाव था।

वजन घटाने के लिए

जो लड़कियां या पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मुख्य व्यायाम एरोबिक व्यायाम हैं। इन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि जब इन्हें किया जाता है तो तेजी से सांस लेने के कारण बड़ी मात्रा में हवा शरीर में प्रवेश करती है। जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं उनके लिए ट्रेडमिल, ऑर्बिटर या व्यायाम बाइक पर दौड़ना अधिक बेहतर है। ऐसे सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को पंप नहीं किया जाता है, बल्कि गर्म और मजबूत किया जाता है, इसके अलावा, ऊतकों में त्वरित चयापचय होता है।

अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, महिलाओं और पुरुषों को तेज गति से व्यायाम करना चाहिए - तेज पैडल चलाना या दौड़ना। उसी समय, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए: पहले छह महीनों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शरीर को मध्यम रूप से काम करना बेहतर होता है, और फिर दौड़ने की गति या अवधि को बढ़ाना शुरू करना होता है। एरोबिक प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि इसके बाद व्यक्ति का वजन दूसरे दिन तक कम होता रहता है। हर दूसरे दिन व्यायाम करने और कम से कम डेढ़ घंटे तक प्रशिक्षण जारी रखने की सलाह दी जाती है।

घरेलू गतिविधियां

घर पर व्यायाम करके, आप जिम जाने में लगने वाले पैसे और समय को बचा सकते हैं। इसके अलावा, इस मामले में आप किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं जब यह आपके लिए सुविधाजनक हो। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो घर पर फिटनेस प्रभावी होगी:

• आपको सप्ताह में कम से कम तीन या चार बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, जबकि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण 40-90 मिनट तक चलना चाहिए, अन्यथा आपको सफलता नहीं मिलेगी;
• आपको हमेशा मांसपेशियों को गर्म करने और खिंचाव के साथ एक पाठ शुरू करना चाहिए, जबकि अधिक गहन और लंबे समय तक प्रशिक्षण के लिए शरीर की सबसे गहन तैयारी की आवश्यकता होती है;
• व्यायाम करते समय, सभी बुनियादी मांसपेशियों पर काम करने का प्रयास करें, और समस्या क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दें;
• शारीरिक गतिविधि के दौरान, आपको पानी पीने की ज़रूरत है (बहुत सारा, लेकिन छोटे घूंट में)।

पाठ कार्यक्रम

दोहराव और दिनों की संख्या के आधार पर निर्धारित एक जटिल कार्यक्रम को कार्यक्रम कहा जाता है। कोई व्यक्ति किन लक्ष्यों का पीछा करता है, उसके आधार पर उसकी अपनी प्रशिक्षण पद्धति का चयन किया जाता है। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षक प्रशिक्षु के लिए अभ्यास का एक सेट चुनता है, लेकिन आवश्यक साहित्य का अध्ययन करने के बाद, आप स्वयं इस कार्य का सामना कर सकते हैं।

नौसिखिये के लिए

नीचे वर्णित कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है, जबकि महिलाएं प्रशिक्षण के समय को 2 गुना कम कर सकती हैं, जबकि दृष्टिकोण की संख्या आधी कर सकती हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। घर पर शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस आवश्यक रूप से वार्म-अप से शुरू होती है, जो चोट के जोखिम को कम करती है, मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करती है और प्रदर्शन को बढ़ाती है। वार्म-अप में रस्सी कूदना, त्वरित स्क्वाट करना, एक जगह पर दौड़ना, अपनी बाहों को झुलाना आदि शामिल हो सकते हैं।

1. सोमवार. पुल-अप - 5 दृष्टिकोण, 5 रूबल प्रत्येक। अपनी भुजाओं को अपने शरीर से कसकर दबाकर डम्बल उठाना (कोहनी से कंधे तक बांह का काम करने वाला भाग) - 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक 10 दोहराव। एड़ी को फर्श पर टिकाकर और सीधी पीठ के साथ क्लासिक स्क्वैट्स - 20 पुनरावृत्ति के 5 सेट।
2. बुधवार. स्क्वैट्स - 5 सेट, कुल 100 प्रतिनिधि। बैकपैक के रूप में वजन के साथ समानांतर सलाखों पर पुश-अप - 10 रूबल के 3 सेट। सिर के ऊपर खड़े होकर डम्बल उठाना - 4 सेट, प्रत्येक 10 प्रतिनिधि। फर्श से पुल-अप/पुश-अप - तीन बार, प्रत्येक 5 रूबल।
3. शुक्रवार. अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना, अपने हाथों में डम्बल पकड़ना - 4 बार, 15 दोहराव। पुल-अप - तीन बार 5 बार। डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 5 बार, 20 दोहराव। पुश-अप - तीन बार, प्रत्येक 10 रूबल।

संगीत के साथ वजन घटाने के लिए घर पर ऑनलाइन कक्षाएं

यह कार्यक्रम सार्वभौमिक है और ज्यादातर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, इसलिए, इसमें महारत हासिल करने के बाद, आपको अधिक भार वाले अभ्यासों का एक सेट चुनना होगा। घर पर ऑनलाइन फिटनेस तीन महीने की कक्षाओं के लिए डिज़ाइन की गई है, यह आपको अतिरिक्त वजन कम करने और मुख्य मांसपेशी समूहों को टोन करने की अनुमति देती है। यदि आप चाहें तो आप कॉम्प्लेक्स को अलग से, सर्कुलर विधि के अनुसार, या सुपरसेट (वैकल्पिक 2 अभ्यास) में कर सकते हैं। विभिन्न ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करके, आप आंदोलनों को करने की सही तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं।

फिटनेस के लिए पहले से ही लयबद्ध संगीत का चयन करें, वार्मअप करें और व्यायाम करना शुरू करें। इस मामले में, आंदोलनों को संयोजित करना, वैकल्पिक करना और विभिन्न प्रकार के सेट करना बेहतर है, क्योंकि अन्यथा आप जल्दी ही वर्कआउट से ऊब जाएंगे और आपको इसका आनंद नहीं मिलेगा। संगीत के साथ अभ्यास के विकल्प:

1. जंप स्क्वाट. अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें, सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। बैठते समय ऊपर कूदना। आपको इसे अपने वर्कआउट के दौरान 6-8 बार दोहराना होगा, इसे कम से कम तीन बार करें।
2. बिंदु-रिक्त सीमा पर बाहर निकलें. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों के समानांतर, हाथ शरीर के साथ। एक स्क्वाट में अपने श्रोणि को नीचे करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को जगह पर छोड़ते हुए वापस कूदें। पुश-अप्स के लिए लेटने की स्थिति लेने के बाद वापस आ जाएं। 8 बार दोहराएँ.
3. किताब. आपको अपनी बाहों को फैलाकर फर्श पर लेटने की जरूरत है। फिर उन्हें एक साथ अपने पैरों से उठाना शुरू करें, उन्हें एक किताब की तरह मोड़ें। यह पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत प्रभावी है। इसे 3 सेट करते हुए कम से कम 8 बार दोहराएं।
4. जंपिंग. आपको एक सीढ़ी या एक निचले, टिकाऊ स्टूल की आवश्यकता होगी, जिस पर आपको लगभग 40 सेमी की दूरी से कूदना होगा, अपने हाथों को थोड़ा पीछे रखें, और आगे बढ़ते समय उन्हें घुमाएँ। 3 बार 10 पुनरावृत्ति करें।
5. किक. अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। अपनी मुट्ठियाँ जबड़े के स्तर पर रखें (किकबॉक्सिंग की तरह)। अपनी एड़ी को लयबद्ध तरीके से आगे-पीछे करें। अपने घुटने को पूरी तरह न फैलाएं, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं। 8-10 बार के 5 सेटों में प्रदर्शन किया गया।

गेंद के साथ

प्रस्तुत कॉम्प्लेक्स किसी व्यक्ति की मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने, उसकी मुद्रा में सुधार करने और लचीलेपन पर काम करने में मदद करता है। जिम्नास्टिक बॉल को उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट तनाव निवारक माना जाता है जो अक्सर तनाव के संपर्क में रहते हैं। फिटनेस कार्यक्रम में प्रभावी शामिल है सामान्य सुदृढ़ीकरण परिसरजिसे करने से पहले आपको रस्सी कूदकर या जोर-जोर से स्क्वैट्स करके वार्मअप करना होगा। ऐसा करने की अनुशंसा की जाती है:

1. पेल्विक लिफ्ट. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, अपनी एड़ियों को फिटबॉल पर रखें, अपने घुटनों को सीधा करें। इसके बाद, आपको अपने श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए, गेंद को अपने नितंबों तक घुमाते हुए, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रहना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति लेते हुए नीचे आना चाहिए। 10 प्रतिनिधि करें.
2. कुरकुरे. पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, जिसमें गेंद आपके टखनों के बीच में हो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पेट पर दबाव डालते हुए अपने पैरों को फिटबॉल के साथ ऊपर उठाना शुरू करें। 12 प्रतिनिधि पूरे करें।
3. क्लासिक पुश-अप्स. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपने पैरों को गेंद पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे 10 पुश-अप्स करें।
4. रिवर्स पुश-अप्स. हाथों को रिवर्स ग्रिप के साथ फिटबॉल पर आराम करना चाहिए (गेंद पर अपनी पीठ रखकर बैठना)। अपने श्रोणि को लगभग फर्श पर नीचे लाएँ, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने घुटनों को समकोण पर रखें और धीरे-धीरे ऊपर लौटें। 8-10 रूबल दोहराएं।

रिबन के साथ

इलास्टिक बैंड का उपयोग करके, आप मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव प्रदान कर सकते हैं, और यदि आप इसे कई बार रोल करते हैं, तो व्यायाम की गंभीरता बढ़ सकती है। इस आइटम का उपयोग विभिन्न मांसपेशी समूहों की कसरत के लिए किया जाता है। पाठ में शामिल हो सकते हैं:

1. कदम. टेप के सिरों को एक-दूसरे से बांधें, परिणामी अंगूठी को अपने पैरों पर (घुटने के स्तर पर) रखें। अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें, थोड़ा सा बैठें और इसी स्थिति में लंबे कदम आगे बढ़ाना शुरू करें। बारी-बारी से 1-2 मिनट तक दोहराएँ।
2. कूल्हे उठाना. फिटनेस बैंड को आपकी टखनों के चारों ओर लपेटना चाहिए। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और शॉक एब्जॉर्बर को खींचते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। आंदोलनों को 20 रूबल दोहराएं।
3. स्क्वाट. रिंग को अपने घुटनों के स्तर तक ले जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और, अपनी पीठ को झुकाए बिना, धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 बार दोहराएँ.
4. पेट की पम्पिंग. आपको खड़े होने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है। टेप को अपने हाथों में लें, उसे फैलाएं और ऊपर उठाएं। सबसे पहले शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ते हुए दाहिने हिस्से को वापस लाएं। फिर बाईं ओर बदलें और वैसा ही करें। 20-30 दोहराव करें।
5. टांग उठाना. अपनी टखनों के चारों ओर टेप रिंग के साथ अपनी तरफ लेटें। शॉक अवशोषक पर अधिकतम तनाव लागू करते हुए, अपने ऊपरी पैर को उठाना शुरू करें। पलटें और गतिविधियों को दोहराएं। प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि करें।

मज़बूती की ट्रेनिंग

कार्यक्रम का उद्देश्य सहनशक्ति बढ़ाना और ताकत विकसित करना है, इसके अलावा, फिटनेस में शक्ति प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य स्वास्थ्यऔर आंकड़े को सही करें. इस तरह के प्रशिक्षण में खेल उपकरण - बारबेल, डम्बल, व्यायाम मशीन और विभिन्न भार का उपयोग शामिल होता है। कार्यक्रम को 3 सत्रों में विभाजित किया गया है, जिसके बीच मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम का एक दिन होना चाहिए।

1. पहला दिन. छाती, ट्राइसेप्स और कंधों की मांसपेशियों पर काम होता है। आप डम्बल के साथ एक बेंच प्रेस, एक क्षैतिज प्रेस, एक ओवरहेड क्रॉसओवर, एक सैन्य प्रेस, एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ रेज़, डम्बल लेटरल रेज़, ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन और डिप्स कर सकते हैं।
2. दूसरा दिन. शक्ति प्रशिक्षण के लिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लंजेस और क्रॉसओवर लेग अपहरण आदर्श हैं। इसे वज़न के साथ करना बेहतर है।
3. तीसरे दिन. पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स काम करते हैं। उपयुक्त फिटनेस व्यायाम होंगे श्रग, विभिन्न पंक्तियाँ (छाती तक, झुकना, आदि), हाइपरएक्सटेंशन, आगे की ओर झुकना, और डम्बल/बारबेल के साथ कर्ल।

घर पर व्यायाम कैसे करें

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने कंधों, गर्दन, पैरों और भुजाओं के साथ घूर्णी गति करके अच्छी तरह से वार्मअप करें। वजन घटाने का कॉम्प्लेक्स सप्ताह में कम से कम 3-4 बार किया जाना चाहिए, प्रत्येक सत्र कम से कम 40-50 मिनट तक चलना चाहिए। नीचे सूचीबद्ध फिटनेस रूटीन हैं जिन्हें प्रत्येक कसरत के दौरान जोड़ा जा सकता है। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी पूरी क्षमता से काम करें।

1. शुरुआती लोगों के लिए पुश-अप्स. अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर और अपने कंधों के समानांतर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए खुद को नीचे करना शुरू करें, फिर अपने हाथों से खुद को ऊपर की ओर धकेलें और ऊपर लौटें। तीन बार 10 बार दोहराएँ.
2. "पुल". आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखना चाहिए और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखना चाहिए। अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, चरम पर पहुंचें, 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लौट आएं। 40 बार दोहराएँ.
3. "तख़्त". अपनी कोहनियों और पंजों को फर्श पर टिकाएं, अपने अग्रबाहुओं को एक-दूसरे के समानांतर रखें, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना तनाव दें और सीधा रखें। 40 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहें (इष्टतम - 1.5 मिनट तक खड़े रहें, लेकिन केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ लोग ही ऐसा कर सकते हैं)
4. "कुत्ता". चारों तरफ खड़े हो जाएं, एक पैर मोड़ें और अपनी जांघ और नितंबों को तनाव देते हुए इसे वापस ऊपर ले जाना शुरू करें। प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति करें।
5. "बाइक". अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ना शुरू करें और अपने शरीर को उनकी ओर ले जाएँ - इससे जांघ और पेट के सामने के हिस्से को काम करने में मदद मिलेगी। 1 मिनट तक प्रदर्शन करें.
6. "कोबरा". अपने पेट के बल लेटें, अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को झुकाएं (आपका चेहरा छत की ओर "दिखता है")। साइकिल चलाने के बाद इससे आपके एब्स अच्छे से खिंचेंगे।
7. "बगल की छलाँग". सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को बगल में ले जाएं, अपने शरीर को बीच में रखते हुए गहराई से बैठें। साँस छोड़ते हुए खड़े हो जाएँ। प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएं।

पीठ के लिए

शुरुआती लोगों को उचित तकनीक का अभ्यास करने और शरीर को भार के आदी बनाने के लिए हल्के वजन का उपयोग करते हुए 12-15 सेट करने चाहिए। बाद में, आपके फिटनेस प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाई जा सकती है। प्रत्येक अगले सत्र के साथ, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ, फिर भारी वजन उठाना शुरू करें। पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी फिटनेस व्यायाम:

• नियमित पकड़ पुल-अप(रॉमबॉइड और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं);
• अंडरहैंड ग्रिप पुल-अप्स(भार टेरेस मेजर और लैटिसिमस मांसपेशियों, बाइसेप्स, कंधों पर जाता है);
• छाती की ओर खींचने से रोकें(रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों का विस्तार करने में मदद करता है, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है);
• गर्दन ब्लॉक खींच(रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के निचले और ऊपरी बंडल शामिल हैं);
• बंद पकड़ ब्लॉक पंक्ति(रॉमबॉइड, ट्रेपेज़ियस, डेल्टॉइड मांसपेशियों का विकास होता है)।

प्रेस के लिए

आप कमर क्षेत्र में जमा अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और घर पर भी एब्स को पंप कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि पेट के लिए फिटनेस प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार व्यवस्थित रूप से किया जाता है। ऐसा करने की अनुशंसा की जाती है:

1. सीधा पैर उठाता है. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाना शुरू करें। नीचे उतरते समय, उनसे कुछ सेंटीमीटर दूर रहकर, फर्श को न छुएं। 10-15 रगड़। दृष्टिकोण के लिए.
2. मुड़े हुए घुटनों के साथ कुरकुराहट. लेटते हुए, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें, और आपके पैर एक-दूसरे को छूते रहें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को विपरीत दिशाओं में घुमाएँ। अपने पेट को कसने के लिए आपको अपना सिर और कंधे ऊपर उठाना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। 8-15 बार दोहराएँ.
3. "बगल का व्यायाम". अपनी कोहनी और पैर को फर्श पर रखकर करवट से लेटें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में खींचते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, और इस स्थिति में 40-60 मिनट तक रहें। दूसरी तरफ दोहराएं।

नितंबों के लिए

वर्कआउट करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें, फिर गंभीर भाग पर आगे बढ़ें। कक्षाएं पूरी करने के बाद, आप तुरंत बैठ या लेट नहीं सकते - कुछ मिनटों के लिए घूमें, अपनी सांस रोकें और आत्म-मालिश करें। घर पर बट फिटनेस में शामिल हो सकते हैं:

1. माही. अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें और प्रत्येक तरफ 20 बार साइड किक करें। इसके अलावा, आप अपने पैर को आगे या पीछे झटका दे सकते हैं।
2. स्क्वाट. आपके पैर आपके कंधों के समानांतर होने चाहिए। अपने श्रोणि को घुटने के स्तर तक नीचे लाएँ, फिर सीधे हो जाएँ। अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके पीछे ले जाएं।
3. प्लि. अपने पैरों को चौड़ा करके और पंजों को बाहर की ओर रखते हुए, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। प्रति दृष्टिकोण 10 बार.
4. फेफड़े. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, तब तक बैठें जब तक कि आप अपने कूल्हे और घुटने के बीच 90 डिग्री न हो जाएं (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। प्रत्येक के लिए 10-15 पुनरावृत्ति करें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए

यह कॉम्प्लेक्स शरीर की सामान्य मजबूती, शरीर को आकार देने और कमजोर मांसपेशियों की बहाली के लिए उपयुक्त है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस प्रशिक्षण में शामिल हो सकते हैं:

1. बाहों, छाती के लिए. पुश-अप्स, पुल-अप्स, आर्म स्विंग्स - उत्तम विकल्पआपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन करने के लिए।
2. पीठ के लिए. आप प्लैंक, हाइपरएक्सटेंशन और अपनी पीठ और छाती पर एक ब्लॉक खींचकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत कर सकते हैं। आप घर पर भारित झुकने वाले व्यायाम कर सकते हैं।
3. पेट के लिए. विभिन्न विकल्पक्रंचेस - सीधे पैरों के साथ, तिरछी मांसपेशियों पर, "साइकिल" व्यायाम और अन्य - आपके पेट को जल्दी से पंप करने में मदद करेंगे।
4. नितंबों और जांघों के लिए. बट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उन्हें परिभाषित करने के लिए सबसे प्रभावी हैं झूले, फेफड़े और स्क्वैट्स। वर्कआउट को उसके अनुसार चुना, संयोजित और वैकल्पिक किया जा सकता है इच्छानुसार. इसके अलावा, फिटनेस गतिविधियों के दौरान वज़न का उपयोग करना बेहतर होता है।

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चर्चा करना

फिटनेस व्यायाम - शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट

फिट'एन'गो वर्कआउट क्या हैं? क्या वे वास्तव में नियमित से अधिक प्रभावी हैं? और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या उनकी मदद से जल्दी वजन कम करना संभव है? स्वेता ग्रिशिना अपने अनुभव से हर चीज़ की जाँच करती है।
जीवन-पुष्टि करने वाला निर्णय "मैं सोमवार को वजन कम करना शुरू करूँगा" आमतौर पर 1 जनवरी तक के लिए स्थगित कर दिया जाता है, 14 फरवरी तक भुला दिया जाता है और तैराकी के मौसम से पहले फिर से याद किया जाता है। सामान्य तौर पर, इसे स्थगित कर दिया जाता है, स्थगित कर दिया जाता है, स्थगित कर दिया जाता है... बिल्कुल पेट, बाजू और बट पर अतिरिक्त कैलोरी की तरह। मैंने फैसला किया कि मुझे अब शुरुआत करनी होगी. इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए 21 किलोग्राम में से शेष 2-3, यानी 4 किलोग्राम, मुझे शांति से रहने की अनुमति नहीं देते हैं। लेकिन प्रेरणा और इच्छाशक्ति अब घर-कालीन फिटनेस के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

सच है, एक छोटे बच्चे के साथ, सप्ताह में 3-4 बार 1.5-2 घंटे के लिए जिम जाना मेरे लिए घर पर अपने एब्स को पंप करने के लिए प्रेरणा ढूंढने से भी बड़ी चुनौती है। खैर, हमेशा की तरह, मैं परिणाम देखना चाहता हूँ। और जल्दी. ट्रेनिंग के बाद सुबह उठें और तुरंत सिंडी क्रॉफर्ड जैसा फिगर पाएं। लेकिन, मुझे डर है, सांता क्लॉज़ भी ऐसा नहीं कर सकता।

और इलेक्ट्रोड के साथ ही सूट.

तीन आकार - एस, एम और एल।

ईएमएस सिम्युलेटर से आने वाले आवेग मांसपेशियों को सिकुड़ने का कारण बनते हैं। और इसी क्षण हम मांसपेशियों को सहायता से भार देते हैं सरल व्यायाम. लेकिन वास्तव में, सब कुछ बहुत कठिन हो जाता है :) इसके अलावा, सभी मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं। इसलिए, उपवास के दिनों की आशा करने की कोई आवश्यकता नहीं है :)

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए, आप अलग-अलग आवेग की ताकत का चयन कर सकते हैं। कहीं - कम, कहीं - जोड़ें। प्रभाव जितना अधिक होगा, मांसपेशियां उतनी ही मजबूत सिकुड़ेंगी और यह उतना ही कठिन होगा। काफ़ी अधिक कठिन. अब तक मैं 70% के आसपास ही रुका हूं। और मैं आम तौर पर अपने हाथों के बारे में चुप रहता हूँ - मैं 30% तक भी नहीं पहुँच पाता हूँ।

वही ईएमएस सिम्युलेटर

फिट'एन'गो प्रशिक्षण स्टूडियो (ज़नामेंका शॉपिंग सेंटर में), जहां मैं एक युवा लड़ाकू प्रशिक्षण पाठ्यक्रम ले रहा हूं, बहुत कॉम्पैक्ट है। कुछ भी आपको अपनी कक्षाओं से विचलित नहीं करता है - दीवारों पर उत्साहित एथलीटों की तस्वीरें भी नहीं हैं। लेकिन स्टूडियो में वह सब कुछ है जो आपको प्रशिक्षण और उसके बाद चाहिए। सूट, मोज़े, तौलिये, शॉवर जैल, शैंपू, शरीर और हाथ की क्रीम - और चप्पलें। हरा :)

बड़ा और छोटा :)

जिम में केवल दो व्यायाम मशीनें हैं। और आप अकेले या अपने किसी मित्र या परिवार के साथ अभ्यास कर सकते हैं। कोई और नहीं। आप और कोच. जो बताता है कि क्या, कैसे और कितना (कितना???) करना है। और वह इसे करीब से देखता है। धोखा देना, भले ही आप वास्तव में चाहें, काम नहीं करेगा।

मेरे कोच मिखाइल क्रैवेट्स से मिलें। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले, वह अपने सूट को "पानी" देता है फुलवारीताकि आवेग निष्क्रियता बेहतर हो। ठंडा पानी। आप जानते हैं कि यह कितना स्फूर्तिदायक है :)

मेरे साइज़ S सूट का वज़न 2.5 किलोग्राम है। अब, दो सप्ताह की कक्षाओं के बाद, जब मुझे उसका वजन भी नज़र नहीं आता, तो मैं कह सकता हूँ - "हा, केवल 2.5 किलोग्राम।" लेकिन पहले प्रशिक्षण सत्र में मेरे पास मजाक के लिए समय नहीं था।

या अंतरिक्ष में, या लारा क्रॉफ्ट जैसी कब्रों पर छापा मारने के लिए।

यह पोशाक पहनी नहीं जा सकती, केवल पहनी जा सकती है। क्योंकि अकेले ऐसा करना नामुमकिन है. शायद सिर्फ उनके लिए जो योग करते हैं. और बहुत लंबे समय तक. इधर कसो, इधर बांधो, उधर जोड़ो। मुझे अपने स्नीकर्स को सूट में बांधने में भी कठिनाई होती है।

जब हम पहली बार मिले, तो कोच ने मेरी ओर देखा और कहा: "तुम पहले से ही बहुत अच्छा कर रहे हो।" लेकिन मुझ पर यह "बुरा नहीं" प्रभाव इंस्टाग्राम पर सभी प्रेरक चित्रों और तस्वीरों से अधिक मजबूत है, जिसमें तुरंत सब कुछ छोड़ने, बारबेल के साथ बैठने और केवल अजवाइन खाने का आह्वान किया गया है।

विशेष रूप से तनिता पर शारीरिक संरचना विश्लेषण के बाद। तुलना करने और समझने के लिए कुछ होगा कि क्या बदल गया है और अंत में क्या हासिल हुआ। आख़िरकार, मेरा उत्साही लेकिन निराधार रोना कि मुझे अपनी पूरी अलमारी बदलने की ज़रूरत है क्योंकि हर चीज़ बहुत बड़ी है, एक बात है। और दूसरा है निर्दयी, निष्प्राण और अविनाशी संख्या।

तो हमने कहां से शुरुआत की?

1. वजन - 52.6 किग्रा (सामान्य - 53 किग्रा)। आदर्श आदर्श है. लेकिन निश्चित रूप से, मैं अपने सामान्य वजन के उतना करीब नहीं हूं जितना कि कनाडाई सीमा से पहले था, लेकिन यहां तीन किलोग्राम निश्चित रूप से अतिरिक्त हैं।
2. वसा - 26.8%। और इस भयानक संकेतक के अनुसार, मैं आदर्श को पूरा करने में कामयाब रहा। लेकिन ऊपरी सीमा के बहुत करीब, जोखिम के कगार पर। मैं व्यावहारिक रूप से एक प्रस्थान करने वाली ट्रेन के बैंडवैगन पर कूद गया।
3. मांसपेशियाँ - 36.5%। आदर्श भी. लेकिन आप और अधिक कर सकते हैं (और इसकी आवश्यकता है!)। इसके अलावा, यह सूचक, इसके विपरीत, निचली सीमा के बहुत करीब है। और अधिक राहत :)
4. पानी - 53.5%। दिन में 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने की आदत अपने आप महसूस होने लगती है। यही एकमात्र चीज़ है जो मुझ पर सूट करती है :)

पर्याप्त मांसपेशियां नहीं. बहुत अधिक वसा। सब कुछ प्रलेखित है.

लेकिन अन्य सभी संकेतकों पर काम करने की जरूरत है। और जब आपके हाथ में इतना विस्तृत विश्लेषण होता है, तो "मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं" काफी विशिष्ट रूप और रूपरेखा ले लेता है। और वह अपना गुलाबी रंग का चश्मा उतार देता है। आप तुरंत समझ जाते हैं कि ये किलोग्राम बिल्कुल भी अतिरिक्त पानी या मांसपेशियां नहीं हैं, जिनका वजन पारंपरिक रूप से अधिक होता है। वैसे, यह अच्छी तरह से प्रेरित भी करता है। कोई अपने सपनों की आकृति की तस्वीरें रेफ्रिजरेटर पर लटकाता है, और मैं यह प्रिंटआउट लटकाता हूं।

और, वैसे, प्रशिक्षण प्रशिक्षण है, लेकिन बिना वजन कम करना उचित पोषणकाम नहीं कर पाया। कभी किसी के पास नहीं है. इसलिए मीशा ने मुझसे सबसे पहली बात यह पूछी कि मैं क्या खा रहा हूं। और फिर उसने मुझे बताया कि मैं क्या खा सकता हूं, मुझे क्या खाना चाहिए, और मुझे क्या भूल जाना चाहिए और याद भी नहीं रखना चाहिए। और, निःसंदेह, पियें और न पियें। और अगर चिकन ब्रेस्ट, चावल, सब्जियाँ और पनीर ने पहले मेरे आहार से लगभग सभी अन्य खाद्य पदार्थों की जगह ले ली थी, फिर कॉफ़ी छोड़ना या दलिया के साथ दिन की शुरुआत करना मेरी ताकत से परे हो गया। इसलिए, हमने मूसली और दिन में एक कप कॉफी पर फैसला किया।

त्वरित परिणामों के लिए, मिशा ने 2/2 शेड्यूल का सुझाव दिया: लगातार दो दिन प्रशिक्षण, दो दिन पुनर्प्राप्ति के लिए। पूरा पाठ 25 मिनट तक चलता है। 20 मिनट शक्ति या कार्यात्मक (कार्डियो) प्रशिक्षण और 5 मिनट अंतिम मालिश के लिए है। सच है, यह कोई मालिश नहीं है जिसके दौरान आप आराम कर सकते हैं और निर्वाण में जा सकते हैं या झपकी ले सकते हैं। यह लगभग हड्डियों की मज्जा तक मालिश करता है:) लेकिन त्वचा काफ़ी कसी हुई होती है। अब मैं ईमानदारी से और बारीकी से सेल्युलाईट पर नजर रखता हूं: यदि यह हार मान लेता है, तो यह हार नहीं मानेगा :)

“और यह एक मालिश है???”:)

तनिता द्वारा दिए गए परिणामों पर विचार करते हुए मिशा ने आपत्ति बर्दाश्त न करने वाली आवाज में कहा कि हम कार्डियो ट्रेनिंग पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। इसलिए, मैं लगातार दो कक्षाओं के लिए दौड़ता हूं, कभी-कभी कूदने और अपने पेट की मांसपेशियों पर काम करने के लिए रुकता हूं। फिर मैं शाप देता हूं और फिर दौड़ता हूं। और अगला वर्कआउट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है। बट के लिए स्क्वैट्स और लंजेस, बाहों और पीठ के लिए डम्बल और पुश-अप्स, एब्स के लिए फिटबॉल और क्रंचेज।

ताकत वाले व्यायाम मेरे लिए आसान होते हैं। या क्या यह मिशा है जो अभी मेरे लिए खेद महसूस करती है :) लेकिन यह असहायता की एक अवर्णनीय भावना है जब मैं 1 किलो वजन वाले डम्बल के साथ अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ नहीं सकता (और स्टूडियो में, वैसे, कोई डम्बल नहीं हैं) अधिक भार के साथ - संपूर्ण भार आवेगों द्वारा निर्मित होता है)। मैं इसे दाईं ओर कर सकता हूं, लेकिन बाईं ओर नहीं। मीशा ने मुझे यह विषमता समझाई: “आप दाएं हाथ के हैं। इसीलिए आपका बायाँ हाथ कमज़ोर है।" आगे देखते हुए, मैं कहूंगा कि प्रत्येक कसरत के साथ मुझे अपनी बाहों का आकार अधिक से अधिक पसंद आता है :) हालांकि मैं आवेग के प्रभाव के 30% तक नहीं पहुंच पाता हूं।

पहले तीन वर्कआउट के बाद मुझे बेहद नींद आ रही थी। चलते-चलते मैं सचमुच सो गया, नींद में मक्खी की तरह इधर-उधर रेंगने लगा और सोचा "वाह, यह कितना भार है।" लेकिन सब कुछ आसान हो गया. “दिमाग सदमे में है. वह समझने की कोशिश कर रहा है कि क्या हो रहा है. आख़िरकार, मस्तिष्क मांसपेशियों को संकेत नहीं भेजता है, बल्कि वे सिकुड़ती हैं," मिशा ने सब कुछ समझाया।

अब मुझे पता है कि "ब्रेन इन शॉक" का क्या मतलब है। और यह कैसा होता है जब आप सचमुच कांपना बंद नहीं कर पाते हैं और न तो आपके हाथ और न ही आपके पैर आपकी बात मानते हैं? और मैं यह भी जानता हूं कि प्रशिक्षण के बाद थकावट कैसी होती है। और केवल 20 मिनट ही बीते.

सबसे दिलचस्प बात बनी हुई है - नतीजे। मीशा लगभग डेढ़ महीने तक आशावादी रहती हैं। और वह आगे कहते हैं, "अगर हम धीमे नहीं पड़ते।"

मैं गति, संवेदनाओं, "मैं कर सकता हूं, मैं नहीं कर सकता, या मैं अभी भी कर सकता हूं" के बारे में बात करूंगा और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अगली कड़ी में परिणामों और मेरी खेल उपलब्धियों के बारे में बात करूंगा।

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