Kockák megtalálása a sajtón, helyes és szép testtartás, erősítse a hátsó izmokat, megszabaduljon a gerinc problémáitól - mindezt az alaptornák segítségével lehet elérni. Ezeket az edzéseket sportolók és nem szakemberek egyaránt szeretik, mivel a legszélesebb körű feladatokat látják el. Mi az alapedzés, milyen izmokat használnak, és miért olyan fontosak?

Még akkor is, ha még soha nem találkozott a "központi izmok" fogalmával, folyamatosan érzi a cselekvésüket: amikor sétál, tartsa meg az egyensúlyát, vegyen valamit, és tegyen meg minden erőfeszítést a karokkal vagy a lábakkal való mozgás vagy cselekvés végrehajtása érdekében. Az állandó képzéssel biztosan tudja, mennyire fontos az alapképzés az eredmények elérése szempontjából. A jól fejlett magizmok lehetővé teszik, hogy gyönyörű figurát alkosson és sikereket érjen el minden sportágban. Ezenkívül a test legfontosabb izmainak - a hát és a gerinc izmainak - erősítésére szolgál.

Melyek a központi izmok?

A "magizmok" fogalma az angol "magból" származik - mag, mag, központ. A mag izmai közé tartoznak a test közepének izmai - a hasi egyenes és ferde izmok, a fenék izmai, az adduktorok, a latissimus dorsi, a trapéz izmok. A csoportba tartoznak az infraspinatus, a gerincet kiegyenesítő izmok, a haránt has, a medencefenék izmai, a rekeszizom, az iliopsoas és mások.

A törzsizmok jelentősége sokáig felsorolható, a legfontosabbakat hangoztatjuk.

1. Lehetővé teszi az egyensúly fenntartását.
2. Fenntartja a belső szerveket az anatómia szerint, fenntartja az intraabdominális nyomást
3. Megakadályozza a sérv megjelenését
4. Felelős a terhelés megoszlásáért mozgás, cselekvés közben
5. Segít olyan cselekvés végrehajtásában, amely erőt, nyomást igényel
6. Végezzen el minden olyan műveletet, amely összehangolást igényel
7. A jól edzett magizmok lehetővé teszik a súly- és testgyakorlatok biztonságos és helyes elvégzését.

Így a has jelenléte, a gerinc, a csípőízületek egészsége, az urogenitális rendszer, az emésztőrendszer és a kiválasztó rendszerek megbetegedéseinek hiánya vagy jelenléte attól függ, mennyire fejlettek a mag izmai. Edzett izmokkal elkerülheti a belső szervek elmozdulását és a sérv megjelenését.

Az alapvető edzések típusai

Az alacsony vagy ft-mag edzések segítenek a fitnesz klubban a szükséges zónák pumpálásában. Mindkettő besorolt, azonban az alacsony mag hangsúlyozza az alsó test fejlődését. Az edzéseket csoportban végzik, és bármilyen szintű képzésben részesülők számára hasznosak lesznek, csak előre kell figyelmeztetni az edzőt, miután konzultáltak vele a terhelésről.

Ön is megteheti, néhány egyszerű gyakorlattal:

1. Különböző típusú deszkák. Oldalsó, kar vagy láb felemelésével, p.
2. Hidak.
3. Ne tornázzon az edzőteremben.

Hasznos folyamatosan figyelni a testtartását, biciklizni, úszni, sétálni. Az edzés hatásának maximalizálása érdekében ajánlott kombinálni fizioterápiával és masszázzsal.

Hogyan edzeni a központi izmokat?

Követi a szabályokat:

• Tekintse át étrendjét, és szabaduljon meg a testfeleslegtől. Tartsa be az ivási rendjét.
• Kezdje kardió edzéssel, nyújtással, fokozatosan haladva a fő gyakorlatokra, ne törekedjen a maximális megközelítések számának azonnali teljesítésére.
• Folyamatosan váltakozzon a terhelés típusai, ne adja fel a kardiót, a nyújtást, az erő javára.
• Fokozatosan növelje a szettek számát, a testgyakorlás sebességét, pihenjen a szettek között.
• Végezze el ugyanazon gyakorlat különböző variációit, nehezítse meg.
• Rendszeresen adjon hozzá új gyakorlatokat a képzési programhoz, a szakértők azt javasolják, hogy ezt kéthavonta legalább egyszer végezzék el.

Az alapképzés előnyei

Mi történik, ha rendszeresen edz?

• Kockákat fog látni a gyomrodon, könnyebb lesz a súlyemelés, megnő az állóképességed, és könnyebb lesz csavarni és hajlítani.
• Az anyagcsere javulni fog, különösen, ha reggel edz.
• A hát további izomtámaszt kap, ami csökkenti a sérülések kockázatát és enyhíti a fájdalmat. Gyönyörű testtartás fog megjelenni.
• Megnő az állóképesség és javul az egyensúly fenntartásának képessége.
• Az izmok edzése ellazítja őket, és jótékony hatással lesz az idegrendszerre, csökkenti a szorongás és a stressz szintjét.

Az egyhangúság unalmas, ez tény. Ha edzett az edzőteremben, cipelt súlyzókat, úszott, kocogott reggel, sétált a sztyeppén, próbálkozzon az edzéssel. Itt nem csak izmokkal kell dolgoznia, hanem egyensúlyt is kell tartania, és ez már változatosság.

A "mag" szó angol fordításban jelentése "mag". A Kor egy speciális tábla, amelyet a Reebok fejlesztett ki. Az ellenállás érdekében meg kell feszíteni az egész test izmait, beleértve azokat is, amelyek általában nem vesznek részt más tevékenységekben. Ennek köszönhetően mind a test, mind a vestibularis készülék kiképzésre kerül. De ez később van, és először képesnek kell lennie arra, hogy ellenálljon a kérgén. Pontosabban, könnyű ezen a deszkán állni, de az óramutató járásával megegyező irányban és ellene ugrani, fordulni különböző irányokba, emelni a lábát és karját (előre, hátra, oldalra, először felváltva, majd kombinálva végezve a mozgásokat), guggolva kettőn és egyik lábán, stb., stb. elég nehéz. De ez először. Akkor ugrani fog, mint egy igazi kaszkadőr vagy akrobata. Alapvetően az egyensúly nagyon szórakoztató. Olyan érzés, mintha visszatértél volna a gyerekkorodba, és új játékot tanulnál. A jó hangulat garantált. Ha nem sikerül, ne csüggedjen: az edzőteremben senki sem képes minden mozgást olyan tökéletesen végrehajtani, mint egy fitneszoktató. A legfontosabb az edző meghallgatása és a gyakorlatok helyes elvégzése, megterhelve a hasi és a hátizmaidat.

Az edzés egy óráig tart. Ötvözi a kardió- és erőgyakorlatokat, ami azt jelenti, hogy edzés közben fogyni is lehet, és rendbe hozni az izmokat. Először is vannak gyakorlatok a kéreg. Bonyolításukhoz súlyzókat vagy ellenállási sávokat használnak. Ezt követi az erő rész, és az edző különféle izomcsoportok kidolgozására koncentrálhat, de a sajtó és a hát izmainak edzése kötelező program.

Mit kell tudni az alapképzésről

* Ez az erőnlét sebesség-erő formája, amely egyesíti a kardió- és erőgyakorlatokat az összes izomcsoport számára.
* Az órát instabil deszkán tartják, amely a lábakhoz van rögzítve. A magasság és a lejtés szintje a személy súlyától és magasságától függően állítható. Az edzés során súlyzók, ellenállási sávok, testrudak, könnyű rudak (az izmok megterheléséhez) és labdák (játékelem hozása és a mozgások koordinációjának fejlesztése) használhatók.
* A fő feladat nemcsak az egyensúly fenntartása, hanem az is, hogy nyomást gyakoroljon a deszka felületére, erőfeszítéseket téve és bevonva a csomagtartó izmait a munkába. Ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, akkor kis izmok vesznek részt, amelyeket a szokásos aerobik órákon nem dolgoznak ki.
* Az edzés során a hasi és a hátsó izmokra kell összpontosítania, és semmi esetre sem kell ellazítania őket (a hasat fel kell húzni, a hátat - "kemény"). A kérgén végzett mozgásoknak nem szabad hasonlítaniuk a táncmozdulatokra. Nem egy lábbal, hanem az egész masszával kell megnyomnia a deszkát, megpróbálva középen tartani a súlypontot.
* Nincs ellenjavallat ennek az edzésnek. Alkalmas kezdőknek és képzett embereknek egyaránt. Az elsők a gyakorlatok egyszerűsített változatát hajtják végre, a másodikak - összetettebbek és intenzívebbek, jobb eredményt nyújtanak.
* Az alapedzés megtanítja a csomagtartó összes izomzatának feszültségben tartására. Ez a képesség minden más erőnlétnél vagy kardió edzésnél hasznos lesz.
* A fitnesz trükkje az egyensúly fejlesztése. Sőt, megtanul nemcsak egyensúlyt tartani egy ferde felületen, hanem tökéletesen megdolgozza a hasi és a hátizmait is. Ezenkívül a testmozgás során a láb és a kar izmait edzik.
* További plusz: a kéreg mozgása meglehetősen egyszerű. Ha nehéz először egyensúlyt tartani, akkor elég könnyű megérteni, mit kell tenni ehhez.

Az instabil magplatform megfelelő lehetőség otthoni edzésekhez, optimalizálja az edzéseket és növeli a termelékenységet, fokozza a gyakorlatok alakra gyakorolt \u200b\u200bhatását.

A Reebok edzőgép biztonsága gyermekbaráttá teszi az alapplatformot. A szimulátor átfogóan megdolgozza a test izmait, és hatékonyságát tekintve versenyez a speciális fitnesztermek edzésével, ahol az órákat szakmai oktató irányításával tartják.

A Reebok felelősségteljesen szemlélte a platform gyártását, modern technológiákat alkalmazott a sporteszközök fejlesztéséhez, és javaslatot tett egy szimulátorra, amely egy tucatféle tevékenység alapja lesz.

A Reebok alaplapjának komoly listája van az előnyökről:

• A tábla két "módban" működik - kiegyensúlyozó deszkaként és statikus lépcsőedzőként, amelyet a fitnesz világában klasszikusnak ismernek el;
• Az edzésmód választása egy kapcsolón keresztül történik, a platform a statikát egyensúlyozásra változtatja;
• A szerkezet instabilitása az izomedzéssel egyidejűleg fejleszti az egyensúly érzetét;
• Az órák megválasztása klasszikus aerobikból, kiválasztott típusokból, pilatesből, erőnléti edzésből, nyújtásból és egyéb gyakorlatokból áll;
• A Reebok átgondolt magplatformja sűrű gumibevonattal rendelkezik, amely megakadályozza a lábak csúszását a tornacipőben vagy mezítelen lábakon, borjakon, karokon, amelyek részt vesznek egy adott gyakorlatban;
• A szállítás biztosított - egy speciális fogantyú használatával;
• A Reebok különös figyelmet fordított a feltűnő dizájnra, amely az edzés utáni pihenésre és helyreállításra szolgál.

Hogyan kell használni

A Reebok tábla kiegyensúlyozó platformként működik, minden irányban, különböző szögekben billen, és a megfelelő súlyeloszlás mellett forog. A stabil platformpozíció hiánya lehetővé teszi, hogy további terhelést érjen el edzés közben.

Az edzés megkezdése előtt a test terhelésének mértékét szabályozzák. Ezután kipróbálják a törzs forgatásához, az egyensúly fenntartásához szükséges könnyű gyakorlatokat, amelyek segítenek átérezni az emelvényt és megszokni annak mozgását.

Ha olyan jógát vagy statikus fitneszet végez, amely nem igényli az egyensúly elsajátítását, akkor a statikus platform módot további edzés nélkül használják. A kezdők számára jobb, ha statikus típusú edzéssel kezdenek, majd továbblépnek a vestibularis készülék fejlesztésére.

Eleinte az egyensúly fenntartásának alapja egy függőleges tartó vagy bármilyen kapaszkodó lesz, amelyet kényelmes megragadni a gyakorlat végrehajtása során. A haladó felhasználók ezt követően megnehezíthetik a labdát, ami a fegyverek megragadásával egyensúlyvesztéshez vezet. Most az egyensúlyt az izomfeszültségnek kell tartania.

Ki illik

A mozgatható deszkát különböző tevékenységekhez használják, de szükséges tréner a következőkhöz:

• Az aktív fitnesz vagy aerobik szerelmesei tüzes zenével;
• Kosárlabda- és röplabdázók, valamint a sportjátékok többi résztvevője;
• A hátbetegségben szenvedők, akiket állandó stresszel kell fejleszteni;
• Táncosok, különösen azok, akik sporttáncba járnak;
• Rossz motoros koordinációjú emberek;
• A könnyű gyakorlatok olyan gyermekek számára alkalmasak, akiknek ki kell alakítaniuk az egyensúlyt és a koordinációt.

Gyakorlási lehetőségek

Az emelvényen történő egyszerű bemelegítés érdekében egyszerű gyakorlatokat hajtanak végre:

• Tüdő: az egyik láb az emelvényen áll, a lábujján nyugszik, a másik a padlón az egész lábán. A kiindulási helyzetből az szükséges, hogy a térdek derékszögben hajlanak. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábon 15-20-szor;
• Hátizom edzés: gyomrával egy statikus emelvényen fekszenek, lábujjaikat a padlón pihentetik, és 20-25 alkalommal megemelik a testet;
• Has edzés: hajlamos helyzetből megfordulnak a hátukon, a hát alsó részén van egy emelvény, a sarok a padlón nyugszik. Ebben a helyzetben 20-szor, segítő kezek nélkül;
• Híd: hanyatt fekvő helyzetből, tegyen hangsúlyt a kezével és a hátának ívével, hogy egy hídban álljon. A platform jelenléte megkönnyíti a gyakorlatot, de nem csökkenti annak hatékonyságát;
• Csavarás: az emelvény statikus helyzetében tartsa az egyensúlyt hajlamos helyzetben, gyomrával a deszkán emelt testtel és a padlótól letépett lábakkal. Fordulva érintse meg a jobb kezével a szemközti lábat, majd a bal oldalt. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor;
• Push-up és ugrások: a töltés dinamikus összetevőjét a szokásos séma szerint hajtják végre (ugrás, guggolás, fekvőtámasz támasz és ismételt ugrás).

Az egész test izmainak komplex edzését a magplatformon egy gyógytornász fejlesztette ki, amely meghatározza az edzés pozitív hatását.

Edzés révén megerősödnek az izmok, eltűnik a túlsúly, kialakul az egyensúly és a rugalmasság. A forgó platform használatának lehetőségeit az Ön egyetlen képzelete korlátozza.

Visszajelzése a cikkről:

Mi a mag:

Mag - tábla Forradalmi fejlődés a gyógytornászoknál a Reebok Egyetemen (London). Ez újdonság hazánk számára, amely már a külföldi fitneszipar klasszikusává vált, valamint a Reebok Egyetem által korábban kidolgozott "aerobik aranyalapjának" egyéb programjai, például a Step, a Slide, a Cycle.

Szó Mag angolról lefordítva a magot, a belsejét, a magot jelenti. Magából a névből egyértelmű, hogy Mag az edzés elsősorban az izomfűzőt erősíti - a magunkat, különös figyelmet fordítva az olyan kis izomcsoportokra, mint a hasizmok, a kismedencei izmok. Lecke Mag segít kialakítani a testtartás erős magját, fejleszteni a mozgások koordinációját és az egyensúlyérzetet. Amint azt korábban Alaplap Egyedülálló lehetőség az aerob és az erőnlét kombinálására. Program Mag funkcionális edzésre utal. A táblán elvégzett összes gyakorlat az izmok funkcionális tulajdonságainak, azaz fejlesztésére és fejlesztésére irányul. azokat a tulajdonságokat, amelyeket a természet ad az embernek. Ez a fajta edzés újjáépíti a tested, bevonva minden egyes izmot a munkába (főleg a belső izomrétegeket), és a legtermészetesebb módon felkészít mindenféle valós kataklizmára. Az ilyen edzést gyakran neuromuszkuláris edzésnek nevezik. Ez egy biztos módja annak, hogy megtanulja testének irányítását bármilyen helyzetben. Még egy fontos tényt kell megjegyezni - a Core edzés során elég nagy mennyiségű kalória éget el, ami lehetővé teszi számunkra, hogy ezt a fajta fizikai aktivitást nagy intenzitásúnak nevezzük.

• A mag egy ovális tábla egy állványon, amely instabil. A táblán tartózkodva folyamatosan egyensúlyban van, és mindent megtesz az egyensúly fenntartása érdekében. A Core egyensúlytábla összes gyakorlata ezen az elven alapul.
• hossza - 88 cm, szélessége - 67 cm, magassága - 15 cm
• a tábla minden irányba megfordul és megdől
• 2 ellenállási szintje van a platform stabilitásának megváltoztatására. A kapcsolás gyorsan és könnyedén történik elzárószelep segítségével. Az első szint mobilabbá teszi a táblát, ami megnehezíti a hallgató számára az egyensúly fenntartását. A második szintet - a tábla mobilitásának csökkentése érdekében - általában magas vagy túlsúlyos emberek használják.
• a deszkaburkolat speciális gumiból készült, amely biztosítja a láb maximális tapadását a deszka felületével.
• a tartós gumidugók megakadályozzák a tábla elmozdulását a padlón, felületétől függetlenül
• a tábla szélein további lyukak vannak az ellenállási sávokkal való munkavégzéshez, amely lehetővé teszi, hogy aerob és erőszakos foglalkozásokat hajtson végre a deszkával. A Reebok Egyetem kifejezetten ezekre a célokra kifejlesztett ellenállási sávokat (más néven gumi lengéscsillapítókat vagy ellenállási csöveket), közepén textilbetéttel, hogy elkerüljék a gumi dörzsölését a tábla hornyaiban. Meg kell jegyezni, hogy a Reebok expander fogantyúi puha műanyagból és neoprénből készülnek, a csövek természetes kiváló minőségű latexből készülnek, ami lehetővé teszi, hogy több mint 4-szer nyújthassanak. A különböző fizikai erőnlétű emberek számára a lengéscsillapítók 3 ellenállása van.
• lyukak vannak a tábla állványában a könnyű hordozhatóság érdekében.
• a Core berendezés egyik előnye, hogy mind csoportos, mind személyes edzéshez, valamint gyógytorna képzéshez használható.