7 가지 단백질 섭취 실수는 운동 선수가 영양을 정상화하는 데 도움이됩니다. 단백질은 의심 할 여지없이 모든 보디 빌더에게 가장 중요한 영양소입니다. 그러나 이것은 당신이 주저없이 무작위로 단백질을 섭취해야 함을 의미하지는 않습니다. 현재 적절한 단백질 섭취에 대한 많은 오해가 있습니다. 단백질 보충제에 대한 많은 논의가 있습니다. 누군가 천연 단백질을 완전히 대체하기로 결정합니다. 또한 보디 빌더는 단백질의 기원에 대해 논쟁하기를 좋아합니다. 누군가는 모든 것에 대해 동물성 단백질을 비난하지만, 단백질없이 어떻게 원하는 질량을 만들 수 있습니까? 이 기사에서는 가장 흔한 단백질 섭취 실수 7 가지를 살펴 보겠습니다.

실수 하나 : 단백질 파우더가 자연을 대체 할 수 있습니다

보디 빌딩 업계에 단백질 파우더의 도입은 많은 기쁨을 가져 왔지만 완전히 실망했습니다.

보디 빌더는 의료 표준의 몇 배에 해당하는 단백질을 섭취하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 또한 모든 위장이 그렇게 많은 양의 단백질을 소화 할 수있는 것은 아닙니다. 그러나 물에 희석 된 분말 형태로 엄청난 양의 단백질을 마실 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 천연 단백질을 분말 단백질로 대체하면 근육 성장이 상당히 느려진다는 것이 분명해졌습니다. 이에 대해 Jay Cutler가 말한 내용은 다음과 같습니다. "스테이크를 먹으면 성장합니다. 보통 하루에 여러 번 먹습니다. 육식을 중단하면 진전이 없습니다."

쇠고기 조각에는 특별한 것이없는 것 같습니다. 과학은 아직 우리에게 답을 줄 수 없지만 그럼에도 불구하고 매우 흥미로운 사실을 발견했습니다.

사람이 섭취하는 단백질의 종류가 다양할수록 근육 질량이 빨라져 힘이 증가합니다. 이 규칙은 매우 중요하며 항상 기억해야합니다. 분말 형태의 단백질을 한 번 섭취하려면 천연 단백질을 두 번 복용해야합니다. 또 다른 흥미로운 사실이 있습니다. 단백질 분말을 자주 사용하면 혈중 테스토스테론 농도가 감소합니다.

실수 2 : 단백질 섭취 고수

보디 빌더는 운동 선수 체중 1kg 당 2 ~ 6g의 단백질 섭취량을 매일 준수하려고 노력합니다. 따라서 보디 빌더의 체중이 80kg이면 하루에 300g의 단백질을 섭취합니다.

동시에 운동 선수는이 규범을 완전히 준수하는 것이 훈련 성공을 보장합니다. 그러나 섭취 한 단백질의 양은 소화에 영향을 미칩니다. 체계적으로 변화하기 시작하지 않으면 단조로운 것처럼 행동을 멈출 것입니다.

결과적으로 단백질은 점차 악화 될 것입니다. 이런 일이 일어나지 않도록 매 10-12 일마다 단백질의 일일 섭취량을 400, 450, 경우에 따라 500g으로 늘려야합니다. 아미노산 수준의 이러한 급격한 증가는 운동 선수의 신체에 좋은 충격을줍니다. 며칠 동안 만 그러한 양의 단백질을 섭취해야하며, 그런 다음 이전 식단으로 돌아 가야합니다.

2 일 이상 많은 양의 단백질을 섭취 할 수 없습니다. 이것이 부신의 활성화로 이어질 수 있기 때문에 이화 호르몬을 적극적으로 생산하기 시작할 것입니다.

실수 3 : 단백질 섭취는 의료 기준에 따라 엄격하게 만 필요합니다.

의사는 체중 1kg 당 몇 그램의 단백질을 섭취 할 것을 강력히 권장합니다. 그리고 많은 단백질을 섭취하기 시작하면 장에서 단백질을 소화하는 동안 발생하는 대량의 부 독소로 자신의 몸을 중독시킬 위험이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 표준 용량을 6 ~ 10 배 초과하는 과다 복용의 경우에도 이러한 독성 증상이 정확히 발견되지 않았습니다.

신체 활동은 단백질에 대한 인체의 요구를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 이유로 성장을 원한다면 체중 1kg 당 단백질 일일 섭취량을 약 3 ~ 6g으로 늘려야합니다. 단백질을 흡수하려면 다량의 물이 필요하기 때문에 탈수를 막기 위해 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오.

실수 4 : 단백질은 소량으로 섭취해야합니다

수많은 실험에서 알 수 있듯이, 30g을 초과하는 단백질 섭취는 신장에서 단백질의 배설 (신체에서 배설)을 증가시킵니다. 단백질 섭취량이 단백질 30g 미만이면 배설이 발생하지 않습니다. 이러한 연구의 결과, 단백질을 30g을 초과하는 용량으로 섭취하는 것은 단순히 의미가 없다는 결론을 내 렸습니다.

그러나 그들은 이러한 연구가 근력 훈련과 전혀 관련이없는 사람들을 대상으로 수행되었다는 사실을 고려하지 않았습니다.

반대로 70 년대에 수행 된 실험은 단백질 흡수 임계 값을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 임계 값은 훈련의 강도와 물론 인체의 특성에 직접적으로 의존합니다. 그러나 임계 값은 체중과 직접 관련이 있습니다.

따라서 체중이 높을수록 몸이 먹을 때 더 많은 단백질을 흡수 할 수 있습니다. 따라서 개인 실험을 수행 할 수도 있습니다. 이렇게하려면 단백질 40, 45, 50g 만 섭취하면됩니다. 번호를 찾으면 근육의 긴장감이 급증하는 것을 느낄 것입니다.

다섯 번째 실수 : 우유는 안도감을 해친다

운동 선수들은 우유로 만든 제품이 피부 아래에 수분을 상당히 많이 보유하고있어 완화 효과가 크게 저하된다는 사실을 오랫동안 알아 차 렸습니다.

천연 보디 빌딩 팬조차도 유제품이 근육 드로잉을 크게 손상 시킨다는 사실을 알고 있습니다. 이 현상의 비밀은 저지방 유제품에 다량의 나트륨이 포함되어 있다는 것입니다. 아시다시피 수분 보유를 촉진하는 것은 나트륨이며 제조 기술로 인해 이러한 제품에 들어갑니다.

단백질을 섭취하는 방법? 유제품은 나트륨 함량이 높기 때문에 더 많은 칼륨을 섭취하고 격렬하게 운동해야합니다.

집중적으로 훈련하면 글리코겐 합성에 참여하기 때문에이 미세 요소에 대한 신체의 요구가 증가합니다.

또한 나트륨은 여러 번 반복 할 때 칼륨과 상호 작용할 때 적극적으로 소비됩니다. 또한 펌핑에도 관여합니다. 이런 이유로 Arnold는 농담으로 숟가락으로 소금을 먹도록 권장했습니다.

실수 6 : 단백질은 에너지를 제공하지 않습니다

이 오해는 매우 일반적입니다. 저칼로리 식단이 근육 파괴로 이어질 수있는 것으로 알려져 있지만.

왜 이런 일이 발생합니까? 에너지가없는 상태에서 인체는 근육에있는 단백질을 아미노산으로 분리하는 것과 같은 강제 조치에 의존합니다.

그리고 그들은 간으로 가서 포도당으로 변합니다. 이것은 지방 연소를 목표로하는 저칼로리 식단으로 단백질 섭취를 확실히 늘려야한다는 것을 의미합니다. 이것은 근육을 절약 할뿐만 아니라 훈련 중에 힘을 크게 증가시킵니다.

단백질을 섭취하는 방법? 저칼로리 식단의 경우 단백질 용량을 급격히 늘려야합니다.

실수 7 : 식물성 단백질이 가장 유익합니다

건강한 식단을 좋아하는 사람들은 육식을 완전히 중단 할 것을 적극적으로 촉구하고 있습니다. 그 이유는 고기에 콜레스테롤과 기타 유해한 지방이 너무 많이 포함되어 있기 때문입니다. 그들은 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체 할 것을 적극적으로 요구합니다. 비교 : 오트밀 1 회분-단백질 6g, 통 곡물로 만든 빵-11g, 스파게티 1 회분-16g. 그러나이 단백질에는 활성 근육 성장에 매우 중요한 소량의 필수 아미노산이 포함되어 있다는 사실은 고려되지 않았습니다. 그러나 동물성 고기에는 심지어 풍부합니다. 위의 것 외에도 식물의 단백질은 보디 빌더가 필요로하는 미량 원소가 적습니다. 그러나 훈련 후 콩과 식물의 일부를 먹으면 회복이 크게 가속화됩니다. 그러나 그 이유는 현재 과학이 알려지지 않았습니다.

보디 빌딩 및 피트니스 애호가는 아름다운 신체 형성에 기여하는 다양한 스포츠 약물 및 스포츠 영양에 익숙 할 것입니다. 단백질은 운동 선수가 단백질을 필요로하기 때문에 가장 인기있는 것 중 하나입니다. 그에 대한 모든 인기있는 질문을 자세히 분석합시다.

단백질은 근육을 키우려는 운동 선수에게 가장 중요한 보충제입니다. 이 제품은 우리 몸이 근육을 만드는 데 성공적으로 사용하는 단백질 (95 %)을 많이 포함하고 있기 때문에 가치가 있습니다.

단백질은 신체가 항상 필요로하는 아미노산의 원천입니다. 단백질 결핍이 발생하면 신체는이를 근육에서 가져옵니다. 결과적으로 근육 형성 운동은 쓸모가 없을 수 있습니다.

대부분의 경우 단백질은 스스로 준비하기 쉬운 쉐이크 형태로 섭취됩니다. 일반적으로 칵테일에는 단백질 외에도 우유 또는 물과 다양한 향료 첨가제 (잘게 썬 과일 또는 채소)가 포함되어 있습니다.

단백질을 섭취하기 전에 단백질은 만들어지는 원료의 유형에 따라 나뉩니다.

• 계란;
• 낙농;
• 간장;
• 유청;
• 카세인.

정제 수준에 따라 단백질은 다음과 같이 나뉩니다.

• 집중;
• 분리하다;
• 가수 분해물.

동화 속도 측면에서 단백질은 빠르고 느립니다.

연구에 따르면 단백질 흡수 속도는 근육 성장 속도에 영향을 미칩니다. 단백질 흡수가 빠를수록 근육이 더 빨리 생성됩니다.

빠른 단백질 (유청)

가장 빠르고 가장 인기있는 단백질은 유청입니다. 분지 사슬 아미노산 (BCAA)은 유청 단백질의 ¼ 부분을 구성합니다. 빠른 단백질은 훈련 직후 사용하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 유형의 빠른 단백질이 있습니다.

• 집중-정화도가 낮은 클래식 버전. 그 구성의 20 %는 유당입니다. 이 단백질의 90 %는 3-4 시간 내에 흡수됩니다.
• 분리-90-97 % 단백질을 포함하는 정제 된 형태. 3 시간 만에 몸에 완전히 흡수됩니다.
• 가수 분해물은 흡수 속도가 가장 빠르기 때문에 근육 형성 운동에 사용할 때 더 효과적인 반 효소 소화 버전의 빠른 단백질입니다. 인슐린 생산을 현저히 증가시킵니다.

유청 단백질이 무엇인지, 이러한 유형의 스포츠 영양의 장단점.

느린 단백질 (카세인)

느린 유형의 단백질은 흡수 속도가 다소 느립니다. 이 유형에는 일반적으로 6-8 시간 내에 신체에 흡수되는 고전적인 단백질 인 카제인이 포함됩니다. 느린 단백질에는 다음이 포함됩니다.

• 콩 단백질;
• 식물성 단백질;
• 효소 가수 분해를 방해하는 다른 단백질.

느린 유형의 단백질은 값이 낮고 아미노산 구성이 불완전하며 근육 형성에 약간의 열 생성 및 동화 작용이 있으므로 이러한 단백질을 보조제로 복용하는 것이 좋습니다.

카제인의 주요 공급원은 코티지 치즈입니다.

복잡한 단백질

복잡한 단백질의 사용은 빠르고 느린 단백질의 조합이기 때문에 특정 이점이 있습니다.

우선, 복잡한 구성을 통해 아미노산 특성이 다른 단백질을 얻을 수 있으며 근육량에 영양을 최대한 공급할 수 있습니다. 그러나 느린 단백질은 장기적인 항 이화 작용 효과를 가지며 빠른 단백질에 의해 유발되는 효과를 연장시킵니다.

빠른 단백질을 올바르게 섭취하는 방법

일반적으로 제조업체는 지침에 단백질을 올바르게 마시는 방법을 표시합니다. 그러나 이러한 복용량은 완전히 소화되지 않으며 때때로 검사가 필요합니다. 당연히 초보자는 가장 낮은 복용량으로 시작하여 점차적으로 볼륨을 늘려야합니다.

복용시기

빠른 단백질은 아침 (아침 20 분 전), 신체가 자체적으로 단백질 공급을 다 사용한 경우, 그리고 훈련 직후 지방 연소 제로 섭취해야합니다. 유청 단백질을 섭취 한 후 신체는 보디 빌딩과 피트니스에 필요한 단백질과 아미노산을 섭취합니다.

그들은 또한 다음 수업 1.5 시간 전에 운동 사이에 빠른 단백질 쉐이크를합니다. 평균적으로 올바른 단백질 섭취량은 하루에 5-6 회입니다. 동시에 최대 50 %의 단백질이 천연물로부터 체내로 들어와야합니다.

빠른 단백질의 일일 비율

일반적으로 허용되는 단백질 쉐이크 용량은 개별 요인 (목표)에 따라 조정되어야합니다. 일반적으로 허용되는 단백질의 단일 용량은 30g입니다. 신체가 2 시간 이내에 동화 될 수있는 부분입니다.

얼마나 많은 단백질을 마셔야하는지에 대한 질문에 분명하게 대답하는 것은 불가능합니다. 복용량은 사람의 성별, 피하 지방층 및 단백질 섭취 목적에 따라 다릅니다. 평균 복용량을 섭취하면 일일 단백질 복용량은 다음과 같이 섭취 할 수 있습니다.

• 질량 증가-남성은 250-350g, 여성은 180-300g;
• 체중 감량-남성 130-160g, 여성 100-140g;
• 신체 구호 형성-남성의 경우 180-250g, 여성의 경우 140-200g.

최적의 질소 균형은 체중 1kg 당 1.7-2g의 용량으로 달성됩니다. 이 복용량을 초과하면 소화 시스템의 부하가 증가합니다.

빠른 단백질을 준비하는 방법

기성품 분말에서 단백질 쉐이크를 만드는 것은 어렵지 않으므로 단백질을 올바르게 준비하는 방법에 대한 질문에는 어려운 결정과 특별한 기술이 필요하지 않습니다.

단백질의 일부 \u200b\u200b(25-30g)는 300-350ml의 물, 우유 또는 주스와 혼합됩니다.

친구와 인터넷에서 제공하는 지침과 조언을 맹목적으로 따르지 마십시오. 전문가 만이 단백질을 올바르게 섭취하는 방법을 알려줄 수 있습니다.

카제인 단백질을 마시는시기와 방법

카제인 단백질 섭취시기와 방법은 포장을 읽을 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 따라야하는 일반적인 규칙이 있습니다.

느린 단백질을 먹을 시간

카제인은 아미노산의 영양 공급을 목적으로하고 흡수 시간이 길기 때문에 섭취하기에 가장 좋은시기는 밤입니다. 수면 중에 느린 단백질은 재생 근육에 아미노산을 공급합니다. 또한 다음 식사까지 오래 걸릴 것이라는 사실을 알고 있으면 느린 단백질을 마실 수 있습니다.

카세인은 초보자에게 이상적입니다.

단백질을 섭취 할 때는 충분한 수분을 섭취해야합니다.

느린 단백질 복용량

근육을 형성하면서 몸에 아미노산을 충분히 공급하려면 식사 전에 느린 단백질 30g (1 회 제공량)이면 충분합니다.

체중 감량을 위해 느린 단백질을 섭취하면 15g이면 충분합니다.

느린 단백질 섭취는 1-2 끼 식사를 대체 할 수 있습니다.

단백질을 희석하는 방법

기성품 혼합물을 구입할 때 많은 사람들이 단백질을 희석하는 방법을 모릅니다. 실제로 잘못 희석하면 칵테일 맛이 역 겨울뿐만 아니라 소화 장애를 일으킬 수도 있습니다.

사실, 단백질 블렌드는 믹서 나 셰이커를 사용하여 혼합하기가 매우 쉽습니다. 모든 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다.

패키지에 계량 스푼이 포함되어 있지 않은 경우 일반 스푼으로 "슬라이드없이"복용량을 측정 할 수 있습니다.

희석 된 칵테일은 보관할 수 없습니다. 즉시 성능이 저하되고 특성이 손실됩니다.

복잡한 단백질 사용 규칙

하루 중 가장 좋은 시간

근육량을 늘리는 것이 목표라면 잠자리에 들기 전에 완전한 단백질을 섭취하여 밤새 근육 아미노산을 제공하는 것이 가장 좋습니다.

아미노산 풀을 보충하기 위해 복잡한 단백질을 훈련 전에 2 시간 동안 섭취 할 수 있습니다. 복잡한 단백질을 섭취하고 식사 사이에 긴 휴식을 취할 수 있습니다.

복잡한 구성이 체중 감량에 사용되는 경우 질량을 구축하는 것과 동일한 방식으로 그러한 단백질을 섭취해야하며 복용량 만 절반으로 줄입니다.

얼마나 걸릴까요

복잡한 단백질의 복용량은 빠른 단백질의 복용량과 실질적으로 동일합니다. 단일 복용량은 다음과 같습니다.

• 30g-근육 형성 용;
• 15g-체중 감량 용.

번식 할 것

단백질은 일반 물, 생수, 주스 또는 우유로 희석 할 수 있습니다. 경험이 많은 운동 선수들은 섭취하기 전에 단백질을 주스 나 우유로 희석 할 것을 권장합니다. 이 조합에서 신체는 필요한 양의 탄수화물과 칼로리를 받게됩니다. 우유를 선택할 때 유일한 조건은 너무 뚱뚱하지 않아야한다는 것입니다.

몸이 우유를 받아들이지 않으면 케 피어로 대체 할 수 있습니다.

단백질 식품 : 식품에서 단백질 얻기

물론, 단백질 쉐이크는 단백질의 공급원이 될뿐만 아니라 일반 식품의 역할도 할 수 있습니다. 체중을 늘리기 위해 단백질을 제대로 마시는 방법을 궁금해하기 전에 다음과 같은 음식을 살펴보십시오.

• 닭고기 가슴살;
• 달걀;
• 물고기;
• 소고기.

물론 그들 모두는 몸에 너무 빨리 흡수되지는 않지만 덜 유용하지는 않습니다.

필수 아미노산의 유일한 공급원은 음식에서 얻은 천연 단백질입니다.

유해 및 과다 복용

단백질을 섭취하기로 결정한 경우 섭취 규칙뿐만 아니라 부작용 및 안전 조치도 반드시 읽으십시오. 따라서 과다 복용은 다음과 같은 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.

• 피로;
• 식욕 상실;
• 두통;
• 배변 빈도 증가.

임신과 모유 수유는 단백질을 마시면 안되는시기입니다. 신장 질환이있는 경우에도 단백질 제제를 복용해서는 안됩니다.

약물을 사용할 때 단백질과 결합 할 때 의사와 상담해야합니다.

스포츠 영양의 과다 복용이 가능합니다.

대부분의 초보 운동 선수, 보디 빌더 및 단순히 체중 감량을 원하는 사람들은 자신의 욕구와 단백질 섭취 방법을 자신있게 말하는 친구의 권장 사항에만 의존하여 단백질을 섭취합니다. 이 접근 방식은 다양한 부작용과 심지어 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 따라서 단백질을 섭취 할 때주의해야하며 가능하면 의사와 상담하십시오.

(11 투표, 평균 : 4,82 5 중에서

단백질을 사용하는 많은 사람들은 복용량과 섭취시기 및 빈도 측면에서 실제로 단백질을 섭취하는 방법을 모릅니다.

단백질의 경우 일반적으로 흡수율이 빠르지 만 모든 유형의 단백질에 해당되는 것은 아닙니다. 아침과 오후에는 유청 단백질을 사용하는 것이 좋지만 밤에는 카제인이나 콩 단백질이 이상적입니다. 결국 카제인 자체는 너무 빨리 흡수되지 않으므로 현재 근육 영양이 부족할 것이라는 두려움없이 덜 자주 사용할 수 있습니다.

훈련 후에는 근육에 영양을 공급할 가치가 있습니다.

그러나이 단백질은 일반적으로 맛있고 맛있는 쉐이크 형태로 섭취됩니다. 일반적으로 칵테일을 얻으려면 최소한 단백질을 물이나 우유와 혼합해야합니다. 그러나 일반적으로 운동 선수는 훈련 전후에 이러한 혼합물을 복용하는 것을 좋아합니다. 동시에, 그들은이 약의 도움으로 이상적인 근육을 펌핑하고 신체를 운동 적으로 만들 수 있다고 생각합니다. 종종 초보 운동 선수는 영양소의 비율뿐만 아니라 일일 음식 섭취량에 대한 간단한 것을 이해하지 못합니다. 이 때문에 훈련 효과가 부족합니다.

그러나 많은 연구에 따르면 운동 후 단백질이 일일 섭취량의 기초가 될 것입니다. 그러나 모든 사람이 이것을 이해하는 것은 아니며 기사는 모든 뉘앙스를 자세히 고려하려고 노력할 것입니다. 다시 말해, 체중을 늘리고 더 강해지는 데 도움이되는 것은 무엇입니까?

언제 단백질을 섭취해야합니까?

많은 잡지와 신문에서 운동 전후 소비에 좋은 것이 무엇인지에 대해 썼습니다. 그러나 단백질이 시작되기 직전이 아니라 시작하기 40 분 전에 마셔야 음식이 훈련을 방해하지 않습니다. 운동 후 단백질 섭취도 마찬가지입니다.

그런데 왜이 칵테일을 훈련 전에 마셔야합니까? 제가 의미하는 것은이 단백질이 매우 빠르게 흡수되어 신체에 에너지를 추가한다는 것입니다. 실제로 훈련 중에 필요합니다.

음, 훈련 후 얼마나 많은 단백질을 마셔야합니까? 운동 자체의 끝은 단백질을 섭취하기에 좋은시기입니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 신체가 일정량의 단백질을 섭취하여 즉시 근육 회복으로 이동합니다.

훈련 후 마실 단백질의 양을 물었을 때, 계산에 의존해야한다고 대답 할 수 있습니다. 여기에서 필요한 단백질의 양을 결정하고이를 5 ~ 6 끼 식사에 분배합니다. 운동 후 빠른 회복을 위해 빠른 단백질을 즉시 섭취해야합니다. 나중에 카제인이나 유사한 느린 단백질을 섭취하고 오랫동안 아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다. 동시에 고품질의 근육 회복을 통해 신속하게 통증을 피할 수 있습니다.

운동 후 단백질 섭취-비디오

단백질과시기

단백질은 모든 운동 선수의 초석입니다. 그리고 큰 근육을 얻는 길을 시작하는 모든 초보자는 강력한 힘을 기대하면서 많은 양의 단백질을 섭취하기 위해 스스로를 준비하고 있습니다.

그러나 단백질을 마시고 동시에 소파에 앉아 있다면 목표를 달성하려면 그에 따라 운동해야하기 때문에 성공하지 못할 것입니다. 일반적으로 단백질은 건강하고 좋은 영양으로 운동을 보완하는 데 도움이됩니다. 그리고 엄격한 입장 시간이 없으며 복용량과 시간을 직접 계산해야 결과를 얻는 것이 더 쉬울 것입니다.

단백질 창과 그것에 대한 진실

일반적으로 많은 연구에서 알 수 있듯이 단백질은 오랫동안 효과적이므로 언제 마셔야 할 때 특별한 역할을하지 않습니다. 일반적으로 훈련 후 특정 창에 대해 이야기 할 가치가 없습니다. 중요한 것은 신체에 필요한 아미노산이없는 것을 방지하는 것입니다.

예를 들어 단백질 쉐이크의 일부를 시간에 맞춰 섭취하면됩니다. 그리고 "창문"의 개념은 일부 운동 선수의 개인 특성과 가장 관련이 있습니다. 효과적인 단백질 흡수를위한 창이 훈련 직후 열리고 근육이 완전히 회복 될 때까지 하루 종일 지속된다고 말할 수 있습니다. 그러나 운동 후 20-30 분 안에 단백질을 마셔야한다는 것을 기억하십시오. 초보자에게는 이것으로 충분하며 "창"에 대한 정보를 신경 쓰지 마십시오.

최고의 단백질은 무엇입니까?

우리는 이미 단백질과 그 효과에 대해 이야기했습니다. 훈련 후 어떤 종류의 단백질을 마시는 것이 가장 좋습니까? 여기에서는 유청 단백질이 훈련 후 근육을 재건하고 빠르게 흡수 될뿐만 아니라 빠른 근육 성장을 보장하기 때문에 권장합니다. 이것은 당신에게 가장 적합한 종류의 단백질입니다.

그러나 단백질을 함유 한 다른 보충제가 있습니다. 동시에 많은 사람들이 기사를 읽은 후에도 예를 들어 훈련 후 어떤 것이 더 낫습니까? 이 두 약물은 거의 동일하기 때문에이 질문에 대답하는 것은 매우 어렵습니다. 차이는 단지 성분의 비율에있다. 단백질은 대체로 단백질로만 구성되어 있지만, 단백질 외에 게인은 탄수화물도 포함하고 있기 때문이다.

동화 과정을 거치려면 탄수화물이 매우 필요합니다. 여기에 그들은 이득을 얻고 있으며, 단백질을 사용하려면 빠른 흡수를 위해 탄수화물을 별도로 섭취해야합니다. 그건 그렇고, 그 단백질, 그 이득은 운동 선수의 건강에 유용하고 근육 질량의 빠른 증가를 제공합니다. 또한이 두 약물은 올바른 사용과 관련하여 동일한 규칙을 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고, 승자는 단백질을 완전히 대체 할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다.

빠른 단백질과 가격

동화 속도에 따라 단백질이 빠르고 느립니다. 여기에는 유청, 계란 및 육류 단백질이 포함됩니다. 느린 것은 카제인이나 콩 단백질과 같이 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다.

우리가 빠른 단백질에 대해 이야기하면 보통 카제인보다 비용이 적게 듭니다. 그러나 여기서 이미 흡수 속도가 아니라이 약물의 품질에주의를 기울일 것입니다. 일반적으로 가격은 제품의 품질에 해당하며 우리의 경우 품질이 아닌 모든 것을 절약 할 수 있습니다.

단백질의 권장 일일 수당 (RDA)은 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다 (). RDI는 결핍을 피하기 위해 사람이 섭취해야하는 대략적인 양의 영양소입니다. 체성분 또는 건강을 최적화하는 데 필요한 양은 표시하지 않습니다 ().

단백질 측면에서 RDI가 너무 낮아 근육 회복 및 성장을 지원할 수 없음이 분명합니다 (,,,).

실제로 연구에 따르면 근력 운동 (보디 빌딩, 역도, 팔씨름 등)에 정기적으로 참여하는 사람들은 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 RDI를 두 배로 늘리거나 체중 1 파운드당 1.6g의 단백질을 섭취해야 할 수 있습니다 (,) ...

68kg의 사람에게는 하루에 109 그램의 단백질입니다.

결과를 최적화하기 위해이 양을 3-4 시간에 걸쳐 3-4 시간마다 소비되도록 (,) 섭취하십시오.

단백질 쉐이크 복용은 하루에 충분한 단백질을 섭취하는 데 도움이됩니다. 단백질 쉐이크는 식사 전과 운동 전후에 마실 수 있습니다. 일반적으로 우유 또는 물에 첨가 된 단백질 분말은 국자 당 25-30 그램의 단백질을 함유합니다.

산출:

규칙적으로 운동하는 사람들은 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 하루 종일 정기적으로 단백질 식품을 섭취하십시오.

"신진 대사 창"이 중요합니까?

많은 사람들은 근력 운동 후 30 분 이내에 단백질 쉐이크를 섭취하면 체육관에서 결과를 극대화 할 수 있습니다. 일반적으로 "신진 대사 창"이라고하는이 30 분의 창은 근육이 스펀지와 유사 해 단백질 흡수를 최대화하는 짧은 시간입니다.

단백 동화 창 밖에서 단백질을 섭취하면 신체가 효과적으로 단백질을 사용하거나 근육을 만들지 않을 것입니다. 연구에 따르면이 단백 동화 창은 30 분이 넘으며 운동 후 짧은 시간 ()으로 제한 될 수 없습니다.

사실, 근육 회복과 성장을 최적화하는 관점에서 운동 전후에 단백질을 섭취하는 것은 중요하지 않습니다.

산출:

이전에는 신체가 최대한 단백질을 사용하기 위해서는 운동 후 30 분 이내에 단백질을 섭취해야한다고 생각했습니다. 최근 연구에 따르면 그렇지 않을 수도 있습니다.

훈련 전후에 단백질을 섭취하는 것이 언제 더 좋습니까?

현재까지 단 하나의 연구만으로 근력과 질량에 대한 훈련 전후의 단백질 섭취 효과를 비교했습니다. 연구원들은 21 명의 사람들을 두 그룹으로 나누었고, 두 그룹 모두 25 그램의 단백질을 함유 한 단백질 쉐이크를 받았다. 한 그룹은 훈련 직전에 그것을 받고 다른 그룹은 () 직후에 그것을 받았다.

이 사람들은 일주일에 3 번씩 10 주 동안 전신 운동을했습니다.

흥미롭게도,이 연구는 그룹 간의 근육 강도 나 질량에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 이 결과는 운동 전후에 단백질을 마실 때 중요하지 않다는 것을 보여줍니다. 따라서 가장 편리한 시간을 선호 할 수 있습니다.

산출:

단백질 쉐이크 섭취시기 (강도 운동 전 또는 후에)는 근력이나 질량에 영향을 미치지 않습니다.

일일 단백질 섭취가 더 중요 할 수 있습니다

운동 전과 후에 단백질 섭취가 결과를 극대화하는 데 중요한지에 대한 연구는 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구에서는 운동 전 또는 후에 단백질 섭취가 필요한지에 대해 의문을 제기했습니다 (,).

몇몇 연구는 이것이 유익한 반면 다른 연구는 효과가 없음을 보여줍니다 (,,,). 이러한 상충되는 결과로 인해 연구자들은 강도 훈련 전후에 단백질 섭취의 영향에 대한 23 개의 연구 결과를 분석했습니다.

그들은 총 단백질 섭취가 사람들이 운동 시간에 가깝게 소비하는지 여부에 관계없이 근육 강도와 크기의 가장 강력한 예측 변수라는 것을 발견했습니다. 따라서 하루에 소비되는 단백질의 양은 근육량과 근력 증가를위한 섭취 시점보다 더 중요 할 것입니다.

산출:

매일 섭취하는 단백질의 총량은 섭취시기보다 근육 성장과 힘에 더 중요합니다.

단백질 표적에 도달하는 방법

동물 및 식물성 식품에는 단백질이 포함되어 있으며 일일 단백질 섭취 목표를 달성 할 수 있습니다. 육류, 가금류, 유제품 및 생선은 단백질의 고품질 동물 공급원입니다. 한편 견과류, 콩류 및 콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 동물 유래 단백질은 식물성 단백질보다 근육 형성에 더 효과적입니다. 그러나 (,,,)의 조합을 사용하는 것이 유용합니다.

단백질 쉐이크를 마시는 것은 특히 음식을 충분히 섭취 할 수없는 경우 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법 일 수 있습니다.

시중에서 판매되는 가장 일반적인 단백질 파우더 유형은 다음과 같습니다.

• 유장 단백질: 신체에 빠르게 흡수되어 운동 전후에 유익한 우유 단백질입니다. 또한 다른 건강상의 이점을 제공 할 수있는 생리 활성 단백질이 포함되어 있습니다 ().
• 카제인 단백질: 카제인은 유청보다 훨씬 천천히 소화되는 또 다른 우유 단백질입니다. 이것은 밤의 수면 중에 발생하는 금식 중에 이상적입니다. 또한 일부 브랜드의 카세인 단백질은 국자 당 칼슘에 대해 RDI의 최대 60 %를 제공합니다.
• 계란 흰자: 에그 단백질 파우더는 순수한 에그 화이트로 만들어집니다. 그들은 적당한 속도로 소화되며 시장에서 가장 비싼 단백질 보충제 중 하나입니다.
• 간장 단백질: 필수 아미노산을 모두 함유하는 몇 안되는 식물성 단백질 중 하나로서 채식주의자를위한 완벽한 단백질 공급원입니다.
• 쌀과 완두콩 단백질: 쌀과 완두콩 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지는 않지만 이들의 조합으로 단백질을 완성합니다. 그들은 알레르기가 적기 때문에 계란, 우유 또는 콩 알레르기가있는 사람들에게 매력적입니다.

산출:

동물성 및 식물성 식품 모두식이 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질 쉐이크는 또한 일일 단백질 섭취 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고단백 식단은 대부분의 사람들에게 안전합니다

건강한 사람들은 단백질 쉐이크를 안전하게 마실 수 있습니다 (). 그러나 칵테일은 식사를 대체하기위한 것이 아닙니다. 식사 전후에 그리고 원하는 경우 운동 전후에 사용하는 것이 가장 좋습니다.

많은 사람들은 고단백 식단과 함께 단백질 보충제를 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있다고 걱정합니다. 이는 고 단백질 식단이 뼈가 약하고 연약한 뼈인 신장 질환 및 골다공증과 잘못 연결되어 있기 때문입니다. 그러나 고 단백질 식단이 건강한 신장을 가진 사람들에게 해롭다는 증거는 없습니다 (,).

따라서 의사 나 영양사가 건강 상태로 인해 단백질 섭취를 제한하도록 지시하지 않는 한 고단백 식단을 두려워 할 필요가 없습니다.

산출:

식사 사이에 단백질 쉐이크를 마셔서 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 대부분의 건강한 사람들은 고단백 식단을 안전하게 따를 수 있습니다.

요약하다

• 단백질은 운동 후 근육 회복과 성장에 중요한 역할을하며, 많은 사람들이 운동 후 단백질 쉐이크를 사용하여이 과정을 돕습니다.
• 그러나 연구에 따르면 운동 전후에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 중요하지 않습니다. 흥미롭게도 일일 총 단백질 섭취량은 가장 중요한 척도입니다.
• 운동 전후와 식사 사이에 단백질을 섭취하는 것이 유익하지만 하루 종일 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 식품 및 보충제는 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
• 근본적인 의학적 상태가없는 사람들은 권장량으로 단백질 쉐이크를 안전하게 섭취하고 근력 운동과 함께 고단백 식단을 따를 수 있습니다.
• 실제로, RDI가 제공하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있습니다.

스포츠 영양은 운동 선수 의식이 요법에서 특별한 장소를 차지합니다. 근육 덩어리를 얻기 위해 단백질을 마시는 방법? 단백질은 새로운 근육 섬유가 형성되는 빌딩 블록입니다. 원하는 결과를 얻으려면 단백질 섭취 규칙을 따라야합니다.

사용의 필요성

규칙적인 집중 훈련은 신체가 증가 된 신체 활동에 적응하도록합니다. 새로운 조건에서 인간의 활동이 영향을받지 않도록 신체는 추가 근육 섬유의 형성을 자극합니다. 증가 된 근육량은 증가 된 신체 활동을 견딜 수 있습니다. 이러한 변화 덕분에 인간의 장기와 시스템은 훈련 중에 평소와 같이 작동합니다.

새로운 근육 섬유는 음식을 통해 몸에 흡수되는 단백질로부터 만들어집니다. 또한 운동으로 인해 손상된 기존 근육 섬유를 복원하는 데 사용됩니다.

강렬한 훈련을 통해 음식에서 공급되는 단백질과 정상적인식이 요법으로 신체의 손실을 보충하기에 충분하지 않습니다. 따라서 운동 선수는 단백질 식품이 풍부한 강화 된 영양이 필요합니다.

몸은 피곤한 운동 직후에 가장 강한 단백질 기아를 경험합니다. 강도 부하는 필수 아미노산의 공급을 고갈시킵니다. 그들은 근육 조직의 회복과 성장에 사용됩니다. 근력 운동 후 즉시 단백질을 섭취하면 새로운 근육 섬유를 완전히 구축하고 고갈 된 단백질을 보충 할 수 있습니다.

단백질이 급격히 부족한 상황에서 신체는 가능한 빨리 영양소에 들어가는 모든 영양소를 흡수합니다. 열린 "단백질-탄수화물 창"을 통해 단백질의 일부를 근육 조직의 요구에 직접 맞출 수 있습니다.

대량 단백질은 남성과 여성 모두가 마실 수 있습니다.

단백질의 필요성은 개인의 개인 특성과 운동 강도에 달려 있습니다.

단백질 보충제의 유효량은 체중에 따라 계산된다. 중간 정도의 강도와 훈련 중 모양을 유지하기 위해서는 하루에 1kg의 체중 당 1g의 단백질을 섭취하는 것으로 충분합니다. 이 복용량은 초보자 운동 선수에게 권장됩니다.

체중 1 킬로그램마다 많은 근육량을 빨리 섭취 해야하는 경우 2-3.2g의 단백질이 있어야합니다. 운동이 강렬할수록 더 많은 단백질이 필요합니다. 운동 선수가 클수록 근육량을 회복하고 회복시키는 데 더 많은 단백질이 필요합니다. 운동 선수의 체중이 75kg 인 경우 원하는 결과를 얻으려면 하루에 150g 이상의 단백질을 섭취해야합니다. 경미한 피하 지방으로, 복용량을 20-30g 증가시켜 원하는 완화를 달성 할 수 있습니다.

닭고기 달걀에는 단 3g의 단백질이 들어 있습니다. 필요한 양의 단백질을 얻으려면 운동 선수는 하루에 수십 개 이상의 알을 먹어야합니다. 그러한 양의 단백질 음식을 섭취하는 것은 물리적으로 불가능합니다. 인체 건강에 심각한 손상을 줄 수 있습니다.

단백질 보충제는 근육을 빠르게 구축하는 데 도움이됩니다. 그들은 많은 수의 근육 섬유를 형성하기위한 빌딩 블록을 몸에 제공합니다. 권장 복용량이 관찰되면 단백질 제제는 인체 건강에 해를 끼치 지 않습니다.

단백질 섭취시 일일 수당 340g (여성의 경우 300g)을 초과하지 마십시오. 음식에 단백질이 과다하면 신장과간에 부하가 증가하고 신체의 산성 환경이 유발되며 칼슘이 강하게 침출됩니다. 신경 및 심혈관 시스템은 과도한 단백질로 고통받습니다. 이러한 조건에서는 근육 형성을 달성 할 수 없습니다.

단백질 보충제를 사용할 때 단백질이 몸에 들어가고 정상적인 음식으로 섭취한다는 것을 명심해야합니다. 단백질 보충제는 70 %-80 %의 단백질을 함유합니다.

일일 부분은 여러 식사로 나뉘거나 훈련 직후에 한 번에 마실 수 있습니다. 그러나 전체 일일 복용량을 마시는 경우 일부 단백질이 신체에 흡수되지 않을 수 있습니다.

단백질을 올바르게 마시는 방법? 제품을 소비하는 최적의 시간은 유형에 따라 다릅니다.

유청과 달걀 흰자를 "빠른"단백질이라고합니다. 그들은 몸에 빠르게 흡수됩니다.

유장 단백질은 유청에서 제조됩니다. 가장 인기있는 스포츠 영양 제품입니다. 유장 단백질은 가장 일반적으로 사용되는 근육 건물 단백질입니다. 그것은 당신이 빨리 근육 질량을 구축하고 과도한 체지방을 제거 할 수 있습니다. 이 제품은 가수 분해물, 분리 및 농축의 세 가지 주요 형태로 제공됩니다.

가수 분해물의 제조를 위해, 단백질은 아미노산으로 분리된다. 이 형태에서 단백질 보충제는 쉽고 빠르게 흡수됩니다.

분리 물은 정제 된 단백질이며 30 분 후에 몸에 흡수됩니다.

유장 단백질 농축 물은 근육 형성을 위해 가장 쉽게 이용 가능하고 널리 사용되는 단백질 형태로 간주됩니다. 정제 유청으로 2 ~ 3 시간 내에 흡수됩니다.

근육 형성에는 3 가지 유형의 정제가 포함 된 유청 제품이 가장 선호됩니다.

유청 단백질은 동화 작용의 최대 활성화에 기여합니다. 신진 대사는 세포와 조직을 생성하는 화학 과정입니다. 운동 간에는 하루에 5-6 회까지 유청 단백질을 섭취하십시오.

계란 단백질은 전체 계란으로 만들어집니다. 계란 단백질 제품은 최소량의 지방 (0.5 %)과 균형 잡힌 아미노산 구성을 가지고 있습니다.

아침과 훈련 직후에 가장 효과적인 "빠른"약물. 그들은 신체에서 운동으로 인한 신진 대사의 자연적 억제를 줄이는 데 도움이됩니다.

근육 성장을 위해 "빠른"단백질을 섭취 할 때 단백질의 50 %는 일반 식품에서 얻어야합니다.

천천히 흡수되는 물질

"느린"단백질은 카제인 및 대두 단백질을 포함한다. 근육량을 얻으려면 "느린"카제인 단백질을 사용하는 것이 좋습니다.

카제인 단백질은 우유로 만들어집니다. 카제인의 일부는 6-8 시간 동안 흡수되어 몸을 아미노산으로 포화시킵니다. 위장에 들어가면 오래 소화되는 응고로 변합니다. 카제인 단백질은 다른 단백질의 소화 속도를 늦추는 경향이 있습니다.

카제인 스포츠 영양은 근육 섬유의 분해를 억제합니다. 이 유형의 단백질은 식욕을 현저히 감소시키기 때문에 탁월한 지방 버너입니다.

카제인 단백질은 잘 녹지 않습니다. 사용하기 전에 믹서기 또는 셰이커를 사용하여 젖소에 희석하여 섞습니다.

콩 단백질은 식물 기원입니다. 생물학적 가치가 낮고 아미노산 구성이 부족합니다. 단백 동화 효과가 낮기 때문에 콩 단백질은 다른 보충제와 함께 사용됩니다.

취침 전에 "느린"단백질의 일부를 섭취해야합니다. 밤에 음식이 몸에 들어 가지 않으면 신진 대사 과정이 줄어 듭니다. 카제인 단백질의 소비는 단백 동화 과정의 약화 및 이화 작용 동안 근육량의 손실을 감소시킵니다. 이화 작용은 세포와 단백질 구조를 파괴하는 과정입니다.

"느린"단백질은 신체의 단백질 매장량을 보충합니다. 강제 금식 중에 복용하는 것이 좋습니다.

복합 단백질 보충제는 "빠른"및 "느린"단백질을 포함합니다. 다른 단백질의 혼합물은 약물 복용 직후 피크 아미노산 농도를 제공합니다. 제제에 포함 된 "느린"단백질은 근육에 영양을 공급하고 몇 시간 동안 아미노산으로 몸을 포화시킵니다. 아미노산 농도의 급등은 근육 섬유의 가장 강한 성장을 유발합니다.

취침 전 시간은 복합 약물을 섭취하기에 이상적인 시간입니다. 혼합물은 또한 훈련 2 시간 전에 유청 단백질 대신에 소비 될 수있다. 금식 기간이있는 경우 사용하는 것이 좋습니다. 몇 시간 안에 먹을 수 없다면 복합 단백질 30g을 마셔야합니다.

훈련의 유무에 관계없이 원하는 결과를 얻을 때까지 단백질을 매일 섭취해야합니다. 부하의 강도를 줄이면 단백질 보충제의 양을 줄여야합니다. 신체 활동이없는 날에는 1 ~ 2 인분의 약물을 마시는 것으로 충분합니다.

단백질 보충제는 훈련 1 시간 후와 30 분 이전에 섭취해서는 안됩니다.

수면 중에 신체는 장기의 활동을 유지하기 위해 영양분을 적극적으로 낭비하고 있습니다. 아침까지 사용 가능한 준비금이 고갈됩니다. 아침에는 호르몬 코티솔이 적극적으로 방출됩니다. 높은 코티솔 수치는 호르몬 테스토스테론의 감소, 지방 저장의 증가 및 근육 손실을 유발합니다. 호르몬 코티솔의 작용을 중화시키고 영양소로 몸을 포화 시키려면 깨어 난 직후에 "빠른"단백질의 일부를 마시는 것이 좋습니다.

하루 종일 아미노산 풀을 지속적으로 보충해야합니다. 아미노산 풀은 체액에 지속적으로 존재하는 일정량의 유리 아미노산을 의미합니다. 강렬한 신체 활동의 조건에서 아미노산의 지속적인 손실이 있습니다. 근육량을 잃지 않으려면 정기적으로 먹어야합니다. 식사 사이에는 2 ~ 3 회 단백질 쉐이크를 마셔야합니다.

운동 1 시간 전에 빠른 단백질을 섭취하십시오. 운동 중에 단백질 부분이 낭비됩니다. 동시에 신체의 내부 매장량은 최소한으로 사용됩니다.

운동 30 분 후에 승자를 마신다. 이득은 단백질 탄수화물 혼합물입니다. 또한 지방, 비타민 및 미량 원소를 포함 할 수 있습니다. 이 약물은 아미노산 수치를 높이고 탄수화물 저장소를 보충하며 신체가 가능한 짧은 시간 내에 회복되도록 도와줍니다. 이득을 사용한 후에는 1-1.5 시간 안에 먹을 수 있습니다.

취침 30 분 전에 "느린"카제인 단백질을 마실 수 있습니다. 그러나 복잡한 약물을 사용하는 것이 좋습니다. 수면 중에 안정된 수준의 아미노산을 제공하고 이화 과정을 억제합니다. 단백질 보충은 지방 저장을 자극하지 않습니다.

원하는 결과가 부족한 이유

단백질 보충제의 사용이 효과가 없으면 약물의 용량이 충분하지 않을 수 있습니다.

근육량의 약간의 증가는 낮은 강도의 신체 활동 또는 약물 섭취 일정에 대한 비 유착 성으로 인해 발생할 수 있습니다.

결과는 사람의 체질 유형에 따라 다릅니다. 천식의 체격으로 근육 질량이 매우 느리게 쌓입니다. 그러한 사람들은 운동 체격을 가진 사람들보다 훨씬 더 많은 노력을 기울여야합니다.

결과가 부족한 이유는 품질이 낮은 제품 일 수 있습니다. 단백질 보충제를 구입할 때 저장하지 마십시오.

양질의 제품조차 특정 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 이 경우 제품을 교체해야합니다.