그것에 대해 진지한 사람들을 위해 스포츠 영양이 없으면 세트 근육량 남성뿐만 아니라 여성에서도 훨씬 더 어렵습니다.

충분한 에너지와 영양분을 얻으려면 자주 많이 먹어야합니다. 불행히도 현대 식품의 영양소의 질과 구성은 상당히 낮습니다. 이를 위해 스포츠 영양 제조업체는 근육을 모집 할 때 신체의 요구를 고려하여 특수 보충제를 개발했습니다.

성장을위한 단백질

근육이 단백질로 구성되어 있다는 점을 감안할 때 더 많은 음식을 섭취하면 근육을 더 빨리 얻는 데 도움이된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

경험 많은 사람들은 하루에 최대 4g의 단백질을 섭취하지만 신장 상태는 악화되지 않습니다.

근육 성장을 위해서는 동물성 단백질이 포함 된 음식을 섭취해야합니다.

• 달걀;
• 붉은 고기;
• 흰 살코기와 생선;
• 우유 제품.

남성과 여성의 근육량을 늘리는 최고의 스포츠 영양

단백질 파우더

많은 사람들은 매일 고단백 식품을 많이 먹는 것이 매우 어렵다는 것을 알게됩니다. 그리고 즉시 식사를 완전히하는 것이 불가능하거나 하루 중 시간이 없을 때 단백질 쉐이크는 근육에 필요한 영양분을 공급하는 좋은 대안입니다.
-빠르게 소화되고 근육으로 흡수되기 때문에 근육량을 늘리는 데 가장 인기있는 보충제입니다. 느린 소화 단백질과 같은 다른 유형의 단백질은 밤새도록 아미노산이 근육에 흡수되기 때문에 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

마른 남성의 근육량을 늘리기위한 스포츠 영양

크레아틴

-천연 유기 화합물은 신체가 사용하는 주요 에너지 형태 인 ATP의 원천입니다. 붉은 고기와 같은 특정 음식에서 발견되며 근육에 저장됩니다.

식이 요법에 크레아틴을 추가하는 것은 안전하고 근육 성능, 특히 힘을 향상 시키며, 근육 세포가 포도당을 사용하기 전에 크레아틴을 에너지로 사용하므로 세포의 연료로 작용하여 혐기성 지구력을 증가시킵니다.

크레아틴은 섭취 후 처음 몇 주 동안 체내에 과도한 수분을 보유 할 수 있습니다.

항상 물이나 주스와 함께 섭취하십시오. 우선, 크레아틴을 "부하"해야합니다. 즉, 짧은 시간 동안 고용량을 복용 한 다음 무기한 유지 용량을 낮추는 것을 의미합니다.

분지 사슬 아미노산 (BCAA)

-단백질의 주요 구성 요소로 근육 조직의 파괴를 방지하고 근육 단백질 합성을 촉진합니다. 500 개 이상의 아미노산이 알려져 있지만 새로운 근육 조직 형성에 중요한 역할을하는 아미노산은 거의 없기 때문에 식단에 필수적인 영양소로 간주됩니다. 이들 중 대부분은 다른 화합물로부터 신체에서 합성 될 수 있지만, 운동 선수가 음식이나 보충제에서 섭취해야하는 아미노산이 있습니다. 운동 선수와 보디 빌더는 BCAA를 사용하여 다음을 수행합니다.

• 단백질 합성 증가;
• 근육 비대 증가;
• 신체 활동 개선;
• 근육 지구력 증가;
• 에너지 증가.

소녀의 체중 증가를 돕는 보충제

카페인

카페인의 자극 효과는 아침에 침대에서 일어나 직장에서 깨어있는 데 도움이됩니다. 카페인은 또한 호르몬 인 아드레날린과 도파민의 방출을 자극 할 수 있습니다. 그러나 근육량을 얻는 주요 이점은 근력이 크게 증가한다는 것입니다. 운동 선수가 커피를 마시지 않으면 카페인을 섭취하고 훈련 30 분 전에 400-600 mg 함유.
카페인에 대한 민감성을 회복하려면 적어도 한 달 동안 카페인 사용을 중단해야 할 수도 있습니다.

또한 소녀들은 추가 아미노산과 유청 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

남성의 근육량을 얻기 위해 스포츠 영양 섭취 계획

1. 아침: 식사 전 공복에 BCAA의 일부 (제조업체의 지침에 따라)를 복용합니다.
2. 훈련 전 : 크레아틴. 가장 효과적인 형태는 크레아틴 일 수화물이며, 하루 5g의 복용량은 결과를 향상시키는 데 충분합니다. 운동 30 분 전에 복용하십시오. 근육량이 많은 사람 최대 10g을 복용 할 수 있으며, 매일 2 회 5g으로 나눕니다.
3. 훈련 후 : BCAA는 두 번째 서비스입니다.
4. 유청 단백질. 훈련 후 30-40g의 유청 단백질을 물과 혼합하고 운동 후 즉시 마시고 신체를 회복시켜 아미노산을 근육으로 가져옵니다.
5. 자기 전: 카제인 단백질 또는 복합 단백질 제공 (여러 유형의 빠르고 느린 단백질의 일부로).

결론

근육량을 늘리려면 성장을위한 스포츠 보충제를 복용 할뿐만 아니라이 과정에 대한 포괄적 인 접근 방식을 취하는 것이 필요합니다. 첫째, 충분하고 잘 선택된 운동 세트가 필요합니다. 둘째, 회복과 성장을 위해 적절한 양의 충분한 단백질, 지방 및 탄수화물을 제공하는 다양하고 균형 잡힌 식사 계획이 필요합니다. 셋째, 매일 밤 8 시간 동안 몸에 깊고 높은 품질을 제공해야 근육이 더 빠르고 더 좋아집니다.

체중 증가를위한 스포츠 영양에 관한 비디오

"근육 질량을 갖는 것이없는 것보다 낫다!" 대담한 문제 죠?

사이트의 전체 청중이 아닐 수도 있습니다. 로켓 영양 많은 사람들이 다음과 같이 올바르게 말할 수 있기 때문에 그녀와 동의합니다. "근육은 눈에 보이는 결과가 없다면 중요하지 않습니다!"... 이것은 부분적으로 사실이지만, 당신의 목표가 기능성, 근력 및 지구력이라면 기다려주십시오-당신은 여전히 \u200b\u200b근육량에 대해 생각할 필요가 있습니다! 물론 단순히 아름다운 몸매를 가졌다는 목표를 세운 남자들이 그녀에 대해 생각하는 정도는 아니지만 여전히!

이 게시물에서는 근육 성장을위한 상위 3 가지 보충제를 분류합니다. 더 강해지고 더 오래 가고 싶은 사람들에게는 유용한 자료가 될 것이고, 추운 계절이 시작되면서 "대량 수집 사이클"의 시작을 생각한 사람들에게는 정말 귀중한 것이 될 것입니다!

추운 계절이 오면 많은 사람들이 대량 생산주기를 시작하려고 생각하는데, 지금은 근육량을 늘리고 조금 더 강해지기에 좋은시기이기 때문입니다.

적절한 질량 증가는 올바른 칼로리 균형, 적절한 단백질 섭취 및 효과적인 운동 계획을 의미합니다.

식단에 스포츠 보충제를 현명하게 추가하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

경이로운 결과를 약속하는 스포츠 영양 시장에는 다양한 보충제가 있습니다. 연구 결과 나 수년간의 교육 경험에 의해 뒷받침되지 않기 때문에 나는이 시끄러운 진술을 정말로 신뢰하지 않습니다. 따라서 내 최고의 보충제는 수년간의 개인적인 경험뿐만 아니라 수많은 테스트 결과를 기반으로 할 것입니다.

따라서 다음은 근육 성장을 활성화하는 데 도움이되는 상위 3 가지 스포츠 영양 보충제입니다.

1. 크레아틴

크레아틴은 크레아틴 인산염, 에너지 시스템 및 혐기성 시스템의 용량을 증가시킵니다. 간단한 방법으로 세트 간의 힘, 지구력 및 회복을 증가시킵니다. 간단히 말해서, 8 개가 아닌 세트당 9 개의 스쿼트를 할 수 있습니다.

크레아틴 복용의 매우 중요한 측면은 훈련량 증가 일, 주 및 월의 맥락에서. 그리고 여기 모든 것이 동일합니다 : 더 많은 훈련 볼륨-더 많은 근육.

과학적으로 크레아틴은 혐기성 지구력과 체중을 개선하기 위해 스포츠 영양 시장에서 가장 효과적이고 입증 된 보충제 인 것으로 보입니다.

크레아틴의 에르고 겐 효과 (운동 능력 향상)와 관련된 약 100 개의 연구가 있습니다. 그들 중 약 70 %가 훈련 지구력의 증가를보고했지만 크레아틴의 에르 고리 틱 효과 (성능 저하)를 나타내는 연구는 없습니다.

단기 및 장기적으로 크레아틴 보충제는 운동의 질을 향상시켜 결과적으로 강도 및 성능 향상 5-15 % 증가... 또한 거의 모든 연구에서 크레아틴을 적절히 섭취하면 투여 후 첫 주에 체중이 1 ~ 2kg 증가하는 것으로 나타났습니다.

보고서에서 국제 스포츠 영양 학회, 저자는 다음을 지적합니다.

"크레아틴 모노 하이드레이트 보충제의 긍정적 인 결과로 이루어진 엄청난 양의 연구는 이것이 오늘날 고강도 운동의 질을 개선하고 마른 근육량을 구축하는 데 사용할 수있는 가장 효과적인식이 보충제라는 결론에 이르게합니다."

최근 연구 결과 최적의 크레아틴 섭취근육의 크레아틴이 10-40 % 증가했습니다. 이 계획에 따르면 약 0.3g의 크레아틴을 섭취해야합니다. 처음 5-7 일 동안 체중 킬로그램 당. 이 수신 기간을 "로딩 단계"라고합니다. 예를 들어 체중이 70kg이면 약 20g을 섭취해야합니다. 크레아틴 5 gr. 각 약속마다 (하루 4 회).

"로딩 단계"(5-7 일)가 끝나면 하루에 3-5g의 크레아틴을 섭취해야합니다. 같은 연구에서 "부하 단계"가없고 크레아틴 섭취를 순환하는 실험이 수행되었는데, 이러한 요법은 근육에서 크레아틴의 최적 수준을 유지하는 데 효과적인 결과를 보여주지 못했습니다.

크레아틴 복용은 체육관에서 운동하는 모든 사람에게 긴급한 필요는 아니지만 체육관에서 작업의 효율성을 높이고 결과적으로 훈련의 결과로 크레아틴은 가격 / 품질 비율 측면에서 최적의 보충제입니다.

결론:

1. 크레아틴 복용은 완전히 안전합니다.

2.이 보충제의 효과는 전 세계의 수많은 독립적 인 연구에 의해 입증되었습니다.

3. 보충제는 저렴한 가격으로 판매되며 관련된 대부분의 사람들에게 제공됩니다.

노트

당사 웹 사이트에서 운송 시스템과 함께 Creatine MAX를 구매할 수 있습니다. 교통 수단이란? 수송 시스템은 크레아틴의 100 % 흡수를 허용하므로 모든 영양소가 근육으로 직접 전달된다는 것을 확신 할 수 있습니다!

에 크레아틴 최대 ...에서 로켓 영양 아르기닌, 글루타민, 타우린 및 시트 릴린으로 구성된 "스마트 수송 시스템"을 사용합니다.

또한 Micronized Creatine Monohydrate 1 회 제공량 \u200b\u200b당 5g. 또한 포도의 탁월한 맛-시도해 볼 가치가 있습니다!

2. 베타-알라닌

근육 피로의 주요 이론 중 하나는 근육에 수소 이온 축적 (pH 감소의 결과). 베타-알라닌은 근육에 과잉 수소를 함유하여 혐기성 에너지 시스템의 성능을 향상시키는 데 도움이되는 아미노산입니다.

베타-알라닌이 신체적 성능에 긍정적 인 영향을 미친다는 믿을만한 연구가 많이 있습니다. 한 연구에 따르면 운동 전 베타 알라닌 보충제가 세트당 수행되는 반복 횟수를 몇 가지 추가로 증가 시켰습니다. 예를 들어, 중간 반복 범위 (8 ~ 15 회 반복)에서 훈련하는 경우 세트당 3 회 반복 할 수 있습니다. 베타-알라닌은 또한 인터벌 트레이닝과 스프린트의 성능을 향상시킵니다.

흥미롭게도, 크레아틴과 베타-알라닌은 서로 분리되어 작용하지만 함께 (또는 짧은 기간 동안) 사용하면 성능의 이중 충전... 어떻게 이런 일이 발생합니까? 홀에서 작업 할 때 에너지 원을 담당하는 두 가지 혐기성 시스템이 있습니다. 인산염 (신속 반응 시스템)과 해당 에너지 시스템입니다.

크레아틴은 인산화 시스템의 작동을 돕고 베타-알라닌은 해당 시스템의 능력을 증가시킵니다. 따라서 가능하면 크레아틴과 베타 알라닌을 함께 마시십시오.

베타-알라닌의 일일 권장 섭취량 : 2-5g. 크레아틴과 마찬가지로이 보충제의 효과는 복용 시간에 의존하지 않으므로 언제든지 편리한 시간에 복용 할 수 있습니다.

베타 알라닌을 복용 할 때 따끔 \u200b\u200b거림을 느낄 수 있습니다. 이것은 정상적인 상황이므로 걱정할 필요가 없습니다.

결론:

1. 베타 알라닌은 근육통을 늦추므로 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

2. 크레아틴과 함께 사용하면 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다.

노트

다량의 베타-알라닌은 에너지 BCAA에서 발견됩니다. 로켓 영양 -서빙 당 1.5g. 베타-알라닌 에너지 BCAA 시너지 효과를 발휘합니다. 시트룰린 과 BCAA.

또한 제품에는 작업 복용량이 포함되어 있습니다. l- 카르니틴, 타우린 과 녹차 추출물... 운동 중 근육 피로를 퇴치하는 데 도움이되는 훌륭한 에너지 복합체입니다.

이 제품은 당사 웹 사이트에서 직접 구매할 수 있습니다!

3. 단백질

퉁명스럽게 말하자 : 제 지방 근육량을 만들고 매일 단백질 (체중 당 1.5 ~ 2.5g)을 섭취하지 않으려면 체육관에서 얻은 결과를 실현하지 못할 위험이 있습니다. 물론 단백질 음식으로 몸을 감싸고 깨어나서 닭 가슴살 요리 소리에 잠들 수 있지만, 하루에 몇 가지 단백질 쉐이크를 마시는 것이 훨씬 쉽고 편리합니다. 또한 고품질 단백질에서 완전한 아미노산 프로필을 찾을 수 있습니다.

유청 단백질은 우유에서 추출한 단백질 공급원입니다. 최근에는 유청 단백질이 운동 선수들에게 더욱 인기를 얻고 있습니다. 단백질 섭취에 대한 스포츠 결과 성장의 직접적인 의존성이 입증되었습니다.... 분지 사슬 아미노산과 같은 많은 필수 아미노산을 포함하여 풍부한 아미노산 프로필의 원천입니다.

근력 및 근육량 증가에있어 유청 단백질 보충제의 이점을 뒷받침하는 광범위한 과학적 증거가 있습니다. 물론 결과가 완전히 간단하지는 않지만 유청 단백질이 근력과 근육량을 모두 증가 시킨다는 상당한 증거가 있습니다.

또한 최근 연구에 따르면 유청 단백질을 구성하는 아미노산은 특히 세포 신호 경로를 활성화합니다. MTOR근육 단백질 합성과 근육 비대를 담당합니다. 분명히 이것은 높은 농도 때문입니다. 류신 단백질에서.

단일 단백질 섭취량은 20-30g입니다. 전문가들은 운동 직후 단백질을 섭취 할 것을 권장하지만 일일 단백질 섭취량과 체중에 따라 다른 시간에 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다.

결론:

1. 유청 단백질은 생체 이용 가능한 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

2. BCAA가 높다

3. 가장 중요한 것은 고품질 브랜드를 선택하는 것입니다.

노트

양질의 단백질을 찾고 있다면 SUPERSTAR Whey Protein을 확인하십시오. 우리는 단백질에 농축 물 (클래식)과 분리 물 (고순도 단백질)의 두 가지 소스를 사용합니다.

시장에서 가장 좋은 아미노산 프로필이며 유해한 설탕 대체물이나 방부제가 없습니다.

스포츠 영양은 스포츠 발전에 실질적인 기여를 할 수 있으므로 현명하게 선택하십시오!

가장 인기 있고 잘 알려진 스포츠 영양 카테고리는 단백질... 식단에서 단백질 부족을 보완하기위한 것입니다. 즉, 단백질 자체 (단백질 쉐이크는 건조 단백질에 지나지 않음)는 근육을 형성하지 않고 새로운 근육 섬유를위한 건축 자재 일뿐입니다. 단백질 쉐이크는 단백질 결핍이있는 사람이라면 누구나 마실 수 있습니다.

승자 보디 빌더들 사이에서뿐만 아니라 인기있는 제품이기도합니다. 단백질과 마찬가지로 이득자는 단백질-탄수화물 건조 농축 물이기 때문에 주로 탄수화물의 결핍을 보완하는 데 사용됩니다. 종종 저항 훈련이있는 상태에서 근육 증가가 부족한 주된 이유는 식단에 탄수화물이 부족하기 때문입니다. 단백질뿐만 아니라 증가는 탄수화물에 대한 수요가 증가하거나 단순히 아침 식사를 할 수없는 모든 사람이 섭취 할 수 있습니다.

크레아틴 이미 더 고도로 전문화 된 보충제이지만 이득이있는 단백질로 잘 알려져 있습니다. 크레아틴은 근력이나 단기 지구력을 높이고 근육량을 늘려야 할 때 복용합니다. 스포츠 영양에서 가장 효과적인 보충제로 인정 받고 있습니다.

아미노산 복합체 및 BCAA (BCA) 식단에서 아미노산의 공급원입니다. 일반적으로 사람들은 단백질 식품이나 단백질 보충제에서 섭취합니다. 그러나 때로는 아미노산의 빠른 또는 추가 섭취가 필요합니다. BCAA는 세 가지 필수 아미노산 (이소류신, 류신, 발린)의 복합체로, 그중 30 %는 근육입니다. 그들의 추가 섭취는 운동 후 더 빠른 회복을 촉진합니다.

오메가 -3 및 비타민-미네랄 복합체 또한 결핍을 보충합니다-필수 건강 지방과 미네랄이 함유 된 비타민. 체중 감량 중에식이 요법의 칼로리 함량에 제한이있을 때 신체가 음식과 함께 필요한 양만큼 필요한 물질을받지 못하기 때문에 이러한 보충제는 엄격히 권장됩니다. 오메가 -3와 비타민 보충제는 스포츠와 전혀 관련이없는 사람들을 포함하여 모든 사람에게 허용됩니다.

또한 스포츠 영양 포함 지방 버너, 테스토스테론 및 질소 부스터, 관절과 인대의 건강을위한 보충제, 운동 전 콤플렉스, 등장 성 음료 및 전해질. 이러한 모든 첨가제는보다 좁은 목표 기능을 수행합니다.

물론 다른 사업과 마찬가지로 스포츠 영양의 생산 및 판매에는 자체 마케팅 요령이 있으므로 구입 한 제품의 라벨을주의 깊게 읽어야합니다. 스포츠 영양을 선택할 때주의해야합니다. 제품 구성, 주성분 및 보조 성분 농도, 1 회 제공량.

스포츠 영양이란 무엇입니까?

스포츠 영양의 목적은 주요 이점을 따릅니다. 주요 균형식에 필요한 보충제를 보충하면 운동에서 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 결국, 모든 사람은 체중을 줄이거 나 빠르게 성장하기를 원하며, 바람직하게는 한 달 이하이며 신체는 이것을 할 수 없습니다. 스포츠 다이어트를하는 것도 원하는 결과를 그렇게 빨리 얻는 데 도움이되지는 않지만이 과정을 가속화 할 것입니다.

그러나 각 유기체가 다르기 때문에 스포츠 보충제 복용에 대한 반응도 다를 수 있습니다. 알레르기도 가능하지만 이것은 보충제의 품질이 아니라 이미 건강의 문제입니다.

기억하십시오-스포츠 영양에는 금기 사항이 있습니다. 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오!

잘 알려진 브랜드의 가짜를 구입했거나 품질이 좋지 않은 스포츠 영양을 구입했다면 이것이 문제가 될 것입니다. 따라서 어떤 제조업체가 귀하의 건강을 신뢰할 수 있는지 아는 것이 매우 중요합니다.

동시에,이 또는 그 첨가제가 작동하지 않는다는 소리를 자주들을 수 있습니다. 여기에서도 사용되는 보충제의 품질에 대한 의문이 생길 수 있지만 보충제를 잘못 복용했거나식이 요법, 운동 및 휴식이 없었던 것으로 나타났습니다.

스포츠 보충제는 한 달 동안 스포츠에 참여하지 않은 사람의 피트니스 모델을 만들지 않을 것임을 다시 한 번 상기 할 가치가 있습니다. 자신에 대한 노력 만이 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 그리고 스포츠 영양은이 길에서 충실한 조수가 될 것입니다.

함유량

신체 크기를 늘리고 자하는 운동 선수는 과도한 칼로리를 섭취 할 수있는 방식으로 식사를해야합니다. 이것은 근육량 성장의 주요 조건입니다. 이것은 명확한 운동 계획, 영양 프로그램 및 보완 스포츠 영양으로 달성 할 수 있습니다. 이러한 세트는 체중 증가 시간을 줄입니다.

스포츠 영양의 주요 유형

많은 보충 옵션이 있지만 모든 스포츠 영양이 근육량을 얻는 데 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어 지방 버너는 근육을 만드는 데 적합하지 않습니다. 보디 빌더들 사이에서 다음과 같은 복합물이 인정되고 인기가 있습니다.

• 글루타민;
• 단백질;
• 승자;
• BCAA;
• 종합 비타민.

이 스포츠 영양 세트는 근육량을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 생산적이고 만족스러운 운동에 필요한 에너지 공급을 신체에 제공합니다. 지방은 자라지 않고 근육이 자라납니다. 이러한 복합체로 건조하는 것은 작동하지 않으므로 건조 질량에 대해 이야기하고 있지 않습니다. 이 모든 것을 일반 음식의 본격적인 식단과 함께 마셔야합니다.

근육량을 얻기위한 단백질

주요 목표는 근육량을 늘리는 것이므로이 복합체에서 단백질 없이는 할 수 없습니다. 그것은 될 단백질의 주요 공급원입니다 건축 재료 근육 조직을 위해. 근육 성장을위한 단백질 스포츠 영양은 일반적으로 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다.

1. 유청. 대다수의 운동 선수가 사용하는 주요 단백질 유형입니다. 근육량을 얻기 위해 스포츠 영양에 반드시 포함됩니다. 그것은 많은 아미노산, 신체에 유용한 요소를 포함하고 있으며 빠르게 흡수됩니다.
2. 카세인. 하루 종일 소화관에서 운동 선수에게 전달되는 느린 단백질 공급원으로 근육 성장에 필요한 양의 단백질을 제공합니다. 이 순간은 특히 밤, 쉬는 날에 중요합니다.
3. 간장. 이러한 유형의 단백질에 함유 된 단백질은 식물성이며 유청보다 유용성이 떨어지는 경우가 많습니다. 그러나 그것은 나쁘지 않으며 채식주의 자와 다른 단백질 옵션의 요소에 대해 편협한 사람들이 사용합니다.

매스 게이너

게이너는 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 스포츠 영양이라고 말할 수 있습니다. 탄수화물이 풍부하고 식단에서 과잉을 달성하는 데 필요한 칼로리가 높습니다. 게인을 선택할 때 제품의 구성을 신중하게 연구하십시오. 서빙 당 너무 많은 설탕과 탄수화물을 포함해서는 안됩니다. 가장 좋은 방법은 단백질보다 약간 우세한 것입니다. 예를 들어 다음과 같이 조언 할 수 있습니다.

• BSN True Mass;
• Elite Mass Gainer를 Dymatize하십시오.

크레아틴

체중을 늘리려면 집중적으로 헬스장그렇지 않으면 체지방 만 증가시킬 수 있습니다. 필요한 강도를 유지하기 위해 크레아틴이 사용되어 근육 조직을 수화시켜 근육 조직을 더 크고 강하게 만들고 에너지 양을 증가시킵니다. 크레아틴의 완벽한 시너지는 베타-알라닌으로 얻어지며, 전자는 무산소 강도에 영향을 미치고 후자는 유산소 성능에 영향을 미칩니다.

글루타민

이 요소는 근육 조직에 풍부한 아미노산 부류에 속합니다. 인체는 자체적으로 글루타민을 생산할 수 있지만 질량이 증가하면 추가 섭취량이 불필요합니다. 이 스포츠 영양은 회복에 도움이되므로 취침 전, 운동 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 빨리 체중을 늘리려는 사람들에게는 글루타민이 필수적입니다.

비타민과 미네랄

그 자체로는 체중 증가에 영향을 미치지 않지만 목표를 달성하는 데 필요한 프로세스를 유지하는 데 직접적으로 관련됩니다. 운동 선수들에 따르면, 때때로 필수 미네랄이나 비타민 중 하나가 부족하면 근육량을 늘리는 과정이 크게 억제됩니다. 종합 비타민의 과정은 아직 누구에게도 해를 끼치 지 않았으므로 모든 운동 선수가 그것을 마시는 것이 유용 할 것입니다.

기타 첨가제

기본적인 보충제 외에도 이화 작용의 부정적인 영향을 줄일 수있는 BCAA 제제를 복용해야합니다. 그는 가능한 한 효율적으로 이에 대처하고 아미노산 대사는 근육 조직에서 직접 발생합니다. 일반적으로 BCAA는 많은 단백질에서 발견되기 때문에 깨어 난 후 아침에 훈련 중에 따로 섭취해야합니다.

근육 성장을위한 최고의 스포츠 영양을 선택하는 방법

초보 운동 선수는 종종 체중을 늘리는 데 가장 좋은 스포츠 영양에 관심이 있습니다. 남성과 여성의 경우 목표가 다르기 때문에 세트가 동일하고 복용량에 차이가 있습니다. 주요 임무는 스포츠 영양 목록에서 각 항목에 대한 올바른 가격 / 품질 비율을 찾는 것입니다.

1. 단백질. 이러한 유형의 스포츠 식품의 생산은 어렵지 않으므로 고가가 항상 정당화되는 것은 아닙니다. 비율이 가능한 한 최적이 될 옵션을 찾으십시오. 가장 높은 가치를 가진 분리 물은 구입해서는 안됩니다. 성분을 조사하고 항아리에 얼마나 많은 순수한 단백질이 있는지 알아보십시오. 많을수록 좋습니다. 천연 열매와 과일이 생산에 사용되었다는 비문을 신뢰하지 마십시오. 이것은 불가능합니다.
2. 스포츠 영양 목록의 모든 요소를 \u200b\u200b흡수 한 것으로 추정되는 복잡한 제품은 질량에 큰 영향을 미치지 않습니다. 최대 이점은 모든 요소를 \u200b\u200b개별적으로 취할 때입니다. 얻은 물질의 양을 계산하기 위해이 항아리에 복합물과 혼합 된 것을 정확히 결정할 수는 없습니다.
3. 제품에서 생소한 성분이 보이면 복용하지 마십시오. 먼저 핸드북에서 그들이 필요로하는지 아니면 단지 여분의 돈을 얻으려고하는지에 대한 의미를 연구하십시오.
4. 승자. 일부 제조업체는 생산량을 줄이고 필요 이상으로 설탕을 추가하려고 노력하고 있습니다. 이것은 근육량을 얻는 데 필요한 요소가 아닙니다. 이상적으로, 1 회 제공량은 총 중량의 5 %를 초과하지 않아야합니다. 구도를 반드시 읽으십시오.

올바른 방법

정상적인 체격으로 초보자는 질량을 얻을 때 하나의 단백질 만 필요합니다. 몸에 들어가는 단백질의 양이 증가하고 근육 성장이 시작됩니다. 훈련 전후에 섭취되는 유청 단백질은이 단계에서 더 좋습니다. 근육 형성의 주요 재료가 될 것입니다. 성장이 충분히 빠르지 않으면 카제인 단백질을 사용할 수 있습니다. 강렬한 운동 후에도 근육이 무너지지 않도록 밤새 단백질을 제공합니다. 초보자를위한 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.

경험이 많은 운동 선수에게는이 식단이 충분하지 않을 수 있습니다. 1 년 이상 정기적으로 운동하는 사람들에게는 단백질에 또 다른 이득을 추가하는 것이 좋습니다. 시작점에 따라 BCAA, 크레아틴 및 종합 비타민이 필요할 수도 있습니다. 현재 체중을 기준으로 남성 또는 여성의 복용량을 계산할 필요가 있습니다. 다음은 물질의 필요성에 따라 다양한 스포츠 영양 과정의 예입니다. 그들은 초기, 표준 및 완전으로 나뉩니다. 귀하에게 적합한 계획을 선택하십시오.

이 계획에 대한 모든 계산은 초기 체중이 80kg 인 남성을 대상으로합니다. 다른 매개 변수의 경우 복용량이 다릅니다. 결과에 따라 트레이너 또는 본인의 도움으로 서빙 크기를 조정할 수 있습니다. 스포츠 영양 계획은 근육량을 얻기위한 프로그램을 작성할 때 자신의 계산을위한 기초가 될 것입니다.

근육량을 얻기위한 영양 프로그램

스포츠 영양은 값이 싸지 않고 강한 욕망으로도 먹을 수 없으며 필요하지 않습니다. 그것과 함께 관찰 적절한 영양 근육량 세트. 목표는 많은 양의 칼로리를 소비하는 것이기 때문에식이 요법이라고 부르는 것은 매우 어렵고, 칼로리를 줄이는 것보다 달성하기 쉽습니다. 아침 식사로 잘 먹는 것이 매우 중요합니다. 이것은 위장에 일을 제공하고 신진 대사 과정을 시작합니다. 잠자리에 들기 전에는 협곡을 할 수 없습니다. 배고픔이 느껴진다면 과일과 채소로 간식을 먹어야합니다.

• 370 탄수화물 (1500Kcal);
• 155 단백질 (600Kcal);
• 110 지방 (1050 Kcal).

원한다면 수제 레시피를 사용하여 단백질 쉐이크를 만들 수 있으므로 스포츠 영양 대신 필요한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다. 다음은 근육량을 얻기위한 일일 샘플 메뉴입니다 (모든 값은 그램 단위).

• 100 개의 코티지 치즈, 바람직하게는 9 %;
• 요거트 100 개;
• 무설탕 오트밀 50 개.

점심-저녁

• 300 닭;
• 임의의 수의 야채;
• 3 큰술 엘. 샐러드의 식물성 기름;
• 마른 메밀 100g 또는 삶은 감자 400g.

훈련 전

• 무설탕 오트밀 50 개;
• 잼 2 큰술. l.;
• 사과.

훈련 후

• 5 개 노른자가없는 계란 (스크램블 에그);
• 빵 (2 조각 이하);
• 사과;
• 아몬드 50 개.

구입처 및 스포츠 보조제 비용은 얼마입니까?

근육량을 얻기위한 스포츠 영양은 전문점에서 판매됩니다. 일반적으로 제품 비용이 다소 낮은 인터넷 사이트에서 필요한 모든 것을 찾을 수 있습니다. 약국은 종합 비타민제를 판매하지만 스포츠 상점에서 볼 수있는 것과 다르지 않습니다. 무게로 스포츠 음식을 섭취하지 마십시오. 판매자가 항상 선의로 행동하지는 않습니다. 온라인 상점의 스포츠 영양 예상 가격 :

• 아미노산-1500 루블에서;
• 유청 단백질-1300 루블에서;
• 카세인 단백질 -1300 루블부터;
• 체중 증가 자-1000 루블에서;

비디오 리뷰 : 초보자를위한 최고의 스포츠 영양

논의하다

근육량 증가를위한 스포츠 영양

매일 나는“스포츠 영양 섭취 방법”, 단백질, 게이너, 아미노산 등을 사용하는 방법을 묻는 질문을받습니다. 사람들은 이것이 식단에 첨가물이라는 것을 이해하지 못하지만 대체물은 아닙니다. 따라서 언제 어떤 것을 사용해야하는지 정확히 말하려면 생활 방식, 일상 등을 알아야합니다. 동의합니다. 저는 이것을 알 수 없으므로 모든 사람에게 정확한 답을 제공 할 수 없습니다. 하지만 언제 어떤 보충제를 복용해야하는지 알아내는 데 도움이되는 기본 사항을 알려드립니다.

근육량을 얻기 위해 단백질 섭취하는 방법

이것은 단백질 보충제이며 일반 식품에서 필요한 양의 단백질을 얻을 수없는 경우에만 복용해야합니다. 예를 들어, 체중이 80kg 인 운동 선수의 경우 근육량을 늘리기 위해 체중 1kg 당 단백질 2g, 즉 160g의 단백질이 필요합니다. 500 그램의 고기를 먹고 다른 것은 먹지 않았다고 가정 해 보겠습니다. 1 파운드의 고기에는 약 100g이 들어 있습니다. 청설모. 그리고 160이 필요하므로 각각 30g의 단백질 2 인분을 섭취 할 수 있습니다.

식사 사이 또는 식사가 탄수화물 만 섭취 할 때 섭취해야합니다. 훈련 후에는 섭취 할 필요가 없습니다. 나중에 단백질이 아닌 탄수화물이 필요하기 때문입니다. 식사 사이에 다중 단백질 단백질이 이러한 목적에 가장 적합합니다.

강세를 취하는 방법

탄수화물을 기본으로 한 고 칼로리 보충제입니다. 게이너를 언제 얼마나 마셔야하는지 이해하려면 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 먹었는지 이해해야합니다. 각 사람은 탄수화물에 대한 자체 요구 사항이 있으며 테스트 방법으로 계산해야합니다. 예를 들어, 대량 증가 기간 동안 300g의 탄수화물이 필요하다고 결정했습니다. 예를 들어 오늘은 쌀 200 그램, 즉 150 그램을 먹었습니다. 탄수화물. 이것은 우리가 게이너로부터 남은 150 그램을 얻어야한다는 것을 의미합니다. 각 보충제에는 자체 구성이 있으므로 병 뒷면에서 1 인분에 몇 개의 단백질과 탄수화물이 포함되어 있는지 읽어야합니다.이를 바탕으로 1 인분 또는 2 인분을 섭취해야하는지 이해합니다. 다시 말하지만, 일반 식품에서 필요한 양의 다량 영양소를 섭취했다면 보충제가 필요하지 않습니다.

식사 사이, 또는 훈련 전 1 시간 또는 30 분 후에 이득을 취해야합니다.

아미노산 섭취 방법

단백질을 섭취하면 아미노산을 따로 섭취 할 필요가 없습니다. 단백질은 완전한 아미노산 세트를 포함합니다.

예를 들어, 식단에서 단백질을 얻지 못하고 음식이 더 이상 당신에게 들어 가지 않고 단백질에 지친 경우 매 식사 후 여러 정제를 복용 할 수 있습니다. 원칙적으로 나는 단백질이 똑같을 때 더 저렴할 때 그것들을 전혀 섭취하지 않는다. 또한 제조업체는 일반 단백질을 정제에 넣을 때 종종 속임수를 씁니다.

BCAA 복용 방법

근육량을 얻을 때이 제품은 일반적으로 쓸모가 없으며 복합 아미노산입니다. 첫째, 이것들은 단지 3 개의 필수 아미노산이고, 근육은 8 개를 모두 필요로합니다. 둘째, 단백질 또는 동물 기원의 단백질은이 3 개의 아미노산을 포함하고 있습니다. 대두에서도 BCAA는 다량입니다. 따라서 대량 모집 기간 동안 송금이 될 것입니다.

건조 중에 만 섭취 할 수 있으며, 포도당 생성 과정 (아미노산을 포도당으로 전환)을 통해 훈련하는 동안 에너지 원으로 사용됩니다. 한 번에 10 그램 이상을 섭취하지 마십시오. 동화되지 않습니다. 근력 운동 전과 유산소 운동 전에 복용 할 수 있습니다.

크레아틴 복용 방법

내가 그것에 대해 썼 듯이, 나는이 보충제가 초보자를위한 것이라고 믿습니다. 숙련 된 운동 선수에게는 효과가 없을 것입니다. 그들의 크레아틴 저장소는 이미 한계까지 개발되었습니다. 초보자에게 적합합니다.

인슐린은 크레아틴을 근육으로 운반하고 탄수화물은 인슐린을 많이 분비하므로 크레아틴은 빠른 탄수화물과 함께 섭취해야합니다. 나는 또한이 모든 다운로드가 마케팅 전략 일뿐 이므로이 보충제를 더 빨리 사용하고 더 빨리 새로운 보충제를 찾으십시오.

예를 들어 주스로 씻어 내린 과자와 함께 섭취하면 하루에 5g의 크레아틴으로 충분합니다.

L 카르니틴 복용 방법

많은 사람들이 그것을 지방 버너라고 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 그 자체로는 지방을 태우지 않고 미토콘드리아로 운반 할 뿐이며 이미 태워지고 칼로리가 부족한 경우에만 있습니다. L-carnitine은 "엘리베이터"일 뿐이며 엘리베이터를 타거나 걸어 갈 수 있습니다. 엘리베이터가 더 편리하고 조금 더 빠르지 만 도착해서 기다려야합니다. 또한 l-carnitine을 사용하면 조수 일뿐입니다.

근력 또는 심장 강화 운동 30 분 전에 3g으로 충분합니다.

가능한 한 많이 판매하는 것이 최선의 이익이기 때문에 친구는 스포츠 영양 판매자의 말을들을 필요가 없습니다. 당신이 단백질로 뭉개지고 또한 그것을 위해 아미노산과 bcaa를 분리한다면, 내 이유를 말하십시오. 그러면 판매자가 망설이는 것을 보게 될 것입니다. 이것은 무엇보다도 비즈니스이며 각 보충제는 필요한 경우에만 선택해야합니다.

이제 스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법을 알았습니다!