Ierodoties sporta zālē, iesācēji paņem stieni un sāk pumpēt savus bicepsus vai abs, kļūdaini aizmirstot par skaistāko ķermeņa daļu - vīrieša krūtīm. Raksta galvenais mērķis ir analizēt visefektīvākos krūšu muskuļu vingrinājumus sporta zāle. Zemāk aprakstītie vingrinājumi padarīs tavu ķermeņa augšdaļu apjomīgāku un skaistāku, tagad visi garāmgājēji uz tevi skatīsies ar apbrīnu.

Krūtis ir liela muskuļu grupa, to nav tik viegli izsist, jums būs nepieciešama pareizi izvēlēta treniņu programma un izpildes tehnikas ievērošana.

Sākumā ir vērts atzīmēt 5 vienkārši noteikumi:

• Pietiek ar vienu krūškurvja treniņu nedēļā ♦
• Nebaidieties apvienot tricepsa treniņus ♦
• Vispirms tiek veiktas pamatkustības, tad palīgkustības ♦
• Pieņemoties svarā, atkārtojumu skaits svārstās no 8 līdz 12, ja mērķis ir palielināt spēka rādītājus, tad 4-6 atkārtojumi ♦
• Treniņa laikā nevajadzētu veikt vairāk kā 4 vingrinājumus pa 3 komplektiem, intuitīvi atpūsties, periodiski mērīt pulsu ♦

Bāze: labākie vingrinājumi

Pamatkustības ir ļoti svarīgas, ar tām sākas mūsu progress, tāpēc ārkārtīgi svarīgi ir saglabāt nevainojamu izpildes tehniku ​​un kontrolēt stieni visā tā kustības ceļā.

Stieņa spiešana guļus

Stieņa spiešana uz horizontāla sola ir ceļojuma sākums kultūrisma pasaulē. Ja paskatās uz cilvēku, kurš spiež uz stieņa, jūs varat saprast, ka tā ir tikai līdzība ar atspiešanos. Tikai tagad mēs neaprobežojamies ar savu svaru.

Tāpat iespējams spiest uz slīpa soliņa, atkarībā no tā, kādu leņķi sportists izvēlas, slodze tiks uz dažādām krūšu muskuļu daļām.

♦ Pozitīvs leņķis – nolaižoties slodze iet uz augšējo sekciju, stienis balstās uz krūtīm, sols stāv +50-60 grādu leņķī; Šo vingrinājumu visērtāk veikt ar Smita mašīnu.

♦ Negatīvs leņķis – apakšējā daļa tiek sūknēta, stienis lēnām nolaižas līdz krūškurvja apakšai. Sols atrodas -30 grādu leņķī, kustība tiek veikta uz speciāla statīva, jeb Smith mašīnas.

Sākuma pozīcija

• Ērti apsēdieties uz sola, kājas cieši piespiestas pie grīdas, muguras lejasdaļa un dibens nekarājas, pleci atslābināti
• Stienis tiek ņemts rokās pēc īpašām atzīmēm, ja rokas ir pārāk garas, tad nedaudz platākas. Pirms sākat, noteikti nolaidiet vai paceliet stieni sev ērtā augstumā.

• Stienis ir nolaists līdz krūšu vidum
• Ieelpojiet apakšā, izelpojiet augšpusē
• Neiztaisnojiet rokas līdz galam, lai neiesaistītos tricepsā.
• Jums tas jānolaiž nedaudz lēnāk nekā jāpaceļ, jāmēģina noķert muskuļu sasprindzinājuma punktu un pareizi tos izspiest

Spiežot hanteles uz slīpa soliņa, tiek ievērota tā pati tehnika kā ar stieni!

Neaizmirsti pirms tuvojamies, sauc kādu palīgā un atceries, iesācējs vispirms apgūst kustību tehniku ​​ar tukšu stieni un tikai tad sāk papildināt.

Atspiešanās krūtīs ar platām rokām
Stieņiem jābūt ērti lietojamiem, ne pārāk platiem vai šauriem, ideālā gadījumā nedaudz platākiem par plecu platumu.

Stieņi ir universāls sporta aprīkojums, kas spēj vispusīgi attīstīt ķermeni. Krūtis, tricepss, trapece, apakšdelmi, pleci, kā arī stiprina saites un cīpslas.

Atspiešanās uz līdztekām tiek praktizēta visās izglītības vai sporta iestādēs, jo kustība ir pēc iespējas vienkāršāka un dabiskāka, kā arī palīdz likt pamatus turpmākajam sportam.

Sākuma pozīcija

Uzkāpiet uz stieņiem, rokas taisni, skatieties uz priekšu, ķermenis taisns.

• Mēs lēnām nolaižamies, ieklausāmies savā ķermenī, jūtam spriedzi – izelpojot mēs strauji paceļamies
• Rokas ir pilnībā iztaisnotas, ķermenim jākļūst par vienu taisnu līniju, nenokāpjam pārāk zemu, lai pasargātu elkoņu locītavas un brahioradiālās saites no pārmērīga slodzes
• Ja, sūknējot tricepsu, elkoņi slīd gar ķermeni, tad krūškurvja gadījumā tie ir jāpārvieto, tādējādi atverot muskuļu šķiedras un liekot tām uzņemties visu slodzi uz sevi.
• Katra pieeja tiek veikta līdz neveiksmei, izvēlieties komplektu skaitu pats, pamatojoties uz jūsu ķermeņa sagatavotību

Izolācija

Atsevišķi vingrojumi krūšu muskuļiem ir paredzēti tikai pieredzējušiem sportistiem, kuriem jau ir vispārēja muskuļu masa, un tiem ir nepieciešama tikai noteiktu niansu uzlabošana.

Izolācija vienmēr tiek veikta pēc dažām pamatkustībām, kad muskuļu šķiedras ir maksimāli siltas un ir atjaunots nervu savienojums starp smadzenēm un muskuļiem.

Arnolda mīļākais vingrinājums

Slīpuma mušas ir koncentrēts vingrinājums, kura mērķis ir pēc iespējas precīzāk trāpīt pa krūšu augšdaļu.

Sākotnējā ķermeņa pozīcija

• Ķermenis piespiests pie sola ceļa locītavas, saliekts par 90 grādiem, pēdas piespiestas pie grīdas
• Mēs turam hanteles sev priekšā, saliekti elkoņi
• Rokām jānokrīt tieši krūšu priekšā, tās nepaceļot vai nenolaižot.

• Nolaižot, rokas ir nedaudz saliektas, hanteles tiek paceltas līdz galējam punktam, ir jāuzrauga sāpju sajūtas
• Hanteles ir fiksētas augšpusē, tajā pašā laikā jūs izelpojat un saspiežat krūtis
• Pēc vingrinājuma pabeigšanas hanteles netiek izmestas, jums tās vienkārši jāpaceļ virs jums un strauji piecelties, pēc tam lēnām nolaidiet. Ja, izpildot vingrinājumus ar hantelēm, piemēram, spiešanas guļus, spārnus vai puloverus, jūs tos metat no zemākā punkta, varat savainot pleca locītavu.

Pulovers

Lielisks vingrinājums, ja vēlaties palielināt krūškurvja platumu, pulovers veicina muskuļu audu garenisko plīsumu, un krūtis kļūst platāka un apjomīgāka.

Nevajadzētu izmantot lielus svarus, labāk koncentrēt uzmanību uz izpildes tehniku.

Ja savā programmā regulāri iekļausit puloveri, augšējie krūšu muskuļi drīz pārtaps par labāka puse.

Ieroču samazināšana simulatorā

Drošs un vienkāršs rīks iesācējiem sportistiem, kuri līdz galam nepārzina treniņu ar brīvajiem svariem tehniku. Simulatora priekšrocības ir tādas, ka iesācējs var veikt vingrinājumu pirmo reizi un viņam jau ir nevainojams sniegums.

Sākotnējā ķermeņa pozīcija

Jums jāieņem ērta ķermeņa pozīcija, nedaudz izpletiniet kājas un salieciet tās 90 grādu leņķī, skatieties uz priekšu, muguras lejasdaļa piespiesta mugurai

• Kad ir izvēlēta ērta poza, dziļi ieelpojiet un strauji paceliet rokas sev priekšā, pēc tam izelpojiet un lēnām nolaidieties līdz sākuma punktam.
• Rokas neizstiepjas līdz galam, visas kustības laikā jājūt krūšu muskuļi, tiklīdz ir atslābums, nekavējoties atvelciet rokas atpakaļ
• Korpuss vienmēr piespiests mugurai

Saliekot rokas kopā krosoverā jūsu priekšā

Šādi izolēti vingrinājumi sporta zālē krūšu muskuļiem, piemēram, krustojums, palīdz izlauzties cauri muskuļa iekšpusei un tādējādi palielināt tā apjomu.

Sākotnējā ķermeņa pozīcija

• Stāviet starp mašīnas statīviem un satveriet rokturus ar rokturi.
• Pēc tam nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, nesaliecot muguras lejasdaļu
• Rokas nedaudz saliektas, skatiens vērsts uz priekšu

• Bloka rokturi ir nedaudz jāpavelk uz leju un jāsaliek kopā sev priekšā vidukļa līmenī
• Izlīdzinot, strauji izelpojiet, lai savilktu krūšu muskuļus, turot muguras lejasdaļu taisni
• Mēs cenšamies vilkt tikai ar krūšu muskuļiem, neizmantojot rokas, un īpaši aizmirstam par krāpšanos, šūpojot ķermeni.

Tagad jūs zināt labākos krūšu muskuļu vingrinājumus sporta zālē, veiciet tos pastāvīgi, un rezultāti nebūs ilgi jāgaida!

Abonējiet atjauninājumus! Sekojiet līdzi visiem jaunumiem, un jūs atradīsiet ķermeni, kas patiks visām meitenēm bez izņēmuma!

Lai uzsūknētu krūšu muskuļus, jums jāievēro trīs noteikumi:

• Ēd labi – patērē pietiekami daudz kaloriju (olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus)
• Labi trenējieties – dodiet muskuļiem slodzi augt un vingrojumu laikā sajust krūšu muskuļu darbu
• Atpūtieties pietiekami daudz – veiciet pareizu periodizāciju pilnīgai muskuļu atjaunošanai un labai augšanai

Mēs esam izvēlējušies jums labākie vingrinājumi krūšu muskuļiem, kas stimulē krūšu augšanu un labi ietekmē spēka attīstību un palielinātu olbaltumvielu sintēzi. Sarakstā iekļautas variācijas vingrinājumiem ar stieni, hanteles un trenažieriem. Treniņiem mājās iekļāvām arī vingrinājumus krūšu muskuļiem ar jūsu svaru.

Lielais krūšu muskulis ir masīvs, plats, vēdekļveida muskulis, kas aptver visu ribu augšējo daļu. Tas nāk no krūšu kaula, atslēgas kaula un ribām un ar cīpslu palīdzību ir piestiprināts augšdelma kaula augšdaļai.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

Ir ļoti svarīgi pareizi veikt visus vingrinājumus, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet no tiem maksimālu labumu. Vēlāk jums būs grūti atraut nepareizo vingrinājumu izpildes tehniku, tāpēc labāk tos pareizi veikt jau no paša sākuma.

Katram treniņam izvēlieties 3 no ieteiktajiem vingrinājumiem un katrā no tiem veiciet 4-5 pieejas (ieskaitot iesildīšanos). Jūs varat mainīt atlasītos vingrinājumus katram treniņam.

Stieņa spiešana guļus

Šis ir lielisks ķermeņa augšdaļas vingrinājums. Tas iedarbojas uz visām krūšu muskuļu daļām, deltveida muskuļiem un tricepsiem. Mazāka slodze krīt uz muguras platuma kauliem, bicepsiem un apakšdelmiem, kas palīdz stabilizēt stieņa stāvokli.

Novietojiet stieni uz statīviem. Apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa. Novietojiet kājas uz grīdas katrā sola pusē. Zolēm pilnībā jāsaskaras ar grīdu. Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Iztaisnojiet rokas, lai noņemtu stieni no statīviem. Pārvietojiet stieni ar izstieptām rokām, līdz tas atrodas virs krūtīm.

Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Nolaižot stieni, turiet elkoņus uz sāniem, lai pleci būtu 45° leņķī pret rumpi. Nespiediet plecus pārāk tālu uz sāniem, jo ​​tas pārāk daudz noslogo plecu locītavas. Neliekot stienim atlēkt no krūtīm, paceliet stieni līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet vingrinājumu.

Padomi: Vienmēr veiciet spiešanu guļus ar novērotāju, kurš var jums palīdzēt, paceļot stieni. Šo vingrinājumu varat veikt arī ar hanteles, nevis stieni.

Nospiešana slīpumā

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs parastajai spiešanai guļus stāvoklī un apstrādā tās pašas muskuļu grupas (krūškurvis, deltveida muskuļus, tricepsus). Tomēr tas atšķiras ar to, ka tas vairāk noslogo krūškurvja augšdaļu.

Apgulieties uz slīpa sola ar seju uz augšu. Novietojiet kājas uz grīdas katrā sola pusē. Zolēm pilnībā jāsaskaras ar grīdu. Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Iztaisnojiet rokas, lai noņemtu stieni no statīviem. Pārvietojiet stieni ar izstieptām rokām, līdz tas atrodas virs krūškurvja augšdaļas.

Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūškurvja augšdaļai. Nolaižot stieni, turiet elkoņus uz sāniem, lai pleci būtu 45° leņķī pret rumpi. Nespiediet plecus pārāk tālu uz sāniem, jo ​​tas pārāk daudz noslogo plecu locītavas. Neliekot stienim atlēkt no krūtīm, paceliet stieni līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet vingrinājumu.

Padomi. Vienmēr veiciet spiešanu slīpajā pozīcijā ar novērotāju, kurš var jums palīdzēt, paceļot stieni. Šo vingrinājumu varat veikt arī ar hanteles, nevis stieni.

Apgriezts uz leju slīpā spiešana

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs parastajai spiešanai guļus stāvoklī un apstrādā tās pašas muskuļu grupas (krūškurvis, deltveida muskuļus, tricepsus). Tomēr tas atšķiras ar to, ka tas vairāk noslogo krūšu lejasdaļu.

Apgulieties uz slīpa sola ar galvu uz leju un ar seju uz augšu. Novietojiet kājas zem īpašā balsta, kas atrodas sola galā. Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Iztaisnojiet rokas, lai noņemtu stieni no statīviem. Pārvietojiet stieni ar izstieptām rokām, līdz tas atrodas virs krūškurvja lejasdaļas.

Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Nolaižot stieni, turiet elkoņus uz sāniem, lai pleci būtu 45° leņķī pret rumpi. Nespiediet plecus pārāk tālu uz sāniem, jo ​​tas pārāk daudz noslogo plecu locītavas. Neliekot stienim atlēkt no krūtīm, paceliet stieni līdz sākuma stāvoklim. Atkārtojiet vingrinājumu.

Padomi. Vienmēr veiciet slīpuma spiedienu uz leju, izmantojot novērotāju, kas var jums palīdzēt, paceļot stieni. Šo vingrinājumu varat veikt arī ar hanteles, nevis stieni.

Šis vingrinājums nodarbojas ar visu krūškurvja zonu, bet koncentrējas uz krūškurvja apakšējo daļu. Tas darbojas arī deltveida muskuļos un tricepsos.

Satveriet stieņus ar plaukstām viena pret otru. Iztaisnojiet rokas un pievērsiet uzmanību nelīdzenajiem stieņiem. Salieciet kājas ceļos.

Noliecieties uz priekšu un saglabājiet šo ķermeņa stāvokli visa vingrinājuma laikā. Lēnām saliecot rokas, nolaidiet ķermeni starp stieņiem, līdz rokas ir saliektas 90° leņķī. Turiet šo pozīciju 1 sekundi. Ar enerģisku kustību atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu.

Piezīme: Šis vingrinājums ir uzlabots, jo, lai to izpildītu, jums ir jābūt pietiekami stipram, lai paceltu savu ķermeni. Kļūstot stiprākam, šo vingrinājumu var veikt ar svariem, piestiprinot pie jostas papildu svaru.

Šis vingrinājums nodarbojas ar visām krūškurvja zonām, taču jūs varat koncentrēties uz dažādām krūškurvja daļām, mainot sola leņķi. Piemēram, plakanās mušas ir vērstas uz visu krūšu kurvi, slīpās mušas ir vērstas uz krūškurvja augšdaļu, bet ar slīpām mušiņām mērķētas uz krūškurvja apakšējo daļu.

Paņemiet hanteles un apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa. Jums var būt nepieciešams novērotājs, lai palīdzētu jums pacelt hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Iztaisnojiet rokas virs krūtīm. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Saglabājiet nelielu saliekumu elkoņos.

Nesaliekot rokas, lēnām izpletiet rokas uz sāniem, aprakstot pusloku loku gaisā. Izstiepiet rokas līdz plecu līmenim. Nenolaidiet rokas pārāk daudz, jo tas var izraisīt plecu traumu. Sasprindzinot krūšu muskuļus, paceliet rokas pa to pašu trajektoriju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrinājuma mērķis ir attīstīt krūšu muskuļus kopumā.

Noregulējiet mašīnas sēdekļa augstumu tā, lai vingrinājuma izpildes laikā pleci būtu paralēli grīdai. Apsēdieties uz sēdekļa un satveriet mašīnas rokturus. Saglabājiet nelielu saliekumu elkoņos. Ļaujiet iekārtas rokturiem atvilkt rokas atpakaļ, lai jūs varētu izstiept krūšu muskuļus.

Sasprindzinot krūšu muskuļus, salieciet rokas krūšu līmenī. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, lai pagarinātu maksimālo muskuļu kontrakciju. Lēnām pārvietojiet elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu.

Push ups

Šī pamata vingrinājuma mērķis ir attīstīt krūšu muskuļus kopumā. Mazāka slodze krīt uz pleciem un tricepsiem.

Un vēlreiz, sveiki mani dārgie!

Šodien gaidām kuplākā raksta turpinājumu, proti, tā praktisko daļu. Tajā mēs apskatīsim visvairāk pilns saraksts vingrojumi šūpošanai krūtīs, arī noskaidrosim, kuri no tiem ir labākie, un noslēgumā iepazīsimies ar konkrētām treniņu programmām visiem dzīves gadījumiem.

Tātad, es nevaru sagaidīt, kad sāksim pārraidīt, ejam!

Kā uzpumpēt krūtis? Jautājuma praktiskā puse.

Nu, es gribētu sākt ar ziņu... ne tādā nozīmē, ka "izdrāž..." :), bet gan nosūtīt uz piezīmes pirmo daļu, kurā mēs teoretizējām un atklājām struktūras jautājumus. krūtis un tās sūknēšana no anatomiskā viedokļa. Tāpēc, ja neesat pazīstams ar šo radījumu, laipni lūdzam izrādīt tai savu cieņu, sekojot saitei. Mēs ejam tālāk.

Parasti, kad uzdodat sev jautājumu: kā uzpumpēt krūtis? tad tavā galvā rodas dažādas gan dabiskas, gan nedabiskas dabas asociācijas (ar pēdējo mēs domājam sūknēšanu “Silīcija ielejas” stilā). Ir daudz ceļvežu par dabisko sūknēšanu, un, dīvainā kārtā, tie visi ir paredzēti vīriešiem. Kas attiecas uz jaunajām dāmām, viņām tikai pamazām ir jāapkopo informācija, kā pievilkt savus mazuļus un padarīt tos reprezentablākus un redzami elastīgākus. Praktiskajā daļā mēs analizēsim ne tikai vīriešu krūškurvja pumpēšanas shēmas, bet arī pievērsīsim personīgu uzmanību sievietes krūšutēlam. Līdz ar to zīmītei ir vispārēja dzimuma raksturs :) un tajā katrs atradīs to, kas nepieciešams savām krūtīm.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Vingrinājumi krūtīm. Vispilnīgākais saraksts.

Ja esi kādreiz bijis trenažieru zālē, tad droši vien zini, ka pirmdiena bieži ir krūškurvja treniņu diena un, lai nospiestu stieni uz soliņa, ir jāstāv rindā, sākot no stāvlaukuma :). Nē, es runāju nopietni, jebkurš muskulatūras vīrs, īpaši iesācējs, pirmais palec zem stieņa un liek soliņam nospiest savu krūšu treniņa centru. Tā nu sanāk, ka trenažieru zāle ar tās pārpilnību iekārtām pārvēršas par hiperekstensijas un spiešanas vingrojumiem sievietēm un spiešanas vingrojumiem vīriešiem.

Tomēr mēs nebūsim sasaldētu formu piekritēji un, lai ar standarta vingrojumu komplektu nepaķertu sišana pa krūtīm, sniegšu vispilnīgāko kustību sarakstu dažādām krūšu muskuļu zonām.

Tātad, šeit viņi ir:

• stieņa spiešana guļus;
• Āmurs stenda presē;
• hanteles spiešana stendā (tostarp dažādos slīpuma leņķos);
• hanteles muša (tostarp dažādos slīpuma leņķos);
• saliekot rokas krustojumā (dažādi atskaites punkti);
• džemperis ar hanteli/stieni/bloku;
• raidera vilce;
• atspiešanās ar paralēlām stieņiem;
• atspiešanās (tostarp ar dažādām ķermeņa pozīcijām).

Attēla versijā saliktais krūškurvja vingrinājumu atlants izskatās šādi.

Šis ir vispilnīgākais saraksts, un visas šīs kustības varat izmantot krūšu treniņa programmā, pievērsiet tam lielu uzmanību un "nepieķerieties" tikai presēm.

Svarīgs punkts vingrinājumu izvēlē ir tāds mērķa elements kā krūškurvja muskuļu visaptveroša attīstība. Un, lai to panāktu, jāizmanto dažādi leņķi un dažādi vingrinājumi, kas ietekmē gan krūškurvja platuma/biezuma attīstību, gan dziļo apjomu attīstību.

Tātad, jūsu ideālajā piesātinātajā treniņā jāiekļauj:

• 1 nospiešanas vingrinājums uz horizontāla stenda (vai pamata, piemēram, atspiešanās/atspiešanās uz grīdas);
• 1+1 nospiešanas vingrinājums uz soliņa augšup/lejup leņķī;
• 1 pievienošanas/izplatīšanās vingrinājums;
• 1 vingrinājums krūšu kaula dziļai paplašināšanai (piemēram, pulovers).

Labākie vingrinājumi krūtīm: pētījumu rezultāti

Piekrītu, ir patīkami zināt, ka jūs izmantojat vingrinājumu, kas no zinātniskā viedokļa ir vislabākais konkrētas muskuļu grupas trenēšanai. Šajā apakšnodaļā mēs analizēsim tieši šādus vingrinājumus.

1. pētījums

Pētnieki no Universitātes Vingrinājumu un sporta zinātnes departamenta (Viskonsina) mēģināja noteikt, kuras kustības ir visefektīvākās krūšu muskuļu audzēšanai. 14 jūrascūciņu vīrieši vecumā no 19 pirms tam 30 gados tika ierosināts izpildīt 9 populārākie vingrojumi krūtīm, to izpildes laikā tika veikti muskuļu elektriskās aktivitātes EMG mērījumi.

Atbalsta vingrinājums (salīdzinājuma punkts/standarts) bija spiešanas vingrinājums, kas parādīja maksimālu krūšu muskuļu aktivitāti. Otrajā un trešajā vietā ar 98 Un 93% Vingrinājumi izrādījās sēdus krūškurvja presēšana mašīnā un krosovera vingrinājumi.

Pētījuma rezultāti tika apkopoti tabulā.

Kā redzams no kopsavilkuma aprēķiniem, labākie zinātniskie vingrinājumi ir pirmie trīs, un tieši no tiem krūtis aug vislabāk.

Līdzīgu pētījumu veica profesori Boeckh-Behrens un Buskies. Viņi atklāja, ka stieņa spiešana ir visefektīvākā kustība visiem peciem. Tajā pašā laikā stieņa presēšana augšup vērstā leņķī ir lieliska (un labāk nekā visas citas slīpās) izolē krūšu augšējo daļu.

Pētījuma rezultāti tika “iepakoti” grafiskā formā.

Skaidrojums (dekodēšana):

stieņa spiešana stendā - spiešana guļus;

kabeļu krustojums – roku salikšana krustojumā;

hanteles spiešana stendā - hanteles spiešana;

peck deck – tauriņa iemaisīšana;

slīpas hanteles mušas – hanteles pacelšana augšup vērstā leņķī;

hanteles puloveri - pulovers ar hanteli.

Secinājums: pētnieki secināja, ka ideālajam PT krūšu attīstībai vajadzētu izskatīties šādi:

• stieņa spiešana guļus;
• krosovers;
• Dips ar papildu svaru.

2. pētījums

Nr.1. Atšķirības muskuļu aktivācijā, ko izraisa izmaiņas stabilitātes prasībās

Ļoti neparasts pētījums, kura mērķis bija noteikt dažādas krūškurvja aktivācijas pakāpes lietošanas laikā dažādi veidičaumalas (hanteles, stieņi, Smita mašīna). Tika veikti vairāki vingrinājumi un salīdzināti ar spiešanu guļus.

Katra pētījuma rezultāti ir apkopoti tabulā.

Tabula Nr.1. Muskuļu aktivācijas pakāpe, salīdzinot spiešanu guļus ar Smita mašīnu.

Secinājums: abi vingrinājumi vienādi aktivizē krūšu lielo un atslēgas deltveida muskuļus. Atšķirība izpaužas deltu akromiālās daļas aktivācijā. Smita presei ir lielāka skaitliskā vērtība, kas nozīmē vājāku (1 - maksimāli) iekraušana.

Tabula Nr.2. Muskuļu aktivācijas pakāpe, salīdzinot stieņa spiešanu ar Smita mašīnu un hanteles spiedienu.

Secinājums: Lielā krūškurvja un atslēgas deltveida muskuļa aktivācijā nav atšķirības, taču zemāka brachii tricepsa aktivācija un lielāka brachii bicepsa aktivācija hanteles nospiešanas laikā ir šī vingrinājuma paaugstināto stabilitātes prasību rezultāts.

Savukārt stenda prese aktivizē bicepsu lielākā mērā nekā Smith mašīnas prese. (2 pret 3 ) .

Globālā izvade:

Pētītie vingrinājumi neietekmēja lielā krūšu muskuļa aktivāciju. Jo nestabilāks vingrinājums, jo vairāk darbā tiek iesaistītas asistējošas un stabilizējošas muskuļu grupas. Iespējams, ka tas ierobežo (ierobežo) nospiestā svara daudzumu, kas savukārt samazina krūšu muskuļu darba efektivitāti.

Nr.2. Atšķirības muskuļu aktivācijā atkarībā no leņķiem

Zemāk ir pētījumu rezultāti par dažādu leņķu ietekmi uz aktivizāciju dažādas daļas krūšu muskuļi.

Tabula Nr.3. Muskuļu aktivācijas pakāpe vingrinājumos ar dažādiem leņķiem

Dati liecina, ka spiešana guļus visvairāk noslogo lielo krūšu un tricepsu. Otrais vingrinājums šo muskuļu aktivizācijas ziņā bija stieņa presēšana ar leņķi. Leņķiskā prese aktivizē augšējos peciņus tikpat lielā mērā kā spiešana stendā. Lielā krūšu kaula vidējo/apakšējo daļu visefektīvāk iedarbina, nospiežot lejup vērstā leņķī.

Sēdošās militārās preses vingrinājums parasti tiek izmantots kā deltveida muskuļu treniņš. Taču pētījumi liecina, ka krūškurvja augšdaļas aktivācija ir salīdzināma ar leņķisko presi, turklāt militārā prese daudz spēcīgāk aktivizē deltveida muskuļu atslēgas daļu. Bet krūšu kurvja tricepsam un krūšu kaula galvai ir vissliktākā aktivācija no visiem krūškurvja vingrinājumiem.

Globālā izvade:

Preses veikšanas leņķim ir būtiska ietekme uz lielā krūšu un citu palīgmuskuļu aktivāciju. Muskuļu aktivizēšanas un lielāka svara celšanas ziņā (apvienojot divus parametrus kopā), stenda presēšana, salīdzinot ar pētītajām, ir visefektīvākā.

Nr.3. Salīdzinošs pārskats par krūšu muskuļu aktivāciju dažādu vingrinājumu laikā

Šajā pētījumā tika iekļauti 9 populārākie vingrinājumi krūtīm. Elektrodi tika novietoti uz sternocostal daļas (krūšu galvas) krūšu muskulis.

Rezultāti parādīja, ka spiešana guļus un pec klāja izraisīja spēcīgāko krūškurvja muskuļa aktivāciju. Turklāt krosovera krosovera simulators arī ir parādījis savu augsto efektivitāti. Sēdošā prese ir nedaudz zemāka par iepriekšējiem līdziniekiem, un “visapmierinošākos” rezultātus uzrādīja:

• hanteles pacelšana augšup vērstā leņķī;
• dips;
• atspiešanās ar siksnām;
• fitbola atspiešanās;
• standarta atspiešanās.

Faktiski šī bija jaunākā izpētes informācija, tagad jūs zināt labākos vingrinājumus krūtīm, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks sākt pašu treniņu procesu.

Tātad, nākamais rindā...

3 populārākās krūškurvja treniņu programmas

Krūškurvja treniņu programma #1. "Iesācējam bez krūtīm nav vietas!"

Šis PT ir paredzēts iesācējiem sportistiem, kuriem jau ir zināma treniņu pieredze (no 3 mēneši) un apguva vairuma vingrinājumu tehniku. Galvenais mērķis ir vispārējs muskuļu masas pieaugums un krūškurvja īpašību, piemēram, platuma un dziļuma, attīstība.

Tehniskās specifikācijas:

• apmācību 2 reizi nedēļā ar attālumu vismaz 72 stundas;
• pieeju skaits 3 , atkārtojumi - 10/20 ;
• 60 sek.

Bildē tā ir.

Krūškurvja treniņu programma Nr.2. “Krūšas ir revolūcija! 5 dienu laikā!”

Šis PT ir paredzēts pieredzējušiem sportistiem (apmācības pieredze no 3 gadi), kuras mērķis ir vispusīga krūšu attīstība un tās specializācija (strādājiet tikai ar šo muskuļu grupu).

Tehniskās specifikācijas:

• apmācību 5 reizi nedēļā;
• pieeju skaits 3 , atkārtojumi – dažādi;
• atpūta ar vingrinājumiem ir: 2,5 minūtes - plkst 4-6 atkārtojumi, 60-90 sek – ar atkārtojumiem no 8 pirms tam 12 .

Tabulas veidā programma izskatās šādi:

Attēlā tas ir šāds (noklikšķināms).

Nu kā solīts desertā...

Krūškurvja treniņu programma Nr.3. "Bērn, esi cieši!"

Šis PT ir paredzēts tikai jaunām dāmām, un tā galvenais mērķis ir krūšu pacelšana, piešķirot tai gardus apjomus un formas. Galvenais uzsvars tiek likts uz leņķiem, precīzāk, uz attālināšanos no plaknes, ko nodrošina horizontālās preses. Turklāt PT palielinās krūšu daļas dziļumu, t.i. tas kļūs daudz apjomīgāks, kas piešķirs krūtīm vēl lielāku izteiksmīgumu.

Ja pēc 3 menesi vilksi zema piegriezuma kleitu ar dziu izgriezumu un tavas krutis neapbrinas, tad met man ar akmeni :).

Tehniskās specifikācijas:

• apmācību 2 reizi nedēļā (ar vietu 1 diena);
• pieeju skaits 4 , atkārtojumi – dažādi;
• atpūta ar vingrinājumiem ir: 60 sek.

Tabulas veidā programma izskatās šādi:

Bildē tā ir.

Patiesībā šī bija pēdējā būtiskā informācija, tagad jūs zināt, kā sakārtot savu dekoltē zonu un tuvākajā laikā varat veikt šo patīkamāko nodarbi.

Pēcvārds

Kārtējais raksts ir noslēdzies un šodien atbildējām uz jautājumu, kā uzpumpēt krūtis? Ne velti šādus rakstus sadalām divās daļās un katram veltām pārāk daudz laika :), ar to ieliekam gan teorētiskos, gan praktiskos pamatus, lai šūpoles būtu apzinātas un saprastu, kas un kāpēc tiek darīts. Ceru, ka šajā ierakstā to populāri paskaidroju, ja nē, tad gatavojies, trešā daļa jau ir ceļā :)!

Tas arī viss, man bija prieks jums uzrakstīt, uz drīzu tikšanos!

PS. Kādus noslēpumus jūs zināt par krūts sūknēšanu? Padalīsimies komentāros.

P.P.S. Uzmanību! Kļūs pieejama iespēja nosūtīt anketas par un pārtiku. Priecāšos redzēt jūs kopā darbojamies!

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Sveiki vēlreiz, biedri Contreras! Pareizāk sakot, ne tā. Sveiki, pētījumu rezultāti, kas sniedz zinātnisku pamatojumu labāko (ne vārdos, bet darbos) krūškurvja vingrinājumu noteikšanai. Manējā es jau paspēju jums pastāstīt par visefektīvāko, no zinātniskā viedokļa, tricepsu. Un šodien ir pienācis laiks jums pastāstīt, kā pareizi trenēt krūtis un kādi vingrinājumi tam ir piemēroti labākais veids. Šo informāciju var pieņemt vai noraidīt, taču nevajadzētu to ignorēt.

Ievads

Ja jūs nezināt, kas ir Senjors Kontrerass un kādu pētījumu viņš veica, es jums pateikšu. Šis ir ļoti slavens fitnesa treneris, rakstnieks, pētnieks . Viņš pastāvīgi izstrādā jaunus vingrinājumus un treniņu programmas. Izmaina tos līdz nepazīšanai, nāk klajā ar neparastu, progresīvu un daudz ko citu efektīvi veidiķermeņa transformācija. Citiem vārdiem sakot, Brets Contreras ir pionieris, fitnesa nemiernieks, fanātiski veltīts šim sportam, bet bruņots ar modernu zinātnisku aprīkojumu.

Tāpēc 2010. gadā viņš veica pētījumu, kas sadalīja kultūrisma pasauli. Izmantojot elektromiogrāfa medicīnisko ierīci, viņš eksperimentāli noskaidroja, kuri vingrinājumi ietver maksimālo muskuļu šķiedru skaitu un ir visefektīvākie muskuļu pieauguma ziņā. muskuļu masa katrai muskuļu grupai.

Viss būtu labi, taču viņa iegūtie rezultāti nonāca nopietnā pretrunā ar kultūrismā pieņemtajām dogmām, aksiomām un noteikumiem.

Contreras izteiktie secinājumi nav tādi absolūta patiesība, taču, kā izrādās, daudzas sporta zvaigznes jau tos plaši izmanto, lai iegūtu muskuļu masu un piešķirtu tai ideālu formu.

Tas viss īsumā. Ir pienācis laiks pāriet uz krūškurvja vingrinājumiem, kuriem mūsu nemierīgais fitnesa guru ir piešķīris labākā statusu. Nē, ne viss, vēl viena lieta: Contreras savos pētījumos nosaka ne tik daudz labākos vingrinājumus visai muskuļu grupai, bet gan tās svarīgākajam, masu veidojošajam un veidojošajam segmentam.

Bicepsam tas ir ārējais, lielākais saišķis, kas ir atbildīgs par visa bicepsa muskuļa muskuļu masas palielināšanu. Tricepsam tas ir garš saišķis, bet krūšu muskuļiem tas ir krūšu augšdaļa. Tāpēc šodienas piecus labākos krūškurvja vingrinājumus var viegli saukt par vingrinājumu parādi augšējiem krūšu muskuļiem. Tātad:

1. Nospiediet hanteles otrādi

Es noteikti neesmu fitnesa guru. Bet es jau sen sapratu, ka šis krūškurvja vingrinājums sniedz visredzamāko muskuļu masas pieaugumu augšējā segmentā, pat bez medicīnas ierīcēm. Es vienkārši veicu vienu vingrinājumu pēc otra, sāku ar to, izdarīju to un ieklausījos savās sajūtās.

Spiešana uz slīpa sola, kā daudzi joprojām apgalvo, es pametu pirms daudziem gadiem. Šis ir patiešām foršs vingrinājums, bet ne krūtīm. Salīdzinājumā ar stieņa presēšanu stendā, slodze uz krūšu muskuļu augšējais segments praktiski nepalielinās, bet ietekme uz priekšējo deltu palielināsies daudzkārt.

3. Spiešana guļus

Arī šis krūšu muskuļu vingrinājums ir vecs un pamatīgi aizmirsts, bet tomēr diezgan efektīvs. Tāpat kā giljotīna, arī šis vingrinājums ir vērsts uz visu krūtīm uzreiz, un tas ir lielisks veids, kā palielināt tās kopējo izmēru. muskuļu masa un veidot spēku.

Šāda veida stieņa preses augstā efektivitāte ir saistīta ar šādiem apstākļiem:

• Muguras atbalsts kļūst daudz plašāks. Tas atvieglo kustību ar lielāku svaru nekā parasti.
• Saīsināta trajektorija. Veicina darba svaru augšanu. Bet slodze uz plecu locītavām, pateicoties šai trajektorijai, gluži pretēji, tiek samazināta
• "Tīrs" robots. Tāpat kā ar giljotīnu, kāju darba likvidēšana palīdz daudz vairāk noslogot krūšu muskuļus.

Teorētiski viss izskatās lieliski, bet es nekad nevarēju izmēģināt šo vingrinājumu krūšu kurvja treniņam savā dārgajā, modernajā un “pildītajā” sporta zālē. Mums nav stieņa statīvu, kas būtu pietiekami zemi, lai guļus uz grīdas varētu nospiest guļus. Bet man bija bail apgulties uz grīdas, ielīst zem stieņa un nospiest to tieši no grīdas. Jo viņi klīst, klīst pa zāli skaistas meitenes ar hanteles rokās, mēģinot izpildīt nākamo moderno vingrinājumu. Un pamēģini uzminēt, vai tāda daiļava aizslīdēs tev garām vai nometīs sev uz galvas hanteli, nespēdama klīst tālāk.

Tāpēc es atradu citu veidu, kā izpildīt Breta Kontrerasa lūgumu un izpildīt šo vingrinājumu. Lai to izdarītu, es uzstādīju soliņu spēka statīvā, noliku zemāk ierobežotājus un sāku spiest tur saīsinātā amplitūdā, vienlaikus novietojot kājas uz sola. Protams, šī ir tikai stieņa grīdas preses attīrīta versija. Un, ja jūsu sporta zālē ir iespēja to veikt, dariet to tieši tā, kā ieteikts.

Bet es, nespēdams pretoties, ņēmu un saīsinātā amplitūdā sajaucu “gijotīnu” ar stieņa presi. Es nezinu, ko Contreras teiktu, ja viņš redzētu šādu neatbilstību, bet man ļoti patika rezultāts. Sajūta muskuļos bija ļoti spēcīga, it īpaši tur, kur tas bija nepieciešams - atslēgas kaulu rajonā. Tāpēc es iesaku iekļaut šo vingrinājumu krūšu kurvja treniņā, jūs to nenožēlosit.

4. Roku salikšana krustojumā

Runājot par krūškurvja apmācību krosoverā, asociācijas parasti rodas, apvienojot apakšējos vai augšējos blokus. Es periodiski veicu abas variācijas un jūtu, ka krūšu muskuļi šajos vingrinājumos strādā lieliski. Turklāt, paceļot sev priekšā augšējos blokus, es varu īpaši nostrādāt krūšu muskuļu vidusdaļu vai to apakšējo daļu. Bet, nesot sev priekšā apakšējos blokus, kravas augšējie krūšu muskuļi. Visi to zina, tā ir izplatīta patiesība.

Bet Contreras tam nepiekrīt. Pamatojoties uz sava eksperimenta rezultātiem, viņš nekaunīgi paziņo, ka krūškurvja augšdaļa un viss muskulis kopumā saņem maksimālu slodzi, kad veltņi ir uzstādīti starppozīcijā starp augšējo un apakšējo daļu, aptuveni zoda līmenī.

Par laimi, manā sporta zālē ir šāds krosovers, un es, iedvesmojoties no “gijotīnas” iegūtajiem rezultātiem, nolēmu mēģināt izpumpēt krūtis ar šo rullīšu pozīciju. Nebūtu pareizi teikt, ka, pateicoties šai informācijai krosoverā, es varēju uzlabot formu un iegūt muskuļu masu krūšu augšdaļā, jo treniņos veicu veselu virkni vingrinājumu. Taču vienu varu droši teikt, ka tie noteikti ir jāizmēģina. Vismaz, lai jūsu krūšu muskuļi strādātu jaunā veidā.

Bet ko darīt, ja sporta zālē krosoveram ir rullīši, kas ir cieši nostiprināti un kurus nevar pārvietot? Contreras par šo jautājumu klusē, bet, manuprāt, biomehānikā vislīdzīgākais vingrinājums ir krosovera muša, guļot uz horizontāla sola (analogs hanteles mušai).

5. Nogāzes hanteles/spiešana slīpā stienī

Šie divi krūškurvja vingrinājumi pabeidz mūsu sitienu parādi, brālīgi novietoti uz pēdējā, piektā soļa. Neredzu jēgu aprakstīt šo labi zināmo kustību izpildes tehniku, jo pati tās vairs neiekļauju savā krūšu kurvja treniņā.

Bet tas nenozīmē, ka arī jums nevajadzētu. Vienkārši selektīvās atlases laikā es atklāju, ka tie man neko nedod, lai palielinātu muskuļu masu krūtīs, un es koncentrējos uz to, lai atrastu vairāk. efektīvi vingrinājumi. Jo īpaši par tiem, kas ir mūsu reitinga augšgalā.

Bet, ja jūtat, ka šie vingrinājumi krūtīm jums palīdz, turpiniet tos darīt. Es zinu daudzus cilvēkus, kuri ir uzpumpējuši masīvas, platas un izcilas lādes, veicot šos, kā saka Brets Kontrerass, neefektīvos vingrinājumus. Zinātne ir zinātne, bet cīņā par muskuļu masa, pirmajā vietā ir spēja atdalīt kviešus no pelavām, izvēloties sev piemērotākos vingrinājumus.

Ceru, ka mans nākamais stāsts par zinātnisko pētījumu rezultātiem palīdzēs jums mainīt krūšu muskuļu treniņu, lai katrs trenažieru zāles apmeklējums sniegtu taustāmu efektu. Lai spēks ir ar tevi. Un masa!

Veiciet vingrinājumus, lai meitenēm audzētu krūšu muskuļus - tas ir Labākais veids mājās nedaudz paceliet krūtis. Tie palīdz “meitenēm” atgūt formu un novērš nokarāšanos. Patiesībā ar attīstītiem krūšu muskuļiem jūsu poza kļūs labāka un kopējais siluets pievilcīgāks. Tāpēc, mīļās meitenes, prom ar pieguļošiem krūšturiem ar push-up efektu! Izpildi šo 15 vingrinājumu komplektu un pēc pāris nedēļām jau redzēsi rezultātus.

Pirms jebkura treniņa uzsākšanas sporta zālē vai mājās, ir svarīgi izstiept mērķa muskuļus, lai izvairītos no savainojumiem.

Veicot krūškurvja stiepšanu stāvus:

1. Stāviet taisni, iztaisnojiet muguru, ievelciet vēderu;
2. Atvelciet plecus atpakaļ un paceliet rokas, saliekot tās elkoņos, lai jūsu apakšdelmi būtu paralēli sejai;
3. Pavelciet rokas atpakaļ un atveriet krūtis;
4. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes.

Komplekti un atkārtojumi– no 2 līdz 5;

Atpūta- 10 sekundes;

Kamieļa poza atver krūtis un labi izstiepj to. Tas arī labi izstiepj muguras muskuļus.

Kamieļa vingrinājuma izpilde:

1. Nolaidieties uz ceļiem, nedaudz izklājiet tos uz sāniem;
2. Noliecies atpakaļ, satver papēžus ar rokām;
3. Atveriet krūtis un sajūtiet stiepšanos krūtīs un mugurā;
4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.

Komplekti un atkārtojumi– no 2 līdz 5;

Atpūta- 10 sekundes;

Šis vingrinājums strādā gan krūšu, gan muguras augšdaļas muskuļus. Vingrinājums iesācējiem. Jums būs nepieciešams pāris hanteles.

Sēdošu hanteles pacelšanas veikšana:

1. Apsēdieties uz soliņa, iztaisnojiet muguru, kājas plecu platumā, pleci atvilkti, vēders ievilkts;
2. Paņemiet hanteli katrā rokā un nolaidiet to uz leju;
3. Izelpojot, paceliet rokas līdz plecu līmenim;
4. Ieelpojot, nolaidiet rokas.

Komplekti un atkārtojumi– no 2 līdz 12;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Guļus hanteles muša

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam un ir viens no efektīvākajiem krūšu muskuļu sūknēšanai. Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles un fitball.

Guļu hanteles lidošana:

1. Sēdieties uz fitball, katrā rokā turiet hanteli. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, iztaisnojiet muguru;
2. Pakāpieties uz priekšu, līdz jūsu ķermenis ir paralēls grīdai un tikai jūsu pleci pieskaras bumbiņai. Pārliecinieties, ka jūsu abs ir sasprindzināts un jūsu gurni, iegurnis un krūtis ir vienā līmenī;
3. Paceliet rokas uz augšu virs krūtīm, pagrieziet rokas viena pret otru;
4. Izelpojot, izpletiet rokas uz sāniem un nolaidiet, līdz hanteles atrodas krūšu līmenī;
5. Ieelpojot,

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Slīpuma hanteles spiede

Slīpuma hanteles prese ir lieliski piemērota krūšu muskuļu uzsūknēšanai, un tās veikšanai ir nepieciešams slīps sols. To pašu vingrinājumu var veikt neitrālā stāvoklī un ar negatīvu leņķi. Visas 3 iespējas strādā dažādās to pašu muskuļu zonās.

Slīpuma hanteles nospiešanas veikšana:

1. Apgulieties uz sola ar slīpumu, iztaisnojiet muguru, velciet plecus atpakaļ;
2. Paņemiet hanteli katrā rokā, paceliet to uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu;
3. Nolaidiet hanteles uz leju, saliekot rokas 90 grādu leņķī;
4. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Augšējā punktā hantelēm vajadzētu pieskarties viena otrai.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 15;

Atpūta- 10 sekundes;

Stāva presēšana ir viens no galvenajiem krūšu muskuļu vingrinājumiem. To var veikt neitrālā, slīpā vai negatīvā leņķa pozīcijā.

Veicot spiešanu guļus:

1. Apgulies uz soliņa, mugura taisna, vēders ievilkts. Pēdas pilnībā balstās uz grīdas, nedaudz platākas par plecu platumu;
2. Novietojiet rokas tā, lai jūsu apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Stingri satveriet stieni ar rokām uz priekšu;
3. Ieelpojot, lēnām spiediet stieni uz augšu, iztaisnojot elkoņus;
4. Palieciet šajā pozīcijā sekundi un izelpojiet, nolaižoties.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes;

Plati atspiešanās - regulāri atspiešanās, bet ar platu roku stāvokli. Tie precīzāk nostrādā krūšu muskuļus, pateicoties plašajam roku stāvoklim.

Plašu atspiešanās veikšana:

1. Ieņemiet sākuma pozīciju atspiešanās, mugura taisna, abs saspringts;
2. Novietojiet rokas plašāk nekā plecu platumā;
3. Nolaidieties pēc iespējas zemāk, saliekot elkoņus;
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 10;

Atpūta– 15 sekundes;

Atspiešanās slīpumā vairāk noslogo krūšu muskuļus nekā klasiskie atspiešanās. Varat izmantot stabilitātes bumbu vai citu paaugstinātu ierīci.

Izliektu atspiešanos veikšana:

1. Paņemiet sākuma pozīciju atspiešanās, novietojiet kājas uz kalna;
2. Veiciet 5 regulārus atspiešanos.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 5;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Atspiešanās ar medicīnas bumbu

Šī ir sarežģīta atspiešanās versija, taču ar nelielu treniņu jums tas izdosies. Jums būs nepieciešamas 2 zāļu bumbiņas.

Atspiešanās veikšana ar medicīnas bumbu:

1. Novietojiet 2 medicīnas bumbiņas uz grīdas plecu platumā;
2. Novietojiet rokas uz bumbiņām, izstiepiet kājas atpakaļ. Stāviet uz pirkstiem;
3. Salieciet elkoņus, nolaidieties uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 7;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Dēlis ar hantelēm

Dēlis ir lieliski piemērots pamata muskuļu nostiprināšanai, un neliela pārveidošana var padarīt to ļoti efektīvu krūšu muskuļu nostiprināšanai.

Dēļa izpildīšana ar hanteli:

1. Novietojiet 2 hanteles uz grīdas plecu platumā;
2. Noliecies ceļos, noliecies uz priekšu un ar abām rokām satver hanteles. Hanteles jānovieto skaidri vienā līnijā ar pleciem un elkoņiem;
3. Cieši turot hanteles, iztaisnojiet kājas. Pēdām jābūt plecu platumā;
4. Paceliet labo hanteli un pagriezieties pa labi. Turiet labā roka taisni, skatienam jābūt vērstam uz hanteli. Ar kreiso roku cieši turiet otru hanteli. Varat arī pagriezt kreiso kāju, lai saglabātu līdzsvaru;
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī;
6. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Hanteles spiešana sēžamvietā

Šis vingrinājums iedarbina muguras lejasdaļas, sēžamvietas, augšstilbu un krūšu muskuļus. Jums būs nepieciešamas 2 hanteles.

Spiešanas uz hanteles veikšana sēžas tiltā:

1. Turiet hanteli katrā rokā un guliet uz muguras. Salieciet ceļus, pēdas stāvot uz grīdas. Izstiepiet rokas uz augšu, pagrieziet rokas uz priekšu;
2. Paceliet gurnus no grīdas, saspiediet sēžas muskuļus un ar rokām lēnām nolaidiet hanteles “V” formā. Nolaidiet rokas, līdz hanteles gandrīz pieskaras jūsu krūtīm;
3. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 12;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Hanteles virs galvas prese

Jā, šī vingrinājuma mērķis ir uzpumpēt plecus, bet tas arī nodarbojas ar krūšu muskuļus. Paņemiet hanteli katrā rokā un virzieties uz priekšu.

Nospiežot hanteles virs galvas:

1. Stāviet taisni, kājas platākas nekā plecu platumā;
2. Paceliet rokas tā, lai pleci būtu paralēli grīdai un apakšdelmi būtu perpendikulāri pleciem. Pagrieziet rokas uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija;
3. Nospiediet hanteles uz augšu arkā, savienojot tās augšējā punktā. Neiztaisnojiet rokas;
4. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 12;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Roku samazināšana stāvot

Šis vingrinājums var šķist grūts, kas principā arī ir. Jums būs nepieciešams paplašinātājs un stabils atbalsts.

Kopā izpildīt stāvošas rokas:

1. Nostipriniet paplašinātāju pie atbalsta. Pagriezieties, satveriet paplašinātāja rokturus un dodieties uz priekšu. Apstājieties, kad jūtat stiepšanos. Izvirziet vienu kāju uz priekšu, nedaudz salieciet elkoņus (tālāk aiz muguras), turiet rokas krūšu līmenī, vērstas pret grīdu. Šī ir sākuma pozīcija;
2. Iztaisnojiet rokas un novietojiet tās sev priekšā;
3. Lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī;
4. Veiciet 6 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 6;

Atpūta- 10 sekundes;

1. Izometrisks vingrinājums krūšu muskuļiem

Šim vingrinājumam jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Šis vingrinājums ir izometrisks, kas ietver tikai ķermeņa spēka izmantošanu, lai strādātu pie muskuļiem.

Izometriskā vingrinājuma veikšana krūšu muskuļiem:

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna, pleci atslābināti;
2. Cieši saspiediet plaukstas krūšu līmenī;
3. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes;
4. Atslābiniet rokas un nolaidiet.

Komplekti un atkārtojumi– no 2 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes;

Piespiešanās pie sienas labi sadedzina kalorijas un tonizē muskuļus. Tie ir paredzēti krūškurvja, bicepsa, deltveida muskuļu, rombveida muskuļu un pamata muskuļu darbam.

Piespiešanās pie sienas veikšana:

1. Stāviet 60-90 cm attālumā no sienas. Novietojiet rokas uz sienas plecu platumā. Jūsu rokām jābūt vienā līmenī ar pleciem. Šī ir sākuma pozīcija;
2. Salieciet elkoņus un, ieelpojot, novietojiet krūtis pēc iespējas tuvāk sienai;
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Galvai jābūt vienā līnijā ar pleciem, sēžamvietai jābūt ievilktai, vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem.

Komplekti un atkārtojumi– no 3 līdz 10;

Atpūta- 10 sekundes.

Šie ir 15 visefektīvākie vingrojumi krūtīm sievietēm. Mēs jums pastāstīsim nedaudz vairāk par šo vingrinājumu priekšrocībām.

Krūškurvja vingrinājumu priekšrocības

Papildus krūškurvja pacelšanai un spēka un stājas palielināšanai, dati pamata vingrinājumi ir virkne priekšrocību visu vecumu sieviešu pusei, proti:

• Vingrinājumi krūškurvja muskuļiem neietekmēs tā izmēru, bet var to nedaudz pacelt. Šie vingrinājumi palīdz novērst krūšu nokarāšanos;
• Šie vingrinājumi neapgrūtinās jūsu krūtis. Tie sūknē krūšu muskuļus, kas atrodas krūškurvja pamatnē. Tādējādi krūtis kļūst augstākas un izskatās pilnīgākas;
• Pareizi trenējot krūšu muskuļus, tiek tonizēti arī roku un muguras augšdaļas muskuļi, jo lielākā daļa šo vingrinājumu strādā ar tricepsu, bicepsu un deltveida muskuļiem. .

Krūškurvja vingrinājumi palīdz tonizēt un stiprināt ķermeņa augšdaļu. Uzpūsts tops piešķirs jums slaidumu un spēku. Nevilcinieties, paņemiet hanteles un uz priekšu, dārgās dāmas!