Pašlaik notiek milzīgs skaits treniņu, kas vērsti uz vēdera dobuma trenēšanu. Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par skaista, skulpturāla korpusa izveidošanu.

Jūs varat būt stiprs ... jūs varat būt liels ... bet visiem patiešām foršajiem puišiem ir neticami forša prese. Ja vēlaties uzpūst presi, piemēram, Arnolds Švarcenegers, tas ir lieliski.

Ja skulpturālas figūras izveidošana ir tik vienkārša lieta, kāpēc ne visiem ir tonizēts un skulpturēts vēders? Tātad ir problēma.

Jūs zināt, kas notiek, kad miljoniem cilvēku kaut ko vēlas, lai tas piespiestu pārmeklēt Google, meklējot to, ko viņi vēlas, līdz vēlam vakaram, turot makus gatavus.

Protams ... tā ir sirēna viltīgiem tirgotājiem, kas slēpjas ēnās. Varbūt labāk tos saukt par ērgļiem, kas planē virs galvas, meklējot novājinātu laupījumu.

Labi, labi, tas izklausās nedaudz dramatiski, bet mans viedoklis ir šāds:

• Kāds jums pateiks, ka jums jāveic tikai daži vingrinājumi dienā, lai iegūtu atvieglojuma spiedienu ... bet tā ir kļūda.
• Kāds teiks, ka ir nepieciešams veikt tupus un strupceļus, pretējā gadījumā tas nedarbosies, lai veidotu skaistu rumpi ... bet tā ir kļūda.
• Kāds teiks, ka ir nepieciešams ēst tikai noteiktus ēdienus, un viss pārējais nekādā gadījumā nav iespējams ... bet tā ir kļūda.
• Kāds teiks, ka jums vienkārši nepieciešams zaudēt svaru ... bet tā ir kļūda.
• Un kāds teiks, ka tas viss attiecas uz pārtikas piedevām ... bet arī tās ir nepareizas.

Patiesībā jums labi jādara tikai divas lietas:

Kā izsūknēt reljefa presēšanas blokus 2 vienkāršās darbībās

Sešu vēdera gabalu formēšana ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Lai gan tas ir diezgan vienkārši, ja ievērojat noteiktus norādījumus.

1. Zaudēt svaru

Manuprāt, tas ir acīmredzami.

Pirmais iemesls, kāpēc seši kubi nav redzami, ir liela tauku slāņa klātbūtne, kas pārklāj muskuļu slāni.

Atbrīvojoties no taukiem, jūs kļūsit tuvāk savam mērķim, ja to vēl nesasniegsit. Tomēr tas rada šādu jautājumu: kā zaudēt svaru?

Pirmkārt, jūs nevarat tieši atbrīvoties no taukiem uz vēdera. Zaudēt svaru ierobežotos ķermeņa apgabalos ir mīts.

Mērķtiecīgs tauku zaudējums vai "ierobežots samazinājums" jau sen ir karstā poga fitnesa grāmatu, žurnālu, DVD, uztura bagātinātāju un daudz ko citu pārdošanai.

Viens treniņš ir paredzēts svara zaudēšanai gurniem, bet otrs - ķermeņa vidusdaļas veidošanai. Šim ēdienam vajadzētu samazināt vēdera tauku daudzumu, un šī pārtika kaut kā var padarīt jūsu gurnus plānāku.

Es vēlos, lai tas būtu tik vienkārši.

Pētījumi parādīja, ka muskuļu apmācība palielina asins plūsmu un lipolīzi (tauku šūnu sadalīšanās izlietotajā enerģijā) trenēto muskuļu zonā, bet efekts ir tik mazs, ka tam nav nozīmes.

Muskuļu treniņš sadedzina kalorijas un tādējādi veicina to augšanu, sadedzinot taukus, bet tieši nesamazina uz šiem muskuļiem veidoto tauku daudzumu.

Tādējādi tauku zaudēšana ir process, kurā iesaistīts viss ķermenis.

Efektīvai svara zaudēšanai ir nepieciešams uzturēt kaloriju deficītu, kas liek organismam samazināt kopējo tauku rezervju daudzumu. Saīsinājumi notiek visur, tomēr daži laukumi “izžūst” ātrāk nekā citi.

Būtība ir tāda, ka jūs varat trenēties tik daudz, cik vēlaties, līdz prese eksplodē, bet jūs nekad neredzēsit rezultātulīdz nosūtīsit ķermeņa tauku procentuālais daudzums vajadzīgajā proporcijā.

Šai attiecībai vajadzētu būt: 15% vai mazāk ķermeņa tauku vīriešiem un 25% vai mazāk - sievietēm.

Šeit ir vizuāls attēls, kas parāda, kā prese izskatās ar dažādu daudzumu zemādas tauku:

Kā redzat, vēdera muskuļi kļūst redzami attiecīgi 15% un 25% vīriešiem un sievietēm, un tas īpaši izceļas ar 10% vīriešu un 20% sieviešu.

Jau tika minēts, ka dažās ķermeņa daļās tauki zaudē ātrāk nekā citās.

Diemžēl tauku slānis, kas pārklāj garozas muskuļus un jo īpaši tās apakšējās daļas, ir šausmīgi stabils. Un tas nav jautājums par organisma individuālajām īpašībām, bet gan par fizioloģiju.

Iemesli, kāpēc tauku šūnas šajā ķermeņa zonā ir grūtāk sadedzināt nekā citi, ir zinātniski pamatoti. Un par laimi, ir dažādas stratēģijas, kā uzlabot šo situāciju.

2. Izstrādājiet visu savu abs

Citiem vārdiem sakot, jums ir nepieciešams sūknēt visus serdes muskuļus. Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka cilvēkiem, kuri veic daudzus svara vingrinājumus (tupus, pacēlājus, vingrinājumus ar papildu svaru utt.), Nav jāveic vingrinājumi vēdera muskuļiem.

Jūs tam nevarat piekrist. Īsi apskatīsim muskuļus, kas veido vēderu.

Pirmais ir rectus abdominis (rectus abdominis muskulis). Tas ir nosaukums muskuļu grupai, kas izskatās kā seši “kubi”:

Tad vēl vairāki citi vēdera muskuļi, kas pabeidz rumpja izskatu, ietver slīpi un vēdera (vai šķērsvirziena, kā to parasti sauc), kā arī dentatētus muskuļus:

Neatlaidiet no nepieciešamības attīstīt šos muskuļus, izņemot “glīto” taisnās zarnas muskulatūru.

Šeit ir preses piemērs ar vāji attīstītiem pamata muskuļiem:

Jā, tas neizskatās slikti, bet preses slīpajiem muskuļiem nav atvieglojumu, dentate muskulatūra ir nepietiekami attīstīta un trūkst šķērseniskā muskuļa līnijas.

Dažiem ir cita problēma: viņu taisnās zarnas muskuļi ir vāji izteikti vai izteikti neviendabīgi, bet pārējie abs muskuļi tiek sūknēti:

Ja slīpie muskuļi ir pārāk novirzīti, tad taisnās zarnas muskuļi ir nepietiekami, un šķērseniski un dentatēti muskuļi var nebūt.

Tagad apskatiet, kā jāizskatās labai, pareizai vēdera presei:

Protams, modelim (Greg Plitt) ir daudz labāki ģenētiskie dati nekā diviem puišiem, taču viņš nav sliktāks par otro puisi. Viņam vienkārši ir ideāls visu kodolu muskuļu attīstības līdzsvars.

Mērķis ir ne tikai dabūt skaistus “kubus”, bet arī lielisku presi.

Es neizskatos pēc Plāta, tomēr man ir personīga pieredze vēdera muskulatūras grupas veidošanā. Tas esmu es pirms dažiem gadiem:

Man bija apmēram 7% tauku un, kā redzat, diezgan laba pamata muskulatūra. Ir vērts atzīmēt, ka es veica tupus un pacelšanos, kā arī dažus preses vingrinājumus, taču tas nav tas, par ko es gribētu rakstīt šajā rakstā.

(Ja jums rodas jautājums, kāpēc man sešu vietā ir tikai četri “kubi”, tad tas ir vienīgi ģenētisks iemesls. Dažiem cilvēkiem rectus abdominis muskuļi ir labāk veidoti nekā citiem.)

Šis diezgan dramatiskais uzlabojums bija rezultāts ne tikai taisnās zarnas, bet arī citu galveno vēdera muskuļu trenēšanai.

Īsta saīsne uz sešām kauliņu presēm

Nav svarīgi, vai tu esi vīrietis vai sieviete, plānam cilvēkam ir jābūt attīstītiem vēdera muskuļiem.

Jūs varat zaudēt svaru, izmantojot pareizu uzturu un diētas, un, lai attīstītu pamata muskuļus, ir jāveic apmācība gan izolētām muskuļu grupām, gan visiem muskuļiem kopumā.

Izmantojiet šo treniņu un elastīgo diētas programmu, lai zaudētu līdz 5 kg tauku un veidotu skaistus muskuļus tikai 30 dienu laikā ... bez nogurdinoša badošanās vai pastāvīgas apmācības sporta zālē.

Labākie vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai

Es redzēju un runāju ar daudziem cilvēkiem, kuri regulāri veic neticami daudz dažādu vingrinājumu, kas var iespaidīgi pavadīt laiku bārā, bet tas viss nedod rezultātu - viņu prese paliek nepietiekami attīstīta.

Jāatstāj “komforta zona”, t.i. jāsniedz palielināta slodze uz muskuļiem priekš viņiem izaugsme. Ir vērts pievērst uzmanību spēka treniņiem ar svara slodzi un laiku pa laikam palielināt svaru.

Viena no lielākajām kļūdām ir svara treniņa trūkums, strādājot pie pamata muskuļiem.

Pirms mēs runājam par treniņu veidošanu, apskatīsim, kādi ir individuālie vingrinājumi.

Vēdera preses veidošanai ir gandrīz bezgalīgs skaits dažādu vingrinājumu un gandrīz tikpat daudz viedokļu par to, kurš no šiem vingrinājumiem ir labāks. Par laimi mūs interesē tikai daži vingrinājumi, kas palīdzēs veidot kodolu.

Visi šajā rakstā minētie vingrinājumi tika atlasīti, pamatojoties uz dažiem izpēte, kā arī mana personīgā pieredze, kas tika iegūta, strādājot ar simtiem cilvēku.

Es arī aprakstīju dažus vingrinājumus, kurus jūs jūs varatizpildīt, bet, ja uzmanīgi sekojat pamatplānam, tad, visticamāk, tie nav vajadzīgi.

Pamata vingrinājumi

Tupus, strupceļš, sols prese guļ uz stenda, klasiskais armijas sols Paši par sevi tie nav vingrinājumi vēdera preses veidošanai, bet tie ir efektīvi, lai izveidotu un stiprinātu pamata muskuļus.

Tie ir arī vissvarīgākie vingrinājumi ķermeņa muskuļu vispārējai veidošanai un stiprināšanai. Ja jūs to nedarīsit un negrasāties darīt, tad jūs zaudējat lauvas tiesu no progresa.

Griežot nevis augšējo bloku

Virkne augšējā blokā ir viens no maniem iecienītākajiem vingrinājumiem, kas daudz palīdz taisnās zarnas vēdera muskuļa veidošanā.

Ir iespējama “deformēšanās” deformācija, kurā papildus taisnās zarnas muskuļiem notiek liela slodze uz preses slīpiem muskuļiem. Šajā gadījumā darbību secība ir šāda: ir nepieciešams pieskarties labajam elkonim ar kreiso ceļgalu, pēc tam parasto tiešo pagriešanos, un kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam, atpakaļ uz centru un tā tālāk.

Elkoņa balsts

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, kurā iesaistīti vēdera taisnās zarnas un slīpie muskuļi (ieskaitot to apakšējās daļas).

Jūs varat sākt ar ceļgalu pacēlājiem, bet jums jācenšas veikt vingrinājumu ar izstieptām kājām. Pēc tam, kad šī slodze kļūst maza, varat pievienot svaru, piemēram, starp kājām turēt pildītu bumbiņu.

Piekārtas kājas uz stieņa

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, taču prasa daudz vairāk pūļu.

Līdzīgi kā iepriekšējā, sākumā to var veikt arī ar saliektiem ceļgaliem, bet jācenšas izpildīt ar izstieptām kājām. Laika gaitā jūs varat pievienot svaru.

Velosipēds

Neļaujiet šo vieglo vingrinājumu sevi apmānīt - tas ir lielisks treniņu papildinājums. Veicot velosipēdu, tiek iesaistīti slīpi un šķērseniski vēdera muskuļi.

Nospiediet veltni

Es neesmu dažādu sīkrīku un citu apmācības gizmos atbalstītājs, bet presēšanas veltnis patiešām ir efektīvs un lēts rīks.

Ja vēlaties iekļaut šo vingrinājumu savā parastajā treniņu programmā, jums jāiegādājas, piemēram, augstas kvalitātes video:

Lai gan jūs varat izmantot jebkuru 🙂

Šim vingrinājumam svaru var pievienot, izmantojot svaru vesti.

Kā izveidot efektīvu apmācības programmu un uzpūst presi

Noteikumi tāda treniņa izveidošanai, kas vērsts uz preses veidošanu, ir ļoti vienkārši:

1. Vienā treniņā apvienojiet vingrinājumus ar svaru un ar savu ķermeni

Presei, kas spēj dziļi, atsevišķi nodalīt atsevišķus muskuļus, ir nepieciešams daudz lielāks treniņš, nekā daudzi varētu domāt. Šajā gadījumā pieeja “ periodiskiVisefektīvākais veids, kā to sasniegt, ir vingrinājumi.

2. Vingrojiet regulāri

Optimāls treniņu biežums Ir nebeidzamu debašu objekts. Tomēr galveno normu var atšķirt: jo mazāka muskuļu grupa, jo ātrāk tā tiek atjaunota.

Tātad pēc vispārējiem vingrinājumiem, piemēram, pacelšanās vai tupēšanas, atveseļošanās prasa vairāk laika nekā pēc atsevišķiem vingrinājumiem, piemēram, bicepsa.

Tādējādi es pamanīju, ka preses muskuļi, tāpat kā teļa muskuļi, var izraisīt vairāk kontrakciju nekā lielas muskuļu grupas.

Es pamanīju, ka 2-3 preses treniņi nedēļā, un tajā pašā laikā vispārējie spēka treniņi ir “zelta vidusceļš” maksimāliem rezultātiem un novērstu pārmērīgu apmācību .

Ja mēs apsveram jautājumu par nepieciešamo preses apmācību skaitu nedēļā, tad starp treniņiem ir vērts atstāt no 1 līdz 2 atpūtas dienām. Ja plānoju trīs treniņus nedēļā, es dodu priekšroku trenēties pirmdienās, trešdienās un piektdienās vai otrdien un ceturtdien - ja ir ieplānoti divi treniņi.

3. Pārliecinieties, ka progress nemainās

Tāpat kā jebkura cita treniņa gadījumā, galvenais treniņa mērķis ir kļūt stiprākam, ar skaistiem, tonētiem muskuļiem.

Svars, kas tiek izmantots treniņa laikā, pakāpeniski jāpalielina, jo reižu skaits, ko varat darīt ar svaru, būs vienāds ar viena un tā paša vingrinājuma atkārtojumu skaitu bez svara.

Tagad, kad mēs zinām “noteikumus”, sīkāk apskatīsim, kā plānot treniņus.

Apmācības shēma ir elementāra. Ir nepieciešams vingrinājumus veikt cikliski. Vienā ciklā - 3 vingrinājumi, kas jāveic nepārtraukti viens pēc otra. Mēs atpūšamies tikai starp cikliem, starp vingrinājumiem cikla iekšpusē, mēs neatpūšamies.

Treniņu programma vēdera muskuļiem

Kā izveidot cilpu:

1. Pirmajā komplektā jāiekļauj spēka vingrinājums, piemēram, pagriešanās augšējā blokā, kāju pacelšana ar uzsvaru uz elkoņiem vai kāju pacelšana karājā uz stieņa - tikai 10-15 atkārtojumi.

Ja vismaz 10 reizes nevarat veikt vingrinājumu, jums jāsamazina svars. Ja jūs darāt 15 reizes - laiks, lai pievienotu pāris mārciņas.

1. Nekavējoties dodieties uz vienu vingrinājumu komplektu bez svara un veiciet to maksimāli vairākas reizes.
2. Mēs pārietam pie cita vingrinājumu komplekta bez svara un darām to arī maksimāli vairākas reizes.
3. Atpūsties 2-3 minūtes pirms jaunā cikla.

Piemēram, šeit ir viena no manām iecienītākajām cilpām:

• 1 grodumu komplekts augšējā blokā, 10-12 reizes
• 1 kāju pacelšanas komplekts pie elkoņiem maksimālais reižu skaits
• 1 velosipēds ir iestatījis maksimālo reižu skaitu

Atpūsties 2-3 minūtes

Lai ietaupītu laiku, es parasti ievietoju presēšanas ciklus starp kopām kopējās muskuļu grupās. Piemēram:

• 1 iestatīts pacēlājs
• 1 cikls vienā presē
• Atpūsties 60-90 sekundes
• 1 iestatīts pacēlājs
• 1 cikls vienā presē
• Atpūsties 60-90 sekundes

Labāk ir noteikt mērķi - 3 cikli vienā presē vienā treniņā (un 2-3 treniņi nedēļā). Tas patiesībā nav tik vienkārši, kā izklausās!

Vai sporta uztura bagātinātāji var palīdzēt paātrināt presi?

Neviena dabīga viela nevar “sadedzināt taukus” neatkarīgi no tā, cik sarežģīti vai pseidozinātniski skaidrojumi ir.

Papildināšanas firmas visbiežāk runā par tauku oksidācijas līmeņa paaugstināšanu (vienlaikus saglabājot muskuļu masu), vienlaikus atbalstot vairogdziedzeri, ierosinot termoģenēzi, bloķējot fermentus, kas saistīti ar tauku nogulsnēšanos, inducē fermentus, kas izraisa tauku zudumu, kontrolē hormonu un neirotransmiteru līmeni samazinot ūdens aizturi, uzlabojot uztura sagremojamību un daudz ko citu.

Nu, ļaujiet šiem aspektiem patiešām ietekmēt svara zaudēšanu, taču šāda veida mārketings nav nekas cits kā mēģinājums padarīt neredzētu terminoloģiju un zinātnisko puspatiesību, cerībā, ka mēs ticēsim visam.

Ja apskatīsit zinātni par tauku zaudēšanu, jūs atradīsit, ka pareizie papildinājumi var palīdzēt, bet nekompensē sliktu uzturu un fizisko aktivitāti. Ja sekojat šī raksta padomiem un nemocat sevi ar nogurdinošām diētām un fiziskiem vingrinājumiem, tad no bagātinātājiem jūs varat iegūt priekšrocības, kas patiešām paātrina tauku zaudēšanu.

Apkopojot preses kluču apmācību

Gandrīz katrs fitnesa guru un apmācības programma sola jums dot sešus kubus ļoti īsā laikā, taču tikai daži var šo solījumu izpildīt, jo patiesībā tas nav tik ātrs process.

Skaista rumpja izveidošanai nav panacejas. Ja jūs vēlaties plānu, seksīgu vēderu, tad jums jābūt pacietīgam, ēst pareizi un vingrot. Ja esat gatavs gaidīt mēnešus, nevis dienas, tad jūs sasniegsit vēlamos rezultātus.

Tagad jūs zināt visu, kas nepieciešams, lai beidzot iegūtu sešus kauliņus, izkļūtu no savas komforta zonas un dotos uz darbu!

Lai redzētu preses klucīšus, vispirms jāuzrauga uzturs. Tas tiešām ir atkarīgs no tā, kā izskatīsies jūsu prese. Otrkārt, ir nepieciešams veikt vingrinājumus, un tas nav obligāti jāveic tikai vēdera muskuļiem. Ja netrenējat galvenokārt abs, tad vingrinājumi, kas paredzēti kājām, mugurai un citām lielām muskuļu grupām, dos efektu, un arī vēdera muskuļi būs kārtībā. Noteikti ir vērts atzīmēt, ka jums nav jāierodas uz treniņiem stresa stāvoklī - šādi vingrinājumi ir absolūti bezjēdzīgi, jo nebūsiet koncentrējies uz precīzu vingrinājuma izpildi. Nāc atpūsties, labā noskaņojumā, un tad jūs noteikti sasniegsit vēlamo rezultātu.

Runājot par izpildes paņēmienu, jāatzīmē: visi vingrinājumi vēdera muskuļiem jāveic, izelpojot un ievelkot kuņģi sevī. Tas uzlabos katra vingrinājuma efektivitāti.

Un es vēlētos piebilst: neuzraugiet pabeigto atkārtojumu skaitu, paļaujieties tikai uz savām izjūtām. Tajā brīdī, kad sākat sajust muskuļus, kā tie ir saspringti un kā viņi strādā, tikai tad sāciet skaitīt atkārtojumu skaitu jūsu pieejā. Jūs varat veikt 5 komplektus no 20 atkārtojumiem vai arī veikt 3 komplektus no 15. Un, visticamāk, pēdējā iespēja būs daudz efektīvāka jūsu muskuļiem, jo \u200b\u200bšajā gadījumā jūs maksimāli iesaistījāties procesā un neļāvāt sev vai muskuļiem atpūsties. .

Vēdera muskuļu attīstība nav tik grūta, kā šķiet daudziem iesācējiem. Tomēr, lai uzpumpētu paceltos vēdera muskuļus, nepietiek tikai ar visefektīvāko vēdera vingrinājumu veikšanu. Vairāk par to, kā Fitsevens jau stāstīja. Veiksmīga vēdera muskuļu apmācība nozīmē spēju saglabāt presi vingrinājuma laikā apzinātā spriegumā.

Tā kā preses muskuļi ir cieši saistīti ne tikai ar ķermeņa muskuļiem, bet arī ar muguras muskuļiem, nepareizi izpildīti vingrinājumi rada slodzi muguras lejasdaļai, kas provocē hronisku sāpju attīstību. Pirms pāriet uz “uzlabotajiem” vingrinājumiem, ir svarīgi iemācīties pareizi sūknēt presi, izmantojot vingrinājumu komplektu iesācējiem, kas parādīti zemāk.

Prese: Iesācēju apmācība

Jāatceras, ka zemāk aprakstīto mājas preses vingrinājumu mērķis galvenokārt ir attīstīt pareizo tehniku \u200b\u200biesācējiem, nevis uzstādīt atkārtojumu skaita ierakstus. Ne simts ātrs, izpildīts “kaut kā” un ar sliktu tehniku, bet desmit tehniskie, kas pilnībā apņemas iesaistīt vēdera muskuļus darbā, izrādīsies efektīvāki.

Ieteicams iekļaut arī treniņā - tas ir noderīgi ne tikai stiprināt preses iekšējos muskuļus, bet arī samazināt vidukļa apkārtmēru. Galu galā muskuļu preses attīstības pamatā jābūt gan hipertrofijas treniņam, gan statisku vingrinājumu veikšanai (piemēram, dēļi).

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Vēlreiz mēs atgādinām, ka abs kubus un plakanu vēderu var redzēt tikai pēc vispārējas plānuma sasniegšanas, ievērojot diētu un īpašās. Ir svarīgi saprast, ka vingrinājumi vēdera dobumā vairāk palīdz uzlabot vēdera muskulatūras formu un nepavisam atbrīvoties no esošajiem ķermeņa taukiem.

Neviens preses vingrinājums, pat vissarežģītākais un izpildīts vismodernākajā simulatorā, var izraisīt tauku sadedzināšanu. Lai atbrīvotos no kilograma tauku, jums būs jādara 500 000 vijumu pēc kārtas pēc kārtas - un tauki uz vēdera tiks sadedzināti pēdējie metabolisma un ģenētikas īpašību dēļ.

Nospiediet diagrammu

Veicot zemāk piedāvāto treniņu kompleksu, jums pastāvīgi jāatceras, ka jebkura vingrinājuma mērķis ir, piemēram, vēdera muskuļu iesaistīšana darbā. Sagriežot, jums vajadzētu sajust vēdera muskuļus, nevis muguru, kājas vai citas ķermeņa daļas. Tikai šajā gadījumā jūs varēsit sasniegt blokus presē.

Dažādu veidu vēdera muskulatūras muskuļu šķiedru trenēšanai programmā ietilpst gan dinamiski vingrinājumi ar kustībām un atkārtošanu, gan arī nekustīgi vingrinājumi, kuros vairākas sekundes jāpaliek noteiktā stāvoklī, radot statisku slodzi ķermeņa muskuļiem (dažādas Planck vingrinājuma variācijas).

Preses vingrinājumu komplekts

Preses vingrinājumi mājās

4. Stienis (elkonis)

5. Vingrinājums “Šķēres”

***

Pirmais noteikums, trenējot vēdera muskuļus, ir zemais zemādas tauku procentuālais daudzums, ko nodrošina tauku sadedzināšanas treniņi un diēta. Otrais noteikums ir apzināta preses un ķermeņa muskuļu iesaistīšana darbā, liekot īstenot gan statiskus, gan dinamiskus vingrinājumus. Trešais noteikums ir lēnais vingrinājumu ritms un viņu tehnikas kontrole.

Pilnīga vēdera vingrinājumu rokasgrāmata.

Visi sportisti, neatkarīgi no tā, vai viņi ir hokejisti, beisbola spēlētāji vai futbolisti, stiprina abs muskuļus, veicot pamata vingrinājumus. Tas ir lieliski piemērots profesionāliem sportistiem, bet kā ir ar puišiem un meitenēm, kuri vienkārši vēlas uzpūst presi un redzēt iekārotos 6 kauliņus? Kā viņi var izvēlēties visefektīvākos vēdera vingrinājumus, lai redzētu kubiņus uz vēdera? Vai varbūt citur ir slēpta vēdera noslēpums?

Pirmkārt, pieņemsim aci pret aci: vēdera muskuļu struktūra visiem ir atšķirīga, un pats galvenais, ka zemādas tauku daudzums un metabolisms ir atšķirīgs. Dažiem puišiem ir jātrenējas līdz spēku izsīkumam, pirms viņu prese kļūst iespiesta, savukārt citiem šķiet, ka kubi sāk parādīties bez lielām pūlēm.

Neatkarīgi no tā, kurai grupai jūs piederat, efektīvi preses vingrinājumi treniņiem sporta zālē vai mājās ir kustības trīs plaknēs: frontālā, sagitālā un šķērseniskā. Veicot vingrinājumus presei ciklos, jūs uzturēsit augstas intensitātes treniņu un, iespējams, varēsit sadedzināt vairāk tauku.

Vai esat gatavs trenēt vēdera muskuļus? Ļaujiet šiem 30 abs vingrinājumiem mājās un trenažieru zālē kalpot jums kā labākajam apmācības ceļvedim, ko jūs jebkad esat sastapis.

Izskrējieni ar vingrošanas veltni

Ceļos un turiet veltni uz grīdas tieši zem pleciem. Pievelciet vēdera muskuļus un velmējiet veltni uz priekšu, līdz jūtat spriedzi pamata muskuļos. Gurniem nevajadzētu sag. Atgrieziet veltni atpakaļ, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, ievērojot pareizo vingrinājuma izpildes paņēmienu.

Nepilnīgs rumpis ar paceltām rokām

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas 90 ° leņķī, iztaisnojiet rokas un paceliet. Visu vingrinājumu laikā turiet rokas šajā stāvoklī. Veiciet nepilnīgu rumpja pacelšanu un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šīs kustības veido vienu atkārtojumu.

Stienīšu ripināšana

Uzlieciet uz stieņa 5 kg kravas diskus un noliecieties ceļos. Pleciem jābūt virs stieņa. Pievelciet vēdera muskuļus un velciet stieni uz priekšu, līdz jūtat, ka gurni sāk saliekties. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Krievu vērpjot ar stieni

Ar abām rokām satveriet stieni pašā galā. Pēdu plecu platums viens no otra. Pagrieziet stieni pa kreisi, pārvietojot pieturvietas pēc nepieciešamības, un pēc tam pagriezieties pa labi.

Fitball līkloči

Apgulieties ar muguru uz bumbiņu, nolieciet kājas uz grīdas un novietojiet tās plecu platumā. Bumbai jāatbalsta muguras lejasdaļa. Ielieciet rokas aiz galvas, velciet zodu atpakaļ. Paceliet rumpi, līdz atrodaties sēdus stāvoklī.

Paceļot kājas uz nevienmērīgajiem stieņiem

Uzsveriet nevienmērīgos stieņus. Nedaudz salieciet ceļus un pēc tam paceliet tos priekšā līdz līmenim, kas ir paralēls grīdai.

Guļošas kājas

Guļus uz muguras, iztaisnojiet kājas, ielieciet rokas gar ķermeni. Nogāziet papēžus no grīdas un paceliet tos apmēram 15 cm augstumā. Ātrā tempā pārmaiņus paceliet kājas uz augšu un uz leju (“šķēru” stilā).

Priekšējie tupus

Iestatiet stieni uz rāmja aptuveni plecu augstumā (ja nav rāmja, tad ņemiet stieni pie krūtīm no grīdas). Satveriet stieni ar saķeri plecu platumā. Paceliet elkoņus līdz līmenim, kurā pleci būs paralēli grīdai. Noņemiet stieni no plauktiem un atbalstiet to ar pirkstu galiem. Kamēr elkoņi ir paceltā stāvoklī, jūs varat turēt stieni. Veiciet soli atpakaļ, izklājiet kājas plecu platumā un nedaudz pagrieziet zeķes uz āru. Apsēdieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot nelielu novirzi aizmugurē.

Lumberjack vingrinājums

Uzstādiet simulatora rokturi plecu augstumā (vai piestipriniet paplašinātāju pie stabila objekta) un turiet to ar abām rokām. Stāviet uz sāniem līdz rokturim, izklājiet kājas plecu platumā un iztaisnojiet rokas. Stāviet pietiekami tālu no simulatora, lai kabelī izveidotu spriedzi. Pagrieziet ķermeni no simulatora tādā kustībā, it kā jūs cirptu koku. Pēdas jāpaliek nekustīgām.

Guļošas kājas

Apgulieties uz grīdas un satveriet smagā krēsla sola vai kājas atbalstam. Iztaisnojiet kājas un paceliet tās vertikālā stāvoklī. Nolaidiet kājas uz leju, bet nelieciet uz grīdas, lai saglabātu sasprindzinājumu vēdera muskuļos pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.

Krievu vērpjot ar medbolu

Sēdiet uz grīdas, turot medbolu ar abām rokām. Iztaisnojiet rokas sev priekšā. Ar sprādzienbīstamu kustību pagrieziet ķermeni uz sāniem un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet līdzīgu gājienu pretējā virzienā.

"Skriešana" uzsvarā, kas gulstas uz medbolu

Uzsveriet guļus ar atbalstu medbolam. Novietojiet vienu ceļgalu pie krūtīm un pēc tam ātri atpakaļ, vienlaikus nodrošinot otru ceļgalu pie krūtīm.

"Supermens"

Uzmanieties guļus stāvoklī, liekot zeķes uz fitball. Salieciet ķermeni uz pusēm, rullējot bumbu pret sevi, līdz ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī. Rullējiet bumbu atpakaļ, līdz korpuss atkal iztaisnojas. Pēc tam novietojiet apakšstilbus uz fitball tā, lai korpuss būtu sakārtots taisnā līnijā, un izstieptas rokas atrodas virs galvas, bet joprojām atradās uz grīdas. Ķermeņa stāvoklim vajadzētu atgādināt Supermenu, kurš peld lejā. Šīs kustības veido vienu atkārtojumu. Sasprindzinot muguras muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī (guļus stāvoklī) un sāciet nākamo atkārtojumu.

Dēlis

Uzmanieties no guļus stāvokļa, salieciet elkoņus tā, lai apakšdelmi būtu uz grīdas. Sasprindzinot vēdera muskuļus, turiet šo pozīciju.

Ceļa pacēlāji

Pakariet uz horizontālās joslas, turot to ar rokturi augšpusē. Izplatiet rokas plecu platumā. Stiepiet, līdz jūsu zods atrodas virs stieņa, un pēc tam paceliet ceļus uz krūtīm.

Kokvilnas push ups

Pieņemiet uzsvaru guļus stāvoklī, novietojot kājas siksnu rokās, lai veiktu apmācību. Nogrieziet grīdu tā, lai jums izdotos aplaist rokas gaisā.

Pagrieziet atpakaļgaitā ar paplašinātāju

Apgulieties uz muguras un apļojiet paplašinātāju ap kājām. Šķērsot paplašinātāja galus tā, lai tie veidotu burtu “X”, un ar rokām satvert lentes pretējos galus. Saliekt kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu tuvu krūtīm, un pēc tam noplēst rumpi no grīdas. Iztaisnojiet kājas, vienlaikus spiežot rokas aiz galvas. Asmeņiem nevajadzētu pieskarties grīdai. Šīs kustības veido vienu atkārtojumu.

Pīti atsitieni

Ielieciet apakšdelmus uz fitball, kājas atpakaļ un iztaisnojiet. Pievelkot vēdera muskuļus, ritiniet fitball uz priekšu, līdz rokas atrodas taisnā stāvoklī. Kad jūtat, ka vēdera muskuļi vairs nav saspringti, atgriezieties sākuma stāvoklī, ripinot fitball atpakaļ.

Izmēģiniet citus treniņam mājās.

Sēdi uz soliņa

Sēdiet uz soliņa un izspiediet starp pēdām medbolu. Iztaisnojiet un paceliet kājas sev priekšā. Paņemiet ķermeni atpakaļ, lai ķermenis iztaisnotos vienā līnijā. Turieties pie sola, lai saglabātu savu stāju. Paceliet rumpi uz augšu un ceļgalus novietojiet uz krūtīm.

Sānu josla

Apgulieties kreisajā pusē, nolieciet kreiso apakšdelmu uz grīdas. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis būtu izkārtots taisnā līnijā. Pievelciet abs. Jums vajadzētu atpūsties uz kreisā apakšdelma un kreisās pēdas ribas. Turiet šo pozīciju, sasprindzinot abs.

"Sprinter"

Pieņemiet uzsvaru guļus stāvoklī, novietojot kājas siksnu rokās, lai veiktu apmācību. Novietojiet labo ceļgalu pie krūtīm, turot kreiso kāju taisni. Tagad paņemiet labo kāju atpakaļ, vienlaikus pieliekot kreiso ceļgalu pie krūtīm. Kustībai vajadzētu atgādināt skriešanu.

Mest ķermeni

Sēdiet uz grīdas, turiet bumbu ar abām rokām krūšu līmenī. Novietojiet kājas zem smaga priekšmeta, lai uzturētu pareizu stāju. Apgulieties ar muguru uz grīdas dažu desmitu centimetru attālumā no ķieģeļu vai betona sienas. Ar sprādzienbīstamu kustību paceliet ķermeni, iemetiet bumbu sienā un pēc tam noķeriet to uz atsitiena. Ja jums ir partneris, varat mest bumbu viens otram.

Dēlis zvaigznītes stāvoklī

Uzsveriet melošanu. Izplatiet rokas un kājas pēc iespējas platāk. Jūsu ķermenim vajadzētu būt zvaigznes formā. Pievelciet abs un turiet ķermeni vertikālā stāvoklī 30 sekundes.

Stienis rumpis

Guļus uz grīdas. Turiet stieni nedaudz vai nedaudz virs pleciem, kā jūs darītu ar stenda presi. Iztaisnojiet kājas un nolieciet tās uz grīdas. Paceliet rumpi vertikāli. Turiet stieni virs galvas, tāpat kā veicot armijas stenda presi.

Novietojiet stieni uz grīdas pa labi un izklājiet kājas gūžas platumā. Paņemiet gurnus atpakaļ, apsēdieties un ar labo roku satveriet kakla centru. Savelciet galvenos muskuļus. Turot nelielu novirzi muguras lejasdaļā, nobīdiet papēžus no grīdas, lai piecelties. Stingri turiet stieni tā, lai šāviņš nevirzītos. Visu vingrinājumu turiet mugurkaulu taisni. Neliecieties pret joslu.

Apļveida dēlis

Novietojiet fitballu uz grīdas un pieņemiet uzsvaru, kas gulstas uz tā balstiem. Ielieciet apakšdelmus uz fitball, turot ķermeni taisnā stāvoklī un vēdera muskuļus turot spriedzes stāvoklī. Ar elkoņiem pagrieziet fitball apļveida kustībā, vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

V formas rumpja pacēlāji ar fitbolu

Guļus atpakaļ uz grīdas. Turiet fitball starp potītēm. Izstiepiet rokas aiz galvas. Paceļot kājas, vienlaikus paceliet rumpi un paņemiet rokās fitballu. Nolaidiet rumpi uz grīdas un atkārtojiet kustību, pacelot fitball un atkal turot to starp potītēm.

V formas rumpis paceļas ar medbolu

Atgulieties uz grīdas, turot medbolu ar abām rokām aiz galvas. Iztaisnojiet kājas. Pievelciet abs. Vienlaikus paceliet kājas un ar savu medbolu sasniedziet pirkstus. Šajā vingrinājuma posmā jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā burtam “V”.

Svarcelšana

Apgulieties uz grīdas un turiet kravas disku uz krūtīm. Salieciet ceļus 90 ° leņķī, bet tā, lai visa pēdas virsma paliktu uz grīdas. Visu vingrinājumu turiet zodu krūškurvja līmenī.

Vingrinājums "zāģis", stāvot uz viena ceļa

Nolaidiet sevi dziļā ievilināšanas stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu. Pielieciet pāri paplašinātāja rokturim pār kreiso plecu. Pavelciet rokturi pa diagonāli uz leju visā ķermenī uz labās augšstilba ārpusi.

Bieži tiek uzskatīts, ka labākais preses vingrinājums ir tas. Pēteris Francisks, profesors Sandjego štata universitāte, uzstādiet uzdevumu, izmantojot zinātniskas metodes, lai atbildētu uz šo jautājumu un noteiktu visefektīvāko vingrinājumu presei.

Pētījuma laikā (1) tika novērtēta 13 populārāko preses vingrinājumu ietekme uz vēdera muskulatūras tiešu iesaistīšanu darbā. Izmantojot elektromiogrāfijas aprīkojumu, slodze tika mērīta vēdera augšējās, apakšējās un sānu grupās. Turklāt visiem trim desmitiem šī zinātniskā eksperimenta dalībnieku tika izmērīta slodze augšstilbu muskuļos, lai noteiktu, vai kustība tika veikta kāju muskuļu dēļ.

Par to Fitsevens jau rakstīja - atgādiniet, ka bieži vingrinājumi uz preses tiek veikti principiāli nepareizi, un slodze no vēdera muskuļiem tiek pārnesta uz sekundārajām muskuļu grupām (piemēram, uz kājām vai muguras lejasdaļu).

Efektīvi vēdera vingrinājumi

Katrs iepriekšminētā pētījuma subjekts veica 10–12 atkārtojumus noteiktam preses vingrinājumam, stingri ievērojot divu sekunžu ritmu pacelšanai un divu sekunžu ķermeņa nolaišanai - atcerieties, ka pārmērīgi ātrs vingrinājumu temps skaidri samazina preses muskuļu iesaistīšanās līmeni. Katra vingrinājuma ietekme tika noteikta gan uz vēdera taisnās zarnas muskuļiem, gan uz vēdera sānu un slīpiem muskuļiem.

Katra vingrinājuma ietekme uz vēdera muskuļiem tika salīdzināta ar klasiskajiem līkločiem. Ja vingrinājuma indikators tika definēts, piemēram, kā 200 vienības, tas nozīmē, ka vingrinājums vēdera muskuļus iesaistīja divas reizes efektīvāk nekā savērpšana (100 vienības). Ja rezultāts bija 50 vienības, tad vingrinājums ir divas reizes sliktāks.

Vingrinājums “Vakuuma vēders”

Atsevišķi mēs izdarām atrunu, ka tā nebija daļa no pētījuma struktūras, jo tā darbā ir iesaistīti muskuļi, kurus ir diezgan grūti izmērīt, izmantojot elektromiogrāfijas metodi. Atgādiniet, ka, pareizi īstenojot “vēdera vakuumu”, darbā tiek iekļauti ne tikai preses un ķermeņa iekšējie muskuļi, bet arī diafragmas muskuļi.

Citiem vārdiem sakot, neskatoties uz to, ka šis vingrinājums noteikti attīsta abs un padara vēderu daudz elastīgāku, vakuuma efektivitāte abs jomā, visticamāk, ir saistīta ar neiromuskulāru savienojumu attīstību un vispārēju muskuļu tonusa stiprināšanu nekā tieša muskuļu šķiedras hipertrofija.

Prese: labāko vingrinājumu klasifikācija

Zemāk ir tautas abs vingrinājumu salīdzinošā pētījuma rezultāti. Jāatzīmē, ka, lai arī primārais uzdevums bija noteikt labākos vingrinājumus gan rectus abdominis, gan sānu presei, beigu beigās izrādījās, ka tikai ļoti labi apmācīti cilvēki var izolēt noteiktu zonu - tas iesācējiem ir gandrīz nepieejams. Tāpēc tam ir savas īpašības.

Labākie vēdera vingrinājumi

Vēdera vingrinājumi

7 labākie abs vingrinājumi

1. Vingrinājums "Velosipēds"

2. Pacēlāji

3. Veltņu savīšana

.

6. Planck vingrinājums

7.

Preses vingrinājumi vīriešiem un sievietēm

Neskatoties uz to, ka vēdera muskuļu struktūra vīriešiem un sievietēm ir tieši tāda pati, viņa apmācības stratēģija joprojām ir atšķirīga, jo vairāku locītavu pamata vingrinājumu īstenošana ar nopietnu darba svaru arī netieši attīsta presi - tā rezultātā lielākajai daļai vīriešu sportistu klasiskā šķeterēšana šķiet pārāk viegla.

No otras puses, lielākā daļa meiteņu pilnīgi nespēs veikt kāju pacelšanu pakaramajā vai pat iepriekšminētās cirtas ar rullīti. Tāpēc vēlreiz mēs atgādinām, ka universālais "labākais preses vingrinājums" vienkārši neeksistē, jo katram apmācāmajam ir savs fiziskās sagatavotības līmenis.

Labākie abs vingrinājumi vīriešiem

• Piekārtas kājas
• Veltņu savīšana
• Vingrinājums “Velosipēds”

Labākie abs vingrinājumi sievietēm

• Griežot guļus
• Siksna un vēdera vakuums

Vai augšējā un apakšējā prese ir atdalītas?

Kā jau minēts iepriekš Fitseven, zinātniskie pētījumi parādīja, ka lielākā daļa subjektu nespēja nodalīt vēdera augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus fiziskās slodzes laikā. Kustības faktiski tika veiktas, pateicoties visu vēdera un ķermeņa muskuļu visu nodaļu darbam vienlaikus.

Tomēr tas nenozīmē, ka nav iespējams precīzi ielādēt preses apakšējo daļu. Tas tikai parāda, ka praktikants ar vidēju apmācības līmeni nespēj koncentrēties uz noteiktu preses daļu iesaistīšanu darbā - neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus viņš veic. Tas prasa īpašu apmācības paņēmienu un augstu sajūtu, iesaistot vēdera muskuļus darbā.

Vēl viens mīts, kuru netieši atspēko šis pētījums, ir presēšanas veltņa superefektivitāte. Neskatoties uz to, ka vingrinājumi ar rullīti parāda nedaudz lielāku abs muskuļu iesaistes rezultātu nekā parasts sagriešana, ir viegli pamanīt, ka ir arī efektīvāki vingrinājumi vēdera muskuļiem.

Cita starpā ir svarīgi pieminēt, ka, veicot vērpšanu presei ar veltni, tas prasa diezgan nopietnu vēdera muskuļu attīstības līmeni - ja muskuļi ir pārāk vāji, tad galvenā slodze nonāks rokām un muguras lejasdaļai. Rezultātā galu galā būs tikai sāpes mugurā un kaklā, un tie nepavisam netiks sūknēti preses klucīši.

Preses vingrinājumi: kopsavilkums

• Neviens trenažieris vai presēšanas veltnis nebūs tik efektīvs kā parastie kāju pacēlāji piekārtos vai vingrošanas velosipēdos, kas tiek veikti lēnā ritmā un ar nevainojamu tehniku.
• Lielākajai daļai vidēja līmeņa apmācāmo ir diezgan grūti nodalīt vēdera muskuļa augšējās un apakšējās daļas darbu - it īpaši bez iespējas apzināti noslogot noteiktas preses sadaļas.
• Vingrinājums “vēdera vakuums”, lai arī padara presi spēcīgāku, bet ne hipertrofijas procesu dēļ.

Zinātniskie avoti

1. Pīters Fransisko, PhD, San Diego Valsts universitātes Biomehānikas laboratorija,