Wenn Ihr Körper ektomorph ist, ist dies kein Todesurteil für einen unerfahrenen Sportler und Sie können Bodybuilding betreiben. Dabei hilft Ihnen das Trainingsprogramm für einen Ektomorph-Einsteiger im Bodybuilding.

Wenn Sie mit einem dünnen Körperbau geboren wurden, bedeutet das nicht, dass Sie für den Rest Ihres Lebens mit einem dünnen Körper herumlaufen müssen. Finden Sie heraus, wie und wie viel ein Ektomorph trainieren muss, um schöne Muskeln auf einem „Haut-und-Knochen“-Körper aufzubauen.

Ektomorphe neigen dazu, „dünn und laut“ zu bleiben, selbst wenn sie viele Kalorien verbrauchen, und es fällt ihnen schwer, Muskelmasse aufzubauen. Schwierig bedeutet jedoch nicht unmöglich. Wir verraten Ihnen, wie es geht.

Auf thematischen Websites und Foren findet man oft verzweifelte Fragen von zufällig geborenen Ektomorphen:

— Wie kann ein Ektomorph Muskeln aufbauen?
— Es fällt mir schwer, Muskeln aufzubauen – wie kann ein Ektomorph schlechte Genetik überwinden?
— Ich trainiere ständig, aber meine Muskeln wachsen nicht. Wie viel muss ein Ektomorph trainieren?!

Dieses Problem kann oft fast zur Verzweiflung führen, aber Ektomorphe müssen bedenken, dass dies ein Teil ihres Problems sein kann: Dauerstress ist auch nicht förderlich für das Muskelwachstum. Wenn Sie ein Ektomorph sind, machen Sie sich auf eine ziemlich lange und schrittweise Arbeit an sich selbst gefasst. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich die größten Sportler im Fitnessstudio ansehen – setzen Sie sich realistische Ziele und gehen Sie darauf zu, ohne anzuhalten.

Trainingsprogramm für einen Anfänger-Ektomorph

Ektomorphe müssen etwas anders trainieren als diejenigen, die von Natur aus stämmiger und massiger sind. Die wichtigste Trainingsregel für einen Ektomorph ist, dass sein Training nicht lang, intensiv und häufig sein sollte. Genauer gesagt ausreichend – in der Regel dreimal pro Woche. In diesem Fall sind folgende Regeln zu beachten.

Das Training für einen Ektomorph hat seine eigenen Merkmale und unterscheidet sich von dem, was für einen Endomorph und Mesomorph geeignet ist. Wenn Sie nicht wissen oder nicht ganz sicher sind, welchen Körpertyp Sie haben, empfehlen wir Ihnen, den Artikel „ Körpertypen».

In diesem Artikel geht es um die Funktionen des Trainingsprogramms und um Übungen, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen.

Trainingsprogramm für Ektomorphe für Masse

Wenn Sie ein Programm für einen Ektomorph erstellen, müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

1. Die Intensität sollte nicht hoch sein. Ein intensives Training mit vielen Wiederholungen wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Der Unterricht sollte in einem moderaten Tempo durchgeführt werden.
2. Grundlage des Trainings sind Grundübungen. Bitte beachten Sie, dass in den ersten 6-12 Monaten die Basis des Unterrichts die Basis sein muss. Ein Split-Programm (Training von 2 oder mehr Muskelgruppen in einer Sitzung) sollte nicht zu intensiv sein: Zuerst werden Grundübungen durchgeführt und dann eine kleinere Muskelgruppe (zum Beispiel: Brust-Trizeps). Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert. Einen Kurs durchzuführen, ohne die Grundlagen zu erlernen (zum Beispiel verbringen viele Menschen den „Armtag“ gerne damit, nur Bizeps und Trizeps zu trainieren) sowie das Training einer Muskelgruppe mehrmals pro Woche, ist für einen Ektomorph ein unerschwinglicher Luxus.
3. In regelmäßigen Abständen (ungefähr alle zwei Monate) ist es notwendig, das Programm anzupassen und die Übungen zu ändern. Unter Berücksichtigung des Fortschritts erhöhen Sie außerdem schrittweise die Arbeitsgewichte, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen.
4. Die Unterrichtsdauer sollte 1–1,5 Stunden nicht überschreiten, die Pause zwischen den Ansätzen beträgt 3–5 Minuten. Es muss berücksichtigt werden, dass ein Ektomorph eine ziemlich lange Erholungsphase benötigt, daher ist es besser, 2-4 Mal pro Woche zu trainieren beste Wahl. Sie sollten auch Cardio komplett eliminieren – Rennbahn und Orbitrek ist nichts für dich.
5. Die Technik muss äußerst korrekt sein. Das Gewicht mag gering sein, aber die Ausführung wird perfekt sein. Sie sollten nicht den „Profis“ folgen, die es sich leisten können, „nicht-technische“ Übungen mit schweren Gewichten durchzuführen, da diese Methode keine positiven Ergebnisse bringt, Sie sich aber leicht verletzen können.

Aufmerksamkeit! Va
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie zur Gewichtszunahme die richtige/ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen müssen (pro Tag muss die Anzahl der aufgenommenen Kalorien größer sein als die aufgenommene). Achten Sie daher unbedingt auf Ihre Ernährung, denn ohne sie führt kein Training zu einem positiven Ergebnis. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, gehören: Eiweiß, Gewinner. Sie tragen zur Kalorienzufuhr bei und versorgen den Körper zusätzlich mit Protein.

Die folgenden Tabellen zeigen Beispiele für Programme, die für den Besuch des Fitnessstudios 2, 3 und 4 Mal pro Woche konzipiert sind (Anzahl der Ansätze - 3, Wiederholungen - 8-12).

Menschen mit einem dünnen Körperbau werden als ektomorpher Somatotyp klassifiziert, der durch einen geringen Anteil an Unterhautfett, dünne Knochen und ein schwaches Muskelkorsett gekennzeichnet ist. Für solche Bodybuilder ist es besonders schwierig, Muskelmasse aufzubauen, aber gutes Krafttraining für einen Ektomorph führt zu guten Ergebnissen.

Trainieren Sie mit Ihrem Gewicht

Übungen mit Hanteln

Das Aufpumpen zu Hause ist gar nicht so schwierig. Ein effektives Trainingsprogramm für einen Ektomorphen ohne Langhantel führt zu besseren Ergebnissen als das Training an Maschinen, da Hanteln für die Kondition sorgen hohes Niveau neuromuskuläre Stimulation. Dies fördert eine bessere Rekrutierung Muskelmasse. Dieses Phänomen erklärt sich dadurch, dass beim Ausbalancieren des Arbeitsgewichts während der Übungsausführung zusätzliche Muskelfasern aktiviert werden, die beim Arbeiten im Simulator inaktiv sind.

Entwicklung der Brustmuskulatur

Durch die Wahl eines Trainingsprogramms für einen Ektomorph – einen Kraftzyklus oder Volumentraining – können Sie gute Ergebnisse erzielen Brustmuskeln. Besonders effektiv ist das Kurzhantel-Bankdrücken oder Fliegendrücken. Um die oberen Brustbündel zu trainieren, machen Sie Liegestütze vom Boden aus, wobei Ihre Füße auf einem Hocker oder Sofa stehen. Um Kraft zu trainieren, müssen Sie maximale Gewichte nehmen und 5–6 Wiederholungen pro Satz absolvieren. Für das Volumen sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen mindestens verdoppeln und das Arbeitsgewicht reduzieren.

Rückenmuskulatur

Übungen zur Stärkung des Rückens für Ektomorphe umfassen verschiedene Reihen mit geradem, neutralem oder umgekehrtem Griff. Sie können Kreuzheben durchführen, wenn Sie über ausreichend Gewicht verfügen.

Deltamuskeln

Die effektivsten Übungen für die Schultern sind Hanteldrücken im Sitzen, seitliches Schwingen und Heben vor sich.

Hände

Um die oberen Extremitäten aufzupumpen, sollten regelmäßige Armcurls und sogenannte „Hammers“, alle Arten von Extensions sowie französisches Bank- oder Sitzdrücken auf dem Programm stehen.

Beine

Sie können mit Hanteln Kniebeugen und Ausfallschritte machen. Um die Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen, führen Sie einen rumänischen Kreuzheben aus, ohne die Knie zu beugen, oder halten Sie ein Gewicht zwischen Ihren Füßen und führen Sie liegende Beinbeuger aus.

Wadenheben hilft dabei, die Wadenmuskulatur aufzupumpen. Verwenden verschiedene Varianten Fußpositionen:

• Socken nach außen – der innere Teil der Waden wird belastet;
• innen - Außenarbeiten;
• reibungslos - der ganze Unterschenkel funktioniert.

Drücken Sie

Für die Bauchmuskulatur kann das Training für einen Ektomorph mit dem eigenen Gewicht unterschiedlich sein. Es gibt eine riesige Menge effektive Übungen, beginnend mit Crunches auf dem Boden und endend mit Beinheben an der Reckstange.

Beispielprogramm

Führen Sie alle Übungen in drei Sätzen à 8–12 Mal durch. Bei der Arbeit an Bauch und Waden können Sie mehr als 20 Wiederholungen durchführen.

Erster Trainingstag

Wir beginnen mit einem Triset (alle Übungen hintereinander ohne Pause machen und dann ein paar Minuten ruhen):

• Verkabelung im Liegen;
• Bankdrücken;
• Liegestütze vom Boden mit den Füßen auf einem Hocker.

• French Press im Liegen auf dem Sofa oder mit den Schulterblättern auf einem Hocker;
• Bankdrücken mit engem Griff;
• Bizepscurl mit Handgelenksdrehung;
• Hammer-Bizeps-Curls.

Um die Obermenge zu vervollständigen:

• alternative Arbeit am Bizeps;
• Französische Presse im Sitzen.

Zweiter Tag

Zuerst das Triset:

• Ausfallschritte nach vorne mit drückenden Zehen;
• mit schmalen Füßen hocken, schulterbreit auseinander;
• Kniebeuge mit breiten Füßen.

Nächstes Triset:

• Ausfallschritte mit Fersenstoß;
• Stanovaya Rumänisch;
• Beinbeuger, dabei die Hantel zwischen den Füßen halten.

Letzter Trisatz:

• Auf Zehenspitzen mit geraden Füßen heben;
• Spreizen Sie Ihre Zehen und machen Sie die Erhöhungen erneut.
• Heben Sie abwechselnd Ihre Zehen an jedem Bein an.

Dritter Trainingstag

Der letzte Programmtag besteht ebenfalls aus drei Trisets. Erste:

• Vorgebeugtes Hantelrudern mit geradem Griff bis zur Taille;
• das gleiche mit umgekehrtem Griff;
• eine Armreihe.

Zweite:

• zur Seite geneigte Schaukeln;
• Sitzpresse;
• schwingt im Stehen.

Dritte:

• heben Sie die Beine an, während Sie auf dem Rücken liegen;
• Fahrrad Crunches;
• Anheben der unteren Gliedmaßen im Sitzen.

Ektomorphe sind Menschen mit einer dünnen Körperstruktur, die nicht zur Gewichtszunahme neigen. Aufgrund ihres beschleunigten Stoffwechsels haben sie praktisch keine Fettdepots. Für das Auftreten einer entsprechenden Muskelentlastung benötigen Sie ein spezielles Trainingsprogramm für Ektomorphe in Kombination mit der richtigen Ernährung.

Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren. Die Ergebnisse hängen direkt von den unternommenen Anstrengungen ab. Für dünne Menschen ist es viel einfacher, eine bessere Figur zu erreichen. Sie haben einen Zuwachs an Muskelmasse, und sei er auch nur geringfügig, der sofort spürbar ist.

Was sollte das Krafttrainingsprogramm für einen Ektomorph sein?

Das Ektomorph-Trainingsprogramm, das auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, weist eine Reihe von Funktionen auf, auf die Sie achten müssen.

1. Dauer. Die Unterrichtszeiten sollten zwischen einer Stunde und 90 Minuten liegen. Es besteht keine Notwendigkeit, die Dauer zu erhöhen, da sonst das Gegenteil der Fall ist.
2. Periodizität. Wenn im Alltag kein Stress herrscht, können Sie 4-5 Mal pro Woche trainieren. Wenn es Ladungen gibt, reicht dreimal aus.
3. Methoden zum Muskeltraining. Alle 7 Tage müssen Sie auf eine Muskelgruppe achten. Es besteht keine Notwendigkeit, sie häufiger zu belasten, da die Muskelfasern keine Zeit haben, sich zu erholen.
4. Begrenzte Anzahl von Ansätzen. Der Standard liegt bei drei bis vier. Es wird nicht empfohlen, ihre Menge zu erhöhen, da dies zum Katabolismus führt.
5. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt nicht mehr als zehn. Eine Ausnahme bildet das Pumpen der Beine und des Trapezius.
6. Der Schwerpunkt liegt auf Grundübungen. Sie sind die Grundlage des Trainings und sorgen für maximale Wirkung.

Für eine Gewichtszunahme ist auch ein spezielles Ernährungsprogramm für einen Ektomorph notwendig – das ist ein Muss. Die Ernährung sollte langsam verdauliche Lebensmittel mit ausreichendem Kaloriengehalt umfassen.

Trainingsprogramm für Ektomorph zu Hause

Um Ihren Körper zu verbessern, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Sie können zu Hause üben, eine spezielle Ausrüstung ist nicht erforderlich. Wenn es eine Langhantel gibt, ist das gut; wenn keine vorhanden ist, reichen Hanteln.

Bei einem ektomorphen Körpertyp basiert das Grundprogramm auf Übungen mit dem eigenen Gewicht und Hanteln.

Der Komplex umfasst:

1. Liegestütze. Entwickelt, um die Brustmuskulatur und den Trizeps zu trainieren. Durch Änderung der Amplitude wird die Belastung variiert. Bei einer weiten Armhaltung nimmt sie ab und die Wirkung entfällt auf die Brustmuskulatur. Bei einer schmalen Armhaltung wird der Trizeps stärker beansprucht.
2. Klimmzüge mit weitem und umgekehrtem Griff. Die ersten zielen darauf ab, die Wirbelsäulenmuskulatur zu entlasten, die zweiten auf die Entwicklung der Bizeps- und Latissimusmuskulatur.
3. Burpee. Beansprucht fast alle Muskelgruppen, Hauptsache es richtig machen.
4. Verdrehen beim Liegen auf dem Boden. Notwendig für die Arbeit des Musculus rectus abdominis.
5. Klassische Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht. Notwendig für den Aufbau der Unterkörpermuskulatur.
6. Ausfallschritte mit Hanteln. Wirksam zur Entlastung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Das Programm für einen Ektomorph zu Hause kann durch weitere Übungen ergänzt werden, die je nach Aufgabenstellung individuell ausgewählt werden.

Grundübungen für ein Ektomorph-Trainingsprogramm im Fitnessstudio

Trainingsprogramm in Fitnessstudio Für einen Ektomorph kann er auf maximale Belastung ausgelegt werden. Die Hauptsache ist, es richtig zu verteilen und einzeln zu verwenden verschiedene Gruppen Muskeln.

Am Montag liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau der Brustmuskulatur. Für diese Zwecke sind das normale Bankdrücken und auf einer Schrägbank Übungen zum Heben der Arme mit Hanteln und Liegestützen gut geeignet.

Mittwochs wird die Trizepsentwicklung durchgeführt. Bankdrücken gilt als am effektivsten, insbesondere mit schmalem Griff; französisches Drücken erfolgt im Sitzen mit zusätzlichem Gewicht.

Am Donnerstag Übungen zur Entwicklung des Bizeps. Der Komplex umfasst Übungen mit einer Langhantel, wobei die Hauptlast auf dem Bizeps liegt, sowie das Heben von Hanteln im Sitzen.

Am Freitag wird der Schultergürtel belastet. Der Komplex besteht aus Langhanteldrücken im Stehen und Hantelschwüngen.

Das Beispielprogramm Training im Fitnessstudio für einen Ektomorph, bei dem die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen je nach vorhandenem Training individuell angepasst wird.

Das beste Programm für einen Ektomorph

Wenn Sie möchten, können Sie sich um Ihren eigenen Körper kümmern und ihn optimal verbessern. Es stellt sich jedoch die berechtigte Frage, welches Trainingsprogramm für einen Ektomorph am effektivsten ist. Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. Die Übungen werden individuell ausgewählt. Sollten die gewünschten Ergebnisse nicht eintreten, wird das Programm modifiziert und an die spezifischen Anforderungen angepasst.

Es lohnt sich auch, auf Ernährung und Ruhe zu achten. Für schlanke Menschen ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen, ohne eine richtig abgestimmte Ernährung, die aus 5-7 protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeiten besteht. Sporternährung ist kein Ersatz für vollwertige Mahlzeiten. Es kann verwendet werden, um den Hunger nach dem Training zu stillen, aber danach, mindestens 2 Stunden später, ist eine kalorienreiche Mahlzeit erforderlich.

Das effektivste Trainings- und Ernährungsprogramm für einen Ektomorph wird durch eine experimentelle Methode ermittelt, die sich auf die individuellen Eigenschaften des Körpers konzentriert.

Ektomorphe sind Menschen, die von Natur aus einen schlanken Körperbau haben. Durch den beschleunigten Stoffwechsel haben sie nie Probleme mit der Fettablagerung, diese Eigenschaft wirkt sich jedoch negativ auf den Wunsch nach Gewichtszunahme aus.

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen die individuellen Eigenschaften von Ektomorphen berücksichtigt werden.

Merkmale von Ektomorphen

Die Forderung, individuelle Eigenschaften zu berücksichtigen, ergibt sich aus der Tatsache, dass nur so ein effektives Trainings- und Ernährungsprogramm erstellt werden kann. Ein nachlässiger Umgang mit den Eigenschaften des Körpers führt dazu, dass viele Stunden hartnäckiger Trainingsprogramme über einen langen Zeitraum zum Aufbau von Muskelmasse für einen Ektomorph erfolglos bleiben.

Ektomorphe zeichnen sich nicht durch hohe Stärkeindikatoren aus. IN gewöhnliches Leben Eine Person mit diesem Körpertyp wird „Drishch“ genannt. Sie zeichnen sich durch eine nahezu vollständige Fettfreiheit aus. Dieser Typ zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

• geringer Fettgehalt;
• Untergewicht;
• geringe Muskelmasse;
• hoher Stoffwechsel.

Für Ektomorphe ist es selbst bei langem und hartem Training sehr schwierig, Muskelmasse aufzubauen, und wenn man mit dem Training aufhört, nimmt die Muskelmasse immer ab erzieltes Ergebnis zu nein.

Merkmale des Trainingsprogramms

Aufgrund dieser Merkmale müssen die Strategie und das Trainingsprogramm, die darauf abzielen, Muskelmasse für einen Ektomorphen aufzubauen, besonders sein. Bei Menschen mit diesem Körperbau dauert der Muskelaufbau lange und ist immer mit einem speziellen Trainingsprogramm verbunden, das auf Grundübungen, einer speziellen Ernährung und einem Tagesablauf basiert. Grundregeln:

• Jedem Training sollte ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten vorausgehen.
• kurze Trainingszeit, deren Dauer 40-50 Minuten nicht überschreiten sollte;
• hochintensive Übungen mit mittleren Gewichten;
• Abwesenheit oder Minimierung von Cardio-Belastungen;
• Besuch des Fitnessstudios nicht mehr als dreimal pro Woche;
• obligatorische Pause zwischen den Sätzen von mindestens 2-3 Minuten.

Die Begrenzung der Trainingsdauer ist darauf zurückzuführen, dass Muskeln mit diesem Körperbau keine natürliche Ausdauer haben und längeres Training zum gegenteiligen Effekt führt – Gewichtsverlust. Die Besonderheit des Ektomorph-Trainingsprogramms besteht darin, dass eine Muskelgruppe höchstens einmal pro Woche trainiert wird.

Gleichzeitig gibt es eine Hauptregel des Trainings: Die Anzahl der Ansätze ohne Aufwärmen sollte das 3- bis 4-fache nicht überschreiten.

Der Versuch, das Training mit mehreren Ansätzen zu nutzen, ist für den Ektomorph mit einem Katabolismus, also dem Abbau von Muskelfasern, behaftet.

Obwohl es bei diesem Körpertyp im Vergleich zu anderen Körpertypen ziemlich schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen, ist dies mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm möglich. Die Grundlage eines Trainingsprogramms zum Muskelwachstum für einen Ektomorph sollten Grundübungen sein, bei deren Ausführung die meisten Muskeln beansprucht werden. Diese beinhalten:

• Kreuzheben;
• Kniebeugen mit einer Langhantel;
• Liegestütze;
• Bankdrücken;
• verdrehen.

Das erste sichtbare Ergebnis bei einem Ektomorph kann nach 2,5 Monaten Training spürbar sein. Nach der Gewichtszunahme können schrittweise Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer in den Komplex eingeführt werden, die den Körper weiter auf den Übergang zur nächsten Stufe zur Stärkung der Muskelmasse durch Isolationsübungen vorbereiten.

Ernährungsmerkmale

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Ektomorphe den Körper mit kalorienreicher Nahrung und einem hohen Proteingehalt versorgen. Die Ernährung sollte mindestens 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten. Folgende Proportionen sollten eingehalten werden:

• 20–30 % Proteine;
• 50-60 % Kohlenhydrate;
• 20-30 %. Schirow.

Die Berechnung der benötigten Kalorienzahl ist sehr einfach. Allgemeiner Wert wird so berechnet, dass auf 1 kg Gewicht 45 bis 55 Kilokalorien kommen. Bei einem Durchschnittsgewicht von 65 kg sollte der Kaloriengehalt der Nahrung pro Tag 2.900-3.600 kcal betragen. Bei Ihrer Ernährung sollten Sie Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index den Vorzug geben. Diese Produkte sind:

• Hartweizennudeln;
• brauner Reis;
• Buchweizen- und Haferflockenbrei;
• Vollkornbrot.

Ektomorphe müssen einen Vitaminkomplex zu sich nehmen; die Nahrung muss Gemüse und Obst enthalten. Um das Wachstum der Muskelmasse zu beschleunigen und die Energie schneller wiederherzustellen, wird die Einnahme eines Gainers empfohlen – einer Mischung aus Protein und Kohlenhydraten.

Die richtige Ernährung kann leicht überwacht werden. Wenn die Gewichtszunahme während der Woche 300-400 Gramm beträgt, ist die Ernährung richtig zusammengestellt und auch das Trainingsprogramm für den Ektomorph für Wachstum und Muskelaufbau ist richtig gewählt. Ein niedrigerer Wert weist darauf hin, dass Anpassungen erforderlich sind.

Trainingsprogramm für Ektomorphe

Das Krafttrainingsprogramm für Ektomorphe ist auf drei Besuche im Fitnessstudio pro Tag ausgelegt und dauert 2,5 Monate. Zwischen jedem Training gibt es eine Ruhepause von 1 Tag. Das Programm basiert auf Grundübungen, die bei der Durchführung für eine ausreichende Muskelbelastung sorgen.

Sie sollten nicht versuchen, die Intensität und Anzahl der Ansätze zu erhöhen, indem Sie versuchen, mehr davon durchzuführen.

Solche Aktionen können nicht nur zu mangelndem Muskelwachstum, sondern auch zum genau gegenteiligen Ergebnis führen.

Anfängern wird nicht empfohlen, sofort mit komplexen Trainingsprogrammen zu beginnen und dabei eine Reihe von Übungen von Weltstars im Bodybuilding zu verwenden. Solche Aktivitäten sind in den meisten Fällen rein individueller Natur und für Ektomorphe nicht geeignet. Die wichtigste Trainingsregel für diesen Körpertyp lautet: „Einfacher ist besser.“

Training 1 – Entwicklung der Brust- und Trizepsmuskulatur

Der erste Ansatz erfolgt zum Aufwärmen mittels Bankdrücken. Unter Berücksichtigung des Aufwärmens und des 10x8x8x8-Musters werden insgesamt 5 Ansätze durchgeführt. Zwischen jedem Ansatz ist eine Ruhezeit von 2 Minuten einzuhalten.

• 4 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln nach dem 8x8x7x6-Muster;
• 3 Sätze Hantelheben im Liegen, 10 Wiederholungen;
• Liegestütze am Barren 3 Sätze mit Wiederholungen 12x10x8;
• 3 Sätze Liegestütze mit schmalen Armen, 10-15 Wiederholungen.

Zwischen jedem Grundübung Bei Wiederholungen wird eine Pause von 2 Minuten eingelegt, um den Muskeln Ruhe zu gönnen.

Training 2 – Entwicklung der Rücken- und Bizepsmuskulatur

• Wärmen Sie sich mit klassischen Kreuzheben auf. Der folgende Komplex wird nacheinander durchgeführt:
• unter Berücksichtigung des Aufwärmens werden 5 Wanderungen nach dem 10x10x8x8-Muster durchgeführt – Kreuzheben;
• 4 Sätze mit Wiederholungen 12x10x8x6 – über die Langhantel gebeugt;
• 3 Ansätze nach dem 10x8x6-Muster – Überkopf-Pulldown;
• 4 Sätze nach dem 12x10x8x6-Muster – Armcurls im Stehen mit einer Langhantel;
• 3 Sätze mit 6 Wiederholungen – Hammercurls mit Kurzhanteln.

Zwischen jedem Ansatz ist eine Pause von mindestens 2 Minuten erforderlich.

Training 3 – Entwicklung der Bein- und Schultermuskulatur

Zum Aufwärmen verwenden Sie 2 Sätze Kniebeugen mit einer Langhantel. Als nächstes wird der Hauptkomplex durchgeführt:

• 6 Ansätze inklusive Aufwärmen nach dem 10x10x8x6-Muster – Kniebeugen mit der Langhantel;
• 3 Sätze mit Wiederholungen 5x12x10 – Beinpresse an der Maschine;
• 3 x 12 Wiederholungen – Langhantelrudern bis zum Kinn;
• 3 x 12 Wiederholungen – Hanteldrücken im Sitzen;
• 3 x 12 Wiederholungen – Hantelheben im Seitenstand.

Die Besonderheit des Körpers des Ektomorphs besteht darin, dass er sich schnell an ein bestimmtes Trainingsprogramm gewöhnt. Die Gesamttrainingszeit für ein Programm sollte 3 Monate nicht überschreiten, da sich sonst das Wachstum der Muskelmasse verlangsamt. Es genügen geringfügige Änderungen am Programm in Form von Neigungsgraden, Griffen und verwendeten Gewichten, um für eine weitere Gewichtszunahme zu sorgen.

Im Ektomorph-Trainingsprogramm sehr wichtig hat die richtige Ernährung, das richtige Training und den Tagesablauf. Jeder Fehler und mangelnde Berücksichtigung der Merkmale Ihres Körpertyps führt dazu, dass sich die Muskelentwicklung verlangsamt und in Ausnahmefällen eine Rückbildung einsetzen kann.