Wenn Ihr Körper ektomorph ist, ist dies kein Satz für einen Anfänger und Sie können Bodybuilding betreiben. Das Ectomorph-Trainingsprogramm für Bodybuilder für Anfänger hilft Ihnen dabei.

Wenn Sie mit einem dünnen Körperbau geboren wurden, bedeutet dies nicht, dass Sie den Rest Ihres Lebens herumlaufen müssen. Finden Sie heraus, wie und wie viel ein Ektomorph trainieren muss, um schöne Muskeln auf einem Haut- und Knochenkörper aufzubauen.

Ektomorphe bleiben normalerweise "dünn und klingelnd", selbst wenn sie viel Kalorien verbrauchen und es schwierig finden, Muskelmasse zu gewinnen. Schwierig heißt jedoch nicht unmöglich. Wir werden Ihnen sagen, wie das geht.

Auf thematischen Websites und Foren finden Sie häufig verzweifelte Fragen von Personen, die zufällig als Ektomorphe geboren wurden:

- Wie kann ein Ektomorph Muskeln aufbauen?
- Es fällt mir schwer, Muskeln aufzubauen - wie kann ein Ektomorph eine schlechte Genetik überwinden?
- Ich trainiere ständig, aber die Muskeln wachsen nicht. Wie lange muss ein Ektomorph trainieren ?!

Oft bringt dieses Problem fast Verzweiflung mit sich, aber Ektomorphe müssen sich daran erinnern, dass dies Teil ihres Problems sein kann: Ständiges Erleben von Stress trägt auch nicht zum Muskelwachstum bei. Wenn Sie ein Ektomorph sind, bereiten Sie sich auf eine ziemlich lange und schrittweise Arbeit an sich selbst vor. Und seien Sie nicht verärgert, wenn Sie sich die größten Jocks im Fitnessstudio ansehen - setzen Sie sich realistische Ziele und gehen Sie zu ihnen, ohne sich umzudrehen.

Ectomorph-Trainingsprogramm für Anfänger

Ektomorphe müssen etwas anders trainieren als diejenigen, die von Natur aus einen gedrungeneren und massiveren Körperbau haben. Die Hauptregel des Trainings für einen Ektomorphen ist, dass sein Training nicht lang, intensiv und häufig sein sollte. Genauer gesagt ausreichend - normalerweise dreimal pro Woche. In diesem Fall sollten Sie diese Regeln befolgen.

Das Training für ein Ektomorph hat seine eigenen Eigenschaften und unterscheidet sich von dem, das für ein Endomorph und ein Mesomorph geeignet ist. Wenn Sie nicht wissen oder nicht ganz sicher sind, welchen Körpertyp Sie haben, empfehlen wir Ihnen, den Artikel „ Körpertypen».

In diesem Artikel werden die Funktionen eines Trainings- und Übungsprogramms beschrieben, mit denen Sie an Masse zunehmen können.

Krafttrainingsprogramm für Ektomorph

Wenn Sie ein Programm für einen Ektomorph erstellen, müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

1. Die Intensität sollte nicht hoch sein. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie durch intensives Training mit vielen Wiederholungen die gewünschten Ergebnisse erzielen. Der Unterricht sollte in moderatem Tempo stattfinden.
2. Das Training basiert auf Grundübungen. Bitte beachten Sie, dass für die ersten 6-12 Monate die Basis des Unterrichts die Basis sein muss. Das Split-Programm (Training von 2 oder mehr Muskelgruppen in einer Sitzung) sollte nicht zu intensiv sein: Zunächst werden grundlegende Übungen durchgeführt und dann eine kleinere Muskelgruppe (z. B. Brusttrizeps). Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert. Eine Lektion ohne Basis durchzuführen (zum Beispiel verbringen viele Menschen gerne einen "Tag der Hände", nur Bizeps und Trizeps zu trainieren) sowie eine Muskelgruppe mehrmals pro Woche zu trainieren, ist ein unerschwinglicher Luxus für einen Ektomorphen.
3. In regelmäßigen Abständen (ungefähr alle zwei Monate) muss das Programm angepasst und die Übungen geändert werden. Unter Berücksichtigung des Fortschritts erhöhen Sie außerdem schrittweise das Arbeitsgewicht, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen.
4. Die Dauer der Sitzungen sollte 1-1,5 Stunden nicht überschreiten, der Rest zwischen den Sätzen sollte 3-5 Minuten betragen. Es sollte bedacht werden, dass ein Ektomorph eine ausreichend lange Zeit benötigt, um sich zu erholen. Daher ist es vorzuziehen, 2-4 Mal pro Woche zu trainieren. Tägliches Training ist nicht die beste Wahl. Sie sollten auch Cardio vollständig eliminieren - das Laufband und die Ellipsentrainer sind nichts für Sie.
5. Die Ausführungstechnik muss äußerst korrekt sein. Lassen Sie das Gewicht leicht sein, aber die Leistung wird perfekt sein. Seien Sie nicht gleich den "Profis", die sich "nicht-technische" Übungen mit großen Gewichten leisten können, da diese Methode keine positiven Ergebnisse bringt, Sie aber leicht verletzt werden können.

Beachtung! Wah
es ist wichtig zu verstehen, dass Sie die richtige / ausreichende Menge an Kalorien benötigen, um an Masse zu gewinnen (die Anzahl der pro Tag erhaltenen Kalorien sollte höher sein als die, die verbraucht wird). Achten Sie daher darauf, Ihre Ernährung zu überwachen, da ohne sie kein Training zu einem positiven Ergebnis führt. Sie können Ergänzungen wie enthalten protein, gainer... Sie helfen Ihnen, Kalorien zu gewinnen und versorgen den Körper mit zusätzlichem Protein.

Die folgenden Tabellen zeigen Beispiele für Programme, die 2, 3 und 4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen sollen (Anzahl der Ansätze - 3, Wiederholungen - 8-12).

Menschen mit einem schlanken Körper gehören zum ektomorphen Somatotyp, der durch einen geringen Gehalt an subkutanem Fett, dünnen Knochen und einem schwachen Muskelkorsett gekennzeichnet ist. Für solche Bodybuilder ist es besonders schwierig, Muskelmasse zu gewinnen, aber ein gutes Krafttraining für einen Ektomorph führt zu guten Ergebnissen.

Trainiere dein Gewicht

Hantelklassen

Zu Hause aufgepumpt zu werden ist nicht so schwierig. Ein effektives ektomorphes Trainingsprogramm ohne Langhantel führt zu besseren Ergebnissen als maschinelles Training, da Kurzhanteln ein hohes Maß an neuromuskulärer Stimulation bieten. Dies fördert einen besseren Muskelaufbau. Dieses Phänomen erklärt sich aus der Tatsache, dass beim Ausgleich des Arbeitsgewichts während des Trainings zusätzliche Muskelfasern beteiligt sind, die beim Arbeiten im Simulator inaktiv sind.

Entwicklung der Brustmuskulatur

Wenn Sie ein Trainingsprogramm für einen Ektomorph wählen - einen Zyklus der Kraft oder der Arbeit am Volumen - können Sie Ihre Brustmuskeln gut schwingen. Hantelbankdrücken oder Spreizdrücken ist besonders effektiv. Um die oberen Brustbüschel zu berühren, machen Sie Liegestütze vom Boden mit Ihren Füßen auf einem Hocker oder Sofa. Um Kraft zu trainieren, müssen Sie maximale Gewichte nehmen und für 5-6 Wiederholungen eines Ansatzes arbeiten. Für Volumen sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen mindestens verdoppeln, um das Arbeitsgewicht zu reduzieren.

Rückenmuskeln

Übungen für Ektomorphe zur Rückenstärke umfassen verschiedene Reihen mit direktem, neutralem oder umgekehrtem Griff. Sie können Kreuzheben durchführen, wenn Sie genügend Muscheln haben.

Deltamuskeln

Die effektivsten Schulterübungen sind das Sitzen der Hantel, das seitliche Schwingen und das Anheben vor Ihnen.

Hände

Zum Pumpen der oberen Gliedmaßen sollte das Programm das übliche Biegen der Arme und der sogenannten "Hämmer", alle Arten von Verlängerungen, französisches Bankdrücken oder Sitzen umfassen.

Beine

Mit Hanteln können Sie hocken und Ausfallschritte machen. Um die Kniesehnen zu aktivieren, machen Sie den Kreuzheben in Rumänien, ohne die Knie zu beugen, oder drücken Sie das Gewicht zwischen Ihren Füßen und machen Sie eine Bauchbeugung.

Wadenheben hilft beim Aufbau Ihrer Wadenmuskulatur. Verwenden Sie verschiedene Optionen für die Position der Füße:

• socken aus - der innere Teil der Kälber ist geladen;
• innen - außen Arbeiten;
• genau - der ganze Unterschenkel funktioniert.

Drücken Sie

Bei Bauchmuskeln kann das ektomorphe Training des Körpergewichts unterschiedlich sein. Es gibt eine Vielzahl effektiver Übungen, von Knirschen auf dem Boden bis zum Anheben der Beine an der horizontalen Stange.

Beispielprogramm

Mache alle Übungen in drei Sätzen von 8-12 mal. Bei der Arbeit an Bauch und Schienbein können mehr als 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Erster Trainingstag

Wir beginnen mit einem Triset (machen Sie alle Übungen hintereinander ohne Pause und ruhen Sie sich dann einige Minuten aus):

• verkabelung in Bauchlage;
• bankdrücken;
• liegestütze vom Boden, die Füße auf einen Hocker werfen.

• französisches Bankdrücken auf der Couch oder Lehnen der Schulterblätter auf einem Hocker;
• mit schmalem Griff drücken;
• flexion für Bizeps mit einer Handdrehung;
• hammer Bizeps Curl.

Zum Schluss die Obermenge:

• alternative Arbeit am Bizeps;
• sitzende französische Presse.

Zweiter Tag

Triset zuerst:

• vordere Ausfallschritte mit abstoßenden Zehen;
• kniebeugen mit einer schmalen Haltung von schulterbreit auseinander liegenden Füßen;
• kniebeugen mit einer breiten Haltung.

Nächstes Triset:

• ausfallschritt mit Fersenabstoßung;
• rückwärts rumänisch;
• beugung der Beine, Halten der Hantel mit den Füßen.

Letztes Triset:

• zehen mit geraden Füßen heben;
• die Socken ausbreiten und wieder heben;
• das Kalb hebt sich abwechselnd an jedem Bein.

Dritter Trainingstag

Der letzte Tag des Programms besteht ebenfalls aus drei Trisets. Der Erste:

• hantel ziehen mit direktem Griff am Gürtel im Hang;
• das gleiche mit einem Rückwärtsgriff;
• mit einer Hand ziehen.

Zweite:

• schwingt zur Seite;
• bankdrücken;
• im Stehen schwingen.

Dritte:

• heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf dem Rücken liegen.
• drehart "Fahrrad";
• anheben der unteren Gliedmaßen in sitzender Position.

Ektomorphe sind Menschen mit einer schlanken Körperstruktur, die nicht dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen. Sie haben aufgrund ihres beschleunigten Stoffwechsels praktisch kein Körperfett. Für das Auftreten einer angemessenen Muskelentlastung benötigen Sie ein spezielles Trainingsprogramm für Ektomorphe für die Masse, kombiniert mit einer richtigen Ernährung.

Sie können es sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio tun. Die Ergebnisse stehen in direktem Zusammenhang mit den unternommenen Anstrengungen. Für dünne Menschen ist es viel einfacher, eine Verbesserung ihrer Form zu erreichen. Ihre geringfügige Zunahme der Muskulatur macht sich sofort bemerkbar.

Was sollte ein Krafttrainingsprogramm für einen Ektomorph sein?

Das Trainingsprogramm für Ektomorphe, das darauf abzielt, Muskelmasse zu gewinnen, weist eine Reihe von Merkmalen auf, die beachtet werden müssen.

1. Dauer. Die Unterrichtszeiten sollten zwischen einer Stunde und 90 Minuten variieren. Es ist nicht notwendig, die Dauer zu verlängern, sonst ist das Ergebnis umgekehrt.
2. Periodizität. Ohne Stress im Alltag können Sie 4-5 mal pro Woche trainieren. Wenn Lasten vorhanden sind, ist dreimal ausreichend.
3. Die Technik, die Muskeln zu trainieren. In Abständen von jeweils 7 Tagen müssen Sie auf eine Muskelgruppe achten. Sie müssen sie nicht öfter laden, da die Muskelfasern keine Zeit haben, sich zu erholen.
4. Eine begrenzte Anzahl von Ansätzen. Der Standard ist drei bis vier. Es wird nicht empfohlen, die Menge zu erhöhen, da dies zum Katabolismus führt.
5. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt nicht mehr als zehn. Eine Ausnahme bildet das Pumpen der Beine und der Trapezmuskeln.
6. Der Schwerpunkt liegt auf Grundübungen. Sie sind das Rückgrat Ihres Trainings und bieten maximale Wirkung

Ein spezielles Ernährungsprogramm für den Ektomorph ist ebenfalls erforderlich, um an Masse zu gewinnen - dies ist ein Muss. Die Diät sollte langsam verdauliche Lebensmittel enthalten, die genügend Kalorien enthalten.

Ectomorph Trainingsprogramm zu Hause

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Ihren Körper zu verbessern. Sie können dies auch zu Hause tun, da hierfür keine speziellen Geräte erforderlich sind. Wenn Sie eine Langhantel haben, ist das gut. Wenn Sie keine haben, reichen Hanteln aus.

Bei einem Körperbau wie einem Ektomorph basiert das Grundprogramm auf Körpergewichts- und Hantelübungen.

Der Komplex umfasst:

1. Liegestütze. Entwickelt, um Brustmuskeln und Trizeps zu entwickeln. Die Last wird durch Ändern der Amplitude variiert. Mit einer breiten Position der Arme nimmt sie ab und die Wirkung fällt auf die Brustmuskeln. Mit schmalen Armen arbeitet der Trizeps mehr.
2. Klimmzüge mit breitem und umgekehrtem Griff. Die ersteren zielen darauf ab, die Entlastung der Rückenmuskulatur zu erhöhen, die letzteren zielen darauf ab, den Bizeps und die Lats zu entwickeln.
3. Burpee. Bietet eine Belastung für fast alle Muskelgruppen, die Hauptsache ist, es richtig zu machen.
4. Auf dem Boden liegend drehen. Muss den Rectus abdominis Muskel trainieren.
5. Klassische Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht. Wesentlich für die Entwicklung der Muskulatur des Unterkörpers.
6. Hantel Ausfallschritte. Wirksam zur Linderung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Das Programm für einen Ektomorph zu Hause kann durch andere Übungen ergänzt werden, die je nach Aufgabe individuell ausgewählt werden.

Grundübungen für ein Ectomorph - Fitnessprogramm

Das Ectomorph-Trainingsprogramm kann für maximale Bewegung ausgelegt werden. Die Hauptsache ist, es richtig zu verteilen und verschiedene Muskelgruppen nacheinander zu verwenden.

Am Montag liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung der Brustmuskulatur. Für diese Zwecke sind das Standard-Bankdrücken und auf einer Schrägbank Übungen zum Anheben der Arme mit Hanteln sowie Liegestütze gut geeignet.

Die Trizepsentwicklung wird mittwochs durchgeführt. Am effektivsten sind Bankdrücken in Bauchlage, insbesondere mit schmalem Griff, französische Pressen sitzen mit zusätzlichem Gewicht.

Donnerstag Übungen zur Entwicklung des Bizeps. Der Komplex umfasst Übungen mit einer Langhantel mit der Hauptlast auf dem Bizeps und dem Anheben der Hanteln im Sitzen.

Am Freitag wird die Last auf den Schultergürtel gegeben. Der Komplex besteht aus Langhantelpressen im Stehen, die mit Hanteln schwingen.

Dies ist ein beispielhaftes Trainingsprogramm für ein ektomorphes Fitnessstudio, bei dem die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen je nach verfügbarem Training individuell angepasst wird.

Bestes Ectomorph-Programm

Wenn Sie möchten, können Sie sich um Ihren eigenen Körper kümmern und ihn zum Ideal verbessern. Es stellt sich jedoch die vernünftige Frage, welches Übungsprogramm für einen Ektomorph am effektivsten ist. Es gibt keine eindeutige Antwort darauf. Die Übungen werden individuell ausgewählt. Wenn die gewünschten Ergebnisse nicht angezeigt werden, wird das Programm geändert und an die spezifischen Anforderungen angepasst.

Es lohnt sich auch, auf Ernährung und Ruhe zu achten. Es ist unrealistisch für dünne Menschen, Muskeln aufzubauen, ohne eine richtig entwickelte Diät, die aus 5-7 Mahlzeiten besteht, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind. Sporternährung ist kein Ersatz für eine vollständige Mahlzeit. Es kann verwendet werden, um den Hunger nach dem Training zu stillen, aber danach, mindestens 2 Stunden später, ist eine kalorienreiche Mahlzeit erforderlich.

Das effektivste Programm für das Training und die Ernährung eines Ektomorphen wird durch eine experimentelle Methode bestimmt, die sich auf die individuellen Eigenschaften des Körpers konzentriert.

Zu den Ektomorphen gehören Menschen, die mit einem schlanken Körperbau ausgestattet sind. Infolge eines beschleunigten Stoffwechsels haben sie nie Probleme mit der Fettablagerung, aber dieses Merkmal wirkt sich negativ auf den Wunsch nach Gewichtszunahme aus.

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms sollten unbedingt die individuellen Merkmale von Ektomorphen berücksichtigt werden.

Merkmale von Ektomorphen

Die Anforderung, einzelne Eigenschaften zu berücksichtigen, beruht auf der Tatsache, dass nur so ein wirksames Trainings- und Ernährungsprogramm erstellt werden kann. Eine nachlässige Einstellung zu den Merkmalen des Körpers führt dazu, dass viele Stunden lang anhaltender Trainingsprogramme über einen langen Zeitraum, um Muskelmasse für den Ektomorph zu gewinnen, nicht effektiv sind.

Ektomorphe unterscheiden sich nicht in hochfesten Indikatoren. Im normalen Leben wird eine Person mit dieser Art von Körperbau "Drishch" genannt. Sie zeichnen sich durch eine fast vollständige Abwesenheit von Körperfett aus. Dieser Typ zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

• niedriger Fettgehalt;
• gewichtsverlust;
• geringe Muskelmasse;
• hoher Stoffwechsel.

Es ist für Ektomorphe sehr schwierig, Muskelmasse zu gewinnen, selbst bei längerem und anhaltendem Training, und die Beendigung des Unterrichts macht das erzielte Ergebnis immer ungültig.

Merkmale des Trainingsprogramms

Aufgrund dieser Eigenschaften muss die Strategie und das Trainingsprogramm, die darauf abzielen, Muskelmasse für einen Ektomorph zu gewinnen, etwas Besonderes sein. Bei Menschen mit diesem Körperbau dauert das Muskelwachstum lange und ist immer mit einem speziellen Trainingsprogramm verbunden, das auf Grundübungen, einer speziellen Diät und einem täglichen Programm basiert. Grundregeln:

• vor jedem Training sollte eine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten stattfinden.
• kurze Trainingszeit, deren Dauer 40-50 Minuten nicht überschreiten sollte;
• hochintensives Training mit mittleren Gewichten;
• fehlen oder Minimieren von Cardio-Belastungen;
• nicht mehr als dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen;
• zwangsruhe zwischen Anflügen von mindestens 2-3 Minuten.

Die Begrenzung der Trainingsdauer ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Muskeln mit dieser Art von Körperbau keine natürliche Ausdauer haben und längeres Training zu dem gegenteiligen Effekt führt - Gewichtsverlust. Die Besonderheit des ektomorphen Trainingsprogramms besteht darin, dass eine Muskelgruppe nicht mehr als einmal pro Woche trainiert wird.

Gleichzeitig gibt es eine Hauptregel der Praxis: Die Anzahl der Ansätze ohne Berücksichtigung des Aufwärmens sollte das 3- oder 4-fache nicht überschreiten.

Ein Versuch, Training mit mehreren Ansätzen anzuwenden, ist mit einem Katabolismus für den Ektomorph behaftet, dh den Abbau von Muskelfasern.

Trotz der Tatsache, dass es im Vergleich zu anderen Arten von Figuren ziemlich schwierig ist, mit einem solchen Körper Muskelmasse aufzubauen, ist dies mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsprogramm möglich. Die Grundlage des Trainingsprogramms für das Wachstum der Muskelmasse für den Ektomorph sollten grundlegende Übungen sein, an denen die meisten Muskeln beteiligt sind, wenn sie ausgeführt werden. Diese beinhalten:

• kreuzheben;
• langhantelkniebeugen;
• liegestütze;
• bankdrücken;
• verdrehen.

Das erste sichtbare Ergebnis eines Ektomorphs ist nach 2,5 Monaten Training sichtbar. Nach einer Zunahme der Masse können sie schrittweise in einen Klassenkomplex eingeführt werden, um die Kraftausdauer zu erhöhen, wodurch der Körper weiter auf den Übergang zur nächsten Stufe vorbereitet wird, um die Muskelmasse mithilfe von Isolationsübungen zu erhöhen.

Leistungsmerkmale

Für das Wachstum der Muskelmasse müssen Ektomorphe den Körper notwendigerweise mit einer kalorienreichen Diät mit einem hohen Proteingehalt versorgen. In der Diät sollte der Proteingehalt mindestens 3 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Folgende Proportionen sind einzuhalten:

• 20-30% Proteine;
• 50-60% Kohlenhydrate;
• 20-30%. Fett.

Die Berechnung der Anzahl der benötigten Kalorien ist sehr einfach. Der Gesamtwert wird so berechnet, dass pro 1 kg Gewicht 45 bis 55 Kilokalorien anfallen. Bei einem Durchschnittsgewicht von 65 kg sollte der Kaloriengehalt von Lebensmitteln pro Tag 2.900-3.600 kcal betragen. In der Ernährung lohnt es sich, Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index den Vorzug zu geben. Diese Produkte sind:

• hartweizennudeln;
• brauner Reis;
• buchweizen und Haferflocken;
• vollkornbrot.

Ektomorphe müssen notwendigerweise einen Vitaminkomplex enthalten, das Vorhandensein von Gemüse und Obst ist in der Ernährung notwendig. Um das Muskelwachstum zu beschleunigen und die Energierückgewinnung zu beschleunigen, wird empfohlen, einen Gainer zu nehmen - eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten.

Die Richtigkeit der Ernährung bietet sich für eine einfache Kontrolle an. Wenn während der Woche die Gewichtszunahme 300-400 Gramm beträgt, wird die Diät korrekt erstellt und das Trainingsprogramm für den Ektomorph für Wachstum und Muskelzunahme wird ebenfalls korrekt ausgewählt. Eine untere Anzeige zeigt an, dass Anpassungen erforderlich sind.

Ectomorph Trainingsprogramm

Das Krafttrainingsprogramm für den Ectomorph basiert auf drei Besuchen im Fitnessstudio und dauert 2,5 Monate. Zwischen jedem Training liegt eine eintägige Ruhepause. Das Programm basiert auf Grundübungen, um ein ausreichendes Maß an Muskelstress während des Trainings sicherzustellen.

Sie sollten nicht versuchen, die Intensität und Anzahl der Ansätze zu erhöhen, sondern mehr davon zu vervollständigen.

Solche Aktionen können nicht nur zu einem Mangel an Muskelwachstum führen, sondern auch zum genau entgegengesetzten Ergebnis.

Anfängern wird nicht empfohlen, sofort mit komplexen Trainingsprogrammen zu beginnen, bei denen ein Komplex von Klassen von Welt-Bodybuilding-Stars verwendet wird. Solche Aktivitäten sind in den meisten Fällen rein individuell und nicht für Ektomorphe geeignet. Die Hauptregel des Trainings für diese Art von Körperbau ist einfacher.

Training 1 - Entwicklung der Brust- und Trizepsmuskulatur

Der erste Ansatz ist das Aufwärmen mit einem Bankdrücken. Insgesamt werden 5 Ansätze durchgeführt, wobei das Aufwärmen und das 10x8x8x8-Schema berücksichtigt werden. Zwischen jedem Satz liegt eine Ruhezeit von 2 Minuten.

• 4 Sätze 8x8x7x6 Hantelbankdrücken
• 3 Sätze Hände heben mit Hanteln in Bauchlage, 10 Wiederholungen;
• Dips mit den Balken 3 Sätze mit 12x10x8 Wiederholungen;
• 3 Sätze Liegestütze vom Boden mit einer schmalen Anordnung der Arme für 10-15 Wiederholungen.

Zwischen jeder Grundübung für Wiederholungen wird eine Pause von 2 Minuten eingelegt, damit sich die Muskeln ausruhen können.

Training 2 - Rücken und Bizeps entwickeln

• Ein Warm-up wird mit dem klassischen Kreuzheben durchgeführt. Der folgende Komplex wird konsequent erstellt:
• unter Berücksichtigung des Aufwärmens werden 5 Fahrten gemäß dem Schema 10x10x8x8 - Kreuzheben durchgeführt;
• 4 Sätze mit Wiederholungen 12x10x8x6 - Über Langhantel gebeugt;
• 3 Sätze nach dem Schema 10x8x6 - Schub hinter den Kopf des oberen Blocks;
• 4 Sätze nach dem Schema 12x10x8x6 - Biegen der Arme in stehender Position mit einer Langhantel;
• 3 Sätze mit 6 Wiederholungen - Hammer Hantel Curl.

Zwischen jedem Anflug ist eine Pause von mindestens 2 Minuten erforderlich.

Training 3 - Entwicklung der Bein- und Schultermuskeln

Verwenden Sie zum Aufwärmen 2 Sätze Kniebeugen mit einer Langhantel. Als nächstes wird der Hauptkomplex ausgeführt:

• 6 Ansätze unter Berücksichtigung des Aufwärmens nach dem Schema 10x10x8x6 - Hocken mit einer Langhantel;
• 3 Sätze mit 5x12x10 Wiederholungen - Beinpresse an der Maschine;
• 3 x 12 Wiederholungen - Langhantel am Kinn ziehen;
• 3 x 12 Wiederholungen - sitzende Hantelpresse;
• 3 bis 12 Wiederholungen - seitlich stehende Hanteln.

Die Besonderheit des Körpers des Ektomorphen ist, dass er sich schnell an ein bestimmtes Trainingsprogramm gewöhnt. Die Gesamttrainingszeit in einem Programm sollte 3 Monate nicht überschreiten, da sonst das Wachstum der Muskelmasse gehemmt wird. Es reicht aus, geringfügige Änderungen am Programm in Form des Neigungsgrades, der Griffe und der Gewichte vorzunehmen, die zur Gewährleistung einer weiteren Gewichtszunahme verwendet werden.

Im ektomorphen Trainingsprogramm sind die richtige Ernährung, das Training und das tägliche Programm von großer Bedeutung. Jeder Fehler und die mangelnde Beachtung der Besonderheiten des Körpertyps führt dazu, dass sich die Muskelentwicklung verlangsamt und in Ausnahmefällen eine Regression beginnen kann.