Al llegar al gimnasio, los principiantes toman una barra y comienzan a levantar los bíceps o los abdominales, olvidándose por error de la parte más bella del cuerpo: el pecho masculino. El objetivo principal del artículo es analizar los ejercicios más efectivos para los músculos pectorales, en gimnasia. Los ejercicios que se describen a continuación harán que la parte superior de tu cuerpo sea más voluminosa y hermosa, ahora todos los transeúntes te mirarán con admiración.

El cofre es un grupo de músculos grande, no es tan fácil atravesarlo, necesitará un programa de entrenamiento adecuadamente seleccionado y el cumplimiento de la técnica de ejecución.

Para empezar, cabe destacar 5 reglas simples:

• Un entrenamiento de pecho por semana es suficiente ♦
• No tengas miedo de combinar el entrenamiento de tríceps ♦
• Primero se realizan los movimientos básicos, luego los movimientos auxiliares ♦
• Al ganar peso, el número de repeticiones varía de 8 a 12, si el objetivo es aumentar los indicadores de fuerza, entonces de 4 a 6 repeticiones ♦
• Durante un entrenamiento no debes realizar más de 4 ejercicios de 3 series, descansar intuitivamente, medir periódicamente tu pulso ♦

Base: mejores ejercicios

Los movimientos básicos son muy importantes, con ellos comienza nuestro progreso, por ello, es sumamente importante mantener una técnica de ejecución impecable y controlar la barra durante todo su recorrido de movimiento.

Barra de press de banca

El press de banca con barra en banco horizontal es el comienzo de un viaje al mundo del culturismo; es el press de banca que debe realizar un principiante después de incorporarse al gimnasio; Si observas a una persona haciendo press de banca con una barra, puedes entender que esto es solo una analogía con las flexiones. Sólo que ahora no estamos limitados por nuestro propio peso.

También es posible hacer press en un banco inclinado, dependiendo del ángulo que elija el deportista, la carga recaerá sobre diferentes partes de los músculos pectorales.

♦ Ángulo positivo: la carga va a la sección superior; al bajar, la barra descansa sobre el pecho, el banco se encuentra en un ángulo de +50-60 grados. Este ejercicio se realiza más cómodamente en una máquina Smith.

♦ Ángulo negativo: la sección inferior se bombea, la barra desciende lentamente hasta el fondo del pecho. El banco está en un ángulo de -30 grados, el movimiento se realiza en un soporte especial o en una máquina Smith.

Posición inicial

• Siéntese cómodamente en el banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo, la zona lumbar y los glúteos no colgando y los hombros relajados.
• La barra se toma en las manos según marcas especiales; si las manos son demasiado largas, entonces un poco más anchas. Antes de comenzar, asegúrese de bajar o subir la barra a una altura que le resulte cómoda.

• La barra se baja hasta la mitad del pecho.
• Inhala abajo, exhala arriba
• No estires los brazos por completo para no enganchar los tríceps.
• Debes bajarlo un poco más lento que levantarlo, intenta atrapar el punto de tensión de los músculos y apretarlos adecuadamente.

¡Al presionar mancuernas en un banco inclinado se sigue la misma técnica que con una barra!

No lo olvide antes de acercarse, llame a alguien para pedir ayuda y recuerde, un principiante primero aprende la técnica del movimiento con una barra vacía y solo entonces comienza a agregar.

Flexiones de pecho con brazos anchos
Las barras deben ser cómodas de usar, no demasiado anchas ni estrechas, idealmente un poco más anchas que el ancho de los hombros.

Las barras son un equipamiento deportivo universal que permite desarrollar el cuerpo de forma integral. Pecho, tríceps, trapecio, antebrazos, hombros, y también fortalece ligamentos y tendones.

Las flexiones en barras paralelas se practican en todas las instituciones educativas o deportivas, porque el movimiento es lo más simple y natural posible, y también ayuda a sentar las bases para futuros deportes.

Posición inicial

Sube a las barras, con los brazos estirados, mira hacia adelante y el cuerpo recto.

• Bajamos lentamente, escuchamos nuestro cuerpo, sentimos la tensión; mientras exhalamos, nos elevamos bruscamente.
• Los brazos están completamente estirados, el cuerpo debe formar una línea recta, no bajamos demasiado para proteger las articulaciones del codo y los ligamentos braquiorradiales de una tensión excesiva.
• Si, al bombear los tríceps, los codos se deslizan a lo largo del cuerpo, entonces, en el caso del pecho, es necesario separarlos, abriendo así las fibras musculares y obligándolas a asumir toda la carga sobre sí mismas.
• Cada aproximación se realiza hasta el fallo, elija usted mismo el número de series, según la preparación de su cuerpo.

Aislamiento

Los ejercicios aislados para los músculos pectorales están destinados exclusivamente a deportistas experimentados que ya tienen masa muscular general y solo requieren un cierto refinamiento de ciertos matices.

El aislamiento siempre se realiza después de algunos movimientos básicos, cuando las fibras musculares están lo más calientes posible y se ha restablecido la conexión neuronal entre el cerebro y los músculos.

El ejercicio favorito de Arnold

Los vuelos inclinados son un ejercicio concentrado cuyo objetivo es golpear la parte superior del pecho con la mayor precisión posible.

Posición inicial del cuerpo

• Cuerpo presionado contra el banco. articulaciones de rodilla, doblado 90 grados, con los pies apoyados en el suelo
• Sostenemos mancuernas frente a nosotros, con los codos doblados.
• Tus brazos deben caer exactamente frente a tu pecho, sin subirlos ni bajarlos.

• Al bajar, los brazos se doblan ligeramente, las mancuernas se elevan hasta el punto extremo, es necesario controlar las sensaciones de dolor.
• Las mancuernas se fijan en la parte superior, al mismo tiempo que exhalas y aprietas el pecho.
• Después de completar el ejercicio, las mancuernas no se lanzan, solo necesitas levantarlas por encima de ti y levantarte bruscamente, luego bajarlas lentamente. Si mientras realizas ejercicios con mancuernas, como press de banca, fly-ups o pullovers, las lanzas desde el punto más bajo, puedes lesionarte la articulación del hombro.

Pull-over

Un excelente ejercicio si quieres aumentar el ancho del pecho, el jersey favorece el desgarro longitudinal del tejido muscular y el pecho se vuelve más ancho y voluminoso.

No debes utilizar pesos pesados; es mejor concentrar tu atención en la técnica de ejecución.

Si incluyes un jersey en tu programa de forma regular, los músculos pectorales superiores pronto se transformarán en mejor lado.

Reducción de brazos en el simulador.

Una herramienta segura y sencilla para deportistas principiantes que no conocen a fondo la técnica del entrenamiento con pesas libres. Las ventajas del simulador son que un principiante puede realizar el ejercicio por primera vez y ya tiene un rendimiento perfecto.

Posición inicial del cuerpo

Debe adoptar una posición cómoda para el cuerpo, separar ligeramente las piernas y doblarlas en un ángulo de 90 grados, mirar hacia adelante y presionar la espalda baja contra la espalda.

• Cuando haya elegido una posición cómoda, respire profundamente y lleve bruscamente los brazos frente a usted, luego exhale y baje lentamente hasta el punto de partida.
• Los brazos no se extienden completamente, se deben sentir los músculos pectorales durante todo el movimiento, en cuanto haya flacidez, inmediatamente lleve los brazos hacia atrás;
• Cuerpo siempre presionado hacia atrás.

Juntando tus manos en un cruce frente a ti.

Estos ejercicios aislados en el gimnasio para los músculos pectorales, como el crossover, ayudan a perforar el interior del músculo y así aumentar su volumen.

Posición inicial del cuerpo

• Párese entre las rejillas de la máquina y agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza.
• Luego inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante sin doblar la espalda baja.
• Brazos ligeramente doblados, mirada dirigida hacia adelante.

• Las manijas del bloque deben bajarse ligeramente y juntarse frente a usted a la altura de la cintura.
• Al aplanar, exhale bruscamente para contraer los músculos pectorales, manteniendo recta la zona lumbar.
• Intentamos tirar exclusivamente con los músculos del pecho, sin utilizar los brazos, y sobre todo olvidarnos de hacer trampa balanceando el cuerpo.

Ahora ya conoces los mejores ejercicios para los músculos pectorales en el gimnasio, hazlos constantemente y ¡los resultados no tardarán en llegar!

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Para fortalecer los músculos del pecho, debes seguir tres reglas:

• Coma bien: consuma suficientes calorías (proteínas, grasas y carbohidratos)
• Entrene bien: dé carga a los músculos para que crezcan y sienta el trabajo de los músculos pectorales durante los ejercicios.
• Descanse lo suficiente: realice una periodización adecuada para una recuperación muscular completa y un buen crecimiento.

Hemos seleccionado para ti mejores ejercicios para los músculos pectorales, que estimulan el crecimiento de los senos y tienen un buen efecto en el desarrollo de la fuerza y ​​​​el aumento de la síntesis de proteínas. La lista incluye variaciones de ejercicios con barra, mancuernas y máquinas de ejercicio. También incluimos ejercicios para los músculos del pecho con tu propio peso para entrenar en casa.

El músculo pectoral mayor es un músculo enorme, ancho y en forma de abanico que cubre toda la parte superior de las costillas. Se origina en el esternón, la clavícula y las costillas y se une a la parte superior del húmero con la ayuda de tendones.

Ejercicios para los músculos pectorales.

Es muy importante realizar todos los ejercicios correctamente, de lo contrario no obtendrás el máximo beneficio de ellos. Posteriormente, te resultará difícil desaprender la técnica incorrecta de realizar ejercicios, por lo que es mejor aprender a realizarlos correctamente desde el principio.

Para cada entrenamiento, elija 3 de los ejercicios sugeridos y realice de 4 a 5 series (incluido el calentamiento) en cada uno de ellos. Puedes cambiar los ejercicios seleccionados para cada entrenamiento.

press de banca

Este es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo. Trabaja todas las partes de los músculos pectorales, deltoides y tríceps. Cae menos carga sobre el dorsal ancho, los bíceps y los antebrazos, lo que ayuda a estabilizar la posición de la barra.

Coloque la barra en las rejillas. Acuéstese boca arriba en un banco. Coloque los pies en el suelo a cada lado del banco. Las suelas deben estar en pleno contacto con el suelo. Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Estire los brazos para quitar la barra de las rejillas. Mueve la barra con los brazos extendidos hasta colocarla encima de tu pecho.

Baja la barra hasta que toque tu pecho. A medida que bajas la barra, mantén los codos hacia los lados para que los hombros formen un ángulo de 45° con respecto al torso. No empujes los hombros demasiado hacia los lados, ya que esto ejerce demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros. Sin hacer que la barra rebote en tu pecho, levanta la barra hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.

Consejos: Realice siempre el press de banca con un observador que pueda ayudarle mientras levanta la barra. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas en lugar de barra.

Press de banca inclinado

Este ejercicio es muy similar al press de banca normal y trabaja los mismos grupos de músculos (pecho, deltoides, tríceps). Sin embargo, se diferencia en que ejerce más presión sobre la parte superior del pecho.

Acuéstese en un banco inclinado boca arriba. Coloque los pies en el suelo a cada lado del banco. Las suelas deben estar en pleno contacto con el suelo. Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Estire los brazos para quitar la barra de las rejillas. Mueve la barra con los brazos extendidos hasta que quede posicionada por encima de la parte superior del pecho.

Baja la barra hasta que toque la parte superior del pecho. A medida que bajas la barra, mantén los codos hacia los lados para que los hombros formen un ángulo de 45° con respecto al torso. No empujes los hombros demasiado hacia los lados, ya que esto ejerce demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros. Sin hacer que la barra rebote en tu pecho, levanta la barra hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.

Consejos: Realice siempre el press de banca inclinado con un observador que pueda ayudarle mientras levanta la barra. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas en lugar de barra.

Press de banca inclinado al revés

Este ejercicio es muy similar al press de banca normal y trabaja los mismos grupos de músculos (pecho, deltoides, tríceps). Sin embargo, se diferencia en que ejerce más presión sobre la parte inferior del pecho.

Acuéstese en un banco inclinado boca abajo y boca arriba. Coloque los pies debajo del cojín especial ubicado al final del banco. Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Estire los brazos para quitar la barra de las rejillas. Mueve la barra con los brazos extendidos hasta que quede posicionada por encima de la parte inferior del pecho.

Baja la barra hasta que toque la parte inferior del pecho. A medida que bajas la barra, mantén los codos hacia los lados para que los hombros formen un ángulo de 45° con respecto al torso. No empujes los hombros demasiado hacia los lados, ya que esto ejerce demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros. Sin hacer que la barra rebote en tu pecho, levanta la barra hasta la posición inicial. Repita el ejercicio.

Consejos: Realice siempre el press de banca inclinado con la cabeza hacia abajo con un observador que pueda ayudarle mientras levanta la barra. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas en lugar de barra.

Este ejercicio trabaja toda la zona del pecho, pero se centra en la parte inferior del pecho. También trabaja los deltoides y tríceps.

Agarre las barras con las palmas una frente a la otra. Estire los brazos y haga hincapié en las barras asimétricas. Doble las piernas a la altura de las rodillas.

Inclínate hacia adelante y mantén esta posición corporal durante todo el ejercicio. Doblando lentamente los brazos, baje el cuerpo entre las barras hasta que los brazos queden doblados en un ángulo de 90°. Mantenga esta posición durante 1 segundo. Con un movimiento enérgico, regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio.

Nota: Este ejercicio es avanzado porque para realizarlo debes tener la fuerza suficiente para levantar tu propio cuerpo. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes realizar este ejercicio con pesas colocando peso adicional en tu cinturón.

Este ejercicio trabaja todas las áreas del cofre, pero puedes concentrarte en diferentes partes del cofre cambiando el ángulo del banco. Por ejemplo, los vuelos planos apuntan a todo el pecho, los vuelos inclinados apuntan a la parte superior del pecho y los vuelos inclinados con la cabeza hacia abajo apuntan a la parte inferior del pecho.

Toma mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco. Es posible que necesites un observador que te ayude a levantar las mancuernas hasta la posición inicial. Estire los brazos por encima del pecho. Las palmas deben estar enfrentadas. Mantenga una ligera flexión de los codos.

Sin doblar los brazos, extiéndalos lentamente hacia los lados, describiendo un arco semicircular en el aire. Extiende tus brazos hasta el nivel de los hombros. No bajes demasiado los brazos ya que esto puede provocar lesiones en el hombro. Apretando los músculos del pecho, levante los brazos a lo largo de la misma trayectoria de regreso a la posición inicial. Repita el ejercicio.

El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos pectorales en su conjunto.

Ajuste la altura del asiento de la máquina para que sus hombros queden paralelos al piso mientras realiza el ejercicio. Siéntese en el asiento y agarre las manijas de la máquina. Mantenga una ligera flexión de los codos. Deje que las manijas de la máquina tiren de sus brazos hacia atrás para que pueda estirar los músculos del pecho.

Apretando los músculos pectorales, junte los brazos a la altura del pecho. Mantenga esta posición durante 2 segundos para prolongar la contracción muscular máxima. Mueva lentamente los codos hacia la posición inicial. Repita el ejercicio.

Lagartijas

Este ejercicio básico tiene como objetivo desarrollar los músculos pectorales en su conjunto. Cae menos carga sobre los hombros y los tríceps.

Y de nuevo, ¡hola queridos!

Hoy estamos esperando la continuación del artículo, es decir, su parte práctica. En él veremos lo más Lista llena Ejercicios de balanceo de pecho, también identificaremos cuáles de ellos son los mejores, y para concluir nos familiarizaremos con programas de entrenamiento específicos para todas las ocasiones.

Entonces, no puedo esperar para comenzar a transmitir, ¡vamos!

¿Cómo inflar tus senos? El lado práctico de la cuestión.

Bueno, me gustaría comenzar con un mensaje... no en el sentido de “que te jodan...” :), sino enviar a la primera parte de la nota, en la que teorizamos y revelamos los problemas de la estructura. del pecho y su bombeo desde un punto de vista anatómico. Por lo tanto, si no está familiarizado con esta creación, puede mostrarle su respeto siguiendo el enlace. Seguimos.

Por lo general, cuando te haces la pregunta: ¿cómo inflar tus senos? Entonces surgen en tu cabeza diferentes asociaciones de naturaleza tanto natural como no natural. (por esto último nos referimos a bombear al estilo “Silicon Valley”). Hay muchas guías sobre el bombeo natural y, curiosamente, todas están diseñadas para hombres. En cuanto a las jóvenes, sólo tienen que ir recopilando información poco a poco sobre cómo moldear a sus bebés y hacerlos más presentables y visiblemente elásticos. En nuestra parte práctica, analizaremos no solo los esquemas de bombeo de pecho masculino, sino que también prestaremos atención personalizada al busto femenino. Por tanto, la nota es de carácter general de género :) y en ella todas encontrarán lo que sus pechos necesitan.

Nota:

Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.

Ejercicios de pecho. La lista más completa.

Si alguna vez has estado en el gimnasio, entonces probablemente sepas que el lunes suele ser el día de entrenamiento de pecho y para poder presionar la barra en el banco, debes hacer fila, comenzando en el estacionamiento :). No, lo digo en serio, cualquier musculoso, especialmente un principiante, primero salta debajo de la barra y hace que el press de banca sea el centro de su entrenamiento de pecho. Entonces resulta que el gimnasio con su gran cantidad de máquinas se convierte en ejercicios de hiperextensión y press de banca para mujeres y ejercicios de press de banca para hombres.

Sin embargo, no seremos partidarios de las formas congeladas y para no obsesionarnos con golpear el pecho con un conjunto estándar de ejercicios, daré la lista más completa de movimientos para varias áreas de los músculos del pecho.

Así que aquí están:

• press de banca;
• Press de banca con martillo;
• press de banca con mancuernas (incluso en diferentes ángulos de inclinación);
• vuelo con mancuernas (incluso en diferentes ángulos de inclinación);
• juntando las manos en cruce (diferentes puntos de referencia);
• jersey con mancuerna/barra/bloque;
• empuje de asaltante;
• flexiones de barras paralelas;
• Lagartijas (incluso con diferentes posiciones del cuerpo).

En la versión ilustrada, el atlas ensamblado de ejercicios para el pecho se ve así.

Esta es la lista más completa y todos estos movimientos los puedes utilizar en el programa de entrenamiento de pectorales, presta mucha atención y no te “pegues” solo a las prensas.

Un punto importante a la hora de elegir ejercicios es un elemento objetivo como el desarrollo integral de los músculos del pecho. Y para lograr esto, debes utilizar diferentes ángulos y diferentes ejercicios que influyan tanto en el desarrollo del ancho/grosor del pecho como en el desarrollo de sus volúmenes profundos.

Entonces, tu entrenamiento ideal para tetonas debe incluir:

• 1 ejercicio de press de banca en un banco horizontal (o básico, como flexiones/flexiones en el suelo);
• 1+1 ejercicio de press de banca en un banco en ángulo arriba/abajo;
• 1 ejercicio de aducción/extensión;
• 1 ejercicio para la expansión profunda del esternón (por ejemplo, un jersey).

Los mejores ejercicios para el pecho: resultados de la investigación

De acuerdo, es bueno saber que estás utilizando un ejercicio que, desde un punto de vista científico, es el mejor para ejercitar un grupo de músculos en particular. En este subcapítulo analizaremos precisamente esos ejercicios.

Estudio #1

Investigadores del Departamento de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de la Universidad (Wisconsin) intentaron determinar qué movimientos son más efectivos para el crecimiento de los músculos pectorales. 14 conejillos de indias hombres de edades comprendidas entre 19 antes 30 años que se propuso cumplir 9 Los ejercicios de pecho más populares, durante su implementación, se tomaron mediciones EMG de la actividad eléctrica de los músculos.

ejercicio de apoyo (punto comparativo/estándar) fue el ejercicio de press de banca, que mostró la máxima actividad de los músculos pectorales mayores. En segundo y tercer lugar con 98 Y 93% Los ejercicios resultaron ser press de pecho sentado en una máquina y ejercicios cruzados.

Los resultados de la investigación se resumieron en una tabla.

Como puede verse en los cálculos resumidos, los mejores ejercicios científicos son los tres primeros, y es a partir de ellos que el pecho crece mejor.

Los profesores Boeckh-Behrens y Buskies realizaron un estudio similar. Descubrieron que el press de banca con barra era el movimiento más eficaz para todos los pectorales. Al mismo tiempo, el press con barra en ángulo hacia arriba es excelente. (y mejor que todos los demás oblicuos) Aísla la parte superior de los pectorales.

Los resultados de la investigación fueron “empaquetados” en forma gráfica.

Explicación (decodificación):

press de banca con barra - press de banca;

cruce de cables: juntar las manos en un cruce;

press de banca con mancuernas - press de banca con mancuernas;

peck deck – mezclando una mariposa;

aperturas con mancuernas inclinadas: levantar las mancuernas en ángulo hacia arriba;

jerseys con mancuernas: un jersey con mancuernas.

Conclusión: Los investigadores concluyeron que el PT ideal para el desarrollo mamario debería verse así:

• press de banca;
• Transversal;
• Salsas con peso extra.

Estudio #2

No 1. Diferencias en la activación muscular resultantes de cambios en los requisitos de estabilidad.

Un estudio muy inusual, cuyo objetivo era identificar diferentes grados de activación del tórax al usar diferentes tipos conchas (mancuernas, barras, máquina Smith). Se tomaron varios ejercicios y se compararon con el press de banca.

Los resultados de cada estudio están tabulados.

Cuadro No. 1. Grado de activación muscular al comparar el press de banca versus el press con máquina Smith.

Conclusión: Ambos ejercicios activan por igual el pectoral mayor y los deltoides claviculares. La diferencia se manifiesta en la activación de la parte acromial de los deltas; la prensa de Smith tiene un valor numérico más alto, lo que significa más débil. (1 – llevado al máximo) cargando.

Cuadro No. 2. Grado de activación muscular al comparar el press de banca con barra versus el press con máquina Smith y el press con mancuernas.

Conclusión: No hay diferencia en la activación del pectoral mayor y deltoides clavicular, pero la menor activación del tríceps braquial y la mayor activación del bíceps braquial durante el press con mancuernas es el resultado de las mayores demandas de estabilidad de este ejercicio.

A su vez, el press de banca activa el bíceps en mayor medida que el press con máquina Smith. (2 contra 3 ) .

Producción mundial:

Los ejercicios estudiados no afectaron la activación del músculo pectoral mayor. Cuanto más inestable es el ejercicio, más grupos de músculos auxiliares y estabilizadores participan en el trabajo. Es probable que esto limite (restringa) la cantidad de peso presionado, lo que a su vez reduce la eficacia del trabajo de los músculos pectorales.

No. 2. Diferencias en la activación muscular según los ángulos

A continuación se muestran los resultados de los estudios sobre el efecto de diferentes ángulos en la activación. partes diferentes Musculos pectorales.

Cuadro No. 3. Grado de activación muscular en ejercicios con diferentes ángulos

Los datos muestran que el press de banca involucra más al pectoral mayor y al tríceps. El segundo ejercicio en términos de activación de estos músculos fue el press con barra en ángulo descendente. El press en ángulo activa los pectorales superiores tanto como el press de banca. La parte media/inferior del pectoral mayor se trabaja más eficazmente presionando en ángulo hacia abajo.

El ejercicio de press militar sentado se suele utilizar como ejercicio de entrenamiento de los deltoides. Sin embargo, las investigaciones muestran que la activación de la parte superior del pecho es comparable a la del press en ángulo; además, el press militar activa la parte clavicular de los deltoides con mucha más fuerza. Pero el tríceps y la cabeza esternal del pectoral mayor tienen la peor activación de todos los ejercicios para el pecho.

Producción mundial:

El ángulo en el que se realiza la prensa tiene un impacto significativo en la activación del pectoral mayor y otros músculos auxiliares. En términos de activación muscular y levantamiento de más peso. (combinó dos parámetros juntos), el press de banca, en comparación con los estudiados, es el más eficaz.

Numero 3. Revisión comparativa de la activación del músculo pectoral durante varios ejercicios.

Este estudio incluyó 9 de los ejercicios para el pecho más populares. Se colocaron electrodos en la parte esternocostal. (cabeza esternal) músculo pectoral.

Los resultados mostraron que el press de banca y el pec deck produjeron la activación más fuerte del músculo pectoral mayor. Además, el simulador de crossover crossover también ha demostrado su alta eficiencia. El press de banca sentado es algo inferior a sus homólogos anteriores, y los resultados más "satisfactorios" los mostraron:

• levantar mancuernas en ángulo hacia arriba;
• Me lo pido;
• flexiones con correas;
• flexiones de fitball;
• flexiones estándar.

En realidad, esta fue la información de la investigación más reciente, ahora conoces de vista los mejores ejercicios para el pecho, lo que significa que es hora de comenzar el proceso de entrenamiento en sí.

Entonces, el siguiente en la fila...

Los 3 mejores programas de entrenamiento para el pecho

Programa de entrenamiento de pecho n.° 1. "¡No hay lugar para una novata sin senos!"

Este PT está destinado a deportistas principiantes que ya tienen cierta experiencia en entrenamiento. (de 3 meses) y dominó la técnica de la mayoría de los ejercicios. El objetivo principal es un aumento general de la masa muscular y el desarrollo de cualidades del pecho como la anchura y la profundidad.

Especificaciones técnicas:

• capacitación 2 una vez por semana con una distancia de al menos 72 horas;
• número de enfoques 3 , repeticiones – 10/20 ;
• 60 segundo.

En la foto es así.

Programa de entrenamiento de pecho nº 2. “¡Los senos son una revolución! ¡en 5 días!”

Este PT está destinado a atletas experimentados. (experiencia de formación de 3 años), cuyo objetivo es el desarrollo integral de la mama y su especialización (trabaja solo en este grupo de músculos).

Especificaciones técnicas:

• capacitación 5 una vez por semana;
• número de enfoques 3 , repeticiones – diferentes;
• descansar con ejercicio es: 2,5 minutos - en 4-6 repeticiones, 60-90 seg – con repeticiones de 8 antes 12 .

En forma de tabla, el programa se ve así:

En la imagen es así (se puede hacer clic).

Bueno, como prometí para el postre...

Programa de entrenamiento de pecho nº 3. "¡Bebé, mantente apretado!"

Este PT está diseñado exclusivamente para mujeres jóvenes y tiene como objetivo principal un levantamiento de senos, dándole volúmenes y formas deliciosos. El énfasis principal está en los ángulos, o más precisamente, en alejarse del plano que proporcionan las prensas horizontales. Además, el PT aumentará la profundidad del busto, es decir. Se volverá mucho más voluminoso, lo que dará a los senos aún mayor expresividad.

si después 3 meses usarás un vestido escotado con escote profundo y tus pechos no serán admirados, entonces tírame una piedra :).

Especificaciones técnicas:

• capacitación 2 una vez por semana (con espacio 1 día);
• número de enfoques 4 , repeticiones – diferentes;
• descansar con ejercicio es: 60 segundo.

En forma de tabla, el programa se ve así:

En la foto es así.

En realidad, esta fue la última información esencial, ahora ya sabes cómo ordenar tu zona del escote y podrás realizar esta actividad tan divertida en un futuro próximo.

Epílogo

Otro artículo llegó a su fin y hoy respondimos a la pregunta, ¿cómo inflar los senos? No en vano dividimos este tipo de artículos en dos partes y dedicamos demasiado tiempo a cada una de ellas :), con ello sentamos las bases tanto teóricas como prácticas para que el swing sea consciente y entiendas qué se está haciendo y por qué. Espero haberlo explicado popularmente en este post, si no pues prepárate que la tercera parte ya está en camino :)!

Eso es todo, fue un placer escribirte, ¡hasta pronto!

PD.¿Qué secretos conoces sobre el bombeo de leche? Compartamos en los comentarios.

P.P.S. ¡Atención! 04.10 La posibilidad de enviar cuestionarios y alimentos estará disponible. ¡Estaré encantado de verlos trabajando juntos!

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

¡Hola de nuevo camarada Contreras! O mejor dicho, no así. Hola, los resultados de estudios que proporcionan una base científica para determinar los mejores ejercicios para el pecho (no con palabras, sino con hechos). En el mío ya he conseguido hablaros de los tríceps más eficaces, desde el punto de vista científico. Y hoy toca contarte cómo entrenar adecuadamente tu pecho y qué ejercicios son adecuados para ello. la mejor manera. Esta información puede ser aceptada o rechazada, pero no debes ignorarla.

Introducción

Si no sabes quién es el señor Contreras y qué tipo de investigaciones hizo, te lo cuento. Este es un preparador físico, escritor e investigador muy famoso. . Está constantemente desarrollando nuevos ejercicios y programas de entrenamiento. Los cambia más allá del reconocimiento, crea inusuales, progresivos y más. formas efectivas transformación corporal. En otras palabras, Bret Contreras es un pionero, un rebelde del fitness, fanáticamente dedicado al deporte, pero armado con moderno equipamiento científico.

Entonces, en 2010, realizó una investigación que dividió el mundo del culturismo. Utilizando un dispositivo médico electromiógrafo, descubrió experimentalmente qué ejercicios involucran la mayor cantidad de fibras musculares y son los más efectivos en términos de ganancia muscular. masa muscular para cada grupo muscular.

Todo estaría bien, pero los resultados que obtuvo entraron en serio conflicto con los dogmas, axiomas y reglas aceptadas en el culturismo.

Las conclusiones expresadas por Contreras no son verdad absoluta, pero resulta que muchas estrellas del deporte ya los están utilizando ampliamente para ganar masa muscular y darle una forma ideal.

Eso es todo en pocas palabras. Es hora de pasar a los ejercicios para el pecho, a los que nuestro inquieto gurú del fitness ha concedido el título de los mejores. No, no todo, una cosa más: en su investigación, Contreras determina no tanto los mejores ejercicios para todo el grupo muscular, sino los mejores para su segmento más importante, formador y formador de masa.

Para el bíceps, este es el haz externo y más grande, responsable de aumentar la masa muscular de todo el músculo bíceps. Para el tríceps, este es un haz largo, y para los músculos pectorales, es la parte superior del pecho. Por lo tanto, los cinco mejores ejercicios para el pecho de la actualidad pueden considerarse fácilmente un exitoso desfile de ejercicios para los músculos pectorales superiores. Entonces:

1. Press invertido con mancuernas inclinadas

Ciertamente no soy un gurú del fitness. Pero hace tiempo que me di cuenta de que este ejercicio para el pecho proporciona el aumento más notable de masa muscular en el segmento superior, incluso sin dispositivos médicos. Simplemente hice un ejercicio tras otro, comencé con él, lo hice y escuché mis sentimientos.

El press de banca en banco inclinado, como muchos todavía afirman, lo abandoné hace muchos años. Este es un ejercicio realmente genial, pero no para el pecho. En comparación con el press de banca con barra, la carga sobre segmento superior de los músculos pectorales Prácticamente no aumenta, pero el impacto en el delta anterior aumentará muchas veces.

3. Press de banca

Este ejercicio para los músculos pectorales también es antiguo y está completamente olvidado, pero aun así es bastante eficaz. Al igual que la guillotina, este ejercicio apunta a todo el pecho a la vez, siendo una excelente manera de aumentar su tamaño total. masa muscular y desarrollar fuerza.

La alta efectividad de este tipo de press con barra se debe a las siguientes condiciones:

• El respaldo se vuelve mucho más ancho. Esto hace que sea más fácil realizar el movimiento con más peso del habitual.
• Trayectoria acortada. Contribuye al crecimiento de las escalas de trabajo. Pero la carga en las articulaciones de los hombros, gracias a esta misma trayectoria, por el contrario, se reduce.
• Robot "limpio". Al igual que con la guillotina, eliminar el trabajo de piernas ayuda a ejercer mucha más presión sobre los músculos del pecho.

En teoría, todo se ve muy bien, pero nunca pude probar este ejercicio para entrenar el pecho en mi gimnasio caro, moderno y “repleto”. No tenemos soportes para barra que sean lo suficientemente bajos como para hacer press de banca mientras se está acostado en el suelo. Pero tenía miedo de tumbarme en el suelo, arrastrarme debajo de la barra y presionarla directamente desde el suelo. Porque deambulan, tambaleándose, por el salón. chicas hermosas con mancuernas en las manos, intentando realizar el siguiente ejercicio de moda. Y trate de adivinar si tal belleza pasará tambaleándose a su lado o se dejará caer una mancuerna en la cabeza, incapaz de seguir caminando.

Entonces encontré otra manera de cumplir con el pedido de Bret Contreras y hacer este ejercicio. Para hacer esto, instalé un banco en un power rack, bajé los limitadores y comencé a presionar allí, en una amplitud más corta, mientras colocaba los pies en el banco. Por supuesto, esta es sólo una versión simplificada del press de suelo con barra. Y si tu gimnasio tiene la oportunidad de realizarlo, hazlo exactamente como se recomienda.

Pero yo, incapaz de resistirme, tomé y mezclé la “guillotina” con un press con barra en una amplitud más corta. No sé qué diría Contreras si viera tanta inconsistencia, pero me gustó mucho el resultado. La sensación en los músculos era muy fuerte, especialmente donde era necesaria: en la zona de la clavícula. Por eso te aconsejo que incluyas este ejercicio en tu entrenamiento de pecho, no te arrepentirás.

4. Juntar las manos en un cruce

Cuando se trata de entrenamiento de pecho en un crossover, generalmente surgen asociaciones con la unión de los bloques inferiores o superiores. Periódicamente hago ambas variaciones y siento que los músculos del pecho funcionan muy bien en estos ejercicios. Además, al acercar los bloques superiores, puedo trabajar específicamente la mitad de los músculos pectorales o su parte inferior. Pero traer los bloques inferiores frente a ti carga músculos pectorales superiores. Todo el mundo lo sabe, es una verdad común.

Pero Contreras no está de acuerdo con esto. Basándose en los resultados de su experimento, declara descaradamente que la parte superior del pecho, y todo el músculo en su conjunto, recibe la carga máxima cuando los rodillos se instalan en una posición intermedia entre la parte superior e inferior, aproximadamente al nivel de la barbilla.

Afortunadamente, mi gimnasio tiene ese tipo de crossover y yo, inspirado por los resultados obtenidos con la “guillotina”, decidí intentar bombear mi pecho con esta posición de los rodillos. No sería correcto decir que gracias a esta información del crossover pude mejorar mi forma y ganar masa muscular en la parte superior del pecho, porque hago una amplia gama de ejercicios en el entrenamiento. Pero una cosa que puedo decir con seguridad es que definitivamente debes probarlos. Al menos para que tus músculos pectorales funcionen de una manera nueva.

Pero, ¿qué pasa si el crossover del gimnasio tiene ruedas que están bien fijadas y no se pueden mover? Contreras guarda silencio al respecto, pero en mi opinión, el ejercicio más similar en biomecánica es el vuelo cruzado acostado en un banco horizontal (análogo al vuelo con mancuernas).

5. Flyes inclinados con mancuernas/press inclinado con barra

Estos dos ejercicios para el pecho completan nuestro hit parade, fraternalmente colocado en su último quinto escalón. No veo ningún sentido en describir la técnica de realizar estos conocidos movimientos, porque yo mismo ya no los incluyo en mi entrenamiento de pecho.

Pero eso no significa que usted tampoco deba hacerlo. Es que a través de una selección selectiva descubrí que no me dan nada para ganar masa muscular en el pecho y me concentré en buscar más. ejercicios efectivos. Sobre aquellos, en particular, que encabezan nuestra calificación.

Pero si sientes que estos ejercicios para el pecho te funcionan, continúa haciéndolos. Conozco a muchas personas que han aumentado sus cofres enormes, anchos y excelentes haciendo estos ejercicios, como dice Bret Contreras, ineficaces. La ciencia es ciencia, pero en la batalla por masa muscular, el primer lugar lo juega la capacidad de separar el trigo de la paja, eligiendo los ejercicios adecuados para ti.

Espero que mi próxima historia sobre los resultados de la investigación científica te ayude a cambiar tu entrenamiento de los músculos pectorales, para que cada visita al gimnasio dé un efecto tangible. Que la fuerza esté con usted. ¡Y la masa!

Haga ejercicios para hacer crecer los músculos pectorales de las niñas: esto es La mejor manera levanta un poco tus senos en casa. Ayudan a que tus “niñas” vuelvan a estar en forma y previenen la flacidez. De hecho, con los músculos pectorales desarrollados, su postura mejorará y su silueta general será más atractiva. Por eso, queridas chicas, ¡apartaos de los sujetadores ajustados con efecto push-up! Haz esta serie de 15 ejercicios y en un par de semanas ya verás los resultados.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento en el gimnasio o en casa, es importante estirar los músculos objetivo para evitar lesiones.

Realizar un estiramiento del pecho de pie:

1. Párese derecho, enderece la espalda, contraiga el estómago;
2. Tire de los hombros hacia atrás y levante los brazos, doblándolos a la altura de los codos para que los antebrazos queden paralelos a la cara;
3. Tira los brazos hacia atrás y abre el pecho;
4. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos.

Series y repeticiones– 2 a 5;

Descansar- 10 segundos;

La postura del camello abre el pecho y lo estira bien. También estira bien los músculos de la espalda.

Realizando el ejercicio Camel:

1. Ponte de rodillas, sepáralas un poco hacia los lados;
2. Inclínese hacia atrás, agarre los talones con las manos;
3. Abre tu pecho y siente el estiramiento en tu pecho y espalda;
4. Permanece en esta posición durante 30 segundos.

Series y repeticiones– 2 a 5;

Descansar- 10 segundos;

Este ejercicio trabaja tanto los músculos del pecho como los de la parte superior de la espalda. Ejercicio para principiantes. Necesitarás un par de mancuernas.

Realizar elevaciones con mancuernas sentado:

1. Siéntese en un banco, enderece la espalda, con los pies separados a la altura de los hombros, los hombros hacia atrás y el estómago hacia adentro;
2. Tome una mancuerna en cada mano y bájela;
3. Mientras exhala, levante los brazos hasta el nivel de los hombros;
4. Mientras inhala, baje los brazos.

Series y repeticiones– 2 a 12;

Descansar- 10 segundos;

1. Mosca acostada con mancuernas

Este ejercicio es similar al anterior y es uno de los más efectivos para fortalecer los músculos pectorales. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y una fitball.

Realizar aperturas tumbadas con mancuernas:

1. Siéntate en una fitball, sostén una mancuerna en cada mano. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, enderece la espalda;
2. Da un paso adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo y solo tus hombros toquen la pelota. Asegúrate de que tus abdominales estén tensos y que tus caderas, pelvis y pecho estén al mismo nivel;
3. Levante los brazos por encima del pecho, gire las manos para mirarlas;
4. Mientras exhalas, extiende los brazos hacia los lados y bájalos hasta que las mancuernas estén al nivel del pecho;
5. En un suspiro,

Series y repeticiones– 3 a 10;

Descansar- 10 segundos;

1. Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es excelente para ejercitar los músculos pectorales y requiere un banco inclinado para realizarlo. El mismo ejercicio se puede realizar en posición neutra y con ángulo negativo. Las 3 opciones trabajan diferentes áreas de los mismos músculos.

Realizar un press inclinado con mancuernas:

1. Acuéstese en un banco inclinado, enderece la espalda, tire de los hombros hacia atrás;
2. Tome una mancuerna en cada mano, levántela y gire las manos hacia adelante;
3. Baje las mancuernas, doblando los brazos en un ángulo de 90 grados;
4. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. En el punto superior, las mancuernas deben tocarse entre sí.

Series y repeticiones– 3 a 15;

Descansar- 10 segundos;

El press de banca es uno de los principales ejercicios para los músculos pectorales. Se puede realizar en posición neutra, inclinada o en ángulo negativo.

Realizar un press de banca:

1. Acuéstese en un banco, con la espalda recta y el estómago contraído. Los pies descansan completamente sobre el suelo un poco más ancho que los hombros;
2. Coloque sus manos de modo que sus antebrazos queden perpendiculares al piso. Sujete firmemente la barra con las manos mirando hacia adelante;
3. Mientras inhala, presione lentamente la barra hacia arriba, estirando los codos;
4. Permanezca en esta posición por un segundo y exhale mientras desciende.

Series y repeticiones– 3 a 10;

Descansar- 10 segundos;

Flexiones amplias: flexiones regulares, pero con una posición amplia de los brazos. Trabajan los músculos pectorales con mayor precisión debido a la amplia colocación de los brazos.

Realizar flexiones amplias:

1. Tome la posición inicial para hacer flexiones, con la espalda recta y los abdominales tensos;
2. Separe las manos más que el ancho de los hombros;
3. Baje lo más bajo posible, doblando los codos;
4. Vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones– 3 a 10;

Descansar- 15 segundos;

Las flexiones inclinadas ejercen más presión sobre los músculos pectorales que las flexiones clásicas. Puedes utilizar una pelota de estabilidad u otro dispositivo elevado.

Realizar flexiones dobladas:

1. Tome la posición inicial para hacer flexiones, coloque los pies en una colina;
2. Haz 5 flexiones regulares.

Series y repeticiones– 3 a 5;

Descansar- 10 segundos;

1. Flexiones con balón medicinal

Esta es una versión difícil de las flexiones, pero con un poco de práctica lo conseguirás. Necesitarás 2 balones medicinales.

Realizar flexiones con balón medicinal:

1. Coloque 2 balones medicinales en el suelo, separados al ancho de los hombros;
2. Coloque sus manos sobre las bolas, estire las piernas hacia atrás. Ponte de puntillas;
3. Doble los codos, bájese y vuelva a la posición inicial.

Series y repeticiones– 3 a 7;

Descansar- 10 segundos;

1. Plancha con mancuernas

La plancha es excelente para fortalecer los músculos centrales y una pequeña modificación puede hacerla muy efectiva para fortalecer los músculos pectorales.

Realizando una plancha con mancuernas:

1. Coloque 2 mancuernas en el suelo separadas al ancho de los hombros;
2. Arrodillate, inclínate hacia adelante y agarra las mancuernas con ambas manos. Las mancuernas deben colocarse claramente en línea con los hombros y los codos;
3. Sosteniendo las mancuernas con fuerza, estire las piernas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros;
4. Levanta la mancuerna derecha y gira hacia la derecha. Sostener mano derecha En línea recta, tu mirada debe estar dirigida a la mancuerna. Con la mano izquierda, sujeta con fuerza la otra mancuerna. También puedes girar la pierna izquierda para mantener el equilibrio;
5. Regrese lentamente a la posición inicial;
6. Repite lo mismo en el otro lado.

Series y repeticiones– 3 a 10;

Descansar- 10 segundos;

1. Press de banca con mancuernas en puente de glúteos

Este ejercicio trabaja los músculos de la zona lumbar, los glúteos, los muslos y los músculos pectorales. Necesitarás 2 mancuernas.

Realizar un press de banca con mancuernas en un puente de glúteos:

1. Sostenga una mancuerna en cada mano y acuéstese boca arriba. Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos hacia arriba, gire las manos hacia adelante;
2. Levanta las caderas del suelo, aprieta los glúteos y baja lentamente las mancuernas formando una “V” con los brazos. Baja los brazos hasta que las mancuernas casi toquen tu pecho;
3. Regrese sus manos a la posición inicial.

Series y repeticiones– 3 a 12;

Descansar- 10 segundos;

1. Press de hombros con mancuernas

Sí, este ejercicio tiene como objetivo levantar los hombros, pero también trabaja los músculos del pecho. Toma una mancuerna en cada mano y avanza.

Realización de press sobre la cabeza con mancuernas:

1. Párese derecho, con los pies más separados que el ancho de los hombros;
2. Levanta los brazos de modo que tus hombros queden paralelos al suelo y tus antebrazos perpendiculares a tus hombros. Gira tus manos hacia adelante. Esta es la posición inicial;
3. Presione las mancuernas hacia arriba formando un arco, juntándolas en el punto superior. No estires los brazos;
4. Regrese sus manos a la posición inicial.

Series y repeticiones– 3 a 12;

Descansar- 10 segundos;

1. Reducción de manos estando de pie.

Este ejercicio puede parecer difícil, pero en principio lo es. Necesitará un expansor y un soporte estable.

Realizar un pellizco con la mano estando de pie:

1. Fije el expansor al soporte. Date la vuelta, agarra las asas del expansor y da un paso adelante. Detente cuando sientas el estiramiento. Lleve una pierna hacia adelante, doble ligeramente los codos (más detrás de la espalda), mantenga las manos al nivel del pecho, mirando hacia el suelo. Esta es la posición inicial;
2. Estire los brazos y colóquelos frente a usted;
3. Regrese lentamente las manos a la posición inicial;
4. Haz 6 repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

Series y repeticiones– 3 a 6;

Descansar- 10 segundos;

1. Ejercicio isométrico para los músculos pectorales.

No necesitas ningún equipo para este ejercicio. Este ejercicio es isométrico, lo que implica utilizar sólo la fuerza de tu cuerpo para trabajar los músculos.

Realización de un ejercicio isométrico para los músculos pectorales:

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y los hombros relajados;
2. Apriete las palmas con fuerza a la altura del pecho;
3. Permanezca en esta posición durante 10 segundos;
4. Relaja los brazos y baja.

Series y repeticiones– 2 a 10;

Descansar- 10 segundos;

Las flexiones de brazos en la pared queman bien calorías y tonifican los músculos. Están dirigidos a trabajar los músculos del pecho, bíceps, deltoides, romboides y músculos centrales.

Realización de flexiones de pared:

1. Colóquese a una distancia de 60-90 cm de la pared. Coloque las manos en la pared, separadas a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar al nivel de tus hombros. Esta es la posición inicial;
2. Doble los codos y, mientras inhala, acerque el pecho lo más posible a la pared;
3. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. La cabeza debe estar alineada con los hombros, las nalgas deben estar contraidas y los abdominales deben estar tensos.

Series y repeticiones– 3 a 10;

Descansar- 10 segundos.

Estos son los 15 ejercicios de pecho para mujeres más efectivos. Te contamos un poco más sobre los beneficios de estos ejercicios.

Beneficios de los ejercicios para el pecho

Además de levantar el pecho y aumentar la fuerza y ​​la postura, los datos ejercicios basicos tienen muchas ventajas para la mitad femenina de todas las edades, a saber:

• Los ejercicios para los músculos del pecho no afectarán su tamaño, pero pueden levantarlo ligeramente. Estos ejercicios ayudan a prevenir la flacidez de los senos;
• Estos ejercicios no endurecerán sus senos. Bombean los músculos pectorales, que se encuentran en la base del pecho. Así, los senos se vuelven más elevados y lucen más llenos;
• Trabajando correctamente los músculos pectorales también tonifica los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda, ya que la mayoría de estos ejercicios trabajan los tríceps, bíceps y deltoides. .

Los ejercicios para el pecho ayudan a tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo. Una blusa inflada te dará delgadez y fuerza. ¡No lo duden, cojan las mancuernas y adelante, queridas señoras!