El peso operativo no puede elegirse al azar. Aprenda a determinar la carga que lo ayudará a ganar músculo en el menor tiempo posible.

Como veterano de entrenamiento de fuerza, a menudo escucho dos tipos de preguntas de principiantes. La pregunta fuera de la elección de la proteína en polvo para tomar es causada por un problema completamente diferente: ¿cuánto peso debo levantar para cada ejercicio?

Una muy buena pregunta sin respuesta fácil. De hecho, aquí nos encontramos en una encrucijada con un montón de opciones, así que analicémoslas en orden. Esto le permitirá adaptar su programa de entrenamiento a sus necesidades para que siempre pueda estar seguro de que está utilizando el peso de trabajo óptimo.

Puede tomar una barra de 10 kg, levantarla 75 veces, y después de un tiempo se sentirá cansado y sus manos se inyectarán sangre. Definitivamente sudarás mucho. Por otro lado, puede tomar un proyectil de 40 kg, levantarlo 8 veces y luego lanzarlo debido a la incapacidad de completar al menos una repetición más. En ambos casos, entrenas "duro". Pero, ¿qué opción debería preferirse?

Esto puede sonar extraño para usted, pero la respuesta depende de sus objetivos. Si quieres ponerte lo más fuerte posible, usarás más peso que tu colega, que quiere ser lo más grande posible. Y para aumentar la resistencia muscular, tendrá que trabajar con menos peso de trabajo.

• El desarrollo de la fuerza requiere elegir un peso de trabajo que le permita entrenar en un rango de repeticiones de 1 a 6.
• El desarrollo muscular se basa en el entrenamiento con pesas que le permite completar de 8 a 12 repeticiones.
• Si la resistencia muscular está a la orden del día, tendrá que conformarse con un peso de trabajo con el que pueda realizar al menos 15 repeticiones.

Ahora echemos un vistazo de cerca a los tres protocolos de entrenamiento.

1. Entrenamiento para la fuerza

Los hombres y mujeres más grandes y fuertes (levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, hombres fuertes) tienen un solo objetivo: ser más fuertes. Para levantar equipos pesados \u200b\u200ben competencia, debes levantar pesas en el entrenamiento. Y cuando hablamos de pesas, nos referimos a un peso realmente grande.

Para el desarrollo de indicadores de potencia, necesita, como, y. Implican varias articulaciones a la vez, por ejemplo, en el press de banca, las articulaciones del hombro y el codo están involucradas al mismo tiempo. Esta actividad de múltiples articulaciones generalmente activa más masa muscular, lo que le permite levantar una carga más pesada.

Durante series pesadas, el trabajo se realiza principalmente por esas fibras musculares que llamamos contracciones rápidas; responden mejor al entrenamiento de fuerza con mayor volumen y fuerza. Sin embargo, se quedan sin energía muy rápidamente y, por lo tanto, no podrás hacer altas repeticiones con pesos pesados.

Los períodos de descanso entre las series principales deben ser lo suficientemente largos para que la recuperación incompleta no arruine la siguiente serie. Por supuesto, levantar pesas pesadas implica un calentamiento preliminar, durante el cual una serie de pesas progresivamente crecientes precede al tonelaje máximo. Los atletas de fuerza también intentan evitar, y esta técnica es adoptada principalmente por los culturistas.

Concéntrese en ejercicios complejos cuando haga ejercicio

Si bien aquellos que hacen ejercicio para obtener la máxima fuerza pesan mucho, sus métodos no son los mejores para maximizar el volumen muscular (). Los culturistas y los asistentes al gimnasio que buscan desarrollar músculo adoptan un enfoque ligeramente diferente para determinar el peso que deberían levantar. Se ha demostrado que el peso con el que puede completar 8-12 repeticiones maximiza el volumen muscular.

Pero esta declaración requiere alguna aclaración, así que comencemos con ellos.

Debes entrenar con la técnica correcta. Probablemente hayas visto videos en YouTube de chicos haciendo press de banca rebotando porque la barra es demasiado pesada y tienen que usar un poco de impulso extra para que se mueva. Esto no se considera una buena técnica. Cada ejercicio contiene su propio "código técnico". En términos generales, debe controlar el proyectil y usar solo aquellas articulaciones destinadas a participar en este movimiento. Si sus rodillas o caderas están involucradas en levantar los bíceps, está comprometiendo articulaciones que no debería haber usado. Hay un término especial para esto, hacer trampa, y destruye el mantra de la técnica correcta.

Haz series "completas" de 8-12 repeticiones. Por supuesto, puede poner un poco menos de peso en la barra y detenerse en 12 repeticiones, pero esto no será un conjunto completo. Un enfoque completo termina al borde de la falla muscular, en el momento en que ya no puede completar otra repetición de acuerdo con todas las reglas. Si puedes hacer 13 repeticiones, estás usando un peso demasiado ligero. Por analogía, si solo puede hacer 4-5 repeticiones, la carga es demasiado para el crecimiento muscular máximo. El punto óptimo es un peso con el que puedes completar de 8 a 12 repeticiones sin ayuda.

Los culturistas también entrenan fibras musculares de contracción rápida, generalmente comenzando con ejercicios compuestos, divididos de acuerdo con el principio de las partes del cuerpo. Esta técnica requiere una gran cantidad de carga de entrenamiento (3-4 enfoques de trabajo para ejercicios compuestos realizados en diferentes ángulos) y cortos períodos de descanso (60 segundos para grupos musculares pequeños y 90 segundos para músculos grandes).

El punto óptimo está en el rango de 8-12 repeticiones.

No todos entrenan para volverse muy grandes o muy fuertes. Puedes entrenar a baja intensidad eligiendo un peso de trabajo relativo a tu 1RM. Este enfoque activa mecanismos en las fibras musculares que hacen que las vías aeróbicas para la síntesis de energía sean más eficientes, pero no aumenta el volumen muscular. Como resultado, los músculos pueden realizar muchas repeticiones durante períodos prolongados sin fatiga. Un ejemplo sería la musculatura de los corredores de maratón clásicos, que está diseñada para trabajar continuamente a largas distancias.

Si su objetivo es la resistencia muscular, debe elegir un peso liviano que le permita completar 15-20 repeticiones o más. Tales incentivos no son lo suficientemente fuertes como para aumentar la fuerza o la masa. Esto se debe a que los músculos reclutan fibras musculares de contracción lenta, que están diseñadas para funcionar a largo plazo y no se expanden de la misma manera que los músculos de contracción rápida.

La relación entre peso y número de repeticiones.

Una vez que haya decidido un objetivo, es fácil calcular cuánto peso usar en un ejercicio determinado. Obviamente, hay una relación inversa entre el número de repeticiones en el conjunto y la masa del proyectil. Con el aumento de peso, puede completar menos repeticiones, y con pesos más ligeros, puede completar más repeticiones.

Puede usar la siguiente tabla como punto de partida. Si su press de banca máximo es de alrededor de 100 kg, el número de repeticiones que puede completar con un peso dado será más o menos así:

Esta curva de fuerza es única para cada atleta y cada ejercicio, y puede programar su protocolo de entrenamiento a su alrededor. Digamos que esta es su curva de fuerza de press de banca. Luego, para trabajar en la fuerza, tendrías que entrenar con un peso superior a 85 kg. Cuando trabaje con peso, entrenaría con un peso de 65 a 75 kg, y para desarrollar resistencia, tendría que usar un peso fuera del límite inferior de este gráfico, menos de 65 kg.

Cada uno de nosotros tiene nuestro propio programa de fuerza para cada ejercicio, y puede familiarizarse con su programa durante el proceso de entrenamiento. La clave del éxito es utilizar un peso de trabajo que se adapte perfectamente a sus objetivos. Si estás acostumbrado a comenzar un ejercicio con una serie de calentamiento, siempre puedes colgar la barra en los soportes mucho antes de la falla muscular y decirte que este era otro conjunto de calentamiento si crees que no estás en el rango de repeticiones deseado. En el siguiente enfoque, ajuste su peso de trabajo. Al escribir sus resultados en una computadora portátil o teléfono inteligente, se ahorrará adivinar en el próximo entrenamiento.

Ajuste fino del peso de trabajo.

La parte más difícil ha terminado, pero esto no significa que un levantador experimentado no pueda ajustar su peso de trabajo. Aquí hay un par de consejos para ayudarlo con esto.

1. Construye series de calentamiento en orden ascendente

El calentamiento puede considerarse una pérdida de tiempo para algunos, pero en realidad te ayuda a levantar más peso. Sus tejidos se volverán más elásticos si sigue el camino del movimiento antes de levantar pesas pesadas. Cabe señalar que aunque los culturistas entrenan para fallar los músculos, las series de calentamiento nunca se acercan a este punto. Suspenda cualquier enfoque de bajo peso mucho antes de la falla muscular. Un culturista que planea levantar 100 kg en el press de banca y completar 8-12 repeticiones en cada serie debe cumplir con el siguiente patrón durante el calentamiento: 60, 80 y 90 kg.

2. Peso pesado: al comienzo del entrenamiento

Dado que la energía solo se agota durante un entrenamiento intenso, coloque los ejercicios más difíciles al comienzo de la sesión de entrenamiento cuando los tanques estén llenos de combustible. Incluso puedes entrenar en el extremo inferior de tu zona de hipertrofia eligiendo un peso de trabajo con el que solo puedas hacer 8 repeticiones. Mientras entrena al grupo objetivo, varíe el número de repeticiones en la serie y entrene con una intensidad ligeramente diferente: haga series con 10 (casi hasta el fracaso) y 12 repeticiones hacia el final. A excepción de los calentamientos, comienza en el rango de repeticiones más bajo y avanza hasta 12 repeticiones hacia el final de tu entrenamiento.

Intenta cambiar el número de repeticiones en el enfoque cuando entrenas un grupo muscular

3. Tenga en cuenta la sobrecarga progresiva

Los músculos se adaptan a los estímulos de entrenamiento, haciéndose más grandes y fuertes. Los levantadores de pesas y los culturistas saben que la mayor parte de la adaptación tiene lugar dentro de las fibras musculares de contracción rápida. Poner esto en un gráfico desplazará su curva de fuerza hacia arriba y puede hacer más repeticiones con cada peso de trabajo.

¿Cómo sabes cuándo aumentar la carga? Pruebe este método: cuando comience con algo de peso, puede hacer 2 repeticiones más en dos entrenamientos seguidos, aumente el peso. Si en el press de banca comenzaste con 8 repeticiones a 100 kg, y ahora has podido hacer 10 repeticiones en dos entrenamientos seguidos, eleva la carga.

• Para ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el press de banca, el peso de trabajo debe aumentarse en aproximadamente un 5%. Entonces, en lugar de 100 kg, debes poner 105.
• Para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, el peso de trabajo debe aumentarse en aproximadamente un 10%. En lugar de 100 kg, debes poner 110.

Digamos que ganó volumen muscular y aumentó la fuerza. Para seguir progresando, debes desafiar tus músculos aumentando la carga. Como puede ver, debe aumentar progresivamente la carga, de lo contrario, solo estará marcando el tiempo. La autocomplacencia es tu mayor enemigo, independientemente de los objetivos que establezcas, por lo que esforzarte para hacer más repeticiones o usar un poco más de peso te ayudará a progresar.

Incluso los levantadores más ambiciosos se encuentran en una meseta de entrenamiento tarde o temprano. Las técnicas de entrenamiento de alta intensidad, en las que manejas de manera competente el peso de trabajo, pueden estimular el conjunto de indicadores de masa y el crecimiento de la fuerza, pero no deben realizarse por capricho, sino después de una cuidadosa planificación de métodos de entrenamiento específicos. Aprenda una variedad de técnicas para ayudarlo a completar su rutina de ejercicios.

Pronto descubrirá que cuanto más grande y fuerte sea, menos verá resultados "aleatorios" y más cuidadosamente tendrá que planificar su proceso de capacitación. Parece contradictorio, pero descubrirá que cuanto más sepa, más rápido progresará.

En este artículo hablaremos sobre tal problema y la eterna pregunta entre los atletas novatos: "¿Cómo elegir un peso para entrenar?" Este es quizás el primer problema que un principiante que viene al gimnasio tiene que enfrentar. Elegir el peso adecuado para cada ejercicio es una tarea difícil para un principiante.

Para elegir el peso correcto, primero debe decidir sobre los objetivos que persigue. Por ejemplo, si necesita ganar masa muscular, debe hacer los ejercicios para la cantidad mínima de repeticiones con mucho peso. Si desea perder peso, en este caso, debe usar pesos más bajos para una gran cantidad de repeticiones, además de cargas cardiovasculares, que deben incluirse en cualquiera, para bombear no solo los músculos del cuerpo, sino también expandir el volumen del corazón.

Vamos a resolverlo. Si acaba de llegar al gimnasio y no está enterado de todo lo que sucede, no está familiarizado con las técnicas de ejercicio, no sabe cómo funcionan ciertos simuladores y qué grupos musculares se bombean, entonces debe tomar pesos mínimos y aprender la técnica de cada uno. hacer ejercicio y luego aumentar gradualmente la carga. Primero, debe familiarizarse con cada ejercicio, comprender qué puede hacer y qué no hacer, para no lastimarse. Si usted es uno de los atletas novatos, le aconsejo que se familiarice con más detalle con la técnica de cada ejercicio en esta sección.

Entonces, digamos que está familiarizado con la implementación correcta de los ejercicios. ¿Cómo elegir el peso adecuado para una barra o mancuerna? En primer lugar, debe elegir un peso para que la última repetición sea realmente la última. No deberías ser suficiente para 13 repeticiones si solo hay 12 repeticiones, pero al mismo tiempo, si pretendes hacer 10-12 repeticiones, pero resulta que hacen de 6 a 8 repeticiones de alguna manera. En el primer caso, si realiza más veces de lo previsto, el peso es demasiado ligero. En la segunda opción, el peso de la barra o pesa se eligió demasiado grande.

¿Cómo resolver este problema y encontrar el peso de trabajo? ¡Así es como! Tome el peso que cree que está sobre su hombro y comience el movimiento desde la posición inicial, llevando el peso a la posición extrema. En el punto superior, sostenga la mancuerna o la barra durante 1-2 segundos, luego comience el movimiento en el orden inverso. Si no puede sostener el peso en el punto superior, donde sus músculos están contraídos al máximo, esto significa que necesita tomar algunas libras menos.

Ahora comience una lección completa, digamos 10. Si siente que no puede sostener el peso durante 5 repeticiones, bájelo. Bueno, si todo está bien y puede continuar con 13 repeticiones, se debe aumentar el peso. Nuevamente, todo depende de los objetivos que persigas y del método de entrenamiento. Por ejemplo, hay entrenamientos que implican realizar varios ejercicios en un enfoque. También hay entrenamientos que implican hacer un ejercicio de bajo peso y alta repetición. Este método le permite aumentar el flujo sanguíneo a un grupo muscular específico. Si espera hacer 12 repeticiones y siente que puede hacer más, debe tomar más peso. Si está haciendo el ejercicio básico para el número mínimo de repeticiones, digamos 4-6. Aquí está la misma situación, sientes que puedes hacer más repeticiones, los movimientos son fáciles para ti, levanta el peso.

Además, debe considerar qué ejercicio está haciendo. Si tiene la intención de realizar un ejercicio de aislamiento con un rango de movimiento corto, entonces necesita tomar un peso donde pueda hacer 12-20 repeticiones. Tome "" o "" por ejemplo.

Así es como funciona el esquema para seleccionar el peso correcto para una barra o mancuerna. Recomiendo a todos que no persigan kilogramos, porque en muchos casos, la búsqueda de los de gran potencia conduce a una violación de la técnica y, en consecuencia, a lesiones.

Se cree que el peso ideal es el que tenía a los 18 años. Es recomendable mantenerlo durante toda su vida. Pero si se ha separado del ideal en los últimos 15-20 años o más, no debe esforzarse por volver a él a cualquier costo. Después de todo, cada 10 años de vida, el consumo de energía del cuerpo disminuye en aproximadamente un 10%. En consecuencia, por cada 10 años agregamos alrededor del 10% (5–7 kg): primero del mismo peso ideal, luego del que tenemos. Y debe eliminar la grasa con cuidado, concentrándose en el mismo 10%, solo en un año. Además, es mejor esforzarse no por el peso de dieciocho años, sino calcular su nuevo ideal de acuerdo con una de las fórmulas médicas.

La fórmula de Brocca

Peso ideal para hombres \u003d (altura en centímetros - 100) 1.15.

Peso ideal para mujeres \u003d (altura en centímetros - 110) 1.15.

Ejemplo:El peso ideal de una mujer con una altura de 170 cm \u003d (170 - 110) 1.15 \u003d 69 kg.

Seguramente, esta fórmula recordará a muchos la "altura menos 100" para los hombres y la "altura menos 110" para las mujeres. Esta es realmente una versión mejorada de esa antigua fórmula. El hecho es que la versión anterior requería que todos fueran modelos de fitness, no tenía en cuenta la edad ni el tipo de cuerpo. Por lo tanto, ni las personas con huesos pesados \u200b\u200by músculos grandes, ni las mujeres con caderas y senos pronunciados podrían caber en absoluto. Por lo tanto, los científicos han reelaborado la antigua fórmula de Brock, y en su forma actual parece bastante realista.

El sueño de Lorenz

Peso ideal de una mujer \u003d (altura en centímetros - 100) - (altura en centímetros - 150) / 2.

Ejemplo:Peso ideal para una mujer con una altura de 165 cm \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 15/2 \u003d 57.5. Peso ideal: 57.5 kg.

Tenga en cuenta que esta fórmula fue desarrollada solo para mujeres y de ninguna manera se adaptará al sexo más fuerte. A primera vista, es demasiado exigente en peso en comparación con la fórmula mejorada de Brocca y más bien indica exactamente ese peso ideal cuando tenías dieciocho años. Sin embargo, es completamente consistente con el índice de masa corporal (IMC), por lo que es muy posible usarlo. Si estás molesto con los números propuestos, entonces olvídalo y usa una fórmula diferente. Por cierto, no funcionará para mujeres de más de 175 cm.

Mesa Egorov-Levitsky

Peso corporal máximo permitido

Ejemplo: Una mujer de 45 años pesa 76 kg con una altura de 170 cm. ¡Esto no es mucho, es menos que el máximo permitido!

Los compiladores tomaron en cuenta todo lo posible: género, edad, altura. No limitaron solo el límite inferior del peso. Pero esto es comprensible: la tabla ayuda a determinar si tiene sobrepeso y no tiene bajo peso. En nuestra opinión, este es el enfoque más completo y equilibrado para el peso ideal.

Índice de quetelet

Índice \u003d peso en gramos / altura en centímetros.

Este también es un método para estimar el peso ya presente, cercano al método de IMC descrito anteriormente. No es de extrañar que tengan un autor. Aquí, el resultado obtenido también debe compararse con la tabla, pero esta opción también tiene en cuenta el físico. Se puede definir de manera muy simple: pararse frente a un espejo, jalar el estómago tanto como sea posible y aplicar dos reglas o simplemente las palmas de las manos en las dos costillas inferiores. Forman un ángulo. Si es bastante tonto (más de 90 gramos), tienes un físico grande. Si es casi recto, el físico es normal. Si el ángulo es agudo, el físico se considera delgado.

Ejemplo:Índice de estatura y peso de una mujer de 45 años que pesa 70 kg con una altura de 160 cm, un físico grande \u003d 70,000 / 160 \u003d 437.5. Para ella, este es el peso normal. Y si fuera 6 años más joven o tuviera un tipo de cuerpo diferente, ¡se consideraría demasiado gorda!

Esta fórmula es respetuosa porque tiene en cuenta muchos factores: edad y tipo de cuerpo. Se puede usar para cualquier altura, solo debes ser honesto contigo mismo al evaluar tu tipo de cuerpo. En cualquier caso, acercarse a 5-10 puntos al límite superior del índice de la tabla es una razón para corregir su dieta y moverse más.

Cálculo de Quetelet o índice de masa corporal (IMC)

Índice de masa corporal (IMC): peso en kilogramos / (altura en metros x altura en metros).

Esta fórmula evalúa el peso ya presente e indica en qué dirección debe cambiarse. Recuerde que para cuadrar un dígito, solo necesita multiplicarlo por sí mismo. Compara el resultado con la tabla.

Ejemplo: IMC de una mujer con una altura de 170 cm y un peso de 72 kg \u003d 72 / 1.7. 1.7 \u003d 24.9. Tiene sobrepeso, todavía está lejos de la obesidad, pero al menos no debe ganar kilogramos, y aún mejor, perder 3-4 kg.

Al comparar su peso con el IMC, necesita conocer algunas características que, por regla general, no se mencionan en ninguna parte. Esta fórmula es válida para personas de estatura promedio (hombres: 168-188 cm y mujeres de 154-174 cm). Aquellos que están por debajo del peso ideal son 10% más bajos que la "fórmula", y los altos, 10% más altos. Además, esta fórmula puede "mentir" al evaluar a quienes hacen ejercicio cinco o más veces a la semana. La ventaja indiscutible del IMC es que no indica un ideal mítico, sino que evalúa el peso y la altura reales.

Los resultados del cálculo del IMC no son adecuados para evaluar el peso de los atletas profesionales, las mujeres embarazadas y las personas que sufren de edema y otros trastornos, lo que lleva a una evaluación incorrecta de los datos iniciales.

Los rangos de peso en esta calculadora se calculan para la altura, de acuerdo con la metodología de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El método mismo de evaluar el peso por IMC está destinado a la detección primaria de bajo peso o sobrepeso. Obtener una estimación que sea diferente de la norma es una razón para contactar a un nutricionista y endocrinólogo para realizar una evaluación individual del peso y desarrollar recomendaciones para su corrección, si es necesario.

El rango de peso ideal (norma) muestra en qué peso la probabilidad de ocurrencia y recurrencia de enfermedades asociadas con sobrepeso o bajo peso es mínima. Además, como muestra la práctica, una persona de peso normal no solo se ve saludable, sino también la más atractiva. Si está ajustando su peso, se recomienda encarecidamente ir más allá de las normas para evitar problemas de salud.

Sobre categorías de peso

Bajo peso por lo general, una indicación para una mayor nutrición; También se recomienda consultar a un dietista o endocrinólogo. Esta categoría incluye personas que están desnutridas o tienen un trastorno de pérdida de peso.
La pérdida de peso también es típica en modelos profesionales, gimnastas, bailarinas o chicas que son demasiado adictas a la pérdida de peso sin la supervisión de un nutricionista. Desafortunadamente, esto a veces puede conducir a problemas de salud. Por lo tanto, la corrección de peso en este rango debe ir acompañada de un control médico regular.

Norma muestra el peso con el que una persona tiene las máximas posibilidades de mantenerse saludable el mayor tiempo posible y, como resultado, hermosa. El peso normal no garantiza una buena salud, pero reduce significativamente el riesgo de trastornos y enfermedades causados \u200b\u200bpor sobrepeso o bajo peso. Además, las personas de peso normal tienden a tener buena salud incluso después de una actividad física intensa.

Preobesidad habla de sobrepeso. Una persona en esta categoría a menudo tiene algunos signos asociados con el exceso de peso (dificultad para respirar, aumento de la presión arterial, fatiga, pliegues de grasa, insatisfacción con la figura) y tiene todas las posibilidades de pasar a la categoría de obesidad. En este caso, se recomienda la corrección de peso ligero a normal o a valores cercanos. Además, no le hará daño consultar a un nutricionista.

Obesidad - un indicador de enfermedad crónica asociada con exceso de peso corporal. La obesidad conduce invariablemente a problemas con el sistema cardiovascular y aumenta significativamente el riesgo de contraer otras enfermedades (diabetes, hipertensión, etc.). El tratamiento de la obesidad se lleva a cabo exclusivamente bajo la supervisión de un dietista o endocrinólogo, y solo después de las pruebas necesarias y la determinación de su tipo. No se recomienda realizar dietas no controladas y actividad física grave con obesidad, ya que esto puede provocar problemas adicionales.

Respuestas a preguntas

¿Cuál es el peso ideal para mí?

La calculadora calcula el rango de peso ideal para usted en función de la altura especificada. De este rango, puede elegir cualquier peso específico, dependiendo de sus preferencias, creencias y requisitos para la figura. Por ejemplo, los seguidores de una figura modelo tienden a mantener su peso en la parte inferior.

Si su prioridad es la salud y una vida sana, entonces el peso ideal se calcula en función de las estadísticas médicas. En este caso, el peso óptimo se calcula en función de un IMC de 23.

¿Puedes confiar en el presupuesto recibido?

Si. Las estimaciones de peso para adultos se basan en investigaciones autorizadas de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La evaluación del peso desde el nacimiento hasta los 18 años se lleva a cabo de acuerdo con un método especial separado, también desarrollado por la OMS.

¿Por qué no se incluye el género?

El IMC de los adultos se estima de la misma manera tanto para hombres como para mujeres: esto se justifica por los resultados de los estudios estadísticos. Al mismo tiempo, para la estimación del peso, el género y la edad son de importancia fundamental.

Alguna otra calculadora de peso da un resultado diferente. Que creer

Hay muchas calculadoras disponibles para estimar el peso en función de la altura y el género. Pero sus fórmulas, como regla, fueron desarrolladas en el siglo pasado por individuos o grupos basados \u200b\u200ben criterios que usted no conoce o no se ajustan (por ejemplo, fórmulas para evaluar a los atletas).

Las recomendaciones de la OMS utilizadas en esta calculadora fueron desarrolladas para la gente común y corriente, teniendo en cuenta las condiciones de la vida moderna, los avances en medicina y basadas en nuevas observaciones de la población de todos los continentes del planeta. Por lo tanto, solo confiamos en esta técnica.

Creo que el resultado debería ser diferente.

La evaluación se realiza únicamente en función de los datos de altura y peso especificados (así como la edad y el sexo de los niños). Si recibe resultados inesperados, verifique nuevamente todos los datos ingresados. Además, asegúrese de no pertenecer a ningún peso que no pueda estimarse a través del IMC.

Mi resultado es una falta de peso corporal, pero aún quiero perder peso

Esto no es inusual, muchas modelos profesionales, bailarines y bailarinas hacen exactamente eso. Sin embargo, en este caso, se recomienda perder peso solo bajo la supervisión de un dietista y un endocrinólogo, para no dañar su salud. si significa algo para ti.

Tenga en cuenta que el cuerpo de la mayoría de las personas no puede funcionar completamente en un estado de bajo peso. Y solo unos pocos, debido a las peculiaridades de la genética (o enfermedad, ecología, estilo de vida), pueden vivir cómodamente con falta de peso corporal: sin riesgo para la salud y sin sentirse mal, mareos y hambre constante.

Mi resultado es normal, pero me considero gordo (o delgado)

Si tiene alguna inquietud sobre su figura, le recomendamos hacer ejercicio, después de consultar a un buen nutricionista.

Tenga en cuenta que algunos elementos de la figura prácticamente no son susceptibles de corrección solo con la ayuda de la forma física, el ejercicio, las dietas o su combinación. Un médico experimentado debe analizar sus objetivos para evaluar su realidad, sus consecuencias y prescribir solo los procedimientos correctos.

Mi resultado es pre-obesidad (u obesidad), pero no estoy de acuerdo

Si usted es un atleta (o un levantador de pesas aficionado) con mayor masa muscular, la estimación del peso del IMC simplemente no está destinada a usted (esto se menciona en). En cualquier caso, para una estimación precisa del peso individual, consulte a un dietista; solo en este caso recibirá un resultado autorizado con el sello de un médico.

¿Por qué se me considera demasiado delgado o gordo cuando mi peso es normal?

Presta atención a las personalidades y pesos de las personas que te molestan. Como regla general, juzgan exclusivamente por sí mismos: subjetivamente. Los gordos siempre consideran que los delgados son delgados, y los delgados consideran que los gordos son gordos, además, ambos pueden tener un peso dentro de una norma saludable. Considere también los factores sociales: trate de excluir, suprimir o ignorar aquellos juicios en su dirección que se basan en la ignorancia, la envidia o la aversión personal. Confiable es solo una evaluación objetiva del IMC, que indica claramente la norma, el exceso o el déficit de masa; y confíe sus preocupaciones sobre su figura solo a personas de apoyo en su categoría de peso, y preferiblemente a un dietista experimentado.

¿Cómo calcular el índice de masa corporal (IMC)?

El peso indicado en kilogramos debe dividirse por el cuadrado de la altura indicada en metros. Por ejemplo, con crecimiento 178 cm y peso 69 El cálculo de kg será el siguiente:
IMC \u003d 69 / (1.78 * 1.78) \u003d 21.78

Todas las chicas quieren tener glúteos firmes y caderas hinchadas. Después de todo, son estas partes del cuerpo las que atraen la atención masculina como un imán. Como saben, se puede lograr un muy buen resultado en cuclillas con una barra. Este ejercicio es muy peligroso ya que puede provocar lesiones. Cómo evitar este problema, hoy hablaremos sobre él y resolveremos este problema. ¡Vamos!

Los beneficios de las sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio más efectivo para trabajar las caderas y los glúteos. Estos músculos son muy importantes para las niñas, ya que prestan mucha más atención a las piernas y el trasero que al pecho.

Ponerse en cuclillas en casa sin pesas es ciertamente muy bueno. Sin embargo, esto no es muy eficiente. Hay muchos casos conocidos donde las niñas realizan varios cientos de sentadillas diarias. Al mismo tiempo, sus piernas seguían siendo delgadas. Esto significa que necesita hacer ejercicio con peso extra. Hay varias opciones para practicar en casa:

1. Se pone en cuclillas con pesas u otras pesas.
2. Se pone en cuclillas sobre una pierna.
3. Puedes pedirle a tu hermano o hermana que se siente sobre tus hombros. Después de eso, comienza a ponerte en cuclillas con ellos.

Por supuesto, estos ejercicios te darán efectos positivos. Sin embargo, para implementarlos, debe ser sofisticado e inventar algo constantemente. Generalmente, haz eso, que no es muy agradable para el sexo justo. Por lo tanto, es mejor ir al gimnasio.

Reglas y errores

Las sentadillas con barra son sin duda el mejor ejercicio para las piernas y los glúteos. Sin embargo, para que le brinde resultados y no lo lastime, debe seguir la técnica de su implementación:

Durante las sentadillas, debe respirar correctamente: exhale con esfuerzo e inhale con relajación. ... No te olvides del arco posterior.... Primero, la hará más fuerte. En segundo lugar, no te dejará lastimarte.

Deben evitarse los siguientes errores:

Para evitar lesiones, debes seguir las reglas de las sentadillas. Las niñas deben prestar especial atención a sus pensamientos durante la media caminata. Muy a menudo, distraen y contribuyen a la interrupción de la técnica.

Opciones de ejecución

Además de la clásica sentadilla, hay muchas otras opciones para hacer:

La selección del peso de trabajo es un proceso muy importante. Por supuesto, puede parecer aburrido y poco interesante para usted, pero sin él no tiene sentido seguir adelante. Entonces, ¿qué es el peso de trabajo? Este es el tipo de peso que no puede hacer más de 15 repeticiones en una serie.

Para el progreso muscular y el crecimiento, se debe aumentar constantemente. Aumente el número de repeticiones en cada entrenamiento. Cuando sienta que puede hacerlo más de 12 veces, no dude en aumentar el peso.

Antes de trabajar con este peso, debe hacer varias series de calentamiento. Por ejemplo, su peso de trabajo es de 50 kilogramos. Después de completar los ejercicios de calentamiento, debe hacer el primer enfoque de calentamiento, con una barra vacía. Debes obtener unas 20 repeticiones. Después de eso, agregue 10 kilogramos cada uno hasta alcanzar el peso de trabajo.

Si su peso de trabajo es muy pesado, los pasos entre series de calentamiento deben ser más de diez kilogramos. El número ideal de series de calentamiento es de tres a cinco.

¿Cuántos kilogramos debes tomar en la sentadilla con una barra? Para las niñas, el peso no debería ser demasiado. En primer lugar, no debe causar molestias. Debe sentirse cómodo con el enfoque.

Entonces, primero llegaste al pasillo. Ahora necesita calentar bien sus articulaciones y ligamentos. Para hacer esto, puede hacer 20-30 sentadillas de peso corporal y correr durante 5-7 minutos en una cinta de correr. A continuación, siga estos pasos:

Necesitas recordar este peso. Eso es todo por hoy con sentadillas. Si quieres trabajar un poco más en tus caderas, dirígete a las máquinas de cable.

Después de una semana, pruebe el conjunto de pesas que registró en el entrenamiento anterior. Lo más probable es que hagas 12 repeticiones con fuerza.... Genial: has elegido el peso con el que trabajarás.

Ahora tu objetivo es crecer en cada entrenamiento. Aumento de peso y número de repeticiones. Simplemente no exagere! El aumento de peso no debe ser un fin en sí mismo, sino un efecto secundario de su rutina de ejercicios.

Por supuesto, después de unos meses entrenar sentadillas por sí solo no será suficiente para ti. Para maximizar sus muslos y glúteos, puede combinar las sentadillas con los siguientes ejercicios:

En conclusión, me gustaría darte varias recomendaciones que aumentarán la efectividad de tu entrenamiento y te harán una chica más atractiva:

Entre seriesy poniéndose en cuclillas con una barra de pesas caminando por el pasillo. La sangre en tus pies no debe estancarse.

El número de repeticiones en el enfoque debe elegirse en función de su objetivo. Si quieres ganar masa muscular en tus muslos y glúteos, no hagas más de 12 repeticiones. Y para resolver el alivio, haz 20 repeticiones. El tiempo de descanso óptimo entre series es de 2-3 minutos.

No descuides el ejercicio de los músculos de la pantorrilla, ya que también juegan un papel en darle a tus piernas una forma sexy. ... Para resolverlos, realiza ascensores en dedos de los pies con pesas o en un simulador.

El entrenamiento de piernas es un gran desafío para su sistema respiratorio. ¿Alguna vez has notado que es después de las sentadillas que te quedas sin aliento? Intente correr o andar en bicicleta dos veces por semana para evitar esto. En primer lugar, esto también es una carga para las piernas. En segundo lugar, las sentadillas con barra serán más fáciles para usted y, por lo tanto, crecerá mucho más rápido.

Después de entrenar tus piernas con fuerza, debes refrescarte. La mejor opción son los ejercicios de estiramiento. Confía en mí, si pasas 15-20 minutos después del entrenamiento para desarrollar la elasticidad de tus caderas y glúteos, crecerán más rápido. Además, las mujeres de plástico se ven muy hermosas.

La figura es la base del atractivo femenino. Por lo tanto, es necesario desarrollar su cuerpo de manera uniforme y no descuidar otros grupos musculares.

Ahora ya sabes todo sobre la sentadilla con barra. En una semana verá los primeros resultados, y en 4-5 meses se convertirá en el feliz propietario de las piernas cinceladas y las nalgas elásticas. Todos los hombres, al mirarlo, pensarán: "Probablemente va a practicar deportes, una gran chica". ¿Quieres que sea así?? ¡Tomar acción! ¡Te deseo éxito!

¡Atención, solo HOY!