नमस्कार दोस्तों! आपका नए साल का मूड कैसा है? क्या सभी के पास बहुत अधिक बर्फबारी हुई है?) जैसा कि वादा किया गया था, आज मैंने यथासंभव सबसे व्यावहारिक लेख लिखा। यह उन लड़कों और उन लड़कियों दोनों के लिए उपयोगी होगा जो लोहे से प्यार करते हैं और जो सुंदर बट का सपना देखते हैं। ताकि विज्ञापन आपको खेल पोषण के विभिन्न समझ से बाहर रंगीन जार का एक शस्त्रागार खरीदकर शौचालय में पैसा बहाने के लिए प्रेरित न करें, मैं आपको सबसे प्रभावी खेल पूरकों के बारे में बताऊंगा जो ठोस परिणाम देते हैं। यहां कोई स्पष्ट भेद नहीं होगा. इच्छा खेल पोषणमांसपेशियों की वृद्धि के लिए, साथ ही वजन कम करने में भी मदद करता है। मेरे चयन का मुख्य मानदंड परिणाम है।'

छोटा मार्ग सबसे तेज़ नहीं है, और लंबा मार्ग सबसे लंबा नहीं है। मैं ऐसा इसलिए कह रहा हूं क्योंकि कई नौसिखिए एथलीट सोचते हैं कि अधिक खेल पोषण खरीदने से वे तुरंत अवास्तविक प्रगति दिखाना शुरू कर देंगे।

अक्सर इसके विपरीत होता है. प्रगति अपरिवर्तित रहती है, लेकिन पैसा शौचालय में चला जाता है। ऐसा, एक नियम के रूप में, शुरुआत करने वाले की गलती के बिना होता है।

आप खेल पोषण निर्माताओं के विज्ञापन पर कैसे विश्वास नहीं कर सकते, जो विभिन्न पूरकों के उपयोग से अविश्वसनीय परिणाम का वादा करता है? ग्रह पर शीर्ष बॉडीबिल्डरों की छवियों वाले चमकीले जार, और यहां तक ​​कि "सुपर प्रोटीन", "मेगा पंप" आदि जैसे नामों के साथ भी। वे बस खरीदे जाने के लिए कहते हैं।

मैं एक विषयांतर करना चाहूँगा:

खेल पोषण नियमित, संतुलित आहार का विकल्प नहीं है। यह मुख्य आहार का एक अतिरिक्त भाग मात्र है।

यह एक अतिरिक्त के रूप में अच्छा काम कर सकता है। लेकिन यह मत सोचिए कि अगर आप नियमित भोजन की जगह सिर्फ स्पोर्ट्स ड्रिंक खाएंगे तो एक हफ्ते में आप हल्क जैसे बन जाएंगे।

यदि आप नियमित भोजन खाना बंद कर देते हैं, तो आपके शरीर को इसे पचाने के लिए एंजाइमों का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि खेल पोषण बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है, यह उनके बिना अवशोषित हो जाएगा। इसलिए, संयम के साथ शुभकामनाएँ।

खेल पोषण जो काम करता है

कौन सा खेल पोषण काम करता है? सब कुछ! लेकिन कई सप्लीमेंट उस पैसे के लायक नहीं हैं जो निर्माता उनसे मांगते हैं। कुछ पूरकों का प्रभाव बहुत सूक्ष्म होता है, और, स्पष्ट रूप से, अक्सर पूरी तरह से ध्यान देने योग्य नहीं होता है।

यहां कुछ खेल पूरक हैं जिन पर वास्तव में ध्यान देने योग्य है:

1. क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट।
2. प्रोटीन.
3. बीसीएए अमीनो एसिड।
4. विटामिन और खनिज।
5. चर्बी जलाने वाला।

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

मैंने लेख में इस एडिटिव के बारे में और अधिक विस्तार से बात की है:। मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ कि आप इसे पढ़ें!

क्रिएटिन हमारी मांसपेशियों, ग्रंथियों, गुर्दे और यकृत में क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में पाया जाता है। यह प्रतिदिन लगभग तीन ग्राम हमारे रक्त में प्रवाहित होता है।

यदि हम क्रिएटिन की कुछ अमूर्त हानियों के बारे में बात करते हैं, तो इसके बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक बिल्कुल प्राकृतिक पदार्थ है जो इमिंस के वर्ग से संबंधित है, अर्थात। एक प्रोटीन है.

लगभग 98% क्रिएटिन हमारी मांसपेशियों में पाया जाता है। क्रिएटिन लेने पर मांसपेशियां अधिक विशाल, विशाल और मजबूत हो जाती हैं। क्रिएटिन पानी को संग्रहित करता है। मांसपेशियों के तंतु उनकी दीवारों पर अतिरिक्त प्रोटीन के जमाव के कारण मोटे हो जाते हैं, अर्थात। मांसपेशीय द्रव्यमान बढ़ता है।

बस भ्रमित मत होइए. पानी मांसपेशियों के तंतुओं के बीच जमा नहीं होता है, जैसा कि स्टेरॉयड या कोर्टिसोन लेने पर होता है, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं के अंदर जमा होता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में उपचय (विकास) को बढ़ावा देता है।

क्रिएटिन इस तरह काम करता है: जब एटीपी अणु (एडेनोसिन ट्राइ-फॉस्फेट) का ऑक्सीकरण होता है, तो शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा निकलती है। ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, एटीपी अणु एक फॉस्फेट परमाणु खो देता है और एक एडीपी अणु (एडेनोसिन डाइ-फॉस्फेट) में बदल जाता है।

मांसपेशियों में निहित एटीपी की मात्रा केवल 10-15 सेकंड के लिए पर्याप्त होती है सक्रिय कार्य. इसके बाद, एटीपी भंडार को फिर से भरने के लिए क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। एटीपी पुनःपूर्ति क्रिएटिन फॉस्फेट के कारण होती है, जो टूटे हुए फॉस्फेट बंधन को पुनर्स्थापित करता है और एडीपी को एटीपी में परिवर्तित करता है।

इसे महिला और पुरुष दोनों ले सकते हैं। आख़िरकार, हर किसी के पास एटीपी है?))) यह लगभग 70% लोगों के लिए काम करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि लगभग 30% लोगों के रक्त में स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन का स्तर बढ़ा हुआ होता है।

कोई व्यक्ति लंबे समय तक गहन कार्य में संलग्न क्यों नहीं रह सकता? अधिकतम स्तर?

बहुत सरल! यह मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार की तेजी से कमी के कारण है। इससे सबसे सरल, तार्किक निष्कर्ष निकलता है: अतिरिक्त क्रिएटिन का सेवन हमें सामान्य से अधिक कठिन और लंबे समय तक काम करने की अनुमति देता है।

क्या आप नियमित भोजन से क्रिएटिन प्राप्त कर सकते हैं?

हाँ! कर सकना! एकमात्र समस्या यह है कि क्रिएटिन की दैनिक आवश्यकता (प्रति दिन 5-6 ग्राम) प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 4 किलो मांस खाने की आवश्यकता होती है। यह बहुत हानिकारक है क्योंकि... क्रिएटिन के अलावा, आप अपने पाचन तंत्र पर अत्यधिक भार डालेंगे, आपके कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर में अत्यधिक वृद्धि करेंगे, और आपकी किडनी अन्य प्रोटीनों से भी अत्यधिक भारित होगी जिन्हें शरीर अवशोषित नहीं कर सकता है। क्या आप सोच सकते हैं कि ऐसा हर दिन होता?

यही कारण है कि क्रिएटिन को सांद्रित रूप में लेने की सलाह दी जाती है।

क्रिएटिन को किस रूप में लेना चाहिए?

सामान्य तौर पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्रिएटिन आपके शरीर में किस रूप में प्रवेश करता है। मुख्य बात यह है कि अधिक भुगतान न करें, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदें! यह मोनोहाइड्रेट है.

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस रूप में है। यह पाउडर के रूप में उपलब्ध है सफ़ेद, गंधहीन, और कैप्सूल में, उदाहरण के लिए। मुझे इसे पाउडर के रूप में लेना अधिक सुविधाजनक लगता है। यह सस्ता हो जाता है.

मैं मोनोहाइड्रेट पर इतना ध्यान क्यों दे रहा हूं? यह सब इसलिए है क्योंकि खेल पोषण निर्माता अब नए-नए नामों और बेकार "सुपर-वर्किंग" परिवहन प्रणालियों के साथ उनके दिमाग को बेवकूफ बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

परिवहन प्रणाली वह है जो क्रिएटिन को जितनी जल्दी हो सके रक्त में पहुंचाने में मदद करती है, लेकिन चाल यह है कि क्रिएटिन को सबसे अच्छा अवशोषित और परिवहन किया जाता है जब रक्त में इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।

रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए इंसुलिन (परिवहन हार्मोन) का उत्पादन किया जाता है। वे। सभी "ट्रांसपोर्टर" (परिवहन प्रणालियाँ) वास्तव में, केवल तेज़ कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) हैं जो क्रिएटिन के परिवहन के लिए इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं।

संक्षेप में, यदि आप ट्रांसपोर्ट सिस्टम के साथ क्रिएटिन खरीदते हैं, तो आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट में ग्लूकोज जोड़ने के लिए 2-3 गुना अधिक भुगतान करेंगे। क्या आपको इसकी जरूरत है?

कई लोग तथाकथित चरण से क्रिएटिन लेने की सलाह देते हैं। "डाउनलोड"। वे। एक सप्ताह तक प्रतिदिन 20 ग्राम क्रिएटिन लें, और फिर प्रतिदिन 5 ग्राम (एक चम्मच) पीकर अपना क्रिएटिन स्तर बनाए रखें।

मुझे लगता है इसकी कोई जरूरत नहीं है! स्वीडिश वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया, जिसका सार यह था कि उन्होंने दो समूह एकत्र किए, एक समूह ने लोडिंग चरण के साथ क्रिएटिन लिया, दूसरे ने इसके बिना। एक महीने के बाद, दोनों समूहों के सभी लोगों के रक्त में क्रिएटिन का स्तर समान था, 20% की वृद्धि हुई।

मैं आपको अपने बारे में बताऊंगा. मैंने क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट दोनों तरीकों से लिया। मुझे कोई फर्क महसूस नहीं हुआ. तो फिर क्या उत्पाद का अनुवाद करने का कोई मतलब है?

क्रिएटिन खुराक आहार:

1. क्रिएटिन 5 ग्राम (एक चम्मच) या तो तुरंत सुबह, खाली पेट मीठे (अंगूर) के रस के साथ, या प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद लें।
2. यदि आप क्रिएटिन की एक खुराक भूल जाते हैं, तो कोई बात नहीं, बस योजना के अनुसार इसे आगे लेना जारी रखें। यह शरीर में संचयी रूप से जमा हो जाता है और 2 सप्ताह के भीतर आवश्यक एकाग्रता (लगभग 8 ग्राम) तक पहुंच जाता है।
3. इसे चक्रों में लिया जाना चाहिए। हालाँकि क्रिएटिन अणु अपने आप में बहुत छोटा है और किडनी के लिए समस्या पैदा करने की संभावना नहीं है, फिर भी सफेद कोट वाले लोग इसे 6-8 सप्ताह तक लेने और फिर 2 सप्ताह के लिए ब्रेक लेने की सलाह देते हैं। मैं भी ऐसा ही करता हूं।

प्रोटीन

मैं इस लेख में प्रोटीन का विस्तार से वर्णन नहीं करूँगा, क्योंकि... हम पहले ही इस मुद्दे पर विचार कर चुके हैं। इसे सही तरीके से कैसे लिया जाए, इस पर विचार करना बेहतर है।

अब मेरा लक्ष्य आपको यह बताना है कि प्रोटीन एक कार्यशील पूरक क्यों है जो परिणाम लाता है।

प्रोटीन का उत्पादन डेयरियों में बचे हुए मट्ठे से किया जाता है, उदाहरण के लिए, पनीर या पनीर, सूखा, स्वादयुक्त और रंगीन जार या बैग में डाला जाता है। वास्तव में, यह सिर्फ प्रोटीन है, लेकिन पचाने में आसान है।

इसका उपयोग आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए किया जा सकता है। यह बहुत सुविधाजनक भी है. भोजन के एक हिस्से के बजाय, बस दूध या पानी में प्रोटीन मिलाएं और एक स्वादिष्ट कॉकटेल पियें।

आपको भोजन को "कैन से" प्रोटीन के साथ पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, लेकिन मुख्य आहार के अतिरिक्त के रूप में, यह एक अच्छा सहायक है।

इसे लड़के और लड़कियां दोनों पी सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, कोई मतभेद नहीं हैं। बार-बार खाएं और दिन में दो बार प्रोटीन शेक पिएं।

प्रोटीन सेवन आहार:

1. जल्दी पचने वाला प्रोटीन (मट्ठा - WHEY) उठने के 2 घंटे बाद और ट्रेनिंग के तुरंत बाद 1-2 स्कूप (30-60 ग्राम) 200-300 मिली पानी या दूध के साथ पियें। मैं आपको सलाह देता हूं कि आप मेरा बहुत सशक्त लेख पढ़ें...
2. दिन के दौरान भोजन के बीच मध्यम रूप से पचने योग्य प्रोटीन (अंडे, बीफ़) पियें।
3. धीरे-धीरे पचने योग्य प्रोटीन (पनीर (कैसिइन) से) रात को सोने से पहले पियें।

वास्तव में, ज्यादातर मामलों में, एक संपूर्ण प्रोटीन जिसमें उपरोक्त सभी प्रकार के प्रोटीन शामिल हों, आपके लिए पर्याप्त से अधिक होगा।

अमीनो एसिड बीसीएए

बीसीएए शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड हैं। सुखाने और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से अपरिहार्य, क्योंकि उनके आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण उन्हें अपने अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल की अधिक बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है।

बीसीएए व्यायाम के बाद कोशिका की ऊर्जा क्षमता को बहाल करता है ताकि कोशिका नए संकुचनशील तत्वों का "निर्माण" शुरू कर सके।

इन अमीनो एसिड में तीन अमीनो एसिड शामिल हैं:

• ल्यूसीन;
• वेलिन;
• आइसोल्यूसीन;

कई अध्ययन किए गए हैं जिन्होंने बीसीएए अमीनो एसिड की वास्तविक प्रभावशीलता को साबित किया है, अर्थात्:

निष्कर्ष से उद्धरण:

“दैनिक प्रोटीन सर्विंग्स में बीसीएए (76% ल्यूसीन) जोड़कर, हम शुष्क पदार्थ की मात्रा बढ़ाने में सक्षम थे। मांसपेशियों, एथलीटों की शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि, मांसपेशी प्रोटियोलिसिस का स्तर कम हो गया। शरीर में वसा की मात्रा कम हो गई है” यहां अध्ययन का एक लिंक दिया गया है.

यहाँ एक अध्ययन से एक और दिलचस्प निष्कर्ष है:

निष्कर्ष से उद्धरण:

“आवश्यक अमीनो एसिड मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को तेज करते हैं, लेकिन इन उद्देश्यों के लिए गैर-आवश्यक अमीनो एसिड की शुरूआत, जैसा कि प्रयोग से पता चला है, आवश्यक नहीं है। प्रशासित बीसीएए अमीनो एसिड की खुराक जितनी अधिक होगी, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक प्राप्त होगी। यहां अध्ययन का एक लिंक दिया गया है.

एक नियम के रूप में, अमीनो एसिड वाले बैंकों पर एक दूसरे के संबंध में इन अमीनो एसिड का अनुपात दर्शाया गया है।

उदाहरण के लिए, बहुत सामान्य 2:2:1 अनुपात निरपेक्ष रूप से 2.5 ग्राम आइसोल्यूसीन के सापेक्ष 5 ग्राम ल्यूसीन और वेलिन के बराबर होगा।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए पाचन और अवशोषण की व्यक्तिगत विशेषताएं इतनी विशिष्ट हैं कि सभी के लिए एक सार्वभौमिक कार्यशील बीसीएए पूरक चुनना असंभव है, लेकिन उनके सेवन की विशिष्टताओं पर अभी भी सामान्य सिफारिशें हैं, जिन पर मैं बाद में चर्चा करूंगा।

बीसीएए अमीनो एसिड सेवन आहार:

1. बीसीएए को कभी भी खाली पेट न लें!
2. प्रशिक्षण के दौरान और बाद में 15-20 ग्राम बीसीएए लें, अमीनो एसिड को पानी में घोलकर पाउडर के रूप में लेना अधिक सुविधाजनक होता है।
3. कभी-कभी आपको लीवर कोशिकाओं में अपर्याप्त ग्लाइकोजन की संभावना को खत्म करने के लिए प्रशिक्षण से पहले बीसीएए लेना चाहिए।

विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिज शरीर में लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। हमें भोजन से इनकी अधिक से अधिक मात्रा प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन वर्तमान में भोजन में इनकी मात्रा उतनी नहीं है, क्योंकि... सब्जियों और फलों को विभिन्न प्रकार की सफाई और कीटाणुशोधन से गुजरना पड़ता है। इन्हें उगाने के लिए विभिन्न विकास उत्तेजकों का भी उपयोग किया जाता है, लेकिन अब यह बात नहीं है।

एक नियम के रूप में, खेल में शामिल प्रत्येक व्यक्ति को इन सूक्ष्म तत्वों को अतिरिक्त स्रोतों से लेने की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण भंडारों में एथलीटों के लिए उत्कृष्ट विशिष्ट विटामिन बेचे जाते हैं। एक और बात यह है कि वे तेजी से नकली हो रहे हैं, इसलिए विटामिन या तो बड़े, विशेष खेल पोषण स्टोर या फार्मेसी में खरीदें।

फार्मेसी विटामिन में विशेष विटामिन की तुलना में बहुत कम सांद्रता होती है, इसलिए उनकी खुराक को दोगुना करना समझ में आता है।

विटामिनों में सबसे महत्वपूर्ण है। न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने की इसकी क्षमता के कारण, बल्कि केवल इसलिए कि यह महत्वपूर्ण है क्योंकि... इसकी कमी से स्कर्वी (शर्बत) रोग हो जाता है।

अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों का अनुशंसित सेवन:

1. सब कुछ बहुत सरल है. मुख्य नियम: सुबह विटामिन और रात में खनिज पदार्थ पियें।
2. बड़े विशेष स्टोरों या फार्मेसियों से विटामिन और खनिज खरीदें।

कुछ अन्य बहुत दिलचस्प सप्लीमेंट हैं जो बहुत अच्छा काम करते हैं और लगभग हर फार्मेसी में उपलब्ध हैं, जैसे एडाप्टोजेन्स, ग्लूटामिक एसिड और एंजाइम इत्यादि। आप उनके बारे में मेरे लेख में बहुत विस्तार से पढ़ सकते हैं।

चर्बी जलाने वाला

उचित पोषण के साथ संयुक्त होने पर वे वास्तव में अच्छा काम करते हैं। बिल्कुल संयोजन में! फैट बर्नर आपकी जगह नहीं लेंगे उचित पोषणजिसका उद्देश्य शरीर की चर्बी को कम करना है। वे वास्तव में काम करते हैं, लेकिन साथ ही आपको अपने आहार पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, इसका उद्देश्य वजन कम करना होना चाहिए। और हैं सर्वोत्तम विकल्पमेरी राय में।

फैट बर्नर काम करते हैं, लेकिन अस्थायी प्रभाव देते हैं। वे केवल तभी फल देते हैं जब आप उन्हें ले रहे होते हैं, इसलिए संभवतः आपको उनकी आवश्यकता नहीं होती है!

इनका उपयोग, एक नियम के रूप में, सुखाने के लिए किया जाता है, जब अल्पकालिक परिणाम दिखाना आवश्यक होता है। आमतौर पर, प्रतिस्पर्धी आकार प्राप्त करने के लिए पेशेवर एथलीटों के लिए उनका उपयोग उचित है।

ऐसी दवाएं और पूरक हैं जो रूसी कानून द्वारा निषिद्ध हैं (उदाहरण के लिए, एफेड्रिन)। मैं उन पर विचार नहीं करूंगा. मैं उन दवाओं पर भी विचार नहीं करूंगा जो आपके अंतःस्रावी तंत्र में हस्तक्षेप करती हैं। मैं केवल उन्हीं पर विचार करूंगा जो आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हों और यदि चाहें तो बिना किसी समस्या के खरीदे जा सकें।

• कैफीन और ग्वाराना

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय) को उत्तेजित करता है तंत्रिका तंत्र) और नॉर-एड्रेनालाईन का उत्पादन, जो हमारे शरीर में वसा जलने को ट्रिगर करता है।

ग्वाराना कॉफी के समान है, केवल ग्वाराना बीन्स में कॉफी बीन्स की तुलना में दोगुना कैफीन होता है।

इन पूरकों का सकारात्मक "स्फूर्तिदायक" प्रभाव सिद्ध हो चुका है, इसलिए यदि किसी ओलंपिक एथलीट के रक्त में कैफीन की बढ़ी हुई खुराक पाई जाती है, तो उसे डोपिंग के लिए अयोग्य घोषित कर दिया जाएगा।

• एल-कार्निटाइन (एल-कार्निटाइन)

आप इस पूरक को किसी भी खेल पोषण स्टोर में आसानी से पा सकते हैं। कार्निटाइन अपने आप वसा नहीं जलाता है, लेकिन जब आप आहार पर होते हैं तो यह इस प्रक्रिया को काफी सुविधाजनक बनाता है (आहार के बिना कोई लाभ नहीं होगा)।

दूसरे शब्दों में, यह शरीर को वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने में मदद करता है। यह पाचन में शामिल एंजाइमों के स्राव को बढ़ाकर भोजन की पाचनशक्ति को भी बढ़ाता है।

फैट बर्नर लेने का नियम:

कैफीन: प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले प्रति किलोग्राम शरीर पर 3-6 मिलीग्राम कॉफी।

एल-कार्निटाइन: दिन के पहले भाग में (सुबह, दोपहर का भोजन और प्रशिक्षण से पहले) प्रति दिन 0.5 से 5 ग्राम तक

निष्कर्ष

• खेल पोषण मुख्य आहार में केवल एक अतिरिक्त है;
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदने लायक है क्योंकि... यह सस्ता है (औसतन 500 रूबल, 500 ग्राम), लेकिन एक बहुत ही ध्यान देने योग्य प्रभाव देता है;
• प्रोटीन दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में एक अच्छी मदद हो सकती है, लेकिन यदि आप अच्छा खा सकते हैं (दिन में 6-8 बार), तो प्रोटीन की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है;
• बीसीएए अमीनो एसिड बढ़िया काम करते हैं, लेकिन वे प्रति ग्राम बहुत महंगे प्रोटीन हैं। वे विशेष रूप से सुखाने और शाकाहारियों के लिए आवश्यक हैं;
• विटामिन और खनिज किसी को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। एक अच्छी बात है, हालाँकि "टैबलेट" पूरकों की पाचनशक्ति के बारे में बहुत विवाद है;
• फैट बर्नर केवल आहार के साथ मिलकर काम करते हैं। यदि कोई आहार नहीं है, तो वजन घटाने की उम्मीद न करें;

बस इतना ही दोस्तों. अब, मुझे लगता है कि आप बिना किसी समस्या के मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने के लिए खेल पोषण चुन सकेंगे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मुझे टिप्पणियों में सभी को उत्तर देने में खुशी होगी।

अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें, अपने शरीर और जीवन को बदलें।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!

1. प्रोटीन

विभिन्न प्रकारप्रोटीन एक-दूसरे के पूरक हैं, और यदि आप प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करना चाहते हैं, तो उनमें से सिर्फ एक ही आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। आदर्श रूप से, प्रत्येक का उपयोग करके, उन्हें संयोजित करें सही समयऔर सही मात्रा में, या मल्टीकंपोनेंट प्रोटीन कॉम्प्लेक्स चुनें - विभिन्न संयोजनों में कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन, प्रोटीन आइसोलेट, अंडा और सोया प्रोटीन का मिश्रण।

बाज़ार में कई प्रोटीन निर्माता हैं। आइए ऐसे ब्रांडों के नाम बताएं इष्टतम पोषण, बीएसएन, सैन, मसलफार्म, मसलटेक, डाइमैटाइज़, सेल्युकोर.

2. अमीनो एसिड

3. बीसीएए

4. लाभ प्राप्त करने वाले

गेनर्स उन लोगों के लिए उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, ताकत बढ़ाना चाहते हैं, या बस वजन बढ़ाना चाहते हैं। गेनर की संरचना उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर आधारित है ( निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए)। इसमें विभिन्न विटामिन और क्रिएटिन भी हो सकते हैं।

आपको अपने कार्यों, भार और चयापचय के लिए व्यक्तिगत रूप से सही पूरक विकल्प चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, तेज़ चयापचय वाले पतले एथलीट जिन्हें मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल लगता है, उन्हें अधिकतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले गेनर से लाभ होगा। इसके विपरीत, जिन लोगों का वजन तेजी से बढ़ने और वसा जमा होने की संभावना है, उन्हें प्रोटीन सप्लीमेंट पर ध्यान देना चाहिए।

"मांसपेशियों का होना उसके न होने से बेहतर है!"साहसिक प्रयास, है ना?

शायद साइट के संपूर्ण दर्शक नहीं रॉकेट पोषणउससे सहमत हूँ, क्योंकि कई लोग ठीक ही कह सकते हैं: "मांसपेशियाँ महत्वपूर्ण नहीं हैं यदि उनसे कोई दृश्यमान परिणाम न मिले!". यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन रुकिए, यदि आपका लक्ष्य कार्यक्षमता, शक्ति और सहनशक्ति है - तो आपको अभी भी मांसपेशियों के बारे में सोचने की ज़रूरत है! शायद, निःसंदेह, उस हद तक नहीं जितना कि वे लोग जो केवल एक सुंदर शरीर पाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, इसके बारे में सोचते हैं, लेकिन फिर भी!

इस सामग्री में हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शीर्ष 3 पूरकों का विश्लेषण करेंगे। जो लोग मजबूत और अधिक लचीला बनना चाहते हैं, उनके लिए यह एक उपयोगी सामग्री होगी, और उन लोगों के लिए, जो ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ "जन-प्राप्ति चक्र" शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, यह वास्तव में अमूल्य हो जाना चाहिए!

जब ठंड का मौसम आता है, तो कई लोग मास-गेनिंग चक्र शुरू करने के बारे में सोचते हैं, और यह सही भी है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बढ़ाने और थोड़ा मजबूत बनने पर ध्यान केंद्रित करने का एक अच्छा समय है।

उचित द्रव्यमान वृद्धि में प्राप्त कैलोरी का सही अनुपात, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना शामिल है।

आपके आहार में खेल की खुराक को विवेकपूर्ण तरीके से शामिल करने से आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में भी प्रभावी ढंग से मदद मिलेगी।

खेल पोषण बाजार में कई अलग-अलग पूरक हैं जो अभूतपूर्व परिणामों का वादा करते हैं। मैं वास्तव में इन बड़े दावों पर भरोसा नहीं करता क्योंकि वे अनुसंधान या वर्षों के प्रशिक्षण अनुभव द्वारा समर्थित नहीं हैं। इसलिए, मेरे शीर्ष पूरक न केवल कई वर्षों के मेरे व्यक्तिगत अनुभव पर आधारित होंगे, बल्कि कई परीक्षणों के परिणामों पर भी आधारित होंगे।

इसलिए, मैं आपके लिए शीर्ष 3 खेल पोषण अनुपूरक प्रस्तुत करता हूं जो निश्चित रूप से मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करने में आपकी सहायता करेंगे:

1. क्रिएटिन

क्रिएटिन आपके क्रिएटिन फॉस्फेट, ऊर्जा प्रणाली और एनारोबिक प्रणाली की क्षमताओं को बढ़ाता है। सीधे शब्दों में कहें तो, यह सेट के बीच ताकत, सहनशक्ति और रिकवरी को बढ़ाता है। इसे बहुत ही सरल तरीके से कहें तो: आप आठ के बजाय एक सेट में नौ स्क्वैट्स कर सकते हैं।

क्रिएटिन लेने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू यह है आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ जाती हैदिनों, सप्ताहों और महीनों के संदर्भ में। और यहाँ सब कुछ समान है: अधिक प्रशिक्षण मात्रा - अधिक मांसपेशियाँ।

विज्ञान को देखते हुए, क्रिएटिन अवायवीय सहनशक्ति और शरीर द्रव्यमान में सुधार के लिए खेल पोषण बाजार में उपलब्ध सबसे प्रभावी और सर्वोत्तम सिद्ध पूरक प्रतीत होता है।

क्रिएटिन के एर्गोजेनिक प्रभाव (व्यायाम करने की दक्षता में वृद्धि) से संबंधित लगभग सैकड़ों अध्ययन हैं। उनमें से लगभग 70% ने प्रशिक्षण सहनशक्ति में वृद्धि की सूचना दी, जबकि किसी भी अध्ययन ने क्रिएटिन के एर्गोलिटिक प्रभाव (बिगड़ा हुआ प्रदर्शन) का संकेत नहीं दिया।

छोटी और लंबी अवधि दोनों में, क्रिएटिन लेने से आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार होता है, जिससे परिणाम मिलते हैं ताकत और प्रदर्शन लाभ में 5-15% की वृद्धि. इसके अलावा, लगभग सभी अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन के उचित उपयोग से इसे लेने के बाद पहले सप्ताह में शरीर का वजन 1-2 किलोग्राम बढ़ जाता है।

रिपोर्ट में खेल पोषण की अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी, लेखक संकेत देते हैं:

"क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अनुपूरण से सकारात्मक परिणामों के साथ किए गए शोध की विशाल मात्रा हमें इस निष्कर्ष पर ले जाती है कि यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए आज उपलब्ध सबसे प्रभावी पोषण पूरक है।"

एक हालिया अध्ययन में पाया गया क्रिएटिन के उपयोग के लिए इष्टतम आहारजिससे मांसपेशियों में क्रिएटिन 10-40% तक बढ़ गया। इस योजना के अनुसार, लगभग 0.3 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करना आवश्यक है। पहले 5-7 दिनों के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम। इस सेवन अवधि को "लोडिंग चरण" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको लगभग 20 ग्राम का सेवन करने की आवश्यकता है। क्रिएटिन 5 ग्राम. प्रत्येक अपॉइंटमेंट के लिए (दिन में 4 बार)।

"लोडिंग चरण" (5-7 दिन) की समाप्ति के बाद, आपको प्रति दिन 3-5 ग्राम क्रिएटिन लेने की आवश्यकता है। उसी अध्ययन में, "लोडिंग चरण" और क्रिएटिन सेवन के चक्र के बिना एक प्रयोग किया गया था, इस आहार ने मांसपेशियों में इष्टतम क्रिएटिन स्तर को बनाए रखने में इतने प्रभावी परिणाम नहीं दिखाए।

जिम में वर्कआउट करने वाले हर किसी के लिए क्रिएटिन लेना तत्काल आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप जिम में काम की दक्षता बढ़ाना चाहते हैं, और परिणामस्वरूप, अपने वर्कआउट का परिणाम चाहते हैं, तो क्रिएटिन इष्टतम पूरक है। मूल्य/गुणवत्ता अनुपात का.

निष्कर्ष:

1. क्रिएटिन लेना पूरी तरह से सुरक्षित है।

2. इस पूरक की प्रभावशीलता दुनिया भर में कई स्वतंत्र अध्ययनों से साबित हुई है।

3. पूरक किफायती कीमतों पर बेचा जाता है और अधिकांश चिकित्सकों के लिए उपलब्ध है।

टिप्पणी

हमारी वेबसाइट पर आप ट्रांसपोर्ट सिस्टम के साथ क्रिएटिन मैक्स खरीद सकते हैं। परिवहन व्यवस्था क्या है? परिवहन प्रणाली क्रिएटिन को 100% अवशोषित करने की अनुमति देती है, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि सभी पोषक तत्व सीधे आपकी मांसपेशियों में जाएंगे!

में क्रिएटिन मैक्ससे रॉकेट पोषणआर्जिनिन, ग्लूटामाइन, टॉरिन और सिट्रिलिन से युक्त एक "स्मार्ट ट्रांसपोर्ट सिस्टम" का उपयोग करता है।

इसके अतिरिक्त, 5 ग्राम प्रति सर्विंग माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट। और अंगूर का उत्कृष्ट स्वाद - यह आज़माने लायक है!

2. बीटा-अलैनिन

मांसपेशियों की थकान के प्रमुख सिद्धांतों में से एक है मांसपेशियों में हाइड्रोजन आयनों का संचय(पीएच में कमी के परिणामस्वरूप)। बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों में अतिरिक्त हाइड्रोजन को रोकने में मदद करता है, परिणामस्वरूप, यह एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है।

ऐसे कई विश्वसनीय अध्ययन हैं जो दर्शाते हैं कि बीटा-अलैनिन का शारीरिक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम से पहले बीटा-अलैनिन लेने से एक सेट में किए गए दोहराव की संख्या कुछ अतिरिक्त बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मध्य-प्रतिनिधि सीमा (8-15 प्रतिनिधि) में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप प्रति सेट 3 और प्रतिनिधि पर भरोसा कर सकते हैं। बीटा-अलैनिन अंतराल प्रशिक्षण और स्प्रिंटिंग में भी प्रदर्शन में सुधार करता है।

दिलचस्प बात यह है कि क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन एक-दूसरे से अलग-अलग काम करते हैं, और यदि आप उन्हें एक साथ (या थोड़े अंतराल के साथ) उपयोग करते हैं, तो आपको मिलता है उत्पादकता में दोगुना वृद्धि. ये कैसे होता है? जिम में काम करते समय दो अवायवीय प्रणालियाँ ऊर्जा स्रोतों के लिए जिम्मेदार होती हैं: फॉस्फेगन (त्वरित प्रतिक्रिया प्रणाली) और ग्लाइकोलाइटिक ऊर्जा प्रणाली।

क्रिएटिन फ़ॉस्फ़ेगन प्रणाली को कार्य करने में मदद करता है, जबकि बीटा-अलैनिन ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली की क्षमता को बढ़ाता है। इसलिए, यदि आपके पास अवसर है, तो क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन की एक खुराक एक साथ पियें।

बीटा-अलैनिन की अनुशंसित दैनिक खुराक: 2-5 ग्राम। क्रिएटिन की तरह, इस पूरक को लेने की प्रभावशीलता इसे लेने के दिन के समय पर निर्भर नहीं करती है, इसलिए आप इसे अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय ले सकते हैं।

बीटा-अलैनिन लेते समय, आपको झुनझुनी महसूस हो सकती है - यह एक सामान्य स्थिति है, आपको चिंता नहीं करनी चाहिए।

निष्कर्ष:

1. बीटा एलानिन आपको अधिक प्रतिनिधि करने में मदद करता है क्योंकि यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है

2. इसे क्रिएटिन के साथ मिलाकर इस्तेमाल करना बेहतर होता है, ऐसे में आपको दोगुना परिणाम मिलता है

टिप्पणी

एनर्जी बीसीएए उत्पाद में बीटा-अलैनिन की एक बड़ी खुराक शामिल है रॉकेट पोषण- 1.5 ग्राम प्रति सर्विंग. बीटा-अलैनिन इन ऊर्जा बीसीएएके साथ तालमेल बनाकर काम करता है citrullineऔर बीसीएए.

इसके अलावा, उत्पाद में कार्यशील खुराकें शामिल हैं: L-Carnitine, बैल की तरहऔर निकालना हरी चाय . यह एक उत्कृष्ट ऊर्जा परिसर है जो प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की थकान से निपटने में मदद करता है।

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3. प्रोटीन

आइए इसका सामना करें: यदि आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और आपको प्रोटीन की दैनिक खुराक (1.5 - 2.5 ग्राम प्रति शरीर वजन) नहीं मिलती है, तो आप जिम में अर्जित परिणामों को पूरा नहीं करने का जोखिम उठाते हैं। बेशक, आप अपने आप को प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों से घेर सकते हैं और खाना पकाने की आवाज़ सुनकर जाग सकते हैं और सो सकते हैं चिकन ब्रेस्ट, लेकिन अपनी मदद करना और दिन में एक दो प्रोटीन शेक पीना बहुत आसान और अधिक सुविधाजनक है। इसके अलावा, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में आपको संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल मिलेगी।

मट्ठा प्रोटीन दूध से प्राप्त प्रोटीन स्रोत है। हाल ही में, मट्ठा प्रोटीन एथलीटों के बीच और भी अधिक लोकप्रिय हो गया है एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि की प्रोटीन सेवन पर प्रत्यक्ष निर्भरता सिद्ध हो चुकी है. यह एक समृद्ध अमीनो एसिड प्रोफाइल का स्रोत है, जिसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड जैसे ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड शामिल हैं।

ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने में मट्ठा प्रोटीन की प्रभावशीलता को दर्शाने वाला एक व्यापक वैज्ञानिक आधार है। बेशक, परिणाम पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन सबूतों का एक महत्वपूर्ण समूह है जो बताता है कि मट्ठा प्रोटीन ताकत और मांसपेशियों दोनों को बढ़ाता है।

इसके अलावा, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड विशेष रूप से सेलुलर सिग्नलिंग मार्गों को सक्रिय करते हैं एमटीओआर, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए जिम्मेदार। जाहिर तौर पर यह उच्च सांद्रता के कारण है ल्यूसीनप्रोटीन में.

एक प्रोटीन का सेवन 20-30 ग्राम के बीच होता है। विशेषज्ञ वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं, लेकिन आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन और शरीर के वजन के आधार पर अन्य समय पर प्रोटीन शेक पी सकते हैं।

निष्कर्ष:

1. व्हे प्रोटीन जैवउपलब्ध प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है

2. इसमें बीसीएए की मात्रा अधिक होती है

3. मुख्य बात एक गुणवत्तापूर्ण ब्रांड चुनना है और फिर निकट भविष्य में आपकी प्रगति ध्यान देने योग्य होगी

टिप्पणी

यदि आप गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन की तलाश में हैं, तो सुपरस्टार व्हे प्रोटीन पर अवश्य ध्यान दें। हमारे प्रोटीन में हम दो स्रोतों का उपयोग करते हैं: कॉन्सन्ट्रेट (क्लासिक) और आइसोलेट (अत्यधिक शुद्ध प्रोटीन)।

बाज़ार में सर्वोत्तम अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल और हानिकारक मिठास और परिरक्षकों की अनुपस्थिति।

खेल पोषण को बुद्धिमानी से चुनें, क्योंकि यह खेल में आपकी प्रगति में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है!

• प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, इसलिए यह पूरकों के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है।
• एथलीट क्रिएटिन को प्राथमिकता देते हैं, यह उन्हें उच्च प्रशिक्षण गति बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने की अनुमति देता है।
• उचित पोषण और प्रशिक्षण के सहयोग से, पूरक आपको अगले स्तर तक तेजी से पहुंचने में मदद करेंगे।

तो, तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए पांच सबसे महत्वपूर्ण पूरक

यदि आप किसी बॉडीबिल्डिंग स्टोर से गुजरते हैं, तो आपको विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए सप्लीमेंट्स की एक बड़ी संख्या दिखाई देगी बेहतर विकासभीषण कसरत के बाद आपके शरीर की मांसपेशियां और रिकवरी। अधिकांश भाग के लिए, सभी पूरक अपने-अपने तरीके से अच्छे हैं, लेकिन सभी प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हैं। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, इसलिए यह पूरकों के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। इन सबके बावजूद, ऐसे कई पूरक हैं जो लक्ष्य हासिल करने में मदद करते हैं सर्वोत्तम परिणाम, और सभी मोर्चों पर सर्वोत्तम रिटर्न प्राप्त करें। आगे, पिटस्पोर्ट आपको उन सप्लीमेंट्स के बारे में बताएगा सबसे अच्छा तरीकाआपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी।

1.क्रिएटिन

क्रिएटिन एक पूरी तरह से प्राकृतिक, प्राकृतिक पदार्थ है जो हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है। मुख्य रूप से कंकाल की मांसपेशी ऊतक के आसपास, जहां शरीर में सभी क्रिएटिन का लगभग 95% पाया जाता है। शेष पांच प्रतिशत पूरे शरीर में समान रूप से वितरित होता है।

इस प्राकृतिक मेटाबोलाइट को खेल पोषण के लिए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के रूप में पुन: प्रस्तुत किया जाता है। सेलुलर ऊर्जा उत्पादन और मॉड्यूलेशन के लिए शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।

क्रिएटिन का उपयोग करते समय सकारात्मक बिंदु:

• मांसपेशियों की वृद्धि की शुरुआत को उत्तेजित करना
• मांसपेशी कोशिका की मात्रा में वृद्धि
• प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी
• तीव्र ग्लाइकोजन संश्लेषण
• उच्च तीव्रता वाली मांसपेशीय कार्य

एथलीट शक्ति प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग दोनों के दौरान क्रिएटिन का उपयोग करने का आनंद लेते हैं, क्योंकि यह उन्हें प्रशिक्षण की उच्च गति बनाए रखने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने की अनुमति देता है। वहीं, आप क्रिएटिन लेना हमेशा आसानी से बंद कर सकते हैं, क्योंकि यह शरीर में हमेशा मौजूद रहता है। आमतौर पर, शरीर को क्रिएटिन का स्तर सामान्य होने में 3-4 सप्ताह लगेंगे।

2.बीटा-अलैनिन

बीटा-अलैनिन एक प्राकृतिक, गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है जो चिकन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से हमारे शरीर को आपूर्ति की जाती है। इंट्रामस्क्युलर कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के कारण वर्कआउट प्रदर्शन में वृद्धि होती है। बीटा एलानिन को पूरक के रूप में लेने से आप केवल 4 सप्ताह में अपने कार्नोसिन स्तर को 60% से अधिक बढ़ा सकेंगे।

गहन प्रशिक्षण के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है जब हमारा शरीर बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन का उत्पादन करता है, जिससे पीएच गिर जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर में अधिक लैक्टिक एसिड होता है। यह एसिडिटी बहुत गंभीर कारण बन सकती है अत्यधिक थकान, मांसपेशियों के प्रदर्शन को कम करता है, और यहां तक ​​कि तंत्रिका आवेगों के संचरण को भी रोकता है।

बीटा अलैनिन की खुराक के साथ ऊंचे कार्नोसिन स्तर को बनाए रखने से, आप हाइड्रोजन के उत्पादन और बाद में अम्लता में देरी करने में सक्षम होंगे, जिससे आप तेजी से मांसपेशियों की थकान या टूटने से बच सकेंगे।

अतिरिक्त सकारात्मक बिंदु, बीटा एलानिन का उपयोग करते समय:

• सहनशक्ति में वृद्धि
• बढ़ी हुई शक्ति
• कम थकान
• शरीर की संरचना में सुधार
• बीटा एलानिन क्रिएटिन के साथ अच्छा काम करता है
• तीव्रता या अवधि की परवाह किए बिना प्रदर्शन में वृद्धि।

3.व्हे प्रोटीन.

यह लंबे समय से ज्ञात सत्य है कि व्हे प्रोटीन शेक का सेवन करके बॉडीबिल्डर अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। ऐसे प्रोटीन हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक मात्रा में कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिज प्रदान करते हैं जो पेय के रूप में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

ऐसे प्रोटीन मिश्रण का सेवन आमतौर पर बेहतर रिकवरी के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में किया जाता है। यदि आप अपने मांसपेशी वृद्धि आहार का सख्ती से पालन कर रहे हैं, या जलना चाहते हैं अतिरिक्त चर्बी, तो हर दिन व्हे प्रोटीन का उपयोग करके आप इन प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं। आगे, पिटस्पोर्ट आपको इस पूरक के मुख्य लाभों के बारे में बताएगा।

• पचाने में आसान.कई एथलीट तेजी से अवशोषित होने के लिए वर्कआउट के बाद व्हे शेक का उपयोग करके समय बचा सकते हैं पोषक तत्व, क्योंकि इन सप्लीमेंट्स में कई प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं जो रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में उपलब्ध नहीं होते हैं, इसलिए ये बहुत व्यस्त व्यवसायी लोगों के लिए एक बढ़िया समाधान हैं।
• लैक्टोज के अवशोषण में कोई समस्या नहीं होती है।लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग उस असुविधा से अवगत होते हैं जो रोजमर्रा के शेक का उपयोग करते समय अक्सर उनका इंतजार करती है। मट्ठा प्रोटीन मिश्रण आमतौर पर अंडे और सोया प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम कैसिनेट का संयोजन होता है। जैसा कि आपने स्वयं रचना से देखा होगा, दूध के बाद कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा जाता है।
• मांसपेशियों की रिकवरी में वृद्धि।गहन भारोत्तोलन या अन्य खेल गतिविधियों को समाप्त करने के बाद, आपके शरीर को ठीक होने की आवश्यकता होती है, और ऐसा करने के लिए उसे विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। प्रोटीन, प्रोटीन पाउडर और कई अन्य पूरकों का मुख्य घटक है। यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन करते हैं, तो आपका शरीर तेजी से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू कर देगा।
• प्राकृतिक भूख दमनकारी.अधिक प्रोटीन वाला भोजन आसानी से भूख को कम कर देता है, जिससे आप भूख महसूस किए बिना कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रह सकते हैं। मट्ठा प्रोटीन की खुराक और शेक का उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में किया जा सकता है।
• अमीनो अम्ल।हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। मट्ठा प्रोटीन की खुराक वस्तुतः अमीनो एसिड से भरी होती है जो प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करती है।
• बेहतर चयापचय.एथलीटों को भट्ठी के लिए ईंधन के रूप में बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब आप पूरे दिन इसका सेवन करते हैं, तो यह ऊर्जा के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में कार्य करता है और उस अग्नि को चालू रखता है जिसे हम चयापचय कहते हैं। बेहतर चयापचय के साथ, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अपनी भूख पर अंकुश लगाएंगे।

अनुशंसित सेवा: 30-40 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करें। यह प्रशिक्षण से पहले या बाद में सबसे अच्छा है, और तब भी जब आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आस-पास कोई अन्य भोजन न हो। हालाँकि, हालांकि ये शेक आदर्श कसरत पूरक हैं, हमेशा अन्य समय में पौष्टिक भोजन खाने का प्रयास करें।

4. शाखित अमीनो एसिड।

एक अन्य आवश्यक पूरक जो अक्सर ताकतवर एथलीटों और बॉडीबिल्डर दोनों द्वारा उपयोग किया जाता है, वह है ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड। 21 आवश्यक अम्लों में से तीन शाखाबद्ध हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। ये अमीनो एसिड प्रोटीन के मुख्य तत्व हैं, जो हमारे शरीर में सभी कंकाल की मांसपेशियों का लगभग 30% बनाते हैं। हमारा शरीर मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उनका उपयोग करता है। मट्ठा प्रोटीन की तरह, वे सीधे आपकी मांसपेशियों तक पोषक तत्व पहुंचाते हैं, जिससे वे बेहतर तरीके से ठीक हो पाती हैं। व्यायाम के दौरान आपका शरीर ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड का उपयोग करता है, इसलिए पूरकता आपको खोए हुए पोषक तत्वों के स्तर को बहाल करने में मदद करेगी। यह पूरक थकान के कारण होने वाले मांसपेशियों के दर्द को भी कम करता है और चयापचय सुधार को गति देता है।

एक अच्छा प्रमाण है कि ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड वास्तव में मदद करते हैं, निरंतर पुनःपूर्ति के कारण मांसपेशियों की सहनशक्ति में वृद्धि होती है। यह लंबी दूरी के एथलीटों जैसे मैराथन धावकों, तैराकों या यहां तक ​​कि पैदल यात्रियों के लिए भी रुचिकर हो सकता है।

5. ग्लूटामाइन

ग्लूटामाइन की आमतौर पर गहन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के फटने को कम करने की क्षमता के लिए प्रशंसा की जाती है, जो सहनशक्ति और ताकत की सीमा में सुधार करने में मदद कर सकता है। आप पाएंगे कि आप भारी वजन उठा सकते हैं, अधिक समय तक और अधिक बार भी। आपका शरीर बढ़ती हुई मांसपेशियों के द्वारा शक्ति सीमा से अधिक होने की क्षतिपूर्ति करता है। पूरक के रूप में ग्लूटामाइन के कई अन्य लाभ भी हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने से आपके शरीर को अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति मिलती है क्योंकि आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आपका चयापचय उतना ही अधिक कुशल होगा। जब आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर कुछ मांसपेशियों को जला सकता है, इसलिए प्रक्रिया को धीमा करना महत्वपूर्ण है।
• ग्लूटामाइन ने खुद को दिखाया है सकारात्मक पक्षइसे लेने वाले कई लोगों में प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करने में। गहन प्रशिक्षण के दौरान, ग्लूटामाइन आपको प्रतिरक्षा प्रणाली पर भार का हिस्सा वितरित करने की अनुमति देता है, जिससे न केवल मांसपेशियों को बहाल किया जाता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली में एकीकृत किया जाता है, जिससे पूरे शरीर को तेजी से ठीक होने की अनुमति मिलती है।
• ग्लूटामाइन को शरीर में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के लिए भी जाना जाता है। यह उन लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है जो विशेष रूप से मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शोध से पता चलता है कि केवल 2 ग्राम ग्लूटामाइन अनुपूरण पहले से ही हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
• मांसपेशियों के ऊतकों को नाइट्रोजन की आवश्यकता होती है। ग्लूटामाइन सप्लीमेंट (एल-ग्लूटामाइन) में लगभग 20% नाइट्रोजन होता है, जो उन्हें मांसपेशियों को नाइट्रोजन के सबसे अच्छे आपूर्तिकर्ताओं में से एक बनाता है।
• अन्य कम करने वाले एजेंटों के साथ और इमारत ब्लॉकोंक्रिएटिन और मट्ठा प्रोटीन जैसे पूरकों से आप महत्वपूर्ण वृद्धि देखेंगे और तेजी से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ेंगे।

आज, लगभग कोई भी नौसिखिया जो जिम की दहलीज पार करता है, उसे इस सवाल की चिंता होने लगती है कि क्या खाया जाए ताकि जिम में परिणाम कई गुना बढ़ जाए।

एक नौसिखिया को कैसे खाना चाहिए यह एक ऐसा प्रश्न है जिस पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है, और न केवल खेल की खुराक के संदर्भ में, यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करेंगे।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक नौसिखिया एथलीट स्वाभाविक रूप से खेल पोषण खरीदने के बारे में सोचता है, यह अन्यथा नहीं हो सकता है, क्योंकि किसी ने भी मिथकों को रद्द नहीं किया है; जादुई गुणप्रोटीन या गेनर, 6 सप्ताह में अधिकतम प्रगति का वादा करने वाले ऑनलाइन खेल पोषण स्टोर और विज्ञापनों की बहुतायत ने भी अपनी छाप छोड़ी।

यह उद्धरण चिह्नों के बिना नहीं हो सकता था, जो पहले ही प्रारंभिक प्रशिक्षण में, एक सामान्य चिकित्सक की तरह, महत्वपूर्ण खेल पोषण उत्पादों की सूची से एक नुस्खा लिखता है जिसे केवल उससे बहुत "अनुकूल" कीमतों पर खरीदा जा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण

आरंभ करने के लिए, गहराई में गए बिना, ताकि एक नौसिखिया को भ्रमित न किया जाए, हम परिभाषित करेंगे कि खेल पोषण क्या है और मुख्य प्रकार के खेल पोषण उत्पादों पर विचार करें।

खेल पोषण- ये प्रोटीन से भरपूर विशेष रूप से विकसित खाद्य उत्पाद हैं, साथ ही विशेष संरचना के उत्पाद हैं, जो इसमें शामिल लोगों के लिए अतिरिक्त पोषण तत्वों, विटामिन, अमीनो एसिड, विभिन्न अंतःस्रावी उत्तेजक और जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के साधन के रूप में उत्पादित होते हैं। खेल-कूद या सक्रिय जीवनशैली अपनाना।

खेल पोषण का मुख्य लक्ष्य और कार्य एक एथलीट के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है, जिससे खेल पोषण को एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार और शरीर के वजन को सामान्य करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आहार अनुपूरक श्रेणियाँ

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (प्रोटीन) - मट्ठा, दूध, अंडा, कैसिइन और सोया, साथ ही जटिल प्रोटीन, एक साथ कई प्रकार के प्रोटीन का संयोजन

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण (लाभदायक) - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत अलग-अलग हो सकता है, आमतौर पर औसतन 30\70, क्रमशः।

अमीनो अम्ल - कॉम्प्लेक्स, बीसीएए (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड) - ब्रांच्ड अमीनो एसिड, और व्यक्तिगत ग्लूटामाइन, आर्जिनिन, लाइसिन, एलानिन, टॉरिन।

विशेष तैयारी - वसा बर्नर, जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए तैयारी, वासोडिलेशन, ऊर्जा पेय और एटीपी बैटरी, आदि।

निःसंदेह, यह पूरी सूची नहीं है, क्योंकि खेल पोषण उद्योग बाजार हर दिन स्थिर नहीं रहता है, कई वर्षों से बनाए गए उत्पाद सामने आते हैं; वैज्ञानिक अनुसंधान, लेकिन हम इसे किसी और समय के लिए छोड़ देंगे, आज हम आयरन स्पोर्ट्स में शुरुआती लोगों के आहार में केवल सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक उत्पादों पर विचार कर रहे हैं।

हमने खेल पोषण के मुख्य प्रकारों पर गौर किया है, अब हम शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण पर गौर करेंगे, और एक शुरुआती को क्या खाना चाहिए।

उत्तर सरल है - एक नौसिखिया के लिए अध्ययन करना जिमआपको खाने की ज़रूरत है, गुणवत्तापूर्ण पोषण ज़रूरी है और एक आवश्यक शर्तप्रगति!

हर किसी को खाने की ज़रूरत होती है, खेल से जुड़े लोगों और एथलीटों दोनों को, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में नए हैं या पेशेवर हैं, केवल हिस्से अलग-अलग होते हैं।

आइए प्रत्येक मनुष्य के लिए लिंग, शरीर के प्रकार और जीवनशैली के आधार पर भागों पर नजर डालें जीवर्नबलआपको एक निश्चित मात्रा में उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो प्राकृतिक उत्पादों में निहित होते हैं, और कुछ शरीर द्वारा स्वयं भी उत्पादित होते हैं।

यदि, किसी कारण से, दैनिक भोजन का सेवन मानव शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान नहीं कर पाता है, तो विभिन्न पूरक बचाव में आते हैं, और यहीं पर हमें खेल पोषण के बारे में याद आता है।

वैज्ञानिक परिभाषा के अनुसार, लोगों को सोमाटोटाइप में विभाजित किया गया है, सामान्य शब्दों में वे हैं:

एक्टोमोर्फ्स - पतला होना और मांसपेशियों को बढ़ाने में कठिनाई होना

मेसोमोर्फ्स - स्वाभाविक रूप से एथलेटिक और मांसल, लेकिन अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी खतरा होता है

एंडोमोर्फ्स -मोटापा होने की संभावना, धीमा चयापचय होना

प्रत्येक शरीर प्रकार के लिए एक अलग प्रशिक्षण रणनीति और आहार है, लेकिन ऐसा तब होता है जब आपका शरीर क्लासिक परिभाषा में फिट बैठता है, जो वास्तव में बहुत दुर्लभ है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक पोषण योजना दोनों का चयन करने की आवश्यकता होती है, और जिम में बिताए गए कई महीनों या वर्षों तक अपने शरीर का गहन अध्ययन करने के बाद, इसे स्वयं करना बेहतर होता है। कोई भी प्रशिक्षक आपके शरीर का आपसे बेहतर अध्ययन नहीं कर पाएगा।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, शरीर के प्रकार और लक्ष्यों की परवाह किए बिना, जिम में मुख्य कार्य हैं:

शुरुआती जॉक या फिटनेस प्यारी के पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं, भले ही शुरुआती लोगों को इसकी आवश्यकता हो; संतुलित आहारऔर प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, शुरुआत के लिए, आप प्रति दिन अपने वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम से शुरू कर सकते हैं, फिर प्रशिक्षण और भूख बढ़ाने के साथ धीरे-धीरे इसे 3-4 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं। प्रति किलो वजन.

कार्बोहाइड्रेट के लिए, सब कुछ व्यक्तिगत है, अनुशंसित मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2 से 7 ग्राम है, जो प्रशिक्षण की मात्रा और प्रकार के साथ-साथ निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि लक्ष्य वसा जलाना है, तो 2 ग्राम पर्याप्त होगा। प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट, और यदि आप वजन के लिए काम करते हैं, तो प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 7 या अधिक ग्राम तक पहुंच सकती है।

हमें प्रति किलो वजन के हिसाब से इतने सारे ग्राम कहां से मिलते हैं?

सब कुछ काफी सरल है, सभी आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक उत्पादों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर सर्वोत्तम प्राकृतिक खाद्य पदार्थ - अंडे, पनीर, मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत विभिन्न अनाज और अनाज हैं, उबला आलू, केले और अन्य फल, ब्राउन ब्रेड खुरदुरा, ड्यूरम पास्ता।

आप शायद पूछ रहे हैं कि यहाँ खेल पोषण कहाँ है, चूँकि लेख इसी बारे में है? यह सही है, लेख इस बारे में है कि जिम में शुरुआती प्रशिक्षण के लिए कौन सा खेल पोषण चुनना चाहिए, और एक शुरुआत के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण प्राकृतिक उत्पाद हैं।

उपलब्धता और गुणवत्ता के संदर्भ में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की श्रेणियों में 5 सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक उत्पादों की रेटिंग:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

1. मुर्गी का अंडा उच्चतम स्तर की पाचनशक्ति, तथाकथित संदर्भ प्रोटीन के साथ प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत है। 1 पूरे अंडे में 5-7 ग्राम होता है। गिलहरी।
2. प्राकृतिक पनीर - सर्वोत्तम स्रोतकैसिइन प्रोटीन में मांस की तुलना में पाचन क्षमता अधिक होती है। इसे अवशोषित होने में काफी लंबा समय लगता है, इसलिए प्रशिक्षण से पहले और सोने से पहले इसका उपयोग करना आदर्श है। कम वसा वाले 0% पनीर में प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा 18 ग्राम है। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन. उत्पाद।
3. चिकन ब्रेस्ट - एथलीटों के लिए एक क्लासिक आहार, 100 ग्राम। इसमें 23 ग्राम शामिल है. प्रोटीन और इसके अलावा विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक सेट
4. किण्वित दूध स्टार्टर - हर वयस्क का शरीर बड़ी मात्रा में दूध स्वीकार नहीं कर सकता है, इसलिए हमने खट्टा दूध चुना; किण्वित दूध स्टार्टर में भी भारी मात्रा में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर की प्रतिरक्षा और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। 1 लीटर स्टार्टर में 30 ग्राम होता है। गिलहरी, जो बिल्कुल भी बुरी नहीं है, खासकर गर्मियों में जब आप प्यासे हों।
5. तिलपिया एक ऐसी मछली है जिसका वजन 26 ग्राम तक होता है। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। न्यूनतम मात्रा में वसा के साथ-साथ कई उपयोगी तत्वों वाला उत्पाद। आप इसे किसी भी मछली की दुकान में पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

1. अनाज दलिया की रानी है, यह उत्पाद इतना गौरवपूर्ण नाम रखता है, और यह तर्क करना कठिन है कि अनाज में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2, बी 6, बी 1, बहुत सारा लोहा और मैग्नीशियम होता है। 100 जीआर में. उबले हुए अनाज में 20 ग्राम होते हैं। कार्बोहाइड्रेट.
2. चावल चिकन ब्रेस्ट के लिए उपयुक्त है, एथलीटों के लिए वही क्लासिक आहार है, इसमें विटामिन बी 2, बी 6, बी 1 और बहुत सारा फाइबर होता है। 100 जीआर में. उबले चावल में 28 ग्राम होते हैं. कार्बोहाइड्रेट और 2.6 ग्रा. गिलहरी।
3. केले - इसमें तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए इसे प्रशिक्षण से पहले खाना आदर्श है शीघ्र प्राप्तिप्रशिक्षण के बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को बंद करने के लिए आवश्यक ऊर्जा। केले में पोटैशियम और मैग्नीशियम, विटामिन बी6, बी12 भरपूर मात्रा में होता है। एक मीडियम केले में 40 ग्राम होता है. कार्बोहाइड्रेट
4. नट्स एक एथलीट के लिए एक आदर्श नाश्ता और विटामिन और खनिजों का भंडार हैं। नट्स में औसतन अलग - अलग प्रकार 16-30 जीआर. प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद।
5. ड्यूरम पास्ता में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो एक प्रकार का अनाज और चावल से अधिक नहीं होता है, जबकि यह कैलोरी में उच्च होता है और वजन बढ़ने की अवधि के दौरान पोषण के लिए उपयुक्त होता है। 30 ग्राम शामिल है. कार्बोहाइड्रेट और 5 जीआर। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन. पका हुआ उत्पाद.

अब उदाहरण के लिए 75 किलोग्राम वजन वाले एक व्यक्ति को लेते हैं जिसने जिम में कसरत करने का फैसला किया है और वह बड़ा और मजबूत बनना चाहता है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, शुरुआती चरण में 2 ग्राम पर्याप्त होगा। प्रति 1 किलो शरीर के वजन से आपको 150 ग्राम प्रोटीन मिलता है। प्रति दिन प्रोटीन. कार्बोहाइड्रेट की दृष्टि से यह लगभग 375 ग्राम होगा। एक दिन में।

आइए उत्पाद रेटिंग के आधार पर अनुमानित दैनिक पोषण गणना करें:

प्रोटीन: 2 अंडे - 12 ग्राम, पनीर का 1 पैकेट 0% - 40 ग्राम, 2x150 ग्राम। चिकन ब्रेस्ट - 69 ग्राम, 1 लीटर खट्टा - 30 ग्राम। कुल - 151 जीआर। गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट: 300 ग्राम. उबला हुआ अनाज - 60 ग्राम, 300 ग्राम। उबले चावल - 84 ग्राम, 2 केले - 80 ग्राम, 300 ग्राम। उबला हुआ पास्ता - 90 ग्राम। कुल - 314 जीआर। कार्बोहाइड्रेट

इस मामले में, हमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त हुए और, जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने गेनर और प्रोटीन के बिना किया।

आप अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर अपना स्वयं का खेल मेनू बना सकते हैं, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट कम करें, यदि आपका वजन बढ़ता है तो और अधिक जोड़ें। अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के अनुरूप प्रोटीन उत्पादों का चयन करें।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण: पक्ष और विपक्ष

क्या मुझे पोषक तत्वों की खुराक का सहारा लेना चाहिए या प्राकृतिक उत्पाद ही पर्याप्त हैं?

इस लेख में हम आपको यह दिखाना चाहते हैं कि खेल पोषण कोई रामबाण इलाज नहीं है और आप वह प्राप्त कर सकते हैं जो आपके प्रशिक्षण शरीर को चाहिए। उपयोगी सामग्रीप्राकृतिक उत्पादों से. इसलिए, सबसे पहले, अपने आहार की समीक्षा करें, क्या इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, क्या पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हैं, और अपना पहला खेल आहार बनाएं।

सही खाना शुरू करें, क्योंकि सॉसेज और हैम प्रोटीन का स्रोत नहीं हैं, वे वसा का स्रोत हैं, और उसके बाद ही खेल पोषण की तलाश में इंटरनेट पर सर्फिंग शुरू करें।

यदि किसी कारण से आपको प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक दैनिक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल पाते हैं, तो खेल पोषण या यहां तक ​​​​कि का उपयोग करें।

जिम में शुरुआती प्रशिक्षण के लिए, शरीर के प्रकार के अनुसार खेल पोषण लेने की निम्नलिखित योजना उपयुक्त है:

एंडोमोर्फ्स- प्रशिक्षण के बाद और रात में प्रोटीन, प्रशिक्षण के बाद अधिमानतः जटिल प्रोटीन, रात में कैसिइन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

एक्टोमोर्फ्स- दूसरे नाश्ते के रूप में और प्रशिक्षण के बाद, दिन के दौरान और रात में प्रोटीन, अधिमानतः सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

मेसोमोर्फ्स- प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन और सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

आपकी प्रशिक्षण गतिविधि के इस चरण में, शायद खेल पोषण का यह वर्गीकरण पर्याप्त होगा, आप पाठ्यक्रमों में मल्टीविटामिन जोड़ सकते हैं और शुरुआती के लिए कॉम्प्लेक्स तैयार है।

याद रखें, कोई भी खेल पोषण, ब्रांड और लागत की परवाह किए बिना, प्राकृतिक उत्पादों की जगह नहीं ले सकता है!

खेल पोषण केवल पोषक तत्वों की खुराक है, कोई चमत्कारी औषधि नहीं, सभी परिणाम केवल जिम में आपकी कड़ी मेहनत, उचित प्राकृतिक पोषण और आहार से प्राप्त होते हैं;

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