हैलो मित्रों! आपका प्री-न्यू ईयर मूड कैसा है? क्या सभी के पास बहुत बर्फ है?) जैसा कि वादा किया गया था, आज मैंने सबसे व्यावहारिक लेख लिखा। यह उन लड़कों के लिए उपयोगी होगा जो लोहे से प्यार करते हैं और उन लड़कियों के लिए जो सुंदर गधे का सपना देखते हैं। ताकि विज्ञापन आपको शौचालय के नीचे पैसे फ्लश करने के लिए प्रेरित न करें, खेल भोजन के विभिन्न समझ से बाहर रंगीन जार का एक शस्त्रागार खरीदकर, मैं आपको सबसे अधिक काम करने वाले खेल पूरक के बारे में बताऊंगा जो मूर्त परिणाम देते हैं। कोई स्पष्ट भेद नहीं होगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण होगा, साथ ही वजन कम करने में भी मदद मिलेगी। मेरे चयन का मुख्य मानदंड परिणाम है।

छोटा मार्ग सबसे तेज़ नहीं है, और लंबा मार्ग सबसे लंबा नहीं है। मैं इस तथ्य से कहता हूं कि कई नौसिखिए एथलीट सोचते हैं कि अधिक खेल पोषण खरीदने से वे तुरंत अवास्तविक प्रगति दिखाना शुरू कर देंगे।

इसके विपरीत अक्सर होता है। प्रगति वही रहती है, और पैसे शौचालय में गिर जाते हैं। ऐसा होता है, एक नियम के रूप में, यह शुरुआती की गलती नहीं है।

आप खेल पोषण निर्माताओं के विज्ञापनों पर विश्वास नहीं कर सकते जो विभिन्न पूरक के उपयोग से अविश्वसनीय परिणाम का वादा करते हैं? उज्ज्वल जार, ग्रह के शीर्ष तगड़े की छवि के साथ, और यहां तक \u200b\u200bकि "सुपर प्रोटीन", "मेगा पंप", आदि जैसे नामों के साथ। इसलिए वे खरीदने के लिए कहते हैं।

मैं एक विषयांतर करना चाहूंगा:

खेल पोषण एक नियमित, संतुलित आहार का विकल्प नहीं है। यह मुख्य आहार के लिए एक अतिरिक्त है।

एक पूरक के रूप में, यह बुरी तरह से काम नहीं कर सकता है। लेकिन यह मत सोचिए कि अगर आप नियमित भोजन के बजाय केवल स्पोर्ट्स फूड खाते हैं, तो एक हफ्ते में आप हल्क की तरह हो जाएंगे।

यदि आप नियमित भोजन खाना बंद कर देते हैं, तो आपके शरीर को इसे पचाने के लिए एंजाइमों का उत्पादन करने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि खेल भोजन को बहुत आसान अवशोषित किया जाता है, यह उनके बिना अवशोषित हो जाएगा। इसलिए, मॉडरेशन में सभी सर्वश्रेष्ठ।

खेल पोषण जो काम करता है

खेल पोषण किस तरह का काम करता है? सब कुछ! लेकिन कई सप्लीमेंट्स मनी निर्माताओं द्वारा मांगे जाने के लायक नहीं हैं। कुछ एडिटिव्स का प्रभाव बहुत हल्का होता है, और, ईमानदार होने के लिए, अक्सर पूरी तरह से अदृश्य।

यहाँ कुछ पूरक हैं जिन्हें आपको वास्तव में देखने की आवश्यकता है:

1. क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट।
2. प्रोटीन।
3. BCAA अमीनो एसिड।
4. विटामिन और खनिज।
5. चर्बी जलाने वाला।

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

मैंने इस योजक के बारे में लेख में और अधिक विस्तार से बात की:। मैं दृढ़ता से आपको पढ़ने की सलाह देता हूं!

क्रिएटिन हमारी मांसपेशियों, ग्रंथियों, गुर्दे और जिगर में क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में पाया जाता है। यह हमारे रक्त में लगभग तीन ग्राम की मात्रा में रोजाना घूमता है।

अगर हम क्रिएटिन के कुछ अमूर्त नुकसान के बारे में बात करते हैं, तो आपको इसके बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, यह एक बिल्कुल प्राकृतिक पदार्थ है जो कि इमिंस के वर्ग से संबंधित है, अर्थात। एक प्रोटीन है

हमारी मांसपेशियों में लगभग 98% क्रिएटिन पाया जाता है। क्रिएटिन लेते समय, मांसपेशियां अधिक विशाल, स्वैच्छिक और मजबूत हो जाती हैं। क्रिएटिन पानी स्टोर करता है। मांसपेशियों के तंतुओं को उनकी दीवारों पर अतिरिक्त प्रोटीन के जमाव के कारण गाढ़ा किया जाता है, अर्थात। मांसपेशियों में वृद्धि हो रही है।

बस भ्रमित मत हो। पानी मांसपेशियों के तंतुओं के बीच जमा नहीं होता है, जैसा कि स्टेरॉयड या कोर्टिसोन के साथ होता है, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं के अंदर, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में उपचय (विकास) में योगदान देता है।

क्रिएटिन इस तरह से काम करता है: जब एटीपी (एडेनोसिन ट्राइ-फॉस्फेट) अणु ऑक्सीकरण होता है, तो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा निकल जाती है। ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप, एटीपी अणु एक फॉस्फेट परमाणु खो देता है और एक एडीपी (एडेनोसिन डी-फॉस्फेट) अणु में बदल जाता है।

मांसपेशियों में निहित एटीपी की मात्रा केवल सक्रिय कार्य के 10-15 सेकंड के लिए पर्याप्त है। उसके बाद, एटीपी स्टोर को फिर से भरने के लिए क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। एटीपी की प्रतिकृति क्रिएटिन फॉस्फेट की कीमत पर होती है, जो नष्ट फॉस्फेट बांड को पुनर्स्थापित करता है और एडीपी को एटीपी में परिवर्तित करता है।

इसे महिला और पुरुष दोनों ले सकते हैं। आखिरकार, सभी के पास एटीपी (?) है) यह लगभग 70% लोगों के लिए काम करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि लगभग 30% लोगों में स्वाभाविक रूप से रक्त में क्रिएटिन के स्तर में वृद्धि हुई है।

एक व्यक्ति लंबे समय तक अधिकतम स्तर पर गहन काम में क्यों नहीं लगाया जा सकता है?

बहुत आसान! यह मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट स्टोर्स के तेजी से क्षरण के कारण है। यह सबसे सरल, तार्किक निष्कर्ष की ओर जाता है: क्रिएटिन का अतिरिक्त सेवन हमें सामान्य से अधिक कठिन और लंबे समय तक काम करने की अनुमति देता है।

क्या आप नियमित भोजन से क्रिएटिन पा सकते हैं?

हाँ! कर सकते हैं! एकमात्र समस्या यह है कि क्रिएटिन के दैनिक मूल्य (प्रति दिन 5-6 ग्राम) प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 4 किलो मांस खाने की आवश्यकता है। यह बहुत हानिकारक है। क्रिएटिन के अलावा, आप अपने पाचन तंत्र को बहुत लोड करेंगे, आपके कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को बढ़ाएंगे, और साथ ही आपके गुर्दे अन्य प्रोटीनों के साथ अतिभारित होंगे जो शरीर अवशोषित नहीं कर सकता है। क्या आप सोच सकते हैं कि यह हर दिन दोहराया जाए?

इसलिए क्रिएटिन को केंद्रित रूप में लेना उचित है।

क्रिएटिन कैसे लें?

सामान्य तौर पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्रिएटिन आपके शरीर में किस रूप में प्रवेश करता है। मुख्य बात यह है कि अधिक भुगतान नहीं करना है, क्रिएटिन की खरीदारी खरीदें! यह मोनोहाइड्रेट है।

किस रूप में मायने नहीं रखता। यह सफेद पाउडर, गंधहीन और कैप्सूल दोनों में उपलब्ध है, उदाहरण के लिए। इसे पाउडर में लेना मेरे लिए बहुत सुविधाजनक है। यह सस्ता है।

मैं मोनोहाइड्रेट पर इतना ध्यान क्यों देता हूं, और सभी क्योंकि अब खेल पोषण के निर्माता अपने दिमागों को नए-नए नामों और बेकार "सुपरवाईट" परिवहन प्रणालियों के साथ पाउडर बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

ट्रांसपोर्ट सिस्टम वह है जो क्रिएटिन को रक्त में जल्द से जल्द पहुंचाने में मदद करता है, लेकिन ट्रिक यह है कि क्रिएटिन सबसे अच्छा अवशोषित होता है और जब रक्त इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है तो उसे ले जाया जाता है।

इंसुलिन (परिवहन हार्मोन) - रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए उत्पन्न होता है। उन। सभी "ट्रांसपोर्टर्स" (परिवहन प्रणाली), वास्तव में, बस तेज कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) हैं जो क्रिएटिन को परिवहन करने के लिए इंसुलिन का स्तर बढ़ाते हैं।

संक्षेप में, यदि आप ट्रांसपोर्ट सिस्टम के साथ क्रिएटिन खरीदते हैं, तो आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को जोड़ने, मोटे तौर पर बोलने, ग्लूकोज के लिए 2-3 गुना अधिक भुगतान करेंगे। क्या तुम्हें यह चाहिये?

बहुत से लोग तथाकथित चरण से शुरू क्रिएटिन लेने की सलाह देते हैं। "डाउनलोड"। उन। एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 20 ग्राम क्रिएटिन लें, और फिर प्रति दिन 5 ग्राम (एक चम्मच) पीकर क्रिएटिन के स्तर को बनाए रखें।

मुझे लगता है कि एफआईजी में यह आवश्यक नहीं है! स्वीडिश वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया, जिसका सार यह था कि उन्होंने दो समूह एकत्र किए, एक समूह ने एक लोडिंग चरण के साथ क्रिएटिन लिया, दूसरा इसके बिना। एक महीने के बाद, दो समूहों के सभी लोगों के रक्त में क्रिएटिन का स्तर समान था, 20% की वृद्धि हुई।

मैं इसे अपने लिए कहूंगा। मैंने दोनों तरीकों से क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लिया। मुझे फर्क महसूस नहीं हुआ। फिर आपके लिए उत्पाद का अनुवाद करना बेकार है?

क्रिएटिन लेने की योजना:

1. क्रिएटिन 5 ग्राम (एक चम्मच) या तो सुबह खाली पेट मीठे (अंगूर) के रस के साथ लें, या प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद।
2. यदि आपको क्रिएटिन की एक भी खुराक याद आती है, तो ठीक है, बस इसे और आगे ले जाते रहें यह शरीर में संचयी रूप से जमा होता है और 2 सप्ताह में वांछित एकाग्रता (लगभग 8 ग्राम) तक पहुंच जाता है।
3. इसे चक्रों में लिया जाना चाहिए। हालांकि क्रिएटिन अणु स्वयं बहुत छोटा है और यह संभावना नहीं है कि यह गुर्दे के लिए समस्या पैदा कर सकता है, सफेद कोट में लोग अभी भी इसे 6-8 सप्ताह तक लेने की सलाह देते हैं, और फिर 2 सप्ताह के लिए ब्रेक लेते हैं। मैं भी ऐसा ही करता हूं।

प्रोटीन

मैं इस लेख में प्रोटीन के बारे में विस्तार से वर्णन नहीं करूंगा, क्योंकि हम पहले ही इस प्रश्न पर विचार कर चुके हैं। आइए बेहतर तरीके से विचार करें कि इसे सही तरीके से कैसे लिया जाए।

अब मेरा लक्ष्य आपको यह बताना है कि प्रोटीन एक काम करने वाला पूरक क्यों है जो परिणाम लाता है।

प्रोटीन का उत्पादन मट्ठा से डेयरी कारखानों में किया जाता है, उदाहरण के लिए, पनीर या पनीर, सूखे, जोड़े जायके और रंगीन जार या बैग में छिड़का हुआ। वास्तव में - यह सिर्फ एक प्रोटीन है, लेकिन पचाने में आसान है।

इसका उपयोग आहार में प्रोटीन की कमी को फिर से भरने के लिए किया जा सकता है। यह बहुत सुविधाजनक भी है। भोजन परोसने के बजाय, बस दूध या पानी में प्रोटीन मिलाएं और एक स्वादिष्ट शेक पीएं।

आपको भोजन को "जार से" प्रोटीन के साथ पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, लेकिन मुख्य आहार के रूप में, यह एक अच्छा सहायक है।

आप इसे लड़कियों और लड़कों दोनों के लिए पी सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, कोई मतभेद नहीं हैं। अक्सर खाएं और दिन में एक-दो बार प्रोटीन शेक पिएं।

प्रोटीन का सेवन:

1. तेजी से पचने वाला प्रोटीन (मट्ठा - WHEY) पीने के 2 घंटे बाद और प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 200-300 मिली पानी या दूध के साथ 1-2 स्कूप (30-60 g) पिएं। मैं आपको सलाह देता हूं कि इसके बारे में मेरे बहुत शक्तिशाली लेख को पढ़ें।
2. पूरे दिन भोजन के बीच मध्यम-पचने योग्य प्रोटीन (अंडे, प्राइमल) पिएं।
3. सोने से पहले रात में धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन (कॉटेज पनीर (केसीन) से पीते हैं।

वास्तव में, ज्यादातर मामलों में, आपके पास पर्याप्त जटिल प्रोटीन होगा, जिसमें उपरोक्त सभी प्रकार के प्रोटीन होते हैं।

BCAA अमीनो एसिड

बीसीएएएस शाखित श्रृंखला एमिनो एसिड होते हैं। विशेष रूप से "सुखाने" और शाकाहारियों के लिए अपरिहार्य है, क्योंकि आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण उन्हें अमीनो एसिड प्रोफाइल की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है।

BCAA प्रशिक्षण के बाद सेल की ऊर्जा क्षमता को पुनर्स्थापित करता है ताकि सेल नए संकुचन तत्वों का निर्माण शुरू कर सके।

इन अमीनो एसिड में तीन अमीनो एसिड शामिल हैं:

• ल्यूसीन;
• वेलिन;
• isoleucine;

कई अध्ययन हैं जो BCAA अमीनो एसिड की वास्तविक प्रभावशीलता साबित हुए हैं, अर्थात्:

निष्कर्ष से उद्धरण:

“जब बीसीएएएस (76% ल्यूसीन) को प्रोटीन के दैनिक भागों में जोड़ा गया था, तो दुबला मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि, एथलीटों के शक्ति संकेतकों में वृद्धि करना और मांसपेशियों के प्रोटियोलिसिस के स्तर में कमी करना संभव था। शरीर में वसा की मात्रा कम हो गई है ” यहाँ अध्ययन के लिए एक कड़ी है.

यहाँ एक अध्ययन से एक और दिलचस्प निष्कर्ष निकला है:

निष्कर्ष से उद्धरण:

"आवश्यक अमीनो एसिड मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण में तेजी लाते हैं, लेकिन इन उद्देश्यों के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की शुरूआत, जैसा कि प्रयोग द्वारा दिखाया गया है, आवश्यक नहीं है। बीसीएए अमीनो एसिड की खुराक जितनी अधिक होगी, उतना ही अधिक एनाबॉलिक प्रतिक्रिया प्राप्त हुई। " यहाँ अध्ययन के लिए एक कड़ी है.

एक नियम के रूप में, अमीनो एसिड वाले बैंक एक दूसरे के संबंध में इन अमीनो एसिड के अनुपात को इंगित करते हैं।

उदाहरण के लिए, 2: 2: 1 का बहुत ही सामान्य अनुपात 5 ग्राम ल्यूसीन और वेलिन के रूप में निरपेक्ष रूप से विघटित होगा, 2.5 ग्राम आइसोलेसीन के सापेक्ष।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए पाचन और आत्मसात की व्यक्तिगत विशेषताएं इतनी विशिष्ट हैं कि हर किसी के लिए एक सार्वभौमिक कामकाजी बीसीएए पूरक चुनना असंभव है, लेकिन फिर भी उनके सेवन की ख़ासियत के लिए सामान्य सिफारिशें हैं, जिनके बारे में मैं नीचे चर्चा करूंगा।

बीसीएए अमीनो एसिड लेने की योजना:

1. कभी खाली पेट पर BCAAs न लें!
2. 15-20 ग्राम के लिए प्रशिक्षण के दौरान और बाद में BCAA लें। प्रशिक्षण के दौरान, पानी में घुलने वाले पाउडर के रूप में एमिनो एसिड लेना अधिक सुविधाजनक होता है।
3. कभी-कभी जिगर की कोशिकाओं में ग्लाइकोजन की अपर्याप्त मात्रा की संभावना को नियंत्रित करने के लिए व्यायाम से पहले बीसीएएए लिया जाना चाहिए।

विटामिन और खनिज

शरीर में लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में विटामिन और खनिज शामिल होते हैं। हमें उनमें से अधिकांश को भोजन से प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए, लेकिन वर्तमान में भोजन में उनमें से बहुत सारे नहीं हैं, क्योंकि सब्जियां और फल विभिन्न प्रकार की सफाई और कीटाणुशोधन से गुजरते हैं। विभिन्न विकास उत्तेजक का उपयोग उनकी खेती के लिए भी किया जाता है, लेकिन अब यह इस बारे में नहीं है।

एक नियम के रूप में, खेल में शामिल प्रत्येक व्यक्ति को इन ट्रेस तत्वों को अतिरिक्त स्रोतों से लेने की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण स्टोर पर बेचे जाने वाले एथलीटों के लिए उत्कृष्ट विशेष विटामिन हैं। एक और बात यह है कि वे तेजी से नकली हो गए हैं, इसलिए विटामिन को बड़े, विशेष खेल पोषण भंडार, या फार्मेसी में खरीदें।

फार्मेसी के विटामिन में विशेष लोगों की तुलना में बहुत कम एकाग्रता है, इसलिए यह उनकी खुराक को दोगुना करने के लिए समझ में आता है।

विटामिन के बीच सबसे महत्वपूर्ण है। न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने की अपनी क्षमता के कारण, बल्कि इसलिए कि यह महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से स्कर्वी (शर्बत) होता है।

अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज लेने की योजना:

1. सब कुछ बहुत सरल है। मुख्य नियम: मॉर्निंग में पेय पदार्थ, और रात के लिए खनिज।
2. प्रमुख विशेषता भंडार या फार्मेसियों से विटामिन और खनिज खरीदें।

कुछ बहुत दिलचस्प पूरक भी हैं जो बहुत अच्छे काम करते हैं और लगभग हर तरह की दवाइयों में उपलब्ध हैं, जैसे कि एडाप्टोजेन्स, ग्लूटामिक एसिड और एंजाइम इत्यादि। आप मेरे लेख में उनके बारे में बहुत-बहुत डीटेल पढ़ सकते हैं।

चर्बी जलाने वाला

उचित पोषण के साथ संयुक्त होने पर वास्तव में अच्छी तरह से काम करें। सहयोग में बिल्कुल! शरीर की चर्बी कम करने के उद्देश्य से फैट बर्नर स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं है। वे वास्तव में काम करते हैं, लेकिन साथ ही आपको अपने पोषण को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, यह वजन कम करने के उद्देश्य से होना चाहिए। और मेरी राय में सबसे अच्छा विकल्प हैं।

वसा बर्नर काम करते हैं लेकिन अस्थायी हैं। वे केवल फल लेते हैं जब उन्हें लिया जाता है, तो आपको शायद उनकी आवश्यकता नहीं है!

उनका उपयोग, एक नियम के रूप में, सुखाने के लिए किया जाता है, जब एक अल्पकालिक परिणाम दिखाना आवश्यक होता है। प्रतिस्पर्धी रूप को प्राप्त करने के लिए आमतौर पर पेशेवर एथलीटों द्वारा उनका स्वागत उचित है।

ऐसी दवाएं और पूरक हैं जो रूसी कानून (उदाहरण के लिए, एफेड्रिन) द्वारा निषिद्ध हैं। मैं उनकी बात नहीं मानूंगा। इसके अलावा, मैं उन दवाओं पर विचार नहीं करूंगा जो आपके एंडोक्राइन सिस्टम में बाधा डालती हैं। मैं केवल उन लोगों पर विचार करूंगा जो आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं और, यदि वांछित है, तो आप उन्हें बिना किसी समस्या के खरीद सकते हैं।

• कैफीन और गुआराना

वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) और नॉर-एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो हमारे शरीर में वसा जलने को ट्रिगर करता है।

ग्वाराना एक ही कॉफ़ी है, लेकिन ग्वारना बीन्स में कॉफ़ी बीन्स से दोगुना कैफीन होता है।

इन सप्लीमेंट्स के सकारात्मक "स्फूर्तिदायक" प्रभाव को सिद्ध किया गया है, इसलिए यदि ओलंपिक एथलीट के खून में कैफीन की बढ़ी हुई खुराक पाई जाती है, तो वह डोपिंग के लिए अयोग्य हो जाएगा।

• एल-कार्निटाइन (L-Carnitine)

आप इस पूरक को किसी भी खेल पोषण स्टोर में आसानी से पा सकते हैं। कार्निटाइन अपने आप वसा नहीं जलाता है, लेकिन यह बहुत आसान हो जाता है जब आप एक आहार पर होते हैं (यह आहार के बिना कोई फायदा नहीं है)।

दूसरे शब्दों में, यह शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने में मदद करता है। साथ ही, यह पाचन में शामिल एंजाइमों के स्राव को बढ़ाकर भोजन की पाचनशक्ति को बढ़ाता है।

वसा बर्नर सेवन योजना:

कैफीन: प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले शरीर के प्रति पाउंड 3-6 मिलीग्राम कॉफी।

एल-कार्निटाइन: प्रति दिन सुबह (सुबह, दोपहर का भोजन और पूर्व कसरत) 0.5 से 5 ग्राम

निष्कर्ष

• खेल पोषण केवल मूल आहार का एक लक्षण है;
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीद के लायक है क्योंकि यह सस्ती (500 पी। 500 ग्राम, औसतन) है, और एक बहुत ही ठोस प्रभाव देता है;
• प्रोटीन दैनिक प्रोटीन सेवन को फिर से भरने में बहुत मदद कर सकता है, लेकिन यदि आप अच्छी तरह से (दिन में 6-8 बार) खा सकते हैं, तो प्रोटीन की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है;
• bCAAs महान काम करते हैं, लेकिन वे प्रति ग्राम बहुत महंगा प्रोटीन हैं। वे विशेष रूप से सुखाने और शाकाहारियों के लिए आवश्यक हैं;
• विटामिन और खनिज किसी को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। अच्छी बात है, हालांकि "टैबलेट" की खुराक की पाचनशीलता के बारे में बहुत विवाद है;
• वसा बर्नर केवल एक आहार के साथ मिलकर काम करते हैं। यदि कोई आहार नहीं है, तो वजन घटाने की उम्मीद न करें;

वह सब है, दोस्तों। अब मांसपेशियों के विकास के लिए या वजन घटाने के लिए खेल पोषण का चयन करें, मुझे लगता है कि आप बिना किसी समस्या के सफल होंगे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मैं टिप्पणियों में सभी का जवाब खुशी से दूंगा।

अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें, अपने शरीर और जीवन को रूपांतरित करें।

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सादर और शुभकामनाएँ!

1. प्रोटीन

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन एक-दूसरे के पूरक हैं, और यदि आप प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करना चाहते हैं, तो उनमें से सिर्फ एक ही आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। आदर्श रूप से, उन्हें, प्रत्येक को सही समय पर और सही मात्रा में मिलाएं, या मल्टीकोम्पोनेंट प्रोटीन कॉम्प्लेक्स चुनें - विभिन्न संयोजनों में कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन, प्रोटीन अलग, अंडा और सोया प्रोटीन का मिश्रण।

बाजार में कई प्रोटीन निर्माता हैं। आइए ऐसे ब्रांड्स के नाम बताएं इष्टतम पोषण, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. अमीनो एसिड

3. बीसीएए

4. गेनर

वेट गेनर हाई-कैलोरी कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण, शक्ति में सुधार, या बस वजन बढ़ाने के लिए देखते हैं। गेनर्स की संरचना उच्च-गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री) पर आधारित है। इसमें विभिन्न विटामिन और क्रिएटिन भी शामिल हो सकते हैं।

सही पूरक विकल्प चुनना व्यक्तिगत रूप से आपके कार्यों, भार और चयापचय के अनुरूप होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक तेज चयापचय वाले दुबले एथलीट जो मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल पाते हैं उन्हें कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा के साथ लाभ होगा। इसके विपरीत, जो लोग तेजी से वजन बढ़ने और वसा जमा के गठन के लिए प्रवण हैं, उन्हें प्रोटीन की खुराक पर ध्यान देना चाहिए।

"मांसपेशियों का कम होना, न होने से बेहतर है!" बोल्ड मुसीबत, हुह?

शायद साइट के पूरे दर्शक नहीं रॉकेट पोषण उसके साथ सहमत हों, क्योंकि कई सही रूप से बता सकते हैं: "यदि उनके पास कोई दृश्य परिणाम नहीं है, तो मांसपेशियां महत्वपूर्ण नहीं हैं!"... यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन प्रतीक्षा करें, यदि आपका लक्ष्य कार्यक्षमता, शक्ति और धीरज है - तो आपको मांसपेशियों के बारे में सोचने की जरूरत है! शायद, निश्चित रूप से, उस हद तक नहीं कि लोग उसके बारे में सोचते हैं, जिसने खुद को केवल एक सुंदर शरीर रखने का लक्ष्य निर्धारित किया है, लेकिन फिर भी!

इस पोस्ट में, हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शीर्ष 3 की खुराक को तोड़ देंगे। जो लोग मजबूत और अधिक स्थायी बनना चाहते हैं, उनके लिए यह उपयोगी सामग्री होगी, और उन लोगों के लिए, जिन्होंने ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ, "सामूहिक-एकत्रित चक्र" की शुरुआत के बारे में सोचा, यह वास्तव में अमूल्य बनना चाहिए!

जब ठंड का मौसम आता है, तो बहुत से लोग बड़े पैमाने पर चक्र शुरू करने के बारे में सोचते हैं, और यह सही है, क्योंकि मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने पर ध्यान देने और थोड़ा मजबूत होने का यह एक अच्छा समय है।

पर्याप्त द्रव्यमान लाभ का अर्थ है सही कैलोरी संतुलन, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना।

अपने आहार में खेल की खुराक के स्मार्ट अतिरिक्त भी प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को प्राप्त करने में आपकी मदद करेंगे।

खेल पोषण बाजार पर कई अलग-अलग पूरक हैं जो अभूतपूर्व परिणाम का वादा करते हैं। मुझे वास्तव में इन ज़ोरों वाले बयानों पर भरोसा नहीं है, क्योंकि वे शोध के परिणामों या प्रशिक्षकों के कई वर्षों के अनुभव से समर्थित नहीं हैं। इसलिए, मेरे शीर्ष पूरक न केवल मेरे कई वर्षों के व्यक्तिगत अनुभव पर आधारित होंगे, बल्कि कई परीक्षणों के परिणामों पर भी आधारित होंगे।

तो, यहाँ शीर्ष 3 खेल पोषण पूरक हैं जो निश्चित रूप से मांसपेशियों की वृद्धि को सक्रिय करने में आपकी सहायता करेंगे:

1. क्रिएटिन

क्रिएटिन आपके क्रिएटिन फॉस्फेट, ऊर्जा प्रणाली और एनारोबिक सिस्टम की क्षमता को बढ़ाता है। एक सरल तरीके से, यह सेट के बीच ताकत, धीरज और वसूली बढ़ाता है। काफी बस, आप आठ के बजाय प्रति सेट नौ स्क्वाट्स कर सकते हैं।

क्रिएटिन लेने का एक बहुत महत्वपूर्ण पहलू यह है कि यह आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाता है दिन, सप्ताह और महीनों के संदर्भ में। और यहां सब कुछ समान है: अधिक प्रशिक्षण मात्रा - अधिक मांसपेशी।

वैज्ञानिक रूप से, क्रिएटिन एनारोबिक धीरज और शरीर के वजन में सुधार के लिए खेल पोषण बाजार पर सबसे प्रभावी और सिद्ध पूरक प्रतीत होता है।

क्रिएटिन के एर्गोजेनिक प्रभाव (बढ़ा हुआ व्यायाम प्रदर्शन) से संबंधित लगभग सौ अध्ययन हैं। उनमें से लगभग 70% ने प्रशिक्षण धीरज में वृद्धि की सूचना दी, जबकि किसी भी अध्ययन ने क्रिएटिन के क्षीण प्रभाव (कम होने) का संकेत नहीं दिया।

लघु और दीर्घकालिक दोनों में, क्रिएटिन पूरकता कसरत की गुणवत्ता में सुधार करती है, जिसके परिणामस्वरूप शक्ति और प्रदर्शन लाभ में 5-15% की वृद्धि... इसके अलावा, लगभग सभी अध्ययनों से पता चलता है कि सेवन के बाद पहले सप्ताह में क्रिएटिन के उचित सेवन से शरीर का वजन 1 से 2 किलोग्राम बढ़ जाता है।

रिपोर्ट में खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी, लेखक बताते हैं:

"शोध की भारी मात्रा जो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सप्लीमेंट के सकारात्मक परिणामों के साथ की गई है, हमें इस निष्कर्ष पर पहुंचाती है कि यह उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की गुणवत्ता बढ़ाने और दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए आज सबसे प्रभावी आहार अनुपूरक है।"

हाल ही में एक अध्ययन में पाया गया क्रिएटिन का इष्टतम सेवनकि मांसपेशियों में क्रिएटिनिन में 10-40% की वृद्धि हुई। इस योजना के अनुसार, लगभग 0.3 ग्राम में क्रिएटिन का सेवन करना आवश्यक है। पहले 5-7 दिनों के लिए प्रति किलोग्राम शरीर का वजन। इस रिसेप्शन की अवधि को "लोडिंग चरण" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको लगभग 20 ग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता है। क्रिएटिन 5 जीआर। प्रत्येक नियुक्ति के लिए (दिन में 4 बार)।

"लोडिंग चरण" (5-7 दिन) की समाप्ति के बाद, आपको प्रति दिन 3-5 ग्राम क्रिएटिन लेने की आवश्यकता होती है। एक ही अध्ययन में, एक "लोडिंग चरण" की अनुपस्थिति के साथ एक प्रयोग किया गया था और क्रिएटिन सेवन का साइकलिंग किया गया था, इस तरह के एक रेगिमेन ने मांसपेशियों में क्रिएटिन के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में इस तरह के प्रभावी परिणाम नहीं दिखाए।

जिम में काम करने वाले सभी लोगों के लिए क्रिएटिन लेना एक तत्काल आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप जिम में काम की दक्षता बढ़ाना चाहते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण से परिणाम, तो क्रिएटिन मूल्य / गुणवत्ता अनुपात के मामले में इष्टतम पूरक है।

आउटपुट:

1. क्रिएटिन लेना पूरी तरह से सुरक्षित है।

2. इस पूरक की प्रभावशीलता दुनिया भर में कई स्वतंत्र अध्ययनों से साबित हुई है।

3. पूरक सस्ती कीमतों पर बेचा जाता है और इसमें शामिल अधिकांश लोगों के लिए उपलब्ध है।

ध्यान दें

हमारी वेबसाइट पर आप एक ट्रांसपोर्ट सिस्टम के साथ क्रिएटिन मैक्स खरीद सकते हैं। परिवहन प्रणाली क्या है? परिवहन प्रणाली क्रिएटिन के 100% अवशोषण की अनुमति देती है, इसलिए आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि सभी पोषक तत्व सीधे आपकी मांसपेशियों में जाएंगे!

में क्रिएटिन अधिकतम से रॉकेट पोषण एक "स्मार्ट ट्रांसपोर्ट सिस्टम" का उपयोग करता है, जिसमें आर्जिनिन, ग्लूटामाइन, टॉरिन और सिट्रिलिन शामिल हैं।

इसके अलावा, माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की प्रति सेवारत 5 ग्राम। और अंगूर का उत्कृष्ट स्वाद भी - यह एक कोशिश के लायक है!

2. बीटा-ऐलेन

मांसपेशियों की थकान के प्रमुख सिद्धांतों में से एक है मांसपेशियों में हाइड्रोजन आयनों का संचय (पीएच में कमी के परिणामस्वरूप)। बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों में अतिरिक्त हाइड्रोजन को शामिल करने में मदद करता है, जिससे एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली का प्रदर्शन बढ़ जाता है।

ऐसे कई विश्वसनीय अध्ययन हैं जो बताते हैं कि बीटा-अलैनिन का शारीरिक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्री-वर्कआउट बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट ने कुछ अतिरिक्त द्वारा प्रति सेट दोहराए गए पुनरावृत्तियों की संख्या में वृद्धि की। उदाहरण के लिए, यदि आप मध्य रेप रेंज (8-15 प्रतिनिधि) में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप प्रति सेट 3 और प्रतिनिधि पर भरोसा कर सकते हैं। बीटा-अलैनिन अंतराल प्रशिक्षण और स्प्रिंटिंग में प्रदर्शन में सुधार करता है।

दिलचस्प रूप से, क्रिएटिन और बीटा-ऐलेन एक दूसरे से अलग काम करते हैं, लेकिन यदि आप उन्हें एक साथ (या थोड़े समय के लिए) इस्तेमाल करते हैं, तो आपको मिल जाएगा प्रदर्शन का दोहरा प्रभार... यह कैसे होता है? दो एनारोबिक सिस्टम हैं जो जिम में काम करते समय ऊर्जा स्रोतों के लिए ज़िम्मेदार होते हैं: फॉस्फेनिक (तेजी से प्रतिक्रिया प्रणाली) और ग्लाइकोलाइटिक ऊर्जा प्रणाली।

क्रिएटिन फ़ॉस्फेनिक सिस्टम काम करने में मदद करता है, जबकि बीटा-ऐलेनिन ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम की क्षमता को बढ़ाता है। इसलिए, यदि आप कर सकते हैं, तो एक साथ क्रिएटिन और बीटा-ऐलेनिन की एक सेवारत पीएं।

बीटा-ऐलेनिन की सिफारिश की दैनिक सेवन: 2-5 ग्राम। क्रिएटिन की तरह, इस पूरक की प्रभावशीलता उस दिन के समय पर निर्भर नहीं करती है जो इसे लिया गया है, इसलिए आप इसे अपने लिए सुविधाजनक समय पर ले सकते हैं।

बीटा-अलैनिन लेते समय, आप झुनझुनी सनसनी महसूस कर सकते हैं - यह एक सामान्य स्थिति है, आपको चिंता नहीं करनी चाहिए।

आउटपुट:

1. बीटा-अलैनिन आपकी मदद करता है जैसे कि यह मांसपेशियों के दर्द में देरी करता है

2. क्रिएटिन के साथ मिलकर इसका उपयोग करना बेहतर होता है, इस स्थिति में आपको दोहरा परिणाम मिलता है

ध्यान दें

एनर्जी बीसीएए में बीटा-एलेनिन की एक बड़ी खुराक पाई जाती है रॉकेट पोषण - 1.5 ग्राम प्रति सेवारत। बीटा-अलैनिन में ऊर्जा BCAA के साथ तालमेल में काम करता है citrulline तथा BCAA.

इसके अलावा, उत्पाद में काम करने वाले दोष होते हैं: l-Carnitine, बैल की तरह तथा हरी चाय निकालें... यह आपकी कसरत के दौरान मांसपेशियों की थकान का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए एक महान ऊर्जा परिसर है।

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3. प्रोटीन

आइए इसे स्पष्ट रूप से रखें: यदि आप दुबले मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और प्रोटीन की दैनिक खुराक (1.5 - 2.5 ग्राम प्रति शरीर के वजन) प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, तो आप जिम में अर्जित परिणाम का जोखिम नहीं उठाते हैं। आप निश्चित रूप से, अपने आप को प्रोटीन भोजन के साथ घेर सकते हैं और जागने और चिकन स्तन पकाने की आवाज़ से सो सकते हैं, लेकिन यह बहुत आसान और अधिक सुविधाजनक है कि आप खुद को मदद कर सकें और एक दिन में एक दो प्रोटीन शेक पी सकते हैं। इसके अलावा, आप एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में एक पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल पाएंगे।

मट्ठा प्रोटीन एक दूध व्युत्पन्न प्रोटीन स्रोत है। हाल ही में, मट्ठा प्रोटीन एथलीटों के साथ और भी अधिक लोकप्रिय हो गया है प्रोटीन के सेवन पर खेल के परिणामों की वृद्धि की प्रत्यक्ष निर्भरता साबित हुई है... यह एक समृद्ध अमीनो एसिड प्रोफाइल का स्रोत है, जिसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड जैसे कि ब्रांकेड चेन अमीनो एसिड शामिल हैं।

बढ़ती ताकत और मांसपेशियों में मट्ठा प्रोटीन पूरकता के लाभों का समर्थन करने के लिए व्यापक वैज्ञानिक सबूत हैं। बेशक, परिणाम पूरी तरह से सीधे नहीं हैं, लेकिन इस बात का एक महत्वपूर्ण प्रमाण है कि मट्ठा प्रोटीन ताकत और मांसपेशियों दोनों को बढ़ाता है।

इसके अलावा, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अमीनो एसिड जो मट्ठा प्रोटीन बनाते हैं, विशेष रूप से सेलुलर सिग्नलिंग मार्ग को सक्रिय करते हैं mTORमांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए जिम्मेदार है। जाहिर है, यह उच्च एकाग्रता के कारण है ल्यूसीन प्रोटीन में।

एक एकल प्रोटीन का सेवन 20-30 ग्राम तक होता है। विशेषज्ञ प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं, लेकिन आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन और शरीर के वजन के आधार पर अन्य समय में अपने प्रोटीन शेक को पी सकते हैं।

आउटपुट:

1. मट्ठा प्रोटीन जैवउपलब्ध प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है

2. यह BCAA में उच्च है

3. मुख्य बात यह है कि एक गुणवत्ता ब्रांड चुनना है और फिर आपकी प्रगति निकट भविष्य में बहुत ध्यान देने योग्य होगी

ध्यान दें

यदि आप गुणवत्ता वाले प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो सुपरस्टार मट्ठा प्रोटीन की जांच अवश्य करें। हम अपने प्रोटीन में दो स्रोतों का उपयोग करते हैं: ध्यान केंद्रित (क्लासिक) और अलग (उच्च शुद्धता प्रोटीन)।

बाजार पर सबसे अच्छा अमीनो एसिड प्रोफाइल और कोई हानिकारक चीनी विकल्प या संरक्षक नहीं।

खेल पोषण को बुद्धिमानी से चुनें क्योंकि यह खेल में आपकी प्रगति में एक ठोस योगदान दे सकता है!

• प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, इसलिए वे पूरक आहार के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं।
• एथलीट वर्कआउट की एक उच्च गति बनाए रखने और मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने के लिए क्रिएटिन को पसंद करते हैं।
• उचित पोषण और व्यायाम द्वारा समर्थित, पूरक आपको तेजी से अगले स्तर तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।

तो, तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पांच सबसे महत्वपूर्ण पूरक

यदि आप शरीर सौष्ठव की दुकान के माध्यम से टहलने जाते हैं, तो आप विशेष रूप से मांसपेशियों की वृद्धि और एक भीषण कसरत के बाद आपके शरीर की वसूली में सुधार के लिए तैयार किए गए पूरक की एक बड़ी संख्या देखेंगे। अधिकांश भाग के लिए, सभी पूरक अपने तरीके से अच्छे हैं, लेकिन सभी प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हैं। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अद्वितीय होता है, इसलिए वे पूरक आहार के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। इस सब के बावजूद, कई पूरक हैं जो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं, और बोर्ड भर में अपने हिरन के लिए सबसे अच्छा धमाका करते हैं। इसके बाद, पिट्सपोर्ट आपको उन सप्लीमेंट के बारे में बताएगा जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद कर सकते हैं।

1.Creatine

क्रिएटिन एक पूरी तरह से प्राकृतिक, प्राकृतिक पदार्थ है जो हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है। मुख्य रूप से कंकाल की मांसपेशी ऊतक के चारों ओर, जिसमें शरीर में लगभग 95% क्रिएटिन होता है। शेष पांच प्रतिशत समान रूप से पूरे शरीर में वितरित किए जाते हैं।

इस प्राकृतिक मेटाबोलाइट को खेल आहार पोषण के लिए क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के रूप में पुन: पेश किया जाता है। शरीर में, यह सेलुलर ऊर्जा उत्पादन और मॉड्यूलेशन के लिए आवश्यक है।

क्रिएटिन का उपयोग करने के सकारात्मक पहलू:

• मांसपेशियों की वृद्धि की शुरुआत उत्तेजक
• मांसपेशियों की कोशिका की मात्रा में वृद्धि
• व्यायाम के बाद तेजी से रिकवरी
• ग्लाइकोजन का तेजी से संश्लेषण
• उच्च तीव्रता की मांसपेशियों का काम

एथलीट आमतौर पर उच्च शक्ति वाले वर्कआउट को बनाए रखने और मांसपेशियों को बेहतर ढंग से मजबूत करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और बॉडीबिल्डिंग दोनों के लिए क्रिएटिन का उपयोग करने का आनंद लेते हैं। एक ही समय में, आप हमेशा आसानी से क्रिएटिन लेना बंद कर सकते हैं, क्योंकि यह हमेशा शरीर में मौजूद होता है। आमतौर पर क्रिएटिन के स्तर को सामान्य करने के लिए शरीर को 3-4 सप्ताह का समय लगता है।

2. बीटा एलनिन

बीटा-अलैनिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला, गैर-अमीनो एसिड है जो चिकन जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ हमारे शरीर में आता है। वर्कआउट प्रदर्शन में वृद्धि इंट्रामस्क्युलर कारनोसिन के स्तर को बढ़ाने की अपनी क्षमता के कारण है। पूरक के रूप में बीटा-अलैनिन लेने से आप केवल 4 सप्ताह में अपने कार्नोसिन के स्तर को 60% से अधिक बढ़ा सकते हैं।

गहन प्रशिक्षण के दौरान यह बहुत महत्वपूर्ण है, जब हमारा शरीर बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन का उत्पादन करता है, जिससे पीएच कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर में अधिक लैक्टिक एसिड होता है। यह अम्लता बहुत गंभीर थकान का कारण बन सकती है, मांसपेशियों के प्रदर्शन को कम कर सकती है और यहां तक \u200b\u200bकि तंत्रिका आवेगों के संचरण को भी रोक सकती है।

बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट के साथ एलिवेटेड कार्नोसिन के स्तर को बनाए रखते हुए, आप हाइड्रोजन के उत्पादन और बाद की अम्लता में देरी कर सकते हैं, इस प्रकार तेजी से थकान या मांसपेशियों के टूटने से बच सकते हैं।

बीटा-अलैनिन का उपयोग करते समय अतिरिक्त सकारात्मक बिंदु:

• बढ़ी हुई सहनशक्ति
• शक्ति में वृद्धि
• कम थकान
• शरीर की संरचना में सुधार
• बीटा-अलैनिन क्रिएटिन के साथ अच्छी तरह से काम करता है
• तीव्रता और अवधि की परवाह किए बिना उत्पादकता में वृद्धि।

3. मट्ठा प्रोटीन।

यह लंबे समय से एक ज्ञात सत्य है कि तगड़े लोग अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और मट्ठा प्रोटीन शेक का सेवन करके शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। ये प्रोटीन हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिजों की आवश्यक मात्रा प्रदान करते हैं, इसलिए पेय के रूप में आसानी से अवशोषित होते हैं।

ये प्रोटीन मिश्रण आमतौर पर बेहतर पुनर्प्राप्ति के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में दोनों का सेवन करते हैं। यदि आप मांसपेशियों के विकास के लिए अपने आहार का सख्ती से पालन कर रहे हैं, या यदि आप अतिरिक्त वसा जलाना चाहते हैं, तो हर दिन मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करके इन प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं। अगला, पिट्सपोर्ट आपको इस पूरक के मुख्य लाभों के बारे में बताएगा।

• आसान आत्मसात। कई एथलीट तेजी से अवशोषित पोषक तत्वों के लिए वर्कआउट के बाद मट्ठा हिलाते हुए समय का उपयोग कर बचा सकते हैं, क्योंकि इन सप्लीमेंट्स में विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला होती है जो रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों में उपलब्ध नहीं होते हैं, जो उन्हें व्यस्त व्यवसायी लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।
• लैक्टोज अवशोषण के साथ कोई समस्या नहीं है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग उस असुविधा के बारे में जानते हैं जो अक्सर हर रोज़ हिलाते समय उनका इंतजार करती है। मट्ठा प्रोटीन मिश्रण आमतौर पर अंडे और सोया प्रोटीन और कैल्शियम के मिश्रण का संयोजन होता है। जैसा कि आप स्वयं रचना से देख सकते हैं, कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं है, जैसा कि दूध के बाद देखा जाता है।
• मांसपेशियों की वसूली में वृद्धि। गहन भारोत्तोलन या अन्य खेल गतिविधियों के बाद, आपके शरीर को स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है, और इसके लिए उसे विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। प्रोटीन मिश्रणों और कई अन्य पूरक में प्रोटीन मुख्य घटक है। यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका उपयोग करते हैं, तो आपका शरीर तेजी से ठीक होने की प्रक्रिया शुरू कर देगा।
• प्राकृतिक भूख suppressants। एक उच्च-प्रोटीन आहार आसानी से भूख को कम कर सकता है, इस प्रकार आपको भूख महसूस किए बिना कम कैलोरी वाला आहार खाने की अनुमति देता है। मट्ठा प्रोटीन की खुराक और शेक का उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में किया जा सकता है।
• अमीनो अम्ल। हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन और अमीनो एसिड की महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है। मट्ठा प्रोटीन की खुराक सचमुच अमीनो एसिड के साथ पैक की जाती है जो प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करती है।
• बेहतर चयापचय। स्टोव के लिए ईंधन के रूप में एथलीटों द्वारा बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब पूरे दिन का सेवन किया जाता है, तो यह ऊर्जा के एक महान स्रोत के रूप में कार्य करता है और आग का समर्थन करता है जिसे हम चयापचय कहते हैं। एक बेहतर चयापचय के साथ, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और भूख को कम करेंगे।

अनुशंसित सेवा: 30-40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन का सेवन करें। वर्कआउट से पहले या बाद में सबसे अच्छा, और जब प्रोटीन की ज़रूरत हो तो पास में कोई दूसरा भोजन न हो। हालांकि, जब वे आपके वर्कआउट के लिए आदर्श पूरक होते हैं, तो हमेशा अन्य समय में पौष्टिक भोजन खाने की कोशिश करें।

4. शाखित श्रृंखला एमिनो एसिड।

आमतौर पर शक्ति एथलीटों और तगड़े द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक अन्य आवश्यक पूरक है ब्रांचेड-चेन एमिनो एसिड। 21 आवश्यक एसिड में से, तीन ब्रोन्च्ड हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसिन और वेलिन। ये अमीनो एसिड प्रोटीन के मुख्य तत्व हैं, और ये हमारे शरीर की सभी कंकाल की मांसपेशियों का लगभग 30% हिस्सा बनाते हैं। हमारा शरीर मांसपेशियों की मरम्मत के लिए इनका उपयोग करता है। मट्ठा प्रोटीन की तरह, वे सीधे मांसपेशियों में पोषक तत्वों को चैनल करते हैं, जिससे वे बेहतर पुनर्प्राप्त कर सकते हैं। आपका शरीर व्यायाम के दौरान ब्रांक्ड-चेन एमिनो एसिड का उपयोग करता है, इसलिए पूरकता आपको खोए हुए पोषक तत्वों के स्तर को बहाल करने में मदद करेगी। यह पूरक मांसपेशियों के दर्द को थकान से भी कम करता है और चयापचय की गति को तेज करता है।

अच्छा सबूत है कि BCAAs वास्तव में निरंतर पोषण के माध्यम से मांसपेशियों की धीरज बढ़ाने में मदद करता है। यह लंबी दूरी के एथलीटों जैसे कि मैराथन धावक, तैराक, या यहां तक \u200b\u200bकि सिर्फ पैदल यात्री के लिए भी रूचि का हो सकता है।

5. ग्लूटामाइन

ग्लूटामाइन को आम तौर पर तीव्र व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के टूटने की क्षमता के लिए प्रशंसा की जाती है, जो धीरज और ताकत को बढ़ाने में मदद कर सकती है। आप पाएंगे कि आप अधिक वजन उठा सकते हैं, दोनों लंबे और अधिक समय तक। आपका शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के साथ ताकत की सीमा को पार करने के लिए क्षतिपूर्ति करता है। ग्लूटामाइन, एक पूरक के रूप में, कई अन्य लाभ भी हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने से आपके शरीर को अतिरिक्त वसा जलने की अनुमति मिलती है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक मजबूत होती हैं, आपके चयापचय उतना ही अधिक कुशल होता है। जब आप वजन घटाने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर कुछ मांसपेशियों को जला सकता है, इसलिए इस प्रक्रिया को धीमा करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• ग्लूटामाइन को कई लोगों में प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करने में फायदेमंद दिखाया गया है जिन्होंने इसे लिया है। गहन कसरत के दौरान, ग्लूटामाइन आपको प्रतिरक्षा प्रणाली पर कुछ भार वितरित करने की अनुमति देता है, जिससे न केवल मांसपेशियों का पुनर्निर्माण होता है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली में भी एकीकरण होता है, जिससे पूरे शरीर को तेजी से ठीक होने की अनुमति मिलती है।
• ग्लूटामाइन शरीर में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने की अपनी क्षमता के लिए भी जाना जाता है। यह उन लोगों के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है जो विशेष रूप से मांसपेशियों की वृद्धि को लक्षित कर रहे हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि ग्लूटामाइन पूरकता का सिर्फ 2 ग्राम पहले से ही हार्मोन का स्तर बढ़ाता है।
• मांसपेशियों के ऊतकों के लिए नाइट्रोजन की आवश्यकता होती है। ग्लूटामाइन की खुराक (एल-ग्लूटामाइन) में लगभग 20% नाइट्रोजन होता है, जो उन्हें आपकी मांसपेशियों में नाइट्रोजन के सबसे अच्छे आपूर्तिकर्ताओं में से एक बनाता है।
• जब क्रिएटिन और मट्ठा प्रोटीन जैसे अन्य रिडक्टेंट्स और बिल्डिंग ब्लॉक्स के साथ, आप महत्वपूर्ण वृद्धि देखेंगे और अपने लक्ष्य की ओर तेजी से बढ़ेंगे।

आज, लगभग कोई भी शुरुआत करने वाला व्यक्ति जिम की दहलीज पार कर जाता है, इस सवाल को लेकर चिंतित होने लगता है कि क्या खाएं ताकि जिम में परिणाम छलांग और सीमा से बढ़े।

शुरुआत के लिए कैसे खाएं एक ऐसा मुद्दा है जिसमें सावधानी से विचार करने की आवश्यकता होती है, और न केवल खेल की खुराक के संदर्भ में, यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करेंगे।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक नौसिखिया एथलीट खेल पोषण खरीदने के बारे में सोचता है, निश्चित रूप से यह अन्यथा नहीं हो सकता है, क्योंकि किसी ने प्रोटीन या गेनर के जादुई गुणों के बारे में मिथकों को रद्द नहीं किया है, ऑनलाइन खेल पोषण भंडार की प्रचुरता और विज्ञापन 6 के लिए अधिकतम प्रगति हो रही है। हफ्तों ने भी अपनी छाप छोड़ी है।

यह नहीं किया जा सकता है, शायद, उद्धरण चिह्नों के बिना, जो पहले से ही परिचयात्मक प्रशिक्षण में पहले से ही एक चिकित्सक चिकित्सक के समान है, महत्वपूर्ण खेल पोषण उत्पादों की सूची से एक नुस्खा लिखता है जो केवल "अनुकूल" कीमतों पर उससे खरीदा जा सकता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए शुरुआती या पोषण के लिए खेल पोषण

शुरू करने के लिए, बिना गहन विवरणों के, ताकि शुरुआती को भ्रमित न करें, हम परिभाषित करेंगे कि खेल पोषण क्या है और मुख्य प्रकार के खेल पोषण उत्पादों पर विचार करें।

खेल पोषण - ये विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर खाद्य उत्पादों के साथ-साथ एक विशेष संरचना के उत्पाद हैं, जो अतिरिक्त पोषण तत्वों, विटामिन, अमीनो एसिड, विभिन्न अंतःस्रावी उत्तेजक और जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने और खेल में शामिल लोगों या एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए साधन के रूप में निर्मित होते हैं।

खेल पोषण का मुख्य लक्ष्य और कार्य एक एथलीट के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है, जिससे खेल पोषण को खेल प्रदर्शन में सुधार करने, स्वास्थ्य को मजबूत करने और शरीर के वजन को सामान्य बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

खाद्य योजकों की श्रेणियाँ

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (प्रोटीन) - मट्ठा, दूध, अंडा, कैसिइन और सोया, साथ ही जटिल, कई प्रकार के प्रोटीन को एक साथ मिलाते हैं

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण (Gainers) - एक नियम के रूप में, क्रमशः 30/70 के औसत पर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक अलग प्रतिशत हो सकता है।

अमीनो अम्ल - जटिल, बीसीएए (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड) - ब्रांकेड एमिनो एसिड, और व्यक्तिगत ग्लूटामाइन, आर्जिनिन, लाइसिन, अलैनिन, टॉरिन।

विशेष औषधियाँ - वसा बर्नर, जोड़ों और स्नायुबंधन की तैयारी, वासोडिलेटेशन, ऊर्जा और एटीपी बैटरी, आदि।

यह निश्चित रूप से पूरी सूची नहीं है, क्योंकि खेल पोषण उद्योग के लिए बाजार एक जगह के लायक नहीं है, हर दिन वैज्ञानिक अनुसंधान के कई वर्षों के माध्यम से नए उत्पाद बनाए जाते हैं, लेकिन चलो इसे एक और समय के लिए छोड़ दें, आज हम एक लोहे के खेल शुरुआती के आहार में केवल सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक खाद्य पदार्थों पर विचार कर रहे हैं।

हमने मुख्य प्रकार के खेल पोषण का विश्लेषण किया है, अब हम शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण पर विचार करेंगे, एक शुरुआती को क्या खाना चाहिए।

जवाब सरल है - जिम में व्यायाम करने के लिए एक शुरुआत खाने की जरूरत है, गुणवत्ता पोषण प्रगति के लिए एक शर्त है!

सभी को खाने की ज़रूरत है, दोनों लोग जो खेल और एथलीटों में शामिल नहीं हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में शुरुआती हैं या समर्थक, केवल भाग अलग हैं।

आइए लिंग, शरीर के प्रकार और जीवन शैली पर निर्भर करते हुए, प्रत्येक मनुष्य को जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है, जो प्राकृतिक उत्पादों में निहित होते हैं, और कुछ तो शरीर द्वारा ही निर्मित होते हैं।

यदि, किसी कारण से, दैनिक भोजन राशन मानव शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान नहीं कर सकता है, तो विभिन्न पूरक बचाव में आते हैं, यहां हम खेल पोषण को याद करते हैं।

वैज्ञानिक परिभाषा के अनुसार, लोगों को सामान्य शब्दों में विभाजित किया जाता है, सामान्य शब्दों में, ये हैं:

ectomorphs - पतली और मांसपेशियों को प्राप्त करने में कठिनाई होती है

Mesomorphs - स्वाभाविक रूप से एथलेटिक और मांसपेशियों, लेकिन यह भी वजन बढ़ने का खतरा है

endomorphs - अधिक वजन होना, धीमी चयापचय होना

प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए, एक अलग प्रशिक्षण रणनीति और आहार होता है, लेकिन ऐसा तब होता है जब आपका शरीर क्लासिक परिभाषा में फिट बैठता है, जो वास्तव में बहुत दुर्लभ है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए, आपको व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण योजना दोनों का चयन करने की आवश्यकता है, और इसे स्वयं करना बेहतर है, जिम में बिताए कई महीनों या वर्षों तक अपने शरीर का अच्छी तरह से अध्ययन करना। कोई भी ट्रेनर आपके शरीर का अध्ययन खुद से बेहतर नहीं कर सकता।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, काया के प्रकार और लक्ष्य का पीछा किए बिना, जिम में मुख्य कार्य हैं:

एक शुरुआती पिचिंग या फिटनेस सौंदर्य के पोषण की अपनी विशेषताएं हैं, भले ही काया के प्रकार की परवाह किए बिना, शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआती को संतुलित आहार और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, शुरुआत के लिए आप प्रति दिन अपने वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम के साथ शुरू कर सकते हैं, फिर फिटनेस और भूख में वृद्धि के साथ। धीरे-धीरे 3-4 ग्राम तक बढ़ाएं। प्रति किलो वजन।

कार्बोहाइड्रेट के रूप में, यहां सब कुछ व्यक्तिगत है, अनुशंसित दर 2 से 7 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के आधार पर है, यह मात्रा और प्रकार के प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, साथ ही साथ लक्ष्यों को निर्धारित करता है। यदि लक्ष्य वसा जल रहा है, तो 2 ग्राम पर्याप्त होगा। प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट, और यदि आप द्रव्यमान पर काम करते हैं, तो प्रति किलोग्राम वजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 7 या अधिक ग्राम तक पहुंच सकती है।

आपको ये सभी ग्राम प्रति किलोग्राम वजन कहां से मिलता है?

बस, सभी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जो आपको चाहिए, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर सर्वोत्तम प्राकृतिक खाद्य पदार्थ - अंडे, पनीर, मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट के सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोत विभिन्न अनाज और अनाज, पके हुए आलू, केले और अन्य फल, ब्राउन ब्रेड, कड़ा अनाज हैं।

आप शायद पूछ रहे हैं कि यहां खेल पोषण कहां है, क्योंकि लेख इसके बारे में है? यह सही है, लेख यह है कि जिम में प्रशिक्षण के लिए शुरुआत के लिए कौन से खेल पोषण का चयन करना है, और एक शुरुआत के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण प्राकृतिक उत्पादों है।

उपलब्धता और गुणवत्ता के संदर्भ में, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट श्रेणियों में 5 सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक उत्पादों की रैंकिंग:

प्रोटीन युक्त भोजन

1. चिकन अंडे उच्चतम पाचनशक्ति, तथाकथित संदर्भ प्रोटीन के साथ सबसे सस्ता प्रोटीन स्रोत है। 1 पूरे अंडे - 5-7 जीआर। गिलहरी।
2. प्राकृतिक कॉटेज पनीर - कैसिइन प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत, मांस की तुलना में अधिक सुपाच्य है। इसे अवशोषित होने में लंबा समय लगता है, इसलिए यह प्रशिक्षण से पहले और बिस्तर से पहले उपयोग करने के लिए आदर्श है। वसा रहित 0% पनीर में प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा 18 ग्राम है। प्रति 100 जीआर प्रोटीन। उत्पाद।
3. चिकन स्तन - एथलीटों का एक क्लासिक आहार, 100 जीआर। 23 जीआर शामिल हैं। प्रोटीन और इसके अलावा विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक सेट
4. किण्वित दूध का खट्टा - प्रत्येक वयस्क जीव बड़ी मात्रा में दूध का अनुभव नहीं कर सकता है, इसलिए हमने एक खट्टे को चुना, किण्वित दूध के खट्टे में लाभकारी बैक्टीरिया की एक बड़ी मात्रा होती है जो शरीर की प्रतिरक्षा और गैस्ट्रिक माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। स्टार्टर कल्चर के 1 लीटर में 30 जीआर होता है। प्रोटीन, जो बुरा नहीं है, खासकर गर्मियों में जब आप प्यासे होते हैं।
5. तिलापिया एक मछली है जिसमें 26 ग्राम की मात्रा होती है। प्रति 100 जीआर प्रोटीन। वसा की एक न्यूनतम राशि के साथ उत्पाद, साथ ही कई उपयोगी तत्व। आप इसे किसी भी मछली की दुकान में पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. बकव्हीट अनाज की रानी है, यह उत्पाद इस तरह के गर्व का नाम रखता है, और यह तर्क करना मुश्किल है, एक प्रकार का अनाज में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2, बी 6, बी 1, बहुत सारा लोहा और मैग्नीशियम होता है। 100 जीआर में। उबली हुई बाल्टी में 20 जीआर होता है। कार्बोहाइड्रेट।
2. चावल - चिकन स्तन के लिए एक जोड़ी, एथलीटों के आहार का एक ही क्लासिक, इसमें विटामिन बी 2, बी 6, बी 1 और बहुत अधिक फाइबर शामिल हैं। 100 जीआर में। उबले हुए चावल में 28 जीआर होता है। कार्बोहाइड्रेट और 2.6 जीआर। गिलहरी।
3. केले - इसमें तेज कार्ब्स होते हैं, इसलिए कार्बोहाइड्रेट की खिड़की को बंद करने के लिए आपको जो ऊर्जा चाहिए वह व्यायाम से पहले और व्यायाम के बाद खाने के लिए आदर्श है। केले पोटेशियम और मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, बी 12 में समृद्ध हैं। एक मध्यम केले में 40 ग्राम होता है। कार्बोहाइड्रेट
4. नट्स एक एथलीट के लिए एक आदर्श स्नैक है, जो विटामिन और खनिजों का एक भंडार है। औसतन, विभिन्न प्रकार के नट 16-30 जीआर हैं। प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद।
5. ड्यूरम पास्ता - इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो कि एक प्रकार का अनाज और चावल से अधिक नहीं होता है, जबकि वजन बढ़ाने की अवधि में पोषण के लिए जितना संभव हो उतना अच्छा और पोषण के लिए अनुकूल होता है। कंटेनर 30 जीआर। कार्बोहाइड्रेट और 5 जीआर। प्रति 100 जीआर प्रोटीन। उबला हुआ उत्पाद।

अब चलो, उदाहरण के लिए, 75 किलो वजन वाले एक व्यक्ति ने जिम में कसरत करने का फैसला किया और बड़ा और मजबूत बनना चाहता है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, प्रारंभिक चरण में 2 ग्राम पर्याप्त है। अपने स्वयं के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन, आपको 150 जीआर मिलता है। प्रति दिन प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेट के लिए, लगभग 375 ग्राम जारी किया जाएगा। एक दिन में।

चलो उत्पादों की रेटिंग के आधार पर भोजन की अनुमानित दैनिक गणना करें:

प्रोटीन: 2 अंडे - 12 जीआर।, पनीर का 1 पैकेट 0% - 40 जीआर।, 2x150 जीआर। चिकन स्तन - 69 जीआर।, 1 लीटर खट्टा - 30 जीआर। कुल - 151 जीआर। गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट: 300 जीआर। उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 60 जीआर।, 300 जीआर। उबले हुए चावल - 84 जीआर।, 2 केले - 80 जीआर।, 300 जीआर। उबला हुआ पास्ता - 90 जीआर। कुल - 314 जीआर। कार्बोहाइड्रेट

इस मामले में, हमें विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा मिली और, जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने बिना किसी लाभ और प्रोटीन के किया।

आप स्वतंत्र रूप से अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर अपने खेल मेनू की रचना कर सकते हैं, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट को काट लें, यदि आप लाभ उठाते हैं। अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए अपनी पसंद के हिसाब से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन करें।

शुरुआती के लिए स्पोर्टपिट: पेशेवरों और विपक्ष

क्या आपको आहार की खुराक का सहारा लेना चाहिए या प्राकृतिक उत्पाद पर्याप्त हैं?

इस लेख में, हम आपको यह बताना चाहेंगे कि खेल पोषण एक रामबाण औषधि नहीं है और आप प्राकृतिक उत्पादों से शरीर को व्यायाम के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, अपने आहार पर पुनर्विचार करने के लिए, चाहे उसमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हों, चाहे पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हों, अपना पहला खेल आहार बनाएं।

सही खाना शुरू करें, क्योंकि सॉसेज और हैम प्रोटीन का स्रोत नहीं हैं, वे वसा का एक स्रोत हैं, और उसके बाद, एक खेल भोजन की तलाश में इंटरनेट पर सर्फिंग करना शुरू करें।

यदि किसी भी कारण से आपको प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक दैनिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल पा रहे हैं, तो खेल पोषण या यहां तक \u200b\u200bकि उपयोग करें।

शुरुआती जिम में प्रशिक्षण के लिए, शरीर के प्रकार द्वारा खेल पोषण लेने के लिए निम्नलिखित योजना उपयुक्त है:

endomorphs - प्रशिक्षण के बाद और रात में प्रोटीन, प्रशिक्षण के बाद अधिमानतः जटिल प्रोटीन, रात में कैसिइन, पाउडर के रूप में बीसीएए एमिनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

ectomorphs - दूसरे नाश्ते के रूप में और प्रशिक्षण के बाद, दिन के दौरान और रात में, बिस्तर से पहले प्रोटीन, अधिमानतः कैसिइन प्रोटीन, पाउडर के रूप में बीसीएए एमिनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

Mesomorphs - प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन और बिस्तर से पहले कैसिइन प्रोटीन, पाउडर के रूप में BCAA अमीनो एसिड 5 जीआर। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

आपकी प्रशिक्षण गतिविधि के इस चरण में, शायद खेल पोषण की यह सीमा पर्याप्त होगी, आप पाठ्यक्रमों में मल्टीविटामिन जोड़ सकते हैं और एक शुरुआत के लिए जटिल तैयार है।

याद रखें, ब्रांड और लागत की परवाह किए बिना कोई भी खेल पोषण, प्राकृतिक उत्पादों की जगह नहीं लेगा!

खेल पोषण सिर्फ पोषण की खुराक है, चमत्कारी दवाएं नहीं, सभी परिणाम जिम में आपकी कड़ी मेहनत, उचित प्राकृतिक पोषण और आहार द्वारा विशेष रूप से प्राप्त किए जाते हैं।

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