प्रोटीन सेवन में शीर्ष 7 गलतियाँ एक एथलीट को अपने आहार को सामान्य बनाने में मदद करेंगी। बिना किसी संदेह के, प्रोटीन हर बॉडीबिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व के रूप में कार्य करता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बेतरतीब ढंग से और बिना सोचे-समझे प्रोटीन लें। वर्तमान में इसको लेकर कई भ्रांतियां हैं सही सेवनप्रोटीन. प्रोटीन सप्लीमेंट को लेकर काफी चर्चा हो रही है. कोई व्यक्ति पूरी तरह से प्राकृतिक प्रोटीन को उनके साथ बदलने का निर्णय लेता है। इसके अलावा, बॉडीबिल्डर प्रोटीन की उत्पत्ति के बारे में बहस करना पसंद करते हैं। कुछ लोग हर चीज़ के लिए पशु प्रोटीन को दोषी मानते हैं, लेकिन आप उनके बिना वांछित द्रव्यमान कैसे प्राप्त कर सकते हैं? इस लेख में हम शीर्ष 7 सबसे आम प्रोटीन सेवन गलतियों पर नजर डालेंगे।

गलती एक: प्रोटीन पाउडर प्राकृतिक प्रोटीन की जगह ले सकता है

बॉडीबिल्डिंग उद्योग में प्रोटीन पाउडर की शुरूआत ने बहुत उत्साह पैदा किया, लेकिन इसका अंत पूरी तरह से निराशा में हुआ।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि बॉडीबिल्डर्स मेडिकल मानक से कई गुना अधिक प्रोटीन की मात्रा लेते हैं। इसके अलावा, हर पेट प्रोटीन की इतनी बड़ी मात्रा को पचा नहीं सकता। लेकिन पाउडर के रूप में, जो पानी में पतला होता है, आप अविश्वसनीय मात्रा में प्रोटीन पी सकते हैं। जैसे-जैसे समय बीतता गया, यह स्पष्ट हो गया कि प्राकृतिक प्रोटीन को पाउडर से बदलने से मांसपेशियों की वृद्धि काफी धीमी हो गई। इस बारे में जे कटलर का कहना है: "जब तक मैं स्टेक खाता हूं, तब तक मैं बढ़ता हूं। मैं आमतौर पर उन्हें दिन में कई बार खाता हूं। जब मैं मांस खाना बंद कर देता हूं, तो कोई प्रगति नहीं होती है।"

ऐसा लगेगा कि गोमांस के टुकड़े में कुछ खास नहीं है. विज्ञान अभी तक हमें इसका उत्तर देने में सक्षम नहीं है, लेकिन फिर भी उसने काफी कुछ पता लगा लिया है दिलचस्प तथ्य.

एक व्यक्ति जितने अधिक विभिन्न प्रकार के प्रोटीन लेता है, उसकी मांसपेशियों का द्रव्यमान और इसलिए ताकत उतनी ही तेजी से बढ़ती है। यह नियम बहुत महत्वपूर्ण है और इसे हमेशा याद रखना चाहिए: पाउडर के रूप में प्रोटीन की एक खुराक के लिए प्राकृतिक प्रोटीन की दो खुराक होनी चाहिए। एक और दिलचस्प तथ्य है: प्रोटीन पाउडर के लगातार सेवन से रक्त में टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता में कमी आती है।

गलती दो: प्रोटीन सेवन मानकों पर टिके रहना

बॉडीबिल्डर हर दिन प्रोटीन का सेवन बनाए रखने की कोशिश करते हैं, जो एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 6 ग्राम तक होता है। इस प्रकार, यदि किसी बॉडीबिल्डर का वजन 80 किलोग्राम है, तो वह प्रतिदिन 300 ग्राम प्रोटीन खाता है।

साथ ही, एथलीट को विश्वास है कि इस मानदंड का पूर्ण अनुपालन प्रशिक्षण में सफलता की गारंटी है। हालाँकि, आप जितना प्रोटीन खाते हैं उसका पाचन पर प्रभाव पड़ता है। यदि यह व्यवस्थित रूप से नहीं बदलता है, तो यह किसी भी नीरस की तरह कार्य करना बंद कर देगा।

नतीजतन, प्रोटीन धीरे-धीरे बदतर और बदतर तरीके से अवशोषित हो जाएगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन हर दस से बारह दिनों में 400, 450 और कुछ मामलों में 500 ग्राम तक बढ़ाना चाहिए। अमीनो एसिड के स्तर में इस तरह का उछाल एथलीट के शरीर को अच्छा झटका देता है। आपको यह प्रोटीन लोड केवल कुछ दिनों के लिए करना चाहिए, फिर आपको अपने पिछले आहार पर वापस लौटना होगा।

आप दो दिनों से अधिक समय तक बड़ी मात्रा में प्रोटीन नहीं खा सकते हैं। इस कारण से कि इससे अधिवृक्क ग्रंथियां सक्रिय हो सकती हैं, और वे सक्रिय रूप से कैटोबोलिक हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देंगी।

गलती तीन: आपको मेडिकल मानक के अनुसार ही प्रोटीन लेने की जरूरत है

डॉक्टर दृढ़तापूर्वक प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कुछ ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। और यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाना शुरू करते हैं, तो आप आंतों में प्रोटीन के पाचन के दौरान उत्पन्न होने वाले विषाक्त पदार्थों के द्रव्यमान के साथ अपने शरीर को जहर देने का जोखिम उठाते हैं। हालाँकि, अध्ययनों में अत्यधिक बड़ी खुराक लेने के मामले में भी विषाक्तता के ये लक्षण ठीक से नहीं पाए गए हैं, जो मानक से 6 से 10 गुना अधिक है।

यह पता चला है कि शारीरिक गतिविधि से मानव शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। इस कारण से, यदि आप बढ़ना चाहते हैं, तो आपको अपना दैनिक प्रोटीन सेवन लगभग 3 - 6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक बढ़ाना होगा। निर्जलीकरण को रोकने के लिए आपको खूब सारा पानी पीना याद रखना चाहिए, इसका सीधा सा कारण यह है कि प्रोटीन को पचाने के लिए बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है।

गलती #4: प्रोटीन कम मात्रा में लेना चाहिए

जैसा कि कई प्रयोगों से पता चला है, तीस ग्राम से अधिक मात्रा में प्रोटीन लेने से गुर्दे द्वारा प्रोटीन का उत्सर्जन (शरीर से निकालना) बढ़ जाता है। यदि प्रोटीन का सेवन 30 ग्राम से कम है, तो उत्सर्जन नहीं होता है। इन अध्ययनों के परिणामस्वरूप, यह निष्कर्ष निकाला गया कि तीस ग्राम से अधिक खुराक में प्रोटीन लेने का कोई मतलब नहीं है।

हालाँकि, उन्होंने इस बात पर ध्यान नहीं दिया कि ये अध्ययन उन लोगों पर किए गए थे जिनका किसी भी शक्ति प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं था।

इसके विपरीत, 70 के दशक में किए गए प्रयोगों से पता चला कि वे प्रोटीन अवशोषण की सीमा को बढ़ाते हैं। यह दहलीजयह सीधे प्रशिक्षण की तीव्रता और निश्चित रूप से, मानव शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। हालाँकि, सीमा मूल्य सीधे शरीर के वजन पर निर्भर करता है।

इस प्रकार, वजन जितना अधिक होगा, भोजन करते समय शरीर उतना अधिक प्रोटीन अवशोषित कर सकता है। इसलिए, आप एक व्यक्तिगत प्रयोग भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए बस 40, 45, 50 ग्राम प्रोटीन लें। यदि आपको अपना नंबर मिल गया है, तो आप अपनी मांसपेशियों में टोन में वृद्धि महसूस करेंगे।

त्रुटि पाँच: दूध इलाके को नुकसान पहुँचाता है

एथलीटों ने लंबे समय से देखा है कि दूध से बने उत्पाद त्वचा के नीचे पानी को काफी हद तक बरकरार रखते हैं, जिससे राहत काफी हद तक खराब हो जाती है।

यहां तक ​​कि प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के प्रशंसकों ने भी स्वीकार किया है कि डेयरी उत्पाद मांसपेशियों की परिभाषा को महत्वपूर्ण रूप से ख़राब करते हैं। इस घटना का रहस्य यह है कि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में बड़ी मात्रा में सोडियम होता है। और जैसा कि आप जानते हैं, यह सोडियम ही है जो जल प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, और यह विनिर्माण प्रौद्योगिकी के कारण इन उत्पादों में मिल जाता है।

प्रोटीन कैसे लें? चूँकि डेयरी उत्पादों में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको अधिक पोटेशियम का सेवन करना चाहिए और गहन व्यायाम करना चाहिए।

यदि आप गहन प्रशिक्षण करते हैं, तो इस सूक्ष्म तत्व के लिए शरीर की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि यह ग्लाइकोजन के संश्लेषण में भाग लेता है।

इसके अलावा, जब बहु-पुनरावृत्ति दृष्टिकोण का प्रदर्शन किया जाता है तो पोटेशियम के साथ बातचीत करते समय सोडियम सक्रिय रूप से खपत होता है। इसका उपयोग पम्पिंग के दौरान भी किया जाता है। यही कारण था कि अर्नोल्ड ने मजाक में चम्मच से नमक खाने की सलाह दी थी।

गलती छठी: प्रोटीन ऊर्जा प्रदान नहीं करता

यह ग़लतफ़हमी बहुत आम है. हालांकि यह ज्ञात है कि कम कैलोरी वाला आहार मांसपेशियों के टूटने का कारण बन सकता है।

ऐसा क्यों हो रहा है? यह सरल है, ऊर्जा की अनुपस्थिति में, मानव शरीर एक मजबूर उपाय का सहारा लेता है, अर्थात् प्रोटीन का टूटना, जो मांसपेशियों में होता है, अमीनो एसिड में।

और वे यकृत में जाते हैं, जहां वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि वसा जलाने के उद्देश्य से कम कैलोरी वाले आहार के साथ, आपको निश्चित रूप से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए। इससे न केवल मांसपेशियां सुरक्षित रहेंगी, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान ताकत में भी काफी वृद्धि होगी।

प्रोटीन कैसे लें? कम कैलोरी वाले आहार के मामले में, प्रोटीन की खुराक तेजी से बढ़ाई जानी चाहिए।

गलती सातवीं: वनस्पति प्रोटीन सबसे फायदेमंद है

प्रशंसकों पौष्टिक भोजनलोग सक्रिय रूप से मांस खाने से पूरी तरह परहेज करने का आह्वान कर रहे हैं। तर्क यह है कि मांस में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल और अन्य हानिकारक वसा होती है। वे सक्रिय रूप से पशु प्रोटीन को पादप प्रोटीन से बदलने का आह्वान करते हैं। तुलना: दलिया की एक सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, साबुत अनाज से बनी एक रोटी में 11 ग्राम और स्पेगेटी की एक सर्विंग में 16 ग्राम होता है, लेकिन इस बात पर ध्यान नहीं दिया जाता है कि इस प्रोटीन में थोड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं , जो सक्रिय मांसपेशियों के विकास के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं। लेकिन जानवरों के मांस में तो ये और भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। उपरोक्त के अलावा, पौधों से प्राप्त प्रोटीन में कुछ सूक्ष्म तत्व भी होते हैं जिनकी एक बॉडीबिल्डर को आवश्यकता होती है। लेकिन, यदि आप प्रशिक्षण के बाद फलियों का एक हिस्सा खाते हैं, तो रिकवरी में काफी तेजी आती है। लेकिन इसका कारण क्या है यह फिलहाल विज्ञान के लिए अज्ञात है।

बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस के प्रशंसक शायद विभिन्न प्रकार की खेल दवाओं और खेल पोषण से परिचित हैं जो एक सुंदर शरीर के निर्माण में योगदान करते हैं। सबसे लोकप्रिय में से एक प्रोटीन है, क्योंकि एक एथलीट को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आइए इसके बारे में सभी लोकप्रिय प्रश्नों की विस्तार से जाँच करें।

मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक एथलीटों के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पूरक है।यह उत्पाद मूल्यवान है क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है - 95%, जिसका उपयोग हमारा शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए सफलतापूर्वक करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड का एक स्रोत है जिसकी शरीर को लगातार आवश्यकता होती है। प्रोटीन की कमी होने पर शरीर इसे मांसपेशियों से लेता है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण बेकार हो सकता है।

अक्सर, प्रोटीन कॉकटेल के रूप में लिया जाता है, जिसे स्वयं बनाना आसान होता है। एक नियम के रूप में, प्रोटीन के अलावा, कॉकटेल में दूध या पानी और स्वाद के लिए विभिन्न योजक (बारीक कटे फल या सब्जियां) होते हैं।

प्रोटीन का सेवन करने से पहले आपको यह जानना जरूरी है प्रोटीन को कच्चे माल के प्रकार के अनुसार विभाजित किया जाता है जिससे वे बनाये जाते हैं:

• अंडा;
• डेरी;
• सोया;
• मट्ठा;
• कैसिइन

शुद्धिकरण के स्तर के अनुसार, प्रोटीन को निम्न में विभाजित किया गया है:

• ध्यान केंद्रित करना;
• अलग करना;
• हाइड्रोलाइज़ेट

अवशोषण की दर के अनुसार प्रोटीन तेज़ या धीमा हो सकता है।

अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि प्रोटीन अवशोषण की दर मांसपेशियों की वृद्धि की दर को प्रभावित करती है - जितनी तेजी से प्रोटीन अवशोषित होता है, उतनी ही तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

तेज़ प्रोटीन (मट्ठा)

सबसे तेज़ और सबसे लोकप्रिय प्रोटीन मट्ठा है। बीसीएए अमीनो एसिड (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड) मट्ठा प्रोटीन का ¼ हिस्सा बनाते हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद तेज़ प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

तेज़ प्रोटीन इस प्रकार के होते हैं:

• ध्यान केंद्रित करना - क्लासिक संस्करणशुद्धिकरण की निम्न डिग्री के साथ। इसकी संरचना का 20% भाग लैक्टोज है। इस प्रोटीन का 90% भाग 3-4 घंटों में अवशोषित हो जाता है।
• आइसोलेट एक शुद्ध रूप है जिसमें 90-97% प्रोटीन होता है। 3 घंटे में शरीर द्वारा पूरी तरह अवशोषित।
• हाइड्रोलाइज़ेट तेज़ प्रोटीन का एक अर्ध-एंजाइम-पचने वाला संस्करण है जो बड़े पैमाने पर व्यायाम करते समय अधिक प्रभावी होता है क्योंकि इसमें अवशोषण दर सबसे अधिक होती है। इंसुलिन उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

मट्ठा प्रोटीन क्या है, इस प्रकार के खेल पोषण के फायदे और नुकसान के बारे में।

धीमी प्रोटीन (कैसिइन)

धीमे प्रकार के प्रोटीन में अवशोषण दर कम होती है। इस प्रकार में आमतौर पर कैसिइन शामिल होता है - एक क्लासिक प्रोटीन जो शरीर द्वारा 6-8 घंटों में अवशोषित हो जाता है। धीमे प्रोटीन में शामिल हैं:

• सोया प्रोटीन;
• वनस्पति प्रोटीन;
• अन्य प्रोटीन जो एंजाइमैटिक हाइड्रोलिसिस में बाधा डालते हैं।

धीमे प्रकार के प्रोटीन का मूल्य कम होता है, अमीनो एसिड संरचना अपूर्ण होती है और निर्माण करते समय इसका थर्मोजेनिक और एनाबॉलिक प्रभाव बहुत कम होता है। मांसपेशियोंइसलिए, ऐसे प्रोटीन को सहायता के रूप में लेने की सलाह दी जाती है।

कैसिइन का मुख्य स्रोत पनीर है।

जटिल प्रोटीन

जटिल प्रोटीन के उपयोग के कुछ फायदे हैं, क्योंकि वे तेज़ और धीमी प्रोटीन का संयोजन हैं।

सबसे पहले, जटिल संरचना आपको विभिन्न अमीनो एसिड विशेषताओं के साथ प्रोटीन प्राप्त करने और मांसपेशियों को अधिकतम पोषण प्रदान करने की अनुमति देती है। साथ ही, धीमे प्रोटीन में लंबे समय तक चलने वाला एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होता है और तेज़ प्रोटीन द्वारा ट्रिगर होने वाले प्रभाव को लंबे समय तक बनाए रखता है।

तेज़ प्रोटीन सही तरीके से कैसे लें

आमतौर पर निर्माता निर्देशों में बताता है कि प्रोटीन को सही तरीके से कैसे पीना है। हालाँकि, संकेतित खुराक पूरी तरह से पचने योग्य नहीं हैं, और कभी-कभी परीक्षण की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, शुरुआती लोगों को न्यूनतम खुराक से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे मात्रा बढ़ानी होगी।

कब लेना है

तेज़ प्रोटीन सुबह (नाश्ते से 20 मिनट पहले) लिया जाना चाहिए, जब शरीर ने प्रोटीन की अपनी आपूर्ति का उपयोग कर लिया हो, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद, वसा जलाने वाले एजेंट के रूप में लिया जाना चाहिए। व्हे प्रोटीन लेने के बाद शरीर को बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस के लिए जरूरी प्रोटीन और अमीनो एसिड की खुराक मिलती है।

वर्कआउट के बीच फास्ट प्रोटीन कॉकटेल लें - अगले वर्कआउट से 1.5 घंटे पहले।औसतन, उचित प्रोटीन का सेवन दिन में 5-6 बार होना चाहिए। वहीं, शरीर को 50% तक प्रोटीन की आपूर्ति प्राकृतिक उत्पादों से होनी चाहिए।

तेज़ प्रोटीन का दैनिक सेवन

प्रोटीन शेक की आम तौर पर स्वीकृत खुराक को व्यक्तिगत कारकों (लक्ष्यों) के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। प्रोटीन की आम तौर पर स्वीकृत एकल खुराक 30 ग्राम है।यह वह हिस्सा है जिसे शरीर दो घंटे के भीतर अवशोषित कर सकता है।

आपको कितना प्रोटीन पीना चाहिए, इस सवाल का स्पष्ट रूप से उत्तर देना असंभव है: खुराक व्यक्ति के लिंग, चमड़े के नीचे की वसा परत और उन उद्देश्यों पर निर्भर करती है जिनके लिए प्रोटीन लिया जाता है। अगर हम औसत खुराक लें तो प्रोटीन की दैनिक खुराक निम्नलिखित मात्रा में ली जा सकती है:

• वजन बढ़ाने के लिए - पुरुषों के लिए 250-350 ग्राम, महिलाओं के लिए 180-300 ग्राम;
• वजन घटाने के लिए - पुरुषों के लिए 130-160 ग्राम, महिलाओं के लिए 100-140 ग्राम;
• शारीरिक राहत के निर्माण के लिए - पुरुषों के लिए 180-250 ग्राम, महिलाओं के लिए 140-200 ग्राम।

इष्टतम नाइट्रोजन संतुलन मानव वजन के प्रति किलोग्राम 1.7-2 ग्राम की खुराक पर प्राप्त किया जाता है। यदि यह खुराक अधिक हो जाती है, तो पाचन तंत्र पर भार बढ़ जाता है।

त्वरित प्रोटीन ठीक से कैसे तैयार करें

तैयार पाउडर से अपना खुद का प्रोटीन शेक बनाना मुश्किल नहीं है, इसलिए प्रोटीन को ठीक से कैसे तैयार किया जाए, इसका सवाल ही नहीं उठता जटिल समाधानऔर कोई विशेष कौशल।

प्रोटीन की एक सर्विंग (25-30 ग्राम) को 300-350 मिलीलीटर पानी, दूध या जूस के साथ मिलाया जाता है।

आपको दोस्तों और इंटरनेट पर दिए गए निर्देशों और सलाह का आंख मूंदकर पालन नहीं करना चाहिए। केवल विशेषज्ञ ही आपको बता सकते हैं कि प्रोटीन का सही तरीके से सेवन कैसे करें।

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे पियें

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे लेना है, आप पैकेजिंग पर पढ़ सकते हैं। हालाँकि, वहाँ हैं सामान्य नियमजिसका पालन सभी को करना होगा।

धीमी प्रोटीन खाने का समय

चूँकि कैसिइन का उद्देश्य अमीनो एसिड प्रदान करना है और इसके अवशोषण का समय लंबा है, सही वक्तइसे लेने के लिए - रात में. नींद के दौरान, धीमी गति से निकलने वाले प्रोटीन ठीक हो रही मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं। इसके अलावा, जब आप जानते हैं कि आपके अगले भोजन में काफी समय लगेगा, तो आप धीमी प्रोटीन पी सकते हैं।

कैसिइन - उत्तम विकल्पनौसिखियों के लिए.

प्रोटीन का सेवन करते समय आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए।

धीमी प्रोटीन खुराक

मांसपेशियों के निर्माण के दौरान शरीर को पूरी तरह से अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए, भोजन से पहले 30 ग्राम धीमी प्रोटीन (एक सर्विंग) पर्याप्त है।

अगर वजन घटाने के लिए स्लो प्रोटीन लिया जाता है तो 15 ग्राम पर्याप्त है।

धीमा प्रोटीन खाने से 1-2 भोजन की जगह ली जा सकती है।

प्रोटीन का प्रजनन कैसे करें

तैयार मिश्रण खरीदते समय, बहुत से लोग नहीं जानते कि प्रोटीन को कैसे पतला किया जाए। आखिरकार, अगर गलत तरीके से पतला किया जाए, तो कॉकटेल का स्वाद न केवल खराब होगा, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।

वास्तव में, प्रोटीन मिश्रण को बेहद सरलता से पतला किया जाता है - एक मिक्सर या शेकर का उपयोग करके, जिसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

यदि पैकेज में मापने वाला चम्मच नहीं है, तो आप एक नियमित चम्मच ले सकते हैं और खुराक को "बिना स्लाइड के" माप सकते हैं।

एक पतला कॉकटेल संग्रहीत नहीं किया जा सकता - यह तुरंत खराब हो जाता है और अपने गुणों को खो देता है।

जटिल प्रोटीन के उपयोग के नियम

दिन का सर्वोत्तम समय

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो रात भर अपनी मांसपेशियों को अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए सोने से पहले संपूर्ण प्रोटीन लेना बेहतर है।

अमीनो एसिड पूल को फिर से भरने के लिए, आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले जटिल प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।आप भोजन के बीच लंबे ब्रेक के दौरान जटिल प्रोटीन ले सकते हैं।

ऐसे मामले में जब वजन घटाने के लिए जटिल संरचना का उपयोग किया जाता है, तो ऐसे प्रोटीन को वजन बढ़ाने के लिए उसी तरह लिया जाना चाहिए, केवल खुराक आधी कर दी जाती है।

कितना लेना है

जटिल प्रोटीन की खुराक व्यावहारिक रूप से तेज़ प्रोटीन की खुराक से भिन्न नहीं होती है। एक एकल खुराक है:

• 30 ग्राम - मांसपेशियों के निर्माण के लिए;
• 15 ग्राम – वजन घटाने के लिए.

किसके साथ प्रजनन करें

प्रोटीन को सादे पानी से पतला किया जा सकता है, मिनरल वॉटरबिना गैस, जूस या दूध के। अनुभवी एथलीट इसका सेवन करने से पहले प्रोटीन को जूस या दूध के साथ पतला करने की सलाह देते हैं। इस संयोजन से शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्राप्त होगी। दूध चुनते समय एकमात्र शर्त यह है कि यह बहुत अधिक वसायुक्त नहीं होना चाहिए।

यदि शरीर दूध को स्वीकार नहीं करता है, तो इसे केफिर से बदला जा सकता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: भोजन से प्रोटीन प्राप्त करना

बेशक, न केवल प्रोटीन शेक, बल्कि नियमित खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। इससे पहले कि आप सोचें कि वजन बढ़ाने के लिए सही तरीके से प्रोटीन कैसे पियें, इन पर ध्यान दें खाद्य उत्पाद, कैसे:

• चिकन ब्रेस्ट;
• अंडे;
• मछली;
• गाय का मांस।

बेशक, ये सभी शरीर द्वारा इतनी जल्दी अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन कम उपयोगी भी नहीं हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड का एकमात्र स्रोत भोजन से प्राप्त प्राकृतिक प्रोटीन है।

नुकसान और अधिकता

जब आप प्रोटीन पीने का निर्णय लें, तो न केवल इसे लेने के नियम, बल्कि यह भी अवश्य पढ़ें दुष्प्रभावऔर सुरक्षा उपाय. तो, अधिक मात्रा से निम्नलिखित अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं:

• थकान;
• भूख में कमी;
• सिरदर्द;
• मल त्याग की आवृत्ति में वृद्धि।

गर्भावस्था और स्तन पिलानेवाली– वह समय जब आपको प्रोटीन पीने की ज़रूरत नहीं है।अगर आपको किडनी की बीमारी है तो आपको प्रोटीन सप्लीमेंट भी नहीं लेना चाहिए।

जब सेवन किया जाता है दवाइयाँइन्हें प्रोटीन के साथ मिलाते समय डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

खेल पोषण की अधिक मात्रा के बारे में, क्या यह संभव है?

अधिकांश नौसिखिए एथलीट, बॉडीबिल्डर और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे केवल प्रोटीन पर आधारित होते हैं अपनी इच्छाऔर उन दोस्तों की सिफ़ारिशें जो आत्मविश्वास से आपको बताते हैं कि प्रोटीन का सेवन कैसे करें। यह दृष्टिकोण भिन्न हो सकता है दुष्प्रभावऔर यहां तक ​​कि स्वास्थ्य समस्याओं के लिए भी। इसलिए प्रोटीन का सेवन करते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है और हो सके तो डॉक्टर से सलाह लें।

(11 वोट, औसत: 4,82 5 में से)

बहुत से लोग जो प्रोटीन का उपयोग करते हैं, वे नहीं जानते कि वास्तव में इसका सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए - खुराक के संदर्भ में और उपयोग की समय और आवृत्ति दोनों के संदर्भ में।

जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, आमतौर पर इसका अवशोषण तेजी से होता है, लेकिन यह बात सभी प्रकार के प्रोटीन पर लागू नहीं होती है। सुबह और दोपहर के उपयोग के लिए मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, लेकिन रात के लिए कैसिइन या सोया प्रोटीन आदर्श है। आख़िरकार, कैसिइन स्वयं इतनी जल्दी अवशोषित नहीं होता है, जो आपको इस समय खराब मांसपेशी पोषण के डर के बिना इसे कम बार उपभोग करने की अनुमति देगा।

वर्कआउट के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को ऊर्जा देनी चाहिए

लेकिन यह प्रोटीन आमतौर पर कॉकटेल के रूप में लिया जाता है, जो बहुत स्वादिष्ट और आनंददायक होता है। सामान्य तौर पर, कॉकटेल पाने के लिए, आपको कम से कम प्रोटीन को पानी या दूध के साथ मिलाना होगा। लेकिन आमतौर पर एथलीट इन मिश्रणों को ट्रेनिंग से पहले और बाद में लेना पसंद करते हैं। साथ ही, वे सोचते हैं कि इस दवा की मदद से वे अभी भी आदर्श मांसपेशियों को विकसित करने और अपने शरीर को पुष्ट बनाने में सक्षम होंगे। अक्सर, नौसिखिए एथलीट दैनिक भोजन सेवन के साथ-साथ पोषक तत्वों के अनुपात के बारे में सरल बातें नहीं समझते हैं। इस वजह से ट्रेनिंग का कोई असर नहीं हो रहा है.

लेकिन कई अध्ययनों से पता चलता है कि वर्कआउट के बाद दैनिक सेवन का आधार प्रोटीन होगा। हालाँकि, हर कोई इसे नहीं समझता है, और लेख सभी बारीकियों पर विस्तार से विचार करने का प्रयास करेगा। आइए फिर से देखें कि क्या चीज़ आपको वजन बढ़ाने और मजबूत बनने में मदद कर सकती है।

आपको प्रोटीन का सेवन कब करना चाहिए?

कई पत्रिकाओं और अखबारों ने इस बारे में लिखा है कि वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाना अच्छा है। लेकिन आपको शुरुआत से तुरंत पहले प्रोटीन पीने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि शुरुआत से चालीस मिनट पहले प्रोटीन पीने की ज़रूरत है, ताकि भोजन आपके वर्कआउट में हस्तक्षेप न करे। वर्कआउट के बाद प्रोटीन खाने पर भी यही बात लागू होती है।

लेकिन आपको प्रशिक्षण से पहले यह कॉकटेल क्यों पीना चाहिए? पूरी बात यह है कि यह प्रोटीन बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है और आपके शरीर में ऊर्जा जोड़ता है, जिसकी आपको वास्तव में प्रशिक्षण के दौरान आवश्यकता होती है।

खैर, प्रशिक्षण के बाद आपको कितना प्रोटीन पीना चाहिए? जहां तक ​​वर्कआउट के अंत की बात है, तो यह प्रोटीन का सेवन करने का एक अच्छा समय है। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन का सेवन करने से शरीर को एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा, जो तुरंत मांसपेशियों की रिकवरी की ओर जाएगा।

जब पूछा गया कि कसरत के बाद कितना प्रोटीन पीना है, तो आप जवाब दे सकते हैं कि आपको की गई गणनाओं पर भरोसा करने की ज़रूरत है, जिसमें आप प्रोटीन की आवश्यक मात्रा निर्धारित करेंगे और इसे पांच से छह खुराक में वितरित करेंगे। प्रशिक्षण के बाद, आपको शीघ्र स्वस्थ होने के लिए तुरंत तेज़ प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। बाद में, कैसिइन या इसी तरह के धीमे प्रोटीन का उपयोग करना और अपने आप को लंबे समय तक अमीनो एसिड प्रदान करना बेहतर होता है। साथ ही, उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों की रिकवरी आपको दर्द से तुरंत बचने की अनुमति देगी।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेना - वीडियो

प्रोटीन और सेवन का सही समय

प्रोटीन सभी एथलीटों के लिए आधारशिला है। और सभी शुरुआती जो बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अपने मार्ग का अनुसरण करना शुरू करते हैं, वे इसकी शक्तिशाली शक्ति की आशा करते हुए, बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने के लिए खुद को तैयार करते हैं।

लेकिन अगर आप प्रोटीन पीते हैं और सोफे पर बैठते हैं, तो आपके लिए कुछ भी काम नहीं करेगा, क्योंकि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको उसी के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहिए। सामान्य तौर पर, प्रोटीन केवल एक सहायक होगा जो आपके वर्कआउट को अच्छे से पूरक करेगा स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व. और इसे लेने के लिए कोई सख्त समय नहीं है, आपको खुराक और समय दोनों की गणना स्वयं करनी होगी, और फिर परिणाम प्राप्त करना आसान होगा।

प्रोटीन विंडो और इसके बारे में सच्चाई

सामान्य तौर पर, जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है, प्रोटीन लंबे समय तक प्रभावी रहता है और इसलिए जब इसे पीना आवश्यक होता है तो यह कोई विशेष भूमिका नहीं निभाता है। सामान्य तौर पर, वर्कआउट के बाद किसी विशिष्ट विंडो के बारे में बात करने का कोई खास मतलब नहीं है; मुख्य बात शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड के बिना होने से रोकना है।

और यह, उदाहरण के लिए, समय पर प्रोटीन शेक के एक हिस्से का सेवन करके किया जा सकता है। और "विंडोज़" की अवधारणा संभवतः कुछ एथलीटों की व्यक्तिगत विशेषताओं से जुड़ी है। हम कह सकते हैं कि प्रभावी प्रोटीन अवशोषण की खिड़की प्रशिक्षण के तुरंत बाद खुलती है और पूरे दिन तक चलती है जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से बहाल नहीं हो जातीं। लेकिन याद रखें कि आपको ट्रेनिंग के 20-30 मिनट बाद प्रोटीन पीना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, यह पर्याप्त होगा और "विंडोज़" के बारे में जानकारी से परेशान होने की कोई आवश्यकता नहीं है।

कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा है?

हम पहले ही प्रोटीन और उसके प्रभाव के बारे में बात कर चुके हैं, लेकिन वर्कआउट के बाद पीने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन कौन सा है? यहां हम मट्ठा प्रोटीन की सिफारिश करेंगे, क्योंकि यह न केवल कसरत के बाद मांसपेशियों को बहाल करता है और जल्दी से अवशोषित हो जाता है, बल्कि मांसपेशियों के तेजी से विकास को भी सुनिश्चित करता है। यह वह प्रोटीन है जो आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा।

लेकिन ऐसे अन्य पूरक भी हैं जिनमें प्रोटीन होता है। उसी समय, कई लोगों के मन में, उदाहरण के लिए, लेख पढ़ने के बाद भी, यह प्रश्न होता है - प्रशिक्षण के बाद क्या बेहतर है? इस सवाल का जवाब देना काफी मुश्किल है, क्योंकि ये दोनों दवाएं लगभग एक जैसी ही हैं। एकमात्र अंतर घटकों के अनुपात में है, क्योंकि प्रोटीन, कुल मिलाकर, केवल प्रोटीन से बना होता है, लेकिन जहां तक ​​लाभ प्राप्त करने वाले की बात है, तो इसमें प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।

पाचन प्रक्रिया के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। वे गेनर में हैं, लेकिन प्रोटीन का सेवन करने के लिए आपको त्वरित अवशोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट को अलग से लेने की आवश्यकता होगी। वैसे, प्रोटीन और गेनर दोनों ही एथलीट के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और मांसपेशियों के तेजी से विकास को सुनिश्चित करते हैं। साथ ही, इन दोनों दवाओं के उचित उपयोग के संबंध में समान नियम हैं। यह याद रखने योग्य है कि गेनर पूरी तरह से प्रोटीन की जगह नहीं ले सकता है और इसके विपरीत भी।

तेज़ प्रोटीन और उनकी कीमत

अवशोषण की गति के अनुसार प्रोटीन तेज और धीमी गति से होते हैं। इनमें मट्ठा, अंडा और मांस प्रोटीन शामिल हैं। धीमी गति से पचने में लंबा समय लगता है, जैसे कैसिइन या सोया प्रोटीन।

अगर हम तेज़ प्रोटीन की बात करें तो वे आमतौर पर कैसिइन से सस्ते होते हैं। लेकिन यहां आप आमतौर पर अवशोषण की गति पर नहीं, बल्कि इस दवा की गुणवत्ता पर ध्यान देंगे। आमतौर पर कीमत उत्पाद की गुणवत्ता से मेल खाती है, और हमारे मामले में आप हर चीज पर बचत कर सकते हैं, लेकिन गुणवत्ता पर नहीं।

प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। आरडीए किसी पोषक तत्व की अनुमानित मात्रा है जिसका सेवन एक व्यक्ति को कमी से बचने के लिए करना चाहिए। यह शरीर की संरचना या स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक मात्रा को इंगित नहीं करता है ()।

प्रोटीन के संबंध में, यह स्पष्ट है कि मांसपेशियों की मरम्मत और विकास (, , ,) का समर्थन करने के लिए आरडीए बहुत कम है।

वास्तव में, शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से ताकत वाले खेलों (बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग, आर्म रेसलिंग इत्यादि) में भाग लेते हैं, उन्हें मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायता के लिए अपने आरडीए को दोगुना करने या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है (,) .

68 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए यह प्रतिदिन 109 ग्राम प्रोटीन है।

अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, इस मात्रा को तीन से चार भोजन में फैलाएं, हर तीन से चार घंटे में सेवन करें (,)।

प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने में मदद के लिए प्रोटीन शेक पीना बहुत अच्छा है। प्रोटीन शेक को भोजन के बीच और वर्कआउट से पहले या बाद में पिया जा सकता है। आमतौर पर, दूध या पानी में मिलाए जाने वाले प्रोटीन पाउडर में प्रति स्कूप 25-30 ग्राम प्रोटीन होता है।

निष्कर्ष:

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायता के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उपभोग करना प्रोटीन भोजनपूरे दिन नियमित अंतराल पर।

क्या "एनाबॉलिक विंडो" मायने रखती है?

बहुत से लोग पाते हैं कि स्ट्रेंथ वर्कआउट के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक पीने से उनके परिणाम अधिकतम होंगे जिम. यह 30 मिनट की विंडो, जिसे आमतौर पर "एनाबॉलिक विंडो" कहा जाता है, वह एक छोटी अवधि है जब आपकी मांसपेशियां स्पंज की तरह होती हैं, जो प्रोटीन अवशोषण को अधिकतम करती हैं।

विचार यह है कि यदि आप एनाबॉलिक विंडो के बाहर प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर इसका प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं करेगा या मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा। अब शोध से पता चलता है कि यह एनाबॉलिक विंडो 30 मिनट से कहीं अधिक है और इसे व्यायाम () के बाद थोड़े समय तक सीमित नहीं किया जा सकता है।

वास्तव में, मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को अनुकूलित करने के मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन पीते हैं।

निष्कर्ष:

पहले, यह माना जाता था कि व्यायाम के बाद 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए ताकि शरीर इसका अधिकतम लाभ उठा सके। हालिया शोध से पता चलता है कि ऐसा नहीं हो सकता है।

प्रोटीन लेना कब बेहतर है - प्रशिक्षण से पहले या बाद में?

आज तक, केवल एक अध्ययन में मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान पर व्यायाम से पहले और बाद में प्रोटीन सेवन के प्रभावों की तुलना की गई है। शोधकर्ताओं ने 21 लोगों को दो समूहों में विभाजित किया, जिनमें से दोनों को 25 ग्राम प्रोटीन युक्त प्रोटीन शेक दिया गया। एक समूह ने इसे प्रशिक्षण से ठीक पहले प्राप्त किया, और दूसरे समूह ने इसे () के तुरंत बाद प्राप्त किया।

इनमें से प्रत्येक व्यक्ति ने 10 सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार पूरे शरीर की कसरत की।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन में समूहों के बीच मांसपेशियों की ताकत या द्रव्यमान में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। ये नतीजे बताते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन पीते हैं। इसलिए, आप उस समय को प्राथमिकता दे सकते हैं जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो।

निष्कर्ष:

प्रोटीन शेक का समय (शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में) मांसपेशियों की ताकत या द्रव्यमान को प्रभावित नहीं करता है।

दैनिक प्रोटीन का सेवन अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है

आपके वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन परिणामों को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण है या नहीं, इस पर शोध मिश्रित है। कुछ अध्ययनों में सवाल उठाया गया है कि क्या व्यायाम से पहले या बाद में प्रोटीन का सेवन आवश्यक है (,)।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह फायदेमंद है, जबकि अन्य अध्ययनों से कोई प्रभाव नहीं दिखता ( , , , )। इन विपरीत परिणामों ने शोधकर्ताओं को शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन सेवन के प्रभावों पर 23 अध्ययनों के परिणामों का विश्लेषण करने के लिए प्रेरित किया।

उन्होंने पाया कि कुल प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की ताकत और आकार का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता था, भले ही लोगों ने अपने वर्कआउट के समय इसका सेवन किया हो या नहीं। इसलिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत को बढ़ाने के लिए आपके द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा आपके प्रोटीन सेवन के समय से अधिक महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष:

आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती के लिए उस समय से अधिक महत्वपूर्ण है जब आप इसका सेवन करते हैं।

प्रोटीन सेवन लक्ष्य कैसे प्राप्त करें

पशु और पौधे दोनों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और यह आपके दैनिक प्रोटीन सेवन लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। मांस, मुर्गी पालन, डेयरी और मछली प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले पशु स्रोत हैं। इस बीच, मेवे, फलियां और सोया हैं अच्छे स्रोतवनस्पति प्रोटीन.

शोध से पता चलता है कि पशु स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन पौधों के प्रोटीन की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतर काम करता है। लेकिन दोनों ( , , , ) के संयोजन का उपयोग करना उपयोगी है।

प्रोटीन शेक पीना भी आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है, खासकर यदि आपको भोजन से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है।

बाज़ार में सबसे आम प्रकार के प्रोटीन पाउडर में शामिल हैं:

• छाछ प्रोटीन: यह एक दूध प्रोटीन है जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है, जिससे यह कसरत से पहले या बाद में उपयोगी हो जाता है। इसमें बायोएक्टिव प्रोटीन भी होता है जो अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है ()।
• कैसिइन प्रोटीन : कैसिइन एक अन्य दूध प्रोटीन है जो मट्ठे की तुलना में बहुत धीरे-धीरे पचता है। यह इसे रात की नींद के दौरान होने वाले उपवास की अवधि के दौरान आदर्श बनाता है। इसके अलावा, कुछ कैसिइन प्रोटीन ब्रांड प्रति स्कूप कैल्शियम के लिए आपके आरडीए का 60% तक प्रदान करते हैं।
• अंडे सा सफेद हिस्सा: अंडा प्रोटीन पाउडर शुद्ध अंडे की सफेदी से बनाया जाता है। वे मध्यम गति से पचते हैं और बाजार में सबसे महंगे प्रोटीन सप्लीमेंट में से एक हैं।
• सोया प्रोटीन: कुछ पादप प्रोटीनों में से एक जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का पूर्ण स्रोत बनाता है।
• चावल और मटर प्रोटीन: चावल और मटर के प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन इन्हें मिलाने से ये संपूर्ण प्रोटीन बन जाते हैं। वे कम-एलर्जेनिक हैं, जो उन्हें अंडे, दूध या सोया से एलर्जी वाले लोगों के लिए आकर्षक बनाते हैं।

निष्कर्ष:

पशु और पौधे दोनों खाद्य पदार्थ आहार प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। प्रोटीन शेक आपके दैनिक प्रोटीन सेवन लक्ष्य तक पहुंचने में भी आपकी मदद कर सकता है।

उच्च प्रोटीन आहार अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है

स्वस्थ लोग सुरक्षित रूप से प्रोटीन शेक पी सकते हैं ()। हालाँकि, शेक का उद्देश्य भोजन का स्थान लेना नहीं है। इन्हें भोजन के बीच और, यदि आप चाहें तो वर्कआउट से पहले या बाद में उपयोग करना सबसे अच्छा है।

बहुत से लोग चिंता करते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार के साथ प्रोटीन सप्लीमेंट लेना उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उच्च प्रोटीन आहार को गुर्दे की बीमारी और ऑस्टियोपोरोसिस से गलत तरीके से जोड़ा गया है, जो कमजोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता वाली बीमारी है। हालाँकि, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि उच्च प्रोटीन आहार स्वस्थ किडनी वाले लोगों के लिए हानिकारक है (,)।

इसलिए, जब तक आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको स्वास्थ्य स्थिति के कारण अपने प्रोटीन सेवन को सीमित करने का निर्देश नहीं देता है, तब तक उच्च प्रोटीन आहार से डरने की कोई जरूरत नहीं है।

निष्कर्ष:

प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप भोजन के बीच प्रोटीन शेक पी सकते हैं। बहुमत स्वस्थ लोगसुरक्षित रूप से उच्च-प्रोटीन आहार का पालन कर सकते हैं।

संक्षेप

• वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में प्रोटीन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कई लोग इस प्रक्रिया में मदद के लिए वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक का उपयोग करते हैं।
• हालाँकि, शोध से पता चलता है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पीते हैं या बाद में। दिलचस्प बात यह है कि आपका कुल दैनिक प्रोटीन सेवन सबसे महत्वपूर्ण मीट्रिक है।
• जबकि व्यायाम से पहले और बाद में और भोजन के बीच प्रोटीन खाना फायदेमंद है, आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपको पूरे दिन पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। खाद्य पदार्थ और पूरक आपके लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकते हैं।
• बिना अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग सुरक्षित रूप से अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन शेक ले सकते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के साथ उच्च प्रोटीन आहार का पालन कर सकते हैं।
• वास्तव में, आरडीए से अधिक प्रोटीन का सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

खेल पोषण एथलीटों के आहार में एक विशेष स्थान रखता है। मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे पियें? प्रोटीन है निर्माण सामग्री, जिससे नए मांसपेशी फाइबर बनते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन खाने के कुछ नियमों का पालन करना होगा।

उपयोग की आवश्यकता

नियमित गहन प्रशिक्षण शरीर को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने के लिए मजबूर करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि किसी व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि नई परिस्थितियों में प्रभावित न हो, शरीर अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर के निर्माण को उत्तेजित करता है। बढ़ी हुई मांसपेशी द्रव्यमान वृद्धि को झेलने में मदद करती है शारीरिक गतिविधि. ऐसे परिवर्तनों के लिए धन्यवाद, मानव अंग और प्रणालियाँ प्रशिक्षण के दौरान सामान्य रूप से काम करती हैं।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन से नए मांसपेशी फाइबर बनते हैं। इसका उपयोग व्यायाम से क्षतिग्रस्त मौजूदा मांसपेशी फाइबर की मरम्मत के लिए भी किया जाता है।

गहन प्रशिक्षण के दौरान, सामान्य आहार में भोजन से प्राप्त प्रोटीन शरीर की हानि को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। इसलिए, एथलीटों को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर पोषण की आवश्यकता होती है।

थका देने वाली कसरत के तुरंत बाद शरीर सबसे गंभीर प्रोटीन भुखमरी का अनुभव करता है। ताकत का भार आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति को ख़त्म कर देता है। वे मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि पर खर्च किए जाते हैं। शक्ति व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन लेने से नए मांसपेशी फाइबर का पूर्ण निर्माण सुनिश्चित होगा और घटे हुए प्रोटीन भंडार को फिर से भरने में मदद मिलेगी।

तीव्र प्रोटीन की कमी की स्थिति में, शरीर प्राप्त होने वाले सभी पोषक तत्वों को यथासंभव जल्दी और कुशलता से अवशोषित करता है। खुली हुई "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" आपको प्रोटीन के एक हिस्से को सीधे मांसपेशियों के ऊतकों की जरूरतों के लिए निर्देशित करने की अनुमति देती है।

मास के लिए प्रोटीन का सेवन महिला और पुरुष दोनों कर सकते हैं।

प्रोटीन की आवश्यकता व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और भार की तीव्रता पर निर्भर करती है।

प्रोटीन सप्लीमेंट की प्रभावी खुराक की गणना शरीर के वजन के अनुसार की जाती है। मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम और प्रशिक्षण के दौरान, आकार बनाए रखने के लिए, प्रति दिन प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त है। शुरुआती एथलीटों के लिए यह खुराक अनुशंसित है।

यदि आपको जल्दी से बड़ी मांसपेशियाँ प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो आपको प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 - 3.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। आपका वर्कआउट जितना तीव्र होगा, आपको उतना ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। एथलीट जितना बड़ा होगा, मांसपेशियों को बहाल करने और बढ़ाने के लिए उसे उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। यदि किसी एथलीट का वजन 75 किलोग्राम है, तो उसे वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। हल्के चमड़े के नीचे की वसा के लिए, वांछित राहत प्राप्त करने के लिए खुराक को 20 - 30 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

में मुर्गी का अंडाइसमें केवल 3 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को प्रति दिन 5 दर्जन से अधिक अंडे खाने चाहिए। इतनी मात्रा में प्रोटीन भोजन का सेवन करना शारीरिक रूप से असंभव है। इससे मानव स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान हो सकता है।

तेजी से मांसपेशियां बनाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। वे शरीर को बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेंगे। यदि अनुशंसित खुराक का पालन किया जाता है, तो प्रोटीन की तैयारी मानव स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

प्रोटीन का सेवन करते समय, आपको दैनिक सेवन 340 ग्राम (महिलाओं के लिए 300 ग्राम) से अधिक नहीं करना चाहिए। भोजन में प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा गुर्दे और यकृत पर भार बढ़ा देगी, शरीर में अम्लीय वातावरण पैदा कर देगी और कैल्शियम की तीव्र मात्रा में लीचिंग का कारण बनेगी। घबराया हुआ और हृदय प्रणाली. ऐसी स्थिति में मसल्स मास बनाना संभव नहीं होगा।

प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि प्रोटीन नियमित भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश करता है। प्रोटीन सप्लीमेंट में 70% - 80% प्रोटीन होता है।

दैनिक भाग को कई खुराकों में विभाजित किया जा सकता है या प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक बार में पिया जा सकता है। हालाँकि, यदि आप पूरी दैनिक खुराक पीते हैं, तो कुछ प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं हो पाता है।

प्रोटीन को सही तरीके से कैसे पियें? उत्पाद के उपभोग का इष्टतम समय उसके प्रकार पर निर्भर करता है।

मट्ठा और अंडे सा सफेद हिस्सा"तेज" प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत। वे शरीर द्वारा तीव्र गति से अवशोषित होते हैं।

मट्ठा प्रोटीन मट्ठे से बनता है। यह सबसे लोकप्रिय खेल पोषण उत्पाद है। मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला प्रोटीन है। यह आपको तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने और अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। उत्पाद तीन मुख्य रूपों में उपलब्ध है: हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट और कॉन्सन्ट्रेट।

हाइड्रोलिसेट्स बनाने के लिए, प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ दिया जाता है। इस रूप में, प्रोटीन पूरक आसानी से और बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है।

आइसोलेट्स शुद्ध प्रोटीन होते हैं और आधे घंटे के भीतर शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं।

मट्ठा प्रोटीन कॉन्संट्रेट को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सबसे किफायती और सामान्य रूप माना जाता है। यह शुद्ध मट्ठा है और 2 - 3 घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है।

तीन प्रकार के शुद्धिकरण वाला मट्ठा उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे पसंदीदा है।

मट्ठा प्रोटीन उपचय के अधिकतम सक्रियण में योगदान देता है। उपचय एक रासायनिक प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करना है। आपको वर्कआउट के बीच दिन में 5-6 बार तक व्हे प्रोटीन लेने की जरूरत है।

अंडे का प्रोटीन पूरे अंडे से बनता है। अंडे के प्रोटीन उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में वसा (0.5%) और एक संतुलित अमीनो एसिड संरचना होती है।

सबसे प्रभावी "तेज़" दवाएं सुबह और प्रशिक्षण के तुरंत बाद होती हैं। वे व्यायाम के कारण शरीर की एनाबॉलिक प्रक्रिया के प्राकृतिक अवरोध को कम करने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "तेज़" प्रोटीन का सेवन करते समय, 50% प्रोटीन नियमित भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

धीरे-धीरे पचने वाले पदार्थ

"धीमे" प्रोटीन में कैसिइन और सोया प्रोटीन शामिल हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, "धीमी" कैसिइन प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर होता है।

कैसिइन प्रोटीन दूध से बनता है। कैसिइन का एक हिस्सा 6-8 घंटों के भीतर पच जाता है, शरीर को अमीनो एसिड से संतृप्त करता है। एक बार पेट में जाने पर, यह लंबे समय तक पचने वाले थक्के में बदल जाता है। कैसिइन प्रोटीन अन्य प्रोटीन के पाचन को धीमा कर देता है।

कैसिइन खेल पोषणमांसपेशी फाइबर के टूटने की प्रक्रिया को रोकता है। इस प्रकार का प्रोटीन एक उत्कृष्ट वसा बर्नर है क्योंकि यह भूख को काफी कम कर देता है।

कैसिइन प्रोटीन खराब घुलनशील होता है। उपयोग से पहले, इसे हिलाने के लिए ब्लेंडर या शेकर का उपयोग करके गाय के दूध में पतला किया जाता है।

सोया प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति का है। इसका जैविक मूल्य कम है और अमीनो एसिड संरचना निम्नतर है। कमजोर एनाबॉलिक प्रभाव के कारण, सोया प्रोटीन का उपयोग अन्य एडिटिव्स के साथ संयोजन में किया जाता है।

सोने से पहले "धीमी" प्रोटीन का एक हिस्सा अवश्य लेना चाहिए। रात में, जब भोजन शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो एनाबॉलिक प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं। कैसिइन प्रोटीन के सेवन से एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के क्षीणन और अपचय की सक्रियता के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम किया जा सकेगा। अपचय एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य कोशिकाओं और प्रोटीन संरचनाओं को नष्ट करना है।

"धीमे" प्रोटीन शरीर के प्रोटीन भंडार की भरपाई करेंगे। इन्हें जबरन उपवास के दौरान लेने की सलाह दी जाती है।

संपूर्ण प्रोटीन अनुपूरकों में "तेज़" और "धीमे" प्रोटीन शामिल हैं। विभिन्न प्रोटीनों का मिश्रण दवा लेने के तुरंत बाद अमीनो एसिड की चरम सांद्रता प्रदान करता है। तैयारी में शामिल "धीमे" प्रोटीन मांसपेशियों को पोषण देंगे और शरीर को कई घंटों तक अमीनो एसिड से संतृप्त करेंगे। अमीनो एसिड सांद्रता में चरम वृद्धि सबसे मजबूत मांसपेशी फाइबर वृद्धि का कारण बनती है।

सोने से पहले का समय जटिल दवा का उपयोग करने का आदर्श समय है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले मट्ठा प्रोटीन के बजाय मिश्रण का सेवन भी किया जा सकता है। इसका उपयोग उन मामलों में करने की अनुशंसा की जाती है जहां आगे उपवास की अवधि हो। यदि आप अगले कुछ घंटों में नहीं खा सकते हैं, तो आपको 30 ग्राम कॉम्प्लेक्स प्रोटीन पीना चाहिए।

प्रशिक्षण की उपस्थिति या अनुपस्थिति की परवाह किए बिना, आपको वांछित परिणाम प्राप्त होने तक प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। भार की तीव्रता को कम करके आपको प्रोटीन सप्लीमेंट की मात्रा कम करनी चाहिए। उन दिनों जब कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, तो दवा की एक या दो खुराक पीना पर्याप्त है।

व्यायाम से 1 घंटे पहले या व्यायाम के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन न करें।

रात की नींद के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से अंग कार्य को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों को बर्बाद करता है। सुबह तक, मौजूदा आपूर्ति ख़त्म हो जाती है। सुबह के समय कोर्टिसोल हार्मोन सक्रिय रूप से स्रावित होता है। उच्च स्तरकोर्टिसोल हार्मोन टेस्टोस्टेरोन में कमी, वसा भंडार के त्वरित जमाव और मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनता है। हार्मोन कोर्टिसोल के प्रभाव को बेअसर करने और शरीर को संतृप्त करने के लिए पोषक तत्व, जागने के तुरंत बाद "तेज़" प्रोटीन का एक हिस्सा पीने की सलाह दी जाती है।

पूरे दिन आपको लगातार अमीनो एसिड पूल को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड पूल एक निश्चित मात्रा में मुक्त अमीनो एसिड है जो शरीर के तरल पदार्थ में लगातार मौजूद रहता है। गहन परिस्थितियों में शारीरिक गतिविधिअमीनो एसिड की लगातार हानि हो रही है। मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है। भोजन के बीच में, आपको प्रोटीन शेक की 2-3 सर्विंग पीनी होगी।

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आपको "तेज़" प्रोटीन की एक खुराक पीनी चाहिए। व्यायाम के दौरान प्रोटीन का हिस्सा बर्बाद हो जाएगा। इस मामले में, शरीर के आंतरिक भंडार का न्यूनतम उपयोग किया जाएगा।

प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद गेनर पीना बेहतर होता है। गेनर एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है। इसमें वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी हो सकते हैं। दवा अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाएगी, कार्बोहाइड्रेट भंडार की भरपाई करेगी और शरीर को जल्द से जल्द ठीक होने में मदद करेगी। गेनर का सेवन करने के 1 - 1.5 घंटे बाद आप खा सकते हैं।

सोने से 30 मिनट पहले, आप "धीमी" कैसिइन प्रोटीन पी सकते हैं। लेकिन एक जटिल दवा का उपयोग करना बेहतर है। यह रात की नींद के दौरान अमीनो एसिड का एक स्थिर स्तर सुनिश्चित करेगा और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा। प्रोटीन अनुपूरक लेने से वसा भंडारण उत्तेजित नहीं होता है।

वांछित परिणाम न मिलने के कारण

यदि प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से परिणाम नहीं मिलते हैं, तो खुराक अपर्याप्त हो सकती है।

मांसपेशियों में कमज़ोर वृद्धि शारीरिक गतिविधि की कम तीव्रता या दवा खुराक अनुसूची का अनुपालन न करने के कारण हो सकती है।

परिणाम मानव संविधान के प्रकार पर निर्भर करता है। दैहिक शरीर के साथ, मांसपेशियों का निर्माण बहुत धीरे-धीरे होता है। ऐसे लोगों को एथलेटिक शरीर वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रयास करना चाहिए।

परिणामों की कमी का कारण निम्न-गुणवत्ता वाला उत्पाद हो सकता है। प्रोटीन सप्लीमेंट खरीदते समय आपको कंजूसी नहीं करनी चाहिए।

यहां तक ​​कि उच्च गुणवत्ता वाला उत्पाद भी किसी व्यक्ति विशेष के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इस मामले में, आपको उत्पाद को बदलने की आवश्यकता है।