अधिकांश एथलीटों का दावा है कि एक समय में शरीर 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को आत्मसात नहीं कर सकता है, जबकि वे किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं, क्योंकि पाचन तंत्र और चयापचय सभी के लिए अलग-अलग हैं। यह पता लगाने के लिए कि एक भोजन में कितना प्रोटीन अवशोषित होता है, आपको पाचन की जटिल प्रक्रिया को समझने की जरूरत है।

प्रोटीन का सेवन करने से पहले, आपको शरीर में इसके पाचन की पूरी प्रक्रिया को समझने की आवश्यकता है। यह एक जटिल प्रक्रिया है जिसका ध्यानपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है - प्रोटीन, मानव शरीर का एक भी सेल इसके बिना नहीं कर सकता है। समुद्री भोजन, अंडे, दुबला मांस और डेयरी उत्पादों में बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व पाया जाता है।

पाचन प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है, जहां भोजन कीमा बनाया जाता है। पोषक तत्व तब पेट तक अन्नप्रणाली की यात्रा करते हैं, जहां प्रक्रिया शुरू होती है। शरीर सोडियम क्लोराइड और पोटेशियम, हाइड्रोक्लोरिक एसिड से मिलकर रस का उत्पादन करता है। तरल प्रोटीन अणुओं के टूटने को बढ़ावा देता है, आगे की प्रक्रिया के लिए आवश्यक पाचन एंजाइमों को सक्रिय करता है।

मुख्य प्रोटियोलिटिक एंजाइमों में से एक पेप्सिन है। एथलीट और उचित पोषण के अनुयायी, अपने शुद्ध रूप में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन या प्रोटीन लेते हैं, डॉक्टर इस पदार्थ का अतिरिक्त उपयोग करने की सलाह देते हैं।

आत्मसात के देर के चरण में, प्रोटीन को पॉलीपेप्टाइड अणुओं में विभाजित किया जाता है, जो तब समीपस्थ छोटी आंत, यानी ग्रहणी में पहुंच जाते हैं। शरीर के इस हिस्से में, अधिकांश प्रोटीन समाप्त हो जाते हैं और अमीनो एसिड अवशोषित होते हैं। आंत में पाए जाने वाले एंजाइम पॉलीपेप्टाइड को सूक्ष्म अणुओं में तोड़ देते हैं।

मुक्त अमीनो एसिड तब आंतों की कोशिकाओं में या सीधे रक्त में प्रवेश करते हैं, जो उन्हें यकृत में ले जाता है। इस अंग में, पदार्थ शरीर की जरूरतों के आधार पर विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेने लगते हैं। अमीनो एसिड प्रोटीन संश्लेषण में मुख्य कच्चे माल के रूप में शामिल हैं।

बहुत से लोग मांसपेशियों के प्रोटीन के संश्लेषण के साथ पाचन की प्रक्रिया को भ्रमित करते हैं, इसलिए यह गलत धारणाएं हैं कि शरीर प्रति दिन कितना प्रोटीन अवशोषित कर सकता है। मानव शरीर के विकास और जैव रासायनिक विशेषताओं ने पदार्थों के अवशोषण के लिए कोई सीमा निर्धारित नहीं की है। यह कथन कि शरीर केवल एक बार में 30-50 ग्राम प्रोटीन स्वीकार कर सकता है, गलत है। इसका मतलब यह होगा कि बाकी प्रोटीन एक्सट्रैमेंट में उत्सर्जित होता है। यही है, पचाने के बजाय, अतिरिक्त पदार्थ सीधे बड़ी आंत में भेजा जाता है।

शरीर एक महत्वपूर्ण मात्रा में पदार्थों को संसाधित करने में सक्षम है, लेकिन इसमें बहुत अधिक समय लगता है। सभी प्रोटीन का सेवन आपके स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचाएगा। अतिरिक्त प्रोटीन यकृत द्वारा ग्लाइकोजन में परिवर्तित होता है, कभी-कभी यह वसा में परिवर्तित हो जाता है। यदि आप शरीर में प्रवेश करने वाले अमीनो एसिड का यथासंभव कुशलता से उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको पर्याप्त मात्रा में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को खाने की आवश्यकता है।

प्रोटीन अच्छे मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह एक परिवहन, सुरक्षात्मक, ऊर्जावान और निर्माण कार्य करता है। पदार्थ मांसपेशियों का एक सामान्य सेट प्रदान करता है। हर दिन आपको प्रोटीन की मात्रा का सेवन करना चाहिए कुछ संकेतकों पर निर्भर करता है:

• मानव विकास;
• शरीर का वजन;
• जिगर और आंतों का आकार;
• जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि;
• उपापचय।

दैनिक सेवा की गणना शरीर के वजन के आधार पर की जाती है। 1 किलो वजन के लिए, यह 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। जो लोग मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, उनके लिए यह खुराक 2-3 गुना बढ़ जाता है। प्रोटीन पूरी तरह से आंतों की दीवार में अवशोषित होता है, क्योंकि यह भोजन के साथ आता है। इसका मतलब है कि आप पदार्थ के 30 या 150 ग्राम का उपयोग कर सकते हैं, इससे इसके आत्मसात की गुणवत्ता पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

शरीर द्वारा अवशोषित की तुलना में आप प्रति दिन अधिक प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं। लेकिन इसकी अधिकता प्राप्त करना शायद ही संभव है। 24 घंटों में, छोटी आंत की दीवारें 700 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित कर सकती हैं। यदि कोई व्यक्ति इस मानदंड से अधिक स्वीकार करता है, तो यह एक अधिशेष माना जाता है। लेकिन प्रोटीन की खुराक को एक बार में लेना लगभग असंभव है। केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर ही इस राशि को संभाल सकते हैं। मांसपेशियों के 120 किलोग्राम हासिल करने के लिए, आपको प्रति दस्तक 5,000 कैलोरी या 1 किलो प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

यदि एक दिन में आठ भोजन हैं, तो एक बार में 140 ग्राम प्रोटीन लिया जाएगा, जो कि आदर्श से लगभग पांच गुना है। यह साबित करता है कि कोई निश्चित खुराक नहीं है, अन्यथा दुनिया को प्रसिद्ध शरीर सौष्ठव एथलीटों के बारे में नहीं पता होता।

अस्मिता प्रक्रिया

यदि यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि एक भोजन में प्रोटीन कितना अवशोषित होता है, तो आपको शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्माण करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर का वजन, आंत और यकृत का आकार, जीवन शैली अलग-अलग होती है। यह सब चयापचय दर को प्रभावित करता है, इसलिए किसी भी स्थापित संख्या पर भरोसा न करें।

वस्तुतः आंतों में प्रवेश करने वाले सभी खाद्य पदार्थ पचते और अवशोषित होते हैं। इससे शरीर के वजन में वृद्धि होती है, क्योंकि शरीर अतिरिक्त पोषक तत्वों का सामना नहीं कर सकता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। एथलीट पोषण के बारे में नहीं भूलते हैं, वे दिन में पांच या छह बार भी भोजन खाते हैं। लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि खेल की इच्छा के अभाव में, आपको आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन एक जटिल पदार्थ है। यह ग्लूकोज की तरह सक्षम नहीं है, इसे तुरंत अवशोषित किया जाना चाहिए और संचार प्रणाली में प्रवेश करना चाहिए, क्योंकि पहले तत्व को पचाना होगा। पदार्थ के 100 ग्राम को अवशोषित करने में आधे घंटे से अधिक समय लगता है। खेल पोषण पहले से ही एमिनो एसिड अणुओं में टूट गया है, इसलिए भोजन का अवशोषण तेजी से होगा।

अंडे, पनीर, मछली और मांस में पाए जाने वाले प्राकृतिक प्रोटीन को टूटने में अधिक समय लगता है। जीव इस प्रक्रिया के लिए पेट, आंतों, हार्मोन और एंजाइमों के संसाधन खर्च करता है। इसलिए, प्रोटीन अवशोषण की अवधि दो से चार घंटे तक होती है।

यदि कोई व्यक्ति उचित पोषण का पालन करता है, तो वह एक विशेष तालिका का उपयोग करता है। यह उन पदार्थों की खुराक को इंगित करता है जो उत्पादों को बनाते हैं। तथा आपको कुछ युक्तियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

खेल के दौरान, आपको दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास और विकास में योगदान देता है। लेकिन कुछ मामलों में, प्रोटीन का सेवन निषिद्ध है। इस तरह के मतभेद में शामिल हैं: गुर्दे और यकृत विफलता, पाचन तंत्र के रोग, एलर्जी प्रतिक्रियाएं। खेल गतिविधियों को शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

प्रोटीन मिथक

मिथक है कि शरीर एक समय में केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है जो एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के लिए सच है। सक्रिय गतिविधि तात्पर्य पदार्थ की एक बड़ी दैनिक खुराक के उपयोग से है... प्रोटीन आपको न केवल मांसपेशियों, बल्कि पाचन तंत्र को भी प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। शरीर प्रोटीन की आवश्यकता महसूस कर सकता है, इसलिए आपको इसे मना नहीं करना चाहिए।

तगड़े लोग अपने शरीर को सुखाते हैं ताकि उनकी मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से दिखाई दे। एथलीट आहार से वसा और कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं, लेकिन वजन बनाए रखने के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करते हैं। यह किसी भी अन्य पदार्थों के बिना शुद्ध प्रोटीन है। यह वह है जो शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैलोरी देता है - प्रति दिन 4000-5000 और आपको आवश्यक स्तर पर मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देता है।

यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि एक समय में कितना प्रोटीन अवशोषित होता है, तो आप प्रति दिन 1 किलो तक पदार्थ ले सकते हैं। लेकिन इस खुराक को कई सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है और धीरे-धीरे सुबह और शाम को सेवन किया जाता है, क्योंकि दिन के पहले भाग में प्रोटीन की कमी सोने से पहले बहाल नहीं की जा सकती है।

दैनिक प्रोटीन का सेवन प्राप्त करने के लिए, आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त है। प्रोटीन मानक 30 जी निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया:

एक सामान्य व्यक्ति के शरीर को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। एथलीटों के लिए, आदर्श दोगुना है, जबकि सूखने पर - तीन बार। यदि कुछ लोगों में पर्याप्त लैक्टोज नहीं है, तो डेयरी उत्पादों का अवशोषण ख़राब हो सकता है। लेकिन यह एंजाइम प्रोटीन को नहीं तोड़ता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन अवशोषण पेट में शुरू होता है और छोटी आंत में समाप्त होता है। पेप्सिन और ट्रिप्सिन पदार्थ को तेजी से अवशोषित करने में मदद करते हैं। एंजाइम उस क्षण से जारी होते हैं जब प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है और तब तक साथ देता है जब तक कि यह पूरी तरह से अवशोषित न हो जाए।

एथलीट एक भोजन में 350-400 ग्राम पदार्थ प्राप्त करते हैं। यदि शरीर वास्तव में केवल 30 ग्राम को अवशोषित कर सकता है, तो उन्हें हर आधे घंटे में खाने की जरूरत है। आप पता लगा सकते हैं कि प्रोटीन कितना अवशोषित है यदि आप पदार्थ लेने की विधि पर निर्णय लेते हैं... एक गिलास पानी में सूखी प्रोटीन की एक खुराक को हिलाए जाने की सिफारिश की जाती है, फिर प्रोटीन को एक घंटे के बाद आंतों की दीवारों में अवशोषित किया जाता है। कम वसा वाले कॉटेज पनीर का एक पैकेट सात घंटों में बिखर जाता है।

एक औसत वजन (75-80 किग्रा) के साथ सामान्य मांसपेशियों के विकास के लिए, शुद्ध रूप में या भोजन के साथ 225-250 ग्राम प्रोटीन लेना पर्याप्त है। आहार में आवश्यक रूप से भारी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए - पास्ता, पोर्क, अनाज और सब्जियां। ये खाद्य पदार्थ आपको वसा के बिना एक इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद करेंगे।

अधिकांश फिटनेस उत्साही मानते हैं कि हमारा शरीर प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम है।

एक बार में 20-30 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं खाने की सिफारिश कई व्यायामकर्ताओं के लिए जीवन को मुश्किल बना देती है, क्योंकि जब तक संभव हो, अनाबोलिक स्थिति में अपनी मांसपेशियों को रखने के लिए, ये लोग अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को 5-6 भोजन में तोड़ देते हैं।

विज्ञान इस बारे में क्या सोचता है? क्या हम शौचालय में नीचे जाने वाले प्रोटीन के एक महत्वपूर्ण अनुपात की चिंता किए बिना एक बड़े बीफ़ स्टेक खा सकते हैं? फिटनेस विशेषज्ञ एलन आरागॉन ने प्रोटीन सीमा पर अपने लेख में अल्पकालिक और दीर्घकालिक अध्ययन के परिणामों की तुलना की है कि हमारे शरीर 1 भोजन में अवशोषित कर सकते हैं। लेकिन पहले, विशेषज्ञ तर्क द्वारा निर्देशित प्रोटीन आत्मसात के मुद्दे पर विचार करने का सुझाव देते हैं।

सरल तर्क

प्रोटीन को आत्मसात करने की शरीर की क्षमता व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, मुख्य रूप से मांसपेशियों की विभिन्न मात्रा के कारण। 70 किग्रा के एथलीट के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं 100 किग्रा एथलीट की जरूरतों से काफी भिन्न होंगी, और यह स्पष्ट है।

इसके अलावा, आरागॉन एक सरल उदाहरण देता है:

कल्पना करें कि दो लोगों का वजन 90 किलोग्राम है, जो प्रति दिन 150 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं। इस मामले में, उनमें से पहला 150 ग्राम प्रोटीन खाता है, उन्हें समान रूप से 5 से अधिक भोजन वितरित करता है, अर्थात एक समय में 30 ग्राम। दूसरा व्यक्ति 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करता है, लेकिन एक भोजन में।

यदि हमारा शरीर एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को आत्मसात करने में सक्षम था, तो इस मामले में दूसरा व्यक्ति प्रोटीन की कमी होगा, क्योंकि 150 ग्राम में से उसके शरीर ने अधिकतम 30 ग्राम प्रोटीन को आत्मसात किया होगा। ऐसी शर्तों के तहत, वह प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो वजन में केवल 0.33 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करेगा, जो अनुशंसित मानदंड (आरडीए) का केवल एक तिहाई है।.

हालांकि, मानव शरीर एक बहुत ही बुद्धिमान प्रणाली है जो लोग हैं
कम करके आंका। हमारा शरीर हमेशा अपना टोल लेता है और काफी मात्रा में भोजन को पचा सकता है। अन्यथा, मानव प्रजाति बहुत पहले गायब हो जाती। ऊपर दिए गए उदाहरण में, पहले व्यक्ति की पाचन अवधि कम होगी जिसके दौरान उनका शरीर प्रोटीन को पचाएगा और चयापचय करेगा। दूसरे व्यक्ति, प्रोटीन के हिस्से की मात्रा के कारण, इसके पाचन और अवशोषण की लंबी अवधि होगी।

जैसा कि ऊपर दिए गए तर्कों के बावजूद, आरागॉन द्वारा उल्लेख किया गया है, तार्किक निष्कर्ष अकेले एक अस्पष्ट निष्कर्ष पर आने का अवसर प्रदान नहीं करते हैं। आइए वैज्ञानिक आंकड़ों की ओर रुख करते हैं।

यह प्रोटीन को समान रूप से वितरित करने के लिए आवश्यक नहीं है - बस उनमें से पर्याप्त एक दिन खाएं और बिना कट्टरता के तराजू और घंटों के साथ।

अल्पावधि अनुसंधान

भोजन के प्रति 20 ग्राम प्रोटीन की खपत के अधिकांश अधिवक्ताओं का तर्क है कि यह प्रोटीन की मात्रा है जो अधिकतम उपचय प्रभाव प्रदान करता है। ये लोग वैज्ञानिकों मूर और रॉबिन्सन के एक प्रयोग के डेटा का हवाला देते हैं, जिसके दौरान यह निर्धारित किया गया था कि 40 ग्राम प्रोटीन की खपत 20 ग्राम से अधिक उपचय प्रतिक्रिया का कारण नहीं बनती है। इसी समय, प्रोटीन सेवन के 4 घंटे बाद ही एनाबॉलिक प्रभाव का अध्ययन किया गया था। उनके निष्कर्ष में, विशेषज्ञों ने संकेत दिया:

... हम मानते हैं कि दिन में 5-6 बार 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करेगा।

वैज्ञानिकों मूर और रॉबिन्सन का सुझाव है कि प्रति दिन 100-120 ग्राम प्रोटीन की सीमा है जो आपको मानव क्षमताओं के कगार पर मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देगा। हालांकि, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रोटीन की दैनिक मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है जो उसके लक्ष्यों, शरीर की जरूरतों और शारीरिक गतिविधि के प्रकार के लिए पर्याप्त होगी। आखिरकार, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक 70 किलो बॉडीबिल्डर और उसके 100 किलोग्राम समकक्ष के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं काफी भिन्न होंगी।

एक अन्य अध्ययन में, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने तुलना की कि भोजन के बाद 5 घंटे के भीतर शरीर मध्यम (30 ग्राम) और प्रोटीन की बड़ी सर्विंग्स (90 ग्राम) का जवाब कैसे देता है। नतीजतन, एक 90-ग्राम प्रोटीन की सेवा 30-ग्राम सेवारत की तुलना में उच्च प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा नहीं देती है। प्रोटीन की खपत की मात्रा के बावजूद, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में 50% की वृद्धि हुई।

दीर्घकालिक शोध

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हमारा शरीर एक बहुत ही स्मार्ट है, और सबसे महत्वपूर्ण, एक किफायती प्रणाली है जो बड़ी मात्रा में भोजन को पचा सकती है।

2 सप्ताह के प्रयोग के दौरान (अर्नालीताल) लीन मास या नाइट्रोजन प्रतिधारण में कोई अंतर नहीं पाया गया (यह नाइट्रोजन संतुलन है जो यह निर्धारित करता है कि हम मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं या इसे खो देते हैं) उन विषयों के बीच जो दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग 80% खपत करते हैं (प्रति दिन औसतन 54 ग्राम, यह अध्ययन महिलाओं की भागीदारी के साथ किया गया था, जिनकी औसत शरीर का वजन 40.8 किलोग्राम है) एक भोजन में और 4 भोजन पर प्रोटीन की समान मात्रा को साझा करने वाले।

इस तथ्य को देखते हुए कि अधिकांश व्यायाम करने वाले पुरुषों में उन महिलाओं की तुलना में मांसपेशियों की अधिक मात्रा होती है, जिन्होंने प्रयोग में हिस्सा लिया था, सबसे अधिक संभावना है कि हमारे शरीर प्रति भोजन 54 ग्राम से अधिक प्रोटीन को पचाने में सक्षम हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसका उपयोग करते हैं।

यदि एक वयस्क व्यक्ति के शरीर के वजन के प्रति किलो वजन का 1.67 ग्राम एक वयस्क व्यक्ति पर लागू होता है, तो हमें लगभग 95 या अधिक ग्राम प्रोटीन मिलता है, जो कि 30 ग्राम प्रोटीन के सेवन की ऊपरी सीमा से 3 गुना अधिक है, जो उन लोगों द्वारा कहा जाता है जो फिटनेस के मुद्दे को नहीं समझ पाए हैं। उत्साही।

प्रदर्शन का अध्ययन

बेल्सविले में अनुसंधान केंद्र में वैज्ञानिकों द्वारा एक दिलचस्प प्रयोग किया गया था, जिसमें आंतरायिक उपवास की रणनीति का उपयोग किया गया था:

8-सप्ताह के प्रयोग के दौरान, विषयों को 2 समूहों में विभाजित किया गया था। पहले समूह ने 18 घंटे तक भोजन से पूरी तरह से परहेज किया और केवल 4 घंटे की खिड़की के भीतर 86 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया। दूसरे समूह ने दिन भर में समान रूप से 3 भोजन पर प्रोटीन की समान मात्रा वितरित की। नतीजतन, पहले समूह ने शरीर रचना (दुबला मांसपेशियों में वृद्धि सहित) में एक महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, जबकि दूसरे समूह ने सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार नहीं दिखाया।

दीर्घकालिक शोध से पता चलता है कि हमारे शरीर 30 ग्राम प्रति भोजन की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण में अधिक प्रोटीन को पचाने और चैनल करने में सक्षम हैं। इसके लिए एक वैज्ञानिक व्याख्या है, जो पाचन के शरीर विज्ञान की विशेषताओं में छिपी हुई है।

Examine.com शोधकर्ताओं से पाचन का एक संक्षिप्त भौतिकी

हम जो भोजन खाते हैं वह पेट के रूप में जाने वाले एसिड स्नान में अपना मूल स्वरूप खो देता है और एक सजातीय द्रव्यमान - काइमे में बदल जाता है। इसके अलावा, काइम पेरिस्टलसिस (पाचन तंत्र के साथ भोजन स्थानांतरित करने के लिए पाचन तंत्र का संकुचन) का उपयोग करके छोटी आंत के साथ चलता है और इसकी दीवारों द्वारा अवशोषित होता है। यह भोजन की अस्मिता है।

प्रोटीन पाचन

जब हम प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो यह पेट में पाचन के एक चरण से गुजरता है जहां यह अमीनो एसिड और पेप्टाइड्स में टूट जाता है। इसके अलावा, इन पदार्थों को आंतों द्वारा अवशोषित किया जाता है और, ट्रांसपोर्टरों की भागीदारी के साथ, रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। यह ट्रांसपोर्टर्स है जो प्रोटीन अवशोषण की दर को सीमित करता है। ये पदार्थ केवल सीमित दर पर मांसपेशियों को प्रोटीन देने में सक्षम हैं।

इसी समय, Examine.com स्पेंसर नाडोलस्की नोट्स के प्रबंध निदेशक के रूप में, हमारे शरीर में प्रति भोजन सेवन किए गए प्रोटीन को आत्मसात करने की मात्रा में एक सीमा नहीं है, क्योंकि इसकी जरूरतों के आधार पर, यह पाचन की दर को नियंत्रित कर सकता है। यह अमीनो एसिड और कुछ पेप्टाइड्स की क्षमता के कारण आंत में अपने समय को स्वतंत्र रूप से विनियमित करने के लिए है। इस तरह के पेप्टाइड्स का एक उदाहरण पाचन हार्मोन कोलेसिस्टिनिन है, जो आंतों की गतिशीलता को धीमा कर सकता है और प्रोटीन अवशोषण की दर को कम कर सकता है।

हार्मोन कोलेलिस्टोकिनिन प्रोटीन की उपस्थिति में जारी किया जाता है और भोजन से प्राप्त सभी प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए पाचन प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

आउटपुट:

Examine.com के शोधकर्ताओं ने कहा कि नोट में, हमारे शरीर में प्रोटीन को मेटाबोलाइज करने की दर की सीमा होती है। हालाँकि, यदि आप अधिक खाएंगे तो वह दी गई अवधि में आत्मसात कर सकती है, पाचन प्रक्रियाओं की दर कम हो जाएगी और छोटी आंत में बचे प्रोटीन को आत्मसात कर लिया जाएगा, यद्यपि अधिक समय तक।
एलन अरागोन, अपनी सामग्री के निष्कर्ष में, इस बात पर जोर देते हैं कि यदि प्रोटीन की मात्रा में एक सीमा है कि हमारा शरीर एक समय में आत्मसात करने में सक्षम है, तो, सबसे अधिक संभावना है, यह कुल दैनिक प्रोटीन के बराबर है जिसे शरीर को मांसपेशियों के निर्माण सहित सभी जरूरतों को पूरा करने की आवश्यकता होती है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. A. आरागॉन, क्या एक भोजन में शरीर कितना प्रोटीन का उपयोग कर सकता है, इसकी एक सीमा है, wannabebig.com
2. एक्सामाइन डॉट कॉम पर मैं एक बार में कितना प्रोटीन खा सकता हूं
3. प्रोटीन को 20g प्रति भोजन, प्रेसिजन न्यूट्रीशन तक सीमित करें
4. Liddle R., Cholecystokin cells, Annu Rev Physiol। 1997; 59: 221-42
5. पेरिस्टलसिस, यू.एस. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।

अगर आप किसी ऐसे व्यक्ति से पूछते हैं जो इसमें लगा हुआ हैजिम: एक भोजन में कितना प्रोटीन अवशोषित होता है?, फिर उनमें से अधिकांश (लगभग 80%) सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ इस तरह से जवाब देंगे: "एक भोजन के लिए, शरीर 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को आत्मसात करने में सक्षम है।" शेष 20% जोर देंगे कि यह बकवास है, और शरीर 50 ग्राम और 70 ग्राम प्रोटीन दोनों को आत्मसात करने में सक्षम है। और यदि आप पूछते हैं कि ऐसा क्यों हो रहा है, तो एक नियम के रूप में आपको एक विशिष्ट और समझदार जवाब नहीं मिलेगा।

तो एक भोजन में कितना प्रोटीन अवशोषित होता है?

वास्तव में, सटीक आंकड़ा नहीं हैमौजूद है, क्योंकि प्रोटीन प्रत्येक व्यक्ति में अलग-अलग दक्षता (व्यक्तिगत रूप से) के साथ आत्मसात होता है। यही है, एक प्रोटीन का 70%, अन्य 40% और कुल दैनिक मूल्य का तीसरा 100% अवशोषित करता है। यह पता चला है कि अगर ये तीन लोग प्रति दिन 250 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो पहला 175g (70%), दूसरा - 100g (40%), और तीसरा सभी 250 ग्राम प्रोटीन (100%) अवशोषित करता है। तो यह भागों के साथ है। एक व्यक्ति एक भोजन में (अधिकतम) - 30 ग्राम, दूसरा - 20 ग्राम, और तीसरा - 50 - 60 ग्राम प्रोटीन को आत्मसात कर सकता है। बस अपने शरीर को सुनना सीखें, और तब आप समझ पाएंगे कि कितना आप की जरूरत प्रोटीन

यदि आप नहीं जानते हैं कि किस हिस्से का आकार शुरू होना है, तो सा से शुरू करेंमेरे छोटे - से (एक बार में 15 ग्राम प्रोटीन)... यही है, यदि आप प्रति दिन 200 ग्राम प्रोटीन खाते हैं, तो बस इन 200 ग्राम को 20 ग्राम प्रत्येक के 10 भोजन में तोड़ दें। फिर भोजन पर वापस देखें, निरीक्षण करें और काटें और आवश्यकतानुसार प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।

कितने के लिए शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित प्रोटीन के लिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी प्रभावित करती है। यह लंबे समय से साबित हो गया है कि कार्बोहाइड्रेट के साथ खाने पर प्रोटीन बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं। यह दो कारणों से होता है:

1. प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा के रूप में नहीं किया जाएगा (केवल निर्माण सामग्री के रूप में)
2. कार्बोहाइड्रेट अधिक इंसुलिन रिलीज में योगदान करते हैं (जैसा कि आप जानते हैं, इंसुलिन हमारे शरीर में पोषक तत्वों का परिवहन हार्मोन है)

उदाहरण के लिए, यदि आपने एक बार में 45 ग्राम प्रोटीन खाया, तो लगभग 30 ग्राम अवशोषित हो गए (लाभ हुआ), और 15 जी को अवशोषित नहीं किया गया (शौचालय में गया)। और अगर आप इन 45 ग्राम प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ खाते हैं, तो वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाएंगे। सब कुछ हर किसी के लिए अलग-अलग है, यह सिर्फ एक उदाहरण है।

ऊपर से, हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

• हर जीव में प्रोटीन व्यक्तिगत रूप से पचता है (एक के पास 30 ग्राम है, दूसरे के पास 50 ग्राम है, आदि)
• यदि आप नहीं जानते कि आपका शरीर एक बार में कितना प्रोटीन अवशोषित कर सकता है, तो सबसे छोटे से शुरू करें (एक बार में 15 ग्राम प्रोटीन)
• कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाना चाहिए (सोने से पहले, कार्बोहाइड्रेट से केवल सब्जियों की अनुमति है)

हर एथलीट ने मिथकों को सुना है कि मानव शरीर 30 से 50 ग्राम प्रोटीन (प्रोटीन) से अवशोषित कर सकता है। यह मत समझो कि मानव शरीर दी गई राशि से अधिक का सामना नहीं कर सकता है।

हर एथलीट ने मिथकों को सुना है कि मानव शरीर 30 से 50 ग्राम प्रोटीन (प्रोटीन) से अवशोषित कर सकता है। यह मत समझो कि मानव शरीर दी गई राशि से अधिक का सामना नहीं कर सकता है।

ऊपर दिए गए आंकड़े निश्चित रूप से सच माने जा सकते हैं, लेकिन केवल एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो सामान्य जीवन जीता है - मध्यम या शांत। लेकिन एथलीटों और विशेष रूप से फिटनेस या शरीर सौष्ठव में शामिल लोगों के लिए, इन नंबरों पर ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए।

इस लेख की मदद से, हम एक बार और आपके लिए यह साबित करने की कोशिश करेंगे कि हमारे शरीर में एक भोजन में प्रोटीन को आत्मसात करने की क्षमता अधिक है।

आइए शरीर द्वारा प्रोटीन पाचन के प्रारंभिक चरण से शुरू करें। हमारे विषय में गोता लगाने से पहले, आइए याद रखें कि प्रोटीन कैसे पचता है, लेकिन शैक्षणिक चक्र के बिना।

प्रोटीन पेट में प्रवेश करने के बाद, हमारे पेट में पाचन प्रक्रिया शुरू होती है, अर्थात्, गैस्ट्रिक रस स्रावित होता है, जो उत्पादों के टूटने के लिए एक सर्जक के रूप में कार्य करता है। अमीनो एसिड में विभाजित होने के बाद, प्रोटीन आंतों की दीवारों में या सीधे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, और यहां से यकृत से हमारे शरीर द्वारा आवश्यक चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होती हैं।

और अब हम वास्तविक तथ्यों की ओर मुड़ते हैं। तो एक पेशेवर बॉडी बिल्डर का वजन औसतन 100 से 130 किलोग्राम तक होता है, जिसका अर्थ है कि उसे प्रति दिन लगभग 4,000 - 6,000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, और सुखाने के चरण के दौरान, उनमें से प्रत्येक अपने आहार से लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर देता है और, मांसपेशियों को खोने के लिए नहीं, अधिक प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देता है ( प्रोटीन)। इसका मतलब है कि सुखाने के चरण के लिए, पेशेवर तगड़े को लगभग एक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है ()। और हम जानते हैं कि 4000 किलोकलरीज 1 किलो प्रोटीन (प्रोटीन) है।

यदि हम प्रोटीन (प्रोटीन) की इस मात्रा को 6 - 9 रिसेप्शन में विभाजित करते हैं, तो यह लगभग 100 से 130 ग्राम निकलता है, जो कि "पौराणिक" राशि से 3 - 5 गुना अधिक है, जिसका अर्थ है कि पेशेवर एथलीट बस आंतों को कर्ल करेंगे, और हो सकते थे घातक परिणाम।

दरअसल, प्रोटीन की अधिकता को तुरंत बड़ी आंत में नहीं भेजा जाता है, लेकिन शरीर पाचन की प्रक्रियाओं को विनियमित करके इसे वितरित करना शुरू कर देता है - भोजन कोमा की गति को पेट से आंत में धीमा कर देता है - दूसरे शब्दों में, प्रोटीन (प्रोटीन) पाचन की अवधि धीमा हो जाती है।

लेकिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन हमेशा फायदेमंद नहीं होते हैं। प्रोटीन को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है, लेकिन यह संभावना नहीं है, सबसे अधिक संभावना है, शरीर द्वारा प्राप्त प्रोटीन (प्रोटीन) को अभी भी अन्य उपचय प्रक्रियाओं का उपयोग करके संसाधित किया जा सकता है, अर्थात्, यह यकृत द्वारा संसाधित किया जाता है और ग्लाइकोजन के रूप में छोड़ दिया जाएगा।

हम आपको सलाह देते हैं कि आप दैनिक प्रोटीन का सेवन बहुत अधिक न करें। हालांकि यह हानिरहित है जब सभी अमीनो एसिड के साथ प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है और आपको प्राप्त करने में मदद मिलेगी - अधिकतम मांसपेशी लाभ, साथ ही साथ अधिक से अधिक सुखाने प्रभाव।

यह माना जाता है कि शरीर एक भोजन में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन को आत्मसात कर सकता है। आमतौर पर, सीमा को 30 ग्राम के आंकड़े पर ट्रिगर किया जाता है। ऐसा है क्या? क्या बाकी प्रोटीन गायब हो जाएंगे? समझ!

पाचन के बारे में संक्षेप में

पेट में एक बार, किसी भी प्रोटीन भोजन हाइड्रोक्लोरिक एसिड और एंजाइम पेप्सिनोजेन की मदद से अमीनो एसिड की छोटी श्रृंखलाओं में टूट जाता है। फिर वे छोटी आंत में जाते हैं। वहां, अमीनो एसिड की श्रृंखलाएं अंत में अलग-अलग अमीनो एसिड में एंजाइम द्वारा "कट" की जाती हैं, जिसके बाद वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है।

छोटी आंत में, लगभग सभी खाया प्रोटीन अवशोषित होता है - लगभग 95% (,)। इस प्रोटीन का लगभग दो-तिहाई आंतरिक अंगों (यकृत और आंतों) द्वारा उपयोग किया जाएगा, बाकी मांसपेशियों में जाएगा।

छोटी आंत में अपचित प्रोटीन (शेष + -5%) बड़ी आंत में जाता है। माइक्रोफ्लोरा वहां रहता है, जो एक व्यक्ति के लिए कई उपयोगी चीजें करता है। बढ़ने और प्रजनन करने के लिए, इसमें अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो बैक्टीरिया के स्वयं के एंजाइम द्वारा संसाधित होते हैं। इसे डरावना शब्द "पुटफिकेशन" कहा जाता है, लेकिन यह अनिवार्य रूप से अवायवीय पाचन या किण्वन की एक सामान्य प्रक्रिया है।

बाकी अनप्रोसेस्ड प्रोटीन शरीर को स्वाभाविक रूप से छोड़ देता है, और यह खाया का बहुत कम प्रतिशत है।

प्रोटीन अवशोषण दर

प्रोटीन स्रोत के आधार पर, शरीर प्रति घंटे 5-10 ग्राम अमीनो एसिड को अवशोषित करता है - यह छोटी आंत की दीवारों का "थ्रूपुट" है। क्या इसका मतलब यह है कि एक समय में अधिक खाना व्यर्थ है? नहीं। शरीर आने वाली प्रोटीन की सबसे विविध मात्रा में समायोजित करता है, पाचन का समय बढ़ाता है, यदि आवश्यक हो, जब तक कि सब कुछ अवशोषित न हो जाए।

तो, पेट में प्रोटीन के प्रवेश के जवाब में, शरीर हार्मोन कोलेलिस्टोकिनिन () का उत्पादन करता है। यह दीवारों के संकुचन को धीमा कर देता है और छोटी आंत को खाली कर देता है, जिससे अमीनो एसिड को इसमें अवशोषित होने के लिए अधिक समय मिलता है (,,)।

इसके अलावा, आंत स्वयं एक बड़ी मात्रा में मुक्त अमीनो एसिड को अवशोषित करने और बनाए रखने में सक्षम है, जिससे एक प्रकार का अस्थायी भंडारण (,) होता है। यह उन्हें लंबे समय तक भोजन तोड़ने या रात में रक्तप्रवाह में छोड़ देता है।

यह शरीर को रक्त में अमीनो एसिड के स्तर में तेज वृद्धि से भी बचाता है, जिसे प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पाद के रूप में यूरिया की एक बड़ी (और इस तरह हानिकारक, विषाक्त) मात्रा के गठन के साथ ऑक्सीकरण करना होगा।

महिलाओं में एक अध्ययन में, प्रति भोजन 54 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्राप्त करना चार भोजन () में विभाजित एक ही राशि से अलग नहीं था। वैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि वृद्ध महिलाओं () के लिए दुर्लभ, उच्च प्रोटीन भोजन अधिक प्रभावी है।

आंतरायिक उपवास के दौरान किए गए शोध से यह भी पता चला है कि आमतौर पर सोचा (,) की तुलना में शरीर बहुत अधिक प्रोटीन को संभाल सकता है।

क्यों वास्तव में 30 ग्राम प्रोटीन?

यह आंकड़ा अनुसंधान से आया है जो विशिष्ट चीजों को देखता है: प्रोटीन की दर जिस पर नई मांसपेशी का संश्लेषण होता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद प्रतिभागियों को विभिन्न मात्रा में प्रोटीन प्राप्त हुआ, और वैज्ञानिकों ने देखा कि थ्रेशोल्ड कहां है, जिसके बाद कोई बदलाव नहीं हुआ है। यह पता चला कि मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि 10-20 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड के साथ तेज होती है, जो 20-25 ग्राम आहार प्रोटीन से मेल खाती है। और इन आंकड़ों के ऊपर, कोई परिवर्तन नहीं हुआ। 30 ग्राम का आंकड़ा क्यों दिखाई दिया, यह ज्ञात नहीं है। शायद गोलाई के लिए।

यह अध्ययन एक बहुत ही संकीर्ण मुद्दे पर केंद्रित है - व्यायाम के बाद अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन के लिए शरीर की उपचय प्रतिक्रिया। इसका उपयोग प्रोटीन पाचनशक्ति पर चर्चा करने के लिए नहीं किया जाना चाहिए और आप वास्तव में एक समय में कितना खा सकते हैं। प्रोटीन अवशोषण और प्रोटीन संश्लेषण पूरी तरह से अलग चीजें हैं।

मिलाना - कैसे और किस दर पर अमीनो एसिड पाचन के दौरान रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। तथा संश्लेषण प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण के लिए इन एमिनो एसिड के उपयोग से जुड़ा हुआ है।

निष्कर्ष

इस बात की चिंता करने का कोई मतलब नहीं है कि आपका शरीर एक भोजन में कितना प्रोटीन अवशोषित कर सकता है। आज तक, कोई सबूत नहीं है कि प्रोटीन अवशोषण के लिए एक सीमा है, और इस बात के बहुत सबूत हैं कि शरीर आपके द्वारा आपूर्ति किए जाने वाले सभी पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकता है।

एक प्लेट पर उच्च-प्रोटीन और कम-प्रोटीन भोजन के बीच सबसे बड़ा अंतर उस समय होता है जब इसका सेवन किया जाता है। यदि एक समय में बहुत सारा प्रोटीन खाया जाता है, तो यह अवशोषित होने तक लंबे समय तक किनेचनिक में रहेगा, क्योंकि यह शरीर के लिए एक बहुत ही मूल्यवान सामग्री है। इसलिए आप एक बार में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन खा सकते हैं।