Tricepsul este tocmai temele musculare care pot crește vizual dimensiunea brațelor și le pot face cât mai mari. Prin dezvoltarea lor, și nu a bicepsului, puteți adăuga în mod vizibil volumul brațelor.

Cheia succesului antrenamentelor la domiciliu este că exercițiile care vor fi descrise mai jos ar trebui efectuate în mod regulat, crescând treptat sarcina. Pentru cele mai bune rezultate, aveți nevoie de un somn sănătos și alimentație corectă.

Progresul va merge mai repede dacă vă creșteți aportul de proteine \u200b\u200bși eliminați complet din dietă alcoolul, sifonul, băuturile energizante și cofetăria. Acordați o atenție specială alimentației adecvate, deoarece o dietă sănătoasă plus exercițiile fizice reprezintă fundamentul unei bune creșteri musculare.

Pregătirea constă în a face o încălzire. Pe lângă faptul că trebuie să faceți gimnastică ușoară, să vă încălziți mușchii și articulațiile, puteți adăuga o încărcătură cardio sub formă de jogging sau exerciții pe un aparat cardiovascular, dacă aveți una acasă.

Amintiți-vă că eficacitatea antrenamentului depinde doar de dorința dvs. de a obține rezultatul. Exercițiile descrise mai jos sunt potrivite atât pentru băieți, cât și pentru fete. În același timp, trebuie să înțelegeți structura mușchilor care sunt pompați pentru a înțelege unde sunt pe corp și cum ar trebui să fie tensionați. Să analizăm acest moment mai departe.

Din ce sunt făcute tricepsii?

Este important, înainte de a începe antrenamentul, să înțelegeți însăși structura tricepsului. Acest lucru vă va ajuta să compuneți setul corect de exerciții și să simțiți în procesul ce parte a mușchiului este pusă în funcțiune.

Primul lucru important de înțeles este că, datorită mușchiului triceps, are loc orice mișcare a mâinii. În același timp, oferă o conexiune între humerus și ulna. Acesta este numit exact „cu trei capete” din motivul că este format din 3 „componente” numite capete:

• lateral;
• medial;
• lung.

Este situat pe partea din spate a mâinii, mai aproape de articulația umărului. Îl puteți folosi atunci când vă duceți mâna înapoi în spatele corpului. Potențialul de forță al brațelor este tocmai tricepsul.

Bancă franceză

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă sau de două scaune alăturate care vă pot susține greutatea.

• Trebuie să te întinzi pe o bancă, astfel încât spatele să fie complet relaxat.
• Ar trebui să luați două gantere sau o bară cu o greutate adecvată. Sarcina trebuie mărită treptat la fiecare antrenament.
• Când ridicați gantere sau o bară, ar trebui să existe o distanță de 40 cm între mâini. Asigurați-vă că mâinile sunt rotite cu partea din spate a mâinii spre față. În acest caz, poziția mâinilor va fi corectă.
• Mutați-vă mâinile în spatele capului cu o mișcare lină. Încercați să vă mențineți coatele în același plan.
• Îndoiți și îndoiți coatele, nu uitați să respirați profund. Faceți 10-12 repetări. Se recomandă să faceți 3-4 abordări.
• După ce ați finalizat ultima abordare, ridicați-vă, respirați câteva minute, luați câteva înghițituri de apă. Acum puteți continua cu următorul exercițiu.

Exercițiu cu gantere

Poate fi o alternativă la primul exercițiu dacă aveți doar o ganteră acasă. Trebuie sa:

• Așezați un scaun. Așezați-vă pe ea, astfel încât omoplații să se sprijine pe suprafața sa.
• Luați o ganteră în mână, astfel încât partea din spate a mâinii să fie orientată spre față.
• Ținându-vă cotul cu mâna liberă, ridicați brațul în sus de gantere și faceți 10 flexii și extensii. Asigurați-vă că cotul dvs. nu cade înainte în niciun caz. Schimbați mâna după finalizarea setului. În total, trebuie să finalizați 3-4 abordări. Amintiți-vă respirația corectă - în timp ce inhalăm, coborâm brațele, în timp ce expirăm, strângem gantera în sus.

Este important să respirați corect în timpul exercițiului. De asemenea, încercați să vă măsurați pulsul, tensiunea arterială înainte și după antrenamente, pentru a controla în mod independent starea corpului și a evita suprasolicitarea.

Exercițiu pe bare inegale

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente datorită faptului că multe grupuri musculare acționează în timpul implementării sale. Tehnica de executare:

1. Așezați-vă mâinile pe bare inegale la distanța umerilor.
2. În acest caz, corpul trebuie să fie întotdeauna strict perpendicular pe podea.
3. Nu vă puteți apleca sau întinde brațele prea larg, acest lucru va face exercițiul inutil.
4. Trebuie să cobori corpul pe mâini până când se formează un unghi de 90 de grade la cot.

Dacă doriți să faceți doar acest exercițiu acasă, atunci trebuie să luați 3 scaune. Acestea trebuie să fie situate în punctele extreme ale triunghiului isoscel. Două dintre ele vor înlocui barele în sine, iar a treia va servi drept suport pentru picioare și va permite coborârea corpului în conformitate cu tehnica de efectuare a exercițiului.

Este important să vă centrați atât brațele, cât și picioarele pe scaun. Este recomandat să puneți picioarele pe un scaun pe degetele de la picioare.

Flotări de pe bancă

Acest exercițiu este convenabil dacă aveți două bănci sau o pereche de scaune. Dacă nu este cazul, atunci picioarele pot fi coborâte pe podea.

• Așezați bănci sau scaune la distanță de 80 cm, paralele între ele.
• Puneți picioarele pe o bancă, iar pe a doua, luați o poziție astfel încât să simțiți sprijinul cu mâinile.
• Îndoiți articulațiile cotului treptat, în timp ce coborâți cât de jos puteți. Apoi ridicați-vă la poziția inițială.
• Faceți 10-15 repetări cu respirația în minte.

După finalizarea exercițiului, beți apă și odihniți-vă. Faceți acest lucru timp de 3-4 seturi. Dacă doriți să măriți sarcina pe triceps, atunci după fiecare set, împingeți de 10 ori în sus de la podea cu o priză îngustă.

Presă franceză așezată cu un braț

1. Stai pe un scaun cu spatele drept.
2. Luați o ganteră într-o mână, cealaltă ar trebui să fie gratuită.
3. Ridicați gantera deasupra capului, astfel încât partea din spate a mâinii să fie orientată în sus.
4. Coborâți gantera în spatele capului, în timp ce ar trebui să simțiți tricepsul întins.
5. Îndreptați-vă brațul cu o mișcare rapidă.
6. Faceți 10-15 repetări și schimbați mâna.

Acest exercițiu nu este recomandat celor care și-au rănit brațul timp de șase luni, precum și persoanelor care nu s-au antrenat anterior. Pentru a evita ruperea ligamentelor, nu faceți mai mult de 5 seturi. Intensitatea sarcinii, precum și frecvența repetărilor, ar trebui să crească treptat. Nu uitați să respirați corect.

Extinderea brațului în pantă

• Intră într-o poziție în picioare.
• Înclină-te înainte, cu o mână sprijinită pe un scaun sau pe o bancă.
• Luați o ganteră cu mâna liberă (poziția din spate a mâinii nu contează), luați gantera înapoi. Cotul trebuie să fie la nivelul umerilor. Brațul trebuie să fie într-o singură linie dreaptă, mențineți-l mai aproape de corp.
• Coborâți gantera, astfel încât mâna să fie în poziția „L”.
• Cu o smucitură, îndreptați-vă brațul în poziția inițială.
• Schimbă-ți mâinile.
• Faceți trei seturi pentru fiecare mână, odihniți-vă un minut și repetați mai multe seturi.

Dacă simțiți durere în timp ce faceți exercițiul, atunci este prea devreme pentru a o face. Amintiți-vă că supraîncărcarea în primele zile de antrenament este plină de consecințe negative.

Flotări cu aderență strânsă

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poți face acasă. Va consolida perfect efectul obținut după efectuarea exercițiilor anterioare.

1. Luați o poziție culcată.
2. Mâinile trebuie așezate la lățimea umerilor. Apăsați coatele pe corp. Asigurați-vă că această condiție este îndeplinită.
3. Coborâți-vă, astfel încât brațele să se aplece treptat spre corp.
4. Ridică-te lin.
5. Faceți 10 seturi. Cu fiecare antrenament, trebuie să măriți numărul de repetări.

Dacă doriți să creșteți nivelul de încărcare, vă puteți pune mâinile mai aproape unul de celălalt. În momentul în care se află sub centrul corpului, sarcina pe triceps va deveni maximă.

Folosim cauciuc

Trebuie să achiziționați o buclă de cauciuc strânsă, pe care o atașați la cea mai convenabilă suprafață verticală și, cel mai important - stabilă. Acesta poate fi un dulap sau un dulap. Este important ca această buclă de cauciuc să fie la nivelul umerilor.

Într-o sală de sport, pentru exercițiu se folosește un mâner de frânghie atașat simulatorului. Dar nu este posibil să construim un astfel de sistem acasă. Trebuie să efectuați exercițiul după cum urmează:

1. Prindeți bucla de antrenament din cauciuc atașată cu ambele mâini și poziționați-le într-o poziție perpendiculară pe podea.
2. Esența exercițiului este extinderea brațelor la nivelul șoldurilor.
3. Este important să monitorizați tensiunea cablului de cauciuc, trebuie să îl atașați în acest fel (sau să vă deplasați înapoi o anumită distanță), astfel încât tensiunea să fie ușor mai puternică decât cea confortabilă.

Programe de training

Există mai multe programe care vizează dezvoltarea mușchiului triceps. Mai jos sunt exercițiile, numărul de ori într-o abordare și repetările abordărilor.

Program general triceps

Pentru dezvoltarea normală a tricepsului, oferindu-i o ușurare și creșterea masei, acest program este util. Va fi necesară executarea regulată:

1. Bancă franceză.
2. Apăsați cu o mână în timp ce stați.
3. Extinderea brațului în pantă.

Fiecare dintre aceste exerciții trebuie efectuate de 12 ori, cu trei abordări.

Achiziționarea potențialului de putere

Fiecare structură musculară are un potențial de forță, adică Acesta este parametrul de putere măsurat în timpul impactului. Pentru a crește un astfel de indicator, trebuie să efectuați următorul program de exerciții:

1. Presa franceza.
2. Presă de bancă.

Fiecare exercițiu este efectuat de 8 ori în abordare, ceea ce trebuie făcut cel puțin 5.

Greutate redusă pe coate

Dacă nu există dorința de a da prea multă sarcină pe coate, dar există dorința de a dezvolta triceps, atunci urmează următorul program:

1. Apăsați cu o mână îngustă.
2. Extinderea brațului în pantă.

Fiecare exercițiu se efectuează în 3 seturi, de 15 ori în fiecare set.

Concluzie

• doar antrenamentele regulate și programele executate cu precizie pot da rezultatul dorit;
• pentru recrutare rapidă masa musculara merită să ne amintim de importanța nutriției. Cu alimente, trebuie să oferiți o cantitate crescută de structuri proteice pentru organism;
• trebuie să consumați proteine \u200b\u200bînainte și după antrenament timp de (după) 40 de minute;
• nu ar trebui să dați încărcături mari simultan în căutarea unui triceps frumos. Acest lucru nu numai că nu va da rezultatul dorit, dar poate afecta și mușchiul, care va necesita recuperare;

Pentru dezvoltarea rapidă și de înaltă calitate a tricepsului, este necesar să folosiți diverse exerciții pentru a pompa toate cele trei fascicule ale acestui mușchi. Procedura standard este să lucrați cu o bară, gantere și apoi să terminați în blocuri. Nu toată lumea are ocazia unor astfel de variații și, atunci când sunt disponibile doar o bară sau gantere, trebuie să vă dați seama cum să le folosiți. Citiți despre antrenamentul cu gantere în acest articol (cum să pompați tricepsul cu gantere) și acum să ne dăm seama cum să pompăm tricepsul cu o bară.

Pentru a obține rezultate excelente, trebuie să aflați când și cum să utilizați exerciții de triceps cu barbell. În culturism, totul este simplu - mai întâi exerciții de bază, apoi exerciții de izolare. De obicei, utilizarea unei bile presupune o sarcină de bază, dar acest lucru nu este cazul tricepsului. Exercițiul de bază va fi doar o presă cu prindere îngustă, iar toate celelalte lucrări sunt izolate.

Cum să pompezi tricepsul cu o bară - reguli de bază

Să ne uităm la câteva concepte, astfel încât să puteți pompa corect tricepsul:

1. Faceți o încălzire înainte de a începe antrenamentul pentru triceps. Chiar dacă este un antrenament scurt. A intra în repetări grele fără a încălzi fibrele musculare poate duce la rănire;
2. În exercițiile cu biceț triceps, este dificil să se zgârie pe alți mușchi, dar este posibil. Prin urmare, asigurați-vă că încercați să simțiți activitatea mușchilor, dacă eșuați, atunci trebuie totuși să lucrați la tehnică;
3. În majoritatea exercițiilor, mișcarea are loc la coate, ceea ce înseamnă că brațul ar trebui să fie nemișcat. Executarea necorespunzătoare reduce eficiența;
4. Determină greutatea optimă pentru tine cu care poți face 15 repetări;
5. Fă exerciții fizice încet, fără sacadări, întinde mușchii și reduce riscul de rănire.

După reguli, trebuie să treceți la exerciții.

Exerciții pentru triceps cu bilă

Poate fi executat în diferite poziții - așezat, în picioare, culcat, așa cum este convenabil. La sfârșitul acestui articol, o împărțire a antrenamentului va fi programată pe baza acestor exerciții.

Narrow Grip Barbell Press

• Așezați-vă pe o bancă, apucați bara de lățimea umerilor;
• Coborâți proiectilul la nivelul pieptului inferior sau al plexului solar;
• Mutați coatele de-a lungul corpului, nu le luați în lateral, astfel încât încărcătura să meargă în piept;
• Inhalând, coboară bara. Ridicăm pe măsură ce expirăm.

Acesta este un exercițiu de triceps de bază destul de simplu. Principalul lucru este prinderea și poziția coatelor, încercați să le țineți mai aproape de corp. Dacă te plictisești, atunci mergi la mânerul invers. Citiți articolul pentru mai multe detalii.

Bancă franceză

Scurtă tehnică:

• Stai întins pe o bancă și odihnește-ți picioarele. Apucați bara cu o mână îngustă și trageți-o după cap;
• Sprijiniți-vă brațele cu coatele îndreptate în sus. Mișcarea ar trebui să aibă loc doar la coate;
• La inhalare - scădere, la expirație - creștere;
• Coborâți până când mușchii sunt întinși.

Exercițiile fizice pompează perfect o grămadă lungă de triceps. Impactul asupra altor grinzi poate fi exercitat prin schimbarea punctului de scufundare, citiți despre acest lucru și alte adăugiri.

Scurtă tehnică:

• Așezați-vă pe o bancă cu un unghi de spătar de 30-45. Ridicați bara în sus și mișcați umerii înapoi, aducând omoplații împreună;
• O coborâm încet în timp ce inhalăm, la atingerea unui unghi la coatele de 90, ne oprim și expirăm, fără o smucitură ne desfacem brațele.

Presa franceză cu bara

Scurtă tehnică:

• Luați bara cu o mână ușor mai îngustă decât umerii, mâinile sunt întinse, coatele sunt îndreptate în sus;
• Pe măsură ce inspirați, lăsați bara în spatele capului, îndreptați-vă brațele în timp ce expirați;

Aceasta este probabil cea mai incomodă variantă a tuturor presei franceze. Puteți studia acest exercițiu mai detaliat citind articolul.

Cum să construiești triceps cu o bară - program de antrenament

Antrenează-ți tricepsul o dată pe săptămână, deoarece funcționează suplimentar în antrenarea altor mușchi.

Dacă aveți gantere puteți înlocui sau adăuga câteva exerciții. Principalul lucru este să faceți o încălzire, una de bază și 2-3 izolatoare pentru grinzi diferite.

Au fost luate în considerare exercițiile cu triceps cu o bară și regulile pentru acestea, lăsați acum întrebări în comentarii, dacă există.

Liturghie și ușurare pentru tine!

Volumul brațelor depinde de cât de puternic este dezvoltat tricepsul. Mulți oameni sunt prea dornici de antrenamentul bicepsului și uită că volumul său este mult mai mic decât cel al tricepsului. Să începem cu ce este mușchiul triceps brahii și cum să-l antrenăm cel mai eficient.

Anatomia tricepsului

Triceps (în latină pentru „triceps brachii”) este mușchiul triceps situat pe partea din spate a brațului. Împreună, toate cele trei pachete de triceps formează ceva care seamănă cu o potcoavă în formă.

Pachetul lateral este cel mai mare dintre cele trei pachete, deci se dezvoltă mai repede decât celelalte și se fixează aspect triceps.

Ca să fie mai clar: atunci când oamenii spun „triceps mare”, înseamnă un pachet lateral mare de triceps. Dacă doriți ca brațele dvs. să aibă un aspect volumetric, toate cele trei smocuri ar trebui să fie bine dezvoltate. Din fericire, acest lucru este suficient de ușor.

Cum se antrenează tricepsul eficient?

Există multe teorii despre cum să vă antrenați corect tricepsul. Mulți oameni spun că trebuie să vă concentrați asupra și antrenează-l până la epuizare. Alții spun că trebuie să-l antrenezi de mai multe ori pe săptămână. Alții cred că nu este necesar să se antreneze separat tricepsul, este suficient să se efectueze exerciții de bază, cum ar fi o presă pe banc sau o presă în picioare. Cu toate acestea, cu experiență, mai devreme sau mai târziu toată lumea ajunge la următoarele:

• Majoritatea oamenilor au nevoie de antrenament suplimentar pentru triceps pentru a atinge volumul și definiția dorite.

Antrenamentele grele la piept vă vor face tricepsul mai puternic, dar acest lucru nu este suficient pentru a-l face mai mare și mai proeminent.

• Exercițiile de bază grele sunt cele mai bune pentru a câștiga masă și pentru a construi forța.

Repetițiile ridicate și lucrările izolate ale mașinilor pot fi prezente în antrenamentele dvs., dar acestea nu vor înlocui o bază grea cu greutăți libere.

• Un antrenament dur pentru triceps pe săptămână va fi suficient.

Un aspect important al antrenamentului pentru triceps este cantitatea de muncă pe care o depuneți sau numărul de repetări pe săptămână. Acest lucru este deosebit de important atunci când faci o mulțime de exerciții de presare pe parcursul săptămânii.

Cu cât sunt mai multe greutăți de lucru, cu atât puteți face mai puțin volum într-o săptămână fără să vă conducețistat .

Acest lucru este valabil mai ales pentru mișcările de bază, cum ar fi deadlifts sau squats. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât corpul îți ia mai mult timp pentru a-și reveni de la mișcare.

Când lucrați cu greutăți foarte mari (80-85% din maximul dvs. unic), volumul săptămânal optim este de 60-70 de repetări. Acest lucru se aplică nu numai tricepsului, ci și tuturor celorlalte grupe musculare mari.

Când vine vorba de antrenamentul tricepsului, este important să înțelegem că sunt implicați în toate mișcările presante. De exemplu, dacă faceți aproximativ 60 de apăsări grele pentru piept și 15-20 de apăsări pe bile pe săptămână, atunci o cantitate suplimentară de 60 de repetări pe triceps este exagerată. În acest caz, reduceți volumul săptămânal la 30-40 de repetări. Acest lucru vă va ajuta să câștigați masa musculară, dar vă va reduce riscul de antrenament excesiv.

Chiar și în timp ce câștigă masă musculară la unii oameni, tricepsul sfidează cu încăpățânare sarcina. În acest caz, trebuie să mergeți la următoarele principii de formare:

1. Faceți 9 seturi de presări grele pentru piept (4-6 repetări) și 3 seturi de triceps (8-10 repetări).
2. După câteva zile, faceți 3 seturi de prese grele cu bile.
3. După alte câteva zile, faceți 6-9 seturi de triceps.

Această creștere a volumului săptămânal nu garantează progresul, dar ajută la depășirea creșterii musculare stagnante.

Cele mai bune 5 exerciții pentru triceps

Ignorați ceea ce este scris în revistele de fitness. Lapompează-ți mâinile (link către articol "Cum să pompezi mâinile mari - teorie și practică "), nu este nevoie să faci 50 de exerciții pentru triceps. Dintre numeroasele exerciții pentru triceps, doar câteva au beneficii reale:

• Presă de banc cu mâner îngust

Dacă există o alegere a exercițiului pe care să îl faceți pe triceps, lăsați-l să fie o presă pe bancă cu aderență îngustă sau o scufundare cu greutate suplimentară. Ambele exerciții cresc capul lateral al tricepsului și promovează creșterea mușchilor pectorali.

• Scufundări pe bare inegale

Puteți face flotări pe bare inegale sau le puteți simula pe mașină. Pentru câștigarea masei musculare, flotările clasice pe barele inegale sunt mai potrivite, deoarece se încarcă mai mult mușchii pectorali și umerii.

• Extinderea brațelor cu gantere din spatele capului

Acest exercițiu este excelent pentru a lucra izolat un fascicul lung de triceps. Este sigur și vă permite să încărcați bine mușchii doriți.

• Bancă franceză

Bancul francez funcționează în primul rând pe pachetul de triceps medial. A fost folosit în culturism de câteva decenii, deoarece este tehnic simplu și sigur.

• Extensie triceps din blocul superior

Probabil cel mai comun și în același timp suficient exercițiu eficient pentru triceps. Cel mai bine este să îl puneți la sfârșitul antrenamentului, după ce ați terminat toată munca grea. În loc de mânerul clasic de frânghie, este mai eficient să folosiți un mâner drept sau curbat.

Principiul progresiei sarcinii

Cel mai important principiu al câștigării masei musculare este următorul: nu trebuie doar să faceți exerciții, ci să vă creșteți rezultatul. Este important ca culturistii naturali să respecte principiul progresiei încărcăturilor - să crească constant greutățile de lucru. Dacă doriți să construiți mușchii, trebuie mai întâi să se întărească. Dacă faci asta și mănânci corect, mușchii tăi vor crește.

Antrenament triceps în sala de sport

Există doar două criterii principale pentru un antrenament bun pentru triceps:

• Ar trebui să faceți exerciții care implică toate cele trei grinzi de triceps.

Dacă doriți să vă pompați brațele, trebuie acordată o atenție specială pachetului de triceps lateral. Pentru aceasta, sunt potrivite o presă de strângere pe bancă, flotări pe bare inegale și o extensie a brațelor din blocul superior. Dar nu trebuie să evitați alte exerciții care încarcă alte pachete de triceps: extinderea brațelor de la gantere din spatele capului și presa franceză pe bancă.

• Trebuie să lucrați cu greutăți mari.

Există mai multe modalități de a stimula creșterea musculară, dar cea mai importantă pentru sportivul recreativ este progresia exercițiului. Trebuie să devii mai puternic, în special în mișcări de bază, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă și presă în picioare.

Faceți acest antrenament triceps la fiecare 5-7 zile timp de opt săptămâni, tricepsul va răspunde cu ușurință la creștere pentru o astfel de încărcare:

1. Presă de banc cu mâner îngust - 3x4-6,
2. Scufundări pe bare inegale - 3x4-6 (dacă este posibil cu greutăți suplimentare),
3. Banc de presă francez - 3x4-6.

Și asta e tot. Doar 9 seturi grele pe antrenament. Dacă nu știicâte repetări să faci, e foarte simplu:

• Dacă puteți face mai mult decât intervalul de repetări specificat, greutatea este prea mică, măriți-o.
• Dacă nu puteți lucra în intervalul de repetare specificat, greutatea este prea grea - reduceți-o.

Când puteți finaliza toate cele 6 repetări, creșteți greutatea de lucru. Dacă nu puteți face nici măcar 4, greutatea ar trebui redusă. Este recomandabil să măriți greutatea de lucru atunci când puteți face numărul specificat de repetări în cel puțin o abordare. De exemplu, puteți face 6 scufundări. Apoi cataramați încă 5 kilograme pe centură și lucrați cu acea greutate până când puteți completa 6 repetări. Scopul dvs. săptămânal este de a crește numărul de repetări, ceea ce va duce ulterior la o creștere a puterii.

Ești gata să surprinzi priviri admirative asupra ta? Ești pregătit pentru faptul că prietenii și cunoștințele te vor considera mag? Sau un vrăjitor dacă spui că nu mergi la sală? La urma urmei, ei nu au citit acest articol și nu știu ce succes se poate obține pompând tricepsul acasă. Și veți afla în câteva minute. Surprinde-te, surprinde-i pe cei dragi cu ajutorul site-ului nostru!

Sportivii începători cred că pentru maini frumoase, la fel ca culturistii, trebuie mai întâi să pompați bicepsul și tricepsul în paralel va pompa singur... Acest lucru este fundamental greșit. Dacă te uiți la o persoană din spate, se poate observa că grosimea umerilor depinde de mărimea tricepsului, deoarece aproximativ 60% din toți mușchii umerilor sunt exact tricepsi.

Rolul tricepsului este de a extinde și flexa brațul. Pe baza anatomiei tricepsului, cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea tricepsului acasă sunt supinația și exercițiile de flexie-extensie a cotului.

Reguli și caracteristici ale antrenamentului

Primul lucru la care trebuie să ne gândim este o nutriție adecvată. Mușchii au nevoie de proteine \u200b\u200bpentru a crește o mulțime de proteine. Dacă doriți să obțineți rezultatul mai repede:

• Elimină din dietă băuturile alcoolice, băuturile răcoritoare, băuturile răcoritoare, băuturile energizante, cofetăria, în special produsele din făină. Creșteți aportul de proteine.
• Furnizați-vă somn sănătos.

Aceste două reguli simple vă vor fi repetate în fiecare articol de antrenament la domiciliu. Repetiția este mama învățării. Dacă vrei un corp sănătos, frumos, va trebui să sacrifici ceva.

Al doilea lucru la care trebuie să ne gândim este cum să pompăm tricepsul acasă pentru a nu suprasolicita sau epuiza corpul:

• Antrenamentul tricepsului 1 singură dată in saptamana. Nu mai mult. Multe articole de pe Internet scriu că trebuie să pompezi tricepsul acasă în fiecare zi. Aceasta este o minciună plină de probleme de sănătate. Aveți încredere în sursele de încredere (site-ul nostru web). Sau angajează un autocar.
• Când îți balansezi pieptul, balansezi tricepsul în același timp și simultan leagă pieptul cu tricepsul. Prin urmare, pentru a nu supraîncărca mușchii, atunci când întocmiți un plan de exerciții, alegeți zile diferite pentru antrenarea acestor grupe musculare... De exemplu, luni și joi.
• Înainte de antrenament, ar trebui încălziți și împrăștiați sângele(și odată cu acesta nutrienții) în tot corpul. Pentru aceasta sunt potrivite exercițiile aerobice ușoare: alergarea pe loc, săriturile. aproximativ 3-4 exerciții.

Cele mai bune exerciții

Cum să construiești triceps acasă când sunt la îndemână doar două gantere? E foarte simplu. Trebuie doar să știi ce și cum să o faci. Alegeți o greutate, astfel încât să puteți finaliza numărul specificat de abordări și repetări ale exercițiului.

Apăsați cu gantera din spatele capului

Tip: izolat

Acest exercițiu este probabil unul dintre cele mai faimoase și preferate dintre sportivi. Puteți efectua o apăsare pe gantere atât în \u200b\u200bpoziție așezată, cât și în picioare, principalul lucru: spatele ar trebui să fie perfect drept. Tehnica de executare:

1. Stai drept, ia o ganteră într-o mână. Vă puteți lăsa mâna liberă în jos sau vă puteți apuca de coaste.
2. Ridică mâna deasupra capului, întoarce palma înainte.
3. Îndoiți mâna încet în jurul capului. Vă rugăm să rețineți: doar antebrațul este implicat în mișcare, iar umărul în sine este nemișcat.
4. Țineți această poziție câteva secunde.
5. Începeți să vă îndreptați încet brațul înapoi la poziția inițială (brațul ridicat)

Apăsați gantere din spatele capului cu două mâini

Tip: izolat

Când utilizați gantere pliabile, asigurați-vă că le verificați pentru fiabilitatea încuietorilor, astfel încât clătita să nu cadă pe cap, deoarece gantera este ținută vertical în acest exercițiu. Dacă utilizați greutăți mari (de la 15 kg), asigurați-vă că purtați o centură sportivă. Echipament:

1. Prindeți clătita cu gantere ferm cu mâinile. Ca plasă de siguranță, puteți înfășura degetele mari în jurul barei.
2. Stai cu coloana vertebrală întinsă ca un șir. Picioarele lărgite de umeri.
3. Acest exercițiu se efectuează și în șezut, condiția principală fiind spatele drept.
4. Ridicați ușor gantera peste cap.
5. Încet, fără a întinde brațele în lateral, îndoiți-le la coate și porniți gantera în spatele capului.
6. Simțiți cum se întind și cum funcționează tricepsul? De asemenea, reveniți calm și lin la poziția de plecare.

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Îngrijorarea permanentă a greșelilor din trecut este cea mai gravă greșeală.

Presă de banc cu mâner îngust

Tipul: de bază

De obicei se efectuează cu o bară, dar cei care se gândesc cum să pompeze tricepsul cu gantere mai devreme sau mai târziu ajung la concluzia că bara poate fi înlocuită. Tehnica de executare:

1. Veți avea nevoie de două scaune care să simuleze o bancă.
2. Stai pe ele, ia gantere, așează-le pe șolduri.
3. Culcă-te pe o bancă improvizată.
4. Cu o mișcare ascendentă a șoldurilor, aruncă ganterele peste piept.
5. În poziția inițială, ganterele sunt situate pe părțile laterale ale pieptului și ușor deasupra acestuia.
6. Brațele și umerii ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
7. Arcuiește-ți partea inferioară a spatelui și inspiră ca o balenă cu cei mai mari plămâni de pe planetă. Ar trebui să simțiți cum se extinde pieptul. Pune picioarele pe podea.
8. Pe măsură ce expiri, strânge greutățile în sus. În culmea exercițiului brațele ar trebui să fie complet extinse, gantere aduse laolaltă.
9. Luați o apăsare scurtă, încordându-vă mușchii pectorali, apoi readuceți brațele în poziția inițială de-a lungul aceleiași căi verticale.

Presa franceză cu gantere

Tipul: de bază

Un alt exercițiu mișto pentru construirea tricepsului cu gantere. Veți avea nevoie de două scaune din nou . Echipament:

1. Intinde-te pe o banca. Apăsăm capul și gâtul pe bancă cât mai mult posibil, și picioarele.
2. Luați gantere în mâini și, întinzându-le în sus, înclinați capul în lateral, la un unghi ușor.
3. Asigurați-vă că brațele sunt paralele între ele.
4. Pe măsură ce inspirați, îndoiți brațele și coborâți încet ganterele, astfel încât acestea să fie pe părțile laterale ale capului.
5. Faceți totul fără probleme și îngrijit, în caz contrar, te poți lovi cu o halteră.
6. Pe măsură ce expiri, îndreaptă brațele și ține-te în această poziție pentru o secundă. Repetăm \u200b\u200bde la punctul 3.

Important: coatele sunt nemișcate: nu pluti, nu clatina. Numai antebrațul este implicat în lucrare.

Flotări

Tip: izolat

De fapt, push-up-urile sunt o presă de bancă inversă simplificată. Acestea vor ajuta nu numai la construirea tricepsului acasă, ci și la dezvoltarea mușchilor presei, a spatelui și a picioarelor. Flotări grozav ca o încălzire... Pe partea negativă - o sarcină mică. Dar acest dezavantaj poate fi compensat prin prezența unui rucsac greu, a unui partener sau frumos partener... Tehnica de executare:

1. Poziția inițială: poziția culcată, mâinile la lățimea umerilor, coatele lipite de corp.
2. Încet și lin coborâm cât mai jos posibil și urcăm calm.
3. Apropierea mâinilorunul față de celălalt crește semnificativ sarcina pe triceps.

Extinderea brațului înclinat înapoi

Tip: izolat

Dezvoltă perfect tricepsul superior. Tehnica de executare:

1. Stai drept. Picioarele sunt puțin mai late decât umerii, ușor îndoite la genunchi.
2. Cu spatele drept, aplecați-vă înainte, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu podeaua.
3. Ia o halteră. Îndoiți brațul la un unghi de 90 de grade, apăsați cotul pe trunchi.
4. Cu mâna liberă, vă puteți sprijini pe un scaun sau îl puteți așeza pe genunchi.
5. Pe măsură ce inspirați, extindeți brațul și îndreptați-l.
6. Pe măsură ce expiri, readuce mâna în poziția inițială.
7. Pentru mai mult efect rapid și tangibil Extindeți brațul până când mușchii ard, pentru aceasta este suficient să rămâneți în poziția când brațul este întins pentru câteva secunde. Efectuați la sfârșitul exercițiului.

Program de antrenament triceps

Amintiți-vă că puteți face tricepsul doar o dată pe săptămână, efectuând 3-4 exerciții.

Într-o zi, puteți antrena simultan, de exemplu, mușchii picioarelor și tricepsului.

Un set de exerciții

Acest complex este potrivit atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, dar dacă acest mod de antrenament este prea dificil pentru dvs., eliminați unul dintre primele două exerciții.

1. Închideți Grip Bench Press: 3 seturi de 8 repetări. Odihnește-te 3 minute.
2. Presa franceză: 3 seturi de 8 repetări. Odihnește-te 3 minute.
3. Apăsați pe gantere în spatele capului: 3 seturi de 12-15 repetări. Odihnește-te 2 minute.
4. Flotări cu aderență strânsă: 3 seturi de 12-15 repetări. Relaxare.

Există mai multe opțiuni pentru a construi triceps cu gantere. Poți chiar să te machiezi complexul tău, trebuie doar să țineți cont de tipul de exercițiu: izolat sau de bază. Programul ar trebui să aibă două exerciții izolate și două exerciții de bază.

În antrenament, totul este ca în viață. Stabilește-ți obiective, visează și realizează visele tale. Cea mai săracă persoană nu este cea care nu are bani, casă și familie, ci cea care nu are fericire și visează.

Mușchiul triceps al umărului sau tricepsul este un mușchi extensor, format din trei capete - lungi, laterale și mediale și ocupă întreaga spate a umărului. Este vorba despre cum se leagănă tricepsul. Puteți face exerciții pentru triceps în sala și acasă, deși unele dintre ele necesită încă echipamente speciale.

Tricepsul este cel care dă volumul brațului. Datorită lui, mâna sportivului arată grozav, chiar și atunci când este într-o stare relaxată. Antrenamentul pentru triceps este foarte important pentru a vă modela silueta. Următoarele sunt exerciții de bază pentru triceps, precum și exerciții izolante.

Atunci când alegeți exerciții pentru triceps acasă, vă recomandăm să acordați atenție acestui exercițiu.

Poziția de plecare

Puneți mâinile pe spatele băncii de gimnastică. Acasă, puteți folosi două scaune. Întindeți-vă picioarele în față pe podea sau pe altă bancă.

Performanţă

Pe măsură ce inspirați, trebuie să coborâți astfel încât brațele să fie îndoite în unghi drept. Pe măsură ce expiri, ridică-ți corpul în sus și îndreaptă-ți brațele.

Pentru a crește sarcina, puteți face o pauză în pozițiile inferioară și superioară. Nu ar trebui să vă întindeți brațele prea larg, deoarece în acest caz sarcina principală va cădea asupra mușchilor deltoizi și pectorali.

Extinderea brațelor din spatele capului

Acum să vedem cum să pompăm tricepsul cu gantere. Exercițiile de triceps cu halteră sunt excelente pentru antrenamentele la domiciliu. Dacă un mușchi rămâne în urmă pe orice mână, acesta poate fi rezolvat cu acest exercițiu.

Poziția de plecare

Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, îndreptați-vă, îndoiți spatele în spatele inferior, apăsați ferm picioarele pe podea. Ridică mâna cu gantere peste cap, îndreaptă cotul. Prinderea este naturală. Mâna a doua se înfășoară în jurul corpului.

Performanţă

După inhalare, coborâți mâna de la gantere în spatele capului, fără a vă opri în poziția finală a mâinii. Sarcina trebuie selectată în așa fel încât să nu facă exercițiul de mai mult de 10-12 ori.

Este important să vă asigurați că articulația umărului nu se mișcă. Dacă acest lucru nu funcționează la început, vă puteți ține umărul cu cealaltă mână.

Acest exercițiu nu se efectuează cu o limită de greutate. Este conceput pentru a antrena exact tricepsul.

Poziția de plecare

Culcat pe bancă. Spatele și fesele sunt strâns presate. Picioarele sunt ferm pe podea. Bara este în brațe întinse. Prindeți drept, cu brațele la distanță de umeri.

Performanţă

Cu o respirație, coboară bara la frunte. Umerii și antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept. Țineți proiectilul în această poziție. Cu o expirație, ridicați bara astfel încât brațele să fie complet extinse. Fără a zăbovi în poziția finală cu inhalare, începe ciclul următor. Este necesar să vă asigurați că umerii nu funcționează, iar întreaga sarcină a căzut pe triceps.

Nu puteți ține proiectilul cu o prindere inversă. Poate aluneca. Doar articulația cotului ar trebui să funcționeze. Nu ar trebui să coborâți bara în spatele capului, deoarece alți mușchi încep să funcționeze. Nu ar trebui să lucrați cu multă greutate, deoarece mușchii spatelui sunt implicați în muncă. Păstrați picioarele pe podea în orice moment, apăsând ferm picioarele pe podea pentru a evita pierderea echilibrului.

Presă de banc cu mâner îngust

Sarcina merge nu numai pe triceps, dar totuși acești mușchi antrenează foarte bine o astfel de presă.

Poziția de plecare

Culcat pe bancă. Spatele, omoplații și fesele sunt strâns presate. Picioarele sunt pe podea, cu picioarele ferm lipite de suprafața podelei. Banca ar trebui să fie echipată cu montanți. Puteți lucra într-o mașină Smith sau într-un rack electric. Ia o bara. Prindere dreaptă. Distanța dintre palme este de 2-3 pumni.

Performanţă

Scoateți proiectilul de pe suport și așezați-l pe brațele întinse la nivelul pieptului. Pe măsură ce expiri, coboară bara sub mușchii pectorali și, atingând corpul, ridică-l imediat. Când brațele sunt complet extinse, expiră. În poziția superioară, puteți opri și repeta exercițiul.

Numărul de repetări: 6-12. Număr de seturi: 3-4.

Luați în considerare cum să legați corect tricepsul folosind acest exercițiu. Nu puteți ține bara cu o mână inversă. Nu apucați bara cu o prindere prea largă sau prea îngustă. Cu o aderență largă, sarcina este transferată către mușchii pectorali, iar tricepsul se antrenează prost. Cu o prindere îngustă, bara poate „aluneca” în lateral. În plus, crește sarcina articulațiilor încheieturii mâinii, care poate fi foarte dureroasă după un astfel de antrenament.

Extinderea brațelor pe blocul superior în poziție în picioare

aceasta cel mai bun exercițiu pe triceps, ceea ce vă permite să lucrați exclusiv pe acest mușchi. Este un exercițiu izolator, adică nu de bază. Efectuat în sala de gimnastică pe un aparat cu bloc superior.

Poziția de plecare

În picioare, corpul este ușor îndoit înainte. Prindeți mânerul cu palmele îndreptate spre podea. Brațele sunt în poziția de mijloc. Coatele sunt aproape de corp. Trageți mânerul spre pieptul superior.

Performanţă

Cu o expirație, îndreptați-vă brațele, încercând să coborâți mânerul cât mai jos posibil de șolduri. Rămâneți în această poziție. Apoi îndoiți încet brațele, inspirând și readucând mânerul în poziția inițială. Această mișcare trebuie efectuată de 2 ori mai lent. Numărul de repetări este de 10-12. Numărul de abordări: 3-4.

Toate mișcările trebuie efectuate numai cu coatele. Umerii și încheieturile nu ar trebui să fie implicate.

Extinderea unui braț pe blocul superior în poziție în picioare

Acest exercițiu este similar cu cel precedent, dar se efectuează cu o singură mână. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie și de un antrenor de cabluri cu un bloc superior și un mâner în formă de D. Efectuarea regulată a acestui exercițiu va oferi tricepsului volumul și ușurarea necesare.

Poziția de plecare

Stați în fața simulatorului, astfel încât mâna de lucru să fie paralelă cu colibă. Apucați rama mașinii cu mâna liberă. Înclinați puțin corpul înainte și puneți piciorul cu același nume cu mâna de lucru înapoi, astfel încât să nu interfereze cu exercițiul. Luați mânerul simulatorului cu o mână inversă, astfel încât palma să fie îndreptată către dvs.

Performanţă

Inspirați, țineți-vă respirația și trageți mânerul în jos, extinzându-vă complet brațul. În poziția finală, expirați, țineți mâna și începeți cursa inversă. Când readuceți mâna în poziția inițială, nu lăsați greutatea să tragă. Rezistența trebuie rezistată. Această mișcare ar trebui să dureze de 2 ori mai mult decât extensia brațului.

În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie nemișcat. Încheieturile trebuie să fie fixate, iar cotul trebuie apăsat strâns de corp. Nu lucrați cu greutăți mari. Trebuie să o alegeți, astfel încât să puteți efectua mișcarea de 10-12 ori.

Acest exercițiu este izolant și vă permite să pompați partea inferioară a tuturor celor trei pachete de triceps. Eficient în eliminarea dezechilibrului tricepsului drept și stâng. Se recomandă efectuarea acestuia ca exercițiu final de triceps.

Poziția de plecare

Rămâneți în lateralul băncii și, aplecându-vă, lăsați-vă palma pe ea. Luați o ganteră în cealaltă mână. Întoarce palma spre tine. Spatele este paralel cu podeaua. Un genunchi poate fi așezat pe bancă. Îndoiți brațul în unghi drept, astfel încât cotul să fie la nivelul spatelui sau puțin mai sus, iar gantera să atârne liber.

Performanţă

Inspirați, țineți-vă respirația și cu efortul tricepsului extindeți complet brațul, lăsând în același timp antebrațul într-o stare nemișcată. În această poziție, faceți o pauză pentru a extinde tensiunea de vârf a tricepsului, apoi readuceți brațul în poziția inițială.

Spatele trebuie să fie paralel cu podeaua pentru ca tricepsul să primească sarcina maximă. Exercițiul se desfășoară fără probleme, fără să se miște sau să se balanseze. Păstrați antebrațul și nucleul constant pe tot setul.

Concluzie

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de izolare și triceps de bază pe care le puteți folosi pentru a obține rezultate excelente în cel mai scurt timp posibil. Este necesar să acordați o mare atenție tehnicii corecte. Cea mai mică abatere de la acesta va include alți mușchi în muncă și eficacitatea antrenamentului va scădea semnificativ.

Cum să construiești triceps fără a putea merge la sală? Când vă planificați antrenamentul pentru triceps acasă, optați pentru flotări, gantere și presă de banc franceză. Cu siguranță vor da roadele dorite.