Top 7 greșeli de aport de proteine \u200b\u200bvor ajuta un sportiv să își normalizeze alimentația. Proteina este de departe cel mai important nutrient pentru fiecare culturist. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să luați proteine \u200b\u200bla întâmplare și fără ezitare. În prezent, există multe concepții greșite despre aportul adecvat de proteine. Există multe discuții despre suplimentele proteice. Cineva decide să înlocuiască complet proteinele naturale cu ele. În plus, culturistilor le place să se certe despre originea proteinei. Cineva blamează proteinele animale pentru tot, dar cum se poate construi masa dorită fără ele. În acest articol, vom analiza cele mai frecvente 7 greșeli de aport mai mare de proteine.

Una greșită: pulberea de proteine \u200b\u200bpoate înlocui naturala

Introducerea pudrei proteice în industria culturismului a generat multă bucurie, dar s-a încheiat cu o dezamăgire completă.

De multă vreme se știe că culturistii iau proteine \u200b\u200bcare este de mai multe ori norma medicală. În plus, nu orice stomac poate digera o cantitate atât de mare de proteine. Dar sub formă de pulbere, care este diluată în apă, puteți bea o cantitate incredibilă de proteine. De-a lungul timpului, a devenit clar că înlocuirea proteinei naturale cu proteină pudră încetinește semnificativ creșterea musculară. Iată ce spune Jay Cutler despre acest lucru: "cresc atât timp cât mănânc fripturi. De obicei, le mănânc de mai multe ori pe zi. Când încetez să mănânc carne, nu se înregistrează progrese.

S-ar părea că nu este nimic special într-o bucată de vită. Știința nu este încă în măsură să ne ofere un răspuns, dar totuși a aflat un fapt foarte interesant.

Cu cât tipuri diferite de proteine \u200b\u200biau o persoană, cu atât mai rapid este masa musculară și, prin urmare, crește puterea. Această regulă este foarte importantă și trebuie amintită întotdeauna: un aport de proteine \u200b\u200bsub formă de pulbere trebuie să aibă neapărat două doze de proteine \u200b\u200bnaturale. Există un alt fapt interesant: utilizarea frecventă a pulberii proteice duce la scăderea concentrației de testosteron în sânge.

Greseala doi: lipirea de aportul de proteine

Culturistii incearca sa respecte zilnic rata de aport de proteine, care variaza intre 2-6 g per kg din greutatea sportivului. Astfel, dacă un culturist cântărește 80 de kilograme, atunci mănâncă 300 de grame de proteine \u200b\u200bpe zi.

În același timp, sportivul este sigur că respectarea deplină a acestei norme este o garanție a succesului la antrenamente. Cu toate acestea, cantitatea de proteine \u200b\u200bconsumate are un impact asupra digestiei. Dacă nu se schimbă sistematic, pur și simplu va înceta să acționeze, ca orice monoton.

Drept urmare, proteina se va înrăutăți și se va agrava treptat. Pentru a preveni acest lucru, la fiecare zece până la douăsprezece zile ar trebui să crească aportul zilnic de proteine \u200b\u200bla 400, 450 și, în unele cazuri, la 500 de grame. O astfel de săritură a nivelului de aminoacizi face o bătaie bună pentru corpul sportivului. Ar trebui să faceți o astfel de încărcare de proteine \u200b\u200bdoar câteva zile, apoi trebuie să reveniți la vechea dvs. dietă.

Nu puteți mânca o cantitate mare de proteine \u200b\u200bmai mult de două zile. Din cauza faptului că acest lucru poate duce la activarea glandelor suprarenale și vor începe să producă activ hormoni catabolici.

Greseala trei: a lua proteine \u200b\u200bstrict conform standardelor medicale

Medicii recomandă cu tărie să luați câteva grame de proteine \u200b\u200bpe kilogramul de greutate corporală. Și dacă începeți să mâncați multă proteină, atunci riscați să vă otrăviți propriul corp cu o masă de toxine secundare care apar în timpul digestiei proteinei în intestine. Cu toate acestea, studiile nu au descoperit exact aceste simptome ale toxicozei, chiar și în cazul luării unor doze excesiv de mari, care le depășesc pe cele standard de 6 până la 10 ori.

Se dovedește că activitatea fizică crește semnificativ nevoia organismului uman de proteine. Din acest motiv, dacă doriți să crească, trebuie să creșteți aportul zilnic de proteine \u200b\u200bla aproximativ 3 - 6 g per kg de greutate corporală. Nu uitați să beți multă apă pentru a contracara deshidratarea, din simplul motiv că este necesară o cantitate mare de apă pentru a asimila proteine.

Greseala patru: proteinele trebuie luate in portii mici

Așa cum arată numeroase experimente, aportul de proteine \u200b\u200bîn exces de treizeci de grame crește excreția (excreția din organism) a proteinei de către rinichi. Dacă aportul de proteine \u200b\u200beste mai mic de 30 g de proteine, atunci nu se produce excreția. Ca urmare a acestor studii, sa ajuns la concluzia că a lua proteine \u200b\u200bîntr-o doză care depășește treizeci de grame pur și simplu nu are sens.

Cu toate acestea, nu au ținut cont de faptul că aceste studii au fost efectuate pe persoane care nu aveau absolut nicio legătură cu vreun antrenament de forță.

Experimentele care au fost efectuate în anii 70, dimpotrivă, au arătat că cresc pragul de absorbție a proteinelor. Acest prag depinde direct de intensitatea antrenamentului și, desigur, de caracteristicile corpului uman. Cu toate acestea, valoarea pragului este direct legată de greutatea corporală.

Astfel, cu cât este mai mare greutate, cu atât mai multă proteină poate absorbi organismul atunci când mănâncă. Prin urmare, puteți chiar să efectuați un experiment personal. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să luați 40, 45, 50 de grame de proteine. Dacă îți găsești numărul, vei simți o creștere a tonului în mușchi.

Greseala cinci: laptele dăunează ușurării

Sportivii au observat de mult timp că produsele obținute din lapte rețin semnificativ apa sub piele, ceea ce, la rândul său, afectează foarte mult ușurarea.

Chiar și fanii culturismului natural au recunoscut că produsele lactate afectează în mod semnificativ desenul muscular. Secretul acestui fenomen este că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin o cantitate mare de sodiu. Și după cum știți, sodiul este cel care promovează retenția de apă și intră în aceste produse datorită tehnologiei de fabricație.

Cum să luați proteine? Deoarece produsele lactate au un conținut ridicat de sodiu, ar trebui să consumi mai mult potasiu și să faci efort fizic.

Dacă te antrenezi intens, nevoia organismului pentru acest microelement crește, deoarece participă la sinteza glicogenului.

În plus, sodiu este consumat activ atunci când interacționează cu potasiu atunci când se efectuează repetări multiple. De asemenea, este implicat în pompare. Din acest motiv, Arnold, în glumă, a recomandat să mănânce sare cu linguri.

Greseala sase: proteinele nu ofera energie

Această concepție greșită este foarte frecventă. Deși se știe că o dietă cu conținut scăzut de calorii poate duce la ruperea mușchilor.

De ce se întâmplă asta? Este simplu, în absența energiei, corpul uman recurge la o măsură forțată, și anume împărțirea proteinei care se află în mușchi în aminoacizi.

Și merg la ficat, unde se transformă în glucoză. Acest lucru înseamnă că, cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, care are ca scop arderea grăsimilor, cu siguranță ar trebui să crești aportul proteic. Acest lucru nu numai că va salva mușchii, dar va crește semnificativ forța în timpul antrenamentului.

Cum să luați proteine? În cazul unei diete cu conținut scăzut de calorii, ar trebui să creșteți brusc doza de proteine.

Greșeala șapte: proteina vegetală este cea mai benefică

Admiratorii unei diete sănătoase solicită activ să înceteze complet consumul de carne. Motivul este că carnea conține prea mult colesterol și alte grăsimi dăunătoare. Ei apelează în mod activ la înlocuirea proteinelor animale cu una vegetală. Comparație: într-o porție de făină de ovăz - 6 g de proteine, într-o chiflă obținută din cereale integrale - 11 g, și într-o porție de spaghete - 16 g. Nu se ține cont însă că această proteină conține o cantitate mică de aminoacizi esențiali, care sunt incredibil de importanți pentru creșterea activă a mușchilor. Dar în carnea de animale sunt chiar în abundență. În plus față de cele de mai sus, proteine \u200b\u200bdin plante sunt de asemenea sărace în oligoelemente de care are nevoie un culturist. Dar, dacă mănânci o porție de leguminoase după antrenament, recuperarea este accelerată semnificativ. Dar care este motivul, știința în acest moment este pur și simplu necunoscută.

Pasionații de culturism și fitness sunt familiarizați cu o varietate de medicamente sportive și nutriție sportivă care contribuie la formarea unui corp frumos. Proteina este una dintre cele mai populare, deoarece sportivul are nevoie de proteine. Să analizăm în detaliu toate întrebările populare despre el.

Proteina este cel mai important supliment pentru sportivii care doresc să-și construiască mușchiul. Acest produs este valoros, deoarece conține o mulțime de proteine \u200b\u200b- 95%, pe care organismul nostru le folosește cu succes pentru a construi mușchi.

Proteinele sunt o sursă de aminoacizi de care organismul are nevoie tot timpul. Dacă apare deficiență de proteine, organismul o ia din mușchi. În consecință, antrenamentele musculare pot fi inutile.

Cel mai adesea, proteinele sunt luate sub formă de shake-uri ușor de preparat. De regulă, pe lângă proteine, cocktailul conține lapte sau apă și diverse aditivi aromatizanți (fructe sau legume tocate fin).

Înainte de a consuma proteine, trebuie să știi asta proteinele sunt împărțite în funcție de tipurile de materii prime din care sunt fabricate:

• ou;
• lactat;
• soia;
• zer;
• cazeină.

După nivelul de purificare, proteinele se împart în:

• se concentrează;
• izola;
• hidrolizată.

În ceea ce privește rata de asimilare, proteinele sunt rapide și lente.

Cercetările au arătat că rata absorbției proteinelor afectează rata creșterii musculare - cu cât proteina este mai rapidă absorbită, cu atât mai rapid se formează mușchiul.

Proteine \u200b\u200brapide (zer)

Cele mai rapide și populare proteine \u200b\u200bsunt zerul. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) constituie ¼ parte din proteinele din zer. Proteinele rapide se recomandă a fi utilizate imediat după antrenament.

Există aceste tipuri de proteine \u200b\u200brapide:

• concentrat - versiunea clasică cu un grad scăzut de purificare. 20% în compoziția sa este lactoza. 90% din această proteină este absorbită în 3-4 ore.
• izolat - o formă purificată conținând 90-97% proteine. Complet absorbit de corp în 3 ore.
• hidrolizatul este o versiune digerată cu semi-enzimă a proteinei rapide, care este mai eficientă atunci când este utilizată în antrenamentele de construire a mușchilor, deoarece are cea mai rapidă rată de absorbție. Crește semnificativ producția de insulină.

Despre ce este proteina din zer, pro și contra acestui tip de nutriție sportivă.

Proteine \u200b\u200blente (cazeină)

Tipul lent de proteine \u200b\u200bare o rată de absorbție destul de lentă. Acest tip include de obicei cazeina - o proteină clasică care este absorbită de organism în 6-8 ore. Proteinele lente includ:

• proteină din soia;
• proteine \u200b\u200bvegetale;
• alte proteine \u200b\u200bcare împiedică hidroliza enzimatică.

Proteina de tip lent are o valoare mai mică, o compoziție de aminoacizi imperfectă și are un efect termogenic și anabolic ușor asupra construcției musculare, prin urmare, se recomandă ca aceste proteine \u200b\u200bsă fie luate ca ajutor.

Principala sursă de cazeină este brânza de vaci.

Proteine \u200b\u200bcomplexe

Utilizarea proteinelor complexe are anumite avantaje, deoarece sunt o combinație de proteine \u200b\u200brapide și lente.

În primul rând, compoziția complexă vă permite să obțineți proteine \u200b\u200bcu diferite caracteristici de aminoacizi și să oferiți în mod maxim masei musculare nutriție. Cu toate acestea, proteinele lente au efecte anti-catabolice pe termen lung și prelungesc efectele declanșate de proteinele rapide.

Cum să luați rapid proteinele în mod corect

De obicei, producătorul indică în instrucțiuni cum să bei proteine \u200b\u200bcorect. Cu toate acestea, aceste doze nu sunt în întregime digerabile și testarea este uneori necesară. În mod natural, începătorii trebuie să înceapă cu cea mai mică doză, crescând treptat volumul.

Când să ia

Proteinele rapide trebuie luate dimineața (cu 20 de minute înainte de micul dejun), când organismul și-a consumat propriul aport de proteine \u200b\u200bși imediat după antrenament, ca arzător de grăsimi. După ce a luat proteine \u200b\u200bdin zer, organismul primește doza necesară de proteine \u200b\u200bși aminoacizi pentru culturism și fitness.

Ei iau, de asemenea, rapid shake-uri de proteine \u200b\u200bîntre antrenamente - cu 1,5 ore înainte de clasa următoare. În medie, aportul corect de proteine \u200b\u200bar trebui să fie de 5-6 ori pe zi. În același timp, până la 50% din proteine \u200b\u200btrebuie să vină în organism din produse naturale.

Rata zilnică a proteinelor rapide

Doza general acceptată de shake-uri de proteine \u200b\u200btrebuie ajustată pentru factori individuali (obiective). Doza unică de proteine \u200b\u200bgeneral acceptată este de 30 g. Această porțiune este pe care corpul este capabil să o asimileze în două ore.

Este imposibil să răspunzi fără echivoc la întrebarea câtă proteină trebuie să bei: doza depinde de sexul persoanei, de stratul de grăsime subcutanat și de scopurile pentru care proteina este luată. Dacă luăm doze medii, atunci doza zilnică de proteine \u200b\u200bpoate fi luată în următoarele cantități:

• pentru a crește masa - 250-350 g pentru bărbați, 180-300 g pentru femei;
• pentru pierderea în greutate - 130-160 g pentru bărbați, 100-140 g pentru femei;
• pentru formarea reliefului corporal - 180-250 g pentru bărbați, 140-200 g pentru femei.

Echilibrul optim de azot se realizează la o doză de 1,7-2 g per kilogram de greutate umană. Când această doză este depășită, sarcina pe sistemul digestiv crește.

Cum se prepară proteine \u200b\u200brapide

Nu este dificil să vă faceți ca proteina să se agite dintr-o pulbere gata, așa că întrebarea despre cum să preparați corect o proteină nu necesită o decizie dificilă și nici o abilitate specială.

O porție de proteine \u200b\u200b(25-30 g) este amestecată cu 300-350 ml apă, lapte sau suc.

Nu trebuie să urmați orbește instrucțiunile și sfaturile date de prieteni și de pe Internet. Doar experții vă pot spune cum să consumați corect proteine.

Când și cum să bei proteine \u200b\u200bdin cazeină

Când și cum să luați proteine \u200b\u200bde cazeină, puteți citi ambalajul. Cu toate acestea, există reguli generale pe care toată lumea trebuie să le respecte.

E timpul să mănânci proteine \u200b\u200blente

Deoarece cazeina are ca scop hrănirea aminoacizilor, iar timpul său de absorbție este mai lung, cel mai bun moment pentru a o lua este noaptea. În timpul somnului, proteinele lente alimentează mușchii regeneranți cu aminoacizi. De asemenea, când știi că va fi cu mult timp înainte de următoarea masă, poți bea proteine \u200b\u200blente.

Cazeina este ideală pentru începători.

Consumul multor lichide atunci când consumi proteine.

Dozare lentă de proteine

Pentru a furniza complet organismului aminoacizi în timp ce construiți mușchi, 30 g (porție unică) de proteine \u200b\u200blente sunt suficiente înainte de mese.

Dacă se iau proteine \u200b\u200blente pentru pierderea în greutate, 15 g sunt suficiente.

Mâncarea proteină lentă poate înlocui 1 până la 2 mese.

Cum se diluează proteina

Atunci când cumpără amestecuri gata făcute, mulți nu știu cum să dilueze proteinele. Într-adevăr, dacă este diluat incorect, cocktail-ul nu va gusta numai dezgustător, dar poate provoca și probleme digestive.

De fapt, amestecurile de proteine \u200b\u200bsunt foarte ușor de amestecat - folosind un mixer sau un agitator, pe care le puteți cumpăra la orice magazin sportiv.

Dacă pachetul nu conține o lingură de măsurare, puteți lua o lingură obișnuită și măsurați dozele „fără diapozitiv”.

Un cocktail diluat nu poate fi păstrat - se deteriorează imediat și își pierde proprietățile.

Reguli pentru utilizarea proteinelor complexe

Cel mai bun moment al zilei

Dacă obiectivul tău este să creezi masa musculară, atunci o proteină completă este luată cel mai bine înainte de culcare pentru a oferi aminoacizi musculari pe parcursul nopții.

Pentru a reumple rezervorul de aminoacizi, proteine \u200b\u200bcomplexe pot fi consumate înainte de antrenament - timp de 2 ore. Puteți lua proteine \u200b\u200bcomplexe și în pauze lungi între mese.

În cazul în care compoziția complexă este utilizată pentru pierderea în greutate, trebuie să luați o astfel de proteină în același mod ca pentru masa de construcție, numai doza este redusă la jumătate.

Cât să iei

Doza de proteine \u200b\u200bcomplexe este practic aceeași cu dozarea proteinelor rapide. O singură doză este:

• 30 g - pentru a construi mușchi;
• 15 g - pentru pierderea în greutate.

Cu ce \u200b\u200bsă reproducem

Proteinele pot fi diluate cu apă simplă, apă minerală, suc sau lapte. Sportivii cu experiență recomandă diluarea proteinei cu suc sau lapte înainte de a consuma. În această combinație, organismul va primi cantitatea necesară de carbohidrați și calorii. Singura condiție atunci când alegeți laptele este ca acesta să nu fie prea gras.

Dacă organismul nu acceptă laptele, acesta poate fi înlocuit cu kefir.

Alimente proteice: obținerea de proteine \u200b\u200bdin alimente

Desigur, nu numai shake-urile proteice pot servi drept sursă de proteine, ci și alimente obișnuite. Înainte de a vă întreba cum să beți în mod corespunzător proteine \u200b\u200bpentru a câștiga în greutate, uitați-vă la alimente precum:

• piept de pui;
• ouă;
• un pește;
• vită.

Toate, desigur, nu sunt atât de repede absorbite de corp, dar nu sunt mai puțin utile.

Singura sursă de aminoacizi esențiali este proteina naturală obținută din alimente.

Nociv și supradozaj

Când decideți să beți proteine, asigurați-vă că nu citiți numai regulile de administrare, ci și efectele secundare și măsurile de siguranță. Deci, o supradozaj poate provoca astfel de consecințe nedorite:

• oboseală;
• pierderea poftei de mâncare;
• durere de cap;
• frecvență crescută a mișcărilor intestinale.

Sarcina și alăptarea sunt perioade în care nu ar trebui să bei proteine. De asemenea, nu trebuie să luați preparate proteice dacă aveți boli renale.

Când utilizați medicamente, atunci când le combinați cu proteine, este necesar să consultați un medic.

Este posibilă o supradoză de nutriție sportivă.

Majoritatea sportivilor începători, culturisti și cei care doresc pur și simplu să slăbească iau proteine, bazându-se doar pe dorința proprie și pe recomandările prietenilor care spun cu încredere cum să consume proteine. Această abordare poate duce la diverse efecte secundare și chiar probleme de sănătate. Prin urmare, atunci când consumi proteine, trebuie să fii atent și, dacă este posibil, să consulte un medic.

(11 voturi, medie: 4,82 din 5)

Multe persoane care folosesc proteine \u200b\u200bnu știu cum să o consume efectiv - atât în \u200b\u200bceea ce privește dozarea, cât și în ceea ce privește momentul și frecvența aportului.

În ceea ce privește proteina, aceasta are de obicei o rată rapidă de absorbție, dar nu este cazul tuturor tipurilor de proteine. Pentru consumul de dimineață și după-amiază, este indicat să utilizați proteine \u200b\u200bdin zer, dar pentru noapte, proteina de cazeină sau soia este ideală pentru dumneavoastră. La urma urmei, cazeina în sine nu este absorbită atât de repede, ceea ce vă va permite să o utilizați mai rar, fără teama unei alimentații musculare precare în acest moment.

După antrenament, merită să hrăniți mușchii.

Dar această proteină este luată de obicei sub formă de shake-uri, care sunt delicioase și delicioase. În general, pentru a obține un cocktail, trebuie să amestecați cel puțin proteina cu apă sau lapte. Dar, de obicei, sportivilor le place să ia aceste amestecuri înainte și după antrenament. În același timp, ei cred că, cu ajutorul acestui medicament, vor fi în continuare capabili să pompeze mușchii ideali și să-și facă corpul atletic. Adesea, în același timp, sportivii începători nu înțeleg lucruri simple despre aportul alimentar zilnic, precum și proporția de nutrienți. Din această cauză, lipsa de efect din antrenament.

Dar multe studii arată că proteina post-antrenament va constitui baza aportului dvs. zilnic. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege acest lucru, iar articolul va încerca să ia în considerare în detaliu toate nuanțele. Ca amintire, ce te poate ajuta să câștigi masă și să devii mai puternic.

Când ar trebui să consumi proteine?

S-a scris în multe reviste și ziare despre ceea ce este bine pentru antrenamentele pre și post. Dar trebuie să beți proteine \u200b\u200bnu imediat înainte de începere, ci, de preferință, cu patruzeci de minute înainte de început, pentru ca mâncarea să nu interfereze cu antrenamentul. Același lucru este valabil și pentru consumul de proteine \u200b\u200bdupă exercițiu.

Dar de ce ar trebui să bea acest cocktail înainte de antrenament? Tot ce vreau să spun este că această proteină este absorbită foarte repede și adaugă energie corpului tău, de care ai nevoie de fapt în timpul antrenamentului.

Ce cantitate de proteine \u200b\u200bar trebui să bei după antrenament? În ceea ce privește sfârșitul antrenamentului în sine, este un moment minunat pentru a consuma proteine. Atunci când proteina este consumată după exercițiu, corpul va primi o anumită cantitate de proteine, care va trece imediat la recuperarea mușchilor.

Când vi se cere câtă proteină trebuie să beți după antrenament, puteți răspunde că trebuie să vă bazați pe calcule, în care determinați cantitatea necesară de proteine \u200b\u200bși o distribuiți în cinci până la șase mese. După antrenament, ar trebui să consumi imediat proteine \u200b\u200brapide pentru o recuperare rapidă. Mai târziu, este mai bine să consumi cazeină sau proteine \u200b\u200blente similare și să vă oferiți aminoacizi mult timp. În același timp, recuperarea musculară de înaltă calitate vă va permite să evitați rapid durerea.

Aportul de proteine \u200b\u200bdupă exercițiu - video

Proteine \u200b\u200bși sincronizare

Proteina este piatra de temelie pentru toți sportivii. Și toți noii care pornesc pe calea lor pentru a câștiga mușchi mari se pregătesc să consume cantități mari de proteine, în speranța puterii sale puternice.

Dar dacă bei proteine \u200b\u200bși în același timp stai pe canapea, atunci nu vei reuși, deoarece pentru a atinge obiectivul trebuie să exerciți în consecință. În general, proteina va fi doar un ajutor care vă va completa antrenamentele cu o alimentație bună și sănătoasă. Și pur și simplu nu există un timp strict de admitere, trebuie să calculați singur doza și timpul și atunci va fi mai ușor să obțineți rezultatul.

Fereastra de proteine \u200b\u200bși adevărul despre asta

În general, după cum au arătat multe studii, proteinele rămân eficiente mult timp și, prin urmare, nu joacă un rol special atunci când ar trebui să îl bei. În general, nu merită să vorbim despre o fereastră specifică după antrenament, principalul lucru este să împiedici corpul să nu fie fără aminoacizii necesari.

Și puteți face acest lucru consumând o porție dintr-o agitare proteică la timp, de exemplu. Iar conceptul de „ferestre” este cel mai probabil asociat cu caracteristicile individuale ale unor sportivi. Putem spune că fereastra pentru absorbția eficientă a proteinelor se deschide imediat după antrenament și durează pe tot parcursul zilei până când mușchii sunt complet restabiliți. Amintiți-vă însă că ar trebui să beți proteine \u200b\u200bdupă antrenament în 20-30 de minute. Pentru începători, acest lucru va fi suficient și nu ar trebui să vă deranjeze informațiile despre „Windows”.

Care este cea mai bună proteină?

Am vorbit deja despre proteine \u200b\u200bși efectul ei, ei bine, ce fel de proteine \u200b\u200beste cel mai bine să bei după antrenament? Aici recomandăm proteine \u200b\u200bdin zer, deoarece nu numai că reconstruiește mușchii după antrenament și este absorbit rapid, dar asigură și o creștere rapidă a mușchilor. Acesta este genul de proteine \u200b\u200bcare vi se potrivesc cel mai bine.

Există însă și alte suplimente care conțin proteine. În același timp, multe persoane chiar și după ce au citit articolul se ridică, de exemplu, întrebarea - care este mai bună - după antrenament? Este destul de dificil să răspunzi la această întrebare, deoarece aceste două medicamente sunt aproape aceleași. Diferența este doar în raportul componentelor, deoarece proteina, în general, constă numai din proteine, dar în ceea ce privește câștigătorul, pe lângă proteine, conține și carbohidrați.

Pentru ca procesul de asimilare să treacă, carbohidrații sunt extrem de necesari. Aici sunt în câștig, iar pentru utilizarea de proteine, va trebui, de asemenea, să luați carbohidrați separat pentru absorbție rapidă. Ei bine, apropo, acea proteină, că câștigătorul este util pentru sănătatea sportivului și oferă o creștere rapidă a masei musculare. De asemenea, ambele medicamente au aceleași reguli privind utilizarea corectă. Trebuie amintit că, cu toate acestea, un câștigător nu poate înlocui complet proteine \u200b\u200bși invers.

Proteine \u200b\u200brapide și prețul lor

Prin viteza de asimilare, proteinele sunt rapide și lente. Acestea includ proteine \u200b\u200bdin zer, ouă și carne. Cele lente durează mult timp pentru a digera, cum ar fi cazeina sau proteina de soia.

Dacă vorbim despre proteine \u200b\u200brapide, acestea costă de obicei mai puțin decât cazeina. Dar aici deja veți acorda atenție nu ratei absorbției, ci calității acestui medicament. De obicei, prețul corespunde calității produsului, iar în cazul nostru puteți economisi la orice, dar nu la calitate.

Indemnizația zilnică recomandată (RDA) pentru proteine \u200b\u200beste de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (). RDI este cantitatea aproximativă de nutrienți pe care o persoană ar trebui să o consume pentru a evita o deficiență. Nu indică cantitatea necesară pentru a optimiza compoziția sau sănătatea corpului ().

În ceea ce privește proteina, este clar că RDI este prea scăzut pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară (,,,).

De fapt, cercetările arată că persoanele care se angajează în mod regulat în sporturi de forță (culturism, mișcare de putere, luptă de brațe etc.) ar putea avea nevoie să își dubleze RDI sau să consume 1,6 grame de proteine \u200b\u200bpe kilogram de greutate corporală pentru a sprijini recuperarea și creșterea musculară (,) ...

Pentru o persoană de 68 kg, asta înseamnă 109 grame de proteine \u200b\u200bpe zi.

Pentru a vă optimiza rezultatele, răspândiți această cantitate pe trei-patru mese pentru a fi consumate la fiecare trei-patru ore (,).

Luând shake-uri proteice este excelent pentru a vă ajuta să obțineți suficiente proteine \u200b\u200bpe zi. Scuturile proteice pot fi băute între mese și înainte sau după antrenamentul dvs. De obicei, pulberea de proteine \u200b\u200badăugată în lapte sau apă conține 25-30 de grame de proteine \u200b\u200bpentru fiecare lingură.

ieşire:

Persoanele care exercită în mod regulat au nevoie de mai multe proteine \u200b\u200bpentru a sprijini recuperarea și creșterea mușchilor. Mâncați alimente proteice la intervale regulate de-a lungul zilei.

Contează „fereastra anabolică”?

Mulți oameni consideră că consumul unui shake proteic în termen de 30 de minute de la antrenamentul de forță își va maximiza rezultatele la sală. Această fereastră de 30 de minute, denumită de obicei „fereastra anabolică”, este o perioadă scurtă de timp în care mușchii tăi seamănă cu un burete care maximizează absorbția proteinelor.

Gândul este că, dacă consumi proteine \u200b\u200bîn afara ferestrei anabolice, corpul tău nu îl va folosi în mod eficient și nu va construi mușchi (). Cercetările arată acum că această fereastră anabolică depășește cu mult 30 de minute și nu poate fi limitată la timpul scurt de post-antrenament ().

De fapt, în ceea ce privește optimizarea recuperării și creșterii musculare, nu contează dacă bei proteine \u200b\u200bînainte sau după exercițiu.

ieşire:

Anterior, se credea că proteina trebuie consumată în termen de 30 de minute de la exercițiu, pentru ca organismul să poată folosi cât mai bine. Cercetări recente sugerează că acest lucru nu poate fi cazul.

Când este mai bine să luați proteine \u200b\u200b- înainte sau după antrenament?

Până în prezent, un singur studiu a comparat efectele aportului de proteine \u200b\u200bînainte și după antrenament asupra forței și masei musculare. Cercetătorii au împărțit 21 de persoane în două grupuri, ambele primind un shake proteic conținând 25 de grame de proteine. Un grup l-a primit imediat înainte de antrenament și un alt grup l-a primit imediat după ().

Fiecare dintre acești oameni a făcut un antrenament cu corpul complet de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.

Interesant, studiul nu a găsit diferențe semnificative în forța musculară sau în masă între grupuri. Aceste rezultate arată că nu contează când bei proteine, înainte sau după antrenamentul tău. Prin urmare, puteți da preferință timpului care vă este cel mai convenabil.

ieşire:

Momentul aportului de agitare proteică (înainte sau după antrenamentul de forță) nu afectează forța sau masa musculară.

Aportul zilnic de proteine \u200b\u200bpoate fi mai important

Cercetarea dacă aportul de proteine \u200b\u200bînainte și după antrenamentele dvs. este important pentru maximizarea rezultatelor este controversat. Unele studii au pus sub semnul întrebării dacă aportul de proteine \u200b\u200beste necesar înainte sau după exercițiu (,).

Mai multe studii arată că acest lucru este benefic, în timp ce alte studii nu arată niciun efect (,,,). Aceste rezultate conflictuale i-au determinat pe cercetători să analizeze rezultatele a 23 de studii privind efectele aportului de proteine \u200b\u200bînainte și după antrenamentul de forță ().

Ei au descoperit că aportul total de proteine \u200b\u200ba fost cel mai puternic predictor al forței și dimensiunii musculare, indiferent dacă oamenii îl consumau aproape de timpul lor de antrenament sau nu. Prin urmare, cantitatea de proteine \u200b\u200bconsumate pe zi este probabil mai importantă decât momentul aportului acesteia pentru creșterea masei musculare și a forței.

ieşire:

Cantitatea totală de proteine \u200b\u200bpe care o consumi în fiecare zi este mai importantă pentru creșterea și forța musculară decât momentul în care se administrează.

Cum să-ți atingi obiectivele proteice

Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale conțin proteine \u200b\u200bși vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele zilnice privind aportul de proteine. Carnea, păsările de curte, produsele lactate și peștele sunt surse de proteine \u200b\u200banimale de înaltă calitate. Între timp, nuci, leguminoase și soia sunt surse bune de proteine \u200b\u200bvegetale.

Cercetările arată că proteinele derivate de la animale funcționează mai bine pentru construirea mușchilor decât proteina pe bază de plante. Dar este util să folosiți o combinație de ambele (,,,).

Băuturile de proteine \u200b\u200bpot fi, de asemenea, o modalitate convenabilă de a crește aportul de proteine, mai ales dacă nu puteți obține suficient de mult din alimente.

Printre cele mai frecvente tipuri de pulberi proteice de pe piață se numără:

• Proteine \u200b\u200bdin zer: Este o proteină din lapte care este rapid absorbită de organism, ceea ce o face benefică înainte sau după exercițiu. De asemenea, conține proteine \u200b\u200bbioactive care pot oferi alte beneficii pentru sănătate ().
• Proteina cazeină: Cazeina este o altă proteină din lapte care este digerată mult mai lent decât zerul. Acest lucru îl face ideal în timpul postului, care apare în timpul somnului. Mai mult, unele mărci de proteine \u200b\u200bdin cazeină oferă până la 60% din RDI-ul dvs. pentru calciu.
• Albus de ou: Pudrele proteice din ou sunt obținute din albus de ou pur. Sunt digerate într-un ritm moderat și sunt printre cele mai scumpe suplimente proteice de pe piață.
• Proteină din soia: una dintre puținele proteine \u200b\u200bpe bază de plante care conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o sursă completă de proteine \u200b\u200bpentru vegetarieni.
• Proteine \u200b\u200bde orez și mazăre: Proteinele din orez și mazăre nu conțin toți aminoacizii esențiali, dar combinația lor îi face proteine \u200b\u200bcomplete. Sunt scăzute cu alergeni, ceea ce le face atractive pentru cei cu alergii la ou, lapte sau soia.

ieşire:

Atât alimentele animale cât și cele vegetale sunt surse bune de proteine \u200b\u200balimentare. Agitările proteice vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele zilnice de aport de proteine.

Dietele bogate în proteine \u200b\u200bsunt sigure pentru majoritatea oamenilor

Oamenii sănătoși pot bea în siguranță shake-uri proteice (). Cu toate acestea, cocktailurile nu sunt menite să înlocuiască mesele. Cel mai bine este să le folosiți între mese și, dacă doriți, înainte sau după antrenamente.

Mulți oameni se tem că administrarea suplimentelor proteice în combinație cu o dietă bogată în proteine \u200b\u200ble-ar putea dăuna sănătății. Acest lucru se datorează faptului că dietele bogate în proteine \u200b\u200bau fost legate greșit de boala renală și osteoporoză, o afecțiune caracterizată de oase slabe și fragile. Cu toate acestea, nu există dovezi că o dietă bogată în proteine \u200b\u200beste dăunătoare pentru persoanele cu rinichi sănătoși (,).

Prin urmare, dacă medicul sau dieteticianul nu vă recomandă să vă limitați aportul de proteine \u200b\u200bdin cauza unei afecțiuni de sănătate, nu este necesar să vă temeți de o dietă bogată în proteine.

ieşire:

Puteți bea amestecuri de proteine \u200b\u200bîntre mese pentru a vă crește aportul de proteine. Majoritatea oamenilor sănătoși pot urma cu siguranță o dietă bogată în proteine.

Rezuma

• Proteinele joacă un rol important în recuperarea și creșterea mușchilor post-antrenament, iar multe persoane folosesc shake-uri proteice după antrenament pentru a ajuta acest proces.
• Cu toate acestea, cercetările arată că nu contează dacă îți bei agitarea de proteine \u200b\u200bînainte sau după antrenamentul tău. Este interesant faptul că aportul dvs. zilnic total de proteine \u200b\u200beste cea mai importantă măsură.
• În timp ce consumul de proteine \u200b\u200bînainte și după exercițiu și între mese este benefic, ar trebui să vă asigurați că veți obține suficient proteine \u200b\u200bpe parcursul zilei. Alimentele și suplimentele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
• Persoanele fără afecțiuni medicale subiacente pot lua în mod sigur shake-uri de proteine \u200b\u200bla cantitățile recomandate și urmează o dietă bogată în proteine \u200b\u200bîn combinație cu antrenamentul de forță.
• De fapt, consumul de proteine \u200b\u200bmai multe decât RDI oferă multe beneficii pentru sănătate.

Nutriția sportivă ocupă un loc special în dieta sportivilor. Cum să bei proteine \u200b\u200bpentru a câștiga masă musculară? Proteina este blocul de bază din care se formează noi fibre musculare. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să urmați câteva reguli privind aportul de proteine.

Nevoia de a folosi

Antrenamentul intens regulat forțează organismul să se adapteze activității fizice sporite. Pentru a preveni afectarea activității umane în condiții noi, organismul stimulează formarea de fibre musculare suplimentare. Masa musculară crescută ajută la rezistența activității fizice sporite. Datorită acestor schimbări, organele și sistemele umane funcționează ca de obicei în timpul antrenamentului.

Noile fibre musculare sunt create din proteine \u200b\u200bcare sunt absorbite în organism prin alimente. Este, de asemenea, utilizat pentru a restabili fibrele musculare existente, care au fost rănite la efort.

Cu un antrenament intens, proteina furnizată din alimente, cu o dietă normală, nu este suficientă pentru a reface pierderile organismului. Prin urmare, sportivii au nevoie de nutriție sporită, bogată în alimente proteice.

Organismul experimentează cea mai puternică înfometare proteică imediat după un antrenament istovitor. Sarcinile de forță epuizează furnizarea de aminoacizi esențiali. Sunt utilizate pentru recuperarea și creșterea țesutului muscular. A lua proteine \u200b\u200bimediat după antrenamentul de forță va asigura construirea completă a noilor fibre musculare și va ajuta la refacerea rezervelor de proteine \u200b\u200bepuizate.

În condițiile unei insuficiențe acute de proteine, organismul absoarbe toți nutrienții care intră în acesta cât mai rapid și eficient. „Fereastra de proteine \u200b\u200b- carbohidrați” deschisă vă permite să direcționați o porție de proteină direct către nevoile țesutului muscular.

Proteinele pentru masă pot fi băute atât de bărbați, cât și de femei.

Nevoia de proteine \u200b\u200bdepinde de caracteristicile individuale ale persoanei și de intensitatea exercițiului.

Cantitatea unei porții eficiente a unui supliment proteic este calculată în funcție de greutatea corporală. Cu o mulțime de intensitate medie și în timpul antrenamentului, pentru a menține forma, este suficient să consumi 1 g de proteine \u200b\u200bla 1 kg de greutate corporală pe zi. Această doză este recomandată sportivilor începători.

Dacă trebuie să câștigi rapid multă masă musculară, pentru fiecare kilogram de greutate, ar trebui să existe 2 - 3,2 g proteine. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât proteina este necesară. Cu cât este mai mare atletul, cu atât are mai multe proteine \u200b\u200bpentru a restaura și câștiga masa musculară. În cazul în care greutatea unui atlet este de 75 kg, pentru a obține rezultatul dorit, el trebuie să consume cel puțin 150 g de proteine \u200b\u200bpe zi. Cu grăsime subcutanată ușoară, doza poate fi crescută cu 20 - 30 g pentru a atinge ameliorarea dorită.

Un ou de pui conține doar 3 g de proteine. Pentru a obține cantitatea necesară de proteine, sportivul trebuie să mănânce mai mult de 5 zeci de ouă pe zi. Este imposibil din punct de vedere fizic să consumăm o astfel de cantitate de alimente proteice. Este capabil să provoace daune grave sănătății umane.

Suplimentele proteice sunt recomandate pentru a ajuta la construirea rapidă a mușchilor. Acestea oferă corpului elementele de construcție pentru formarea unui număr mare de fibre musculare. Dacă se respectă dozele recomandate, preparatele proteice nu vor dăuna sănătății umane.

Atunci când consumați proteine, nu depășiți cantitatea zilnică de 340 g (pentru femei, 300 g). O cantitate excesivă de proteine \u200b\u200bdin alimente va crea o încărcătură crescută asupra rinichilor și a ficatului, va provoca un mediu acid în organism și va provoca o scurgere intensă a calciului. Sistemele nervoase și cardiovasculare suferă de un exces de proteine. În astfel de condiții, construirea mușchilor nu poate fi realizată.

Atunci când utilizați suplimente proteice, trebuie avut în vedere faptul că proteinele intră în organism și cu alimente normale. Suplimentele proteice conțin 70% - 80% proteine.

Porțiunea zilnică poate fi împărțită în mai multe mese sau băută la un moment dat imediat după antrenament. Cu toate acestea, dacă bei întreaga doză zilnică, este posibil ca unele dintre proteine \u200b\u200bsă nu fie absorbite de organism.

Cum să bei proteine \u200b\u200bcorect? Timpul optim pentru a consuma un produs depinde de tipul acestuia.

Zerul și albusurile de ou sunt denumite proteine \u200b\u200b„rapide”. Acestea sunt absorbite de corp la o viteză mare.

Proteina din zer este preparată din zer. Este cel mai popular produs de nutriție sportivă. Proteina din zer este cea mai frecvent utilizată proteină de construire a mușchilor. Vă permite să construiți rapid masa musculară și să scăpați de excesul de grăsime corporală. Produsul este disponibil sub trei forme principale: hidrolizat, izolat și concentrat.

Pentru fabricarea hidrolizaților, proteinele sunt împărțite în aminoacizi. În această formă, suplimentul proteic este absorbit ușor și foarte rapid.

Izolatele sunt proteine \u200b\u200bpurificate, sunt absorbite de organism după o jumătate de oră.

Concentratul de proteine \u200b\u200bdin zer este considerat cea mai ușor disponibilă și utilizat pe scară largă formă de proteine \u200b\u200bpentru construirea mușchilor. Este un zer purificat și este absorbit în 2 până la 3 ore.

Un produs din zer conținând trei tipuri de purificare este cel mai preferat pentru construirea mușchilor.

Proteinele din zer contribuie la activarea maximă a anabolismului. Anabolismul este un proces chimic care produce celule și țesuturi. Luați proteine \u200b\u200bdin zer între antrenamente de până la 5-6 ori pe zi.

Proteinele de ou sunt făcute din ouă întregi. Produsele proteice din ouă au o cantitate minimă de grăsimi (0,5%) și o compoziție echilibrată de aminoacizi.

Cele mai eficiente medicamente „rapide” dimineața și imediat după antrenament. Ele ajută la reducerea inhibiției naturale a anabolismului indus de exerciții fizice în organism.

Când se consumă proteine \u200b\u200b„rapide” pentru creșterea mușchilor, 50% din proteine \u200b\u200btrebuie obținute din alimente obișnuite.

Substanțe absorbite lent

Proteinele „lente” includ proteine \u200b\u200bdin cazeină și soia. Pentru câștigarea masei musculare, este de preferat să folosiți proteine \u200b\u200bde cazeină „lente”.

Proteina de cazeină este fabricată din lapte. O porție de cazeină este absorbită timp de 6 - 8 ore, saturand corpul cu aminoacizi. Odată ajuns în stomac, se transformă într-un cheag cu digestie lungă. Proteina de cazeină tinde să încetinească digestia altor proteine.

Nutriția sporturilor din cazeină inhibă descompunerea fibrelor musculare. Acest tip de proteine \u200b\u200beste un arzător de grăsime excelent, deoarece reduce semnificativ pofta de mâncare.

Proteina cazeină este slab solubilă. Înainte de utilizare, se diluează în laptele de vacă folosind un blender sau un agitator pentru a-l agita.

Proteina de soia este de origine vegetală. Are o valoare biologică scăzută și o compoziție deficitară de aminoacizi. Datorită efectului său anabolic scăzut, proteina de soia este utilizată în combinație cu alte suplimente.

O porție de proteine \u200b\u200b„lente” trebuie luată înainte de culcare. Noaptea, când niciun aliment nu intră în organism, procesele anabolice sunt reduse. Consumul de proteine \u200b\u200bde cazeină va reduce pierderea de masă musculară în timpul atenuării proceselor anabolice și activarea catabolismului. Catabolismul este un proces care distruge celulele și structurile proteice.

Proteinele „lente” vor reface rezervele de proteine \u200b\u200bale organismului. Se recomandă a fi luate în timpul postului forțat.

Suplimentele proteice complexe includ proteine \u200b\u200b„rapide” și „lente”. Un amestec de diferite proteine \u200b\u200basigură concentrația maximă de aminoacizi imediat după administrarea medicamentului. Proteinele „lente” conținute în preparat vor hrăni mușchii și vor satura corpul cu aminoacizi pentru mai multe ore. Vârful în concentrație de aminoacizi determină cea mai puternică creștere a fibrelor musculare.

Timpul înainte de culcare este momentul ideal pentru consumul medicamentului complex. Amestecul poate fi consumat și în locul proteinei din zer cu 2 ore înainte de antrenament. Se recomandă utilizarea în cazurile în care există o perioadă de post. Dacă nu poți mânca în următoarele ore, ar trebui să bei 30 g de proteine \u200b\u200bcomplexe.

Proteinele trebuie consumate zilnic până la obținerea rezultatului dorit, indiferent de prezența sau absența antrenamentului. Prin reducerea intensității sarcinii, ar trebui să reduceți cantitatea de suplimente proteice. În zilele în care activitatea fizică este absentă, este suficient să bei una sau două porții de medicament.

Un supliment proteic nu trebuie consumat mai târziu cu 1 oră înainte de antrenament și mai devreme de 30 de minute după.

În timpul somnului, organismul iroseste activ substanțe nutritive pentru a menține organele funcționale. Până dimineața, rezervele disponibile sunt epuizate. Dimineața, cortizolul hormonal este eliberat activ. Nivelurile ridicate de cortizol determină o scădere a hormonului de testosteron, o creștere a depozitării de grăsimi și pierderea musculară. Pentru a neutraliza acțiunea hormonului cortizol și a satura corpul cu nutrienți, se recomandă să bei o porție de proteină „rapidă” imediat după trezire.

Pe parcursul zilei, trebuie să reîncărcați în mod constant bazinul de aminoacizi. Piscina de aminoacizi se referă la o anumită cantitate de aminoacizi liberi care sunt prezenți constant în lichidul corporal. În condiții de activitate fizică intensă, există o pierdere constantă de aminoacizi. Pentru a evita pierderea masei musculare, trebuie să mâncați regulat. Între mese, ar trebui să bea 2 - 3 porții dintr-un shake proteic.

Bea o doză de proteine \u200b\u200brapide cu o oră înainte de antrenament. Porțiunea de proteine \u200b\u200bva fi irosită în timpul exercițiului fizic. În același timp, rezervele interne ale corpului vor fi utilizate minim.

Bea un câștigător la 30 de minute după antrenament. Un câștigător este un amestec proteină-carbohidrați. Poate conține, de asemenea, grăsimi, vitamine și oligoelemente. Medicamentul va crește nivelul de aminoacizi, va reumple depozitele de carbohidrați și va ajuta organismul să se redreseze în cel mai scurt timp posibil. După utilizarea câștigătorului, puteți mânca în 1 - 1,5 ore.

Cu 30 de minute înainte de culcare, puteți bea proteine \u200b\u200bde cazeină „lente”. Dar este mai bine să utilizați un medicament complex. Va oferi un nivel stabil de aminoacizi în timpul somnului și va inhiba procesele catabolice. Suplimentarea de proteine \u200b\u200bnu stimulează depozitarea grăsimilor.

Motive pentru lipsa rezultatului dorit

Dacă utilizarea suplimentelor proteice nu funcționează, dozarea medicamentului poate fi insuficientă.

O ușoară creștere a masei musculare poate fi cauzată de intensitatea scăzută a activității fizice sau de neaderarea la programul de administrare a medicamentului.

Rezultatul depinde de tipul de constituire al persoanei. Cu un fizic astenic, masa musculară se acumulează foarte lent. Astfel de oameni ar trebui să depună mult mai mult efort decât cei cu un fizic atlet.

Motivul lipsei rezultatului poate fi un produs de proastă calitate. Când achiziționați un supliment proteic, nu trebuie să economisiți.

Chiar și un produs de calitate poate să nu fie potrivit pentru o anumită persoană. În acest caz, trebuie să înlocuiți produsul.