Biz allaqachon bilganimizdek, bu ayol tanasining sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lgan yog'li birikmalar. Agar homiladorlik paytida ular mos va hatto zarur bo'lsa, unda yosh va ingichka qiz ularga muhtoj emas va hatto eng chiroyli raqamni nomutanosib qiladi. Belning atrofida yog 'to'planishining ko'p sabablari bor:

• Harakatsiz ish;
• Harakatsiz turmush tarzi;
• Buzilgan kun tartibi;
• Tug'ilish;
• Kasalliklar va genetik moyillik.

Ko'rinishicha, dietani boshlash va uzoqroq yurish kifoya. Ortiqcha vazn yo'qoladi va muammo hal qilinadi. Ammo bu juda oddiy emas. Yog 'birikmalari eng "xavfsiz" joylarda to'planadi, u erga borish juda qiyin. Ammo imkonsiz narsa yo'q! Agar siz kuchli murakkab zarba bilan quloqlarni ursangiz, ular bizning ko'zimiz oldida yo'qoladi. Dastur uchta banddan iborat bo'lishi kerak: sport, go'zallik muolajalari va parhez.

Video: Cheklovsiz superfood - minus kaloriya

Diet - quloqqa qarshi bo'lgan narsa

Qorin bo'shlig'idagi qo'shimcha santimetr - bu tunda mazali narsalar bilan o'zingizni erkalatishni yoqtirishingizning birinchi ko'rsatkichidir. Siz xohlagancha sport bilan shug'ullanishingiz va maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo avvalgidek ovqatlanishni davom ettirsangiz, bu sizning raqamingizda hech qanday ko'rinmaydi.

Bundan tashqari, siz mushak massasini ko'paytirasiz, bu sizga hajm qo'shadi va yomon roliklar hech qaerga ketmaydi. Natijada siz avvalgidan ham kattaroq ko'rinishga ega bo'lasiz. Shuning uchun oziq-ovqat mahsulotlarini cheklashsiz hech qanday joy yo'q.

Ratsionni tanadagi xususiyatlar va o'zingizning afzalliklaringiz asosida tanlash mumkin, ammo quyidagi qoidalarga rioya qilish samaraliroq bo'ladi:

• Ratsionning asosini kam yog'li proteinli mahsulotlar bo'lishi kerak: go'sht, tvorog, tuxum, yogurt va pishloq, sabzavot va mevalar;
• Barcha ovqatlarni yog'siz bug 'yoki panjara qiling;
• Tuzli, qovurilgan, shirin va yog'li haqida unuting;
• Ko'p suv iching - yog 'olov kabi suyuqlikdan qo'rqadi;
• Uglevodlarni, ayniqsa "tez" iste'mol qilishni minimallashtiring. Agar chindan ham bo'tqa, bir bo'lak non yoki makaron istasangiz, ularni ertalab iste'mol qiling.

Agar siz ushbu umumiy haqiqatlarga sodiq qolsangiz, bu ortiqcha funtlar eriy boshlaydi. Endi sizning vazifangiz vazn yo'qotish jarayonini to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishdir.

Sport - nimadan boshlash kerak?

Chiroyli belni chizishni istagan ko'plab qizlar darhol pressni standart burish bilan maniakal ravishda pompalamoqqa shoshilishadi va shu bilan dahshatli xatoga yo'l qo'yishadi. Ushbu mashq kvadrat siluetga to'g'ri yo'ldir, bu bizga mutlaqo mos kelmaydi, chunki biz nazokatli va nazokatli bo'lishni xohlaymiz. Yangi boshlanuvchilar uchun siz qo'shimcha funtlarni olib tashlashingiz kerak. Buning uchun engil atletika mos keladi: aerobika, velosiped, yugurish yoki yurish.

Ibtidoiy gimnastika

Kuniga 30 daqiqa - va sizning raqamingiz juda yaxshi!

Oddiy mashqlar mavjud

Barcha mushak guruhlarini samarali o'rganish

Ikki haftadan so'ng ko'rinadigan natijalar

Tajribali murabbiyning yordami va ko'magi

Shuningdek, siz maxsus mashg'ulotlarga murojaat qilishingiz mumkin va buning uchun sizga sport zali kerak emas. Siz hayron qolasiz, lekin oyoqlarning yuki yon tomonlarni tortib olishga qodir:

• To'g'ri turing va yon tomonlarga 30 marta egil. Pastga tushganingiz sayin, mushaklar yaxshilanadi;
• Yoningizda yotib, kengaytirilgan oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. 30 marta takrorlang, keyin boshqa tomonga o'girilib, yana takrorlang. Faol harakatlaning - o'zingizga achinmang;
• Biz "qaychi" qilamiz. Erga yotib, oyoqlarini tekis qilib cho'zing va oyoqlaringizni tushirib, ko'tarib qaychi harakatiga taqlid qiling. Bu juda qiyin, lekin maqsadga muvofiq ishlaydi;
• Ipga sakrash. Jahon rekordini o'rnatishga hojat yo'q - asosiysi, oxirida siz ozgina charchaganingizni his qilasiz;
• Erga yotib oling. Bir oyog'ingizni ikkinchisiga tashlang va burama qilib tizzaga etib boring.

Butun kompleks har kuni bajarilishi kerak - kamida 30 ta takroriy 2 ta to'plam. Dangasa bo'lmang! Siz tizimli stressdan keyingina yaxshi natijaga erishishingiz mumkin. Aniq misol va aniq amalga oshirish uchun Internetda joylashgan videolardan foydalaning.

Halqa aylantiring

Ehtimol, bu quloqlarni tezda olib tashlashning eng samarali usuli va buning bir nechta sabablari bor:

• Hujayralardagi metabolik jarayonlarni qo'zg'atadigan engil massaj effekti;
• Tepaliklar va burmalarni tekislash;
• Terining qattiqlashishi;
• Mushak korsetini tonirovka qilish.

O'rtacha og'ir hula-halqa oling (oddiy halqa ishlamaydi) va mashg'ulotni boshlang:

• Siz kamida 40 daqiqa burishingiz kerak, aks holda vazn yo'qotish jarayoni kelmaydi. Siz mashq vaqtini asta-sekin oshirib, 15 daqiqadan boshlashingiz mumkin. Bir haftalik muntazam mashg'ulotlar davomida siz qanday qilib bir kun sevimli seriallaringizni tomosha qilib, halqani bir soat aylanib o'tayotganingizni sezmaysiz;
• Terlash va metabolizmni kuchaytirish uchun "sauna" effektini yarating. Buning uchun elastik matolardan tayyorlangan maxsus kamar va kalta shimlar mos keladi. Agar sizda yo'q bo'lsa, shunchaki bir nechta shim yoki tayt bilan o'ralishingiz mumkin - effekt bir xil bo'ladi;
• Och qoringa mashq qiling, shuning uchun mashqni ertalab nonushta oldidan qiling.

Hammomdagi belni qilish

Ko'p odamlar vazni yo'qotishda kosmetik protseduralarning rolini kam baholaydilar va behuda! Massaj, o'ram va skrablar hujayralardagi metabolik jarayonlarni faollashtirishi va shu bilan santimetrni olib tashlashga yordam beradi.

Massaj

Buning uchun professional massaj terapevti bo'lish shart emas. Muammoli joylarni yuvinish mato yoki qattiq burmali qo'lqop bilan massaj qilsangiz kifoya. Faqat uni haddan oshirmang - terisi binafsha-qizil emas, pushti bo'lishi kerak.

Ushbu protsedurani skrab bilan to'ldirsangiz, samaradorlik sezilarli darajada oshadi. Siz uni uyda kofe maydalari, yog ', tuz va qizil qalampir aralashtirib tayyorlashingiz mumkin. Va agar siz xulosa qilsangiz, kontrastli dush ostida bir necha daqiqa tursangiz, unda tez orada yomon quloqlardan asar qolmaydi.

Saralash

Yiliga 5-6 marta 10 ta protsedura kursini o'tkazing. Loy, yog'lar, shokolad yoki dengiz o'tlari ishlaydi - sizning tanlovingiz. O'rash paytida tinchgina yotish tavsiya etiladi, ammo biz sizga biroz harakatlanishingizni maslahat beramiz. Oyoqlarning chayqalishini bajaring, yon tomonlarga egilib yoki tanani ko'taring - umuman, bug 'xonasi ta'sirini kuchaytirish uchun hamma narsani qiling.

Aralashma bilan uzoq vaqt o'tirmang - 30-40 daqiqa kifoya. Sessiya oxirida salqin dush oling va namlovchi vositani qo'llang.

Bizning nashrimiz o'z yakuniga etdi. Modellashtirish va tanani shakllantirish juda ko'p vaqtni oladi, ammo sizning harakatlaringiz to'liq to'lanadi. Har kuni tanangizda ishlang, natijada sizni kutishmaydi!

Mavzuga bag'ishlangan maqola: "Qanday qilib sonlarning yon qismidan quloqlarni olib tashlash mumkin. Qanday qilib dumba ichidagi yog'dan qutulish mumkin?" professionallardan.

Sonning quloqlari yoki ilmiy minadigan bantlarda quloqlar ayol qiyofasi uchun eng yaxshi bezak emas. Ular erkaklarda kuzatilmaydi, shuning uchun quloqlar faqat ayol muammosi va ayol tanasining ishlashining o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq.

Biroz nazariya

Bizning tanamizdagi yog 'to'qimalari ikki xil. Teri ostidagi yog 'qatlami ozuqa moddalarini saqlash uchun ishlatiladi.

U tezda to'planadi va tezda iste'mol qilinadi, ayniqsa vazn yo'qotish dietalari va jismoniy faollikning oshishi bilan.

Yog'ning yana bir turi zaxira yog 'deb ataladi va ayollarda, aniqrog'i, 13 yoshga to'lgan o'spirin qizlarda paydo bo'ladi. Organizm bu yoshda katta strategik ahamiyatga ega bo'lgan to'qimalarda yog 'zaxiralarini hosil qila boshlaydi - ular ayol jinsiy gormoni - estrogen ishlab chiqarishga hissa qo'shadi.

20 yoshga kelib, balog'at yoshiga etish jarayoni tugaydi va zaxira yog'iga bo'lgan ehtiyoj yo'qoladi. Biroq, tejamkor organizmimiz undan xalos bo'lishga shoshilmayapti, buni kestirib quloqlari tasdiqlaydi.

O'xshash maqola: "Uyda oshqozon va yonlarni olib tashlash uchun qanday mashqlarni bajarish kerak"

Kestirib, quloqlar: ulardan qanday qutulish kerak

Xo'sh, endi hamma narsa aniq bo'lsa, siz savol berishingiz mumkin: qanday qilib kestirib, quloqlarni iloji boricha tezroq olib tashlash kerak, bir hafta ichida yaxshi bo'larmidi?

Siz buni bir hafta davomida qila olmaysiz, chunki quloqlar himoya plyonka bilan o'ralgan yog'li to'qimadir va dietalar bu erda yordam bermaydi. Quloqlardan qutulishning yagona usuli bu yog 'to'qimasini mushakka aylantirishdir.

Mexanizm shu: quloqlarning yonida joylashgan mushaklarni pompalayapsiz, ularning ozuqa moddalari va energiyaga bo'lgan ehtiyojini oshirasiz. Va quloqlar ularning eng yaqin manbai bo'lganligi sababli, mushaklar ularni asta-sekin "yeydi".

Shunday qilib, quloqlardan qutulishning yagona usuli - bu sport zalida ham, uyda ham bajarilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar.

Tegishli maqola: "Mushak massasini ko'paytirish uchun uyda mashq qilish"

Quloqlarga qarshi kurashda ham shunday ijobiy lahza mavjud: siz nafaqat bu shubhali zargarlik buyumlaridan xalos bo'lasiz, balki tashqi va ichki sonlar, dumba va qorin mushaklaringizni samarali ravishda pompalaysiz, natijada siz kutgan natijadan oshib ketadi.

Quloqlardan xalos bo'lish uchun qancha vaqt sarflanishini eng ko'p qiziqtiradigan eng sabrsiz, bunday masalalarda tezda hech narsa qilinmasligini yodda tutishi kerak.

Ammo, ehtimol, 2-5 xaftadan so'ng siz natijani sezasiz: kestirib, dumba yanada qattiqroq va qattiqroq bo'ladi va deyarli sezilmaydigan o'simtalar yoki hatto tekis joy quloqlarning o'rnida qoladi.

Tegishli maqola: "Uyda kardio mashg'ulotlari"

Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usullari

Quloqlardan xalos bo'lish uchun mashqlar to'plami

Kompleks kichik, ammo mashqlar aniq maqsadga yo'naltirilgan bo'lib, ularni bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilish sharti bilan yaxshi samara beradi.

Barcha nuanslarni tushunish uchun Internetdagi fotosuratlar va videolarga qarang va agar siz sport zalida shug'ullanayotgan bo'lsangiz, u holda o'qituvchidan ularni to'g'ri bajarayotganingizni tekshirishni so'rang.

Sinflarni boshlashdan oldin kamida 5 daqiqali isitishni amalga oshiring: oyoqlaringizni silkitib, arqon bilan sakrab, egilib o'tirish va h.k., shunda mushaklar to'g'ri isiydi va dars yanada samarali bo'ladi.

Tegishli maqola: "Uyda trapezoidni qanday pompalamoq kerak"

Bu erda asosiy asosiy mashqlar:

• Yotgan oyoqlar tebranadi... Erga o'ng tomoning bilan yotib, o'ng oyog'ingni bir oz egib, chap tomoning bilan keskin burilish yasang, uni bir oz orqaga tortib, poldan 45 ° yuqoriga ko'taring.

Bir oyog'ingiz bilan 30 ta belanchakni to'xtovsiz bajargandan so'ng, boshqa tomonga o'girilib, boshqa oyoq bilan mashqni takrorlang.

• Squats. Oyoqlar elkalarining kengligida, orqa tekis, qo'llar polga parallel ravishda oldinga cho'zilgan. 30 ta o'tirishni qiling, so'ngra oyoqlaringizni birlashtiring va yana 30 ta ishni bajaring.

• O'pka. Bir darajaga ko'tarilib, bir oyog'ingiz bilan oldinga katta yugurib chiqing, boshqa oyoqning oyog'i esa erga mahkam bosiladi.

Orqangizni tekis qilib, orqa oyoq tizzasi bilan erga tegmasdan 30 marta o'tirishni bajaring. Oyog'ingizni o'zgartiring va yana 30 marta chayqala.

• Oyoqni ko'tarish. To'rt oyoqqa o'ting, bir oyog'ingizni polga parallel ravishda cho'zing, pastga tushiring va yana ko'taring va hokazo 30 marta. Keyin oyoqlarini o'zgartiring va yana 30 ta liftni bajaring.

Endi siz sonlaringizda qanday qilib quloqlarni olib tashlashni bilasiz, yuqorida tavsiflangan mashqlar, kundalik mashg'ulotlarga bo'ysunib, sizni ushbu shubhali zargarlik buyumlaridan xalos qiladi.

Ehtimol, hamma narsa darhol amalga oshmaydi - o'qimagan organizm uchun yuk juda katta bo'lishi mumkin. Keyin har bir mashqni takroriy sonini ikkiga bo'ling va ularni asta-sekin normal holatga keltiring.

Qanday qilib qo'shimcha vositalar yordamida kestirib, quloqlarni olib tashlash mumkin

• Hula halqasini har kuni kamida 10 daqiqa burang.
• Yugurish, tarjixon moyillik bo'yicha.
• Liftni o'tkazib yuboring, zinapoyadan faqat piyoda foydalaning.
• O'tirish, yotish yoki tik turish bilan navbatma-navbat taranglik va dumba bo'shashtiring. Buni ofisda ham, oshxonada ham qilish mumkin.
• Sog'lom muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling, kamida 7-8 soat uxlang - bu metabolizmni normallashtirishga va sonlarning quloqlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Tegishli maqola: "Uyingizda qanday qilib kestirib, nasos bilan shug'ullanish kerak"

Shaxsiy o'quv dasturingizni yarating:

O'zingizning ideal vazningizni bilib oling:

Ommabop materiallar:

Kestirib "quloqlar" ko'plab ayollarga juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi. Biz turli xil jismoniy mashqlar, turli xil parhezlarni sinab ko'ramiz. Ammo, bizning harakatlarimizga qaramay, sevilmaydigan shimlar qolmoqda. Hatto hamma narsa vazni yo'qotadi, ammo sonning tashqi qismi emas! Nima uchun bunday bo'ladi? Keling, buni aniqlaymiz!

Odatda yog 'mushaklarning ko'p qismini tanani "sevadi" kamroq yuklangan... Tananing bu qismida qon va limfa oqimi buziladi, ortiqcha yog 'birikmalari paydo bo'ladi.

Shu nuqtai nazardan, oyoqlarning orqa va old yuzalarini tartibga solish osonroq. Ammo brushes zonasi ichki son kabi dangasa. Ammo umidingizni yo'qotmang, muammoli joyni o'zgartiring, uni ingichka, bo'rttirma va yaroqli qiling, kestirib quloqlardan maxsus tanlangan samarali mashqlar yordam beradi. Ular mushaklarni kuchaytirishga va kaloriyalarni yoqish jarayonini faollashtirishga yordam beradi.

Kestirib, bel qismidan mashq bajarish har qanday kishi bilan birgalikda bajarilishi kerak yurak yuki... Yugurish, aerobika, suzish sizga yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun kerak bo'lgan narsadir.

Kestirib quloqni mahkamlash bo'yicha eng yaxshi 5 mashq

Qaysi o'quv rejimi eng samarali bo'ladi? Yangi boshlanuvchilar uchun sizga kerak haftada to'rtdan beshta darsgacha... Siz yigirma daqiqadan boshlashingiz va davomiyligini bir soatga etkazishingiz mumkin.

Avvaliga bitta yondashuvda 15-20 ta mashq bajarishingiz kerak. Asta-sekin, yondashuvlar sonini ko'paytirish kerak. Agar siz allaqachon yuklarga moslashgan bo'lsangiz, buni qilishingiz mumkin beshta yondashuv 20 marta.

Avvaliga shifokor va murabbiyga murojaat qilish yaxshiroqdir: yukni to'g'ri taqsimlash uchun tanangizning sog'lig'i haqida bilishingiz kerak. Va keyin siz mashg'ulotlarni xavfsiz boshlashingiz mumkin! Agar siz o'ttizdan oshgan bo'lsangiz, yuklarni ko'paytirish kerak asta-sekinsog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun.

Shunday qilib, keling, uydagi shimlarning zonasi uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik.

1. Oyoqni yotgan holda o'g'irlash

Ushbu harakatda gluteus maximus mushaklari ishlab chiqilgan bo'lib, u shuningdek, oyoq va ichki sonlarda vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladi.

Ijro texnikasi:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi sizning yoningizda yotadi. Quyidagi oyoq tizzada bukilgan.
2. Pastki oyoqqa suyanib, biz yuqori oyoqni silkitamiz.
3. Biz boshqa tomonga burilib, boshqa oyoq bilan silkitamiz.

Batafsil ma'lumot uchun videoni tomosha qiling:

2. Klassik oldinga o'tish

O'pka glutlar, quadriseps va buzoq mushaklari uchun juda samarali.

Ijro texnikasi:

1. To'g'ri turing, oyoqlari sonning kengligida. Biz boshimizni egmaymiz, yelkalarimiz cho'zilgan.
2. Tizzalaringizni ozgina egib, oyog'ingiz bilan oldinga yuring. Biz bir oyog'imizni oldinga suramiz, ikkinchi oyog'imizni uzaytiramiz va bosh barmog'imizga suyanamiz. Yuk yukning old tomoniga uzatiladi.
3. Biz unga silliq, silkinmasdan o'tiramiz... Biz oldinga siljigan oyoq tizzada to'g'ri burchak hosil qiladi. Orqa oyoq to'g'ri.
4. Oldinga qo'yilgan oyoq oyog'iga suyanib, biz ko'tarilamiz.
5. Oyoqni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

Biz o'ndan ikki-uchta to'plamni bajaramiz.

Ushbu mashq yordamida sonlarning quloqlarini qanday olib tashlash haqida ko'proq ma'lumot olish uchun videoga qarang:

3. Plie o'tiradigan joy

Squat o'zi juda samarali pastki tanadagi harakatdir. Turli plyakka o'tiradigan joy kestirib, "quloqlarni" samarali ravishda olib tashlaydi va ko'tni mahkamlaydi.

Biz tiz cho'ktirishni oyoqlarimizni elkalarining kengligidan ajratib turamiz, paypoqlar biroz chetga burilgan. Orqa tekis, bosh egilmagan. Ijro etishning muhim qoidasi - dumba tizzadan pastga tushmasligi kerak, chunki bu holda asosiy yuk tizzaga tushadi. Bunday holda, sizning gluteal mushak va sonning to'rt boshli mushaklari ishtirok etadi, bu esa kestirib, relyefni hosil qiladi.

Shuningdek qarang:
Squat 30 kunlik ish dasturi

Videodan ko'proq bilib oling:

Eslatma! Squatting dumbbelllar yoki suv bilan to'ldirilgan shishalar bilan amalga oshirilishi mumkin.

4. Yon tomonga o'pka

Harakat gluteus maximus mushaklari va lyeslarning ichki va lateral yuzalarini o'z ichiga oladi. O'pka oyoqlarning chiroyli yengilligini hosil qiladi, "shim" larini olib tashlaydi.

Ijro texnikasi:

1. Biz oyoqlarimizni elkadan kengroq, qo'llarni kamarga qo'yamiz.
2. Biz bir oyog'imiz bilan yon tomonga qadam tashlaymiz va tizzadan egilib, pastki orqa tomonga ozgina egilamiz. Biz tizzada bukilgan oyoqni yuklaymiz, va boshqa tekislangan oyoqni tayanch sifatida ishlatamiz.
3. Biz mashqni xuddi shu tarzda, oyoqlarini o'zgartirib bajaramiz.

Biz o'n besh mashqdan ikki - uchta to'plamni bajaramiz.

Batafsil texnikani videoga qarang:

5. Piyoda yurish

Ushbu yurish bilan lateral va ichki sonlar va gluteal mushaklar juda samarali yuklanadi.

Orqa to'g'ri, biz qadam bosgan oyoqning sonlari erga parallel. Orqa oyoqning tizzasi deyarli erga tegadi. Mashq qilish juda ko'p joy kerak, chunki yurish aylana shaklida amalga oshiriladi. Shuning uchun hamma ham buni uyda qilish imkoniyatini topa olmaydi.

Biz o'ndan ikki-uchta to'plamni bajaramiz.

Video haqida ko'proq:

Eslatma! O'pka dumbbelllar yoki suv bilan to'ldirilgan 1,5 litr shishalar bilan bajarilishi mumkin.

"Quloqlar" yog 'to'qimalari, shuningdek son va ruhoniylarning zaif mushaklari tomonidan hosil bo'ladi. Bog'laringizni qo'llaringiz bilan ko'tarib, "brezkalar" qanday qilib sezilarli darajada kamayganiga e'tibor berasiz. Shuning uchun bizning harakatlarimiz sonning old va yon tomonlari bilan bir qatorda dumba mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Bo'yinlarda yog 'birikmalarini yoqishni boshlash muhimdir.

Birinchi holda maxsus mashqlar sonlaridagi quloqlarni olib tashlashga va mushaklarni elastik qilishga yordam beradi. A ikkinchisida - cheklangan kaloriya ovqatlari bo'lgan parhez. Shakarlangan ichimliklar, xamir ovqatlar, yog'li ovqatlar va qovurilgan ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Achitilgan sut mahsulotlari, tvorog, sabzavotli taomlarga ustunlik bering.

• O'quv kiyimi bo'sh va harakatsiz bo'lishi kerak;
• Jismoniy mashqlaringizni isitish va isitish bilan boshlang - shu bilan siz o'zingizni jarohatlar va burishlardan himoya qilasiz;
• Murabbiylar joyida yurishni va bir-ikki daqiqagacha sakrashni iliqlik sifatida tavsiya qiladilar. Ushbu oddiy mashqlar sizning mushaklaringizni tayyorlaydi va isitadi;
• To'g'ridan-to'g'ri mashq majmuasini bajarishni boshlaganingizda, maksimal kuchlanish bo'lishi kerakligini unutmang ekshalasyonda, yengillik - nafas olayotganda;
• Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, uzoqroq ta'sir qilish uchun sonlarning lateral yuzalarini massaj qiling. Siz maxsus qo'lqop va o'simlik moyidan foydalanishingiz mumkin (shaftoli, zig'ir va boshqalar). sovuq va issiq dush: bu yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Dökme, oyoq sohasi bilan boshlanishi va kestirib, maydon bilan tugashi kerak;
• Har bir mashqni tezroq bajarishga urinmang. Sizning sonlaringiz va dumbalaringizdagi mushaklarning qattiqlashishini his eting. Mushaklar eng keskin bo'lgan joyda yigirma soniya ushlab turing, mushaklardagi engil yonish hissiyotiga e'tibor bering. Bu sizning hamma narsani to'g'ri qilayotganingizni ko'rsatadi;

Ikki oy birinchi natijalarni ko'rish uchun darslar etarli bo'ladi. Kelajakda mashqlar to'plamini doimiy ravishda bajarishni davom ettirishingiz kerak. Agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, unda hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Yupqa oyoqlari va kestirib ohanglari bo'lishi uchun mashqlarni zavq bilan bajarishingiz kerak! Maqsadingizga erishishda muvaffaqiyat va matonat tilayman!

Bugungi maqola mavzusi ayol vakillari uchun juda qiziqarli bo'ladi. Kestirib, "quloqlar" paydo bo'lishi bilan ular "urishadi".

Salom! Bugun biz uyda va sport zalida sonlaridagi quloqlarni qanday olib tashlash haqida gaplashamiz. Avvalo, men qisqacha kirish bilan boshlayman ...

Qanday bema'nilik ...

Internetda qanday bema'ni narsalarni topish mumkin va bu haqda porloq jurnallarda ...

Ushbu mavzu har xil foydasiz axlat sotuvchilari tomonidan eng ko'p orzu qilingan mavzulardan biridir.

Nima uchun odamlarga haqiqatni aytasiz, agar siz turli xil aqldan ozgan mahsulotlarni aldash va sotishdan yaxshi pul topsangiz?

Men buni Internetdan topdim va sizga sonidagi "brezka" yoki "quloq" dan xalos bo'lish haqidagi eng DAVLATLI dalillarni ko'rsatishga qaror qildim.

Siz kulishga tayyormisiz? Ular haydashdi.

Hmm ... Yog 'to'qimasini mushakka aylantirishmi? HAQIDA?

Do'stlar, tabiatda FAT hujayrasini sehrli tarzda MUSCLE Hujayrasiga aylantiradigan bunday mexanizm yo'q! Bu haddan tashqari deliryum.

Tashqi dunyodan ajratilgan degani nimani anglatadi?

Haqiqat shundaki, yog 'bor:

1. Funktsional (teri osti).
2. Zaxira.
3. Visseral.
4. Strukturaviy.
5. Jigarrang (jigarrang).

Quyida ular haqida gaplashamiz.

"Tashqi dunyodan ajratilgan" - bu, men tushunganimdek, undan foydalanish juda qiyin, ammo bu tanani alohida sumkada saqlaydi degani emas, lekin bu joylarda ALPHA-2-adrenergik retseptorlari juda ko'p!

Ushbu turdagi retseptorlar yog'ni "qulay" saqlash joylarida to'planishiga yordam beradi. Bu joylar erkaklar va ayollar uchun har xil.

Erkaklarda:

• Oshqozon.
• Bel.

Ayollar orasida:

• Bel.
• Kestirib.
• Kalçalar.

Shuning uchun, kestirib, "quloqlar" asosan ayollarda uchraydi.

Erkaklarda bu hodisa juda kam uchraydi va asosan gormonal muvozanat bilan bog'liq.

Internetda ko'rgan quyidagi bema'nilik:

Shockwave terapiyasi, ha? Yog 'hujayralari do'konlarini erityapsizmi?

"Men hozirgina nimani o'qidim?" - xayolimga kelgan birinchi fikr.

To'lqinlar qandaydir tarzda yog 'hujayralaridan yog' kislotalari va glitserolni ajratish mexanizmiga ta'sir qiladi deb ishonish mumkin, ammo yog 'to'g'ridan-to'g'ri teri ostida eriydi ...

Tabiatda hamma narsa muvozanatli va yog'li va boshqa har qanday hujayralarni "sehrli" to'lqin ta'sirida shunchaki bug'lanib bo'lmaydi, deb bilsak, bu juda g'alati bema'nilik.

Hujayraning og'irligi bir joyga borishi kerak, to'g'rimi?

Yog 'hujayralari energiya sifatida ishlatilishi mumkin, insonning mo'rt organlari uchun himoya qobig'i yoki izolyatsiya (yog' hujayralari issiqlikni yaxshi tarqatmaydi, shuning uchun ular tanani gipotermiyadan himoya qilishi mumkin).

Umuman olganda, men bu haqda to'xtash uchun hech qanday sabab ko'rmayapman. Har qanday etarli odam bu oddiy marketing firibgarligi ekanligini tushunadi.

Garchi kelajakda bizni aql bovar qilmaydigan kashfiyotlar kutib tursa va kim bizni ilm qaerga olib borishini biladi.

Quyidagilar:

Tabiat, ha? Og'irlikni yo'qotish tartibi. To'g'ri?

Gap vazn yo'qotishning to'g'ri protsedurasi haqida emas, balki ma'lum bir turdagi to'qimalarning RECEPTORLAR orqali gormonlar bilan o'zaro ta'sir o'tkazish qobiliyati haqida ketmoqda.

1. Taxminan aytganda, bizda alfa-2-adrenergik retseptorlari ko'proq bo'lgan joylarda yog 'osonroq ko'payadi.
2. Alfa-2-adrenergik retseptorlari va BETA-2-adrenergik retseptorlari kamroq bo'lgan joylarda yog 'bilan suzish qiyinroq.

Haqiqatan ham, shunday deb nomlanganlar bor. Antropogenez natijasida aniqlangan tanamizda yog 'to'planishi uchun "qulay" joylar. Bu keyingi hayotga xalaqit bermadi.

Ammo tabiat tanadagi vazn yo'qotish tartibini belgilashi uchun, ha. Bu narsa.

Bu erda men har doim hayronman. Qanday qilib odam o'z ustida ishlashni, ovqatlanishni kuzatishni, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan To'g'ri sport turi bilan shug'ullanishni xohlamasligi mumkin, lekin yotoqda yotishni, har qanday tana massaji bilan o'zingizni ovutishni, muammoli joylardan xalos bo'lish uchun "super oshpaz" dan foydalanishni xohlaydi.

Yana takrorlayman, bularning barchasi ishlamaydi!

BARCHA GORMONLAR QON OQISHIDA JINSIY AYLANADI!

Gormon faqat bitta joyda aylana olmaydi (masalan, qorin yoki dumg'aza qismida), u butun qon oqimi bo'ylab, qon aylanishining ikkala doirasi bo'ylab, qaerga bo'lmasin (kapillyarlar, tomirlar, tomirlar, arteriyalar orqali) kirib boradi.

Masalan, nasos yordamida ma'lum bir joyda gormonlar kontsentratsiyasini qisqartirishingiz mumkin, ammo bularning barchasi samarasiz, ayniqsa tabiiy mashg'ulotlar bilan.

Yog 'yoqish uchun biron bir sabab ko'rmayapman. Mening fikrimcha, bu, aksariyat hollarda, zarurat emas, balki shunchaki insonning dangasalikning namoyonidir.

"Nega unda har xil joylarda yog 'har xil tezlikda yonadi?"

Ba'zi joylarda yog 'sekinroq yonadi, lekin ba'zi joylarda tezroq, chunki bizning tanamiz yog 'zaxiralarini (dumba, son, bel va boshqalarni) saqlash uchun QO'ShIMCHA BO'LIMLARNI ta'minlaydi.

Ilgari, bu joylarda ota-bobolarimizga yog'ni saqlash juda qulay edi, chunki bu keyingi hayot faoliyatlarini davom ettirishga xalaqit bermadi (ov, urg'ochilar uchun kurash, jufti halol, yirtqichlardan qochish va boshqalar) va ABM zaxirasining energiyasini to'plashga imkon yaratdi.

Bu joylarda kapillyarlar kamroq va retseptorlarning gormonlarga sezgirligi pastroq (zaxira energiya zaxiralari sekinroq yonib ketishi uchun)!

Shuning uchun bizning tanamizda TUQIMA KAPILLARASIYASI VA QABUL QILuvchilarning TURLI O'RONLARDAGI GORMONLARGA MUMKINLIGI!

Ko'proq kapillyarlar mavjud bo'lgan joyda (qonga erishish osonroq) va retseptorlarning gormonlarga sezgirligi yuqori bo'lsa, yog 'osonroq "yonadi" (chunki gormonlar yog' hujayralariga kirib, kerakli retseptorlarga "bog'lanib" ketishadi).

Yog 'har xil joylarda har xil tezlikda yonadi, chunki boshqacha:

1. To'qimalarni kapillyatsiya qilish;
2. Qabul qiluvchilarning GORMONLARGA sezgirligi;

• ALPHA adrenergik retseptorlari ko'proq bo'lgan joylarda ortiqcha yog '(son, qorin, dumba va boshqalar) to'planib qolish ehtimoli ko'proq.
• BETA adrenergik retseptorlari ko'proq bo'lgan joylarda (ayniqsa, ikkinchi turi) yog 'zaxiralarining (buzoqlar, qo'llar va boshqalar) to'planishiga unchalik moyil emas.

Shuning uchun ko'p odamlar chalkashib ketishdi va vaznni faqat tananing bir qismida (masalan, qorin yoki kestirib) yo'qotish kerak, deb hisoblaydilar, garchi lipoliz va yog 'yoqish jarayoni butun tanada, kaloriya etishmasligi sharoitida sodir bo'ladi.

Yana bir muhim ogohlantirish.

LIPOLIZIS yoki YO'Q SPLITTING - bu undan xalos bo'lish kafolati emas!

Lipolizdan keyin yog 'yog' kislotalari sifatida qon oqimiga kiradi. Keyin yog 'kislotalari energiya sifatida ishlatilishi mumkin. Agar ular ishlatilmasa (dietadan yoki jismoniy, aqliy faoliyatdan olingan stress natijasida), u holda yog 'hujayraga qaytadi, chunki tana "energiya kerak emas "ligini tushunadi.

Xo'sh, men yana bir kulgili daqiqani uchratdim:

Sauna effekti, ha? Hmm. Qiziqarli. Eshitishimcha, bu samaradorlik jihatidan "dangasa eshak effekti" bilan chambarchas bog'liq.

Ammo jiddiy.

Eslash kerak bo'lgan bitta oddiy narsa: Yog 'yoqish jarayonining o'zi kimyoviy reaktsiya! Hech qanday "yonish" sodir bo'lmaydi.

LIPOLIZA - Bu triglitseridlarni yog 'kislotalari va glitserolga DEGRADING jarayoni.

Yog'ni yoqish - Bu energiya manbai sifatida lipoliz natijasida qonga tushgan yog 'kislotalari va glitseroldan foydalanish.

Yog 'siqilsa, qizdirilsa, silkitilsa va hokazo bo'lsa, vazn yo'qotish MUMKIN emas.

Yana bir bor, yana bir oz ko'proq.

Bizning tanamizdagi yog 'TRIGLYCERIDE sifatida yog' hujayralarida saqlanadi!

Yog 'bizni ochlik paytida o'lmaslik uchun tabiat tomonidan taqdim etilgan energiya (zaxira zaxirasi) saqlanadi. Yog 'iste'mol qilish zarurati tug'ilganda, triglitseridni avval quyidagilarga bo'lish kerak: Yog'li kislotalar va glitserin!

Triglitseridlarni yog 'kislotalari va glitserolga aylantirishning bu jarayoni LIPOLIZ (yog' parchalanishi) deb ataladi!

Masalan, jigar yog 'kislotalarining bir qismini keton tanasiga, miyaning oziqlanishi uchun, uglevodlar to'liq bo'lmaganda qayta ishlaydi. KETO dietasi.

Yurak uchun mushaklar, buyraklar, yog 'kislotalari ham ro'za tutish yoki kam karbongidrat, tsiklik, uglevodsiz dietalarda muhim energiya manbaiga aylanadi.

BIZNING ORGANIZMADAGI LIPOLIZIZI GORMONLAR BOSHLAYDI! Aniqrog'i, Miya. Miya tashqi va ichki muhitga qarab u yoki bu gormonni chiqarish uchun signallarni yuboradi.

Miya tanamizning "buyruq posti" dir. Barcha qarorlar u erda qabul qilinadi va nafaqat omon qolish, tashqi dunyo bilan o'zaro aloqada bo'lish uchun eng muhim bo'lgan barcha ma'lumotlar to'planadi!

Tanamizda ishlab chiqarilgan har qanday modda yoki gormon buni mazmunli qiladi.

Miya ma'lum gormonlarni ishlab chiqarish uchun organlarga yuboradigan signallari orqali organizmning butun hayotini boshqaradi.

Bularning barchasi juda abartılı, menimcha, buni tushunasiz, ammo harakat mexanizmi aniq!

Tashqi ta'sir -\u003e Miya signallari -\u003e Gormonlar ishlab chiqarish -\u003e Kerakli reaktsiyalarni boshlash.

Ushbu reaktsiyalardan biri bu LIPOLIZIS (yog 'yoqish)! Lipoliz gormonal qo'zg'alishdan boshlanadi (ba'zi gormonlar ta'sirida).

Mana asosiylari:

• ADRENALINE va NORADRENALIN (xavf tug'ilganda yoki siz qattiq g'azablanayotgan bo'lsangiz);
• KORTIZOL (og'ir jismoniy, psixologik stress yoki kuchli ochlik hissi bilan);
• GLUCAGON (qattiq ochlik va past shakar uchun);
• SOMATOTROPIN (tunda tizimni tiklash, qurilish va energiya jarayonlarini ta'minlash uchun);

Bular bizning tanamizda LIPOLIZIZni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan ba'zi gormonlar (hali ham tiroksin, insulin mavjud), ammo ular asosiy !!!

Yog 'yoqish jihatidan eng muhim gormon - ADRENALIN!

1. Qonda adrenalinning yuqori konsentratsiyasi bilan (jismoniy mehnat va faollik, qo'rquv, o'ta og'ir holatlar va boshqalar), BETA-adrenergik retseptorlari 1, 2 va 3 tiplariga ta'sir qiladi va LIPOLIZIS boshlanadi!
2. Qonda adrenalinning past konsentratsiyasida (kam jismoniy faollik, gevşeme, dangasalik va boshqalar) ALPHA-2-adrenergik retseptorlariga ta'sir ko'rsatiladi va ANTILIPOLITIK EFFEKT ishga tushiriladi (lipoliz to'xtaydi)!

Yog 'ajratish (lipoliz) - bu kimyoviy reaksiya (triglitseridlarni yog' kislotalariga bo'lish), shuning uchun har xil ingichka belbog'larni, yog 'yoqish uchun malhamlarni, har xil tebranuvchi massajchilarni va boshqalarni sotib olish xato. BU BARCHASI ISHLAMAYDI !!!

"Nega u holda massaj, hammom yoki saunadan keyin odam ozayadi?"

Chunki ushbu protseduralardan o'tishda qon ta'minoti yaxshilanadi va yog 'hujayralariga kerakli gormonlar oqimi osonlashadi!

Tomirlar va kapillyarlar kengayadi, qon tezroq ishlaydi va lipolizni keltirib chiqaradigan ba'zi gormonlarni etkazib berish osonlashadi.

Ammo bu sizning yog 'hujayralaringiz uchun YO'LNING SODDIRISHI (gormonlar uchun "yo'llarni kengaytirish"). Lipolizni keltirib chiqaradigan GORMONLAR, ularni ishlab chiqarish uchun qulay sharoitlar yaratilmasa (stress, stress, g'azab, g'azab va boshqalar) ishlab chiqarilmaydi.

Haqiqat shundaki, yog 'hujayralari, boshqa barcha hujayralar singari, juda ko'p suvni o'z ichiga oladi.

Teri, yog'li va boshqa hujayralardagi issiqlik ta'sirida suvni yo'qoting! Ular hajmi jihatidan kichrayadi. Ammo eng muhimi shundaki, Yog'li Hujayra Yadrosi kam bo'lmasligi kerak! Hujayralar shunchaki qisqargan.

Hammom yoki saunadan keyin bir yoki ikki stakan suv ichganingizdan keyin nima bo'ladi deb o'ylaysiz? Yog 'hujayralari sizning namligingizdagi kamchilikni to'ldiradi va avvalgi holatiga qaytadi.

Ushbu ma'lumot massaj va SPA-salonlari uchun juda foydasiz, ammo nega odamlarga haqiqatni aytib berish kerak, agar uni yuqori narxda sotish mumkin bo'lmasa?

"Bug 'fitoselining sehrli ta'siri sizni ortiqcha funtlardan ortiqcha funtlardan xalos qiladi" deb aytish yaxshiroqdir.

Qanday qilib kestirib quloqlarni olib tashlash mumkin

O'ylaymanki, siz ushbu masala bo'yicha har qanday joyda har xil aqldan xil ma'lumotlarning mavjudligini tushunasiz.

Men porloq jurnallarda umuman jimman. U erda ayollar shunchalik miyani yuvdilarki, ular quvonch bilan qochib ketishadi va kerakli joylarda nol katta yog 'yoqish uchun yana bir "mo''jizaviy krem" yoki "mo''jizaviy mashina" sotib olishadi.

Men sizga eng samarali va eng qisqa yo'lni berishga harakat qilaman.

Tana yog 'turlari va ularning sonlaridagi "quloqlar" bilan aloqasi

Aytganimdek, tanamizda turli xil yog 'to'qimalari mavjud.

Ushbu yog 'birikmalari qaerda va qanday saqlanishini parallel ravishda tushuntirib, yana bir bor ro'yxatlashtiraman.

1. Funktsional (teri osti) - bu "tezkor javob yog '" deb ataladi. Glikogen ishlatilganda, teri osti yog 'paydo bo'ladi. Bu tanaga umuman foydali emas, ammo ochlik paytida birinchi "yostiq" vazifasini bajaradigan teri osti yog '.
2. Zaxira - bu bizni qiziqtirgan bir xil yog ', chunki aynan shu yog 'turi zich bo'lib, alfa-2-adrenergik retseptorlari BARCHASI bo'lgan joylarda saqlanadi! Bu joylarga ayollarda kestirib kiradi. Bu haqda quyida batafsilroq gaplashamiz.
3. Visseral (qorin) - asosan ichki organlar atrofida joylashgan eng xavfli yog 'turlaridan biri. Visseral yog 'to'qimalarining hujayralari soni tanadagi boshqa hujayralar sonining 10-15% shartli darajasidan oshmasligi kerak. Aks holda, varikoz tomirlari, gormonlar, yurak-qon tomir tizimi va onkologiya bilan bog'liq muammolar boshlanishi mumkin.
4. Strukturaviy - bu yog 'tanada UMUMIY CHIQISH sharoitida ham saqlanadi. Ushbu turdagi yog 'ko'plab hayotiy funktsiyalarda ishtirok etadi, masalan, hujayra membranalari, asab tolalari miyelin qobig'ining qurilishida ishtirok etadi. Ammo strukturaviy yog'ning eng muhim xususiyatlaridan biri bu uning oqsillar bilan birikishi va lipoprotein komplekslarini hosil bo'lishidir.
5. jigarrang (jigarrang) - bu turdagi yog 'deyarli bir zumda energiya chiqishi bilan yonib ketishga qodir. Tanadagi boshqa turdagi yog'lar bu imkoniyatdan mahrum. Yog 'haqiqatan ham biroz jigarrang rangga ega, bu unga GEMOPOLASIYA FOKUSI tomonidan beriladi. Ushbu turdagi yog'lar chaqaloqlarda juda yuqori, chunki hujayralarni isitish va o'sishi uchun ular ko'p energiya talab qiladi.

Aniq bo'lganidek, kestirib, dumba va qorin kabi erishish qiyin bo'lgan joylarni bizning tanamizdagi ZAHIRA yog'i to'ldiradi.

Bu juda zich tuzilishga ega va organizm uni juda istamay energiya sifatida ishlatadi. Biz uni kamaytirishga e'tibor qaratishimiz kerak.

Ammo bu shunchaki oddiy emas.

Organizmda boshqa, arzonroq energiya manbalari (glikogen, teri osti yog'i va boshqalar) mavjud bo'lganligi sababli, ular birinchi navbatda yonib ketadi (energiya manbai sifatida ishlatiladi), shundan keyingina yog'ni zaxiralashadi.

Muammoli joylardagi yog '(zaxira yog') birinchi navbatda Glisemik Karbongidrat indeksi va insulin darajasi bilan bog'liq.

Keling, sonlaridagi quloqlardan xalos bo'lish uchun bajarilishi kerak bo'lgan asosiy qoidalarni ko'rib chiqamiz.

Kestirib quloqlarni qanday olib tashlash bo'yicha asosiy qoidalar

Xo'sh, men nima taklif qilaman?

1. Avvalo, dietadan yuqori glyukemik indeksli oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlang.

Ishonamanki, bu sizni qisqa vaqt ichida son sohasidagi "shimlar" dan xalos bo'lishingizga olib keladigan BASIS.

Keling, yuqorida aytib o'tgan asosiy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

GI yuqori bo'lgan ovqatlarni yo'q qilish

Glisemik indeks (GI) - bu uglevodlarni emirilishining Miqdor ko'rsatkichi.

Bu Miqdor ko'rsatkichi, Tezlik emas! Tezlik hamma uchun bir xil bo'ladi (eng yuqori daraja ham shakar, ham grechka uchun taxminan 30 daqiqada bo'ladi) va glyukoza miqdori ham boshqacha bo'ladi !!!

Oddiy qilib aytganda, turli xil ovqatlar qondagi qand miqdorini (Giperglikemiya qobiliyatini) oshirish uchun TURLI qobiliyatga ega, shuning uchun ular turli xil glisemik indekslarga ega.

• Uglevod qancha oson bo'lsa, u shunchaki qondagi shakarni ko'paytiradi (ko'proq GI).
• Uglevod qancha qiyin bo'lsa, u shunchaki qondagi shakar darajasini ko'taradi (GI dan kam).

Agar muammoli joylarda (ikkinchi turdagi alfa-adrenergik retseptorlari ko'p bo'lgan hududlarda) tana yog'i bilan kurashayotgan bo'lsangiz, birinchi navbatda yuqori glyukemik indeksga ega bo'lgan ovqatlardan saqlanish kerak.

Qonda glyukoza miqdori yuqori bo'lib, oshqozon osti bezi shakar miqdorini pasaytirish uchun ko'p miqdorda INSULIN ishlab chiqaradi.

Insulin - o'sish gormonining ANTAGONISTI bo'lgan transport gormoni (o'sish gormoni, bu yog 'yoqadigan asosiy gormonlardan biri).

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz GI tarkibidagi yuqori miqdordagi ovqatlarni (konfet, marmelad, marshmallow, har qanday shirin, shokolad, pechene, muzqaymoq, oq guruch va boshqalarni) iste'mol qilsangiz, u holda siz yog 'yoqishni to'xtatasiz.

Mening blogimdagi GI yuqori darajada oziq-ovqat mahsulotlarini ushbu havoladagi jadvalda ko'rishingiz mumkin: //snow-motion.ru/tablica-glikemicheskix-indeksov

Oziqlanishni tartibga solish va "muvozanat nuqtasi" ni hisoblash

Yer sayyorasidagi har bir organizm o'z hayotini amalga oshirish uchun har kuni ma'lum miqdorda energiyaga muhtoj.

Energiya ikki yo'l bilan sarflanadi:

1. Asosiy energiya havzasi (metabolizm, miya faoliyati, tana isishi, umuman, tananing ichida bo'lgan barcha narsalar).
2. Xarajat qilinadigan energiya havzasi (kuniga bizning barcha jismoniy mashqlarimiz, shu jumladan piyoda, ishda qancha yurganimiz va hokazo).

Kilogramm berishni boshlash uchun biz faqat bitta muhim qoidani bajarishimiz kerak:

Oziq-ovqatdan ko'ra har kuni ko'proq energiya sarflashimiz kerak.

Ammo ovqatdan ko'proq pul sarflaganimizni qaerdan bilamiz?

Buning uchun BALANSNING NUQTI kerak, ya'ni. tanamiz semirmaydigan va vazn yo'qotmaydigan kaloriya miqdori.

Bu juda sodda tarzda hisoblanadi.

1. Ovqatlanishingizni kuniga 6-7 marta taqsimlang (barcha kunlik kaloriyalaringiz shu 6-7 ta ovqatga bo'linadi).
2. Siz har kuni, har ovqatda bir xil ovqat iste'mol qilasiz (masalan, nonushta, tushlik va kechki ovqat paytida doimo tuxum iste'mol qilasiz degan ma'noda emas, lekin har ovqatda, har kuni, bir xil ovqatda menyu past bo'ladi). Ochlikni boshdan kechirmaslik muhim. Majburiy cheklovlarsiz ovqatlaning. Bu har ovqatda ortiqcha ovqatlanish kerak degani emas. Yo'q Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori o'zgarmaydi, siz to'g'ri ovqatni tez-tez, kichik qismlarda iste'mol qila boshlaysiz. Qanchalik tez-tez ovqatlansangiz, metabolizm tezroq bo'ladi. Qanchalik kam iste'mol qilsangiz va uning qismlari qancha ko'p bo'lsa, shunchalik sekinroq bo'ladi.
3. Har kuni siz tortasiz va kuniga umumiy kaloriya sonini hisoblaysiz (biz buni siz bilan bilib oldik).
4. Bir hafta o'tgach, barcha kunlar uchun kaloriyalarni qo'shing va kunlar soniga bo'ling (agar haftada bo'lsa, 7 ga). Bu sizning boshlang'ich nuqtangiz bo'ladi. Sizning vazningizni yo'qotish yo'lida biz "itaradigan" kaloriyalar soni.

Muhim: har hafta biz tortishlarni nazorat qilamiz. Agar ma'lum miqdordagi kaloriya miqdori bilan siz bir hafta ichida og'irlik qilmagan bo'lsangiz va vazn yo'qotmagan bo'lsangiz, demak bu sizning muvozanat nuqtangiz.

Uglevodlar:

• Karabuğday.
• Jigarrang guruch.

• Tovuq.
• Baliq.
• Tovuq tuxumlari.
• Tvorog.
• Zardob oqsili (ixtiyoriy, agar siz mazali narsani xohlasangiz).

• Baliq yog'i.
• Zaytun va zig'ir moyi.
• To'yingan yog'ning kam miqdori.

Bundan tashqari, siz allaqachon mening o'quvchilarim tomonidan juda sevilgan foydalanishingiz mumkin BEACH dietasi va KETO dietasi.

Buni amalga oshirish juda MUHIM, chunki oziq-ovqat - bu muvaffaqiyatning 70-80%!

Keyingi narsaga e'tibor qarataman.

Anabolik va stress gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradigan sport zalidagi jismoniy faoliyat

Siz xohlagancha gaplashishingiz mumkin "Bu zerikarli, og'irliklarni ko'tarish!", "Biz guruh mashg'ulotlarida juda zo'r ishlayapmiz", "Suzish tanaga ancha foydalidir", "Dazmol - ular qizni erkak qilishadi!", Lekin men buni aytaman :

Yog 'yoqish nuqtai nazaridan jismoniy faoliyatning samarali turlari mavjud va amalda foydasizlari ham bor!

Ko'pgina hollarda, guruh mashg'ulotlari, velosiped haydash, qadamlar, tanani haykaltaroshlik va boshqa bema'nilik deyarli YO'Q natija bermaydi.

Katta hajmdagi yukni engib o'tish natijasida sport zalida paydo bo'lgan stress yog 'hujayralari LIPOLIZISIni qo'zg'atadigan anabolik gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi.

Yog 'hujayralari qon oqimiga kiradigan yog' kislotalari va glitseringa bo'linadi.

Qolgan jismoniy mashqlar turlari yukning noto'g'ri yo'nalishiga ega. Agar siz guruh mashg'ulotlarida aqldan ozganday sakrab chiqsangiz, anabolik va stress gormonlarini ishlab chiqarish haqida gap bo'lishi mumkin emas.

Yog 'yoqish bo'yicha ularning past samaradorligi aynan shu bilan bog'liq.

Temir bilan katta hajmdagi yukning maqsadi (sport zalida) aynan tana yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradigan jarayonlarni boshlash uchun QO'ShIMChA gormonal fon yaratishdir.

Menda juda ajoyib maqola bor qizlar uchun mashg'ulotlar haqidashuning uchun men bir xil narsani batafsil ko'rib chiqishda hech qanday ma'no ko'rmayapman.

Qarab qo'ymoq.

Yoki meniki yuklab olishingiz mumkin "Shaxsiy o'quv dasturini tanlash tizimi"... Yangi boshlanuvchilar uchun bu shunchaki.

Ammo, agar siz mashg'ulot boshida qaysi mashqlarni eng yaxshi ishlatilishini bilsangiz, unda quyidagilar:

1. Chuqur o'tirishlar (klassik).
2. To'g'ri oyoqlarda o'liklarni olib tashlash.
3. Pull-uplar (vertikal blokni tortish).
4. O'tirgan dumbbell pressi.
5. Barbell iyagiga torting.
6. Tor tutqich bilan dastgoh pressi (yoki press).
7. Biceps uchun barni ko'tarish.

Dastlabki bosqichda bu etarli emas.

Va ovulyatsiyadan keyin va sizning davringiz oxirigacha tananing pastki qismidagi yukni kamaytirishni unutmang.

Sonlarda quloqlardan xalos bo'ladigan sirli, maxsus mashqlar bormi?

Agar kimdir sizga "ha" deb da'vo qilsa, demak u yolg'on gapiradi yoki u to'g'ri javobni bilmaydi.

Agar siz tashqi sonlarni ko'k ranggacha yuklasangiz, sonlaridagi yog 'baribir MUSCULLARGA aylanmaydi, bu esa sonlarni yanada chiroyli qiladi.

Bizning tanamizdagi yog 'yoqishi, esimizda bo'lganidek, gormonlar tomonidan qo'zg'atiladi! Shuning uchun ham eng muhimi anabolik va stress gormonlari sekretsiyasini rivojlantirishdir!

Ularni rivojlantirish uchun BASIC KO'P FUNKSIYALI mashqlardan foydalanishga harakat qilish kerak, ularni ajratmaslik emas, balki sonlarning tashqi qismiga "urish".

Sizga mukammal kestirib, dumba hosil qilishga imkon beradigan asosiy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Chuqur cho'ktirish.
2. Dar holat bilan o'liklarni olib tashlash.
3. Bolgariya chayqashlari (o'pka kabi, faqat orqa oyoq skameykada yoki boshqa biron bir yordam bilan). Gluteal mushaklarni juda qattiq yuklaydi.
4. Fermer yurishi (har qadamda oldinga siljigan holda, yelkangizga shtrix bilan to'g'ri chiziq bo'ylab yurganingizda).

U erda bir qator yaxshi mashqlar mavjud, ammo ko'pchilik odamlar uchun bu etarli emas.

Kardiyo yuki, bu hujayralar mitoxondriyalari tomonidan bir tomchi yog 'ishlatilishini tezlashtiradi

Endi kardio yuklarni ishlatish haqida juda ko'p qiziqarli ma'lumotlar mavjud.

Yog 'birikmalaridan (shu jumladan kestirib) tezda xalos bo'lishni istasangiz, eng asosiy qoidalar quyidagilar:

• Agar vazn yo'qotish paytida imkon qadar ko'proq mushakni ushlab turish siz uchun muhim bo'lsa, unda yurak urish tezligi daqiqada 110-150 martagacha tez yuring. Ushbu yurak urish tezligi mushaklarning yo'qolishini minimallashtirish bilan birga yog 'tomchilaridan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
• Agar siz mushaklarga ahamiyat bermasangiz, imkon qadar tezroq ozish uchun, keyin o'rtacha tezlikda ishlang. Bu sizning vazningizni tezroq yo'qotishingizga yordam beradi, ammo mushaklaringizni yo'qotasiz.
• Intervalli kardio juda yaxshi ishlaydi. Haqiqat shundaki, bizning mushaklarimizdagi yog 'tomchilari tugaganda, qisqa vaqt ichida yog' yoqish muammoli bo'ladi. Yog 'yana yog' kislotalari va glitseringa bo'linib, energiya sifatida foydalanish uchun mushaklarga kirguncha kutishingiz kerak. Shuning uchun 40-60 daqiqa yurganingizdan yoki yugurganingizdan so'ng, xuddi shu vaqt davomida dam oling. Yoki 40-60 daqiqa piyoda yuring, so'ng kuch mashqlarini bajaring, keyin yana 40-60 daqiqa piyoda yuring. Bu sizga ko'proq yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
• Treningdan so'ng darhol kardio bilan shug'ullanish talab qilinmaydi. Yog 'kislotalari mushaklarimizda kuch mashqlaridan keyin 2-4 kun davomida bo'ladi. Yaqin kunlarda kardio kardiologik mashg'ulotlarni xavfsiz bajarishingiz mumkin.
• Ertalab kardio odatda biroz samaraliroq bo'ladi. Agar siz boshqa kuni kuch bilan mashq qilsangiz va ertalab kardio kardio bilan shug'ullanishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda bu juda samarali bo'ladi, chunki bir kecha davomida bizning jigarimiz va mushaklarimizdagi glikogen deyarli sarflanadi. Tana energiya uchun yog'dan foydalanishga tayyor. Garchi men bunday qattiq usullarning tarafdori emasman (men juda erta turishni yomon ko'raman).

Qanday qilib samarali qurish haqida alohida, juda ajoyib maqola yozdim yog 'yoqish uchun kardiojarrohlik mashqlari... O'qishni unutmang! U erda juda yaxshi, ish bilan bog'liq maslahatlar mavjud.

Yog 'yoqish tezlatgichlari va alfa-2 adrenergik blokeridan foydalanish

Turli xil qo'shimchalar yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishi mumkin.

O'z blogim sahifalarida ular haqida allaqachon yozgan edim, shuning uchun ular haqida faqat tezisda eslatib o'taman va kerakli havolalarni beraman.

Keling, qo'shimchalarni ko'rib chiqaylik.

Kofein va Guarana tanamizdagi yog 'yoqilishini qo'zg'atadigan ADRENALIN (qo'rquv gormoni) ishlab chiqarish uchun markaziy asab tizimini rag'batlantirish.

Ushbu yog 'yoqish moslamalarining ajoyib tomoni shundaki, siz nafaqat tezroq yog' yoqasiz, balki o'zingizning mashg'ulotingizda sustkashlikni his qilmaysiz! Aksincha! Kaloriya tanqisligi sharoitida bu juda MUHIM, chunki siz "uyqusiragan chivin" dan oddiy odamga aylanasiz.

Aytgancha, menda ajoyib maqola bor vazn yo'qotish uchun kofein... Uni o'qiganingizga ishonch hosil qiling.

GARANA nima? Bu bir xil, ammo faqat KUCHLI QAHVA! Guarana mevasida kofe daraxti mevalaridan (aniqrog'i arab va kongo) ikki baravar ko'proq kafe bor.

Bu guarananing kuchaytiruvchi ta'sirini tushuntiradi.

Kofein va guarana - bu mashqlar oldidan va yog 'yoqish komplekslarining ko'pchiligida deyarli majburiy bo'lgan ikkita komponent.

Masalan:

• BSN-dan Xplode yo'q (eng past narxga havola!).
• Allmax Nutrition-ning barcha arzon kofeini.

Siz sport oziq-ovqat do'konida qimmatbaho qo'shimchani sotib olishingiz mumkin, dorixonada hap sotib olishingiz mumkin yoki shunchaki bir dona kofe loviya sotib olib, uni uyda pishirishingiz mumkin.

Qaysi shaklni iste'mol qilsangiz ham, kofeinning afzalliklari isbotlangan.

Shu sabablarga ko'ra, Olimpiadada sportchining qonida kofeinning ko'paygan konsentratsiyasi aniqlansa, u doping uchun diskvalifikatsiya qilinadi.

Keyingi qo'shimcha.

L-karnitin - bizning tanamiz uchun bir qator muhim funktsiyalarni bajaradigan mutlaqo tabiiy moddadir va biz uchun muhim bo'lgan narsa ozroq samaraliroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

Levokarnitin o'z-o'zidan yog 'yoqish vositasi emas, balki ichki membrana orqali yog' to'qimalarining (uzun zanjirli yog 'kislotalari) mitoxondriyalarga (hujayralarimiz elektr stantsiyalari) tashuvchisi.

Boshqacha qilib aytganda, L-karnitin bizning tanamizga yog 'kislotalarini ishlatadigan joylarga etkazib berishga yordam beradi.

Bu erda mening blogimdagi batafsil maqola vazn yo'qotish uchun l-karnitinni qanday ichish kerak.

Yohimbine - bu turli xil shakllarda ishlab chiqarilgan erektil disfunktsiyani davolash uchun alfa-bloker preparatining faol moddasi va shu nomining nomi (eng keng tarqalgani 5 mg tabletkalar).

Ushbu preparat bodibildingchilar tomonidan quritish, vazn yo'qotish va libidoni ko'paytirish uchun ishlatiladi (ayniqsa, steroidlar kursidan keyin muhim).

Aytgancha, ushbu alkaloidlar guruhini o'rganish olimlar mashhur "Ot patogen" veterinariya preparatining ta'sir mexanizmini bilmoqchi bo'lganliklari bilan bog'liq holda boshlandi.

Aytgancha, men sarlavhada aynan shu narsani eslatib o'tdim. Ushbu preparat ALPHA-2-ADRENORECEPTORLARNI bloklaydi va tanadagi (shu jumladan sonlarda) yog 'to'planishini murakkablashtiradi.

Qanday foydalanganim haqida juda ajoyib maqola bor yohimbine gidroxloridi.

Masalan, men o'zim ichadigan yohimbine:

Bu sezgir ishlaydi, bu quritish paytida ko'nglimni yo'qotmaslikka yordam beradi)) Men uni har doim bu erda bozorda mavjud bo'lgan eng past narxda sotib olaman. Sog'lik uchun foydalaning)

Boshqa dorilar haqida gapirish uchun hech qanday sabab ko'rmayapman, chunki ular juda xavfli!

Yuqoridagi dorilar va qo'shimchalar deyarli zararsizdir (agar fanatizmsiz qabul qilinsa).

Umuman olganda, yog 'yoqish tezlatgichlari borligini unutmang, ammo SUBSTITUTES yo'q.

Ishonchli usul - ovqatlanish odatlarini rivojlantirish! Shunda siz o'zingiz vazn yo'qotish jarayonini boshqarishingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.

Qo'shimcha protseduralar (ixtiyoriy)

Bu erda biz hammom, sauna, turli xil ingichka kremlar va boshqalar haqida suhbatlashamiz.

Men bunga ko'p e'tibor qaratmayman. Nima uchun? Yog 'yoqish uchun ushbu protseduralarning past samaradorligi tufayli.

Vanna va sauna, shuningdek, har xil "yog 'yoqish" kremlari tanangizdagi lipoliz va yog' yoqish jarayonlarini boshlay olmaydi, lekin ular isitish natijasida kengaygan kapillyar va tomirlar orqali stress va anabolik gormonlar yo'lini biroz soddalashtirishi mumkin.

O'sha. yog 'to'qimalariga kerakli gormonlar kirib borishi uchun "yo'llarni" soddalashtirgandek bo'lasiz.

Bularning barchasi juda past samaradorlikka ega, ammo men ushbu protseduralar haqida haddan tashqari optimistik umidlarga ega bo'lmaslik uchun buni sizga aytib berishim kerak edi.

Uyda kestirib quloqlarni qanday olib tashlash mumkin

Yuqoridagi asosiy qoidalar har qanday sharoitda ishlaydi, do'stlar.

Tana qaerga yuklaganingizga ahamiyat bermaydi!

Eng asosiysi, uyda yuklarning rivojlanishini ta'minlash.

Sizga nima kerak:

1. Katlanadigan dumbbelllar (har biri 20-25 kg gacha).
2. Nishab burchagi sozlanishi bilan qiya skameyka.

Ushbu uskuna yordamida siz juda ko'p sonli mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan:

1. Dumbbell Squats.
2. Dumbbelllar bilan tekis oyoqlarda o'liklarni olib tashlash.
3. Dumbbell o'pka.
4. Bolgariya chayqashlari (harakatlanish hajmini oshirish uchun orqa oyoq skameykada bo'lganida).
5. Dumbbell qatorlari
6. Dumbbellni bosing.
7. Dumbbelllar bilan frantsuz matbuoti.
8. Qo'llarni o'tirgan holda dumbbelllar bilan boshning orqasida kengaytirish.
9. Biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish.

Bu mening xayolimga kelgan birinchi mashqlar, garchi bundan ham ko'proq narsani o'ylash mumkin edi!

Qolganlarning hammasi: oziq-ovqat, qo'shimchalarni uyda osongina olish va eyish mumkin. Bu erda hech qanday muammo yo'q.

Avvaliga kardioklipni o'tkazib yuborishingiz mumkin, keyin esa tez sur'atlarda yurishni boshlaysiz, juda sekin harakatlanishga o'tishingiz mumkin.

Do'stlar, xohish bo'ladi. Tasavvuringiz ishlasin!

xulosalar

Ushbu mavzudagi to'liq noto'g'ri ma'lumotlar haqida hayron bo'lmadim, chunki yolg'on gapiradigan va foydasiz mol sotadiganlar uchun kestirib quloqlardan xalos bo'lish uchun - bu FOYDALI. Ular boshqa odamlarni aldab pul ishlashadi.

Men odamlarga natija berish orqali pul ishlayman.

Shuning uchun, umid qilamanki, ushbu maqola ko'plab qiziqqan qizlar tomonidan o'qiladi.

Maqolaning asosiy tezislari.

Yog 'sodir bo'ladi:

1. Funktsional (teri osti).
2. Zaxira.
3. Visseral.
4. Strukturaviy.
5. Jigarrang (jigarrang).

Rezerv yog'i asosan kestirib yotqiziladi, chunki bu joylarda ko'plab alfa-2-adrenergik retseptorlari mavjud.

Kestirib, quloqlardan qutulishning asosiy qoidalari:

1. Ovqatlarni yuqori GI dietasidan chiqarib tashlang.
2. Ratsionni tartibga solish va "muvozanat nuqtasi" ni hisoblash.
3. Anabolik va stress gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradigan sport zalidagi jismoniy faoliyat.
4. Kardiyo yuki, bu hujayralar mitoxondriyalari tomonidan bir tomchi yog 'ishlatilishini tezlashtiradi.
5. Yog 'yoqish tezlatgichlari va alfa-2 adrenergik blokerlaridan foydalanish.
6. Qo'shimcha protseduralar (ixtiyoriy).

Agar siz o'zingizni yuklarning rivojlanishini ta'minlasangiz, quloqlarni uyda ham olib tashlashingiz mumkin.

Hammasi shu, aziz do'stlar.

Umid qilamanki, siz kestirib quloqlarni qanday olib tashlashni tushunasiz. Bu qiyin emas.

Turli xil shubhali vazn yo'qotish sotuvchilari va boshqa qayg'u mutaxassislarining hiyla-nayranglariga tushmang. Tanangizni tinglang va doimo rivojlanib boring.

Barcha ezgu tilaklarni tilayman.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. Keyinchalik u faqat tikroq bo'ladi.

Hurmat bilan, Nikita Volkov!

sharhlar HyperComments tomonidan quvvatlanadi

Sportda hamma narsa aniq bo'lib tuyuladi: agar siz qo'llaringizni kuchaytirishni xohlasangiz - surish mashqlarini bajaring, agar siz oyoqlaringizni pompalamoqchi bo'lsangiz - yuguring, agar siz mukammal matbuotni olishni istasangiz - buklaning. Ammo, agar ular chindan ham aralashsa, nima qilish kerak, ular haqiqatan ham tinch yashashlariga yo'l qo'ymaydilar, bu tomonlardagi ortiqcha funtlar?! Tushunarli emas ... Vaziyatga fitness klubi murabbiysi Katya aniqlik kiritdi.

Kestirib, quloqlarni olib tashlash

Kestirib paydo bo'lgan "quloqlarni" sog'inish va boshlash juda oson. Dastlab, ayolning qorniga yotqizilgan ortiqcha yog 'yon tomonlariga millimetrdan millimetrga yotqiziladi. Natijada, aynan shu "quloqlar" o'sib, o'sib boradi va belning yon tomonlarida (uning ostida) juda xunuk yog'li zarbalarga aylanadi.

Avvalo, bu erda mashq qilish kerak, bu zonadagi sust, deyarli harakatsiz mushaklarga jismoniy yuk. Bizga maxsus mashqlar yordamida nafaqat "quloqlar" ni engish, balki shu bilan birga qorin bo'shlig'idagi yog'larni olib tashlash kerak. Ushbu maydon kestirib, yaqinida joylashgan bo'lib, uning umumiy ko'rinishini yaxshilash uchun uni ushlash zarar qilmaydi.

Shunday qilib, kestirib, quloqlarni jismoniy mashqlar va parhez bilan olib tashlang.

Dumbbell egilishi

Nishab paytida boshlang'ich pozitsiyasi turadi. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Orqa to'g'ri. Pastki orqa tomonda egilmaslikka harakat qiling. Bir qo'l belda, ikkinchisi tanasi bo'ylab dumbbelllar bilan. Nafas chiqarayotganda iloji boricha pastroq tekis qo'lga egiling. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting.

Bir tomondan ishlagandan so'ng, qo'lingizni o'zgartiring. Ushbu mashq, xuddi shu ko'plab komplekslar singari, biz ham yomon ko'radigan kestirib, "quloqlarni" va boshqa lateral ortiqcha narsalarni yo'q qilishga qaratilgan.

"Quloq" konlariga qarshi kurashish mashqlari etarli emas: menyuni sozlashingiz va tez eriydigan kofe, shakar, xamir ovqatlar, yog'li va qovurilgan ovqatlar, chiplar, tuzlangan yong'oqlar va dudlangan go'shtlardan voz kechishingizga to'g'ri keladi.

"Taxta"

Tos suyagingizni juda baland ko'tarmang, tanani to'g'ri chiziqqa cho'zish kerak. Yoningizda yotib, tirsak aniq yelka ostida bo'lishi uchun bilagingizga suyaning. Oyoqlar yarim tekis. Nafas chiqarayotganda, tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz bir tekis chiziqqa cho'ziladi.

Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Bir tomondan ishlagandan so'ng, boshqa tomonga o'girilib, xuddi shunday qiling.

Taxta sonlarning lateral tomonlarini tuzatishga va obliklarni mustahkamlashga yordam beradi.

Aylanadigan oyoqni har doim tekis tutishga harakat qiling.

Oyoqlarini silkit

Bir tomonda yotib, bilakni qo'llab-quvvatlang, elkangiz ostida aniq tirsak. Oyoqlari to'g'ri. Nafas chiqarayotganda iloji boricha oyog'ingizni ko'taring, nafas olayotganda dastlabki holatga qayting. O'ng oyoq bilan ishlagandan so'ng, boshqa tomonga o'girilib, chap bilan xuddi shunday qiling. Ushbu mashqlar belkuraklarga qarshi eng samarali hisoblanadi.

Kestirib, muammolarning aksariyati harakatsiz turmush tarzidan kelib chiqadi. Yonlarda yog 'birikmalarining paydo bo'lishining oldini olish uchun faqat yugurishga harakat qiling - bu yog' yoqish jarayonini tezlashtiradi. Nishab bilan tepaga va orqaga qarab yugurish yaxshiroqdir.

Burilish

Orqangizda yotib, oyoqlari egilib, qo'llaringiz boshingiz orqasida. Ekshalasyonda, xuddi o'tirishga harakat qilganday, oldinga qarab buriling va shu bilan birga tanani yon tomonga burang. Keyin, nafas olayotganda, o'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring va mashqni boshqa tomondan takrorlang. Ushbu yuk sizga yuqori lateral orqa tomondan ortiqcha hajmni tashlashga yordam beradi.

Orqa tomon yotgan holda, oyoqlari egilgan, elkama pichoqlari og'irlikda, pastki orqa qavatga bosilgan. Og'ir (yoki "dori") to'pni oling. Nafas chiqarayotganda, tanani bir tomonga burang, erga to'p bilan tegib, so'ngra boshqasiga qo'ying. O'zingizning kuchingiz bo'lguncha burilishni takrorlang. Ushbu mashq sizga belning yon qismidagi "ortiqcha" dan xalos bo'lishga va umuman qorinni kuchayishiga yordam beradi.

Squats

Bundan tashqari, har bir oyog'ingizda oldinga siljish bilan, so'ngra yon tomonlarga 10 tagacha egilishni bajaring. Avvaliga bir oyog'i va buloq chayqalari bilan o'pka, so'ngra boshqa oyog'iga 10 martagacha o'ting.

Oyoqlaringizni bukib erga yotganingizda va tos suyagingizni erdan ko'targaningizda mashq "quloqlar" zonasini juda yaxshi rag'batlantiradi. Bitta o'tirishda 20 martagacha.

Agar sonlaringiz quloqqa moyil bo'lsa, oddiy o'tirish odatdagidan tashqari bo'lmasligi kerak. Ikkala tekis oyoq bilan va biroz bo'shashgan oyoq bilan cho'ktirishingiz kerak. Siz oxirigacha cho'ktirishingiz shart emas. Yarimga o'tirish faqat muammoli maydonni ishlaydi.

Birozdan so'ng, bir oyog'ingizni oldinga qo'yib, ikkinchisiga o'tirib, tizzalaringizni murakkablashtiring. Avvaliga bu juda qiyin, ammo o'qitilgan odamlar uchun qiyin emas.

Uyingizda kestirib, ingichka mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo oldinroq emas, balki taxminan bir oy ichida. Yonlarda kuchli yog 'birikmalari yanada uzoqroq olib tashlanadi. Ammo birinchi natijalar bir hafta ichida ko'rinishini istasangiz, ma'lum bir parhezni kiritishingiz kerak.

Diyeta bilan kestirib quloqlarni qanday olib tashlash mumkin

Yog 'sizning belingizdan va kestirib tezda yo'q bo'lib ketishi uchun, uni maqsadga muvofiq ravishda yoqib yuboradigan parhez kerak.

Birinchidan, u tarkibida yog 'yoqadigan ovqatlar bo'lishi kerak. Ikkinchidan, suv juda ko'p, ya'ni kuniga bir yarim litrgacha ichimlik rejimiga rioya qilish kerak. Uchinchidan, dietada minimal miqdordagi yog'li va qovurilgan ovqatlar bo'lishi kerak, ammo ko'proq ko'katlar va sabzavotlar.

To'rtinchidan, parhez bir kun, ikkitasi va bir hafta bo'lmasligi kerak. Va iloji boricha, bu sizga qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'rgatadi, shunda sonlarda quloqlar endi paydo bo'lmaydi.

Maqola mavzusidagi video materiallar

Professional fitness bo'yicha murabbiy haqida maslahatlar:

Trikotaj zonasi uchun qiziqarli mashqlar:

Bir necha hafta ichida "quloqlardan" qanday qutulish mumkin:

Uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar:

Sonning quloqlari yoki ilmiy minadigan bantlarda quloqlar ayol qiyofasi uchun eng yaxshi bezak emas. Ular erkaklarda kuzatilmaydi, shuning uchun quloqlar faqat ayol muammosi va ayol tanasining ishlashining o'ziga xos xususiyatlari bilan bog'liq.

Biroz nazariya

Bizning tanamizdagi yog 'to'qimalari ikki xil. Teri ostidagi yog 'qatlami ozuqa moddalarini saqlash uchun ishlatiladi.

U tezda to'planadi va tezda iste'mol qilinadi, ayniqsa vazn yo'qotish dietalari va jismoniy faollikning oshishi bilan.

Yog'ning yana bir turi zaxira yog 'deb ataladi va ayollarda, aniqrog'i, 13 yoshga to'lgan o'spirin qizlarda paydo bo'ladi. Organizm bu yoshda katta strategik ahamiyatga ega bo'lgan to'qimalarda yog 'zaxiralarini hosil qila boshlaydi - ular ayol jinsiy gormoni - estrogen ishlab chiqarishga hissa qo'shadi.

20 yoshga kelib, balog'at yoshiga etish jarayoni tugaydi va zaxira yog'iga bo'lgan ehtiyoj yo'qoladi. Biroq, tejamkor organizmimiz undan xalos bo'lishga shoshilmayapti, buni kestirib quloqlari tasdiqlaydi.

Kestirib, quloqlar: ulardan qanday qutulish kerak

Xo'sh, endi hamma narsa aniq bo'lsa, siz savol berishingiz mumkin: qanday qilib kestirib, quloqlarni iloji boricha tezroq olib tashlash kerak, bir hafta ichida yaxshi bo'larmidi?

Siz buni bir hafta davomida qila olmaysiz, chunki quloqlar himoya plyonka bilan o'ralgan yog'li to'qimadir va dietalar bu erda yordam bermaydi. Quloqlardan qutulishning yagona usuli bu yog 'to'qimasini mushakka aylantirishdir.

Mexanizm shu: quloqlarning yonida joylashgan mushaklarni pompalayapsiz, ularning ozuqa moddalari va energiyaga bo'lgan ehtiyojini oshirasiz. Va quloqlar ularning eng yaqin manbai bo'lganligi sababli, mushaklar ularni asta-sekin "yeydi".

Shunday qilib, quloqlardan qutulishning yagona usuli - bu sport zalida ham, uyda ham bajarilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar.

Quloqlarga qarshi kurashda ham shunday ijobiy lahza mavjud: siz nafaqat bu shubhali zargarlik buyumlaridan xalos bo'lasiz, balki tashqi va ichki sonlar, dumba va qorin mushaklaringizni samarali ravishda pompalaysiz, natijada siz kutgan natijadan oshib ketadi.

Quloqlardan xalos bo'lish uchun qancha vaqt sarflanishini eng ko'p qiziqtiradigan eng sabrsiz, bunday masalalarda tezda hech narsa qilinmasligini yodda tutishi kerak.

Ammo, ehtimol, 2-5 xaftadan so'ng siz natijani sezasiz: kestirib, dumba yanada qattiqroq va qattiqroq bo'ladi va deyarli sezilmaydigan o'simtalar yoki hatto tekis joy quloqlarning o'rnida qoladi.

Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usullari

Quloqlardan xalos bo'lish uchun mashqlar to'plami

Kompleks kichik, ammo mashqlar aniq maqsadga yo'naltirilgan bo'lib, ularni bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilish sharti bilan yaxshi samara beradi.

Barcha nuanslarni tushunish uchun Internetdagi fotosuratlar va videolarga qarang va agar siz sport zalida shug'ullanayotgan bo'lsangiz, u holda o'qituvchidan ularni to'g'ri bajarayotganingizni tekshirishni so'rang.

Sinflarni boshlashdan oldin, hech bo'lmaganda bajaring: oyoqlaringizni silkitib, arqondan sakrab o'tirish, cho'ktirish va h.k., shunda mushaklar to'g'ri isiydi va dars samaraliroq bo'ladi.

Bu erda asosiy asosiy mashqlar:

• Yotgan oyoqlar tebranadi ... Erga o'ng tomoning bilan yotib, o'ng oyog'ingni bir oz egib, chap tomoning bilan keskin burilish yasang, uni bir oz orqaga tortib, poldan 45 ° yuqoriga ko'taring.

Bir oyog'ingiz bilan 30 ta belanchakni to'xtovsiz bajargandan so'ng, boshqa tomonga o'girilib, boshqa oyoq bilan mashqni takrorlang.

• . Oyoqlar elkalarining kengligida, orqa tekis, qo'llar polga parallel ravishda oldinga cho'zilgan. 30 ta o'tirishni qiling, so'ngra oyoqlaringizni birlashtiring va yana 30 ta ishni bajaring.

• . Bir darajaga ko'tarilib, bir oyog'ingiz bilan oldinga katta yugurib chiqing, boshqa oyoqning oyog'i esa erga mahkam bosiladi.

Orqangizni tekis qilib, orqa oyoq tizzasi bilan erga tegmasdan 30 marta o'tirishni bajaring. Oyog'ingizni o'zgartiring va yana 30 marta chayqala.

• Oyoq ko'tarish. To'rt oyoqqa o'ting, bir oyog'ingizni polga parallel ravishda cho'zing, pastga tushiring va yana ko'taring va hokazo 30 marta. Keyin oyoqlarini o'zgartiring va yana 30 ta liftni bajaring.

Endi siz sonlaringizda qanday qilib quloqlarni olib tashlashni bilasiz, yuqorida tavsiflangan mashqlar, kundalik mashg'ulotlarga bo'ysunib, sizni ushbu shubhali zargarlik buyumlaridan xalos qiladi.

Ehtimol, hamma narsa darhol amalga oshmaydi - o'qimagan organizm uchun yuk juda katta bo'lishi mumkin. Keyin har bir mashqni takroriy sonini ikkiga bo'ling va ularni asta-sekin normal holatga keltiring.

Qanday qilib qo'shimcha vositalar yordamida kestirib, quloqlarni olib tashlash mumkin

• Hula halqasini har kuni kamida 10 daqiqa burang.
• Yugurish, tarjixon moyillik bo'yicha.
• Liftni o'tkazib yuboring, zinapoyadan faqat piyoda foydalaning.
• O'tirish, yotish yoki tik turish bilan navbatma-navbat taranglik va dumba bo'shashtiring. Buni ofisda ham, oshxonada ham qilish mumkin.
• Sog'lom muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling, kamida 7-8 soat uxlang - bu metabolizmni normallashtirishga va sonlarning quloqlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

O'qish vaqti: 17 min

Qizlardagi muammoli joylarni yo'q qilishning eng qiyin tomonlaridan biri bu yon tomonlar yoki ular "beldagi quloqlar" deb ham ataladi. Albatta, kiyim-kechak orqali estetik ko'rinmaydigan yog 'burmalari hammani xafa qilishi mumkin. Bugun biz sizga uyda yoki sport zalida yon tomonlarni qanday olib tashlashning asosiy qoidalari haqida aytib beramiz.

Uyda yoki sport zalida yon tomonlarni qanday olib tashlash mumkin

Yonlarni qanday qilib olib tashlash masalasida bitta muhim qiyinchilik mavjud. Quvvat mashqlari har qanday tomoningizdagi obsesif burmalardan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Haqiqat shundaki, bu holda mushaklarni kuchaytirish bo'yicha ish zararli bo'lmasa, mutlaqo foydasizdir. Beldagi quloqlarga qarshi kurashda sizning asosiy maqsadingiz ayol tanasining xususiyatlari va reproduktiv funktsiyalar tufayli qorin bo'shlig'ida to'planishni yaxshi ko'radigan yog'larni yo'q qilishdir. Siz yon tomonlarni maxsus mashqlar bilan olib tashlay olmaysiz. Ammo keyin nima qilish kerak? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

Yonlarni olib tashlashga va beldagi quloqlardan xalos bo'lishga yordam beradigan ikkita asosiy tarkibiy qism mavjud:

1. To'g'ri ovqatlanish
2. Intervalli mashg'ulotlar

Birinchi qadam: ovqatlanish

Har qanday vazn yo'qotish va tana yog 'foizining pasayishi har doim ovqatlanishdan boshlanadi. Treningdan emas, jismoniy faoliyatdan emas, balki ovqatlanishdan. Shuning uchun, agar siz yon tomonlarni olib tashlashni, quloqlardan xalos bo'lishni, bel va qorinni kamaytirishni xohlasangiz, unda siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.

Dieta bo'yicha eng yaxshi 10 ta maslahat:

1. Qonda shakar paydo bo'lishiga olib keladigan, ochlikni his qiladigan va beliga yog 'yig'adigan tez uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Avvalo, bular: oq non, oq un mahsulotlari, shakar, sanoat shirinliklari, xamir ovqatlar, pechene, bulka, kraker, tez tayyorlanadigan bo'tqa, frantsuz kartoshkasi, tez ovqatlanadigan restoranlarning deyarli barcha menyulari. Ratsiondan tez karbonhidratlarni chiqarib tashlash, qorinni ag'darishga va kichraytirishga yordam beradigan oddiy va samarali qoidadir. Bu tez-tez organizmning strategik zaxiralarida saqlanadigan tez uglevodlardir (qizlar uchun bu odatda yon va kestirib, erkaklar uchun - oshqozon).
2. Agar tez uglevodlar dietada minimallashtirilgan bo'lsa, unda murakkab uglevodlar esa dietangizning asosini tashkil qilishi kerak. Murakkab uglevodlar qon shakarini ko'payishiga olib kelmaydi va uzoq vaqt to'yinganlikni ta'minlaydi. Agar siz doimo ochlikni his qilsangiz va ovqatlanishni xohlasangiz, ehtimol sizning dietangizda murakkab uglevodlar etishmayapti. Bundan tashqari, murakkab uglevodlarsiz, mushaklarning o'sishi va oqsil bilan ta'minlanadigan, ammo uglevodlarning bevosita ishtirokida qo'llab-quvvatlanishi mumkin emas. Murakkab uglevodlar: yormalar, butun donli guruch, qattiq makaron, baklagiller, kepakli non, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar. Uglevodlarni hech qachon dietadan chiqarib tashlamang! Sizda na energiya, na normal metabolizm bo'ladi.
3. Ratsioningizga asta-sekin foydali ovqatlarni kiriting. Masalan, shirinliklar o'rniga menyuga meva va quritilgan mevalarni kiriting, oq guruch o'rniga - jigarrang guruch, oq non o'rniga - butun don, chiplar o'rniga - yong'oqlar, yog'li go'sht o'rniga - yog'siz go'sht, kiyinish uchun mayonez o'rniga - qovurilgan ovqatlar o'rniga oq yogurt yoki zaytun moyi. - qaynatilgan yoki bug'langan. Don, baklagiller (loviya, yasmiq, nohut), yangi va pishirilgan sabzavotlarni iste'mol qilishni boshlang.
4. Ovqatlanishga harakat qiling Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda. Birinchidan, uchta asosiy taom mavjud: nonushta (uyg'onganidan keyin bir soat ichida), tushlik (kun o'rtasi), kechki ovqat (Yotishdan 2-3 soat oldin)... Ikkinchidan, kun davomida ovqatlanish o'rtasida bitta atıştırmalık.
5. O'zingizni kunlik nonushta qilishga odatlang. Nonushta tanani uyg'otadi va metabolik jarayonlarni boshlaydi. Murakkab uglevodlarga boy bo'lgan yaxshi, samimiy nonushta kechqurun ovqatlanish xavfini kamaytiradi va natijada siz ozishga yordam beradi. Ideal nonushta bo'tqa (jo'xori uni, grechka, arpa, inju arpa, tariq) bo'ladi, bu erda siz sut, meva, quritilgan mevalar, mevalar, asal, yong'oqlarni o'zingizning xohishingizga qo'shishingiz mumkin.
6. 18:00 dan keyin ovqat eyishingiz mumkin! Ammo kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin berish maqsadga muvofiqdir. Sizning kechki ovqatingiz oqsilga asoslangan bo'lishi kerak. Masalan, tvorog / tvorogli kastrulka, go'shtli baliq (sabzavotli oq go'sht yoki oq baliq), sabzavotli tuxum bo'ladi. Uyqudan yarim soat oldin bir stakan kefir ichish mumkin.
7. Ko'p miqdorda suv ichish ochlikni kamaytirishga yordam beradi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi. Bundan tashqari, etarli miqdorda suv iste'mol qilish terining holatini va oshqozon-ichak faoliyatini yaxshilaydi. O'rtacha kuniga kamida 1,5 litr toza suv ichish maqsadga muvofiqdir.
8. Suvni ushlab turadigan va oziq-ovqat buzilishini keltirib chiqaradigan spirtli ichimliklarni yo'q qiling. Og'irlikni yo'qotish vaqtida hatto quruq qizil sharobdan ham saqlanish yaxshiroqdir.
9. Shakarsiz yashil olma - bu yaxshi atıştırmalık. Ochlikni his qilyapsizmi? Yashil olma oling, uni har doim yoningizda bo'lishingiz kerak (yoningizda sumkangizda yoki uyda stolda). Agar siz olma istamasangiz, demak siz och emassiz. Shunday qilib, siz o'zingizni shirinliklar va tez ovqatlarni beparvo iste'mol qilishdan xalos qilasiz.
10. Agar siz ozgina vaqt vazn yo'qotishni va yon tomonlarni olib tashlashni emas, balki natijani abadiy saqlashni va mustahkamlashni istasangiz, keyin butun umr davomida yopishib oladigan oziq-ovqat tizimini tanlang. Sizning vazifangiz to'g'ri ovqatlanishni topish emas, balki sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun ovqatlanish va ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishdir. Bu nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki sog'ligingiz uchun ham muhimdir.

Hatto muntazam fitness holatida ham, parhez cheklovlarisiz ozish deyarli mumkin emas. O'zingiz uchun hakam bo'ling, o'rtacha tezlikda bir soatlik kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan siz 300-400 kkal yo'qotasiz. Bu bitta oddiy tortning narxi. Agar siz dietangizni kuzatmasangiz, unda hech qanday mashg'ulotlar, hatto eng jadal sur'atlarda ham, siz tomonlarni yo'q qilishga yordam bermaydi.

Ikkinchi qadam: trening

Ehtimol siz shunday deb so'raysiz: aniqlandi, siz mashq qila olmaysiz, lekin faqat dietani kuzatib boring va bu tomonlarni olib tashlash uchun etarli bo'ladimi? Ha, tana yog 'foizini kamaytirish va yonboshlarni yo'q qilish uchun dietani qayta ko'rib chiqish kifoya. Ammo muntazam mashg'ulotlar bilan siz maqsadingizga ancha tezroq erishasiz.

Kilogramm yo'qotish uchun mashq qilishning afzalliklari:

• qo'shimcha kaloriya iste'molini ta'minlash
• metabolizmning tezlashishi
• mashg'ulotdan keyin 24 soat ichida yog 'yoqish
• mushak tonusi va tananing mustahkamligi
• jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash

Yon mashq qilish uchun eng yaxshi 10 ta maslahat:

1. Yonlarda yog 'birikmalariga qarshi kurashning eng samarali usuli bu intervalli mashg'ulotlar, Bu mushak korsetini (yadrosi) ohangga chiqarish uchun kardio mashqlar va mashqlarni birlashtiradigan Jismoniy mashqlar muntazam ravishda, ideal ravishda haftasiga 3-4 marta 30-45 daqiqa davomida bo'lishi kerak.
2. Tomonlarni yo'q qilish shunchaki pressni pompalamoq befoyda. Matbuotdagi mashqlar yog 'qatlami ostidagi mushaklarni tonlaydi, ammo ular yon va qorin qisqarishiga hissa qo'shmaydi. "Yon tomondan" siz yog 'yoqish uchun intervalli mashg'ulot qilishingiz kerak.
3. Agar siz sport zaliga qatnayotgan bo'lsangiz, kuch mashqlaridan tashqari, mashq rejangizga yugurish yo'lakchasida, harakatsiz velosipedda yoki. O'rta va yuqori qadamlarni almashtirib, intervalli usul bilan mashq qilishga harakat qiling. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.
4. Agar siz guruh mashg'ulotlarida qatnashayotgan bo'lsangiz, unda qanotlarni yo'q qilish uchun avval kardio va intervalli mashg'ulotlarni tanlang. Tana yog'ini yoqish uchun pulsni tezda ko'taradigan ishlarga ustunlik berish yaxshidir.
5. Taxta mashqlariga e'tibor bering. Bunda korset mushaklarining ko'p qismi ishlatiladi, shuning uchun u organizm uchun eng foydali hisoblanadi. Va haqida ko'proq o'qing. Taxta mushaklarning nomutanosibliklarini to'g'rilashga, pozitsiyani to'g'rilashga, yadroni mustahkamlashga va qorin va belni ingl.
6. Shu bilan birga, bu sohada yog'ni aniqlab olishga yordam beradigan yonma-yon izolyatsiya mashqlari mavjud emas. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun ayniqsa samarali bo'lgan burmalar, burilishlar, burilishlar, yon taxtalar yon tomonlardagi yog 'qatlamini olib tashlamaydi.
7. Halqa tomonlarni yo'q qilishning eng yaxshi usuli emas. Halqa aylantirish divanda o'tirgandan ko'ra yaxshiroqdir, ammo agar sizda tanlov bo'lsa, halqani emas, balki bu vaqtni sifatli kardiojarrohlikka sarflaganingiz ma'qul. Biroq, masalan, intervalgacha yuklarning bunday varianti, masalan, siz halqani 2 daqiqaga burab qo'yasiz, va siz arqondan 2 daqiqa sakrab o'tasiz yoki boshqa kardio mashqlarni bajarasiz - bu juda samarali.
8. Bundan tashqari, tana vazni butunlay va o'ziga xos printsipiga ko'ra yo'qotadi, bu ko'pincha genetik jihatdan aniqlanadi. Shuning uchun, agar sizning asosiy muammoingiz tomonlar bo'lsa, unda vazn yo'qotish eng qiyin bo'ladi, va siz kilogramm qo'shganda, ehtimol yog 'birinchi navbatda yotqiziladi.
9. Ochiq havoda yugurish va tez yurish, shuningdek, yon tomonlarni silkitishga va umuman vazn yo'qotishga yordam beradigan ajoyib mashq variantlari. Agar siz sport bilan shug'ullanishni rejalashtirmasangiz, unda hech bo'lmaganda harakat qilib ko'ring kunduzgi faollikni oshirish: Yurish va ko'proq yurish, passiv dam olish vaqtini qisqartirish.
10. Oziqlanish va kardiologik bel quloqlaridan xalos bo'lishning asosiy usullari. Axir, biz oyoqlarni, qo'llarni va hatto oshqozonni oddiy kuch mashqlari bilan o'zgartira olsak, unda "Yonlarni pompalamoq" mumkin emas.

Qanday qilib faqat yon tomonlarda vazn yo'qotish kerak? Aslida, hech narsa. Yon mushaklar emas, balki yog 'qatlami, shuning uchun ularga tashqi tomondan ta'sir qilish mumkin emas. Shu sababli, sizga kerak bo'lgan narsa, dietada cheklovlar va muntazam ravishda mashq qilish orqali tanadagi yog 'foizini kamaytirishdir.

Tomonlarni tozalash uchun tayyor mashq rejasi

Biz sizga yon tomonlarni olib tashlash, belni qisqartirish va qorindan xalos bo'lishga yordam beradigan tayyor mashqni taklif etamiz. Ushbu mashg'ulot o'zgarishni nazarda tutadi yurak mashqlari yurak tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqish va mushak korsetidagi mashqlar qorin va bel sohasini vizual ravishda yaxshilash uchun. Mahalliy yog 'yoqish odatiy tushuncha ekanligini ta'kidlaymiz, shuning uchun ushbu trening, boshqa narsalar qatori, vazn yo'qotish va umuman butun tanani tonlantirishga qaratilgan.

Jismoniy mashqlar umumiy davomiyligi 40-45 minut. Sizda har biri 20 daqiqadan iborat 2 raund bo'ladi, davra oralig'ida 1 daqiqa dam olasiz. Har bir turda ikkita doirada takrorlanadigan 10 ta mashq bajariladi.

Umumiy o'quv sxemasi:

• 1-tur: 10 ta mashq, ikki doirada takrorlang (20 daqiqa)
• Ikkinchi davra: 10 ta mashq, ikki doirada takrorlang (20 daqiqa)

Dumaloq mashqlar sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

• Yangi boshlanuvchilar: 30 soniya ishlaydi, 30 soniya dam oladi
• Kengaytirilgan: 45 soniya ishlash, 15 soniya dam olish.

Agar siz 45 daqiqa davomida mashq qila olmasangiz (yoki siz boshlang'ich bo'lsangiz), mashqni 20 daqiqadan ikki yarmiga bo'ling. Eng muhimi, kardiojarrohlikni asosiy mashqlar bilan birlashtirishdir, chunki bu kombinatsiya kaloriya va yog 'yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Mashq qilishdan oldin siz bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar:

• Agar siz butun mashqni 45 daqiqa davomida bajaradigan bo'lsangiz, haftasiga 2-3 marta
• Agar siz 20 daqiqada mashqni yarmida bajaradigan bo'lsangiz, haftasiga 5-6 marta

Taymer (30 sek. Ish / 30 sek. Dam olish):

Taymer (45 sek. Ish / 15 sek. Dam olish):

Birinchi bosqich mashqlari

Ushbu turda siz sxema bo'yicha bajariladigan 10 ta mashqni topasiz: 45 soniya ish, 15 soniya dam olish (rivojlangan) yoki 30 soniya ish, 30 soniya dam olish (yangi boshlanuvchilar). Dumaloq mashqlar ikki doirada takrorlanadi, doiralar orasida 1 daqiqa dam oling.

1. Qo'l va oyoq bilan sakrash

2. Tirsaklardagi barda burilish

3. Gorizontal yugurish

6. Yon chiziqda burama

7. Squat sakrash