حاليا ، هناك عدد كبير من التدريبات التي تركز على تدريب مكعبات البطن. ستخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته حول بناء جسم منحوت جميل.

يمكنك أن تكون قويًا ... يمكن أن تكون كبيرًا ... لكن كل الرجال الرائعين حقًا لديهم صحافة رائعة بشكل لا يصدق. إذا كنت ترغب في ضخ الصحافة ، مثل Arnold Schwarzenegger ، فهذا رائع.

إذا كان إنشاء شخصية منحوتة أمرًا سهلاً ، فلماذا لا يكون لدى الجميع بطن منحوت ومنحوت؟ لذلك هناك مشكلة.

أنت تعرف ما يحدث عندما يريد الملايين من الأشخاص شيئًا بحيث يجبرهم على الزحف إلى Google بحثًا عما يريدون حتى وقت متأخر من الليل ، مع إبقاء محافظهم جاهزة.

بالطبع ... إنها صفارة إنذار للمسوقين الماكرين المختبئين في الظل. ربما من الأفضل أن نسميهم نسورًا تحلق فوق رؤوسهم ، بحثًا عن فريسة ضعيفة.

حسنًا ، يبدو ذلك مثيرًا بعض الشيء ، ولكن وجهة نظري هي:

• سيخبرك شخص ما أنك بحاجة إلى القيام ببعض التمارين يوميًا للحصول على ضغط من الراحة ... لكن هذا خطأ.
• سيقول شخص ما أنه من الضروري أداء القرفصاء والرفع المميت ، وإلا فلن يعمل على تشكيل جذع جميل ... ولكن هذا خطأ.
• سيقول شخص ما أنه من الضروري تناول أطعمة معينة فقط ، وكل شيء آخر ليس ممكنًا على الإطلاق ... ولكن هذا خطأ.
• سيقول أحدهم أنك تحتاج فقط إلى إنقاص الوزن ... لكن هذا خطأ.
• وسيقول شخص ما أن كل شيء عن المضافات الغذائية ... لكنهم أيضا مخطئون.

في الواقع ، عليك القيام بأمرين فقط:

كيفية ضخ كتل القالب المنقوش في 2 خطوات سهلة

قولبة ستة مكعبات بطنية أسهل من فعلها. على الرغم من أنها بسيطة للغاية ، إذا اتبعت تعليمات معينة.

1. فقدان الوزن

أعتقد أن هذا واضح.

السبب الأول لعدم ظهور ستة مكعبات هو وجود طبقة دهنية كبيرة تغطي طبقة العضلات.

التخلص من الدهون ، ستقترب أكثر من هدفك ، إذا لم تصل إليه بالفعل. ومع ذلك ، فإن هذا يثير السؤال التالي: كيف تفقد الوزن؟

أولا ، لا يمكنك التخلص مباشرة من الدهون في المعدة. فقدان الوزن في مناطق محدودة من الجسم هو خرافة.

لطالما كان فقدان الدهون المستهدف أو "التخفيض المحدود" زرًا ساخنًا لبيع كتب اللياقة البدنية والمجلات وأقراص DVD والمكملات الغذائية والمزيد.

تمرين واحد لفقدان الوزن في الوركين ، والآخر هو نحت الجزء الأوسط من الجسم. يجب أن يقلل هذا الطعام من دهون البطن ويمكن لهذا الطعام أن يجعل الوركين بشكل أوضح.

اتمنى لو كان سهلا جدا

ابحاث أظهر أن تدريب العضلات يؤدي إلى زيادة تدفق الدم وتحلل الدهون (تحلل الخلايا الدهنية إلى طاقة مستخدمة) في منطقة العضلات المدربة ، ولكن التأثير صغير جدًا لدرجة أنه لا يهم.

يحرق تدريب العضلات السعرات الحرارية وبالتالي يساهم في نموها ، وحرق الدهون ، لكنه لا يقلل بشكل مباشر من كمية الدهون المتكونة على هذه العضلات.

وبالتالي ، فإن فقدان الدهون هو عملية يشارك فيها الجسم كله.

لفقدان الوزن الفعال أمر ضروري الحفاظ على عجز السعرات الحرارية، مما يجعل الجسم يقلل من الكمية الإجمالية لاحتياطياته من الدهون. تحدث الاختصارات في كل مكان ، ولكن بعض المناطق "تجف" أسرع من غيرها.

خلاصة القول هي أنه يمكنك التدريب بقدر ما تريد حتى تنفجر الصحافة ، ولكن لن ترى النتيجة أبداًحتى ترسل نسبة الدهون في الجسم في النسبة المطلوبة.

يجب أن تكون هذه النسبة: 15٪ أو أقل من دهون الجسم للرجال و 25٪ أو أقل - للنساء.

فيما يلي صورة مرئية توضح كيف تبدو الصحافة بكميات مختلفة من الدهون تحت الجلد:

كما ترون ، تصبح عضلات البطن مرئية بنسبة 15٪ و 25٪ عند الرجال والنساء على التوالي ، وتبرز بشكل خاص عند 10٪ عند الرجال و 20٪ عند النساء.

لقد ذكر بالفعل أن بعض أجزاء الجسم تفقد الدهون بشكل أسرع من أجزاء أخرى.

لسوء الحظ ، فإن الطبقة الدهنية التي تغطي عضلات القشرة ، وخاصة الأجزاء السفلية ، مستقرة بشكل رهيب. وهذه ليست مسألة الخصائص الفردية للكائن الحي ، ولكن علم وظائف الأعضاء.

الأسباب التي تجعل حرق الخلايا الدهنية في هذه المنطقة من الجسم أصعب من غيرها على أساس علمي. ولحسن الحظ ، هناك استراتيجيات مختلفة لتحسين هذا الوضع.

2. تطوير كل عضلات بطنك

وبعبارة أخرى ، تحتاج إلى ضخ جميع عضلات القلب. هناك اعتقاد شائع بأن الأشخاص الذين يمارسون العديد من تمارين الوزن (القرفصاء ، والرفع المميت ، والتمارين ذات الوزن الزائد ، وما إلى ذلك) لا يحتاجون إلى ممارسة عضلات البطن.

لا يمكنك الموافقة على هذا. دعونا نلقي نظرة سريعة على العضلات التي يتكون منها البطن.

الأول هو العضلة المستقيمة البطنية (العضلة المستقيمة البطنية). هذا هو اسم مجموعة من العضلات تشبه ستة "مكعبات":

بعد ذلك ، تشمل العديد من عضلات البطن الأخرى التي تكمل مظهر الجذع مائلة والبطن (أو المستعرضة ، كما يطلق عليه عادة) ، وكذلك عضلات الأسنان:

لا تستبعد الحاجة إلى تطوير هذه العضلات ، باستثناء العضلة المستقيمة "الجميلة".

فيما يلي مثال على الضغط الذي يحتوي على طبقات سفلية متطورة من العضلات الأساسية:

نعم ، هذا لا يبدو سيئًا ، ولكن لا يوجد ارتياح للعضلات المائلة للصحافة ، وعضلة الأسنان متخلفة وخط العضلة العرضية مفقود.

يعاني البعض من مشكلة مختلفة: يتم التعبير عن عضلاتهم المستقيمة بشكل ضعيف ، أو يتم التعبير عنها بشكل غير متجانس ، بينما يتم ضخ باقي عضلات البطن:

إذا كانت العضلات المائلة متأرجحة جدًا ، تكون العضلة المستقيمة غير كافية ، وقد تكون العضلات العرضية والاسنان غائبة.

ألقِ نظرة الآن على شكل الضغط البطني السليم المناسب:

بالطبع ، يحتوي النموذج (جريج بليت) على بيانات جينية أفضل بكثير من الرجلين ، لكنه ليس أسوأ من الرجل الثاني. لديه فقط التوازن المثالي لتطور جميع عضلات القلب.

الهدف ليس فقط الحصول على "مكعبات" جميلة ، ولكن الحصول على صحافة رائعة.

أنا لا أبدو بليت ، لكن لدي خبرة شخصية في بناء مجموعة من عضلات البطن. هذا أنا قبل بضع سنوات:

كان لدي حوالي 7 ٪ من الدهون ، وكما ترون ، بناء جيد إلى حد ما للعضلات الأساسية. من الجدير بالذكر أنني قمت بأداء تمرين القرفصاء ، والقتل المميت ، وبعض التمارين للصحافة ، ولكن هذا ليس ما أود أن أكتب عنه في هذه المقالة.

(إذا كنت تتساءل لماذا لدي أربعة "مكعبات" فقط بدلاً من ستة ، فهذا سبب وراثي حصريًا. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تكون عضلات البطن المستقيمة أفضل من غيرها).

لم يكن هذا التحسن الدرامي إلى حد ما نتيجة تدريب عضلات المستقيم فحسب ، بل أيضًا عضلات البطن الرئيسية الأخرى.

الاختصار الحقيقي لست مكابس للنرد

لا يهم سواء كنت رجلًا أو امرأة ، يجب أن يكون الشخص النحيف قد طور عضلات البطن.

يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة التغذية والحمية المناسبة ، ولتطوير عضلات القلب الأساسية ، هناك حاجة إلى التدريب لكل من مجموعات العضلات المعزولة وجميع العضلات بشكل عام.

استخدم هذا التمرين وبرنامج غذائي مرن لفقدان ما يصل إلى 5 كجم من الدهون وتشكيل عضلات جميلة في 30 يومًا فقط ... دون استنفاد الصيام أو التدريب المستمر في صالة الألعاب الرياضية.

أفضل تمارين لتدريب عضلات البطن

لقد رأيت وتحدثت مع العديد من الأشخاص الذين يقومون بانتظام بعدد لا يصدق من التمارين المختلفة التي يمكن أن تستمر لفترة رائعة في الحانة ، ولكن كل هذا لا يؤدي إلى نتائج - لا تزال صحافتهم متخلفة.

من الضروري مغادرة "منطقة الراحة" ، أي بحاجة لإعطاء زيادة الحمل على العضلات إلى عن على معهم نمو. يجدر الانتباه إلى ، وفي حالة تدريب القوة مع حمل الوزن ، من وقت لآخر لزيادة الوزن.

أحد أكبر الأخطاء هو نقص التدريب على الوزن عند العمل على العضلات الأساسية.

قبل أن نتحدث عن تشكيل التدريب ، لنلق نظرة على التمارين الفردية.

هناك عدد لا نهائي من التمارين المختلفة لتشكيل الصحافة البطنية وتقريبًا العديد من الآراء حول أي من هذه التمارين أفضل. لحسن الحظ ، نحن مهتمون فقط ببعض التمارين التي ستساعد في تكوين القلب.

تم اختيار جميع التمارين المذكورة في هذه المقالة بناءً على بعضها ابحاث، بالإضافة إلى تجربتي الشخصية التي اكتسبتها أثناء العمل مع مئات الأشخاص.

لقد وصفت أيضًا بعض التمارين التي قمت بها تستطيعللوفاء بها ، ولكن إذا اتبعت الخطة الأساسية بعناية ، فمن الأرجح أنها غير ضرورية.

تمارين أساسية

يتقرفص, مميت, اضغط على مقاعد البدلاء ملقاة على مقاعد البدلاء, مقعد الجيش الكلاسيكي في حد ذاتها ، فهي ليست تمارين لتشكيل ضغط البطن ، ولكنها فعالة في إنشاء وتقوية عضلات القلب.

كما أنها أهم التمارين للبناء العام وتقوية عضلات الجسم. إذا لم تفعلها ولن تفعلها ، إذن تفقد نصيب الأسد من التقدم.

التواء ليس الكتلة العلوية

التواء على الكتلة العلوية هو أحد التمارين المفضلة لدي التي تساعد كثيرًا في تشكيل عضلة البطن المستقيمة.

من الممكن وجود نوع من التقلبات "المتلوية" ، حيث يحدث ، بالإضافة إلى العضلة المستقيمة ، حمولة كبيرة على عضلات الصحافة المائلة. في هذه الحالة ، يكون تسلسل الإجراءات كما يلي: من الضروري لمس الكوع الأيمن بالركبة اليسرى ، ثم الالتواء المباشر المعتاد ، والكوع الأيسر يلامس الركبة اليمنى ، والعودة إلى المركز وما إلى ذلك.

دعم الكوع

يعتبر هذا التمرين أحد أفضل عضلات البطن المستقيمة والمائلة (بما في ذلك الأجزاء السفلية).

يمكنك البدء برفع الركبة ، لكنك بحاجة إلى السعي للقيام بتمرين بأرجل ممدودة. بعد أن يصبح هذا الحمل صغيرًا ، يمكنك إضافة الوزن ، على سبيل المثال ، إمساك كرة محشوة بين ساقيك.

تعليق الساقين على العارضة

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، ولكنه يتطلب المزيد من الجهد.

كما هو الحال في السابق ، يمكن أيضًا إجراؤه في الركبة مع ثني ركبتيك ، ولكن جاهد للأداء بأرجل ممدودة. بمرور الوقت ، يمكنك إضافة الوزن.

دراجة

لا تدع هذا التمرين السهل يخدع نفسك - إنها إضافة رائعة لتمارينك. عند أداء دراجة ، يتم إشراك عضلات البطن المائلة والعرضية.

أسطوانة الضغط

أنا لست مؤيدًا للأدوات المختلفة والأدوات الأخرى للتدريب ، ولكن الأسطوانة الصحفية هي أداة فعالة ورخيصة حقًا.

إذا كنت تريد تضمين هذا التمرين في برنامج التدريبات العادية ، فأنت بحاجة إلى شراء فيديو عالي الجودة ، على سبيل المثال ، هذا:

على الرغم من أنه يمكنك استخدام أي 🙂

يمكن إضافة الوزن لهذا التمرين باستخدام سترة الترجيح.

كيفية إنشاء برنامج تدريب فعال وتضخيم الصحافة

قواعد إنشاء تمرين تركز على تشكيل الصحافة بسيطة للغاية:

1. امزج التمارين مع الوزن ومع جسمك في تمرين واحد

تتطلب الصحافة القادرة على التقلص العميق المنفصل للعضلات تدريبًا أكثر بكثير مما يعتقد الكثيرون. في هذه الحالة ، فإن النهج " دوريالتمرين هو الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق ذلك.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

تردد التدريب الأمثل هو موضوع نقاش لا نهاية له. ومع ذلك ، يمكن تمييز القاعدة الرئيسية: كلما صغر حجم مجموعة العضلات ، زادت استعادتها.

لذا بعد التمارين العامة ، مثل الرفعة المميتة أو القرفصاء ، يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي من التمارين المعزولة ، مثل العضلة ذات الرأسين.

وهكذا ، لاحظت أنه ، مثل عضلات الربلة ، يمكن لعضلات الضغط أن تؤدي إلى تقلصات أكثر من مجموعات العضلات الكبيرة.

لاحظت أن 2-3 تمارين للصحافة أسبوعيًا ، وفي الوقت نفسه ، فإن تدريب القوة العامة هو "المتوسط \u200b\u200bالذهبي" للحصول على أفضل النتائج منع الإفراط في التدريب .

إذا أخذنا في الاعتبار مسألة العدد المطلوب من الدورات التدريبية للصحافة في الأسبوع ، فمن الجدير ترك من يوم إلى يومين من الراحة بين التدريبات. إذا كنت أخطط لثلاث تدريبات أسبوعيًا ، أفضل أن أتدرب يومي الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس - إذا كان من المخطط إجراء تمرينين.

3. تأكد من أن التقدم لا يقف ساكنا

كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، فإن الهدف الرئيسي من التمرين هو أن تصبح أقوى ، مع عضلات جميلة وموحدة.

يجب زيادة الوزن الذي يتم استخدامه أثناء التدريب تدريجيًا ، لأن عدد المرات التي يمكنك القيام بها بالوزن ستكون مساوية لعدد التكرار في نفس التمرين بدون وزن.

الآن بعد أن عرفنا "القواعد" ، دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية التخطيط لتمارينك.

خطة التدريب الابتدائية. من الضروري القيام بتمارين دورية. في دورة واحدة - 3 تمارين يجب إجراؤها باستمرار واحدة تلو الأخرى. نحن نرتاح فقط بين الدورات ، بين التمارين داخل الدورة التي لا نرتاح فيها.

برنامج تجريب لعضلات البطن

كيفية بناء حلقة:

1. يجب أن تتضمن المجموعة الأولى تمرينًا قويًا ، مثل الالتواء في الكتلة العلوية ، ورفع الساقين مع التركيز على المرفقين أو رفع الساقين في التعليق على القضيب - فقط 10-15 تكرار.

إذا لم تتمكن من ممارسة التمرين 10 مرات على الأقل ، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن. إذا قمت بذلك 15 مرة - حان الوقت لإضافة بضعة أرطال.

1. اذهب مباشرة إلى مجموعة واحدة من التمارين بدون وزن وقم بذلك أقصى عدد من المرات.
2. ننتقل إلى مجموعة أخرى من التمارين بدون وزن ونقوم بذلك أيضًا بأقصى عدد من المرات.
3. استرح 2-3 دقائق قبل الدورة الجديدة.

على سبيل المثال ، إليك إحدى الحلقات المفضلة لدي:

• 1 تويست في الكتلة العلوية ، 10-12 مرة
• 1 مجموعة من رفع الساق في المرفقين الحد الأقصى لعدد المرات
• تم تعيين دراجة واحدة كحد أقصى لعدد المرات

استرح 2-3 دقائق

عادة ما أقوم بإدخال دورات الضغط بين المجموعات في مجموعات العضلات الشائعة لتوفير الوقت. فمثلا:

• 1 مجموعة مميتة
• دورة واحدة لكل ضغطة
• استرح 60-90 ثانية
• 1 مجموعة مميتة
• دورة واحدة لكل ضغطة
• استرح 60-90 ثانية

من الأفضل تحديد هدف - 3 دورات لكل ضغطة خلال جلسة تدريبية واحدة (و 2-3 تمارين في الأسبوع). هذا في الواقع ليس سهلا كما يبدو!

هل تساعد المكملات الغذائية الرياضية في تسريع صحافتك؟

لا يمكن للمواد الطبيعية أن "تحرق الدهون" ، بغض النظر عن مدى التعقيد أو التفسيرات العلمية الزائفة.

تتحدث شركات المكملات في الغالب عن زيادة مستوى أكسدة الدهون (مع الحفاظ على كتلة العضلات) ، مع دعم الغدة الدرقية ، وتحفيز توليد الحرارة ، وحجب الإنزيمات المتعلقة بترسب الدهون ، وتحفيز الإنزيمات التي تسبب فقدان الدهون ، والتحكم في مستوى الهرمونات والناقلات العصبية تقليل احتباس الماء وتحسين هضم الطعام وأكثر من ذلك.

حسنًا ، دع هذه الجوانب تؤثر حقًا على فقدان الوزن ، لكن هذا النوع من التسويق ليس أكثر من محاولة لإخفاء المصطلحات ونصف الحقيقة العلمية ، على أمل أن نصدق كل شيء.

إذا نظرت إلى علم فقدان الدهون ، فستجد أن المكملات الغذائية الصحيحة يمكن أن تساعد ، ولكن لا تعوض عن سوء التغذية وممارسة الرياضة. إذا اتبعت نصائح هذه المقالة ، ولا تعذب نفسك بالوجبات الغذائية المرهقة والتمارين الرياضية ، يمكنك من خلال المكملات الغذائية استخراج الفوائد التي تسرع حقًا فقدان الدهون.

لتلخيص تدريب المكعبات الصحفية

يعد كل معلم للياقة البدنية وبرنامج تدريبي تقريبًا بإعطائك ستة مكعبات في وقت قصير جدًا ، لكن القليل يمكن أن يفي بهذا الوعد حقًا ، لأنه في الواقع ليس بهذه العملية السريعة.

لا يوجد حلاً سحريًا لإنشاء جذع جميل. إذا كنت تريد بطن نحيف ومثير ، فعليك التحلي بالصبر وتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. إذا كنت مستعدًا للانتظار لأشهر وليس أيام ، فستصل إلى النتائج المرجوة.

الآن أنت تعرف كل ما تحتاجه للحصول على ستة نرد أخيرًا ، والخروج من منطقة الراحة الخاصة بك والبدء في العمل!

لرؤية المكعبات في الصحافة الخاصة بك ، تحتاج أولاً إلى مراقبة التغذية الخاصة بك. هذا يعتمد حقا على كيف ستبدو صحافتك. ثانيًا ، من الضروري إجراء التمارين ، وليس بالضرورة على عضلات البطن فقط. إذا لم تقم بتدريب عضلات البطن بشكل أساسي ، فسيكون للتدريبات المصممة للساقين والظهر ومجموعات العضلات الكبيرة الأخرى تأثير ، وستكون عضلات البطن منظمة أيضًا. من الجدير بالذكر بالتأكيد أنك لست بحاجة إلى القدوم إلى التدريبات في حالة مرهقة - مثل هذه التمارين غير مجدية على الإطلاق ، لأنك لن تركز على التنفيذ الدقيق لهذا التمرين. تعال وأنت مرتاح ، في مزاج جيد ، وبعد ذلك ستحقق بالتأكيد النتيجة المرجوة.

أما تقنية التنفيذ فتجدر الإشارة إلى أن أي تمرين على عضلات البطن يجب أن يتم أثناء الزفير وسحب المعدة إلى نفسها. سيؤدي ذلك إلى تحسين فعالية كل تمرين.

وأود أن أضيف: لا تراقب عدد التكرارات المكتملة ، اعتمد فقط على مشاعرك. في تلك اللحظة عندما تبدأ في الشعور بعضلاتك ، وكيف تكون متوترة وكيف تعمل ، عندها فقط تبدأ في حساب عدد التكرار في نهجك. يمكنك القيام بـ 5 مجموعات من 20 تكرارًا ، أو يمكنك عمل 3 مجموعات من 15. وعلى الأرجح ، سيكون الخيار الأخير أكثر فعالية لعضلاتك ، نظرًا لأنك في هذه الحالة شاركت بشكل كبير في العملية ولم تدع نفسك أو عضلاتك تسترخي. .

إن تطوير عضلات البطن ليس صعبًا كما يبدو لكثير من المبتدئين. ومع ذلك ، من أجل ضخ عضلات البطن الإغاثة ، لا يكفي فقط لأداء تمارين البطن الأكثر فعالية. المزيد عن كيف أخبر Fitseven بالفعل. يعني التدريب الناجح لعضلات البطن القدرة على إبقاء الصحافة في توتر واعي أثناء التمرين.

نظرًا لأن عضلات الصحافة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا ليس فقط بعضلات الجسم ، ولكن أيضًا بعضلات الظهر ، فإن التمارين التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح تخلق حملًا على أسفل الظهر ، مما يثير تطور الألم المزمن. قبل الانتقال إلى التمارين "المتقدمة" ، من المهم معرفة كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح باستخدام مجموعة التمارين للمبتدئين ، الموضحة أدناه.

الصحافة: تدريب المبتدئين

يجب أن نتذكر أن الغرض من التمارين الصحفية المنزلية المعروضة أدناه هو في المقام الأول تطوير التقنية الصحيحة للمبتدئين ، وليس وضع أرقام قياسية لعدد التكرار. ليس بسرعة مائة ، وأداء "بطريقة ما" ومع تقنية ضعيفة ، ولكن عشرة تقنيات فنية ، كاملة مع شعور كامل بإشراك عضلات البطن في العمل ، ستصبح أكثر فعالية.

يوصى أيضًا بتضمين التمرين - من المفيد ليس فقط تقوية العضلات الداخلية للصحافة ، ولكن أيضًا لتقليل محيط الخصر. في نهاية المطاف ، يجب أن يستند تطوير الضغط العضلي على كل من التدريب لتضخم ، وعلى أداء التمارين الثابتة (على سبيل المثال ، الألواح الخشبية).

تمارين حرق الدهون في البطن

مرة أخرى ، نتذكر أيضًا أنه لا يمكنك رؤية مكعبات البطن والمعدة المسطحة إلا بعد تحقيق النحافة العامة من خلال نظام غذائي وأخرى خاصة. من المهم أن نفهم أن تمارين البطن تساعد على الأرجح في تحسين شكل عضلات البطن ، وليس على الإطلاق للتخلص من الدهون الموجودة في الجسم.

لا يمكن أن يؤدي أي تمرين واحد للصحافة ، حتى الأصعب والأداء في المحاكي الأكثر تقدمًا ، إلى حرق الدهون. للتخلص من كيلوغرام واحد من الدهون ، ستحتاج إلى إجراء 500000 من اللفات في صف واحد على التوالي - وستحترق الدهون في المعدة أخيرًا بسبب خصائص التمثيل الغذائي وعلم الوراثة.

مخطط التدفق الصحفي

عند تنفيذ مجمع التدريب المقترح أدناه ، من الضروري أن نتذكر باستمرار أن معنى أي تمرين هو إشراك عضلات البطن في العمل - على سبيل المثال. عند الالتواء ، يجب أن تشعر بعضلات البطن ، وليس الظهر أو الساقين أو أي أجزاء أخرى من الجسم. في هذه الحالة فقط ستتمكن من تحقيق الكتل في الصحافة.

لتدريب أنواع مختلفة من الألياف العضلية في عضلات البطن ، يتضمن البرنامج كلًا من التمارين الديناميكية مع الحركة والتكرار ، بالإضافة إلى التمارين الخالية من الحركة التي يكون من الضروري فيها البقاء في وضع معين لبضع ثوان ، مما يخلق حملًا ثابتًا على عضلات الجسم (أشكال مختلفة من تمرين بلانك).

مجموعة من التمارين للصحافة

تمارين الصحافة المنزلية

4. الشريط (الكوع)

5. تمرين "المقص"

***

القاعدة الأولى في تدريب عضلات البطن هي النسبة المئوية المنخفضة للدهون تحت الجلد التي تتحقق من خلال تمارين حرق الدهون والنظام الغذائي. القاعدة الثانية هي المشاركة المتعمدة لعضلات الصحافة والجسد في العمل ، مما يتطلب تنفيذ كل من التدريبات الثابتة والديناميكية. القاعدة الثالثة هي الإيقاع البطيء للتمارين والسيطرة على أسلوبها.

دليلك الكامل لتمارين البطن.

جميع الرياضيين ، سواء كانوا لاعبي الهوكي أو لاعبي البيسبول أو لاعبي كرة القدم ، يقويون عضلات البطن من خلال أداء التمارين الأساسية. هذا رائع للرياضيين المحترفين ، ولكن ماذا عن الرجال والفتيات الذين يريدون فقط ضخ الصحافة ورؤية النرد المرغوبة 6؟ كيف يمكنهم اختيار أكثر تمارين البطن فعالية لرؤية المكعبات على المعدة؟ أو ربما سر المعدة المسطحة يكمن في مكان آخر؟

أولا ، دعونا نواجه الأمر: هيكل عضلات البطن يختلف من شخص لآخر ، والأهم من ذلك ، أن كمية الدهون تحت الجلد والتمثيل الغذائي تختلف من شخص لآخر. بعض الرجال يجب أن يتدربوا على الإرهاق قبل أن تنقش صحافتهم ، بينما بالنسبة للآخرين ، يبدو أن المكعبات تبدأ في الظهور دون بذل الكثير من الجهد.

بغض النظر عن المجموعة التي تنتمي إليها ، فإن التمارين الصحفية الفعالة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل تعود إلى الحركات في ثلاث طائرات: أمامية ، سهمية ، وعرضية. من خلال ممارسة التمارين للصحافة في دورات ، ستحافظ على تمرين عالي الكثافة وستكون قادرًا على حرق المزيد من الدهون.

هل أنت مستعد لتدريب عضلات البطن؟ دع هذه التمارين الـ 30 في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية تخدمك كأفضل دليل تدريب قابلته على الإطلاق.

مدحرج مع بكرة الجمباز

ركع وأمسك الأسطوانة على الأرض مباشرة تحت كتفيك. شد عضلات البطن ودحرج الأسطوانة للأمام حتى تشعر بالتوتر في عضلات القلب. لا ينبغي أن يتدلى الوركين. دحرج الأسطوانة للخلف للعودة إلى وضعها الأصلي. قم بأكبر عدد ممكن من التكرار ، مع مراعاة التقنية الصحيحة لأداء التمرين.

جذع غير كامل مع رفع الأسلحة

استلقِ على ظهرك ، ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، ارفع ذراعيك وارفع. ضع يديك في هذا الوضع طوال التمرين. قم بإجراء رفع غير كامل للجذع ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا.

نشرات الحديد

ضع على شريط 5 كجم أقراص شحن وركع. يجب أن تكون الأكتاف فوق العارضة. شد عضلات البطن ولف الشريط للأمام حتى تشعر بأن الوركين تبدأ في الانحناء. العودة إلى وضع البداية.

تطور روسي مع الحديد

بكلتا يديك ، أمسك الشريط بالقرب من النهاية. قدم الكتفين وبصرف النظر. أدر الشريط إلى اليسار ، وحرك نقاط التوقف حسب الحاجة ، ثم استدر إلى اليمين.

التقلبات Fitball

استلقِ ظهرك على الكرة ، وضع قدميك على الأرض وضعهما بعيدًا عن الكتفين. يجب أن تدعم الكرة أسفل الظهر. ضع يديك خلف رأسك ، واسحب ذقنك للخلف. ارفع جذعك حتى تكون في وضع الجلوس.

رفع الساقين على القضبان غير المستوية

ركز على القضبان غير المستوية. اثنِ ركبتيك قليلًا ، ثم ارفعهما أمامك إلى مستوى موازٍ للأرض.

أرجل مستلقية

استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك وضع يديك على طول الجسم. مزق كعبيك من الأرض وارفعهما إلى ارتفاع حوالي 15 سم ، وبسرعة ، ارفع ساقيك لأعلى ولأسفل بالتناوب (بأسلوب "المقص").

يتقرفص الأمامي

ضع البار على إطار الطاقة عند ارتفاع الكتف تقريبًا (إذا لم يكن هناك إطار طاقة ، فاخذ الحديد إلى صدرك من الأرض). أمسك الشريط بقبضة عرض الكتفين. ارفع مرفقيك إلى المستوى الذي تكون فيه الكتفين موازية للأرض. أخرج الشريط من الرفوف وادعمه بأطراف أصابعك. عندما تكون مرفقيك في وضع مرتفع ، يمكنك الإمساك بالحديد. خذ خطوة إلى الوراء ، وفرد ساقيك بعرض الكتفين ، وقلب الجوارب إلى الخارج قليلاً. اجلس عند أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على انحراف أسفل الظهر.

تمرين الحطاب

اضبط مقبض المحاكاة على ارتفاع الكتف (أو قم بتوصيل الموسع بجسم ثابت) وأمسكه بكلتا يديك. قف جانبًا في المقبض ، افرد ساقيك متباعدين عرض الكتفين ، وقم بتصويب ذراعيك. قف بعيدًا بما يكفي عن جهاز المحاكاة لإحداث شد في الكابل. اقلب الجسم من جهاز المحاكاة في حركة كأنك تقطع شجرة. يجب أن تبقى القدم بلا حراك.

أرجل مستلقية

استلق على الأرض وامسك بمقعد أو أرجل كرسي ثقيل للحصول على الدعم. تصويب ساقيك ورفعها إلى الوضع الرأسي. اخفض ساقيك لأسفل ، لكن لا تستلقي على الأرض للحفاظ على التوتر في عضلات البطن قبل البدء في التكرار التالي.

تطور روسي مع medball

اجلس على الأرض ممسكًا كرة اليد بكلتا يديك. تصويب ذراعيك أمامك. بحركة متفجرة ، اقلب الجسم إلى الجانب ، ثم عد إلى مكانه الأصلي. قم بإجراء مماثل في الاتجاه المعاكس.

"الجري" في التشديد على الكذب

ركز على الكذب بدعم من الطبول. اصطحب ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم عدها بسرعة ، مع جلب الركبة الأخرى إلى صدرك في نفس الوقت.

"سوبرمان"

ركز على الاستلقاء ، وضع الجوارب على كرة اللياقة. اثنِ الجسم إلى نصفين ، ولف الكرة تجاهك حتى يصبح الجسم في وضع رأسي. دحرج الكرة للخلف حتى يستقيم الجسم مرة أخرى. ثم ضع السيقان على كرة اللياقة بحيث يصطف الجسم في خط مستقيم ، والأذرع الممدودة فوق الرأس ، ولكنها لا تزال على الأرض. يجب أن يشبه وضع الجسم سوبرمان يحلق لأسفل. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا. شد عضلات ظهرك ، والعودة إلى وضع البداية (الاستلقاء) وابدأ التكرار التالي.

لوح

تأكد أثناء الاستلقاء ، ثني مرفقيك بحيث تكون الساعدين على الأرض. إجهاد عضلات البطن ، يشغل هذا الموقف.

تمرين رفع الركبة

تعلق على الشريط الأفقي ، مع الإمساك به مع قبضة في الأعلى. افرد ذراعيك بعيدًا عن الكتفين. تمدد حتى يصبح ذقنك فوق العارضة ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك.

رفع القطن

تقبل التشديد على الاستلقاء ، وضع قدميك في أحزمة الأشرطة لتعليق التدريب. ادفع عن الأرض حتى تتمكن من التصفيق في الهواء.

تطور عكسي مع المتوسع

استلقِ على ظهرك وضع دائرة حول الموسع حول قدميك. اعبر نهايات الموسع بحيث يشكل الحرف "X" ويمسك الأطراف المقابلة للشريط بيديك. اثنِ رجليك بحيث تكون ركبتيك قريبتين من صدرك ، ثم مزق جذعك عن الأرض. تصويب ساقيك بينما تدفع يديك للخلف خلف رأسك. يجب ألا تلمس الشفرات الأرضية. تشكل هذه الحركات تكرارًا واحدًا.

رشاوى الخوص

ضع الساعدين على كرة القدم والساقين للخلف واستقامة. شد عضلات البطن ، لف كرة اللياقة إلى الأمام حتى تصبح ذراعيك في وضع مستقيم. عندما تشعر أن عضلات البطن لم تعد متوترة ، عد إلى وضع البداية عن طريق لف كرة اللياقة.

جرب الآخرين للتمرين في المنزل.

يجلس على مقاعد البدلاء

اجلس على مقعد واضغط بين قدمي الكرة. تصويب ورفع ساقيك أمامك. خذ جسمك للخلف حتى يستقيم الجسم في خط. تمسك بمقعد للحفاظ على وضعك. ارفع جذعك واصعد ركبتيك إلى صدرك.

شريط جانبي

استلق على جانبك الأيسر ، وضع الساعد الأيسر على الأرض. ارفع وركيك حتى يصطف الجسم في خط مستقيم. شد عضلات بطنك. يجب أن ترتاح على ساعدك الأيسر وضلع قدمك اليسرى. تشغل هذا المنصب عن طريق إجهاد عضلات بطنك.

"العداءة"

تقبل التشديد على الاستلقاء ، وضع قدميك في أحزمة الأشرطة لتعليق التدريب. اجلب الركبة اليمنى إلى الصدر ، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة. الآن خذ قدمك اليمنى للخلف ، بينما في نفس الوقت تجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك. يجب أن تشبه الحركة الجري.

رمي الجسد

اجلس على الأرض وامسك الكرة بكلتا يديك على مستوى الصدر. ضع قدميك تحت جسم ثقيل للحفاظ على الوضع المناسب. استلقِ على ظهرك على الأرض بضع عشرات من السنتيمترات من جدار من الطوب أو الخرسانة. بحركة متفجرة ، ارفع الجسد ، ارمي الكرة في الحائط ، ثم أمسكها على الارتداد. إذا كان لديك شريك ، يمكنك رمي الكرة لبعضها البعض.

لوح خشبي في وضع النجمة

ركز على الكذب. افرد ذراعيك وساقيك على أوسع نطاق ممكن. يجب أن يأخذ جسمك شكل نجمة. شد عضلات بطنك وحافظ على جسمك منتصبًا لمدة 30 ثانية.

الجذع الحديد

مستلق على الأرض. أمسك الشريط قليلًا أو قليلاً فوق كتفيك كما تفعل مع مكبس المقعد. تصويب ساقيك ووضعها على الأرض. ارفع جذعك منتصبًا. أمسك الشريط فوق رأسك ، كما هو الحال عند الضغط على مقعد الجيش.

ضع البار على الأرض على يمينك وافرد ساقيك بعرض الورك. خذ وركيك للخلف واجلس وامسك منتصف الرقبة بيدك اليمنى. شد عضلاتك الأساسية. مع الحفاظ على انحراف طفيف في أسفل الظهر ، ادفع كعبيك عن الأرض للوقوف. أمسك الشريط بإحكام حتى لا تتأرجح المقذوفة. حافظ على العمود الفقري منتصبا طوال التمرين. لا تميل نحو الشريط.

اللوح الدائري

ضع كرة اللياقة على الأرض واقبل التشديد عليها بالدعم. ضع الساعدين على كرة اللياقة ، مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم والحفاظ على عضلات البطن في حالة توتر. باستخدام مرفقيك ، قم بتدوير كرة اللياقة بحركة دائرية ، أولاً باتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

يرفع الجذع بشكل V مع كرة اللياقة

استلقي على الأرض. أمسك كرة اللياقة بين كاحليك. شد ذراعيك خلف رأسك. رفع ساقيك ، في نفس الوقت رفع جذعك وأخذ كرة اللياقة في يديك. اخفض جذعك إلى الأرض وكرر الحركة ، ورفع كرة اللياقة وحملها مرة أخرى بين الكاحلين.

جذع على شكل حرف V يرفع بالكرة

استلقي على الأرض ، ممسكًا كرة اليد بكلتا يديك خلف رأسك. تصويب ساقيك. شد عضلات بطنك. ارفع ساقيك في نفس الوقت ووصل إلى أصابع قدميك مع كرة القدم. يجب أن يبدو جسمك مثل الحرف "V" في هذه المرحلة من التمرين.

رفع الاثقال

استلقِ على الأرض وأمسك قرص التحميل على صدرك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، لكن بحيث يبقى سطح القدم بالكامل على الأرض. حافظ على ذقنك في مستوى الصدر طوال التمرين.

ممارسة "الحطاب" واقفا على ركبة واحدة

اخفض نفسك في وضع اندفاع عميق مع قدمك اليسرى إلى الأمام. الوصول إلى مقبض الموسع على الكتف الأيسر. اسحب المقبض قطريًا لأسفل عبر الجسم إلى خارج الفخذ الأيمن.

غالبًا ما يعتقد أن أفضل تمرين للصحافة هو ذلك. بيتر فرانسيس ، أستاذ جامعة ولاية سان دييغوقم بتعيين مهمة باستخدام الأساليب العلمية للإجابة على هذا السؤال وتحديد التمرين الأكثر فعالية للصحافة.

في سياق بحثه (1) ، تم تقييم تأثير 13 تمرينًا أكثر شيوعًا على الصحافة على المشاركة المباشرة لعضلات البطن في العمل. باستخدام معدات التصوير الكهربائي ، تم قياس الحمل في المجموعات العلوية والسفلية والجانبية لعضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، تم قياس الحمل في عضلات الفخذ لجميع المشاركين العشرة في هذه التجربة العلمية لتحديد ما إذا كان يتم إجراء الحركة بسبب عضلات الساقين.

كتب Fitseven بالفعل عن هذا - تذكر أنه غالبًا ما يتم إجراء التمارين على الصحافة بشكل غير صحيح بشكل أساسي ، ويتم نقل الحمل من عضلات البطن إلى مجموعات العضلات الثانوية (على سبيل المثال ، إلى الساقين أو إلى أسفل الظهر).

تمارين البطن الفعالة

قام كل موضوع في الدراسة المذكورة أعلاه بإجراء 10-12 تكرارًا لتمرين معين للصحافة ، يتبع بدقة إيقاع مدته ثانيتان للرفع وثانيتين لخفض الجسم - تذكر أن وتيرة التمرين السريعة بشكل مفرط تقلل بوضوح من مستوى مشاركة عضلات الصحافة. تم تحديد تأثير كل تمرين على عضلات البطن المستقيمة وعلى عضلات البطن الجانبية والمائلة.

تمت مقارنة تأثير كل تمرين على عضلات البطن مع التقلبات الكلاسيكية. إذا تم تحديد مؤشر التمرين ، على سبيل المثال ، على أنه 200 وحدة ، فهذا يعني أن التمرين يشمل عضلات البطن أكثر كفاءة مرتين من الالتواء (100 وحدة). إذا كانت النتيجة 50 وحدة ، فإن التمرين يكون أسوأ مرتين.

ممارسة "فراغ البطن"

بشكل منفصل ، قمنا بإجراء تحفظ على أنه لم يكن جزءًا من هيكل البحث ، لأنه يتضمن عضلات في العمل ، والتي يصعب قياسها باستخدام طريقة التصوير الكهربائي. تذكر أنه مع التنفيذ الصحيح لـ "فراغ البطن" ، لا يتم تضمين العضلات الداخلية للصحافة والجسم فحسب ، بل أيضًا عضلات الحجاب الحاجز في العمل.

وبعبارة أخرى ، على الرغم من حقيقة أن هذا التمرين يطور بالتأكيد البطن ويجعل البطن أكثر مرونة بكثير ، فإن فعالية الفراغ للبطن أكثر احتمالا بسبب تطور الروابط العصبية والعضلية وتعزيز عام للعضلات من تضخم مباشر لألياف العضلات.

الصحافة: ترتيب أعلى ممارسة

فيما يلي نتائج دراسة مقارنة لتمارين البطن الشعبية. وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن المهمة الأساسية كانت تحديد أفضل التمارين لكل من البطن المستقيم والصحافة الجانبية ، فقد اتضح في النهاية أن الأشخاص المدربين جيدًا فقط يمكنهم عزل منطقة معينة - وهذا لا يمكن الوصول إليه تقريبًا للمبتدئين. هذا هو السبب في أن لها خصائصها الخاصة.

أفضل تمارين البطن

تمارين البطن

7 أفضل تمارين عضلات البطن

1. ممارسة "دراجة"

2. مصاعد

3. التواء الأسطوانة

.

6. تمرين بلانك

7.

تمارين صحفية للرجال والنساء

على الرغم من حقيقة أن هيكل عضلات البطن لدى الرجال والنساء هو نفسه تمامًا ، إلا أن استراتيجية تدريبه لا تزال مختلفة ، نظرًا لأن تنفيذ التمارين الأساسية متعددة المفاصل مع وزن العمل الجاد يطور أيضًا الصحافة بشكل غير مباشر - ونتيجة لذلك ، يبدو أن الالتواء الكلاسيكي لمعظم الرياضيين الذكور خفيف للغاية.

من ناحية أخرى ، لن تتمكن معظم الفتيات تمامًا من القيام برفع الساق في الحظيرة أو حتى تجعيد الشعر المذكور مع الأسطوانة. هذا هو السبب في أننا نتذكر مرة أخرى أن "أفضل ممارسة عالمية للصحافة" ببساطة لا وجود لها ، حيث أن كل متدرب لديه مستوى اللياقة البدنية الخاص به.

أفضل تمارين عضلات البطن للرجال

• أرجل معلقة
• التواء الأسطوانة
• تمرين "دراجة"

أفضل تمارين عضلات البطن للنساء

• التواء الكذب
• حزام البطن وفراغ

هل الصحافة العلوية والسفلية منفصلة؟

كما ذكر Fitseven بالفعل أعلاه ، فقد أظهر البحث العلمي أن معظم الموضوعات لم يتمكنوا من فصل تورط عضلات البطن العلوية والسفلية أثناء التمرين. في الواقع ، تم تنفيذ الحركات بسبب المشاركة في عمل جميع أقسام عضلات البطن وعضلات الجسم في نفس الوقت.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه من المستحيل تحميل الجزء السفلي من الصحافة بدقة. إنه يظهر فقط أن المتدرب بمستوى متوسط \u200b\u200bمن التدريب غير قادر على التركيز على إشراك أقسام معينة من الصحافة في العمل - بغض النظر عن التمارين التي يقوم بها. وهذا يتطلب تقنية تدريب خاصة ومستوى عال من الإحساس بإشراك عضلات البطن في العمل.

أسطورة أخرى دحضتها هذه الدراسة بشكل غير مباشر وهي الكفاءة الفائقة لأسطوانة الضغط. على الرغم من حقيقة أن التمارين مع الأسطوانة تظهر نتيجة أكبر قليلاً لإشراك عضلات البطن من الالتواء العادي ، فمن السهل ملاحظة أن هناك تمارين أكثر فعالية لعضلات البطن.

من بين أمور أخرى ، من المهم الإشارة إلى أنه عند إجراء التواء على الصحافة باستخدام الأسطوانة ، فإنه يتطلب مستوى خطيرًا إلى حد ما من تطور عضلات البطن - إذا كانت العضلات ضعيفة جدًا ، فإن الحمل الرئيسي سيذهب إلى الذراعين وأسفل الظهر. والنتيجة ، في النهاية ، ستكون فقط ألمًا في الظهر والرقبة ، وليس على الإطلاق مكعبات الضغط التي يتم ضخها.

تمارين صحفية: ملخص

• لن يكون أي مدرب أو أسطوانة ضغط فعالة مثل رفع الساق العادي في التعليق أو ممارسة "الدراجة" ، ويتم ذلك بإيقاع بطيء وبأسلوب مثالي.
• بالنسبة لمعظم المتدربين من المستوى المتوسط \u200b\u200b، من الصعب جدًا فصل عمل الأقسام العلوية والسفلية من عضلات البطن - خاصة دون القدرة على إجهاد أقسام معينة من الصحافة بوعي.
• ممارسة "فراغ البطن" ، على الرغم من أنه يجعل الصحافة أقوى ، ولكن ليس بسبب عمليات تضخم.

مصادر علمية

1. بيتر فرانسيس ، دكتوراه ، مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو ،