스포츠가 체중 감량에 중요한 역할을 한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 그것은 너무 다양하고 너무 많아서 체중 감량을 위해 어떤 것을 선택하는 것이 더 나은지 알 수 없습니다. 모든 종류의 신화가 상황을 복잡하게 만듭니다. 누군가는 심장 부하 만 사용하도록 조언하고 다른 사람들은 의무적 인 힘을 주장합니다. 매일 연습해야 한다는 의견도 있고, 근육에 휴식이 필요하기 때문에 격일로 주장하는 사람도 있습니다. 그리고 그러한 차이점이 많이 있습니다. 모든 것을 알아 내려고 노력합시다.

혜택

우선 스포츠의 장점이 무엇인지, 몸매를 정리해야 할 때 스포츠가 정말 필요한지 깨닫는다. 정기적 인 훈련으로 신체와 신체에 어떤 일이 발생합니까?

• 칼로리가 집중적으로 소비됩니다.
• 지방 연소 과정은 신체의 모든 부분에서 시작됩니다.
• 아름다운 근육 덩어리가 형성됩니다.
• 지구력과 힘을 향상시킵니다.
• 성품의 힘과 마음의 힘이 강해진다.
• 심장과 혈관의 작용이 개선되고 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소하고 혈액이 액화됩니다.
• 호흡 과정이 정상화됩니다. 조직이 더 많은 산소를 받아 신체가 지방을 적절하게 활용할 수 있습니다.
• 신진 대사가 가속화됩니다.
• 모든 단계에서 지방 조직의 분해 과정을 제어하는 ​​호르몬이 활성화됩니다.

체중 감량을 하는 모든 사람들은 한 가지 간단한 진실을 깨달아야 합니다. 예, 다이어트는 체중 감량에 필요하며 일일 칼로리 함량을 제한하지 않으면 체중이 줄어들지 않습니다. 그러나 동시에 그들 모두(드물게 예외를 제외하고)는 건강에 엄청나게 해롭습니다. 그러나 정기적 인 훈련은 칼로리와 지방을 태울뿐만 아니라 대부분의 내부 장기와 시스템의 작업을 정상화합니다.

기본 규칙

체중 감량에 가능한 한 효과적이도록 수업을 올바르게 구성하는 방법은 무엇입니까?

1. 검사를 받고 의사와 상담하십시오.
2. 하고 싶은 스포츠를 선택하세요.
3. 트레이너와 선택을 조정하고 개별 교육 계획을 주문하십시오.
4. 가장 좋은 방법은 일주일에 세 번, 격일로 운동하여 근육이 회복할 시간을 갖는 것입니다.
5. 훈련을 놓치는 것은 매우 바람직하지 않습니다.
6. 결과를 개선하려면 매일 아침 운동과 저녁 산책을 잊지 마십시오.
7. 다이어트를 할 필요는 없지만 적절한 영양 섭취와 정상적인 음주 요법을 구성하는 것만으로 충분합니다.

평가

체중 감량에 가장 적합한 스포츠를 결정하는 것은 어렵습니다. 하나는 최대 칼로리를 태우고 다른 하나는 집중적으로 지방을 제거합니다. 체격 기능과 신체 훈련도 효과가 있습니다. 그러나 가장 효과적인 유형의 TOP이 있으며 그 중 "황금 말"을 찾을 가치가 있습니다.

1. 고심하다.
2. 아이스 스케이팅 경주.
3. 발레.
4. 스피드 사이클링.
5. 아쿠아 에어로빅.
6. 스트렝스 트레이너.

테이블

체중 감량에 대한 각 이점을 명확하게 보여주는 다음 표를 기반으로 스포츠를 선택하려고 할 수 있습니다.

500칼로리를 태우는 데 몇 분이 걸리나요?

1시간 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?

시뮬레이터에서 1시간 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?

선택 기준

스포츠의 도움으로 체중 감량을 계획했지만 특정 유형을 선택할 수 없는 경우 몇 가지 권장 사항이 유용할 것입니다.

소녀와 남성

남성은 체중 감량뿐만 아니라 근육량을 늘리고 힘과 지구력을 개발하기 위해 주로 레슬링과 웨이트 트레이닝과 같은 근력 스포츠를 선택합니다.

소녀의 경우 유산소 운동에 더 많은 중력을 주는 부하를 선택하는 것이 좋습니다(단, 웨이트 운동도 수행해야 함). 이것은 달리기, 춤, 수영, 줄넘기, 피트니스 - 유연성, 스트레칭을 개발할 모든 것입니다.

홀이나 집에서

웨이트 머신, 수영, 피트니스, 댄스를 선택한 경우 물론 체육관에 가입하는 것이 좋습니다. 전문 장비, 경험이 많은 사람들과 의사 소통하고 코치와 상담 할 수있는 기회가 있습니다.

그러나 적절한 운동 세트(예:)를 선택하거나 시뮬레이터의 경량 모델을 구입하여 집에서 연습할 수도 있습니다. 그 결과를 얻기 위해서는 수업의 목적성과 규칙성이 훨씬 더 중요합니다. 운동을 계속 건너 뛰면 체육관 회원의 영향이 없습니다.

강함

게으른 사람들을 위한 스포츠를 찾고 있다면 시간을 낭비하지 마십시오. 이것은 단순히 존재하지 않습니다. 걷는 것이 권장되지 않는 한, 그러나 여전히 빠른 속도와 일상적인 걷기가 필요합니다. 수업 빈도와 강도는 의사와 트레이너의 두 전문가와 사전에 가장 잘 논의됩니다. 가장 좋은 방법은 건강에 해를 끼치 지 않고 원하는 결과를 얻을 수 있도록 훈련 계획을 세우는 것입니다.

근력 및 유산소 부하

유산소 운동과 근력 운동 중 선택, 체중 감량 프로그램에서의 관계, 올바르게 결합하는 방법에 대해 설명합니다. 한 가지를 선호할 수 없습니다. 그렇지 않으면 두 방향 모두 쓸모가 없습니다. 날씬하고 탄력있는 몸매를 원하시나요? 단일 교육 계획에 포함시키십시오.

체중 감량을 위해 스포츠를 선택할 때 자신의 욕망과 체력에 집중하는 것을 잊지 마십시오. 운동 후 이것이 자신에게 적합하지 않다고 느끼면 스스로를 고문할 필요가 없습니다. 결과는 없을 것입니다. 운동 중에 생성되는 엔돌핀도 지방 연소에 참여하기 때문에 스포츠는 재미있어야 합니다. 그래서 당신이 좋아하는 것을 찾으십시오. 또한 고장의 위험도 줄어듭니다.

스포츠와 체중 감량에 대한 신화

음식에 대해

신화. 활동적인 스포츠는 섭취하는 음식의 높은 칼로리 함량에도 불구하고 체중 감량에 도움이 됩니다.

진실. 지방 함량이 2.5%인 우유 2.5컵을 마신 후 300kcal를 섭취하게 됩니다. 그것들을 쓰려면 에어로빅에 한 시간을 주어야합니다. 이제 하루에 먹는 다른 모든 음식과 그것을 사용하기 위해 얼마나 많은 운동을 해야 하는지 생각해 보십시오. 체중 감량을 원하십니까? 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 동시에 훈련하십시오!

달리기에 대해

신화. 달리기는 체중 감량에 가장 효과적인 스포츠입니다.

진실. 달리기와 근력 운동을 병행하지 않으면 체중 감소가 적습니다.

시뮬레이터 정보

신화. 시뮬레이터에 대한 수업은 소녀들에게 보디빌더처럼 과도하게 펌핑된 모습을 제공하므로 체중 감량을 위해 사용할 필요가 없습니다.

진실. 이 효과를 위해서는 수년간의 특별 프로그램과 특별 영양 교육이 필요합니다. 그러나 시뮬레이터의 일반적인 운동은 엉덩이를 양각으로 만들고 언론을 펌핑하고 다리를 아름답게 만듭니다. 따라서 소녀에게만 도움이 될 것입니다.

스포츠가 체중 감량과 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 된다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 체중 감량을 위한 최고의 스포츠를 선택하는 방법과 올바르게 수행하는 방법은 모두가 알고 있는 것은 아닙니다. 잘못하면 훈련의 효과가 너무 낮아 좋은 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

종종 소녀들은 엄격한식이 요법을 선호하여 스포츠 없이도 할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 옳지 않습니다. 다이어트는 체중을 줄이고 지방과 근육 조직의 양을 줄이는 데 도움이되지만 인물을 아름답게 만드는 것은 그녀의 힘을 초월합니다. 체중 감량을 위한 운동만이 몸매를 정말 아름답고 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

체중 감량에 다이어트보다 운동이 더 효과적인 이유는 무엇입니까?

사실, 스포츠 운동과 다이어트의 작용 메커니즘은 매우 유사합니다. 둘 다 신체의 내부 저장소에서 추출해야 하는 칼로리 부족을 유발합니다. 그러나 다이어트는 많은 유용한 물질이 부족하기 시작하기 때문에 신체에 큰 스트레스입니다. 또한, 그들은 종종 신체가 근육에서 에너지를 추출하도록 강제하여 피로하고 약화시킵니다. 그리고 스포츠 부하는 신체가 더 많은 에너지를 소비하도록 하는 반면 근육은 더 강해지고 신체는 더 탄력적입니다. 체중 감량을위한 스포츠는 체중 감량뿐만 아니라 신체에 해를 끼치 지 않고 그림을 아름답게 만드는 데 도움이됩니다.

다이어트의 또 다른 단점은 신체가 에너지를 절약하도록 하는 동시에 나중을 위해 지방을 저장하도록 한다는 것입니다. 태곳적부터 인류는 굶주림과 씨름해왔기 때문에 신체는 그러한 보호 메커니즘을 개발했습니다. 에너지가 충분하지 않으면 무기력하고 피곤하고 이동 중에 자고 춥게 느껴지지만 지방은 제자리에 남아 있습니다. 체중 감량을 위한 스포츠만이 정말 효과적으로 도움이 됩니다. 영양 부족으로 고통받지 않고 정상적으로 먹을 수 있으며 동시에 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 효과적인 훈련으로 신진 대사가 가속화되고 에너지 비용이 증가합니다. 이렇게 하면 적절하게 구성된 식단에 따라 일주일에 최대 1kg의 지방을 태울 수 있습니다.

체중 감량을 위한 스포츠는 어떻게 작동합니까?

스포츠 운동은 4가지 방향으로 진행됩니다. 첫째, 운동 자체에서 지방이 연소됩니다. 1시간의 훈련 동안 강도, 사람의 질량 및 신체적 형태, 체중 감량을 위한 스포츠 유형에 따라 200~1000kcal를 잃을 수 있습니다.

둘째, 스포츠를 하면 신진대사가 증가합니다. 상당히 격렬한 운동 후에 휴식이나 잠을 자더라도 칼로리가 손실됩니다. 근육은 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 생명을 유지하려면 10-15% 더 많은 칼로리가 필요합니다. 셋째, 훈련 중에 지방이 연소되고 근육이 강화되어 몸이 더 탄력 있고 형태가 매력적입니다. 그리고 체중 감량을 위한 스포츠의 네 번째 장점은 지방 분해를 가속화하는 아드레날린 생성을 증가시키는 능력입니다.

체중 감량을 위해 어떤 운동을 선택해야합니까?

지방이 당신을 영원히 떠나고 그림이 날씬해지기 위해서는 올바른 운동을 선택하고 가능한 한 유능하고 사려 깊게 훈련에 접근해야합니다. 체중 감량을 위해 어떤 스포츠를 선택하는 것이 더 나은지 확실하지 않은 경우 다음 정보를 주의 깊게 읽으십시오.

우리 몸은 일반적으로 두 가지 방식으로 에너지를 받습니다. 즉, 산소가 있는 호기성, 산소가 없는 혐기성입니다. 이에 따라 모든 부하는 호기성 및 혐기성으로 나뉩니다. 무산소 운동은 상당히 큰 간격으로 큰 중량을 적은 횟수로 들어 올리는 것을 포함합니다. 예를 들어, 매우 무거운 무게의 스쿼트가 될 수 있습니다.

유산소 운동은 긴 휴식 없이 오랜 시간 동안 간단한 순환 운동을 수행하는 것입니다. 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅, 자전거 타기 및 기타 여러 유형의 신체 활동을 포함하여 유산소 운동의 많은 예가 있을 수 있습니다.

무산소 운동은 볼륨 있는 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 둔부 근육을 강화하고 싶다면 이 운동이 도움이 될 것입니다. 그러나 탄력 있는 엉덩이가 지방층 아래에 ​​숨겨져 있으면 아무도 당신의 엉덩이를 높이 평가하지 않을 것이라는 점을 기억하십시오. 따라서 무산소 운동을 유산소 운동으로 대체해야 합니다.

체중 감량을 위해 어떤 스포츠를 선택하는 것이 더 낫습니까?

올바른 스포츠를 선택하는 것은 현재 귀하의 체력 수준에 크게 좌우됩니다. 따라서 체중 감량을 위해 어떤 스포츠를 선호할지 선택하기 전에 신체 상태를 평가해야 합니다.

체력 수준이 허용한다면 유산소와 무산소의 두 가지 유형의 부하로 시작하는 것이 좋습니다. 여기서 체중 감량을위한 스포츠는별로 중요하지 않습니다. 그러나 과체중이 너무 많으면 지방을 제거하는 데 도움이되는 유산소 운동에 집중하고 그 다음에야 무산소 운동으로 이동하여 체형의 완화를 연마하는 데 도움이됩니다.

과체중이 많은 사람들에게 체중 감량에 가장 좋은 스포츠는 단순히 걷기나 자전거 타기입니다. 트레드밀, 운동용 자전거 또는 오비트렉을 사용할 수 있습니다. 아주 좋은 선택은 출근길의 일부를 걷고 집까지 걸어가는 것입니다. 시간이 지남에 따라 무게로 걷기 시작할 수 있으며 쇼핑백은 무게의 역할을 성공적으로 수행합니다. 아무것도 살 계획이 없다면 두 개의 가방이나 배낭에 물 두 병을 가져갈 수 있습니다.

초과 킬로그램의 손실은 신체 활동과 불가분의 관계에 있는 뜨거운 주제입니다. 많은 종류의 부하가 있습니다. 각각은 어느 정도 지방층에 영향을 미치지만, 어떤 스포츠가 체중 감량에 가장 적합한지 스스로 결정하기는 매우 어렵습니다.

가능한 한 빨리 체중 감량에 도움이 되는 신체 활동을 찾으면 지방 연소를 목표로 하는 다양한 스포츠의 결과에 대한 명확한 아이디어를 얻을 수 있습니다.

여분의 파운드를 제거하기 시작한 많은 사람들은 달리기를 선택합니다. 이것은 우연이 아닙니다. 유산소 운동을 하면 체중을 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 물론 조깅이 원하는 조화를 이루는 데 도움이 되는 유일한 신체 활동은 아닙니다.

다음 운동은 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

• 심장 강화.그것은 장기간의 신체 활동이며, 그 특징은 강도가 낮고 심박수를 증가시켜 "심장"이라는 이름으로 사용되었습니다. 이러한 운동에는 런닝머신에서 1시간 세션, 타원형 트레이너 위에서 20분 걷기 등이 포함됩니다.
• 간격.강도와 속도를 모두 변경하여 수행합니다. 이들은 조깅, 타원체 걷기, 사이클링입니다. 먼저, 예를 들어 30분 동안 고속 달리기를 한 다음 조깅 - 1분 30초. 그래서 속도를 바꾸면 20~30분 정도 합니다.
• 힘.이러한 훈련에는 웨이트를 사용하거나 자신의 웨이트를 사용하는 수업이 포함됩니다. 그들은 일반적으로 주기적입니다.

엄청난 양의 연구와 실험이 체중 감량에 전념하여 이러한 세 가지 유형의 신체 활동을 구별할 수 있게 되었습니다. 그러나 스포츠에만 의존하면 과체중으로 고생하는 사람이 실패할 위험이 있습니다. 유의미한 결과가 나오지 않는 이유는 다이어트 성공의 비결은 꾸준한 운동뿐만 아니라 자신의 식단을 수정했기 때문이라는 사실을 간과했기 때문이다. 한 가지 간단한 진실을 기억해야 합니다. 과도한 지방은 적은 육체 노동과 영양 실조로 인해 축적된다는 것입니다.

적절한 영양 섭취는 날씬해지고 싶은 사람들이 얻는 결과의 80~90%를 결정합니다. 일주일에 최대 10시간을 힘든 운동에 할애할 수 있지만 이 시간 동안 달성한 효과를 나머지 168시간 동안 0으로 줄이십시오. 체중 감량을 목표로 하는 사람들은 엄격한 식단을 따라야 합니다. 이것은 목표를 달성하는 가장 빠르고 좋은 방법입니다. 탄산 음료와 패스트 푸드를 완전히 버릴 필요가 있습니다. 식단에는 건강하고 자연적인 음식, 즉 야채가 든 과일, 살코기 (살코기) 고기 만 포함되어야합니다.

다이어트를 통해 일정량의 체중을 줄일 수 있지만 유산소, 집중 또는 근력 운동을 추가로 수행해야만 최대 결과를 얻을 수 있습니다. 어느 것을 선호할까요? 이 질문에 대한 답을 통해 각 신체 활동을 분석할 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 체중 감량은 항상 유산소 운동과 관련이 있습니다. 심박수 훈련 증가를 위한 선택은 명백합니다. 더 많은 칼로리를 태울수록 더 빨리 살이 빠진다. 물론 이는 메뉴의 전반적인 에너지 가치가 감소하는 경우, 즉 특정 식단을 따르는 경우에 해당됩니다. 트레드밀에서 최대 5km를 달리면 약 300칼로리가 손실됩니다. 유산소 운동의 이점은 분명합니다. 복잡한 운동을 할 필요가 없으며 웨이트를 사용하십시오. 운동화, 달리기 또는 타원형 운동화만 있으면 충분합니다. 장비를 구입할 기회가 있다면 집과 체육관에서 모두 할 수 있습니다. 유산소 운동의 용이함과 단순함 덕분에 이러한 유형의 훈련은 초보자가 가장 쉽게 접근할 수 있고 간단하게 만들 수 있습니다.

이러한 신체 활동에도 단점이 있습니다. 유산소 운동은 단조롭고 짧은 시간이 지나면 금방 지루해질 수 있습니다. 이것은 시뮬레이터에 적용되지만 거리에서 실행되지 않습니다. 유산소 운동을 하면 살을 빼는 데 도움이 되지만 몸이 정말 좋아지는 것은 아닙니다. 심박수의 증가는 심장 근육에 긍정적인 영향을 미치지만 스트레스 저항을 증가시키지는 않습니다. 후자는 달리거나 걷는 동안 부하를 빠르게 전환하지 못하기 때문입니다.

유산소를 통한 칼로리 연소는 운동 자체가 끝난 후 추가 산소 소비량이 적기 때문에 가장 효과적인 것으로 간주될 수 없습니다. 즉, 칼로리는 세션 중에만 소모되지만 이후에는 소모되지 않습니다. 이 주제에 대한 자세한 정보는 신체 운동이 항상 원하는 결과를 제공하지 않는 이유를 설명하는 다양한 출처에서 찾을 수 있습니다.

유산소 운동을 포기하지 마십시오. 그것은 실제로 체중 감량을 허용하지만 복잡한 운동으로 지치지 않고 매일 몇 시간 동안 달리거나 걸을 준비가 된 사람들에게만 해당됩니다.

유산소 운동보다 훨씬 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그들은 초과 칼로리를 태우는 데 훨씬 더 성공적입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 세션 중뿐만 아니라 종료 후 몇 시간 동안에도 높은 산소 소모량을 필요로 합니다. 이 때의 대사율은 계속 높아져 결과적으로 칼로리도 함께 사라진다. 운동을 마친 후에는 안전하게 사업을 할 수 있으며 지방 연소 과정은 몇 시간 동안 계속됩니다.

고강도 인터벌 트레이닝의 이러한 주요 이점은 과학적으로 입증되었습니다. 신체 활동 모드의 변화는 한 세션 내에서 고속 달리기가 조깅을 대체하고 언덕에서 오르막-하강을 주기적으로 대체할 때 심장 근육이 다른 모드에 적응하도록 합니다. 심장은 다른 형식으로 작업에 적응하기 시작하고 몸은 그러한 변화에 적응합니다. 수업시간뿐만 아니라 몇시간 연속으로 대사율이 높게 유지되는 주된 이유입니다.

뉴사우스웨일스 대학의 과학자들은 다양한 정도의 비만 문제를 겪고 있는 45명의 여성에게서 발생한 변화를 관찰하고 기록하는 연구를 수행했습니다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었고 각 그룹은 자전거를 타도록 지시받았습니다. 차이점은 한 그룹은 규칙적인 운동을 해야 하고 다른 그룹은 인터벌 운동을 해야 한다는 것이었습니다. 첫 번째 그룹의 참가자는 평균 속도로 40분 동안 자전거를 탔고 두 번째 그룹은 20분 동안만 자전거를 탔지만 8초의 피곤함과 12초의 쉬운 타기를 번갈아 가며 했습니다. 5주 후 결과에 따르면 인터벌 라이딩에 참여하는 여성은 평균 속도로 라이딩한 여성보다 3배, 2배 더 긴 초과 체중을 감량했습니다. 더 많은 킬로그램을 감량한 참가자는 대부분 엉덩이와 다리에서 체중이 감소했습니다.

따라서 이 연구에서 결론을 내리면 고강도 인터벌 트레이닝의 훨씬 짧은 시간에 훨씬 더 많은 칼로리가 손실된다는 것이 밝혀졌습니다. Mark's Daily Apple에서 이 실험에 대해 자세히 읽을 수 있습니다. 물론 그러한 훈련에는 단점이 있습니다. 신체가 훨씬 더 오래 회복된다는 사실에 있습니다. 20~30분의 고강도 인터벌 트레이닝 후에도 신체는 말 그대로 "반항"할 것입니다.

유산소 운동 중 칼로리 연소는 오로지 운동의 일부로 발생하지만 고강도 인터벌이 끝난 후에도 멈추지 않습니다. 전력 부하에도 고유한 특성이 있습니다. 이러한 유형의 신체 활동은 유산소 운동과 근력 운동을 비교하는 기사 중 하나를 쓴 Alvin Cosgrove가 가장 명확하게 설명했습니다. 그것에서 그는 실험 중 하나에 대해 설명했습니다.

연구는 세 그룹에서 수행되었습니다. 첫 번째는 엄격하게 식단을 따르는 사람들로 구성되었습니다. 두 번째에는식이 제한 외에도 에어로빅에 참여하는 참가자가있었습니다. 세 번째 사람들은 다이어트를 고수하고 에어로빅을하고 근력 운동을해야했습니다. 첫 번째 그룹(6.5kg)과 두 번째 그룹(7kg)에서 3개월 간의 체중 감소 차이는 0.5kg에 불과했습니다. 후자는 일주일에 세 번 30분에서 50분까지 에어로빅에 전념해야 했습니다. 근력 운동을 추가로 실시한 참가자는 9.6kg을 감량했는데, 이는 1군과 2군보다 훨씬 많은 수치입니다.

따라서 에어로빅만으로는 다이어트 중에도 더 많은 것을 얻을 수 없습니다. 그리고 이것은 파운드를 빼기 위해 약 36 수업을 완료해야한다는 사실을 감안할 때. 근력 운동은 훨씬 더 효과적으로 작동하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나이 실험을 분석하면 더 많은 초과 체중 감소에 기여하는 것이 영양이라는 것이 밝혀졌습니다. 유산소 운동을 통해 체중 감량을 가속화할 수 있지만 많지는 않습니다. 그리고 최대의 결과를 얻으려면 유산소 운동과 식이요법과 함께 근력 운동도 프로그램에 포함하여 조화를 이루어야 합니다.

유산소 운동과 식이요법을 하는 사람들이 근력 운동을 하는 사람들보다 훨씬 더 천천히 체중을 감량하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 달리기와 흔들기 중 하나를 선택할 필요가 없습니다. 이 두 가지 유형의 훈련을 결합하여 훨씬 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

다시 말하지만, 전문가의 의견을 듣기 위해 코스그로브를 찾는다면 최고의 근력 운동은 최대한의 근육을 사용하는 운동입니다. 여기에는 버피, 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 케틀벨 스윙, 풀업이 포함됩니다. 중단 없이 8~12회 수행해야 합니다. 근력 운동 후 지방을 태우는 과정이 이틀 더 계속되고, 근육량을 키우는 것은 훈련 자체에 보너스가 된다.

근력 운동을 칼로리를 태우기 위한 독점적이고 유일한 신체 활동으로 삼지 마십시오. 그들은 체중 감량 목록의 맨 위에 있고, 그 바로 아래에는 고강도 인터벌 트레이닝과 유산소 운동이 있습니다. 이 계층 구조는 수업에 소요된 동일한 시간(예: 30분)으로 제공됩니다. 그리고 여기에 인터벌 트레이닝과 근력 트레이닝의 주요 단점이 있습니다. 제한된 시간 동안만 수행할 수 있으며 근육은 단순히 순종하기를 거부합니다. 또한 복구에는 최소 2일이 소요됩니다. 스트레스를 일으키지 않고 운동 자체가 몇 시간 동안 지속될 수 있기 때문에 매일 유산소 운동을 할 수 있습니다.

상황은 다음과 같습니다. 고강도 인터벌과 근력 운동을 통해 많은 양의 칼로리를 태울 수 있지만 30-45분의 훈련 후 근육 부전과 회복 때문에 신체가 "원하는" 것보다 많지 않습니다. 며칠에 걸친 과정은 불가피하지만 유산소 운동은 체중 감량을 제한하지 않습니다. 따라서 매일 몇 시간 동안 달릴 준비가 된 사람은 일주일에 세 번 강도 또는 집중 훈련만 하는 사람보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

이 질문에 대한 답은 개별적입니다. 유산소 운동, 집중 운동, 근력 운동 중 선택은 자신의 체력 수준, 개인이 수업에 전념할 준비가 되어 있고 할 수 있는 시간, 그리고 더 하고 싶은 것(운동, 속도 및 강도 변경, 또는 긴장 없이 달리고 걷습니다. 세 가지 신체 활동 중 하나를 선택할 수 있지만 체중 감량의 성공은 거의 전적으로 영양가 있고 가치 있는 음식만 포함해야 하는 식단에 달려 있음을 기억하십시오.

유산소 강습은 다음과 같은 사람들에게 적합합니다.

• 나는 거리에서 뛰거나 시뮬레이터에서 타원체를 걷는 것을 좋아합니다.
• 일정을 통해 매일 훈련에 최소 1시간을 할애할 수 있습니다.
• 훈련 수준이 근력이나 고강도 훈련을 시작하는 것을 허용하지 않습니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 다음과 같은 사람들에게 적합합니다.

• 근력 운동을 좋아하지 않지만 빨리 체중 감량을 원합니다.
• 훈련 시간이 제한되어 있습니다.
• 자신을 한계까지 밀어붙이는 것을 즐긴다.

근력 운동은 다음과 같은 사람들에게 탁월한 선택입니다.

• 체중 감량뿐만 아니라 근육도 만들고 싶어합니다.
• 무게를 사용하는 것을 두려워하지 않습니다.
• 훈련 후에 칼로리가 소모되는 것을 좋아합니다.

지방을 태우는 과정에서 100% 효과적인 유형의 스포츠 활동은 없습니다. 각각은 훈련 세션을 조직하는 과정, 자유 시간의 가용성, 도덕적으로나 육체적으로 어느 정도의 부하에 대한 준비와 관련된 장단점이 있습니다. 당신에게 즐거움을 주는 일을 해야 합니다. 한 가지 경로에 국한되지 않고 가장 좋아하는 운동을 포함하는 합리적인 프로그램을 만들 수 있습니다.

초보자에게 이상적인 저강도 유산소 운동은 더 높은 부하와 속도로 한 달 안에 다양화할 수 있습니다. 이전에 역기를 드는 것이 무서웠다면 일주일에 한두 번 덤벨을 들어볼 수 있습니다. 무게가 견디는 것에 즐겁게 놀랐습니다. 근력 운동을 좋아하는 사람들은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 신체 활동을 추가하는 것은 더 많은 지방 연소를 위한 또 다른 중요한 단계가 될 것입니다.

나는 다이어트와 스포츠에 반대하는 것이 없습니다. 그러나 일반적으로 잘못된 생활 방식을 취한다면 가장 마법 같은 식단이라도 날씬하고 건강하게 만들 수 없다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 가장 효과적인 운동조차도 위장에 큐브를 제공하지 않으며 나머지 시간을 소파에서 보내면됩니다. 아니요, 진정으로 되돌릴 수 없을 정도로 자신을 정상으로 되돌리려면 더 많은 것이 필요합니다. 생활 방식을 바꾸고 새로운 건강한 습관을 가져야 합니다.

1. 항상 물 한잔으로 식사를 시작하십시오.이것은 물과 소금의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 물이 위장에서 일어날 것이라는 사실 때문에 포만감은 평소보다 조금 일찍 일어날 것입니다.
2. 제품을 변경합니다.일반적인 제품을 저칼로리 제품으로 교체하십시오. 극단주의는 필요 없습니다. 점진적으로 수행하십시오. 우리의 식습관 중 많은 부분은 습관일 뿐입니다. 저를 믿으십시오. 건강에 해를 끼치 지 않고 오늘날 귀하에게 중요해 보이는 제품을 쉽게 거부할 수 있습니다. 기사에서 이 주제에 대한 몇 가지 아이디어를 찾을 수 있습니다.
3. 초콜릿에 빠지다. 다이어트에서 과자를 완전히 제거하는 것은 매우 어렵고 필요하지 않습니다. 파이, 쿠키 및 케이크를 다크 초콜릿 몇 조각으로 대체하십시오. 맛있고 달콤하고 고르게 나옵니다.
4. 천천히 먹어.적게 먹는 법을 배우는 데 도움이 되는 간단한 팁. 사실 포화 신호는 일반적으로 위장에서 뇌로 지연되어 오기 때문에 우리는 관성에 의해 우리가 먹어야 하는 것보다 조금 더 많이 먹습니다. 시간을 갖고 당신의 감정에 귀를 기울이십시오.
5. 최적의 서빙 크기 결정사용하여 . 음식이 접시에 나오기 전에 하는 것이지, 식사 후에 하는 것이 아님을 기억하십시오. 나중에 남은 음식을 남기도록 설득하는 것보다 적절한 양의 음식으로 즉시 자신을 채우는 것이 훨씬 쉽습니다.
6. 당신의 칼로리를 마시지 마십시오. 음식은 엄격하게 제한하지만 설탕이 많이 포함된 탄산음료와 달콤한 주스에 대한 열정으로 인해 살이 빠지지 않는다면 상당히 실망스럽습니다.
7. 너무 오래 굶지 마세요. 하루 종일 일을 하며 돌아다니다가 밤이 가까워질수록 냉장고를 깨끗이 비우면 아무 소용이 없습니다. 식사 사이에 휴식 시간이 길면 식욕이 증가하여 궁극적으로 과체중이 됩니다.
8. 상점에서 구입한 간식을 피하십시오.매우 배가 고프더라도 이국적인 맛이 나는 이 모든 칩, 크래커 및 팝콘을 사면 안 됩니다. 그것들로 당신의 굶주림을 만족시키지 못할 것이나 당신의 배를 망칠 것입니다. 미리 스스로 요리하는 것이 더 낫습니다. 그러면 빨리 충분히 섭취하고 건강에 좋을 것입니다.
9. 일찍 식사하십시오.저녁을 너무 많이 먹지 않도록 하십시오. 하루 섭취량의 4분의 1을 넘지 않도록 하고 너무 늦지 않게 하십시오. 이 두 가지 간단한 규칙을 따르지 않으면 소화 장애, 비만 및 수면 문제가 발생합니다.
10. 더 자.식욕을 증가시키는 신체의 연쇄 반응을 일으킬 수 있습니다. 결과적으로 사람은 여분의 파운드 형태로 축적 된 다양한 맛있는 고칼로리 음식으로 만성적인 수면 부족을 포착하기 시작합니다.

보시다시피 복잡하고 접근하기 쉽고 이해할 수있는 조언은 없습니다. 그들을 따라가기 시작하기만 하면, 당신은 당신이 점차적으로 그 여분의 파운드를 잃고 있다는 것을 즉시 알아차릴 것입니다.

결론적으로 이 글을 쓰면서 스포츠나 대중적인 다이어트의 효용성에 의문을 제기하려는 의도는 없었다는 점을 다시 한 번 짚고 넘어가고 싶다. 아니요, 나는 과체중과의 싸움에는 모든 전선에서 다양하고 체계적인 투쟁이 필요하다는 것을 강조하고 싶었습니다. 이 경우에만 전환점이 올 것이며 곧 승리가 올 것입니다!

과체중 문제를 빨리 해결하는 것은 결코 쉬운 일이 아니며, 1kg을 빼기 위해서는 약 7700kcal를 태워야합니다. 물론이 문제에 대한 적절한 영양 섭취 또는식이 요법은 매우 도움이되지만 신체 활동이 없으면 정말 좋고 장기적인 결과를 얻을 수 없습니다. 복싱, 달리기, 사이클링, 핸드볼, 카누, 스쿼시, 스피드스케이팅 등의 활동에 주의를 기울이면 시간당 800kcal 이상을 소비할 수 있습니다. 에너지 소비 측면에서 2위는 축구, 수영, 농구, 비치 발리볼, 가라테, 유도, 배드민턴 및 수구입니다.

체육관에서 체중을 줄이는 방법

체육관에서 체중 감량 방법에 대한 리뷰의 트레이너는 다음 권장 사항을 제공합니다.

• 모든 신체 활동은 특히 초기 단계에서 체지방 감소에 유용합니다.
• 선택한 스포츠는 즐거움을 가져와야합니다. 그렇지 않으면 매우 빨리 지루해지며 결과적으로 그 일을 중단해야합니다.
• 적절하고 건강한 영양 섭취를 고수하는 것도 똑같이 중요하므로 훈련 중에 오래된 칼로리가 아닌 새로받은 칼로리가 태워지지 않도록하십시오.
• 가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 시간이 없어 부상을 입거나 단순히 오버트레이닝 및 종료될 위험이 있습니다.
• 운동을 통해 과체중 및 체형 교정을 진행하기 전에 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다. 사실 비만에는 다양한 금기 사항이 있습니다.

체중 감량을 위해 스포츠를 얼마나 할 것인지는 전적으로 각 개인의 특성과 특성 및 선택한 운동 유형에 달려 있습니다. 한 가지는 확실한 것입니다. 신체는 적당한 강도로 15-20분 동안 지속적으로 운동을 한 후에야 축적된 지방을 태우기 시작합니다. 예를 들어 달리기는 22분, 수영은 17분입니다. 사실 인체는 축적된 지방과 분리되기를 꺼립니다. 그리고 스포츠 훈련을 시작한 지 20분 후에야 그는 에너지를 늘리기 위해 자신의 비축량을 사용하기 시작합니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 운동의 강도를 변경하지 않고 20분이라는 장벽을 넘어 더 오래 운동할수록 더 많은 지방을 제거할 수 있다는 것을 기억하는 것입니다. 이때까지는 탄수화물이 주로 연소됩니다.

체중 감량을 위해해야 ​​할 스포츠

체중 감량을위한 팀 스포츠 중 다음과 같은 대표자가 특별한 장소를 차지합니다.

• 수구;
• 축구;
• 농구;
• 비치 발리볼.

수구 한 시간 동안 몸은 약 700kcal를 소비합니다. 축구는 같은 시간에 620칼로리를 소모한 결과를 보여줍니다. 비치발리볼과 농구의 경우 575kcal입니다. 또한 핸드볼과 같은 체중 감량에도 도움이 됩니다. 한 시간 게임은 약 460kcal에서 사람을 저장합니다.

체중 감량을위한 개인 스포츠는 시간당 800kcal 이상을 태울 수 있기 때문에 팀 스포츠보다 낫습니다. 예를 들어, 이와 관련하여 권투는 835 칼로리, 카누 - 815 kcal, 스피드 스케이팅 - 1040 kcal, 크로스 컨트리 스키 - 1000 kcal 및 스쿼시 - 780 kcal의 결과를 제공합니다. 수영을 잊지 마세요. 1시간이면 접영으로 수영하면 800kcal, 자유형과 평영에서 700kcal, 배영에서 563kcal로 작별을 고할 수 있다.

유도, 킥복싱, 가라데 및 배드민턴도 체중 감량 스포츠 목록에서 매우 높습니다. 그들 각각은 30 분 안에 약 300-440 칼로리를 제거하는 데 도움이됩니다.

체중 감량을 위한 최고의 스포츠

싱글 스포츠 중 불필요한 킬로그램과의 싸움에서 조깅과 사이클링이 최고로 꼽힙니다. 그들의 효과는 훈련의 강도에 달려 있습니다. 마찬가지로 중요한 것은 소요된 시간입니다. 따라서 30km/h보다 빠른 사이클링과 16km/h의 속도로 달리기는 초과 중량을 줄이는 데 매우 효과적인 방법입니다. 그들은 30 분 안에 약 570kcal를 태울 수 있으며 또한 그림의 실루엣을 수정하고 근육을 조이며 볼륨을 크게 줄입니다.

피트니스 강사와 영양사는 원치 않는 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은 유산소 운동이라고 주장합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 평균 속도로 장거리 달리기;
• 테니스;
• 빠른 걸음;
• 에어로빅;
• 어떤 댄스 루틴.

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