Triceps бол булчингийн сэдэв бөгөөд энэ нь гарны хэмжээг нүдээр харж, аль болох том болгож чаддаг. Биспепс биш харин тэдгээрийг хөгжүүлснээр та гарныхаа хэмжээгээр мэдэгдэхүйц хэмжээгээр нэмж болно.

Гэрийн дасгал хийх амжилтын түлхүүр нь доор тайлбарлах дасгалыг тогтмол хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж байх явдал юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд эрүүл унтах хэрэгтэй зөв хооллолт.

Хэрэв та уургийнхаа хэрэглээг нэмэгдүүлж, согтууруулах ундаа, сод, эрчим хүчний ундаа, чихэр зэргийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасвал ахиц дэвшил илүү хурдан явагдах болно. Эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн нь булчингийн сайн өсөлтийн үндэс суурь болдог тул зөв хоол тэжээлд онцгой анхаар.

Бэлтгэл ажил нь бие халаалт хийхээс бүрдэнэ. Хөнгөн гимнастик хийх, булчин, үе мөчөө дулаацуулах хэрэгтэй гэдгээс гадна та гэртээ байгаа бол гүйлтийн хэлбэрээр зүрх судасны ачааллыг нэмж эсвэл зүрх судасны аппарат дээр дасгал хийж болно.

Сургалтын үр нөлөө нь зөвхөн үр дүнд хүрэх хүсэл эрмэлзлээс хамаарна гэдгийг санаарай. Доор тайлбарласан дасгалууд нь охид, хөвгүүдийн аль алинд тохиромжтой. Энэ тохиолдолд та биеийнхээ хаана байгааг, хэрхэн яаж татах ёстойг ойлгохын тулд шахаж буй булчингийн бүтцийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ мөчийг цааш нь задлан шинжилье.

Гурван булчингийн булчингуудыг юу хийдэг вэ?

Сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө гурван толгойт булчингийн бүтцийг ойлгох нь чухал юм. Энэ нь дасгалын зөв багцыг бүрдүүлэх, булчингийн аль хэсгийг ажиллуулах явцыг мэдрэхэд тусална.

Хамгийн түрүүнд ойлгох ёстой зүйл бол гурван толгойт булчингийн ачаар гарын аливаа хөдөлгөөн үүсдэг. Үүний зэрэгцээ энэ нь humerus ба ulna-ийн хоорондох холбоог бий болгодог. Толгой гэж нэрлэгддэг 3 "бүрэлдэхүүн" -ээс бүрддэг тул үүнийг яг "гурван толгойтой" гэж нэрлэдэг.

• хажуугийн;
• дунд;
• урт.

Энэ нь гарын арын хэсэгт, мөрний үений ойролцоо байрладаг. Та биеийнхээ араар гараа буцааж авахдаа үүнийг ашиглаж болно. Гарны хүч чадал нь яг л гурван толгойт булчин юм.

Францын вандан хэвлэлийн газар

Үүнийг хийхийн тулд жингээ дааж чадах вандан сандал эсвэл зэрэгцсэн хоёр өтгөн хэрэгтэй болно.

• Нуруугаа бүрэн тайвшруулахын тулд вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй.
• Та тохирох жинтэй хоёр дамббелл эсвэл штанг авах хэрэгтэй. Дасгал хийх болгонд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Та дамббелл эсвэл штанг авахдаа гар хоорондоо 40 см-ийн зайтай байх ёстой бөгөөд гараа гарынхаа араар нүүр рүүгээ эргүүлээрэй. Энэ тохиолдолд гарын байрлал зөв байх болно.
• Гараа толгойныхоо ард жигд хөдөлгөөнөөр хөдөлгөнө. Тохойгоо нэг хавтгайд байлгахыг хичээ.
• Тохойгоо нугалж, бөхийлгө, гүнзгий амьсгалахаа санаарай. 10-12 давталт хий. 3-4 арга барил хийхийг зөвлөж байна.
• Сүүлийн арга барилыг дуусгасны дараа босоод хэдэн минутын турш амьсгалж, хэдэн балга ус ууна. Та одоо дараагийн дасгалыг үргэлжлүүлж болно.

Дамббелл дасгал

Гэртээ ганцхан дамббеллтэй бол эхний дасгалын өөр хувилбар байж болох юм. Хэрэгтэй:

• Сандал байрлуул. Мөрний ир нь гадаргуу дээрээ тулж хэвтээрэй.
• Гартаа дамббелл ав, ингэснээр гарын ар тал нүүр рүүгээ харна.
• Чөлөөт гараараа тохойгоо барьж, дамббеллээс гараа өргөж, 10 удаа нугалж, сунгалт хий. Таны тохой ямар ч тохиолдолд урагшаа унахгүй гэдгийг анхаараарай. Арга барилыг дуусгасны дараа гараа өөрчил. Нийтдээ 3-4 арга барилыг бөглөх хэрэгтэй. Зөв амьсгалыг санаарай - амьсгалахдаа бид гараа доошлуулаарай, амьсгалаа гаргахдаа дамббелл шахна.

Дасгал хийх үедээ зөв амьсгалах нь чухал юм. Бие махбодийн байдлыг бие даан хянах, хэт ачаалал өгөхгүйн тулд биеийн тамирын дасгалын өмнө болон дараа судасны цохилт, цусны даралтыг хэмжихийг хичээ.

Тэгш бус бааранд дасгал хий

Энэхүү дасгалыг хэрэгжүүлэх явцад булчингийн олон бүлгүүд ажилладаг тул хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж үздэг. Гүйцэтгэх техник:

1. Мөрний зайтай тэгш бус бааранд гараа тавь.
2. Энэ тохиолдолд бие нь шалан дээр хатуу перпендикуляр байх ёстой.
3. Та хэтэрхий бөхийж, гараа өргөн дэлгэх боломжгүй тул дасгал нь ашиггүй болно.
4. Та тохойноосоо 90 градусын өнцөг үүсэх хүртэл гар дээрээ биеэ буулгах хэрэгтэй.

Хэрэв та энэ дасгалыг зөвхөн гэртээ хийхийг хүсвэл 3 удаа өтгөнөө хийх хэрэгтэй. Тэд тэгш өнцөгт гурвалжны хэт цэгүүдэд байрлах ёстой. Тэдгээрийн хоёр нь баарыг өөрсдөө орлож, гурав дахь нь хөлний тулгуур болж, дасгалыг гүйцэтгэх аргын дагуу биеийг доош буулгах боломжийг олгоно.

Хоёр гар, хөлөө ялгадас дээр төвлөрүүлэх нь чухал юм. Хөлийнхөө хуруун дээр өтгөн дээр хөл тавихыг зөвлөж байна.

Вандан сандлаас түлхэх

Хэрэв та хоёр вандан сандал эсвэл хос сандалтай бол энэ дасгал тохиромжтой. Хэрэв энэ нь тийм биш бол хөлийг шалан дээр буулгаж болно.

• Вандан сандал эсвэл өтгөнийг хоорондоо 80 см-ийн зайтай, хоорондоо зэрэгцүүлэн байрлуул.
• Хөлөө нэг вандан сандал дээр тавиад хоёр дахь нь гараараа дэмжлэгийг мэдрэхийн тулд байрлалаа ав.
• Аль болох бага унахдаа тохойгоо аажмаар нугал. Дараа нь эхний байрлал руу дээшлээрэй.
• Амьсгалаа бодоод 10-15 удаа хий.

Дасгалыг дуусгасны дараа ус ууж, хэсэг амраарай. Үүнийг 3-4 багцаар хий. Хэрэв та булчингийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл багц бүрийн дараа шалнаас нарийхан атгаж 10 удаа дээшлүүлнэ.

Нэг гараараа Францын хэвлэлийн суудал

1. Нуруун дээрээ шулуун сандал дээр суу.
2. Нэг гартаа дамббелл ав, нөгөө нь чөлөөтэй байх ёстой.
3. Дамббелл толгой дээрээ дээш өргөөд гарын ар тал дээшээ харуул.
4. Гурван толгойт булчин сунаж байгааг мэдрэхийн тулд дамббеллээ толгойныхоо ард буулга.
5. Хурдан хөдөлгөөнөөр гараа тэгшлээрэй.
6. 10-15 давталт хийж, гараа солино.

Зургаан сарын турш гараа гэмтээсэн хүмүүс, түүнчлэн урьд нь бэлтгэл хийж үзээгүй хүмүүст энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй. Шөрмөс тасрахгүйн тулд 5-аас дээш багц хийж болохгүй. Ачааллын эрч хүч, түүнчлэн давталтын давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөв амьсгалахаа бүү мартаарай.

Налуу дахь гарны суналт

• Босоо байрлалд ор.
• Нэг гараа өтгөн эсвэл вандан сандал дээр тавиад урагш бөхий.
• Чөлөөт гараараа дамббелл ав (гарын арын байрлал хамаагүй), дамббеллээ буцааж ав. Тохой нь мөрний түвшинд байх ёстой. Гар нь нэг шулуун шугам дээр байх ёстой, биенд ойрхон байлга.
• Гараа "L" байрлалд байлгахын тулд дамббелл буулгана уу.
• Нуруугаараа гараа анхны байрлалд нь чиглүүл.
• Гараа соль.
• Гар тус бүрт гурван багц хийж, нэг минут амраад дахин хэд хэдэн багц хий.

Хэрэв дасгал хийх явцад өвдөлт мэдрэгдэж байгаа бол үүнийг хийхэд эрт байна. Сургалтын эхний өдрүүдэд хэт их ачаалал өгөх нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг гэдгийг санаарай.

Ойролцоох түлхэлт

Энэ бол гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Энэ нь өмнөх дасгалуудыг хийсний дараа хүрсэн үр нөлөөг бүрэн төгс нэгтгэх болно.

1. Худлаа байр сууриа ав.
2. Гарыг мөрний өргөн дээр байрлуулна. Бие рүүгээ тохойгоо дар. Энэ нөхцөл хангагдсан эсэхийг шалгаарай.
3. Гараа аажмаар бие рүүгээ бөхийлгөхийн тулд өөрийгөө доошлуул.
4. Гөлгөр босоорой.
5. 10 багц хий. Дасгал хийх болгонд та давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв та ачааллын түвшинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал гараа бие биендээ ойртуулж болно. Биеийн төвд байх мөчид булчингийн булчингийн ачаалал хамгийн их байх болно.

Бид резин хэрэглэдэг

Та хамгийн тохиромжтой босоо гадаргуу дээр бэхэлсэн хатуу резинэн гогцоо худалдаж авах хэрэгтэй бөгөөд хамгийн чухал нь тогтвортой байна. Энэ нь хувцасны шүүгээ эсвэл шүүгээ байж болно. Энэхүү резинэн гогцоо нь мөрний түвшинд байх нь чухал юм.

Биеийн тамирын зааланд симуляторт бэхлэгдсэн олс бариулыг дасгал хийхэд ашигладаг. Гэхдээ ийм системийг гэртээ байгуулах нь бараг боломжгүй юм. Та дасгалыг дараах байдлаар хийх хэрэгтэй.

1. Хавсаргасан резинэн гогцоог хоёр гараараа барьж, шалан дээр перпендикуляр байрлуулна.
2. Дасгалын мөн чанар нь гараа ташааны түвшинд хүргэх явдал юм.
3. Резинэн кабелийн хурцадмал байдлыг хянах нь маш чухал бөгөөд та үүнийг ийм байдлаар бэхлэх хэрэгтэй (эсвэл тодорхой зайд шилжүүлэх хэрэгтэй).

Сургалтын хөтөлбөр

Гурван булчингийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хэд хэдэн хөтөлбөр байдаг. Дасгал, нэг хандлагад хэдэн удаа орсон, давталтыг дор тайлбарлав.

Трицепсийн ерөнхий хөтөлбөр

Triceps-ийн хэвийн хөгжилд тайвшрал өгч, массыг ихэсгэхийн тулд энэ програм нь ашигтай байдаг. Тогтмол гүйцэтгэл шаардагдана:

1. Францын вандан хэвлэлийн газар.
2. Сууж байхдаа нэг гараараа дар.
3. Налуу дахь гарны суналт.

Эдгээр дасгал бүрийг 12 удаа, гурван аргаар хийх ёстой.

Эрчим хүчний чадавхийг олж авах

Булчингийн бүтэц бүр нь хүч чадлын чадвартай байдаг. Энэ бол нөлөөллийн үед хэмжигдэх чадлын параметр юм. Ийм үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дараах дасгалын хөтөлбөрийг гүйцэтгэх хэрэгтэй.

1. Францын хэвлэлүүд.
2. Вандан хэвлэлийн газар.

Дасгал бүрийг ойртох үед 8 удаа хийдэг бөгөөд үүнийг дор хаяж 5 удаа хийх ёстой.

Тохойн дээр бага жинтэй

Хэрэв тохойн дээр хэт их ачаалал өгөх хүсэлгүй байгаа боловч трицепс хөгжүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байвал дараахь хөтөлбөр тохиромжтой болно.

1. Нарийн атгах замаар дар.
2. Налуу дахь гарны суналт.

Дасгал бүрийг 3 багцад, багц бүрт 15 удаа хийдэг.

Дүгнэлт

• зөвхөн тогтмол сургалт, нарийн гүйцэтгэсэн хөтөлбөрүүд нь хүссэн үр дүнг өгөх боломжтой;
• ажилд хурдан оруулах булчингийн масс хоол тэжээлийн ач холбогдлыг санах нь зүйтэй. Хоол хүнсээр дамжуулан бие махбодийн уургийн бүтцийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
• 40 минутын турш бэлтгэл хийсний дараа ба дараа нь уураг хэрэглэх шаардлагатай;
• сайхан triceps хөөцөлдөхийн тулд та нэг дор том ачаа өгч болохгүй. Энэ нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй төдийгүй булчинг гэмтээж болзошгүй тул нөхөн сэргээх шаардлагатай болно;

Гурван булчингийн хурдацтай, чанартай хөгжихийн тулд энэ булчингийн гурван боодлыг шахахын тулд янз бүрийн дасгалуудыг хийх шаардлагатай. Стандарт процедур нь barbell, dumbbells-тэй ажиллах, дараа нь блокоор дуусгах явдал юм. Ийм өөрчлөлтийг хийх нь хүн бүрт байдаггүй бөгөөд зөвхөн barbell эсвэл dumbbells байгаа үед та үүнийг хэрхэн ашиглахаа олох хэрэгтэй. Энэ нийтлэлээс dumbbells-тэй бэлтгэл хийх талаар уншаарай (трицепсийг dumbbells-ээр хэрхэн яаж шахах вэ), одоо triceps-ийг barbell-ээр хэрхэн яаж шахах талаар олж мэдье.

Гайхамшигтай үр дүнд хүрэхийн тулд штанганы гурван толгойт дасгалуудыг хэзээ, хэрхэн ашиглахаа сурах хэрэгтэй. Бодибилдинг хийхэд бүх зүйл энгийн байдаг - эхлээд үндсэн дасгалууд, дараа нь тусгаарлах. Ихэвчлэн barbell ашиглах нь үндсэн ачааллыг шаарддаг боловч энэ нь triceps-т хамаатай зүйл биш юм. Үндсэн дасгал нь зөвхөн нарийн атгах шахалт байх бөгөөд бусад бүх ажил нь тусгаарлагдсан болно.

Triceps-ийг barbell ашиглан хэрхэн яаж шахах вэ? Үндсэн дүрмүүд

Гурван булчинг зөв шахахын тулд зарим ойлголтыг авч үзье.

1. Гурван булчингийн дасгалаа эхлэхээс өмнө бие халаалт хий. Хэдийгээр энэ нь богино дасгал байсан ч гэсэн. Булчингийн утасыг халаахгүйгээр хүнд давталтанд орох нь гэмтэлд хүргэдэг;
2. Трицепс штанганы дасгал хийхдээ бусад булчингуудыг алгасах нь хэцүү байдаг, гэхдээ боломжтой байдаг. Тиймээс, хэрэв та бүтэлгүйтсэн бол булчингийн ажлыг мэдрэхийг хичээхээ мартуузай, техник дээр ажиллах хэрэгтэй болно;
3. Ихэнх дасгалууд хөдөлгөөн нь тохойноос гардаг бөгөөд энэ нь гар нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой гэсэн үг юм. Зохисгүй гүйцэтгэл нь үр ашгийг бууруулдаг;
4. 15 давталт хийх боломжтой өөртөө тохирсон жинг тодорхойлох;
5. Дасгалаа удаашруулалгүйгээр аажмаар хий, булчингаа сунгаж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулна.

Дүрмүүдийн дараа та дасгалууд руу шилжих хэрэгтэй.

Barbell Triceps дасгалууд

Тохиромжтой тул сууж, зогсож, худлаа ярьж болно. Энэ өгүүллийн төгсгөлд эдгээр дасгалууд дээр үндэслэн сургалтын хуваагдлыг хуваарилах болно.

Нарийн атгах штанг дар

• Вандан сандал дээр хэвтэж, мөрний өргөнөөс баар барь;
• Хуягийг цээжний доод хэсэг буюу нарны гэрлийн түвшинд буулгах;
• Биеийн дагуу тохойгоо хөдөлгөж, хажуу тийш нь бүү ав, ингэснээр ачаалал цээж рүү очих болно;
• Амьсгалаа аваад штангаа доошлуул. Бид амьсгалаа гаргахдаа өсгөдөг.

Энэ бол нэлээд энгийн энгийн barbell triceps дасгал юм. Хамгийн гол нь тохойноос атгах, байрлал, тэдгээрийг биед ойр байлгахыг хичээ. Хэрэв та залхвал урвуу атгах хэрэгтэй. Илүү дэлгэрэнгүйг нийтлэлээс уншина уу.

Францын вандан хэвлэлийн газар

Товч арга:

• Вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө амраа. Баарыг нарийн атгаад толгойныхоо араас татаж ав;
• Гараа тохойгоо дээш харуулан түших хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь зөвхөн тохойн хэсэгт л явагдах ёстой;
• Амьсгалах үед - буулгах, амьсгалах - дээшлэх;
• Булчинг сунгах хүртэл доошлуул.

Дасгал нь урт булчингийн булчингуудыг төгс шахдаг. Бусад цацрагуудад нөлөөлөх нөлөөллийг живэх цэгийг өөрчлөх замаар хийж болно, энэ болон бусад нэмэлтүүдийн талаар уншина уу.

Товч арга:

• 30-45 өнцгийн арын өнцөгтэй вандан сандал дээр хэвт. Мөрөө дээш өргөөд мөрөө арагш хөдөлгөн мөрний ирийг нэгтгэнэ;
• Бид амьсгаа авахдаа аажмаар доошлуулаад, 90-ийн тохойн өнцөгт хүрээд бид гараа хумхин зогсоолгүй амьсгаагаа гаргана.

Штангтай Францын хэвлэл

Товч арга:

• Мөрнөөс арай бага нарийхан бариулаар шургуу ав, гараа байрлуулж, тохойгоо дээш чиглүүл;
• Амьсгал авахдаа штангаа толгойныхоо ард буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа гараа тэгшлээрэй;

Энэ бол магадгүй Францын бүх хэвлэлийн хамгийн эвгүй хувилбар юм. Та нийтлэлийг уншаад энэ дасгалыг илүү нарийвчлан судлах боломжтой.

Triceps-ийг barbell ашиглан хэрхэн яаж барих вэ - сургалтын хөтөлбөр

Гурван булчингаа долоо хоногт нэг удаа дасгалжуулаарай, яагаад гэвэл энэ нь бусад булчинг сургахад үр дүнтэй байдаг.

Хэрэв танд дамббелл байгаа бол та дасгалаа орлуулж эсвэл нэмж болно. Хамгийн гол нь халаалт, нэг үндсэн, 2-3 тусгаарлагчийг өөр өөр цацраг туяагаар хийх явдал юм.

Гурван булчингийн дасгалууд нь штангтай бөгөөд тэдгээрийн дүрмийг харгалзан үзсэн бол одоо асуултанд хариултаа үлдээгээрэй.

Масс ба тайвшрал!

Таны гарын хэмжээ нь таны булчингийн булчин хэр хүчтэй хөгжсөнөөс хамаарна. Олон хүмүүс биспес сургалтанд хэтэрхий их дуртай байдаг бөгөөд түүний хэмжээ нь трицепсээс хамаагүй бага гэдгийг мартдаг. Triceps brachii булчин гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн хамгийн үр дүнтэй сургахаас эхэлье.

Гурван булчингийн анатоми

Трицепс (Латинаар "triceps brachii") нь гарын арын хэсэгт байрлах булчингийн булчин юм. Гурван булчингийн гурван боодол нь нийлээд тах хэлбэртэй төстэй зүйл үүсгэдэг.

Хажуугийн боодол нь гурван боодлын хамгийн том нь тул бусдаасаа илүү хурдан хөгжиж, тогтдог гадаад төрх triceps.

Илүү тодорхой болгохын тулд: "том булчингууд" гэж хэлэхэд хажуугийн булчингийн том боодол гэсэн үг юм. Хэрэв та гараа том хэмжээтэй харагдуулахыг хүсч байвал гурван гурвуулаа сайн хөгжсөн байх ёстой. Аз болоход энэ нь хангалттай хялбар юм.

Triceps-ийг хэрхэн үр дүнтэй сургах вэ?

Гурван булчингаа хэрхэн зөв сургах талаар олон онол байдаг. Олон хүмүүс анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй гэж хэлдэг түүнийг ядарч туйлдах хүртэл сургах. Бусад нь түүнийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа сургах хэрэгтэй гэж хэлдэг. Бусад нь трицепсуудыг тусад нь сургах шаардлагагүй, вандан хэвлэлийн эсвэл зогсож хэвлэх гэх мэт үндсэн дасгалуудыг хийхэд хангалттай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч туршлагатай тул хүн бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт дараахь зүйлийг олж авдаг.

• Ихэнх хүмүүс хүссэн хэмжээ, тодорхойлолтыг олж авахын тулд трицепсийн нэмэлт сургалт шаардлагатай байдаг.

Цээжний хүнд дасгалууд нь таны булчингийн булчингуудыг илүү хүчтэй болгоно, гэхдээ энэ нь илүү том, тод харагдуулахад хангалтгүй юм.

• Хүнд суурь дасгалууд нь массыг олж авах, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Өндөр давталт, машины тусгаарлагдсан ажил нь таны дасгал сургуулилтанд байж болох боловч хүнд "суурь" -ыг чөлөөт жингээр солихгүй.

• Triceps-ийн долоо хоногт нэг хүнд дасгал хийхэд хангалттай байх болно.

Гурван булчингийн булчинг сургах чухал асуудал бол таны хийдэг ажлын хэмжээ, эсвэл долоо хоногт давтан хийх тоо юм. Долоо хоногийн турш олон тооны шахалтын дасгал хийдэг бол энэ нь ялангуяа чухал юм.

Илүү их жинтэй байх тусам долоо хоногт багтаамж багатай болж, өөрийгөө дайчлах чадваргүй болномуж.

Энэ нь ялангуяа өргөлт, бөхийх гэх мэт үндсэн хөдөлгөөнүүдэд хамаатай юм. Илүү хэцүү дасгал хийх тусам биеийн тамирын дасгалыг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг.

Та үнэхээр хүнд жинтэй ажиллаж байх үед (таны нэг удаагийн дээд хэмжээнээс 80-85%) долоо хоногт хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь 60-70 давталттай байдаг. Энэ нь зөвхөн булчингийн булчинд төдийгүй бусад бүх булчингийн том бүлгүүдэд хамаарна.

Гурван булчингийн булчинг сургах тухайд тэд бүх даралтын хөдөлгөөнд оролцдог гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та долоо хоногт 60 орчим хүнд цээжний шахалт, 15-20 штанг дарах дасгал хийвэл 60 толгойн булчингийн давталт илүүдэл болно. Энэ тохиолдолд долоо хоногийн хэмжээг 30-40 хатуу давталт болгон бууруулна. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах боловч хэт дасгал хийх эрсдлийг бууруулна.

Зарим хүмүүсийн булчингийн массыг нэмэгдүүлж байгаа ч гэсэн булчингийн булчингууд стрессийг зөрүүдлэн эсэргүүцдэг. Энэ тохиолдолд та дараахь сургалтын зарчимд хандах хэрэгтэй.

1. 9 багц хүнд цээж дарах (4-6 давталт), 3 багц трицепс (8-10 давталт) хийх.
2. Хоёр өдрийн дараа 3 ширхэг хүнд штанг дараарай.
3. Өөр хоёр өдрийн дараа 6-9 багц булчингийн булчингуудыг хий.

Долоо хоног тутмын эзлэхүүний энэ өсөлт нь ахиц дэвшил гаргах баталгаа биш боловч зогсонги булчингийн өсөлтийг даван туулахад тусалдаг.

Гурван булчингийн шилдэг 5 дасгал

Фитнесс сэтгүүлд бичсэн зүйлийг үл тоомсорлоорой. Хэндгараа дээш өргөх (өгүүллийн холбоос "Том гараа хэрхэн яаж шахах вэ - онол ба практик "), гурван толгойт булчингийн дасгал хийх шаардлагагүй. Гурван булчингийн дасгалуудаас цөөхөн нь л бодит үр өгөөжтэй байдаг.

• Нарийхан бариултай вандан шахалт

Хэрэв булчингийн булчин дээр аль дасгал хийхийг сонгох сонголт байгаа бол энэ нь нарийн атгах шахалт эсвэл тэгш бус бааранд нэмэлт жинтэй түлхэлт өг. Хоёр дасгал хоёулаа булчингийн хажуугийн толгойг нэмэгдүүлж, цээжний булчингийн өсөлтийг сайжруулдаг.

• Тэгш бус бааранд дүрнэ

Та тэгш бус бааранд түлхэлт хийх эсвэл тэдгээрийг машин дээр дуурайлган хийх боломжтой. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэгш бус бааран дээрх сонгодог түлхэлтүүд илүү тохиромжтой байдаг цээжний булчингууд ба мөр.

• Толгойн ар талаас дамббелл бүхий гараа сунгах

Энэ дасгал нь урт трицепс цацрагийг тусад нь гаргахад тохиромжтой. Энэ нь аюулгүй бөгөөд хүссэн булчингаа сайн ачаалах боломжийг олгодог.

• Францын вандан хэвлэлийн газар

Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь голчлон гурвалсан булчингийн багц дээр ажилладаг. Энэ нь техникийн хувьд энгийн бөгөөд аюулгүй тул бодибилдингийн спортод хэдэн арван жилийн турш ашиглагдаж ирсэн.

• Гурван булчингийн дээд блокоос сунгах

Магадгүй хамгийн түгээмэл боловч хангалттай үр дүнтэй дасгал triceps дээр. Бүх хүнд хүчир ажил дууссаны дараа дасгалынхаа төгсгөлд хийх нь дээр. Сонгодог олс бариулын оронд шулуун эсвэл муруй бариул ашиглах нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Ачааллын явцын зарчим

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал зарчим нь дараахь зүйл юм: та зүгээр л дасгал хийх биш үр дүнгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Байгалийн бодибилдингийн тамирчид ачааллыг дагаж мөрдөх зарчмыг баримтлах нь чухал юм. Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхийг хүсч байвал эхлээд хүчтэй болох хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хийж, зөв \u200b\u200bхооллодог бол булчингууд өсөх болно.

Гурван булчингийн дасгал биеийн тамирын зааланд

Гурван булчингийн дасгал хийхэд сайн хоёр үндсэн шалгуур байдаг.

• Гурван гурвын гурвыг хамарсан дасгал хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та гараа шахахыг хүсч байвал трицепсийн хажуугийн багцад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд вандан шахалт, тэгш бус баарыг түлхэх, дээд блокоос гараа сунгах нь тохиромжтой. Гэхдээ та бусад гурван булчингийн дам нурууг ачаалах бусад дасгалуудаас зайлсхийх шаардлагагүй: толгойны ард байгаа дамббеллээс гараа сунгаж, Францын вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.

• Та хүнд жинтэй ажиллах хэрэгтэй.

Булчингийн өсөлтийг өдөөх хэд хэдэн арга байдаг боловч зугаа цэнгэлийн тамирчдад хамгийн чухал нь дасгалын явц юм. Та ялангуяа хүчтэй хөдөлгөөн хийх, ялангуяа гулсах, өргөх өргөлт, вандан сандал, зогсож хэвлэх зэрэг хөдөлгөөнд илүү хүчтэй болох хэрэгтэй.

Энэ булчингийн дасгалыг 5-7 өдөр тутамд найман долоо хоногийн турш хий, ингэснээр булчингууд ийм ачааллын өсөлтөд хариу өгөх болно.

1. Нарийн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 3x4-6,
2. Тэгш бус бааранд дүрэх - 3х4-6 (боломжтой бол нэмэлт жинтэй),
3. Францын вандан хэвлэлийн газар - 3x4-6.

Энэ бол бүгд юм. Нэг дасгалд зөвхөн 9 хүнд багц. Хэрэв та мэдэхгүй болхэдэн удаа хийх вэ, энэ нь маш энгийн:

• Хэрэв та заасан давталтаас илүү ихийг хийж чадах юм бол жин хэтэрхий бага байгаа тул үүнийг нэмээрэй.
• Хэрэв та заасан давталтын хүрээнд ажиллах боломжгүй бол жин нь хэтэрхий хүнд байна - үүнийг багасгах хэрэгтэй.

Бүх 6 давталтыг дуусгаж чадвал ажлын жинг өсгө. Хэрэв та 4 ч хийж чадахгүй бол жинг багасгах хэрэгтэй. Тодорхой тооны давталтыг дор хаяж нэг арга замаар хийх боломжтой бол ажлын жинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, та 6 удаа дүрж болно. Дараа нь бүс дээрээ нэмэлт 5 кило тэврээд, 6 давталт хийж дуустал ийм жинтэй ажилла. Таны долоо хоног тутмын зорилго бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Өөрийгөө биширсэн харцаар харахад бэлэн үү? Найз нөхөд, танилууд тань таныг илбэчинд тооцоход бэлэн үү? Эсвэл та фитнесст явдаггүй гэж хэлвэл шидтэн үү? Эцсийн эцэст тэд энэ нийтлэлийг уншаагүй бөгөөд гэртээ гурван толгойт булчин шахах замаар ямар амжилтанд хүрч болохыг мэдэхгүй байна. Үүнийг та хоёр минутын дараа олж мэдэх болно. Манай сайтын тусламжтайгаар өөрийгөө гайхшруулж, хайртай хүмүүсээ гайхшруулаарай!

Шинэхэн тамирчид үүнийг итгэдэг сайхан гарууд, бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн адил та эхлээд булчингийн булчинг шахах хэрэгтэй triceps нь зэрэгцээ өөрөө шахагдана... Энэ нь үндсэндээ буруу юм. Хэрэв та хүнийг ар талаас нь харвал мөрний булчингийн булчингийн хэмжээ нь булчингийн хэмжээнээс хамаарна гэдгийг тэмдэглэж болно.Учир нь нийт мөрний булчингийн 60% нь яг л булчингийн булчин юм.

Гурван булчингийн үүрэг бол гараа сунгаж, нугалахад оршино. Гурван толгойт булчингийн анатоми дээр үндэслэн гэртээ гурван толгойт булчин хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал бол сунгалт ба тохойг сунгах дасгал юм.

Сургалтын дүрэм, онцлог шинж чанарууд

Хамгийн түрүүнд бодох зүйл бол зөв хооллолт юм. Булчин ургахын тулд уураг хэрэгтэй маш их уураг. Хэрэв та үр дүнг хурдан авахыг хүсвэл:

• Согтууруулах ундаа, сод, ундаа, эрчим хүчний ундаа, чихэр, ялангуяа гурилан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх.
• Өөрийгөө хангах эрүүл унтах.

Эдгээр хоёр энгийн дүрмийг гэрийн дасгалын тухай нийтлэл болгон дээр танд давтах болно. Давталт бол суралцах эх юм. Хэрэв та эрүүл, үзэсгэлэнтэй биеийг хүсвэл ямар нэг зүйлийг золиослох хэрэгтэй болно.

Хоёрдахь зүйл бол бие махбодийг хэт их ачааллах, ядрахгүйн тулд гэртээ гурван толгойт булчингаа шахах явдал юм.

• Triceps сургалт 1 л удаа долоо хоногт. Их биш. Интернет дэх олон нийтлэлд та өдөрт гурван толгойт булчингаа шахах хэрэгтэй гэж бичдэг. Энэ бол эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой худал юм. Итгэмжлэгдсэн эх сурвалжид итгээрэй (манай вэбсайт). Эсвэл дасгалжуулагч ажиллуул.
• Та цээжиндээ дүүжлэхдээ трицепсээ нэгэн зэрэг дүүжлүүлж, трицепстэйгээ нэгэн зэрэг цээжиндээ эргэлдээрэй. Тиймээс булчингаа хэт их ачааллахгүй байхын тулд дасгалын төлөвлөгөө гаргахдаа сонгох хэрэгтэй булчингийн эдгээр бүлгүүдийг сургах өөр өөр өдрүүд... Жишээлбэл, Даваа, Пүрэв гараг.
• Сургалт эхлэхээс өмнө та хийх ёстой цусыг халааж, тараана(мөн түүнтэй хамт шим тэжээл) бүх биед. Үүний тулд хөнгөн аэробикийн дасгалууд тохиромжтой: байрандаа гүйх, үсрэх. ойролцоогоор 3-4 дасгал.

Хамгийн сайн дасгалууд

Зөвхөн хоёр дамббелл ойрхон байхад гэртээ triceps хэрхэн яаж барих вэ? Энэ бол маш энгийн. Юу, яаж хийхээ л мэдэх хэрэгтэй. Тодорхой тооны арга барил, дасгалын давталтыг хийж гүйцэтгэхийн тулд жинг сонгоорой.

Дамббелл толгойны араас дарна

Төрөл: тусгаарлагдсан

Энэ дасгал нь тамирчдын дунд хамгийн алдартай, дуртай зүйлсийн нэг байж магадгүй юм. Та дамббелл дарж сууж, зогсож байхдаа хоёуланг нь хийж болно, гол зүйл бол ар тал нь төгс шулуун байх ёстой. Гүйцэтгэлийн техник:

1. Шулуун зогсоод нэг гартаа дамббелл ав. Та чөлөөт гараа доош буулгаж, эсвэл хавирган дээрээс барьж болно.
2. Гараа толгой дээрээ өргөж, алгаа урагшаа эргүүлээрэй.
3. Толгойныхоо ард гараа аажмаар нугална. Анхаарна уу: хөдөлгөөнд зөвхөн гарын шуу оролцдог бөгөөд мөр нь өөрөө хөдөлгөөнгүй байдаг.
4. Энэ байрлалыг хоёр секундын турш барь.
5. Гараа аажим аажмаар анхны байрлалд нь чиглүүлж эхэл (гараа дээш өргөөд)

Толгойн ард байгаа дамббеллуудыг хоёр гараараа дар

Төрөл: тусгаарлагдсан

Энэ дасгалын дамббелл босоо байрлалтай тул эвхэгддэг дамббелл ашиглахдаа хуушуур таны толгой дээр унахгүй байхын тулд түгжээний найдвартай эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хүнд жин (15 кг-аас) хэрэглэж байгаа бол заавал спортын бүс зүүж байгаарай. Техник:

1. Дамббелл бинкийг гараараа чанга атга. Аюулгүй байдлын торны хувьд та эрхий хуруугаа бааранд ороож болно.
2. Нуруугаа уяа шиг сунган зогсож бай. Хөлийн мөрний өргөн.
3. Энэ дасгалыг сууж байхдаа хийдэг бөгөөд гол нөхцөл нь шулуун нуруу юм.
4. Дамббелл толгой дээрээ зөөлөн өргө.
5. Гараа хажуу тийш нь тэлэлгүйгээр аажим аажмаар тохойгоороо бөхийж, дамббелл толгойныхоо ард эхлээрэй.
6. Гурван булчингаа хэрхэн сунгаж, ажиллаж байгааг мэдэрч байна уу? Мөн тайван, жигд байдлаар анхны байрлал руугаа буц.

Эхлэхэд хэзээ ч оройтохгүй. Өмнөх алдаануудынхаа талаар байнга санаа зовох нь хамгийн том алдаа юм.

Нарийхан бариултай вандан шахалт

Төрөл: үндсэн

Энэ нь ихэвчлэн штангаар хийгддэг боловч трицепсийг дамббеллээр хэрхэн яаж шахах вэ гэж боддог хүмүүс эрт орой хэзээ нэгэн цагт барыг сольж болно гэсэн дүгнэлтэд хүрдэг. Гүйцэтгэлийн техник:

1. Танд вандан сандлыг дууриасан хоёр сандал хэрэгтэй болно.
2. Тэдэн дээр суу, дамббелл аваад ташаандаа тавь.
3. Түр зуурын вандан сандал дээр хэвт.
4. Гуяныхаа дээд хөдөлгөөнөөр дамббеллуудыг цээжин дээрээ хая.
5. Эхний байрлалд dumbbells нь цээжний хажуу талууд дээр байрладаг ба дээрээс нь арай дээр байдаг.
6. Шуу ба мөр нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
7. Нуруундаа нуман хаалга хийж, гариг \u200b\u200bдээрх хамгийн том уушигтай халим шиг амьсгал. Таны цээж хэрхэн өргөжиж байгааг та мэдрэх ёстой. Хөлөө шалан дээр тавь.
8. Амьсгалаа гаргахдаа жингээ шууд шахаж ав. Дасгалын оргил үед гараа бүрэн сунгасан байх ёстой, дамббеллуудыг нэгтгэв.
9. Цээжний булчингаа чангалаад богинохон бариад дараа нь ижил босоо замаар гараа анхны байрлалдаа ав.

Dumbbells бүхий Францын хэвлэл

Төрөл: үндсэн

Дамббелл бүхий трицепс барих өөр нэг гайхалтай дасгал. Танд дахин хоёр сандал хэрэгтэй болно . Техник:

1. Вандан сандал дээр хэвт. Бид толгой, хүзүүгээ вандан сандал дээр аль болох их хөлөөрөө шахдаг.
2. Гартаа дамббелл аваад дээшээ сунган толгойгоо хажуу тийш нь бага зэрэг өнцгөөр налаарай.
3. Таны гар бие биетэйгээ параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Амьсгал авахдаа гараа бөхийлгөж, дамббелл толгойныхоо хажуу талд байхаар аажмаар доошлуул.
5. Бүх зүйлийг жигд, нямбай хий, эс тэгвэл та өөрийгөө дамббеллээр цохиж болно.
6. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тэгшлээд энэ байрлалд нэг секундын турш барь. Бид 3-р цэгээс давтана.

Чухал: тохой нь хөдөлгөөнгүй: бүү хөв, бүү гуйв. Зөвхөн шуу нь ажилд оролцдог.

Түлхүүрүүд

Төрөл: тусгаарлагдсан

Үнэн хэрэгтээ түлхэлт нь хялбаршуулсан урвуу вандан шахалт юм. Эдгээр нь зөвхөн гэртээ булчингийн булчинг барихаас гадна хэвлэлийн, нуруу, хөлний булчинг хөгжүүлэхэд туслах болно. Түлхэх халаалт шиг гайхалтай... Сөрөг тал дээр - бага ачаалал. Гэхдээ энэ сул талыг хүнд үүргэвч, хамтрагч эсвэл хамт байлцуулж нөхөж болно хөөрхөн хамтрагч... Гүйцэтгэлийн техник:

1. Эхлэх байрлал: хэвтэж буй байрлал, гараа мөрний өргөн дээр байрлуулж, тохойгоо биенд дар.
2. Удаан, жигд байдлаар бид аль болох нам бууж, тайван өгсөх болно.
3. Гараа ойртуулж байнабие биетэйгээ харьцангуйгаар булчингийн булчингийн ачааллыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг.

Нурууны налалттай гарны суналт

Төрөл: тусгаарлагдсан

Гурван булчингийн дээд булчинг төгс хөгжүүлдэг. Гүйцэтгэлийн техник:

1. Босоо бос. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийдөг.
2. Нуруугаа шулуун чиглүүлээд биеэ шалан дээр параллель байлгахын тулд урагш бөхий.
3. Дамббелл ав. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө, тохойгоо их бие дээрээ тул.
4. Чөлөөт гараараа та сандал дээр түшиж эсвэл өвдөг дээрээ тавьж болно.
5. Амьсгалаа авахдаа гараа сунгаж, шулуун болго.
6. Амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлалд нь буцаана.
7. Дэлгэрэнгүйг хурдан бөгөөд бодит нөлөө Булчингаа шатаах хүртэл гараа сунгана уу, ингэснээр гараа хоёр секундын турш сунгахад байрандаа үлдэх нь хангалттай.Дасгалын төгсгөлд дасгал хий.

Triceps сургалтын хөтөлбөр

Та triceps-ийг долоо хоногт ганц удаа хийж, 3-4 дасгал хийж болно гэдгийг санаарай.

Нэг өдөр та нэгэн зэрэг хөл, булчингийн булчинг сургаж болно.

Дасгалын багц

Энэхүү цогцолбор нь эхлэгч болон давуу талчдын аль алинд нь тохиромжтой боловч хэрвээ энэ сургалтын хэлбэр танд хэтэрхий хэцүү байгаа бол эхний хоёр дасгалын аль нэгийг хас.

1. Grip Bench Press-ийг хаах: 8 багц бүхий 3 багц. 3 минут амрах.
2. Францын хэвлэл: 8 давталттай 3 багц. 3 минут амрах.
3. Толгойн ард дамббелл дарах: 12-15 давталттай 3 багц. 2 минут амрах.
4. Ойролцоох түлхэлт: 12-15 давталттай 3 багц. Амралт.

Triceps-ийг дамббеллээр хэрхэн яаж барих талаар хэд хэдэн сонголт байдаг. Та бүр нөхөж ч болно таны цогцолбор, та зөвхөн дасгалын төрлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: тусгаарлагдсан эсвэл үндсэн. Хөтөлбөр нь хоёр тусгаарлагдсан, хоёр үндсэн дасгалтай байх ёстой.

Сургалтанд бүх зүйл амьдрал шиг байдаг. Зорилгоо тодорхойл, мөрөөдөөд мөрөөдлөө биелүүл. Хамгийн ядуу хүн бол мөнгө, гэр орон, гэр бүлгүй хүн биш харин аз жаргал, хүсэл мөрөөдөлгүй хүн юм.

Мөрний гурван толгойт булчин буюу гурван толгойт булчин нь суналтын булчин бөгөөд гурван толгойноос бүрдэх бөгөөд урт, хажуу ба дунд гэсэн ба мөрний ар талыг бүхэлд нь эзэлдэг. Гурван толгойт булчингуудыг хэрхэн дүүжлэх тухай. Та булчингийн булчингийн дасгал хийж болно биеийн тамирын заал гэртээ ч гэсэн зарим нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаг хэвээр байна.

Энэ нь гарын эзэлхүүнийг өгдөг булчингийн булчингууд юм. Түүний ачаар тамирчны гар нь тайван байдалд байсан ч гайхалтай харагдаж байна. Гурван булчингийн дасгал нь таны галбирыг хэлбэржүүлэхэд маш чухал юм. Дараахь нь булчингийн булчингийн үндсэн дасгалууд ба тусгаарлах дасгалууд юм.

Гэртээ гурван толгойт булчингийн дасгал хийхдээ энэ дасгалыг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.

Байрлал эхэлж байна

Гимнастикийн вандан сандал дээр гараа тавь. Гэртээ та хоёр сандлыг ашиглаж болно. Шалан дээр эсвэл өөр вандан сандал дээр хөлөө сунгана.

Гүйцэтгэл

Амьсгалаа авахдаа доошоо буух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр гараа тэгш өнцөгт нугалав. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ дээш өргөөд гараа шулуун чиглүүл.

Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та доод ба дээд байрлал дээр түр зогсоох боломжтой. Та гараа хэт өргөн дэлгэх ёсгүй, учир нь энэ тохиолдолд гол ачаалал нь дельта ба цээжний булчинд унадаг.

Толгойн араас гараа сунгах

Triceps-ийг дамббеллээр хэрхэн яаж шахах талаар одоо авч үзье. Dumbbell triceps дасгалууд гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Хэрэв булчин аль ч гараараа хоцорч байгаа бол энэ дасгалаар үүнийг хийж болно.

Байрлал эхэлж байна

Вандан сандал эсвэл сандал дээр суугаад шулуун гэдсээр нуруугаа нуруугаараа бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хүчтэй дараарай. Толгой дээрээ дамббеллээр гараа өргөж, тохойгоо тэгшлээрэй. Бариул нь байгалийн юм. Хоёр дахь гар нь биеийг тойрон эргэлддэг.

Гүйцэтгэл

Амьсгал авсны дараа гарынхаа сүүлчийн байрлалд түр зогсоолгүйгээр толгойныхоо ард байгаа дамббеллээс гараа доошлуул. Ачааллыг дасгалыг 10-12 дахин их хийхгүй байхаар сонгосон байх ёстой.

Мөрний үе хөдлөхгүй байх нь чухал юм. Хэрэв энэ нь эхлээд ажиллахгүй бол та мөрөө нөгөө гараараа барьж болно.

Энэ дасгалыг жингийн хязгаарлалтаар хийдэггүй. Энэ нь яг гурван толгойт булчинг сургах зориулалттай юм.

Байрлал эхэлж байна

Вандан сандал дээр хэвтэж байна. Нуруу, өгзгөө чанга дарсан байна. Хөл нь шалан дээр бат бөх байна. Баар нь сунгасан гарт байна. Гараа шулуун, мөрний өргөн дээр барь.

Гүйцэтгэл

Амьсгалаа аваад штангаа духан дээрээ буулгана. Мөр ба шуу нь тэгш өнцөг үүсгэх ёстой. Энэ байрлалд сумыг барь. Амьсгалаа аваад гарыг нь бүрэн сунгаж байхаар баарыг дээшлүүлнэ. Амьсгалах замаар эцсийн байрлалд удаан сааталгүйгээр дараагийн мөчлөгийг эхлүүлнэ. Мөр нь ажиллахгүй байхыг баталгаажуулах шаардлагатай бөгөөд бүх ачаалал гурван толгойт булчин дээр унав.

Та сумыг урвуугаар барьж чадахгүй. Энэ нь хальтирч болно. Зөвхөн тохойн үе ажиллах ёстой. Бусад булчингууд ажиллаж эхэлдэг тул та толгойныхоо ард штанг буулгаж болохгүй. Нурууны булчингууд ажилд ордог тул та маш их жинтэй ажиллах ёсгүй. Тэнцвэрээ алдахгүйн тулд хөлөө шалан дээр чанга дарж хөлөө ямагт шалан дээр байлга.

Нарийхан бариултай вандан шахалт

Ачаалал нь зөвхөн булчингийн булчингуудад төдийгүй эдгээр булчингууд ийм шахалтыг маш сайн сургадаг.

Байрлал эхэлж байна

Вандан сандал дээр хэвтэж байна. Нуруу, мөрний ир, өгзөгийг сайтар дардаг. Хөл нь шалан дээр, хөл нь шалны гадаргуу дээр хүчтэй дарагдсан байдаг. Вандан сандал нь босоо шугамаар тоноглогдсон байх ёстой. Та Смитийн машин эсвэл цахилгаан өлгүүрт ажиллах боломжтой. Штанг ав. Шулуун атгах. Алганы хоорондох зай нь 2-3 нударга юм.

Гүйцэтгэл

Туухайг тулгуураас аваад цээжний түвшинд сунгасан гар дээр тавь. Амьсгалаа гаргахдаа цээжний булчингийн дор штанг буулгаж, биенд нь хүрээд шууд дээшлүүл. Гараа бүрэн сунгахад амьсгаагаа гаргаарай. Дээд байрлал дээр та дасгалаа зогсоож дахин хийж болно.

Давталтын тоо: 6-12. Багцын тоо: 3-4.

Энэ дасгалыг ашиглан triceps-ийг хэрхэн зөв дүүжлэх талаар бодож үзээрэй. Та барыг урвуу атгах замаар барьж чадахгүй. Баарыг хэт өргөн, хэт бариугаар бүү барь. Өргөн атгахад ачааллыг цээжний булчинд шилжүүлж, булчингийн булчингууд муу сурдаг. Нарийн атгах үед barbell хажуу тийш "гулсаж" болно. Нэмж дурдахад бугуйны үений ачаалал нэмэгдэж, ийм бэлтгэл хийсний дараа маш их өвддөг.

Босоо байрлалд дээд блок дээр гараа сунгах

энэ хамгийн сайн дасгал triceps дээр зөвхөн энэ булчин дээр ажиллах боломжийг олгодог. Энэ бол тусгаарлах дасгал юм. Спорт зааланд дээд блокийн машинаар гүйцэтгэсэн.

Байрлал эхэлж байна

Босоо зогсож байхдаа бие нь урагшаа бага зэрэг бөхийж байна. Алгаа шалан дээр харуулан бариулаас барь. Гар нь дунд байрлалд байна. Тохой нь биед ойрхон байдаг. Бариулыг цээжний дээд хэсэг рүү татаж ав.

Гүйцэтгэл

Амьсгалаа гаргаж, бариулаа аль болох ташаандаа буулгахыг хичээ. Энэ байрлалд байгаарай. Дараа нь гараа аажмаар нугалж, амьсгалж, бариулыг анхны байрлалд нь буцаана. Энэ хөдөлгөөнийг 2 дахин удаан хийх хэрэгтэй. Давталтын тоо 10-12 байна. Хандалтын тоо: 3-4.

Бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн тохойгоор хийх хэрэгтэй. Мөр ба бугуйг оролцуулж болохгүй.

Босоо байрлалд дээд блок дээр нэг гараа сунгана

Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч нэг гараараа хийгддэг. Үүнийг хийхийн тулд дээд блок, D хэлбэрийн бариултай кабелийн сургагч багш хэрэгтэй. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр triceps нь шаардлагатай хэмжээ, тайвшралыг өгөх болно.

Байрлал эхэлж байна

Симуляторын урд зогсож, ингэснээр ажлын гар нь хоммоктой параллель байх ёстой. Машины хүрээг чөлөөтэй гараараа барь. Биеийг урагш нь бага зэрэг хазайж, дасгалд саад болохгүйн тулд ажлын гараараа ижил нэртэй хөлөө арагш нь тавь. Симуляторын бариулыг урвуу атгах замаар далдуу модны зүг чиглүүлнэ.

Гүйцэтгэл

Амьсгалаа аваад амьсгаагаа дараад бариулаа доош татаж гараа бүрэн сунгана. Эцсийн байрлалд амьсгалаа гаргаж, гараа барьж, урвуу цус харвалт эхэлнэ. Гараа анхны байрлалд нь буцааж өгөхдөө жинг нь бүү тат. Эсэргүүцлийг эсэргүүцэх ёстой. Энэ хөдөлгөөн нь гарын сунгалтаас 2 дахин урт байх ёстой.

Дасгалын үеэр нуруу нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Бугуйнуудаа засах хэрэгтэй бөгөөд тохойгоо биедээ нягт наах хэрэгтэй. Хүнд жинтэй ажиллахгүй байх. Та үүнийг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хөдөлгөөнийг 10-12 удаа гүйцэтгэх боломжтой болно.

Энэхүү дасгал нь тусгаарлагч шинж чанартай бөгөөд гурван гурван булчингийн багцын доод хэсгийг шахах боломжийг олгодог. Энэ нь баруун, зүүн гурвалсан булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад үр дүнтэй байдаг. Трицепсийн сүүлчийн дасгал хэлбэрээр хийхийг зөвлөж байна.

Байрлал эхэлж байна

Вандан сандлын хажууд зогсоод бөхийж, алган дээрээ тавиарай. Нөгөө гартаа дамббелл ав. Алгаа өөр рүүгээ эргүүл. Ар тал нь шалан дээр параллель байна. Нэг өвдөгийг вандан сандал дээр байрлуулж болно. Гараа зөв өнцгөөр нь нугалж тохой нь арын түвшинд эсвэл арай өндөр байх бөгөөд дамббелл чөлөөтэй унждаг.

Гүйцэтгэл

Амьсгалаа аваад, гурван булчингийн хүчээр гараа бүрэн сунгаж, шуугаа хөдөлгөөнгүй байдалд орхи. Энэ байрлалд гурван толгойт булчингийн хурцадмал байдлыг сунгаж түр зогсоод гараа анхны байрлалд нь буцаана.

Гурван толгойт булчингийн ачаалал хамгийн их байхын тулд ар тал нь шалан дээр параллель байх ёстой. Дасгалыг чичрэхгүй, чичрэхгүйгээр жигд явуулдаг. Зураг авалтын үеэр шуу, цөмөө тогтвортой байлгаарай.

Дүгнэлт

Аль болох богино хугацаанд гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд хийж чадах хамгийн сайн тусгаарлагч ба үндсэн булчингийн дасгалуудын заримыг энд оруулав. Зөв техникт маш их анхаарал хандуулах шаардлагатай байна. Үүнээс ялимгүй хазайлт нь бусад булчингуудыг багтааж, сургалтын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурах болно.

Биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр булчингийн булчингуудыг хэрхэн яаж барих вэ? Гурван булчингийн дасгалаа гэртээ хийхээр төлөвлөхдөө түлхэлт, дамббелл, францын вандан сандлыг сонгоорой. Тэд хүссэн жимсээ заавал авчрах болно.