Cristiano Ronaldo este un fotbalist portughez. Joacă la Real Madrid și la naționala Portugaliei. Băiatul a fost pasionat de fotbal încă din copilărie. De la o vârstă fragedă, era clar că Ronaldo își va lega viața de fotbal. În istoria fotbalului mondial, Ronaldo este cel mai scump jucător. Mijlocașul portughez a doborât recordurile lui Zinedine Zidane.

Parametrii corpului celebrului fotbalist: înălțime – 186 cm, greutate – 84 kg. Ronaldo s-a născut pe 5 februarie 1985.

Principiile de antrenament ale celebrului fotbalist

Principalul credo care îl ajută pe Cristiano să reușească se bazează pe disciplină. Potrivit fotbalistului, dacă vrei să obții ceva, învață să fii organizat și exigent cu tine. Cheia antrenamentului fizic de succes este disciplina. Un fotbalist se antrenează 3,5 ore pe zi. În timpul săptămânii, cursurile durează cinci zile. Pentru a restabili energia irosită, fotbalistul se dedică mare importanță odihnă (dormiți cel puțin 8 ore pe zi). În această perioadă, țesutul muscular este restabilit în mod activ.

Programul de antrenament al sportivului:

Citeste si:

Programul de antrenament și nutriție al lui Chris Hemsworth. Cum să obțineți trupul lui Dumnezeu?

• sarcini cardio;
• exerciții de forță;
• antrenament muscular complet.

În timpul săptămânii, Cristiano dedică mult timp tehnicii de a mânui o minge de fotbal.

Abdomenele perfecte

Ronaldo este un fotbalist de succes și un simbol sexual pentru femei. Abdomenele sale sunt formate în întregime din șase pachete. Care este secretul abdomenului perfect al unui fotbalist? Nivel scăzut de grăsime subcutanată. Potrivit sportivului, grăsimea ocupă aproximativ 9% din corp. Ronaldo își antrenează mușchii abdominali în fiecare zi. Recordul este de 3500 de scăderi într-o zi. Dieta unui fotbalist este plină de calorii. O dietă bogată în calorii nu provoacă depuneri de grăsime pe stomac și pe laterale. Un stil de viață activ și un antrenament constant împiedică grăsimea să rămână în organism.

Structura de pregătire a lui Cristiano

Un program de antrenament pentru un fotbalist este întocmit de un antrenor personal. Direcția - stabilită masa musculara, intarirea rezistentei, unul dintre parametrii importanti in sport. Nu este destinat începătorilor. Ar trebui efectuată de persoane care au pregătire sportivă și un anumit nivel de rezistență.

Citeste si:

Cele mai eficiente exerciții pe o rolă pentru presă. Să găsim rapid cuburile prețuite!

Programul 1. Creșteți rezistența. Baza - exerciții de bază. Luat greutate mare, greutatea pune un stres suplimentar asupra mușchilor care lucrează. Exercițiile principale sunt abdomene pe o bancă, lungi drepte, în lateral, presa pe bancă, presa înclinată, deadlift, fandare. Perioada de performanță – 5 până la 5. Odihnă între seturi – 40 de secunde. La final, se efectuează o răcire - alergare pe banda de alergare timp de 25 de minute.

Programul 2. Antrenament în circuit. Bazat pe lucrul cu greutatea corporală. Exercițiile de circuit pot varia. Efectuat în două abordări. Durata – 30 minute. Exemple de exerciții sunt flotări, jumping jacks, jumping push-ups.

Programul 3. Destinat anduranta. Proiectat pentru 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Constă în trageri, genuflexiuni, flotări, rânduri de gantere așezate și deadlift-uri. Este permisă o pauză de 2 minute între cicluri.

Baza pregătirii celebrului fotbalist și secretul excelentului său starea fizică- disciplina. Ronaldo se antrenează de cinci ori pe săptămână timp de 3-4 ore pe zi și urmează dieta stricta. Cristiano acordă o atenție deosebită calității și cantității somnului, care este atât de important pentru recuperare.

Programul său de antrenament include antrenament de anduranță (,), antrenament la sală pentru a menține tonusul muscular și, bineînțeles, antrenament specific fotbalului pentru a-și îmbunătăți abilitățile cu mingea.

Secretul abdomenului lui Ronaldo

În ciuda faptului că Cristino aderă la o dietă bogată în calorii, stilul său de viață activ și regulat exercițiu fizic vă permit să nu vă gândiți nici măcar la depozitele de grăsime pe părțile laterale și pe abdomenul inferior. Dacă sunteți în căutarea unei metode de ardere a grăsimii de pe burtă -.

Program de antrenament Cristiano Ronaldo

Programul de antrenament de mai jos a fost alcătuit special pentru Cristiano de celebrul antrenor de fitness Brad Campbell. Scopul antrenamentului este atât de a menține masa musculară generală, cât și de a crește forța, rezistența și alți parametri importanți pentru succesul sportiv.

Menționăm în special că acest program nu este destinat începătorilor sau chiar cursanților avansați. Încercarea de a finaliza ciclul de formare prezentat fără supraveghere profesională nu numai că va fi ineficientă, dar poate duce și la supraantrenament rapid.

Antrenament A: Întărire

Antrenament cuprinzător pentru toți mușchii corpului - trageri încărcate, presă cu gantere pe bancă pe un fitball, deadlift cu picioare drepte, lungi înainte și laterale cu gantere, curățare cu mreană, presa cu mreană în picioare, ridicări ale gambei în picioare, ridicări cu kettlebell cu un singur braț. cotitură.

Fiecare dintre aceste exerciții se efectuează în 5 seturi a câte 5 repetări; între seturi - 45 de secunde de odihnă. După antrenamentul principal - 30 de minute pe banda de alergare pentru „alergare pe munte” (schimbări bruște și frecvente ale unghiului de înclinare a centurii, plus creșterea vitezei la fiecare 5 minute).

Antrenament B: Antrenament în circuit

Antrenamentul în circuit presupune douăsprezece exerciții pliometrice cu greutatea corporală efectuate la rând fără pauză timp de un minut fiecare. Se efectuează în total 2 seturi din aceste exerciții. Durata totală a antrenamentului în circuit este de 25 de minute.

Exercițiile pot varia de la o zi la alta. Cele mai tipice: sărituri la box, flotări cu palme din palme, sărituri înainte (săriți drept, picioarele împreună, săriți cât mai departe, împingerea aerului cu mâinile, aterizarea pe ambele picioare), flotări sărituri.

Antrenament C: Întărirea rezistenței

Exercițiile se execută pe rând, câte 18 repetări, fără pauză de odihnă - genuflexiuni cu gantere; flotări ale tricepsului cu picioarele pe o bancă; rostogolirea unui fitball spre tine cu un picior în timp ce stai întins pe spate; Rând cu gantere îndoit; presa cu gantere asezat; flotări pe bare paralele.

Acest antrenament, ca și antrenamentul B, se efectuează într-un mod circuit. După finalizarea primului ciclu de exerciții, urmează o pauză de un minut, apoi se efectuează al doilea ciclu. Amintiți-vă că luarea lui în timpul unui astfel de antrenament îi va crește semnificativ eficacitatea.

Gruparea antrenamentelor

Antrenamentul se efectuează în mod eșalonat. Luni se efectuează antrenamentul A, marți - 45 de minute de alergare, miercuri, antrenamentul B și antrenamentul C sunt combinați, joi - odihnă, vineri - antrenament A, sâmbătă - odihnă sau alergare, duminică - antrenament B .

Pentru a accelera recuperarea, se folosesc încălzirea într-o saună și un duș de contrast. În plus, Cristiano Ronaldo este supus în mod regulat controalelor medicale complete pentru a detecta supraantrenamentul într-un stadiu incipient și pentru a reduce riscul de accidentare.

***

Complexul de antrenament al lui Cristino Ronaldo se bazează pe folosirea antrenamentului în circuit, a exercițiilor pliometrice, a antrenamentului pe intervale de mare intensitate HIIT - și, bineînțeles, a antrenamentului pur fotbalistic pentru a-și perfecționa abilitățile de control al mingii.

Surse științifice:

1. Rutina de antrenament și exerciții pentru Cristiano Ronaldo,
2. Cum să te antrenezi ca Cristiano Ronaldo,

Cristiano Ronaldo este unul dintre cei mai buni fotbaliști ai timpului nostru - cel mai bun și cel mai bogat - și-a arătat în repetate rânduri lumii fizicul său atletic și s-a lăudat cu un stil de viață confortabil, așa că nu este de mirare că Cristiano a decis să arate un alt element de lux care este prezent în viața lui - locuința lui luxoasă . Starul în vârstă de 32 de ani al lui FC Real Madrid, folosind Instagram, le oferă în mod regulat fanilor săi ocazia să-și viziteze conacul luxos de 800 de metri pătrați. metri patratiși la un preț de 6,6 milioane de dolari, situat în zona exclusivistă La Fincha din Pozuelo de Alarcón, lângă Madrid, care are 7 dormitoare și 8 băi.


Una dintre cele mai importante camere din casă, având în vedere familia sa în creștere rapidă, este creșa pentru gemenii săi de șase luni Eva Maria și Mateo și fiica de opt săptămâni Alana Martina, care este decorată cu gust în nuanțe neutre din punct de vedere al genului. de crem și gri.


Nu au uitat de fiul său, Cristiano Jr., în vârstă de 7 ani, pentru el pe teritoriul conacului există un teren de minifotbal, precum și o piscină și o locuință. Sală de gimnastică, unde se alătură regulat tatălui său pentru a lucra împreună.
Sportivul deloc modest, care împarte o casă cu iubita model Georgina Rodriguez, se bucură cu siguranță de atingerile personale în timp ce adoarme sub o pătură împodobită cu inițialele sale.


Chiar și mânerele ușilor casei sunt monogramate cu inițialele „CR”, astfel încât nimeni să nu uite în a cui se află casa.
Una dintre numeroasele băi are chiar și tricoul cu numărul 7 încadrat și atârnat peste chiuvetă.

In afara casei, la strada, Cristiano are piscina si jacuzzi cu sezlonguri pentru relaxare la soare.


Vedeta fotbalului, care a fost desemnată de cinci ori cea mai bună jucătoare de pe planetă, și-a rezervat, desigur, un loc special pentru trofeele sale.


Loc separat Există și un portret al regretatului tată al vedetei, José Dinis Aveiro, pe care fotbalistul l-a plasat în partea centrală a sufrageriei.


În ciuda faptului că în conac locuiesc patru copii, decorul minimalist, precum și liniile elegante și podelele din marmură, dau casei aspectul unui tampon elegant de burlac.


Totodată, casa cu lambriuri conține și elemente spirituale. De exemplu, în afara conacului se află o statuie mare a capului lui Buddha, iar lângă una dintre uși, decorată cu mânere cu inițiale, se află o statuie mai mică a zeității.

Această fotografie îl arată pe sportiv relaxându-se alături de fiul său Cristiano Jr. Din fotografie reiese clar că îi adoră păturile personalizate. Pereții sălii de mese sunt decorați cu o galerie de fotografii cu starul fotbalului. Aici faimosul portughez se relaxează întins lângă piscină. Și, desigur, fotbalistul are propria sa sală de sport în casa lui, în părți diferite care contine busturi de marmura.

Când Cristiano Ronaldo a făcut primii pași în fotbal, era foarte slab.

„Nu aveam mușchi. Așa că la 11 ani am luat o decizie importantă. Știam că am un talent mare și am decis că voi munci mai mult decât toți ceilalți. Seara, ieșeam pe furiș din camera mea pentru a exersa. Eram din ce în ce mai mare și mai rapid. Când am intrat pe teren, oamenii care au șoptit anterior despre cât de slabă eram s-au uitat la mine de parcă ar fi fost sfârșitul lumii”, și-a amintit Ronaldo într-o rubrică pentru The Players’ Tribune.

Sursa: Getty Images

De-a lungul anilor la Manchester, fotbalistul s-a îmbunătățit considerabil. În 2009, tabloidul Daily Star a scris că Ronaldo face 3.000 de abdomene pe zi. Aceasta este o figură atât de fantastică încât mulți au vrut să creadă. Așa a apărut principalul mit despre corpul lui Ronaldo.

Abia în 2016 a devenit cunoscut adevărul. La câțiva ani după ce s-a mutat la Manchester United, Cristiano, împreună cu Sir Alex Ferguson, s-au dus la clinică plângându-se de dureri musculare acute în zona abdominală. S-a dovedit că Cristiano făcea 700 de abdomene pe zi. Nu trei mii, dar cifra este încă impresionantă. Medicii l-au sfătuit pe fotbalist să se calmeze.

Anul trecut, Ronaldo a risipit toate legendele despre încărcăturile unice de pe presă.

„3000 pe zi? Nu, nu fac 3000 nici măcar într-o săptămână. Îmi antrenez mușchii abdominali de 4-5 ori pe săptămână, numărul minim de abdomene este de 200-300. Nu trebuie să faci prea mult, altfel există riscul de a face hernie sau probleme cu discurile intervertebrale”, a spus portughezul.

Sfaturi de la Cristiano Ronaldo

Cristiano a vorbit mult despre principiile antrenamentului. Iată principalele puncte:

1. Mănâncă regulat. Este necesar să monitorizați echilibrul energetic și să hrăniți organismul pentru cele mai bune rezultate. Cristiano Ronaldo mănâncă de până la șase ori pe zi și în porții mici.
2. Este foarte important să bei multă apă.
3. Exercițiile abdominale pot fi făcute chiar și în dormitor când te trezești pentru prima dată. Sau când, dimpotrivă, te duci la culcare. Dacă va deveni un obicei, va fi mai ușor.
4. Folosește o farfurie cu mreană. Pe lângă crunchurile obișnuite, Cristiano le face și cu greutăți. Ia o farfurie din bară și face 15 repetări, apoi 12, 10, 8 și din nou 15. Odihnește-te între seturi - 30 de secunde.

Rezultatul este o imagine ca aceasta.

Cristiano Ronaldo nu este cunoscut doar ca fotbalist, ci are și unul dintre cele mai atletice corpuri din tot fotbalul. Nu este de mirare că până și femeile se uită la meciurile lui. Decorul formei sale fizice este abdomenul său de șase pachete, iar fotbalistul dezvăluie câteva secrete de antrenament fanilor săi.

În primul rând, oricât de incredibil ar fi, Ronaldo nu face exerciții care vizează doar efectul extern, de exemplu, abdomene. Antrenamentul său se bazează pe exerciții de mare intensitate, explozive, care vizează dezvoltarea rezistenței și stimularea metabolismului, spune Eric Kress, proprietarul sălii de sport în care jucătorul se antrenează.

Deci, protocolul: trei antrenamente pe săptămână cu recuperare completă. În fiecare antrenament, primele două exerciții formează un superset. Sunt patru în total, cu o pauză de două minute între ei. Următoarele două exerciții formează, de asemenea, un superset, dar acum, în loc de patru, trebuie să faci trei.

Lectia 1

1. Mișcare de patinaj. Bucla elastică pe partea inferioară a spatelui, celălalt capăt la barele de perete. Împingem cu un picior, aterizând pe celălalt. Cinci repetări pe fiecare picior constituie un set.
2. Lucrul cu videoclipul. Poziția de pornire în genunchi, în mâini o rolă sau, dacă nu, atunci o mreană ușoară. Rotiți rola înainte cu brațele întinse până când pieptul atinge podeaua. Doar șase până la opt repetări.
3. Fânturi. Un exercițiu larg cunoscut. Câte un pas cu fiecare picior - o repetare, sunt cincisprezece în set.
4. Tracții de prindere inversă la piept. Faceți cinci repetări într-un ritm foarte lent. Aceasta este o abordare.

Lectia 2

1. Deadlift în stil sumo. Trei repetări.
2. Presă de bancă cu gantere cu un singur braț. De opt ori pe fiecare parte.
3. „Pod” cu mreană. Întins pe spate, așezați mreana pe abdomenul inferior și ridicați-o, aplecându-vă la partea inferioară a spatelui, în total de douăsprezece ori per abordare.
4. Aplecat peste rândul cu gantere. Opt repetări cu o pauză clară în partea de sus.

Lecția 3

1. Fânturi cu mreană pe piept cu pas înapoi. De șase ori pe fiecare parte.
2. Tracțiuni pe o bară joasă. În poziția de pornire, spatele aproape atinge podeaua. Corpul își menține o poziție dreaptă pe tot parcursul exercițiului datorită tensiunii din mușchii abdominali, spatelui și șoldului. De nouă ori pe set.
3. „Pont” între două bănci. Ne sprijinim spatele pe o bancă, picioarele pe cealaltă. Ridicand piciorul indoit la genunchi, facem zece abateri, apoi schimbam piciorul si inca zece.
4. Flotări cu valuri. Din poziție culcat, ne coborâm și facem flotări, ridicând bazinul în sus. De zece ori pe abordare.

După cum puteți vedea, antrenamentul lui Ronaldo nu își concentrează exercițiile pe mușchii abdominali, dar îi permite să arate perfect. Să nu uităm că, pe lângă antrenament, Ronaldo joacă fotbal de 1-2 ori pe săptămână timp de 90 de minute, iar pe lângă aceasta, există și antrenamentul în echipă, care include în principal exerciții aerobice. Puțini dintre noi duc un astfel de stil de viață, așa că antrenamentul abdominal al lui Ronaldo este mai potrivit pentru menținerea formei deja câștigate. Dar amintiți-vă că cea mai mare parte a succesului de a obține abdomenul râvnit pe stomac depinde de o dietă urmată în mod corespunzător.