Totul este bun cu moderație și chiar pe o dietă puteți și ar trebui să vă răsfățați. Cum și cum - citiți mai jos.

Decidând să-și schimbe din nou viața și corpul în bine, mulți oameni fac aceeași greșeală, ceea ce pune rapid capăt tuturor eforturilor lor. Se strecoară pe cât posibil în rame deseori nebunești, ca să zic așa, „strângeți toate piulițele posibile”.

Ieri, acești cetățeni au mâncat prăjituri, dulciuri, hamburgeri, cartofi prăjiți și alte „bucurii” alimentare în kilograme, iar astăzi doar piept de pui, hrișcă și castraveți cu roșii. Trece o săptămână, două, cel mult o lună și, odată cu abordarea descrisă mai sus, apare o defalcare. Nu, nu chiar așa - RIP!

O persoană cade într-un intestin atât de înverșunat încât întoarce atât kilogramele pierdute cât și câștigă destul de repede tocuri sau două de sus. Adesea, aceasta este apă în plus, dar nu este nimic bun în edemul în carbohidrați. Mai ales pe fondul faptului că nu se supun unei diete dezechilibrate și o supraalimentare ocazională.

Da, aceasta este doar una dintre greșelile posibile. De asemenea, este important să lucrați cu greutăți, o încărcătură cardio rezonabilă, somn suficient și alte condiții, dacă nu sunt observate, vor exista dificultăți. Dar astăzi vă propun să vă concentrați pe subiectul gustărilor și delicateselor sigure care vă vor face mai mult sau mai puțin confortabil chiar și pe o dietă serioasă. Totuși, nutriția, plus capacitatea de a menține regimul ales, reprezintă 70–80% din succes. Așa că ne vom ajuta să menținem regimul cu ajutorul câtorva trucuri și o selecție sensibilă a produselor.

Înşelăciune

Să începem cu produsele promovate activ la TV pe valul subiectului acum la modă despre fitness și pierderea în greutate, care se presupune că sunt utile și gustoase în același timp. Iată produsele perfecte. De fapt, acestea sunt trucuri care nu ar trebui consumate cu o dietă echilibrată (sau zeloase cu ele, dacă regimul nu este foarte strict).

Cereale de dimineață

Tot felul de fulgi de cereale, orez puf și alte lucruri care zboară bine în stomac atât în \u200b\u200bformă uscată, cât și cu lapte sau suc. Adesea, casetele cu aceste amestecuri au Fitness scris cu litere mari. Este adevărat, există doar un nume pentru fitness.

Dacă te uiți la compoziție, vei găsi 70-80% din carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (adică rapid), inclusiv zahăr sau chiar mai rău - sirop de porumb (GI este chiar mai mare decât zahărul), plus agenți de îmbunătățire a aromelor. Nu vă lăsați păcăliți de faptul că există ca o grămadă de boabe sănătoase - chiar sunt, dar decojite și măcinate în praf. Puțin rămâne util.

În plus, astfel de mic dejunuri uscate sunt foarte bogate în calorii - 350-400 + kcal la 100 g. Mai mult, după ce ai mâncat 150-200 g cereale, nu te vei simți deosebit de saturat, dar, de fapt, ai consumat deja atât de multe calorii cât există într-o masă completă cu carne, terci și salată. Dar după ultima pe care doriți să o mâncați în 3-4 ore, și după prima - într-o oră sunteți gata să devorați elefantul.

Diete pâine

Aici blocajul este doar parțial. Trebuie să priviți compoziția și pâinea în sine. Dacă există doar făină de secară, nu există zahăr și alți aditivi ciudați, iar pâinea seamănă cu o scrumă - totul este în regulă. Dacă folosește făină premium, iar produsul este similar în concordanță cu bețișoarele de porumb presate, nu există beneficii zero.

Păstrați sucuri

În general, există și sucuri naturale, chiar reconstituite, cum ar fi sucurile de mere sau de portocale. Dar sunt destul de bogate în calorii, în plus, fructoza nu este cel mai bun produs atunci când joci sport. Se depune sub formă de glicogen doar în ficat, dar nu și în mușchi. Și în ficat, de obicei, există suficient, pentru ca excesul să ajungă la grăsime.

Iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și mase de coajă dulce

În general, orice iaurturi din magazinul dulce poate fi atribuit aici, deoarece există un exces de zahăr în ele. Dar așa-numita "ușoară" fără grăsime este, în general, un iad al iadului. Pe lângă o doză mare de zahăr, au și o tonă de amidon pentru a compensa lipsa de grăsime și pentru a obține o consistență plăcută și groasă.

În ceea ce privește masele de coajă dulce cu stafide și caise uscate, pe lângă zahărul menționat mai sus, acestea adaugă multă grăsime vegetală sub formă de margarină, adică această grăsime trans este un produs foarte dăunător și periculos pentru organism.

Baruri Muesli

Fitness este adesea scris pe ele, dar, ca în cazul micului dejun cu cereale, nu are miros de fitness sau de beneficii. În compoziția de fructe uscate și cereale, lucruri aparent utile. Iată doar cereale, din nou într-o formă extrem de prelucrată și sub formă de carbohidrați rapide, plus totul modelat împreună cu ajutorul siropului de porumb sau a mierii (de asemenea, nu este cel mai bun lucru pe o dietă). Iar fructele uscate nu sunt la fel de inofensive pe cât par. Aceleași curmale sau stafide diferă puțin de dulciurile în efectul lor asupra organismului (răspunsul la insulină, conținutul de calorii).

Dulciuri clasice - alege răul mai mic

De asemenea, nu sunt cele mai utile lucruri din dietă, dar dacă regimul nu este prea strict sau când sunteți în stadiul de susținere, atunci vă puteți mulțumi cu carbohidrați ușori. Să-l alegem pe cel mai mic din grămada de rele și care nu se deghizează ca temă de fitness.

Bezea

Mămăligă naturală clasică este formată din mere și melasă, precum și amidon, albus de ou și zahăr, desigur. Plus marshmallow - conținut de calorii relativ scăzut în comparație cu alte dulciuri, absența grăsimilor trans. Dar indicele glicemic este destul de mare - 65 (ca un chiftele sau orez alb)

Marmeladă

Este asemănător în plusurile sale cu mlădița, dar compoziția este ușor diferită: mere, gelatină, agar și pectine utile pentru digestie. Nu merită să vă încurcați cu cantitatea, deoarece în marmeladă există foarte multă fructoză (GI-ul unei astfel de marmeladă este doar 30), deși există și zahăr (GI 65). În orice caz, ar trebui să existe un pic bun (gustos și dulce).

Pastă

Un analog al morcovului cu diferența că cantitatea de piure de fructe este diferită, la care se adaugă adesea fructe de pădure. Baza este construită și pe gelatină și albus de ou.

Fructe uscate

Caisele uscate, stafidele, curmalele sunt toate mai bune decât dulciurile umplute cu zahăr și grăsimi trans, dar ar trebui să fii atent și tu. Fructele uscate au calorii bogate și conțin multă fructoză.

ciocolata amara

Acesta este un fel de ciocolată cu 70% cacao și multe altele. Foarte bogat în calorii, gras, dar grăsimea de cacao este utilă, iar în astfel de ciocolată există și puțin zahăr, precum și carbohidrați. Așadar, atenție la conținutul total de calorii, astfel încât ciocolata să nu ajungă să fie de prisos. 10-15 g ciocolată neagră pe zi pot fi oferite chiar și în timpul unei diete foarte stricte.

nuci

Nu tocmai dulciuri, dar și foarte gustoase. Conțin o cantitate decentă de proteine \u200b\u200bși grăsimi, plus că există și carbohidrați. Aici ar trebui să acordați atenție conținutului total de calorii. De exemplu, la 100 g de alune sunt 550 kcal, deci trebuie să fii atent la cantitatea de nuci din dietă.

fructe

Sunt diferite. Este important să nu exagerați cu cantitatea. Merele verzi sunt grozave. Roșii sunt, de asemenea, buni, dar GI este mai mare. Bananele verzui sunt grozave, dar în cantități rezonabile. Banane de culoare galben strălucitor - indicele glicemic este destul de ridicat, aproape ca un rulou. Struguri - multă fructoză, beneficiu mic. Pepene verde sau pepene este adesea fructoză aproape pură cu apă și nitrați. Mai ales la începutul sezonului, trebuie să fii extrem de atent cu pepenii.

Recomandări sportive

Nutriția sportivă este dulce și gustoasă, dar fără zahăr și carbohidrați în exces. Cineva își va aminti tipul de înlocuitori de zahăr dăunători, dar răul lor este exagerat. Nu trebuie să mergeți departe pentru exemple - mulți oameni au murit de îndulcitori? Googling, nu veți găsi un singur caz. Și din zahăr, fast-food și alte gunoiuri alimentare, oamenii mor singura cale. Da, nu direct, ci din cauza obezității și a consecințelor sale, inclusiv a diabetului.

În general, nutriția sportivă poate reduce pofta de dulciuri și alimente delicioase, dacă există restricții stricte la astfel de produse.

Proteină

Orice zer, complex, cazeină. Majoritatea acestor produse sunt dulci și cu gust, începând cu cele clasice. Vanilie», « Ciocolată», « căpșună„Și se termină cu diferite amuzante ca” Biscuiți cremă», « Banana-nucă de cocos», « Stracitella"(Nu uitați să citiți„ T "în prima jumătate a cuvântului și acest lucru nu este ceea ce v-ați gândit, ci" combinație de înghețată cremă albă cu bucăți de ciocolată italiană neagră»).

Adevărat, există o nuanță aici - nu toate opțiunile sunt la fel de gustoase. Desigur, nu există tovarăși pentru gust și culoare, așa că, înainte de a cumpăra o pungă de proteine, ar trebui să o încercați mai întâi achiziționând o probă de unică folosință.

In experienta mea, Stand de nutriție optimă din aur din zer proteine \u200b\u200bde foarte bună calitate, dar nu foarte gustoase. Si aici SAN Titanium Whey minunat (banana-nucă de cocos sau cappuccino), deși există un punct important - trebuie bătut într-un blender. Într-un agitator, se dovedește a fi apos și apoi pare prea dulce, cu un gust sincer viguros. De asemenea, vă pot recomanda BSN Syntha 6cu toate acestea, există destul de multe carbohidrați. Nu-i rău Zer Syntraxx și Matricea 5... Foarte gustoase sau, ca să zic așa, proteine \u200b\u200bneutre de la britanici Fabrica de proteine... În general, încercați-l. După ce ați luat o proteină bună și gustoasă, puteți înlocui în mod util dulciurile cu ea.

Bare de proteine

Aici este important să acordați atenție compoziției. Folosește adesea maltodextrină și proteine \u200b\u200bdin soia. Există însă și opțiuni de calitate bazate pe proteine \u200b\u200bdin zer și carbohidrați buni, cu un IG scăzut.

De exemplu, barurile sunt foarte bune QuestBar din Quest Nutrition, dar ar trebui să alegeți cu atenție gustul. Unele sunt similare cu plastilina și aproape lipsite de gust. De asemenea, decent în gust și calitate în compoziție Combat Crunch din Musculă Pharm.

Atenție la conținutul caloric al barelor proteice. Este destul de mare. Dar este mai bine să mănânci QuestBar sau Combat Crunch decât Snickers.

Sosuri și gemuri fără calorii

Apa, un fel de îngroșător și îndulcitor, plus o aromă - aceasta este întreaga compoziție. Conform producătorilor de acolo 0 calorii... Nu știu cu ajutorul ce „chimie” alimentară se obține acest lucru, dar organismul îl percepe normal. Am încercat diferite blocaje Ferme Walden - foarte plăcut. De exemplu, amestecarea cu cașul este un substitut excelent pentru gem.

Principalul lucru nu este să comparați cu gemul obișnuit, laptele condensat, mierea sau altceva natural, care se numește frunte. Veți simți imediat gustul „chimic” al gemului și nu veți primi nici o plăcere. Dar, atunci când nu există zahăr pur și produse bazate pe acesta în dietă, gemurile fără calorii sunt înlocuitori excelenți pentru dulciuri. În sume rezonabile, desigur.

De obicei comand bare de proteine \u200b\u200bși gemuri pe iHerb.com (livrarea în Rusia și Ucraina este disponibilă). Voi profita de poziție și voi publica codul meu de trimitere, care oferă o reducere concretă la prima comandă de la 40 USD: SJW536.

Ce folosesc la dieta mea, plus câteva rețete

Am scris mai sus despre gemurile cu proteine \u200b\u200bzero și barele de proteine, dar acum nu sunt în dieta mea.

În perioada actuală îmi permit o ciocolată amară (78%) 20-30 g pe zi. Folosesc și activ îndulcitor... Cel mai bun dintre toate am încercat sucrinel este eritritol... Natural, similar cu zahărul și utilizat în aceleași cantități. Dar draga mea.

Până acum, m-am oprit la îndulcitorii clasici cu tablete pe bază de ciclamat de sodiu. Da, „chimie”, dar în cantități minime și în gust este foarte aproape de zahăr. Tableta înlocuiește 1-2 lingurițe de zahăr, în astfel de proporții, iar eu contează atunci când pregătesc orice aliment dulce.

Am încercat un alt tip de sucrasit mai natural, dar nu m-a impresionat acest îndulcitor, din cauza sifonului din compoziție, care dă amărăciune.

Eu beau ceai și cafea nu sunt dulci - sunt atât de gustoase. Folosesc înlocuitor de zahăr, de exemplu, în desert de coajă de dimineață:

• 300 g brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi (orice conținut de grăsime este posibil, dar în acest moment folosesc conținut scăzut de grăsimi);
• 70–80 g de „Beefelife” (sau orice iaurt neîndulcit, smântână poate fi folosit);
• 30 g de proteine \u200b\u200b(1 scoate sau „scimpy”, așa cum sunt acum numite de guru fitness);
• 2 tablete de îndulcitor, diluate în 10-15 g apă;
• amestecați toate acestea și macinați bine într-un blender.

Rezultatul este un lucru foarte gustos și dulce în maniera deserturilor cumpărate din magazin, dar fără amidon, grăsimi trans și alte lucruri inutile. Cu cafea și brânză tare zboară o dată sau de două ori.

Adaug și îndulcitor la cheesecakes sau caseroles. Reteta cu caserole:

• Se macină / se agită 70 g de făină de ovăz Hercules într-un blender cu 30 g de proteine \u200b\u200b(orice gust) și 30-50 g de fibre vegetale.
• Adăugați pulberea obținută mai sus la 700 g brânză de vaci;
• într-un blender, bate 3 ouă întregi amestecate cu 300 g de fructe, beefelife sau iaurt fără zahăr, plus un îndulcitor după gust (eu folosesc 15-17 comprimate Huxol diluate în 50 ml apă fierbinte, ceea ce este echivalent cu 100 g de zahăr). Puteți utiliza, de asemenea, kefir sau 200 ml de lapte dacă produsele menționate mai sus nu sunt disponibile.
• Adăugați brânza de vaci cu praf de proteină de ovăz în masa rezultată și amestecați-o din nou bine / bateți într-un blender până la neted.
• Dacă doriți, adăugați 50-100 g stafide, nuci (50 g) sau nucă de nucă de cocos (30-50 g).
• Dacă gătiți la cuptor, ungeți forma cu unt și puneți-o timp de 40 de minute la o temperatură de 180-200 ° C.
• Dacă gătiți într-un aparat multicooker, atunci puneți caserola în modul de coacere cu capacul închis timp de o oră (am uns și tigaia cu unt), iar apoi încă 15-20 de minute, modul de coacere, dar cu capacul deschis, astfel încât lichidul în exces să se evapore.

• Amestecați 0,5 kg de brânză de vaci într-un procesor alimentar cu 500 g smântână și 2 g vanilină.
• Se toarnă 20 g de gelatină cu 300 ml de apă fiartă la temperatura camerei și se lasă să se umfle timp de 10 minute. Apoi puneți această masă pe foc timp de câteva minute, astfel încât apa să se încălzească până la o stare caldă, îndepărtați-o de la foc, lăsați 5 minute. Se încălzește din nou și se îndepărtează de la căldură. În aproximativ 20 de minute, gelatina se va dizolva complet.
• Se dizolvă 15 comprimate îndulcitoare într-un pic de apă (sau se adaugă în gelatină dizolvată). Sau puteți utiliza 150 g de sucină.
• Amestecă totul într-un blender la viteză mică (ca pentru aluatul frământat).
• Turnați masa rezultată în forme și refrigerați.
• După câteva ore, desertul cu jeleu va fi gata.

În plus, din fructele aflate în stadiul actual de uscare nu îmi permit decât eu mere verzi („Simirenka”, „Auriu”) este o opțiune bună dacă doriți să mâncați ceva gustos. Uneori mănânc câteva alune.

În general, nu sufăr mai ales în ceea ce privește dieta curentă. Nu există deloc poftă de dulciuri. Dacă nu din cauza unui deficit de calorii mic, există momente de foame severă. De exemplu, când te duci acasă după antrenament de forță sau cardio. Dar acest lucru nu este critic. Însă apetitul este hrișcă brutală și simplă cu piept de pui, pastă de roșii și salată cu suc de lămâie și sos de soia este pur și simplu plăcere gastronomică de nedescris.

Dieta corectă este o schimbare a comportamentului alimentar. Oamenii grași mănâncă de 1-2 ori pe zi, dar în porții mari. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de mai puțin, dar mai des. În mod ideal, ar trebui să ai un mic dejun complet, prânz și cină și 2-3 gustări pe parcursul zilei. Puteți pierde în greutate la orice dietă: pe Kremlin și pe orez și pe kefir și, dar păstrați rezultatul, nu lăsați pielea să se domolească, nu vă faceți părul și unghiile fragile, ar trebui să mâncați un anumit număr de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine în fiecare zi , elemente micro și macro.

Proteine \u200b\u200bîn timpul dietei

Proteinele, spre deosebire de grăsimi, nu sunt depozitate în corpul uman. Pot fi sintetizați din aminoacizi alimentari. Este vorba despre aminoacizi care sunt blocurile de construcție ale celulelor corpului. Proteinele sunt implicate în transportul hormonilor, vitaminelor și oxigenului către diferite țesuturi și organe. În plus, proteinele sunt, de asemenea, responsabile de distribuția fluidului între mediul extra- și intracelular.

Deficitul de proteine \u200b\u200bdin organism nu permite celulelor să rețină apa, transformând-o în lichid intercelular. Consecința acestui lucru este umflarea, durerile de cap, deteriorarea sănătății.

Toate proteinele sunt împărțite în complete și defecte. Proteine \u200b\u200bcomplete, cum ar fi fructe de mare, carne, pește, ouă, conțin întregul spectru de aminoacizi utili. Produsele lactate au în general 1-2 aminoacizi esențiali. Proteine \u200b\u200bde la două până la cinci ore, ceea ce înseamnă că sațietatea va fi resimțită mult timp. În plus, se consumă multă energie pentru digestia reală a proteinelor. Excesul de proteine \u200b\u200beste suficient de periculos. Există o creștere a încărcăturii pe ficat și rinichi, iar intoxicația produselor de descompunere a proteinelor, numită cetoză, încetinește pierderea în greutate, face o persoană obosită, somnolentă.

Din cantitatea totală de alimente consumate pe zi, ar trebui să existe proteine \u200b\u200bpentru femei și 30-35% pentru bărbați. La o dietă, puteți mânca fructe de mare, care nu numai că conțin proteine \u200b\u200bcomplete, dar și oligoelemente importante. Creveții, crabii, caracatițele, midii, squidele ajută la descompunerea grăsimii din organism. Peștele conține așa-numiții acizi grași. La o dietă, este mai bine să optezi pentru astfel de tipuri de pește precum crapul crocian, bibanul, crapul, sturionul, bibanul, pâlpul, capelina, polenul, pescărușul.

Nu uitați că peștele roșu este mai gras decât peștele alb și conține mai multe calorii.

Dacă vă place carnea de pasăre, va trebui să îndepărtați pielea din ea în timpul dietei, deoarece conține multe substanțe nocive și grăsimi. Orice carne de pasăre este considerată dietetică (exclusiv gâscă și rață), dar este mai bine să acorde preferință cărnii albe. De exemplu, pieptul de pui este mult mai scăzut în calorii decât butucurile și coapsele și, prin urmare, puteți mânca mai mult din acesta.

Carbohidrati in timpul dietei

Carbohidrații conferă organismului energie. Este un fel de combustibil pentru corp, care este o mașină biologică perfectă. O persoană consumă carbohidrați simpli și complexi cu alimente. Cei care și-au propus să piardă acele kilograme în plus ar trebui să învețe să facă distincția între ei. Carbohidrații complecși sunt polizaharide (glicogen, pectină, amidon, fibre), cele simple sunt mono- sau dizaharide (maltoză, glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză).

Un număr mare de carbohidrați complexe se găsesc în diferite cereale. În plus, cerealele sunt fibre, care oferă o sațietate bună și are un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal. La o dietă, puteți mânca făină de ovăz, hrișcă, orz, terci de orez. Cu toate acestea, orezul trebuie achiziționat maro sau sălbatic. Orezul alb lustruit are un conținut de nutrienți mult mai mic. Dacă obișnuiți să mâncați ciorba cu pâine, atunci achiziționați pâine de secară obținută din făină integrală sau integrală.

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați. Sunt sărace în calorii, conțin multă fibră, care nu este absorbită de organism și este excretată rapid.

Cu cât sunt mai puține legume și fructe tratate termic, cu atât conțin mai mulți nutrienți

Aproape orice dietă poate mânca varză albă, morcovi, castraveți, roșii, broccoli, salată, ardei gras, vinete, sfeclă, țelină, precum și toate tipurile de fructe de pădure, pere, mere, piersici, citrice. Bananele și strugurii sunt cel mai bine evitate în timpul scăderii în greutate, deoarece conțin prea mult zahăr.

Grăsimi în timpul dietei

Nu puteți exclude complet grăsimile din dietă. Datorită grăsimilor, mineralele și vitaminele solubile în grăsimi sunt absorbite în intestine. În lipsa grăsimii din dietă, dinții și părul sănătoși pot fi uitați, iar oasele devin atât de fragile, încât chiar și o mică lovitură va duce la o fractură. În mod normal, un adult ar trebui să consume 1 gram de grăsime pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Dacă efectuați o muncă fizică intensă sau mergeți la sală, atunci conținutul de grăsime din dietă ar trebui crescut cu 30 la sută.

Când faceți dieta, țineți cont de grăsimile ascunse din alimente. De exemplu, un pahar de 20% cremă sau două cârnați cu o greutate totală de 150 de grame conține aceeași cantitate de grăsime ca și o bucată de grăsime de porc de 50 de grame.

Grasimile trebuie sa fie prezente in fiecare masa. Atunci când sunt combinate cu carbohidrați și proteine, acestea furnizează energie și hrănesc stomacul. Pe toată durata dietei (și de preferință pentru viață deodată), toate alimentele care conțin grăsimi trans ar trebui excluse: margarină, bare de ciocolată, chipsuri, orice mâncare rapidă, alimente convenabile, maioneză cumpărată și sosuri similare cu aceasta.

Grasimea trebuie sa reprezinte aproximativ 15% din dieta zilnica. Dacă obișnuiți să îmbrăcați salate cu ulei, atunci în timpul unei diete este mai bine să treceți la ulei virgin nerefinat (măsline, in, floarea-soarelui, cânepă, rapiță, porumb). Există o mulțime de grăsimi utile pentru pierderea în greutate în avocado, nuci, semințe. Dacă nu puteți trăi fără dulciuri, adăugați ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70 la sută în dieta dvs. Puteți mânca zilnic aproximativ 20 de grame de ciocolată.

Ce poți mânca cu o nutriție adecvată

Fructe: acestea sunt vitamine, fibre, în plus, consumul de trei-patru fructe pe zi va reduce dorința de a mânca dulciuri. Trebuie consumate mere dulci sau acre, portocale, rodie, grapefruit, piersici, pepene galben, pepene verde, kiwi, ananas. Acești invitați trebuie să fie prezenți la masa ta.

Portocalele stimulează metabolismul proteinelor.

Ananasul, care ajută la arderea rezervelor de grăsime, este un aliment super sănătos pentru pierderea în greutate.

Grapefruit scade insulina, ceea ce duce la scăderea poftei de mâncare.

Ceea ce nu poți mânca cu o nutriție adecvată

Din păcate, nu toate fructele pot fi absorbite cu o alimentație adecvată. Cum ar fi banane, curmale, struguri - trebuie fie să excludeți complet, fie să luați în cazuri rare și în porții mici.

legume

Carne

Este posibil să mănânci pentru a pierde în greutate, carne - nu numai posibil, dar, de asemenea, necesar. Pur și simplu eliminați carnea grasă și dați preferință celei slabe. Carne de vită, carne de curcan, curcan, pui, carne de iepure, carne de porc slabă - aceste produse dietetice ar trebui să fie întotdeauna prezente în dieta zilnică.

Desigur, nu prăjiți și nu mai mult de 200 g simultan, le puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate. Folosiți un aragaz sub presiune, grătarul, cuptorul și carnea vor fi cel mai bun angajat în lupta împotriva kilogramelor în plus. Cu o nutriție adecvată, este foarte important să mâncați alimente care conțin proteine \u200b\u200bpentru prânz - acesta este pieptul de pui, ouăle, peștele. Pieptul de pui (fără piele) este ideal pentru toate tipurile de diete, mâncați aproximativ 200 g simultan.

Peste si fructe de mare

Ce poți mânca de la locuitorii mării adânci? Pește, proaspăt și nu gras. Toate fructele de mare sunt o proteină animală care este ușor și rapid absorbită de organism. Folosiți-le pentru a slăbi, dar cu condiția să le gătiți cu unt unt - fiert, aburit sau la grătar. Dă o preferință deosebită acestui tip de pește: macrou, crap crucian, polă, păstrăv, hering, somon roz pentru a slăbi și fructe de mare: calmar, creveți, crabi.

Cereale potrivite pentru pierderea in greutate

Sunt carbohidrații pe termen lung, ceea ce înseamnă că, după ce mâncați o astfel de mâncare, veți uita de foame mult timp, acestea sunt alimente utile pentru pierderea în greutate. Dar este mai bine să le luați dimineața sau la ora prânzului, nu la cină. Cele mai populare cereale în acest sens sunt orezul brun, hrișca, ovăzul. Combinația potrivită a acestei game de produse va da rezultate delicioase.
Hrișca conține un minimum de carbohidrați și o mulțime de proteine.
Ovăzul ajută la normalizarea intestinelor, conține fibre.

Cele mai bune produse de slăbire, video

Băuturi de slăbit

Produse lactate și produse lactate fermentate

Laptele fermentat și produsele lactate sunt esențiale pentru aproape toate dietele. Pot și trebuie utilizate, de preferință cu un procent redus de grăsime. Mai ales nu kefirul gras noaptea, normalizează acțiunea tractului gastro-intestinal.

ciuperci

Lista produselor de slăbire include și ciupercile. Ele elimină colesterolul și toxinele din organism. Combinația de alimente cu nutriția corespunzătoare ar trebui să includă ciuperci și legume.

Dulciuri

Cu o nutriție adecvată, nu trebuie să uitați de dulciuri, deoarece conțin glucoză, care este necesară pentru o bună funcționare a creierului. Pentru a mânca dulciuri și a nu se îmbunătăți, puteți alege cele cu cele mai puține calorii, care nu vor aduce rău, dar vor beneficia. Hai să mergem la magazin și să ne uităm la ghișee, ce să alegem în lista noastră de produse pentru pierderea în greutate:

Paste

Cum să fii pentru iubitorii de paste care respectă alimentația corectă? Renunță complet la mâncarea preferată? Nu, este posibil să mănânci paste și să slăbești? Da, dacă știți ce paste puteți mânca și alegeți-le pentru dieta dvs. Puteți mânca paste din grâu dur, spaghete, mâncați-le doar cu legume, fără grăsimi animale. Apoi vor face ca alimentația și alimentația corespunzătoare să fie o plăcere și nu vor fi nevoiți să renunțe la alimentele preferate la dieta corectă.

Lista alimentelor esențiale pentru săptămână

Alimentație corectă, ce poți face? Diversifică meniul săptămânii cu legume, fructe, pește și carne slabă, albus de ou, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uita de nuci și fructe uscate. Bea multă apă și ceaiuri din plante. Gătiți mâncărurile cu carne și pește pe abur și grătar, de asemenea, la cuptor, porție pentru o masă 150-200 g. Salate de grăsime cu ulei de măsline (nu mai mult de 2 linguri).

Alimentația adecvată ce puteți mânca la micul dejun: cel mai bine este să gătiți hrișcă sau ovăz rulat, caserole cu brânză de căsuță, brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, ouă amestecate din două ouă cu legume.

Pentru prânz puteți mânca borș slab, supe cu bulion ușor. Alimentele sănătoase includ carne fiartă, salată și orez brun.

Cina trebuie să reprezinte 20% din valoarea ta zilnică totală și să nu uiți de gustări.

Ce include nutriția corectă?

Bea cel puțin zece pahare de apă pe zi. Lipsa de apă din organism duce la deshidratare, uscăciune și îmbătrânire prematură a pielii;
eliminați carbohidrații simpli din dietă: acestea sunt alimente făcute din făină și zahăr - prăjituri, prăjituri, băuturi carbogazoase. Aceste produse sunt plăcute, dar nu vă vor permite să intrați într-un regim de scădere în greutate;
fructele și legumele trebuie să fie pe masă în fiecare zi, dacă doriți să mâncați corect, masa dvs. de mâncare trebuie să înceapă cu ele;
mâncați des și în porții mici, nu muriți de foame, deoarece acest lucru va duce la supraalimentare;
trebuie să mănânci foarte încet, mestecând fiecare bucată bine, fără să te grăbești. Nu mâncați niciodată în timp ce vizionați televizorul, vă distrage atenția și puteți mânca mai mult decât trebuie;
asigurați-vă că aveți micul dejun, gândiți-vă la ce produse sunt potrivite pentru micul dejun cu o zi înainte;
incearca sa mananci in acelasi timp;
luați cină cel târziu la ora opt;
dormi mai mult - pentru a deveni sănătos;
nu bea mai mult de o ceașcă de cafea;
reduce consumul de alcool, renunță la bere și la lichiorurile dulci;
pierderea în greutate ar trebui să se miște mai mult, faceți exerciții dimineața, astfel încât să nu fie necesar să o faceți la mijlocul zilei, să faceți câteva opriri pe jos și apoi așezați-vă pentru a merge cu transportul în comun. Să fii în aer liber și să te plimbi sunt cei mai buni prieteni ai celor care slăbesc;
dieta trebuie diversificată, lista de alimente pentru pierderea în greutate ar trebui să includă cele mai variate;
ridicați-vă de la masă simțind ca totuși doriți să mâncați - regula de aur;
trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
pentru gustări, folosiți nuci, fructe uscate, mușli, fructe. Citiți mai sus ce trebuie să mâncați.

Fără îndoială, exercițiul joacă un rol cheie în activ pierzând greutate... Cu toate acestea, mulți formatori cu experiență subliniază că realizarea figura ideala imposibil fără o corectare minuțioasă a alimentației și a obiceiurilor alimentare. Chiar în timp ce lucrează activ la sală și acordă atenție sarcinilor cardio, slăbi nu va reuși fără a vă revizui meniul.

Conținutul articolului:

Cum să mănânci mai puține carbohidrați

Unul dintre principiile de bază ale oricărei activități pentru pierzând greutate este reducerea maximă a cantității de carbohidrați consumați împreună cu o scădere a nivelului de calorii din dieta zilnică. Este important să înțelegeți că trebuie să limitați carbohidrații, dar nu și proteinele. Acestea din urmă conțin substanțe unice - lipotrope, care stimulează metabolismul și, de asemenea, împiedică „grăsimea să se atașeze”. Prin urmare, accentul în nutriție trebuie îndreptat către proteine.

Carbohidrații sunt responsabili de formarea depozitelor grase, în timp ce consumul de grăsimi din alimente oprește acest proces, motiv pentru care este necesar în primul rând să se reducă consumul de carbohidrați. Acestea sunt rapid oxidate, eliminând posibilitatea de a arde „grăsime de depozitare”. Alimentele bogate în grăsimi te lasă să te simți plin de mult timp.

Ce să excludem din dietă pentru a slăbi

1. Primul pas este reducerea cu 15-30% a cantității de calorii consumate pe zi prin eliminarea alimentelor cu conținut ridicat de amidon și carbohidrați rapide. Aceasta este pastaile preferate ale tuturor, terci, făină, dulce, cartofi, grăsimi animale.
2. Pentru a nu experimenta senzația constantă de foame și stomacul „gol”, păstrăm aceeași cantitate de delicatese în detrimentul fructelor și legumelor proaspete. Ele completează perfect spațiul, normalizează funcția intestinului și conțin vitamine esențiale și alte substanțe utile. Diferența de calorii este uluitoare, așa că nu neglijați acest principiu.
3. O soluție excelentă ar fi excluderea diverselor condimente, sosuri și alcool, care stimulează în mod semnificativ pofta de mâncare.
4. În dieta zilnică a aproape fiecăruia dintre noi, există o întreagă galaxie de alimente care contribuie la obezitate. Lista este cu adevărat lungă: cartofi, bere, drojdie, zahăr, struguri, miere, compoturi dulci, carne grasă și produse lactate grase, cacao, dulciuri, plăcinte și chifle, semifabricate, diverse conserve, mâncare instant, cârnați, pâine, toate tipurile de fast-food -alimente. Este mai bine să eliminați complet aceste produse din meniul dvs., sau să reduceți consumul la minimum.

Ce poți mânca pentru a slăbi?

• brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate, brânză de căsuță săracă
• carne slabă și pește slab
• ceapa si usturoiul
• supe slabe sau supe slabe cu bulion
• mere
• varză, castraveți proaspeți, morcovi, dovlecel
• ulei de masline
• pâine de secara
• sucuri de fructe și legume
• apă minerală și ceai verde

Important! Jumătate din proteine \u200b\u200bconsumate ar trebui să fie găsite în brânză de vaci, carne și pește, adică produse de origine animală. Vă sfătuim să renunțați la grăsimile saturate, excluzând carnea grasă, ficatul, creierul, rinichii, peștele gras, gălbenușurile și să dați preferință uleiurilor precum semințele de in, măsline și alți analogi cu conținut scăzut de calorii.

Este mai bine să vă împărțiți zilnic aportul alimentar în cinci mese, consumând majoritatea caloriilor pentru prânz, fără să uitați de un mic dejun copios. Cina trebuie să fie în mod tradițional ușoară.

Tine minte! Micul dejun este prietenul și ajutătorul tău în problema dificilă de a pierde în greutate, astfel încât este strict interzis să sări peste el. Lipsa micului dejun provoacă o eliberare târzie și ascuțită de insulină în sânge, ceea ce duce la o senzație foarte puternică de foame, secreție activă de suc gastric și, ca urmare, supraalimentare.

Reduceți cantitatea de sare comestibilă pe care o mâncați, ea fiind deja găsită în destul de multe alimente. Sarea tinde să acumuleze apă în organism și, de asemenea, stimulează pofta de mâncare, care nu te va ajuta pierzând greutate... Prin evitarea sării, veți scăpa de pufos și veți obține un aspect sănătos.

Urmăriți cum vă mestecați mâncarea. În lumea modernă, suntem obișnuiți, așa cum spun ei, să apucăm din mers, în timp ce fiecare porție de mâncare care intră în gură necesită douăzeci de mișcări ale maxilarului. Încercați să vă mestecați mâncarea încet și minuțios, iar voi înșivă veți fi surprinși cât de repede vă completați.

Zi de post pentru pierderea în greutate

Cu siguranță, ați auzit deja despre această tehnică, care ajută la curățarea completă a corpului. Mono-dieta este mai bine să aveți o zi liberă când puteți dormi bine. Se dovedește că zilele de post sunt, de asemenea, diferite - carbohidrați, proteine, grăsimi și, de asemenea, au variații exotice.

Zilele de post cu carbohidrați implică utilizarea oricăror fructe sau legume cu conținut scăzut de calorii pe toată perioada. Acestea pot fi castraveți, mere și chiar pepene verde. Principalul lucru este să nu depășiți limita de un kilogram și jumătate de alimente.

Cele de descărcare a grăsimilor sunt destul de neobișnuite, deoarece în timpul lor consumă o cantitate mică de smântână sau smântână, care poate fi adăugată în cafea fără zahăr. Volumul produsului este de 300-400 g. O astfel de zi de post este utilă în faptul că, atunci când mănânci grăsimi, senzația de foame este înnebunită.

Într-o zi cu post de proteine, se folosește cel mai des chefir sau brânză de căsuță, uneori se iau carne slabă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Atunci când alegeți această metodă, este important să nu depășiți limita de energie (1000 kcal).

O zi de descărcare este suficientă pentru a reporni metabolismul și a pregăti organismul pentru pierderea în greutate, ceea ce se va întâmpla cu siguranță datorită dietei corecte.

Ce să mănânci pentru a slăbi? Dieta de 1200 de calorii

Bună ziua, dragi cititori. Mulți asociază pierderea în greutate cu o sală de gimnastică rotundă și o grevă a foamei. Da, exercițiile fizice au un efect benefic asupra fitness-ului. Dar cel mai important este ce mănânci și cum gătești. Prin urmare, am decis să vorbesc despre ceea ce trebuie să mănânci pentru a slăbi. Dieta corectă vă va ajuta să vă luați la revedere de la excesul de greutate fără prea multe dificultăți, fără a dăuna organismului.

Vă voi spune un secret - atunci când luptați pentru o figură subțire, este permis un număr imens de produse. Cu toate acestea, trebuie să fii foarte serios în legătură cu mâncarea pe care o consumi. Atunci când pierdeți în greutate, alimentele care accelerează metabolismul sunt foarte bune. Pentru mai multe informații despre ce puteți mânca, citiți articolul "". Aici voi descrie pe scurt fiecare grup alimentar.

Cereale

Acest grup de alimente este bogat în fibre vegetale, care sunt benefice pentru sistemul nostru digestiv și. Datorită lor, un sentiment de plenitudine se instalează rapid și durează mult timp.

În plus, consumul de cereale este benefic, deoarece organismul este saturat de elemente valoroase. Acestea includ fosfor, zinc, magneziu, niacină, fier, seleniu etc. Aceste substanțe au un efect benefic asupra organismului. Inclusiv, acestea accelerează metabolismul.

• hrişcă;
• orez (maro, negru și roșu sunt deosebit de buni);
• secară;
• ovăz;
• orz.

Carne si peste

Este o proteină valoroasă care este esențială pentru construirea țesutului muscular. Evitarea cărnii în timp ce pierdeți în greutate duce la acumularea țesutului adipos și la pierderea simultană a mușchilor. Și totuși, organismul cheltuiește multă energie pentru digerarea cărnii. Și după o astfel de masă, uiți de senzația de foame de mult timp.

Nutriționiștii sfătuiesc să acorde preferință cărnii slabe - vită, iepure, pui sau curcan. De asemenea, adăugați un ou în dieta dvs.

Unii experți în pierderea în greutate cred că cea mai bună carne este peștele din apele reci. Este bogat nu numai în proteine, ci și în iod și. Aceste elemente sunt importante pentru funcționarea normală a glandei tiroide, care este responsabilă pentru viteza proceselor metabolice. Alege. De exemplu, pâslă, ton, cod, pollock etc. Iar fructele de mare nu trebuie neglijate. Includeți creveți și calamari în dieta dvs.

Când vine vorba de proteine, nu vă faceți griji să treceți peste 20-30 de grame simultan. Va fi învățat mai târziu. Am citit recent un articol, așa că se oferă să mănânce și mai mult acolo. Include orice proteină în fiecare masă.

legume

Acest grup alimentar are un conținut scăzut de calorii. De asemenea, legumele sunt bogate în fibre, digestia cărora organismul cheltuiește o cantitate mare de energie. Fibrele vegetale îmbunătățesc tractul digestiv și normalizează metabolismul. În plus, fibra împiedică absorbția completă a grăsimilor din alimente.

• varză (conopidă, varză albă, broccoli);
• roșii;
• castraveți;
• piper;
• suc de fructe
• napi;
• telina (radacina) etc.

fructe

Majoritatea fructelor sunt sărace în carbohidrați. Prin urmare, acestea au un efect redus asupra nivelului glicemiei. Iar fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre, ale căror beneficii le-am spus deja de două ori mai sus 🙂

Pierderea în greutate poate mânca:

• grapefruit,
• mere,
• avocado,
• granat,
• pară,
• kiwi,
• piersici,
• pomelo și alte fructe.