Irina Kamshilina

Memasak untuk seseorang jauh lebih menyenangkan daripada untuk dirimu sendiri))

Kandungan

Tubuh manusia perlu mengonsumsi zat setiap hari yang mengatur kerjanya. Mereka membantu semua sistem untuk menjalankan fungsinya dengan benar. Vitamin dan trace elemen masuk ke dalam tubuh manusia melalui makanan, oleh karena itu diet seimbang yang tepat merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Yang paling mencolok bagi orang-orang adalah kekurangan zat besi dalam tubuh, yang diperlukan untuk metabolisme normal. Untuk mencegahnya, konsumsilah makanan yang mengandung zat besi setiap hari. Untuk informasi lebih lanjut tentang mengapa tubuh membutuhkan zat ini dan makanan apa yang mengandungnya, baca di bawah ini.

Mengapa tubuh membutuhkan zat besi

Zat besi merupakan salah satu unsur yang berperan penting dalam metabolisme manusia. Setelah masuk ke lambung bersama dengan makanan yang mengandung zat besi, elemen jejak diserap sebagian besar di daerah usus bagian atas. Ketika zat besi memasuki aliran darah, ini membantu dalam pembentukan hemoglobin. Ini adalah protein khusus yang membawa oksigen ke jaringan organ. Kekurangan makanan yang mengandung zat besi dalam makanan dapat memicu kekurangan hemoglobin, yang akan menyebabkan seseorang mengalami gejala yang tidak menyenangkan. Ada 2 jenis besi:

1. Dia me. Bahan asal hewan. Ia memiliki daya cerna yang tinggi (hingga 35%), lebih besar lagi ia berperan dalam produksi hemoglobin.
2. Non-heme. Materi tanaman. Ini memiliki daya cerna yang relatif rendah (hingga 20%), tetapi lebih cocok untuk nutrisi makanan.

Kebutuhan zat besi harian untuk orang dewasa dan anak-anak

Tanpa penggunaan zat besi setiap hari, seseorang mulai merasa tidak enak, penyakit dapat berkembang yang memicu gangguan pada sistem jantung, saluran pencernaan. Kekurangannya menyebabkan gangguan pada kelenjar tiroid, yang menghasilkan hormon, dan berat badan yang kuat dan tidak terkontrol dapat terjadi. Biasanya, seseorang memiliki 3-4 miligram zat besi di dalam tubuh, tetapi sekitar 1 miligram secara alami hilang setiap hari. Alasan untuk ini:

• Pengelupasan kulit dan keringat.
• Mens pada wanita.
• Berdarah.
• Selama kehamilan, sejumlah besar zat besi dihabiskan untuk pembentukan tubuh bayi yang belum lahir (misalnya, sel darah merah), untuk bahan pembangun plasenta.
• Keturunan (jika sejumlah besar zat besi hilang).

Makanan yang mengandung zat besi sangat diperlukan untuk anemia, yang ditandai dengan kurangnya hemoglobin dan memicu kesehatan yang buruk. Untuk mencegah perkembangannya, pria dewasa perlu mengonsumsi sekitar 8 miligram per hari, wanita - 18-20. Direkomendasikan untuk anak di bawah 13 tahun - 7-10 miligram, remaja - 11 miligram untuk anak laki-laki dan 15 untuk perempuan. Wanita hamil dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 27 miligram per hari, yang diperlukan untuk perkembangan normal janin.

Jenis makanan yang kaya zat besi

Zat besi ditemukan di sebagian besar makanan dan diserap secara berbeda tergantung pada jenisnya. Kandungannya lebih banyak di beberapa komponen tumbuhan daripada, misalnya, dalam daging, tetapi karena pencernaan yang lebih buruk, Anda perlu memakannya dalam jumlah yang jauh lebih besar daripada makanan hewani untuk penambahan cadangan zat besi yang serupa di dalam tubuh. Daftar makanan, makanan yang mengandung zat besi:

• Buah-buahan kering: buah ara, aprikot, kismis, plum. Setengah gelas dari satu buah atau campurannya dapat mengandung hingga 1,6 miligram zat besi.
• Ikan dan makanan laut. Sebagian besar zat besi ditemukan dalam kerang (100 gram - hampir tiga puluh miligram), diikuti oleh tiram (9,2 per 100 gram), kerang (7 per 100 gram), sarden dengan ikan teri (2,9 miligram unsur di setiap produk per 100 gram) ...
• Daging. Produk ini biasanya bukan produk diet, jadi dokter tidak menyarankan untuk berfokus padanya sebagai hidangan utama untuk mengisi kembali simpanan zat besi. Zat tersebut banyak ditemukan di hati, daging sapi, domba, daging ayam. Agar tidak membahayakan tubuh, disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan hewani setiap hari.
• Roti gandum. Ini juga mengandung zat bermanfaat seperti tembaga dan kobalt.
• Sereal dengan sereal. Soba, oatmeal, nasi.
• Daging unggas putih dan gelap (kalkun, ayam).
• Kacang-kacangan. Produk diet yang ideal untuk diet harian ibu hamil. Ini adalah buncis, kacang hijau, kacang pinto, kacang polong, kacang lima, kacang merah, lentil.
• Sayuran berdaun. Makanan non-gizi, kaya tidak hanya zat besi, tetapi juga unsur mikro bermanfaat lainnya - seng, magnesium, kalsium, fosfor.
• Kacang: almond, kacang mete, pistachio, kenari.

Bahas

Jika Anda mulai memperhatikan bahwa kondisi kuku Anda telah memburuk secara signifikan, Anda khawatir tentang perubahan suasana hati yang sering, kurang kekuatan dan pusing, inilah saatnya untuk bertanya pada diri sendiri - produk mana yang mengandung zat besi, karena kekurangan elemen ini dapat menyebabkan gejala di atas. Dalam kebanyakan kasus, masalah ini memanifestasikan dirinya dengan diet rendah kalori yang berkepanjangan, siklus menstruasi yang berat, borok berdarah dan wasir.

Makanan tinggi zat besi

Bukan rahasia lagi bahwa penyusun utama darah adalah plasma, tempat sel darah mengapung. Ada tiga jenis sel tersebut:

1. Eritrosit adalah sel darah merah.
2. Leukosit adalah sel darah putih.
3. Trombosit adalah trombosit.

Tugas sel pertama adalah mengantarkan oksigen ke sel-sel tubuh, dan kemudian mengembalikan karbon dioksida ke paru-paru. ... Sel darah merah tersusun dari protein yang mengandung zat besi - hemoglobin.

Setelah makan makanan yang kaya zat besi, tubuh mulai mengubahnya menjadi heme atau bentuk chelated. Sumber zat besi heme adalah protein hewani. Ini paling sering ditemukan pada daging.

Jenis non-heme terkonsentrasi pada protein nabati, gula, herbal, atau garam. Dengan diet seimbang, terdiri dari produk semacam itu, peningkatan konsentrasi besi chelated dicatat.

Produk yang mengandung banyak zat besi, setelah rajin diolah oleh sistem pencernaan, mulai diserap melalui sel epitel selaput lendir dinding usus, lalu masuk ke pembuluh darah.

Kekurangan zat besi

Tanda pertama kurangnya elemen penting dalam tubuh adalah kulit kering. Kerusakan rambut, kehilangan kilau alami dan kebotakan juga terlihat. Kerusakan kondisi gigi tidak dikecualikan. Dengan proses metabolisme yang berkurang, yang berhubungan dengan kekurangan zat besi, tubuh mulai memproduksi lapisan lemak.

Daya tarik kulit juga dipertanyakan, karena kulit menjadi pucat, dan nyeri, pingsan dan pusing sangat sering muncul. Pada siang hari, pasien menderita kantuk, dan di malam hari - dari insomnia... Aktivitas intelektual dan memori juga menurun.

Beberapa remaja putri melaporkan perubahan signifikan dalam preferensi rasa, yang mengaku lapar akan kentang mentah, tanah liat, atau kapur. Kelemahan otot polos tidak dikesampingkan, yang menyebabkan kebocoran urin. Menjadi sulit untuk menelan makanan kering, sehingga banyak orang mulai berkembang kebiasaan buruk untuk meminum semuanya sekaligus dengan air.

Dengan penurunan kadar hemoglobin, gejala khas tidak membuat dirinya terasa untuk waktu yang lama, karena jantung dan paru-paru yang sehat mengimbangi kekurangan suplai oksigen ke jaringan. Namun, jika Anda menjalani gaya hidup sehat, berolahraga, dan menghabiskan banyak energi, hilangnya energi akan dimulai beberapa kali lebih cepat dibandingkan dengan aktivitas rendah.

Norma hemoglobin yang lebih rendah untuk pria adalah 132 g / l, untuk wanita - di bawah 117 g / l. Untuk ibu hamil yang mengandung anak, indikator ini turun ke nilai kritis 110 g / l.

Untuk mencegah perkembangan kekurangan zat besi, perlu dipelajari pertanyaan - makanan mana yang mengandung zat besi untuk hemoglobin.

Masalah anemia defisiensi besi terjadi pada 10-12% wanita usia subur, sedangkan pada wanita hamil angkanya mencapai lebih dari 80%.

Di antara alasan utamamenyebabkan anemia defisiensi besi:

1. Siklus menstruasi yang intens.
2. Kehilangan darah dari sistem pencernaan karena wasir kronis, tukak lambung dan masalah lainnya.
3. Kerusakan penyerapan zat besi dari makanan, yang menyebabkan perkembangan penyakit pada usus kecil.
4. Kekurangan makanan yang mengandung zat besi, yang memanifestasikan dirinya selama tahap pertumbuhan aktif, serta selama menyusui atau kehamilan.

Tunjangan harian untuk orang dewasa

Fungsi normal tubuh pria dimungkinkan dengan asupan 20 mg zat besi setiap hari. Untuk wanita, angka ini mencapai 30 mg elemen.

Perwakilan dari separuh masyarakat yang adil menderita anemia defisiensi besi saat menjalani diet rendah kalori yang melelahkan. Jika kandungan kalori dari makanan sehari-hari tidak melebihi 1000 kkal, maka sekitar 8 μg zat besi dipasok ke tubuh dengan makanan, yang sangat kecil, dibandingkan dengan rate yang direkomendasikan... Selain itu, dalam produk susu, misalnya, dalam keju cottage atau yogurt, elemen bermanfaat seperti itu praktis tidak ada. Namun makanan yang dimasak dalam wadah besi cor memiliki kandungan zat besi yang sangat tinggi.

Tubuh membuang 1 mg zat besi per hari. Dalam kebanyakan kasus, kehilangan tersebut dikaitkan dengan deskuamasi epitel, berkeringat, siklus menstruasi, dan perdarahan laten pada organ saluran pencernaan. Selama kehamilan, simpanan zat besi dihabiskan untuk pembentukan plasenta, eritrosit janin dan sejumlah kebutuhan lain dari tubuh wanita.

Sangat sulit mengenali anemia pada perokok. Ini disebabkan oleh fakta bahwa kombinasi karbon monoksida dengan hemoglobin mengarah pada pembentukan bentuk khusus hemoglobin, yang tidak mampu mengangkut partikel oksigen ke jaringan. Akibatnya, konsentrasi hemoglobin "baik" dalam tubuh meningkat, oleh karena itu, level keseluruhannya normal... Karena itu, untuk menentukan situasinya dengan benar, Anda perlu memberi tahu dokter sebelumnya tentang kebiasaan buruk dan perkiraan jumlah rokok yang dihisap.

Anemia defisiensi zat besi

Bukan rahasia lagi bahwa sebagian kecil zat besi dilepaskan bersamaan dengan keringat, urin, dan juga kehilangan darah, terutama saat menstruasi.

Jika level optimal unsur ini turun, sel kelaparan oksigen dimulai di dalam tubuh, kerja organ dalam memburuk, dan anemia berkembang sangat cepat. Tidak sulit untuk mendefinisikan anemia - hal ini ditegaskan oleh gejala-gejala berikut:

Apa yang mempromosikan dan menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh

Anda harus memahami bahwa penurunan kandungan zat besi dalam tubuh tidak hanya dapat dijelaskan oleh pola makan yang salah pilih, tetapi juga oleh perkembangan berbagai penyakit. Diantara faktor-faktor kunci menyebabkan penurunan penyerapan zat besi:

1. Tannin, yang ditemukan dalam kopi dan teh.
2. Perlakuan panas makanan yang intensif dan berkepanjangan.
3. Fitin yang ditemukan di roti biasa.
4. Penyakit gastrointestinal.

Untuk penyerapan zat besi yang normal dalam tubuh, perlu untuk menjaga kombinasi vitamin, elemen jejak, dan produk makanan seperti:

Namun, setelah mempelajari tabel makanan yang mungkin mengandung banyak zat besi, jangan terburu-buru untuk memakannya dalam jumlah yang tidak terbatas. Keseimbangan yang tepat itu penting dan pikirkan diet dengan semua seluk-beluknya.

Dengan kelebihan zat besi, penyerapan Ca, Mg, Zn dimulai, yang juga tidak diinginkan oleh tubuh. Kedua jenis zat besi harus ada dalam makanan.

Pilih hanya makanan sehat dan sehat, daging tanpa lemak, makanan laut, sayuran dan buah-buahan, serta berbagai biji-bijian yang sehat. Jangan lupa bahwa jika dosis lebih dari 200 miligram per hari tidak diperhatikan, zat besi berubah menjadi unsur berbahaya dan beracun. Dosis mematikan berkisar 7 gram.

Gejala kelebihan pasokan

Jika Anda tidak memperhatikan dosis yang diizinkan, maka gejala berikut mungkin mulai berkembang di dalam tubuh:

1. Serangan sakit kepala.
2. Pusing.
3. Munculnya bintik-bintik penuaan di kulit.
4. Gangguan feses.
5. Refleks muntah.

Penggunaan zat besi yang berlebihan tidak mengecualikan pelanggaran hati. Ini juga meningkatkan risiko mengembangkan banyak penyakit, termasuk aterosklerosis dan diabetes. Sistem kekebalan mulai tidak berfungsi, akibatnya ada kemungkinan tumor.

Jangan minum obat yang dapat meningkatkan kadar zat besi Anda tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Jika Anda mengubah pola makan dan ini hanya memperburuk kondisi, hubungi klinik untuk bantuan medis.

Penting untuk memahami tanggung jawab penuh dari suatu penyakit seperti anemia. Sangat sering hal itu mengarah pada banyak konsekuensi, jadi masalah itu perlu didiagnosis pada tahap awal.

Dalam hal ini, kursus terapeutik harus mencakup pemilihan aktivitas fisik yang benar, pengobatan dengan ramuan yang bermanfaat dan nutrisi yang tepat, serta penolakan total terhadap kecanduan.

Kehilangan zat besi disebabkan oleh banyak hal, termasuk puasa, diet ketat, vegetarianisme, kehilangan darah karena menstruasi yang berat, dll. Akibatnya, masalah anemia atau anemia defisiensi besi berkembang.

Penjelasan ilmiah tentang anemia adalah penurunan kadar hemoglobin dalam darah, yang disebabkan oleh penurunan jumlah sel darah merah. Tergantung pada bentuknya (ringan, sedang dan berat), pengobatan harus seimbang.

Menurut statistik, 800 juta-1 miliar orang di planet kita memiliki masalah yang serupa. Di zona berisiko tinggi, remaja putri, serta remaja, mulai aktif mengembangkan tubuhnya. Tidak mungkin untuk menentukan masalahnya di rumah, jadi untuk ini Anda perlu menghubungi klinik tepercaya untuk mendapatkan bantuan spesialis.

Namun demikian, jika Anda mengetahui sejumlah gejala awal, maka Anda dapat memperjelas penurunan atau kelebihan batas norma yang diizinkan.

Ketika level turun di bawah tanda 100 g / l, situasinya tidak bisa disebut kritis, tetapi perhatian harus diberikan untuk mengisi kembali keseimbangan zat besi dengan makan makanan yang mengandung zat besi. Jika kadarnya turun di bawah 90 g / l, anemia sedang dan berat berkembang.

Pencegahan kekurangan zat besi

Untuk mencegah anemia defisiensi besi, konsumsilah makanan tinggi zat besi secara teratur. Daging harus ada dalam makanan sehari-hari atau harus diganti dengan makanan nabati.

Penting untuk memperhatikan kompatibilitas produk, karena penggunaan produk susu yang tepat waktu dengan orang lain tidak diserap tubuh dengan baik. Sekali setahun, diinginkan untuk menjalani vitamin kompleks, yang terdiri dari zat besi. Vitamin kompleks diresepkan untuk wanita hamil setahun sekali, karena mereka memiliki kemungkinan anemia tertinggi. Karena itu, selain profilaksis biasa dalam bentuk nutrisi yang tepat, Anda perlu mengonsumsi vitamin kompleks. Kursus minimum adalah satu trimester.

Cobalah menjalani gaya hidup sehat dan berikan tubuh Anda aktivitas fisik yang normal.

Untuk menjaga kesehatan, Anda perlu memantau jumlah zat besi yang masuk ke dalam makanan. Tetapi Anda tidak dapat menggunakan lebih dari norma.

Jumlah zat besi harus terus menerus diisi, yang membutuhkan pengayaan makanan dengan makanan yang mengandung zat besi. Meskipun trace element cukup untuk semua jenis makanan, sebaiknya berikan preferensi pada produk hewani.

Pria di atas 19 membutuhkan 8 mg Fe per hari, wanita di bawah 50 membutuhkan 15 mg unsur tersebut. Setelah 50 tahun pada wanita, kebutuhan zat besi menurun menjadi 8 mg / hari. Konsumsi nutrisi meningkat selama kehamilan mencapai 30 mg / hari.

Pada anak-anak, kebutuhan suatu elemen bergantung pada usia. Sampai usia 3 tahun Anda membutuhkan 6,9 mg / hari, setelah 3 tahun hingga 11 Anda membutuhkan 10 mg zat besi setiap hari, remaja - hingga 12 mg / hari.

Bentuk besi

Elemen jejak ditemukan di jaringan tumbuhan dan hewan. Dalam produk hewani, zat besi ada dalam bentuk heme, itu adalah bagian dari heme - zat organik yang termasuk dalam hemoglobin.

Jaringan paling kaya Fe dengan metabolisme tinggi - hati, serat otot, ginjal. Bentuk heme diserap di usus, prosesnya tidak terpengaruh oleh isi gumpalan makanan. Zat besi diserap dari daging sapi sebesar 22%, yang jauh lebih tinggi daripada dari makanan nabati.

Dalam bentuk non-heme, Fe ditemukan pada tumbuhan dalam bentuk flavoprotein, sitokrom sebagai atom yang berasosiasi dengan sulfur. Bahkan makanan nabati yang paling kaya zat besi pun tidak memberi tubuh cukup nutrisi ini.

Penyerapan zat besi non-heme di usus dipengaruhi oleh adanya bahan makanan lain, keasaman lingkungan usus, dan obat-obatan.

Fitur hisap

Adanya vitamin C dalam makanan membantu penyerapan Fe.Kehadiran vitamin B, mineral Co, Mn, Cu, asam organik, protein hewani, lisin, histidin, laktosa, fruktosa mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap trace elemen dari makanan.

Besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh manusia. Ini adalah salah satu komponen utama hemoglobin dan penting untuk pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga ditemukan di beberapa enzim dan protein dalam tubuh manusia. Ini penting untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh dan membantu membersihkan hati dari racun. Tujuan artikel ini adalah memberi tahu Anda makanan mana yang paling banyak zat besi, apa yang dibutuhkan untuk penyerapan yang lebih baik, dan apa kebutuhan harian untuk menjaga tingkat kesehatan yang tinggi.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan perkembangan anemia defisiensi besi, yang memanifestasikan dirinya dalam kelelahan, pusing, apatis, kulit mengelupas, kuku rapuh. Gejala kekurangan zat besi lainnya termasuk sakit kepala, tekanan darah rendah, masalah pernapasan, rambut rontok dan kerapuhan, rentan terhadap infeksi, sakit perut, dan gangguan tidur. Tapi kelebihan mineral ini di dalam tubuh bisa memicu produksi radikal bebas dan gangguan metabolisme, yang berujung pada kerusakan hati dan jantung.

Zat besi untuk meningkatkan hemoglobin ditemukan dalam produk yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Porsi non-protein dari hemoglobin (zat besi heme) ditemukan dalam daging, ikan dan unggas dan mudah diserap oleh tubuh. Itu juga ditemukan dalam makanan nabati. Tubuh manusia dapat mengasimilasi hingga 30% zat besi heme dan 2-10% zat besi non-heme.

Selama kehamilan, jumlah darah dalam tubuh wanita meningkat hampir 50%. Tubuh ibu hamil membutuhkan banyak makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi agar dapat menghasilkan lebih banyak hemoglobin, mineral ini juga diperlukan untuk pertumbuhan janin dan plasenta terutama pada semester dua dan tiga. Itulah mengapa penting untuk mendapatkan jumlah zat besi yang diperlukan selama kehamilan agar ibu dan bayi tidak kekurangan oksigen. Kekurangan zat besi pada tubuh ibu hamil dapat menyebabkan kelahiran prematur bahkan kematian janin. Cobalah makan makanan seimbang dan pastikan Anda memiliki cukup zat besi dalam makanan Anda.

Kekurangan zat besi menyebabkan:

• anemia;
• anemia kronis;
• batuk;
• anemia pra-dialisis.

Manfaat kesehatan manusia:

• menghilangkan rasa lelah;
• memperkuat sistem kekebalan;
• melawan infeksi;
• meningkatkan konsentrasi perhatian;
• melawan insomnia;
• mengatur suhu tubuh.

Sumber Zat Besi dalam Makanan:

Jadi makanan mana yang paling kaya zat besi? Kami telah mengumpulkan gambaran umum terlengkap dari semua produk yang tersedia di toko. Jika Anda dihadapkan pada kadar hemoglobin yang rendah, maka dari daftar di bawah ini Anda dapat memilih makanan sesuai selera Anda, memasukkannya ke dalam tabel atau membuat rencana nutrisi Anda sendiri untuk menaikkan kadar hemoglobin dalam darah.

1. Moluska

Kerang dianggap sebagai sumber terkaya zat besi hewani. Hanya 85 gram kerang mengandung 24 mg zat besi dan 126 kalori. Mereka juga mengandung kalium dan vitamin B12.

2. Tiram

85 gram tiram mengandung 10,5 mg zat besi dan 117 kalori. Makanan super ini tinggi vitamin B12. Rasanya paling enak jika disajikan dengan setengah cangkang.

3. Kacang

Setengah cangkir kacang dapat memenuhi 10% kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang polong seperti kacang putih, kacang hitam, kacang beraneka ragam, kacang polong sapi, dan buncis kaya akan zat besi. Kacang hitam adalah salah satu sumber terkaya molibdenum, mineral yang membantu menghilangkan zat besi bekas dari tubuh dan fungsi normal enzim. 1 cangkir kacang polong menyediakan hingga seperempat kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang putih meningkatkan cadangan energi tubuh dan mengurangi risiko serangan jantung.

4. Kedelai

Makanan kaya zat besi antara lain kedelai, yang kaya protein, lemak tak jenuh, serat, dan seng. 1 cangkir kedelai matang mengandung setengah dari RDA untuk zat besi. Makanan berbahan dasar kacang kedelai seperti tahu dan tempe juga kaya zat besi, dengan porsi 85 gram memenuhi 15% kebutuhan zat besi harian Anda. 100 gram tempe mengandung 2,5 mg zat besi, dan 100 gram tahu mengandung 2,4 mg. Tahu itu luar biasa karena mengambil aroma dari hidangan apa pun, sehingga dapat ditambahkan dengan aman ke resep apa pun. Kedelai juga mengandung banyak vitamin C yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap zat besi. Kacang kedelai dapat ditambahkan ke salad, sup, telur orak-arik, sandwich, dan dikukus.

5. Sereal dengan zat besi

Barley, buckwheat, millet, dan quinoa adalah sumber zat besi alami yang menakjubkan. Quinoa mengandung 3,2 mg zat besi dan serat dua kali lebih banyak dari biji-bijian lainnya. Sereal paling baik disajikan dengan sayuran kaya vitamin C seperti kubis, tomat, dan kentang untuk meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

6. Kacang

Kacang-kacangan seperti kacang mete, kacang pinus, almond, hazelnut, macadamia, dan kacang Brazil dapat memenuhi kebutuhan zat besi tubuh Anda sebesar 10% dari kebutuhan harian Anda. Wijen dan kacang pinus mengandung zat besi paling banyak dalam kelompok makanannya. Kacang sangat bagus untuk gigitan cepat dan dapat ditambahkan ke makanan penutup apa pun atau cukup dioleskan di atas sandwich sebagai mentega.

7. Biji labu

Makan biji labu mengandung sekitar satu miligram zat besi. Biji paling bermanfaat mentah. Dalam bentuk mentahnya mereka mampu memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi hingga 30%, sedangkan biji kering hanya 15%. Penelitian telah menunjukkan bahwa biji labu mencegah pembentukan batu empedu.

8. Lentil

Lentil bergizi dan lezat. Setengah gelas saja mengandung 4 mg zat besi, 115 kalori, dan 16 gram protein. Lentil mengandung serat tidak larut, yang membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama. Ini juga merupakan sumber magnesium, vitamin B6 dan asam amino esensial yang baik.

9. Daging

Produk yang paling umum direkomendasikan oleh hampir semua dokter dan ahli gizi untuk meningkatkan hemoglobin dalam darah adalah daging. Daging sapi, domba, babi, dan unggas merupakan sumber zat besi hewani yang sangat baik. 28 gram fillet mengandung 2,9 mg zat besi, serta vitamin B, B6, C dan D. Satu porsi daging sapi mengandung 1,8 mg zat besi, dan 28 gram dada ayam mengandung 2 mg. Daging giling juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

10. Ikan

Sotong, salmon, dan sarden adalah sumber zat besi yang sangat baik. Lebih dikenal sebagai makanan super, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang mencegah penggumpalan darah dan mengurangi kemungkinan terjadinya stroke.

11. Telur

Telur adalah pilihan sarapan yang baik bagi mereka yang menderita kekurangan zat besi. Ini adalah makanan kaya zat besi yang enak. 2 telur per hari menyediakan sekitar 8% dari AKG. Telur mengandung heme, yang mudah diserap tubuh dan membantu kelenjar non-heme diserap dari makanan nabati. Makan telur dengan sayuran kaya zat besi seperti bayam, brokoli, tomat, dan kacang-kacangan untuk mendapatkan lebih banyak makanan ini.

12. Sayuran berwarna hijau tua

Bayam, collard greens, dan rucolla tersedia melimpah di rak-rak toko dan mengandung zat besi. Mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan ditambahkan ke berbagai hidangan. Segelas bayam matang mengandung 3,2 mg zat besi dan hanya 21 kalori. Bayam mengandung vitamin C, dengan bantuannya zat besi diserap tubuh dengan lebih baik dan lebih cepat. Ia juga mengandung flavonoid, zat yang ditemukan pada tumbuhan yang dapat melawan kanker. Mereka bisa memperlambat pertumbuhan sel kanker di perut dan kulit. Sayuran collard kaya akan kalsium, vitamin A, dan beberapa zat pelawan kanker. Ini adalah sayuran yang bagus untuk vegetarian karena tinggi zat besi dan vitamin C.

13. Ubi jalar

Kentang ini akan menambah rasa manis pada makanan penutup apa pun. Ini kaya zat besi dan vitamin B6 dan dikenal untuk mencegah lebih dari 100 penyakit berbeda, terutama yang berhubungan dengan jantung dan otak.

14. Cokelat hitam

Cokelat hitam merupakan salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda. Satu porsi coklat 100 gram mengandung 35% dari RDA untuk zat besi. Cokelat hitam berpotensi menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, tetapi hanya dalam jumlah sedang.

15. Molase

Jika Anda bosan makan buah dan sayuran untuk mengisi kembali simpanan zat besi Anda, coba tambahkan molase ke dalam makanan Anda. Setengah gelas molase memenuhi kebutuhan tubuh akan zat besi hingga 15%. Selain itu, kaya akan kalsium dan vitamin E. Campur molase dengan susu hangat dan tambahkan sereal rebus di sini sesuai keinginan. Sarapan sehat sudah siap!

16. Buah kering

Buah kering kaya akan berbagai nutrisi, termasuk zat besi. Aprikot kering adalah sumber zat besi yang sangat baik. 50 gram aprikot kering mengandung 4 mg zat besi dan hanya 78 kalori, serta betakaroten, serat dan unsur bermanfaat lainnya. Mereka bisa dimakan begitu saja atau dipotong dan ditambahkan ke salad buah atau makanan penutup favorit Anda. Persik kering mengandung 2 mg zat besi per 100 gram. Kismis juga merupakan buah kering yang sangat menyehatkan yang mengandung banyak nutrisi, termasuk zat besi. Buah kering yang mengandung zat besi dalam jumlah tinggi dapat ditambahkan ke dalam sereal, yoghurt, salad buah, atau oatmeal.

17. Brokoli

Makan brokoli setiap hari itu mudah dan cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan Anda. Brokoli memiliki manfaat yang tak ada habisnya, salah satunya adalah kandungan zat besi dalam komposisinya. 100 gram brokoli mengandung 2,7 mg zat besi. Ini adalah sumber serat yang bagus, yang membuat pencernaan lebih mudah.

18. Kacang polong

Seperti sayuran hijau lainnya, kacang polong kaya akan zat besi dan banyak lagi. Sayuran yang lembut ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan apa pun. Setengah cangkir kacang polong mengandung 1,4 mg zat besi, yang merupakan sekitar 7% dari RDA. Ini dapat ditambahkan dengan aman ke salad, sup, dan pasta.

19. Stroberi dan stroberi

Stroberi dapat membantu Anda menambahkan zat besi ke dalam makanan Anda. Setengah cangkir stroberi memberikan sekitar 9% dari total nilai harian Anda. Ini juga tinggi vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi lebih cepat. Buah beri yang lezat ini dapat ditambahkan ke sarapan, smoothie, dan dimakan mentah.

20. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya akan vitamin E dan berbagai mineral, terutama zat besi. Segelas biji mengandung setengah dari nilai harian zat besi.

21. Kubis

Kubis adalah makanan super yang rendah kalori, tinggi nutrisi, bukan satu gram lemak, 1,6 mg zat besi, dan 115 kalori. Kubis bagus untuk mengobati anemia dan kelelahan, tanda utama kekurangan zat besi. Anda bisa membuat sup kubis, menambahkannya ke salad atau sandwich, atau membuat keripik lezat dari irisannya.

22. Tomat

Selain memberi rasa makanan yang enak, tomat juga merupakan sumber zat besi yang baik. Satu cangkir tomat dapat memenuhi 30% kebutuhan zat besi tubuh. Tomat, yang mengandung banyak zat besi, melengkapi telur orak-arik, pizza, salad, membuat saus untuk pasta atau ditambahkan ke kari dengan sempurna. Mereka juga mengandung vitamin C, antioksidan, dan likopen.

23. Oatmeal

Setengah cangkir oatmeal mengandung 2 mg zat besi. Mereka juga memiliki banyak nutrisi lain dan bisa menjadi pilihan sarapan yang enak. Dapat digunakan untuk membuat kue, madu dan kacang batangan, muesli.

24. Nasi merah

Nasi merah adalah makanan pokok dalam masakan Asia dan memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Ini tinggi serat, yang membantu tubuh membersihkan diri dari racun, dan zat besi, yang membantu melawan anemia dan kelelahan. Nasi ini paling enak dimasak dengan sayuran yang mengandung vitamin C, seperti tomat, kentang, polong-polongan, dan wortel.

25. Pasta Gandum Utuh

Pasta gandum utuh adalah sumber zat besi yang baik dalam makanan. Pasta adalah hidangan yang sangat memuaskan yang mengandung magnesium, kalsium, kalium, dan zat besi. Pasta harus menjadi bagian penting dari diet vegetarian mana pun. Itu sempurna menjenuhkan dan memberi energi selama beberapa jam.

26. Asparagus

Asparagus memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini adalah dasar dari pola makan yang sehat dan membantu menyerap zat besi dari makanan, dan juga direkomendasikan untuk memerangi tanda-tanda awal penuaan.

27. Bit

Sayuran akar merah ini merupakan sumber zat besi yang sangat mudah dicerna, vitamin B dan C, dan kalium. Semua rangkaian elemen bermanfaat ini membantu membersihkan hati dari racun, membuat kulit bersinar, dan membuat pipi bersinar cerah dan sehat. 1 cangkir bit mengandung 3,90 g zat besi.

28. Lobak dan lobak

Lobak putih dan lobak merupakan sayuran yang biasanya tumbuh di daerah beriklim sedang. Sayuran kecil dan empuk ini digunakan oleh orang-orang untuk membuat salad dan sandwich di semua tempat. 1 cangkir lobak mengandung 3,18 g zat besi.

29. Peterseli

Ramuan Mediterania kecil ini akan mencerahkan hidangan apa pun. Ini telah digunakan untuk memasak selama lebih dari 2.000 tahun. Peterseli kaya akan vitamin dan antioksidan yang memperkuat tulang, sistem saraf, dan kekebalan. 1 cangkir peterseli mengandung 4 g zat besi.

30. Jus pangkas

Jus prune adalah sumber zat besi yang enak dan baik. Ini juga mengandung vitamin C, yang memungkinkan tubuh menyerap zat besi lebih efisien. Untuk mendapatkan manfaat penuh dari minuman ini, minumlah setiap hari.

31. Aprikot

Ini adalah buah kaya zat besi yang bagus. Zat besi ini dibutuhkan untuk hemoglobin, pigmen dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel tubuh. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, peradangan, kulit pucat, rambut rapuh dan menipis, serta pendarahan hebat.

32. Kismis

Buah kering kecil ini juga mengandung zat besi dan vitamin C. Kismis dapat ditambahkan ke dalam susu, jus, yogurt, sereal, kolak dan salad untuk membuat hidangan lebih enak dan sehat.

33. Tanggal

Dalam 100 gram kurma mengandung sekitar 0,90 mg zat besi.

34. Pisang

Pisang adalah sumber zat besi alami yang kaya. Mereka merangsang produksi hemoglobin dalam darah dan membantu pengobatan anemia.

35. Apel

Mereka tidak memiliki banyak zat besi, tetapi mereka memiliki banyak nutrisi, vitamin, mineral, dan serat lainnya. Karena itu, hampir semua dokter dan ahli gizi menganjurkan makan satu apel setiap hari.

36. Anggur

Anggur juga tidak terlalu kaya zat besi dan hanya memenuhi kebutuhan harian mineral ini sebesar 2%. Buah-buahan biasanya tidak mengandung banyak zat besi, tetapi kaya akan vitamin dan mineral.

37. Blueberry

Buah beri yang lezat dan sehat ini tidak terkenal dengan kandungan zat besi yang besar dan menutupi kebutuhan harian tubuh akan mineral ini sebesar 3%. Namun, ternyata mengandung banyak antioksidan yang tak kalah bermanfaat bagi kesehatan.

38. Jus Asam

Minuman luar biasa ini tinggi zat besi, riboflavin, tiamin, dan niasin. Rasanya sangat asam, jadi tambahkan pemanis favorit Anda ke dalamnya.

39. Zaitun

Zaitun merupakan sumber zat besi yang baik, yang berperan penting dalam produksi energi. Itu juga dibutuhkan dalam produksi karnitin, asam amino esensial yang membakar lemak. Bahkan fungsi sistem imun bergantung pada jumlah zat besi dalam tubuh yang bisa didapat dari buah zaitun.

40. Semangka

Semangka mengandung jumlah zat besi yang sama dengan daging merah. Ini mengandung zat besi sebanyak daging merah, serta vitamin A dan C, seng, beta-karoten, likopen, kalium, dan banyak mineral lainnya. Semangka membantu Anda menurunkan berat badan dan tetap bugar.

Penting untuk diketahui

Diet tinggi zat besi harus mencakup makanan yang kaya vitamin C. Ini akan membantu tubuh menyerap zat besi dengan cepat dan efisien. Teh dan kopi mengandung senyawa yang dikenal sebagai polifenol yang mengikat atom besi dan membuat tubuh lebih sulit menyerapnya. Kalsium juga mengganggu penyerapan zat besi, jadi cobalah untuk tidak mencampurkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya kalsium dalam makanan yang sama. Memasak makanan asam dalam wajan besi, seperti tomat tumbuk, dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan sebanyak 10 kali lipat.

Vitamin K adalah istilah kolektif yang digunakan untuk menunjukkan sekumpulan zat yang larut dalam lemak yang mempengaruhi fungsi sistem kardiovaskular dan peredaran darah dan melakukan berbagai fungsi lain dalam tubuh manusia. Sifat menguntungkan dari senyawa unik ini pertama kali dibahas pada tahun 1929, ketika ahli fisiologi dan ahli biokimia Denmark Karl Peter Henrik Dam membuktikan bahwa mereka meningkatkan tingkat penggumpalan darah dan dapat mencegah perkembangan perdarahan. Belakangan diketahui bahwa zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini banyak terlibat dalam proses biokimia di dalam tubuh dan sangat penting bagi manusia. Untuk penemuan vitamin K, Carl Peter Henrik Dam dianugerahi Hadiah Nobel.

Peran biologis vitamin K.

Peran biologis vitamin K sulit untuk dilebih-lebihkan. Telah ditetapkan bahwa zat ini:

• mengatur tingkat pembekuan darah, bertanggung jawab untuk pembentukan gumpalan darah di permukaan luka;
• mencegah perkembangan perdarahan internal dan perdarahan;
• meningkatkan kontraktilitas jaringan otot;
• mempromosikan penyerapan senyawa kalsium;
• berpartisipasi dalam pembangunan jaringan organ dalam;
• mempertahankan konsentrasi gula darah normal;
• memperkuat jaringan tulang, mencegah timbulnya dan perkembangan osteoporosis dan penyakit lain pada sistem tulang;
• menciptakan kondisi yang tepat untuk sebagian besar reaksi biokimia redoks;
• berpartisipasi dalam sintesis senyawa protein yang tak tergantikan;
• memperkuat dinding pembuluh darah, melindunginya dari kerusakan dan memberi mereka elastisitas, mencegah perkembangan aterosklerosis;
• mencegah timbulnya dan penyebaran proses inflamasi;
• menciptakan kondisi untuk fungsi ginjal yang benar dan lengkap;
• mempercepat proses penyembuhan luka, luka;
• menetralkan efek negatif dari racun dan zat berbahaya lainnya pada organ dan jaringan internal, secara signifikan mengurangi gejala keracunan makanan yang tidak menyenangkan;
• mengambil bagian dalam proses menyediakan sumber daya energi bagi tubuh;
• menormalkan peristaltik saluran gastrointestinal;
• memiliki sifat analgesik ringan;
• bertanggung jawab sebagian untuk kesehatan sistem reproduksi;
• meningkatkan daya ingat, mengaktifkan aktivitas mental;
• menurunkan konsentrasi zat yang dirasakan oleh sistem kekebalan manusia sebagai sinyal penuaan tubuh, membantu mencegah beberapa perubahan terkait usia pada jaringan dan organ, meningkatkan harapan hidup dan memperpanjang usia muda.

Kebutuhan fisiologis vitamin K.

Tubuh manusia dapat menghasilkan vitamin K sendiri: sejumlah kecil zat ini disintesis oleh mikroflora usus. Meskipun demikian, makanan yang dikonsumsi tetap menjadi sumber utama senyawa ini.

Kebutuhan fisiologis vitamin K dari makanan dapat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, gaya hidup, dan kesehatan secara keseluruhan. Secara khusus, asupan yang disarankan dari zat tertentu adalah (μg per hari):

• bayi di bawah usia enam bulan - 2;
• bayi 7-12 bulan - 3-5;
• anak-anak dari usia 13 bulan sampai 3 tahun - 25–35;
• anak-anak berusia 3-8 tahun - 50-60;
• anak-anak dan remaja 9-13 tahun - 55-65;
• remaja berusia 14-19 tahun - 70-80;
• dewasa - 85–95.

Kebutuhan harian vitamin K dapat meningkat pada wanita hamil, ibu yang sedang menyusui, dan pada orang dengan penyakit sistemik jangka panjang yang melemahkan.

Makanan apa yang mengandung vitamin K?

Sumber terpenting vitamin K adalah sayuran hijau: semua jenis kubis, bayam, kacang hijau, kacang asparagus dan banyak lainnya. Namun, sejumlah besar zat ini juga terdapat dalam produk makanan lain yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Kami menyajikan data yang lebih rinci tentang sumber makanan vitamin K dalam bentuk tabel.

Penting untuk diingat bahwa kandungan vitamin K dalam makanan berkurang secara signifikan selama perlakuan panas, penyimpanan lebih lama di lemari es atau di luar ruangan. Itulah mengapa ahli gizi berpengalaman merekomendasikan untuk meminimalkan pengolahan makanan dalam kuliner dan mengonsumsi makanan segera setelah memasak.

Saat menyusun diet, juga harus diingat bahwa ada sejumlah faktor yang secara negatif mempengaruhi derajat asimilasi vitamin K. Secara khusus, penyerapan unsur ini dapat dihambat oleh:

• alkohol;
• minuman berkarbonasi;
• produk setengah jadi dan makanan cepat saji;
• makanan dengan kandungan pengawet yang tinggi, pewarna, perasa, dan perasa buatan;
• vitamin E;
• beberapa obat (antikoagulan, agen antibakteri, pil tidur);
• kemoterapi;
• radiasi sinar-X.

Selain itu, penyerapan vitamin K secara signifikan terganggu pada penyakit pankreas, saluran usus, hati dan kandung empedu.

Kekurangan dan kelebihan vitamin K

Penyebab paling umum dari kekurangan vitamin K pada manusia adalah:

• pelanggaran proses asimilasi makanan di usus;
• kehadiran antagonis vitamin yang konstan di saluran pencernaan;
• pendekatan buta huruf untuk meninggalkan diet, kelaparan, diet yang melelahkan.

Tanda-tanda yang menunjukkan kekurangan zat ini adalah:

• kelelahan berlebihan, kelesuan, kelemahan umum
• keadaan depresi;
• munculnya perdarahan intradermal dan subkutan;
• tanda-tanda yang menunjukkan penurunan kadar hemoglobin;
• munculnya perdarahan yang tidak berdasar dari saluran hidung;
• nyeri haid yang berkepanjangan dan berat pada wanita;
• gusi berdarah;
• munculnya gangguan pada kerja saluran pencernaan;
• pendarahan berkepanjangan bahkan dengan kerusakan kecil pada kulit, peningkatan yang signifikan dalam waktu penyembuhan luka.

Kekurangan vitamin K yang parah dan berkepanjangan dapat menyebabkan deformasi jaringan tulang yang sedang berkembang, osifikasi tulang rawan dan kerusakan pada dinding pembuluh darah. Selain itu, kekurangan zat ini dapat memicu timbulnya dan perkembangan perdarahan internal yang banyak.

Di saat yang sama, kelebihan vitamin K juga tidak bermanfaat bagi tubuh manusia. Akumulasi berlebihan zat ini di jaringan dan organ dalam menyebabkan peningkatan jumlah trombosit, peningkatan tingkat kekentalan darah dan perkembangan komplikasi selama varises, tromboflebitis, dan aterosklerosis. Itu sebabnya, jika gejala kelebihan vitamin K terdeteksi (peningkatan keringat, sakit kepala, kulit kering berlebihan, diare, depresi, dll.), Perlu dilakukan penyesuaian pola makan dengan mengurangi proporsi makanan yang mengandung vitamin K. Jika perlu, dapatkan bantuan profesional. ke dokter.