Halo teman-teman! Bagaimana suasana pra-Tahun Baru Anda? Apakah semua orang memiliki banyak salju?) Seperti yang dijanjikan, hari ini saya menulis artikel yang paling praktis. Ini akan berguna baik untuk anak laki-laki yang suka besi, dan untuk anak perempuan yang memimpikan pantat indah. Agar iklan tidak memotivasi Anda untuk menyiram uang ke toilet, membeli gudang berbagai toples makanan olahraga berwarna-warni, saya akan memberi tahu Anda tentang suplemen olahraga yang paling berhasil yang memberikan hasil nyata. Tidak akan ada perbedaan yang jelas. Akan ada nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot, serta membantu menurunkan berat badan. Kriteria utama untuk pemilihan saya adalah hasilnya.

Rute pendek bukan yang tercepat, dan rute panjang bukan yang terpanjang. Saya mengatakan ini pada fakta bahwa banyak atlet pemula berpikir bahwa dengan membeli lebih banyak nutrisi olahraga, mereka akan segera mulai menunjukkan kemajuan yang tidak realistis.

Justru sebaliknya sering terjadi. Kemajuan tetap tidak berubah, dan uang mengalir ke toilet. Itu terjadi, sebagai suatu peraturan, itu bukan kesalahan pemula.

Bagaimana Anda tidak percaya iklan produsen nutrisi olahraga yang menjanjikan hasil luar biasa dari penggunaan berbagai suplemen? Stoples cerah, dengan gambar binaragawan TOP planet ini, dan bahkan dengan nama-nama seperti "Super Protein", "Mega Pump", dll. jadi mereka minta dibeli.

Saya ingin melakukan satu penyimpangan:

Nutrisi olahraga BUKAN pengganti diet seimbang dan teratur. Ini hanyalah tambahan untuk diet utama.

Justru sebagai suplemen, mungkin tidak bekerja dengan buruk. Tetapi jangan berpikir bahwa jika Anda hanya makan makanan olahraga daripada makanan biasa, maka dalam seminggu Anda akan menjadi seperti Hulk.

Jika Anda berhenti makan makanan biasa, maka tubuh Anda tidak perlu menghasilkan enzim untuk mencernanya, karena makanan olahraga diserap lebih mudah, itu akan diserap tanpa mereka. Oleh karena itu, semua yang terbaik dalam jumlah sedang.

Nutrisi olahraga itu berfungsi

Nutrisi olahraga seperti apa yang berfungsi? Segala sesuatu! Tetapi banyak suplemen yang tidak sepadan dengan yang diminta oleh produsen uang. Efek dari beberapa zat tambahan sangat ringan, dan, jujur \u200b\u200bsaja, seringkali sama sekali tidak terlihat.

Berikut adalah beberapa suplemen yang benar-benar perlu Anda perhatikan:

1. Creatine monohydrate.
2. Protein.
3. Asam amino BCAA.
4. Vitamin dan mineral.
5. Pembakar lemak.

Creatine monohydrate

Saya berbicara tentang aditif ini secara lebih rinci dalam artikel:. Saya sangat menyarankan Anda untuk membaca!

Creatine ditemukan di otot, kelenjar, ginjal, dan hati kita sebagai creatine phosphate. Itu beredar setiap hari dalam jumlah sekitar tiga gram dalam darah kita.

Jika kita berbicara tentang beberapa bahaya kreatin yang abstrak, maka Anda tidak perlu khawatir tentang hal ini, ini adalah zat yang benar-benar alami yang termasuk dalam kelas imin, yaitu. adalah protein.

Sekitar 98% creatine ditemukan di otot kita. Saat mengambil creatine, otot menjadi lebih masif, tebal dan kuat. Creatine menyimpan air. Serat otot menebal karena pengendapan protein tambahan di dinding mereka, yaitu massa otot tumbuh.

Hanya saja, jangan bingung. Air tidak menumpuk di antara serat otot, seperti yang terjadi dengan steroid atau kortison, tetapi di dalam serat otot, yang berkontribusi terhadap anabolisme (pertumbuhan) dalam sel otot.

Creatine bekerja seperti ini: ketika molekul ATP (adenosine tri-fosfat) teroksidasi, energi yang diperlukan untuk fungsi vital tubuh dilepaskan. Sebagai hasil dari oksidasi, molekul ATP kehilangan satu atom fosfat dan berubah menjadi molekul ADP (adenosine di-phosphate).

Jumlah ATP yang terkandung dalam otot cukup hanya untuk 10-15 detik kerja aktif. Setelah itu, creatine diperlukan untuk mengisi kembali toko ATP. Pengisian ATP terjadi dengan mengorbankan creatine phosphate, yang mengembalikan ikatan fosfat yang hancur dan mengubah ADP menjadi ATP.

Itu bisa diambil oleh pria dan wanita. Lagi pula, semua orang memiliki ATP?))) Ini bekerja untuk sekitar 70% orang. Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa sekitar 30% orang secara alami meningkatkan kadar kreatin dalam darah.

Mengapa seseorang tidak bisa terlibat dalam pekerjaan intensif pada level maksimum untuk waktu yang lama?

Sangat sederhana! Ini terutama disebabkan oleh penipisan simpanan kreatin fosfat yang cepat. Ini mengarah pada kesimpulan logis yang paling sederhana: asupan kreatin tambahan memungkinkan kita bekerja lebih keras dan lebih lama dari biasanya.

Bisakah Anda mendapatkan creatine dari makanan biasa?

Iya! Bisa! Satu-satunya masalah adalah bahwa untuk mendapatkan nilai kreatin harian (5-6 g per hari), Anda perlu makan sekitar 4 kg daging. Ini sangat berbahaya. selain creatine, Anda akan sangat memuat sistem pencernaan Anda, sangat meningkatkan kadar kolesterol dan lemak Anda, dan juga ginjal Anda akan kelebihan beban dengan protein lain yang tubuh tidak dapat berasimilasi. Bisakah Anda bayangkan jika ini diulang setiap hari?

Itu sebabnya disarankan untuk mengambil creatine dalam bentuk terkonsentrasi.

Bagaimana cara mengambil creatine?

Secara umum, tidak ada bedanya dalam bentuk apa kreatin memasuki tubuh Anda. Hal utama adalah tidak membayar lebih, beli CREATINE MONOHYDRATE! Itu adalah monohidrat.

Dalam bentuk apa tidak masalah. Ini tersedia baik dalam bubuk putih, tidak berbau, dan dalam kapsul, misalnya. Jauh lebih nyaman bagi saya untuk meminumnya. Itu lebih murah.

Mengapa saya sangat fokus pada monohydrate, dan semua karena sekarang produsen nutrisi olahraga mencoba untuk membedaki otak mereka dengan nama-nama baru dan sistem transportasi "super-kerja" yang tidak berguna.

Sistem transportasi adalah apa yang membantu untuk mengirimkan creatine ke dalam darah secepat mungkin, tetapi triknya adalah bahwa creatine paling baik diserap dan diangkut ketika tingkat insulin darah sudah maksimal.

Insulin (hormon transportasi) - diproduksi untuk menurunkan kadar glukosa darah. Itu semua "transporter" (sistem transportasi), pada kenyataannya, hanyalah karbohidrat cepat (gula) yang meningkatkan kadar insulin untuk mengangkut kreatin.

Singkatnya, jika Anda membeli creatine dengan sistem transportasi, maka Anda akan membayar 2-3 kali lebih banyak hanya untuk menambahkan, secara kasar, glukosa ke creatine monohydrate. Apakah kamu membutuhkannya?

Banyak orang menyarankan untuk mengambil creatine mulai dari fase yang disebut. "Unduhan". Itu ambil 20 g creatine per hari selama seminggu, dan kemudian cukup pertahankan level creatine dengan minum 5 g (satu sendok teh) per hari.

Saya pikir ini tidak perlu dalam Gbr! Ilmuwan Swedia melakukan percobaan, yang intinya adalah mereka mengumpulkan dua kelompok, satu kelompok mengambil creatine dengan fase pemuatan, yang lain tanpa itu. Setelah sebulan, tingkat kreatin dalam darah semua orang dari kedua kelompok adalah sama, meningkat sebesar 20%.

Saya akan mengatakannya sendiri. Saya mengambil creatine monohydrate dua arah. Saya tidak merasakan perbedaannya. Maka tidak ada gunanya bagi Anda untuk menerjemahkan produk?

Skema mengambil creatine:

1. Minumlah creatine 5 g (satu sendok teh), baik di pagi hari, dengan perut kosong dengan jus (anggur) yang manis, atau 30-60 menit setelah latihan.
2. Jika Anda melewatkan satu dosis creatine, tidak apa-apa, teruskan saja. Ia menumpuk secara kumulatif di dalam tubuh dan mencapai konsentrasi yang diinginkan (sekitar 8 g) dalam 2 minggu.
3. Itu harus diambil dalam siklus. Meskipun molekul kreatin itu sendiri sangat kecil dan kecil kemungkinannya dapat menyebabkan masalah bagi ginjal, orang-orang dengan mantel putih masih merekomendasikan untuk meminumnya selama 6-8 minggu, dan kemudian beristirahat selama 2 minggu. Saya melakukan hal yang sama.

Protein

Saya tidak akan menjelaskan secara rinci tentang protein dalam artikel ini, karena kami sudah mempertimbangkan pertanyaan ini. Mari kita pertimbangkan bagaimana cara menerimanya dengan benar.

Sekarang tujuan saya adalah untuk memberi tahu Anda mengapa protein merupakan suplemen yang bekerja yang memberikan hasil.

Protein diproduksi di pabrik-pabrik susu dari whey yang tersisa, misalnya, keju atau keju cottage, dikeringkan, ditambahkan bumbu dan ditaburkan ke dalam toples atau tas berwarna-warni. Sebenarnya - HANYA PROTEIN, tetapi lebih mudah dicerna.

Ini dapat digunakan untuk mengisi kekurangan protein dalam makanan. Ini juga sangat nyaman. Alih-alih menyajikan makanan, cukup aduk protein dalam susu atau air dan minum shake lezat.

Anda tidak harus mengganti makanan sepenuhnya dengan protein "dari toples", tetapi sebagai TAMBAHAN untuk diet utama, itu adalah penolong yang baik.

Anda bisa meminumnya untuk cewek dan cowok. Secara alami, tidak ada kontraindikasi. Sering makan dan minum protein kocok beberapa kali sehari.

Asupan protein:

1. Minum protein yang dicerna cepat (whey - WHEY) 2 jam setelah mengangkat dan segera setelah pelatihan, 1-2 sendok (30-60 g) dengan 200-300 ml air atau susu. Saya menyarankan Anda untuk membaca artikel saya yang sangat kuat tentang itu.
2. Minumlah protein yang dapat dicerna sedang (Telur, Primal) di antara waktu makan sepanjang hari.
3. Protein yang dicerna lambat (dari keju cottage (Kasein) diminum di malam hari, sebelum tidur).

Faktanya, dalam kebanyakan kasus, Anda akan memiliki lebih dari cukup protein kompleks, yang mengandung semua jenis protein di atas.

Asam amino BCAA

BCAA adalah asam amino rantai cabang. Terutama diperlukan untuk "pengeringan" dan untuk vegetarian, karena mereka perlu memonitor profil asam amino karena kurangnya protein hewani dalam makanan.

BCAA mengembalikan potensi energi sel setelah pelatihan sehingga sel dapat mulai membangun elemen kontraktil baru.

Asam amino ini termasuk tiga asam amino:

• leusin;
• valin;
• isoleusin;

Ada banyak penelitian yang telah membuktikan keefektifan asam amino BCAA yang nyata, yaitu:

Kutipan dari kesimpulan:

“Ketika BCAA (76% leusin) ditambahkan ke bagian protein harian, adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah massa otot tanpa lemak, meningkatkan indikator kekuatan atlet, dan menurunkan tingkat proteolisis otot. Jumlah lemak dalam tubuh menurun ” Berikut ini tautan ke penelitian ini.

Berikut ini kesimpulan menarik dari satu penelitian:

Kutipan dari kesimpulan:

“Asam amino esensial mempercepat sintesis protein otot, tetapi pengenalan asam amino esensial untuk tujuan ini, seperti yang ditunjukkan oleh percobaan, tidak diperlukan. Semakin tinggi dosis asam amino BCAA yang diberikan, semakin besar respons anabolik yang diperoleh. " Berikut ini tautan ke penelitian ini.

Sebagai aturan, toples asam amino menunjukkan rasio asam amino ini dalam hubungannya satu sama lain.

Sebagai contoh, perbandingan 2: 2: 1 yang sangat umum akan diuraikan secara absolut sebagai 5 g leusin dan valin, relatif terhadap 2,5 g isoleusin.

Karakteristik masing-masing pencernaan dan asimilasi untuk setiap orang sangat spesifik sehingga tidak mungkin bagi setiap orang untuk memilih suplemen BCAA yang bekerja secara universal, tetapi masih ada rekomendasi umum untuk kekhasan asupan mereka, yang akan saya bahas di bawah ini.

Skema mengambil asam amino BCAA:

1. JANGAN PERNAH minum BCAA dengan perut kosong!
2. Ambil BCAA selama dan setelah pelatihan selama 15-20 g. Selama pelatihan, lebih mudah untuk mengambil asam amino dalam bentuk bubuk yang dilarutkan dalam air.
3. Kadang-kadang BCAA harus diambil sebelum latihan untuk menyingkirkan kemungkinan jumlah glikogen yang tidak mencukupi dalam sel-sel hati.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral terlibat dalam hampir semua proses metabolisme dalam tubuh. Kita harus mencoba untuk mendapatkan sebagian besar dari mereka dari makanan, tetapi saat ini tidak banyak dari mereka dalam makanan, karena sayuran dan buah-buahan mengalami berbagai jenis pembersihan dan disinfeksi. Berbagai stimulan pertumbuhan juga digunakan untuk budidaya mereka, tetapi sekarang ini bukan tentang itu.

Sebagai aturan, setiap orang yang terlibat dalam olahraga perlu mengambil elemen ini dari sumber tambahan.

Ada vitamin khusus yang sangat baik untuk atlet yang dijual di toko nutrisi olahraga. Hal lain adalah mereka semakin dipalsukan, jadi belilah vitamin baik di toko nutrisi olahraga khusus yang besar, atau di apotek.

Vitamin farmasi memiliki konsentrasi yang jauh lebih rendah daripada vitamin khusus, jadi masuk akal untuk menggandakan dosisnya.

Yang paling penting di antara vitamin adalah. Bukan hanya karena kemampuannya untuk merangsang sistem kekebalan tubuh, tetapi hanya karena itu sangat penting. kekurangannya menyebabkan penyakit kudis (sorbut).

Skema mengambil asam amino, vitamin dan mineral:

1. Semuanya sangat sederhana. Aturan utama: MINUM VITAMIN DI PAGI, DAN MINERAL SELAMA MALAM.
2. Beli vitamin dan mineral dari toko khusus atau apotek.

Ada juga beberapa suplemen yang sangat menarik yang bekerja sangat baik dan tersedia di hampir SETIAP FARMASI, seperti adaptogen, asam glutamat dan enzim, dll. Anda dapat membaca SANGAT DETAIL tentang mereka di artikel saya tentang.

Pembakar lemak

Bekerja sangat baik ketika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. PERSIS DALAM KOMBINASI! Pembakar lemak bukan pengganti diet sehat yang bertujuan mengurangi lemak tubuh. Mereka benar-benar bekerja, tetapi pada saat yang sama Anda perlu mengontrol nutrisi Anda. Sebagai aturan, itu harus ditujukan untuk menurunkan berat badan. dan merupakan pilihan terbaik menurut saya.

Pembakar lemak bekerja tetapi bersifat sementara. Mereka hanya berbuah ketika diambil, jadi Anda mungkin tidak membutuhkannya!

Mereka digunakan, sebagai aturan, untuk pengeringan, ketika perlu untuk menunjukkan hasil jangka pendek. Biasanya penerimaan mereka disarankan oleh atlet profesional untuk mencapai bentuk kompetitif.

Ada obat-obatan dan suplemen yang dilarang oleh hukum Rusia (misalnya, efedrin). Saya tidak akan mempertimbangkannya. Juga, saya tidak akan mempertimbangkan obat yang mengganggu sistem endokrin Anda. Saya hanya akan mempertimbangkan yang aman untuk kesehatan Anda dan, jika diinginkan, Anda dapat membelinya tanpa masalah.

• Kafein dan Guarana

Mereka merangsang sistem saraf pusat (SSP) dan produksi nore-adrenalin, yang memicu pembakaran lemak di tubuh kita.

Guarana adalah kopi yang sama, tetapi biji guarana mengandung kafein dua kali lebih banyak dari biji kopi.

Efek "menyegarkan" positif dari suplemen ini telah terbukti, jadi jika peningkatan dosis kafein ditemukan dalam darah atlet Olimpiade, ia akan didiskualifikasi karena doping.

• L-Carnitine (L-Carnitine)

Anda dapat dengan mudah menemukan suplemen ini di toko nutrisi olahraga mana pun. Carnitine tidak membakar lemak dengan sendirinya, tetapi itu membuatnya jauh lebih mudah ketika Anda sedang diet (tidak ada gunanya tanpa diet).

Dengan kata lain, ini membantu tubuh menggunakan lemak untuk energi. Selain itu, meningkatkan daya cerna makanan dengan meningkatkan sekresi enzim yang terlibat dalam pencernaan.

Skema asupan pembakar lemak:

Kafein: 3-6 mg kopi per pon tubuh 30-60 menit sebelum pelatihan.

L-Carnitine: 0,5 hingga 5 gram per hari di pagi hari (pagi, makan siang, dan sebelum latihan)

kesimpulan

• nutrisi olahraga hanya merupakan TAMBAHAN untuk diet dasar;
• creatine Monohydrate layak dibeli karena murah (rata-rata 500 p. 500 g), dan memberikan efek yang sangat nyata;
• protein dapat membantu mengisi kembali asupan protein harian, tetapi jika Anda dapat makan dengan baik (6-8 kali sehari), maka tidak ada kebutuhan khusus untuk protein;
• bCAA bekerja dengan baik, tetapi mereka adalah protein yang sangat mahal per gram. Mereka terutama diperlukan untuk pengeringan dan untuk vegetarian;
• vitamin dan mineral tidak akan membahayakan siapa pun. Untung, meskipun ada banyak kontroversi tentang kecernaan suplemen "tablet";
• pembakar lemak hanya bekerja dalam hubungannya dengan diet. Jika tidak ada diet, maka jangan berharap ada penurunan berat badan;

Itu saja teman. Sekarang untuk memilih nutrisi olahraga untuk pertumbuhan otot atau untuk menurunkan berat badan, saya pikir Anda akan berhasil tanpa masalah. Jika Anda memiliki pertanyaan, saya dengan senang hati akan menjawab semua orang di komentar.

Bangun otot Anda, ubah tubuh dan hidup Anda.

P.S. Berlangganan pembaruan blog... Mulai sekarang akan lebih curam.

Salam dan harapan terbaik!

1. Protein

Berbagai jenis protein saling melengkapi, dan jika Anda ingin mencapai pertumbuhan otot yang efektif, hanya satu saja yang tidak akan cukup untuk Anda. Idealnya, gabungkan keduanya, masing-masing pada waktu yang tepat dan dalam jumlah yang tepat, atau pilih kompleks protein multikomponen - campuran kasein, protein whey, isolat protein, telur, dan protein kedelai dalam berbagai kombinasi.

Ada banyak produsen protein di pasaran. Sebutkan nama merek tersebut sebagai Nutrisi Optimal, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Asam amino

3. BCAA

4. Keuntungan

Gainers adalah campuran karbohidrat-protein tinggi kalori untuk mereka yang ingin membangun otot, meningkatkan kekuatan, atau hanya menambah berat badan. Komposisi gainer didasarkan pada karbohidrat dan protein berkualitas tinggi (bahan bangunan untuk otot). Itu juga dapat mencakup berbagai vitamin dan kreatin.

Memilih opsi suplemen yang tepat harus disesuaikan secara individual dengan tugas, beban, dan metabolisme Anda. Sebagai contoh, atlet ramping dengan metabolisme cepat yang merasa kesulitan mendapatkan massa otot akan mendapat manfaat dari pemenang dengan jumlah karbohidrat maksimum. Sebaliknya, mereka yang rentan terhadap kenaikan berat badan yang cepat dan pembentukan timbunan lemak harus fokus pada suplemen protein.

"Memiliki massa otot lebih baik daripada tidak memilikinya!" Masalah yang berani, ya?

Mungkin bukan seluruh audiens situs Nutrisi Roket setuju dengannya, karena banyak yang dapat dengan tepat menyatakan: "Otot tidak penting jika tidak ada hasil yang terlihat dari mereka!"... Ini sebagian benar, tetapi tunggu, jika tujuan Anda adalah fungsi, kekuatan dan daya tahan - Anda masih perlu memikirkan massa otot! Mungkin, tentu saja, tidak sampai-sampai para lelaki berpikir tentang dia, yang menetapkan tujuan mereka hanya memiliki tubuh yang indah, tapi tetap saja!

Dalam posting ini, kami akan memecah 3 suplemen teratas untuk pertumbuhan otot. Bagi mereka yang ingin menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama, ini akan menjadi bahan yang bermanfaat, dan bagi mereka yang, dengan awal musim dingin, memikirkan tentang awal "siklus pengumpulan-massa", itu harus menjadi sangat berharga!

Ketika musim dingin tiba, banyak orang berpikir untuk memulai siklus mendapatkan massa, dan ini benar, karena ini adalah waktu yang tepat untuk fokus pada mendapatkan massa otot dan menjadi sedikit lebih kuat.

Pertambahan massa yang adekuat berarti keseimbangan kalori yang tepat, asupan protein yang memadai, dan rencana pelatihan yang efektif.

Tambahan cerdas suplemen olahraga untuk diet Anda juga akan membantu Anda mendapatkan massa otot secara efektif.

Ada banyak suplemen berbeda di pasar nutrisi olahraga yang menjanjikan hasil yang fenomenal. Saya tidak terlalu mempercayai pernyataan keras ini, karena tidak didukung oleh hasil penelitian atau pengalaman bertahun-tahun pelatih. Oleh karena itu, suplemen utama saya tidak hanya didasarkan pada pengalaman pribadi saya selama bertahun-tahun, tetapi juga pada hasil berbagai tes.

Jadi, berikut adalah 3 suplemen nutrisi olahraga teratas yang pasti akan membantu Anda mengaktifkan pertumbuhan otot:

1. Creatine

Creatine meningkatkan kapasitas creatine phosphate, sistem energi, dan sistem anaerob Anda. Secara sederhana, ini meningkatkan kekuatan, daya tahan dan pemulihan antar set. Sederhananya, Anda bisa melakukan sembilan squat per set, bukan delapan.

Aspek yang sangat penting dari mengambil creatine adalah itu meningkatkan volume pelatihan Anda dalam konteks hari, minggu dan bulan. Dan di sini semuanya sama: lebih banyak volume latihan - lebih banyak otot.

Secara ilmiah, creatine tampaknya menjadi suplemen yang paling efektif dan terbukti di pasar nutrisi olahraga untuk meningkatkan daya tahan anaerob dan berat badan.

Ada sekitar seratus studi yang terkait dengan efek ergogenik (peningkatan kinerja olahraga) kreatin. Sekitar 70% dari mereka melaporkan peningkatan daya tahan pelatihan, sementara tidak ada penelitian yang menunjukkan efek ergolitik kreatin (penurunan kinerja).

Baik dalam jangka pendek dan jangka panjang, suplementasi kreatin meningkatkan kualitas latihan, menghasilkan peningkatan kekuatan dan kinerja 5-15%... Selain itu, hampir semua penelitian menunjukkan bahwa asupan kreatin yang tepat meningkatkan berat badan sebanyak 1 hingga 2 kilogram pada minggu pertama setelah asupan.

dalam laporan Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, penulis tunjukkan:

"Banyaknya penelitian yang telah dilakukan dengan hasil positif dari suplementasi creatine monohydrate membawa kita pada kesimpulan bahwa itu adalah suplemen makanan paling efektif yang tersedia saat ini untuk meningkatkan kualitas latihan intensitas tinggi dan membangun massa otot tanpa lemak."

Sebuah penelitian terbaru ditemukan asupan creatine optimalyang meningkatkan kreatin otot sebesar 10-40%. Menurut skema ini, perlu untuk mengkonsumsi creatine sekitar 0,3 gram. per kilogram berat badan selama 5-7 hari pertama. Periode penerimaan ini disebut "fase pemuatan". Misalnya, jika berat Anda 70 kg., Maka Anda perlu mengonsumsi sekitar 20 gram. Creatine 5 gr. untuk setiap janji (4 kali sehari).

Setelah akhir "fase pemuatan" (5-7 hari), Anda perlu mengambil 3-5 gram creatine per hari. Dalam studi yang sama, percobaan dilakukan dengan tidak adanya "fase pemuatan" dan siklus asupan kreatin, rejimen tersebut tidak menunjukkan hasil yang efektif dalam mempertahankan tingkat kreatin yang optimal di otot.

Mengambil creatine bukanlah kebutuhan mendesak bagi semua orang yang berolahraga di gym, tetapi jika Anda ingin meningkatkan efisiensi kerja di gym, dan sebagai hasilnya, hasil dari pelatihan, maka creatine adalah suplemen yang optimal dalam hal rasio harga / kualitas.

Keluaran:

1. Mengkonsumsi creatine sepenuhnya aman.

2. Keefektifan suplemen ini telah dibuktikan oleh banyak penelitian independen di seluruh dunia.

3. Suplemen dijual dengan harga terjangkau dan tersedia untuk sebagian besar orang yang terlibat.

catatan

Di situs web kami, Anda dapat membeli Creatine MAX dengan sistem transportasi. Apa itu sistem transportasi? Sistem transportasi memungkinkan penyerapan creatine 100%, sehingga Anda dapat yakin bahwa semua nutrisi akan langsung masuk ke otot Anda!

DI Creatine maks dari Nutrisi Roket menggunakan "sistem transportasi pintar" yang terdiri dari arginin, glutamin, taurin, dan citrillin.

Plus, 5 gram per porsi Micronized Creatine Monohydrate. Dan juga rasa anggur yang luar biasa - patut dicoba!

2. Beta-alanine

Salah satu teori utama kelelahan otot adalah akumulasi ion hidrogen di otot (sebagai konsekuensi dari penurunan pH). Beta-alanine adalah asam amino yang membantu mengandung hidrogen berlebih di otot, sehingga meningkatkan kinerja sistem energi anaerob.

Ada sejumlah penelitian yang dapat dipercaya menunjukkan bahwa beta-alanine memiliki efek positif pada kinerja fisik. Satu studi menemukan bahwa suplementasi beta-alanin sebelum latihan meningkatkan jumlah repetisi yang dilakukan per set dengan beberapa tambahan. Misalnya, jika Anda berlatih dalam kisaran repetisi menengah (8-15 repetisi), maka Anda dapat mengandalkan 3 repetisi tambahan per set. Beta-alanine juga meningkatkan kinerja dalam pelatihan interval dan lari cepat.

Menariknya, creatine dan beta-alanine bekerja secara terpisah satu sama lain, tetapi jika Anda menggunakannya bersama-sama (atau untuk waktu yang singkat), maka Anda mendapatkan dua kali lipat kinerja... Bagaimana ini bisa terjadi? Ada dua sistem anaerob yang bertanggung jawab atas sumber energi saat bekerja di gym: fosfagenik (sistem respons cepat) dan sistem energi glikolitik.

Creatine membantu kerja sistem fosfagenik, sementara beta-alanin meningkatkan kapasitas sistem glikolitik. Karena itu, jika Anda bisa, maka minumlah satu porsi creatine dan beta-alanine bersamaan.

Asupan beta-alanine harian yang disarankan: 2-5 gram. Sama seperti creatine, efektivitas suplemen ini tidak tergantung pada waktu diminum, sehingga Anda dapat meminumnya kapan saja sesuai keinginan Anda.

Saat menggunakan beta-alanine, Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan - ini adalah situasi yang normal, Anda tidak perlu khawatir.

Keluaran:

1. Beta-Alanine Membantu Anda Melakukan Repetisi Lebih Banyak Karena Menunda Nyeri Otot

2. Lebih baik menggunakannya bersama-sama dengan creatine, dalam hal ini Anda mendapatkan hasil ganda

catatan

Dosis besar beta-alanine ditemukan di Energi BCAA dari Nutrisi Roket - 1,5 gram per sajian. Beta-alanine dalam Energi BCAA bekerja secara sinergis dengan citrulline dan BCAA.

Juga, produk mengandung dosis kerja: l-karnitin, taurin dan ekstrak teh hijau... Ini adalah kompleks energi yang hebat untuk membantu Anda mengelola kelelahan otot selama latihan.

Anda dapat membeli produk ini langsung di situs web kami!

3. Protein

Mari kita terus terang: jika Anda ingin membangun massa otot dan tidak mendapatkan dosis protein harian (1,5 - 2,5 gram per berat badan), maka Anda berisiko tidak mewujudkan hasil yang Anda peroleh di gym. Anda dapat, tentu saja, mengelilingi diri Anda dengan makanan protein dan bangun dan tertidur dengan suara dada ayam yang dimasak, tetapi jauh lebih mudah dan lebih nyaman untuk membantu diri sendiri dan minum beberapa protein getar sehari. Selain itu, Anda akan menemukan profil asam amino lengkap dalam protein berkualitas tinggi.

Protein whey adalah sumber protein yang berasal dari susu. Baru-baru ini, protein whey telah menjadi lebih populer di kalangan atlet ketergantungan langsung dari pertumbuhan hasil olahraga pada asupan protein telah terbukti... Ini adalah sumber profil asam amino yang kaya, termasuk sejumlah asam amino esensial seperti asam amino rantai cabang.

Ada bukti ilmiah yang luas untuk mendukung manfaat suplementasi protein whey dalam meningkatkan kekuatan dan massa otot. Tentu saja, hasilnya tidak sepenuhnya langsung, tetapi ada bukti yang kuat bahwa protein whey meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Juga, penelitian terbaru menunjukkan bahwa asam amino yang membentuk protein whey mengaktifkan jalur pensinyalan seluler, khususnya MTORbertanggung jawab untuk sintesis protein otot dan hipertrofi otot. Ternyata, ini karena konsentrasi yang tinggi leusin dalam protein.

Asupan protein tunggal berkisar antara 20-30 gram. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi protein segera setelah pelatihan, tetapi Anda dapat meminum protein kocok di waktu lain, tergantung pada asupan protein harian dan berat badan Anda.

Keluaran:

1. Whey protein adalah sumber protein bioavailable

2. Tinggi dalam BCAA

3. Hal utama adalah memilih merek yang berkualitas dan kemudian kemajuan Anda akan terlihat dalam waktu dekat

catatan

Jika Anda mencari protein berkualitas, maka pastikan untuk memeriksa SUPERSTAR Whey Protein. Kami menggunakan dua sumber dalam protein kami: konsentrat (klasik) dan isolat (protein kemurnian tinggi).

Profil asam amino terbaik di pasaran dan tidak ada pengganti atau pengawet gula berbahaya.

Pilih nutrisi olahraga dengan bijak karena dapat memberikan kontribusi nyata bagi kemajuan Anda dalam olahraga!

• Tubuh setiap orang adalah unik, sehingga mereka bereaksi secara berbeda terhadap suplemen.
• Atlet cenderung lebih suka kreatin untuk mempertahankan kecepatan latihan yang tinggi dan memperkuat otot dengan lebih baik.
• Didukung oleh nutrisi dan olahraga yang tepat, suplemen dapat membantu Anda mencapai tingkat selanjutnya dengan lebih cepat.

Jadi, lima suplemen terpenting untuk pertumbuhan otot cepat

Jika Anda berjalan-jalan di toko binaraga, Anda akan melihat sejumlah besar suplemen yang diformulasikan khusus untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh Anda setelah latihan yang melelahkan. Sebagian besar, semua suplemen baik dengan caranya sendiri, tetapi tidak semua cocok untuk setiap individu. Tubuh setiap orang adalah unik, sehingga mereka bereaksi secara berbeda terhadap suplemen. Terlepas dari semua ini, ada sejumlah suplemen yang membantu Anda mencapai hasil terbaik, dan mendapatkan keuntungan terbaik untuk uang Anda. Selanjutnya, Pitsport akan memberi tahu Anda tentang suplemen yang paling membantu Anda membangun otot.

1.Kreatini

Creatine adalah zat yang sepenuhnya alami, alami yang ditemukan dalam sel otot kita. Terutama di sekitar jaringan otot rangka, yang mengandung sekitar 95% dari semua kreatin dalam tubuh. Lima persen sisanya didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh.

Metabolit alami ini direproduksi sebagai creatine monohydrate untuk nutrisi diet olahraga. Di dalam tubuh, diperlukan untuk produksi dan modulasi energi seluler.

Aspek positif menggunakan creatine:

• Merangsang timbulnya pertumbuhan otot
• Volume sel otot meningkat
• Pemulihan cepat setelah latihan
• Sintesis glikogen yang cepat
• Pekerjaan otot intensitas tinggi

Atlet cenderung menikmati menggunakan creatine untuk latihan kekuatan dan binaraga untuk mempertahankan latihan yang serba tinggi dan memperkuat otot dengan lebih baik. Pada saat yang sama, Anda selalu dapat dengan mudah berhenti mengonsumsi creatine, karena selalu ada dalam tubuh. Biasanya tubuh membutuhkan 3-4 minggu untuk mengembalikan tingkat kreatin ke normal.

2. Beta Alanine

Beta-Alanine adalah asam amino alami yang tidak penting yang masuk ke tubuh kita dengan makanan kaya protein seperti ayam. Peningkatan kinerja latihan adalah karena kemampuannya untuk meningkatkan level karnosin intramuskuler. Mengambil Beta-Alanine sebagai suplemen akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar carnosine Anda lebih dari 60% hanya dalam 4 minggu.

Ini sangat penting selama latihan intensif, ketika tubuh kita menghasilkan sejumlah besar hidrogen, yang menyebabkan pH turun, artinya ada lebih banyak asam laktat dalam tubuh. Keasaman ini dapat menyebabkan kelelahan yang sangat parah, mengurangi kinerja otot, dan bahkan menghentikan transmisi impuls saraf.

Dengan mempertahankan kadar karnosin yang meningkat dengan suplemen Beta-Alanine, Anda dapat menunda produksi hidrogen dan keasaman berikutnya, sehingga menghindari kelelahan yang cepat atau kerusakan otot.

Poin positif tambahan saat menggunakan Beta-Alanine:

• Meningkatkan stamina
• Peningkatan daya
• Kurang lelah
• Komposisi tubuh yang lebih baik
• Beta-Alanine Bekerja Dengan Baik Dengan Creatine
• Peningkatan produktivitas terlepas dari intensitas dan durasi.

3. Protein whey.

Sudah lama diketahui bahwa binaragawan dapat meningkatkan kinerja dan membangun otot yang kuat dengan mengonsumsi protein whey shake. Protein-protein ini memberi tubuh kita sejumlah besar protein, juga sejumlah kalsium, magnesium, dan mineral lain yang diperlukan, sehingga mudah diserap dalam bentuk minuman.

Campuran protein ini biasanya dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan untuk pemulihan yang lebih baik. Jika Anda benar-benar mengikuti diet untuk pertumbuhan otot, atau jika Anda ingin membakar lemak berlebih, maka menggunakan protein whey setiap hari dapat mempercepat proses ini. Selanjutnya, Pittsport akan memberi tahu Anda tentang manfaat utama suplemen ini.

• Asimilasi mudah. Banyak atlet dapat menghemat waktu dengan menggunakan whey shakes setelah latihan untuk nutrisi yang menyerap cepat, karena suplemen ini mengandung berbagai vitamin dan mineral yang tidak tersedia dalam makanan sehari-hari, menjadikannya pilihan tepat bagi pebisnis yang sibuk.
• Tidak ada masalah dengan penyerapan laktosa. Orang-orang dengan intoleransi laktosa sadar akan ketidaknyamanan yang sering menanti mereka ketika menggunakan getar sehari-hari. Campuran protein whey biasanya merupakan kombinasi protein telur dan kedelai dan kalsium kaseinat. Seperti yang Anda sendiri perhatikan dari komposisi, tidak ada efek negatif, seperti setelah susu, diamati.
• Peningkatan pemulihan otot. Setelah angkat berat yang intens atau kegiatan olahraga lainnya, tubuh Anda perlu pulih, dan untuk ini diperlukan nutrisi khusus. Protein adalah blok bangunan terpenting untuk pemulihan otot. Protein adalah bahan utama dalam campuran protein dan banyak suplemen lainnya. Jika Anda menggunakannya segera setelah pelatihan, maka tubuh Anda akan memulai proses pemulihan yang cepat.
• Penekan nafsu makan alami. Diet tinggi protein dapat dengan mudah mengurangi rasa lapar, sehingga memungkinkan Anda untuk makan diet rendah kalori tanpa merasa lapar. Suplemen dan getar protein whey dapat digunakan sebagai pengganti makan atau sebagai camilan di antara waktu makan.
• Asam amino. Tubuh kita membutuhkan sejumlah besar protein berkualitas dan asam amino untuk berfungsi dengan baik. Suplemen protein whey secara harfiah dikemas dengan asam amino yang mendukung sintesis protein.
• Metabolisme meningkat. Sejumlah besar protein dibutuhkan oleh atlet sebagai bahan bakar untuk kompor. Ketika dikonsumsi sepanjang hari, itu berfungsi sebagai sumber energi dan mendukung api yang kita sebut metabolisme. Dengan metabolisme yang ditingkatkan, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan mengurangi rasa lapar.

Penyajian yang disarankan: Konsumsilah 30-40 gram protein whey. Terbaik sebelum atau setelah latihan, dan ketika tidak ada makanan lain di dekatnya untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan. Namun, sementara mereka adalah suplemen yang ideal untuk latihan Anda, selalu mencoba untuk makan makanan sehat di lain waktu.

4. Asam amino rantai cabang.

Suplemen penting lain yang biasa digunakan oleh atlet kekuatan dan binaragawan adalah asam amino rantai cabang. Dari 21 asam esensial, tiga bercabang: leusin, isoleusin dan valin. Asam amino ini adalah unsur utama protein, dan membentuk sekitar 30% dari semua otot rangka dalam tubuh kita. Tubuh kita menggunakannya untuk memperbaiki otot. Sama seperti protein whey, mereka menyalurkan nutrisi langsung ke otot, memungkinkan mereka pulih lebih baik. Tubuh Anda menggunakan asam amino rantai cabang selama berolahraga, jadi suplemen akan membantu Anda mengembalikan tingkat nutrisi yang hilang. Suplemen ini juga mengurangi nyeri otot akibat kelelahan dan mempercepat pemulihan metabolisme.

Bukti bagus bahwa BCAA benar-benar membantu adalah peningkatan daya tahan otot melalui nutrisi yang konstan. Ini bisa menarik bagi atlet jarak jauh seperti pelari maraton, perenang, atau bahkan hanya pejalan kaki.

5. Glutamin

Glutamin umumnya dipuji karena kemampuannya untuk melembutkan otot selama latihan yang intens, yang dapat membantu meningkatkan daya tahan dan ambang batas kekuatan. Anda akan menemukan bahwa Anda dapat mengangkat beban yang lebih besar, lebih lama dan lebih banyak lagi. Tubuh Anda mengimbangi untuk mengatasi batas kekuatan dengan pertumbuhan otot. Glutamin, sebagai suplemen, juga memiliki beberapa manfaat lain:

• Mempertahankan jaringan otot memungkinkan tubuh Anda untuk membakar lemak tambahan, karena semakin kuat otot Anda, semakin efisien metabolisme Anda. Ketika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, tubuh Anda dapat membakar sebagian massa otot, jadi sangat penting untuk memperlambat proses ini.
• Glutamin telah terbukti bermanfaat dalam memulihkan sistem kekebalan tubuh pada banyak orang yang telah mengambilnya. Selama latihan yang intens, glutamin memungkinkan Anda untuk mendistribusikan beberapa beban pada sistem kekebalan tubuh, sehingga tidak hanya membangun kembali otot, tetapi juga mengintegrasikan ke dalam sistem kekebalan tubuh, yang memungkinkan seluruh tubuh pulih lebih cepat.
• Glutamin juga dikenal karena kemampuannya untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dalam tubuh. Ini sangat penting bagi mereka yang secara khusus menargetkan pertumbuhan otot. Penelitian menunjukkan bahwa hanya 2 gram suplementasi glutamin sudah meningkatkan kadar hormon.
• Nitrogen dibutuhkan untuk jaringan otot. Suplemen glutamin (L-Glutamin) mengandung sekitar 20% nitrogen, menjadikannya salah satu pemasok nitrogen terbaik untuk otot Anda.
• Ketika dikombinasikan dengan reduktor dan blok bangunan lain seperti creatine dan whey protein, Anda akan melihat pertumbuhan yang signifikan dan akan bergerak cepat menuju tujuan Anda.

Saat ini, hampir setiap pemula yang melewati ambang batas gym mulai khawatir tentang pertanyaan apa yang harus dimakan sehingga hasil di gym tumbuh dengan cepat.

Cara makan untuk pemula adalah masalah yang membutuhkan pertimbangan cermat, dan tidak hanya dalam konteks suplemen olahraga, penting bahwa makanan alami yang kaya protein akan memberikan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Sebagai aturan, sebelum memulai pelatihan, seorang atlet pemula berpikir tentang membeli nutrisi olahraga, tentu saja tidak bisa sebaliknya, karena tidak ada yang telah membatalkan mitos tentang sifat magis dari protein atau pemenang, banyaknya toko nutrisi olahraga online dan iklan menjanjikan kemajuan maksimum untuk 6 minggu juga meninggalkan bekasnya.

Itu tidak mungkin dilakukan, mungkin, tanpa tanda kutip, yang sudah di pelatihan pengantar pertama, seperti terapis dokter, menulis resep dari daftar produk nutrisi olahraga vital yang hanya dapat dibeli darinya dengan harga yang sangat "menguntungkan".

Nutrisi olahraga untuk pemula atau nutrisi untuk pertumbuhan otot

Untuk memulainya, tanpa merinci lebih dalam, agar tidak membingungkan seorang pemula, kami akan mendefinisikan apa nutrisi olahraga itu dan mempertimbangkan jenis-jenis utama produk nutrisi olahraga.

Nutrisi olahraga - ini adalah produk makanan yang dirancang khusus kaya protein, serta produk dari komposisi khusus, yang diproduksi sebagai sumber unsur nutrisi tambahan, vitamin, asam amino, berbagai stimulan endokrin dan sarana untuk memperkuat sendi dan ligamen, untuk orang yang terlibat dalam olahraga atau memimpin gaya hidup aktif.

Tujuan dan tugas utama nutrisi olahraga adalah untuk meningkatkan kualitas hidup seorang atlet, sehingga nutrisi olahraga dirancang untuk membantu meningkatkan kinerja olahraga, memperkuat kesehatan, dan menormalkan berat badan.

Kategori aditif makanan

Makanan kaya protein (Protein) - whey, susu, telur, kasein dan kedelai, serta kompleks, menggabungkan beberapa jenis protein sekaligus

Campuran Karbohidrat-protein (Gainers) - mungkin memiliki persentase protein dan karbohidrat yang berbeda, pada umumnya, masing-masing 30/70.

Asam amino - kompleks, BCAA (Asam Amino Rantai Cabang) - asam amino bercabang, dan Glutamin individu, Arginin, Lisin, Alanin, Taurin.

Obat khusus - pembakar lemak, persiapan untuk sambungan dan ligamen, vasodilatasi, energi dan baterai ATP, dll.

Ini tentu saja bukan daftar keseluruhan, karena pasar untuk industri nutrisi olahraga tidak layak tempat, setiap hari ada produk baru yang dibuat melalui penelitian ilmiah bertahun-tahun, tetapi mari kita tinggalkan untuk waktu lain, hari ini kita hanya mempertimbangkan makanan yang paling penting dan perlu dalam diet pemula olahraga besi.

Kami telah menganalisis jenis-jenis utama nutrisi olahraga, sekarang kami akan mempertimbangkan nutrisi olahraga untuk pemula, apa yang dibutuhkan seorang pemula untuk makan.

Jawabannya sederhana - seorang pemula untuk berolahraga di gym perlu makan, nutrisi berkualitas adalah prasyarat untuk kemajuan!

Semua orang perlu makan, baik orang yang tidak terlibat dalam olahraga dan atlet, dan tidak masalah jika Anda seorang pemula di gym atau pro, hanya porsinya berbeda.

Mari kita memikirkan bagian-bagian, tergantung pada jenis kelamin, tipe tubuh dan gaya hidup, setiap manusia membutuhkan sejumlah nutrisi untuk menjaga vitalitas, yang terkandung dalam produk alami, dan beberapa bahkan diproduksi oleh tubuh sendiri.

Jika, untuk beberapa alasan, ransum makanan sehari-hari tidak dapat menyediakan tubuh manusia dengan jumlah nutrisi yang diperlukan, berbagai suplemen datang untuk menyelamatkan, di sini kita ingat nutrisi olahraga.

Menurut definisi ilmiah, orang dibagi menjadi somatotip, secara umum, ini adalah:

Ectomorphs - kurus dan mengalami kesulitan mendapatkan massa otot

Mesomorf - Secara alami atletis dan berotot, tetapi juga rentan terhadap kenaikan berat badan

Endomorph - Cenderung kelebihan berat badan, memiliki metabolisme yang lambat

Untuk setiap jenis tubuh, ada strategi pelatihan dan diet yang terpisah, tetapi ini adalah jika tubuh Anda sesuai dengan definisi klasik, yang sebenarnya sangat jarang. Oleh karena itu, untuk setiap orang, Anda perlu memilih sendiri program pelatihan dan skema nutrisi, dan lebih baik melakukannya sendiri, mempelajari tubuh Anda secara menyeluruh selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun yang dihabiskan di gym. Tidak ada pelatih yang bisa mempelajari tubuh Anda lebih baik dari diri Anda sendiri.

Pada tahap awal pelatihan, terlepas dari jenis tubuh dan tujuan yang diupayakan, tugas utama di gym adalah:

Nutrisi seorang pelempar pemula atau kecantikan kebugaran memiliki karakteristiknya sendiri, terlepas dari jenis fisiknya, pemula dengan latihan kekuatan membutuhkan diet seimbang dan makanan kaya protein, untuk pemula Anda dapat mulai dengan 2 g per 1 kg berat badan Anda sendiri per hari, kemudian dengan peningkatan kebugaran dan nafsu makan secara bertahap meningkat menjadi 3-4 gram. per kg berat.

Sedangkan untuk karbohidrat, semuanya individual di sini, angka yang disarankan adalah 2 hingga 7 gram per 1 kg berat badan sendiri, tergantung pada volume dan jenis pelatihan, serta tujuan yang ditetapkan. Jika tujuannya adalah membakar lemak, maka 2 gram akan cukup. karbohidrat per kg berat, dan jika Anda bekerja pada massa, maka jumlah karbohidrat per kg berat bisa mencapai 7 gram atau lebih.

Di mana Anda mendapatkan semua gram ini per kg berat?

Sederhananya, semua protein dan karbohidrat yang Anda butuhkan ditemukan dalam makanan alami.

Makanan alami terbaik yang kaya protein - telur, keju cottage, daging, unggas, ikan, produk susu

sumber karbohidrat alami terbaik adalah berbagai sereal dan sereal, kentang panggang, pisang dan buah-buahan lainnya, roti cokelat, pasta keras.

Anda mungkin bertanya, di mana nutrisi olahraga di sini, karena artikelnya tentang itu? Itu benar, artikelnya adalah tentang nutrisi olahraga apa yang harus dipilih oleh seorang pemula untuk dilatih di gym, dan nutrisi olahraga terbaik untuk seorang pemula adalah produk alami.

Peringkat 5 produk alami terbaik dalam kategori protein dan karbohidrat, dalam hal ketersediaan dan kualitas:

Makanan kaya protein

1. Telur ayam adalah sumber protein termurah dengan daya cerna paling tinggi, yang disebut protein referensi. 1 telur utuh - 5-7 gr. tupai.
2. Keju cottage alami - sumber protein kasein terbaik, lebih mudah dicerna daripada daging. Butuh waktu lama untuk diserap, sehingga sangat ideal untuk digunakan sebelum latihan dan sebelum tidur. Jumlah protein terbesar dalam keju cottage 0% bebas lemak adalah 18 gram. protein per 100 gr. produk.
3. Dada ayam - diet klasik atlet, 100 gr. mengandung 23 gr. protein dan juga satu set vitamin, elemen mikro dan makro
4. Penghuni pertama susu fermentasi - tidak setiap organisme dewasa dapat menerima susu dalam jumlah besar, jadi kami memilih penghuni pertama, juga penghuni pertama yang difermentasi mengandung sejumlah besar bakteri menguntungkan yang memiliki efek positif pada kekebalan tubuh dan mikroflora lambung. 1 liter kultur starter mengandung 30 gr. protein, yang tidak buruk, terutama di musim panas ketika Anda haus.
5. Nila adalah ikan yang mengandung 26 gram kekalahan. protein per 100 gr. produk dengan jumlah lemak minimum, serta banyak elemen bermanfaat. Anda dapat menemukannya di toko ikan mana saja.

Makanan kaya karbohidrat

1. Soba adalah ratu sereal, produk ini menyandang nama yang membanggakan, dan sulit untuk membantah, soba mengandung sejumlah besar vitamin B2, B6, B1, banyak zat besi dan magnesium. Dalam 100 gr. soba rebus mengandung 20 gr. karbohidrat.
2. Beras - sepasang untuk dada ayam, klasik yang sama dari diet atlet, mengandung vitamin B2, B6, B1 dan banyak serat. Dalam 100 gr. nasi rebus mengandung 28 gr. karbohidrat dan 2,6 gr. tupai.
3. Pisang - Mengandung karbohidrat cepat, jadi sangat ideal untuk makan sebelum berolahraga untuk mendapatkan energi yang Anda butuhkan dengan cepat dan setelah berolahraga untuk menutup jendela karbohidrat. Pisang kaya akan kalium dan magnesium, vitamin B6, B12. Satu pisang sedang mengandung 40 gram. karbohidrat
4. Kacang adalah makanan ringan yang ideal untuk seorang atlet, gudang vitamin dan mineral. Rata-rata, kacang dari berbagai jenis adalah 16-30 gr. karbohidrat per 100 gr. produk.
5. Pasta Durum - mengandung indeks glikemik rendah, tidak lebih dari soba dan beras, seraya kalori setinggi mungkin dan cocok untuk nutrisi selama penambahan berat badan. Berisi 30 gr. karbohidrat dan 5 gr. protein per 100 gr. produk rebus.

Sekarang mari kita ambil, misalnya, seorang pria dengan berat 75 kg yang memutuskan untuk berolahraga di gym dan ingin menjadi lebih besar dan lebih kuat, seperti yang disebutkan di atas, pada tahap awal 2 gram sudah cukup. protein per 1 kg dari beratnya sendiri, Anda mendapatkan 150 gr. protein per hari. Untuk karbohidrat, sekitar 375 gram akan dilepaskan. dalam sehari.

Mari kita membuat perkiraan makanan setiap hari, berdasarkan peringkat produk:

Protein: 2 butir telur - 12 gr., 1 bungkus keju cottage 0% - 40 gr., 2x150 gr. dada ayam - 69 gr., 1 liter penghuni pertama - 30 gr. Total - 151 gr. tupai

Karbohidrat: 300 gr. soba rebus - 60 gr., 300 gr. nasi rebus - 84 gr., 2 pisang - 80 gr., 300 gr. pasta rebus - 90 gr. Total - 314 gr. karbohidrat

Dalam hal ini, kami mendapatkan jumlah protein dan karbohidrat yang diperlukan secara eksklusif dari produk alami dan, seperti yang Anda lihat, kami melakukannya tanpa gainer dan protein.

Anda dapat secara mandiri menyusun menu olahraga berdasarkan tujuan dan sasaran Anda, memotong karbohidrat jika Anda ingin menurunkan berat badan, menambah jika Anda bertambah. Pilih makanan protein sesuai dengan keinginan Anda untuk asupan protein harian Anda.

Sportpit untuk pemula: pro dan kontra

Haruskah Anda menggunakan suplemen makanan atau produk alami yang cukup?

Dalam artikel ini, kami ingin menunjukkan kepada Anda bahwa nutrisi olahraga bukanlah obat mujarab dan Anda bisa mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tubuh yang berolahraga dari produk alami. Karena itu, untuk mulai dengan, pertimbangkan kembali diet Anda, apakah itu mengandung makanan kaya protein dalam jumlah yang cukup, apakah ada cukup karbohidrat, buat diet olahraga pertama Anda.

Mulailah makan dengan benar, karena sosis dan ham bukan merupakan sumber protein, mereka adalah sumber lemak, dan setelah itu, mulailah berselancar di Internet untuk mencari makanan olahraga.

Jika karena alasan apa pun Anda tidak bisa mendapatkan jumlah protein dan karbohidrat harian yang diperlukan dari produk alami, maka gunakan nutrisi olahraga atau bahkan.

Untuk pemula yang berlatih di gym, skema berikut untuk mengambil nutrisi olahraga berdasarkan tipe tubuh cocok:

Endomorph - protein setelah latihan dan pada malam hari, lebih disukai protein kompleks setelah latihan, kasein di malam hari, asam amino BCAA dalam bentuk bubuk 5 g. sebelum pelatihan dan 5 gr. setelah pelatihan, atau dengan air selama pelatihan.

Ectomorphs - lebih banyak sebagai sarapan kedua dan setelah pelatihan, protein pada siang dan malam hari, sebelum tidur, lebih disukai protein kasein, asam amino BCAA dalam bentuk bubuk 5 gr. sebelum pelatihan dan 5 gr. setelah pelatihan, atau dengan air selama pelatihan.

Mesomorf - protein whey setelah pelatihan dan protein kasein sebelum tidur, asam amino BCAA dalam bentuk bubuk 5 gr. sebelum pelatihan dan 5 gr. setelah pelatihan, atau dengan air selama pelatihan.

Pada tahap aktivitas pelatihan Anda ini, mungkin kisaran nutrisi olahraga ini sudah cukup, Anda dapat menambahkan multivitamin dalam kursus dan kompleks untuk pemula sudah siap.

Ingat, tidak ada nutrisi olahraga, terlepas dari merek dan biaya, akan menggantikan produk alami!

Nutrisi olahraga hanyalah suplemen nutrisi, bukan obat ajaib, semua hasil dicapai secara eksklusif dengan kerja keras Anda di gym, nutrisi alami dan rejimen yang tepat.

Yang terbaik di situs