Kebanyakan atlet mengklaim bahwa pada satu waktu tubuh dapat mengasimilasi tidak lebih dari 30 g protein, sementara mereka tidak memperhitungkan karakteristik individu seseorang, karena sistem pencernaan dan metabolisme berbeda untuk setiap orang. Untuk mengetahui berapa banyak protein yang diserap dalam satu kali makan, Anda perlu memahami proses pencernaan yang kompleks.

Sebelum mengonsumsi protein, Anda perlu memahami seluruh proses pencernaannya di dalam tubuh. Ini adalah prosedur yang agak rumit yang perlu dipelajari dengan cermat. Protein adalah bahan bangunan - protein, bukan sel tunggal tubuh manusia yang bisa melakukannya tanpanya. Sejumlah besar elemen jejak ditemukan dalam makanan laut, telur, daging tanpa lemak dan produk susu.

Proses pencernaan dimulai di mulut, di mana makanan dicincang. Nutrisi kemudian berjalan naik kerongkongan ke perut, di mana prosedur dimulai. Tubuh menghasilkan jus, yang terdiri dari natrium klorida dan kalium, asam klorida. Cairan mempromosikan pemecahan molekul protein, mengaktifkan enzim pencernaan yang diperlukan untuk proses lebih lanjut.

Salah satu enzim proteolitik utama adalah pepsin. Atlet dan penganut nutrisi yang tepat, mengambil sejumlah besar protein atau protein dalam bentuk murni, dokter merekomendasikan untuk menggunakan tambahan bahan ini.

Pada fase akhir asimilasi, protein dipecah menjadi molekul polipeptida, yang kemudian mencapai usus kecil proksimal, yaitu duodenum. Di bagian tubuh ini, sebagian besar protein selesai dan asam amino diserap. Enzim yang ditemukan di usus memecah polipeptida menjadi molekul mikroskopis.

Asam amino bebas kemudian memasuki sel-sel usus atau langsung ke dalam darah, yang membawanya ke hati. Di organ ini, zat mulai ikut serta dalam berbagai proses metabolisme, tergantung kebutuhan tubuh. Asam amino termasuk dalam sintesis protein sebagai bahan baku utama.

Banyak orang bingung proses pencernaan dengan sintesis protein otot, sehingga ada kesalahpahaman tentang berapa banyak protein yang dapat berasimilasi per hari. Evolusi dan karakteristik biokimia tubuh manusia belum menetapkan batas untuk penyerapan zat. Pernyataan bahwa tubuh hanya dapat menerima 30-50 g protein sekaligus adalah salah. Ini berarti bahwa sisa protein diekskresikan dalam tinja. Artinya, alih-alih dicerna, zat berlebih dikirim langsung ke usus besar.

Tubuh mampu memproses sejumlah besar zat, tetapi ini membutuhkan waktu lebih lama. Tidak semua asupan protein akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Kelebihan protein diubah oleh hati menjadi glikogen, kadang-kadang diubah menjadi lemak. Jika Anda ingin menggunakan asam amino yang masuk ke tubuh seefisien mungkin, maka Anda perlu mengonsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi dalam jumlah yang cukup.

Protein sangat penting untuk kesehatan manusia yang baik, karena melakukan fungsi transportasi, perlindungan, energik dan bangunan. Zat ini memberikan massa otot yang normal. Jumlah protein yang perlu Anda konsumsi setiap hari tergantung pada beberapa indikator:

• pertumbuhan manusia;
• berat badan;
• ukuran hati dan usus;
• gaya hidup dan aktivitas fisik;
• metabolisme.

Penyajian harian dihitung berdasarkan berat badan. Untuk 1 kg berat, cukup mengonsumsi 1 gram protein. Bagi mereka yang sedang membangun massa otot, dosis ini dinaikkan 2-3 kali. Protein sepenuhnya diserap ke dinding usus, karena ia datang bersama dengan makanan. Ini berarti Anda dapat menggunakan 30 atau 150 g bahan, ini tidak akan mempengaruhi kualitas asimilasi.

Anda dapat mengonsumsi lebih banyak protein per hari daripada yang diserap tubuh. Tetapi jarang mungkin untuk mendapatkan kelebihannya. Dalam 24 jam, dinding usus kecil dapat menyerap 700 g protein. Jika seseorang menerima lebih dari norma ini, maka ini dianggap surplus. Tetapi mengambil dosis protein yang disebutkan dalam sekali jalan hampir tidak mungkin. Hanya binaragawan profesional yang dapat menangani jumlah ini. Untuk mendapatkan 120 kg massa otot, Anda perlu mengonsumsi hingga 5.000 kalori atau 1 kg protein per ketukan.

Jika ada delapan kali sehari, maka 140 g protein akan dikonsumsi sekaligus, yang hampir lima kali lipat normanya. Ini membuktikan bahwa tidak ada dosis tetap, kalau tidak dunia tidak akan tahu tentang atlet binaraga yang terkenal.

Proses asimilasi

Jika tidak sepenuhnya jelas berapa banyak protein yang diserap dalam satu kali makan, maka Anda perlu membangun karakteristik tubuh masing-masing. Setiap orang memiliki berat badan, ukuran usus dan ukuran hati, gaya hidup yang berbeda. Semua ini memengaruhi laju metabolisme, jadi jangan bergantung pada angka yang telah ditentukan.

Hampir semua makanan yang masuk ke usus dicerna dan diserap. Hal ini menyebabkan peningkatan berat badan, karena tubuh tidak dapat mengatasi kelebihan nutrisi. Protein sangat penting bagi mereka yang ingin membangun otot. Para atlet tidak melupakan nutrisi, mereka makan makanan dalam porsi yang rata, lima atau enam kali sehari. Tetapi bahkan tanpa adanya keinginan untuk berolahraga, Anda perlu mengambil protein untuk fungsi normal organ dalam.

Protein adalah zat yang kompleks. Tidak dapat, seperti glukosa, untuk segera diserap dan memasuki sistem peredaran darah, karena unsur tersebut harus dicerna terlebih dahulu. Dibutuhkan lebih dari setengah jam untuk menyerap 100 g zat tersebut. Nutrisi olahraga sudah dipecah menjadi molekul asam amino, sehingga proses penyerapan makanan akan lebih cepat.

Protein alami yang ditemukan dalam telur, keju cottage, ikan, dan daging membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah. Organisme ini menghabiskan sumber daya lambung, usus, hormon, dan enzim untuk prosedur ini. Oleh karena itu, periode penyerapan protein berkisar dari dua hingga empat jam.

Jika seseorang menganut nutrisi yang tepat, maka dia menggunakan meja khusus. Ini menunjukkan dosis zat yang membentuk produk. Dan anda perlu memperhatikan beberapa tips:

Selama olahraga, Anda perlu meningkatkan asupan protein harian, itu berkontribusi pada set dan pertumbuhan massa otot. Tetapi dalam beberapa kasus, asupan protein dilarang. Kontraindikasi tersebut meliputi: gagal ginjal dan hati, penyakit pada saluran pencernaan, reaksi alergi. Sebelum memulai kegiatan olahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Mitos protein

Mitos bahwa tubuh dapat menyerap hanya 30 g protein pada suatu waktu adalah benar bagi seseorang yang menjalani gaya hidup pasif. Aktifitas aktif melibatkan penggunaan dosis harian zat yang lebih besar... Protein memungkinkan Anda melatih tidak hanya otot, tetapi juga sistem pencernaan. Tubuh dapat merasakan kebutuhan akan protein, jadi sebaiknya Anda tidak menolaknya.

Binaragawan mengeringkan tubuh mereka sehingga otot mereka terlihat jelas. Atlet tidak memasukkan lemak dan karbohidrat dari diet, tetapi mengonsumsi protein dalam jumlah besar untuk menjaga berat badan. Ini adalah protein murni tanpa zat lain. Dialah yang memberi tubuh jumlah kalori yang cukup - 4000-5000 per hari dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan otot pada tingkat yang diperlukan.

Jika Anda masih bertanya-tanya berapa banyak protein yang diserap pada suatu waktu, maka Anda dapat mengambil hingga 1 kg zat per hari. Tetapi dosis ini dibagi menjadi beberapa porsi dan dikonsumsi secara bertahap, di pagi dan sore hari, karena kekurangan protein pada bagian pertama hari itu tidak dapat dipulihkan sebelum waktu tidur.

Untuk mendapatkan asupan protein harian, cukup memasukkan beberapa makanan ke dalam makanan. Norma protein 30 g ditemukan dalam makanan berikut:

Tubuh orang biasa harus menerima 1 g protein per hari untuk setiap kilogram berat badan. Untuk atlet, norma menjadi dua kali lipat, saat pengeringan - tiga kali. Jika tidak ada cukup laktosa pada beberapa orang, penyerapan produk susu dapat terganggu. Tetapi enzim ini tidak memecah protein, tetapi karbohidrat. Penyerapan protein dimulai di perut dan berakhir di usus kecil. Pepsin dan trypsin membantu zat agar diserap lebih cepat. Enzim dilepaskan dari saat protein memasuki tubuh dan menyertainya sampai benar-benar diserap.

Atlet menerima 350-400 g zat dalam sekali makan. Jika tubuh benar-benar hanya dapat menyerap 30 g, maka mereka perlu makan setiap setengah jam. Anda dapat mengetahui berapa banyak protein yang diserap jika Anda memutuskan metode pengambilan zat tersebut... Disarankan untuk mengaduk satu dosis protein kering dalam segelas air, kemudian protein diserap ke dalam dinding usus setelah satu setengah jam. Sebungkus keju cottage rendah lemak hancur dalam tujuh jam.

Untuk perkembangan otot normal dengan berat rata-rata (75-80 kg), cukup untuk mengonsumsi 225-250 g protein dalam bentuk murni atau bersama dengan makanan. Diet harus mengandung makanan yang mengandung karbohidrat berat - pasta, daging babi, sereal, dan sayuran. Makanan ini akan membantu Anda mempertahankan berat badan optimal tanpa lemak.

Sebagian besar penggemar kebugaran percaya bahwa tubuh kita mampu menyerap tidak lebih dari 30 gram protein per makanan.

Rekomendasi untuk makan tidak lebih dari 20-30 gram protein sekaligus mempersulit kehidupan banyak orang yang berolahraga, karena untuk menjaga otot mereka dalam keadaan anabolik selama mungkin, orang-orang ini memecah kebutuhan protein harian mereka menjadi 5-6 kali makan.

Apa yang dipikirkan sains tentang ini? Bisakah kita makan steak daging sapi besar tanpa khawatir ada proporsi protein yang signifikan ke toilet? Pakar kebugaran Alan Aragon membandingkan hasil penelitian jangka pendek dan jangka panjang dalam artikelnya tentang batas protein yang dapat diserap tubuh kita dalam 1 kali makan. Tetapi pertama-tama, spesialis menyarankan mempertimbangkan masalah asimilasi protein, dipandu oleh logika.

Logika sederhana

Kemampuan tubuh untuk mengasimilasi protein berbeda dari orang ke orang, terutama karena jumlah massa otot yang berbeda. Kebutuhan protein untuk atlet 70kg akan berbeda secara signifikan dari kebutuhan atlet 100kg, dan ini jelas.

Selain itu, Aragon memberikan contoh sederhana:

Bayangkan dua orang dengan berat 90 kg, yang mengonsumsi 150 gram protein per hari. Dalam hal ini, yang pertama dari mereka mengkonsumsi 150 g protein, mendistribusikannya secara merata lebih dari 5 kali makan, yaitu 30 g setiap kali. Orang kedua mengkonsumsi 150 g protein yang sama, tetapi dalam satu kali makan.

Jika tubuh kita mampu mengasimilasi tidak lebih dari 30 g protein sekaligus, dalam hal ini orang kedua akan kekurangan protein, karena dari 150 g tubuhnya akan berasimilasi maksimal 30 g protein. Dalam kondisi seperti itu, ia hanya akan mengonsumsi 0,33 g protein per 1 kg berat badan per hari, yang hanya sepertiga dari norma yang direkomendasikan (RDA).

Namun, tubuh manusia adalah sistem yang sangat cerdas
diremehkan. Tubuh kita selalu menanggung akibatnya dan dapat mencerna makanan dalam jumlah yang cukup besar. Kalau tidak, spesies manusia akan menghilang sejak lama. Pada contoh di atas, orang pertama akan memiliki periode pencernaan yang lebih pendek di mana tubuh mereka akan mencerna dan memetabolisme protein. Orang kedua, karena volume porsi protein, akan memiliki periode pencernaan dan penyerapan yang lebih lama.

Sebagaimana dicatat oleh Aragon, terlepas dari argumen di atas, kesimpulan logis saja tidak memberikan kesempatan untuk sampai pada kesimpulan yang tidak ambigu. Mari kita beralih ke data ilmiah.

Tidak perlu untuk mendistribusikan protein secara merata - cukup makan mereka sehari dan tanpa fanatisme dengan skala dan jam.

Penelitian jangka pendek

Sebagian besar penganjur mengonsumsi 20 gram protein per makan berpendapat bahwa jumlah protein inilah yang memberikan efek anabolik maksimum. Orang-orang ini mengutip data dari percobaan oleh ilmuwan Moore dan Robinson, di mana ditentukan bahwa konsumsi 40 g protein tidak menyebabkan respons anabolik yang lebih besar dari 20 g. Pada saat yang sama, efek anabolik dipelajari hanya selama 4 jam setelah asupan protein. Dalam kesimpulan mereka, para ahli mengindikasikan:

... Kami berasumsi bahwa mengonsumsi 20 g protein 5-6 kali sehari akan memaksimalkan sintesis protein otot.

Para ilmuwan Moore dan Robinson menyarankan bahwa 100-120 gram protein per hari adalah batas yang akan memungkinkan Anda untuk menumbuhkan otot ke jurang kemampuan manusia. Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa setiap orang perlu mengonsumsi jumlah protein harian yang akan mencukupi untuk tujuan, kebutuhan tubuh, dan jenis aktivitas fisiknya. Lagi pula, seperti yang disebutkan di atas, persyaratan protein untuk binaragawan 70 kg dan rekan 100 kgnya akan berbeda secara signifikan.

Dalam studi lain, para peneliti dari University of Connecticut membandingkan bagaimana tubuh merespons terhadap protein dengan porsi sedang (30 g) dan besar (90 g) dalam waktu 5 jam setelah makan. Akibatnya, penyajian protein 90 gram tidak menghasilkan peningkatan sintesis protein yang lebih tinggi daripada penyajian 30 gram. Terlepas dari jumlah protein yang dikonsumsi, sintesis protein otot meningkat 50%.

Penelitian jangka panjang

Seperti disebutkan di atas, tubuh kita sangat cerdas, dan yang paling penting, sistem ekonomis yang dapat mencerna makanan dalam jumlah besar.

Selama percobaan 2 minggu (Arnaletal) tidak menemukan perbedaan dalam retensi massa atau nitrogen (Ini adalah keseimbangan nitrogen yang menentukan apakah kita menumbuhkan otot atau kehilangannya) antara subjek yang mengonsumsi sekitar 80% dari kebutuhan protein harian (rata-rata 54 gram per hari, penelitian ini dilakukan dengan partisipasi wanita dengan massa tubuh tanpa lemak rata-rata 40,8 kg) pada satu kali makan dan mereka yang berbagi jumlah protein yang sama selama 4 kali makan.

Mengingat fakta bahwa sebagian besar pria yang berolahraga memiliki massa otot yang jauh lebih banyak daripada wanita yang mengambil bagian dalam percobaan, kemungkinan besar tubuh kita mampu mencerna lebih dari 54 gram protein per makanan dan menggunakannya untuk membangun otot.

Jika sama 1,67 g protein per 1 kg berat badan diterapkan pada pria dewasa, maka kita mendapatkan sekitar 95 atau lebih gram protein, yang 3 kali lebih tinggi dari batas atas asupan protein 30 gram, yang dikatakan oleh mereka yang belum mengerti masalah kebugaran penggemar.

Studi demonstrasi

Eksperimen menarik dilakukan oleh para ilmuwan di Pusat Penelitian di Beltsville menggunakan taktik puasa intermiten:

Selama percobaan 8 minggu, subjek dibagi menjadi 2 kelompok. Kelompok pertama benar-benar abstain dari makanan selama 18 jam sehari dan mengonsumsi 86 gram protein hanya dalam waktu 4 jam. Kelompok kedua mendistribusikan jumlah protein yang sama selama 3 kali makan secara merata sepanjang hari. Hasilnya, kelompok pertama menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam komposisi tubuh (termasuk peningkatan massa otot tanpa lemak), sedangkan kelompok kedua tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan secara statistik.

Penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa tubuh kita mampu mencerna dan menyalurkan lebih banyak protein ke dalam otot daripada 30 gram per makanan. Ada penjelasan ilmiah untuk ini, yang tersembunyi dalam fitur fisiologi pencernaan.

Fisiologi Pencernaan Singkat dari Peneliti Examine.com

Makanan yang kita makan kehilangan penampilan aslinya dalam rendaman asam yang dikenal sebagai lambung dan berubah menjadi massa-chyme yang homogen. Selanjutnya, chyme bergerak di sepanjang usus kecil menggunakan peristalsis (kontraksi sistem pencernaan untuk memindahkan makanan di sepanjang saluran pencernaan) dan diserap oleh dindingnya. Ini adalah asimilasi makanan.

Pencernaan protein

Ketika kita mengonsumsi protein, ia melewati tahap pencernaan di perut di mana ia terurai menjadi asam amino dan peptida. Selanjutnya, zat-zat ini diserap oleh usus dan, dengan partisipasi pengangkut, memasuki aliran darah. Transporterlah yang menjadi faktor pembatas dalam laju penyerapan protein. Zat-zat ini hanya mampu mengantarkan protein ke otot dengan kecepatan terbatas.

Pada saat yang sama, seperti yang dikatakan direktur pelaksana Examine.com, Spencer Nadolski, tubuh kita tidak memiliki batasan jumlah asimilasi protein yang dikonsumsi per makan, karena tergantung pada kebutuhannya, ia dapat mengatur laju pencernaan. Ini karena kemampuan asam amino dan beberapa peptida untuk secara mandiri mengatur waktu mereka di usus. Contoh peptida tersebut adalah hormon pencernaan cholecystokinin, yang dapat memperlambat motilitas usus dan mengurangi laju penyerapan protein.

Hormon cholecystokinin dilepaskan di hadapan protein dan dapat memperlambat proses pencernaan untuk mengasimilasi semua protein yang dikonsumsi dari makanan.

Keluaran:

Seperti yang dicatat oleh para peneliti di Examine.com, ada batas pada tingkat di mana tubuh kita dapat memetabolisme protein. Namun, jika Anda makan lebih banyak daripada yang dapat ia asimilasi dalam periode waktu tertentu, kecepatan proses pencernaan akan berkurang dan protein yang tersisa di usus kecil akan berasimilasi, meskipun dalam waktu yang lebih lama.
Alan Aragon, dalam kesimpulan bahannya, menekankan bahwa jika ada batasan jumlah protein yang dapat diasimilasi tubuh kita pada satu waktu, maka, kemungkinan besar, itu sama dengan jumlah total harian protein yang dibutuhkan tubuh untuk memenuhi semua kebutuhan, termasuk membangun otot.

Sumber ilmiah:

1. A. Aragon, Apakah ada batasan berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh dalam sekali makan, wannabebig.com
2. Berapa banyak protein yang bisa saya makan dalam sekali duduk, Examine.com
3. Batasi protein hingga 20g per makan, Presisi Nutrisi
4. Liddle R., sel Cholecystokin, Annu Rev Physiol. 1997; 59: 221-42
5. Peristalsis, A.S. Perpustakaan Kedokteran Nasional.

Jika Anda bertanya kepada siapa saja yang terlibatgym: Berapa banyak protein yang diserap dalam satu kali makan?, maka sebagian besar dari mereka (sekitar 80%) kemungkinan besar akan menjawab Anda sesuatu seperti ini: "Untuk sekali makan, tubuh mampu mengasimilasi tidak lebih dari 30 g protein." 20% sisanya akan bersikeras bahwa ini adalah omong kosong, dan tubuh mampu mengasimilasi 50g dan 70g protein. Dan jika Anda bertanya mengapa ini terjadi, maka sebagai aturan Anda tidak akan menerima jawaban yang spesifik dan dapat dipahami.

Jadi berapa banyak protein yang diserap dalam satu kali makan?

Bahkan, angka pastinya bukanada, karena protein berasimilasi pada setiap orang dengan efisiensi yang berbeda (secara individual). Yaitu, yang satu menyerap 70% protein, yang lain 40%, dan yang ketiga 100% dari total nilai harian. Ternyata jika ketiga orang ini mengonsumsi 250 g protein per hari, maka yang pertama menyerap 175 g (70%), yang kedua - 100 g (40%), dan yang ketiga semuanya 250 g protein (100%). Begitu juga dengan porsi. Satu orang dapat mengasimilasi (maksimum) - 30 g pada satu kali makan, yang lain - 20 g, dan sepertiga - 50 - 60 g protein. Belajarlah untuk mendengarkan tubuh Anda, dan Anda akan mengerti seberapa banyak protein yang Anda butuhkan.

Jika Anda tidak tahu apa ukuran porsi untuk memulai, maka mulailah dengan sasaya kecil (15 - 20g protein setiap kali)... Artinya, jika Anda makan 200 g protein per hari, maka pecahkan 200 g ini menjadi 10 porsi masing-masing 20 g. Kemudian perhatikan, amati, dan kurangi makan dan tingkatkan jumlah protein per sajian sesuai kebutuhan.

Untuk berapa banyak untuk protein yang diserap dengan baik dalam tubuh, jumlah karbohidrat yang dimakan juga mempengaruhi. Telah lama terbukti bahwa protein jauh lebih baik diserap ketika dimakan dengan karbohidrat. Ini terjadi karena dua alasan:

1. protein tidak akan digunakan sebagai energi (hanya sebagai bahan bangunan)
2. karbohidrat berkontribusi pada pelepasan insulin lebih banyak (dan seperti yang Anda tahu, insulin adalah hormon transportasi nutrisi dalam tubuh kita)

Misalnya, jika Anda makan 45 g protein sekaligus, maka sekitar 30 g diserap (diuntungkan), dan 15g tidak diserap (pergi ke toilet). Dan jika Anda makan 45 g protein ini dengan karbohidrat, maka mereka akan sepenuhnya terserap. Semuanya individual untuk semua orang, ini hanya sebuah contoh.

Dari penjelasan di atas, kita dapat menarik kesimpulan:

• dalam setiap organisme protein dicerna secara individual (satu memiliki 30g, yang lain 50g, dll.)
• jika Anda tidak tahu seberapa banyak tubuh Anda dapat menyerap protein sekaligus, maka mulailah dengan yang terkecil (15 - 20g protein setiap kali)
• protein harus dimakan bersama dengan karbohidrat (Sebelum tidur hanya sayuran yang diizinkan dari karbohidrat)

Setiap atlet telah mendengar mitos bahwa tubuh manusia dapat menyerap 30 hingga 50 gram protein (protein). Seharusnya tidak diasumsikan bahwa tubuh manusia tidak dapat mengatasi jumlah yang lebih banyak diberikan.

Setiap atlet telah mendengar mitos bahwa tubuh manusia dapat menyerap 30 hingga 50 gram protein (protein). Seharusnya tidak diasumsikan bahwa tubuh manusia tidak dapat mengatasi jumlah yang lebih banyak diberikan.

Angka-angka di atas tentu saja dapat dianggap benar, tetapi hanya untuk orang yang menjalani kehidupan normal - moderat atau tenang. Tetapi untuk atlet, dan terutama yang terlibat dalam kebugaran atau binaraga, angka-angka ini tidak boleh diperhatikan.

Dengan bantuan artikel ini, kami akan mencoba membuktikan kepada Anda sekali dan untuk semua bahwa tubuh kita memiliki kapasitas yang jauh lebih besar untuk mengasimilasi protein dalam satu kali makan.

Mari kita mulai dengan fase awal pencernaan protein oleh tubuh. Sebelum menyelam ke topik kita, mari kita ingat bagaimana protein dicerna, tetapi tanpa siklus akademik.

Setelah protein memasuki perut, proses pencernaan dimulai di perut kita, yaitu, jus lambung dikeluarkan, yang berfungsi sebagai inisiator untuk pemecahan produk. Setelah dipecah menjadi asam amino, protein memasuki dinding usus atau langsung ke aliran darah, dan dari sini ke hati proses metabolisme yang dibutuhkan oleh tubuh kita dimulai.

Dan sekarang kita beralih ke fakta yang sebenarnya. Jadi seorang binaragawan profesional memiliki berat rata-rata dari 100 hingga 130 kg, yang berarti ia membutuhkan sekitar 4.000 - 6.000 kilokalori per hari, dan selama fase pengeringan, masing-masing dari mereka hampir sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari makanan mereka dan, agar tidak kehilangan massa otot, mulai mengkonsumsi lebih banyak protein ( protein). Ini berarti bahwa untuk fase pengeringan, binaragawan profesional perlu makan hampir satu protein (). Dan kita tahu bahwa 4000 kilokalori adalah 1 kg protein (protein).

Jika kita membagi jumlah protein (protein) ini menjadi 6 - 9 resepsi, maka ternyata sekitar 100 hingga 130 gram, yaitu 3 - 5 kali lebih tinggi dari jumlah "mitos", yang berarti bahwa atlet profesional hanya akan mengerutkan usus, dan dapat hasil yang mematikan.

Memang, kelebihan protein tidak segera dikirim ke usus besar, tetapi tubuh mulai mendistribusikannya dengan mengatur proses pencernaan - memperlambat pergerakan koma makanan dari lambung ke usus - dengan kata lain, durasi protein (protein) pencernaan melambat.

Tetapi protein dalam jumlah besar tidak selalu bermanfaat. Protein dapat dikonversi menjadi lemak, tetapi ini tidak mungkin, kemungkinan besar, protein yang diperoleh ini (protein) oleh tubuh masih dapat diproses menggunakan proses anabolik lainnya, yaitu, diproses oleh hati dan akan dibiarkan seperti glikogen.

Kami menyarankan Anda untuk tidak melebihi asupan protein harian. Meskipun tidak berbahaya bila digunakan secara efektif dengan semua asam amino dan akan membantu Anda mencapai - penambahan otot maksimum, serta efek pengeringan yang lebih besar.

Diyakini bahwa tubuh dapat mengasimilasi sejumlah protein dalam satu kali makan. Biasanya, batasan dipicu pada angka 30 gram. Benarkah begitu? Apakah sisa protein akan hilang? Pemahaman!

Secara singkat tentang pencernaan

Begitu masuk ke perut, setiap makanan protein terurai menjadi rantai kecil asam amino dengan bantuan asam klorida dan enzim pepsinogen. Kemudian mereka pergi ke usus kecil. Di sana, rantai asam amino akhirnya "dipotong" oleh enzim menjadi asam amino individu, setelah itu mereka memasuki aliran darah dan digunakan oleh tubuh.

Di usus kecil, hampir semua protein yang dimakan diserap - sekitar 95% (,). Sekitar dua pertiga protein ini akan digunakan oleh organ dalam (hati dan usus), sisanya akan masuk ke otot.

Protein yang tidak tercerna di usus kecil (sisanya + -5%) masuk ke usus besar. Microflora tinggal di sana, yang melakukan banyak hal bermanfaat bagi seseorang. Untuk tumbuh dan berkembang biak, diperlukan asam amino, yang diproses oleh enzim bakteri sendiri. Ini disebut kata menyeramkan "pembusukan", tetapi pada dasarnya merupakan proses normal pencernaan atau fermentasi anaerob.

Sisa dari protein yang tidak diproses meninggalkan tubuh secara alami, dan ini adalah persentase yang sangat kecil dari yang dimakan.

Tingkat penyerapan protein

Bergantung pada sumber protein, tubuh menyerap 5-10 gram asam amino per jam - ini adalah "hasil" dari dinding usus kecil. Apakah ini berarti makan lebih banyak pada satu waktu tidak ada gunanya? Tidak. Tubuh menyesuaikan dengan jumlah protein masuk yang paling bervariasi, meningkatkan waktu pencernaan, jika perlu, sampai semuanya terserap.

Jadi, sebagai respons terhadap masuknya protein ke dalam lambung, tubuh memproduksi hormon cholecystokinin (). Ini memperlambat kontraksi dinding dan mengosongkan usus kecil, memberi asam amino lebih banyak waktu untuk diserap di dalamnya (,,).

Selain itu, usus itu sendiri mampu menyerap dan mempertahankan sejumlah besar asam amino bebas, menciptakan semacam penyimpanan sementara (,). Ini melepaskan mereka ke dalam aliran darah selama istirahat makan panjang atau di malam hari.

Ini juga melindungi tubuh dari peningkatan tajam kadar asam amino dalam darah, yang harus dioksidasi dengan pembentukan sejumlah besar (dan karenanya berbahaya, toksik) urea sebagai produk pemecahan protein.

Dalam sebuah studi pada wanita, mendapatkan lebih dari 54 gram protein per makanan tidak berbeda dari jumlah yang sama dibagi menjadi empat kali makan (). Para ilmuwan juga menemukan bahwa jarang, makanan tinggi protein lebih efektif untuk wanita yang lebih tua.

Penelitian yang dilakukan selama puasa intermiten juga menunjukkan bahwa tubuh dapat menangani lebih banyak protein daripada yang diperkirakan (,).

Mengapa tepatnya 30 gram protein?

Angka tersebut berasal dari penelitian yang melihat hal-hal spesifik: efek protein pada laju di mana otot baru disintesis. Peserta menerima jumlah protein yang berbeda setelah latihan kekuatan, dan para ilmuwan melihat di mana ambangnya, setelah itu tidak ada perubahan. Ternyata pertumbuhan serat otot dipercepat dengan 10-20 gram asam amino esensial, yang sesuai dengan 20-25 gram protein makanan. Dan di atas angka-angka ini, tidak ada perubahan yang terjadi. Mengapa angka 30 gram muncul tidak diketahui. Mungkin untuk pembulatan.

Studi ini berfokus pada masalah yang sangat sempit - respons anabolik tubuh terhadap berbagai jumlah protein setelah berolahraga. Seharusnya tidak digunakan untuk membahas kecernaan protein dan seberapa banyak Anda benar-benar bisa makan sekaligus. Penyerapan protein dan sintesis protein adalah hal yang sangat berbeda.

Asimilasi - Bagaimana dan bagaimana asam amino masuk ke aliran darah selama pencernaan. DAN perpaduan protein dikaitkan dengan penggunaan asam amino ini untuk membangun jaringan tubuh.

kesimpulan

Tidak ada gunanya mengkhawatirkan berapa banyak protein yang dapat diserap tubuh Anda dalam satu kali makan. Sampai saat ini, tidak ada bukti bahwa ada ambang untuk penyerapan protein, dan ada banyak bukti bahwa tubuh dapat menyerap semua nutrisi yang Anda suplai.

Perbedaan terbesar antara makanan tinggi protein dan rendah protein di atas piring adalah pada saat dikonsumsi. Jika banyak protein dimakan pada satu waktu, itu akan tetap di kinechnik lebih lama sampai diserap, karena merupakan bahan yang sangat berharga bagi tubuh. Jadi Anda bisa makan lebih dari 30 gram protein sekaligus.