7 kesalahan teratas dalam asupan protein akan membantu seorang atlet menormalkan pola makannya. Tidak diragukan lagi, protein berperan sebagai nutrisi terpenting bagi setiap binaragawan. Namun, bukan berarti Anda boleh mengonsumsi protein sembarangan dan tanpa pikir panjang. Saat ini, banyak kesalahpahaman mengenai hal tersebut asupan yang benar protein. Ada banyak diskusi tentang suplemen protein. Seseorang memutuskan untuk sepenuhnya mengganti protein alami dengan mereka. Selain itu, binaragawan suka berdebat tentang asal usul protein. Beberapa orang menyalahkan protein hewani atas segala hal, tetapi bagaimana Anda bisa mendapatkan massa yang diinginkan tanpa protein hewani? Pada artikel ini kita akan melihat 7 kesalahan asupan protein yang paling umum.

Kesalahan pertama: bubuk protein dapat menggantikan protein alami

Pengenalan bubuk protein ke dalam industri binaraga menyebabkan banyak kegembiraan, namun berakhir dengan kekecewaan total.

Sudah lama diketahui bahwa binaragawan mengonsumsi protein dalam jumlah beberapa kali lebih tinggi dari norma medis. Selain itu, tidak semua perut mampu mencerna protein dalam jumlah besar. Namun dalam bentuk bubuk, yang diencerkan dengan air, Anda bisa meminum protein dalam jumlah yang luar biasa. Seiring berjalannya waktu, menjadi jelas bahwa mengganti protein alami dengan bubuk secara signifikan memperlambat pertumbuhan otot. Inilah yang dikatakan Jay Cutler tentang hal ini: "Saya tumbuh selama saya makan steak. Saya biasanya memakannya beberapa kali sehari. Ketika saya berhenti makan daging, tidak ada kemajuan."

Tampaknya tidak ada yang istimewa dari sepotong daging sapi. Ilmu pengetahuan belum mampu memberi kita jawaban, namun ilmu pengetahuan telah menemukan jawabannya fakta yang menarik.

Semakin banyak jenis protein yang dikonsumsi seseorang, semakin cepat massa ototnya dan kekuatannya meningkat. Aturan ini sangat penting dan harus selalu diingat: untuk satu dosis protein dalam bentuk bubuk, harus ada dua dosis protein alami. Ada fakta menarik lainnya: seringnya asupan bubuk protein menyebabkan penurunan konsentrasi testosteron dalam darah.

Kesalahan Kedua: Berpegang teguh pada Standar Asupan Protein

Binaragawan berusaha menjaga asupan protein setiap hari, yaitu berkisar antara 2 hingga 6 g per kg berat badan atlet. Jadi, jika seorang binaragawan memiliki berat badan 80 kilogram, maka ia mengonsumsi 300 gram protein per hari.

Pada saat yang sama, atlet yakin bahwa kepatuhan penuh terhadap norma ini adalah jaminan keberhasilan dalam pelatihan. Namun, jumlah protein yang Anda makan berdampak pada pencernaan. Jika tidak diubah secara sistematis, maka ia akan berhenti berfungsi, seperti fungsi monoton lainnya.

Akibatnya, protein lambat laun akan diserap semakin buruk. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus meningkatkan asupan protein harian Anda setiap sepuluh hingga dua belas hari menjadi 400, 450, dan dalam beberapa kasus 500 gram. Lonjakan kadar asam amino seperti itu memberikan perubahan yang baik pada tubuh atlet. Anda sebaiknya hanya melakukan beban protein ini selama beberapa hari, kemudian Anda perlu kembali ke pola makan sebelumnya.

Anda tidak bisa makan protein dalam jumlah besar selama lebih dari dua hari. Pasalnya, hal ini dapat menyebabkan aktivasi kelenjar adrenal, dan mereka akan mulai aktif memproduksi hormon katabolik.

Kesalahan ketiga: Anda hanya perlu mengonsumsi protein secara ketat sesuai dengan norma medis

Dokter sangat menganjurkan untuk mengonsumsi beberapa gram protein per kilogram berat badan. Dan jika Anda mulai makan banyak protein, maka Anda berisiko meracuni tubuh Anda sendiri dengan banyak racun sampingan yang timbul selama pencernaan protein di usus. Namun, penelitian belum menemukan secara pasti gejala toksikosis ini bahkan dalam kasus penggunaan dosis yang terlalu besar, yang melebihi standar sebanyak 6 hingga 10 kali lipat.

Ternyata aktivitas fisik secara signifikan meningkatkan kebutuhan tubuh manusia akan protein. Oleh karena itu, jika ingin tumbuh besar, Anda perlu meningkatkan asupan protein harian menjadi kurang lebih 3 - 6 g per kg berat badan. Anda harus ingat untuk minum banyak air untuk mencegah dehidrasi, karena alasan sederhana bahwa protein memerlukan banyak air untuk dicerna.

Kesalahan #4: Protein harus dikonsumsi dalam porsi kecil

Seperti yang ditunjukkan oleh banyak percobaan, mengonsumsi protein dalam jumlah melebihi tiga puluh gram meningkatkan ekskresi (penghilangan dari tubuh) protein oleh ginjal. Jika asupan protein kurang dari 30 g protein, maka ekskresi tidak terjadi. Sebagai hasil dari penelitian ini, disimpulkan bahwa mengonsumsi protein dengan dosis melebihi tiga puluh gram tidak masuk akal.

Namun, mereka tidak memperhitungkan bahwa penelitian ini dilakukan pada orang-orang yang sama sekali tidak ada hubungannya dengan latihan kekuatan apa pun.

Sebaliknya, eksperimen yang dilakukan pada tahun 70an menunjukkan bahwa mereka meningkatkan ambang penyerapan protein. Ambang batas ini secara langsung tergantung pada intensitas latihan dan, tentu saja, karakteristik tubuh manusia. Namun, nilai ambang batas secara langsung bergantung pada berat badan.

Jadi, semakin tinggi berat badannya, maka semakin banyak pula protein yang bisa diserap tubuh saat makan. Oleh karena itu, Anda bahkan dapat melakukan eksperimen pribadi. Untuk melakukan ini, cukup ambil 40, 45, 50 gram protein. Jika Anda telah menemukan nomor Anda, Anda akan merasakan gelombang nada di otot Anda.

Kesalahan kelima: susu merusak medan

Para atlet telah lama memperhatikan bahwa produk yang terbuat dari susu secara signifikan menahan air di bawah kulit, yang pada gilirannya memperburuk kelegaan.

Bahkan pengagum binaraga alami telah mengakui bahwa produk susu secara signifikan merusak definisi otot. Rahasia dari fenomena ini adalah produk susu rendah lemak mengandung banyak natrium. Dan seperti yang Anda ketahui, natriumlah yang mendorong retensi air, dan masuk ke dalam produk ini karena teknologi manufaktur.

Bagaimana cara mengonsumsi protein? Karena produk susu mengandung banyak natrium, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalium dan berolahraga secara intensif.

Jika Anda berlatih secara intensif, kebutuhan tubuh akan unsur mikro ini meningkat, karena ia berperan dalam sintesis glikogen.

Selain itu, natrium dikonsumsi secara aktif ketika berinteraksi dengan kalium ketika pendekatan multi-pengulangan dilakukan. Itu juga digunakan selama pemompaan. Karena alasan inilah Arnold sambil bercanda menganjurkan makan garam dengan sendok.

Kesalahan Enam: Protein Tidak Memberikan Energi

Kesalahpahaman ini sangat umum terjadi. Meski diketahui bahwa diet rendah kalori bisa menyebabkan kerusakan otot.

Mengapa ini terjadi? Sederhana saja, dengan tidak adanya energi, tubuh manusia melakukan tindakan yang dipaksakan, yaitu pemecahan protein yang ada di otot menjadi asam amino.

Dan mereka pergi ke hati, di mana mereka diubah menjadi glukosa. Artinya dengan diet rendah kalori yang ditujukan untuk membakar lemak, asupan protein tentunya harus diperbanyak. Ini tidak hanya akan menyelamatkan otot, tetapi juga akan meningkatkan kekuatan secara signifikan selama latihan.

Bagaimana cara mengonsumsi protein? Dalam kasus diet rendah kalori, dosis protein harus ditingkatkan secara tajam.

Kesalahan ketujuh: protein nabati adalah yang paling bermanfaat

Pengagum makan sehat secara aktif menyerukan untuk tidak makan daging sama sekali. Alasannya daging mengandung terlalu banyak kolesterol dan lemak berbahaya lainnya. Mereka secara aktif menyerukan penggantian protein hewani dengan protein nabati. Perbandingan: satu porsi oatmeal mengandung 6 g protein, satu porsi roti gandum utuh mengandung 11 g, dan satu porsi spageti mengandung 16 g. Namun yang tidak diperhatikan adalah protein ini mengandung sedikit asam amino esensial , yang sangat penting untuk pertumbuhan otot aktif. Namun pada daging hewan jumlahnya malah melimpah. Selain hal di atas, protein dari tumbuhan juga mengandung sedikit unsur mikro yang dibutuhkan seorang binaragawan. Namun, jika Anda makan seporsi kacang-kacangan setelah latihan, pemulihan akan dipercepat secara signifikan. Namun apa alasannya masih belum diketahui sains saat ini.

Penggemar binaraga dan fitnes pasti sudah tidak asing lagi dengan berbagai obat olahraga dan nutrisi olahraga yang berkontribusi dalam pembentukan tubuh indah. Salah satu yang paling populer adalah protein, karena seorang atlet membutuhkan protein. Mari kita periksa secara rinci semua pertanyaan populer tentang hal itu.

Protein adalah suplemen terpenting bagi atlet yang ingin membangun massa otot. Produk ini berharga karena mengandung banyak protein - 95%, yang berhasil digunakan tubuh kita untuk membangun otot.

Protein merupakan sumber asam amino yang selalu dibutuhkan tubuh. Jika terjadi kekurangan protein, tubuh mengambilnya dari otot. Oleh karena itu, latihan untuk membentuk otot mungkin tidak ada gunanya.

Paling sering, protein diambil dalam bentuk koktail, yang mudah disiapkan sendiri. Biasanya, selain protein, koktail mengandung susu atau air dan berbagai bahan tambahan untuk menambah rasa (buah atau sayuran yang dicincang halus).

Sebelum Anda mengonsumsi protein, Anda perlu mengetahuinya Protein dibagi menurut jenis bahan baku pembuatannya:

• telur;
• produk susu;
• kedelai;
• air dadih;
• kasein

Menurut tingkat pemurniannya, protein dibagi menjadi:

• konsentrat;
• memisahkan;
• hidrolisat.

Menurut tingkat penyerapannya, protein bisa cepat atau lambat.

Penelitian telah membuktikan bahwa laju penyerapan protein mempengaruhi laju pertumbuhan otot - semakin cepat protein diserap, semakin cepat pula pertumbuhan otot.

Protein cepat (whey)

Protein tercepat dan terpopuler adalah whey. Asam amino BCAA (asam amino rantai cabang) membentuk ¼ protein whey. Protein cepat disarankan untuk dikonsumsi segera setelah latihan.

Ada jenis protein cepat ini:

• berkonsentrasi – versi klasik dengan tingkat pemurnian yang rendah. 20% komposisinya adalah laktosa. 90% protein ini diserap dalam 3-4 jam.
• isolat adalah bentuk murni yang mengandung 90-97% protein. Sepenuhnya diserap oleh tubuh dalam 3 jam.
• hidrolisat adalah versi protein cepat yang dicerna secara semi-enzim yang lebih efektif bila digunakan dalam latihan pembentukan massa karena memiliki tingkat penyerapan tertinggi. Secara signifikan meningkatkan produksi insulin.

Tentang apa itu whey protein, kelebihan dan kekurangan nutrisi olahraga jenis ini.

Protein lambat (kasein)

Jenis protein yang lambat memiliki tingkat penyerapan yang agak rendah. Jenis ini biasanya mengandung kasein - protein klasik yang diserap tubuh dalam 6-8 jam. Protein lambat meliputi:

• protein kedelai;
• protein nabati;
• protein lain yang menghambat hidrolisis enzimatik.

Jenis protein lambat memiliki nilai yang lebih rendah, komposisi asam amino yang tidak sempurna dan memiliki sedikit efek termogenik dan anabolik selama pembentukannya massa otot, oleh karena itu, protein tersebut dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai bantuan.

Sumber utama kasein adalah keju cottage.

Protein kompleks

Penggunaan protein kompleks mempunyai keuntungan tertentu, karena merupakan kombinasi protein cepat dan lambat.

Pertama-tama, komposisi kompleks memungkinkan Anda memperoleh protein dengan karakteristik asam amino berbeda dan memberikan nutrisi maksimal pada massa otot. Pada saat yang sama, protein lambat memiliki efek anti-katabolik yang bertahan lama dan memperpanjang efek yang dipicu oleh protein cepat.

Cara mengonsumsi protein cepat dengan benar

Biasanya pabrikan menunjukkan dalam petunjuknya cara meminum protein dengan benar. Namun, dosis yang ditunjukkan tidak sepenuhnya dapat dicerna, dan terkadang diperlukan pengujian. Secara alami, pemula harus memulai dengan dosis minimum, secara bertahap meningkatkan volumenya.

Kapan harus mengambil

Protein cepat sebaiknya dikonsumsi di pagi hari (20 menit sebelum sarapan), saat tubuh telah menghabiskan persediaan proteinnya sendiri, dan segera setelah latihan, sebagai agen pembakar lemak. Setelah mengonsumsi protein whey, tubuh menerima dosis protein dan asam amino yang diperlukan untuk binaraga dan kebugaran.

Minumlah koktail protein cepat di antara latihan – 1,5 jam sebelum latihan berikutnya. Rata-rata asupan protein yang tepat sebaiknya 5-6 kali sehari. Pada saat yang sama, hingga 50% protein harus disuplai ke tubuh dari produk alami.

Asupan protein cepat setiap hari

Dosis protein shake yang diterima secara umum harus disesuaikan dengan faktor individu (tujuan). Dosis tunggal protein yang diterima secara umum adalah 30 g. Ini adalah porsi yang bisa diserap tubuh dalam waktu dua jam.

Tidak mungkin menjawab pertanyaan tentang berapa banyak protein yang harus Anda minum dengan jelas: dosisnya tergantung pada jenis kelamin orang tersebut, lapisan lemak subkutan, dan tujuan pengambilan protein tersebut. Jika kita mengambil dosis rata-rata, maka dosis harian protein dapat dikonsumsi dalam jumlah sebagai berikut:

• untuk menambah berat badan – 250-350 g untuk pria, 180-300 g untuk wanita;
• untuk menurunkan berat badan – 130-160 g untuk pria, 100-140 g untuk wanita;
• untuk pembentukan kelegaan tubuh - 180-250 g untuk pria, 140-200 g untuk wanita.

Keseimbangan nitrogen yang optimal dicapai dengan dosis 1,7-2 g per kilogram berat badan manusia. Jika dosis ini terlampaui, beban pada sistem pencernaan meningkat.

Cara menyiapkan protein cepat dengan benar

Membuat protein shake sendiri dari bubuk yang sudah jadi tidaklah sulit, jadi pertanyaan tentang cara menyiapkan protein dengan benar tidak diperlukan solusi yang kompleks dan keahlian khusus apa pun.

Satu porsi protein (25-30 g) dicampur dengan 300-350 ml air, susu atau jus.

Anda tidak boleh begitu saja mengikuti petunjuk dan saran yang diberikan oleh teman dan di Internet. Hanya para ahli yang bisa memberi tahu Anda cara mengonsumsi protein yang benar.

Kapan dan bagaimana meminum protein kasein

Kapan dan bagaimana cara mengonsumsi protein kasein, Anda dapat membaca pada kemasannya. Namun, ada aturan umum yang harus diikuti oleh semua orang.

Saatnya Makan Protein Lambat

Karena kasein ditujukan untuk menyediakan asam amino dan waktu penyerapannya lebih lama, waktu terbaik untuk mengambilnya - di malam hari. Selama tidur, protein pelepasan lambat memasok asam amino ke otot yang sedang dalam masa pemulihan. Selain itu, jika Anda tahu waktu makan berikutnya masih lama, Anda bisa minum protein lambat.

kasein – pilihan sempurna untuk pemula.

Saat mengonsumsi protein, Anda harus minum cukup cairan.

Dosis Protein Lambat

Untuk menyediakan asam amino sepenuhnya bagi tubuh sambil membangun massa otot, 30 g (satu porsi) protein lambat sebelum makan sudah cukup.

Jika protein lambat dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, 15 g sudah cukup.

Makan protein lambat bisa menggantikan 1-2 kali makan.

Cara membiakkan protein

Saat membeli campuran yang sudah jadi, banyak yang tidak tahu cara mengencerkan protein. Lagi pula, jika diencerkan secara tidak benar, cocktail tidak hanya akan terasa menjijikkan, tapi juga bisa menyebabkan masalah pencernaan.

Faktanya, campuran protein diencerkan dengan sangat sederhana - menggunakan mixer atau shaker, yang dapat dibeli di toko olahraga mana pun.

Jika kemasannya tidak berisi sendok takar, Anda bisa mengambil sendok makan biasa dan mengukur dosisnya “tanpa slide”.

Koktail encer tidak dapat disimpan - koktail akan langsung rusak dan kehilangan khasiatnya.

Aturan penggunaan protein kompleks

Waktu terbaik dalam sehari

Jika tujuan Anda adalah membangun massa otot, maka lebih baik mengonsumsi protein lengkap sebelum tidur untuk memberi otot Anda asam amino sepanjang malam.

Untuk mengisi kembali kumpulan asam amino, Anda dapat mengonsumsi protein kompleks sebelum latihan - 2 jam sebelumnya. Anda dapat mengonsumsi protein kompleks saat istirahat panjang di antara waktu makan.

Jika komposisi kompleks digunakan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi protein ini dengan cara yang sama seperti untuk menambah berat badan, hanya dosisnya yang dikurangi setengahnya.

Berapa banyak yang harus diambil

Dosis protein kompleks praktis tidak berbeda dengan dosis protein cepat. Dosis tunggal adalah:

• 30 g – untuk pembentukan otot;
• 15 g – untuk menurunkan berat badan.

Dengan apa berkembang biak

Protein dapat diencerkan dengan air biasa, air mineral tanpa gas, jus atau susu. Atlet berpengalaman merekomendasikan untuk mengencerkan protein dengan jus atau susu sebelum dikonsumsi. Dalam kombinasi ini, tubuh akan menerima jumlah karbohidrat dan kalori yang dibutuhkan. Satu-satunya syarat saat memilih susu adalah susu tidak boleh terlalu berlemak.

Jika tubuh tidak menerima susu, bisa diganti dengan kefir.

Makanan yang mengandung protein: mendapatkan protein dari makanan

Tentu saja, tidak hanya protein shake saja, makanan biasa juga bisa dijadikan sebagai sumber protein. Sebelum Anda bertanya-tanya bagaimana cara meminum protein yang benar untuk menambah berat badan, perhatikan ini produk makanan, Bagaimana:

• dada ayam;
• telur;
• ikan;
• daging sapi.

Semuanya tentu saja tidak begitu cepat diserap tubuh, namun tak kalah bermanfaatnya.

Satu-satunya sumber asam amino esensial adalah protein alami yang diperoleh dari makanan.

Membahayakan dan overdosis

Saat Anda memutuskan untuk minum protein, pastikan untuk membaca tidak hanya aturan meminumnya, tetapi juga efek samping dan langkah-langkah keamanan. Jadi, overdosis dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan berikut ini:

• kelelahan;
• kehilangan selera makan;
• sakit kepala;
• peningkatan frekuensi buang air besar.

Kehamilan dan menyusui– saat Anda tidak perlu minum protein. Anda juga sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen protein jika Anda menderita penyakit ginjal.

Saat dikonsumsi obat, bila menggabungkannya dengan protein, konsultasi dokter diperlukan.

Soal overdosis nutrisi olahraga, apakah mungkin?

Kebanyakan atlet pemula, binaragawan, dan mereka yang hanya ingin menurunkan berat badan hanya mengonsumsi protein berdasarkan keinginan sendiri dan rekomendasi dari teman-teman yang dengan percaya diri memberi tahu Anda cara mengonsumsi protein. Pendekatan ini dapat menghasilkan hal yang berbeda efek samping dan bahkan masalah kesehatan. Oleh karena itu, dalam mengonsumsi protein, Anda perlu berhati-hati dan jika memungkinkan berkonsultasi ke dokter.

(11 suara, rata-rata: 4,82 dari 5)

Banyak orang yang menggunakan protein tidak mengetahui cara menggunakannya dengan benar - baik dari segi dosis maupun dari segi waktu dan frekuensi penggunaan.

Sedangkan untuk protein biasanya memiliki daya serap yang cepat, namun hal ini tidak berlaku untuk semua jenis protein. Untuk pemakaian pagi dan sore disarankan menggunakan whey protein, namun untuk malam hari sebaiknya menggunakan kasein atau protein kedelai. Lagi pula, kasein sendiri tidak diserap begitu cepat, sehingga Anda bisa mengonsumsinya lebih jarang tanpa takut nutrisi otot buruk saat ini.

Setelah berolahraga, Anda harus memberi bahan bakar pada otot Anda

Namun protein ini biasanya diambil dalam bentuk cocktail yang sangat enak dan nikmat. Secara umum, untuk mendapatkan cocktail, Anda setidaknya perlu mencampurkan protein dengan air atau susu. Namun biasanya para atlet suka meminum campuran ini sebelum dan sesudah latihan. Di saat yang sama, mereka beranggapan bahwa dengan bantuan obat ini mereka tetap bisa membentuk otot yang ideal dan membuat tubuhnya atletis. Seringkali atlet pemula kurang memahami hal-hal sederhana tentang asupan makanan sehari-hari, serta proporsi nutrisi. Karena itu, tidak ada efek dari pelatihan.

Namun banyak penelitian menunjukkan bahwa dasar dari asupan harian adalah protein setelah berolahraga. Namun, tidak semua orang memahami hal ini, dan artikel ini akan mencoba mempertimbangkan semua nuansa secara detail. Mari kita rekap apa yang bisa membantu Anda menambah berat badan dan menjadi lebih kuat.

Kapan sebaiknya Anda mengonsumsi protein?

Banyak majalah dan surat kabar yang menulis tentang apa yang baik bila dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga. Namun Anda tidak perlu meminum protein segera sebelum memulai, melainkan sebaiknya empat puluh menit sebelum memulai, agar makanan tidak mengganggu latihan Anda. Hal yang sama berlaku untuk mengonsumsi protein setelah berolahraga.

Tapi mengapa Anda harus minum koktail ini sebelum latihan? Intinya adalah protein ini diserap dengan sangat cepat dan menambah energi pada tubuh Anda, yang sebenarnya Anda butuhkan selama latihan.

Nah, berapa banyak protein yang harus Anda minum setelah latihan? Sedangkan untuk akhir latihan sendiri, ini adalah waktu yang tepat untuk mengonsumsi protein. Dengan mengonsumsi protein setelah latihan maka tubuh akan menerima sejumlah protein yang akan segera digunakan untuk pemulihan otot.

Ketika ditanya berapa banyak protein yang harus diminum setelah berolahraga, Anda dapat menjawab bahwa Anda perlu mengandalkan perhitungan yang dilakukan, di mana Anda akan menentukan jumlah protein yang dibutuhkan dan mendistribusikannya ke dalam lima hingga enam dosis. Usai latihan, sebaiknya segera konsumsi protein cepat agar cepat pulih. Nantinya, lebih baik menggunakan kasein atau protein lambat serupa, dan menyediakan asam amino untuk diri Anda sendiri untuk waktu yang lama. Pada saat yang sama, pemulihan otot berkualitas tinggi akan memungkinkan Anda menghindari rasa sakit dengan cepat.

Mengambil protein setelah latihan - video

Protein dan waktu konsumsi yang tepat

Protein adalah landasan bagi semua atlet. Dan semua pemula yang mulai mengikuti jalur mereka untuk mendapatkan otot besar menyiapkan diri untuk mengonsumsi protein dalam jumlah besar, dengan harapan akan kekuatannya yang luar biasa.

Tetapi jika Anda minum protein dan duduk di sofa, maka Anda tidak akan berhasil, karena untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus berlatih dengan tepat. Secara umum, protein hanya akan menjadi asisten yang melengkapi latihan Anda dengan baik dan nutrisi yang sehat. Dan tidak ada waktu yang ketat untuk meminumnya; Anda harus menghitung sendiri dosis dan waktunya, dan kemudian akan lebih mudah untuk mencapai hasilnya.

Jendela protein dan kebenarannya

Secara umum, seperti yang ditunjukkan oleh banyak penelitian, protein tetap efektif untuk waktu yang lama dan oleh karena itu tidak memainkan peran khusus ketika Anda masih perlu meminumnya. Secara umum, tidak ada gunanya membicarakan jangka waktu tertentu setelah berolahraga; yang utama adalah mencegah tubuh kekurangan asam amino yang diperlukan.

Dan Anda bisa melakukannya dengan mengonsumsi sebagian protein shake tepat waktu, misalnya. Dan konsep “jendela” kemungkinan besar dikaitkan dengan karakteristik individu beberapa atlet. Kita dapat mengatakan bahwa jendela penyerapan protein yang efektif terbuka segera setelah latihan dan berlangsung sepanjang hari hingga otot pulih sepenuhnya. Namun perlu diingat bahwa Anda sebaiknya minum protein setelah latihan 20-30 menit kemudian. Untuk pemula, ini sudah cukup dan tidak perlu pusing dengan informasi tentang "windows".

Protein manakah yang terbaik?

Kita sudah membicarakan tentang protein dan pengaruhnya, tapi protein apa yang terbaik untuk diminum setelah berolahraga? Di sini kami merekomendasikan protein whey, karena tidak hanya memulihkan otot setelah latihan dan cepat diserap, tetapi juga memastikan pertumbuhan massa otot yang cepat. Ini adalah protein yang paling cocok untuk Anda.

Namun ada suplemen lain yang mengandung protein. Pada saat yang sama, banyak orang, bahkan setelah membaca artikel tersebut, memiliki, misalnya, pertanyaan - apa yang lebih baik - setelah pelatihan? Agak sulit menjawab pertanyaan ini, karena kedua obat ini hampir sama. Perbedaannya hanya pada perbandingan komponennya saja, karena protein pada umumnya hanya terdiri dari protein saja, sedangkan untuk gainer selain protein juga mengandung karbohidrat.

Agar proses pencernaan dapat berlangsung, karbohidrat sangatlah penting. Mereka termasuk yang paling diuntungkan, tetapi untuk mengonsumsi protein, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat secara terpisah agar cepat diserap. Omong-omong, protein dan gainer baik untuk kesehatan atlet dan memastikan pertumbuhan massa otot yang cepat. Selain itu, kedua obat ini memiliki aturan yang sama mengenai penggunaan yang benar. Perlu diingat bahwa pemenang tidak dapat sepenuhnya menggantikan protein dan sebaliknya.

Protein cepat dan harganya

Menurut kecepatan penyerapannya, protein ada yang cepat dan lambat. Ini termasuk protein whey, telur dan daging. Yang lambat membutuhkan waktu lama untuk dicerna, seperti kasein atau protein kedelai.

Jika kita berbicara tentang protein cepat, biasanya harganya lebih murah daripada kasein. Namun di sini biasanya Anda tidak akan memperhatikan kecepatan penyerapannya, melainkan kualitas obat ini. Biasanya harga sesuai dengan kualitas produk, dan dalam kasus kami, Anda dapat menghemat segalanya, tetapi tidak pada kualitas.

Asupan harian yang dianjurkan (RDI) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan (). RDA adalah perkiraan jumlah nutrisi yang harus dikonsumsi seseorang untuk menghindari kekurangan. Ini tidak menunjukkan jumlah yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan komposisi atau kesehatan tubuh ().

Mengenai protein, jelas bahwa RDA terlalu rendah untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot (, , ,).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan olahraga kekuatan (binaraga, powerlifting, panco, dll.) mungkin perlu menggandakan RDA-nya atau mengonsumsi 1,6 gram protein per kilogram berat badan untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot (,) .

Untuk orang dengan berat 68kg, ini berarti 109 gram protein per hari.

Untuk mengoptimalkan hasil Anda, sebarkan jumlah ini ke dalam tiga hingga empat kali makan, dikonsumsi setiap tiga hingga empat jam (,).

Minum protein shake sangat bagus untuk membantu Anda mengonsumsi cukup protein per hari. Protein shake dapat diminum di antara waktu makan dan sebelum atau sesudah berolahraga. Biasanya bubuk protein yang ditambahkan ke susu atau air mengandung 25-30 gram protein per sendok.

Kesimpulan:

Orang yang rutin berolahraga membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Mengkonsumsi makanan berprotein secara berkala sepanjang hari.

Apakah “jendela anabolik” itu penting?

Banyak orang mendapati bahwa meminum protein shake dalam waktu 30 menit setelah latihan kekuatan akan memaksimalkan hasilnya Gym. Jendela 30 menit ini, biasa disebut sebagai “jendela anabolik”, adalah periode waktu singkat ketika otot Anda seperti spons, memaksimalkan penyerapan protein.

Idenya adalah jika Anda mengonsumsi protein di luar jendela anabolik, tubuh Anda tidak akan menggunakannya secara efektif atau membangun otot (). Penelitian sekarang menunjukkan bahwa jendela anabolik ini jauh lebih besar dari 30 menit dan tidak dapat dibatasi pada waktu singkat setelah latihan ().

Faktanya, dalam hal mengoptimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot, tidak masalah apakah Anda meminum protein sebelum atau sesudah berolahraga.

Kesimpulan:

Sebelumnya, protein diyakini harus dikonsumsi dalam waktu 30 menit setelah berolahraga agar tubuh dapat memanfaatkannya secara maksimal. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hal ini mungkin tidak terjadi.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein - sebelum atau sesudah latihan?

Hingga saat ini, baru satu penelitian yang membandingkan efek asupan protein sebelum dan sesudah olahraga terhadap kekuatan dan massa otot. Para peneliti membagi 21 orang menjadi dua kelompok, keduanya menerima protein shake yang mengandung 25 gram protein. Satu kelompok menerimanya segera sebelum pelatihan, dan kelompok lainnya menerimanya segera setelah ().

Masing-masing orang melakukan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu selama 10 minggu.

Menariknya, penelitian ini tidak menemukan perbedaan signifikan dalam kekuatan atau massa otot antar kelompok. Hasil ini menunjukkan bahwa tidak masalah apakah Anda meminum protein sebelum atau sesudah berolahraga. Oleh karena itu, Anda dapat memprioritaskan waktu yang paling nyaman bagi Anda.

Kesimpulan:

Waktu pemberian protein shake (sebelum atau sesudah latihan kekuatan) tidak mempengaruhi kekuatan atau massa otot.

Asupan protein harian mungkin lebih penting

Penelitian tentang apakah mengonsumsi protein sebelum dan sesudah latihan penting untuk memaksimalkan hasil masih beragam. Beberapa penelitian mempertanyakan apakah asupan protein diperlukan sebelum atau sesudah olahraga (,).

Beberapa penelitian menunjukkan manfaatnya, sementara penelitian lain tidak menunjukkan efek ( , , , ). Hasil yang kontras ini mengarahkan para peneliti untuk menganalisis hasil 23 penelitian tentang pengaruh asupan protein sebelum dan sesudah latihan kekuatan ().

Mereka menemukan bahwa asupan protein total adalah prediktor terkuat dari kekuatan dan ukuran otot, terlepas dari apakah orang mengonsumsinya dekat dengan waktu latihan atau tidak. Oleh karena itu, jumlah protein yang Anda konsumsi per hari mungkin lebih penting daripada waktu asupan protein untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Kesimpulan:

Jumlah total protein yang Anda konsumsi setiap hari lebih penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot dibandingkan saat Anda mengonsumsinya.

Bagaimana Mencapai Tujuan Asupan Protein

Makanan hewani dan nabati mengandung protein dan dapat membantu Anda memenuhi target asupan protein harian. Daging, unggas, susu, dan ikan merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi. Sedangkan kacang-kacangan, polong-polongan, dan kedelai sumber yang bagus protein nabati.

Penelitian menunjukkan bahwa protein yang diperoleh dari sumber hewani bekerja lebih baik untuk pembentukan otot dibandingkan protein nabati. Namun ada gunanya menggunakan kombinasi keduanya ( , , , ).

Minum protein shake juga bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda, terutama jika Anda tidak mendapatkan cukup protein dari makanan.

Jenis bubuk protein yang paling umum di pasaran meliputi:

• protein whey: Merupakan protein susu yang cepat diserap tubuh sehingga bermanfaat sebelum atau sesudah latihan. Ini juga mengandung protein bioaktif yang mungkin menawarkan manfaat kesehatan lainnya ().
• Protein kasein : Kasein adalah protein susu lain yang dicerna lebih lambat dibandingkan whey. Hal ini membuatnya ideal selama periode puasa yang terjadi saat tidur malam. Terlebih lagi, beberapa merek protein kasein menawarkan hingga 60% dari RDA Anda untuk kalsium per sendok.
• Putih telur: Bubuk protein telur terbuat dari putih telur murni. Mereka mencerna dengan kecepatan sedang dan merupakan salah satu suplemen protein termahal di pasaran.
• protein kedelai: Salah satu dari sedikit protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap bagi vegetarian.
• Protein nasi dan kacang polong: Protein beras dan kacang polong tidak mengandung semua asam amino esensial, tetapi menggabungkan keduanya akan menjadikannya protein lengkap. Bahan ini rendah alergi, sehingga menarik bagi mereka yang alergi terhadap telur, susu, atau kedelai.

Kesimpulan:

Makanan hewani dan nabati merupakan sumber protein makanan yang baik. Protein shake juga dapat membantu Anda mencapai target asupan protein harian.

Diet tinggi protein aman bagi kebanyakan orang

Orang sehat dapat dengan aman minum protein shake (). Namun, minuman shake tidak dimaksudkan untuk menggantikan makanan. Yang terbaik adalah menggunakannya di antara waktu makan dan, jika Anda mau, sebelum atau sesudah latihan.

Banyak orang khawatir bahwa mengonsumsi suplemen protein yang dikombinasikan dengan diet tinggi protein dapat membahayakan kesehatan mereka. Hal ini karena pola makan tinggi protein telah salah dikaitkan dengan penyakit ginjal dan osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan lemah dan rapuhnya tulang. Namun, tidak ada bukti bahwa diet tinggi protein berbahaya bagi orang dengan ginjal yang sehat (, ).

Oleh karena itu, kecuali dokter atau ahli gizi menginstruksikan Anda untuk membatasi asupan protein karena suatu kondisi kesehatan, tidak perlu takut dengan diet tinggi protein.

Kesimpulan:

Anda bisa minum protein shake di antara waktu makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mayoritas orang sehat dapat dengan aman mengikuti diet tinggi protein.

Meringkaskan

• Protein berperan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot setelah berolahraga, dan banyak orang menggunakan protein shake setelah berolahraga untuk membantu proses ini.
• Namun, penelitian menunjukkan bahwa tidak masalah apakah Anda meminum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga. Menariknya, total asupan protein harian Anda adalah metrik yang paling penting.
• Meskipun mengonsumsi protein sebelum dan sesudah berolahraga dan di antara waktu makan bermanfaat, Anda perlu memastikan bahwa Anda juga mendapatkan cukup protein sepanjang hari. Makanan dan suplemen dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
• Orang yang tidak memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya dapat dengan aman mengonsumsi protein shake dalam jumlah yang disarankan dan mengikuti diet tinggi protein yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
• Faktanya, mengonsumsi lebih banyak protein dibandingkan RDA memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Nutrisi olahraga menempati tempat khusus dalam diet para atlet. Bagaimana cara minum protein untuk menambah massa otot? Proteinnya adalah bahan bangunan, dari mana serat otot baru terbentuk. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda perlu mengikuti beberapa aturan dalam mengonsumsi protein.

Kebutuhan untuk digunakan

Latihan intensif yang teratur memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan peningkatan aktivitas fisik. Agar aktivitas vital seseorang tidak terganggu dalam kondisi baru, tubuh menstimulasi pembentukan serat otot tambahan. Peningkatan massa otot membantu menahan peningkatan aktivitas fisik. Berkat perubahan tersebut, organ dan sistem manusia bekerja seperti biasa selama pelatihan.

Serat otot baru tercipta dari protein yang masuk ke tubuh bersama makanan. Ini juga digunakan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat olahraga.

Selama latihan intensif, protein yang dipasok dari makanan dalam pola makan normal tidak cukup untuk menggantikan kehilangan tubuh. Oleh karena itu, atlet memerlukan peningkatan nutrisi yang kaya akan makanan berprotein.

Tubuh mengalami kelaparan protein paling parah segera setelah latihan yang melelahkan. Beban kekuatan menghabiskan pasokan asam amino esensial. Mereka dihabiskan untuk pemulihan dan pertumbuhan jaringan otot. Mengonsumsi protein segera setelah latihan kekuatan akan memastikan pembangunan penuh serat otot baru dan membantu mengisi kembali cadangan protein yang habis.

Dalam kondisi kekurangan protein akut, tubuh menyerap semua nutrisi yang diterimanya secepat dan seefisien mungkin. “Jendela protein-karbohidrat” yang terbuka memungkinkan Anda mengarahkan sebagian protein langsung ke kebutuhan jaringan otot.

Protein untuk massa bisa diminum oleh pria dan wanita.

Kebutuhan protein tergantung pada karakteristik individu seseorang dan intensitas bebannya.

Jumlah porsi suplemen protein yang efektif dihitung berdasarkan berat badan. Untuk olahraga intensitas sedang dan saat latihan, untuk menjaga bentuk tubuh cukup mengonsumsi 1 gram protein per 1 kg berat badan per hari. Dosis ini dianjurkan untuk atlet pemula.

Jika Anda ingin menambah massa otot dalam jumlah besar dengan cepat, Anda harus mengonsumsi 2 - 3,2 g protein untuk setiap kilogram berat badan. Semakin intens latihan Anda, semakin banyak protein yang Anda butuhkan. Semakin besar atletnya, semakin banyak protein yang dibutuhkannya untuk memulihkan dan meningkatkan massa otot. Jika seorang atlet memiliki berat badan 75 kg, ia perlu mengonsumsi setidaknya 150 g protein per hari untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Untuk lemak subkutan ringan, dosis dapat ditingkatkan 20 - 30 g untuk mencapai efek penyembuhan yang diinginkan.

DI DALAM telur ayam hanya mengandung 3 g protein. Untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan, seorang atlet harus makan lebih dari 5 lusin telur per hari. Secara fisik tidak mungkin mengonsumsi makanan berprotein sebanyak itu. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan manusia.

Untuk membangun massa otot dengan cepat, disarankan untuk mengonsumsi suplemen protein. Mereka akan memberi tubuh bahan bangunan untuk pembentukan sejumlah besar serat otot. Tunduk pada dosis yang dianjurkan, sediaan protein tidak akan membahayakan kesehatan manusia.

Saat mengonsumsi protein, sebaiknya tidak melebihi asupan harian 340 g (untuk wanita 300 g). Jumlah protein yang berlebihan dalam makanan akan menambah beban pada ginjal dan hati, memicu lingkungan asam dalam tubuh dan menyebabkan pencucian kalsium secara intensif. Gugup dan sistem kardiovaskular. Dalam kondisi seperti itu, pembentukan massa otot tidak akan mungkin terjadi.

Saat menggunakan suplemen protein, perlu diperhatikan bahwa protein masuk ke dalam tubuh melalui makanan biasa. Suplemen protein mengandung 70% - 80% protein.

Porsi hariannya bisa dibagi menjadi beberapa dosis atau diminum sekaligus segera setelah latihan. Namun, jika Anda meminum seluruh dosis harian, sebagian protein mungkin tidak diserap oleh tubuh.

Bagaimana cara minum protein yang benar? Waktu optimal untuk mengonsumsi suatu produk tergantung pada jenisnya.

whey dan putih telur diklasifikasikan sebagai protein “cepat”. Mereka diserap oleh tubuh dengan kecepatan tinggi.

Whey protein terbuat dari whey. Ini adalah produk nutrisi olahraga paling populer. Whey protein adalah protein yang paling umum digunakan untuk menambah massa otot. Ini memungkinkan Anda dengan cepat membangun massa otot dan menghilangkan timbunan lemak berlebih. Produk ini tersedia dalam tiga bentuk utama: hidrolisat, isolat, dan konsentrat.

Untuk membuat hidrolisat, protein dipecah menjadi asam amino. Dalam bentuk ini, suplemen protein diserap dengan mudah dan sangat cepat.

Isolat adalah protein murni dan diserap oleh tubuh dalam waktu setengah jam.

Konsentrat protein whey dianggap sebagai bentuk protein yang paling terjangkau dan umum untuk membangun massa otot. Ini adalah whey yang dimurnikan dan diserap dalam waktu 2 - 3 jam.

Produk whey yang mengandung tiga jenis pemurnian adalah yang paling disukai untuk membangun massa otot.

Protein whey berkontribusi pada aktivasi anabolisme maksimum. Anabolisme adalah proses kimia yang bertujuan untuk pembentukan sel dan jaringan. Anda perlu mengonsumsi protein whey di antara latihan hingga 5-6 kali sehari.

Protein telur terbuat dari telur utuh. Produk protein telur memiliki jumlah lemak minimal (0,5%) dan komposisi asam amino seimbang.

Obat “cepat” yang paling efektif adalah di pagi hari dan segera setelah latihan. Mereka membantu mengurangi hambatan alami proses anabolik tubuh yang disebabkan oleh olahraga.

Saat mengonsumsi protein “cepat” untuk pertumbuhan otot, 50% protein harus diperoleh dari makanan biasa.

Zat yang lambat dicerna

Protein “lambat” termasuk kasein dan protein kedelai. Untuk menambah massa otot, lebih baik menggunakan protein kasein “lambat”.

Protein kasein terbuat dari susu. Sebagian kasein dicerna dalam waktu 6-8 jam, memenuhi tubuh dengan asam amino. Begitu sampai di perut, itu berubah menjadi gumpalan yang sudah lama dicerna. Protein kasein cenderung memperlambat pencernaan protein lain.

Kasein nutrisi olahraga menghambat proses pemecahan serat otot. Jenis protein ini merupakan pembakar lemak yang sangat baik karena mengurangi nafsu makan secara signifikan.

Protein kasein sulit larut. Sebelum digunakan diencerkan dalam susu sapi menggunakan blender atau shaker untuk diaduk.

Protein kedelai berasal dari tumbuhan. Ia memiliki nilai biologis yang rendah dan komposisi asam amino yang lebih rendah. Karena efek anabolik yang lemah, protein kedelai digunakan dalam kombinasi dengan bahan tambahan lainnya.

Sebagian protein "lambat" harus dikonsumsi sebelum tidur. Pada malam hari, saat makanan tidak masuk ke dalam tubuh, proses anabolik menurun. Konsumsi protein kasein akan mengurangi hilangnya massa otot selama pelemahan proses anabolik dan aktivasi katabolisme. Katabolisme adalah proses yang bertujuan menghancurkan sel dan struktur protein.

Protein “lambat” akan mengisi kembali cadangan protein tubuh. Mereka dianjurkan untuk diminum saat puasa paksa.

Suplemen protein lengkap mencakup protein “cepat” dan “lambat”. Campuran berbagai protein memberikan konsentrasi puncak asam amino segera setelah mengonsumsi obat. Protein “lambat” yang terkandung dalam sediaan akan menyehatkan otot dan memenuhi tubuh dengan asam amino selama beberapa jam lagi. Lonjakan puncak konsentrasi asam amino menyebabkan pertumbuhan serat otot terkuat.

Waktu sebelum tidur merupakan waktu yang ideal untuk menggunakan obat kompleks. Campuran tersebut juga dapat dikonsumsi sebagai pengganti protein whey 2 jam sebelum latihan. Dianjurkan untuk menggunakannya jika ada masa puasa di depan. Jika Anda tidak bisa makan dalam beberapa jam ke depan, sebaiknya minum 30 g protein kompleks.

Anda harus mengonsumsi protein setiap hari sampai Anda mendapatkan hasil yang diinginkan, terlepas dari ada atau tidaknya latihan. Dengan mengurangi intensitas beban, sebaiknya kurangi jumlah suplemen protein. Pada hari-hari tidak ada aktivitas fisik, cukup minum satu atau dua porsi obat.

Jangan mengonsumsi suplemen protein dalam waktu 1 jam sebelum olahraga atau dalam waktu 30 menit setelah olahraga.

Saat tidur malam, tubuh secara aktif membuang nutrisi untuk menjaga fungsi organ. Menjelang pagi, perbekalan yang ada sudah habis. Di pagi hari, hormon kortisol dilepaskan secara aktif. Level tinggi Kortisol menyebabkan penurunan hormon testosteron, percepatan pengendapan cadangan lemak dan hilangnya massa otot. Untuk menetralkan efek hormon kortisol dan menjenuhkan tubuh nutrisi, dianjurkan untuk meminum sebagian protein "cepat" segera setelah bangun tidur.

Sepanjang hari Anda perlu terus-menerus mengisi kembali kumpulan asam amino. Kumpulan asam amino adalah sejumlah asam amino bebas yang selalu ada dalam cairan tubuh. Dalam kondisi intens aktivitas fisik Ada hilangnya asam amino secara konstan. Untuk menghindari pengeroposan otot, Anda perlu makan secara teratur. Di sela waktu makan, Anda perlu minum 2-3 porsi protein shake.

Satu jam sebelum latihan, Anda harus minum satu dosis protein "cepat". Porsi proteinnya akan terbuang saat berolahraga. Dalam hal ini, cadangan internal tubuh akan digunakan secara minimal.

Sebaiknya minum gainer 30 menit setelah latihan. Gainer adalah campuran protein-karbohidrat. Ini mungkin juga mengandung lemak, vitamin dan unsur mikro. Obat tersebut akan meningkatkan kadar asam amino, mengisi kembali cadangan karbohidrat dan membantu tubuh pulih secepatnya. Setelah mengonsumsi gainer, Anda bisa makan 1 - 1,5 jam kemudian.

30 menit sebelum tidur, Anda bisa minum protein kasein “lambat”. Tapi lebih baik menggunakan obat yang kompleks. Ini akan memastikan tingkat asam amino yang stabil selama tidur malam dan memperlambat proses katabolik. Mengonsumsi suplemen protein tidak merangsang penyimpanan lemak.

Alasan kurangnya hasil yang diinginkan

Jika mengonsumsi suplemen protein tidak membuahkan hasil, dosisnya mungkin tidak mencukupi.

Peningkatan massa otot yang lemah dapat disebabkan oleh rendahnya intensitas aktivitas fisik atau ketidakpatuhan terhadap jadwal pemberian obat.

Hasilnya tergantung pada tipe konstitusi manusia. Dengan fisik asthenic, massa otot terbentuk dengan sangat lambat. Orang-orang seperti itu harus berusaha lebih keras daripada mereka yang bertubuh atletis.

Alasan kurangnya hasil mungkin karena kualitas produk yang rendah. Saat membeli suplemen protein, Anda tidak boleh berhemat.

Bahkan produk berkualitas tinggi mungkin tidak cocok untuk orang tertentu. Dalam hal ini, Anda perlu mengganti produk.