Kubu atrašana presē, pareiza un skaista stāja, muguras muskuļu nostiprināšana, atbrīvošanās no mugurkaula problēmām - to visu var panākt ar pamattreniņu palīdzību. Šos treniņus mīl gan sportisti, gan neprofesionāļi, jo tie veic visplašāko uzdevumu klāstu. Kas ir pamattreniņš, kādus muskuļus viņi izmanto, un kāpēc tie ir tik svarīgi?

Pat ja jūs nekad neesat saskāries ar jēdzienu "kodols muskuļi", jūs visu laiku jūtat viņu darbību: ejot, saglabājiet līdzsvaru, paņemiet kaut ko un pielieciet visas pūles, lai pārvietotos vai veiktu darbību ar rokām vai kājām. Trenējoties visu laiku, jūs noteikti zināt, cik svarīgi ir galvenie treniņi rezultātu sasniegšanai. Labi attīstīti kodola muskuļi ļaus jums izveidot skaistu figūru un gūt panākumus jebkurā sporta veidā. Turklāt tas ir paredzēts, lai stiprinātu vissvarīgākos ķermeņa muskuļus - muguras un mugurkaula muskuļus.

Kas ir kodola muskuļi?

Jēdziens "kodols muskuļi" rodas no angļu valodas "kodols" - kodols, kodols, centrs. Kodola muskuļi ietver ķermeņa vidus muskuļus - vēdera taisnās un slīpās muskuļus, sēžamvietas muskuļus, adduktorus, latissimus dorsi, trapeces muskuļus. Grupā ietilpst infraspinatus, muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu, šķērsvirziena vēders, iegurņa pamatnes muskuļi, diafragma, iliopsoas un citi.

Galveno muskuļu nozīmi var uzskaitīt ilgu laiku, mēs paudīsim vissvarīgāko.

1. Ļauj saglabāt līdzsvaru.
2. Uzturiet iekšējos orgānus saskaņā ar anatomiju, uzturiet intraabdominālo spiedienu
3. Aizsargā pret trūces parādīšanos
4. Atbild par slodzes sadalījumu kustības, darbības laikā
5. Palīdz veikt darbību, kurai nepieciešams spēks, grūdiens
6. Veiciet jebkuru darbību, kurai nepieciešama koordinācija
7. Labi apmācīti kodola muskuļi ļauj droši un pareizi veikt svara un ķermeņa svara vingrinājumus.

Tādējādi vēdera klātbūtne, mugurkaula, gūžas locītavu veselība, uroģenitālās sistēmas, gremošanas un izdales sistēmu slimību neesamība vai klātbūtne būs atkarīga no tā, cik attīstīti ir kodola muskuļi. Izmantojot apmācītus muskuļus, jūs varat izvairīties no iekšējo orgānu pārvietošanās un trūces parādīšanās.

Galveno treniņu veidi

Zema kodola vai pēdas kodola treniņi palīdzēs jums izsūknēt nepieciešamās zonas fitnesa klubā. Abi ir klasificēti, tomēr zemais kodols uzsver ķermeņa apakšdaļas attīstību. Treniņi tiek veikti grupā, un tie būs noderīgi jebkura līmeņa apmācības cilvēkiem, jums vajadzētu tikai iepriekš brīdināt treneri, iepriekš konsultējoties ar viņu par slodzi.

To var izdarīt arī pats, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus:

1. Dažāda veida dēļi. Sānu, ar rokas vai kājas pacelšanu, lpp.
2. Tilti.
3. Veiciet hiperextension sporta zālē.

Ir lietderīgi pastāvīgi uzraudzīt savu stāju, braukt ar riteni, peldēt, staigāt. Lai maksimāli palielinātu apmācības efektu, ieteicams to apvienot ar fizioterapiju un masāžu.

Kā trenēt galvenos muskuļus?

Seko noteikumiem:

• Pārskatiet savu uzturu un atbrīvojieties no liekā ķermeņa tauku daudzuma. Pieturieties pie sava dzeršanas režīma.
• Sāciet ar kardio treniņu, stiepšanos, pamazām pārejot uz galvenajiem vingrinājumiem, necentieties nekavējoties pabeigt maksimālo pieeju skaitu.
• Pastāvīgi mainiet slodzes veidus, neatsakieties no sirds, stiepšanās, par labu spēkam.
• Pamazām palieliniet setu skaitu, vingrinājumu ātrumu, atpūtieties starp setiem.
• Veiciet dažādas viena vingrinājuma variācijas, padariet to grūtāku.
• Periodiski pievienojiet jaunus vingrinājumus apmācības programmai, eksperti iesaka to darīt vismaz reizi divos mēnešos.

Pamata apmācības priekšrocības

Kas notiek, ja regulāri vingrojat?

• Jūs redzēsiet kubus uz vēdera, kļūs vieglāk pacelt svaru, palielināsies jūsu izturība, un būs vieglāk izdarīt pagriešanos un saliekšanu.
• Vielmaiņa uzlabosies, īpaši, ja vingrojat no rīta.
• Mugura saņems papildu muskuļu atbalstu, kas samazinās traumu risku un atvieglos sāpes. Parādīsies skaista stāja.
• Palielināsies izturība un uzlabosies spēja saglabāt līdzsvaru.
• Muskuļu trenēšana tos atslābinās un labvēlīgi ietekmēs nervu sistēmu, samazinās trauksmes un stresa līmeni.

Monotonija ir garlaicīga, tas ir fakts. Ja jūs strādājāt sporta zālē, nēsājat hanteles, peldējāt, no rīta skraidījāt, staigājāt pa stepi, izmēģiniet galveno treniņu. Šeit jums ne tikai būs jāstrādā ar muskuļiem, bet arī jāuztur līdzsvars, un tā jau ir dažādība.

Vārds "kodols" tulkojumā no angļu valodas nozīmē "kodols". Kor ir īpaša dēlis, ko izstrādājusi Reebok. Lai tam pretotos, ir jāpievelk visa ķermeņa muskuļi, ieskaitot tos, kuri parasti nav iesaistīti citās aktivitātēs. Pateicoties tam, tiek apmācīts gan ķermenis, gan vestibulārais aparāts. Bet tas ir vēlāk, un vispirms jums jāspēj pretoties mizai. Precīzāk sakot, ir viegli stāvēt uz šī dēļa, bet, lai lēktu pulksteņrādītāja virzienā un pret to, pagriezieties dažādos virzienos, paceliet kājas un rokas (uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, vispirms veicot kustības pārmaiņus, un pēc tam kombinācijā), tupiet uz diviem un uz vienas kājas utt., utt., ir diezgan grūti. Bet tas vispirms ir. Tad tu lēksi kā īsts kaskadieris vai akrobāts. Būtībā līdzsvars ir diezgan jautrs. Sajūta - it kā tu būtu atgriezies bērnībā un mācītos jaunu spēli. Jums tiek garantēts labs garastāvoklis. Ja jums neizdodas, neuztraucieties: neviens trenažieru zālē nevar veikt visas kustības tik perfekti kā fitnesa instruktors. Vissvarīgākais ir klausīties treneri un pareizi izpildīt vingrinājumus, sasprindzinot vēdera un muguras muskuļus.

Galvenais treniņš ilgst stundu. Tas apvieno kardio un spēka vingrinājumus, kas nozīmē, ka fiziskās slodzes laikā jūs varat gan zaudēt svaru, gan sakārtot muskuļus. Pirmkārt, uz mizas ir vingrinājumi. Lai tos sarežģītu, tiek izmantotas hanteles vai pretestības lentes. Pēc tam seko spēka daļa, un treneris var koncentrēties uz dažādu muskuļu grupu izstrādāšanu, bet preses un muguras muskuļu trenēšana ir obligāta programma.

Kas jums jāzina par pamatmācībām

* Šī ir ātruma un spēka fitnesa forma, kas apvieno kardio un spēka vingrinājumus visām muskuļu grupām.
* Nodarbība notiek uz nestabila dēļa, kas piestiprināts pie kājām. Augstums un slīpuma līmenis ir regulējami atkarībā no personas svara un auguma. Treniņa laikā var izmantot hanteles, pretestības lentes, ķermeņa stieņus, gaismas stieņus (muskuļu slodzei) un bumbiņas (lai atnestu spēles elementu un attīstītu kustību koordināciju).
* Galvenais uzdevums ir ne tikai saglabāt līdzsvaru, bet arī izdarīt spiedienu uz dēļa virsmu, pieliekot pūles un iesaistot darbā stumbra muskuļus. Ja vingrinājumi tiek izpildīti pareizi, tad tiks iesaistīti mazi muskuļi, kas nav izstrādāti parastajās aerobikas nodarbībās.
* Treniņa laikā jākoncentrējas uz vēdera un muguras muskuļiem un nekādā gadījumā tos neatslābina (vēders jāpiestiprina, mugura - "cieta"). Kustībām uz mizas nevajadzētu līdzināties deju kustībām. Jums ir jāpiespiež dēlis nevis ar vienu kāju, bet ar visu masu, cenšoties saglabāt smaguma centru vidū.
* Šim treniņam nav kontrindikāciju. Tas ir piemērots gan iesācējiem, gan apmācītiem cilvēkiem. Pirmie veic vienkāršotu vingrinājumu versiju, otrie - sarežģītāki un intensīvāki, dodot labākus rezultātus.
* Pamata apmācība māca turēt spriedzē visus stumbra muskuļus. Šī prasme noderēs jebkurā citā spēka vai kardio treniņā.
* Fitnesa triks ir līdzsvara attīstība. Turklāt jūs iemācīsities ne tikai uzturēt līdzsvaru uz slīpas virsmas, bet arī lieliski izkopt vēdera un muguras muskuļus. Turklāt fiziskās slodzes laikā tiek trenēti kāju un roku muskuļi.
* Papildu pluss: kustības uz mizas ir diezgan vienkāršas. Ja pirmo reizi ir grūti saglabāt līdzsvaru, tad ir diezgan viegli saprast, kas tam jādara.

Nestabila pamata platforma ir piemērots variants mājas treniņiem, optimizē treniņus un palielina produktivitāti, uzlabo vingrinājumu ietekmi uz figūru.

Reebok trenažiera drošība padara galveno platformu draudzīgu bērniem. Simulators vispusīgi izstrādā ķermeņa muskuļus un efektivitātes ziņā konkurē ar apmācību specializētās fitnesa telpās, kur nodarbības notiek profesionāla instruktora vadībā.

Reebok izmantoja atbildīgu pieeju platformas ražošanā, izmantoja modernas tehnoloģijas sporta aprīkojuma izstrādei un piedāvāja simulatoru, kas kļūs par pamatu ducim darbību veidu.

Reebok pamatplatē ir nopietns priekšrocību saraksts:

• Dēlis darbojas divos "režīmos" - kā balansēšanas dēlis un kā statisks solis, kas ir atzīts par klasiku fitnesa pasaulē;
• Treniņa režīma izvēle notiek, izmantojot slēdzi, platforma maina statisko stāvokli līdzsvarošanai;
• Struktūras nestabilitāte vienlaikus ar muskuļu trenēšanu attīsta līdzsvara izjūtu;
• Nodarbību izvēle sastāv no klasiskās aerobikas, izvēlētiem veidiem, pilates, spēka treniņa, stiepšanās un cita veida vingrinājumiem;
• Reebok pārdomātajā pamatplatformā ir blīvs gumijas pārklājums, kas neļauj kājām paslīdēt čībās vai kailās kājās, teļos, rokās, kas iesaistītas konkrētā vingrinājumā;
• Tiek nodrošināta transportēšana - izmantojot īpašu rokturi;
• Reebok īpašu uzmanību pievērsa pārsteidzošam dizainam, kas apvienots ar priekšmetiem atpūtai un atjaunošanai pēc treniņa.

Kā izmantot

Reebok dēlis darbojas kā balansēšanas platforma, noliecas visos virzienos dažādos leņķos un griežas, kad svars ir pareizi sadalīts. Stabila platformas stāvokļa trūkums ļauj treniņa laikā sasniegt papildu slodzi.

Pirms treniņa uzsākšanas tiek regulēta ķermeņa slodzes pakāpe. Tad viņi izmēģina vieglus vingrinājumus rumpja rotācijai, līdzsvara uzturēšanai, kas palīdz sajust platformu un pierast pie tās kustības.

Veicot jogu vai statisko fitnesu, kas neprasa līdzsvara apguvi, statiskās platformas režīms tiek izmantots bez papildu apmācības. Iesācējiem ir labāk sākt ar statiskiem treniņu veidiem un pēc tam pāriet uz vestibulārā aparāta attīstību.

Sākumā pamats, kas uztur līdzsvaru, būs vertikāls balsts vai jebkuras margas, kuras ir ērti uztvert, veicot vingrinājumu. Pēc tam pieredzējuši lietotāji varēs padarīt bumbu grūtāku, kas, paņemot ieročus, noved pie līdzsvara zaudēšanas. Tagad līdzsvars būs jāsaglabā muskuļu sasprindzinājumā.

Kurš der

Kustīgu dēli izmanto dažādām aktivitātēm, taču tas ir nepieciešams treneris:

• Aktīvas fitnesa vai aerobikas cienītāji ar ugunīgu mūziku;
• Basketbola un volejbolisti, kā arī citi sporta spēļu dalībnieki;
• Cilvēki ar muguras slimībām, kas jāattīsta ar pastāvīgu stresu;
• Dejotāji, īpaši tie, kas nodarbojas ar sporta dejām;
• Cilvēki ar sliktu kustību koordināciju;
• Vieglie vingrinājumi ir piemēroti bērniem, kuriem jāattīsta līdzsvars un koordinācija.

Vingrinājumu iespējas

Lai platformai būtu viegli iesildīties, tiek veikti vienkārši vingrinājumi:

• Plaušas: viena kāja stāv uz platformas, balstoties uz pirksta, otra - uz grīdas visā pēdā. No sākuma stāvokļa ir nepieciešams, lai ceļi saliektos taisnā leņķī. Atkārtojiet vingrinājumu uz katras kājas 15-20 reizes;
• Muguras muskuļu apmācība: viņi guļ uz statiskas platformas ar vēderiem, balstās uz pirkstiem uz grīdas un 20-25 reizes paceļ ķermeni;
• Abs abs treniņš: no pakļautā stāvokļa viņi apgriežas uz muguras, zem muguras lejasdaļas ir platforma, papēži balstās uz grīdas. Šajā pozīcijā 20 reizes, bez palīdzības rokām;
• Tilts: no stāvokļa guļus, veiciet uzsvaru ar rokām un izliekt muguru, lai nostātos tiltā. Platformas klātbūtne atvieglo vingrinājumu, bet nemazina tā efektivitāti;
• Pagriešana: statiskā platformas stāvoklī saglabājiet līdzsvaru guļus stāvoklī ar vēderu uz dēļa ar paceltu ķermeni un kājām, kas norautas no grīdas. Pagriežoties, labā roka pieskaras pretējai kājiņai, tad pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes;
• Atspiešanās un lekt: lādēšanas dinamiskā sastāvdaļa tiek veikta saskaņā ar standarta shēmu (lēkt, tupēt, atbalstīt spiediena stāvoklī un lēkt vēlreiz).

Kompleksus treniņus visa ķermeņa muskuļiem uz pamata platformas izstrādāja fizioterapeits, kas nosaka treniņa pozitīvo efektu.

Treniņa laikā tiek nostiprināti muskuļi, pazūd liekais svars, veidojas līdzsvars un elastība. Rotējošās platformas izmantošanas iespējas ierobežo jūsu vienīgā iztēle.

Jūsu atsauksmes par rakstu:

Kas ir kodols:

Kodols - dēlis Ir revolucionāra fizioterapeitu attīstība Reebokas universitātē (Londona). Tas ir jaunums mūsu valstij, kas jau ir kļuvusi par ārzemju fitnesa industrijas klasiku, kā arī citas Reebok universitātes iepriekš izstrādātās "aerobikas zelta fonda" programmas, piemēram, Step, Slide, Cycle.

Vārds Kodols tulkojumā no angļu valodas nozīmē kodols, iekšpuse, kodols. Pēc paša nosaukuma tas ir skaidrs Kodols apmācība galvenokārt stiprina muskuļu korseti - mūsu kodolu, īpašu uzmanību pievēršot mazām muskuļu grupām, piemēram, vēdera dobumam, iegurņa muskuļiem. Nodarbība Kodols palīdzēs jums izveidot spēcīgu stājas kodolu, attīstīt kustību koordināciju un līdzsvara izjūtu. Kā minēts iepriekš, Galvenā plāksne Ir unikāla iespēja apvienot aerobos un spēka treniņus. Programma Kodols attiecas uz funkcionālo apmācību. Visi uz kuģa veiktie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu funkcionālo īpašību izmantošanu un attīstīšanu, t.i. tās īpašības, kuras cilvēkam piešķir daba. Šāda veida apmācība atjauno jūsu ķermeni, darbā iesaistot katru atsevišķu muskuli (īpaši iekšējos muskuļu slāņus) un visdabiskākajā veidā sagatavojot jūs visādām reālās dzīves kataklizmām. Šādu apmācību bieži sauc par neiromuskulāro apmācību. Tas ir drošs veids, kā iemācīties kontrolēt savu ķermeni jebkurā situācijā. Jāatzīmē vēl viens svarīgs fakts - Core treniņa laikā tiek sadedzināts pietiekami liels kaloriju skaits, kas ļauj šāda veida fiziskās aktivitātes saukt par augstu intensitāti.

• Kodols ir ovāls dēlis uz statīva, kas ir nestabils. Atrodoties uz kuģa, jūs visu laiku līdzsvarojat un darāt visu iespējamo, lai saglabātu līdzsvaru. Visi vingrinājumi uz Core bilances dēļa ir balstīti uz šo principu.
• garums - 88 cm, platums - 67 cm, augstums - 15 cm
• dēlis griežas un maina slīpuma leņķi visos virzienos
• ir 2 pretestības līmeņi, lai mainītu platformas stabilitāti. Pārslēgšana tiek veikta ātri un bez piepūles ar aiztures vārstu. Pirmais līmenis padara dēli mobilāku, kas apgrūtina studenta līdzsvara saglabāšanu. Otro līmeni - lai samazinātu dēļa mobilitāti, parasti izmanto augumā augoši vai cilvēki ar lieko svaru.
• dēļa pārsegs ir izgatavots no īpašas gumijas, kas nodrošina maksimālu pēdas saķeri ar dēļa virsmu.
• izturīgas gumijas aiztures novērš dēļa pārvietošanos uz grīdas neatkarīgi no virsmas
• dēļa malās ir papildu atveres darbam ar pretestības joslām, kas ļauj ar dēli veikt gan aerobās, gan spēka sesijas. Īpaši šiem nolūkiem Reebok universitāte ir izstrādājusi pretestības lentes (sauktas arī par gumijas amortizatoriem vai pretestības caurulēm) ar tekstila ieliktni vidū, lai izvairītos no gumijas berzes dēļa rievās. Jāatzīmē, ka Reebok paplašinātāja rokturi ir izgatavoti no mīksta plastmasas un neoprēna, caurules ir izgatavotas no dabīga augstas kvalitātes lateksa, kas ļauj tām izstiepties vairāk nekā 4 reizes. Cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotību ir 3 amortizatoru pretestības līmeņi.
• dēļu statīvā ir caurumi ērtai pārnēsāšanai.
• viena no Core aprīkojuma priekšrocībām ir tā, ka to var izmantot gan grupu, gan personālajai apmācībai, kā arī fizioterapijas apmācībai.