Сайн байна уу найзуудаа! Шинэ жилийн өмнөх таны сэтгэл санаа ямар байна вэ? Бүгд цас ихтэй байсан уу?) Амласан ёсоор өнөөдөр би хамгийн практик нийтлэл бичсэн. Энэ нь төмрийг хайрладаг хөвгүүд, үзэсгэлэнтэй илжиг мөрөөддөг охидод хоёуланд нь тустай байх болно. Ингэснээр зар сурталчилгаа нь ариун цэврийн өрөөнд мөнгө угаах, янз бүрийн ойлгомжгүй өнгөлөг лонхтой арсенат худалдаж авах сэдэл төрүүлэхгүй тул би бодит үр дүнд хүргэдэг хамгийн их ажилладаг спортын нэмэлт тэжээлийн талаар танд хэлэх болно. Тодорхой ялгаа байхгүй болно. Булчингийн өсөлтөд зориулж спортын хоол тэжээл байхаас гадна жингээ хасахад туслах болно. Миний сонгосон гол шалгуур бол үр дүн юм.

Богино маршрут нь хамгийн хурдан биш бөгөөд урт зам нь хамгийн урт биш юм. Би үүнийг олон шинэхэн тамирчид илүү их спортын хоол тэжээл худалдаж авбал тэр даруй бодит бус ахиц дэвшил гарч эхэлнэ гэж боддог гэж би үүнийг хэлье.

Эсрэгээр нь олон тохиолддог. Явцын байдал ижил хэвээр байх бөгөөд мөнгө нь бие засах газар руу урсах болно. Энэ нь тохиолддог, дүрмээр бол эхлэгчдийн буруу биш юм.

Төрөл бүрийн нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр гайхалтай үр дүнг амласан спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчдийн сурталчилгаанд та хэрхэн итгэхгүй байх вэ? Дэлхий дээрх хамгийн шилдэг бодибилдингийн дүрс бүхий тод лонхтой, тэр ч байтугай "Супер уураг", "Мега насос" гэх мэт нэртэй. тиймээс тэд авахыг

Би нэгэн ухуулгыг хиймээр байна.

Спортын хоол тэжээл нь ердийн, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг орлодоггүй. Энэ бол зөвхөн гол хоолны дэглэмийн нэмэлт юм.

Яг нэмэлт байдлаар, энэ нь ажиллахгүй байж болох юм. Гэхдээ хэрэв та ердийн хоол биш харин спортын хоол иддэг бол долоо хоногт Хулк шиг болно гэж битгий бодоорой.

Хэрэв та тогтмол хоол идэхээ зогсоовол таны бие үүнийг боловсруулахад фермент үйлдвэрлэх шаардлагагүй болно. Учир нь спортын хоол хүнс амархан шингэдэг тул тэдгүйгээр шингээх болно. Тиймээс, дунд зэргийн хувьд хамгийн сайн сайхныг хүсье.

Спортын хоол тэжээл

Спортын хоол тэжээл ямар хэлбэрээр ажилладаг вэ? Бүх юм! Гэхдээ олон нэмэлт тэжээлүүд нь үйлдвэрлэгчидээс шаардагдах мөнгөний үнэ цэнэ биш юм. Зарим нэмэлт бодисын нөлөө нь маш зөөлөн бөгөөд шударга байхын тулд ихэвчлэн бүрэн үл үзэгддэг.

Энд анхаарах хэрэгтэй зарим нэмэлт тэжээлүүд энд байна.

1. Креатин моногидрат.
2. Уураг.
3. BCAA амин хүчил.
4. Витамин ба эрдэс бодис.
5. Өөх шатаагч.

Креатин моногидрат

Би энэ нэмэлт хэрэгслийн талаар нийтлэлд илүү дэлгэрэнгүй ярьсан. Уншихыг танд зөвлөж байна!

Креатин нь бидний булчин, булчирхай, бөөр, элгэнд креатин фосфат байдаг. Энэ нь бидний цусан дахь өдөрт гурван грамм хэмжээгээр өдөр бүр эргэлддэг.

Хэрэв бид креатины зарим хийсвэр хор хөнөөлийн талаар ярих юм бол та энэ талаар санаа зовох хэрэггүй юм. Энэ бол жинхэнэ иммун иммунизмийн ангилалд багтдаг байгалийн бодис юм. нь уураг юм.

Креатины 98 орчим хувь нь бидний булчинд байдаг. Креатиныг авахдаа булчингууд илүү их масстай, эзэлхүүнтэй, хүчтэй болдог. Креатин ус хадгалдаг. Булчингийн утаснууд ханан дээрээ нэмэлт уураг хуримтлагдсанаас өтгөрдөг. булчингийн масс нэмэгдэж байна.

Зүгээр л андуурч болохгүй. Ус нь стероид эсвэл кортизонтой адил булчингийн эсийн хооронд хуримтлагддаггүй, харин булчингийн эсийн дотор байрладаг бөгөөд энэ нь булчингийн эсэд анаболизм (өсөлт) үүсгэдэг.

Креатин нь иймэрхүү байдлаар ажилладаг: ATP (аденозин три-фосфат) молекулыг исэлдүүлэхэд бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагаанд шаардлагатай энерги ялгардаг. Исэлдэлтийн үр дүнд ATP молекул нь нэг фосфатын атомыг алдаж ADP (аденозин ди-фосфат) молекул болж хувирдаг.

Булчинд агуулагдах ATP-ийн хэмжээ нь зөвхөн 10-15 секундын идэвхтэй ажилд л хангалттай. Үүний дараа креатин нь ATP дэлгүүрүүдийг дүүргэх шаардлагатай байдаг. ATP-ийн нөхөн төлжилт нь креатин фосфатын зардлаар хийгддэг бөгөөд устгагдсан фосфатын холболтыг сэргээж, ADP-ийг ATP болгон хувиргадаг.

Үүнийг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь авч болно. Эцсийн эцэст, бүгд ATP-тай юу?))) Энэ нь хүмүүсийн 70 орчим хувь нь ажилладаг. Энэ нь хүмүүсийн 30 орчим хувь нь цусан дахь креатины түвшинг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм.

Яагаад хүн удаан хугацаанд эрчимтэй ажил эрхэлж чадахгүй вэ?

Маш энгийн! Энэ нь юуны түрүүнд креатин фосфатын дэлгүүрүүд хурдан шавхагдаж байгаатай холбоотой юм. Энэ нь хамгийн энгийн бөгөөд логик дүгнэлтэд хүргэдэг: креатины нэмэлт хэрэглээ нь ердийнхөөс илүү шаргуу, удаан ажиллах боломжийг олгодог.

Ердийн хоол хүнснээс креатин авах боломжтой юу?

Тийм шүү! Чадах болно! Ганц асуудал бол креатины өдөр тутмын үнэ цэнийг (өдөрт 5-6 гр) авахын тулд та 4 кг мах идэх хэрэгтэй. Энэ нь маш хортой юм. Креатинаас гадна та хоол боловсруулах эрхтний системд ихээхэн ачаалал өгч, холестерол, өөх тосны хэмжээг ихэсгэж, бөөрний эс нь биеийг шингээж авах чадваргүй бусад уургуудтай хэт их ачаалал өгөх болно. Хэрэв өдөр бүр ийм зүйл давтагдвал та төсөөлж байна уу?

Ийм учраас креатиныг төвлөрсөн хэлбэрээр авахыг зөвлөж байна.

Креатиныг яаж авах вэ?

Ерөнхийдөө креатин нь таны биед ямар хэлбэрээр орж байгаагаас ялгаагүй юм. Хамгийн гол нь хэт их мөнгө төлөхгүй байх, CREATINE MONOHYDRATE худалдаж аваарай! Энэ нь моногидрат юм.

Аль хэлбэрээр нь хамаагүй. Энэ нь жишээ нь, цагаан нунтаг, үнэргүй, капсул хэлбэрээр боломжтой. Нунтаг хэлбэрээр авах нь надад илүү тохиромжтой. Энэ нь хямд байна.

Би яагаад моногидратад маш их анхаарал хандуулдаг вэ, яагаад гэвэл одоо спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчид тархигаа шинэ нэртэй, ашиггүй "хэт ажилладаг" тээврийн системээр нунтаглахыг оролдож байна.

Тээврийн систем нь цусан дахь креатиныг аль болох хурдан хүргэхэд тусалдаг боловч заль мэх нь цусан дахь инсулины түвшин хамгийн дээд хэмжээнд байх үед креатиныг хамгийн сайн шингээж, тээвэрлэх явдал юм.

Инсулин (тээврийн даавар) - цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах зорилгоор үйлдвэрлэгддэг. Тэд чинь. бүх "тээвэрлэгч" (тээврийн систем) нь үнэндээ креатиныг зөөхөд инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг хурдан нүүрс ус (элсэн чихэр) юм.

Товчхондоо, та тээврийн системтэй креатин худалдаж авбал креатин моногидратад глюкоз нэмэхэд ердөө 2-3 дахин их мөнгө төлөх болно. Танд хэрэгтэй юу?

Олон хүмүүс креатиныг үе шат гэж нэрлэгддэг үе шатнаас эхлэн уухыг зөвлөж байна. "Татаж авах". Тэд чинь. долоо хоногт өдөрт 20 г креатин уух хэрэгтэй бөгөөд дараа нь өдөрт 5 г (нэг халбага) уух замаар креатины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгана.

Энэ нь FIG-д шаардлагагүй гэж би бодож байна! Шведийн эрдэмтэд туршилт явуулсан бөгөөд түүний мөн чанар нь хоёр бүлгийг цуглуулж, нэг бүлэг нь креатиныг ачих үе шаттай, нөгөө хэсэг нь агуулаагүй байжээ. Нэг сарын дараа хоёр бүлгийн бүх хүмүүсийн цусан дахь креатины хэмжээ ижил байсан бөгөөд 20% -иар нэмэгджээ.

Би үүнийг өөртөө хэлэх болно. Би креатины моногидратыг хоёр аргаар авч үзсэн. Би ялгааг мэдэрсэнгүй. Дараа нь бүтээгдэхүүнийг орчуулах нь танд хэрэггүй юм уу?

Креатин авах схем:

1. Креатин 5 г (нэг халбага) өглөө, өглөө, хоосон ходоод дээр чихэрлэг (усан үзмийн) жүүс эсвэл бэлтгэл хийснээс хойш 30-60 минутын дараа ууна.
2. Хэрэв та нэг тунгийн креатиныг алдвал зүгээр байгаа тул цааш үргэлжлүүлэн уугаарай. Энэ нь бие махбодид хуримтлагдаж, 2 долоо хоногт хүссэн концентрацид (8 гр орчим) хүрдэг.
3. Үүнийг мөчлөгөөр авах шаардлагатай. Креатин молекул нь өөрөө маш жижиг бөгөөд бөөрөнд асуудал үүсгэх магадлал багатай ч цагаан дээлтэй хүмүүс үүнийг 6-8 долоо хоногийн турш уухыг зөвлөдөг бөгөөд дараа нь 2 долоо хоног завсарлага авдаг. Би ч бас тэгдэг.

Уураг

Би энэ нийтлэл дэх уургийн талаар нарийвчлан тайлбарлахгүй, учир нь бид энэ асуултыг аль хэдийн авч үзсэн. Үүнийг хэрхэн зөв авч үзэх талаар илүү сайн бодож үзье.

Одоо миний зорилго бол уураг яагаад үр дүнд хүргэдэг ажлын нэмэлт гэдгийг танд хэлэх явдал юм.

Уураг нь сүүний үйлдвэрүүдэд үлдсэн шар сүүний, жишээ нь, бяслаг, эсвэл зуслангийн бяслаг, хатаасан, амт нэмж, өнгөлөг лонхтой эсвэл уутанд цацдаг. Бодит байдал - ЗӨВЛӨГӨӨ ЗӨВЛӨГӨӨ, гэхдээ боловсруулахад илүү хялбар.

Үүнийг хоолны дэглэм дэх уургийн дутагдлыг нөхөхөд ашиглаж болно. Энэ нь бас маш тохиромжтой. Хоол хийхийн оронд уураг нь сүү эсвэл усаар хутгаад амттай сэгсэрч уух хэрэгтэй.

Та хоолыг "ваарнаас" уурагаар бүрэн орлуулж болохгүй, гэхдээ гол хоолны дэглэмд нэмэр болох нь сайн туслагч юм.

Та үүнийг охид, залуус хоёуланд нь ууж болно. Мэдээжийн хэрэг эсрэг заалт байхгүй. Байнга идэж, уураг уух нь өдөрт хоёр удаа сэгсэрнэ.

Уургийн хэрэглээ:

1. Хурдан шингэцтэй уураг (шар сүүний - WHEY) өргөхөөс 2 цагийн дараа, шууд бэлтгэл хийсний дараа 1-2 аяга (30-60 гр) 200-300 мл ус эсвэл сүү ууна. Энэ талаар миний маш хүчтэй нийтлэлийг уншихыг танд зөвлөж байна.
2. Өдрийн турш хоол тэжээлийн дунд хэмжээний шингэцтэй уураг (Өндөг, Примал) ууна.
3. Удаан шингэдэг уураг (зуслангийн бяслаг (казеин) -аас унтахын өмнө шөнийн цагаар ууна.

Үнэн хэрэгтээ ихэнх тохиолдолд та дээр дурдсан бүх төрлийн уураг агуулсан хангалттай нарийн төвөгтэй уураг авах болно.

BCAA амин хүчил

BCAAs нь салаалсан гинжин амин хүчлүүд юм. Ялангуяа хатаах болон цагаан хоолтнуудад зайлшгүй шаардлагатай байдаг, учир нь хоолны дэглэмд малын уураг дутагдсанаас амин хүчлийн агууламжийг сайтар хянах хэрэгтэй.

BCAA нь сургалтын дараа эсийн энергийн чадавхийг сэргээдэг бөгөөд ингэснээр эс нь шинэ агшилтын элементүүдийг бий болгож эхэлдэг.

Эдгээр амин хүчлүүд нь гурван амин хүчлийг агуулдаг.

• лейкин;
• валин;
• изолецин;

BCAA амин хүчлүүдийн бодит үр нөлөөг нотолсон олон судалгаа байдаг, тухайлбал:

Дүгнэлтээс иш тат:

“Өдөр тутмын уургийн BCAAs (76% лейкин) -ийг нэмэхэд туранхай булчингийн массын хэмжээг нэмэгдүүлэх, тамирчдын хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх, булчингийн протеолизын түвшинг бууруулах боломжтой байв. Бие дэх өөх тосны хэмжээ буурсан байна. " Судалгааны линкийг энд оруулав.

Нэгэн судалгааны өөр нэг сонин дүгнэлт энд байна.

Дүгнэлтээс иш тат:

"Чухал амин хүчил нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг хурдасгадаг. Гэхдээ эдгээр зорилгод шаардлагатай амин хүчлийг туршилтаар үзүүлсэн байх албагүй. BCAA амин хүчлийн тунг ихэсгэх тусам анаболик хариу урвал илүү их байсан. " Судалгааны линкийг энд оруулав.

Дүрмээр бол амин хүчлийн лонхтой эдгээр амин хүчлүүдийн бие биетэйгээ харьцах харьцааг илтгэнэ.

Жишээлбэл, 2: 2: 1 харьцаатай маш нийтлэг харьцааг үнэмлэхүй байдлаар 5 г лейцин, валин болгон задална, 2.5 г изолейцинтэй харьцуулахад.

Хүн бүрийн хоол боловсруулах, өөртөө шингээх шинж чанар нь маш өвөрмөц байдаг тул бүх нийтийн BCAA нэмэлт тэжээлийг сонгох боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний хэрэглээний шинж чанарын талаархи ерөнхий зөвлөмжийг би доор авч үзэх болно.

BCAA амин хүчил авах схем:

1. BCAA-г хоосон ходоодонд бүү ав!
2. Сургалтын үеэр болон дараа нь BCAA-ийг 15-20 г авна.Сургалтын явцад усанд ууссан нунтаг хэлбэрээр амин хүчлийг уух нь илүү тохиромжтой.
3. Заримдаа элэгний эсэд хангалтгүй гликоген үүсэх магадлалаас зайлсхийхийн тулд BCAA-ийг дасгалын өмнө хийлгэх хэрэгтэй.

Витамин ба эрдэс бодис

Витамин, эрдэс бодис нь бие махбод дахь бараг бүх бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог. Бид тэдний ихэнхийг хоол хүнснээс авахыг хичээх ёстой, гэхдээ одоогоор хоол хүнс нь тийм ч олон биш байна, учир нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ янз бүрийн цэвэрлэгээ, халдваргүйжүүлэлт хийдэг. Өсөн нэмэгдэж буй янз бүрийн өдөөгч бодисуудыг тэдгээрийг тариалахад ашигладаг боловч одоо энэ нь тийм биш юм.

Дүрмээр бол спортод оролцсон хүн бүр эдгээр ул мөр элементүүдийг нэмэлт эх үүсвэрээс авах шаардлагатай байдаг.

Спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрүүдэд зарагддаг тамирчдад зориулсан тусгай сайн витамин байдаг. Өөр нэг зүйл бол тэд хуурамч болж хувирсан тул витаминыг том, тусгай спорт тэжээлийн дэлгүүрүүд эсвэл эмийн санд худалдаж аваарай.

Эмийн сангийн витамин нь тусгай эмээс хамаагүй бага агууламжтай тул тунг 2 дахин нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм.

Витаминуудын дунд хамгийн чухал нь юм. Дархлааг идэвхжүүлж өгдөг төдийгүй амин чухал ач холбогдолтой юм. түүний дутагдал нь загатнах (сорбут) үүсгэдэг.

Амин хүчил, витамин, эрдэс бодис авах схем:

1. Бүх зүйл маш энгийн. Гол дүрэм: Өдөртөө ВИТАМИН уух, шөнийн цагаар ашигт малтмалын бодис уух.
2. Ашигт малтмалын томоохон дэлгүүрүүд эсвэл эмийн сангаас витамин, эрдэс бодис худалдаж аваарай.

Адаптероген, глутамины хүчил, фермент гэх мэт маш сайн ажилладаг маш бараг бүх найрлагад байдаг маш сонирхолтой нэмэлтүүд байдаг. Та эдгээрийн талаар миний нийтлэлээс VERY DETAIL дээрээс унших боломжтой.

Өөх шатаагч

Зөв зохистой хооллолттой хослуулсан тохиолдолд тэд үнэхээр сайн ажилладаг. ЗӨВЛӨГӨӨГҮЙ БАЙНА! Өөх шатаагч нь биеийн өөхийг бууруулахад чиглэсэн эрүүл хооллолтыг орлох зүйл биш юм. Тэд үнэхээр ажилладаг, гэхдээ нэгэн зэрэг та хоол тэжээлээ хянах хэрэгтэй. Дүрмээр бол энэ нь жингээ хасахад чиглэгдэх ёстой. миний бодлоор хамгийн сайн сонголт шүү.

Өөх шатаагч ажилладаг боловч түр зуурын байдаг. Тэд авсны дараа л жимс өгдөг тул та тэдэнд хэрэггүй байж магадгүй юм!

Богино хугацааны үр дүнг харуулах шаардлагатай үед тэдгээрийг дүрмийн дагуу хатаахад ашигладаг. Мэргэжлийн тамирчид өрсөлдөөнт хэлбэрт хүрэхийн тулд тэдний хүлээн авалтыг ихэвчлэн хийдэг.

Оросын хуулиар хориглодог эм, нэмэлт бодисууд байдаг (жишээ нь, эфедрин). Би эдгээрийг авч үзэхгүй. Түүнчлэн, таны дотоод шүүрлийн системд саад болох эмүүдийг авч үзэхгүй. Би зөвхөн таны эрүүл мэндэд аюулгүй байгаа зүйлсийг л авч үзэх болно, хэрэв хүсвэл та ямар ч асуудалгүйгээр худалдаж авах боломжтой.

• Кофейн ба Гуарана

Эдгээр нь төв мэдрэлийн системийг (CNS) өдөөдөг бөгөөд бидний биед өөх тос шатаах өдөөдөг мэдрэлийн-адреналин үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.

Гуарана бол ижил кофе бөгөөд гуарана шош нь кофены шошноос хоёр дахин их кофеин агуулдаг.

Эдгээр бэлдмэлийн эерэг "өдөөгч" эерэг нөлөө нь батлагдсан тул хэрвээ Олимпийн тамирчдын цусан дахь кофеины хэмжээ нэмэгдсэн бол түүнийг допинг хэрэглэснээс хасагдах болно.

• L-Карнитин (L-Carnitine)

Та энэхүү нэмэлт тэжээлийг ямар ч спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрээс олж болно. Карнитин нь өөрөө өөх тос хайлуулдаггүй, гэхдээ та хоолны дэглэм барьсан үед илүү хялбар болгодог (хоолны дэглэмгүйгээр ямар ч хэрэггүй).

Өөрөөр хэлбэл энэ нь өөх тосыг энерги болгон ашиглахад тусалдаг. Түүнчлэн хоол боловсруулахад оролцдог ферментийн шүүрлийг нэмэгдүүлснээр хоол боловсруулах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Өөх шарагчийн хэрэглээний схем:

Кофейн: Сургалтаас 30-60 минутын өмнө биеийн фунт тутамд 3-6 мг кофе.

Л-Карнитин: Өдөрт 0.5-аас 5 грамм (өглөө, өдрийн хоол, дасгалын өмнөх өдөр).

дүгнэлт

• спортын хоол тэжээл нь зөвхөн үндсэн хоолны дэглэмд ЗОРИЛГО өгдөг;
• креатин Моногидратыг худалдан авах нь зүйтэй юм энэ нь хямд (500 p. 500 гр, дунджаар), маш мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг;
• уураг нь өдөр тутмын уургийн хэрэглээг нөхөхөд ихээхэн нэмэр болдог. Гэхдээ та сайн идэж чадвал (өдөрт 6-8 удаа) уураг хэрэглэх шаардлагагүй болно;
• bCAA нь маш сайн ажилладаг боловч нэг граммаар маш үнэтэй уураг байдаг. Эдгээр нь хатаах, цагаан хоолтнуудад онцгой шаардлагатай байдаг;
• витамин, эрдэс бодисууд нь хэнд ч хор нөлөө үзүүлэхгүй. Сайн зүйл, хэдийгээр "таблет" бэлдмэлийн шингэцийн талаар маш их маргаантай байдаг;
• өөх шатаагч нь зөвхөн хоолны дэглэмтэй уялдуулан ажилладаг. Хэрэв ямар ч хоолны дэглэм байхгүй бол ямар ч турах гэж найдаж болохгүй;

Найзууд аа. Булчингийн өсөлт эсвэл турах зорилгоор спортын хоол тэжээлийг сонгохын тулд та ямар ч асуудалгүйгээр амжилтанд хүрнэ гэж бодож байна. Хэрэв танд асуулт байвал би бүгдийн сэтгэгдэлд баяртай хариулах болно.

Булчингаа барьж, бие, амьдралыг өөрчил.

P.S. Блогын шинэчлэлд бүртгүүлэх…. Одооноос л илүү эгц болно.

Хамгийн сайн сайхныг хүсье, хамгийн сайн сайхныг хүсье!

1. Уураг

Янз бүрийн төрлийн уураг нь бие биенээ нөхдөг бөгөөд хэрэв та булчингийн үр дүнтэй өсөлтийг хүсч байвал тэдгээрийн зөвхөн нэг нь танд хангалттай биш байх болно. Хамгийн тохиромжтой нь, тэдгээрийг тус бүрдээ зөв цагт нь, эсхүл олон бүрэлдэхүүнтэй уургийн цогцолборыг сонгох хэрэгтэй - казеин, шар сүүний уураг, уураг тусгаарлагч, өндөг, шар буурцагны уураг зэргийг янз бүрийн хослуулан хэрэглээрэй.

Зах зээл дээр олон уургийн үйлдвэрлэгчид байдаг. Ийм брэндүүдийг нэрлэе Хамгийн сайн хоол тэжээл, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Амин хүчил

3. BCAAs

4. Олзлогчид

Жин нэмэх нь булчин барих, хүч чадлыг сайжруулах эсвэл зүгээр л жин нэмэх гэж байгаа хүмүүст өндөр илчлэг нүүрс ус-уургийн холимог юм. Өтгөгчдийн найрлага нь өндөр чанарын нүүрс ус, уураг (булчинд барих материал) дээр суурилдаг. Үүнд янз бүрийн витамин, креатин орно.

Зөв нэмэлт сонголтыг сонгох нь таны даалгавар, ачаалал, бодисын солилцоонд тус тусад нь тохирсон байх ёстой. Жишээлбэл, булчингийн массыг олж авахад хэцүү байдаг туранхай метаболизм бүхий туранхай тамирчдад хамгийн их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Үүний эсрэгээр жингээ хурдан барих, өөх тосны орд үүсэх хандлагатай хүмүүс уургийн бэлдмэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

"Булчингийн масстай байх нь үүнээс хамаагүй дээр!" Болдог асуудал, тийм үү?

Энэ нь сайтын бүх үзэгчдийг хүлээж авахгүй байх Пуужингийн тэжээл түүнтэй санал нэг байна, учир нь олон хүн зөв хэлж чадна: "Тэднээс харагдахуйц үр дүн байхгүй бол булчингууд чухал биш!"…. Энэ нь хэсэгчлэн үнэн боловч хүлээх хэрэгтэй, хэрэв таны зорилго бол ажиллах чадвар, хүч чадал, тэсвэр хатуужил юм бол та булчингийн массын талаар бодох хэрэгтэй! Зөвхөн үзэсгэлэнтэй сайхан биетэй болох зорилгоо тавьсан залуус түүний тухай бодох хэмжээнд мэдээжийн хэрэг биш байх л даа!

Энэ бичлэгт бид булчингийн өсөлтийг хангах шилдэг 3 бэлдмэлийг задлах болно. Илүү хүчтэй, тэсвэр тэвчээртэй байхыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд энэ нь ашигтай материал байх болно, мөн хүйтэн улирал эхлэхтэй зэрэгцэн "цуглуулах цикл" эхлэх тухай бодож байсан хүмүүсийн хувьд энэ нь үнэхээр үнэлж баршгүй зүйл болох ёстой!

Хүйтний улирал эхлэхэд олон хүн жин нэмэх мөчлөгийг эхлүүлэх талаар боддог бөгөөд энэ нь зөв юм, учир нь энэ нь булчингийн массыг олж авахад анхаарлаа төвлөрүүлж, бага зэрэг хүчирхэгжих сайхан цаг юм.

Хангалттай массын олборлолт гэдэг нь илчлэгийн зохистой тэнцвэр, уургийн зохистой хэрэглээ, сургалтын үр дүнтэй төлөвлөгөө гэсэн үг юм.

Спортын нэмэлт тэжээлийг таны хоолны дэглэмд оруулах нь булчингийн массыг үр дүнтэй олж авахад туслах болно.

Спортын хоол тэжээлийн зах зээл дээр гайхалтай үр дүнд хүргэх олон янзын нэмэлт тэжээлүүд байдаг. Судалгааны үр дүн эсвэл сургагч багш нарын олон жилийн туршлагаас дэмжлэг аваагүй тул би эдгээр чанга мэдэгдлүүдэд үнэхээр итгэдэггүй. Тиймээс миний хамгийн сайн нэмэлт тэжээл нь зөвхөн миний олон жилийн туршлага дээр суурилсан төдийгүй олон тооны шинжилгээний үр дүнгээс хамаарна.

Ингээд булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхэд туслах хамгийн шилдэг 3 спорт тэжээлийн нэмэлтийг энд оруулав.

1. Креатин

Креатин нь таны креатин фосфат, эрчим хүчний систем, anaerobic системийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг. Энгийнээр хэлбэл энэ нь багц хоорондын хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, сэргэлтийг нэмэгдүүлдэг. Энгийнээр хэлэхэд та найм биш нэг багцад 9 ширхэг хийж болно.

Креатиныг авах маш чухал тал бол энэ юм сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлдэг Өдөр, долоо хоног, сарын хүрээнд Энд бүх зүйл ижил байна: илүү их сургалтын хэмжээ - илүү их булчингууд.

Шинжлэх ухааны үүднээс креатин нь анаэробик тэсвэр тэвчээр ба биеийн жинг сайжруулах спортын хоол тэжээлийн зах зээл дээр хамгийн үр дүнтэй, батлагдсан нэмэлт бодис юм.

Креатины ergogenic эффекттэй холбоотой (дасгалын ажиллагаа нэмэгдсэн) холбоотой зуу орчим судалгаа байдаг. Тэдгээрийн ойролцоогоор 70% нь сургалтын тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн гэж мэдэгдсэн бол ямар ч судалгаагаар креатиний эрголитик нөлөө үзүүлээгүй (гүйцэтгэл буурсан).

Богино ба урт хугацааны аль алинд нь креатины бэлдмэл нь дасгалын чанарыг сайжруулж, улмаар үр дүнд хүргэдэг 5-15% -ийн хүч чадал, гүйцэтгэлийн өсөлт…. Үүнээс гадна бараг бүх судалгаагаар креатиныг зохистой хэрэглэснээр хоол хүнс хэрэглэснээс хойшхи эхний долоо хоногт биеийн жин 1-2 кг нэмэгддэг болохыг харуулж байна.

тайланд Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэг, зохиогчид дараах зүйлийг тэмдэглэв.

"Креатин моногидрат нэмэлт тэжээлийн эерэг үр дүнтэй хийсэн маш их судалгаа нь өнөөг хүртэл өндөр эрчимтэй дасгалын чанарыг нэмэгдүүлэх, туранхай булчингийн массыг бий болгоход хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэм юм."

Саяхны судалгаа оновчтой креатины хэрэглээбулчингийн креатиныг 10-40% -аар нэмэгдүүлдэг. Энэхүү схемийн дагуу креатиныг ойролцоогоор 0.3 граммаар хэрэглэх шаардлагатай. эхний 5-7 хоногт биеийн жингийн нэг кг. Энэ хүлээн авах хугацааг "ачаалах үе шат" гэж нэрлэдэг. Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол 20 орчим грамм хоол идэх хэрэгтэй. креатин 5 гр. томилох бүрт (өдөрт 4 удаа).

"Ачаалах үе" дууссаны дараа (5-7 хоног) өдөрт 3-5 грамм креатин уух хэрэгтэй. Үүнтэй ижил судалгаагаар туршилтыг "ачаалах үе", креатины хэрэглээг циклийн оролцоогүйгээр хийсэн бөгөөд ийм дэглэм нь булчин дахь креатинины оновчтой түвшинг хадгалахад тийм үр дүнтэй үр дүнг харуулаагүй болно.

Креатиныг авах нь биеийн тамирын зааланд ажилладаг бүх хүмүүст тулгараад байгаа асуудал биш бөгөөд хэрэв та биеийн тамирын зааланд ажиллах ажлын үр ашгийг дээшлүүлэхийг хүсч, сургалтын үр дүнд хүрвэл креатин бол үнэ / чанарын харьцааны хувьд хамгийн оновчтой нэмэлт юм.

Үр дүн:

1. Креатин авах нь бүрэн аюулгүй.

2. Энэхүү нэмэлт тэжээлийн үр нөлөөг дэлхий даяар хийсэн олон тооны бие даасан судалгаагаар нотолсон болно.

3. Нэмэлтийг хямд үнээр зардаг бөгөөд оролцсон ихэнх хүмүүст ашиглах боломжтой.

тэмдэглэл

Манай вэбсайт дээрээс та тээврийн системээр Креатин MAX худалдан авах боломжтой. Тээврийн систем гэж юу вэ? Тээврийн систем нь креатиныг 100% шингээх боломжийг олгодог тул бүх шим тэжээл таны булчинд шууд очно гэдэгт итгэлтэй байж болно!

ДАХЬ Креатин хамгийн их аас Пуужингийн тэжээл аргинин, глутамин, таурин, цитриллинээс бүрдэх "ухаалаг тээврийн систем" -ийг ашигладаг.

Дээрээс нь креатин моногидратыг нэг ширхэг тутамд 5 грамм ууна. Мөн усан үзэмний маш сайн амт - үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй юм!

2. Бета-аланин

Булчингийн ядаргаа тэргүүлэх онолын нэг юм булчинд устөрөгчийн ион хуримтлагдах (үүний үр дүнд рН буурна). Бета-аланин нь булчинд илүүдэл устөрөгчийг агуулдаг амин хүчил бөгөөд ингэснээр anaerobic энергийн системийн ажиллагааг сайжруулдаг.

Бета-аланин нь бие махбодийн гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг нотолсон олон тооны судалгаа байдаг. Нэгэн судалгаагаар дасгалын өмнөх бета-аланины бэлдмэл нь нэг давталтын тоог хэд хэдэн нэмэлтээр нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Жишээлбэл, хэрэв та дунд давтамжийн мужид (8-15 давталт) бэлтгэл хийж байгаа бол нэг багцад 3 давталт тоолж болно. Бета-аланин нь завсарлагааны болон спринт дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Сонирхолтой нь креатин ба бета-аланин нь бие биенээсээ тусдаа ажилладаг боловч хэрвээ та тэдгээрийг хамт (эсвэл богино хугацаанд) ашигладаг бол гүйцэтгэлийн давхар цэнэг…. Яаж ийм зүйл болдог вэ? Спорт зааланд ажиллаж байхдаа энергийн эх үүсвэрийг хариуцдаг хоёр anaerobic систем байдаг: фосфаген (хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх систем) ба гликолитик энергийн систем.

Креатин нь фосфагенийн системийн ажилд тусалдаг бол бета-аланин нь гликолит системийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, боломжтой бол креатин ба бета-аланины хамт уух хэрэгтэй.

Бета-аланины өдөр тутмын хэрэглээ: 2-5 грамм. Яг л креатины нэгэн адил энэхүү нэмэлт тэжээлийн үр нөлөө нь тухайн өдрийн цаг хугацаанаас хамаардаггүй тул та хүссэн үедээ хүссэн үедээ авч болно.

Бета-аланиныг ууж байх үед та сандарсан мэдрэмж төрж магадгүй юм. Энэ бол хэвийн байдал, та санаа зовох хэрэггүй.

Үр дүн:

1. Бета-Аланин нь булчингийн өвдөлтийг удаашруулахад илүү олон хариу үйлдэл хийхэд тусалдаг

2. Үүнийг креатинтай хамт хэрэглэх нь илүү дээр бөгөөд энэ тохиолдолд та хоёр дахин үр дүнд хүрнэ

тэмдэглэл

Бета-аланины том тунг Эрчим хүчний BCAA-аас олдог Пуужингийн тэжээл - Нэг үйлчлэлд 1.5 грамм. Бета-аланин нь Эрчим хүчний BCAA хамтарч ажилладаг цитрулин ба BCAA.

Мөн бүтээгдэхүүн нь ажлын тунг агуулдаг: л-карнитин, таурин ба ногоон цайны ханд…. Энэ бол дасгалын үеэр булчингийн ядаргаа тайлахад туслах гайхалтай эрчим хүчний цогцолбор юм.

Та энэ бүтээгдэхүүнийг манай вэбсайтаас шууд худалдан авах боломжтой!

3. Уураг

Үүнийг тодоор хэлье: хэрэв та туранхай булчингийн массыг бий болгож, өдөр тутмын уураг (биеийн жин тутамд 1.5 - 2.5 грамм) олж авахыг хүсэхгүй бол биеийн тамирын зааланд олж авсан үр дүнгээ биелүүлэхгүй байх эрсдэлтэй. Мэдээжийн хэрэг та уургийн хоол хүнсээр хүрээлүүлж, сэрж, унтаж байгаа тахианы хөхний чимээг сонсож чадна, гэхдээ өөртөө туслах, өдөрт хэдэн уураг сэгсэрч уух нь илүү хялбар бөгөөд илүү хялбар байдаг. Түүнээс гадна та өндөр чанарын уураг агуулсан амин хүчлийн бүрэн профайлыг олж авах болно.

Шар сүүний уураг нь сүүний гаралтай уургийн эх үүсвэр юм. Саяхан, шар сүүний уураг тамирчидтай адил түгээмэл болжээ спортын үр дүнгийн өсөлтийн уургийн хэрэглээтэй шууд хамааралтай болох нь батлагдсан…. Энэ нь салаалсан гинжин амин хүчил гэх мэт олон чухал амин хүчил агуулсан баялаг амин хүчлийн профилын эх үүсвэр юм.

Шар сүүний уураг нэмэгдүүлснээр хүч чадал, булчингийн массыг ихэсгэхэд үзүүлэх шинжлэх ухааны өргөн хүрээний нотолгоо байдаг. Мэдээжийн хэрэг, үр дүн нь шууд биш боловч шар сүүний уураг хүч чадал, булчингийн массыг хоёуланг нь нэмэгдүүлдэг чухал нотолгоо байдаг.

Түүнчлэн сүүлийн үеийн судалгаагаар шар сүүний уураг үүсгэдэг амин хүчил нь эсийн дохионы замыг идэвхжүүлдэг болохыг тогтоожээ МТОРбулчингийн уургийн нийлэгжилт, булчингийн гипертрофи хариуцдаг. Энэ нь их төвлөрсөнтэй холбоотой байх лейкин уураг дахь.

Нэг уургийн хэрэглээ 20-30 грамм хооронд хэлбэлздэг. Мэргэжилтнүүд бэлтгэл хийсний дараа нэн даруй уураг уухыг зөвлөж байна, гэхдээ та уургийнхаа сэгсэрлийг өдөр бүр ууж, биеийн жингээс хамаарч бусад цагт ууж болно.

Үр дүн:

1. Шар сүүний уураг нь биологийн боломжтой уургийн маш сайн эх үүсвэр юм

2. BCAA-ийн өндөр

3. Хамгийн гол нь чанарын брэндийг сонгох явдал юм, ингэснээр таны ойрын ирээдүйд таны дэвшил мэдэгдэхүйц байх болно

тэмдэглэл

Хэрэв та чанартай уураг хайж байгаа бол SUPERSTAR Whey Protein-ийг заавал шалгаж үзээрэй. Бид уургийнхаа хоёр эх үүсвэрийг ашигладаг: баяжмал (сонгодог) ба тусгаарлах (өндөр цэвэр уураг).

Зах зээл дээрх хамгийн сайн амин хүчлийн профиль ба элсэн чихэр орлуулагч, хадгалалтын бодис агуулаагүй болно.

Спортын хоол тэжээлийг ухаалгаар сонгоорой, энэ нь спортын хөгжилд тань чухал хувь нэмэр оруулж чадна!

• Хүн бүрийн бие махбодь өвөрмөц шинж чанартай байдаг тул нэмэлт тэжээлд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг.
• Тамирчид дасгалын өндөр хурдацтай байлгах, булчинг бэхжүүлэхийн тулд креатиныг илүүд үздэг.
• Зөв зохистой хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөнөөр дэмжсэн нэмэлт тэжээлүүд нь дараагийн түвшинд хурдан хүрэхэд тань туслах болно.

Тиймээс булчингийн хурдацтай өсөлтийн хамгийн чухал таван нэмэлт юм

Хэрэв та бодибилдингийн дэлгүүрээр зугаалах юм бол булчингийн өсөлт, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие махбодийн сэргэлтийг сайжруулах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан маш олон тооны нэмэлт тэжээлүүдийг харах болно. Ихэнх нэмэлт найрлага нь бүх талаараа сайн байдаг, гэхдээ бүгдээрээ хувь хүн бүрт тохиромжтой байдаггүй. Хүн бүрийн бие махбодь өвөрмөц шинж чанартай байдаг тул нэмэлт тэжээлд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ бүхнээс үл хамааран хамгийн сайн үр дүнд хүрэхэд туслах олон тооны нэмэлт тэжээлүүд байдаг. Дараа нь Pitsport нь булчин барихад хамгийн сайн туслах нэмэлт тэжээлийн талаар танд хэлэх болно.

1.Сэргээх

Креатин бол бидний булчингийн эсүүдэд байдаг бүрэн байгалийн гаралтай бодис юм. Ихэвчлэн биеийн бүх креатины 95% -ийг агуулдаг араг ясны булчингийн эд. Үлдсэн таван хувийг биеийн бүх хэсэгт жигд хуваарилдаг.

Энэхүү байгалийн метаболит нь спортын хоолны дэглэмд зориулагдсан креатин моногидрат хэлбэрээр үрждэг. Бие махбодид эсийн энерги үйлдвэрлэх, модуляц хийхэд шаардлагатай байдаг.

Креатиныг ашиглах эерэг талууд:

• Булчингийн өсөлтийг өдөөдөг
• Булчингийн эсийн хэмжээ нэмэгддэг
• Дасгал хийсний дараа хурдан сэргэх
• Гликогений хурдан синтез
• Булчингийн өндөр эрчимтэй ажиллана

Тамирчид биеийн тамирын дасгалын бэлтгэлийн хувьд креатиныг ашиглан дасгалын өндөр бэлтгэлийг хангаж булчинг илүү сайн бэхжүүлэх хандлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ та креатиныг уухыг үргэлж зогсоож чадна, учир нь энэ нь биед үргэлж байдаг. Энэ нь ихэвчлэн креатины түвшинг хэвийн хэмжээнд хүргэхэд 3-4 долоо хоног зарцуулдаг.

2. Бета Аланин

Бета-Аланин нь байгалийн гаралтай, амин чухал хүчил бөгөөд бидний биед тахианы мах шиг уураг ихтэй хоол хүнсээр ордог. Дасгалын гүйцэтгэлийн өсөлт нь булчин доторх карнозины түвшинг нэмэгдүүлэх чадвартай холбоотой юм. Бета-Аланиныг нэмэлт болгон авснаар 4 долоо хоногт таны карнозины түвшинг 60% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Бидний бие махбодид их хэмжээний устөрөгч ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь рН буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид сүүн хүчлийн хүчил их байдаг гэсэн үг юм. Энэ хүчиллэг байдал нь маш их ядаргаа үүсгэж, булчингийн үйл ажиллагааг бууруулж, мэдрэлийн импульс дамжуулалтыг зогсоож чаддаг.

Бета-Аланины нэмэлт тэжээл бүхий карнозины түвшинг нэмэгдүүлснээр та устөрөгч, дараа нь хүчиллэг үйлдвэрлэх явцыг түргэсгэх бөгөөд ингэснээр хурдан ядрах эсвэл булчингийн эвдрэлээс зайлсхийх болно.

Бета-Аланиныг ашиглах үед нэмэлт эерэг талууд:

• Тогтвортой байдал нэмэгддэг
• Хүч нэмэгдэнэ
• Бага ядаргаа
• Биеийн найрлага сайжирна
• Бета-Аланин креатинтэй сайн ажилладаг
• Эрчим хүч, үргэлжлэх хугацаанаас үл хамааран бүтээмж нэмэгдэнэ.

3. Шар сүүний уураг.

Бодибилдингчид шар сүүний уураг чичиргээн хэрэглэснээр тэдний гүйцэтгэлийг сайжруулж, хүчирхэг булчин барих боломжтой болох нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан. Эдгээр уургууд нь бидний биеийг их хэмжээний уураг, шаардлагатай хэмжээний кальци, магни, бусад эрдэс бодисоор хангадаг тул ундаа хэлбэрээр амархан шингэдэг.

Эдгээр уургийн хольцыг илүү сайн сэргээхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа нь ихэвчлэн хэрэглэдэг. Хэрэв та булчингийн өсөлтийн талаархи хоолны дэглэмийг чанд дагаж мөрдөж байгаа эсвэл илүүдэл өөхийг шатаахыг хүсч байвал өдөр бүр шар сүүний уураг хэрэглэснээр эдгээр үйл явцыг хурдасгах болно. Дараа нь Питтспорт энэ нэмэлт бүтээгдэхүүний үндсэн ашиг тусын талаар танд ярих болно.

• Хялбар нэгтгэх. Олон тамирчид дасгалын дараа шар айраг түргэн шингээж авах замаар цаг хэмнэх боломжтой байдаг. Эдгээр нэмэлт тэжээлүүд нь өдөр тутмын хоолонд агуулагдах олон төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулдаг тул маш завгүй бизнес эрхлэгчдэд тохиромжтой сонголт болдог.
• Лактоз шингээхэд асуудал гардаггүй. Лактозын үл тэвчих шинжтэй хүмүүс өдөр тутмын цочролыг ашиглахдаа байнга тохиолддог таагүй мэдрэмжийг мэддэг. Шар сүүний уургийн холимог нь ихэвчлэн өндөг, шар буурцагны уураг, кальцийн казеинатын хослол юм. Та өөрөө найрлагаас нь анзаарсан байх шиг, сүүний дараа ямар ч сөрөг нөлөө ажиглагдахгүй.
• Булчингийн сэргэлт нэмэгддэг. Хүндийн өргөлт эсвэл бусад спортын дасгал хийсний дараа бие чинь сэргэх хэрэгтэй бөгөөд үүнд тусгай тэжээл шаардлагатай байдаг. Уураг нь булчинг нөхөн сэргээх хамгийн чухал барилгын блок юм. Уураг нь уургийн холимог болон бусад олон нэмэлт тэжээлийн үндсэн орц юм. Хэрэв та үүнийг сургалтын дараа шууд хэрэглэвэл таны бие хурдан сэргэх процессыг эхлүүлэх болно.
• Байгалийн хоолны дуршил дарангуйлагч. Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь өлсгөлөнг амархан бууруулдаг тул өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр илчлэг багатай хоолны дэглэм барина. Шар сүүний уургийн бэлдмэл, чичиргээнийг хоолонд орлуулах эсвэл хоолны хооронд зууш болгон ашиглаж болно.
• Амин хүчлүүд. Бие махбодь хэвийн ажиллахын тулд бие махбодид их хэмжээний чанартай уураг, амин хүчил шаардлагатай байдаг. Шар сүүний уургийн бэлдмэлүүд нь уургийн нийлэгжилтийг дэмждэг амин хүчлүүдээр савлагддаг.
• Бодисын солилцоог сайжруулна. Тамирчдад зуухны түлш болгон их хэмжээний уураг шаардлагатай байдаг. Өдрийн туршид хэрэглэвэл энэ нь маш сайн энерги болж, бидний метаболизм гэгддэг галыг дэмждэг. Бодисын солилцоог сайжруулснаар та илүү их калори шатааж, өлсгөлөнг багасгах болно.

Санал болгож буй үйлчилгээ: шар сүүний уураг 30-40 грамм хэрэглэнэ. Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа хамгийн сайн, танд хэрэгтэй уураг авахын тулд зүгээр л өөр хоол байдаггүй. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь таны дасгалын хамгийн тохиромжтой нэмэлт хэрэгсэл боловч бусад цаг үед ашигтай хоол идэхийг хичээ.

4. Салаалсан гинжин амин хүчил.

Хүч чадлын тамирчид болон бодибилдингчдийн ихэвчлэн ашигладаг бас нэг чухал нэмэлт бол салаалсан гинжин амин хүчил юм. 21 чухал хүчлээс 3 нь салаалсан: лейцин, изолецин, валин юм. Эдгээр амин хүчил нь уургийн гол элемент бөгөөд бидний биеийн бүх араг ясны булчингийн 30 орчим хувийг эзэлдэг. Бидний бие махбодь нь булчингаа засахад ашигладаг. Шар сүүний уураг шиг тэд шим тэжээлийг булчинд шууд чиглүүлж, илүү сайн сэргэх боломжийг олгоно. Таны бие дасгал хийх явцад салаалсан гинжин амин хүчлийг хэрэглэдэг тул нэмэлт тэжээл нь алдагдсан шим тэжээлийн хэмжээг сэргээхэд туслах болно. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь булчингийн ядаргаа тайлахаас гадна бодисын солилцооны явцыг хурдасгадаг.

BCAAs үнэхээр тусалдаг сайн нотолгоо бол байнгын тэжээлээр булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь марафон гүйлт, усанд сэлэгч, эсвэл зүгээр л явган аялал гэх мэт холын зайн тамирчдад сонирхолтой байж болно.

5. Глутамин

Глутаминыг эрчимтэй дасгал хийх үед булчингийн эвдрэлийг зөөлрүүлж, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын босгыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Илүү урт, илүү олон удаа жингээ өргөх боломжтой болно. Таны бие булчингийн өсөлтөөр хүч чадлын хязгаарыг даван туулах боломжийг олгодог. Глутамин нэмэлт бэлдмэлээс гадна хэд хэдэн давуу талтай:

• Булчингийн эд эсийг хадгалах нь таны биед нэмэлт өөх тос шатаах боломжийг олгодог, учир нь таны булчин илүү хүчтэй байх тусам бодисын солилцоо илүү үр дүнтэй байдаг. Жингээ хасахын тулд дасгал хийвэл таны бие булчингийн массын тодорхой хэсгийг шатааж чаддаг тул энэ үйл явцыг удаашруулах нь маш чухал юм.
• Глютаминыг ууж байсан олон хүний \u200b\u200bдархлааг сэргээж өгөх нь үр дүнтэй болохыг харуулжээ. Хүчтэй дасгалын үеэр глутамин нь дархлааны тогтолцооны ачааллын тодорхой хэсгийг хуваарилах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр булчинг сэргээж, дархлааны системд нэгтгэснээр бүх биеийг хурдан сэргээх боломжийг олгодог.
• Глутамин нь бие махбод дахь өсөлтийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх чадвараараа алдартай. Энэ нь булчингийн өсөлтийг тусгайлан чиглэсэн хүмүүст маш чухал юм. Судалгаанаас харахад ердөө 2 грамм глютамины бэлдмэл нь аль хэдийн гормоны түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Булчингийн эдэд азот хэрэгтэй. Глютамины бэлдмэл (L-Glutamine) нь 20 орчим% азот агуулдаг бөгөөд эдгээр нь таны булчинг азотын хамгийн сайн хангагч болгодог.
• Креатин ба шар сүүний уураг гэх мэт бусад улаан туяа, барилгын блокуудтай хослосноор та мэдэгдэхүйц өсөлт ажиглагдаж, зорилгодоо хүрэхийн тулд хурдан урагшлах болно.

Өнөөдөр биеийн тамирын заалны босгыг давсан бараг бүх эхлэн сурагчид биеийн тамирын зааланд үр дүн нь үсрэлт, хязгаар нэмэгдэхийн тулд юу идэх вэ гэсэн асуултанд санаа зовж эхэлдэг.

Эхлэгчдэд хэрхэн хооллох нь анхааралтай авч үзэх шаардлагатай асуудал бөгөөд зөвхөн спортын нэмэлт тэжээлээс гадна уураг ихтэй байгалийн гаралтай хоол хүнс нь булчингийн өсөлтийг хангахуйц хоол тэжээлээр хангах нь чухал юм.

Дүрмээр бол, бэлтгэл эхлэхээс өмнө тамирчин спортын хоол тэжээлийг худалдаж авах талаар бодож байгаа нь мэдээжийн хэрэг боломжгүй юм. Учир нь уураг эсвэл олзны ид шидийн шинж чанар, онлайн спортын хоол тэжээлийн дэлгүүрүүдийн олон тоо, зар сурталчилгаа 6-т хамгийн их амжилтанд хүрэх тухай домогуудыг хэн ч цуцлаагүй байна. хэдэн долоо хоног бас өөрсдийн тэмдэгээ үлдээжээ.

Анхны танилцуулах сургалтанд хамрагдсан, эмчийн зааж өгсөн эмчилгээний эмчтэй харьцуулахад зөвхөн "маш сайн" үнээр худалдаж авах боломжтой хоол тэжээлийн чухал бүтээгдэхүүний жагсаалтаас жор бичиж оруулаад үүнийг хийх боломжгүй байж болох юм.

Эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол тэжээл эсвэл булчингийн өсөлтөд зориулсан тэжээл

Эхлэгчдийг төөрөлдүүлэхгүйн тулд эхлээд нарийн ширийн зүйлийг нарийвчлан тайлбарлахгүйн тулд бид спортын хоол тэжээл гэж юу болохыг тодорхойлж, спорт тэжээлийн бүтээгдэхүүний гол төрлийг авч үзэх болно.

Спортын хоол тэжээл - эдгээр нь уурагаар баялаг тусгайлан боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнүүд бөгөөд нэмэлт тэжээлийн элемент, витамин, амин хүчил, дотоод шүүрлийн янз бүрийн өдөөгч, үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлэх, спортоор хичээллэдэг эсвэл идэвхтэй амьдралын хэв маягийг эрхэлдэг хүмүүст зориулагдсан тусгай найрлагатай бүтээгдэхүүн юм.

Спортын хоол тэжээлийн гол зорилго, үүрэг бол тамирчны амьдралын чанарыг сайжруулах явдал бөгөөд ингэснээр спортын хоол тэжээл нь спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах, эрүүл мэндээ сайжруулах, биеийн жинг хэвийн болгоход чиглэгддэг.

Хүнсний нэмэлтүүдийн ангилал

Уураг ихтэй хоол хүнс (Уураг) - шар сүүний, сүү, өндөг, казеин, шар буурцаг зэрэг нарийн ширхэгтэй, хэд хэдэн төрлийн уураг нэг дор нэгтгэдэг

Нүүрс ус-уургийн холимог (Gainers) - уураг, нүүрс ус өөр өөр хувийг эзэлж болно, дүрмээр, дунджаар 30/70 тус тус.

Амин хүчлүүд - нарийн төвөгтэй, BCAA (Салаалсан гинжин амин хүчил) - салаалсан амин хүчил, бие даасан Глютамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Тусгай эм - өөх шатаагч, үе мөч, шөрмөсний бэлдмэл, судасжилт, энерги ба ATP батерей гэх мэт.

Энэ нь бүхэл бүтэн жагсаалт биш юм. Учир нь спортын хоол тэжээлийн салбарын зах зээл үнэ цэнэтэй биш юм. Өдөр бүр олон жилийн шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнд бий болсон шинэ бүтээгдэхүүнүүд байдаг. Гэхдээ үүнийг өөр цаг хугацаагаар орхино уу, өнөөдөр бид зөвхөн төмрийн спортоор хичээллэдэг хүний \u200b\u200bхоолны дэглэм дэх хамгийн чухал, шаардлагатай хоол хүнсийг авч үзэж байна.

Бид спортын хоол тэжээлийн үндсэн төрлүүдэд дүн шинжилгээ хийлээ, одоо эхлэгчдэд зориулсан спортын хоол тэжээл, эхлэгч нь юу идэх хэрэгтэйг авч үзэх болно.

Хариулт нь энгийн юм - биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа эхлүүлэх хүн идэх хэрэгтэй, чанартай хоол тэжээл нь ахиц дэвшил гаргах урьдчилсан нөхцөл юм!

Спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс, тамирчдад хоёулаа бүгдээрээ идэх хэрэгтэй. Та биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл мастер мэргэжилтэй болох нь хамаагүй, зөвхөн хэсгүүд нь ялгаатай.

Жендэр, биеийн хэлбэр, амьдралын хэв маягаас хамаарч хэсэг хэсгүүдэд анхаарлаа хандуулцгаая. Хүн бүр эрч хүчийг хадгалахын тулд тодорхой хэмжээний шим тэжээл шаардагддаг бөгөөд эдгээр нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд байдаг бөгөөд зарим нь бүр бие махбодь өөрөө үйлдвэрлэгддэг.

Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас өдөр тутмын хоолны дэглэм нь хүний \u200b\u200bбиеийг шаардлагатай хэмжээний тэжээлээр хангаж чадахгүй бол янз бүрийн нэмэлт тэжээлүүд аврах ажилд ирдэг бол энд спортын хоол тэжээлийн талаар бид санаж байна.

Шинжлэх ухааны тодорхойлолтоор бол хүмүүсийг соматотип гэж хуваадаг бөгөөд ерөнхийдөө дараахь зүйлийг агуулсан болно.

Эктоморфууд - туранхай, булчингийн массыг олж авахад хэцүү байдаг

Мезоморфууд - байгалийн гарал үүсэлтэй, булчинлаг, гэхдээ жин нэмэхэд ч өртөмтгий байдаг

Endomorphs - илүүдэл жинтэй, бодисын солилцоо удаашралтай байх хандлагатай байдаг

Биеийн төрөл бүрийн хувьд тусдаа сургалтын стратеги, хоолны дэглэм байдаг боловч таны бие сонгодог тодорхойлолттой нийцдэг бол энэ нь үнэхээр ховор байдаг. Тиймээс, хүн бүрийн хувьд та сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээлийн схемийг хоёуланг нь хоёуланг нь сонгох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг бие даан сайтар судалж, биеийн тамирын зааланд олон жил зарцуулсан байх хэрэгтэй. Өөрийнхөө биеийг өөрөөс илүү сайн судалж сургагч багш сурч чадахгүй.

Сургалтын эхний үе шатанд бие бялдрын хэлбэр, түүний тавьсан зорилго зэргээс үл хамааран биеийн тамирын зааланд хийх үндсэн ажлууд нь дараахь зүйлүүд юм.

Эхлэгч эсвэл фитнесийн гоо сайхны хоол тэжээл нь бие бялдрын төрлөөс үл хамааран өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг ба хүч чадлын бэлтгэл хийдэг эхлэгчдэд тэнцвэртэй хоолны дэглэм, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэгтэй байдаг. аажмаар 3-4 граммаар нэмэгдэнэ. нэг кг жин тутамд.

Нүүрс усны хувьд энд бүх зүйл бие даасан байдаг тул санал болгож буй хэмжээ нь өөрийн жингийн 1 кг тутамд 2-оос 7 грамм байдаг бөгөөд хэмжээ, сургалтын хэмжээ, зорилго, тавьсан зорилтоос хамаарна. Хэрэв зорилго нь өөх шатаах юм бол 2 грамм хангалттай байх болно. нэг кг жин тутамд нүүрс ус агуулдаг бөгөөд хэрэв та масс дээр ажилладаг бол нэг кг жинд нүүрс усны хэмжээ 7 ба түүнээс дээш грамм хүрч болно.

Нэг кг жинд эдгээр бүх граммыг хаанаас авдаг вэ?

Энгийнээр хэлэхэд танд хэрэгтэй бүх уураг, нүүрс ус нь байгалийн гаралтай хүнсэнд байдаг.

Уургаар баялаг байгалийн гаралтай хамгийн сайн хоол хүнс - өндөг, зуслангийн бяслаг, мах, шувууны аж ахуй, загас, сүүн бүтээгдэхүүн

нүүрс усны хамгийн сайн байгалийн эх үүсвэр бол төрөл бүрийн үр тариа, үр тариа, шатаасан төмс, банана болон бусад жимс, хүрэн талх, хатуу гоймон юм.

Та магадгүй спортын хоол тэжээл энд байна уу гэж асууж байгаа байх, яагаад гэвэл нийтлэл энэ тухай өгүүлэх болно? Зөв байна, нийтлэл нь биеийн тамирын зааланд сурч эхлэх гэж буй хүүхдэд зориулсан спортын хоол тэжээлийг сонгох, эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн спортын хоол тэжээл нь байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн юм.

Уураг, нүүрс усны агууламжтай байгалийн хамгийн сайн 5 бүтээгдэхүүнийг ангилах, хүртээмж, чанарын хувьд:

Уураг ихтэй хоол хүнс

1. Тахианы өндөг нь хамгийн хямд шингэцтэй уургийн эх үүсвэр болох лавлагаа уураг юм. 1 бүтэн өндөг - 5-7 гр. хэрэм.
2. Байгалийн зуслангийн бяслаг - казеины уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь махнаас илүү шингэцтэй байдаг. Энэ нь шингэхэд удаан хугацаа шаардагдах тул бэлтгэл, унтахын өмнө хэрэглэхэд тохиромжтой. Өөх тосгүй 0% зуслангийн бяслагны уургийн хамгийн их хэмжээ нь 18 грамм юм. 100 гр тутамд уураг. бүтээгдэхүүн.
3. Тахианы хөх - тамирчдын сонгодог хоолны дэглэм, 100 гр. 23 гр агуулдаг. уураг ба үүнээс гадна витамин, микро, макро элементүүд орно
4. Исгэсэн сүүний исгэлэн сүү - насанд хүрэгчдийн бүх организм сүүг их хэмжээгээр хүлээн авч чаддаггүй тул бид исгэлэн, исгэсэн сүүний исгэлэнг сонгосон бөгөөд энэ нь хүний \u200b\u200bдархлаа болон ходоодны микрофлород эерэг нөлөө үзүүлдэг. 1 литр гарааны соёл нь 30 гр агуулдаг. уураг, энэ нь тийм ч муу биш, ялангуяа цангаж байх үед зун болдог.
5. Тилапиа бол 26 грамм жинтэй загас юм. 100 гр тутамд уураг. хамгийн бага өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүн, түүнчлэн олон ашигтай элементүүд. Та үүнийг ямар ч загасны дэлгүүрээс олж болно.

Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс

1. Сагаган бол үр тарианы хатан хаан юм. Энэ бүтээгдэхүүн нь маш их нэр хүндтэй нэртэй байдаг. Сагаган будаа нь В2, В6, В1 витамин, их хэмжээний төмөр, магни агуулсан байдаг. 100 гр-д. чанасан Сагаган нь 20 гр агуулдаг. нүүрс ус.
2. Цагаан будаа - тамирчдын хоолны дэглэмийн ижил сонгодог тахианы хөхний хослол, В2, В6, В1 витамин, олон тооны эслэг агуулсан байдаг. 100 гр-д. чанасан будаа нь 28 гр агуулдаг. нүүрс ус ба 2.6 гр. хэрэм.
3. Гадил нь хурдан нүүрс ус тул биеийн энергийг хурдан авахын тулд дасгал хийхийн өмнө идэж, дасгал хийсний дараа нүүрс усны цонхыг хаах нь хамгийн тохиромжтой. Банана нь кали, магни, В6, В12 витаминаар баялаг. Нэг дунд гадил жимсний 40 грамм агуулдаг. нүүрс ус
4. Самар нь тамирчны хувьд хамгийн тохиромжтой зууш, витамин, эрдэс бодисын агуулах юм. Дунджаар янз бүрийн төрлийн самар 16-30 гр байдаг. 100 гр тутамд нүүрс ус. бүтээгдэхүүн.
5. Дурум паста - Сагаган будаа, будаагаас бага гликемийн индекс агуулдаг бөгөөд илчлэг ихтэй, жин нэмэх явцад хоол тэжээлд тохирсон байдаг. 30 гр агуулна. нүүрс ус ба 5 гр. 100 гр тутамд уураг. чанасан бүтээгдэхүүн.

Одоо жишээ татъя, 75 кг жинтэй, биеийн тамирын зааланд ажиллахаар шийдсэн, дээр дурдсанчлан илүү хүчтэй, хүчтэй болохыг хүсдэг эрэгтэй, эхний шатанд 2 грамм хангалттай байх болно. өөрийн жингийн 1 кг тутамд уураг, та 150 гр авах болно. өдөрт уураг. Нүүрс усны хувьд ойролцоогоор 375 грамм ялгарна. нэг өдрийн дотор

Бүтээгдэхүүний зэрэглэлийг үндэслэн өдрийн хоолны тооцооллыг дараах байдлаар хийцгээе.

Уураг: 2 өндөг - 12 гр., Зуслангийн бяслаг 1 багц 0% - 40 гр., 2х150 гр. тахианы хөх - 69 гр., 1 литр исгэлэн - 30 гр. Нийт - 151 гр. хэрэм

Нүүрс ус: 300 гр. чанасан Сагаган - 60 гр., 300 гр. чанасан будаа - 84 гр., 2 гадил - 80 гр., 300 гр. чанасан гоймон - 90 гр. Нийт - 314 гр. нүүрс ус

Энэ тохиолдолд бид шаардлагатай хэмжээний уураг, нүүрс усыг зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс авсан бөгөөд таны харж байгаагаар бид ашигт малтмал, уураггүйгээр хийсэн.

Та зорилго, зорилгоо харгалзан спортын цэсээ бие даан зохиож, жингээ хасахыг хүсч байвал нүүрс усыг багасгаж, жингээ нэмээрэй. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээнд тохирсон уургийн хоолыг сонгоорой.

Эхлэгчдэд зориулсан Sportpit: давуу ба сул

Та хоолны дэглэмд хамрагдах ёстой юу, эсвэл байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн хангалттай байдаг уу?

Энэ нийтлэлд спортын хоол тэжээл нь панацея биш бөгөөд дасгалын бие махбодод шаардлагатай тэжээлийг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой гэдгийг танд харуулахыг хүсч байна. Тиймээс эхлээд хоолны дэглэмээ эргэн харах, уураг ихтэй хоол хүнс агуулдаг эсэх, нүүрс ус хангалттай байдаг эсэхээс үл хамааран анхны спорт хоолны дэглэмийг оруулаарай.

Зөв хооллож эхлээрэй, хиам, хиам нь уургийн эх үүсвэр биш тул өөх тосны эх үүсвэр бөгөөд үүний дараа спортын хоол хүнс хайхаар интернетэд орж эхэлнэ.

Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар та өдөр тутмын шаардлагатай уураг, нүүрс усыг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс авч чадахгүй бол спортын хоол тэжээл эсвэл бүр нэмэлт тэжээл хэрэглээрэй.

Биеийн тамирын зааланд сурч эхлэх гэж буй хүмүүст биеийн тэжээлийн хэлбэрийн дагуу биеийн тамирын спортоор хооллох дараахь схемийг тохирно.

Endomorphs - Сургалтын дараа болон шөнийн цагаар уураг, сургалтын дараа нарийн төвөгтэй уураг, шөнийн цагаар казеин, нунтаг хэлбэрээр BCAA амин хүчил 5 гр. сургалтын өмнө ба 5 гр. бэлтгэл хийсний дараа эсвэл бэлтгэлийн үеэр усаар угаана.

Эктоморфууд - Хоёр дахь өглөөний цай уух ба бэлтгэл хийсний дараа өдрийн болон шөнийн цагаар уураг, унтахын өмнө, казеины уураг, нунтаг хэлбэрээр BCAA амин хүчил. сургалтын өмнө ба 5 гр. бэлтгэл хийсний дараа эсвэл бэлтгэлийн үеэр усаар угаана.

Мезоморфууд - бэлтгэл хийсний дараа шар сүүний уураг, унтахын өмнө казеины уураг, нунтаг хэлбэрээр BCAA амин хүчил 5 гр. сургалтын өмнө ба 5 гр. бэлтгэл хийсний дараа эсвэл бэлтгэлийн үеэр усаар угаана.

Таны бэлтгэлийн үйл ажиллагааны энэ үе шатанд магадгүй энэ төрлийн спортын хоол тэжээл хангалттай байх болно, та курсэд олон политаминаминыг нэмж, эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор бэлэн болно.

Брэнд, өртөгөөс үл хамааран ямар ч спортын хоол тэжээл нь байгалийн бүтээгдэхүүнийг орлуулахгүй гэдгийг санаарай!

Спортын хоол тэжээл нь зөвхөн гайхамшигт эм биш, зөвхөн тэжээллэг нэмэлт тэжээл юм. Бүх биеийн тамирын зааланд шаргуу хичээл зүтгэл, байгалийн зохистой хоол тэжээл, дэглэмийн үр дүнд зөвхөн үр дүнд хүрдэг.

Сайт дээрх хамгийн сайн