Aktualisht, ka një numër të madh të stërvitjeve të përqendruara në trajnimin e kubeve të barkut. Ky artikull do t'ju tregojë gjithçka që ju duhet të dini për ndërtimin e një trupi të bukur, të skalitur.

Mund të jesh i fortë ... mund të jesh i madh ... por të gjithë djemtë me të vërtetë të lezetshëm kanë një shtyp tepër të lezetshëm. Nëse doni të pomponi shtypin, si Arnold Schwarzenegger, është e shkëlqyeshme.

Nëse krijimi i një figure të skalitur është një gjë kaq e lehtë, pse jo të gjithë kanë një bark të tonifikuar dhe të skalitur? Pra, ka një problem.

Ju e dini se çfarë ndodh kur miliona njerëz duan diçka në mënyrë që t'i detyrojë ata të zvarritin Google në kërkim të asaj që dëshirojnë deri vonë natën, duke i mbajtur gati kuletat e tyre.

Sigurisht ... është një sirenë për tregtarët dinakë të fshehur në hije. Ndoshta është më mirë t'i quajmë shqiponje që ngjiten mbi kokat e tyre, duke kërkuar pre e dobësuar.

Në rregull, në rregull, kjo tingëllon pak dramatike, por çështja ime është kjo:

• Dikush do t'ju tregojë se duhet të bëni vetëm disa ushtrime në ditë për të marrë një lehtësim ... por ky është një gabim.
• Dikush do të thotë që është e nevojshme të kryeni mbledhje dhe ashensorë, përndryshe nuk do të funksionojë për të formuar një rrotull të bukur ... por ky është një gabim.
• Dikush do të thotë që është e nevojshme të hani vetëm disa ushqime, dhe gjithçka tjetër nuk është aspak e mundur ... por ky është një gabim.
• Dikush do të thotë që ju thjesht duhet të humbni peshë ... por ky është një gabim.
• Dhe dikush do të thotë që gjithçka ka të bëjë me aditivët e ushqimit ... por ato janë gjithashtu të gabuara.

Në fakt, duhet të bëni vetëm dy gjëra:

Si të pomponi blloqet e ngordhura të ngulitura në 2 hapa të thjeshtë

Formimi i gjashtë kubeve të barkut është më i lehtë se sa bëhet. Edhe pse është mjaft e thjeshtë, nëse ndiqni udhëzime të caktuara.

1. Humbje e peshës

Unë mendoj se kjo është e qartë.

Arsyeja e parë pse gjashtë kube nuk janë të dukshme është prania e një shtrese të madhe yndyre që mbulon shtresën e muskujve.

Duke u çliruar nga dhjami, do të bëheni më afër qëllimit tuaj, nëse nuk e arrini tashmë atë. Sidoqoftë, kjo shtron pyetjen e mëposhtme: si të humbni peshë?

Së pari, nuk mund të shpëtoni direkt nga dhjami në stomak. Humbja e peshës në zona të kufizuara të trupit është një mit.

Humbja e synuar e yndyrës ose "reduktimi i kufizuar" ka qenë prej kohësh një buton i nxehtë për shitjen e librave të palestrës, revistave, DVD, shtojcave ushqyese dhe më shumë.

Një stërvitje është për humbje peshe në ijet, dhe tjetra është për skalitjen e pjesës së mesme të trupit. Ky ushqim duhet të zvogëlojë yndyrën e barkut dhe ky ushqim mund të bëjë që ijet tuaja të jenë më të zbehta.

Uroj që të ishte kaq e lehtë.

hulumtim tregoi se stërvitja e muskujve çon në një rritje të fluksit të gjakut dhe lipolizës (prishja e qelizave yndyrore në energjinë e përdorur) në zonën e muskujve të stërvitur, por efekti është aq i vogël sa nuk ka rëndësi.

Trajnimi i muskujve djeg kalori dhe kështu kontribuon në rritjen e tyre, djegien e yndyrës, por nuk ul drejtpërdrejt sasinë e yndyrës së formuar në këta muskuj.

Kështu, humbja e yndyrës është një proces në të cilin është përfshirë i gjithë trupi.

Për humbje efektive në peshë është e nevojshme mirëmbani një deficit të kalorive, gjë që bën që trupi të zvogëlojë sasinë totale të rezervave të tij të yndyrës. Shkurtesat ndodhin kudo, megjithatë, disa zona "thahen" më shpejt se të tjerat.

Fundja është se ju mund të stërviteni sa më shumë që dëshironi derisa shtypi të shpërthejë, por nuk do ta shihni kurrë rezultatinderi sa të dërgosh përqindja e yndyrës së trupit në raportin e kërkuar.

Ky raport duhet të jetë: 15% ose më pak yndyrë e trupit për burrat dhe 25% ose më pak - për gratë.

Këtu është një imazh vizual që tregon se si shtypi duket me sasi të ndryshme të yndyrës nënlëkurore:

Siç mund ta shihni, muskujt e barkut bëhen të dukshëm përkatësisht 15% dhe 25% tek burrat dhe gratë, dhe ai dallohet veçanërisht në 10% tek burrat dhe 20% tek gratë.

Tashmë është përmendur që disa pjesë të trupit humbasin yndyrën më shpejt se të tjerët.

Fatkeqësisht, shtresa yndyrore që mbulon muskujt e lëvore dhe, veçanërisht, pjesët e poshtme të saj, është jashtëzakonisht e qëndrueshme. Dhe kjo nuk është çështje e karakteristikave individuale të organizmit, por e fiziologjisë.

Arsyet pse qelizat yndyrore në këtë zonë të trupit janë më të vështira për t'u djegur se të tjerët bazohen shkencërisht. Dhe për fat të mirë, ekzistojnë strategji të ndryshme për të përmirësuar këtë situatë.

2. Zhvilloni të gjitha abs

Me fjalë të tjera, ju duhet të pomponi të gjithë muskujt e bërthamës. Ekziston një besim i përhapur se njerëzit që kryejnë shumë ushtrime në peshë (mbledhje, ngritje në këmbë, ushtrime me peshë shtesë, etj.) Nuk kanë nevojë të ushtrojnë muskujt e barkut.

Ju nuk mund të pajtoheni me këtë. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në muskujt që përbëjnë abdominalet.

E para është abdominis rectus (muskul rectus abdominis). Ky është emri i një grupi muskujsh që duken si gjashtë "kube":

Pastaj, disa muskuj të tjerë të barkut që plotësojnë pamjen e torzës përfshijnë zhdrejtë dhe abdominal (ose tërthor, siç quhet zakonisht), si dhe muskuj të dhëmbëve:

Mos zbrisni nevojën për zhvillimin e këtyre muskujve, përveç muskujve "të bukur" të rektusit.

Këtu është një shembull i një shtypi me shtresa të ulëta të zhvilluara dobët të muskujve thelbësorë:

Po, kjo nuk duket keq, por nuk ka lehtësim të muskujve të zhdrejtë të shtypit, muskuli dentar është i pazhvilluar dhe linja e muskujve tërthor mungon.

Disa kanë një problem të ndryshëm: muskuli i tyre rektus është i dobët i shprehur, ose shprehet në mënyrë heterogjene, ndërsa pjesa tjetër e muskujve abs janë pompuar:

Nëse muskujt e zhdrejtë janë shumë të lëkundur, atëherë muskuli i rektusit është i pamjaftueshëm, dhe muskujt erthor dhe ato dentare mund të mungojnë.

Tani hidhni një vështrim se si duhet të duket shtypi i mirë, i duhur, i barkut:

Sigurisht, modeli (Greg Plitt) ka të dhëna gjenetike shumë më të mira sesa dy djemtë, por ai nuk është më keq se djali i dytë. Ai thjesht ka ekuilibrin e përsosur të zhvillimit të të gjithë muskujve të bërthamës.

Qëllimi nuk është vetëm të marrësh "kube" të bukura, por të kesh një shtyp të shkëlqyeshëm.

Unë nuk dukem si Plitt, megjithatë, kam përvojë personale në ndërtimin e një grupi të muskujve të muskujve të barkut. Kjo jam unë disa vjet më parë:

Unë kisha rreth 7% yndyrë dhe, siç mund ta shihni, një ndërtim mjaft të mirë të muskujve thelbësorë. Vlen të përmendet se kam kryer mbledhje, dhe deadlift, dhe disa ushtrime për shtypin, por kjo nuk është ajo që do të dëshiroja të shkruaja në këtë artikull.

(Nëse po pyesni pse kam vetëm katër "kube" në vend të gjashtë, atëherë kjo është një arsye ekskluzive gjenetike. Për disa njerëz, muskujt e rektumit të barkut formohen më mirë se të tjerët.)

Ky përmirësim mjaft dramatik ishte rezultat i jo vetëm trainimit të muskujve të rektumit, por edhe muskujve të tjerë të mëdhenj të barkut.

Shkurtorja e vërtetë në gjashtë shtyp zare

Nuk ka rëndësi nëse jeni burrë apo grua, një person i hollë duhet të ketë zhvilluar muskujt e barkut.

Ju mund të humbni peshë me ndihmën e ushqimit dhe dietave të duhura, dhe për zhvillimin e muskujve thelbësorë të thelbit, trajnimi është i nevojshëm si për grupet e izoluara të muskujve ashtu edhe për të gjithë muskujt në përgjithësi.

Përdorni këtë stërvitje dhe një program fleksibël diete për të humbur deri në 5 kg yndyrë dhe për të formuar muskuj të bukur në vetëm 30 ditë ... pa shterur agjërimin ose stërvitje të vazhdueshme në palestër.

Ushtrimet më të mira për stërvitjen e muskujve të barkut

Pashë dhe bisedova me shumë njerëz që bëjnë rregullisht një sasi të jashtëzakonshme ushtrimesh të ndryshme që mund të qëndrojnë një kohë mbresëlënëse në bar, por e gjithë kjo nuk jep rezultate - shtypi i tyre mbetet i pazhvilluar.

Shtë e nevojshme të largoheni nga "zona e rehatisë", d.m.th. duhet të japin ngarkesë të shtuar në muskuj për ato rritje. Vlen të kushtohet vëmendje, dhe, në rastin e trajnimit të forcës me një peshë peshe, herë pas here për të rritur peshën.

Një nga gabimet më të mëdha është mungesa e trajnimit në peshë kur punoni në muskujt thelbësorë.

Para se të flasim për formimin e trajnimeve, le të shohim se cilat janë ushtrimet individuale.

Ekzistojnë një numër pothuajse i pafund ushtrimesh të ndryshme për formimin e shtypit të barkut dhe pothuajse po aq mendime se cili nga këto ushtrime është më i mirë. Për fat të mirë, ne jemi të interesuar vetëm për disa ushtrime që do të ndihmojnë në formimin e bërthamës.

Të gjitha ushtrimet e përmendura në këtë artikull u zgjodhën bazuar në disa hulumtim, si dhe përvoja ime personale që u fitua gjatë punës me qindra njerëz.

Kam përshkruar edhe disa ushtrime që ju ti mundeshpër të përmbushur, por nëse ndiqni me kujdes planin themelor, atëherë ka shumë të ngjarë që ato nuk janë të nevojshme.

Ushtrimet themelore

squats, deadlift, shtypi i stolit i shtrirë në një stol, stol klasik i ushtrisë Në vetvete, ato nuk janë ushtrime për formimin e shtypit të barkut, por ato janë efektive për krijimin dhe forcimin e muskujve thelbësorë.

Ato janë gjithashtu ushtrimet më të rëndësishme për ndërtimin e përgjithshëm dhe forcimin e muskujve të trupit. Nëse nuk i bëni ato dhe nuk do t'i bëni ato, atëherë ju humbni pjesën e luanit të përparimit.

Shtrembërimi jo blloku i lartë

Shtrembërimi në bllokun e sipërm është një nga ushtrimet e mia të preferuara që ndihmon shumë në formimin e muskujve të barkusheve të rektumit.

Varianshtë e mundur një variant i kthesave "grindëse", në të cilat, përveç muskulit të rektumit, ndodh një ngarkesë e madhe në muskujt e zhdrejtë të shtypit. Në këtë rast, sekuenca e veprimeve është si më poshtë: është e nevojshme të prekni bërrylin e djathtë me gjurin e majtë, pastaj kthesën e zakonshme të drejtpërdrejtë, dhe bërryl i majtë prek gjurin e djathtë, përsëri në qendër dhe kështu me radhë.

Mbështetje bërryl

Ky ushtrim konsiderohet si një nga më të mirët në të cilin përfshihen muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut (përfshirë pjesët e poshtme të tyre).

Mund të filloni me ngritje të gjurit, por duhet të përpiqeni të bëni një stërvitje me këmbë të shtrira. Pasi kjo ngarkesë të bëhet e vogël, mund të shtoni peshë, për shembull, të mbani një top të mbushur midis këmbëve.

Këmbët e varura në bar

Ky ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por kërkon shumë më tepër përpjekje.

Ngjashëm me atë të mëparshmin, në fillim mund të kryhet edhe me gjunjë të përkulur, por përpiquni të performoni me këmbë të shtrira. Me kalimin e kohës, ju mund të shtoni peshë.

biçikletë

Mos lejoni që ky ushtrim i lehtë të mashtrojë vetveten - është një shtesë e shkëlqyeshme për stërvitjet tuaja. Kur kryeni një biçikletë, përfshihen muskujt e zhdrejtë dhe tërthor të barkut.

Shtypni rulin

Unë nuk jam një përkrahës i mjeteve të ndryshme dhe gizmos të tjerë për trajnim, por rrotullimi i shtypit është me të vërtetë një mjet efektiv dhe i lirë.

Nëse dëshironi ta përfshini këtë ushtrim në programin e stërvitjeve tuaja të rregullta, atëherë duhet të blini një video me cilësi të lartë, për shembull, kjo:

Edhe pse mund të përdorni ndonjë

Pesha për këtë ushtrim mund të shtohet duke përdorur një jelek peshimi.

Si të krijoni një program trajnimi efektiv dhe të pomponi shtypin

Rregullat për krijimin e një stërvitje të përqendruar në formimin e shtypit janë shumë të thjeshta:

1. Kombinoni ushtrimet me peshë dhe me trupin tuaj në një stërvitje

Një shtyp i aftë për tkurrje të thellë dhe të veçantë të muskujve individualë kërkon shumë më tepër trainim nga sa mendojnë shumë. Në këtë rast, qasja “ periodikUshtrimi është mënyra më efektive për ta arritur këtë.

2. Ushtroni rregullisht

Frekuenca optimale e trajnimit Theshtë subjekt i një debati të pafund. Sidoqoftë, rregulli kryesor mund të dallohet: sa më i vogël të jetë grupi i muskujve, aq më shpejt restaurohet.

Pra, pas ushtrimeve të përgjithshme, të tilla si deadlift ose mbledhje, duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar sesa pas ushtrimeve të izoluara, siç janë biceps.

Kështu, vura re që, si muskujt e viçit, muskujt e shtypit mund të bëjnë më shumë kontraktime sesa grupet e mëdha të muskujve.

Vura re se 2-3 stërvitje për shtypin në javë, dhe në të njëjtën kohë, trajnimi i përgjithshëm i forcës është "mesatarja e artë" për rezultate maksimale dhe parandalimi i parakalimit .

Nëse marrim parasysh numrin e kërkuar të trajnimeve për shtypin në javë, atëherë ia vlen të lini 1 deri në 2 ditë pushim midis stërvitjeve. Nëse planifikoj tre trajnime në javë, preferoj të stërvitem të hënën, të mërkurën dhe të premten, ose të martën dhe të enjten - nëse janë planifikuar dy stërvitje.

3. Sigurohuni që përparimi të mos mbetet i qëndrueshëm

Si me çdo stërvitje tjetër, qëllimi kryesor i stërvitjes është të bëheni më të fortë, me muskuj të bukur, të tonifikuar.

Pesha që përdoret gjatë stërvitjes duhet të rritet gradualisht, pasi numri i herëve që mund të bëni me peshë do të jetë i barabartë me numrin e përsëritjeve të të njëjtit ushtrim pa peshë.

Tani që dimë "rregullat", le të hedhim një vështrim më të afërt se si të planifikoni stërvitjet tuaja.

Skema e trajnimit është elementare. Shtë e nevojshme të bëni ushtrime në mënyrë ciklike. Në një cikël - 3 ushtrime që duhet të kryhen vazhdimisht njëra pas tjetrës. Ne pushojmë vetëm ndërmjet cikleve, midis ushtrimeve brenda ciklit që nuk pushojmë.

Programi i stërvitjes për muskujt e barkut

Si të ndërtoni një lak:

1. Seti i parë duhet të përfshijë një ushtrim forcash, siç është gjarpërimi në bllokun e sipërm, ngritja e këmbëve me theks në bërrylat ose ngritja e këmbëve në varjen në shirit - vetëm 10-15 përsëritje.

Nëse nuk mund ta bëni stërvitjen të paktën 10 herë, atëherë duhet të ulni peshë. Nëse ju bëni 15 herë - koha për të shtuar disa paund.

1. Shkoni menjëherë në një grup ushtrimesh pa peshë dhe bëni atë numrin maksimal të herë.
2. Ne lëvizim në një grup tjetër ushtrimesh pa peshë dhe i bëjmë ato edhe numrin maksimal të kohërave.
3. Pushoni 2-3 minuta para ciklit të ri.

Për shembull, këtu është një nga sythe më të preferuar:

• 1 kthesë e vendosur në bllokun e sipërm, 10-12 herë
• 1 grup ngritësish këmbësh në bërrylat numrin maksimal të kohërave
• 1 biçikletë cakton numrin maksimal të kohërave

Pushoni 2-3 minuta

Zakonisht fut ciklet e shtypit midis grupeve në grupet e zakonshme të muskujve për të kursyer kohë. Për shembull:

• 1 vendosur deadlift
• 1 cikël për shtyp
• Pushoni 60-90 sekonda
• 1 vendosur deadlift
• 1 cikël për shtyp
• Pushoni 60-90 sekonda

Shtë më mirë të vendosni një qëllim - 3 cikle për shtyp gjatë një seance trajnimi (dhe 2-3 stërvitje në javë). Kjo në fakt nuk është aq e lehtë sa tingëllon!

A mund të ndihmojnë shtojcat ushqimore sportive të shpejtojnë shtypin tuaj?

Asnjë substancë natyrale nuk mund të "djegë dhjamin", pavarësisht sa shpjegime komplekse ose pseudo-shkencore.

Kompanitë plotësuese më së shpeshti flasin për rritjen e nivelit të oksidimit të yndyrës (ndërsa ruajnë masën e muskujve), ndërsa mbështesin gjëndrën tiroide, nxisin termogjenezën, bllokojnë enzimat që lidhen me depozitimin e yndyrës, shkaktojnë enzima që shkaktojnë humbje të yndyrës, kontrollin e nivelit të hormoneve dhe neurotransmetuesve uljen e mbajtjes së ujit, përmirësimin e tretshmërisë ushqyese dhe më shumë.

Epo, lejoni që këto aspekte të ndikojnë vërtet në humbjen e peshës, por ky lloj marketingu nuk është gjë tjetër veçse një përpjekje për të verbuar terminologjinë dhe gjysmën e vërtetë shkencore, me shpresën se ne do të besojmë gjithçka.

Nëse shikoni shkencën e humbjes së yndyrës, do të zbuloni se shtesat e duhura mund të ndihmojnë, por mos kompensoni ushqimin dhe stërvitjen e dobët. Nëse ndiqni këshillat e këtij artikulli, dhe mos e mundoni veten me dietat rraskapitëse dhe stërvitjen, atëherë nga shtojcat mund të nxirrni përfitime që vërtetë përshpejtojnë humbjen e yndyrës.

Për të përmbledhur trajnimin e kubeve të shtypit

Pothuajse çdo mësues palestër dhe program trajnimi premton të ju jap gjashtë kube në një kohë shumë të shkurtër, por pak mund ta përmbushin vërtet këtë premtim, sepse në realitet nuk është një proces kaq i shpejtë.

Nuk ka ilaç për krijimin e një torboni të bukur. Nëse doni një bark të hollë, seksi, atëherë duhet të jeni të durueshëm, të hani drejt dhe të ushtroheni. Nëse jeni gati të prisni me muaj, jo me ditë, atëherë do të arrini në rezultatet e dëshiruara.

Tani e dini gjithçka që ju nevojitet për të marrë përfundimisht gjashtë zare, dilni nga zona juaj e rehatisë dhe shkoni në punë!

Për të parë kubitë në shtypin tuaj, së pari duhet të monitoroni ushqimin tuaj. Varet vërtet se si do të duket shtypi juaj. Së dyti, është e nevojshme të kryeni ushtrime, dhe jo domosdoshmërisht vetëm në muskujt e barkut. Nëse nuk stërvitni kryesisht abs, atëherë ushtrimet e dizajnuara për këmbët, shpinën dhe grupet e tjera të mëdha të muskujve do të kenë një efekt, dhe muskujt e barkut gjithashtu do të jenë në rregull. Padyshim që vlen të përmendet se nuk keni nevojë të vini në seanca trajnimi në një gjendje stresuese - klasa të tilla janë absolutisht të padobishme, pasi nuk do të përqendroheni në zbatimin e saktë të ushtrimit. Ejani të pushoni, në një humor të mirë, dhe atëherë patjetër do të arrini rezultatin e dëshiruar.

Sa i përket teknikës së ekzekutimit, duhet të theksohet: çdo ushtrim në muskujt e barkut duhet të bëhet gjatë nxjerrjes dhe tërheqjes së stomakut në vetvete. Kjo do të përmirësojë efektivitetin e secilit ushtrim.

Dhe unë do të doja të shtoja: mos monitoroni numrin e përsëritjeve të përfunduara, mbështetuni vetëm në ndjenjat tuaja. Në atë moment kur filloni të ndjeni muskujt tuaj, si janë të tensionuar dhe si funksionojnë, vetëm atëherë filloni të llogaritni numrin e përsëritjeve në qasjen tuaj. Ju mund të bëni 5 grupe prej 20 përsëritjesh, ose mund të bëni 3 grupe prej 15. Dhe ka shumë të ngjarë, opsioni i fundit do të jetë shumë më efektiv për muskujt tuaj, pasi në këtë rast keni qenë të përfshirë maksimalisht në proces dhe nuk e lini veten ose muskujt tuaj të pushojnë. .

Zhvillimi i muskujve të barkut nuk është aq i vështirë sa duket për shumë fillestarë. Sidoqoftë, për të pompuar muskujt lehtësues të barkut, nuk është e mjaftueshme vetëm për të kryer ushtrimet më të efektshme të barkut. Më shumë rreth asaj se si Fitseven tha tashmë. Trajnimi i suksesshëm i muskujve të barkut nënkupton aftësinë për të mbajtur shtypin në një tension të vetëdijshëm gjatë ushtrimit.

Meqenëse muskujt e shtypit janë të lidhur ngushtë jo vetëm me muskujt e trupit, por edhe me muskujt e shpinës, ushtrimet e kryera në mënyrë jo të duhur krijojnë një ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që provokon zhvillimin e dhimbjes kronike. Para se të kaloni në ushtrime "të përparuara", është e rëndësishme të mësoni se si të pomponi shtypin saktë duke përdorur grupin e ushtrimeve për fillestarët, të paraqitura më poshtë.

Shtypni: Trajnim fillestar

Duhet të mbahet mend se qëllimi i ushtrimeve të shtypit në shtëpi, të paraqitura më poshtë, është kryesisht zhvillimi i teknikës së duhur për fillestarët, dhe jo vendosja e shënimeve për numrin e përsëritjeve. Jo njëqind të shpejtë, të kryera "disi" dhe me teknikë të dobët, por dhjetë ato teknike, të kompletuara me një sens të plotë të përfshirjes së muskujve të barkut në punë, do të rezultojnë më efektive.

Rekomandohet gjithashtu të përfshini në stërvitjen tuaj - është e dobishme jo vetëm për të forcuar muskujt e brendshëm të shtypit, por edhe për të zvogëluar perimetrin e belit. Në fund të fundit, zhvillimi i shtypit të muskujve duhet të bazohet si në stërvitjen për hipertrofi, ashtu edhe në kryerjen e ushtrimeve statike (për shembull, dërrasat).

Ushtrime për djegien e dhjamit të barkut

Edhe një herë, kujtojmë gjithashtu që ju mund të shihni kube abs dhe një stomak të sheshtë vetëm pasi të keni arritur hollësi të përgjithshme me një dietë dhe ato speciale. Shtë e rëndësishme të kuptohet që ushtrimet e barkut ndihmojnë më shumë të ngjarë të përmirësojnë formën e muskujve të barkut, dhe aspak të heqin qafe yndyrën ekzistuese të trupit.

Asnjë ushtrim i vetëm për shtypin, madje edhe më i vështiri dhe i kryer në imituesin më të përparuar, nuk mund të çojë në djegien e dhjamit. Për të hequr qafe një kilogram yndyrë, do t'ju duhet të kryeni 500,000 kthesa në një rresht - dhe yndyra në stomak do të digjet e fundit për shkak të karakteristikave të metabolizmit dhe gjenetikës.

Shtypni grafikun e rrjedhës

Kur kryeni kompleksin e trajnimit të propozuar më poshtë, është e nevojshme të mbani mend vazhdimisht se kuptimi i çdo ushtrimi është të përfshini muskujt e barkut në punë - për shembull,. Kur kthesoni, duhet të ndjeni muskujt e barkut, jo pjesën e prapme, këmbët ose ndonjë pjesë tjetër të trupit. Vetëm në këtë rast do të keni mundësi të arrini blloqet në shtyp.

Për trajnimin e llojeve të ndryshme të fibrave muskulore të muskujve të barkut, programi përfshin si ushtrime dinamike me lëvizje dhe përsëritje, si dhe ushtrime pa lëvizje në të cilat është e nevojshme të qëndroni në një pozicion të caktuar për disa sekonda, duke krijuar një ngarkesë statike në muskujt e trupit (variacione të ndryshme të ushtrimit Planck).

Një grup ushtrimesh për shtypin

Ushtrime për shtyp në shtëpi

4. Bari (bërryl)

5. Ushtrimi “Gërshërë”

***

Rregulli i parë në trajnimin e muskujve të barkut është përqindja e ulët e yndyrës nënlëkurore që arrihet nga stërvitjet e dhjamit dhe dieta. Rregulli i dytë është përfshirja e qëllimshme e muskujve të shtypit dhe trupit në punë, që kërkon zbatimin e ushtrimeve statike dhe dinamike. Rregulli i tretë është ritmi i ngadaltë i ushtrimeve dhe kontrolli i teknikës së tyre.

Udhëzuesi juaj i plotë për ushtrimet e barkut.

Të gjithë atletët, qofshin ata futbollistë hokej, futbollistë bejsbolli apo futbollistë, forcojnë muskujt e abs duke kryer ushtrime themelore. Kjo është e shkëlqyeshme për atletët profesionistë, por për djemtë dhe vajzat që duan vetëm të pompojnë shtypin dhe të shohin 6 zaret e lakmuar? Si mund të zgjedhin ushtrimet më të efektshme të barkut për të parë kubet në stomakun e tyre? Apo ndoshta sekreti i një stomaku të sheshtë qëndron diku tjetër?

Së pari, le ta përballojmë: struktura e muskujve të barkut është e ndryshme për të gjithë, dhe më e rëndësishmja, sasia e yndyrës nënlëkurore dhe metabolizmi janë të ndryshme për të gjithë. Disa djem duhet të stërviten deri në rraskapitje para se shtypi i tyre të bëhet i ngulitur, ndërsa për të tjerët, duket, kubet fillojnë të dalin pa shumë përpjekje.

Pavarësisht se cilit grup i përkisni, ushtrime shtypi efektive për stërvitje në palestër ose në shtëpi zbresin lëvizjet në tre aeroplanë: frontal, sagittal dhe tërthor. Duke bërë ushtrime për shtypin në cikle, ju do të mbani një stërvitje me intensitet të lartë dhe me siguri do të jeni në gjendje të digjni më shumë yndyrë.

Gati për të trajnuar muskujt e barkut? Lërini këto 30 ushtrime abs në shtëpi dhe në palestër t'ju shërbejnë si udhëzuesi më i mirë trajnues që keni takuar ndonjëherë.

Rrotullime me rul gjimnastikor

Gjunjëzoni dhe mbajeni rulin në dysheme direkt nën shpatullat. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe rrotulloni rrotullën përpara derisa të ndjeni tension në muskujt thelbësorë. Ijet nuk duhet të shajnë. Rrotulloni rulin mbrapa për t'u kthyer në pozicionin e tij origjinal. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur, duke respektuar teknikën e saktë për kryerjen e ushtrimit.

Torso e paplotë me krahët e ngritur

Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në një kënd prej 90 °, drejtoni krahët dhe ngrini lart. Mbajini duart tuaja në këtë pozicion gjatë gjithë ushtrimit. Kryeni një ngritës jo të plotë të torzës, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Këto lëvizje përbëjnë një përsëritje.

Rrjetet e rrumbullakëta nga Barbell

Vendoseni në shirita disqe ngarkesash 5 kg dhe gjunjëzohuni. Supet duhet të jenë sipër shiritit. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe rrokullisni shiritin përpara derisa të ndjeni që ijet tuaja të fillojnë të përkulen. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Rrotullim rus me një barbell

Me të dy duart, rrokni shiritin afër fundit. Gjerësia e shpatullave larg. Kthejeni shiritin në të majtë, duke lëvizur ndalesat sipas nevojës, dhe pastaj kthehuni djathtas.

Rrotullime të futbollit

Shtrihuni me shpinë në top, vendosni këmbët në dysheme dhe vendosini ato largësi-gjerësisë së shpatullave. Topi duhet të mbështesë shpinën e poshtme. Vendosni duart pas kokës, tërhiqni mjekrën mbrapa. Ngrini kraharorin derisa të jeni në një pozitë të ulur.

Ngritja e këmbëve në shufrat e pabarabarta

Bëni theks në bare të pabarabartë. Përkulni gjunjët pak, dhe pastaj ngrini ato përpara jush në një nivel paralel me dyshemenë.

Këmbët gënjeshtare

Shtrihuni në shpinë, drejtoni këmbët, vendosni duart përgjatë trupit. Shkëputni thembrat tuaja nga dyshemeja dhe ngrini ato në një lartësi prej rreth 15 cm. Me një ritëm të shpejtë, ngrini këmbët lart e poshtë në mënyrë alternative (në stilin "gërshërë").

Kunguj para

Vendosni barbellin në kornizën e fuqisë në afërsi të lartësisë së shpatullës (nëse nuk ka kornizë fuqie, atëherë merreni barbellin në gjoks nga dyshemeja). Mbërtheni shiritin me një gjerësi shpatullash larg. Ngrini bërrylat deri në nivelin në të cilin supet do të jenë paralele me dyshemenë. Hiqni shiritin nga raftet dhe mbështesni atë me majë të gishtave. Ndërsa bërrylat tuaj janë në një pozitë të ngritur, ju mund të mbani barbell. Bëni një hap prapa, shtrini këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave dhe ktheni çorapet pak nga jashtë. Uluni sa më pak të jetë e mundur, ndërsa mbani një devijim të shpinës së ulët.

Ushtrimi i llumit

Vendosni dorezën e simulatorit në lartësinë e shpatullave (ose bashkëngjitni ekspanderuesin në një objekt të qëndrueshëm) dhe mbajeni atë me të dy duart. Qëndroni anash në dorezë, përhapni këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave dhe drejtojini krahët. Qëndroni mjaft larg nga imituesi për të krijuar tension në kabllo. Kthejeni trupin nga imituesi në një lëvizje të tillë sikur të copëtoni një pemë. Këmbët duhet të mbeten pa lëvizje.

Këmbët gënjeshtare

Shtrihuni në dysheme dhe kapni stolin ose këmbët e një karrige të rëndë për mbështetje. Drejtoni këmbët dhe ngrini ato në një pozicion vertikal. Ulni këmbët poshtë, por mos u shtri në dysheme për të mbajtur tensionin në muskujt e barkut përpara se të filloni përsëritjen tjetër.

Rrotullim rus me medaljon

Uluni në dysheme duke mbajtur medaljon me të dy duart. Drejtoni krahët para jush. Me një lëvizje shpërthyese, kthejeni trupin në anën, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Bëni një veprim të ngjashëm në drejtim të kundërt.

"Vrapimi" në një theks të shtrirë me një futboll

Merrni një theks të mbështetur në mbështetje të një medaljoni. Sillni njërin gju në gjoks, dhe pastaj shpejt kthehuni, ndërsa njëkohësisht sjellni gjurin tjetër në gjoks.

"Superman"

Bëni theksin të shtrirë, duke vendosur çorape në fitball. Përkulni trupin në gjysmë, duke rrokullisur topin drejt jush derisa trupi të jetë në një pozicion të drejtë. Rrokullisni topin përsëri derisa trupi të straightens përsëri. Pastaj vendosni shins mbi fitball në mënyrë që trupi të rreshtohet në një vijë të drejtë, dhe krahët e shtrirë janë mbi kokë, por ende ishin në dysheme. Pozicioni i trupit duhet të ngjasojë me një Supermen që fluturon poshtë. Këto lëvizje përbëjnë një përsëritje. Shtrëngimi i muskujve tuaj të shpinës, kthehuni në pozicionin tuaj të fillimit (shtrirë) dhe filloni përsëritjen tjetër.

dërrasë

Merrni theksin ndërsa jeni shtrirë, përkulni bërrylat në mënyrë që parakrahët të jenë në dysheme. Shtrëngimi i muskujve të barkut, mbajeni këtë pozicion.

Tërheqje të gjunjëve

Varet në shiritin horizontal, duke e mbajtur atë me një dorezë në majë. Përhapni krahët tuaj gjerësinë e shpatullave larg. Shtrihuni derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin dhe më pas ngrini gjunjët në gjoks.

Shtypje pambuku

Pranoni theksin e shtrirë, duke i vendosur këmbët tuaja në krahët e shiritave për stërvitje në lartësi. Shtyj dyshemenë në mënyrë që të arrish të shtrëngosh duart në ajër.

Kthesë e kundërt me Expander

Shtrihuni në shpinë dhe rrethoni ekspeditorin rreth këmbëve. Kryqëzoni skajet e ekspandentit në mënyrë që ata të formojnë shkronjën "X" dhe mbërtheni me duart tuaja skajet e kundërta të shiritit. Përkulni këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë afër gjoksit tuaj, dhe pastaj zhyten torzën tuaj nga dyshemeja. Drejtoni këmbët ndërsa shtyni duart prapa kokës. Blades nuk duhet të prekin dyshemenë. Këto lëvizje përbëjnë një përsëritje.

Kërcitje me thurje

Vendosni parakrahët në fitball, këmbët mbrapa dhe drejtoheni. Shtrëngimi i muskujve të barkut, rrotulloni fitball përpara përpara derisa krahët të jenë në një pozicion të drejtë. Kur mendoni se muskujt e barkut nuk janë më të tensionuar, kthehuni në pozicionin fillestar duke rrokullisur shpinën e fitbolit.

Provoni të tjerët për stërvitje në shtëpi.

Ulur në një stol

Uluni në një stol dhe shtrydhni mes këmbëve medaljon. Drejtoni dhe ngrini këmbët para jush. Merrni trupin tuaj përsëri në mënyrë që trupi të drejtohet në një rresht. Mbajeni në një stol për të mbajtur qëndrimin tuaj. Ngrini kraharorin lart dhe sillni gjunjët në gjoks.

Bordi anësor

Shtrihuni në anën tuaj të majtë, vendosni parakrahin e majtë në dysheme. Ngrini vithet në mënyrë që trupi të rreshtohet në një vijë të drejtë. Shtrëngoni abs tuaj. Ju duhet të mbështeteni në parakrahin e majtë dhe në brinjën e këmbës së majtë. Mbajeni këtë pozicion duke e tendosur abs.

"Sprinter"

Pranoni theksin e shtrirë, duke i vendosur këmbët tuaja në krahët e shiritave për stërvitje në lartësi. Sillni gjurin e djathtë në gjoks, duke e mbajtur këmbën e majtë drejt. Tani merrni këmbën e djathtë mbrapa, ndërsa në të njëjtën kohë sjellni gjurin e majtë në gjoks. Lëvizja duhet të ngjasë me vrapimin.

Hedhja e trupit

Uluni në dysheme, mbajeni topin me të dy duart në nivelin e gjoksit. Vendosni këmbët tuaja nën një objekt të rëndë për të mbajtur qëndrimin e duhur. Shtrihuni me shpinë në dysheme disa dhjetëra centimetra nga një mur me tulla ose beton. Me një lëvizje eksplozive, ngrite trupin, hedh topin në mur dhe pastaj kapi atë në kërcim. Nëse keni një partner, ju mund ta hidhni topin njëri-tjetrit.

Dërrasë në pozicionin e yllit

Merr theksin duke gënjyer. Përhapni krahët dhe këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Trupi juaj duhet të marrë formën e një ylli. Shtrëngoni abs tuaj dhe mbajeni trupin tuaj drejt e për 30 sekonda.

Torso Barbell

Shtrihuni në dysheme. Mbajeni shiritin pak ose pak mbi supet tuaja siç do ta bëni me shtypësen e stolit. Drejtoni këmbët dhe shtrojini në dysheme. Ngrini kraharorin tuaj drejt. Mbajeni shiritin mbi kokën tuaj, si kur kryeni një shtyp stoli të ushtrisë.

Shtrojeni barbellin në dysheme në të djathtën tuaj dhe përhapni këmbët tuaja me gjerësi hip. Merrni ijet tuaja mbrapa, uluni dhe kapni qendrën e qafës me dorën e djathtë. Shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë. Duke mbajtur një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, shtyni thembrat tuaja nga dyshemeja për t'u ngritur në këmbë. Mbajeni shiritin të shtrënguar në mënyrë që predha të mos lëkundet. Mbani shpinën tuaj drejt e gjatë gjithë stërvitjes. Mos u përkul drejt barit.

Dërrasë rrethore

Vendosni fitballin në dysheme dhe pranoni theksin që mbështetet në të. Vendosni parakrahët në fitball, duke e mbajtur trupin tuaj në një pozicion të drejtë dhe duke mbajtur muskujt tuaj të barkut në tension. Me bërrylat tuaja, rrotulloni fitballin në një lëvizje rrethore, së pari në drejtim të akrepave të orës, pastaj në të kundërt.

Ashensor në formë V ngritet me fitball

Shtrihuni në dysheme. Mbajeni fitballin midis këmbëve tuaja. Shtrije krahët pas kokës. Ngritja e këmbëve tuaja, në të njëjtën kohë ngrini majën tuaj dhe merrni fitballin në duart tuaja. Uleni torzën tuaj në dysheme dhe përsërisni lëvizjen, duke ngritur fitballin dhe përsëri duke e mbajtur atë midis këmbëve.

Tornoja në formë V ngrihet me futboll

Shtrihuni përsëri në dysheme, duke e mbajtur medaljon me të dy duart pas kokës. Drejtoni këmbët. Shtrëngoni abs tuaj. Ngrini këmbët në të njëjtën kohë dhe arrini gishtat e këmbëve me medaljonin tuaj. Trupi juaj duhet të duket si shkronja "V" në këtë fazë të stërvitjes.

Ngritje peshe

Shtrihuni në dysheme dhe mbajeni diskun e ngarkesës në gjoksin tuaj. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 °, por në mënyrë që e gjithë sipërfaqja e këmbës të mbetet në dysheme. Mbani mjekrën tuaj në nivelin e gjoksit gjatë gjithë stërvitjes.

Ushtrimi "lëndë druri" që qëndron mbi një gju

Uleni veten në një pozicion të thellë të lagështirës me këmbën e majtë përpara. Arrijnë mbi dorezën e ekspanseratorit mbi shpatullën e majtë. Tërhiqeni dorezën diagonalisht poshtë trupit, në pjesën e jashtme të kofshës së djathtë.

Shpesh besohet se ushtrimi më i mirë për shtypin është ky. Peter Francis, Profesor Universiteti shtetëror San Diego, vendosni një detyrë duke përdorur metoda shkencore për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje dhe për të përcaktuar ushtrimin më efektiv për shtypin.

Gjatë studimit të tij (1), u vlerësua efekti i 13 ushtrimeve më të njohura në shtyp në përfshirjen e drejtpërdrejtë të muskujve të barkut në punë. Duke përdorur pajisje elektromografie, ngarkesa u mat në grupet e sipërme, të poshtme dhe anësore të muskujve të barkut. Për më tepër, ngarkesa në muskujt e kofshëve u mat për të tre pjesëmarrësit në këtë eksperiment shkencor për të përcaktuar nëse lëvizja ishte kryer për shkak të muskujve të këmbëve.

Fitseven tashmë ka shkruar për këtë - kujtoni se shpesh ushtrimet në shtyp janë kryer në mënyrë të gabuar në mënyrë të gabuar, dhe ngarkesa nga muskujt e barkut transferohet në grupet sekondare të muskujve (për shembull, në këmbë ose në pjesën e poshtme të shpinës).

Ushtrime efektive të barkut

Subjectdo subjekt i studimit të lartpërmendur kryente 10-12 përsëritje të një ushtrimi të veçantë për shtypin, duke ndjekur rreptësisht ritmin e dy sekondave për ngritje dhe dy sekonda për uljen e trupit - kujtoni se një ritëm tepër i shpejtë i ushtrimit zvogëlon qartë nivelin e përfshirjes së muskujve të shtypit. Efekti i secilit ushtrim u përcaktua si në muskujt e rektumit abdominis ashtu edhe në muskujt anësor dhe të zhdrejtë të barkut.

Efekti i secilit ushtrim në muskujt e barkut u krahasua me kthesat klasike. Nëse treguesi i stërvitjes përcaktohej, për shembull, si 200 njësi, kjo do të thotë që ushtrimi përfshin muskujt e barkut dy herë më me efikasitet sesa gjarpërimi (100 njësi). Nëse rezultati ishte 50 njësi, atëherë stërvitja është dy herë më keq.

Ushtrimi "Vakum Belly"

Më vete, ne bëjmë një rezervim që nuk ishte pjesë e strukturës së hulumtimit, pasi përfshin muskujt në punë, të cilët janë mjaft të vështirë për tu matur duke përdorur metodën e elektromografisë. Kujtoni se me zbatimin e saktë të "vakumit të barkut", jo vetëm muskujt e brendshëm të shtypit dhe trupit, por edhe muskujt e diafragmës përfshihen në punë.

Me fjalë të tjera, përkundër faktit se ky ushtrim zhvillon definitivisht abs dhe e bën stomakun shumë më elastik, efektiviteti i vakumit për abs ka më shumë të ngjarë për shkak të zhvillimit të lidhjeve neuromuskulare dhe forcimit të përgjithshëm të tonit të muskujve sesa hipertrofisë së drejtpërdrejtë të fibrës së muskujve.

Shtypni: Renditjet më të mira të ushtrimeve

Më poshtë janë rezultatet e një studimi krahasues të ushtrimeve popullore të abs. Duhet të theksohet se megjithëse detyra parësore ishte përcaktimi i ushtrimeve më të mira si për abdominis rektus, ashtu edhe për shtypin lateral, në fund rezultoi se vetëm njerëz të trajnuar shumë mirë mund të izolojnë një zonë të caktuar - kjo është pothuajse e paarritshme për fillestarët. Kjo është arsyeja pse ajo ka karakteristikat e veta.

Ushtrimet më të mira të barkut

Ushtrime barku

7 ushtrime më të mira abs

1. Ushtrimi "Biçikleta"

2. Ashensorët

3. Shtrembërimi i rrotullave

.

6. Ushtrimi i planit

7.

Ushtrime shtypi për burra dhe gra

Përkundër faktit se struktura e muskujve të barkut tek burrat dhe gratë është saktësisht e njëjtë, strategjia e trajnimit të tij është ende e ndryshme, pasi zbatimi i ushtrimeve themelore shumë-të përbashkëta me peshë serioze të punës gjithashtu zhvillon indirekt shtypin - si rezultat, gjarpërimi klasik për shumicën e atletëve meshkuj duket se është tepër i lehtë.

Nga ana tjetër, shumica e vajzave nuk do të jenë plotësisht në gjendje të kryejnë ashensorët e këmbëve në curls varur ose madje edhe curls lartpërmendur me një rul. Kjo është arsyeja pse edhe një herë kujtojmë se "stërvitja më e mirë universale" në media thjesht nuk ekziston, pasi çdo stazhier ka nivelin e tij të aftësisë fizike.

Ushtrimet më të mira abs për burrat

• Këmbët e varura
• Rrotullim rrotullues
• Ushtrimi “Biçikleta”

Ushtrimet më të mira abs për gratë

• Shtrembërimi i gënjeshtrës
• Rrip dhe vakum i barkut

A është e ndarë shtypi i sipërm dhe i poshtëm?

Siç e përmendëm më lart Fitseven, hulumtimi shkencor ka treguar që shumica e subjekteve nuk ishin në gjendje të ndanin përfshirjen e muskujve të sipërm dhe të poshtëm të barkut gjatë ushtrimit. Lëvizjet, në të vërtetë, u kryen për shkak të pjesëmarrjes në punën e të gjitha departamenteve të muskujve të barkut dhe muskujve të trupit në të njëjtën kohë.

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë se është e pamundur të ngarkosh saktësisht pjesën e poshtme të shtypit. Ajo tregon vetëm se një praktikant me një nivel mesatar trainimi nuk është në gjendje të përqendrohet në përfshirjen e disa seksioneve të shtypit në punë - pavarësisht se çfarë ushtrimesh ai kryen. Kjo kërkon një teknikë të veçantë stërvitore dhe një nivel të lartë të ndjesisë së përfshirjes së muskujve të barkut në punë.

Një tjetër mit i hedhur poshtë indirekt nga ky studim është super-efikasiteti i shtypit. Përkundër faktit se ushtrimet me rrotull tregojnë një rezultat pak më të madh të angazhimit të muskujve abs sesa gjarpërimi i zakonshëm, është e lehtë të vihet re se ka ushtrime më efektive për muskujt e barkut.

Ndër të tjera, është e rëndësishme të përmendet se kur bëni kthesë në një shtyp me një rul, kërkon një nivel mjaft serioz të zhvillimit të muskujve të barkut - nëse muskujt janë shumë të dobët, atëherë ngarkesa kryesore do të shkojë në krah dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Rezultati, në fund të fundit, do të jetë vetëm dhimbje në shpinë dhe qafë, dhe jo në të gjitha kubet e shtypur të pompuar.

Ushtrime për shtyp: përmbledhje

• Asnjë stërvitës ose rrotullues shtypi nuk do të jetë aq i efektshëm sa ashensorët e rregullt të këmbëve në varjen ose ushtrimin e "biçikletës", të kryer në një ritëm të ngadaltë dhe me teknikën e përsosur.
• Për shumicën e praktikantëve të nivelit të ndërmjetëm, është mjaft e vështirë të ndash punën e seksioneve të sipërm dhe të poshtëm të muskujve të barkut - veçanërisht pa aftësinë për të tendosur me vetëdije seksione të caktuara të shtypit.
• Ushtrimi "vakum për barkun", megjithëse e bën shtypjen më të fortë, por jo për shkak të proceseve të hipertrofisë.

Burimet shkencore

1. Peter Francis, Ph.D, Laboratori i Biomekanikës në Universitetin Shtetëror San Diego,