Encontrar cubos en la prensa, una postura correcta y hermosa, fortalecer los músculos de la espalda, deshacerse de los problemas de la columna vertebral, todo esto se puede lograr con la ayuda del entrenamiento central. Estos entrenamientos son amados tanto por los atletas como por los no profesionales, ya que realizan la más amplia gama de tareas. ¿Qué es el entrenamiento del core, qué músculos utilizan y por qué son tan importantes?

Incluso si nunca te has encontrado con el concepto de "músculos centrales", sientes su acción todo el tiempo: cuando caminas, mantén el equilibrio, toma algo y haz cualquier esfuerzo para moverte o realizar una acción con tus brazos o piernas. Al entrenar todo el tiempo, sabes con certeza lo importante que es el entrenamiento básico para lograr resultados. Los músculos centrales bien desarrollados te permitirán crear una figura hermosa y lograr el éxito en cualquier deporte. Además, está diseñado para fortalecer los músculos más importantes del cuerpo: los músculos de la espalda y la columna.

¿Qué son los músculos centrales?

El concepto de "músculos centrales" se origina en el inglés "core" - core, core, center. Los músculos del núcleo incluyen los músculos de la mitad del cuerpo: los músculos rectos y oblicuos del abdomen, los músculos de las nalgas, los aductores, el dorsal ancho y los músculos trapecios. El grupo incluye el infraespinoso, los músculos que enderezan la columna, el abdomen transverso, los músculos del suelo pélvico, el diafragma, el psoas ilíaco y otros.

La importancia de los músculos centrales se puede enumerar durante mucho tiempo, expresaremos lo más importante.

1. Le permite mantener el equilibrio.
2. Mantener los órganos internos de acuerdo con la anatomía, mantener la presión intraabdominal
3. Protege contra la aparición de una hernia.
4. Responsable de la distribución de la carga durante el movimiento, acción
5. Ayuda a realizar una acción que requiere fuerza, empujar
6. Realizar cualquier acción que requiera coordinación
7. Los músculos centrales bien entrenados le permiten hacer ejercicios de peso y peso corporal de manera segura y correcta.

Así, la presencia del abdomen, la salud de la columna, las articulaciones de la cadera, la ausencia o presencia de enfermedades del sistema genitourinario, digestivo y excretor dependerá de qué tan desarrollados estén los músculos del core. Con músculos entrenados, puede evitar el desplazamiento de órganos internos y la aparición de hernias.

Tipos de entrenamientos básicos

Los entrenamientos de bajo núcleo o los entrenamientos de pies-core te ayudarán a bombear las zonas necesarias en el gimnasio. Ambos se clasifican, sin embargo, el de núcleo bajo enfatiza el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos se realizan en grupo y serán de utilidad para personas de cualquier nivel de entrenamiento, solo se debe advertir al entrenador con anticipación, habiendo consultado con él sobre la carga.

También puedes hacerlo tú mismo, haciendo unos sencillos ejercicios:

1. Varios tipos de planchas. Lateral, con levantamiento de brazo o pierna, pág.
2. Puentes
3. Haz hiperextensión en el gimnasio.

Es útil controlar constantemente su postura, andar en bicicleta, nadar, caminar. Para maximizar el efecto del entrenamiento, se recomienda combinarlo con fisioterapia y masajes.

¿Cómo entrenar los músculos centrales?

Sigue las reglas:

• Revise su dieta y elimine el exceso de grasa corporal. Cíñete a tu régimen de bebida.
• Comience con entrenamiento cardiovascular, estirando, pasando gradualmente a los ejercicios principales, no se esfuerce por completar de inmediato el número máximo de enfoques.
• Constantemente alterna tipos de carga, no renuncies al cardio, el estiramiento, a favor de la fuerza.
• Aumente gradualmente el número de series, la velocidad del ejercicio, descanse entre series.
• Haz diferentes variaciones del mismo ejercicio, hazlo más difícil.
• Agregue periódicamente nuevos ejercicios al programa de capacitación, los expertos recomiendan hacer esto al menos una vez cada dos meses.

Los beneficios del entrenamiento básico

¿Qué sucede si hace ejercicio con regularidad?

• Verá cubos en su estómago, será más fácil levantar pesas, aumentará su resistencia y será más fácil girar y agacharse.
• El metabolismo mejorará, especialmente si hace ejercicio por la mañana.
• La espalda recibirá soporte muscular adicional, lo que reducirá el riesgo de lesiones y aliviará el dolor. Aparecerá una hermosa postura.
• La resistencia aumentará y la capacidad de mantener el equilibrio mejorará.
• Trabajar los músculos los relajará y tendrá un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, reducirá el nivel de ansiedad y estrés.

La monotonía es aburrida, es un hecho. Si hizo ejercicio en el gimnasio, cargó mancuernas, nadó, trotó por la mañana, caminó en el escalón, pruebe el entrenamiento básico. Aquí, no solo tendrás que trabajar con los músculos, sino también mantener el equilibrio, y esto ya es una variedad.

La palabra "núcleo" en la traducción del inglés significa "núcleo". Kor es una tabla especial desarrollada por Reebok. Para resistirlo, es necesario tensar los músculos de todo el cuerpo, incluidos los que no suelen estar involucrados en otras actividades. Gracias a esto se entrena tanto el cuerpo como el aparato vestibular. Pero esto es más tarde, y primero debes poder resistir en la corteza. Más precisamente, es fácil pararse en esta tabla, pero para saltar en el sentido de las agujas del reloj y contra ella, girar en diferentes direcciones, levantar las piernas y los brazos (hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, primero realizando movimientos alternativamente y luego en combinación), agacharse en dos y en una pierna, etc., etc. es bastante difícil. Pero esto es al principio. Entonces saltarás como un verdadero doble o acróbata. Básicamente, el equilibrio es bastante divertido. Sensación: como si estuviera de regreso en la niñez y estuviera aprendiendo un juego nuevo. Tiene garantizado un buen humor. Si no lo consigue, no se desanime: nadie en el gimnasio puede realizar todos los movimientos tan perfectamente como un instructor de fitness. Lo más importante es escuchar al entrenador y hacer los ejercicios correctamente, esforzando los músculos abdominales y de la espalda.

El entrenamiento básico dura una hora. Combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza, lo que significa que durante el ejercicio puedes perder peso y poner en orden tus músculos. Primero, hay ejercicios sobre la corteza. Para complicarlos se utilizan mancuernas o bandas de resistencia. A esto le sigue la parte de fuerza, y el entrenador puede concentrarse en trabajar diferentes grupos de músculos, pero entrenar los músculos de la prensa y la espalda es un programa obligatorio.

Lo que necesita saber sobre el entrenamiento básico

* Esta es una forma de fitness de velocidad-fuerza que combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza para todos los grupos musculares.
* La lección se lleva a cabo en un tablero inestable, que se fija a las piernas. La altura y el nivel de inclinación son ajustables según el peso y la altura de la persona. Durante el entrenamiento, se pueden usar mancuernas, bandas de resistencia, barras para el cuerpo, barras ligeras (para cargar los músculos) y pelotas (para traer un elemento de juego y desarrollar la coordinación de movimientos).
* La tarea principal no es solo mantener el equilibrio, sino también presionar la superficie de la tabla, haciendo esfuerzos e involucrando los músculos del tronco en el trabajo. Si los ejercicios se realizan correctamente, se verán afectados los músculos pequeños, que no se ejercitan en las clases regulares de aeróbicos.
* Durante el entrenamiento, debe concentrarse en los músculos del abdomen y la espalda y en ningún caso relajarlos (el estómago debe estar recogido, la espalda - "dura"). Los movimientos en la corteza no deben parecerse a los movimientos de baile. Debes presionar la tabla no con un pie, sino con toda la masa, tratando de mantener el centro de gravedad en el medio.
* No existen contraindicaciones para este entrenamiento. Es adecuado tanto para principiantes como para personas capacitadas. Los primeros realizan una versión simplificada de los ejercicios, los segundos, más complejos e intensos, dando mejores resultados.
* El entrenamiento del core te enseña a mantener en tensión todos los músculos del tronco. Esta habilidad será útil en cualquier otro entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
* El truco del fitness es el desarrollo del equilibrio. Además, aprenderá no solo a mantener el equilibrio en una superficie inclinada, sino también a ejercitar perfectamente los músculos abdominales y de la espalda. Además, durante el ejercicio, se entrenan los músculos de las piernas y los brazos.
* Una ventaja adicional: los movimientos sobre la corteza son bastante sencillos. Si es difícil mantener el equilibrio la primera vez, entonces es bastante fácil comprender qué se debe hacer para lograrlo.

La plataforma central inestable es una opción adecuada para los entrenamientos en casa, optimiza los entrenamientos y aumenta la productividad, mejora el efecto de los ejercicios en la figura.

La seguridad de la máquina de ejercicios Reebok hace que la plataforma central sea apta para niños. El simulador trabaja de manera integral los músculos del cuerpo y en términos de eficiencia compite con el entrenamiento en salas de fitness especializadas, donde las clases se llevan a cabo bajo la guía de un instructor profesional.

Reebok adoptó un enfoque responsable en la fabricación de la plataforma, utilizó tecnologías modernas para desarrollar equipos deportivos y ofreció un simulador que se convertirá en la base para una docena de tipos de actividades.

La placa base Reebok tiene una seria lista de ventajas:

• La tabla funciona en dos "modos": como tabla de equilibrio y como entrenador de pasos estático, reconocido como un clásico en el mundo del fitness;
• La elección del modo de entrenamiento ocurre a través de un interruptor, la plataforma cambia la estática a balanceo;
• La inestabilidad de la estructura simultáneamente con el entrenamiento muscular desarrolla una sensación de equilibrio;
• La elección de las clases consiste en aeróbicos clásicos, tipos seleccionados, Pilates, entrenamiento de fuerza, estiramientos y otros tipos de ejercicios;
• La plataforma central bien pensada de Reebok cuenta con una densa capa de goma que evita que los pies se resbalen en las zapatillas o los pies descalzos, pantorrillas o brazos involucrados en un ejercicio en particular;
• Se proporciona transporte, utilizando un asa especial;
• Reebok prestó especial atención al diseño llamativo combinado con elementos para el descanso y la recuperación después del entrenamiento.

Cómo utilizar

La tabla Reebok actúa como una plataforma de equilibrio, se inclina en todas direcciones en diferentes ángulos y gira cuando el peso se distribuye correctamente. La falta de una posición estable de la plataforma le permite lograr una carga adicional durante el entrenamiento.

Antes de comenzar a entrenar, se regula el grado de carga en el cuerpo. Luego prueban ejercicios ligeros para la rotación del torso, para mantener el equilibrio, que ayudan a sentir la plataforma y acostumbrarse a su movimiento.

Al hacer yoga o fitness estático que no requiere dominar el equilibrio, el modo de plataforma estática se utiliza sin entrenamiento adicional. Es mejor para los principiantes comenzar con tipos de entrenamiento estáticos y luego pasar al desarrollo del aparato vestibular.

En un principio, la base que mantiene el equilibrio será un soporte vertical o cualquier pasamanos, que es conveniente de agarrar al realizar el ejercicio. Los usuarios avanzados podrán hacerlo más difícil con el balón, lo que, al tomar los brazos, conduce a la pérdida del equilibrio. Ahora habrá que mantener el equilibrio mediante la tensión muscular.

Quien se adapta

Una tabla móvil se utiliza para diferentes actividades, pero es un entrenador necesario para:

• Amantes del fitness activo o aeróbic con música ardiente;
• Jugadores de baloncesto y voleibol, así como otros participantes en juegos deportivos;
• Personas con enfermedades de la espalda, que necesitan desarrollarse con estrés constante;
• Bailarines, especialmente aquellos que practican baile deportivo;
• Personas con mala coordinación motora;
• Los ejercicios ligeros son adecuados para niños que necesitan desarrollar el equilibrio y la coordinación.

Opciones de ejercicio

Para un calentamiento fácil en la plataforma, se realizan ejercicios simples:

• Estocadas: una pierna se para en la plataforma, apoyada en la punta del pie, la otra en el piso en todo el pie. Desde la posición inicial, es necesario que las rodillas se doblen en ángulo recto. Repita el ejercicio en cada pierna de 15 a 20 veces;
• Entrenamiento de los músculos de la espalda: se acuestan en una plataforma estática con el estómago, apoyan los dedos de los pies en el suelo y levantan el cuerpo 20-25 veces;
• Ejercicio para los abdominales: en decúbito prono, se dan la vuelta sobre la espalda, debajo de la espalda baja hay una plataforma, los talones descansan en el piso. En esta posición 20 veces, sin manos amigas;
• Puente: desde una posición supina, haga énfasis con las manos y arquee la espalda para pararse en un puente. La presencia de la plataforma facilita el ejercicio, pero no reduce su efectividad;
• Retortijón: en una posición estática de la plataforma, mantenga el equilibrio en una posición prona con el estómago sobre la tabla con el cuerpo levantado y las piernas arrancadas del piso. Girando, la mano derecha toca la pierna opuesta, luego la izquierda. Repite el ejercicio 20 veces;
• Flexiones y saltos: el componente dinámico de la carga se realiza de acuerdo con el esquema estándar (salto, sentadilla, apoyo en una posición de flexión y salto de nuevo).

Un fisioterapeuta desarrolló un entrenamiento complejo para los músculos de todo el cuerpo en la plataforma central, que determina el efecto positivo del entrenamiento.

A través del entrenamiento, los músculos se fortalecen, el exceso de peso desaparece, se desarrolla el equilibrio y la flexibilidad. Las opciones para usar la plataforma giratoria están limitadas por su única imaginación.

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Qué es Core:

Tablero central Es un desarrollo revolucionario de los fisioterapeutas de la Universidad Reebok (Londres). Se trata de una novedad para nuestro país, que ya se ha convertido en un clásico de la industria extranjera del fitness, junto a otros programas del "fondo dorado de aeróbicos" previamente desarrollados por la Universidad Reebok, como Step, Slide, Cycle.

Palabra Núcleo traducido del inglés significa el núcleo, el interior, el núcleo. Por el nombre en sí, está claro que Núcleo El entrenamiento fortalece principalmente el corsé muscular, nuestro núcleo, con especial atención a los pequeños grupos de músculos como los abdominales y los músculos pélvicos. Lección Núcleo le ayudará a formar un núcleo fuerte de postura, desarrollar la coordinación de movimientos y un sentido del equilibrio. Como se dijo anteriormente, Tablero central Es una oportunidad única para combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza. Programa Núcleo se refiere al entrenamiento funcional. Todos los ejercicios realizados en la tabla están destinados a utilizar y desarrollar las propiedades funcionales de los músculos, es decir, aquellas propiedades que le da al hombre la naturaleza. Este tipo de entrenamiento reconstruye su cuerpo, involucrando cada músculo en el trabajo (especialmente las capas musculares internas) y de la manera más natural lo prepara para todo tipo de cataclismos de la vida real. Este tipo de entrenamiento a menudo se denomina entrenamiento neuromuscular. Esta es una forma segura de aprender a controlar su cuerpo en cualquier situación. Cabe señalar un hecho más importante: durante el entrenamiento básico, se queman una cantidad suficientemente grande de calorías, lo que nos permite llamar a este tipo de actividad física de alta intensidad.

• Core es una tabla ovalada sobre un soporte que es inestable. Mientras estás en la tabla, mantienes el equilibrio todo el tiempo y haces todo lo posible para mantener el equilibrio. Todos los ejercicios de la tabla de equilibrio Core se basan en este principio.
• largo - 88 cm, ancho - 67 cm, alto - 15 cm
• la tabla gira y cambia el ángulo de inclinación en todas las direcciones
• tiene 2 niveles de resistencia para cambiar la estabilidad de la plataforma. El cambio se realiza de forma rápida y sin esfuerzo con una válvula de cierre. El primer nivel hace que la pizarra sea más móvil, lo que dificulta que el alumno mantenga el equilibrio. El segundo nivel, para reducir la movilidad de la tabla, lo utilizan, por regla general, personas altas o con sobrepeso.
• la cubierta de la tabla está hecha de goma especial, que asegura el máximo agarre del pie con la superficie de la tabla.
• los topes de goma duraderos evitan que la tabla se mueva por el suelo, independientemente de la superficie
• hay agujeros adicionales en los bordes de la tabla para trabajar con bandas de resistencia, lo que le permite realizar sesiones tanto aeróbicas como de fuerza con la tabla. Especialmente para estos fines, la Universidad Reebok ha desarrollado bandas de resistencia (también llamadas amortiguadores de goma o tubos de resistencia) con un inserto textil en el medio para evitar rozar la goma en las ranuras de la tabla. Cabe destacar que los mangos de los expansores Reebok están hechos de plástico blando y neopreno, los tubos están hechos de látex natural de alta calidad, lo que les permite estirarse más de 4 veces. Hay 3 niveles de resistencia a los amortiguadores para personas con diferentes condiciones físicas.
• hay agujeros en el soporte de la placa para facilitar su transporte.
• una de las ventajas del equipamiento Core es que se puede utilizar tanto para entrenamiento grupal como personal, así como para entrenamiento de fisioterapia.