یافتن مکعب بر روی پرس ، وضعیت صحیح و زیبا ، تقویت عضلات کمر ، خلاص شدن از مشکلات در ستون فقرات - همه اینها را می توان با کمک آموزش اصلی به دست آورد. این تمرینات مورد علاقه ورزشکاران و غیرحرفه ای ها قرار دارد ، زیرا آنها طیف وسیعی از وظایف را انجام می دهند. تمرین اصلی چیست ، از چه ماهیچه هایی استفاده می کنند و چرا از اهمیت بالایی برخوردارند؟

حتی اگر هرگز با مفهوم "عضلات اصلی" روبرو نشده باشید ، تمام مدت عملکرد آنها را احساس می کنید: هنگام راه رفتن ، تعادل خود را حفظ کنید ، چیزی را بردارید و برای حرکت یا انجام عملی با بازوها یا پاها تلاش کنید. با آموزش مداوم ، مطمئناً می دانید که آموزش اصلی برای رسیدن به نتیجه چقدر مهم است. عضلات اصلی به خوبی توسعه یافته به شما این امکان را می دهد که یک شکل زیبا ایجاد کنید و در هر ورزشی به موفقیت برسید. علاوه بر این ، برای تقویت مهمترین عضلات بدن - عضلات پشت و ستون فقرات - طراحی شده است.

عضلات اصلی چیست؟

مفهوم "عضلات اصلی" از "هسته" انگلیسی - هسته ، هسته ، مرکز نشات گرفته است. عضلات هسته شامل عضلات وسط بدن - ماهیچه های راست و مایل شکم ، عضلات باسن ، جمع کننده ها ، لاتیسیموس دورسی ، عضلات ذوزنقه است. این گروه شامل infraspinatus ، عضلات صاف کننده ستون فقرات ، شکم عرضی ، عضلات کف لگن ، دیافراگم ، ایلیوپسو و دیگران است.

اهمیت عضلات اصلی را می توان برای مدت طولانی برشمرد ، ما مهمترین آنها را بیان خواهیم کرد.

1. به شما امکان می دهد تعادل خود را حفظ کنید.
2. اندام های داخلی را مطابق با آناتومی حفظ کرده و فشار داخل شکمی را حفظ کنید
3. از ایجاد فتق محافظت می کند
4. مسئول توزیع بار در هنگام حرکت ، عمل
5. برای انجام عملی که به نیرو ، فشار نیاز دارد کمک می کند
6. هر عملی را که نیاز به هماهنگی دارد انجام دهید
7. عضلات هسته ای کاملاً آموزش دیده به شما امکان می دهند تمرینات سنگین و با وزن بدن را با خیال راحت و صحیح انجام دهید.

بنابراین ، وجود شکم ، سلامت ستون فقرات ، مفاصل ران ، عدم وجود یا وجود بیماری های دستگاه ادراری تناسلی ، دستگاه های هضم و دفع به رشد عضلات هسته بستگی خواهد داشت. با عضلات آموزش دیده می توانید از جابجایی اندام های داخلی و بروز فتق جلوگیری کنید.

انواع تمرینات اصلی

تمرینات کم هسته یا تمرینات هسته ای به شما کمک می کند تا مناطق لازم را در باشگاه تناسب اندام پمپاژ کنید. هر دو طبقه بندی می شوند ، با این حال ، هسته کم بر رشد قسمت پایین بدن تأکید دارد. آموزش ها به صورت گروهی انجام می شود و برای افراد در هر سطح از آموزش مفید خواهد بود ، فقط باید از قبل مربی را هشدار دهید ، زیرا با او در مورد بار مشورت کرده اید.

همچنین می توانید این کار را خودتان انجام دهید ، چند تمرین ساده انجام دهید:

1. انواع مختلف تخته. جانبی ، با بالا بردن بازو یا پا ، ص.
2. پل ها.
3. در ورزشگاه هایپر اکستنشن انجام دهید.

مفید است که دائما وضعیت خود را کنترل کنید ، دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید ، راه بروید. برای به حداکثر رساندن تأثیر آموزش ، توصیه می شود آن را با فیزیوتراپی و ماساژ ترکیب کنید.

چگونه عضلات اصلی خود را تمرین دهیم؟

قوانین را دنبال:

• رژیم خود را مرور کرده و از شر چربی های اضافی بدن خلاص شوید. به رژیم نوشیدنی خود پایبند باشید.
• با تمرینات قلبی شروع کنید ، حرکات کششی انجام دهید ، به تدریج به تمرینات اصلی بروید ، سعی نکنید حداکثر تعداد رویکردها را فوراً انجام دهید.
• به طور مداوم انواع بار را متناوب کنید ، به دلیل قدرت ، از کشش قلب جلوگیری نکنید.
• به تدریج تعداد ست ها ، سرعت ورزش ، استراحت بین ست ها را افزایش دهید.
• تغییرات مختلف یک تمرین را انجام دهید ، آن را سخت تر کنید.
• به صورت دوره ای تمرینات جدیدی را به برنامه آموزشی اضافه کنید ، کارشناسان توصیه می کنند این کار را حداقل هر دو ماه یک بار انجام دهید.

مزایای آموزش اصلی

اگر مرتباً ورزش کنید چه اتفاقی می افتد؟

• مکعب هایی را روی شکم خود مشاهده خواهید کرد ، وزنه برداری آسان تر خواهد شد ، استقامت شما افزایش می یابد و انجام چرخش و خم شدن آسان تر می شود.
• متابولیسم بهبود می یابد ، به خصوص اگر صبح ورزش کنید.
• پشت پشتیبانی عضلانی اضافی دریافت می کند ، که باعث کاهش خطر آسیب و تسکین درد می شود. یک حالت زیبا ظاهر می شود.
• استقامت افزایش می یابد و توانایی حفظ تعادل بهبود می یابد.
• تمرین عضلات باعث شل شدن آنها می شود و تأثیر مفیدی روی سیستم عصبی می گذارد ، سطح اضطراب و استرس را کاهش می دهد.

یکنواختی خسته کننده است ، این یک واقعیت است. اگر در سالن بدنسازی ورزش می کردید ، دمبل به همراه داشتید ، صبح شنا می کردید ، آهسته دویدید ، روی استپ راه می رفتید ، تمرین اصلی را امتحان می کنید. در اینجا ، نه تنها شما باید با عضلات کار کنید ، بلکه تعادل را نیز حفظ کنید ، و این در حال حاضر یک تنوع است.

کلمه "هسته" در ترجمه از انگلیسی به معنی "هسته" است. Kor یک صفحه ویژه است که توسط Reebok ساخته شده است. برای مقاومت در برابر آن ، لازم است عضلات کل بدن ، از جمله عضوهایی که معمولاً در فعالیتهای دیگر دخیل نیستند ، سفت شوند. به لطف این ، هم بدن و هم دستگاه دهلیزی آموزش می بینند. اما این بعدا است و ابتدا باید بتوانید روی پوست مقاومت کنید. دقیق تر ، ایستادن روی این تابلو آسان است ، اما پریدن در جهت عقربه های ساعت و در برابر آن ، در جهات مختلف بچرخید ، پاها و دستان خود را بالا ببرید (به جلو ، عقب ، به طرفین ، ابتدا حرکات را به طور متناوب انجام دهید ، و سپس به صورت ترکیبی) ، روی دو چمباتمه بزنید و روی یک پا ، و غیره ، و غیره کاملا دشوار است. اما این در ابتدا است. سپس شما مانند یک بدلکار واقعی یا آکروبات خواهید پرید. در واقع ، تعادل بسیار سرگرم کننده است. احساس - مثل اینکه به کودکی برگشته اید و یک بازی جدید را یاد می گیرید. روحیه خوب شما تضمین می شود. اگر موفق نشدید ، ناامید نشوید: هیچ کس در سالن بدنسازی نمی تواند تمام حرکات را به اندازه یک مربی تناسب اندام انجام دهد. مهمترین نکته این است که به مربی گوش دهید و تمرینات را به درستی انجام دهید ، عضلات شکم و کمر خود را تحریک کنید.

تمرین اصلی یک ساعت طول می کشد. این تمرینات کاردیو و قدرت را ترکیبی می کند ، به این معنی که در طول ورزش هم می توانید وزن کم کنید و هم عضلات خود را مرتب کنید. ابتدا تمریناتی روی پوست وجود دارد. به منظور پیچیدگی آنها ، از دمبل یا نوارهای مقاومت استفاده می شود. به دنبال آن قسمت قدرت انجام می شود و مربی می تواند تمركز خود را بر روی تمرین در گروه های مختلف عضلانی بگذارد ، اما تمرین عضلات پرس و پشت برنامه ای اجباری است.

آنچه باید درباره آموزش اصلی بدانید

* این نوعی تناسب اندام با سرعت و قدرت است که تمرینات قلبی و قدرتی را برای همه گروه های عضلانی ترکیب می کند.
* این درس بر روی یک تخته ناپایدار برگزار می شود ، که به پاها متصل است. سطح قد و شیب بسته به وزن و قد فرد قابل تنظیم است. در حین تمرین می توان از دمبل ، نوارهای مقاومت ، میله های بدن ، میله های سبک (برای بارگیری عضلات) و توپ (برای آوردن عنصر بازی و ایجاد هماهنگی حرکات) استفاده کرد.
* وظیفه اصلی فقط حفظ تعادل نیست بلکه فشار آوردن به سطح تخته ، تلاش و درگیر کردن عضلات تنه در کار است. اگر تمرینات به درستی انجام شود ، عضلات کوچکی درگیر می شوند ، که در کلاسهای منظم ایروبیک کار نمی کنند.
* در طول تمرین ، شما باید بر روی عضلات شکم و پشت تمرکز کنید و به هیچ وجه آنها را شل نکنید (معده باید جمع شود ، پشت - "سخت"). حرکات روی پوست نباید شبیه حرکات رقص باشد. شما باید بر روی تخته نه با یک پا بلکه با کل جرم فشار دهید و سعی کنید مرکز ثقل را در وسط نگه دارید.
* هیچ منع مصرفی برای این تمرین وجود ندارد. هم برای افراد مبتدی و هم آموزش دیده مناسب است. نفرات اول نسخه ساده ای از تمرینات را انجام می دهند ، تمرینات دوم - پیچیده تر و شدید تر ، نتایج بهتری را ارائه می دهند.
* تمرینات اصلی به شما می آموزد که تمام عضلات تنه را در تنش نگه دارید. این مهارت در هر تمرین قدرتی یا قلبی دیگری مفید خواهد بود.
* ترفند تناسب اندام ایجاد تعادل است. علاوه بر این ، شما یاد خواهید گرفت که نه تنها تعادل را روی یک سطح مایل حفظ کنید ، بلکه عضلات شکم و پشت خود را نیز کاملاً تمرین دهید. علاوه بر این ، در حین ورزش ، عضلات پاها و بازوها آموزش می بینند.
* یک امتیاز اضافی: حرکات روی پوست کاملاً ساده است. اگر اولین بار حفظ تعادل دشوار است ، درک اینکه چه کاری باید انجام شود کاملاً آسان است.

بستر اصلی ناپایدار گزینه مناسبی برای تمرینات خانگی است ، تمرینات را بهینه می کند و بهره وری را افزایش می دهد ، تأثیر تمرینات را روی شکل افزایش می دهد.

ایمنی دستگاه تمرینی Reebok باعث می شود تا سکوی اصلی کودک پسند باشد. شبیه ساز به طور جامع ماهیچه های بدن را کار می کند و از نظر کارآیی با آموزش در اتاق های مخصوص تناسب اندام ، جایی که کلاس ها با هدایت یک مربی حرفه ای برگزار می شود ، رقابت می کند.

Reebok رویكردی مسئولانه در ساخت این سیستم عامل در نظر گرفت ، از فن آوری های مدرن برای توسعه تجهیزات ورزشی استفاده كرد و شبیه سازی را ارائه داد كه مبنای ده نوع فعالیت قرار خواهد گرفت.

برد اصلی Reebok دارای لیست جدی مزایا است:

• عملکرد هیئت مدیره در دو "حالت" - به عنوان یک صفحه متعادل کننده و به عنوان یک مربی مرحله ایستا ، شناخته شده به عنوان یک کلاسیک در جهان از تناسب اندام.
• انتخاب حالت آموزش از طریق یک سوئیچ اتفاق می افتد ، سیستم عامل وضعیت را به حالت تعادل تغییر می دهد.
• بی ثباتی ساختار به طور همزمان با تمرین عضله ، احساس تعادل ایجاد می کند.
• انتخاب کلاس ها شامل ایروبیک کلاسیک ، انواع انتخاب شده ، پیلاتس ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی و انواع دیگر تمرینات است.
• سکو اصلی هسته Reebok دارای پوشش لاستیکی متراکمی است که از لیز خوردن پا در کفش های ورزشی یا پا ، گوساله ها ، بازوهایی که در یک تمرین خاص قرار دارند جلوگیری می کند.
• حمل و نقل فراهم می شود - با استفاده از یک دستگیره خاص.
• Reebok توجه ویژه ای به طراحی چشمگیر همراه با مواردی برای استراحت و بهبودی پس از آموزش نشان داد.

نحوه استفاده

صفحه Reebok به عنوان یک سکوی متعادل کننده عمل می کند ، از هر جهت در زوایای مختلف متمایل می شود و هنگام توزیع مناسب وزن ، می چرخد. عدم وجود موقعیت پایدار سکو به شما امکان می دهد در هنگام آموزش به بار اضافی برسید.

قبل از شروع تمرین ، میزان بار روی بدن تنظیم می شود. سپس تمرینات سبک برای چرخش تنه ، حفظ تعادل را امتحان می کنند که به احساس سکو کمک می کند و به حرکت آن عادت می کند.

هنگام انجام یوگا یا تناسب اندام استاتیک که نیازی به تسلط بر تعادل ندارد ، از حالت پلت فرم ایستا بدون آموزش اضافی استفاده می شود. بهتر است مبتدیان با آموزش های ساکن شروع به آموزش کنند و سپس به سراغ توسعه دستگاه دهلیزی بروند.

در ابتدا ، پایه ای که تعادل را حفظ می کند ، یک تکیه گاه عمودی یا هر گونه نرده دستی است که هنگام انجام تمرین درک آن راحت است. کاربران پیشرفته سپس می توانند با توپ مشکل را ایجاد کنند ، که با گرفتن اسلحه ، تعادل را از دست می دهد. اکنون تعادل باید توسط تنش عضلانی حفظ شود.

چه کسی مناسب است

یک صفحه متحرک برای فعالیتهای مختلف استفاده می شود ، اما یک مربی لازم برای موارد زیر است:

• دوستداران تناسب اندام فعال یا ایروبیک با موسیقی آتشین.
• بازیکنان بسکتبال و والیبال ، و همچنین سایر شرکت کنندگان در بازی های ورزشی.
• افراد مبتلا به بیماری های کمر ، که باید با استرس مداوم ایجاد شوند.
• رقصنده ها ، مخصوصاً آنهایی که برای رقص ورزشی می روند.
• افراد با هماهنگی حرکتی ضعیف ؛
• تمرینات سبک برای کودکانی که نیاز به ایجاد تعادل و هماهنگی دارند مناسب است.

گزینه های ورزش

برای یک گرم شدن آسان بر روی سیستم عامل ، تمرینات ساده انجام می شود:

• لانگ: یک پا روی سکو قرار گرفته و روی انگشت پا قرار گرفته و پای دیگر روی زمین در کل پا قرار دارد. از وضعیت شروع ، لازم است که زانوها در زاویه های راست خم شوند. تمرین را روی هر پا 15-20 بار تکرار کنید.
• تمرین عضله پشت: آنها با شکم بر روی یک سکوی ایستاده دراز می کشند ، انگشتان پا را روی زمین قرار می دهند و بدن را 20-25 بار بالا می برند.
• تمرین عضلات شکم: از موقعیت مستعد ، آنها به پشت خود می چرخند ، در زیر کمر یک سکو وجود دارد ، پاشنه ها روی زمین قرار می گیرند. در این حالت 20 بار ، بدون کمک به دستان ،
• پل: از حالت خوابیده ، با دستان خود تأکید کنید و پشت خود را قوس دهید تا در یک پل بایستید. وجود سکو تمرین را آسان تر می کند ، اما از اثربخشی آن نمی کاهد.
• پیچش: در حالت ایستایی سکو ، در حالت مستعد با شکم روی تخته با بدن بلند شده و پاها از زمین جدا شده ، تعادل را حفظ کنید. در حال چرخش ، دست راست پای مخالف را لمس کنید ، سپس سمت چپ. تمرین را 20 بار تکرار کنید.
• هل دادن و پرش: م dynamicلفه دینامیکی شارژ مطابق با طرح استاندارد انجام می شود (پرش ، چمباتمه زدن ، پشتیبانی در حالت فشار و پرش دوباره).

تمرینات پیچیده ای برای عضلات کل بدن بر روی سیستم عامل اصلی توسط یک فیزیوتراپ ایجاد شده است ، که تأثیر مثبت تمرین را تعیین می کند.

از طریق تمرین ، عضلات تقویت می شوند ، وزن اضافی از بین می رود ، تعادل و انعطاف پذیری ایجاد می شود. تنها گزینه شما برای استفاده از سیستم عامل چرخان محدود است.

نظرات شما در مورد مقاله:

هسته چیست:

هسته - تخته آیا پیشرفت انقلابی فیزیوتراپیست ها در دانشگاه Reebok (لندن) است. این برای کشور ما یک موضوع جدید است که قبلاً به عنوان یک کلاسیک در صنعت تناسب اندام خارجی ، همراه با برنامه های دیگر "صندوق طلایی ایروبیک" که قبلا توسط دانشگاه Reebok ایجاد شده بود ، مانند Step ، Slide ، Cycle ، تبدیل شده است.

کلمه هسته ترجمه شده از انگلیسی به معنی هسته ، درون ، هسته است. از خود این اسم مشخص است که هسته آموزش در درجه اول کرست عضله را تقویت می کند - هسته اصلی ما ، با توجه ویژه به گروه های عضلانی کوچک مانند شکم ، عضلات لگن. درس هسته به شما کمک می کند تا یک هسته قوی از وضعیت بدن ایجاد کنید ، هماهنگی حرکات و احساس تعادل را ایجاد کنید. همانطور که قبلاً گفته شد ، تخته هسته یک فرصت بی نظیر برای ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی است. برنامه هسته به آموزش عملکردی اشاره دارد. تمام تمریناتی که روی تخته انجام می شود با هدف استفاده و توسعه خواص عملکردی ماهیچه ها است. آن خصوصیاتی که ذاتاً به انسان داده می شود. این نوع تمرین با درگیر کردن هر عضله در کار (به ویژه لایه های داخلی عضله) بدن شما را بازسازی می کند و به طبیعی ترین روش شما را برای انواع فاجعه های زندگی واقعی آماده می کند. از این آموزشها اغلب تحت عنوان آموزش عصبی عضلانی یاد می شود. این یک روش مطمئن برای یادگیری نحوه کنترل بدن در هر شرایطی است. یک واقعیت مهم دیگر باید ذکر شود - در حین آموزش هسته ، تعداد کافی کالری سوزانده می شود ، که به ما امکان می دهد این نوع فعالیت بدنی را با شدت بالا بخوانیم.

• هسته یک تخته بیضی شکل روی پایه است که ناپایدار است. در حالی که در تخته هستید ، تمام وقت تعادل خود را حفظ می کنید و تمام تلاش خود را برای حفظ تعادل انجام می دهید. تمام تمرینات روی صفحه Core balance بر اساس این اصل است.
• طول - 88 سانتی متر ، عرض - 67 سانتی متر ، ارتفاع - 15 سانتی متر
• صفحه چرخش کرده و زاویه شیب را از هر جهت تغییر می دهد
• دارای 2 سطح مقاومت برای تغییر ثبات سیستم عامل است. سوئیچینگ به سرعت و بدون زحمت با شیر توقف انجام می شود. سطح اول باعث تحرک بیشتر هیئت مدیره می شود و همین امر حفظ تعادل را برای دانش آموز دشوارتر می کند. سطح دوم - برای کاهش تحرک هیئت مدیره ، به عنوان یک قاعده ، توسط افراد دارای قد و وزن بالا استفاده می شود.
• روکش تخته از لاستیک مخصوص ساخته شده است ، که حداکثر چسباندن پا به سطح تخته را تضمین می کند.
• توقف های لاستیکی بادوام ، بدون توجه به سطح ، از حرکت تخته روی زمین جلوگیری می کند
• سوراخ های اضافی در لبه های صفحه برای کار با باندهای مقاومت وجود دارد ، که به شما امکان می دهد هر دو جلسه هوازی و قدرت را با تخته انجام دهید. به طور خاص برای این اهداف ، دانشگاه Reebok نوارهای مقاومتی ایجاد کرده است (همچنین کمک فنرهای لاستیکی یا لوله های مقاومتی نامیده می شوند) که در وسط آن یک پارچه قرار دارد تا از مالش لاستیک در شیارهای صفحه جلوگیری شود. لازم به ذکر است که دسته های منبسط کننده Reebok از پلاستیک نرم و نئوپرن ساخته شده اند ، لوله ها از لاتکس طبیعی با کیفیت بالا ساخته شده اند ، که به آنها اجازه می دهد بیش از 4 بار کشیده شوند. در افراد با آمادگی جسمانی متفاوت 3 سطح مقاومت کمک فنر وجود دارد.
• سوراخهایی در پایه تخته وجود دارد تا قابلیت حمل آسان داشته باشد.
• یکی از مزایای تجهیزات Core این است که می توان از آن برای آموزشهای گروهی و شخصی و همچنین برای آموزش فیزیوتراپی استفاده کرد.