Gjetja e kubeve në shtyp, sjellja korrekte dhe e bukur, forconi muskujt tuaj të shpinës, hiqni qafe problemet me shpinë - e gjithë kjo mund të arrihet me ndihmën e trajnimit bazë. Këto stërvitje janë të pëlqyera nga atletët dhe joprofesionistët, pasi ato kryejnë gamën më të gjerë të detyrave. Çfarë është trajnimi thelbësor, çfarë muskujsh përdorin ata dhe pse janë kaq të rëndësishëm?

Edhe nëse nuk keni hasur kurrë në konceptin e "muskujve thelbësorë", ju e ndjeni veprimin e tyre gjatë gjithë kohës: kur ecni, mbani ekuilibrin, merrni diçka dhe bëni çdo përpjekje për të lëvizur ose kryer një veprim me duar ose këmbë. Duke stërvitur gjatë gjithë kohës, ju e dini me siguri se sa i rëndësishëm është trajnimi thelbësor për të arritur rezultate. Muskujt thelbësorë të zhvilluar mirë do t'ju lejojnë të krijoni një figurë të bukur dhe të arrini sukses në çdo sport. Përveç kësaj, është krijuar për të forcuar muskujt më të rëndësishëm të trupit - muskujt e shpinës dhe shpinës.

Cilat janë muskujt thelbësorë?

Koncepti i "muskujve thelbësorë" buron nga "thelbi" anglisht - bërthama, bërthama, qendra. Muskujt e bërthamës përfshijnë muskujt e mesit të trupit - muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut, muskujt e vitheve, aduktorët, latissimus dorsi, muskujt trapezi. Grupi përfshin infraspinatus, muskujt që drejtojnë shpinë, barkun tërthor, muskujt e dyshemesë së legenit, diafragmën, iliopsoas dhe të tjerët.

Rëndësia e muskujve thelbësorë mund të numërohet për një kohë të gjatë, ne do të shprehim më të rëndësishmet.

1. Ju lejon të mbani ekuilibrin.
2. Mbani organet e brendshme në përputhje me anatominë, mbani presionin intra-abdominal
3. Mbron nga shfaqja e një hernie
4. Përgjegjës për shpërndarjen e ngarkesës gjatë lëvizjes, veprimit
5. Ndihmon për të kryer një veprim që kërkon forcë, shtytje
6. Kryeni çdo veprim që kërkon koordinim
7. Muskujt thelbësorë të trajnuar mirë ju lejojnë të bëni ushtrime të peshës dhe peshës trupore në mënyrë të sigurt dhe korrekte.

Kështu, prania e barkut, shëndeti i shtyllës kurrizore, nyjeve të hip, mungesa ose prania e sëmundjeve të sistemit gjenitourinar, sistemeve tretëse dhe ekskretuese do të varet nga sa të zhvilluar janë muskujt e bërthamës. Me muskujt e stërvitur, ju mund të shmangni zhvendosjen e organeve të brendshme dhe shfaqjen e hernieve.

Llojet e stërvitjeve kryesore

Ushtrime me bërthamë të ulët ose stërvitje ft-bërthamë do t'ju ndihmojnë të pomponi zonat e nevojshme në klubin e fitnesit. Të dy klasifikohen, megjithatë, bërthama e ulët thekson zhvillimin e trupit të poshtëm. Trajnimet kryhen në një grup dhe do të jenë të dobishme për njerëzit e çdo niveli trajnimi, duhet të paralajmëroni vetëm trajnerin paraprakisht, pasi të jeni këshilluar me të për ngarkesën.

Ju gjithashtu mund ta bëni vetë, duke bërë disa ushtrime të thjeshta:

1. Lloje të ndryshme të dërrasave. Anësor, me ngritjen e krahut ose këmbës, f.
2. Urat.
3. Bëni hiperextension në palestër.

Usefulshtë e dobishme të monitoroni vazhdimisht qëndrimin tuaj, të ngasni një biçikletë, të notoni, të ecni. Për të maksimizuar efektin e trajnimit, rekomandohet të kombinohet me fizioterapi dhe masazh.

Si të stërvitni muskujt tuaj thelbësorë?

Ndiq rregullat:

• Rishikoni dietën tuaj dhe hiqni qafe dhjamin e tepërt të trupit. Rrini në regjimin tuaj të pirjes.
• Filloni me stërvitje kardio, shtrirje, gradualisht duke kaluar në ushtrimet kryesore, mos u përpiqni të përfundoni menjëherë numrin maksimal të qasjeve.
• Vazhdimisht llojet alternative të ngarkesës, mos hiqni dorë nga kardio, shtrirja, në favor të forcës.
• Rritni gradualisht numrin e grupeve, shpejtësinë e stërvitjes, pushimin midis grupeve.
• Bëni variacione të ndryshme të të njëjtit ushtrim, bëjeni më të vështirë.
• Periodikisht shtoni ushtrime të reja në programin e trajnimit, ekspertët rekomandojnë ta bëni këtë të paktën një herë në dy muaj.

Përfitimet e trajnimit bazë

Çfarë ndodh nëse ushtroni rregullisht?

• Ju do të shihni kube në barkun tuaj, do të bëhet më e lehtë për të ngritur pesha, qëndrueshmëria juaj do të rritet, dhe do të bëhet më e lehtë për të bërë gjarpërim dhe përkulje.
• Metabolizmi do të përmirësohet, veçanërisht nëse ushtroni në mëngjes.
• Mbrapa do të marrë mbështetje shtesë të muskujve, e cila do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe lehtësimin e dhimbjeve. Do të shfaqet një sjellje e bukur.
• Qëndrueshmëria do të rritet dhe aftësia për të ruajtur ekuilibrin do të përmirësohet.
• Punimi i muskujve do t’i relaksojë ata dhe do të ketë një efekt të dobishëm në sistemin nervor, do të zvogëlojë nivelin e ankthit dhe stresit.

Monotonia është e mërzitshme, është një fakt. Nëse keni punuar në palestër, keni mbajtur shtangë dore, keni notuar, vrapuar në mëngjes, keni ecur në stepë, provoni stërvitje thelbësore. Këtu, jo vetëm që do të duhet të punoni me muskujt, por edhe të mbani ekuilibrin, dhe kjo tashmë është një larmi.

Fjala "bërthamë" në përkthim nga anglisht do të thotë "bërthamë". Kor është një bord i veçantë i zhvilluar nga Reebok. Për t'i rezistuar asaj, është e nevojshme të shtrëngoni muskujt e të gjithë trupit, duke përfshirë edhe ata që zakonisht nuk përfshihen në aktivitete të tjera. Falë kësaj, të dy trupi dhe aparati vestibular janë trajnuar. Por kjo është më vonë, dhe së pari ju duhet të jeni në gjendje të rezistoni në lëvore. Më saktësisht, është e lehtë të qëndrosh në këtë bord, por të kërcesh në drejtim të orës dhe kundër tij, kthehu në drejtime të ndryshme, ngre këmbët dhe krahët (përpara, prapa, në anët, së pari duke kryer lëvizje në mënyrë alternative, dhe pastaj në kombinim), mbledhje në dy dhe në njërën këmbë, etj, etj është mjaft e vështirë. Por kjo është në fillim. Atëherë do të hidhesh si një marifet i vërtetë ose akrobat. Në thelb, ekuilibri është mjaft argëtues. Ndjenja - sikur të jeni kthyer në fëmijëri dhe po mësoni një lojë të re. Ju garantohet një humor i mirë. Nëse nuk keni sukses, mos u dekurajoni: askush në palestër nuk mund të kryejë të gjitha lëvizjet aq përsosmërisht sa një instruktor i fitnesit. Gjëja më e rëndësishme është të dëgjoni trajnerin dhe të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte, duke tendosur muskujt e barkut dhe të shpinës.

Stërvitja kryesore zgjat një orë. Kombinon ushtrime kardio dhe forcë, që do të thotë se gjatë ushtrimeve mund të humbni peshë dhe të rregulloni muskujt. Së pari, ka ushtrime në lëvore. Në mënyrë që t'i komplikoni ato, përdoren shtangë dore ose shirita rezistence. Kjo pasohet nga pjesa e forcës dhe trajneri mund të përqendrohet në punën e grupeve të ndryshme të muskujve, por trajnimi i muskujve të shtypit dhe mbrapa është një program i detyrueshëm.

Çfarë duhet të dini në lidhje me trajnimin thelbësor

* Kjo është një formë e shpejtë-forcë e palestër që kombinon ushtrime kardio dhe forcë për të gjitha grupet e muskujve.
* Mësimi mbahet në një dërrasë të paqëndrueshme, e cila është e bashkangjitur në këmbë. Lartësia dhe niveli i pjerrësisë janë të rregullueshme në varësi të peshës dhe lartësisë së personit. Gjatë trajnimit, mund të përdoren shtangë dore, shirita rezistence, shufra trupi, shufra të lehta (për të ngarkuar muskujt) dhe topa (për të sjellë një element loje dhe për të zhvilluar koordinimin e lëvizjeve).
* Detyra kryesore nuk është vetëm ruajtja e ekuilibrit, por edhe ushtrimi i presionit në sipërfaqen e bordit, duke bërë përpjekje dhe duke përfshirë muskujt e trungut në punë. Nëse ushtrimet kryhen në mënyrë korrekte, atëherë do të përfshihen muskuj të vegjël, të cilët nuk punohen në klasat e rregullta të gjimnastikës.
* Gjatë stërvitjes, duhet të përqendroheni në muskujt e barkut dhe shpinës dhe në asnjë rast mos t'i relaksoni ato (stomaku duhet të futet lart, shpina - "e fortë"). Lëvizjet në lëvore nuk duhet t’i ngjajnë lëvizjeve të vallëzimit. Ju duhet të shtypni në bord jo me një këmbë, por me tërë masën, duke u përpjekur të mbani qendrën e gravitetit në mes.
* Nuk ka kundërindikacione për këtë stërvitje. Isshtë i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për njerëzit e trajnuar. Të parët kryejnë një version të thjeshtuar të ushtrimeve, të dytët - më kompleks dhe intensiv, duke dhënë rezultate më të mira.
* Trajnimi kryesor ju mëson të mbani të tensionuar të gjithë muskujt e trungut. Kjo aftësi do t'ju vijë në ndihmë në çdo forcë tjetër ose stërvitje kardio.
* Truku i fitnesit është zhvillimi i ekuilibrit. Për më tepër, ju do të mësoni jo vetëm të mbani ekuilibrin në një sipërfaqe të prirur, por gjithashtu të punoni në mënyrë të përsosur muskujt tuaj të barkut dhe shpinës. Përveç kësaj, gjatë stërvitjes, muskujt e këmbëve dhe krahëve janë stërvitur.
* Një plus shtesë: lëvizjet në lëvore janë mjaft të thjeshta. Nëse është e vështirë të mbash ekuilibrin herën e parë, atëherë është mjaft e lehtë të kuptosh se çfarë duhet bërë për këtë.

Platforma thelbësore e paqëndrueshme është një mundësi e përshtatshme për stërvitje në shtëpi, optimizon stërvitjet dhe rrit produktivitetin, rrit efektin e ushtrimeve në figurë.

Siguria e makinës ushtruese Reebok e bën platformën kryesore miqësore për fëmijë. Imituesi punon në mënyrë gjithëpërfshirëse në muskujt e trupit dhe për sa i përket efikasitetit garon me trajnimin në dhomat e specializuara të fitnesit, ku klasat zhvillohen nën drejtimin e një instruktori profesionist.

Reebok mori një qasje të përgjegjshme për prodhimin e platformës, përdori teknologji moderne për zhvillimin e pajisjeve sportive dhe propozoi një imitues që do të bëhet baza për një duzinë llojesh aktivitetesh.

Bordi kryesor Reebok ka një listë serioze të avantazheve:

• Bordi funksionon në dy "mënyra" - si një bord balancues dhe si një trajner i hapit statik, i njohur si një klasik në botën e fitnesit;
• Zgjedhja e mënyrës së trajnimit ndodh përmes një ndërprerësi, platforma ndryshon statikën në balancim;
• Paqëndrueshmëria e strukturës në të njëjtën kohë me trajnimin e muskujve zhvillon një ndjenjë të ekuilibrit;
• Zgjedhja e klasave përbëhet nga gjimnastikë klasike, lloje të zgjedhura, Pilates, stërvitje për forcë, shtrirje dhe lloje të tjera të ushtrimeve;
• Platforma thelbësore e menduar mirë e Reebok përmban një shtresë të dendur gome që parandalon rrëshqitjen e këmbëve në atlete ose këmbë të zhveshura, viça, krahë të përfshirë në një ushtrim të veçantë;
• Transporti sigurohet - duke përdorur një dorezë të veçantë;
• Reebok i kushtoi vëmendje të veçantë modelit të mrekullueshëm të kombinuar me sende për pushim dhe shërim pas trajnimit.

Si të përdoret

Bordi Reebok vepron si një platformë ekuilibrimi, anon në të gjitha drejtimet në kënde të ndryshme dhe rrotullohet kur pesha shpërndahet siç duhet. Mungesa e një pozicioni të qëndrueshëm të platformës ju lejon të arrini ngarkesë shtesë gjatë trajnimit.

Para fillimit të trajnimit, shkalla e ngarkesës në trup rregullohet. Pastaj ata provojnë ushtrime të lehta për rotacionin e trupit, për ruajtjen e ekuilibrit, të cilat ndihmojnë për të ndjerë platformën dhe për tu mësuar me lëvizjen e saj.

Kur bëni yoga ose palestër statike që nuk kërkon zotërimin e ekuilibrit, mënyra e platformës statike përdoret pa trajnim shtesë. Shtë më mirë për fillestarët të fillojnë me lloje statike të trajnimit, dhe pastaj të kalojnë në zhvillimin e aparatit vestibular.

Në fillim, baza që mban ekuilibrin do të jetë një mbështetje vertikale ose ndonjë parmak, i cili është i përshtatshëm për tu kapur gjatë kryerjes së ushtrimit. Përdoruesit e përparuar do të jenë në gjendje ta bëjnë atë më të vështirë me top, gjë që, duke marrë krahët, çon në humbjen e ekuilibrit. Tani ekuilibri do të duhet të mbahet nga tensioni i muskujve.

Kush i përshtatet

Një bord i lëvizshëm përdoret për aktivitete të ndryshme, por është një trainer i domosdoshëm për:

• Dashamirët e fitnesit aktiv ose gjimnastikës me muzikë të zjarrtë;
• Lojtarët e basketbollit dhe volejbollit, si dhe pjesëmarrës të tjerë në lojëra sportive;
• Njerëzit me sëmundje të shpinës, të cilat duhet të zhvillohen me stres të vazhdueshëm;
• Valltarët, veçanërisht ata që shkojnë për vallëzim sportiv;
• Njerëzit me koordinim të dobët motorik;
• Ushtrimet e lehta janë të përshtatshme për fëmijët që kanë nevojë për të zhvilluar ekuilibër dhe koordinim.

Mundësitë e ushtrimit

Për një ngrohje të lehtë në platformë, kryhen ushtrime të thjeshta:

• Lunges: njëra këmbë qëndron në platformë, mbështetur në gishtin e këmbës, tjetra në dysheme në të gjithë këmbën. Nga pozicioni fillestar, është e nevojshme që gjunjët të përkulen në kënde të drejta. Përsëriteni ushtrimin në secilën këmbë 15-20 herë;
• Trajnimi i muskujve të shpinës: ata shtrihen në një platformë statike me barkun e tyre, mbështesin gishtërinjtë e tyre në dysheme dhe ngrenë trupin 20-25 herë;
• Stërvitje abs: nga një pozicion i prirur, ata kthehen mbi shpinë, nën pjesën e poshtme të shpinës ka një platformë, thembra mbështeten në dysheme. Në këtë pozicion 20 herë, pa ndihmuar duart;
• Urë: nga një pozicion i shtrirë, merrni një theks me duart tuaja dhe harkoni shpinën për të qëndruar në një urë. Prania e platformës e bën ushtrimin më të lehtë, por nuk e zvogëlon efektivitetin e tij;
• Gjarpërues: në një pozicion statik të platformës, mbani ekuilibrin në një pozicion të prirur me stomakun tuaj në bord me një trup të ngritur dhe këmbët e shqyera nga dyshemeja. Duke u kthyer, dora e djathtë prek këmbën e kundërt, pastaj majtas. Përsëriteni ushtrimin 20 herë;
• Shtytje dhe kërcim: përbërësi dinamik i karikimit kryhet sipas skemës standarde (kërcim, mbledhje, mbështetje në pozicion shtytjeje dhe kërcim përsëri).

Trajnimi kompleks për muskujt e të gjithë trupit në platformën kryesore është zhvilluar nga një fizioterapist, i cili përcakton efektin pozitiv të trajnimit.

Përmes stërvitjes, muskujt forcohen, pesha e tepërt zhduket, ekuilibri dhe fleksibiliteti zhvillohen. Opsionet për përdorimin e platformës rrotulluese janë të kufizuara nga imagjinata juaj e vetme.

Reagimet tuaja për artikullin:

Çfarë është Bërthama:

Bërthama - bordi Shtë një zhvillim revolucionar i fizioterapistëve në Universitetin Reebok (Londër). Kjo është një risi për vendin tonë, i cili tashmë është bërë një klasik i industrisë së huaj të fitnesit, së bashku me programet e tjera të "fondit të artë të gjimnastikës" të zhvilluar më parë nga Universiteti Reebok, të tilla si Step, Slide, Cycle.

Fjala Bërthamë e përkthyer nga anglishtja do të thotë thelbi, brendësia, thelbi. Nga vetë emri kuptohet se Bërthamë trajnimi forcon kryesisht korse muskulore - thelbin tonë, me vëmendje të veçantë për grupe të vogla të muskujve të tilla si abdominals, muskujt e legenit. Mësim Bërthamë do t'ju ndihmojë të formoni një bërthamë të fortë të sjelljes, të zhvilloni koordinimin e lëvizjeve dhe një ndjenjë ekuilibri. Siç u tha më herët, Tabela kryesore Ashtë një mundësi unike për të kombinuar trajnimin aerobik dhe atë të forcës. Programi Bërthamë i referohet trajnimit funksional. Të gjitha ushtrimet e kryera në tabelë kanë për qëllim përdorimin dhe zhvillimin e vetive funksionale të muskujve, d.m.th. ato prona që i jepen njeriut nga natyra. Ky lloj trajnimi rindërton trupin tuaj, duke përfshirë çdo muskul të vetëm në punë (veçanërisht shtresat e brendshme të muskujve) dhe në mënyrën më të natyrshme ju përgatit për të gjitha llojet e kataklizmave të jetës reale. Një trajnim i tillë shpesh referohet si trajnim neuromuskular. Kjo është një mënyrë e sigurt për të mësuar se si të kontrolloni trupin tuaj në çdo situatë. Duhet të theksohet një fakt më i rëndësishëm - gjatë trajnimit Bërthamë, digjen një numër mjaft i madh i kalorive, gjë që na lejon ta quajmë këtë lloj aktiviteti fizik me intensitet të lartë.

• Bërthama është një tabelë ovale në një stendë që është e paqëndrueshme. Ndërsa jeni në bord, ju ekuilibroni gjithë kohën dhe bëni më të mirën tuaj për të ruajtur ekuilibrin. Të gjitha ushtrimet në bordin e bilancit bazë bazohen në këtë parim.
• gjatësia - 88 cm, gjerësia - 67 cm, lartësia - 15 cm
• bordi rrotullohet dhe ndryshon këndin e pjerrësisë në të gjitha drejtimet
• ka 2 nivele rezistence për të ndryshuar stabilitetin e platformës. Ndërrimi kryhet shpejt dhe pa mundim me një valvul ndalimi. Niveli i parë e bën tabelën më të lëvizshme, gjë që e bën më të vështirë për studentin për të mbajtur ekuilibrin. Niveli i dytë - për të zvogëluar lëvizshmërinë e bordit, përdoret, si rregull, nga njerëz të gjatë ose mbipeshë.
• mbulesa e bordit është bërë prej gome speciale, e cila siguron kapjen maksimale të këmbës me sipërfaqen e bordit.
• ndalesa të qëndrueshme prej gome parandalojnë lëvizjen e bordit në dysheme, pavarësisht nga sipërfaqja
• ka vrima shtesë në skajet e bordit për të punuar me brezat e rezistencës, gjë që ju lejon të kryeni seanca aerobe dhe forcë me bordin. Sidomos për këto qëllime, Universiteti Reebok ka zhvilluar rripa rezistence (të quajtura gjithashtu amortizues gome ose tuba rezistence) me një futje tekstili në mes për të shmangur fërkimin e gomës në brazdat e bordit. Duhet të theksohet se dorezat e zgjeruesit Reebok janë bërë prej plastike të butë dhe neoprene, tubat janë bërë prej latex natyral me cilësi të lartë, i cili u lejon atyre të shtrihen më shumë se 4 herë. Ekzistojnë 3 nivele të rezistencës së amortizuesit për njerëzit me aftësi të ndryshme fizike.
• ka vrima në tabelën e bordit për transportueshmëri të lehtë.
• një nga avantazhet e pajisjes Bërthamë është se ajo mund të përdoret si për trajnime në grupe dhe personale, ashtu edhe për trajnime për fizioterapi.