여분의 파운드를 얻는 것은 쉽지만 빠르게 제거하는 것은 많은 사람들에게 실제 문제가 됩니다.

게으름, 의욕 부족 또는 먹고 싶은 끊임없는 욕구에 관한 것이 아닙니다. 우리 몸은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 급행 모드에서 엄청난 양의 지방을 태울 수 없습니다. 연구 결과 영양학자들은 건강에 해를 끼치 지 않고 한 달에 제한된 비율의 지방만 잃을 수 있다는 결론에 도달했습니다.

체중 감소율을 결정하는 것은 무엇입니까?

우선, 초기 무게에서:추가 파운드가 많을수록 특히 극단적인 방법을 사용할 때 첫 번째 결과가 더 빨리 나타납니다.

95kg의 여성이 5kg을 제거하는 것이 어렵지 않다면 65kg에서 그러한 결과를 얻는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

또한 체중 감소율은 다음에 의해 영향을 받습니다.

• 나이 및 신체 유형;
• 활동 수준;
• 식습관;
• 건강 상태, 만성 질환의 존재;
• 스트레스 수준.

식이 요법과 운동을 올바르게 선택하면 첫 주에 눈에 띄는 결과가 나타납니다.하지만 속지 마세요 - 처음에는 몸이 지방을 전혀 남기지 않고 물을. 이 기간 동안 초기 체중에 따라 2~7kg을 감량할 수 있습니다.

두 번째 주에신체는 피하 지방의 첫 번째 피상적 비축량을 사용하기 시작합니다. 체중 감량 속도가 눈에 띄게 감소하며이 기간 동안 초기 체중이 65kg 인 경우 1.5-2kg 이하의 체중 감량이 최적입니다.

3주와 4주에"오래된"지방의 연소가 시작되어 훨씬 더 천천히 남습니다. 이 기간 동안 체중 감량 과정은 완전히 멈추거나 거의 눈에 띄지 않게 진행될 수 있습니다. 무게는 500gr까지 줄일 수 있습니다. 정상체질의 경우 주당, 비만인 경우 1~2kg.

따라서 한 달에 음식 및 기타 극단적 인 방법을 완전히 거부하지 않고 다음을 재설정 할 수 있습니다.

• 최대 5kg, 초기 무게는 최대 65kg입니다.
• 초기 무게가 65kg을 초과하는 최대 8-10kg.

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참고 사항 : 겉보기에 중요하지 않은 결과를 얻으려면 체중 감량 과정에 올바르게 접근해야합니다.

스트레스 없는 체중 감량 방법

신체에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이려면 다음 규칙을 따르십시오.

• 당장 딱딱한 다이어트를 서두르지 마세요.시작하려면 평소 식단을 따르십시오. 과식하지 말고 패스트 푸드를 줄이고 설탕이 많이 든 음식을 구입하십시오. 아마도 그러한 작은 단계조차도 이미 첫 번째 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
• 점차적으로 신체 활동을 증가시킵니다.동시에 좋아하는 음식으로 제한하고 체육관에서 운동을 시작하면 몸이 진짜 스트레스를 받게 되며, 그 후 쇠약해질 수 있습니다. 시작하려면 더 자주 걷고, 운동하고, 더 많이 움직이십시오.
• 건강한 식습관과 활동적인 생활을 습관화하고,문제에 대한 일시적인 해결책이 아닙니다. 이것은 급격한 체중 감소의 배경에 대한 고장 및 질병을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

추가 파운드가 다시 돌아오지 않는다는 보장과 함께 단 1개월 만에 체중을 빠르게 줄이는 데 도움이 되는 마법의 약은 없습니다. 체중 감량은 매일 올바른 음식을 선택하고 규칙적인 활동을 하는 것이 중요한 과정이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

좋은 소식이 있습니다. 4주 안에 원하는 만큼의 킬로그램을 제거할 수 있습니다. 이 기사에서 최대 결과를 달성하고 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 한 달에 몇 kg의 체중 감량이 가능한지와 초과 체중을 제거하는 방법을 배웁니다. 30일 안에 잃을 수 있는 체중은 사람의 체중, 나이 및 사용할 방법에 따라 크게 달라진다는 것을 분명히 이해해야 합니다. 그리고 처음 5-10일은 종종 물이나 근육의 형태로 과체중을 섭취합니다. 특히 신체 활동을 추가하지 않고식이 요법만으로 체중을 줄이는 경우 지방이 즉시 연소되기 시작하지 않습니다.

30일 동안 잃을 수 있는 최대 체중은 인터벌 유산소 및 기타 부하로 인해 생성된 칼로리 결핍의 종류와 추가로 소비하는 에너지에 따라 다릅니다. 처음에는 항상 더 쉽고 더 많은 초과 체중이 손실되지만 마지막 킬로그램의 지방은 몸을 어렵게 만듭니다. 거기에서 당신은 이미 저탄수화물, BEA, 단백질 다이어트와 같은 대체 다이어트에 의존하거나 치트 식사를 사용하고 다시 먹여야 합니다.

이 기사에서는 초과 체중이 얼마나되는지 알 수 있습니다. 정말로 30일 안에 제거할 수 있으며 건강에 해를 끼치지 않고 오랫동안 좋은 상태를 유지하는 방법.

기적의 차, 슈퍼트레이너, 다이어트 없이 한 달에 얼마나 살을 뺄 수 있는지 알려주는 트레이닝 프로그램, 하루 20분, 8분 운동, 다시 무엇이든 먹을 수 있고 동시에 20kg을 잃는 것보다 적은 노력이 필요합니다.

그게 인생이겠죠?

그러나 당신은 이미 이것이 일어나지 않을 것이라고 추측했습니다.

이런 식으로 질문을 했다는 바로 그 사실은 당신이 잘못 생각하고 있다는 것을 의미합니다.

"한 달에 몇 킬로그램을 살 수 있습니까?"라고 묻는다면 실제로 "나는 체중 감량과 함께이 모든 말도 안되는 소리가 가능한 한 빨리 끝나기를 바랍니다"라고 말하고 해를 끼치 지 않는 방법에 대해 생각하지 않습니다. 몸.

그리고 이것은 물론 이해할 수 있습니다.

처음에는 아무도 다이어트를 하고 힘든 운동을 하고 싶어 하지 않습니다.

이것은 쉽고 쉬운 활동 중 하나가 아닙니다.

그러나 1, 2, 12개월 등으로 최대 체중 감량 방법을 찾고 있다면...

즉, 정해진 기간이 지나면 노력을 하고 싶지 않다는 뜻입니다.

"음, 앞으로 30일 동안 일주일에 6번 훈련하고 샐러드 하나는 먹겠습니다."

그러나 우리 모두는 그 30일 후에 무슨 일이 일어날지 압니다.

모든 것이 내리막길입니다.

건강에 해로운 식습관을 다시 시작하고 운동을 중단하고 버려야 했던 모든 것이 며칠 안에 회복된다는 사실에 놀랄 것입니다.

그런데 정말 놀라운 일입니까?

당신은 처음부터 자신을 설정합니다.

한 달 동안 그렇게 미친 듯이 훈련과 다이어트를 지속할 수 없다는 것을 마음 속 깊이 알고 계셨습니다.

그 시간 동안 잃을 수 있는 최대 체중은 얼마입니까?

체중 감소의 속도는 연령과 초기 체중에서 생활 방식에 이르기까지 다양한 요인에 크게 좌우됩니다.

동영상: 얼마나 체중을 줄일 수 있습니까? 일주일 동안, 한 달 동안 3 ..

이제 막 체중 감량 계획을 시작하는 경우 현실적으로 기대할 수 있는 사항은 다음과 같습니다.

과체중이 많을수록 처음에는 더 많이 잃게 됩니다.

초과 중량이 예를 들어 50kg인 경우 첫 달 동안재설정할 수 있습니다 10kg.

당신이 그것을 가지고 있기 때문에, 과체중, 많이.

또한 많은 물을 잃게 됩니다.

그러나 이미 충분히 건강하고 5kg을 빼야 한다면 거의 1kg을 잃을 가능성이 큽니다.

대부분의 사람들은 4주 만에 0.5kg을 감량할 수 있습니다.

나는 단지 "킬로그램"이라고 말합니다.

우리는 순수한 지방에 대해 이야기하고 있지 않기 때문입니다.

첫 주에는 더 많은 물을 잃게 될 것이고, 그 다음에는 속도가 느려질 것입니다. 주당 최대 0.5 - 1kg.

감량해야 하는 마지막 킬로에 도달하면 속도가 평균 200그램주에.

체중 감량은 선형 과정이 아닙니다

우리가 원하는 만큼 체중 감량은 선형 과정이 아닙니다.

이것은 목표에 도달할 때까지 12주 동안 주당 500g을 잃지 않을 것임을 의미합니다.

1 킬로그램의 체중을 없애는 일주일이 있고 아무것도 잃을 수없는 2 주가있을 것입니다.

비결은 체계적으로 계속해서 프로그램을 실행하고 신뢰하는 것입니다.

30일은 몸의 변화를 보기에 충분한 시간이 아닙니다.

내가 당신의 모든 희망을 산산조각 낸 것을 용서하십시오. 그러나 영양이 가능한 한 정확하더라도 30 일이 중요한 변화를 알아 차릴만큼 충분히 가깝지 않습니다.

나는 결과가 없을 것이라고 말하는 것이 아니다.

하지만 진지하게, 당신은 30일 동안 무엇을 기대했습니까?

프로 피트니스 모델은 자신을 시장에 내놓기 위해 20주 동안 열심히 일하는데, 당신은 30일 만에 똑같은 것을 원하십니까?

웃지마, 사람은 그렇게 정리되지 않습니다.

1개월 목표 대신 체크포인트 방식으로

알아보려고 합니다. 4주 동안 얼마나 많은 체중을 감량할 수 있고 30일 이내에 감량할 수 있는지) 생활 습관 개발에 집중하지 않기 때문에 효과가 없습니다.

그렇기 때문에 결혼식이나 동창회를 위해 과체중을 줄이려고 하는 사람들은 즉시 감량한 체중을 되찾습니다.

그들은 빨리 몸매를 가꾸기 위해 너무 열심이어서 날짜가 지나면 무엇을 해야 할지 모릅니다.

이 장벽을 어떻게 극복할 것인가?

1개월 동안 체크포인트 방식을 사용합니다.

월별 이정표는 월말까지 미친 목표를 달성해야 하는 심리적 압박감을 덜어줍니다.

정신 에너지를 보다 합리적으로 분배하는 데 도움이 되며 각 작업 기간 후에 성취감을 줍니다.

예를 들어:

1개월 목표:"5kg을 빼야 해요."

1개월 동안의 체크포인트:"건강하게 먹고 1일 칼로리 제한을 지키겠습니다."

표적:"나는 설탕을 먹지 않을 것이다."

체크 포인트:"당분 섭취를 줄이고 일일 칼로리 제한을 유지하는 데 집중할 것입니다."

표적:"나는 일주일에 6번 2시간씩 체육관에 갈 것이다."

체크 포인트:"이번 주에 최소한 한 번은 헬스장에 가고, 다음 주에는 2번, 2주에 3번은 가겠다. 좋아질 때까지 운동을 계속하겠다."

보시다시피, 여기서 요점은 대부분의 사람들이 하는 것처럼 한 달 안에 불필요한 모든 것을 잃고 아스팔트에 정면으로 날아가려고 하는 대신 목표를 향해 점진적으로 단계를 높이는 것입니다.

결론: 월별 이정표를 사용하여 추진력을 구축하고 장기적인 결과를 얻으십시오.

한 달 만에 특정 체중을 감량하고 다시 증가하지 않는 방법 - 3단계 프로그램

건강에 해를 끼치지 않고 한 달에 일정 킬로그램씩 감량하고 평생 그 체중을 유지할 수 있도록 3단계 플랜을 준비했습니다.

1단계: 칼로리 부족 만들기

모든 다이어트의 초석은 칼로리 결핍입니다. 즉, 효과적인 체중 감량을 위해서는 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

대부분의 사람들의 경우 자신의 체중(kg)에 20-25를 곱하여 얻은 칼로리 수입니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 몇 킬로그램을 제거하려면 결과 수치를 약간 줄여야합니다.

더 빨리 체중을 줄이려면 20을 곱하십시오.

그러나 소비되는 칼로리 수가 적을수록 배고픔이 증가하므로 더 어려워집니다.

2단계: 매크로(및 마이크로) 요소 정리

다량 영양소는 단백질, 탄수화물 및 지방입니다.

Superhero Shredding 2.0 프로그램에서 권장하는 것처럼 무거운 중량을 들어 올릴 경우 중량을 약 1.5g으로 늘려야 합니다.

3단계: 기대치는 현실적이어야 합니다.

이것은 의심할 여지 없이 전체 사업에서 가장 중요한 단계입니다.

대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 정크 푸드를 덜 먹고 더 많은 운동을 해야 한다는 것을 이미 알고 있습니다.

99%의 사람들이 하지 않는 것은 헛된 환상을 멈추고, 게으름을 멈추고, 문제가 생겼을 때 징징거리기를 멈추는 것입니다.

실례지만, 무엇입니까?

누구나 한 달에 몇 파운드를 빼는 목표를 설정하고 달성할 수 있지만 누가 6-12주 동안 계속 일할 수 있습니까? 아니면 6-12세? 아니면 2개월 동안 얼마나 살을 뺄 수 있는지 물어봐도 될까요?

대부분은 그럴 능력이 없습니다.

그래서 현실적인 기대가 중요합니다.

단기간에 기적을 기대할 수는 없습니다. 이것을 빨리 이해할수록 좋습니다.

그렇다면 용서할 수 없는 진리는 무엇입니까?

다음은 다음과 같습니다.

• "많은 노력을 들이지 않고 어떻게 살을 뺄 수 있을까?"라는 범주의 기분이 든다면, 같은 운동을 하지 않거나 단순히 6시 이후에는 먹지 않지만 동시에 오후 6시까지 연속으로 모든 것을 먹는다면, 이미 비행 중입니다. 건강을 해치지 않으려고 체계적으로 그리고 장기적으로 접근하지 않으면 과체중을 결코 극복할 수 없습니다.
  • 한 달에 15kg 이상을 감량한 사람들에 대한 이야기는 이러한 사람들이 극심한 비만으로 고통받지 않는 한 거의 항상 허구입니다.
  • 체중 감량은 비선형 과정입니다. 처음에는 항상 더 많이 잃다가 속도가 느려집니다. 이 속도로 일주일에 몇 킬로그램을 잃을 수 있는지 묻는다면 킬로그램이 강하다는 것을 알게 될 것이고 마지막에는 모든 것이 거의 보이지 않을 정도로 느려집니다. 값, 따라서 무게는 매우 천천히 떨어져 나갈 것입니다. 항상.
  • 일주일 안에 살을 빼는 속담 "비밀 공식"을 찾지 마세요. 그녀는 존재하지 않습니다. 뿐만 아니라 백만장자가 되거나 섹시하고 똑똑하며 친절할 수 있는 완벽한 여자를 찾는 빠른 방법: 그냥 잊어버리세요. 오랜 시간이 걸리더라도 원하는 것을 얻기 위한 끈기, 일관성 및 결단력만 있으면 됩니다. 한 달에 10kg을 감량한 다음 체중을 늘리십시오.

체중 감량을 시도하는 동안 어떤 문제가 발생했습니까? 아래에 댓글을 남겨 알려주세요. 기꺼이 도와드리겠습니다.

30일 동안 손실된 킬로그램 수는 초과 체중이 증가한 시간에 직접 기인합니다. 사람이 주도한 생활 방식, 먹는 방법을 고려해야합니다.

과체중은 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다. 사람의 체중이 많을수록 초과 체중 감량이 더 쉽습니다. 가장 어려운 것은 마지막 몇 킬로그램, 아니 오히려 2~5킬로그램을 없애는 것입니다. 가장 중요한 것은 체중을 올바르게 줄이는 것입니다. 엄격한 식단을 따를 수는 없습니다. 그렇지 않으면 건강 문제를 피할 수 없습니다.

운동을 게을리해서는 안됩니다. 운동 중에 일부 칼로리가 손실됩니다. 운동, 체육관에서의 운동, 조깅 등의 운동뿐만 아니라 적절한 영양 섭취를 기반으로 한 체중 감량을 포함하여 다양한 체중 감량 덕분입니다.

한 달에 적절한 영양 섭취로 운동하지 않고 얼마나 잃을 수 있습니까?

체중 감소는 신체가 먼저 과도한 수분을 잃는 것과 관련됩니다. 첫 주에 빠지는 2~5kg은 과도한 지방이 아니라 수분입니다. 지방 매장량은 두 번째 주부터 사라지기 시작합니다. 손실되는 양은 전적으로 개인의 특성에 달려 있습니다. 중요한 것은 영양, 활동, 포만감, 호르몬 수치, 건강 여부입니다.

정확한 수치는 전적으로 개인에 달려 있습니다. 건강을 유지하고 체중을 유지하려면 일주일에 1-1.5kg 이상을 빼지 않는 것이 좋습니다. 이는 하루에 약 200g입니다. 엄격한 한계를 사용하면 훨씬 더 많은 질량을 잃을 수 있습니다. 그러나 기아에 대비하여 에너지를 비축하기 위해 신체가 지방을 저장하기 시작하면 다시 돌아올 것입니다.

준수해야 하는 몇 가지 제한 사항이 있습니다.

• 절대적으로 모든 고기, 즉 도축 된 동물과 새는 금지됩니다.
• 엄격한 채식주의자는 유제품, 생선, 계란의 식단에서 제외를 요구합니다.

이러한 식단은 동물성 단백질 결핍을 유발합니다. 그것의 결핍은 근육량의 현저한 감소로 이어집니다. 따라서 체중은 체지방으로 인한 것만이 아닙니다. 킬로그램의 특정 부분은 근육으로 인해 손실됩니다. 이것은 영양 실조를 초래할 수 있습니다.

육류에 포함된 동물성 지방과 단백질의 소화는 신체가 소화 과정에 약 4시간을 소비하도록 합니다. 육류 제품 섭취를 거부하면 자신의 단백질과 지방 매장량이 더 빨리 소모되기 시작합니다. 사람은 일주일에 2-3kg을 잃기 시작하지만 근육 섬유도 함께 떠나기 시작할 것입니다. 이런 식으로 먹으면 한 달에 최대 15kg을 뺄 수 있지만 동시에 건강에 해로운 모습을 갖게 됩니다.

두 번째 혈액형을 가진 사람들에게는 채식주의 식단을 따르는 것이 좋습니다. 이것은 동물이 아닌 식물성 식품을 더 잘 흡수하는 유기체의 특성 때문입니다. 다른 사람들에게는 그러한 영양이 균형을 이루지 못합니다. 즉, 금기입니다.

단백질 다이어트에

그것은 여분의 파운드와의 싸움에서 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 단백질 식품을 장기간 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 과도한 영양소는 배설 기관의 붕괴로 이어집니다. 식단의 단조로움과 불균형은 신체가 끊임없이 스트레스를 받고 취약해진다는 사실을 유발합니다. 이는 잃어버린 킬로그램이 다시 돌아올 수 있음을 의미합니다. 따라서 단기간 동안 만 그러한식이 요법을 고수하는 것이 허용됩니다.

다이어트에서 탄수화물이 제외되기 때문에 체중 감소는 주로 에너지 비축량, 즉 체지방의 손실로 인해 발생합니다. 근육량은 식사량을 줄이고, 식사를 자주 하고, 많은 양의 단백질을 섭취해도 거의 그대로 유지됩니다. 단백질 다이어트의 첫 번째 주에는 초과 체중이 20kg 이상인 경우 거의 7kg을 잃을 수 있습니다. 또한 초과 체중은 훨씬 더 천천히 감소하기 시작할 것입니다. 체중 감량 비율은 하루 200~250g입니다.

적절한 영양과 스포츠 결합

신체 활동은 칼로리의 추가 연소를 유발합니다(체지방 형태로 유입 및 이용 가능). 유산소 운동을 수행하면 시간당 약 800kcal를 잃을 수 있으며 이는 과체중과의 싸움에 상당한 기여를 합니다. 지방 1g에는 약 9칼로리가 포함되어 있습니다. 즉, 땀과 함께 나오는 액체도 고려하지 않으면 60분 운동으로 약 90g의 지방이 손실됩니다.

최대 효과를 얻으려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 주로 단백질 식품으로 식단을 구성합니다.
• 탄수화물이 많은 음식, 특히 구운 식품과 과자를 포함한 패스트 푸드를 최소화합니다.
• 아침에만 단순 및 복합 탄수화물 사용;
• 음주 정권 준수;
• 일주일에 세 번에서 네 번 훈련;

매일 30분씩 달리면

30분의 달리기 동안 약 400kcal이 연소되지만 부하가 올바른 경우에만 연소됩니다. 펄스가 가속되어야 한다고 가정합니다. 즉, 분당 최소 120회입니다. 연소된 지방의 양을 계산하면 약 45g이 됩니다. 지방 저장소의 에너지는 달리기 시작 후 20분 만에 소비되기 시작한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 예외는 공복 상태에서 실행됩니다. 식사 후 운동을 하면 섭취한 칼로리만 소모하게 됩니다.

스포츠 및 체중 감량

힘든 운동은 균형 잡힌 식단과 과식 없이는 의미가 없습니다. 하루에 3,000~4,000kcal를 섭취하는 사람들은 스포츠에 적극적으로 참여하더라도 근육이 늘지 않고 살이 찔 수 있습니다. 이것은 소비되는 칼로리의 수가 소비되는 칼로리보다 적어야한다는 사실로 구성된 체중 감량의 기본 원칙을 위반했기 때문입니다.

저녁 6시 이후에 먹지 않는다면?

이 영양 원칙은 22시 이전에 잠자리에 드는 경우에만 작동합니다. 4시간 동안 단식하고 밤새도록 단식은 에너지를 축적해야 한다는 신호를 신체에 보냅니다. 취침 전에 마신 저지방 유제품은 해를 끼치 지 않습니다. 예를 들어 케 피어는 굶주림을 완벽하게 충족시키고 탄수화물을 포함하지 않으므로 지방에 축적되지 않습니다.

하루 1000kcal 이하

체중 감량과 신체를 예비 에너지 저장 상태로 떨어 뜨리지 않는 적절한 영양에는 1200 칼로리의 일일 칼로리 섭취량을 유지하는 것이 포함됩니다. 1000 킬로칼로리 이하이면 부정적인 결과를 초래할 것입니다. 그런 속도로 먹으면 조만간 사람이 무너지고 초과분은 즉시 지방에 축적되기 시작하며 평소 식단으로 돌아 가면 더욱 강화됩니다.

하루 1200칼로리

음식의 에너지 가치를 줄이는 것이 체중을 줄이는 가장 확실한 방법입니다. 그것은 모두 칼로리의 출처에 달려 있습니다. 과자에 1200kcal가 빠지면 ​​살이 빠지지 않는다. 탄수화물, 지방, 단백질 간의 균형, 즉 30% 대 20% 대 50%의 비율을 유지하면서 킬로그램이 사라지기 시작합니다. 설탕은 절대 금물입니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 매달 4-6kg을 잃을 수 있습니다.

급격한 체중 감소의 결과는 무엇입니까?

급격한 체중 감량은 항상 건강 문제를 가져옵니다. 식이 요법으로 고갈된 유기체는 대사 과정, 소화 기능 장애 및 빈혈의 비율을 감소시킵니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 한 달 반에서 6 개월 동안 실제로 얼마나 잃을 수 있습니까?

체중 감량의 가장 빠른 결과는 과도한 체액이 몸을 떠나 붓기가 사라질 때 처음 발생합니다. 앞으로 체중은 점점 더 천천히 나가기 시작합니다. 첫 달에는 5kg을 뺄 수 있고, 훈련도 하면 10kg을 뺄 수 있다. 다음 주마다 0.5kg에서 1kg이 사라지고 체중이 한 곳에 고정되는 기간이 있습니다.

지방 연소 속도에 영향을 미치는 것

세 가지 요인으로 인해 사람마다 지방이 다르게 감소합니다.

• 영양물 섭취.최소한의 지방과 탄수화물을 섭취하면 지방 축적이 더 빨리 진행됩니다.
• 운동.신체 활동으로 인해 추가 칼로리가 추가로 소비됩니다.
• 대사.느린 신진 대사율은 지방이 아주 천천히 연소되거나 전혀 손실되지 않는다는 사실로 이어집니다. 부하와 적절한 영양 섭취는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

이 세 가지 규칙을 따르면 지방이 효과적으로 빠지기 시작할 것입니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이려면 일주일에 1kg 이상을 감량해야합니다. 이를 통해 신진 대사 속도를 유지하고 내부 장기에 해를 끼치 지 않고 피부 탄력을 잃지 않고 과도한 체중을 처리하기 위해 힘을 절약 할 수 있습니다. 이 규칙을 따르면 결과가 오랫동안 유지됩니다.

가장 중요한 것은 다음과 같은 실수를 하지 않는 것입니다.

• 굶어 죽다.칼로리 함량이 허용 기준 이하로 떨어지면 신체가 훨씬 더 빠른 속도로 지방을 축적하기 시작하여 신진 대사가 느려집니다.
• 지방을 제거하십시오.트랜스 지방만 해롭지만 불포화 지방은 유용하고 필요합니다. 정제되지 않은 오일 분자와 결합된 유리 지방은 몸에서 배설되어 이 과정을 가속화합니다.
• 소금을 포기하십시오.음식의 맛을 내기 위해 물-염 균형이 깨지면 과도한 수분을 유지할 수 있습니다. 소금은 체중 감소에 영향을 미치지 않지만 뼈 구조를 보존하고 경련을 예방하려면 하루에 최소 2g이 있어야 합니다.

칼로리를 계산하는 방법?

칼로리 손실을 추적하는 가장 좋은 방법은 음식 일기를 사용하는 것입니다. BJU의 표와 제품의 칼로리 함량을 사용하면 일일 칼로리 섭취량을 추적하기가 더 쉽습니다. 가장 중요한 것은 부분의 정확한 질량을 고려하는 것입니다.

체중을 줄이고 건강을 유지하려면 체중 1kg당 약 22-26kcal의 소비에 기여합니다. 질량에 표준을 곱하면 체중 1kg 당 단백질 양이 2-3, 탄수화물, 지방이 1-2g이어야한다는 사실을 고려하여 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다. 단백질의 각 그램에 4, 탄수화물 - 4, 지방 - 9 킬로칼로리가 있다는 사실을 고려하여 칼로리가 얼마인지 계산하십시오.

체중 감량은 자신의 건강에 해를 끼치 지 않고 달성 된 결과를 유지하기 위해 따라야하는 몇 가지 중요한 규칙을 준수해야합니다.

적절한 식이 영양

다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 3시간마다 조금씩 먹는다.
• 이 식사에서 들어오는 칼로리가 가장 중요하기 때문에 아침 식사를 꼭 하십시오.
• 야채, 말린 과일, 유제품, 과일, 견과류에 대한 간식;
• 절대 과식하지 마십시오.
• 밤에 과식하지 마십시오.
• 섬유질이 풍부한 야채를 제외하고 저녁에는 탄수화물을 먹지 마십시오.

지방 연소 운동은 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 올바른 프로그램과 로드를 선택하는 것입니다. 전문 트레이너의 도움을 받을 수 있습니다. 스스로 한다면 달리고, 자전거를 타고, 지구력과 유산소 운동을 해야 합니다. 훈련 시간은 40-60분이어야 하고 맥박은 분당 120-160회이어야 합니다.

워밍업으로 운동을 시작해야 합니다. 가속 걷기를 통해 근육으로 인대를 워밍업할 수 있습니다. 지치지 않으려면 간격을 두고 달려야 합니다. 달리기 5분, 걷기 2분. 조깅이 매일 수행되는 경우 적어도 30분은 해야 합니다. 시간당 운동은 일주일에 3~4회 이상 달리면 결과를 가져올 것입니다.

배가 꽉 차서 달릴 수는 없습니다. 식사 후 최소 1시간은 기다려야 합니다. 기름지고 단 음식으로 피로를 잡는 것은 금지되어 있습니다. 물을 마시는 것이 좋으며, 조깅 후 30분 정도만 식사를 하는 것이 좋다.

영양사는 한 두 가지 음식을 기반으로 한 단일 다이어트를 따르도록 누구에게도 조언하지 않습니다. 전문가들은 칼로리를 너무 과도하게 제한하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 스트레스가 고장과 통제되지 않은 과식으로 이어질 것입니다. 좋아하는 음식을 모두 포기할 필요는 없습니다. 일주일에 한 번, 마요네즈, 저지방 사워 크림 또는 케피어를 곁들인 샐러드를 먹을 수 있습니다.

전문 피트니스 트레이너는 체중 감량을 원하는 많은 사람들이 2-3 시간 동안 훈련 한 다음 배고프다는 점에 주목합니다. 이것은 체중 감소를 가속화하는 것을 허용하지 않습니다. 장기간의 신체 활동은 과로로 이어집니다. 지친 몸은 "생존"을 위해 필요하기 때문에 지방 저장소에 저장된 에너지를 포기하지 않습니다. 기아는 신진 대사율을 감소시킵니다.

코치는 방과 후에 적당한 운동과 좋은 영양 섭취를 조언합니다. 이 기간 동안 먹은 음식은 반대로 빠르게 흡수되어 몸을 회복시키며 피로를 풀어주므로 지방 축적 과정이 불필요합니다.

요약

- 칼로리를 최소한 10-15%로 제한하면 체중을 얼마나 줄일 수 있는지 계산했습니다. 스포일러: 일주일에 60kg의 여성은 약 200g의 지방을, 80kg의 남성은 일일 요구량의 10-15%의 칼로리 결핍으로 약 300g의 지방을 잃습니다. 동시에 수분, 근육 등이 손실됩니다. 고려하지 않음. 다이어트의 맨 처음에 저울에 훨씬 더 큰 마이너스를 줄 수 있는 것은 수분 손실입니다. 그러나 1~2주 후에는 위에서 설명한 것과 거의 동일한 속도로 체중이 더 천천히 감소합니다.

주간 체지방 감량 계산기

일일 요금, kcal:

칼로리 부족, %:

 값을 입력하십시오

대략적인 체중 감소율:   kg/주

평균 칼로리 결핍

일일 가치의 20-25%

평균 속도로 체중을 줄이는 것이 가장 일반적인 방법입니다. 영양사 및 피트니스 트레이너가 권장합니다.

20-25%의 적자를 가진 체중 감소

일일 칼로리 섭취량(사람이 체중을 유지하기 위해 하루에 소비하는 칼로리)의 계산은 기사에 설명된 공식을 사용하여 수행할 수 있습니다.

이 체중 감소 비율(주당 0.5 - 0.7kg)은 대부분의 의사가 권장하지만 이를 위해서는 10-15%의 결핍보다 식단을 줄여야 합니다.

대부분의 경우 20-25%의 결핍은 식이 제한과 신체 활동(운동, 야외 활동)의 증가를 통해 가장 쉽게 생성됩니다.

장점:

• 식단에서 50-300칼로리와 피트니스에서 250-300칼로리를 더하면 너무 많은 노력이 필요하지 않은 수행 가능한 작업입니다. 매우 엄격한 식단 제한이나 하루 2번의 운동입니다. 그러나 영양 섭취를 더 제한하지만 피트니스 클럽 가입을 구입하지 않고 발코니에서 자전거를 가져오지 않고 식이 요법을 통해서만 그러한 적자를 달성 할 수 있습니다.
• 체중 감량이 빠르기 때문에 다이어트가 일찍 끝납니다. 비록 많은(25kg 이상) 감량이 필요한 사람들은 약 1년 동안 다이어트를 해야 하지만. 그러나 적어도 10-15%의 적자만큼 천천히 체중이 감소하지는 않습니다.
• 칼로리를 계산할 때 실수를 할 가능성이 있습니다. 예를 들어, 총 결핍이 500kcal일 때 음식 일기에 250kcal를 추가하는 것을 잊으십시오. 이렇게 하면 체중 감량이 방지되지는 않지만 과정이 느려집니다. 이 때문에 일정 기간 동안 1kg만 감량한 반면 계획대로라면 2kg이 빠졌어야 하는 이유를 가끔 사람이 이해하지 못하는 경우가 있다.

빼기:

• 물론 스포츠를 통해서만 결핍이 만들어지지 않는 한 이미 "다이어트"처럼 느껴지는 저칼로리 결핍보다 더 심각한식이 제한.
• 20-25%의 적자는 감소합니다. 그러나 이것은 어떤 식단에서도 피할 수 없습니다(지방 감소는 호르몬(예: 렙틴) 방출에 영향을 미치기 때문입니다).

요약하면, 매우 많은 양의 체중을 감량해야 하는 사람들을 제외하고 대부분의 사람들에게 평균 칼로리 결핍 정도가 적합합니다. 이 접근 방식은 부정적인 것보다 긍정적인 것이 더 많습니다(낮은 희소성 및 높은 희소성 비교).

높은 칼로리 결핍

일일 가치보다 25% 이상 낮음

50%의 적자에서 체중 감소

장점:

• 가장 큰 장점은 빠른 체중 감소입니다. 25kg 이상의 과체중의 경우 체중 감량이 훨씬 더 빨라지며, 아마도 일주일에 2-3kg일 수도 있습니다. 이것은 대부분의 사람들이 꿈꾸는 것입니다. 빨리 체중을 줄이는 것입니다.
• 보통 2~3개월이 걸리는 체중을 단 한 번에 뺄 수 있습니다.
• 일부 운 좋은 사람들은 시간이 지남에 따라 엄격한 식이 요법에서 배고픔이 "무뚝뚝"해지고식이 요법의 많은 야채가 포만감을 유지하는 데 도움이된다는 점에 주목합니다.
• 또한 결혼식이나 동창회 전에 "10일 만에 체중 감량"이 필요한 상황에서 칼로리를 절반으로 줄이면 최대 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
• 체중이 많이 초과된 사람들의 경우 체중계의 숫자를 빠르게 변경하여 체중 감량을 시작하는 것이 심리적으로 더 쉽습니다. 사람이 첫 주에 체중이 급격히 감소하는 것을 보면 계속할 동기가 생깁니다. 25kg 이상을 빼야 하는 사람들이 일주일 내내 다이어트를 하는 동안 1kg만 빼면 불행할 수 있습니다. 큰 칼로리 결핍은 일주일에 체중계의 빨간색으로 최대 5kg을 보는 데 도움이 될 수 있습니다(부분적으로 이것은 수분 손실이 될 것입니다). 나중에 평균 정도의 칼로리 부족으로 전환할 수 있습니다.
• 칼로리 결핍이 큰 다이어트 중 근육량을 잃지 않으려는 사람들은 다이어트를 계속하면서 동시에 충분한 양을 관리해야합니다.
• 운동선수의 경우 식이요법을 빨리 끝내면 완전한 근력 운동으로 빠르게 복귀할 수 있습니다(저칼로리 식이요법에서 훨씬 적은 에너지).
• 큰 제한부터 시작하여 식습관을 크게 바꿀 수 있고, 달고 기름진 음식의 남용에서 칼로리는 낮지만 건강에 좋은 음식으로 전환할 수 있습니다. 이들은 야채와 과일, 살코기, 시리얼, 저지방 유제품 등이 될 것입니다. 이러한 변화는 체중 감량뿐만 아니라 건강 증진에도 기여할 것입니다.

빼기:

• 큰 칼로리 결핍은 주로식이 요법의 강력한 감소로 인해 만들어지며 스포츠 하나만으로는 충분하지 않습니다.
• 다이어트의 총 칼로리 함량이 낮기 때문에 제품 선택이 적습니다. 이러한 제한으로 인해 음식의 양이 적은 식단도 적합합니다. 단백질은 근육량을 유지하는 데 필요하며 탄수화물과 지방을 위한 공간이 많지 않습니다.
• 오랫동안 자신을 제한하는 것은 충분히 어렵습니다. 식이 요법에 부정 행위를 포함할 수 있으며(일주일에 한 번 고칼로리를 허용), 다시 먹이기(탄수화물 음식과 칼로리의 양이 일반적으로 눈에 띄게 증가하는 경우 하루 종일), 식이 요법을 중단할 수도 있습니다(일주일 또는 둘). 그러나 이것은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 누군가의 경우 속임수 / 재 수유가식이 요법을 중단 할 수 있습니다.
• 너무 오랫동안 높은 적자 상태에 있을 수는 없습니다. 이는 신진대사를 크게 늦출 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다.
• 때때로 올바른 음식을 선택하고 적당한 칼로리 결핍 상태로 전환하더라도 엄격한 식단에서 회복하기가 어렵습니다. 고장, 롤백 및 체중 반환이 있습니다. 이런 경험이 있다면 빨리 체중을 줄이려고 하지 말고 더 부드러운 접근 방식(중간 또는 심지어 칼로리 제한)을 고려하는 것이 가장 좋습니다.
• 사람이 음식 양의 강력한 감소로 인해 칼로리를 줄인 경우 변형이 가능합니다(예: 초콜릿 바 + 하루 종일 샌드위치). 그런 다음 중간 적자 또는 유지 모드가있는 모드로 전환하면 체중이 돌아 가지 않도록 어떤 음식을 먹어야하는지 알 수 없습니다. 초코바를 하나 더 추가하는 것만으로는 효과가 없습니다. 평생 이렇게 먹는 것은 불가능합니다. 다이어트를 체중 감량 전과 동일하게 유지하면 체중이 다시 증가합니다(칼로리 함량이 다이어트 전의 높은 수준으로 돌아왔습니다!), 종종 몇 킬로그램을 더 가져옵니다.

결과적으로 칼로리 결핍이 큰 식단으로 체중을 줄이려면(즉, 영양 섭취를 심각하게 제한해야 함) 다음이 필요합니다.

• 음식 변경 (선택);
• 정기적으로(일주일에 3번) 스포츠를 하기 위해;
• 기존 섭식 장애에 대한 작업(폭식증, 거식증, 스트레스 중 섭식 - "장애 문제");
• 다시 먹이기, 부정 행위, 식이 요법 중단(예: 일주일에 한 번 "추가" 허용)을 포함합니다.

사용 재료:
적자 설정 – Lyle McDonald의 작음, 보통 또는 큼

체중 감량이 건강에 위험하다는 많은 고정 관념과 달리 올바른 접근 방식으로 체중 감량은 회복에 기여합니다. 적절한 영양 섭취와 적당한 신체 활동은 이 과정의 주요 구성 요소이며 집에서 충분히 시행할 수 있습니다. 그들은 몸을 정화하고 비타민으로 채우고 근육 코르셋을 강화합니다. 추가 절차는 체중 감량 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

스타 슬리밍 이야기!

Irina Pegova는 체중 감량 레시피로 모두를 놀라게 했습니다."나는 27kg을 버리고 계속 체중을 감량하고 밤 동안 양조하고 있습니다 ..."더 읽기 >>

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체중 감량의 역학을 결정하는 것은 무엇입니까?

한 달 안에 체중 감량이 가능합니다. 그러나 떨어뜨린 킬로그램과 센티미터의 수는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.

• 사람의 초기 데이터 - 체중이 많을수록 더 많이 잃을 것입니다.
• 체중 감량 전의 생활 방식 - 그 전에 체중 감량이 제대로 이루어지고 알코올을 남용하지 않고 스포츠에 들어갔다면 체중이 더 천천히 사라집니다.
• 나이 - 10년마다 신진대사가 약 10% 느려집니다. 여성이나 남성이 나이가 많을수록 킬로그램이 느려질수록 폐경기 여성의 체중 감량이 특히 어렵습니다.
• 섹스 - 남성의 경우 근육질 코르셋이 유전적으로 더 발달하고 지방층이 더 빨리 사라집니다.
• 건강 상태 - 내분비 계통을 위반하는 경우 체중 감소가 더 천천히 일어나고 과정과 약물에 영향을 미칩니다.
• 생리적 상태 - 수유 중 여성의 상당 부분이 천천히 체중을 줄입니다. 굶주림으로부터 엄마와 아이를 보호하기 위해 자연적으로 고안되었습니다.
• 정신 상태 - 스트레스를 자주 받는 사람들의 경우 대사 과정을 느리게 하는 호르몬 코르티솔의 과잉으로 인해 과체중이 "증가"합니다.
• 체중 감량을 위해 고안된 요법을 준수합니다.

현대 영양학자들은 충만함을 심리학과 연관시킵니다. 그들은 사랑하는 사람과 자주 갈등하고 체중 감량을 위해 음식을 엄격하게 제한하는 사람들이 그런 경향이 있다고 주장합니다. 따라서 심리적 편안함과 자존감 향상을 위한 끊임없는 노력은 원하는 결과를 얻는 데 필수적인 부분으로 간주됩니다.

건강에 해를 끼치 지 않으면 평균적으로 한 달에 약 5kg을 잃을 수 있습니다. 식이 요법 및 훈련 계획에 따라 주당 1kg의 손실은 모든 성별 및 연령 대표에게 조건부 표준입니다.

결과의 80%는 잘 설계된 식단에 의해 제공되고 나머지 20%는 스포츠 및 추가 절차에 의해 제공됩니다.

적절한 영양 섭취에

적절한 영양 섭취로 한 달에 최대 4-5kg을 가능한 한 편안하게 뺄 수 있으며 처음 몇 주 동안에는 최고의 지표가 나타날 것입니다. 주요 원칙:

1. 1. 하루에 최소 2.5리터의 식수를 마십니다. 무가당 녹차는 허용됩니다. 단 음료는 완전히 피해야 합니다.
2. 2. 자주 먹습니다 - 적어도 하루에 5번, 하지만 소량이어야 합니다. 이 접근법은 많은 양의 음식으로 과부하가 걸리지 않기 때문에 신진 대사 속도를 높이고 소화 시스템의 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
3. 3. 마지막 식사는 취침 3시간 전에 마셔야 합니다. 이렇게 하면 밤에 8-9시간의 수면으로 장기간의 단식을 피할 수 있습니다. 식사 사이의 시간 간격이 12시간 이상인 경우 신체는 굶주림과 스트레스와 같은 일시 중지를 감지하고 신진 대사가 느려지고 지방이 축적됩니다.
4. 4. 요리를 할 때 다음 열처리 방법을 사용하십시오. 끓이기, 논스틱 ​​코팅으로 요리, 굽기, 굽기. 기름을 사용하여 튀기는 것을 피하십시오.
5. 5. 염분 섭취를 최소화하면 과도한 수분을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.
6. 6. 탄수화물(곡물, 과일, 말린 과일, 적당한 과자)은 아침에 먹어야 합니다. 이때 신진대사가 더 활발하게 이루어지고 음식이 더 잘 흡수됩니다.

"저녁 6시 이후에는 먹지 말라"는 공식은 저녁 9시 이후에 잠자리에 드는 사람과 전혀 관련이 없습니다. 밤늦게(밤에도) 그림에 안전한 음식이 있습니다. 살코기, 생선, 코티지 치즈, 케 피어, 해산물, 달걀 흰자위.



어떤 음식을 제외하고 무엇을 먹어야합니까?

다음 식품은 식단에서 제외해야 합니다.

• 설탕, 그것을 포함하는 모든 제품;
• 소금에 절인, 훈제, 튀김, 절인;
• 패스트 푸드;
• 최고 등급의 흰 밀가루로 만든 제품;
• 해로운 소스 및 스낵;
• 감자;
• 달콤한 과일 - 바나나, 무화과, 망고, 포도 및 꿀의 사용은 최소한으로 줄여야 합니다. 아침에만 먹을 수 있습니다.
• 지방 함량이 높은 유제품;
• 술, 단 음료.

식단을 구성하는 데 필요한 제품:

• 제철 생야채, 채소: 오이, 모든 종류의 양배추, 호박, 토마토, 피망, 양파, 당근, 사탕무, 아보카도;
• 과일, 열매, 말린 과일;
• 살코기: 쇠고기, 토끼, 가금류;
• 생선(특히 지방이 많은 것) 및 해산물;
• 달걀;
• 견과류, 씨앗;
• 지방 함량이 낮은 유제품 및 신 우유 제품;
• 냉압착 식물성 기름;
• 거친 밀가루, 쌀, 메밀, 호밀, 오트밀로 만든 제품;
• 곡물: 오트밀, 메밀, 도정되지 않은 쌀, 렌즈콩, bulgur;
• 식물성 단백질: 콩, 콩 제품, 아스파라거스.



다이어트 칼로리 함량

결과 수치는 여성의 몸이 차분한 모드에서 소비하는 칼로리 수입니다. 신체 활동 수준에 해당하는 계수를 곱해야합니다.

• 가장 수동적인 삶의 방식으로 - 1.2;
• 짧은 산책 형태의 경미한 하중 - 1.375;
• 정기적 인 집중 훈련 - 1.725;
• 일주일에 5번 이상 운동할 때 - 1.9.

최종 결과는 기존 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리 수입니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 버리려면이 수치에서 300-400을 빼고 얻은 숫자에 따라 그날의 식단을 작성해야합니다.

이 수치는 상대적으로 조건부로 칼로리가 많은 메뉴가 다이어트에 도움이 되는지 확인하기 위해서는 정기적으로 체중을 측정해야 한다.

이번주 샘플 메뉴

주간 균형 메뉴는 다음과 같습니다.

낮	아침	점심	저녁	애프터눈 티	저녁
1	말린 살구, 말린 크랜베리, 호두를 곁들인 오트밀	건포도와 치즈 케이크	베샤멜 소스를 곁들인 치킨 필레와 브로콜리 캐서롤	모든 감귤류	식물성 기름을 뿌린 생선 케이크, 셀러리, 당근, 청사과 샐러드
2	코티지 치즈와 사워 크림 필링을 곁들인 쌀 팬케이크	오트밀, 견과류, 씨앗 및 말린 과일로 만든 에너지 바	코티지 치즈와 허브로 속을 채운 닭 가슴살, 그린 샐러드	밀기울과 아마씨를 곁들인 저지방 케피어	레몬 주스, 방울 토마토, 양상추를 곁들인 구운 연어
3		과일 샐러드	크랩 스틱 샐러드	그린 스무디	오징어, 메추라기 알, 오이, 리크 샐러드
4	파, 피망, 토마토를 곁들인 오믈렛	코티지 치즈 캐서롤	감자 대신 콩을 넣은 비네그레트	치아, 참깨, 아마씨와 감미료가 함유된 저지방 요구르트	해산물, 완두콩 퓌레
5	우유, 바나나, 코코아를 넣은 메밀죽	코티지 치즈로 속을 채운 구운 사과	호밀 크루통을 곁들인 다양한 종류의 양배추 크림 수프	딸기와 두부	당근과 양파를 곁들인 생선 조림
6	게으른 오트밀	견과류 한 줌	닭고기 야채 스튜	저지방 케피어	박제 오징어
7	귀리 밀기울에서 우유 죽	삶은 달걀 2개, 오이	야채와 함께 끓인 토끼	통곡물 빵, 채소, 약간 소금에 절인 연어 샌드위치	비트와 자두 샐러드, 구운 생선

부분 크기는 일일 필요한 kcal 양에 따라 개별적으로 결정해야 합니다.

요리법

제안 된 메뉴의 요리는 다음 조리법에 따라 준비됩니다.

브로콜리 치킨 캐서롤




필요할 것이예요:

• 브로콜리 300g;
• 양파, 당근;
• 치킨 필레 400g;
• 탈지유 200ml;
• 전체 곡물 가루;
• 버터 30g;
• 최소한의 지방 함량을 가진 단단한 치즈 60g.

요리:

1. 1. 브로콜리를 꽃차례로 분해하고 야채와 닭고기 필레를 입방체로 자르고 베이킹 접시에 무작위로 넣으십시오.
2. 2. 소스 준비 : 프라이팬에 버터를 녹이고 거기에 밀가루를 넣고 플라스틱처럼 두꺼운 반죽이 될 때까지 주걱으로 계속 반죽하십시오. 우유 50-60ml를 붓고 끊임없이 저어줍니다. 덩어리가 두꺼워지면 - 새 부분을 추가하십시오. 마지막 부분을 붓고 잘 섞은 다음 불을 끕니다.
3. 3. 야채와 닭고기에 소스를 붓는다.
4. 4. 180도에서 20분간 굽는다.
5. 5. 치즈를 갈아서 접시에 뿌리고 4-6 분 더 오븐에 보냅니다.

코티지 치즈와 사워 크림 필링을 곁들인 숫자 팬케이크



필요할 것이예요:

• 쌀가루 90g;
• 저지방 우유 150ml;
• 계란 3개;
• 감미료;
• 모든 열매 100g;
• 저지방 코티지 치즈 100g;
• 저지방 사워 크림 한 스푼.

요리:

1. 1. 계란은 거품이 나지 않고 부드러워질 때까지 잘 풀어줍니다.
2. 2. 우유를 가느다란 흐름에 붓고 중간 속도로 계속 저어줍니다.
3. 3. 계속 치면서 밀가루, 감미료를 넣으십시오.
4. 4. 붙지 않는 코팅에 팬케이크를 굽습니다.
5. 5. 퓌레가 될 때까지 블렌더로 열매를 치십시오.
6. 6. 코티지 치즈와 사워 크림을 결합하고 원하는 경우 감미료를 첨가하십시오 - 바닐린. 균질한 크림 같은 덩어리를 얻어야 합니다.
7. 7. 팬케이크에 코티지 치즈와 사워 크림을 채우고 으깬 딸기 위에 붓습니다.

속을 채운 닭 가슴살




필요할 것이예요:

• 중간 전체 닭 가슴살;
• 코티지 치즈 200g;
• 계란;
• 파, 딜;
• 간장;
• 마늘.

요리:

1. 1. 마늘과 허브를 자르고 코티지 치즈와 결합하십시오.
2. 2. 두부 덩어리에 계란을 넣고 철저히 섞습니다.
3. 3. 닭 가슴살에 절개를 하고 간장을 비벼 10분간 둔다.
4. 4. 코티지 치즈로 가슴을 채우고 180도에서 20 분 동안 굽습니다.

오트밀과 감귤 팬케이크




필요할 것이예요:

• 오트밀 100g;
• 오렌지;
• 1 레몬의 풍미;
• 우유 100ml;
• 계란;
• 감미료;
• 계피, 생강 가루;
• 베이킹 파우더 3g;
• 액체 꿀, 메이플 시럽 또는 아가베 시럽 한 스푼.

요리:

1. 1. 예열된 우유를 플레이크에 붓고 부풀어 오를 때까지 따로 보관합니다.
2. 2. 오렌지 주스를 짜내고 시리얼과 우유에 첨가하여 균일 성을 위해 믹서기에서 이길 수 있습니다.
3. 3. 레몬 향, 향신료를 덩어리에 첨가하십시오.
4. 4. 반죽에 계란과 베이킹파우더를 넣어주세요.
5. 5. 팬케이크를 논스틱 코팅으로 굽습니다. 1회용 반죽을 한 스푼 정도 사용합니다.
6. 6. 완성된 접시에 꿀이나 시럽을 붓습니다.

코코아와 바나나를 넣은 메밀죽




필요할 것이예요:

• 메밀 80g;
• 저지방 우유 160ml;
• 코코아 한 스푼, 감미료;
• 반 바나나;
• 땅콩 버터 작은 술.

요리:

1. 1. 밀가루를 철저히 헹굽니다.
2. 2. 우유와 코코아, 감미료를 섞는다.
3. 3. 코코아와 함께 달콤한 우유에 죽을 요리하십시오.
4. 4. 완성된 접시에 바나나 링과 땅콩버터 1작은술을 올려 장식한다.

다양한 종류의 양배추로 만든 크림 수프




필요할 것이예요:

• 브로콜리, 콜리플라워 및 브뤼셀 콩나물 100g;
• 파 60g;
• 곡물 빵 한 조각;
• 100ml 크림 10%;
• 단단한 치즈 20g;
• 푸른 잎.

요리:

1. 1. 배추와 잘게 썬 양파를 소량의 물에 15분간 끓인다.
2. 2. 수프에 생크림을 넣고 5분간 더 끓인다.
3. 3. 식빵을 네모로 잘라 전자레인지에 1~2분 건조시킨다.
4. 4. 액체 퓌레가 될 때까지 믹서기로 수프를 치십시오.
5. 5. 크래커, 강판 치즈, 허브로 장식합니다.

운동을하다

신체 활동이 없으면 체중 감량이 더 쉽습니다. 이 경우 다음과 같은 손실로 인해 추가 파운드를 잃을 수 있기 때문입니다.

• 과잉 유체;
• 근육량;
• 지방 조직.

사람이 운동을 하면 근육의 부피가 증가하여 체내에 수분을 유지하게 되며, 주로 지방으로 인해 체중이 감소합니다.

그러나 동시에 신체 활동과식이 요법을 통해 체중을 줄이는 과정은 다음과 같은 이유로 더 유능한 것으로 간주됩니다.

• 체중과 부피를 줄이는 것 외에도 사람은 아름다운 몸을 형성합니다.
• 스포츠를하면 칼로리 결핍을 달성하는 것이 더 쉽습니다. 신체 활동은 에너지 집약적입니다.
• 활동은 웰빙을 향상시키고 면역 체계를 강화하며 건강한 수면 패턴을 확립합니다.

체육관에서 훈련하기로 결정한 체중 감량 초보자는 처음에는 체중계에 결과가 없을 수 있음을 기억해야합니다. 근육의 부피가 증가하고 무거워지며 이것이 체중에 영향을 미칩니다. 또한 신체 활동에 대한 신체의 반응은 체액 저류이며 체중에도 영향을 미칩니다. 따라서 체중이 아닌 체적 측정에 중점을 두는 것이 좋습니다.

• 달리기 - 공복 상태와 근력 운동 후 최소 25분 동안 효과적으로 달리기;
• 자전거 타기;
• 타원, 스테퍼와 같은 시뮬레이터의 클래스;
• 빠른 속도로 걷기 - 하루에 최소 10,000보(만보계가 있는 장치를 구입하거나 응용 프로그램을 설치하는 것이 좋습니다)
• 줄넘기.

적절한 영양 섭취가없는 스포츠는 체중 감량에 긍정적 인 영향을 미치지 않습니다. 근육 조직이 형성되지만 그 위에는 금지 된 음식을 사용한 결과 나타난 지방으로 덮일 것입니다.

매우 강렬한 훈련을 통해서만 건강에 해로운 음식을 섭취함으로써 한 달에 1-3kg을 잃을 수 있습니다. 최대 30-35세의 남성에게서 결과를 얻을 가능성이 더 큽니다.

체중 감량에 도움이 되는 다른 것은 무엇입니까?

다음과 같은 방법을 사용하면 평균 약 2kg을 추가로 감량할 수 있습니다(식이요법 및 운동 제외).

• 금식일의 도움으로 몸을 정화하고 섬유질을 다량으로 사용하고 활성탄을 사용합니다.
• 적어도 일주일에 한 번 목욕이나 사우나 방문;
• 안티 셀룰 라이트 및 성형 마사지, 셀프 마사지;
• 살롱이나 집에서 포장하십시오.

체중 감량 과정은 개인차가 있으며 사람과 조건에 따라 다릅니다. 제안된 식단, 일주일에 세 번 규칙적인 운동 및 추가 절차의 도움으로 일부는 한 달에 최대 10kg을 감량하고 다른 일부는 2개월에 4kg을 거의 제거하지 못합니다. 그러나 저울의 숫자가 유일한 지표는 아닙니다. 옷이 그림에서 어떻게 보이는지, 볼륨이 어떻게 감소하는지, 구호가 나타나는지 여부에 집중해야합니다.

그리고 몇가지 비밀들...

독자 Alina R.의 이야기:

특히 체중이 나를 괴롭혔다. 나는 많은 것을 얻었습니다. 임신 후 나는 3 명의 스모 선수와 같은 체중, 즉 165의 키에 92kg이었습니다. 출산 후 배가 내려갈 줄 알았는데 아니, 오히려 살이 찌기 시작했습니다. 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법? 그러나 그의 모습만큼 사람을 손상시키거나 젊어지게 하는 것은 없습니다. 20대에 뚱뚱한 여자는 'WOMAN'이라고 하고, '이런 사이즈로 바느질 안 한다'는 걸 처음 알았다. 그러다 29세에 남편과의 이혼과 우울증...

그러나 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 레이저 지방흡입 수술? 인정 - 최소 5 천 달러. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근육 자극? 조금 더 저렴합니다-컨설턴트 영양사와 함께 코스 비용은 80,000 루블입니다. 물론 미친 듯이 러닝머신 위에서 달리기를 시도할 수도 있습니다.

그리고 언제 이 모든 것을 위한 시간을 찾을 수 있습니까? 예, 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금. 그래서 나 자신을 위해 나는 다른 방법을 선택했습니다 ...